Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby przybrać na wadze. Zestaw podstawowych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej

> > Program treningu masowego

Program treningu masowego

Budowanie mięśni to pracochłonny i czasochłonny proces, który wymaga nie tylko skutecznego programu treningu masowego, ale także zestawu działań, od odżywiania po sen. Choć może się to wydawać proste, wielu osobom w rzeczywistości nie udaje się osiągnąć rezultatów z jednego z dwóch głównych powodów – albo próbują nadmiernie skomplikować proces, albo tak naprawdę nie rozumieją podstawowych zasad budowania masy. Ważne jest nie tylko wiedzieć, ile podejść i powtórzeń należy wykonać, aby przybrać na wadze, ale także w jaki sposób, dzięki odpowiedniemu odpoczynkowi i odżywianiu, pomóc mięśniom w maksymalnym rozwoju.

Zasady treningu masowego

Dlatego im więcej człowiek trenuje, tym lepiej dostosowuje się do obciążeń ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość ładunków wystarczające, aby zapewnić stałą adaptację mięśni i dalszy wzrost. Dlatego konieczne jest ciągłe zwiększanie ciężaru roboczego, aby mięśnie przystosowane do określonego obciążenia nadal się rozwijały, a co za tym idzie, zwiększały objętość.

Dla wzrostu mięśni optymalna liczba powtórzeń jest strefa od 8-12 razy. Ponieważ wykonanie trzech serii z umiarkowanym ciężarem nadaje się do dostosowania do obciążenia, więcej wyszkolony sportowiec musi zostać spełniony 4 serie z maksymalnym obciążeniem, pracując, aż mięśnie zawiodą.

Należy zatem tak dobrać ciężar ładunku, aby był Niemożliwe jest podniesienie więcej niż 12 razy. Ale nie mniej niż osiem razy, ponieważ siła się rozwinie, a praca w minimalnym zakresie powtórzeń nie zwiększy rozmiaru mięśni - to jest bardzo ważne.

Odpoczywaj pomiędzy seriami nie powinna przekraczać dwie minuty, ten czas wystarczy, aby mięśnie odpoczęły od obciążenia. Ważne jest również stworzenie prawidłowego harmonogramu treningów na wagę, ponieważ przepracowanie nie doprowadzi do wzrostu. Wskazane jest trenowanie co drugi dzień i pozostawić dwa pełne dni odpoczynku. Dlatego system treningu masowego odpowiedni dla większości sportowców to 3 dni w tygodniu.

Powrót do zdrowia

Zwiększanie objętości mięśni będzie nieuchronnie zależeć od dwóch rzeczy.

1. Po pierwsze, aby móc się rozwijać, mięśnie potrzebują regeneracji, w tym odpowiedniego odpoczynku i spożycia odpowiednich składników odżywczych;
2. po drugie, w pewnym momencie pojawi się „martwy punkt”.

Drugi etap zwykle pojawia się około 8 tygodnia i wiąże się z niemożnością szybkiej regeneracji oraz większym obciążeniem centralnego układu nerwowego i innych ważnych regulatorów wzrostu mięśni. Na tym etapie możesz zmniejszyć obciążenie lub odpocząć przez kilka dni. Powinno to dać organizmowi możliwość regeneracji, adaptacji i dalszego wzrostu.

Odżywianie

Sportowcy muszą otrzymywać wystarczającą ilość kalorii, czyli energii do utrzymania i wzrostu mięśni, z węglowodanów i tłuszczów, jest to również ważne dla produkcji hormonów. Białka powinny pochodzić ze źródeł takich jak mięso, jaja, nabiał, białko serwatkowe, a w przypadku osób, które potrzebują dodatkowego spożycia białka i regeneracji, do budowy mięśni potrzebne są aminokwasy i (aminokwasy niezbędne) pełnego cyklu.

Pamiętaćże całkowita ilość białka i kalorii w diecie będzie najważniejszym wyznacznikiem wzrostu mięśni, a suplementy pomogą poprawić odżywianie i „wypełnić luki”. Suplementy sportowe takie jak , mogą pomóc w utrzymaniu siły na siłowni, dlatego jest to świetna opcja dla osób chcących zmaksymalizować wzrost mięśni.

Znaczący wzrost objętości ćwiczeń może mieć także duży wpływ na układ odpornościowy, tzw Ważna jest suplementacja witaminy C. Inne suplementy, które przyniosą korzyści osobom chcącym budować mięśnie, to Omega-3, oleje rybne i witamina D.

Ważnym warunkiem wzrostu mięśni jest jedzenie bezpośrednio po treningu. W ciągu czterdziestu minut po wysiłku organizm musi uzupełnić zapasy energii, białek i węglowodanów. W tym okresie wszystkie składniki odżywcze są w pełni wchłaniane przez mięśnie, co stanowi znaczący impuls do odbudowy uszkodzonych tkanek, a tym samym wzrostu. Również Ważne jest, aby po śnie uzupełnić zapasy glikogenu, ponieważ zaczynają się w głodnym ciele, terminowe spożycie białka i węglowodanów zatrzyma rozkład własnego białka.

Program treningu masowego dla mężczyzn na siłowni

Dzień 1 (klatka piersiowa, biceps)

1. 3x10-12.

1. Wyciskanie sztangi pod kątem 45 stopni 3 x 10-12.

1. Redukcja ramion w skrzyżowaniu pod kątem 30 stopni 3 x 10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Naciśnij: 3 x 15-20.

1. Wyciskanie: unoszenie nóg na nierównych drążkach 3 x 15-20.

Dzień 2 (plecy, nogi)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Uginanie nóg w symulatorze 3 x 10-12.

Dzień 3 (barki, triceps)

1. 3x10-12.

1. Maszyna Delta 3 x 10-12.

Każda osoba jest indywidualna. Niektórzy ludzie tyją od nadmiernego jedzenia, inni nie mogą przybrać na wadze przez lata. Brak masy ciała u mężczyzn to bardzo poważny problem. Jego rozwiązanie wymaga odpowiedzialnego podejścia. Na przyrost masy powinno składać się kilka kluczowych elementów. Musisz przestrzegać harmonogramu snu, zasad odżywiania, a także regularnie odwiedzać siłownię. W ten sposób sam możesz odpowiedzieć na pytanie, jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny.

