Podstawowy metabolizm. Kalkulator kalorii dla utraty wagi i przyrostu masy ciała
Dwa wzory w kalkulatorze poniżej obliczają liczbę kalorii potrzebną Twojemu organizmowi na podstawie płci, wieku, masy ciała, obwodu talii i poziomu codziennej aktywności fizycznej (lub ćwiczeń).
Kobieta Mężczyzna Jaka jest twoja płeć Twój wiek w latach
Twój wzrost w cm.
Twoja waga w kg.
Obwód talii w cm.
minimalna aktywność fizyczna 1-3 razy w tygodniu aktywność fizyczna 3-5 razy w tygodniu aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu ciężka praca fizyczna + trening 2 razy dziennieAktywność fizyczna
Formuła
Zanim zaczniemy obliczenia, zdefiniujmy terminy medyczne.
Czym właściwie jest metabolizm? Metabolizm lub metabolizm to kompletny proces reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, który zapewnia jego funkcje życiowe, wzrost i aktywność fizyczną.
Podstawowy metabolizm- jest to główny metabolizm zapewniający oddychanie, krążenie krwi i trawienie ludzkiego pożywienia w stanie minimalnej aktywności fizycznej. Jest to ilość ciepła liczona na 1 kg ciała człowieka dziennie. Aby przeprowadzić obliczenia, pacjenta doświadczalnego można umieścić w komorze oddechowej lub na podstawie pomiarów można wyprowadzić dla niego określony współczynnik oddechowy.
Oczywiste jest, że ponieważ metabolizm jest podstawowy (podstawowy, niższy), lepiej przeprowadzić badanie w chwili całkowitego relaksu, rano na czczo, a także biorąc pod uwagę czynniki wpływające na przyspieszenie lub spowolnienie metabolizmu. Czynniki te pochodzą z dziedziny endokrynologii, a przykładem może być dysfunkcja tarczycy. Choroby te wpływają na masę ciała niezależnie od tego, ile jesz. Można głodować i nadal być grubym, a wtedy na pewno istnieje bezpośrednia droga do endokrynologa.
Wpływ spożywanej żywności na metabolizm należy rozpatrywać z głównego punktu widzenia - przyspieszenia lub spowolnienia metabolizmu.
Na przykład każdy pokarm, będący źródłem energii dla organizmu, niesie zatem efekt termiczny. Jednak niektóre pokarmy mają znacznie większe i trwalsze działanie: są to węglowodany bogate w błonnik, a także pokarmy białkowe, takie jak mięso i ryby. Organizm zużywa około 30% kalorii na ich trawienie, co oznacza, że metabolizm pracuje nad spalaniem zbędnych kilogramów.
Istnieje również taki wskaźnik jak indeks glikemiczny. Jest bogaty w produkty spożywcze, z których cukier jest natychmiast wchłaniany i przedostaje się do krwi. Są to tak zwane węglowodany proste. Ale jeśli spożywasz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli te o długim czasie trawienia (warzywa, zboża), wtedy Twój metabolizm znów działa na Twoją korzyść, będąc w dobrej kondycji.
Wzory obliczeniowe:
Formuła Muffina-Jeora, wydany w 1990 roku, mówi tak:
P = 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek (lata) + stała (różna dla mężczyzn i kobiet).
Wzór Ketcha-McArdle'a uwzględnia stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), gdzie LBM to masa ciała minus tłuszcz.
Jeśli jesteś zainteresowany wykonaniem własnych obliczeń, które Twoim zdaniem są dokładniejsze, oblicz ciężar właściwy złogów tłuszczu w swoim organizmie, korzystając także z innych dostępnych na stronie kalkulatorów zdrowia.
Link do forum Oblicz podstawowe tempo przemiany materii i zapotrzebowanie kaloryczne Link do strony internetowej lub bloga Podstawowa przemiana materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalna liczba kalorii wymagana do utrzymania funkcji życiowych organizmu w stanie całkowitego odpoczynku. Mówiąc najprościej, jest to ilość energii (mierzona w kaloriach), którą Twoje ciało wyda, jeśli będziesz spać przez cały dzień. Podstawowa przemiana materii może spalić do 70% całkowitej liczby spalonych kalorii, ale liczba ta różni się w zależności od różnych czynników (porozmawiamy o nich poniżej). Kalorie wydawane są na różne procesy fizjologiczne, takie jak oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie pożądanej temperatury ciała. Naturalnie, przeciętny organizm zużywa więcej kalorii niż BOO.
Metabolizm podstawowy jest jednym z najważniejszych czynników determinujących intensywność metabolizmu w ogóle. Wskaźnik ten informuje nas, ile kalorii potrzebuje organizm, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze. Ilość podstawowego metabolizmu zależy od połączenia czynników genetycznych (wewnętrznych) i zewnętrznych, takich jak:
Genetyka. Niektórzy ludzie rodzą się z szybszym metabolizmem, inni z wolniejszym.
Podłoga. Mężczyźni mają większą masę mięśniową i mniej tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że mają wyższą podstawową przemianę materii.
Wiek. Wraz z wiekiem podstawowy metabolizm zwalnia. Po 20 latek wieku, co dziesięć lat liczba ta średnio maleje na 2%.
