Produkty zawierające magnez. Powody konieczności codziennego przywracania równowagi magnezu

Dzień dobry! Poczułam skurcze, zawroty głowy i bóle głowy. Zauważyłem, że stałem się drażliwy i cierpiałem na wahania nastroju. Wcześniej podobny stan Nie zauważyłem siebie. Znajomy, który studiuje na kierunku lekarskim, zasugerował mi, że mam niedobór magnezu. Poszedłem do lekarza i zamierzam się przebadać. Tymczasem chcę wiedzieć, które owoce zawierają magnez. Może warto przemyśleć swój jadłospis? Jeśli Twoje obawy się potwierdzą, tak naprawdę nie chcesz brać tabletek.

ODPOWIEDŹ: Cześć. Dziękuję za pytanie. Rzeczywiście brak tej substancji, o której wspomniałeś może prowokować poważne problemy ze zdrowiem. Dlatego ważne jest regularne spożywanie pokarmów zawierających zawiera magnez i potas a także inne mikro-, makroelementy i witaminy.

Leczenie niedoboru magnezu najczęściej polega na przeglądzie diety i uwzględnieniu jej więcej produkty zawierające niezbędny mikroelement. Będziesz także musiał się chronić stresujące sytuacje I przeciążenie nerwowe, zapewnij sobie dobry wypoczynek.

Produkt	mg/100 g	Produkt	mg/100 g
	12		5-17
pigwa	8		12
morela	10-19		12
	13		12
ananas	12	melon	12
	40	jeżyna	20
	15		13-18
	20		13-35
żurawina	6	persymona	9-56
agrest	10	wiśnie	11
wapno	6	morwa	18
	10	feijoa	9
	10	biodro róży	69
	10	jagoda	6

Dużo substancji jest w warzywach, ziołach, zbożach, suszonych owocach. Występuje w produktach mlecznych, rybach i mięsie. W największa liczba magnez zawiera:

Produkt	mg/100 g	Produkt	mg/100 g
śliwki	102	nerkowiec	270
wodorost	170		120-158
suszone morele	105	surowe nasiona słonecznika	317
ryż	116		234
	103-167	orzech laskowy	160
	200	sezam	351
owsianka	116		251
posiew	592	szczaw	103
proso	114	jęczmień perłowy	133

Substancja zapewnia normalne funkcjonowanie około trzystu enzymów. Magnez w połączeniu z wapniem i fosforem zapewnia mocne kości i zęby.

Jest to wymagane dla:

• usuwanie toksyn;
• odporność na stres;
• zapobieganie tworzeniu się kamieni;
• obniżenie poziomu cholesterolu;
• profilaktyka chorób serca;
• synteza białek;
• glukoza, tłuszcz, metabolizm energetyczny;
• przekazywanie i przechowywanie informacji genetycznej w komórkach.

Objawy niedoboru magnezu objawiają się:

• uczucie zmęczenia nawet po długim śnie;
• częste bóle głowy;
• wypadanie włosów i łamliwe paznokcie;
• zawroty głowy i utrata równowagi;
• drażliwość i zwiększona wrażliwość na hałas.

Moczenie pokarmów, bez spożywania powstałego naparu lub wywaru, znacznie je zmniejsza wartość odżywcza. Jest w nich znacznie mniej magnezu.

Niedobór substancji rozwija się, gdy:

• problemy z nerkami;
• nadmierne spożywanie narkotyków z kwas foliowy, fosfor, wapń i sód;
• uzależnienie od alkoholu i napojów zawierających kofeinę;
• miłość do nadmiernie tłustych potraw;
• stres;
• długotrwałe stosowanie środków antykoncepcyjnych i leków zawierających estrogeny;
• głód, cukrzyca i zatrucie.

Funkcja magnezu w organizmie człowieka jest niezwykle wysoka, ale różne powody pozostaje niedoceniany. Naukowcy uważają, że magnez należy do szeregu minerałów niezwykle ważne dla harmonijnego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Przyjrzyjmy się, które pokarmy zawierają najwięcej magnezu.

