Co jeść, aby szybko schudnąć? Najlepsze pokarmy na odchudzanie – lista! Prawidłowy jadłospis na dzień Jak prawidłowo się odżywiać i co jeść.
Zdrowe odżywianie jest prostsze niż się wydaje. Uzbrojony w wiedzę, będziesz prawie na miejscu. Jeśli zdrowe odżywianie nie jest dla Ciebie wyrzeczeniem, ale szansą na poprawę swojego życia, to jesteś już blisko celu. Nie musisz nikomu mówić, jakie korzyści przyniesie Ci rezygnacja z burgerów i pączków. Musisz wiedzieć, jak to się robi, a z tego artykułu możesz uzyskać wgląd w zdrowy tryb życia.
Kroki
Część 1
Wybór zdrowej diety- Rozważ spożywanie zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, kapusta włoska, gorczyca i boćwina. Zawierają ogromną ilość składników odżywczych i szybko zapewniają poczucie sytości. Zrób proste smażenie z oliwą z oliwek, czosnkiem i szczyptą soli i pieprzu, aby uzyskać nieoczekiwanie pyszne i bardzo pożywne danie.
- Wybieraj chleb otrębowy (szary chleb) i makaron razowy zamiast „normalnego” makaronu. Węglowodany przetworzone, takie jak te znajdujące się w białym pieczywie, trudniej jest wyodrębnić z nich składniki odżywcze, dlatego dostarczają więcej pustych kalorii.
-
Jedz więcej chudej, bogatej w białko żywności. Staraj się codziennie dostarczać od 10% do 35% kalorii z pokarmów białkowych. Białko pomaga budować masę mięśniową i zapewnia energię na cały dzień. Niektóre źródła zdrowych białek:
- Chude ryby takie jak flądra, halibut, dorsz, okoń
- Chude mięso drobiowe, np. pierś z kurczaka lub kaczki
- Rośliny strączkowe i produkty sojowe (edamame, tofu)
- Orzechy, takie jak migdały
-
Poznaj różnicę pomiędzy dobrymi i złymi tłuszczami. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, należy jeść tłuszcze. Trzeba jednak wybrać odpowiednie rodzaje tłuszczów. Tutaj znajdziesz małą pomoc.
- Tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega 3 to zdrowe tłuszcze, które możesz starać się regularnie spożywać. Pomogą obniżyć poziom „złego cholesterolu” w organizmie, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego cholesterolu”. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe obejmują oliwę z oliwek, orzechy, olej rybny i różne oleje z nasion. Dodając te zdrowe tłuszcze do swojej cotygodniowej diety, możesz zmniejszyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
- Unikaj tłuszczów trans i nasyconych. Tłuszcze trans to rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują powszechnie w przetworzonej żywności. Spożywanie takich tłuszczów zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Czytaj etykiety produktów, które jesz i szukaj na liście składników czegoś „uwodornionego”.
-
Zaopatrz się w szczególnie pożywną żywność. Tak zwane superfoods mogą mieć mylące nazwy, ale niektóre z nich są w rzeczywistości niezwykle zdrowe i pożywne. Superfoods mogą zwalczać choroby układu krążenia, obniżać poziom cholesterolu, a nawet poprawiać nastrój. Oto tylko kilka z nich:
Uważaj na spożycie soli. Chociaż ludzie potrzebują soli z umiarem, jej nadmiar może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i nadmiaru kwasu żołądkowego. Używaj soli z umiarem i zawsze szukaj produktów oznaczonych jako „niskosodowe”.
Praktykuj umiar. Nie nadużywaj żadnego pokarmu ani jego rodzaju. Zamiast tego staraj się urozmaicać swoją dietę, tak aby jeść wszystkiego po trochu i z umiarem.
- Niektórzy nie mają problemu z rezygnacją z mięsa, cukru, alkoholu czy innych pokarmów. Większość ludzi jednak z czegoś rezygnuje, ale po pewnym czasie nie mogą tego znieść i wracają do starych nawyków. Staraj się unikać tego błędnego koła „abstynencji-obżarstwa”, pozwalając sobie od czasu do czasu na małą „słabość”. Na przykład, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru, w piątkowy wieczór zjedz jeden deser i przez resztę czasu unikaj słodyczy. Wiedząc, że przed Tobą przerwa w diecie, łatwiej będzie Ci przetrwać resztę dni.
-
Unikaj fast foodów. Wszyscy wiemy, że fast foody są „złe” dla naszego zdrowia. A jednak pozostaje podstawą cotygodniowej diety zbyt wielu osób. Po pierwsze, fast food to często jedzenie smażone, które również jest przesolone. Dodaj słodkie napoje i frytki, a Twój lunch z łatwością przekroczy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Co więcej, tłuszcze znajdujące się w fast foodach to zazwyczaj tłuszcze trans, najbardziej szkodliwe ze wszystkich.
Od czasu do czasu możesz wypić kieliszek piwa lub wina, ale staraj się unikać więcej. Wykazano, że dorośli, którzy piją szklankę piwa lub wina do lunchu, mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, w tym na poprawę pamięci, zmniejszenie infekcji bakteryjnych, a nawet zwiększenie poziomu estrogenów. Niestety to, co dobre w małych ilościach, w dużych może być destrukcyjne. Więcej niż dwa drinki alkoholowe dziennie z pewnością zaszkodzą Twojemu zdrowiu.