Waga. Im większa waga osoby, tym większy SBI.
Powierzchnia ciała. Jest to stosunek Twojego wzrostu do masy ciała. Im większa całkowita powierzchnia ciała, tym wyższy BVR.
Wysocy i szczupli ludzie mają więcej BOO. Jeśli porównamy wysoką i niską osobę o tej samej wadze, która spożywa tę samą liczbę kalorii, aby utrzymać wagę, zobaczymy, że po roku waga wyższej osoby pozostanie taka sama, ale waga niższej osoby mogła wzrosnąć o około 7 kg.
Procent tkanki tłuszczowej. Im jest mniejszy, tym większy SBI. To właśnie niższy procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn powoduje, że ich podstawowa przemiana materii jest wyższa niż u kobiet.
Dieta. Post lub gwałtowne zmniejszenie spożycia kalorii może spowodować zmniejszenie podstawowego tempa metabolizmu o 30%. Niskokaloryczna dieta odchudzająca może prowadzić do niższego BOO o 20%.
Temperatura ciała. Gdy temperatura ciała wzrasta o pół stopnia, BOO wzrasta o około o 7%. Im wyższa temperatura ciała, tym szybciej zachodzą w organizmie reakcje chemiczne. Dlatego BOO pacjenta z temperaturą 42°C wzrośnie w przybliżeniu o 50% .
Temperatura zewnętrzna. Temperatura otoczenia wpływa również na podstawowy metabolizm. Narażenie na niskie temperatury zwiększa BOO, ponieważ organizm musi wytworzyć więcej ciepła, aby utrzymać wymaganą temperaturę ciała. Krótki pobyt w warunkach wysokiej temperatury ma niewielki wpływ na metabolizm, ponieważ... temperatura jest kompensowana w wyniku zwiększonego przenikania ciepła. Ale długotrwałe narażenie na ciepło może również zwiększyć BOO.
Hormony. Tyroksyna (wytwarzana w tarczycy) jest jednym z kluczowych regulatorów SBI. Przyspiesza aktywność metaboliczną organizmu. Im więcej tyroksyny jest wytwarzane, tym wyższy BOO. Jeśli organizm wytwarza go za dużo (stan znany jako tyreotoksykoza), BOO może podwoić swój rozmiar. Jeśli jest go za mało (obrzęk śluzowaty), VOO może się zmniejszyć 30-40%
w porównaniu z normą. Podobnie jak tyroksyna, epinefryna również zwiększa BOO, ale w mniejszym stopniu.
Ćwiczenia. Ćwiczenia nie tylko wpływają na Twoją wagę poprzez spalanie kalorii, ale także pomagają zwiększyć podstawowe tempo przemiany materii poprzez zwiększenie masy mięśniowej.
Krótkoterminowe czynniki wpływające na ogólny metabolizm
Wysoka temperatura spowodowana stanem zapalnym, wysoki poziom hormonów stresu w organizmie oraz wzrost lub spadek temperatury otoczenia prowadzą do wzrostu BOO. Post, głód lub niedożywienie zmniejszają BOO. Jedynym skutkiem ubocznym diety może być obniżone BOO. Dieta niskowęglowodanowa nie będzie tak skuteczna jak dieta połączona z aktywnością fizyczną.Codzienny metabolizm
Pierwszym krokiem w kierunku stworzenia własnej diety jest kalkulacja ile kalorii spalasz dziennie? , tj. Całkowity dzienny wydatek energetyczny w kaloriach. Znajomość tej wartości rozpocznie kształtowanie prawidłowego odżywiania. Fizjolodzy William McArdle i Frank Kachi odkryli, że średni dzienny wydatek energetyczny kobiet w Stanach Zjednoczonych wynosi 2000-2100 kalorii dziennie, a dla mężczyzn - 2700-2900 dziennie. Ale to jest średnia, liczba spalonych kalorii może się znacznie różnić. Na przykład w przypadku sportowców lub osób aktywnie uprawiających sport liczba ta będzie wyższa. Niektórzy triathloniści i sportowcy o wyjątkowo dużym obciążeniu pracą wymagają co najmniej 6000 kalorii każdego dnia, a nawet więcej!Metody określania zapotrzebowania kalorycznego
Aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, można skorzystać z różnych wzorów. Uwzględniają wiek, płeć, wzrost, masę ciała, beztłuszczową masę ciała i poziom aktywności. Dowolny wzór uwzględniający beztłuszczową masę ciała (MBM) pozwoli najdokładniej oszacować wydatek energetyczny, ale nawet bez uwzględnienia beztłuszczowej masy ciała (MBM) można uzyskać dość dokładne informacje.Szybką i łatwą metodą określenia zapotrzebowania kalorycznego jest obliczenie na podstawie całkowitej masy ciała.
