0 94,1 tys. Zakładka: Ctrl+D, Cmd+D

Przewodnik po prawidłowym odżywianiu dla zdrowia i utraty wagi, opcje menu

Prawidłowe odżywianie to dieta, która sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu, rozwojowi i odnowie komórek organizmu. Koncepcja ta nie stawia sztywnych ograniczeń w tworzeniu jadłospisu na każdy dzień, a jedynie wskazuje zasady, które pomogą Ci odżywiać się pożywnie, różnorodnie i z korzyścią dla zdrowia. Dlatego nie wszystkie diety można zaliczyć do PP.

Za uzupełnienia i komentarze strona dziękuje Lilii Karpussevich @lily_karpussevich – Prezes Krajowego Stowarzyszenia Żywieniowców i Dietetyków Republiki Kazachstanu. Lilia jest zawodowym dietetykiem kategorii „elita”, coachem żywieniowym. Doświadczenie w branży fitness od ponad 8 lat, w dziedzinie żywienia od ponad 5 lat.

Kluczowe zasady

Większość ludzi prędzej czy później myśli o zmianie swoich nawyków żywieniowych. Powodów jest wiele: dziewczyny marzą o pozbyciu się tłuszczu podskórnego z boków i bioder, mężczyźni marzą o pozbyciu się „piwnego brzucha”, a zawodowi sportowcy stosują diety, aby „wysuszyć” sylwetkę przed zawodami.

Są też tacy, którzy zmuszeni są zwracać się do dietetyków w przypadku poważnych chorób związanych z odżywianiem. Wszystkich łączy jedno – chęć rozwiązania swoich problemów fizjologicznych. Aby to osiągnąć, zalecamy przestrzeganie poniższych zasad.

Kompetentne podejście

W organizowaniu zdrowej diety najważniejsza jest stopniowość i odpowiednie nastawienie psychiczne. Nie należy dążyć do rygorystycznych ograniczeń i rezygnacji z ulubionych potraw.

Liliya Karpusevich: „Zasada numer jeden! PP to nie dieta, ale zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia!”

Na początku nie powinieneś nawet myśleć o liczeniu kaloryczności menu. Zacznij prosto. Na przykład używaj małych naczyń. W ten sposób „przyzwyczajysz” swój żołądek do małych ilości jedzenia.

Podziel swoją codzienną dietę na 3 posiłki główne i 2 przekąski lub na 5 równych posiłków. Małe posiłki pomogą poradzić sobie z silnym uczuciem głodu.

Jednocześnie stopniowo ograniczaj spożycie słodyczy. Na przykład nie włóż do herbaty 3 łyżek cukru, ale dwie; nie jedz od razu całego kawałka ciasta, ale połowę. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony i szybko pozbędziesz się „obżarstwa”.

Ostrożnie podchodź do aktywności fizycznej. Twoim zadaniem jest płynne „włączenie” organizmu w aktywny tryb życia i nie przemęczanie się na maszynach do ćwiczeń. Jeśli zajęcia fitness nie są dostępne, wykonaj proste ćwiczenia, aby szybko schudnąć w domu. Ale nie spiesz się, aby owinąć obręcz wokół talii lub skakać na skakance. Skakanie powoduje niebezpieczne obciążenie stawów, jeśli nosisz nadwagę. Zacznij od małych rzeczy:

• chodź więcej, spaceruj po parku;
• korzystaj ze schodów zamiast wind.

Wykonaj lekkie ćwiczenia cardio na siłowni:

• ćwiczyć na rowerze treningowym lub elipsie;
• iść ścieżką.

Przybliżona liczba kalorii

Nie martw się, nie musisz obliczać dokładnej kaloryczności każdej porcji. W Internecie można znaleźć tabele kaloryczności potraw. Porównaj swoją codzienną dietę ze znalezionymi danymi i oblicz nadwyżkę.

Aby uniknąć błędów, najpierw określ swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu zalecamy zastosowanie metody Mifflina-San Geora. Schemat liczenia dla kobiet jest następujący:

• pomnóż swoją wagę przez 10;
• do otrzymanej wartości dodaj swój wzrost pomnożony przez 6,25;
• od otrzymanej liczby odejmij 161 i wiek pomnóż przez 5;
• pomnóż całkowitą wartość przez 1,2.

Przykład: ustalamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety – waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Dla wygody skorzystaj z kalkulatora i podmień swoje dane:

Kondycja ludzkiego ciała jest całkowitym odzwierciedleniem tego, co je. Z reguły osoby odżywiające się zdrowo rzadko popadają w otyłość, nie mają problemów zdrowotnych i zawsze są w dobrym nastroju. Prawidłowe odżywianie ma korzystny wpływ na organizm, jednak nie każdy rozumie, co dokładnie kryje się za tym pojęciem. Aby to zrozumieć, musisz przestudiować dietę i stworzyć menu zdrowego odżywiania na tydzień.

Co obejmuje prawidłowe odżywianie w procesie odchudzania?

Aby skutecznie schudnąć, większość ludzi ucieka się do różnych diet, które zawierają pewne ograniczenia w jedzeniu, co prowadzi do utraty wagi. Pod koniec diety waga wraca. W przypadku prawidłowego odżywiania, gdy zapewniona jest zróżnicowana dieta, organizm przyzwyczaja się do zdrowej żywności, z której potrawy są przygotowywane prawidłowo, dlatego większość ludzi decyduje się na dalsze prawidłowe odżywianie.