Dlaczego magnez jest potrzebny organizmowi?

Skutecznie poprawia kondycję organizmu dzięki swoim dobroczynnym właściwościom. W wymaganej ilości to:

• Korzystnie wpływa na pracę serca;
• Reguluje pracę układu nerwowego. Zmniejsza zmęczenie i rozdrażnienie, poprawia sen, normalizuje pracę układu mięśniowego;
• Poprawia funkcjonowanie układu rozrodczego;
• Promuje wysokiej jakości funkcjonowanie układu rozrodczego;
• Przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych i żółciowych;
• Bierze udział w tworzeniu kości i zębów.

Przy braku magnezu w organizmie obserwuje się procesy zakłócania funkcjonowania podstawowych układów życiowych. Zauważony:

• Słaby apetyt, nudności i zawroty głowy;
• Tiki nerwowe, drgawki i skurcze;
• Wypadanie włosów i łamliwe paznokcie;
• Zmęczenie;
• Tachykardia lub niedokrwistość;
• Zwiększa się prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy;
• Zmniejsza się elastyczność stawów.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej magnezu?

Dzienne zapotrzebowanie zdrowe ciało w magnezie wynosi 400 mg. Maksymalny poziom spożycia wynosi 800 mg. Przy normalnej diecie spożywa się 200-400 mg tego mikroelementu dziennie. U kobiet w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ten mikroelement. W przypadku niedoborów należy spożywać pokarmy bogate w magnez. Warto wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają największą ilość magnezu. Lista zawiera:

Produkty	Ilość magnezu (mg/100 g)
nasiona dyni
Migdałowy
Orzech sosnowy
Orzech włoski
Suszone daktyle

To nie jest pełny stółżywność zawierająca magnez. Obecna jest pewna ilość magnezu w produktach mlecznych.

Nie mniej ważny produkt Jarmuż morski zawiera dużo magnezu. Poza tym ma bardzo niskokaloryczna i staje się prawdziwym wybawieniem dla osób z nadwagą.

Szereg innych produktów zawierających magnez w małych ilościach:

• Grzyby;
• Groch, kukurydza, jęczmień;
• Owoce morza;
• Banany, suszone śliwki;
• Kapusta, ziemniaki, buraki, pomidory, pietruszka.

Jeżeli nie ma możliwości uzupełnienia braku magnezu poprzez spożywanie pokarmów bogatych w ten mikroelement, istnieje godna alternatywa – preparaty zawierające magnez w połączeniu z witaminą B6. Oni też są w środku wystarczające ilości obejmują potas:

Leki te mają na celu normalizację poziomu magnezu w organizmie i przywrócenie jego równowagi. Dawkę spożycia dla dzieci i dorosłych ustala lekarz w zależności od stopnia niedoboru tego mikroelementu. A w przypadku stosowania profilaktycznego należy postępuj zgodnie z instrukcją użytkowania.

Należy pamiętać, że magnez wchłania się w organizmie wraz z wapniem. Wapń jest niezbędny do skurczu mięśni gładkich naczyń krwionośnych. A magnez z kolei je relaksuje. Optymalny stosunek spożycia wapnia i magnezu wynosi 2:1.

Wideo: Jakie pokarmy zawierają magnez

Do pełnego funkcjonowania organizmu człowieka oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebne są witaminy i minerały. Substancje te biorą udział w procesy metaboliczne V różne ilości Dlatego nazywane są makro- i mikroelementami.

Minerały dzielą się na makro- i mikroelementy. Do pierwszych należą wapń Ca, fosfor P, potas K, magnez Mg, sód Na itp. Zapotrzebowanie na nie wynosi 100 mg dziennie lub więcej. Mikroelementy obejmują żelazo Fe, cynk Zn, miedź Cu, chrom Cr, fluor F, jod I, selen Se itp. Każdy z nich wymaga mniej niż 15 mg dziennie.

