Dzienna dieta na osobę. Normy żywienia człowieka

Odżywianie jest jednym z ważne punktyżycie każdego z nas. Przecież od tego, co i kiedy jemy, zależy nie tylko nasze samopoczucie, ale także jakość naszej aktywności, długość samego życia, a także poprawa zdrowia, przywrócenie odporności i zapobieganie wielu chorobom. Ponadto żywienie człowieka determinuje wszystkie podstawowe procesy zachodzące w naszym organizmie. Ich aktywność i poprawność zależą od racjonalności i zrównoważone menu. Dlatego dziś porozmawiamy o zdrowym odżywianiu dla dorosłych i istniejące standardy, które pomogą Ci ułożyć potrzebną dietę.

Zasady prawidłowego żywienia człowieka

Ustalono, że dieta osoby dorosłej opiera się na trzech podstawowych zasadach – ilościowej, jakościowej i zgodności ze spożyciem żywności. Pierwszy z nich, jakościowy, mówi o zgodności zawartości kalorii lub wartość energetyczna dzienny jadłospis i dzienny wydatek energetyczny człowieka. Zawartość kalorii w żywności zależy od ilości składników odżywczych w niej zawartych codzienne menu i oblicza się poprzez pomnożenie liczby białek, tłuszczów i węglowodanów przez ich stosunek kalorii (CFA). Należy pamiętać, że wskaźniki te są następujące:

• CFA 1 g białka – 4,0 kcal;
• CFA 1 g tłuszczu – 9,0 kcal;
• CFA 1 g węglowodanów – 4,0 kcal.

Odżywianie osoby dorosłej powinno być przygotowane z uwzględnieniem jego działalność zawodowa. Ponieważ każdy z nas jest zaangażowany w inną aktywność fizyczną i praca umysłowa, co wymaga własnych kosztów energii. Dlatego już w 1991 roku opracowano i zatwierdzono standardy podstawowych potrzeb osoby dorosłej. składniki odżywcze i kalorii, biorąc pod uwagę wykonaną pracę. Odchylenie od tych wskaźników, czyli niewystarczające spożycie kalorii, może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, utratę wagi, zaburzenia metaboliczne i właściwości ochronne ciało. Natomiast przeszacowanie spożycia kalorii prowadzi do wzrostu masy ciała, a w większości przypadków do otyłości, co prowadzi do powstawania wielu chorób.

Druga zasada prawidłowe odżywianie dla dorosłych mówi o zbilansowanej diecie, czyli dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych, niezbędnych i korzystnych substancji. Należą do nich aminokwasy wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, wapń i mikroelementy. Jednakże poza wymienione substancje, organizm ludzki również musi otrzymać błonnik pokarmowy(błonnik, protopektyna, lignina, hemoceluloza), przeciwutleniacze (witamina E, C, beta-karoten, selen), oligocukry, kwasy omega-3 i omega-6, a także składniki mineralne.

Trzecia zasada żywienia osoby dorosłej charakteryzuje się prawidłowe przestrzeganie tryb. Oznacza częstotliwość spożywania pokarmu, odstępy między posiłkami, czas i rozkład kaloryczności pomiędzy posiłkami. Najbardziej racjonalną rzeczą jest spożywanie jednego posiłku na raz określony czas. W przypadku osoby dorosłej dozwolone są trzy posiłki dziennie. Obniżenie tej ilości ma szkodliwy wpływ na zdrowie i często prowadzi do wielu chorób. Przerwy pomiędzy samymi posiłkami nie powinny przekraczać 5,5 godziny, a posiłki główne powinny być organizowane w tym samym czasie.

Jeśli chodzi o rozkład spożycia kalorii dla osoby dorosłej, wskazane byłoby skorzystanie z jednej z dwóch proponowanych opcji, a mianowicie:

• śniadanie – 25%, obiad – 35-40%, podwieczorek – 10-15%, obiad – 25%, co daje łącznie 100%;
• I śniadanie – 25%, II śniadanie – 10-15%, obiad – 35%, kolacja – 25%, łącznie 100%.

Istotnym czynnikiem jest odpowiednio skomponowana dieta osoby dorosłej, czyli jadłospis podstawowych posiłków. Na przykład śniadanie musi obejmować drugie gorące danie - mięso, ryby, drób z dodatkami, twarożek, warzywa i dania zbożowe. Zaleca się także dodanie pieczywa lub kanapek oraz gorących napojów – herbaty, kakao czy kawy. Ale lunch powinien być najbardziej wysokokaloryczny i składać się z 4 dań głównych - przystawki, pierwszego gorącego dania, drugiego gorącego dania, słodkiego napoju lub słodkiego dania. Na kolację warto zjeść także drugie, gorące danie, jednak pokarm powinien łatwo opuścić żołądek i zostać odpowiednio strawiony, aby nie zakłócał snu.

