Łatwe przebudzenie, czyli jak szybko się obudzić. Utwórz poranny harmonogram ćwiczeń

Ludzie cierpią na zaburzenia snu różnym wieku, ale jeśli w starszym wieku organizm tego wymaga mniej snu niż dotychczas młodzi ludzie powinni najczęściej postrzegać bezsenność jako objaw poważniejszej choroby. Psychoterapeuta z Mińskiego Obwodowego Centrum Medycznego opowiedział korespondentowi Sputnika, co zrobić, jeśli nie możesz spać, jak sprawić, by budzenie się było bezbolesne i o nocnych wyjściach do lodówki. ośrodek kliniczny„Psychiatria-narkologia” Olga Zueva.

Jeśli zimna poduszka nie pomoże

Kiedy mówię, że nie mogę spać, zwykle mówi się mi, żebym wypił kakao. Co zrobić, jeśli nie pomaga ani kakao, ani cały sezon serialu przed snem?

Rzadko mówimy wyłącznie o bezsenności, która jest zwykle uważana za zespół psychosomatyczny sygnalizujący inne problemy. Zwykle ludzie rozpoczynają wizytę u lekarza od wizyty u terapeuty, który kieruje ich do neurologa; jeśli neurolog nie znalazł przyczyn bezsenności, pacjent zgłasza się do psychoterapeuty.

Bezsenność jest częsty objaw depresja, zaburzenia lękowe, większość nerwic. Najczęściej ludzie widzą objaw, ale nie zauważają innych problemów; organizm dość szybko przystosowuje się do obniżonego nastroju, ale zaburzenia snu odbijają się zarówno na zdolności do pracy, jak i na samopoczuciu.

Psychoterapeuta w Mińskim Regionalnym Centrum Klinicznym „Psychiatria-Narkologia” Olga Zueva

Czy wystarczy dobrać odpowiednie leki, aby spokojnie zasnąć i bezboleśnie się obudzić?

Leki zawsze można uznać za opcję leczenia. Istnieje grupa leków pomagających regulować sen, jednak ryzyko zażywania takich leków zależy od uzależnienia, do którego prowadzą. Ponieważ na długi okres nie są przepisywane czasowo, ale nadają się do bezsenności sytuacyjnej związanej ze zmianami stref czasowych, przejściem praca nocna do dnia lub w ostrej sytuacji żałoby. W takich sytuacjach tabletki nasenne - dobra opcja, co pozwoli Ci utrzymać sen przez niezbędny czas.

Norma dotycząca przyjmowania tabletek nasennych wynosi trzy tygodnie lub dłużej długie przyjęcie leki prowadzą do uzależnienia. Niestety w instrukcjach wielu leków jest napisane, że nie powodują one uzależnienia. Nie jest to prawdą; długotrwałe zażywanie jakichkolwiek leków zaburza naturalną formułę snu i bardzo trudno jest wyleczyć nałóg.

Oprócz tabletek nasennych są popularne środki - uspokajające herbaty, ziołowy i bez recepty tabletki nasenne. Mogą złagodzić ten stan, jeśli o czym mówimy na temat lęku sytuacyjnego, na przykład w przeddzień egzaminu, ale nie leczą tego zaburzenia. Jeśli mogą ci pomóc tradycyjne środki- prysznic przed snem, zimna poduszka i świeże powietrze na sali nie należy kontaktować się z psychoterapeutą.

Na emeryturze nie będziesz mógł spać wystarczająco długo

W jakim wieku ludzie najczęściej skarżą się na zaburzenia snu?

Z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na sen maleje. Dziecko może spać dwadzieścia godzin, ale u ludzi wiek emerytalny potrzeba snu zmniejsza się do 4-6 godzin.

Jeśli ludzie przychodzą do Ciebie z problemami młody Najprawdopodobniej mówimy o trudnościach psychologicznych. Istnieje niewielka liczba osób, które potrzebują czterech godzin snu i niewielka liczba osób, które potrzebują więcej niż ośmiu godzin, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. Większość młodych ludzi potrzebuje od sześciu do ośmiu godzin, aby się wyspać; wszystko inne nie jest normą. Jeśli dana osoba nie może zasnąć przez długi czas, najprawdopodobniej mówimy o lęku. Ale wczesne przebudzenia - obudziłem się o świcie, patrząc w sufit - to prawdopodobnie zaburzenie depresyjne.