Zdrowa dieta na odchudzanie polega na całkowitym odrzuceniu niezdrowej żywności, do której zaliczają się wypieki, potrawy tłuste, pikantne, słone i smażone, wszelkiego rodzaju żywność przetworzona, niezdrowe sosy, napoje zawierające barwniki, alkohol i duże ilości cukru.

Musisz całkowicie unikać tłustych potraw

Doskonałym zamiennikiem śmieciowego jedzenia, na które nie ma miejsca w zdrowej diecie, są zdrowe produkty spożywcze, które dostarczają organizmowi w wystarczającej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika, co pomaga w osiągnięciu utraty wagi.

Plan żywieniowy obejmuje 5 posiłków, w ramach których należy spożywać następujące produkty:

• Mięso o minimalnej zawartości tłuszczu. Może to być indyk lub kurczak bez skóry, a także chuda cielęcina lub królik.
• Ryby i owoce morza.
• Produkty mleczne, których zawartość tłuszczu, podobnie jak mięso, powinna być minimalna.
• Jajka.
• Sezonowe owoce i warzywa.
• Makarony, pieczywo wyłącznie z mąki pełnoziarnistej.
• Fasolki.
• Płatki.
• Orzechy.
• Oleje roślinne.

Jedz więcej orzechów

Stworzenie przybliżonego tygodniowego menu, które pomoże Ci osiągnąć prawidłową i skuteczną utratę wagi, jest dość łatwe. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, jakie pokarmy są dostarczane dla każdego z 5 posiłków. Plan menu obejmuje:

• Na pierwszy posiłek, który następuje wkrótce po przebudzeniu, idealnie nadają się produkty bogate w węglowodany. To węglowodany mogą naładować organizm energią, wigorem i aktywować metabolizm. Przykładem prawidłowego śniadania jest owsianka gotowana na wodzie lub mleku z dodatkiem owoców.
• Pierwszą i drugą przekąską, niezbędną do zaspokojenia uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami, mogą być fermentowane produkty mleczne lub twaróg, a także świeże i suszone owoce i warzywa.
• W porze lunchu organizm należy uzupełnić białkiem, węglowodanami i błonnikiem. Dlatego najlepszą opcją są dania na bazie chudego mięsa lub ryb, które można podawać z warzywami w dowolnej odmianie jako dodatek.
• Kolacja musi być pożywna, ale nie obciążać organizmu. Dlatego optymalnym rozwiązaniem będą dania na bazie twarogu lub roślin strączkowych i warzyw.

Mając na uwadze zalecany plan żywieniowy, a także zdecydowawszy, jakie produkty powinny znaleźć się w zdrowej diecie, która pozwoli w łatwy sposób osiągnąć utratę wagi, można ułożyć zdrowy jadłospis na tydzień i posłużyć się nim jako przykładem. Dla ułatwienia przyswojenia informacji stworzono poniższą tabelę, która pozwala przestudiować tygodniową dietę łatwą do stosowania w domu.

Na obiad dania z twarogu

Prawidłowe odżywianie na co dzień

Właściwy jadłospis dla sportowców

Dieta sportowców obejmuje spożywanie tych samych pokarmów, co zdrowa dieta każdej innej osoby.

Różni się jedynie tym, że sportowcom zapewniona jest większa liczba posiłków, a także dieta uzupełniona suplementami diety i witaminami, czyli kompleksami pomagającymi uzupełnić organizm we wszystko, co niezbędne.

Stworzenie przykładowego jadłospisu dla sportowca jest nieco trudniejsze niż dla osoby pragnącej schudnąć. Wynika to z faktu, że dieta i plan żywienia dla sportowców powinny być opracowywane przez specjalistów, w oparciu o złożoność i częstotliwość obciążeń, a także cele jakie sobie stawiają sportowcy, np. redukcja czy przyrost masy mięśniowej. Mimo to możesz stworzyć przykładowy jadłospis na tydzień dla sportowców, bazując na ogólnych zaleceniach, który wygląda następująco:

• W przypadku sportowców zdrowa dieta z pewnością nie może uwzględniać pożywnego śniadania, które pomoże organizmowi zwiększyć aktywność i rozbudzić się. Aby to zrobić, podczas jedzenia należy zadbać o to, aby było ono wzbogacone o węglowodany i białka. Przez cały tydzień możesz naprzemiennie podawać takie dania jak omlet białkowy z tostami i warzywami, płatki owsiane z mlekiem i miodem lub świeżymi, suszonymi owocami, shake proteinowy, jajka na twardo z warzywami.

Na śniadanie płatki owsiane z mlekiem i miodem

• Jako drugie śniadanie, zwłaszcza jeśli wcześniej wykonywałeś trening cardio, warto spożyć porcję białka, węglowodanów i witamin. Dlatego w tygodniowym menu możesz codziennie zmieniać kaszki i dodatki. Na przykład kasza gryczana dobrze komponuje się z gotowanym lub duszonym filetem z kurczaka i warzywami, ryżem z rybą, płatkami owsianymi z klopsikami wołowymi lub kotletami. Należy w miarę możliwości włączyć do diety sportowców warzywa, z których najzdrowsze to te, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.
• W porze lunchu organizm wymaga dokładnego odżywienia, szczególnie jeśli przed tym posiłkiem przeprowadzono trening siłowy. Przybliżony tygodniowy jadłospis obejmuje wykorzystanie wszelkiego rodzaju dań pierwszych i drugich, na które składają się warzywa, a także dania przyrządzane z mięsa lub ryb.
• Kilka godzin po obiedzie sportowiec powinien zjeść czwarty posiłek - podwieczorek. Jako popołudniową przekąskę można jeść twarożek, fermentowane produkty mleczne i owoce.
• Kolacja dla sportowców to lekki posiłek, który nie obciąża organizmu przed snem, podczas którego powinien odpocząć. Dlatego lekkie danie białkowe, a także trochę węglowodanów, to maksimum, na jakie może sobie pozwolić sportowiec. Przykładowe menu obiadowe to omlet gotowany na parze z warzywami, twarogiem lub sernikami, kawałek gotowanej lub pieczonej piersi kurczaka z warzywami, danie rybne, owoce morza.