Trochę o standardach żywieniowych osoby dorosłej

Jak wspomniano powyżej, już w 1991 roku ustalono standardy żywienia dorosłych. Jednakże ten termin jest niedokładne. Lepiej jest o tym mówić potrzeby fizjologiczne organizm w podstawowych posiłkach. Na przykład stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów zależy od płci, wieku, aktywność fizyczna, stan zdrowia i inne czynniki, i może wynosić 50:15:35. Na tej podstawie przeciętne spożycie kalorii dla kobiety wynosi 2100 kcal, a dla mężczyzny 2700 kcal.

Jeśli weźmiemy pod uwagę odżywianie osoby dorosłej, wówczas jej bilans powinien opierać się na następujących wskaźnikach:

• 2 litry wody dziennie;
• 80-100 g tłuszczu, z czego 10% stanowi tłuszcz pochodzenie roślinne;
• nie więcej niż 0,1 g witamin;
• nie więcej niż 20 g soli;
• 0,75-1,5 g białka na 1 kg masy ciała człowieka;
• 10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała człowieka.

Podsumowując, zauważamy, że instytut w Szwajcarii zaproponował interesującą klasyfikację produktów spożywczych, według której nasz organizm otrzyma wszystkie wymagane normami substancje. Lista ta obejmuje 7 głównych grup i przedstawia się następująco:

Aby wyraźnie kontrolować swoją wagę, nie ma znaczenia, czy próbujesz ją schudnąć, przybrać czy utrzymać, w każdym razie musisz po prostu wiedzieć, co to jest. norma dzienna tłuszcze, białka i węglowodany. Tabela pomoże Ci to ustalić w mgnieniu oka.

Zasada numer jeden: kluczem do sukcesu są odpowiednie proporcje

Wszystkie potrzeby organizmu przydatne substancje Ach, mikro- i makroskładniki są oczywiście kwestią ściśle indywidualną. Ponieważ więc większość obliczeń opartych na kryterium „dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów” jest dokonywana dla zwykłego, przeciętnego człowieka, po pewnym czasie sam zrozumiesz, czego dokładnie potrzebuje Twój organizm i będziesz mógł nieco dostosuj dowolny program wyłącznie dla siebie.

Najbardziej prosta formuła Stosunek BJU (czyli białek, tłuszczów i węglowodanów) wynosi około 1:1:4. Jednak nie jest ona odpowiednia dla każdego, ponieważ sposób odżywiania zależy w dużej mierze od wieku, wagi, stylu życia i rezultatów, jakie chcesz osiągnąć. Dlatego też, jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jak najbardziej racjonalnie wykorzystać tę formułę w swojej diecie, przyjrzyjmy się każdemu jej składnikowi z osobna.

Wiewiórki

Białko jest niezbędnym składnikiem wszystkich tkanek organizmu człowieka. W ciało dziecka są potrzebne do wzrostu, au dorosłych - do regeneracji tkanek. Wszystkie białka zawierają różne aminokwasy, z których każdy jest po prostu niezbędny dla człowieka.

Korzystni posiadacze wyjątkowy zestaw aminokwasy to orzechy, kiełki ziaren, mleko sojowe, białe mięso z kurczaka lub indyka, ryby lub inne fermentowane produkty mleczne, mleko.

Ilość białka dobieramy na podstawie Twojej wagi

Dzienne spożycie białka opiera się na półtora gramie białka na kilogram masy ciała. Pożądane jest, aby 30-35% całkowitej ilości białek było pochodzenia zwierzęcego, a reszta - pochodzenia roślinnego. Zatem jeśli osoba dorosła waży np. 70 kilogramów, powinna spożywać dziennie 105 gramów białka, z czego tylko jedna trzecia, czyli 35 gramów, powinna być pochodzenia zwierzęcego.

Tłuszcze

Dużym błędem jest przekonanie, że spożywanie tłuszczu może jedynie zaszkodzić sobie i swojej sylwetce. Najważniejsze, że we wszystkim powinien być umiar. Tłuszcze są po prostu niezbędne dla organizmu człowieka, ponieważ bez nich wiele komórek nie będzie mogło normalnie funkcjonować.

Wszystkie tłuszcze występujące w przyrodzie dzielą się na nasycone i nienasycone, określa to stosunek kwasów tłuszczowych i gliceryny w kompozycji.

Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje trzech głównych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Znajdziesz je w rybach, nasiona dyni, oleje roślinne (oliwkowy, migdałowy).

Tłuszcze nasycone, wybrane w ściśle określonych ilościach, nasycają organizm niezbędną energią. Jednak bądź ostrożny duża liczba Tłuszcze nasycone zawarte w żywności przyczyniają się do zwiększonego odkładania się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych.

Co się stanie, jeśli całkowicie wyeliminujesz tłuszcze?

Warto też się do tego ograniczyć minimalna ilość spożycie tzw. tłuszczów trans, gdyż ich wpływu na organizm nie można nazwać pozytywnym. Tłuszcze te często występują w produkty mączne, a zwłaszcza w margarynie.