Na bezsenność początkowo mogą pomóc tradycyjne środki – prysznic przed snem, zimna poduszka i świeże powietrze w pokoju.

Osoby starsze są bardziej podatne na konflikty: osoba nie potrzebuje już ośmiu godzin snu, ale się rozwinęła czas wolny i chce go przeznaczyć na sen. Jeśli na starość ktoś budzi się o piątej rano, nie jest to bezsenność, ale czas na życie, który należy wypełnić nie snem.

U młodych ludzi poniżej 25-30 roku życia sen jest łatwiej regulowany, dzięki czemu są w stanie spać po cztery godziny w tygodniu i spać w weekendy. Organizm rekompensuje brak snu w ciągu tygodnia. Jednak z wiekiem mózg traci zdolność tak elastycznego reagowania na brak snu, dlatego w starszym wieku ważne jest przestrzeganie rutyny. Potrzebujemy coraz mniej snu, ale osiągnięcie dobrej jakości snu jest trudniejsze. Uczeń na zajęciach przespał pół godziny, obudził się i był wesoły, ale w wieku czterdziestu lat prawie niemożliwym jest przespać się trochę w ciągu dnia i poczuć przypływ sił. Ważna staje się rutyna, własne łóżko, w którym lepiej się śpi i które trzeba pościelić o określonej porze.

Okazuje się, że stany lękowe powodują bezsenność, ale i jej brak zdrowy sen prowadzi do zwiększonego niepokoju. Od czego zacząć walkę o sen w tym błędnym kole?

Lekarz zawsze zaczyna od znalezienia przyczyny, która doprowadziła do zaburzeń snu, a następnie istnieją dwie możliwości leczenia. Pierwsza z nich jest lecznicza i ktoś przychodzi wyłącznie na receptę. Drugi ma charakter psychoterapeutyczny i w tym przypadku terapeuta zaczyna od pracy z sytuacją, która doprowadziła do bezsenności.

Opcji może być wiele: budząc się i zasypiając, osoba kontroluje się mniej niż w ciągu dnia, a jeśli osoba poważnie ogranicza się do odżywiania w ciągu dnia, w momencie, gdy się budzi, budzi się również jego głód jedzenia. Jeśli dana osoba ma cukrzycę, organizm może sygnalizować jej brak składniki odżywcze w środku nocy, co może powodować nocne popędy. Najbardziej nieprzyjemną opcją jest sytuacja, gdy jedzenie staje się sposobem na zmniejszenie lęku.

Wiele osób uważa, że ​​psychika ma drugorzędne znaczenie i uważa, że ​​doświadczenia nie powinny tak bardzo nas niepokoić dobre samopoczucie fizyczne. W rezultacie ludzie cierpią, a wielu pacjentów cierpi na bezsenność. Ludzie leczą to samodzielnie, także alkoholem, a to droga donikąd, bo lampka wina przed snem bardzo szybko może okazać się niewystarczająca.

Czasami rano, patrząc na moje odbicie w lustrze jesteś przerażony: na twarzy masz ślady od poduszki, włosy są splątane. Biedny mąż: poszedł do łóżka z ładną młodą damą i obudził się ze śpiącym krasnalem. Jak możesz sprawić, że rano twój mąż będzie pełen podziwu dla swojej pięknej żony?

Przede wszystkim ważne jest, aby mieć poprawny budzenie. Nie bez powodu mówią „nie wstawaj, gdy wstaniesz”, jeśli rano dzień nie zapowiada się dobrze. Aby czuć się świetnie w ciągu dnia, musisz obudzić się bardzo poprawnie.