Spalanie tłuszczu: 26-29 kalorii na 1 kg masy ciała
Utrzymanie wagi: 33-35 kalorii na 1 kg masy ciała
Przybranie na wadze: = 40-45 kalorii na 1 kg masy ciała
Jest to bardzo prosty sposób, który pomoże Ci oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Metoda ta ma jednak oczywiste wady, ponieważ nie uwzględnia poziomu aktywności i składu ciała. Osoby wyjątkowo aktywne mogą potrzebować znacznie więcej kalorii, niż wskazuje ten wzór. Ponadto im większa masa mięśniowa, tym większe będzie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Ponieważ formuła nie uwzględnia otyłości, formuła może zawyżać zapotrzebowanie kaloryczne osób z nadwagą. Przykładowo 50-letnia kobieta prowadząca siedzący tryb życia waży 117 kg, a jej całkowita zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 34%. Nigdy nie będzie w stanie schudnąć, jedząc 3000 kalorii dziennie.
Obliczenia na podstawie podstawowego tempa metabolizmu
Dużo dokładniejszą metodą obliczeń jest określenie BMR (podstawowej przemiany materii), w którym uwzględnia się kilka czynników, m.in. wzrost, masę ciała, wiek i płeć. BOO jest następnie mnożone przez poziom aktywności, aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dla przypomnienia, BOO to całkowita liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do normalnego funkcjonowania w spoczynku. Obejmuje to bicie serca, oddychanie, trawienie pokarmu, tworzenie nowych krwinek, utrzymywanie pożądanej temperatury ciała i wszystkie inne procesy metaboliczne w organizmie. Innymi słowy, Twoje BOO to cała energia wykorzystywana do utrzymania ciała przy życiu. Około 2/3 dziennego zapotrzebowania na kalorie to BOO. Intensywność ogólnego metabolizmu może się znacznie różnić w zależności od osoby, w zależności od czynników genetycznych. Jeśli ktoś twierdzi, że może jeść wszystko i nie przybierać na wadze, oznacza to, że ma dziedzicznie wysoką przemianę materii.BOO jest najniższe podczas snu, kiedy organizm nie przetwarza pożywienia. Warto zauważyć, że im większa jest beztłuszczowa masa ciała, tym większe jest BMR. To bardzo ważna informacja, jeśli chcesz schudnąć. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz.
Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie i nawet utrzymanie stałej masy wymaga dużej ilości energii. Oczywiście świetnym sposobem na zwiększenie podstawowego tempa metabolizmu jest kulturystyka, tj. treningi mające na celu rozwój i wzmocnienie masy mięśniowej.
Formuła Harrisa-Benedykta (BOO na podstawie całkowitej masy ciała)
Równanie Harrisa-Benedykta to wzór obliczający kalorie, który uwzględnia wzrost, wagę, wiek i płeć w celu określenia podstawowego tempa metabolizmu (BMR). Dzięki temu jest to dokładniejsze niż określanie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie samej masy całkowitej. Jedynym kryterium, które nie jest tutaj stosowane, jest masa mięśniowa. Zatem to równanie będzie bardzo dokładne dla wszystkich, z wyjątkiem osób z nadmierną masą mięśniową (zapotrzebowanie kaloryczne będzie zaniżone) i osób otyłych (zapotrzebowanie kaloryczne będzie przeszacowane).Mężczyźni: BOO = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach)
Kobiety: BOO = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
Przykład:
Jesteś kobietą
Masz 30 lat
Twój wzrost to 167,6 cm
Ważysz 54,5 kg
Twoje BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorii dziennie
Współczynniki aktywności:
Siedzący tryb życia = SBI x 1,2 (mała aktywność fizyczna lub jej brak, praca siedząca)
Lekka aktywność = BOO x 1,375 (lekka aktywność fizyczna/sport 1-3 razy w tygodniu)
Umiarkowana aktywność = BOO x 1,55 (dość dużo aktywności fizycznej/sportu 3-5 razy w tygodniu)
Wysoka aktywność = BOO x 1,725 (wysoka aktywność fizyczna/sport 6-7 razy w tygodniu)
Bardzo wysoka aktywność = VOO x 1,9 (bardzo duża codzienna aktywność fizyczna / sport i praca fizyczna lub treningi 2 razy dziennie, np. maraton, zawody)
Przykład:
Twoje BOO 1339 kalorii dziennie
Masz umiarkowany poziom aktywności (ćwicz 3-4 razy w tygodniu)
Twój współczynnik aktywności wynosi 1,55
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie = 1,55 x 1339 = 2075 kalorii dziennie
Formuła Ketch-McArdle (BBM na bazie beztłuszczowej masy ciała)
Jeśli sprawdziłeś i wiesz dokładnie, jaka jest masa mięśniowa Twojego ciała, możesz uzyskać najdokładniejsze oszacowanie BOO. Wzór Ketcha-McArdle'a uwzględnia masę mięśniową i dlatego jest dokładniejszy niż wzór uwzględniający tylko całkowitą masę ciała. Równanie Harrisa-Benedykta ma osobne wzory dla mężczyzn i kobiet, ponieważ mężczyźni mają zwykle większą beztłuszczową masę ciała (MBM). Ponieważ formuła Ketch-McArdle opiera się na MMT, dotyczy ona w równym stopniu zarówno mężczyzn, jak i kobiet.Podstawowa przemiana materii (mężczyźni lub kobiety) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała (MBM) w kg)
Przykład:
Jesteś kobietą
Ważysz 54,5 kg
Całkowita zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wynosi 20% (10,9 kg tłuszczu)
Twoja masa ciała minus tłuszcz = 43,6 kg
Twoje BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorii
Aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (DCR), wystarczy pomnożyć DCR przez współczynnik aktywności:
Przykład:
Twój SBI 1312 kalorii
Masz umiarkowany poziom aktywności (ćwicz 3-4 razy w tygodniu)
Twój współczynnik aktywności wynosi 1,55
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie = 1,55 x 1312 = 2033 kalorii
Jak zapewne zauważyłeś, różnica między wartościami obliczonymi za pomocą obu wzorów jest niewielka (2075 kalorii w porównaniu do 2033 kalorii), ponieważ osoba, którą rozważaliśmy jako przykład, ma średnią wielkość i budowę ciała. Główną zaletą obliczeń uwzględniających masę mięśniową jest to, że dokładniej pokazują dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (DAR) dla osób bardzo umięśnionych lub odwrotnie, otyłych.