Serniki na obiad

• Plan żywieniowy sportowca uwzględnia także drugi obiad, który spożywa się tuż przed snem. W tym czasie organizm potrzebuje kolejnej porcji białka, które można pozyskać poprzez shake proteinowy lub twarożek.

Zdrowe odżywianie sportowców jest kluczem do ich sprawności fizycznej i wyników, dlatego poważnie traktują swoją dietę.

Menu dla nastolatków

Większość rodziców nie przykłada wystarczającej uwagi do żywienia nastolatków, stan zdrowia połowy z nich pozostawia wiele do życzenia. Nie należy na to przymykać oczu, gdyż w przyszłości nastolatki będą borykać się z wieloma problemami wynikającymi z braku zdrowego odżywiania.

Zdrowe odżywianie nastolatków, podobnie jak w przypadkach, gdy stosuje się je w celu odchudzania i porządkowania organizmu, polega na stosowaniu właściwej i zdrowej żywności, która przynosi organizmowi maksymalne korzyści.

Odmowa ulubionego, ale niezdrowego jedzenia nastolatków musi być kategoryczna. Aby przejście na zdrową dietę w domu przebiegło prawidłowo, konieczne jest stworzenie menu na tydzień, które będzie zawierało kilka opcji dań, które można zaproponować nastolatkowi jako taki lub inny posiłek.

Aby mieć pewność, że niezbędna żywność trafi do organizmu we właściwym czasie, możesz skorzystać z poniższych zaleceń, za pomocą których możesz zbudować najbardziej kompletną koncepcję tego, jak powinno wyglądać cotygodniowe menu dla nastolatków. Biorąc pod uwagę rytm życia większości nastolatków, nie mają oni czasu na pięć posiłków dziennie. Dlatego optymalna ilość posiłków to 3 posiłki główne i opcjonalna przekąska.

Tworząc tygodniowe menu dla nastolatków, warto kierować się następującymi zaleceniami:

• W ciągu tygodnia przynajmniej 25% całego posiłku, który planujesz zjeść w ciągu dnia, powinno zostać spożyte podczas śniadania. Najlepszą opcją śniadaniową dla nastolatków jest owsianka, najczęściej płatki owsiane, ryżowe lub gryczane z mlekiem. Do owsianki możesz dodać owoce. Czasami problematyczne jest karmienie nastolatka owsianką rano, zwłaszcza jeśli to danie wcześniej pojawiało się w jego diecie niezwykle rzadko. Ale nastolatek musi mieć na stole ciepłe jedzenie, więc owsiankę można zastąpić niskotłuszczowymi rybami lub produktami mięsnymi, warzywami, zarówno surowymi, jak i po obróbce cieplnej. Co drugi dzień na śniadanie można podać ciepłe tosty z serem lub domową wieprzowiną i warzywami. Wśród napojów preferowane są herbata, kakao, domowe soki i kompoty. Na śniadanie nadaje się również zapiekanka z twarogu, mięsa lub warzyw.

Chude ryby na śniadanie

• Podczas drugiego posiłku, który odbywa się w porze lunchu, nastolatki muszą zjeść pierwsze danie, w postaci zupy na bulionie mięsnym lub warzywnym, kapuśniaku, a także drugie danie. Jeśli na śniadanie jadłeś owsiankę, lepiej unikać jej jedzenia w porze lunchu. Zamiast tego lepiej zjeść porcję mięsa lub ryby, uzupełnioną warzywami. Pora lunchu jest optymalna do spożywania owoców, na podstawie których można przygotować sałatki i desery.
• Kolacja dla nastolatków, a także dla osób odchudzających się, a także sportowców nie powinna obciążać organizmu. Dlatego omlet z warzywami, czy zapiekanka z warzyw sezonowych, chudych mięs, ryb, twarogu i inne dania na bazie tych produktów doskonale sprawdzą się jako lekki obiad. Dodatkowo przed pójściem spać możesz wypić szklankę fermentowanych produktów mlecznych.
• Jeśli chodzi o dodatkową przekąskę, np. podwieczorek, to nie powinna ona być nadmiernie sycąca. Jeśli nastolatek wyrazi chęć na przekąskę, to jako podwieczorek możesz zaproponować mu mleko, kefir, jogurt lub sfermentowane mleko pieczone, ciasteczka i owoce.

Prawidłowy program odżywiania, a także składniki diety, zarówno odchudzające, jak i poprawiające sylwetkę podczas wysiłku fizycznego, są podobne. Różnice można prześledzić jedynie w liczbie posiłków, kaloryczności pokarmów i wielkości porcji.