W ludzkie ciało występuje ponad połowa pierwiastków układu okresowego. Wszystkie z nich nie są produkowane w organizmie, ale są pochodzenia nieorganicznego. W naturze minerały występują w glebie i wodzie. Korzenie roślin pochłaniają je, zwierzęta gospodarskie zjadają trawę. Zatem minerały pochodzą z pokarmów roślinnych i zwierzęcych.

Niektóre składniki odżywcze działają silniej, gdy są połączone, na przykład:

1. Witaminy C i P (rutyna);
2. witamina C i żelazo;
3. witamina D i wapń;
4. witamina E i selen;
5. Witaminy A, E i C.

Właściwości makroelementów

Magnez jest częścią tkanek najważniejsze narządy. Wpływa na pracę mózgu układ odpornościowy, nadnercza, układ krążenia, gonady, nerwy, mięśnie. Ten makroelement jest katalizatorem w syntezie białek, produkcji hormonów, przemianie cukru w ​​energię, a także reguluje pobudliwość mięśni.

Minerał aktywuje enzymy metabolizmu węglowodanów i aminokwasów, pomaga w konwersji i wchłanianiu witamin B, C, E, a także wapnia, fosforu, sodu i potasu.

Magnez pomaga:

1. Budowa masy kostnej;
2. Wzmocnienie szkliwa zębów;
3. Relaksacja mięśni;
4. rozszerzenie naczyń;
5. Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi w nadciśnieniu;
6. Poprawa odporności;
7. Dział żółci;
8. Łagodzenie stanu napięcia przedmiesiączkowego.

Ponadto on:

Przyczyny i skutki niedoboru magnezu

Niedobór Mg może być spowodowany:

1. Chroniczny stres;
2. Choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
3. Odchylenia w funkcjonowaniu nerek;
4. Długotrwałe stosowanie leków moczopędnych;
5. Alkoholizm.

Niedobór tego makroskładnika może prowadzić do:

Magnez w organizmie występuje głównie w kościach. W praktyce można określić jego wadę analiza biochemiczna krew.

Wspierać normalny poziom Mg, wystarczy zróżnicowana dieta: regularnie spożywaj owoce, warzywa, mięso i nabiał i produkty zbożowe, ryby. Osoba dorosła potrzebuje 400 mg magnezu dziennie, kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco więcej.

Magnez najlepiej działa w połączeniu z witaminami A, E, B2, B6 oraz minerałami, wapniem i fosforem.

Mogą być potrzebne preparaty zawierające magnez:

1. Zwolennicy postu;
2. Do ciała rosnącego dziecka;
3. Dorośli powyżej 50. roku życia;
4. Osoby otyłe;
5. Kobiety przyjmujące leki hormonalne;
6. Osoba nadużywająca alkoholu.

Nadmierne spożycie suplementów magnezu może prowadzić do biegunki (magnez jest znanym środkiem przeczyszczającym), zaburzeń czynności nerek, niskiego ciśnienia krwi, osłabienie mięśni i zatrzymanie akcji serca.

Główne źródła

Tabela pokazuje dane dotyczące tego, gdzie w żywności występuje najwięcej magnezu.

Nazwa	Zawartość magnezu, mg na 100g
Otręby pszenne	550
Nasiona dyni	500
Proszek kakaowy	430
Sezam	350
Nerkowiec	270
Gryka	258
Soja	248

Poniżej znajduje się tabela zawartości magnezu w żywności.

Do jedzenia bogaty w magnez, również zastosuj banany, awokado, figi, kiełki pszenicy, zieleń warzywa liściaste , ryby morskie, migdały, czekolada, pieczywo pełnoziarniste, nabiał, fasola, ziemniaki. Naturalne źródło ten minerał może być twardy woda pitna.

Jak widać, wybór jest szeroki. To, który produkt bogaty w magnez wybierzesz, zależy od Twojego gustu.

Oprócz magnezu, żywność wzbogacona jodem i selenem pomoże wzmocnić układ odpornościowy.

Tabela żywności zawierającej jod duże ilości.

