Procent tkanki tłuszczowej. Składu ciała

Od czasu do czasu wydaje Ci się, że dookoła są wyłącznie smukłe gazele, a Tobie tylko brakuje do ideału, czy też jesteś po prostu grubą krową (wybacz naturalizm)? Nie spiesz się z wnioskami! Po pierwsze, konieczna jest obecność warstwy tłuszczowej w ciele kobiety, w której ewolucja włączyła funkcję rodzenia dzieci. Po drugie, odbicie w lustrze jest kwestią subiektywną, często zależną od nastroju. Skorzystajmy z metody obiektywnej! Będziesz potrzebować miarki i kilku minut na dokonanie pomiarów.

Optymalny procent tkanki tłuszczowej

Naukowcy twierdzą, że optymalny procent tkanki tłuszczowej nie jest wartością stałą. Zależy to od wielu czynników, przede wszystkim od płci i wieku. Poniższa klasyfikacja opiera się na pracy Gallaghera opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition.

Mężczyźni mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Na przykład większość 20-letnich chłopców ma procent tkanki tłuszczowej wynoszący 18, a dziewczęta 25. Przez całe życie liczba ta tylko rośnie, ponieważ wraz z wiekiem stopniowo tracimy masę mięśniową.

W wieku 45 lat odsetek tłuszczu w organizmie mężczyzny wzrasta średnio do 22-24, a u kobiety do 30.

Idealny procent tłuszczu dla kobiet to mniej niż 30 (lepiej mniej niż 25), a dla mężczyzn mniej niż 25 (lepiej mniej niż 20) - natura roztropnie zapewniła nam duże zapasy energii na wypadek ciąży, porodu i późniejszego karmienia piersią .

Jeśli mówimy o liczbach minimalnych, to wśród zawodowych sportowców w wieku poniżej 30 lat odsetek tkanki tłuszczowej wynosi około 8-12%. W przypadku kulturystów płci męskiej podczas zawodów może spaść nawet o 5%. Niezbędne minimum wynosi dla mężczyzn - 2-5%, dla kobiet - 10-13% tłuszczu.

Schudnij więc mądrze i pamiętaj, że wyrażenie „ani kropli tłuszczu” to tylko przenośnia, a problemy zdrowotne zaczynają się zarówno u osób nadmiernie pulchnych, jak i zbyt szczupłych.

Dla wielu zaskakujący jest fakt, że niska waga nie jest oznaką zdrowia. O wiele ważniejsze jest, aby zawartość tłuszczu w organizmie mieściła się w dopuszczalnym zakresie. Jednocześnie osoby monitorujące swój stan zdrowia oceniają również wielkość masy mięśniowej. Przy odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach oba te wskaźniki można łatwo skorygować.

Dlaczego potrzebujemy tłuszczu?

Należy rozumieć, że tkanka tłuszczowa musi być obecna u osoby. W przeciwnym razie funkcja ochronna organizmu, w tym narządów wewnętrznych i kości ludzkich, zostaje wyeliminowana. Tkanka tłuszczowa zapewnia także:

• normalne funkcjonowanie układu odpornościowego;
• wsparcie energetyczne dla osoby;
• wchłanianie witamin;
• przewodzenie impulsów nerwowych, co umożliwia ruch;
• transport składników odżywczych do komórek mięśniowych;
• komfortowa temperatura ciała;
• ochrona przed uszkodzeniami, gdyż w przypadku upadków, skaleczeń i innych urazów w pierwszej kolejności cierpi tkanka tłuszczowa, a w dalszej kolejności narządy wewnętrzne czy kości.

Bez względu na to, ile ktoś ćwiczy, nie może żyć bez określonej ilości tłuszczu. Nie ma sensu rezygnować z produktów zawierających tę substancję. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do ich przemiany w tłuszcze. Dlatego warto zadbać o zbilansowaną dietę. Produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone są bardzo przydatne w małych ilościach dla każdego: zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Jak określić normę tkanki tłuszczowej?

Aby zrozumieć, czy procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy, należy przeprowadzić pewne pomiary i obliczenia. Następnie zwracają się do specjalnych tabel, które wskazują, jaka zawartość tłuszczu jest dopuszczalna, biorąc pod uwagę:

• płeć;
• wiek;
• warunki pracy;
• rejon zamieszkania, gdyż na północy, w warunkach obserwowanych od dłuższego czasu niskich temperatur, odsetek tkanki tłuszczowej powinien być wyższy.