Wybierz odpowiednie węglowodany. Węglowodany proste, takie jak te znajdujące się w cukrze i mące, są szybko wchłaniane przez układ trawienny organizmu. Powoduje to nadmiar węglowodanów, a organizm uwalnia ogromne ilości insuliny, aby poradzić sobie z tym nadmiarem. Spożywaj te produkty z umiarem. Z drugiej strony węglowodany złożone są wchłaniane przez organizm powoli. Można je znaleźć w mące pełnoziarnistej, pożywnych warzywach, płatkach owsianych i nieprzetworzonych ziarnach, takich jak brązowy ryż. Te pokarmy zawierają zwykle więcej witamin i innych składników odżywczych korzystnych dla organizmu, a także zawierają więcej błonnika (który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego).
Część 3
Zmiana sposobu myślenia- Jeśli należysz do osób, które przybierają na wadze 10 funtów od samego wąchania pizzy, Twoja codzienna dieta powinna zawierać około 2000 kalorii w przypadku mężczyzny i 1500 kalorii w przypadku kobiety. Twoja masa ciała również odgrywa tutaj rolę – osoby z natury większe spożywają więcej kalorii, podczas gdy osoby mniejsze spożywają mniej.
- Jeśli należysz do osób, które potrafią jeść bez przybierania na wadze lub jesteś osobą aktywną fizycznie, możesz zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 1000–2000 w przypadku mężczyzn i nieco mniej w przypadku kobiet.
-
Nie pomijaj śniadania. Wiele osób tak robi, bo myślą, że stracą funt lub dwa, albo po prostu nie są rano głodni. Chociaż dowody naukowe nie są jeszcze jednoznaczne, istnieje wiele powodów, dla których nie należy pomijać tego, co niektórzy nazywają „najważniejszym posiłkiem dnia”.
Jedz powoli. Czy kiedykolwiek połknąłeś ogromny posiłek i od razu poczułeś się dobrze, ale 15 minut później miałeś wrażenie, że eksplodujesz? Dzieje się tak, ponieważ żołądek potrzebuje trochę czasu, aby poinformować mózg, że jest pełny. Powolne jedzenie pomoże Ci pozbyć się tego problemu. W ten sposób, zanim sygnał zostanie odebrany i poczujesz się pełny, nie zjesz zbyt dużo.
- Pomiędzy posiłkami rób przerwy 5-10 minut. Za każdym razem przed połknięciem jedzenia przeżuwaj 20–30 razy.
- Pij pełną szklankę wody do posiłków. Małe przerwy na przełknięcie spowolnią przyjmowanie pokarmu i sprawią, że szybciej poczujesz się pełny.
-
Jedz pięć razy dziennie. Możesz pomyśleć o trzech pełnych posiłkach dziennie (śniadanie, lunch i kolacja) z przekąskami pomiędzy nimi. W ten sposób będziesz jeść mniej na raz, dostarczając organizmowi za każdym razem łatwiej strawną ilość pożywienia i utrzymując poziom cukru we krwi, unikając sytuacji, w których będziesz spędzać sześć godzin bez jedzenia.
Przyjmij zdrową relację z jedzeniem. Spójrz krytycznie na swoje nawyki żywieniowe. Czy jesz więcej, gdy jesteś zestresowany? Czy odmawiasz sobie jedzenia, żeby poczuć, że masz kontrolę? Spróbuj ustalić, czy masz niezdrowy emocjonalny związek z jedzeniem. Jeśli tak, oto kilka kroków do rozważenia:
Określ, ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, aby normalnie funkcjonować. Ilość ta może się znacznie różnić w zależności od metabolizmu i aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii musisz spożywać, aby prawidłowo funkcjonować. W przeciwnym razie organizm zacznie rozkładać tkankę mięśniową w celu uzyskania energii.
- Produkty oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „bez cukru” zawierają więcej substancji chemicznych. Najczęściej im prostszy skład produktu, tym korzystniejszy jest on. Na przykład sok pomarańczowy wyciśnięty własnymi rękami jest zdrowszy niż sok kupiony w sklepie. Nawet jeśli na opakowaniu widnieje informacja „nie zawiera tłuszczu”. Jeśli robisz sok w domu, wiesz dokładnie, co będzie zawierał, nie zdając się na prawdziwość etykiety.
- Zawsze noś ze sobą wodę. Spróbuj pić wodę zamiast napojów bezalkoholowych i innych napojów smakowych. Sprawdzoną zasadą jest picie dziennie połowy masy ciała wyrażonej w uncjach.
- Nie chodź na zakupy spożywcze z pustym żołądkiem, pomoże Ci to skoncentrować się na liście zakupów bez kupowania niczego niepotrzebnego.
- Staraj się stopniowo ograniczać spożycie fast foodów i innej niezdrowej żywności, a po miesiącu nie będziesz w stanie wyobrazić sobie, jak to jadłeś.
- Unikaj przetworzonej żywności. Nie są naturalne i dlatego trudniej je rozkładać w organizmie, co oznacza, że zalegają w jelitach, powodując uczucie wzdęć i ospałości. Jedz nieprzetworzone, świeże owoce i warzywa, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum i tak dalej.
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest doskonałą przekąską, a zawarte w nim korzystne bakterie mogą pomóc złagodzić problemy jelitowe.
- Bądź cierpliwy. Nie osiągniesz natychmiastowego poziomu cholesterolu, utraty wagi czy zwiększonej energii. Musisz dać czas na zmiany w diecie, aby przyniosły pożądane rezultaty. Prawdopodobnie poczujesz zmiany w ciągu kilku tygodni.
- Pij wodę zamiast napojów bezalkoholowych i alkoholu.
- Pij niesłodzoną herbatę – to około 3 kalorie na litr.
- Rozważ spożywanie żywności organicznej. Żywność ekologiczna jest wytwarzana bez użycia wielu szkodliwych chemikaliów i innych niebezpiecznych substancji. Żywność ekologiczna jest nie tylko dobra dla Ciebie, ale także dobra dla środowiska! Produkcja innych produktów może mieć bardzo zły wpływ na środowisko.