Dostosuj spożycie kalorii do swojego celu
Znasz już swoje SPC. Następnym krokiem jest dostosowanie liczby spożywanych kalorii w zależności od celu. Matematyka dotycząca bilansu kalorii jest bardzo prosta. Aby utrzymać wagę na dotychczasowym poziomie, należy przestrzegać SPC. Jeśli chcesz schudnąć musisz wytworzyć w organizmie deficyt kaloryczny, w tym celu zmniejsz BAC (lub spożywaj taką samą ilość kalorii, ale zwiększ aktywność fizyczną). Jeśli Twoim głównym celem jest przybranie na wadze, musisz zwiększyć liczbę spożywanych kalorii. Jedyną rzeczą, która różnicuje diety odchudzające i przybierające na wadze, jest ilość spożywanych kalorii.Ujemny bilans kaloryczny jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi
Liczenie kalorii jest nie tylko ważne, ale jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż wydatkujesz, nie schudniesz, niezależnie od tego, jakie pokarmy jesz. Niektóre produkty spożywcze łatwiej przechowują się w tłuszczu niż inne, ale zawsze należy pamiętać, że nadmiar czegokolwiek, nawet „zdrowej żywności”, będzie przechowywany w postaci tłuszczu. Nie możesz zmienić praw termodynamiki i bilansu energetycznego. Aby spalić tłuszcz organizm musi mieć deficyt kaloryczny. Zmusi to organizm do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu w celu uzupełnienia deficytów energetycznych. 0,5 kg tkanki tłuszczowej zawiera 4500 kalorii. Jeśli spędzisz tydzień na diecie, ćwiczeniach lub kombinacji obu, stworzysz deficyt 4500 kalorii, przegrasz Waga 0,5kg. Jeśli za tydzień deficyt będzie 9000 kalorii, zresetujesz 1 kg. Deficyt kalorii można uzyskać poprzez dietę, ćwiczenia fizyczne lub, co najważniejsze, kombinację obu. Ponieważ obliczyliśmy już redukcję kalorii wynikającą z ćwiczeń (używając współczynnika aktywności), deficyt, o którym mówimy, jest dokładnie tym, co wytworzyłaby dieta.Limit deficytu kalorii: jaką ilość można uznać za maksymalną dopuszczalną?
Każdy wie, że jeśli za bardzo zmniejszysz liczbę spożywanych kalorii, tempo metabolizmu zwolni, tarczyca zmniejszy produkcję hormonów, a masa mięśniowa zacznie się zmniejszać. O ile w takim razie należy ograniczyć kalorie? Zdecydowanie istnieje granica, poniżej której ograniczenie kalorii może mieć negatywne skutki zdrowotne. W przypadku utraty wagi zaleca się zmniejszenie liczby spożywanych kalorii w porównaniu do SPC o co najmniej 500, ale nie więcej niż 1000. Dla niektórych osób, szczególnie szczupłych, 1000 kalorii może być zbyt dużym deficytem. American College of Sports Medicine nie zaleca spożycia kalorii poniżej 1200 dziennie dla kobiet i 1800 dziennie dla mężczyzn. Ale nawet te ilości są bardzo małe. Bezpieczny poziom deficytu kalorycznego najlepiej określić na podstawie masy ciała i DA (dziennego zapotrzebowania kalorycznego). Zmniejszenie spożycia kalorii o 15-20% z SPK to bardzo dobry początek. Czasami może być potrzebny większy deficyt, ale wtedy najlepiej jest zwiększyć intensywność ćwiczeń, utrzymując ten sam deficyt kaloryczny.Przykład 1:
Twoja waga wynosi 54,5 kg
Twój SPK to 2033 kalorii
Deficyt kalorii dla utraty wagi - 500
Twoje optymalne spożycie kalorii w przypadku utraty wagi: 2033 - 500 = 1533 kalorii
Przykład 2:
Twój deficyt kalorii przy utracie wagi wynosi 20% BAC (20% z 2033 r. = 406 kalorii)
Twoje optymalne spożycie kalorii przy odchudzaniu = 1627 kalorii
Dodatni bilans kaloryczny jest niezbędny do budowy mięśni
Jeśli chcesz budować mięśnie i stać się bardziej muskularnym, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Ale nie jest to możliwe bez kulturystyki. Tylko w tym przypadku nadmiar kalorii zostanie wykorzystany do budowy nowej tkanki mięśniowej. Po ustaleniu BAC następnym krokiem jest zwiększenie liczby kalorii na tyle, aby umożliwić przyrost masy ciała. To podstawowe prawo bilansu energetycznego: aby zbudować beztłuszczową masę ciała, należy stosować dietę o dodatnim bilansie kalorycznym.Punktem wyjścia do przyrostu masy ciała powinien być wzrost BOP o 300...500 kalorii dziennie. Możesz też dodać 15-20% swojego SPK.