Brak tłuszczu może prowadzić do obniżenia ogólnej odporności, zaburzeń funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego układ nerwowy, problemy jelitowe i wrzody dwunastnicy.

Nadmierna obecność tłuszczów w diecie powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi, otyłość i utratę pamięci.

Węglowodany

Węglowodany są jednym z głównych składników naszej codziennej diety. Co więcej, jest to jeden z najważniejsze źródła energia. Dlatego ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów nie doprowadzi do niczego dobrego. Ważniejsze jest, aby nauczyć się wybierać „właściwe” węglowodany.

Energia, która przychodzi każdego dnia ludzkie ciało, należy dokładnie uzupełnić około trzech do czterech piątych węglowodany złożone, jedna dziesiąta - ze względu na proste, a pozostała część - podczas spalania białek i tłuszczów. Dlatego dzienne spożycie białka i węglowodanów w diecie musi koniecznie odpowiadać ilości tłuszczu.

Wszystkie węglowodany, które mogą pojawić się na Twoim talerzu, podzielone są na trzy duże grupy: monosacharydy, polisacharydy i oligosacharydy. Wszystkie są po prostu niezbędne dla naszego organizmu, w przeciwnym razie żadne białka ani tłuszcze nie będą po prostu wchłaniane. Największą część węglowodanów docierających do organizmu stanowią monosacharydy i disacharydy. Uważaj, jeśli nadmiar cukru dostanie się do organizmu, jego część może gromadzić się w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu.

Jakie inne węglowodany istnieją?

Ponadto, w zależności od czasu lub szybkości, z jaką organizm otrzymuje energię, węglowodany dzielą się na szybkie i wolne (lub, jak się je nazywa, proste i złożone).

Powinien stać się stałą częścią Twojego codzienna dieta, ale znowu nie przesadzaj, ilość tej substancji zależy bezpośrednio od tego, ile jeździsz. Jednak średnie dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 350-500 gramów, nie więcej.

Jednym z najbardziej dostępnych przedstawicieli szybkich węglowodanów jest cukier, ponieważ zawiera tylko dwie cząsteczki - glukozę i fruktozę. Szybkie węglowodany (wszelkiego rodzaju słodycze, owoce, bułki itp.) wchłaniają się do krwi z błyskawiczną szybkością, niemal natychmiast po spożyciu, ale też znikają równie szybko, jak się pojawiają. Dlatego wskazane jest, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej w miarę możliwości, wykluczyć z diety produkty przesycone szybkimi węglowodanami. Pamiętać szybkie węglowodany- główni inicjatorzy otyłości. Dlatego jeśli chcesz samodzielnie obliczyć dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów, koniecznie zwróć uwagę na to drugie.

W odróżnieniu od tych pierwszych, wolne węglowodany Są wchłaniane do krwi przez znacznie dłuższy czas, ale dzieje się to znacznie bardziej równomiernie, a zapasy tłuszczu naszego organizmu nie są uzupełniane.

Dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów: tabela obliczeniowa

Najważniejszą rzeczą w diecie jest prawidłowy stosunek których ilość zależy głównie od Twojego wieku i trybu życia. Pamiętaj, że celem diet i prawidłowego odżywiania nie jest całkowite wyeliminowanie z diety wszelkiego rodzaju szkodliwych rzeczy, pozostawiając jedynie warzywa i zioła. Głównym i głównym celem jest zapewnienie organizmowi otrzymania dokładnie takiej ilości składników odżywczych, jakiej potrzebuje.

W przypadku dzieci i osób starszych dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów (tabela poniżej) znacznie się różni. Zdecydowanie należy to wziąć pod uwagę. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać wszystkich powyższych wskazówek, zrozumiesz, że obliczenie dziennego spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów jest w zasadzie prostą sprawą. A korzyści z tego jest mnóstwo!

Aby ułatwić Ci wybór tego, co jest dla Ciebie odpowiednie, poniżej znajduje się dzienne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów. Tabela dla mężczyzn i kobiet zawiera wszystkie niezbędne wartości.

Wniosek

Zawsze mądrze przemyśl swoje menu. Na przykład nie zaleca się spożywania tłuszczów jednocześnie z węglowodanami, ponieważ przy jednoczesnym spożyciu obu, organizm najpierw zaczyna rozkładać węglowodany, ponieważ zajmuje to znacznie mniej czasu niż przetwarzanie tłuszczów. W ten sposób tłuszcze są po prostu przechowywane w rezerwie.

Lepiej ograniczyć lub nawet wyeliminować spożycie węglowodanów po szóstej, siódmej wieczorem; wieczorem metabolizm staje się nieco wolniejszy, przez co węglowodany nie są już całkowicie przetwarzane, a insulina dostaje się do krwi w nadmiarze. .

Jeśli chcesz na przykład zresetować nadwaga, odpuść sobie na jakiś czas proste węglowodany, a najlepiej spożywać tłuszcze z orzechów lub ryb. Ogranicz też ilość biały ryż i ziemniaki.