Prawie wszyscy sportowcy chcą zwiększyć poziom masy mięśniowej. Nawet zawodowi kulturyści regularnie próbują przybrać na wadze kilka kilogramów, aby wyglądać bardziej imponująco. Dla ektomorfików (ludzi o cienkich kościach) proces przyrostu masy często staje się prawdziwym dramatem. Niektórzy faceci mogą spożywać duże ilości czekolady, produktów mącznych i produktów typu fast food, ale nie odczują żadnego znaczącego przyrostu masy ciała. I choć wiele kobiet może tylko marzyć o takiej sylwetce, mężczyźni z całych sił starają się zyskać kilka kilogramów masy mięśniowej.

Eksperci identyfikują kilka głównych przyczyn braku masy ciała:

• Indywidualne cechy ciała. Genetyczne predyspozycje.
• Zła dieta.
• Choroby związane z pracą tarczycy i trzustki.
• Problemy w przewodzie żołądkowo-jelitowym. Robaki.
• Częste sytuacje stresowe, zespół chronicznego zmęczenia.

Aby nabrać masy mięśniowej, mężczyzna musi przestrzegać wszystkich zasad procesu przyrostu masy. Musisz także zająć się podstawową przyczyną utraty wagi. Jeśli kilka miesięcy po rozpoczęciu zajęć nie będzie widocznych zmian, należy skontaktować się z endokrynologiem.

W rzadkich przypadkach mężczyźnie można przepisać specjalne leki hormonalne. Zaleca się także stosowanie specjalnych suplementów sportowych. Dzięki temu w ciągu zaledwie kilku tygodni zyskasz kilka kilogramów.

Podstawowe zasady

Aby szybko przybrać na wadze, musisz wiedzieć o cechach tego procesu.

Dieta

Osoby mające problemy z przybraniem na wadze powinny jeść co 2-3 godziny. Podstawową zasadą jest spożywanie dziennie większej ilości kalorii niż spalanie. Najlepsza jest żywność zawierająca maksymalną ilość białka i węglowodanów. Konieczne jest również picie jak największej ilości wody. Dzięki temu produkty spożywcze będą lepiej wchłaniane.

Program szkoleniowy

Aby zrozumieć, jak przybrać na wadze, musisz dokonać właściwego. Możesz ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu. Wykonuj poprawnie podstawowe ćwiczenia. Wystarczą Ci trzy lekcje w tygodniu. Pracuj nad ramionami, ramionami, klatką piersiową i nogami.

Powrót do zdrowia

Po intensywnych ćwiczeniach powinieneś być dobrze wypoczęty. Śpij co najmniej osiem godzin. Sen musi być zdrowy. Jeśli to możliwe, zdrzemnij się podczas lunchu na kilka godzin. Unikaj stresujących sytuacji. Układ nerwowy musi całkowicie się zregenerować.

Jak długo czekać na wynik?

Zdobywanie masy mięśniowej u mężczyzn to długi proces. Wielu początkujących sportowców przestaje trenować już po tygodniu treningu. Pamiętaj, że nie da się osiągnąć rezultatów w 7 dni. Musisz ciężko trenować i dobrze się odżywiać. Zaledwie miesiąc po rozpoczęciu treningu sportowiec zaczyna stopniowo przybierać na wadze.

Dieta

Skuteczność programu treningowego będzie w dużej mierze zależała od właściwej diety. Musisz odpowiednio zaplanować swój codzienny jadłospis. Skoncentruj się na produktach spożywczych takich jak jajka, drób, owoce morza, ser, twarożek, mleko, ryż i kasza gryczana.

Najpierw musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii. Wskaźnik ten jest indywidualny dla każdego. Weź pod uwagę swój wiek, wzrost, wagę i styl życia. Zaleca się także prowadzenie specjalnego dzienniczka i analizowanie ilości spożywanych codziennie składników odżywczych.

Jeśli po zwiększeniu dziennego spożycia kalorii nie ma rezultatu, możesz zacząć spożywać białko lub. Jest to specjalna odżywka sportowa zawierająca w swojej strukturze białko lub węglowodany. Najczęściej białko pije się rano, a także po treningu.

Posiłki główne należy przeplatać lekkimi przekąskami. Jedz produkty zawierające dużo węglowodanów złożonych. Dzięki temu zyskasz zastrzyk energii na cały dzień. Zaleca się także spożywanie pokarmów białkowych. Orzechy, fasola i mięso to lepsze produkty zawierające dużo białka.

Pomimo tego, że z trudem przybierasz na wadze, ogranicz się do jedzenia słodyczy i pokarmów bogatych w skrobię. Po pewnym czasie w okolicy brzucha może pojawić się nadmiar tkanki tłuszczowej. Dążymy do uzyskania wysokiej jakości masy mięśniowej. Nie przejadaj się w nocy. W ten sposób zakłócisz funkcjonowanie układu żołądkowo-jelitowego.

Aby przybrać na wadze, sportowiec może przyjmować specjalne leki i witaminy. Drożdże piwne bardzo pomagają. Zawierają wiele przydatnych mikroelementów. Poprawisz metabolizm w organizmie, a także poprawisz kondycję skóry.

Tryb treningowy

Aby osiągnąć rezultaty, człowiek musi zorganizować proces treningowy. Jeśli nie będziesz ćwiczyć na siłowni, cała zdobyta waga zamieni się w tkankę tłuszczową. Wzrost mięśni nie następuje podczas samego treningu, ale podczas odpoczynku. Oznacza to, że po każdej sesji musisz się dobrze zregenerować.

Przed treningiem rozgrzej i rozgrzej stawy i więzadła. Na początkowym etapie możesz pracować z doświadczonym trenerem. Pomoże Ci stworzyć wysokiej jakości program treningowy, a także pokaże prawidłową technikę wykonywania ruchów.

Najlepiej ćwiczyć przez 50-60 minut. Ogranicz wykonanie. Będą jedynie sprzyjać spalaniu tłuszczu. Pracuj zgodnie z zasadą. Podczas jednej sesji ćwicz jedną dużą i jedną małą grupę mięśni.

Cechy nauki w domu

Na początkowym etapie idealne będą dla Ciebie również regularne treningi w domu. Dzięki podciągnięciom i pompkom szybko wzmocnisz swoje ciało, a także przygotujesz organizm do kolejnych obciążeń.