Witam Was drodzy czytelnicy, dziś dzielę się z Wami artykułem, który znalazłam na stronie „Kulinarny Eden”, bardzo mi się spodobał, wszystko jest w nim jasno i prosto opisane, a do tego podaje bardzo dobre rekomendacje i przepisy. Myślę, że i Ty znajdziesz w nim przydatne informacje.

I oto ona.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz mieć na uwadze przybliżony plan działania w kuchni, wygrasz pod każdym względem. A jeśli Twoje plany obejmują również stopniowe przejście do, nie możesz obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę papieru rozpisujemy przykładowy jadłospis na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białek i 1/5 tłuszczów. Na lunch nie musisz jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale zdecydowanie musisz przestrzegać zasady zgodności z żywnością. A kolacja (jeśli nie chcesz dzielić się nią z wrogami) powinna być obfita, ale lekka i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech filarów – śniadania, obiadu, kolacji – postaraj się wyrobić w sobie nawyk drugiego śniadania – lekkiej przekąski przed obiadem, składającej się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (około 16:00). -00) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowy kotlet mielony).

Wskazane jest zakończenie dnia sfermentowanym produktem mlecznym. Najzwyklejszy kefir można zamienić w przysmak, wsypując do niego łyżeczkę ugotowanych na parze otrębów i dodając owoce – świeże, suszone lub dżem. Możesz kupić kefir, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane napoje mleczne lub możesz je przygotować samodzielnie. Jeśli masz cierpliwość do majsterkowania przy robieniu zakwasu, możesz przygotować doskonały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia on pracę jelit i poprawia ich mikroflorę. Możesz też zdobyć garść ziaren kefiru i powierzyć mu przygotowanie kefiru. Stosując prawdziwe wiejskie mleko, możesz mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko przydatnych. Na Twoim stole nie może zabraknąć warzyw i owoców doprawianych olejami roślinnymi, pikantnych sosów takich jak sos fraiche, jogurt naturalny czy specjalne sosy sałatkowe. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty do sałatek podzielone są na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, bez ich powtarzania.

Białko:

kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki),

tuńczyk lub łosoś konserwowy lub wędzony,

dusić,

kawałki bakłażana (pieczone),

lekko smażone brokuły

zielony groszek,

fasola konserwowa lub soczewica.

Chrupki:

papryka,

starte marchewki,

Czerwona cebula,

krakersy pszenne lub żytnie,

świeże chipsy.

Kwaśne lub słodkie:

kostki mango,

kukurydza w puszce,

pomarańcza lub grejpfrut,

pomidory koktajlowe.

Zieleń:

liście sałaty,

liście szpinaku,

świeże zioła (pietruszka, bazylia, koper, kolendra),

kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):

tarty ser pleśniowy,

nasiona sezamu,

plasterki awokado,

ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i zaplanujmy w naszym menu na tydzień trzy dni rybne.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

0,5 stosu. Sahara

500 g twarogu

500 g gotowanego ryżu

0,5 stosu. mąka

100 g rodzynek

30 g masła

1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)

¼ szklanki Sahara

Przygotowanie:

Jajka ubić z cukrem. Najpierw wmieszaj twarożek, a następnie mąkę. Dodać ostudzony ryż i umyte rodzynki. Pomarańczę (lub inny wybrany owoc) umyj i pokrój w cienkie plasterki. Formę wysmaruj roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plasterki owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku nagrzanym na 200-220°С przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:

400 g filetu z kalmara

2/3 stosu. Ryż

Po 1 cebuli i 1 korzeń pietruszki

1/2 kubka groszek zielony w puszkach

1 łyżka. masło

zioła, sól, przyprawy.

Przygotowanie:

Ryż ugotuj do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Kalmary oczyścić i pokroić w paski. Podsmażone warzywa wrzucamy do gotującego się bulionu, po 10-15 minutach dodajemy ryż, kalmary, zielony groszek i gotujemy zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:

ziemniaki - 500 g

kapusta biała - 350 g

marchewki - 200 g

zielony groszek - 100 g

rzepa - 200 g

kalafior – 350 g

pietruszka - 50 g

korzeń pietruszki - 50 g

cukinia - 300 g

śmietana - 150 g

cebula - 250 g

sok pomidorowy - 20 g

Przygotowanie:

Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić innym, nie rezygnując z jego smaku i zalet. Za każdym razem Twój gulasz będzie nieco inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, kalafior podziel na różyczki. Do rondelka włóż kapustę białą, dodaj śmietanę i wodę, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać resztę warzyw i dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać przecier pomidorowy lub sok i powiązaną w pęczek natkę pietruszki (po ugotowaniu należy ją usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:

1 stos proso

1,5 stosu. mleko

1,5 stosu. woda

1/2 łyżeczki sól

1 łyżka. Sahara

100 g rodzynek

200 g twarogu

Przygotowanie:

Kaszę prosową posortować, przepłukać w kilku wodach, aż wypływająca woda stanie się przejrzysta. Włożyć do rondla, zalać dużą ilością wody, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryć pokrywką i dusić na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać wrzącym mlekiem. Dodać sól, cukier i masło. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i pozostaw w ciepłym miejscu na 25–30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:

300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)

5-6 szt. ziemniaki

2-3 szt. marchew

1-2 szt. duża cebula

2 łyżki stołowe. śmietana lub kwaśna śmietana

sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Przygotowanie:

Obierz i grubo posiekaj wszystkie warzywa. Mięso solimy i pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietanki i soku z cytryny. Mięso i warzywa włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260°C.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Przygotowanie:

Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, o grubości około 1 cm), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - na przykład jabłkowy) ) i całość zostawiamy w lodówce do wieczora. Przed obiadem włóż ryż do ugotowania, w tym czasie rozgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj odrobinę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Całość trzymaj na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż na talerzach kilka liści sałaty, ułóż ryż, a na ryżu ułóż kurczaka.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:

½ szklanki mleko

warzywa – świeże lub mrożone

Przygotowanie:

Jest to przepis typu „zrobiłem z tego, co miałem”. Doprowadzamy warzywa do półgotowania na patelni - gotujemy na wolnym ogniu na oleju roślinnym. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, wlać warzywa i smażyć omlet pod przykryciem, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:

1 kg filetu z dowolnej ryby

1 stos gotowana kasza gryczana

3 cebule

50 g twardego sera

ketchup lub pasta pomidorowa

Przygotowanie:

Cebulę siekamy i podsmażamy na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę na tym oleju. Następnie układamy warstwami na głębokiej patelni:

1. – kasza gryczana

2. – 2 łyżki. l. Keczup

3. – ryba

4. – łuk

5. – ryba

6. – 2 łyżki. l. Keczup

7. – tarty ser.

Następnie wstawiamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:

500 g filetu rybnego

8 kromek chleba pszennego

1 stos mleko

2 szt. Łukasz

2 marchewki

2 łyżki stołowe. olej roślinny

4 łyżki l. kwaśna śmietana

4 łyżki l. bułka tarta

sól, mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Zetrzyj marchewkę, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Chleb wstępnie namoczyć w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynę do mięsa wraz z chlebem, marchewką i cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Formuj kotlety, panieruj je w bułce tartej, smaż z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną rozcieńczoną w wodzie i gotować w piekarniku aż do ugotowania. Podawaj warzywa i pieczone ziemniaki jako dodatek.

Czwartek.

Śniadanie - Płatki owsiane z owocami i orzechami

Składniki:

1 stos owsianka

1 stos woda

1 stos mleko

1 stos drobno posiekane owoce

2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy

1 łyżka. łyżka masła

sól i cukier do smaku

Przygotowanie:

Do wrzącej wody, do której dodano sól i cukier, dodaj płatki owsiane i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do momentu ugotowania. Do płatków owsianych dodaj masło, owoce i orzechy.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:

400 g kurczaka

400 g kalafiora

Po 1 sztuce cebula i marchewka

20 g selera

160 g szpinaku

250 g zielonego groszku

pietruszka

Na biały sos:

20-30 g mąki

bulion z kurczaka

Dla leisona:

140 g śmietanki

Przygotowanie:

Zalej kurczaka wodą i gotuj, aż będzie gotowy. Następnie odcedź bulion i pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać zielony groszek, zalać odrobiną bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i dusić z dodatkiem bulionu. Z podsmażonej mąki i bulionu przygotować biały sos. Aby przygotować leison, surowe żółtko wymieszaj ze śmietaną i solą i gotuj w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzącego bulionu z kurczaka włóż ugotowane warzywa, biały sos i wszystko zagotuj. Przed podaniem zupę lekko ostudź, dopraw lemoniadą i posyp posiekanymi ziołami.

Kolacja - Nadziewana cukinia

Składniki:

2 młode cukinie

300 g przygotowanego mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)

½ szklanki Ryż

1 cebula

1 marchewka

1 ząbek czosnku

1 stos rosół lub woda

2 łyżki stołowe. kwaśna śmietana

1 łyżka. koncentrat pomidorowy

sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ugotuj ryż. Ryż wymieszać z mięsem mielonym. Powstałą mieszanką nafaszeruj cukinię, przełóż do głębokiego naczynia i polej sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: cebulę, marchewkę i posiekany miąższ cukinii lekko podsmażamy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie pod przykryciem przez 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki z wypiekami

Składniki:

500 g twarogu

100 g cukru

2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)

1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Przygotowanie:

Twarożek przesiany przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obieramy, kroimy na kawałki i dodajemy do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - Budyń rybny

Składniki:

700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego filetu)

60 g masła

1/4 l mleka

50 g twardego parmezanu

20 g pokruszonych krakersów

sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

Surową rybę pokroić, usunąć kości i skórę, posiekać na jednolitą masę (można przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, zalać mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić i ostudzić. Sos przelać do miski, dodać żółtka, zmiksować, dodać mieloną rybę i starty ser, doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dokładnie utrzeć i wymieszać z ubitymi białkami. Przełóż do foremki na budyń, wysmarowanej masłem i posypanej bułką tartą, gotuj na parze około 1 godziny. Zamiast gotować, możesz upiec go w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, przeciągnij nożem po budyniu, do formy przymocuj okrągłe naczynie i przełóż je razem z foremką na naczynie. Podziel na porcje. Podawać z sosem pomidorowym, koperkowym lub chrzanowym z roztopionym masłem. To danie podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Możesz ugotować na obiad pyszne różowe steki z łososia.

Składniki:

1 różowy łosoś, pokrojony na 8 identycznych steków

4 łyżki mąka

6 łyżek olej roślinny

1 łyżeczka sól

1/2 łyżeczki czerwona papryka

2 łyżki stołowe. rozmaryn

50 g masła.