Nazwa	Zawartość jodu, mg na 100g
Jarmuż morski	1000
Pollock	150
Dorsz	135
Krewetki	110

Lista produktów zawierających najwięcej selenu:

1. Wodorosty morskie;
2. Owoce morza;
3. Płatki owsiane, kasza gryczana;
4. Otręby;
5. Nasiona słonecznika;
6. Cebula, pomidory, brokuły.

Zawiera dużo selenu

1. Fasola;
2. Olej roślinny;
3. Czosnek;
4. Drożdże piwne.

Unikać nadwaga Pomocna będzie dieta obejmująca rozsądne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany.

Magnez jest jednym z najważniejszych metali, którego wystarczająca ilość w organizmie zapewnia zdrowie układu nerwowego i układy sercowo-naczyniowe, spójność procesów metabolicznych, tworzenie tkanki kostnej. Osoby aktywnie trenujące, budujące masę mięśniową, często pod wpływem adrenaliny dość szybko tracą magnez z organizmu. Jakie pokarmy zawierają magnez? Jakie cechy jego asymilacji należy wziąć pod uwagę?

Magnez gra ważną rolę w dostarczaniu skoordynowana praca ciało sportowca:

• Uczestniczy w formacji tkanka kostna.
• Zapewnia prawidłowy skurcz mięśni, w tym mięśnia sercowego. Długoterminowy niedobór magnez jest obarczony odkładaniem się soli w tkankach mięśni, sercu i świetle naczyń krwionośnych.
• Bierze udział w wielu procesach metabolicznych: wchłanianiu witamin, transporcie chemikalia, syntezę białek, rozkład węglowodanów i przemianę glukozy w energię.
• Zapewnia przepływ impulsów nerwowych.
• Uczestniczy w usuwaniu toksyn z organizmu.
• Zapewnia szybki powrót do zdrowia siłę, zapobiega ogólnemu zmęczeniu, osłabieniu mięśni i skurczom mięśni.

A oto film o mikroelementach i minerałach, w tym o magnezie i jego wpływie na zdrowie

Cechy wchłaniania magnezu przez organizm

Wchłanianie magnezu przez organizm ma swoje własne niuanse:

• Witamina B6 poprawia wchłanianie magnezu w jelitach, zapewnia jego przenikanie i wiązanie wewnątrz komórek narządów i tkanek.
• Magnez najlepiej wchłania się z związki organiczne na przykład sole mleczne lub kwasy asparaginowe(mleczan i cytrynian magnezu). Sole nieorganiczne (zwykły siarczan magnezu) są słabo wchłaniane.
• Wchłanianie magnezu jest zaburzone przez nadmiar wapnia, fosforu, potasu, sodu i tłuszczów w organizmie. Nie należy także nadużywać kofeiny i alkoholu.
• Wiele zadań związanych z magnezem w organizmie wykonuje się w połączeniu z witaminami D i C.

Szybkość spożycia magnezu

Tempo spożycia magnezu waha się w zależności od poziomu aktywności i wielkości przeciążenia emocjonalnego od 200 do 400 mg. Sportowcom zaleca się spożywanie 400 mg magnezu. Podczas zawodów oni, a także kulturyści w okresie rekrutacji masa mięśniowa Zaleca się zwiększenie dawki magnezu do 500 mg na dobę.

Produkty i zawartość magnezu w mg

Pokarmy bogate w magnez

Produkty	Zawartość magnezu, mg na 100 g produktu
Orzechy:
Nerkowiec	270
Migdały, orzeszki piniowe	235
Pistacje	200
Arachid	180
Orzech laskowy	170
Orzech włoski	120
Posiew:
Dynie, mak	530
Słonecznik	420
sezam	350
Rośliny strączkowe:
Soczewica	380
Soja	250
Fasola	130
Groszek	100
Zboża:
Otręby pszenne	590
Zarodki pszenicy	320
Gryka	260
Ryż pełnoziarnisty	160
Kasza jęczmienna	160
Owsianka	140
Płatki pszenne	130
Grysik	70
Produkty mleczne:
Serwatka z mleka krowiego w proszku	180
Miękkie sery	30-50
Sery twarde	50-100
Mleko	12-15
Warzywa
Kukurydza	43
Brukselka, buraki	40
Ziemniak	30
Zielony
Szczaw	85
Kolendra	80
Koperek	40
Owoce:
Daty	70
Persymona	60
Banany, awokado	40
Susz	70-100
Kakao	400
Jarmuż morski	170
Jajko kurze	50

