Konsekwencje braku snu. Zapewnij sobie pełny sen i cykl menstruacyjny

Czasami od naszych znajomych i przyjaciół słyszymy skargi na potrzebę spędzenia jednej trzeciej życia na spaniu i narzekania na zmarnowany czas... Ale czy ten czas naprawdę jest stracony, bo zdrowy sen jest niezbędnym elementem pełnoprawnego trybu życia człowieka, bez niej nasze istnienie byłoby po prostu niemożliwe. William Szekspir nazwał nocny odpoczynek cudem Matki Natury i najsmaczniejszym daniem na ziemi. W mitologii starożytnej Grecji głębokim i zdrowym snem patronowało dwóch bogów – Hypnos i bóg snów Morfeusz.

Jednak współczesne tempo życia, przeciążenie nerwowe, próżność, nadmierny entuzjazm dla programów telewizyjnych czy wielogodzinne siedzenie przy komputerze niszczą tę niezbędną część naszej egzystencji, która bardzo źle wpływa na zdrowie człowieka.

Znaczenie dobrego snu w nocy dla człowieka

Nie bez powodu dobry sen nazywany jest kluczem do zdrowia. Promuje produkcję szeregu ważnych hormonów, w szczególności melatoniny, hormonu młodości przywracającego siły witalne.

Styl życia współczesnego człowieka charakteryzuje się zaniedbywaniem snu. Jednak to właśnie podczas takiego odpoczynku następuje normalizacja ciśnienia krwi, a prawidłowy rytm snu chroni przed chorobami przewlekłymi i pozwala zapoczątkować mechanizmy samoleczenia.

Pewne obszary mózgu pracują w nocy jeszcze aktywniej niż w ciągu dnia: analizowane są wrażenia otrzymane w ciągu dnia i następuje selektywna selekcja informacji. Mózg coś wymazuje, a ważniejsze informacje są niejako „archiwizowane” i przesyłane do pamięci długotrwałej. Dzięki tym nocnym procesom poprawia się percepcja, zwiększa się zdolność uczenia się i poprawia się zdolność koncentracji. Nie bez powodu mądre rosyjskie przysłowie ludowe mówi: poranek jest mądrzejszy niż wieczór. Od czasów starożytnych ludzie wiedzieli, że odpowiedni odpoczynek pomaga rozwiązać najbardziej złożone problemy.

Do czego prowadzi brak snu?

Jeśli wzorce snu zostaną zaburzone na dłuższy czas, organizm może spotkać się z poważnymi problemami: chorobami serca i naczyń, pojawieniem się objawów cukrzycy, problemami z aktywnością niektórych części mózgu. Faktem jest, że z powodu bezsenności procesy nerwowe w strefie ciemieniowej mózgu są hamowane, przez co szybkość reakcji jest znacznie zmniejszona, formułowanie myśli staje się trudne, możliwe jest uszkodzenie wzroku, co oczywiście negatywnie wpływa na aktywność całego organizmu.

Negatywne konsekwencje zakłócenia prawidłowego wzorca snu:

• pogorszenie funkcji umysłowych i poznawczych mózgu;
• problemy z odpornością, staje się bardziej bezbronny. Podczas snu układ odpornościowy pracuje i syntetyzuje specjalne białka – cytokiny. Są niezbędne do zwalczania infekcji. Ale jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco dużo, nie wytwarza się wystarczającej ilości cytokin;
• Bezsenność stymuluje produkcję hormonu głodu – greliny. Z tego powodu często pojawia się zespół nocnego apetytu, który prowadzi do nadwagi i otyłości.

10 kroków do prawidłowego snu

Oczywiste jest, że zdrowy sen pomaga poprawić styl życia danej osoby. Przyjrzyjmy się 10 czynnikom, które sprawią, że nocny odpoczynek będzie zdrowszy i orzeźwiający.