Podczas jednej lekcji możesz pracować nad wszystkimi grupami mięśni jednocześnie. Najlepiej dopasowane do własnej wagi. Możesz także potrzebować ciężarków lub hantli. Początkujący mogą zastąpić ten sprzęt sportowy butelkami z wodą lub piaskiem.

Przykład skutecznego treningu w domu:

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem.
• Pokrętny.
• Wyciskanie sztangi na ławce.
• Przysiady.

Wykonuj te pięć ćwiczeń na każdej lekcji. Poziomy drążek można zamontować nawet w drzwiach. Jeśli nie wiesz, jak robić podciągnięcia, po prostu zawieś się na drążku przez długi czas. W ten sposób możesz wzmocnić swoje ręce. Pompki pomogą napompować klatkę piersiową i triceps sportowca. Początkujący często wykonują ten ruch w pozycji stojącej, opierając się na kolanach. Regularnie rób też brzuszki. Jeżeli masz mało tkanki tłuszczowej to osiągnięcie efektu kostek nie będzie trudne. Mozolić się.

Wyciskanie hantli na ławce jest doskonałym ćwiczeniem podstawowym. Pracuj z wygodną wagą. Do wykonania ruchu potrzebna będzie specjalna ławka do wyciskania. Możesz także ćwiczyć na podłodze, ale nie jest to zbyt wygodne. Ostatnim ćwiczeniem są przysiady. To świetny złożony ruch, który pobudzi produkcję testosteronu.

Na początkowym etapie to obciążenie będzie dla Ciebie wystarczające. Po pewnym czasie zacznij ćwiczyć na ciężkim sprzęcie sportowym. Praca ze sztangą i hantlami będzie działać stymulująco (wzrost objętości mięśni).

Program szkoleniowy

Jakiś czas po treningu w domu trzeba zacząć ćwiczyć na siłowni. Podziel tydzień treningowy na trzy wizyty na siłowni. Ćwiczenia wykonuj w poniedziałek, środę, piątek. Pomiędzy zajęciami powinna być przerwa jednego dnia odpoczynku.

Poniedziałek

W pierwszy dzień treningowy w tygodniu warto także ćwiczyć biceps. Ćwicz na ciężkim sprzęcie sportowym. Wykonaj 8-12 powtórzeń w serii z maksymalnym ciężarem.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem.

• Pociągnięcie górnego bloku.
• Uginanie bicepsów na stojąco.
• Loki Scotta na ławce.
• Pokrętny.

Podciąganie można wykonywać z ciężarkami. Trzeba założyć na plecy plecak z naleśnikami. Nie pracuj szarpiąc. Ruchy powinny być płynne. Wiercenie sztangą jest dość złożonym ćwiczeniem. Bardzo ważne jest wyczucie pracy mięśni najszerszych grzbietu. Z pomocą możesz jakościowo ukończyć trening mający na celu rozwój mięśni pleców.

Uginanie sztangi to świetne podstawowe ćwiczenie. Należy pracować bez oszukiwania, tj. ruch należy wykonywać wyłącznie za pomocą bicepsa. Uginanie ramion na ławce Scotta pozwala na konkretne ćwiczenie docelowej grupy mięśni. Pod koniec lekcji możesz wykonać kilka podejść do prasy.

Środa

W tym dniu tygodnia sportowiec musi popracować nad rozwojem mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Najlepiej ćwiczyć z hantlami i sztangą. Działać technicznie poprawnie. Wystarczą Ci wykonanie 3-4 serii każdego ćwiczenia.

Rozpocznij swój program treningowy od pompek. Pracuj w szybkim tempie. Wyciskanie na ławce jest najpopularniejszym ćwiczeniem podczas przyrostu masy. Wykonaj 3-4 podejścia. Każda seria powinna zawierać 8-12 powtórzeń. Wyciskanie na skosie z hantlami pomoże celować w górną część klatki piersiowej. Przy pomocy prasy francuskiej sportowiec skutecznie ćwiczy triceps. Możesz wykończyć mięśnie, wykonując pompki na plecach. Możesz położyć naleśnik na kolanach.

Piątek

Ostatniego dnia treningowego zawodnik powinien ćwiczyć mięśnie nóg, a także mięśnie naramienne. Pracuj w wolnym tempie, pozwoli Ci to poczuć pracę mięśni, pomoże Ci kontrolować technikę, a także zapewni bezpieczeństwo ruchów.

• Wyciskanie na ławce siedzącej.
• Podnoszenie hantli przed sobą.

Przed przysiadem dobrze rozciągnij nogi. Wykonuj ruchy poprawnie. Wykroki z hantlami i wyciskanie na nogi pomogą pracować mięśniom pośladków, łydek i ud. Na koniec lekcji wykonaj kilka ćwiczeń, aby rozwinąć mięśnie naramienne.

Bardzo często początkujący realizują program szkoleniowy dla profesjonalistów. Nie możesz tego zrobić! Pracuj według jakości i odpowiedniego planu zajęć. Trening ektomorficzny ma ogromną liczbę niuansów. Ponadto nie będziesz w stanie poradzić sobie z programem, z którego korzystają znani kulturyści od wielu lat z rzędu.

Podczas przyrostu masy sportowiec musi stale zwiększać obciążenie. Wyczerpujące treningi trwające dłużej niż kilka godzin nie są dla Ciebie odpowiednie. W ten sposób spalisz bardzo dużą ilość kalorii.

Prowadź specjalny dziennik na treningi. Można w nim rejestrować aktualne wskaźniki siły, objętości mięśni i masy ciała. Waż się regularnie. Dodatkowo możesz co miesiąc robić specjalne zdjęcia ciała, aby monitorować swoje postępy.

Liczne wizyty na stronach poświęconych kulturystyce utwierdzają mnie w przekonaniu, że jednym z najistotniejszych tematów i przedmiotem aktywnych dyskusji na ich temat są pytania szybki przyrost masy ciała i wzrost mięśni, które dotyczą nie tylko początkujących, ale także dość doświadczonych sportowców. Choć nie jest to zaskakujące – warto spojrzeć na siebie z zewnątrz w czasach, gdy naszymi głównymi zadaniami była wyłącznie budowa ogromnych mięśni, uzyskanie maksymalnej masy, dodanie objętości bicepsowi, wyrazistość klatki piersiowej czy szerokość pleców.