Istnieje wiele sposobów określenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie człowieka:

• Specjalne wagi. Wskazując wiek i wzrost, podają procent tkanki tłuszczowej i wody podczas procesu ważenia. Można je wykorzystać w życiu codziennym do śledzenia dynamiki zmniejszania się lub zwiększania warstw.
• Komputerowy skan ciała, który pozwala dokładniej obliczyć procent tkanki tłuszczowej.
• Pomiar selektywnych fałdów skórnych w celu określenia zawartości tłuszczu w organizmie.
• Pomiar bioelektryczny.
• Absorpcjometria rentgenowska, którą wykonuje się w 5 minut, ale wiąże się z wysokimi kosztami itp.

Nowoczesne centra fitness zapewniają każdemu płatne usługi pomiaru stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej. Pozwala to zorientować się, ile i jakie substancje znajdują się w organizmie oraz do jakiej grupy zdrowotnej należy dana osoba.

Jakie wskaźniki tkanki tłuszczowej uważa się za normalne?

Wszyscy ludzie mają indywidualne cechy, dlatego zwyczajowo koncentruje się na procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w określonych granicach. Dzięki temu możemy mówić o tym, czy dana osoba ma problemy, czy rozwija się prawidłowo.

Dla osób nieuprawiających sportu przyjęto następujące standardy:

• dla kobiet – 15–25 proc.;
• dla mężczyzn – 8–14 proc.

Poziom ten powinien dotyczyć osób powyżej 18 roku życia. Po 50 latach nie zaleca się przekraczania górnej normy, ale dopuszczalne jest przekroczenie tej wartości o 2–5%.

Jeśli dana osoba mieszka na terytorium północnym z dużą liczbą dni w roku, w których obserwuje się mróz, procent tkanki tłuszczowej może być o 5-7% wyższy. Objętość i wygląd osoby często tego nie ujawniają. U takich osób następuje restrukturyzacja metabolizmu w celu gromadzenia tkanki tłuszczowej w okresach niskich temperatur, co zapobiega odmrożeniom i chroni człowieka jako całość.

Dla tych, którzy budują zgrabną sylwetkę, zawartość tłuszczu powinna znajdować się na dolnej granicy lub 3-5% niżej. U kobiet wskaźnik mniejszy niż 16% wiąże się z ryzykiem zakłócenia cyklu miesiączkowego i pogorszenia funkcji rozrodczych. Dzieci do 15 roku życia nie powinny mieć więcej niż 15% tkanki tłuszczowej.

Jak zmierzyć tkankę tłuszczową w domu?

Jeśli nie możesz wykonać testu na tłuszcz w warunkach medycznych, możesz sprawdzić to w domu. Proces pomiaru wygląda następująco:

• pociągnij fałd skórny na środku tricepsa i zmierz go linijką;
• wykonaj podobną procedurę na bicepsie, na łopatce i pod pępkiem;
• podsumuj uzyskane wskaźniki i zapisz wynik w milimetrach;
• wykorzystaj dane z tabel, które można znaleźć w Internecie, biorąc pod uwagę grupę wiekową, w której odzwierciedlone są odpowiednie wyniki.

Znając parametry antropometryczne, możesz skorzystać z kalkulatorów, które szybko podają wyniki dotyczące tkanki tłuszczowej online.

U kobiet pomiary należy wykonywać w 3.–7. dniu cyklu miesiączkowego. W przeciwnym razie zawartość procentowa tłuszczu zostanie określona nieprawidłowo. Korpus jasnej połowy jest zaprojektowany w taki sposób, że przed rozpoczęciem nowego cyklu zwiększa się nie tylko waga, ale także objętość fałd. Zatrzymują więcej wilgoci, aby chronić organizm kobiety przed utratą płynów podczas menstruacji.

Istotnym pytaniem byłoby, ile razy należy wykonać takie pomiary. Lekarze zalecają, aby osoby zajmujące się odchudzaniem przeprowadzały obliczenia nie częściej niż raz w miesiącu. W przypadku zawodowych sportowców badania należy przeprowadzać co tydzień przed kluczowymi zawodami.

Trzeba pamiętać, że niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie nie oznacza, że ​​sylwetka będzie piękna. W każdym razie trening jest potrzebny, aby ukształtować sylwetkę.