Przygotowanie:

Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przekładamy ją do naczynia nadającego się do pieczenia. Posyp rybę rozmarynem. Na przyprawach ułóż cienkie plasterki masła, tak aby przykryły rybę. Naczynie z rybą wstawić do piekarnika nagrzanego do 220°C na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotycznych pozycji. Tak jak nie ma tam smażonego mięsa i pierogów. Niech takie smaczne, ale raczej ciężkie dania staną się świąteczne - czyli bardzo rzadkie dania na stole. Przygotuj więcej sałatek, kupuj częściej owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny – i wszystko będzie dobrze!

Larisa Shuftaykina

Czym w ogóle jest dieta PP i co ma z nią wspólnego prawidłowe odżywianie? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule. Dowiesz się też, czy można schudnąć na batonach energetycznych, koktajlach dietetycznych, a może na diecie można pić piwo i jeść tłuszcze?

Tajemniczą dietę PP można rozszyfrować zaskakująco prosto: dieta to przestrzeganie określonej diety, a PP oznacza prawidłowe odżywianie. W rezultacie okazuje się, że dieta PP polega na przestrzeganiu właściwej diety. Za pomocą tej diety możesz nie tylko przywrócić normalny metabolizm w organizmie, a tym samym wzmocnić układ odpornościowy, oczyścić organizm z toksyn i toksyn, ale jednocześnie, bez specjalnych ograniczeń i zastraszania, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów. Takie odchudzanie będzie tylko radością!

Na diecie PP nie ma konieczności ustalania dni postu, a sama dieta jest bardzo urozmaicona. Dzięki temu możesz łatwo zapomnieć o dietach mono i płynnym jedzeniu – wystarczy, że sprowadzisz swoją dietę do menu dietetycznego opisanego poniżej.

Treść artykułu:

Dieta PP - jadłospis

Skoro wiąże się to ze spożywaniem określonych produktów w diecie, to w zależności od upodobań smakowych i przyzwyczajeń każdy układa sobie jadłospis dietetyczny, wybierając z polecanych produktów dokładnie te składniki, które są mu bliższe.

• Przede wszystkim należy wykluczyć ze swojej diety wszystkie tłuste potrawy: ziemniaki smażone, w tym frytki, fast foody, krakersy w torebkach, oczywiście frytki, gdzie bez nich napoje alkoholowe - przede wszystkim piwo, woda gazowana, majonez, ciasta, ciasto i wszystko w tym samym duchu.

Na początku po PP głód ciężkiego jedzenia będzie silniejszy niż rozsądek i argumenty, ale nie panikuj, najważniejsze, aby przetrwać kilka tygodni, a chęć zjedzenia czegoś smacznego i szkodliwego osłabnie, a po trzy miesiące PP (prawidłowe odżywianie) nawet na to nie spojrzysz, będziesz na tych samych produktach, które stosowałeś wcześniej.

• Wprowadź do swojej diety warzywa i owoce; powinny one stanowić co najmniej 20% codziennej diety. Banany i winogrona najlepiej jeść w ciągu dnia, ale jabłka, gruszki i owoce cytrusowe można jeść o każdej porze dnia, z wyjątkiem nocy. W tym czasie organizm odpoczywa i wszystko, co zjesz, osadzi się w Twoim organizmie w postaci złogów tłuszczu.
• Stosując dietę PP, opieraj się na wolnych węglowodanach. Należą do nich: makaron durum, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, pieczywo razowe.
• Koniecznie włącz do swojej diety sałatki z ogórków, marchwi, buraków i kapusty. Organizm zużywa więcej kalorii na trawienie tych warzyw, niż zawierają.
• Ponadto organizm, pomimo ograniczeń dietetycznych, potrzebuje białka zwierzęcego, które należy spożywać dziennie w ilości jednego grama białka zwierzęcego na kilogram masy ciała. Lepiej jest gotować żywność zawierającą białko zwierzęce na parze, w piekarniku lub w wodzie.

Gdzie więc znajduje się białko zwierzęce: w serze, twarogu, jajach, mięsie (lepiej wybierać chude kawałki), drobiu. Białko zwierzęce powinno stanowić co najmniej 20% codziennej diety.

• Obowiązkowe dla PP ( odpowiednie odżywianie) dodaj do swojej diety oleje z oliwek i lnu, nasiona, czerwone ryby i orzechy. O zaletach oleju lnianego możesz dowiedzieć się w:

• Zasadą jest picie dwóch litrów wody dziennie. Żadnej herbaty, żadnego soku, żadnej kawy, czyli WODY. Woda korzystnie wpływa na metabolizm, przyspieszając go, a jednocześnie pomaga eliminować szkodliwe toksyny z organizmu.
• Wieczorem zmniejsz spożycie węglowodanów do minimum. Wieczorem i w nocy preferowane są pokarmy bogate w białko. Wieczorem można wypić szklankę kefiru lub niesłodzonej gorącej herbaty. Sama często zaobserwowałam, że picie gorących napojów zmniejsza uczucie głodu.
• Połóż jedzenie na małych talerzach - porcje, które zjesz, będą znacznie mniejsze, a jedzenie będzie wyglądać na obszerne. Jedz małe porcje, ale często.

Co dziwne, soki sprzedawane w sklepach są produktami zabronionymi. Takie napoje wyrządzają więcej szkody niż pożytku.