A żeby na początku było ci wygodniej panować nad sobą, spróbuj to mieć dziennik jedzenia. Zapisujesz w nim wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia. Co więcej, trzeba nie tylko zapisywać, ale też ciężko pracować, a przed jedzeniem zważyć porcję i obliczyć, ile zawiera białka, tłuszczu, węglowodanów i kalorii. Trzeba to po prostu zrobić naprawdę uczciwie, bo swojego ciała na pewno nie oszukasz! Nigdy nie zapominaj, że istnieje określona dzienna dawka białek, tłuszczów i węglowodanów, której po prostu musisz przestrzegać.

Normy fizjologiczne w oparciu o podstawowe zasady racjonalne odżywianie, w szczególności doktryna zbilansowana dieta. Są to wartości średnie, które odzwierciedlają optymalne potrzeby poszczególnych grup populacji w zakresie składników odżywczych i energii. Normy te stanowią podstawę do organizacji racjonalnego żywienia w grupach i żywienie lecznicze w placówkach leczniczo-profilaktycznych, sanatoryjno-uzdrowiskowych i stołówkach dietetycznych.

Normy żywienia populacji osób dorosłych są podzielone w zależności od: a) płci; b) wiek; c) charakter pracy; d) klimat; D) stan fizjologiczny organizmu (kobiety w ciąży i karmiące piersią).

Przy określaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki odżywcze i energię dla dorosłej populacji pracującej specjalne znaczenie mają różnice w zużyciu energii związane z charakterem pracy. Dlatego też w standardach żywienia osoby w wieku od 18 do 60 lat dzieli się na grupy pracochłonności. Grupy różnią się stopniem wydatku energetycznego spowodowanego działalnością zawodową.

Grupy pracochłonności i główne zawody związane z tymi grupami

• szefowie przedsiębiorstw i organizacji, pracownicy inżynieryjni i techniczni, których praca nie wymaga znaczącego wysiłku aktywność fizyczna;
• pracownicy medyczni, z wyjątkiem chirurgów, pielęgniarek, sanitariuszy;
• nauczyciele, wychowawcy, z wyjątkiem sportu;
• pracownicy nauki, literatury i prasy;
• pracownicy kultury i edukacji;
• pracownicy planowania i księgowości;
• sekretarze, urzędnicy;
• pracownicy różne kategorie, którego twórczość jest kojarzona ze znaczącymi napięcie nerwowe(pracownicy centrali, dyspozytor itp.).

• pracownicy inżynieryjno-techniczni, których praca wiąże się z wysiłkiem fizycznym;
• pracownicy zaangażowani w zautomatyzowane procesy;
• pracownicy branży elektroniki radiowej i zegarków;
• pracownicy branży odzieżowej;
• agronomowie, specjaliści od hodowli zwierząt, lekarze weterynarii, pielęgniarki i sanitariusze;
• sprzedawcy w domach towarowych;
• pracownicy usług:
• pracownicy łączności i telegrafu;
• nauczyciele, instruktorzy wychowania fizycznego i sportu, trenerzy.

• operatorzy maszyn (zatrudnieni przy obróbce metali i drewna);
• mechanicy, regulatory, regulatory;
• chirurdzy;
• chemicy;
• pracownicy tekstyliów, szewcy;
• kierowcy różne typy transport;
• pracownicy przemysł spożywczy;
• pracownicy użyteczności publicznej i gastronomii;
• sprzedawcy żywności;
• brygadziści załóg traktorowych i polowych;
• pracownicy kolei i wodociągów;
• pracownicy transportu samochodowego i elektrycznego;
• operatorzy mechanizmów podnoszących i transportowych;
• drukarki.

• pracownicy budowlani;
• większość pracowników rolnych i operatorów maszyn;
• górnicy odkrywkowi;
• pracownicy przemysłu naftowego i gazowego;
• hutnicy i odlewnicy, z wyjątkiem osób zaliczonych do grupy 5;
• pracownicy przemysłu celulozowego, papierniczego i przetwórstwa drewna;
• procarze, takielownicy;
• stolarze, stolarze itp.;
• pracownicy branży materiałów budowlanych, z wyjątkiem osób zaliczonych do grupy 5.

• górnicy zatrudnieni bezpośrednio przy pracach pod ziemią;
• hutnicy;
• ścinacze i pracownicy zajmujący się cięciem drewna;
• murarze, betoniarze;
• koparki;
• ładowarki, których praca nie jest zmechanizowana;
• pracownicy zajmujący się produkcją materiałów budowlanych, których praca nie jest zmechanizowana.