1. Świeże powietrze w sypialni. Idealna temperatura dla zdrowego snu to 18-22 stopnie. Rzeczywiście, taka temperatura może niektórym wydawać się zbyt niska, ale od dawna udowodniono, że ten konkretny reżim temperaturowy przyczynia się do najpełniejszego odpoczynku.
2. Wygodne i szerokie łóżko ze starannie dobranym materacem, który nie powinien być zbyt miękki.
3. Brak hałasu i działających urządzeń. Eksperci nie zalecają spania w pomieszczeniu narażonym na promieniowanie elektromagnetyczne, dlatego jeśli w sypialni znajduje się Wi-Fi, komputery itp., należy to wszystko wyłączyć na noc.
4. Trudno sobie wyobrazić nowoczesny sposób życia bez wykorzystania zaawansowanych technologii. Ale przed pójściem spać nie należy długo siedzieć przed komputerem lub telewizorem. Japońscy naukowcy udowodnili negatywny wpływ takiego czasu przed snem na nocny odpoczynek.
5. Zamiast komputera czy telewizora lepiej wybrać starą, dobrą książkę w jej tradycyjnym, papierowym wydaniu. Wrażenia dotykowe dotykania papieru, zapach książki – tego wszystkiego nie zastąpią nowoczesne gadżety.
6. Niektóre zapachy sprzyjają zdrowemu senowi. Unikaj silnych zapachów w sypialni. Ale aromaty cytrusów, lawendy, drzewa sandałowego czy melisy sprzyjają zdrowemu śnie. Oczywiście wybór zapachów w sypialni zależy od osobistych preferencji.
7. Powszechnie znane są silne zalecenia, aby nie jeść przed snem; kolację należy kończyć na 3 godziny przed zaśnięciem. Nieco mniej znany jest wpływ niektórych pokarmów na jakość snu. Na przykład lekka przekąska ze świeżych wiśni lub filiżanka soku wiśniowego może nawet wydłużyć nocny odpoczynek. Ta jagoda zawiera dużo melatoniny, która bardzo sprzyja zdrowemu senowi. Niezbędnym pierwiastkiem jest także magnez, który pomaga uspokoić układ nerwowy; banany zawierają go w dużych ilościach.
8. Spacer przed nocnym odpoczynkiem pomaga uspokoić układ nerwowy i zapewnić zdrowy sen.
9. Ciepły prysznic dosłownie „zmyje” zmęczenie i stres nerwowy. Nie należy brać prysznica kontrastowego wieczorem, będzie to idealna opcja na poranne zabiegi, a wieczorem tylko pobudzi układ nerwowy i trudno będzie szybko zasnąć.
10. Pozytywne myśli przed snem są bardzo ważne. Nawet biorąc pod uwagę intensywny tryb życia współczesnego człowieka, przed pójściem spać nie należy myśleć o pracy ani problemach osobistych. W takim przypadku lepiej wziąć przykład ze słynnej Scarlett z powieści „Przeminęło z wiatrem” i powiedzieć sobie: „Pomyślę o tym jutro”.

Rytmy dobowe i sen

Nasz styl życia uzależniony jest od pewnych codziennych rytmów biologicznych, nazywamy je rytmami dobowymi. Określają stopień intensywności wszystkich procesów biologicznych organizmu człowieka. Rytmy te zależą od światła słonecznego; receptory wzrokowe reagują na nie i wysyłają sygnał do mózgu. Konsekwencją tych sygnałów jest produkcja dwóch ważnych hormonów, melatoniny i kortyzolu, które są odpowiedzialne za sen i przebudzenie.

Szyszynka produkuje melatoninę o zmroku. Działa uspokajająco na organizm, obniżając zarówno ciśnienie krwi, jak i temperaturę ciała. Kiedy robi się jasno, rozpoczyna się produkcja kortyzolu, który budzi człowieka, dodaje mu energii i wigoru. Dlatego prawidłowy harmonogram snu zakłada 8-godzinny odpoczynek w nocy, warto zasypiać o godzinie 10 wieczorem, a najbardziej optymalną porą na pobudkę jest godzina 6 rano.

Ktoś mógłby zapytać, co z „sówami” i „skowronkami”? W końcu rytmy snu i czuwania mogą być indywidualne. Niestety dla niektórych ten podział nie jest cechą naturalną, ale wytworem stylu życia ludzi w epoce postindustrialnej. Dlatego lepiej spróbować zmienić swój osobisty harmonogram czuwania zgodnie z bardziej naturalnymi dla człowieka rytmami dobowymi.