- Podczas gotowania używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jest czystsza i lepsza dla serca niż inne oliwy z oliwek. Im ciemniej, tym lepiej. Dodatkowo oliwa „light” zawiera taką samą ilość kalorii jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – definicja „light” odnosi się do intensywności koloru i smaku. Wbrew początkowemu przekonaniu oleje sojowy i rzepakowy nie są tak zdrowe. Faktycznie stymulują produkcję i magazynowanie tłuszczu.
- Zdrowe odżywianie zapewni pewne korzyści zdrowotne, ale nie osiągniesz wszystkich korzyści zdrowego stylu życia, jeśli nie będziesz aktywny fizycznie. Ćwiczenia sportowe nie muszą być wyczerpujące, nie musisz się nawet pocić. Już 30-minutowy spacer cztery razy w tygodniu znacznie poprawi Twoje zdrowie. Zacznij od czegoś małego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
- Przeczytaj uważnie etykiety. To, co może wydawać się zdrowe lub „małokaloryczne”, może zawierać mnóstwo sztucznych składników, które mogą siać spustoszenie na Twoim zdrowiu i metabolizmie.
- Jedz marchewki! To bardzo pomaga – jeśli masz ochotę na słono, marchewki pomogą Ci to pokonać. Wystarczy pokroić w paski i przeżuć.
- Zwróć szczególną uwagę na proporcje składników odżywczych w Piramidzie Żywienia i ściśle przestrzegaj tych zasad, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
- Spróbuj żuć dłużej. Dzięki temu organizm będzie miał więcej czasu na strawienie pokarmu i wchłonięcie składników odżywczych.
- Jeśli nie możesz przestać jeść przetworzonej żywności, spróbuj zjeść sałatkę.
- Jeśli masz ochotę na niezdrowe jedzenie, może to oznaczać, że Twój organizm potrzebuje pewnych składników odżywczych i minerałów, więc wybierz zdrowszą alternatywę, taką jak owoce lub warzywa, aby ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
- Jeśli masz problem z rezygnacją z niezdrowego jedzenia, spróbuj jeść zielone sałatki. Mogą być świetnym substytutem batoników i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Zamiast sałaty lodowej i sałaty spróbuj jeść szpinak i inne warzywa liściaste, takie jak jarmuż i jarmuż.
- Staraj się nie kupować zbyt dużo śmieciowego jedzenia, bo to sprawi, że będziesz go pragnąć.
- Wybierając jogurt, lepiej wybrać ten naturalny, będzie to najlepsza opcja.
- Czytaj etykiety wszystkich produktów, które jesz. Nie kupuj czegoś tylko dlatego, że jest napisane „zdrowe”. Wiele firm stara się, aby ich produkty sprawiały wrażenie zdrowych, gdy mogą zawierać uwodornione tłuszcze, tłuszcze trans i ukryte słodziki. Jest to również najlepszy sposób, aby dowiedzieć się więcej o produkcie. Na etykiecie znajdują się prawie wszystkie informacje, jakich będziesz potrzebować na temat produktu. Jeśli starasz się schudnąć, staraj się wybierać produkty niskokaloryczne. Jeśli chcesz przybrać na wadze w związku z jakimś sportem lub czymś podobnym, wybieraj produkty wysokokaloryczne. Pamiętaj jednak, że nadmiar kalorii, brak ruchu i przejadanie się mogą spowodować otyłość.
- Pożywne jedzenie ma bardzo dobry wpływ na aktywność mózgu. Po prostu materiał do przemyśleń.
- Zdrowe odżywianie jest dobre, ale jest nieco bardziej skomplikowane. Unikaj postu w celu utraty wagi. Jest to o wiele bardziej szkodliwe niż spożywanie pożywnego jedzenia trzy razy dziennie. Ponadto uwodorniona żywność, taka jak margaryna, jest szkodliwa dla zdrowia. Jeśli szukasz zdrowszej alternatywy, wypróbuj naturalne masło lub miód.
- Upewnij się, że nie masz w domu magazynu szkodliwych produktów, które będą Cię kusić. Oddawaj lub wyrzucaj żywność, której nie powinieneś jeść. Nie możesz jeść tego, czego nie masz! I nie kupuj ponownie tego, co wyrzuciłeś!
- Jeśli każdego dnia będziesz spożywać więcej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm, nadmiar będzie magazynowany w postaci tłuszczu. Jest to błąd, który popełnia wiele osób odchudzających się. Bez względu na to, ile ćwiczysz, przejadanie się doprowadzi do przyrostu masy ciała. W krajach uprzemysłowionych ta nadwaga w organizmie nie jest potrzebna. Nie jesteśmy już myśliwymi/zbieraczami. Twój następny posiłek będzie nie dalej niż najbliższy sklep spożywczy (zakładając, że mieszkasz w mieście lub na przedmieściach) i nie potrzebujemy dodatkowych zapasów energii, które wystarczą nam do następnego posiłku.
Ostrzeżenia
- Każda drastyczna zmiana w diecie może powodować rozstrój żołądka, dlatego staraj się jeść więcej ciemnozielonych warzyw liściastych i innych pokarmów bogatych w błonnik. Dostosowanie się układu trawiennego zajmie od jednego do dwóch tygodni, ale jeśli tak się nie stanie, skonsultuj się z lekarzem. (Inne dobre źródła błonnika: siemię lniane, łuski babki płesznik, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz fasola. Pamiętaj, że zawsze możesz sprawdzić wartości odżywcze danego produktu, aby zobaczyć, ile zawiera błonnika i dowiedzieć się, jak pasuje do Twojego dziennego spożycia dieta W przypadku świeżej, niepakowanej żywności informacje o wartościach odżywczych można znaleźć w Internecie, choć świeże warzywa i owoce raczej nie zaszkodzą!)