Każda grupa intensywności pracy jest podzielona na trzy kategorie wiekowe: 18-29, 30-39, 40-59 lat. Uwzględnia to stopniowe spadek związany z wiekiem wydatek energetyczny, który wpływa na zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Podział ze względu na płeć wynika z mniejszej masy ciała i mniej intensywnego metabolizmu u kobiet w porównaniu do mężczyzn. Dlatego zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u kobiet w każdym wieku i każdej grupie zawodowej jest średnio o 15% niższe niż u mężczyzn. Wyjątkiem jest zapotrzebowanie na żelazo, które jest wyższe u kobiet (od 18 do 60 lat) niż u mężczyzn. Dla kobiet nie ma 5. grupy pracochłonności, do której zaliczają się zawody o szczególnie trudnym charakterze praca fizyczna. Normy żywieniowe osobno podkreślają potrzeby fizjologiczne kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Przy określaniu zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię dla populacji w wieku od 18 do 60 lat średnia idealna masa ciała wynosi 70 kg dla mężczyzn i 60 kg dla kobiet. Dla osób z nadwaga(z uwzględnieniem płci, wieku, wzrostu, budowy ciała) zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię ustalane jest indywidualnie zgodnie z celami zdrowej regulacji masy ciała.

W normach żywieniowych rozróżnia się grupy osób starszych (60-74 lata) i starych (75 lat i więcej). Znacząca redukcja procesy metaboliczne oraz ograniczenie aktywności fizycznej charakterystyczne dla tych grup populacji powodują zmniejszenie ich zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię. Natomiast w przypadku osób starszych, które kontynuują pracę, wartości określone we wspomnianych normach można zwiększyć, biorąc pod uwagę charakter pracy.

Podane normy żywieniowe podają optymalne wartości spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów w fizjologicznie niezbędnych proporcjach pomiędzy nimi. Aby zapewnić kompletność skład aminokwasowyżywności, białko zwierzęce powinno stanowić 55% zalecanego zapotrzebowania na białko. U kobiet w ciąży (5-9 miesięcy) i karmiących piersią białka zwierzęce stanowią 60% całkowitego białka. Udział białka w dziennej wartości energetycznej diety, przyjętej w 100%, powinien wynosić: 13% dla 1. grupy pracochłonności, 12% dla 2. i 3. grupy, 11% dla 4. i 5. grupy.

Udział tłuszczów w dziennej wartości energetycznej diety wszystkich grup ludności wynosi średnio 33%, podzielone przez strefy klimatyczne: dla południa - 27-28%, dla północy - 38-40% Tłuszcze roślinne powinien stanowić 30% całkowitego tłuszczu. Aby zapewnić kompletność składu kwasów tłuszczowych żywności, ustalono standardowe zapotrzebowanie na kwas linolowy - 4-6% dziennej wartości energetycznej diety dla wszystkich grup populacji.

Normy żywienia uwzględniają podział na trzy strefy klimatyczne: środkową, południową i północną. Zapotrzebowanie energetyczne populacji strefy północnej przekracza zapotrzebowanie strefy centralnej o 10-15%, zapotrzebowanie na białka i węglowodany w wartościach względnych (jako procent wartości energetycznej diety) jest w przybliżeniu takie samo. Zatem zapotrzebowanie na tłuszcze populacji strefy północnej wzrasta w wartościach bezwzględnych (w gramach) i względnych. Dla strefy południowej w porównaniu ze strefą centralną zapotrzebowanie energetyczne jest zmniejszone o 5% ze względu na zmniejszenie udziału tłuszczów zastępowanych przez węglowodany.

Normy spożycia dla podstawowych minerały podaje się, biorąc pod uwagę niezbędne proporcje wapnia, fosforu, magnezu i charakterystyki wchłaniania żelaza ().

Normy żywieniowe wskazują na zapotrzebowanie na tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, niacynę i kwas askorbinowy, w oparciu o zalecane wartości zużycia energii. Normy uwzględniają zapotrzebowanie na witaminy A, D, E, B 12 i folacynę (; ;).

Uwaga!!!
Do tej publikacji dołączony jest ważny komentarz (patrz niżej)

Rekomendacje opracowane przez Państwowe Centrum Badań medycyna zapobiegawcza Ministerstwo Zdrowia Federacji Rosyjskiej, przy wsparciu technicznym projektu „System środki zapobiegawcze i zdrowie ludności Rosji” Ministerstwa Zdrowia Federacji Rosyjskiej i programu TACIS.

Czym jest zdrowe odżywianie?

• Różnorodność produktów
• Zrównoważona dieta
• Smaczny
• Niedrogi
• Przydatne dla każdego

Ponieważ to sprawia, że ​​jest to możliwe:

• Zapobiegaj i ograniczaj ryzyko choroby przewlekłe
• Zachowaj zdrowie i atrakcyjny wygląd
• Pozostań szczupły i młody
• Bądź aktywny fizycznie i duchowo

Nowoczesny model zdrowe odżywianie wygląda jak piramida. Na tej podstawie możesz zrobić zbilansowana dieta na każdy dzień.

Piramida opiera się na chlebie, płatkach zbożowych i ziemniakach (6-11 sztuk dziennie).