Sen jest ważnym i złożonym procesem zachodzącym w organizmie. Osoba spędza około jednej trzeciej swojego życia w stanie snu. Konieczne jest odnowienie energii zużytej w ciągu dnia. We śnie przywracane jest zdrowie fizyczne i duchowe człowieka. Ile snu potrzebuje dorosły?

Czas snu

Wymagany czas snu dla osoby dorosłej jest pojęciem względnym. Zaleca się spać co najmniej 8 godzin dziennie. Generalnie są to dane statystyczne i nie w każdym przypadku odpowiadają one rzeczywistości.

Niektórzy ludzie mogą spać 6 godzin i czuć się świetnie, ale innym 10 godzin to za mało.

Na długość nocnego odpoczynku może wpływać wiek, stan zdrowia, aktywność fizyczna i inne czynniki.

W pierwszym roku życia dziecka rodzice tracą do 2 godzin snu dziennie, czyli około 700 godzin rocznie.

W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen zmienia się, dlatego zaleca się sen:

• dla noworodków - co najmniej 15 godzin dziennie;
• dzieci poniżej 2 lat - 11-14 godzin;
• dzieci od 2 do 5 lat - 10-11 godzin;
• dzieci od 5 do 13 lat - 9-11 godzin;
• młodzież powyżej 17 lat – 8-10 godzin;
• sen osoby dorosłej - 8 godzin;
• osoby powyżej 65. roku życia - 7-8 godzin.

Dane te są uważane za średnie, więc każda osoba sama decyduje, ile snu potrzebuje dziennie. Organizm wie, ile godzin nocnego odpoczynku potrzebuje. Człowiek może tylko uważnie słuchać siebie.

Tempo snu u osób starszych stale maleje, zmieniają się okresy snu i drzemki, a czas odpoczynku nocnego ulega skróceniu. Dlatego potrzebują snu w ciągu dnia.

Według naukowców, którzy przeprowadzili badania nad długością snu, okazało się, że najdłużej żyją osoby, które śpią od 6,5 do 7,5 godziny na dobę.

Zasady zdrowego snu

Ile snu potrzebuje dorosły? Aby sen przyniósł korzyści ciału, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Lepiej jest, jeśli dana osoba kładzie się spać i wstaje o tej samej porze. Jeśli zaburzona zostanie Twoja rutyna, może to prowadzić do zaburzeń snu, drażliwości, wahań nastroju, a w niektórych przypadkach do chorób.
• Po zaśnięciu lepiej od razu wstać z łóżka. Jeśli dana osoba ponownie zaśnie, doprowadzi to do pogorszenia stanu zdrowia.
• Czas przed nocnym odpoczynkiem należy spędzić w spokojnym otoczeniu, bez aktywności i zamieszania. Możesz wymyślić swego rodzaju rytuał mający na celu przygotowanie się do snu.
• Nie zaleca się spania w ciągu dnia, aby uniknąć problemów z zasypianiem wieczorem.
• W sypialni nie powinno być komputera ani telewizora. Czas spędzony w łóżku należy przeznaczyć na odpoczynek w nocy.
• Nie jedz ciężkostrawnych potraw przed snem. Ostatni posiłek takiego pożywienia nie powinien przypadać później niż na 2 godziny przed snem. A najlepszą opcją są 4 godziny. Możesz na przykład zjeść jabłko lub wypić szklankę kefiru.
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomoże Ci szybko zasnąć wieczorem.
• Przed pójściem spać lepiej nie pić kawy, nie pić alkoholu ani nie palić.

Pozbywając się kilku złych nawyków, możesz w efekcie cieszyć się zdrowym i zdrowym snem.

Czy potrzebujesz drzemki w ciągu dnia?

Czy spanie w ciągu dnia jest korzystne dla osoby dorosłej? Krótka drzemka, nie dłuższa niż 30 minut dziennie, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca. Osoba, która w ciągu dnia śpi 3 razy w tygodniu, odczuwa poprawę nastroju, uwagi i pamięci.

Odpoczynek w ciągu dnia jest przydatny dla osób, które nie wysypiają się w nocy. Spanie dłużej niż 30 minut może powodować trudności z zasypianiem wieczorem.

Do czego może prowadzić brak snu?