Czytając znalezione w Internecie artykuły na temat przyrostu masy ciała, doszedłem do wniosku, że w Internecie jest katastrofalnie mało wysokiej jakości informacji na ten temat, można nawet powiedzieć, że nie ma ich wcale, no może z wyjątkiem tylko kilka bardzo prostych prawd, a nawet wtedy, niestety, nie wszystkie. Wielokrotnie natrafiając w Internecie na podobne pytania dotyczące tych samych osób początkujących w kulturystyce, zdecydowałem się napisać serię artykułów, w których planowałem zamieścić szczegółowe materiały dotyczące programu treningowego, odżywiania i suplementacji sportowej. Dzisiaj porozmawiamy o programie treningowym mającym na celu efektywne przyrosty masy mięśniowej.

Dotykajmy podstawowych prawd, bez których wysokiej jakości budowanie mięśni nie jest możliwe:

• Konieczne jest wykonanie rozgrzewki przed głównym treningiem, który obejmuje znaczny przyrost masy ciała. Sportowiec musi dobrze się rozgrzać, aby jego stawy i więzadła miały czas na rozgrzewkę, dlatego polecam sportowcowi korzystanie z maszyny kroczącej, bieganie w średnim tempie przez dziesięć minut przygotuje organizm do kolejnych ciężkich ćwiczeń. Wtedy potrzebne jest rozciąganie, ukierunkowane specjalnie na te partie ciała, które sprawiają Ci najwięcej „problematyki”, np. łokcie czy ramiona – to właśnie te partie ciała należy najpierw dokładnie i dokładnie ugniatać.
• Przed każdym głównym zestawem roboczym należy wykonać jedno lub dwa podejścia do rozgrzewki, stosując niewielką wagę, która powinna stanowić około 40-50 procent wagi pracownika. Zestawy rozgrzewkowe pozwalają sportowcowi również zapoznać się z tym ćwiczeniem.
• Nie chodź zbyt długo na siłownię– intensywna praca przez godzinę w zupełności wystarczy. I pamiętajcie o prostej prawdzie: W treningu najważniejszy jest nie czas jego trwania, a jedynie intensywność.
• Zakończeniem treningu powinna być krótka rozgrzewka w celu rozciągnięcia mięśni i stawów.. Dobrą opcją jest kąpiel w basenie.
• Podczas treningu masowego nie powinieneś rozpraszać się sprawami zewnętrznymi.. Zaobserwowane obrazy tego, co często dzieje się na siłowni, są przygnębiające: ktoś z entuzjazmem rozmawia przez telefon, ktoś bawi się nową zabawką w swoim iPhone'a, ktoś rozmawia z sąsiadem i tym podobne. Oznacza to, że osoby trenujące nie rozumieją po co tu przyszły i marnują czas na siłowni, przeznaczony specjalnie na trening, a następnie otrzymują w naturalny sposób brak jakiegokolwiek, nawet niewielkiego postępu w kulturystyce. Przyjmij zasadę: skoro przyszedłeś na siłownię, aby trenować, a Twoim celem jest przybranie na wadze, trenuj bez rozpraszania się sprawami zewnętrznymi lub czymkolwiek innym.
• Klucz do sukcesu- to praca w podejściu roboczym aż do ostatniego powtórzenia, również je wykonując. To właśnie ostatnie jedno-dwa powtórzenia, wykonane w formie przełamań, stają się najskuteczniejsze w procesie treningowym i to dzięki nim efektywnie buduje się masę mięśniową.
• Konieczne jest przestrzeganie pożywnej diety, od którego sukces w kulturystyce jest w połowie zależny. Podpisuję się pod każdym moim słowem i odpowiedzialnie deklaruję, że bez wysokiej jakości odżywiania przyrost masy ciała jest niemożliwy i nigdy nie uda się zbudować porządnych mięśni. Poświęcę temu mój następny artykuł - wygodne będzie dla Ciebie śledzenie aktualności za pomocą biuletynów tego bloga.
• Ważny jest także odpowiedni odpoczynek przed kolejnym treningiem.. Nie zdziwcie się ani nie przestraszcie – celem treningu kulturystycznego jest właśnie uszkodzenie włókien mięśniowych, jednak w bezpiecznym tego słowa znaczeniu – podczas dużych obciążeń nasza tkanka mięśniowa ulega mikrourazom, które organizm następnie stara się zagoić i odpowiednio do tego następuje wzrost tkanki. Tak więc, aby przywrócić włókno mięśniowe, organizm potrzebuje kilku dni i dlatego codzienny trening jest absolutnie przeciwwskazany dla przeciętnego kulturysty.

W tym zestawieniu wymieniłem zasady, którymi należy się kierować podczas treningu nastawionego na przyrost masy. Teraz możesz przejść bezpośrednio do samego programu szkoleniowego.

Będziesz musiał ćwiczyć trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę, piątek lub wtorek, czwartek, sobotę - jak Ci wygodnie, a tutaj głównym warunkiem jest obowiązkowa przerwa między treningami trwająca co najmniej jeden dzień.

Z reguły sportowcy dzielą klatkę piersiową, nogi, ramiona, triceps i biceps na osobne grupy mięśni i odpowiednio każdy nasz trening będzie skupiał się na pompowaniu określonej grupy mięśni.

Trzydniowe szkolenie

Poniedziałek: praca nad mięśniami brzucha, klatką piersiową i tricepsem

Ćwiczenia w tym treningu mają na celu napompowanie mięśni piersiowych i tricepsów. Najpierw wykonuje się pięć podejść, których celem jest abs. Aby to zrobić, wykonaj dowolne ćwiczenia, aby pracować nad mięśniami brzucha. W każdym razie pompowanie mięśni piersiowych wiąże się również z pracą tricepsa (mięsień trójgłowy). Triceps jest w pełni rozwijany w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na skosie.

• . Po dwóch seriach rozgrzewkowych następują cztery serie robocze po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie to najskuteczniej angażuje mięśnie piersiowe, zwiększając ich objętość i masę.
• Po jednej rozgrzewce następują cztery serie robocze po 8-12 powtórzeń. Oprócz przyrostu masy mięśniowej, ćwiczenie to pozwala nadać mięśniom piękną definicję i dobrą atletyczną sylwetkę.
• Po pierwszej rozgrzewce wykonuje się cztery serie robocze po 8-12 powtórzeń. Wykonując wyciskanie, nie zapomnij o swoim partnerze! Ćwiczenie skutecznie angażuje triceps i wewnętrzne mięśnie piersiowe.
• w czterech seriach po 8-12 powtórzeń, ale tylko po obowiązkowym rozgrzaniu mięśni stawu barkowego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji barku. To ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie górnej części klatki piersiowej.
• w czterech seriach z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń w każdym podejściu. To ćwiczenie jest doskonałym treningiem nie tylko tricepsa, ale także całej obręczy barkowej.