Kiedy żywność jest gotowana i moczona w wodzie, traci się z niej magnez, dlatego wszystko, co można zjeść bez obróbki cieplnej, najlepiej spożywać na surowo. Ale nawet od świeże produkty Magnez wchłania się w około 35-40% wartości ilościowych podanych w tabeli.

Kompleksy witaminowo-mineralne zawierające magnez

Ze względu na niski stopień strawności, nawet w obecności zbilansowana dieta Trudno jest uzupełnić braki magnezu w organizmie. Sygnał alarmowy brak tego pierwiastka wynika z nietypowego zmęczenia po treningu, długi okres rekonwalescencja po tym. Ten poważny powód skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania porady.

Aby uzupełnić magnez w organizmie, przepisywane są specjalne leki:

• Magne B 6, zawierający łatwo przyswajalne sole magnezu odpowiadające 50 mg magnezu w jednej tabletce;
• Magne In 6 forte ze zwiększoną dawką magnezu do 100 mg;
• Magnez firmy Inkospor w ampułkach zawierających magnez 250 mg;
• Kapsułki magnezowe od producenta Twinlab (400 mg magnezu);
• Kompleks Magnezu z dawką magnezu 500 mg;
• Jabłczan Magnezu od TERAZ z maksymalną dawką magnezu 1000 mg.

Kompleksy wapniowo-magnezowe są dziś istotne, na przykład:

• Cal Apatyt z Magnezem (300 mg magnezu, 600 mg wapnia);
• NOW Wapń Magnez (500 mg magnezu, 1000 mg wapnia);
• Chelat wapniowo-magnezowy firmy NSP (250 mg wapnia, 125 mg magnezu).

Wśród połączonych kompleksów witaminowo-mineralnych popularne są:

• Cal–Mag Caps od producenta TERAZ 500 mg;
• Animal Pak od Universal Nutrition (400 mg);
• Kompleks wysokomineralny niemieckiego producenta Weider (360 mg);
• TERAZ minerały o pełnym spektrum działania (250 mg);
• Anavit od Gaspari Nutrition (200 mg).

Wielu sportowców rozwiązuje problem niedoboru magnezu poprzez jego spożywanie specjalne jedzenie zawierający magnez. Na przykład ZMA Kompleks mineralny od TERAZ – odżywianie sportowe z witaminą B6, cynkiem i magnezem (450 mg).

Gama preparatów zawierających magnez jest szeroka. Aby wybrać swój produkt, skonsultuj się ze specjalistą. Zdrowie i efektywny trening!

Dziś wszyscy wiedzą, że witaminy są potrzebne naszemu organizmowi jak powietrze. Nie mniej ważne są jednak makroelementy, o których potrzebie często się po prostu zapomina. Dziś chcemy porozmawiać o pierwiastku takim jak magnez. Nie bez powodu nazywany jest „metalem życia”. Bez niego ani roślina, ani żywa istota nie mogą przetrwać. Jeśli mówimy o ludzkie ciało, to przede wszystkim magnez pomaga utrzymać centralę układ nerwowy. Jest to jednak jedna z funkcji, a według lekarzy jest ich ponad 300.

Korzyści z magnezu

Poświęćmy trochę więcej czasu, aby dowiedzieć się, jaką rolę odgrywa ten makroskładnik w naszym organizmie. Jak już powiedzieliśmy, to magnez pomaga złagodzić napięcie nerwowe. Wystarczająca ilość wspomaga prawidłową motorykę jelit i aktywność ruchowa pęcherzyk żółciowy.