Aby zmotywować się do osiągania lepszych wyników w rozwoju fizycznym, jednostka chce szybciej uzyskać spadek procentowej tkanki tłuszczowej. Jeśli nie zostaną spełnione określone warunki wykonania pomiarów, poziom będzie nieprawidłowy. W rezultacie istnieje ryzyko, że dana osoba zdenerwuje się i wycofa z skutecznego programu szkoleń i ćwiczeń. Zasady pomiaru proporcji tkanki tłuszczowej są następujące:

• ocenę należy przeprowadzić na czczo, tj. 3-4 godziny przed przyjęciem wskaźników osoba przestaje jeść;
• na 3 dni przed badaniem należy zmniejszyć ilość spożywanej soli, o jedną trzecią zmniejszyć ilość wypijanych płynów, aby nie prowokować zatrzymywania wody w organizmie;
• Lepiej mierzyć fałdy rano, ponieważ obrzęk zwiększa się po obiedzie;
• zimą wskaźniki są bardziej poprawne;
• lepiej cofnąć fałdy skórne za pomocą specjalnego narzędzia - zacisku, co zmniejszy błąd;
• test należy przeprowadzić przed treningiem, a nie po nim;
• Dzień przed badaniem warto wypić kilka szklanek soku z borówki brusznicy lub herbaty moczopędnej, aby usunąć nadmiar wilgoci z organizmu.

Organizm sam Ci powie, ile tkanki tłuszczowej potrzebuje dana osoba. W końcu pogorszenie stanu zdrowia, zły wygląd i rozwój różnych chorób będą wskazywać, że wysiłki spalające były nadmierne. Dla mężczyzny walka z tkanką tłuszczową jest skuteczniejsza, ponieważ u kobiet natura umieściła większą liczbę jej komórek w okolicy talii. Pozwala to chronić płód w czasie ciąży i narządy wewnętrzne przez całe życie. W walce z nadwagą nie należy zapominać o fizjologicznie prawidłowych standardach, aby zachować zdrowie na długie lata.

Natura stworzyła człowieka jako przykład idealnego rozkładu wszystkich funkcji i możliwości organizmu. Jednak zmniejszenie ilości pracy fizycznej, spożywanie nienaturalnej żywności i siedzący tryb życia niszczą ten harmonijny mechanizm. Przykładem tego jest wzrost tkanki tłuszczowej. Zbyt cienka warstwa tłuszczu może wyrządzić nie mniejsze szkody. Dowiesz się więcej o tym, jaki jest prawidłowy procent tłuszczu i jak go ustabilizować w przypadku odchyleń.

Minimalny procent tkanki tłuszczowej

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka jest ważna, ponieważ tłuszcz spełnia szereg ważnych funkcji. Ten:

• ochrona narządów ciała;
• utrzymanie normalnej temperatury;
• zachowanie składników odżywczych;
• zmiękczenie stawów;
• akumulacja energii.

Aby zachować zdrowie i prowadzić pełnię życia, ciało kobiety powinno zawierać co najmniej 13-15% tłuszczu, a ciało mężczyzny powinno mieć co najmniej 5-9%. Nie ma wyraźnych granic ani wymagań co do ilości tłuszczu, jednak poniżej tego progu w organizmie mogą rozpocząć się procesy dysfunkcji narządów i tkanek.

Jeśli waga kobiety mieści się w tym zakresie, oznacza to, że czuje się i wygląda dobrze, a jej narządy rozrodcze funkcjonują normalnie.

Tłuszcz w organizmie kobiety przyczynia się do syntezy żeńskich hormonów, prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych, prawidłowego cyklu miesiączkowego oraz rodzenia i rodzenia dzieci.

Ilość tłuszczu może zwiększać się wraz z wiekiem z różnych powodów. Ale głównym powodem jest spadek aktywności fizycznej.

Nie ma dokładnej wartości normalnej ilości tkanki tłuszczowej. Istnieje pewien zakres, w którym każda osoba ma swoją wartość. Wszystko zależy od cech ciała. Jedna osoba może mieć wyższy procent tkanki tłuszczowej niż inna osoba w tym samym wieku i tej samej płci, a mimo to czuć się bardziej energiczna i zdrowsza.

Ważne jest, aby upewnić się, że ilość ta nie przekracza górnej granicy normy.

Podczas utraty wagi w tych granicach niektóre kobiety doświadczają zaburzeń cyklu. Oznacza to, że waga spadła poniżej indywidualnej normy dla tej kobiety.

Normy wiekowe:

Ważne jest, aby ilość tłuszczu nie spadła poniżej normy. Poważna utrata wagi szkodzi nie tylko kobietom, ale także mężczyznom.