Co zostało zrobione:Ćwiczenia pozwoliły nam przede wszystkim napompować mięśnie piersiowe poprzez duże obciążenie – wyciskanie na ławce, dzięki czemu uruchomiliśmy mechanizm ich wzrostu, a także pracowaliśmy nad ich kształtem. Wszystkie wiązki tricepsów zostały w pełni opracowane tak, aby stymulować ich efektywny wzrost. Po takim treningu potrzebujesz ochłody i najlepszą opcją jest tutaj basen - pływaj dla zdrowia przez 10-20 minut.

Środa: praca pleców i bicepsa

Trening ten ukierunkowany jest na mięśnie pleców, które w efekcie powinny stać się szersze i mocniejsze, a także napompować nasz ukochany biceps. Nie zapomnij o obowiązkowej rozgrzewce przed treningiem i pięciu seriach ćwiczeń brzucha.

• – wykonaj pięć podejść maksymalną liczbę razy. Jeśli nie możesz podciągać się na drążku, możesz skorzystać z symulatora podciągania lub maszyny do ćwiczeń blokowych z rączką przyciągniętą do klatki piersiowej. Ale moja rada jest taka: skoro nie ma nic lepszego na mięśnie pleców niż podciąganie, staraj się nie używać maszyn do ćwiczeń, ale podciągaj się w sposób klasyczny – na drążku i uwierz mi, że to działa znacznie skuteczniej.
• , wykonując cztery serie po 8-12 powtórzeń po dwóch rozgrzewkach. To najskuteczniejsze ćwiczenie na biceps.
• 8-12 razy. Martwy ciąg to podstawowe i niezwykle efektywne ćwiczenie zarówno mięśni pleców, jak i całego ciała – w trakcie jego wykonywania wydziela się duża ilość hormonów anabolicznych, które stymulują wzrost mięśni. Warunkiem jest dokładna rozgrzewka pleców przed martwym ciągiem, szczególnie odcinka lędźwiowego, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczenia.
• w czterech seriach, w pozycji siedzącej, 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie to doskonale kształtuje biceps, podkreślając jego relief i zwiększając jego wysokość.
• . Po jednej rozgrzewce wykonaj cztery serie po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenie skutecznie zarysowuje mięśnie pleców, nadając im piękny kształt.

Co zostało zrobione: Dzięki podciągnięciom i martwemu ciągowi uruchomiono mechanizm wzrostu mięśni, wszystkie mięśnie pleców zostały maksymalnie wypracowane, co teraz będzie sprawiało, że będą rosły. Napompuj swój biceps dzięki najskuteczniejszym ćwiczeniom. Teraz czas na ochłodzenie i rozciągnięcie.

Piątek: praca ramion i nóg

W tym treningu, czyli przysiadzie ze sztangą na barkach, nacisk położony jest na całą powierzchnię mięśni nóg. Pompujemy także obręcz barkową.

• w czterech seriach roboczych po 8-12 powtórzeń po wykonaniu dwóch serii rozgrzewkowych. Przed treningiem należy dokładnie rozciągnąć stawy barkowe, gdyż bark jest najbardziej narażonym na urazy miejscem w organizmie kulturysty.
• . Przysiad to ciężkie ćwiczenie z arsenału i nie ma nic cięższego od niego. I tutaj, bardziej niż gdziekolwiek indziej, zawodnik musi być maksymalnie skoncentrowany i posiadać doskonałą technikę. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy szczególnie dokładnie ugniatać stawy kolanowe, skokowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Po wykonaniu wszystkich czterech podejść i maksymalnym wysiłku sportowiec czuje prawdziwe pompowanie. Po wykonaniu tylko jednego przysiadu podczas treningu nóg zwykle nie mam już energii na nic innego.
• w czterech seriach roboczych po 8-12 powtórzeń po trzech rozgrzewkach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia istnieje również duże ryzyko kontuzji stawu barkowego. Podnoszenie sztangi za głową należy wykonywać z maksymalną koncentracją, bez szarpnięć i zawsze w obecności trenera lub osoby, która po zakończeniu ćwiczenia może odłożyć sztangę na stojak.

Co zostało zrobione

Trening zadziałał na mięśnie nóg i dał dobry impuls do ich wzrostu. Mięśnie ramion również pracowały. Teraz przechodzimy do schładzania i rozciągania.

Więc tutaj podałem cały tygodniowy cykl treningowy, który działa na przyrost masy mięśniowej. Sportowiec może poświęcić na to maksymalnie dwa, trzy miesiące, a potem musi dokonać radykalnych zmian. Dzieje się tak, aby organizm nie miał czasu na przyzwyczajenie się i przystosowanie do monotonnych obciążeń. W kolejnych artykułach omówię i przedstawię przegląd akceptowalnych przez sportowca typów wspomagających przyrost masy mięśniowej.

Smukła, wysportowana sylwetka to klucz do zdrowia, dobrego nastroju, atrakcyjności i pewności siebie. Dlatego zawsze należy dobrze wyglądać. Co jednak, jeśli nie masz czasu na trening na siłowni? Ćwicz w domu!

Tak, można zadbać o formę nie wychodząc z domu. Zwłaszcza w początkowej fazie treningu, kiedy mięśnie nie potrzebują profesjonalnych trenerów i zbyt dużych ciężarów.

Pomożemy Ci zrozumieć wszystkie niuanse treningu w domu i stworzyć odpowiedni program na przyrost masy mięśniowej.

Jak budować masę mięśniową w domu

Aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową w domu, musisz nauczyć się kilku ważnych zasad:

Regularnie nie znaczy wyczerpująco. Trzy treningi w tygodniu po 40-50 minut to najlepsza opcja zarówno dla początkujących, jak i „doświadczonych” sportowców. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że mięsień potrzebuje tygodnia, aby w pełni się zregenerować, to znaczy między pierwszym a drugim treningiem dla danej grupy powinno upłynąć siedem dni.

Masę mięśniową możesz budować w domu tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać diety. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii – węglowodanów i tłuszczów oraz budulca – białka.