Kolejnym krokiem są warzywa i owoce (5-8 jednostek dziennie).

Na kolejnym poziomie znajdują się produkty mleczne (mleko, jogurt, sery – 2-3 jednostki dziennie), a także mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy (2-3 jednostki dziennie).

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze, oleje (czasami 2-3 jednostki dziennie), a także alkohol i słodycze (czasami 2-3 jednostki dziennie).

Zrównoważona dieta- jest to spożycie produktów w optymalnych proporcjach.

Wszystkie produkty podzielone są na sześć głównych grup:

1. Chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż i ziemniaki
2. Warzywa i owoce
3. Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy
4. Produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, twaróg, sery)
5. Tłuszcze i oleje
6. Produkty, których spożycie powinno być ograniczone. Bądź z nimi ostrożny!

Spożywając zalecaną ilość porcji (jednostek umownych) każdej grupy produktów spożywczych, możesz mieć pewność, że w ciągu dnia w pełni zaspokoisz zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze w wystarczającej ilości.

Wiewiórki- - „cegiełki”, z których zbudowane jest ciało i wszystkie substancje niezbędne do życia: hormony, enzymy, witaminy i inne przydatne substancje.

Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i inne przydatne substancje.

Węglowodany- główny dostawca paliwa na całe życie.

Błonnik pokarmowy- brać w czymś udział dobre trawienie i trawienie pokarmu, są niezbędne w profilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów.

Minerały oraz witaminy wspomagają prawidłowy metabolizm i dostarczają normalne funkcjonowanie ciało.

Podstawą Twojej diety są produkty z grupy 1 i 2. Są najbardziej korzystne dla zdrowia i mogą zapobiegać choroby układu krążenia i rak.

1. Chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż i ziemniaki(6-11 jednostek dziennie)

Źródło energii, węglowodanów, błonnika (błonnika), białek, witamin z grupy B, żelaza... Zbuduj swoją dietę w oparciu o te produkty.

1 jednostka = 1 kawałek chleba
1 jednostka = ½ talerza deserowego gotowej owsianki
1 jednostka = 1 talerz deserowy z gotowanymi ziemniakami
1 jednostka = 1 szklanka (talerz deserowy) zupy

2. Warzywa i owoce(5-8 jednostek dziennie)

Źródło błonnika (błonnika), witamin i minerałów. Im bardziej zróżnicowana dieta w warzywa i owoce, tym lepiej zbilansowana dieta. Zaleca się spożywać je kilka razy w ciągu dnia (co najmniej 400 g/dzień).

1 jednostka = 1 średniej wielkości warzywo lub owoc (sztuka)
1 jednostka = 1 talerz deserowy z gotowanymi (surowymi) warzywami
1 jednostka = 1 szklanka (miska deserowa) zupy jarzynowej
1 jednostka = ½ szklanki (filiżanki) soku owocowego

3. Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy(2-3 jednostki dziennie)

Źródło białka, witamin i minerałów. Mięso i produkty mięsne Z wysoka zawartość tłuszcz należy zastąpić roślinami strączkowymi, rybami, drobiem lub chudym mięsem.

1 jednostka = 85-90 g ugotowanego mięsa
1 jednostka = ½ nogi lub piersi kurczaka
1 jednostka = ¾ talerza deserowego pokrojonej w kostkę ryby
1 jednostka = ½-1 talerz deserowy z roślinami strączkowymi
1 jednostka = ½ jajka
1 jednostka = 2 łyżki orzechów

4. Produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, twaróg, sery)(2-3 jednostki dziennie)

Źródło białka i wapnia, który nadaje siłę kości. Zalecane jest mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i soli.

1 jednostka = 1 szklanka (szklanka, 250 ml) odtłuszczonego mleka, mleka lub jogurtu o zawartości tłuszczu 1%.
1 jednostka = 1 plasterek (30 g) sera o zawartości tłuszczu poniżej 20%.

5. Tłuszcze i oleje(2-3 jednostki dziennie)

• Spożywaj zdrowe oleje roślinne (oliwkowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy)
• Ogranicz tłuszcze zwierzęce (nasycone): masło, margaryny, tłuszcze kuchenne, a także tłuszcze zawarte w żywności (mleko, mięso, chipsy ziemniaczane, pieczywo itp.).