- W kręgach medycznych toczy się zacięta debata na temat korzyści zdrowotnych żywności organicznej. Niektórzy uważają, że chemikalia zawarte w tradycyjnej żywności są tak samo bezpieczne i korzystne, jak drogie organiczne substytuty. Zwolennicy żywności organicznej twierdzą inaczej. Ale wszyscy zgadzają się, że żywność ekologiczna zawiera tyle samo kalorii, co jej nieorganiczne odpowiedniki. Więc nawet jeśli jesz żywność ekologiczną, pamiętaj o kontrolowaniu spożycia kalorii.
Co jeść podczas postu
W dawnych czasach posty były bardzo rygorystyczne. Nasi przodkowie wierzyli, że żadne lekarstwo nie zastąpi dwutygodniowego (a czasami dłuższego) postu. Ale podczas postu oczyszczamy nie tylko, a raczej nie tyle nasze ciało - oczyszczamy nasze myśli i naszą duszę. Nie okłamujmy się jednak i nie ukrywajmy przed prawdą życia. Nasz wiek jest bardzo racjonalny, szybki i wyrachowany. I często, nie postrzegając tego jako szczególnego grzechu, staramy się łączyć post z dietą. Najprawdopodobniej dzieje się tak, ponieważ nie jesteśmy zbyt silni w swoich przekonaniach religijnych. Ale tak czy inaczej, decydując się na połączenie postu z systemem odżywiania zgodnym z grupą krwi, powinniśmy bardziej kierować się racjonalnym schematem ortodoksyjnych zakazów żywieniowych, ponieważ były one testowane od wieków.
Produkty przydatne „myśliwym” w okresie postu
Dla osób z pierwszą grupą krwi post jest dość poważnym testem, ponieważ ich samopoczucie i zdrowie bezpośrednio zależą od obecności mięsa na ich talerzach. A podczas postu oznacza to całkowity brak postnego jedzenia. W związku z tym trzeba będzie dostosować menu do produktów zdrowych, ale akceptowalnych dla poszczących „myśliwych”. W okresie postu „myśliwi” będą musieli zrezygnować z tłustych ryb, zadowalając się jedynie chudymi.
Ryby rzeczne - szczupak, okoń, karp, pstrąg rzeczny, a także ryby morskie - dorsz, makrela, barwena, stynka, flądra śledziowa, sardynki, morszczuk, tuńczyk, halibut.
Zboża i ziarna - gryka, proso, ryż, jęczmień, sorgo, żyto i czasami płatki owsiane.
Rośliny strączkowe – fasola biała i zielona, groszek, ciecierzyca.
Chleb i wyroby piekarnicze – chleb żytni.
Jajka – kurczak i kaczka.
Olej roślinny – oliwkowy i lniany, rzadziej – sezamowy, rzepakowy.
Warzywa - warzywa, cebula (cebula, szalotka), rzodkiewka, boćwina, rzepa, słodkie ziemniaki, sałatki, szpinak, brokuły, kalarepa, pasternak, korzeń lukrecji (lukrecja).
Do menu można włączyć bakłażany, ziemniaki, marchew, cukinię i karczochy.
Owoce i jagody - banany, wiśnie, jagody, figi, mango, suszone śliwki i śliwki. Czasami można wykorzystać morele, pigwy, ananasy, jabłka, porzeczki, morwy, maliny, agrest, żurawinę, truskawki, poziomki, brzoskwinie i persymony.
Orzechy – orzechy włoskie.
Produkty przydatne „rolnikom” w okresie postu
Z warzyw przede wszystkim - brokuły, kalarepa, warzywa liściaste, a także rzepa, seler, cebula, dynia i topinambur, z egzotycznych - karczochy, cykoria.
Jagody i owoce - morele, wiśnie, grejpfruty, jagody, jeżyny, figi, żurawiny, cytryny, wiśnie, jagody, ananasy.
Jajka – kurczak, przepiórka, kaczka.
Zboża i ziarna – przede wszystkim kasza gryczana i owies (płatki zbożowe, otręby i płatki), a także ryż, kukurydza i produkty z niej wytwarzane (popcorn i płatki zbożowe).
Rośliny strączkowe – fasolka szparagowa, soczewica, fasola, a także soja i jej pochodne – mleko sojowe, tofu (twaróg fasolowy), mięso i sery sojowe.
Chleb i wyroby piekarnicze – mąka żytnia i owsiana oraz produkty z niej wytwarzane, przede wszystkim – pieczywo.
Preferowane są ryby rzeczne - karp, sandacz, okoń, pstrąg, szczupak, ale możliwe są również ryby morskie - barwena, sardynka, makrela, dorsz, tuńczyk.
Grzyby - wszystkie rodzaje, czyli szklarniowe i leśne.
Oleje roślinne – oliwkowy, lniany, rzepakowy.
Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, kasztany, migdały i pestki dyni.
Produkty przydatne dla „nomadów” w okresie postu
Jajka - wyłącznie kurze i w ograniczonych ilościach.
Ryby rzeczne i morskie - karp, flądra, labraks, halibut, sardynki, plamiak, morszczuk, dorsz.
Warzywa – większość rodzajów zielonych sałat.
Owoce – winogrona, ananasy, śliwki i papaja.
Oleje roślinne – oliwkowy, można też użyć arachidowych i kukurydzianych.
Zboża - proso, owies (zboża, otręby, płatki i mąka), ryż (również dmuchany i mąka, otręby), proso, jęczmień.
Rośliny strączkowe – fasola (lima, nerkowa, granatowa, zielona i biała), groszek i soja.