Ile godzin powinien spać dorosły człowiek? Systematyczne odstępstwa od wymaganej normy snu mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Próba zrekompensowania braku snu w weekendy tylko pogarsza sytuację. może powodować:

• obniżona odporność;
• pogorszenie wydajności;
• występowanie chorób serca i naczyń;
• nadwaga;
• bezsenność;
• depresja;
• pogorszenie uwagi i wzroku.

Ile snu dziennie potrzebuje dorosły człowiek? U mężczyzn brak snu może prowadzić do zmniejszenia produkcji testosteronu. To z kolei prowadzi do utraty siły i wytrzymałości, wzrostu tkanki tłuszczowej i wystąpienia zapalenia prostaty.

Przyrost masy ciała następuje z powodu konieczności uzupełnienia energii wysokokaloryczną żywnością. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, wytwarza się kortyzol, zwany hormonem stresu. A kiedy pojawiają się zaburzenia nerwowe, ludzie często jedzą.

Przy niewystarczającej ilości snu bardzo często nawiedza nas gniew, drażliwość i depresja. Układ nerwowy cierpi przede wszystkim na brak nocnego odpoczynku.

Ten stan może powodować wysokie ciśnienie krwi i zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego. Często na twarzy danej osoby widać konsekwencje braku snu w postaci cieni pod oczami i obrzęków.

Niewystarczający odpoczynek nocny może prowadzić do zakłócenia biorytmów człowieka. Niektóre zmiany w organizmie prowadzą do nieodwracalnych procesów, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie rozwiązać. W takim przypadku będziesz potrzebować pomocy specjalisty.

Czy długi sen jest korzystny?

Wiadomo, że brak snu negatywnie wpływa na zdrowie człowieka. Długotrwały sen wynoszący 9-10 godzin również nie jest korzystny dla organizmu, ponieważ średni sen osoby dorosłej wynosi około 8 godzin. Z tego powodu pojawiają się następujące problemy zdrowotne:

• przyrost masy ciała;
• ból głowy i pleców;
• depresja;
• choroby serca i naczyń.

Kiedy człowiek dużo śpi, czuje się stale zmęczony. Stan ten prowadzi również do zakłócenia biorytmów organizmu.

Nadmierne spanie może powodować brak równowagi hormonalnej. W tym stanie wytwarzanych jest niewiele hormonów niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu. Hormony snu są produkowane w dużych ilościach.

Czy nadmierne spanie dla osoby dorosłej jest szkodliwe? Naukowcy odkryli, że wydłużenie czasu snu prowadzi do skrócenia średniej długości życia.

Jedzenie przed snem

Na jakość snu duży wpływ ma pora posiłków. Osoba musi racjonalnie rozłożyć swoją dietę na cały dzień i pozostawić odpowiednie produkty na wieczorny posiłek.

Istnienie ograniczeń w jedzeniu po godzinie 18.00 nie jest do końca słuszne, gdyż odczuwanie głodu szkodzi zdrowiu i długości snu.

Przed nocnym odpoczynkiem lepiej zjeść lekkie potrawy, które nie powodują uczucia ciężkości w żołądku. Na obiad można użyć twarogu, kurczaka, jajek, owoców morza i sałatki warzywnej.

Jak prawidłowo spać

Istnieje opinia, że ​​lepiej jest spać z głową zwróconą na północ. Założenie to potwierdza chińska nauka Feng Shui, zgodnie z którą ludzkie pole elektromagnetyczne jest reprezentowane w formie kompasu: głowa jest na północy, a nogi na południu.

Dlatego jeśli ktoś śpi głową na północ, jego sen będzie zdrowy i zdrowy i łatwo będzie się obudzić.

Jak nauczyć się wstawać wcześnie?

Kiedy człowiek budzi się wcześnie rano, może zrobić wiele pilnych rzeczy, ponieważ w tym czasie jego produktywność jest najwyższa.

Na początek należy ustalić: ile snu dziennie potrzebuje osoba dorosła? Zależy to od tego, o której godzinie wieczorem pójdziesz spać, aby rano obudzić się w pogodnym nastroju.

Po ustaleniu harmonogramu snu osoba określi motywację do wczesnego wstawania. Niektórzy wykorzystują ten czas na rozwiązywanie problemów zawodowych, inni zaś wykorzystują go na uprawianie sportu.