Dieta sportowca powinna zawierać białka jaj, twarożek, chude mięso, drób, ryby, zboża, orzechy, rośliny strączkowe i grzyby.

Zapotrzebowanie organizmu sportowca na białko wynosi 1,8 - 2,3 g na kilogram masy ciała, tutaj jest napisane, co i kiedy jeść, podane są obliczenia zapotrzebowania organizmu i jadłospis.

Jeżeli trudno jest spełnić ten standard z jedzeniem, to warto pomyśleć o zakupie białka lub Gainera.

Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego odpowiedni odpoczynek jest równie ważnym elementem programu odchudzania, jak odżywianie i trening. W takim przypadku czas snu sportowca powinien wynosić co najmniej 8 godzin, zalecana norma to 9-11 godzin.

Aby zapewnić organizmowi zdrowy sen, należy kłaść się do łóżka o tej samej porze, odpoczywać na czczo i nie wykonywać ćwiczeń przed snem.

1. Adaptacja do nowych warunków

Zdolność organizmu do przystosowania się do zmienionych warunków może negatywnie wpłynąć na postępy sportowca. Dlatego też należy ułożyć program treningu w domu uwzględniający adaptację mięśni do poziomu obciążenia.

1. Spis

Aby pracować z ciężarkami, musisz kupić drążek, hantle i talerze o różnych ciężarach. Możesz także zamontować w domu drążek poziomy, kupić lub zrobić ciężarki do nóg i ramion, a stary plecak wypełnić czymś ciężkim, np. piaskiem. W przeciwnym razie wystarczy wygodny, oddychający strój i butelka wody.

Program ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w domu

Każdy trening warto rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do intensywnej pracy i dalszego wzrostu. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie, zwiększyć dopływ krwi do mięśni, „przyspieszyć” puls i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Co więcej, w odróżnieniu od głównego programu treningowego, rozgrzewka nie polega na pracy nad konkretną grupą mięśniową – ma przygotować całe ciało.

Dzień pierwszy: pracują mięśnie naramienne, klatka piersiowa, plecy, biceps i triceps

Dzień drugi: brzuch, mięśnie lędźwiowe

Dzień trzeci: mięśnie pośladkowe, nogi

Powyższy program to tylko kropla w morzu możliwości, jakie otwierają się przed sportowcem dążącym do poprawy swojej formy.

Program treningu siłowego dla mężczyzn zakłada, po pierwsze, obecność pewnego fundamentu, który został położony wcześniej, a po drugie, pewną ilość doświadczenia, które dana osoba zdobyła, kładąc go. Tym samym sportowiec obciążony doświadczeniem treningowym ma możliwość, ale i potrzebę zaangażowania się w bardziej zaawansowany program treningowy, o którym będziemy dzisiaj myśleć.

Ten artykuł jest logiczną kontynuacją trudnej ścieżki początkującego na siłowni. Rozmawialiśmy w nim o tym, od jakiego programu treningowego zacząć i do czego dążyć. No cóż, teraz zgodnie z obietnicą przejdźmy do treningu dzielonego. I zgodnie z tradycją wyjaśnijmy, co to oznacza. Oznacza to, że podczas treningu nie będzie już możliwe trenowanie całego ciała, a jedynie konkretnych grup mięśni. Umożliwi to im zróżnicowane obciążenie i zwiększy stymulację różnych włókien mięśniowych w tej samej grupie.

Na jakiej podstawie buduje się podzielony program treningowy? Split oznacza po angielsku „podział”. To właśnie zrobimy. Przyrost masy ciała u mężczyzn będziemy budować w oparciu o to, że trenujemy sześć grup mięśniowych (przypomnę: nogi, plecy, klatka piersiowa, mięśnie naramienne, ramiona, brzuch), a trening odbywa się trzy razy w tygodniu, podzielimy je tak sposób: będziemy trenować dwie grupy mięśni dziennie. Ćwiczenia na mięśnie brzucha będą obecne cały czas.

Czas trwania drugiego etapu wyniesie 6 miesięcy. Program będziemy zmieniać co miesiąc, stawiając na pierwszym miejscu ćwiczenia podstawowe z uwzględnieniem dodatkowych ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Będziemy pracować głównie w zakresie 10 powtórzeń. Czas treningu wynosi do 1,5 godziny, przerwa między umiarkowanymi podejściami wynosi 1 minutę/półtorej, przerwa między ciężkimi podejściami wynosi 2 minuty lub do całkowitego wyzdrowienia, jak omówiono w poprzednich artykułach. Nadal wykonujemy przeprosty na początku każdego treningu, a ćwiczenia brzucha na koniec treningu. W naszym programie mamy także martwy ciąg. Ale zanim zaczniemy, wróćmy do trzech starych pytań.

Pierwszy– czy podany program treningowy ma na celu przyrost masy mięśniowej czy całkowitej masy ciała? Poniższy program to program ćwiczeń na masę mięśniową dla mężczyzn. Mamy w swoim arsenale umiejętności wykonywania ćwiczeń wypracowane w pierwszym etapie i stworzone podstawy do kształtowania połączenia nerwowo-mięśniowego. To już jest duża pomoc w procesie budowy mięśni.

Drugi– czy mniej doświadczeni i bardziej doświadczeni sportowcy mogą trenować w systemie split? Początkującemu zdecydowanie zaleca się trenowanie według zasady „full body”; jeśli zaczynasz trening od podstaw, to tylko pod okiem trenera personalnego. Bardziej doświadczeni sportowcy nie tylko mogą, ale często stosują schemat podziału jako podstawową zasadę przy konstruowaniu programów treningowych.

Więc. Etap drugi. Czas trwania: 6 miesięcy. Cel: budowanie mięśni. Zmiana cyklu treningowego: co 4 tygodnie.

Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 1. cykl

W ten sposób będziemy ustrukturyzować nasze szkolenie w pierwszym miesiącu. Dzień pierwszy: klatka piersiowa/ramiona. Dzień drugi: biceps/triceps. Dzień trzeci: nogi/plecy.