Jak to osiągnąć? Niezbędny:

• Jedz produkty o niskiej zawartości tłuszczu (np. odtłuszczone mleko, gotowane ziemniaki, chude mięso).
• Jedzenie na parze w kuchenka mikrofalowa lub dusić, gotować, piec
• Podczas gotowania ogranicz dodawanie tłuszczów i olejów

1 jednostka = 1 stół. łyżka olej roślinny(zwykła margaryna)
1 jednostka = 2 tabele. łyżki margaryny dietetycznej
1 jednostka = 1 stół. łyżka majonezu

, próchnica. Spożywanie alkoholu nie powinno być regularne, codzienne!
1 jednostka = 30 g (1 szklanka) wódki
1 jednostka = 330 g (1 mała puszka) piwa

ŚNIADANIE

• 1 talerz owsianka ryżowa(1 jednostka) z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (0,5%) (½ jednostki)
• 1 kromka chleba (1 sztuka)
• 1 kawałek sera (1 sztuka)
• Herbata lub kawa

KOLACJA

• 1 talerz deserowy sałatka jarzynowa(1 jednostka) s olej słonecznikowy(1 jednostka)
• 1 talerz deserowy zupa grochowa(1 jednostka)
• 1 sztuka chudego mięsa (1 szt.)
• ½ talerza deserowego kaszy gryczanej (1 szt.)
• 2 kawałki chleba (2 sztuki)
• 1 szklanka soku (2 jednostki)

KOLACJA

• 1 kromka chleba (1 sztuka)
• 1 talerz deserowy zupy jarzynowej (1 szt.) z oliwa z oliwek(1 szt.) i ziemniaki gotowane (1 szt.)
• 1 porcja ryby (1 szt.)

PRZED ŁÓŻKIEM

• ½ szklanki kefiru o niskiej zawartości tłuszczu (½ jednostki)

Włodzimierz Iwanow

Powiązane artykuły:

Działanie przeziębienia wyraźnie pokazuje działanie mechanizmów prowokacyjnych. Nagłe ochłodzenie rozgrzanego ciała, np. w przeciągu lub podczas picia zimna woda, prowadzi do osłabienia czynników lokalna odporność, co wyzwala odruch kichania. W rezultacie mikroorganizmy chorobotwórcze(bakterie i wirusy) dostają się do zatok przynosowych, gdzie następuje indukcja odpowiedzi immunologicznej. Kichanie i kaszel przyczyniają się do powstawania indywidualnych i odporność stadna przeciwko ostrym infekcjom dróg oddechowych, grypie, zapaleniu opon mózgowo-rdzeniowych, zapaleniu mózgu i innym infekcjom.

W wyniku bolesnej reakcji lub traumatycznego doświadczenia następują naprzemienne etapy zmiany: wyparcie, przemieszczenie, inwersja, motywacja.
Według tego schematu każdy stan motywowany można rozłożyć na etapy.
Rozważmy chociażby przez pryzmat tego wzoru takie pojęcia jak miłość i przyjaźń...

Zatoki powietrzne przynosowe ( zatoki przynosowe, zatoki) mają małe otwory (ujścia) do jamy nosowej, przez które podczas oddychania, a zwłaszcza kichania, mikroorganizmy dostają się do zatok i osadzają się na błonie śluzowej. Okostna i błona śluzowa są tutaj ściśle zespolone i mają wspólne ukrwienie. Antygeny drobnoustrojów z makrofagami lub zmotywowanymi limfocytami T mogą być łatwo transportowane do krwioobiegu szpik kostny, gdzie zachodzi współpraca tych komórek z limfocytami B.

Twórcza stagnacja może wystąpić z kilku powodów: różnych rozproszeń i długa nieobecność wyniki lub informacja zwrotna i stres. Nazywają to różnie: twórczym kryzysem lub stagnacją, pustką, strachem przed czystą kartką, czy po prostu lenistwem. Jednym słowem powstaje bariera psychologiczna.
Jak osiągnąć taki stan, który można nazwać różnie, ale istota jest ta sama: twórcze uniesienie, inspiracja, ładunek energii, lot myśli, wulkan idei, na twórczej fali, przypływ wyobraźni, na szczycie fala, oświecenie w mózgu, nieograniczone myślenie, przełom, strumień świadomości, odwaga, przeczucie sukcesu, potężny impuls, fantastyczny nastrój, popęd, euforia, intuicja, wnikliwość, kreatywność itp.

Doświadczony człowiek zachoruje na ostre infekcje dróg oddechowych i grypę okres letni i niehartowany - jesienią i zimą. Okres zimowy z preferencyjnym pobytem ciepłe pokoje postrzegane przez organizm nowoczesny człowiek jako kontynuacja lata. Ważny strefy refleksyjne, co może powodować skutki zimna, służą stopom, powierzchniom pleców u mężczyzn i pośladkom u kobiet. Najwyraźniej wynika to z różnic w rozkładzie masy ciała, oddychaniu przeponowym u mężczyzn i oddychaniu klatką piersiową u kobiet. Wszystko to w przypadku kobiet z pewnością wiąże się z rodzeniem dzieci.

Ta dieta jest przeznaczona dla tych, którzy chcą schudnąć i zadbać o ogólny stan zdrowia. Dieta opiera się na obserwacji, że pokarmy mięsne nie tylko stymulują metabolizm i aktywność fizyczną, ale są także silnym czynnikiem zwiększającym apetyt. Ale Twój apetyt będzie się zmniejszał w ciągu dnia, jeśli dania mięsne w połączeniu z innymi produktami stosować wyłącznie wieczorem, podczas kolacji.
Ułatwienie przejścia do nowy tryb odżywianie możliwe jest za pomocą naparów ziołowych. Należy uważać, aby nie przedawkować naparów z tych ziół, które je posiadają składniki aktywne powodować działanie moczopędne, żółciopędne lub przeczyszczające.