Przy normalnej sylwetce tłuszcz w kobiecym ciele znajduje się w biodrach, talii, bokach i klatce piersiowej. Jeśli tłuszcz gromadzi się w ramionach, ramionach, okolicy kolan i nóg, oznacza to zaburzenia metaboliczne, niewydolność układu hormonalnego i skłonność do obrzęków. Dlatego jest to powód, aby skonsultować się z lekarzem.

U mężczyzn ważny jest również poziom tłuszczu. Od tego zależy funkcjonowanie wielu układów męskiego organizmu, w tym rozrodczego i trawiennego. Mężczyźni mają inne obowiązki i funkcje: ciężko pracujący, żywiciel rodziny, obrońca. Mają bardziej aktywny tryb życia i szybszy metabolizm lipidów. Dlatego znacznie łatwiej jest im schudnąć.

Tłuszcz u mężczyzn jest zwykle równomiernie rozłożony w całym organizmie. Jego nagromadzenie w okolicy brzucha wskazuje na zaburzenia w przewodzie pokarmowym. Tłuszcz na bokach, klatce piersiowej i udach wskazuje na zaburzenia metaboliczne, podwyższony poziom żeńskich hormonów i niezdrową dietę.

Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny?

W organizmie gromadzą się dwa rodzaje tłuszczu:

• podskórny (widoczny);
• trzewny (wewnętrzny).

Tłuszcz podskórny znajduje się blisko powierzchni ciała. To widać i czuć.

Wszystkie narządy i jamy ciała pokryte są specjalną folią, której funkcje są różnorodne. Tłuszcz trzewny rośnie wewnątrz tej błony, pokrywając wszystkie narządy. Nie da się go zobaczyć. Jego obecność można określić na podstawie naruszenia proporcji ciała.

Przede wszystkim żołądek osoby zaczyna wystawać do przodu. Inne części ciała mogą się nie zmieniać.
Przyczynami odkładania się tłuszczu trzewnego w organizmie mogą być:

• niezdrowa dieta;
• brak ruchu i aktywności fizycznej;
• złe nawyki.

Tłuszcz trzewny nie jest cechą organizmu związaną z wiekiem. W ostatnich dziesięcioleciach młodzi ludzie, a nawet dzieci, mają wszystkie oznaki nadmiaru tłuszczu wewnętrznego. A to prowadzi do dużych problemów zdrowotnych.

Całkowity brak tłuszczu trzewnego jest również niebezpieczny dla organizmu, ponieważ chroni narządy wewnętrzne przed wpływami zewnętrznymi i urazami. Ale nie powinno to być więcej niż 15% całkowitej ilości tłuszczu w organizmie.

Pewnym sygnałem, że ilość tłuszczu trzewnego wzrasta i czas podjąć działania, jest powiększenie obwodu brzucha. Ten rodzaj tłuszczu powoduje poważne problemy:

• żylaki kończyn dolnych;
• zmiany w równowadze hormonalnej i metabolizmie;
• niewydolność serca, zawały serca;
• cukrzyca typu 2.

Tłuszcz w wątrobie jest przetwarzany i przekształcany w cholesterol, który trafia do naczyń krwionośnych i osadza się na ich ściankach. U osoby rozwija się miażdżyca.

Nadmiar tłuszczu trzewnego można określić, mierząc obwód talii. Jeśli obwód talii u kobiet przekracza 80 cm, a u mężczyzn 90-95 cm, to czas włączyć alarm.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej

W klinikach i ośrodkach zdrowia można zmierzyć ilość tłuszczu za pomocą specjalnych urządzeń i technik. W domu jest kilka metod:

• Wizualny. Po rozebraniu się do bielizny należy przyjrzeć się swojemu ciału w lustrze. Zwykle doskonale zdaje sobie z tego sprawę każdy, kto ma nadwagę. Dlatego ta metoda pomoże, jeśli dana osoba zdecyduje się ulepszyć swoje ciało. W lustrze możesz zidentyfikować obszary i obszary, nad którymi należy popracować.
• Płótno. Przymierzając ubrania, możesz zobaczyć, czy dana osoba schudła, czy przybrała na wadze.

Metody te nie pomogą określić procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli potrzebujesz dokładnych liczb, powinieneś kupić małe urządzenie zwane suwmiarką. Jest sprzedawany w aptekach i jest bardzo tani.

Za pomocą suwmiarki mierzy się grubość fałd ciała w różnych obszarach. Jak dokonać pomiarów? Pomocnik jest potrzebny, bo sam nie da się sobie z tym poradzić.

Zasada działania zacisku jest taka sama jak w przypadku zacisku. Dlatego możesz dokonać pomiarów za pomocą jednego z tych narzędzi i miarki.