Chleb i wyroby piekarnicze – produkty wytworzone z białej mąki pszennej w małych ilościach.
Grzyby – w diecie dopuszczalna jest obecność wszystkich rodzajów grzybów, zarówno szklarniowych, jak i leśnych, w tym grzybów drzewnych.
Produkty przydatne „ludziom nowego pokolenia” w okresie postu
„Nowi ludzie” są wszystkożerni, ponadto łatwiej jest im przystosować się do wszystkiego, co nowe.
Ryby - zarówno rzeczne, jak i morskie - barwena, stynka, sardynki, sandacz, dorsz, tuńczyk, szczupak, a także kawior z nich.
Jajka - kurczak, częściej używaj białego.
Oleje roślinne – oliwa z oliwek, słonecznikowy, rzepakowy.
Zboża - proso, żyto, owies i ryż pod każdą postacią (płatki, mąka, płatki zbożowe, otręby), jęczmień, orkisz.
Rośliny strączkowe i zboża - fasola biała, groch, fasola, soczewica i soja, a także wszystkie produkty z nich wykonane: twaróg fasolowy (tofu), mleko sojowe i inne produkty sojowe.
Warzywa - bakłażan, ogórek, batat, brokuły, kalafior i jarmuż, czosnek, pasternak, boćwina, buraki i ich wierzchołki, seler i z umiarem - marchew, daikon, rzepa, pomidory, ziemniaki, kalarepa, różne rodzaje sałat i cebula .
Grzyby – w umiarkowanych ilościach zwykłe grzyby leśne, a także boczniaki i pieczarki.
Owoce i jagody - winogrona, ananas, arbuz, grejpfruty, wiśnie, kiwi, żurawina, cytryny, figi, agrest i śliwki, a także soki z nich.
Orzechy – orzechy włoskie, kasztany jadalne, orzeszki ziemne.
Chleb i wyroby piekarnicze – pieczywo i inne wyroby piekarnicze z kiełków pszenicy, zaleca się ograniczenie spożycia pieczywa z białej mąki pszennej.
Z książki Droga do krainy zdrowia autor Jurij Awksentiewicz MerzliakowJak jeść? Niektórzy dietetycy twierdzą, że nie należy jeść o określonej godzinie, ale wtedy, gdy pojawi się silne uczucie głodu. Organizm sam reguluje czas potrzebny na przyswojenie przyjętego pokarmu i wysyła sygnały domagające się nowych.
Z książki Solo dla kręgosłupa autor Anatolij SitelJAK JEŚĆ Świeże owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej połowę Twojego pożywienia. Nie dotyczy to soków w puszkach z opakowań – mówiąc o sokach mamy na myśli wyłącznie świeżo wyciskane. Nie ma nic zdrowszego niż sałatka jarzynowa z pomidorów, ogórków, cebuli, papryki,
Z książki Choroby nerek: odmiedniczkowe zapalenie nerek, zapalenie pęcherza moczowego, wypadanie nerek autorka Julia PopowaJak jeść z zapaleniem pęcherza moczowego? Przepisy śniadaniowe Naleśniki z twarogiem Mąka pszenna - 1,25-1,3 szklanki, mleko - 2,5 szklanki, 3 jajka, cukier - 1 łyżka. łyżka, 2-3 łyżki. łyżki oleju roślinnego do nadzienia: świeży twarożek – 300 g, cukier – 2 łyżki. łyżki, śmietana - 2 łyżki. łyżki, 2 żółtka lub 1 jajko,
Z książki Choroby wątroby. Najskuteczniejsze zabiegi autor Aleksandra WasiljewaJak jeść Zaleca się jeść powoli, dobrze przeżuwając pokarm, gdyż rozdrobniony pokarm lepiej miesza się z sokami trawiennymi, co sprzyja jego dobremu trawieniu i wchłanianiu. Od tego czasu musisz jeść 4–6 razy dziennie i w małych ilościach
Z książki Cellulit? Bez problemu! autor Waleria Władimirowna IvlevaJak się prawidłowo odżywiać Nawet jeśli jesteś na diecie, odżywianie osób ćwiczących ma swoje specyficzne cechy. Przed treningiem należy spożywać produkty zawierające węglowodany. Ale węglowodany w postaci cukru, słodyczy, ciast lepiej zastąpić pieczywem, ryżem, owocami. Posiłki powinny
Z książki Jak jeść autor Swietłana IljinaJAK JEŚĆ
Z książki Jak schudnąć raz na zawsze. 11 kroków do szczupłej sylwetki autor Władimir Iwanowicz MirkinJak jeść w podróży Jeśli wybierasz się w podróż, lepiej wcześniej przygotować produkty białkowe i roślinne i zabrać je ze sobą. W domu nauczyłeś się już, jak poruszać się po wyborach żywieniowych. Jeśli zdecydujesz się zjeść w wagonie restauracyjnym lub w przydrożnej kawiarni, zdecydowanie powinieneś to zrobić
Z książki Kompletny przewodnik lekarza rodzinnego autor Nadieżda Nikołajewna PołuszkinaJak się prawidłowo odżywiać? Za najwłaściwsze uważa się cztery posiłki dziennie: 20–25% dziennej diety powinno stanowić pierwsze śniadanie; 10–15% – za drugie śniadanie; 30–35% na lunch i resztę na kolację. Zawsze zaleca się jedzenie o tej samej porze. Ostatnie spotkanie
Z książki Najlepsze techniki oczyszczania według Bołotowa autor Gleb PogożewJak jeść podczas Tygodnia Przebudzenia Jeśli chodzi o Tydzień Przebudzenia, musimy podkreślić, że podczas 7 dni powyższego cyklu oczyszczania powinieneś otrzymywać w swojej diecie normalne ilości witamin i minerałów
Z książki Jest szczęście! Schudnij dla swojego zdrowia! autorka Daria TarikovaJAK JEŚĆ W PRACY Kiedy po raz kolejny myślimy o odchudzaniu, pojawia się pytanie, jak zorganizować prawidłowe odżywianie w pracy. Zgadzam się, łatwo jest przestrzegać wszystkich zasad diety w domu, gdy możesz sam zaplanować dzień i jeść we własnym tempie.