Jak prawidłowo się obudzić:

• łatwiej będzie obudzić się w pomieszczeniu, w którym utrzymana jest optymalna temperatura;
• możesz obudzić się za pomocą budzika, do którego musisz dojechać na pewną odległość;
• niektórzy ludzie proszą rodzinę lub przyjaciół, aby pomogli im wcześnie obudzić się, dzwoniąc do nich;
• po wstaniu warto wziąć prysznic i wypić filiżankę kawy, co z czasem przekształci się w pewien rytuał;
• przebudzenie powinno nastąpić w tym samym czasie.

Nawyk wczesnego wstawania można wykształcić w ciągu 2 tygodni i pomoże on w rozwiązaniu wcześniej zaplanowanych zadań.

Jak długo powinien spać dorosły, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu?

Biorąc pod uwagę szkody wynikające z braku lub długotrwałego snu, możemy dojść do wniosku, że norma snu każdej osoby jest indywidualna. Jeśli śpi nie więcej niż 5 godzin dziennie i czuje się świetnie, to nie ma się czym martwić.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeden z warunków: po nocnym odpoczynku musisz czuć się czujny i świeży.

Czasami zdarzają się sytuacje życiowe, gdy człowiek może spać kilka godzin dziennie i czuć się świetnie. Po pewnym czasie wraca do swoich normalnych wzorców snu i odpoczynku.

W czasie choroby wydłuża się czas snu. Lekarze zalecają w tym okresie więcej spać.

Pojęcie jakości snu w dużej mierze zależy od czasu trwania i godziny zasypiania. Powszechnie wiadomo, że ludzi dzieli się na „skowronki” i „nocne marki”.

Każda osoba może wybrać optymalny dla siebie tryb snu, w którym będzie się wysypiać i czuć dobrze.

Norma snu kobiet wynosi co najmniej 8 godzin, podczas gdy mężczyźni potrzebują 6,5–7 godzin, aby zachować czujność.

Każdy człowiek musi sam określić, ile i kiedy spać, wtedy nie będzie miał problemów związanych ze złym stanem zdrowia.

Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie każdy zna zasady zdrowego snu. Niezastosowanie się do nich może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.

Ważne okresy snu

Podział ludzi na „nocne marki” i „skowronki” zna każdy. Pierwsi zasypiają późno w nocy i odpowiednio późno się budzą. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie chodzą na odpoczynek. Oczywiście wczesne wstawanie wcale ich nie przeraża. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Najbardziej korzystny sen trwa od 22:00 do 2 w nocy. To właśnie w tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć najpóźniej przed godziną 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ są one z natury bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.

Hormon snu

W organizmie człowieka (czyli w mózgu) znajduje się mały gruczoł – szyszynka. Wytwarza dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka produkuje hormon szczęścia – serotoninę. W nocy żelazo odpowiada za produkcję melatoniny. Jest ona niezwykle istotna dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji stanu psychicznego i emocjonalnego. Wpływa także bezpośrednio na odbudowę układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Zauważono, że hormon jest najbardziej aktywnie wytwarzany między północą a 02:00. Zasady dobrego snu mówią, że melatonina wytwarzana jest wyłącznie w ciemności. W rezultacie sen w ciągu dnia nie przyczynia się do jego produkcji.

Jakość i ilość snu

Czas potrzebny na regenerację jest różny u mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnie zapotrzebowanie na sen u zdrowej osoby dorosłej wynosi 8–9 godzin (w niektórych przypadkach 7). Są wyjątki: niektórzy ludzie potrzebują mniej czasu na odpoczynek. W przypadku innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które narosło w ciągu dnia. Aby Twój wypoczynek był pełny i efektywny, warto pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie należy spać, jeśli organizm tego nie potrzebuje. O wiele ważniejsze nie jest to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale to, jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm do zasypiania, co pomoże uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.