Przykład:
Twoja waga wynosi 54,5 kg
Twój SPK to 2033 kalorii
Aby przybrać na wadze potrzebujesz 15-20% więcej kalorii niż BAC = 305...406 kalorii
Twoje optymalne spożycie kalorii w przypadku przyrostu masy ciała wynosi 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalorii
Stopniowo zmieniaj spożycie kalorii
Nie zaleca się drastycznych zmian w diecie. Jeśli po obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego (DAC) i dostosowaniu go do celu, zorientujesz się, że wymagana ilość kalorii znacznie różni się od Twojego obecnego poziomu spożycia, to zdecydowanie musisz stopniowo zmieniać ilość kalorii. Na przykład ustaliłeś, że Twoje optymalne dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 1900, ale poprzednio Twój poziom wynosił tylko 900 kalorii dziennie. Jeśli nagle zwiększysz liczbę kalorii, Twój metabolizm zwolni. Nagły skok do 1900 kalorii dziennie może spowodować wzrost tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm jest już przyzwyczajony do spożywania mniejszej ilości kalorii i nagły wzrost kalorii będzie sprzyjał otyłości. Najlepiej w ciągu 3-4 tygodni stopniowo zwiększaj liczbę spożywanych kalorii od 900 do 1900. Umożliwi to organizmowi przystosowanie się i przyspieszy metabolizm.Mierz swoje wyniki i dostosowuj kalorie
Obliczenia, które pomogą Ci znaleźć odpowiednią ilość kalorii do spożycia, są bardzo uproszczone i potrzebne tylko po to, abyś wiedział, od czego zacząć. Będziesz musiał uważnie monitorować swoje postępy, aby upewnić się, że jest to odpowiedni poziom dla Ciebie. Aby mieć pewność, że podążasz właściwą drogą, musisz monitorować spożycie kalorii, masę ciała i procent tkanki tłuszczowej. Należy monitorować masę ciała i procent tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć, jak organizm reaguje na zmiany w diecie. Jeśli widzisz, że nie osiągasz pożądanych rezultatów, dostosuj liczbę spożywanych kalorii i poziom aktywności. Najważniejsze, żeby nie ograniczać kalorii za bardzo, żeby schudnąć. Najlepszą opcją jest nieznaczne zmniejszenie liczby kalorii i zwiększenie dziennego wydatku energetycznego poprzez zwiększenie ilości, czasu trwania i intensywności aktywności fizycznej.Powodzenia na drodze do idealnej sylwetki!
Można łatwo i prosto kontrolować różne procesy zachodzące w organizmie, a zwłaszcza przyrost masy ciała, jeśli dobrze znasz pojęcie podstawowego tempa metabolizmu i jego wartości (BMR). Jeśli nauczysz się obliczać koszty energii za pomocą wzorów, będziesz mieć gwarancję doskonałej aktywności życiowej i dobrego nastroju.
Metabolizm podstawowy (metabolizm podstawowy, metabolizm podstawowy) – co to jest?
Można powiedzieć, że te trzy pojęcia są synonimami, jednak nadal istnieją pewne różnice w ich definicjach.
Podstawowa przemiana materii to ilość energii potrzebna do życia bez wysiłku, na przykład leżenia na kanapie i oglądania telewizji lub siedzenia na krześle. Jednocześnie nie jesteś aktywny fizycznie ani psychicznie. Oznacza to, że jest to minimalna energia, której potrzebujesz.
Podstawowy metabolizm lub podstawowy metabolizm to ilość energii (kilokalorii), którą organizm spala w tych samych okolicznościach – leżąc na łóżku lub siedząc na krześle, bez obciążania mózgu i zmęczenia fizycznego.
Terminy te oznaczają minimalną indywidualną ilość energii (dzienną liczbę kalorii) niezbędną do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów człowieka w procesie metabolizmu, spokoju emocjonalnego i psychicznego. Stan spoczynku wymaga również określonej ilości energii do utrzymania temperatury, oddychania, wydzielania, funkcjonowania odpowiedzialnych ośrodków nerwowych mózgu i dobrego krążenia krwi. Dzisiaj obliczymy podstawowe tempo przemiany materii dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku.