Z książki Ortotrofia: podstawy prawidłowego odżywiania i postu terapeutycznego autor Herberta McGolfina SheltonaJak jeść Zawsze należy dążyć do tego, aby jeść wtedy i w takich warunkach, które zapewniają lepsze wchłanianie pokarmu. Niektóre okoliczności zwiększają wchłanianie, inne opóźniają. W każdym naturalnym systemie żywieniowym są takie przypadki
Z książki Japoński cud - odżywianie przez Nishiego KatsuzouRozdział 2. Jak się prawidłowo odżywiać, czyli uzdrawiające wibracje podczas jedzenia Słychać dźwięki hasi i chawan. Roześmiane głosy właścicielki i gospodyni. Na dole rozpoczęła się wieczorna kolacja. Ishida Aki Bardzo ważne jest nie tylko to, co człowiek je, ale także jak to je. A potem Japończycy pokazali coś niesamowitego
Z książki ABC Żywienia Ekologicznego przez Lyubava LiveJak jeść w pracy W pracy z reguły najtrudniej jest kontrolować dietę. Kiedy jesteś bardzo zajęty, czasami w ogóle nie możesz jeść. Najważniejsze w tym przypadku jest kontrola i wielka chęć dobrego jedzenia. Jeśli masz stołówkę, spróbuj tam zjeść.
Z książki Dieta surowej żywności - droga do zdrowia i długowieczności autor Andriej Aleksiejewicz LewszynowRozdział 3. „Czas na lunch!” Czas na odżywianie i czas na odżywianie Czas, miejsce, okoliczności - przepis na długowieczność Termin „odżywianie” należy rozumieć znacznie szerzej niż samo jedzenie (mięso, warzywa, owoce, herbata itp.). Człowiek żywi się wszystkim, co do niego wchodzi: informacjami,
Z książki Rosyjska dieta według grup krwi autor Natalia Aleksiejewna SarafanovaProdukty na dietę i post Potrzebne są różne zboża, ważne są różne kaszki... W Rosji od niepamiętnych czasów owsianka zajmowała najważniejsze miejsce w diecie, była pożywieniem bogatych i biednych. To nie przypadek, że powiedzieli: „Owsianka jest naszą matką”. Zboża pozostają dziś produktem uniwersalnym
Z książki Wielka księga odżywiania dla zdrowia autor Michaił Mierowicz GurwiczMetod i programów treningowych na odchudzanie jest wiele, jednak same regularne ćwiczenia nie wystarczą, aby osiągnąć dobre rezultaty. Musisz zrozumieć, że prawidłowe i zbilansowane odżywianie odgrywa dużą rolę w spalaniu tłuszczu. Problem zdrowego odżywiania jest bardzo ważny, ponieważ od tego, co jesz, zależą nie tylko Twoje osiągnięcia sportowe, ale także Twój nastrój, wygląd, wyniki i ogólnie zdrowie. Dlatego w tym artykule postaram się odpowiedzieć na takie „gorące” pytania, jak: Jakie są podstawowe zasady prawidłowego odżywiania? Co jeść, aby szybko schudnąć? Jakie są najlepsze produkty spożywcze na odchudzanie? Lista!
Dieta (styl życia, dieta)– to przede wszystkim zasady jedzenia. Dietę charakteryzują takie czynniki jak: kaloryczność, skład chemiczny, właściwości fizyczne pokarmów, pora i częstotliwość posiłków.
№1. Codziennie należy spożywać wystarczająca ilość pokarmu białkowego. Jeśli ilość białka nie będzie wystarczająca, ryzykujesz utratę znacznej części masy mięśniowej oprócz tłuszczu, który masz szczęście spalić. Odpowiednia ilość białka pomoże w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety niskokalorycznej.
Zazwyczaj dla mężczyzn, którzy próbują schudnąć, zapotrzebowanie na białko wynosi 2 g na 1 kg masy ciała. (na przykład, jeśli facet waży 80 kg, należy pomnożyć 80 przez 2 i na koniec otrzymamy normę białkową). Dziewczyny potrzebują trochę mniej: 1,5 g na 1 kg masy ciała (na przykład, jeśli waga dziewczynki wynosi 70 kg, należy pomnożyć 70 przez 1,5 i na koniec otrzymamy dzienne zapotrzebowanie na białko). Jeśli Twoim celem nie jest utrata wagi, ale wysuszenie ciała, wówczas wzrasta norma białkowa zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt (chłopcy: 2,8g – 3,5g * 1kg / dziewczęta: 2g – 2,7g * 1kg).
Najlepsze źródła pokarmów białkowych do odchudzania:
filet z indyka, filet z kurczaka, morszczuk, mintaj, dorsz, twarożek niskotłuszczowy, białko jaj (może kilka żółtek). Staraj się uwzględnić w swojej diecie wszystkie rodzaje pokarmów białkowych, ponieważ każdy produkt ma swój własny, unikalny zestaw aminokwasów.№2. Spożywaj jak najwięcej mniej węglowodanów. Niedobór węglowodanów pomaga szybciej schudnąć, ponieważ z powodu braku węglowodanów głównym źródłem energii jest tłuszcz. Utrzymuj poziom węglowodanów dziennie: 50 – 100 gramów. Ale to nie znaczy, że jeśli zjesz 300 g węglowodanów, musisz natychmiast wszystko obciąć i przejść na 50–100 gramów. Nie, nie możesz tego zrobić. Wszystko musi przebiegać sprawnie, w przeciwnym razie przybędziesz więcej tłuszczu, niż stracisz. Zmniejsz 30-50 g węglowodanów co tydzień, aż osiągniesz 50-100 g dziennie.