Dieta PP – żywność zabroniona

• Zapomnij o wędlinach, wędlinach i konserwach. Pomimo pozornie niskiej zawartości kalorii, „Eshki” zawarte w tych produktach ma szkodliwy wpływ na cały organizm.
• Nie przydadzą się także krakersy, suszona, suszona, solona ryba, frytki i makaron instant – te produkty zaostrzają apetyt.
• PP () nie toleruje majonezu kupowanego w sklepie - ze względu na jego obłędną kaloryczność (około 600 kalorii na 100 gramów) zastąp go niskotłuszczową śmietaną.
• Zapomnij o kostkach bulionowych, zastąp je przyprawami ziołowymi, majerankiem, oregano, ziele angielskie i ostrą papryką. Ponadto ostra papryczka dobrze pobudza układ trawienny.
• Słodycze zamień na pianki, marmoladę, suszone lub suszone owoce: figi, kiwi, daktyle, suszone śliwki, gruszkę, mango itp. Pamiętaj jednak, że węglowodany można spożywać w małych ilościach.
• Podczas Diety PP Całkowicie unikaj piwa. Czasami, jeśli chcesz, możesz sobie pozwolić na kieliszek czerwonego wina, ale ma to też swoje pułapki – alkohol zaostrza apetyt.
• Nie nadużywaj soli.

Schudniemy stosując PP (prawidłowe odżywianie) czyli 7 mitów na temat diet.

Mit 1: „Batoniki odchudzające”!

Tak naprawdę batony energetyczne jedynie przyczyniają się do przyrostu masy ciała, gdyż należą do grupy żywności przetworzonej.

W skrócie: przetworzona żywność jest łatwo trawiona przez organizm, co prowadzi do nadmiaru energii w jelitach, co skutkuje przyrostem masy ciała. Jeśli będziesz jadł takie batony nawet podczas najściślejszej diety, to wyniki na jej końcu mogą być rozczarowujące, waga nie zniknie, a jeśli uda Ci się ją schudnąć, to będzie znacznie mniejsza niż wyliczana przez dietę .

Dlatego jeśli chcesz zgubić dodatkowe kilogramy w trakcie diety, wyklucz przetworzoną żywność ze swojej diety PP (prawidłowe odżywianie).

Mit 2: „Żywność o niskiej zawartości tłuszczu”.

Istnieje opinia, że ​​jedząc produkty o niskiej zawartości tłuszczu, można pozbyć się tłuszczu. Czy to prawda?

Jeśli jeszcze w latach osiemdziesiątych dietetycy zalecali stosowanie diety o niskiej zawartości tłuszczów, a nawet ich wykluczanie, to kilkadziesiąt lat temu udowodnili coś przeciwnego. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – od nich zależy optymalne funkcjonowanie mózgu, stan skóry, serca i innych narządów. Tłuszcze ułatwiają także wchłanianie dużej liczby witamin, w tym Omega 3. A najbardziej paradoksalne jest to, że tłuszcze sprzyjają utracie wagi.

Podczas trawienia tłuszczów zostaje zahamowana produkcja hormonu greliny (hormon ten wpływa na tłumienie głodu), stymulując w ten sposób uwalnianie peptydu (substancja ta daje uczucie sytości). Również spożywanie tłuszczu w małych ilościach wpływa na obniżenie całkowitego indeksu glikemicznego w każdym posiłku, co z kolei wpływa na długotrwałe uczucie sytości.

Mit 3: „Tłuszcze zwierzęce a pojawienie się cellulitu”.

Istnieje mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych bezpośrednio przyczynia się do powstawania cellulitu. Czy to prawda?

To nadmierne spożycie kalorii prowadzi do pojawienia się cellulitu, a tłuszcze tylko się do tego przyczyniają. Cellulit to nic innego jak konsekwencja nadmiernego spożycia kalorii i niezależnie od tego, w jakiej formie tłuszcze dostają się do organizmu w postaci słodyczy czy frytek, efekt jest wciąż ten sam.

Jednakże przestrzegając prawidłowego odżywiania (prawidłowego odżywiania), tłuszcze nasycone (zwierzęce) należy wprowadzać do diety w małych ilościach, gdyż przyczyniają się do szybkiego nasycenia.

Jest różnica, czy zjesz dwie paczki niskotłuszczowego twarogu, co negatywnie odbije się na Twojej sylwetce, czy też zjesz niewielką ilość produktu twarogowego, ale o nieco wyższej kaloryczności i szybko się poczujesz.

Mit 4: „Pobudzenie metabolizmu pomaga schudnąć.”

Wielu zapewne słyszało, jedz częściej i schudnij. Czy tak jest?

Długie przerwy między posiłkami niekorzystnie wpływają na Twoją sylwetkę, gdyż po długim okresie abstynencji od jedzenia następuje swego rodzaju głód, a kiedy w końcu rzucisz się na jedzenie, wchłaniasz je tak szybko, że uczucie sytości nie ma czasu przyjść i nadejdzie przejadanie się - obżarstwo.

Jednak częste spożywanie jedzenia nie jest rozwiązaniem dla osób odchudzających się. Jeśli jesz często, to skąd bierze się uczucie głodu, a co za tym idzie przejadanie się i nadwaga.

Niejedzenie głównych posiłków i podawanych pomiędzy nimi przekąsek przyczynia się do braku uczucia głodu i sytości. Jeść należy tylko wtedy, gdy pojawia się głód, ani wcześniej, ani później.

Mit 5: „Ćwiczenia i jedzenie bez ograniczeń.”

Istnieje opinia, że ​​jeśli wprowadzisz do swojej codziennej rutyny aktywność fizyczną, nie musisz monitorować spożywanych kalorii. Czy tak jest?