Czynniki determinujące zależność dobowego wydatku energetycznego człowieka
Należą do nich masa ciała, styl życia, płeć, dieta, wiek. W związku z tym, w zależności od tego, jedna osoba różni się od drugiej tym, że jej minimalny wydatek energetyczny jest większy niż u innej osoby. Mogą być w tym samym wieku, robić te same rzeczy, ale różnić się budową ciała i innymi cechami. Dlatego dzienne spożycie kalorii jest zróżnicowane.
Wskaźniki wpływające na metabolizm
Każda osoba ma swoje własne znaczenie SBI ze względu na zespół wyżej wymienionych różnic. Rozważmy czynniki, które mają duży wpływ na parametry podstawowego metabolizmu:
- Waga. Przy dużej masie ciała osoba staje się dość duża, więc potrzebuje więcej energii;
- Wysokość. Ma ogromne znaczenie przy obliczaniu SBI;
- Ciało. Jeśli występuje duża ilość mięśni, metabolizm będzie szybszy i odwrotnie, osoby otyłe mają zwykle powolny metabolizm, a osoby szczupłe (szczupłe) nie mogą przybierać na wadze ze względu na ich superszybki metabolizm. Na tempo metabolizmu wpływa również typ budowy ciała, który jest zdeterminowany genetycznie. Pisaliśmy już artykuły na temat i przeczytaj, będziesz zainteresowany;
- Wiek. Im jest większy, tym wolniejszy staje się OO. Na przykład nastolatki mają bardzo szybki metabolizm, bo organizm się buduje, organizm się rozwija, grają hormony, a to wymaga dużo energii. U dorosłych wszystko jest już zbudowane, nic się nie rozwija, a tym bardziej odgrywa cokolwiek, dlatego potrzeba mniej kalorii;
- Odżywianie. Odpowiednia dieta przyspieszy i usprawni procesy metaboliczne. Nigdy nie należy rozpoczynać postu od razu. Nie spowoduje to utraty wagi, a jedynie poważnie zaszkodzi Twojemu zdrowiu;
- Styl życia. Podstawowa przemiana materii przyspieszy przy każdej aktywności fizycznej w rozsądnych granicach, co będzie tylko korzystne. U człowieka, który nie znajdzie na to czasu, będzie to przebiegać znacznie wolniej, w porównaniu z kimś, kto żyje aktywnie;
- Podłoga. Wskaźniki u mężczyzn są znacznie wyższe niż u płci pięknej. Przecież z natury silniejszy seks ma więcej mięśni niż kobiety, a mięśnie muszą być „karmione” energią.
Jak określić podstawową przemianę materii
Podstawową przemianę materii oblicza się za pomocą specjalnej metody zwanej kalorymetrią. BOO określa specjalna kamera rejestrująca procesy metaboliczne w organizmie. Taki pomiar jest pracochłonny, dlatego można zastosować analog, który wykonuje obliczenia za pomocą wymiany gazowej. Aby określić pierwiastki podlegające utlenianiu (tłuszcze, białka, węglowodany) oblicza się współczynnik oddechowy, czyli stosunek uwolnionego dwutlenku węgla do pochłoniętego tlenu. Współczynnik ten ma zupełnie inne znaczenie dla utleniania węglowodanów, tłuszczów czy białek.
Reguła powierzchni Rubnera
Prawo to głosi, że wszystkie wydatki energetyczne każdego stałocieplnego osobnika są bezpośrednio zależne od powierzchni ciała. Oznacza to, że na metr kwadratowy powierzchni ciała ilość ciepła jest równomiernie rozpraszana w standardowych warunkach. Dlatego objętość i masa mają bezpośredni wpływ na podstawową przemianę materii. Innymi słowy, im jesteś mniejszy, tym mniej kalorii potrzebujesz i odwrotnie.
Zasady obliczania podstawowej przemiany materii
Możesz samodzielnie obliczyć podstawowe tempo przemiany materii. W tym celu stosuje się kilka formuł wynalezionych ponad sto lat temu. Istnieje również wiele stron poświęconych zdrowemu trybowi życia, które posiadają kalkulator online, który pozwala szybko obliczyć wskaźniki BOO odpowiednie dla normalnych czynności życiowych. Aby to zrobić, musisz wprowadzić wymagane wartości w określonych polach. Ale wcześniej skorzystaj z poniższych wzorów i porównaj wyniki.
Na podstawie całkowitej masy ciała możesz obliczyć podstawową przemianę materii za pomocą wzoru Harrisa-Benedykta, którego pierwotna wersja została wynaleziona w 1919 roku. W 1884 r., dostosowując się do współczesnego stylu życia, został on znacznie zmodyfikowany, dzięki czemu wynik obliczeń będzie dokładniejszy.
Po prostu wstaw potrzebne liczby do równań:
- Jak obliczyć OO dla mężczyzn: P = (13,397 * waga, kg) + (4,799 * wzrost, cm) – (5,677 * wiek) + 88,362;
- Jak obliczyć podstawową przemianę materii dla kobiet: P = (9,247 * masa ciała, kg) + (3,098 * wzrost, cm) – (4,330 * wiek) + 447,593.
Gdzie P jest ciepłem wytwarzanym przez organizm w całkowitym spoczynku.
Istnieje inny wzór na podstawową przemianę materii oparty na całkowitej masie ciała – Mifflin-St. Jest nieco dokładniejszy niż poprzedni.