Wybieraj złożone źródła węglowodanów
(kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, jęczmień). Takie węglowodany nasycą Twój organizm energią na bardzo długi czas. Twoja dieta powinna zawierać także węglowodany proste (owoce, jagody). Ale prostych węglowodanów nie powinno być zbyt wiele (norma wynosi około 20%). I nie zapomnij o warzywach. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na proces odchudzania i pracę przewodu pokarmowego.№3. Pij wystarczającą ilość wody. Woda jest podstawą naszego organizmu, bierze udział w wielu procesach życiowych. Składamy się w 60% z wody, dlatego po prostu musimy codziennie pić wystarczającą ilość czystej wody. Zdrowie i dobre samopoczucie zależą bezpośrednio od jakości i ilości płynów. I co ciekawe, efektywny proces spalania tłuszczu zależy również od ilości wypijanej wody.
Po pierwsze: gdy niewielka ilość płynu dostanie się do organizmu, lepkość krwi wzrasta. Z tego powodu tlen wolniej dociera do komórek, co z kolei spowalnia proces spalania tłuszczu.
Po drugie: woda przyspiesza metabolizm, a jak już wiesz, im szybszy metabolizm, tym szybciej zachodzi proces spalania tłuszczu.
Po trzecie: woda usuwa z organizmu odpady, nadmiar soli i toksyn. (jakby mył i oczyszczał ciało).
Ile wody potrzebujesz?
Dla dziewcząt – 40ml * 1kg masy ciała (na przykład dziewczyna ważąca 60 kg powinna pić 2400 ml lub 2,4 litra dziennie, ponieważ 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Dla chłopców – 50ml * 1kg masy ciała (przykładowo facet ważący 100 kg powinien pić 5000 ml, czyli 5 litrów dziennie, bo 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
№4. Wyeliminuj ze swojej diety produkty bogate w niezdrowe tłuszcze (tłuszcze zwierzęce, margaryna, masło i większość wyrobów cukierniczych). Spożywaj do minimum takie rodzaje tłuszczów jak: żółtka jaj, sery twarde i olej słonecznikowy. Najlepsze produkty spożywcze na odchudzanie(lista) w postaci kwasów tłuszczowych- są to: olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby i awokado. Bardzo często ludzie całkowicie wykluczają tłuszcze ze swojej diety i to jest ich błąd. Nie można całkowicie zrezygnować z kwasów tłuszczowych, gdyż może to spowodować zaburzenia hormonalne. Wystarczy usunąć złe tłuszcze i dodać dobre. Norma dzienna dla chłopców i dziewcząt = 0,5 g na 1 kg masy ciała.
№5. I wreszcie główną i najważniejszą zasadą odchudzania jest ścisłe przestrzeganie tej zasady, która brzmi następująco: „Musisz przyjmować mniej kalorii, niż możesz spalić w ciągu dnia”. Oznacza to, że musisz jeść mniej i więcej się ruszać. Tylko w tym przypadku spali się tłuszcz podskórny.
Przykłady prawidłowej diety (menu):
Jedzenie należy spożywać w małych porcjach w krótkich odstępach czasu (co 2 – 3 godziny), najczęściej do 6 posiłków. Z reguły są to: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, drugi podwieczorek oraz kolacja. A więc zastanówmy się, co jeść, żeby szybko schudnąć:
Śniadanie – 8:00
Wybierz jeden:
- płatki owsiane z wodą + miód + owoce/jagody
- dziki ryż + miód + owoce/jagody (grejpfrut, kiwi, malina lub jabłko byłyby świetne)
- pieczywo + ciemna gorzka czekolada
Drugie śniadanie – 10:00
Do drugiego śniadania powinieneś włączyć trochę białka. Na przykład możesz zrobić kombinację z białkami i tłuszczami, ponieważ węglowodany były o 8:00
Wybierz jeden:
- twarożek niskotłuszczowy + orzechy (działa świetnie: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały)
- ryba (morszczuk, mintaj lub dorsz)
- białko serwatkowe
Obiad – 12:00
Nie ma potrzeby dzielić lunchu na pierwszy, drugi i trzeci. I ogólnie zupy i barszcz nie są konieczne, ponieważ to tylko woda + warzywa. Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia, a nie będziesz mieć problemów żołądkowych.
Wybierz jeden:
- kasza gryczana + filet z kurczaka + sałatka jarzynowa zalana oliwą lub olejem lnianym
- owsianka ryżowa + filet z indyka + sałatka jarzynowa zalana oliwą lub olejem lnianym
- owsianka pęczak + dorsz + sałatka jarzynowa, doprawiona oliwą lub olejem lnianym
Pierwsza (15:00) i druga (18:00) podwieczorek
Alternatywnie można skorzystać z tego samego menu, co przy drugim śniadaniu. Na przykład pierwszą popołudniową przekąską może być:
- serek wiejski niskotłuszczowy + garść orzechów (lub owoców)
I drugie:
- ryba (morszczuk, mintaj lub dorsz)+ sałatka jarzynowa zalana oliwą lub olejem lnianym (lub białko serwatkowe)
Kolacja – 21:00
Kolację najlepiej zjeść nie później niż 2 godziny przed snem. Z tego posiłku należy wykluczyć produkty zawierające węglowodany. Na obiad najlepsze są produkty bogate w białko.