Uwagi. 1. dzień: przeprosty zostaną opisane osobno poniżej. Wyciskanie na ławce - na ławce poziomej, wyciskanie hantli i uciągi. Wyciskanie hantli na siedząco, wiosłowanie podbródka i uniesienia w tył zgodnie z techniką. drugi dzień: podnoszenie sztangi prostej, podnoszenie hantli i młotki stojące, zgodnie z techniką. Pompki również zostaną omówione osobno. Wyciskanie na ławce francuskiej i prostowanie nad głowę zgodnie z techniką. 3 dzień: przysiady ze sztangą, wyprosty nóg i wypady według techniki. O podciąganiu także na końcu, wiosłowaniu ze sztangą w pochyleniu – z chwytem prostym, wiosłowanie hantlami do pasa zgodnie z techniką.

Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: drugi cykl

W ten sposób ustrukturyzujemy drugi miesiąc szkolenia. Dzień pierwszy: plecy/triceps. Dzień drugi: nogi/ramiona. Dzień trzeci: klatka/biceps.

Uwagi. 1. dzień: Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – chwyt odwrotny. Martwy ciąg zostanie omówiony poniżej. Trakcja bloku poziomego zgodnie z techniką. Wyciskanie z zamkniętym uchwytem, ​​wyciskanie hantli francuskich i prostowanie ramion zgodnie z techniką. drugi dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i unoszenie łydek według techniki. Wyciskanie sztangi na stojąco wykonujemy z klatki piersiowej. Unoszenie hantli w pochyleniu i wzruszanie ramionami z hantlami - zgodnie z techniką. 3 dzień: wyciskanie na ławce - na ławce ze nachyleniem w górę. Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze i motylek zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta wykonujemy za pomocą gryfu EZ, podnoszenie hantli na ławce Scotta, a podnoszenie skoncentrowane – zgodnie z techniką.

Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 3. cykl

Przez trzeci miesiąc będziemy trenować w następujący sposób. Dzień pierwszy: nogi/biceps. Dzień drugi: klatka piersiowa/plecy. Dzień trzeci: barki/triceps.

Uwagi. 1. dzień: Wykonujemy standardowe przysiady. Prasowanie i uginanie nóg zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi - gryfem prostym, młotkami zgodnie z techniką - w pozycji siedzącej, podnoszenie sztangi również zgodnie z techniką. drugi dzień: wyciskanie na ławce - na ławce poziomej, również wyciskanie hantli, ćwiczenia naprzemienne - z górnych bloków. Wykonujemy podciągnięcia i martwy ciąg według techniki, wiosłowanie drążkiem T na stacji z naciskiem na klatkę piersiową. 3 dzień: Wyciskanie Arnolda, rozpiętki ze sztangielkami na stojąco i wzruszanie ramionami z hantlami wykonywane są zgodnie z techniką. Dipsy na drążkach według techniki, wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej – ze sztangą, zgięte w wyprostach ramion – obiema rękami jednocześnie.

Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 4. cykl

Przez czwarty miesiąc będziemy w ten sposób układać nasze treningi. Dzień pierwszy: klatka/triceps. Dzień drugi: plecy/ramiona. Dzień trzeci: nogi/biceps.

Uwagi. 1. dzień: Wyciskanie na ławce wykonuje się na ławce ze spadkiem, wykonuje się również wyciskanie hantli. Motyl w symulatorze - zgodnie z techniką. Pompki odwrotne z ławki - z ciężarkami, wyprostem zza głowy i w pochyleniu zgodnie z techniką. drugi dzień: wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – z chwytem prostym, martwy ciąg – zgodnie z techniką, wiosłowanie pionowe – do klatki piersiowej. Wykonaj wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej za głową. Unoszenie sztangi w pochyleniu i wiosłowanie sztangą do brody – zgodnie z techniką. 3 dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i wyprosty nóg – technika. Uginanie bicepsów na ławce Scotta - drążek EZ. Uginanie hantli na biceps i młotki - zgodnie z techniką.

Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 5. cykl

Piąty miesiąc będzie wyznaczony jako taki split treningowy. Dzień pierwszy: plecy/biceps. Dzień drugi: nogi/triceps. Dzień trzeci: klatka piersiowa/ramiona.

Uwagi. 1. dzień: Podciąganie, martwy ciąg i poziome rzędy bloków wykonywane są zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi na biceps - sztangą prostą. Skoncentrowane uginanie bicepsa i uginanie bicepsa w bloku - zgodnie z techniką. drugi dzień: przysiady są standardem. Przysiady hackowe i uniesienia łydek na stojąco – zgodnie z techniką. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem i wyciskanie francuskie – zgodnie z techniką. Pompki odwrócone - z dodatkowymi ciężarami. 3 dzień: Wykonujemy wyciskanie na ławce poziomej, a także unoszenia hantli. Informacje w zwrotnicy pochodzą z dolnych bloków zgodnie z technologią. Wyciskanie hantli na siedząco, rozpiętki z hantlami na siedząco i rozpiętki do tyłu - zgodnie z techniką.

Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 6. cykl

W tym splicie będziemy trenować już szósty miesiąc. Dzień pierwszy: klatka piersiowa/nogi. Dzień drugi: plecy/ramiona. Dzień trzeci: triceps/biceps.

Uwagi. 1. dzień: Wyciskanie na ławce wykonuje się na ławce z nachyleniem do góry. Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze i ćwiczenia motylkowe – zgodnie z techniką. Przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Wyciski nóg i wypady ze sztangą zgodnie z techniką. drugi dzień: Wiersz T-barem na maszynie z naciskiem na klatkę piersiową. Martwy ciąg i wiosłowanie hantlami do pasa – zgodnie z techniką. Wyciskanie sztangi stojąc - od klatki piersiowej. Rozporki skośne - zgodnie z techniką. Wykonujemy wzruszenia ramionami ze sztangą za plecami. 3 dzień: pompki na nierównych drążkach i francuskie wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – zgodnie z techniką. Przeproski ramion w bloku - za pomocą liny. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta - sztangą prostą. Podnoszenie sztangi chwytem prostym i młotkami – zgodnie z techniką.

Notatki

Przeprost. Wcześniej przez dwa miesiące pierwszego etapu wykonywaliśmy to ćwiczenie bez ciężarów. Mięśnie dolnej części pleców przyzwyczaiły się już do takiego obciążenia i najprawdopodobniej już na nie nie reagują. Oznacza to, że nadszedł czas, aby w ćwiczeniu zastosować dodatkowy ciężar. Najwygodniejszym sposobem na to jest krążek ze sztangą, który należy rzucić za głowę i trzymać na łopatkach.