Z tymi urządzeniami zwykle nie ma żadnych problemów. Należy określić, w których punktach należy dokonać pomiarów.

• Triceps. Tył ramienia pomiędzy łokciem a ramieniem. Pionowe zagięcie pośrodku.
• Biceps. Dokładnie takie samo zagięcie jak w poprzednim przypadku, ale z przodu dłoni.
• Obszar łopatek. Chwyć fałd tuż pod łopatką od kręgosłupa w dół do boku ciała pod kątem 45 stopni.
• Obszar poniżej talii znajduje się tuż nad występem kości miednicy pod niewielkim kątem.

Dane należy zapisywać w milimetrach na skali suwmiarki. Dodaj wszystkie 4 wartości i znajdź procent tłuszczu z tabeli.

Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć nie wagę, ale ilość tłuszczu. Nie głoduj i ograniczaj ilość spożywanego pożywienia. W takim przypadku organizm zje mięśnie i pozostawi tłuszcz w rezerwie.
Surowe diety i strajki głodowe powodują traumę w psychice. A kończą się załamaniem, przejadaniem się i obniżoną samooceną.
Dlatego nie należy zmniejszać ilości żywności, ale zmieniać jej jakość. Jednocześnie następuje wstrząs w metabolizmie: organizm uczy się spalać więcej kalorii. Utrzymując liczbę kalorii na tym samym poziomie, należy stopniowo zastępować „złe” kalorie zdrowymi.

W diecie przeciętnego człowieka zwykle występuje niedobór białek, a nadmiar tłuszczów i węglowodanów. Co powinienem zrobić?

• Zwiększ ilość białka w swojej diecie, ponieważ są one głównym materiałem budulcowym mięśni.
• Ogranicz ilość „złych” węglowodanów: wypieków, słodyczy, cukru. Zamiast nich - płatki i makarony.
• Unikaj kiełbas i przetworzonej żywności bogatej w dodatki chemiczne i tłuszcze trans. Zamiast tego - drób, wołowina, ryby.
• Ubieraj sałatki tylko olejem roślinnym.
• Unikaj smażonych potraw.
• Całą dietę podziel na 5 posiłków. Sprzyja to lepszemu wchłanianiu pokarmu i przyspieszeniu metabolizmu.
• Pij więcej wody.
• Uzupełnij niedobory słodyczy za pomocą suszonych owoców.

Już po dwóch tygodniach takiego odżywiania powinny pojawić się pierwsze efekty. Jeśli nie ma rezultatów lub nie są one takie, jakich byś oczekiwał, musisz ponownie zmniejszyć ilość tłuszczów i węglowodanów, nie dotykając białek. Zastąp tłuste potrawy produktami o niskiej zawartości tłuszczu. Jedz tylko białka jaj, czerwone mięso zamień na białe. I stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych węglowodanów: stopniowo 10-15 g dziennie.

Ćwiczenia fizyczne

Można zapisać się na siłownię i wykonywać ćwiczenia siłowe pod okiem trenera.

Wykonuj własne treningi cardio. Oznacza to każdą aktywność fizyczną wzmacniającą układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

Możesz trenować samodzielnie zarówno na łonie natury, jak i w domu. Dużą popularnością cieszą się bieżnia i rower treningowy. Albo po prostu różne ćwiczenia nagrane na płytach.

Musisz kupić czujnik tętna i monitorować tętno podczas treningu. Istnieje maksymalne tętno. Dla mężczyzn jest to 220 minus wiek, dla kobiet 214 minus wiek.

Podczas treningu musisz upewnić się, że tętno nie jest wyższe niż ta liczba, w przeciwnym razie zaczną się problemy z sercem.

Istnieje kilka bardzo skutecznych ćwiczeń:

Pompki pylometryczne

1. Przyjmij pozycję leżącą, jak przy zwykłych pompkach.
2. Opuść ciało na podłogę, a następnie gwałtownie je podnieś.
3. W tym samym czasie ręce odrywają się od podłogi i klaszczą.
4. Musisz mieć czas, aby wylądować na dłoniach.

Piła

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama.
2. Ciężar przenoszony jest na łokcie.
3. Prostując dolną część pleców, czołgaj się do tyłu, odpychając tylko rękami.