Nie musisz na początku wyskakiwać z łóżka sygnał budzik Podczas snu wszystkie procesy życiowe w naszym organizmie zwalniają, a rano trzeba je „rozpocząć” ostrożnie. Rozciągaj się leżąc w łóżku – rozciągnie to Twój kręgosłup i zwiększy produkcję hormonów radości, których tak potrzebujemy o poranku.

Następnie włącz miękki światło. Sygnał przekazywany przez receptory wzrokowe będzie sygnałem dla mózgu, aby przestał wytwarzać melatoninę (hormon snu). Siedząc na łóżku, masuj palce i płatki uszu, jest ich dużo zakończenia nerwowe, którego masaż pobudza wszystkie układy organizmu.
I na koniec musisz zrobić pięć głęboko wdech i wydech, wstrzymując oddech na kilka sekund. W ten sposób w końcu się obudzisz.

Najłatwiejszy sposób na przyniesienie skóra stonowany – to jest procedury kontrastowe(polewanie na przemian zimne i tarapaty, wycierając twarz kostkami lodu). Ale nie każdy ma odwagę poddać się takim zabiegom. W takim przypadku można je zastąpić kompresami. Do ich wykonania potrzebny jest ręcznik frotte. Najpierw go zwilżamy tarapaty, wyciśnij go i nałóż na twarz. Po dwóch minutach zwilż ręcznik zimna woda i w ten sam sposób nałóż go na twarz. Czynność tę należy powtórzyć 3-4 razy, po czym należy spłukać twarz chłodną wodą.

Efekt to nie tylko Ty zobaczysz, ale ty też to poczujesz. Kompresy kontrastowe sprzyjają ekspansji naczynia krwionośne i pory, zwiększając napływ do skóry, skóra staje się rumiana i elastyczna. Okłady można wykonywać nawet wieczorem, namocząc ręcznik w wywarach z rumianku, nagietka i szałwii.
Bardzo pomocne spełniaććwiczenia twarzy. Mają na celu zapobieganie starzeniu się skóry i zapewniają efekt popijania.

Pierwsze ćwiczenie. Zamknij mocno oczy, a następnie otwórz je mocno i rozejrzyj się.
Drugie ćwiczenie. Zmarszcz mocno nos, a następnie zrelaksuj się.
Trzecie ćwiczenie. Wydmuchaj policzki i lekko je poklep. Przydatne jest również przetaczanie powietrza z jednego policzka na drugi. Czwarte ćwiczenie. Wyciągnij usta rurką – tak bardzo, jak to możliwe, a następnie zwiń je równie mocno do wewnątrz. Przytrzymaj w obu pozycjach przez 5 sekund.

Każde ćwiczenie powtórz 5 razy.
Obowiązkowy stan dobra kondycja dzień jest obfite śniadanie. Nie zapomnij o tej zasadzie, włączaj do śniadania małe kawałki ryb lub mięsa. Dzięki produktom z wysoka zawartość wiewiórka, głód nie objawi się aż do lunchu. Zjedz na śniadanie owsianka, produkty mleczne, orzechy, owoce. Jedz śniadanie powoli, powoli przeżuwając jedzenie. Po pełne śniadanie poczujesz się lekko i jednocześnie ożywiony.

Maluj obficie Poranek nie ma potrzeby, lepiej zrobić lekki makijaż. Aby podkreślić poszczególne partie twarzy, dobrze jest zastosować rozświetlacz z odblaskowymi drobinkami. Aby rozświetlić twarz od wewnątrz wystarczy rozświetlić rozświetlaczem środek powiek (nad cieniami) oraz kąciki ust.

Jak widać, rano procedury nie zawierają niczego skomplikowanego. Nie zapominaj, że lepiej jest iść spać nie później niż o jedenastej, ponieważ odnowa skóry następuje od pierwszej w nocy i o tej porze powinieneś spać spokojnie. A żeby Twoja skóra rano wyglądała świeżo i bez obrzęków, staraj się powstrzymać od picia płynów na godzinę przed snem. A także zrób sobie masaż stóp przed snem, to przyspieszy proces wydalania z organizmu. nadmiar płynu i toksyny.

- Powrót do spisu treści sekcji " "