Jako przykład weźmy 55-letnią kobietę o wzroście 168 cm i wadze 59 kg. W efekcie jej BOO wyniesie 1204 kcal.
Ale te równania są niedokładne - nie uwzględniają wskaźników aktywności metabolicznej, biorąc pod uwagę ilość tłuszczu w organizmie. Okazuje się, że jeśli wybierzesz dwóch mężczyzn o dokładnie tym samym wzroście, wadze i wieku, wyniki będą absolutnie identyczne. W rzeczywistości ich podstawowa przemiana materii będzie się znacznie różnić ze względu na fakt, że pierwszy mężczyzna jest „gruby”, a drugi „wysportowany”.
W takich przypadkach stosuje się równanie Katcha-McArda:
P = 370 + (21,6*LBM), gdzie LBM to masa bez tłuszczu. Na przykład przy wadze 70 kg, z czego 30% stanowi składnik tłuszczowy (będzie równy 21 kg), składnik mięśniowy będzie równy 49 kg (70-21). Podstawiając tę wartość do wzoru otrzymamy wynik 1428 kcal.
Zatem podstawowe tempo przemiany materii może znacznie się różnić u osób o prawie takich samych parametrach. Na wskaźniki wpływa także wiele innych czynników zewnętrznych i wewnętrznych.
Kalkulator i tabela
Jeśli jesteś całkowicie zdezorientowany obliczeniem podstawowego metabolizmu, to aby uzyskać dokładniejsze i wyczerpujące informacje, lepiej skontaktować się ze specjalistą, który powie Ci, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby być w stanie czujności i nie przybierać na wadze. .
Ciało każdej osoby ma indywidualne cechy, ale istnieje tabela średnich wartości podstawowego metabolizmu, z której może korzystać każdy. Wskazuje minimalną liczbę kalorii dziennie wymaganą przez osobę, biorąc pod uwagę jego podstawowe dane parametryczne.
Zwiększenie podstawowego metabolizmu
Aby schudnąć i zyskać szczupłą, piękną sylwetkę lub po prostu przejść na zdrowy tryb życia, należy zwiększyć swoje wskaźniki OO. Dla tego:
- Uprawiać sporty. Takie zajęcia spalają dużo kalorii;
- Pij więcej wody (około trzech litrów dziennie). To naprawdę pomaga schudnąć, ale uważaj na jakość swojego napoju;
- Jedz zdrową żywność, którą należy przyjmować zgodnie z harmonogramem. Jednocześnie procesy metaboliczne z pewnością wzrosną. Jeśli chcesz schudnąć, należy zmniejszyć spożycie kalorii. Ale nie „przesadź” z tym, bo ciągłe uczucie głodu też jest złe;
- Być masowany. Metabolizm komórkowy „uruchomi swoje mechanizmy” na innym poziomie, a wszystko to będzie miało ogromny wpływ na zwiększenie OO;
- Twoje myśli powinny być wyłącznie pozytywne. Ma to również korzystny wpływ na podstawowy metabolizm, ponieważ pod wpływem złych myśli i stresu uwalnia się hormon kortyzol, który zalewa się wodą, co nie wpływa zbyt dobrze na sylwetkę;
- Reguluj swój sen. Daj sobie wystarczająco dużo odpoczynku;
- Częściej chodź do łaźni. Wizyta w saunie wyjdzie tylko na zdrowie, dodatkowo pozbędziesz się nadmiaru wody z organizmu;
- Częściej spaceruj na świeżym powietrzu. Będzie to miało pozytywny wpływ na funkcjonowanie wszystkich narządów i ogólną kondycję.
W jednym z naszych artykułów pisaliśmy szczegółowo o. Zadawaj pytania i zostawiaj komentarze pod artykułem.
Wideo: Zasady obliczania podstawowego tempa metabolizmu
Problem nadwagi niepokoi wiele osób we współczesnym świecie. Każdy zadaje sobie pytanie: „Jak schudnąć bez diety i ćwiczeń?” Odpowiedź jest znana od dawna: jest to praktycznie niemożliwe. Jeśli dana osoba nie chce zmienić czegoś w swojej diecie i stylu życia, to nic nie zadziała. Jednak przejście na dietę nie pomoże Twojemu organizmowi zachować zdrowia, a wszystkie utracone kilogramy nie tylko wrócą, ale doprowadzą do jeszcze większego przyrostu masy ciała. Rozwiązanie jest bardzo proste - prawidłowe odżywianie i
Odżywianie kaloryczne
Każdy pokarm, który trafia do naszego organizmu, jest dla niego źródłem energii. Jego ilość jest zwykle mierzona w kilodżulach lub kilokaloriach. Jeśli dana osoba zje za dużo jedzenia, wówczas nadmiar otrzymanej energii zostanie zamieniony i równomiernie rozłożony w całym organizmie aż do momentu, w którym będzie potrzebny. Jeśli natomiast nastąpi głód, tkanki tłuszczowe są zużywane do normalnego życia człowieka. Zatem każdy człowiek powinien spożywać taką ilość pożywienia, z której energia będzie równa energii wydatkowanej w ciągu dnia. W takim przypadku nie będzie żadnego zmniejszenia ani zmniejszenia. Dlatego tak ważne jest obliczenie spożycia kalorii. Jeśli ustalisz jego niedobór, możesz bezpiecznie schudnąć i nie odczuwać negatywnego wpływu na organizm.