Bary. Wszystko tutaj jest czysto indywidualne, ale jeśli możesz wykonywać pompki na nierównych drążkach więcej niż 10 razy, nie ma sensu robić tego 15, 20 lub więcej razy, ponieważ będziesz trenować wytrzymałość i przybierać na wadze dla mężczyzn wymaga nieco innych manipulacji. Co robić? Weź pasek, łańcuch i rób pompki z ciężarkami, ale jak poprzednio - nie więcej niż 8-10 razy. Gdzie zacząć? Zawieś na pasku krążek o masie 2,5 kg. Nadal robisz więcej niż 10 razy? Ważyć 5 kg. Wybierz ciężar dla 8-10 powtórzeń.

Podciągnięcia. Ta sama historia co z dipami. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 podciągnięć, zawieś ciężarek na pasku. Zacznij w ten sam sposób, na przykład od 2,5 kg. Dostosuj ciężary według tej samej zasady - dobierz ciężar do danej liczby powtórzeń. W tym przypadku konieczne jest dobranie ciężaru tak, aby już przy 8, 9 powtórzeniu czuć zmęczenie i napięcie, a ostatnie powtórzenie przechodziło w siłę.

Martwy ciąg. Jak zauważyłeś, w pierwszym cyklu go nie ma, ponieważ plecy trenujemy tego samego dnia co nogi i niepożądane jest wykonywanie dwóch ciężkich ćwiczeń podstawowych tego samego dnia. Co więcej, już w pierwszym cyklu, stosując przeprosty, wystarczająco zapracujesz na mięśnie odcinka lędźwiowego, które biorą udział przy wykonywaniu martwych ciągów, bez czego z kolei program treningowy na masę mięśniową dla mężczyzny byłby niekompletny.

Posłowie

Jeśli chodzi o liczbę podejść: chociaż ciężary są małe, możesz wykonać jedno podejście na rozgrzewkę przed ciężarem roboczym. Ciężar roboczy to ciężar, z którym możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń. Przykładowo, jeśli w wyciskaniu na ławce musisz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń zgodnie z programem, a przy tej liczbie powtórzeń możesz wycisnąć powiedzmy 40 kg, to wystarczy wykonać jedną serię rozgrzewkową z ciężarze 20 kg, a następnie trzy zestawy robocze o ciężarze 40 kg. Serie rozgrzewkowe nie liczą się. Kiedy osiągniesz wagę powiedzmy 80 kg, możesz wykonać dwa podejścia do rozgrzewki, pierwsze z ciężarem 40 kg, drugie z ciężarem 60 kg, a następnie przejść do podejść roboczych. Zasada rozgrzewki dotyczy wszystkich ćwiczeń. Mówiliśmy już, że konieczne jest wykonanie rozgrzewki.

Globalnie podejście do procesu treningowego opisane w tym artykule nazywa się metodą progresji liniowej. Program treningu siłowego dla mężczyzn w kontekście tej metody zakłada spełnienie następujących podstawowych warunków. Pierwszym z nich jest stały wzrost ciężarów roboczych (już o tym rozmawialiśmy). A drugie, które wynika z pierwszego, jest takie, że każdy tydzień jest ciężki, czyli w każdym kolejnym tygodniu starasz się podnosić większe ciężary niż poprzedni. Jest to zasada progresji liniowej.

MIT. Istnieje opinia, że ​​niektóre ćwiczenia można dzielić, a innych nie. Sama koncepcja treningu siłowego obala ten mit. Istotą treningu jest wytworzenie maksymalnego traumatycznego efektu na mięśniach, co da im motywację do gojenia się i wzrostu. Ważna jest jakość treningu, a nie sam podział. Z tego powodu definicja „prawidłowego podziału” lub „nieprawidłowego podziału” jest z natury całkowicie nie do utrzymania.

DOŚWIADCZENIE. Często można usłyszeć pytanie – po co wykonywać kilka ćwiczeń na jedną grupę mięśniową? Odpowiedź jest niezwykle prosta. Każdą grupę mięśni należy przepracować kompleksowo, obciążając każdą jej sekcję (zewnętrzną, wewnętrzną, dolną, górną, szczytową), wtedy uzyskamy rezultaty. Niezależnie od tego, nad jaką grupą mięśni pracujesz, warunkiem jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń, a także różnicowanie obciążenia poprzez różne ćwiczenia dla docelowej grupy mięśni.

RADA. Większość początkujących, którzy dopiero zaczynają chodzić na siłownię, albo kopiuje programy treningowe znanych sportowców, albo zaczyna trenować, korzystając z tych samych programów, co ich bardziej doświadczeni przyjaciele. Obydwa przypadki z oczywistych względów wykluczają okres kładzenia fundamentu. Taki bieg wydarzeń to istotne zaniedbanie, jak próba zbudowania domu nie na solidnym fundamencie, ale na miękkim gruncie, co w przyszłości doprowadzi albo do kontuzji, albo do stagnacji w treningach, albo do braku chęci i chęci odmowa trenowania. Nie zaniedbuj

Ćwiczenia

Pełny ilustrowany opis ćwiczeń zawartych w tym programie, technikę ich wykonywania oraz wskazówki znajdziesz, klikając linki do artykułów o odpowiednich tytułach:

Wniosek

W tym momencie kończy się sześciomiesięczna faza przyrostu masy ciała u mężczyzn. Na tym etapie dobrze pracowaliśmy nad każdą grupą mięśni i wzmocniliśmy fundamenty położone na pierwszym etapie. Wykonanie tego drugiego jest również ważne, ponieważ w ciągu tych sześciu miesięcy wypróbowałeś wszystkie ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Oczywiście nie wykonywaliśmy ich bezmyślnie, ale wsłuchiwaliśmy się w nasz organizm i ustalaliśmy, na które z nich reaguje najlepiej. Pomoże nam to w przyszłości dostosować program treningowy tak, aby składał się w przeważającej części właśnie z tych ćwiczeń, które dają Twoim mięśniom (w Twoim indywidualnym przypadku) najlepszy bodziec do wzrostu. Jeśli dotarłeś do tego momentu i nie jesteś jeszcze zmęczony siłownią, a wyniki na pomiarach i w lustrze motywują Cię do dalszych ćwiczeń, to jesteś gotowy, aby przejść na kolejny poziom, gdzie program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn zostaną zaprezentowane w zupełnie nowej, bardziej złożonej i zróżnicowanej formie.