Artykuł o naturze pierwiastków atmosferycznych. W szczególności rozważa się proces kondensacji przechłodzonej pary wodnej, który może powodować gwałtowny spadek ciśnienia, szkwałowe wiatry i trąby powietrzne. Jest prawdopodobne, że powstały lejek wirowy jest wirowany przez przyspieszone strumienie powietrza, które okrążają turbulentne „występy”.

Sekcje witryny:

Prawa autorskie V.A. Iwanow, 2003-2017

Jest takie określenie jak jednakże, choć często używany, jest nieprecyzyjny. Bardziej poprawne jest mówienie o fizjologicznych potrzebach organizmu w zakresie podstawowych składników odżywczych. W Rosji zostały one zdefiniowane w 1930 roku; obecnie istnieje wiele podobnych norm.

W 1991 roku zostały zamontowane w oparciu o współczynnik aktywności fizycznej (PFA), który oblicza się jako stosunek dziennego wydatku energetycznego do wartości objętości głównej.

Normy uwzględniają także stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów – 50:15:35. Normy kaloryczne zależą od płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i innych czynników.

Na przykład dla kobiet norma wynosi 2100, dla mężczyzn - 2700. U dzieci wskaźniki te zależą od intensywności procesów plastycznych (wzrostu), aktywności fizycznej, a od 11 roku życia - płci.

Opracowana przez amerykańskich naukowców w 1989 roku wersja norm dziennego spożycia żywności według kaloryczności + w zależności od wieku i płci.

Historycznie zmieniał się w zależności od warunków życia. Na przykład 5 milionów lat temu ludzie jedli znacznie więcej niż obecnie; żywność była bogata w kalorie i zróżnicowana. Jego wydatek energetyczny wynosił około 5000 kcal, gdyż polował, zdobywał pożywienie i nieustannie toczył zaciętą walkę o byt.

Współczesny człowiek nieuprawiający sportu wydaje nieco ponad 2000 kcal, ale konsumuje więcej i kończy się to przejadaniem się. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie człowieka na żywność i aktywność fizyczną.

Tymczasem szansa na zjedzenie smacznego i obfitego jedzenia często wzrasta. Jednocześnie jakość odżywiania i równowaga nie ulegają poprawie. W efekcie zwiększa się masa ciała, pojawiają się choroby, pogarsza się jakość życia i skraca się jego czas trwania.

Bilans żywieniowy

Skład i ilość produktów determinuje ilość otrzymanej energii. Bilans energetyczny w organizmie człowieka można przedstawić w następujący sposób.

Pobór energii:

• Kaloryczność składników odżywczych.
• Skład składników odżywczych.
• Mikro- i makroelementy.
• Witaminy.
• Płyn.

Zużycie energii:

• Procesy wzrostu i odnowy komórek.
• Wykonywanie prac mechanicznych.

Wartość energetyczna produktów spożywczych i zapotrzebowanie na nie

- Białka są podstawą życia i odżywiania. Ich minimalne zapotrzebowanie na spożycie to 1 g na 1 kg masy ciała, dla rosnącego organizmu nastolatka – 5 g W wyniku jednego posiłku w ciągu trzech godzin wchłania się 20 – 30 g białka.

Kolejnym rygorystycznym wymogiem dotyczącym żywności jest czystość ekologiczna. Zagadnienie to jest jednak niezwykle złożone, dlatego konieczna jest stała kontrola środowiskowa produktów spożywczych.

Na podstawie , osoba dorosła potrzebuje dziennie następujących ilości podstawowych składników odżywczych:

• dwa litry wody;
• osiemdziesiąt do stu gramów tłuszczu (z czego 10% jest pochodzenia roślinnego);
• nie więcej niż zero przecinek jednego grama witamin;
• nie więcej niż dwadzieścia gramów soli;
• przecinek zerowy siedemdziesiąt pięć setnych - półtora grama białka na 1 kg masy ciała.
• dziesięć gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Instytut zdrowie publiczne Szwajcaria zaproponowała oryginalną klasyfikację siedmiu grup żywności.

1. Jajka, mięso, ryby:

• Żelazo.
• Wiewiórki.
• Witaminy A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Produkty mleczne:

• Wiewiórki wysoka wartość, wzbogacony wapniem.
• Witaminy A, PP, R.

3. Warzywa korzeniowe:

• Witaminy C i A.
• Węglowodany.

4. Jagody i owoce: witamina C.

• Witaminy C, A, K, P, kwas foliowy.
• Błonnik.

6. Tłuszcze, w tym PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).

7. Pieczywo, produkty zbożowe:

• Węglowodany.
• Witaminy PP, B2, B1.
• Żelazo.