Deska

1. Leżąc, oprzyj się na przedramionach.
2. Utrzymuj tę pozycję przez 20-60 sekund.

Burpee

1. Usiądź z rękami na podłodze.
2. Szybko przejdź do pozycji leżącej i wróć do pozycji wyjściowej.

Chodzenie na rękach

1. Wejdź na czworaki.
2. Czołgaj się do przodu, używając palców.
3. Potem - z powrotem.
4. Ciało nie ugina się.

Chodzenie po schodach bardzo pomaga. Można go uzupełnić jednoczesnymi ćwiczeniami ramion z hantlami.

Pieszy

Najbardziej akceptowalnym sposobem na odchudzanie jest chodzenie. Nie wymaga specjalnych warunków ani długiego szkolenia. Możesz zacząć od krótkich spacerów, stopniowo zwiększając ich czas trwania.

Kolejne udogodnienie: możesz dojść do pracy lub w jej część pieszo. Niektórym udaje się nawet pracować podczas spaceru: myśleć o nowych projektach, pisać artykuły, prowadzić rozmowy telefoniczne i zawierać umowy.

Możesz rozmawiać z rodzicami i przyjaciółmi przez telefon. Przecież większość ludzi w ciągłym biegu nie ma na to czasu. Można spacerować z psem

O standardach dotyczących tłuszczu możesz także dowiedzieć się z poniższego filmu:

Tłuszcz w organizmie jest zarówno przyjacielem, jak i wrogiem. Trzeba umieć określić, kiedy staje się to problemem dla organizmu. Nauczywszy się określać procent tłuszczu w organizmie, nie jest trudno znaleźć sposób na przywrócenie go do normy.

Pierwszym i głównym krokiem na tej drodze jest dobrze zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną.

Nie zaniedbuj siebie i swojego ciała. To nie tylko problem estetyczny. Nadwaga powoduje poważne problemy w organizmie.

Ale nie ma co popadać w drugą skrajność. Ponieważ brak tkanki tłuszczowej może być również niebezpieczny.

W kontakcie z

Jak szczupły powinieneś być? „Zdrowy” zakres tkanki tłuszczowej jest kwestią kontrowersyjną. Dlatego poniżej znajdują się 2 różne tabele określające procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Oto jak należy je czytać i rozumieć:

1. Idealny procent tkanki tłuszczowej: tabela 1

Jak wynika z poniższej tabeli, kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn. Faktem jest, że kobiety mają więcej tłuszczu ze względu na różnice fizjologiczne, takie jak hormony, piersi i narządy płciowe. Ponadto kobiety potrzebują więcej tłuszczu do owulacji. „Głównym” tłuszczem w organizmie każdego z nas jest minimalna ilość tkanki tłuszczowej niezbędna do normalnego zdrowia fizjologicznego. Toczy się wiele dyskusji na temat tego, jaka ilość tkanki tłuszczowej jest optymalna dla ogólnego stanu zdrowia. Amerykańscy badacze żywienia klinicznego doszli do wniosku, że niski poziom tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy”. Według tego badania osoby w wieku 20-40 lat posiadające do 8% tkanki tłuszczowej są uważane za niezdrowe. Zdrowy zakres to 8-19%. W przypadku kobiet w tej samej grupie wiekowej powinniśmy dążyć do poziomu 21-33%, co jest uważane za optymalne.

Tłuszcz jest tylko jednym ze wskaźników zdrowia, więc pewien poziom tkanki tłuszczowej to nie wszystko. Zaskakujące jest to, że niektórzy zapaśnicy sumo mają znaczną ilość tkanki tłuszczowej, ale zwykle mają niski poziom cholesterolu i żyją długo. I odwrotnie, nie jest faktem, że wysportowany i dobrze odżywiający się mężczyzna z 8% tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy” i musi ją magazynować. Wszyscy mamy różne sposoby, kształty i tempo rozkładu tłuszczu, ale myślę, że wykresy to świetny sposób, aby pomóc zrozumieć to wszystko. Jednak wadą tej tabeli jest to, że uwzględnia różnice między płciami, ale nie uwzględnia Twojego wieku.

2. Idealny stosunek tkanki tłuszczowej według Jacksona i Pollocka: Tabela nr 2

Ten wykres procentowy zawartości tkanki tłuszczowej opiera się na badaniach Jacksona i Pollocka i stał się w pewnym sensie standardem branżowym, zarówno z punktu widzenia estetycznego, jak i zdrowotnego. Jeśli nie rozumiesz, jak korzystać z tego wykresu, wiek znajduje się w kolumnie po lewej stronie, procent tkanki tłuszczowej znajduje się na samym wykresie, a kolory oznaczają Chudy, Idealny, Normalny i Powyżej średniej. Jeśli więc jesteś 30-letnim mężczyzną, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wynosząca od 10% do 16% jest uważana za „idealną” dla Ciebie, od 18% do 22% za „przeciętną” i tak dalej. Na tym wykresie kolor czerwony wskazuje, że zawartość procentowa tłuszczu jest zbyt wysoka, a kolor zielony przedstawia idealny zakres. Pamiętaj, że pierwszy wykres dotyczy mężczyzn, a drugi kobiet.