To właściwie proste. Nie ma znaczenia, ile czasu spędzasz na siłowni, jeśli spożywane kalorie przewyższają aktywność fizyczną, wówczas dodatkowe kilogramy nie tylko nie znikną, ale wręcz osadzą się na Twojej sylwetce.

Aktywność fizyczna reguluje apetyt i pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji, nie oznacza to jednak, że można zapomnieć o ilości i jakości spożywanego pożywienia.

Mit 6: „Piwo jest wrogiem każdej diety”.

Piwo poprawia samopoczucie. Czy tak jest?

Każdy alkohol ma dość dużo kalorii - jeden gram alkoholu zawiera siedem kalorii. Dla porównania ten sam gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Zgadzam się, różnica nie jest znacząca. Na przykład: węglowodany i białka zawierają tylko 4 kalorie na gram.

Wyciągać wnioski. Jednak alkohol można pić rzadko i w małych ilościach, nawet podczas najbardziej rygorystycznych diet.

Mit 7: „Napoje dietetyczne na odchudzanie”.

Za pomocą napojów dietetycznych możesz stracić dodatkowe kilogramy. Czy tak jest?

Większość badaczy doszła do wniosku, że zarówno napoje dietetyczne, koktajle, jak i zwykłe soki na półkach sklepowych przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Napoje dietetyczne zawierają zamienniki cukru, które nie tylko utrudniają odchudzanie, ale często powodują tycie. Te same zamienniki cukru pobudzają apetyt, co powoduje ciągłą chęć „przeżucia” czegoś.

A teraz dla lepszego zrozumienia Diety PP Oferuję Państwu przybliżone menu na tydzień.

Przybliżony jadłospis PP (prawidłowe odżywianie) na tydzień

Poniedziałek

Na śniadanie: porcja ugotowanego ryżu na wodzie, aromatyzowanego kawałkiem masła – 150 g, sałatka jarzynowa (ogórek, pomidor, dressing z oliwy z oliwek) – 150 g, pomarańcza lub mały grejpfrut, zielona herbata.
Na obiad: ryba gotowana na parze – 150 g, kromka pełnoziarnistego chleba, niewielka ilość wybranych warzyw – 200 g, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
Na obiad: duszone warzywa - 200 g, kawałek chleba razowego, herbata z cytryną.
Pierwszy dzień prawidłowego odżywiania lepiej zakończyć wieczorem szklanką kefiru.

Wtorek

Na śniadanie: mała porcja gotowanych ziemniaków, doprawiona ziołami - 120 g, gotowana pierś z kurczaka, posypana tartym serem - 120 g, jabłko, herbata z cytryną.
Na obiad: porcja dzikiego ryżu z warzywami – 170 g, pomarańcza, zielona herbata.
Do obiadu: twarożek 5% - 100 g, woda mineralna, gruszka.
Wieczorem można napić się gorącej herbaty.

Środa

Na śniadanie: duszone warzywa – 170 g, kromka chleba ze zbożami, jedno jajko na twardo, kilka winogron – 80 g, zielona herbata.
Na obiad: kawałek gotowanego mięsa – 100 g, sałatka jarzynowa – 150 g, woda mineralna.
Na obiad: kawałek gotowanej ryby – 120 g, kupa kapusty pekińskiej – 130 g, tost, zielona herbata.
W nocy możesz pozwolić sobie na szklankę niskotłuszczowego jogurtu.

Czwartek

Na śniadanie: 2 średnie ziemniaki z piekarnika, gotowana pierś z kurczaka – 150 g, pomarańcza, herbata z cytryną.
Na obiad: makaron durum – 150 g, duszone warzywa – 150 g, jabłko, zielona herbata.
Do obiadu: twarożek 5% - 100 g, grejpfrut, woda mineralna z plasterkiem cytryny.
Wieczorem możesz wypić kubek herbaty miętowej.

Piątek

Na śniadanie: gotowana pierś z kurczaka – 100 g, sałatka jarzynowa – 150 g, kromka chleba, zielona herbata, banan.
Na obiad: ziemniaki gotowane z masłem – 100 g, surówka z kapusty – 150 g, zielona herbata, jabłko.
Na obiad: ryba pieczona – 150 g, warzywa duszone – 100 g, woda mineralna.
Kubek gorącej herbaty na wieczór.

Sobota

Na śniadanie: fasolka szparagowa gotowana na parze z dodatkiem oliwy z oliwek - 250 g, jajko gotowane, banan, zielona herbata.
Na obiad: ryba pieczona w piekarniku – 150 g, sałatka jarzynowa – 150 g, herbata z plasterkiem cytryny.
Na obiad: kasza manna z wodą – 150 g, jabłko, woda mineralna.
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru.

Niedziela

Na śniadanie: omlet z 2 jaj, wybrane warzywa – 150 g, pomarańcza, zielona herbata.
Na obiad: gotowana pierś z kurczaka – 150 g, sałatka jarzynowa – 150 g, woda mineralna.
Na obiad: rosół z piersi kurczaka z dodatkiem małych kawałków mięsa - 200 g, kawałek chleba, zielona herbata.
Na noc kefir.

Podsumowując, mogę powiedzieć jedno – dieta PP pozwala pozbyć się 5 kilogramów nadwagi w ciągu miesiąca, pod warunkiem aktywności fizycznej!

To wszystko dla mnie! Bądź zdrowy, kochaj siebie i swoich bliskich!