Przy regularnym spożywaniu pokarmów zawierających magię mięsień sercowy staje się bardziej odporny na brak tlenu. Starzejący się organizm bardzo potrzebuje tego pierwiastka. Za jego pomocą utrzymuje się i reguluje wytrzymałość tkanki kostnej ciśnienie krwi, a ataki migreny stają się rzadsze. Ale to nie wszystko. Magnez pomaga poprawić odporność, pomaga zapobiegać cukrzycy, łagodzi objawy PMS i menopauzy, bierze udział w syntezie białek, węglowodanów i metabolizm lipidów. Coś do przemyślenia!

Źródła magnezu

Tak naprawdę dostarczenie organizmowi tego pierwiastka nie jest trudne. Występuje w bardzo wielu produktach, wystarczy więc jeść regularnie, efektywnie i pożywnie, a nie będzie problemów zdrowotnych. Głównymi źródłami są sól, żywność i twarda woda pitna. Pożywne jedzenie może w pełni zaspokoić potrzeby Twojego organizmu. Powiemy Ci, ile składników odżywczych zawiera. Tabela jest najwygodniejszym nośnikiem informacji, ponieważ można ją wydrukować i umieścić na lodówce.

Najlepszymi źródłami magnezu są płatki zbożowe i gorzka czekolada. chleb żytni i awokado, wodorosty i orzechy, suszone owoce i rośliny strączkowe. Jak widać, nie ma nic trudnego w zaopatrzeniu swojego organizmu niezbędne substancje. Dlaczego jednak ludzie doświadczają niedoborów? tego elementu, skoro jest tak wiele źródeł tego w okolicy? Być może zawartość magnezu w żywności jest bardzo niska? Tabela da wyczerpującą odpowiedź, ale na razie porozmawiajmy o przyczynach niedoboru magnezu.

Przyczyny niedoboru magnezu

Sądząc po statystykach, cierpi na to większość rosyjskiej populacji, pomimo obfitości i pyszne jedzenie. Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim ze względu na spożywanie przetworzonej żywności. Na przykład, zielony groszek- doskonałe źródło magnezu, jednak w formie puszki zawartość tej substancji jest zmniejszona o połowę. Oznacza to, że musisz jeść więcej surowe warzywa i owoce.

Ale nowoczesny rolnictwo działa w oparciu o nowe technologie, stosując modyfikowane rośliny uprawne i różne przyspieszacze wzrostu. W rezultacie zawartość magnezu w produktach spożywczych ulega zmniejszeniu. Tabela wyraźnie pokazuje, że w sklepie świeże jabłka jego ilość została zmniejszona o 80% w porównaniu do tych uprawianych na własnej działce. W kapuście jej zawartość zmniejszyła się czterokrotnie.

Współczesny rytm życia jako główny czynnik niedoboru magnezu

Rzeczywiście, nasz styl życia w ogromnym stopniu wpływa na zapotrzebowanie organizmu na określone pierwiastki. Nawet jeśli przyjmiemy za podstawę tę samą zawartość magnezu w produktach spożywczych (tabela powie bardziej szczegółowo o każdym z nich z osobna), to wykorzystanie tego makroelementu u każdej osoby będzie następować przy różnych prędkościach. Przede wszystkim wysokie zużycie magnez obserwuje się, gdy doświadczasz stresu. Zjawisko to staje się normą wśród kadry kierowniczej. Siedzący obrazżycie i nieregularne odżywianie również wymagają od Ciebie więcej tego pierwiastka, czyli konieczne jest przestudiowanie produktów maksymalna zawartość magnez Stół znacznie ułatwi Ci zadanie, wystarczy, że będziesz codziennie przeglądać przy jego pomocy swoje menu.