Jak zorganizować czas snu

Nie mniej ważne dla jakości wypoczynku są takie czynniki, jak łóżko, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają dokładne wietrzenie pomieszczenia przed odpoczynkiem. Temperatury powyżej 22°C nie są ani przyjemne, ani sprzyjające zasypianiu. Najlepiej, jeśli temperatura nie przekracza 20°C. Nie zapomnij o zwykłych sypialniach. Zamiast miękkich zabawek i figurek niech będą doniczki: znacznie lepiej oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że źle dobrana poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Warto zwrócić uwagę na materac. Musi być wysokiej jakości, wygodny i dość sztywny. Zasady zdrowego snu mówią, że piżamy nocne powinny być wykonane wyłącznie z naturalnych materiałów, nie krępować ruchów i ściśle przylegać do ciała. Pościel również wykonana jest wyłącznie z materiałów wysokiej jakości: bawełny, lnu. Eksperci zalecają spanie w pozycji embrionalnej – jest to pozycja, która jest korzystna nie tylko dla organizmu, ale także zapobiega chrapaniu.

Nie mniej ważne zasady zdrowego snu

Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale także zdrowego, prawidłowego wypoczynku. Przecież w czasie, gdy organizm powinien się zrelaksować i odpocząć, układ trawienny będzie pracował na pełnych obrotach. Nie należy popadać w drugą skrajność – zasypianie z głodu najlepiej zaspokoić czymś lekkim: kefirem, sałatką, owocami. Alkohol również zalicza się do kategorii substancji negatywnie wpływających na procesy odzyskiwania. Kawa i herbata działają tonizująco, dlatego najlepiej spożywać je w pierwszej połowie dnia. Aktywność fizyczna jest kluczem do dobrego zdrowia i pozwala zachować napięcie mięśni. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale nadmierne zmęczenie jest niepożądane. Kolejnym ważnym punktem promującym zdrowy sen jest seks. Nie należy rozwiązywać i myśleć o bieżących problemach przed pójściem spać. Naszemu mózgowi będzie trudno się zrelaksować i dostroić do odpoczynku.

Od chwili narodzin dziecko śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia i nocy. Ale nawet w tym momencie ważne jest prawidłowe podejście do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka do pierwszego roku życia to: twardy materac, dobrze wentylowane pomieszczenie, wygodny ubiór. Poduszka nie będzie Ci w ogóle potrzebna, dopóki nie skończysz roku. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma własne łóżeczko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii na temat wspólnego spania matki i dziecka. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić zasypianie, warto opracować specjalny rytuał na dobranoc. Może to być kąpiel, granie kołysanki, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie aktywnych i emocjonalnych zabaw wieczorem. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.

Śpij w wieku szkolnym

Z reguły w tym okresie sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek nocny (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dla dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne, czyste łóżko. Bardzo ważne jest, aby wieczorem ograniczyć oglądanie telewizji i gier komputerowych, ponieważ jest to silny środek pobudzający na nerwy system. Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, w ciągu dnia należy przygotować prace domowe. Najbardziej optymalny czas na pójście spać to od 22:00 do 23:00, ale nie później.

Jeśli uczeń dodatkowo uprawia sport lub uczęszcza na zajęcia, może potrzebować więcej czasu na regenerację. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.

Upewnij się, że w Twojej sypialni jest ciemno.Światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Dlatego pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być całkowicie ciemne. Zwiększy to produkcję melatoniny i pomoże szybciej zasnąć.

• Zaciągnij zasłony lub zamknij rolety, aby zablokować światło latarni ulicznych.
• Jeśli nie możesz uzyskać całkowitej ciemności, możesz użyć maski do spania (lub nawet zarzucić na oczy koszulkę, jeśli nie masz maski).

Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu podczas snu mieści się w przedziale 15-19 C. Podobnie jak zwierzęta zapadające w sen zimowy, temperatura naszego ciała spada podczas snu. Chłodny pokój będzie optymalny do spania.

• Jeśli posiadasz termostat pokojowy, ustaw temperaturę tak, aby w pomieszczeniu, w którym śpisz, było chłodno i wygodnie.
• Jeśli nie masz klimatyzacji lub w inny sposób nie możesz kontrolować temperatury w swojej sypialni, a w pomieszczeniu jest za gorąco, możesz otworzyć okno lub włączyć wentylator. Jeśli w Twojej sypialni jest zimno, możesz użyć termoforu, poduszki grzewczej lub dodatkowego koca, aby się rozgrzać.