Być może zauważyłeś również, że wraz z wiekiem wzrasta również dopuszczalna ilość tkanki tłuszczowej. Dlaczego pytasz? Faktem jest, że wraz z wiekiem w naszym organizmie zachodzą pewne zmiany fizjologiczne, a ilość tłuszczu w organizmie wzrasta. Istnieją 3 rodzaje tłuszczu: podskórny (pod skórą), trzewny (w pobliżu narządów) i śródmięśniowy (między mięśniami). Jest to tłuszcz trzewny i śródmięśniowy, którego ilość zwiększa się wraz z wiekiem. Polecamy o tym przeczytać, na pewno będziesz zaskoczony różnorodnością metod.

Mamy nadzieję, że ta dyskusja na temat idealnej zawartości tkanki tłuszczowej była dla Ciebie pomocna!

Podczas odchudzania bardzo ważne jest nie tylko schudnięcie, ale także pozbycie się tłuszczu. Dostosowania żywieniowe nie zawsze pozwalają kobiecie powrócić do normy optymalnej dla jej organizmu bez szkody dla jej zdrowia. Dlatego monitorowanie objętości podskórnej tkanki tłuszczowej i dążenie do jej utraty, a nie marnowania masy mięśniowej, jest głównym kryterium prawidłowego odchudzania.

Co dziewczyna lub kobieta musi wiedzieć, zanim zacznie schudnąć

Problem nadwagi dla wielu milionów kobiet jest na pierwszym miejscu. Oczywiście każdy wie, że aby schudnąć należy dostosować dietę i wykazać się aktywnością fizyczną.

Aby schudnąć, należy dostosować dietę i ćwiczenia

Popularny wzór na wskaźnik masy ciała (BMI), który pozwala obliczyć idealną wagę na podstawie aktualnej masy ciała i wzrostu, do pewnego czasu był uważany za optymalny sposób oceny stanu zdrowia. Jednak ostatnie badania naukowców dowiodły, że BMI nie „rozróżnia” tkanki mięśniowej od tkanki tłuszczowej, a jedynie pokazuje ogólną ciężkość ciała danej osoby.

Jest to fałszywy wskaźnik osoby zdrowej. Model okazał się niewystarczająco dobrym kalkulatorem, szczególnie dla osób rozwiniętych fizycznie i aktywnych.

Osoby z prawidłowym BMI często mają wysoki procent tkanki tłuszczowej i są podatne na rozwój chorób układu krążenia.

Ważny! W organizmie człowieka występują dwa rodzaje tłuszczu – podskórny i trzewny. Nadmiar obu prowadzi do poważnych zaburzeń funkcji narządów i wystąpienia różnych chorób. Ma to oczywiście wpływ na piękno i harmonię ciała.

O zawartości tłuszczu w organizmie kobiety

Tłuszcz występuje w organizmie każdego zdrowego człowieka i jest to normalne. Przede wszystkim służy jako źródło energii. Po drugie, jest swego rodzaju „obrońcą” narządów wewnętrznych, chroniąc je przed urazami i wychłodzeniem. Bierze czynny udział we wszystkich procesach metabolicznych i wpływa na funkcje rozrodcze mężczyzn i kobiet.

Ale ile tłuszczu powinno znajdować się w ciele kobiety, aby mogła pochwalić się pięknym ciałem i dobrym zdrowiem, pozostaje tajemnicą dla większości odchudzających się osób.

Obliczając procent masy tłuszczowej w organizmie, należy wziąć pod uwagę indywidualne wskaźniki. Są to wiek, waga, wzrost i aktywność fizyczna.

Procent tkanki tłuszczowej obliczany jest indywidualnie

W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety są naturalnie bardziej podatne na gromadzenie tłuszczu w celu odżywienia płodu podczas ciąży i laktacji. Procent tłuszczu u młodych i dojrzałych kobiet z definicji nie może być taki sam. Przecież od tej ilości zależy poziom hormonów i możliwość posiadania dzieci.

Tym samym jej niedobór prowadzi do nieregularnych miesiączek i nieprawidłowej pracy jajników. Sportowcy pracujący nad stworzeniem sylwetki fitness dążą do minimalnie niskich wskaźników. Razem ze specjalistami określają kaloryczność diety i aktywność fizyczną.