Przyspiesza zużycie magnezu i stosowanie leków moczopędnych, w tym przypadku organizm traci także wapń, potas i fosfor. Na zwiększone pocenie się wraz z potem człowiek traci również wiele mikroelementów. Niedobór magnezu może wystąpić, jeśli masz pewne problemy zdrowotne. Zatrucie, cukrzyca, choroby nerek, biegunka - wszystko to prowadzi do jej szybkiej utraty. Jeśli lubisz mocną kawę, to przygotuj się na to, że będziesz musiał spożywać dodatkową ilość magnezu w postaci suplementów diety.

Kiedy podjąć działania

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, sprawdzaj zawartość magnezu w żywności (tabela). Przydatne właściwości tego makroskładnika stanie się oczywiste, gdy przeanalizujesz konsekwencje jego niedoboru. Warto zwrócić uwagę na dietę, jeśli często borykasz się z zawrotami głowy, łamliwymi włosami i paznokciami. Zastanów się, czy masz wystarczającą ilość źródeł magnezu w swojej diecie, jeśli:

• apetyt gwałtownie spada i zaczynają się nudności;
• pogarsza się elastyczność stawów, pojawia się ból kolan i łokci;
• występują drgawki, odczuwany jest niepokój i niepokój;
• funkcjonowanie trzustki i pęcherzyka żółciowego jest zakłócone;
• rozwija się tachykardia;
• rano jest słabość, zmęczenie;
• rozwija się miażdżyca.

Im dłużej brakuje tego pierwiastka w diecie, tym częściej diagnozuje się niedociśnienie lub nadciśnienie. Jak widać bardzo ważne jest monitorowanie zawartości magnezu w żywności (tabela). Norma magnezu na dzień zostanie omówiona dalej.

Twoje punkty orientacyjne

Żaden stół nie będzie przydatny, jeśli nie będziesz wiedzieć, ile magnezu potrzebuje Twój organizm. Jest to początkowa liczba, na której musisz zbudować i oprzeć swój dzienna racja. To właśnie wtedy tabela produktów zawierających magnez będzie najbardziej pouczająca. Dzienna norma ten ważny makroskładnik to 500-750 mcg. W ciągu dnia jest wydalany z żółcią, potem i moczem.

Jeśli zauważysz niedociśnienie i spowolnienie tętno, wówczas należy rozważyć możliwość wystąpienia nadmiaru magnezu w organizmie. Chociaż z reguły nadmierna ilość tej substancji jest łatwo wydalana z organizmu z luźnymi stolcami.

Planowanie codziennej diety

Tak naprawdę nie będzie to wymagało od Ciebie żadnych heroicznych wysiłków ani dużych inwestycji finansowych. Tabela produktów spożywczych zawierających magnez pokazuje nam standardowy zestaw dla zdrowa osoba. Musimy jednak pamiętać, że alkohol, mocna herbata i kawa również nie są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi – ​​neutralizują magnez, usuwając go z organizmu.

Porozmawiajmy teraz o najważniejszej rzeczy. Świeże mięso (niekilkakrotnie mrożone) i nabiał pomogą w utrzymaniu optymalnego poziomu magnezu w organizmie. Z tej samej serii można wyróżnić grykę i otręby, proso i rośliny strączkowe. Jeśli jesteś wegetarianinem, rozważ ziemniaki, marchewkę i szpinak, a także banany, morele i brzoskwinie. Do deserów bogatych w magnez można jeść truskawki, jeżyny i maliny, a także orzechy.

Kaloryczne źródła magnezu

Tabela pomoże Ci sprawdzić zawartość magnezu w produktach spożywczych. Dowiedzieliśmy się już, dlaczego ten element jest przydatny. Opisano także podstawowe produkty spożywcze, które powinny stanowić większość Twojej diety. Nie zapomnij o wysokokalorycznych, ale zdrowych i całkiem smacznych dodatkach i wypełniaczach. Są to pestki dyni i słonecznika, nasiona lnu i sezamu, orzechy, proszek czekoladowy i kakaowy, a także kiełki nasion pszenicy. Postępuj zgodnie z naszymi prostymi zaleceniami i bądź zawsze zdrowy!