Obecnie istnieją wzory, które bardzo dokładnie pokazują, ile energii dana osoba musi spożyć. Spożycie kalorii oblicza się na podstawie prostych wskaźników, takich jak waga, wzrost i wiek. Warto tutaj dodać także poziom aktywności fizycznej. Aby dokładnie obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, możesz skorzystać z równań, takich jak wzór Harrisa-Benedykta lub nowsza wersja, wzór Mifflina-Saint-Geora.
Pojęcie podstawowego metabolizmu
Podstawowy metabolizm to poziom wydatku energetycznego w organizmie, który jest nieodłączny dla osoby w stanie spokoju. Przecież nawet jeśli się nie ruszamy, a np. po prostu śpimy, w naszym organizmie nieustannie zachodzi wiele procesów, o których nawet nie myślimy. Należą do nich oddychanie, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wytwarzanie nowych komórek skóry, komórek krwi i ich wymiana, wzrost paznokci i włosów, a także miliony innych reakcji chemicznych. Każdy z nich wymaga stałego wydatku energetycznego przez całe życie. Obliczenie normy kalorycznej zapewni osobie zrozumienie, czego potrzebuje do pełnoprawnego istnienia. Na podstawowy metabolizm wpływa wiele czynników. Na przykład u dzieci jest wyższy, ponieważ stale rosną. A dla osób starszych jest ona niższa, bo są spowolnione. Płeć i stan fizyczny również wpływają na ten wskaźnik. Na przykład, jeśli kobieta karmi dziecko piersią, wydaje znacznie więcej kalorii niż w normalnym życiu.
Podstawowy metabolizm według wzoru Harrisa-Benedykta
Jednym z dwóch najpopularniejszych równań pomagających obliczyć BMR jest wzór Harrisa-Benedykta. Pokazuje kaloryczność diety nie pod kątem utraty wagi, a jedynie utrzymania aktualnie dostępnej wagi. Formuła ta jest odpowiednia dla osób, które nie ćwiczą regularnie, gdyż np. kulturyści mają zupełnie inne potrzeby. Jak wspomniano powyżej, zapotrzebowanie kaloryczne jest różne dla różnych płci, dlatego formuły dla nich są nieco inne.
Wzór Harrisa-Benedykta dla kobiet wygląda następująco: 655,1 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost osoby w cm) - (4,68 × wiek w latach). Pomoże to każdej nieaktywnej kobiecie wiedzieć, ile musi spożywać, aby utrzymać obecną wagę.
Wzór Harrisa-Benedykta dla mężczyzn wynosi: 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) - (6,74 × wiek w latach).
Podstawowy metabolizm według wzoru Mifflina-Saint-Geora
Drugie równanie, które pomoże Ci obliczyć podstawowe tempo przemiany materii, to wzór Mifflina-Saint-Geora. Uważa się ją za bardziej wiarygodną, gdyż formuła Harrisa-Benedykta została wyprowadzona już w 1919 roku i od tego czasu tempo i rytm życia zwykłych ludzi bardzo się zmieniło. Spowodowało to błąd wynoszący około 5%. W równaniu Mifflina-Saint-Geora nie ma czegoś takiego, ponieważ zostało opracowane w 2005 roku i jest bardziej skoncentrowane na współczesnych ludziach. Jest ona również podzielona ze względu na płeć.
Dla mężczyzn: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5.
Dla kobiet: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161.
Po obliczeniu tego współczynnika nadal konieczne jest określenie stopnia aktywności fizycznej danej osoby. Konkretna czynność jest oznaczona liczbą od 1,2 do 1,9. Dlatego obliczone już podstawowe tempo metabolizmu mnoży się przez stopień aktywności. Pomaga to dokładniej określić, ile energii potrzebuje Twój organizm.
Korzyści z formuł
Jeśli dana osoba martwi się o swoje zdrowie i chce utrzymać określoną formę, dobrym pomocnikiem będzie dla niego formuła Harrisa-Benedicta lub Mifflina San-Geora. W końcu znając swoje podstawowe tempo przemiany materii, możesz zdecydować, ile kalorii powinieneś spożywać. Jeśli jesteś zadowolony ze swojej wagi, ale nie chcesz przybrać na wadze, po prostu nie spożywaj dodatkowej energii. Jeśli chcesz schudnąć, po prostu stwórz deficyt kalorii, a twoje ciało zacznie go zastępować z wewnętrznych rezerw.
Zatem znajomość podstawowego tempa metabolizmu znacznie pomoże tym, którzy chcą schudnąć. Łatwo to obliczyć, jeśli wybierzesz jedną lub obie opcje. Należy pamiętać, że starszą i mniej przydatną formułą jest formuła Harrisa-Benedykta. Kalkulator, który ma wiele opcji i jest dostępny, wykona wszystkie skomplikowane obliczenia za Ciebie.