Życie może być tak ekscytujące, tak złożone i pełne wydarzeń, że sen czasami wydaje się stratą czasu. Zmuszeni jesteśmy wstawać do pracy o świcie, pracować do zmierzchu, a potem biegniemy na kolację ze znajomymi, ledwo mamy czas na umycie zębów (a zapominamy nawet o nitkowaniu), a potem kładziemy się do łóżka. Strasznie zazdrościmy ludziom, którzy twierdzą, że cztery godziny snu na dobę im „wystarczą”, wierząc, że są od nas silniejsi. Trochę snu wydaje nam się kluczem do sukcesu. Tak naprawdę to wszystko jest kompletną bzdurą.

Sen nie jest krótką przerwą na naładowanie akumulatorów pomiędzy epizodami „prawdziwego życia”. Potrzebują tego wszystkie układy naszego ciała, a jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, życie jako całość bardzo szybko staje się złym snem.

Potrzeba snu

Naukowcy uważają, że przeciętny dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy. Jeśli regularnie nie śpisz, ma to wpływ na każdy obszar Twojego życia – od sposobu jazdy po zdolność do pracy. Ciało i mózg potrzebują wystarczającej ilości czasu, aby odnowić zapasy energii, odbudować mięśnie, przetworzyć informacje (nie bez powodu mówi się, że „ranek jest mądrzejszy” – po zaśnięciu wiele problemów staje się jaśniejszych) oraz ustabilizować nastrój i apetyt.

Brak snu powoduje, że układ odpornościowy wytwarza mniej przeciwciał, co zwiększa ryzyko zachorowania. Ogólnie rzecz biorąc, brak snu pogarsza wszystko, od poziomu stresu po ciśnienie krwi. Dlaczego więc siedzisz na portalach społecznościowych lub oglądasz kolejny film do pierwszej w nocy? Idź natychmiast do łóżka!

Zasady zdrowego snu

♦ Trzymaj się ścisłego harmonogramu snu – nawet w weekendy, jeśli to możliwe.

♦ Ćwicz regularnie, ale kończ nie później niż dwie godziny przed snem. Aktywność fizyczna podnosi temperaturę ciała i orzeźwia, co nie wpływa na zdrowy sen.

♦ W sypialni powinno być cicho, ciemno i chłodno.

♦ Unikaj wieczornych zajęć wymagających intensywnej pracy umysłowej – od sprawdzania rachunków po wykonywanie algebry.

♦ Wyrób sobie nawyk regularnego relaksu wieczorami – weź kąpiel, poczytaj, po prostu zrelaksuj się lub medytuj.

♦ Staraj się unikać jasnego oświetlenia podczas snu. Dla neuronów kontrolujących nasz cykl snu i czuwania światło sygnalizuje potrzebę przebudzenia.

♦ Koniecznie wybierz wygodny, podtrzymujący materac (zwykle wytrzymują dziesięć lat) i wygodne hipoalergiczne poduszki (większość sklepów oferuje poduszki antyalergiczne w przystępnych cenach).

♦ W sypialni można tylko spać i uprawiać seks. Nie pracuj ani nie oglądaj telewizji w łóżku, chyba że masz do tego inne miejsce. I odsuń od oczu wszystko, co skłania do myślenia - rachunki, niedokończoną pracę i godziny.

♦ Nie jedz i nie pij przez co najmniej 2 do 3 godzin przed pójściem spać. Ciężkie potrawy mogą powodować dyskomfort, pikantne potrawy mogą powodować zgagę, a nadmiar płynów w organizmie sprawi, że co jakiś czas w nocy będziesz podskakiwać.

Sen i cykl miesięczny

Przypływ i odpływ hormonów w całym cyklu miesięcznym może również wpływać na sen. Podczas owulacji wzrasta poziom progesteronu w organizmie, co czasami powoduje senność. Następnie gwałtownie spada, co może powodować bezsenność. Kolejna prawie połowa kobiet zgłasza problemy ze snem podczas okresu z powodu wzdęć. Stres związany z PMS, wahania nastroju oraz różne bóle i skurcze również wpływają na sen. Dlatego podczas okresu zwracaj szczególną uwagę na warunki snu, aby zminimalizować możliwe zakłócenia.

Jeśli zastosujesz się do naszych rad, zapomnisz, jak to jest i będziesz cieszyć się pełnym, zdrowym snem.