Ważny! Odkładanie się komórek tłuszczowych w organizmie następuje nie tylko w przypadku nadmiaru kalorii, ale także podczas postu. Otrzymując niewystarczającą ilość kalorii do utrzymania optymalnej funkcji organizmu, organizm magazynuje je i magazynuje w przypadku długotrwałego postu w celu uzyskania energii.

Norma tłuszczu, wody i masy mięśniowej w ciele kobiet

Nie ma konkretnego wskaźnika zawartości masy tłuszczowej, ponieważ nie ma dwóch identycznych organizmów.

Jaki procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy u kobiet i dziewcząt? Odpowiedź na to pytanie zależy w dużej mierze od wieku:

• do trzydziestego roku życia za normalny uważa się poziom 16-20% tłuszczu;
• panie od 30 do 50 lat - 18-23%;
• dla starszych kobiet 20-25%.

W organizmie zdrowego człowieka zawartość wody powinna wynosić co najmniej 55-60%.

Ważny! W centrum medycznym możesz obliczyć i poznać swój własny stosunek wody, mięśni i tłuszczu. W tym celu stosuje się specjalne urządzenie - suwmiarkę lub metodę tomografii komputerowej.

Jak poprawnie obliczyć procent tłuszczu w ciele kobiety

Cel staje się więc jasny - sprawdź procent tkanki tłuszczowej, stwórz indywidualny program utraty wagi przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Przewodnik krok po kroku pomoże Ci poradzić sobie z zadaniem i osiągnąć niesamowity sukces w pewnym okresie czasu.

Najpierw należy nauczyć się obliczać procentową zawartość tłuszczu w organizmie.

1. Liczne zasoby internetowe pomogą Ci obliczyć normę tkanki tłuszczowej u kobiet. Kalkulatory online, w których trzeba wprowadzić własne wskaźniki, szybko i poprawnie obliczą ilość masy tłuszczowej.
2. Aby samodzielnie obliczyć objętość tłuszczu, pomoże suwmiarka - specjalne urządzenie do pomiaru fałdów podskórnych na ciele. Obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dokonuje się za pomocą wzorów lub tabel opartych na otrzymanych liczbach.
3. Pomiarów można dokonać szybko i wygodnie, korzystając z wagi z analizatorem.

Określono procent tkanki tłuszczowej, podano normę dla kobiet, pozostaje tylko stworzyć program jej pozbycia się i budowy mięśni. Aby osiągnąć wymierne rezultaty, musisz przestrzegać pewnych warunków.

Głównymi zasadami procesu odchudzania powinno być:

• zmniejszenie spożycia kalorii poprzez wprowadzenie do diety odpowiedniej ilości białka, będącego budulcem tkanki mięśniowej;
• deficyt kalorii powinien być umiarkowany, aby stracić tłuszcz, ale zachować masę mięśniową, czyli 20-25%;
• trenując 4-6 godzin tygodniowo należy spożywać 2,4 g białka, 2 g węglowodanów i 0,4 g tłuszczu na kilogram masy ciała;
• preferencje na siłowni powinny dotyczyć ćwiczeń podstawowych, a także joggingu i treningu siłowego;
• Znajomość głównych typów budowy ciała pomoże Ci prawidłowo zaplanować proces treningowy.

Ważny! Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej jest dość łatwa i szybka, pod warunkiem, że odżywiasz się prawidłowo i regularnie ćwiczysz.

Aby skutecznie schudnąć, musisz jeść wystarczającą ilość pokarmów białkowych.

Według porad ekspertów optymalny procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet można osiągnąć jedynie poprzez przestrzeganie codziennej rutyny.

Ważny! Jedną z głównych zasad jest zdolność do wystarczającego snu, poświęcając co najmniej 8 godzin snu dziennie.

Do procesu rekonstrukcji ciała należy podchodzić krok po kroku. Najczęstszym błędem popełnianym przez wiele osób jest to, że podczas jednego treningu próbują spalić nadmiar tłuszczu i zbudować mięśnie. To jest niemożliwe! Procesy szkoleniowe dla różnych, wymiennych celów powinny być oddzielone od siebie co najmniej 5-6 godzinami.

Przy optymalnym tempie masy tłuszczowej u kobiet, proces zdobywania wyrzeźbionej, pięknej sylwetki jest szybszy i łatwiejszy. Wystarczy przestrzegać odpowiedniej diety i regularnie ćwiczyć na siłowni.