Wybierz jeden:
- ryba (morszczuk, mintaj lub dorsz)+ sałatka jarzynowa zalana oliwą lub olejem lnianym
- filet z indyka + sałatka jarzynowa zalana oliwą lub olejem lnianym
- filet z kurczaka + sałatka jarzynowa zalana oliwą lub olejem lnianym
- serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu (najlepsza opcja obiadowa)
- białko kazeinowe
Jeśli nie potrafisz samodzielnie dobrać jadłospisu z odpowiednią proporcją białek, tłuszczów i węglowodanów do własnej masy ciała, to mogę Ci w tym pomóc. Jeśli chcesz, żebym dobrała dla Ciebie indywidualne menu (przelicz wszystko gramami i czasem), to skontaktuj się ze mną poprzez tę stronę ->
Najlepsze produkty na odchudzanie – lista:
Zielona herbata jest jednym z najlepszych produktów wspomagających odchudzanie. Zielona herbata pomaga przyspieszyć metabolizm (co jest bardzo ważne przy odchudzaniu, gdyż im szybszy metabolizm, tym szybciej zachodzi proces odchudzania), oczyszcza organizm z toksyn i toksyn oraz pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Hamuje także apetyt, co jest bardzo wygodne podczas odchudzania, ponieważ pozwala zjeść mniej jedzenia. Polecam pić 1 - 2 filiżanek Green Hour dziennie, pomiędzy głównymi posiłkami. Pamiętaj, aby pić bez cukru!
Grejpfrut, podobnie jak zielona herbata, jest jednym z najlepszych pokarmów spalających tłuszcz. Jest bogaty w różne niezbędne witaminy, flawonoidy, naringiny, olejki eteryczne, makro i mikroelementy. Zawiera także likopen, który obniża poziom estrogenów. Dodatkowo grejpfrut wzmacnia układ odpornościowy, obniża zły cholesterol, oczyszcza organizm z toksyn i przyspiesza metabolizm. (co jest bardzo ważne przy odchudzaniu). Zalecam spożywanie 1/2 lub 1/3 grejpfruta dziennie do głównych posiłków lub możesz użyć go jako przekąski. Inną opcją jest picie soku grejpfrutowego. (komu bardziej się to podoba).
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
(takie jak: twarożek, jogurt, kefir) pomagają zwiększyć poziom kalcytriolu w organizmie, pomagając w ten sposób spalać tłuszcz. Jest też taki produkt – serwatka, przyspiesza metabolizm tłuszczów. Ponadto produkty mleczne są bogate w różne witaminy, aminokwasy, makro i mikroelementy. Polecam na bieżąco dodawać do diety niskotłuszczowy twarożek, serwatkę i kefir w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz pytanie: Co jeść, aby szybko schudnąć?, a następnie zwróć uwagę na ostrą paprykę! Gorąca czerwona papryka jest naturalnym spalaczem tłuszczu. Przyspiesza metabolizm o około 20 - 25% oraz podnosi temperaturę ciała, przyspieszając tym samym proces spalania tkanki tłuszczowej. Produkt sam w sobie jest korzystny dla organizmu, jednak nie powinno być go w nadmiarze, gdyż może to powodować problemy z przewodem pokarmowym. Zalecam spożywanie 10–15 g ostrej papryki dziennie (to wystarczy).
Woda jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. I co dziwne, woda odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Jeśli organizm otrzymuje mało wody, metabolizm zwalnia, wzrasta lepkość krwi i wzrasta tempo odkładania się tłuszczu. Woda usuwa również z organizmu różne odpady i toksyny. Osoba odchudzająca się powinna pić od 2 do 4 litrów wody dziennie (jeśli jesteś dziewczyną i ważysz 60 kg, to wystarczą Ci 2 litry dziennie, a jeśli jesteś facetem i ważysz 110 kg, musisz wypić 4 - 5 litrów).
Maliny to pyszna jagoda, która pomaga w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jest bogaty w różnorodne witaminy, enzymy, makro i mikroelementy. Maliny mają niski indeks glikemiczny, więc nie przyczyniają się do bardzo silnego uwalniania insuliny do krwi. Przyspiesza także procesy metaboliczne, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i usuwa toksyny z organizmu. Podczas odchudzania organizm powinien dostarczać trochę węglowodanów prostych, a maliny są właśnie węglowodanami prostymi, dlatego polecam na bieżąco włączać je do swojej diety.
Produkty takie jak imbir, cynamon i cykoria wpływają na proces odchudzania. Przyspieszają metabolizm (jak pamiętasz, im szybszy metabolizm, tym szybciej chudniesz), obniżyć poziom cukru we krwi, usunąć odpady i toksyny z organizmu. Zwiększają także produkcję soku żołądkowego, co ostatecznie pomaga w efektywniejszym trawieniu pokarmu. Polecam regularnie stosować te przyprawy. (można na zmianę).
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika. Jeśli chudniesz, to muszą być obecne w Twojej diecie. Warzywa są bogate w różnorodne witaminy, makro i mikroelementy, tak niezbędne dla naszego organizmu. Oczyszczają organizm z toksyn i zapobiegają odkładaniu się tłuszczów. Warzywa korzystnie wpływają także na przewód pokarmowy, co jest bardzo istotne podczas rygorystycznej diety. Ocena najlepszych warzyw: kapusta, brokuły, szpinak, papryka, groszek zielony, ogórki, buraki, seler, szparagi, cukinia, rzodkiewka i marchewka.
Cóż, teraz wiesz, jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć. Masz również przykładowe menu. Mam nadzieję, że odpowiedziałem na pytania takie jak: Co należy jeść, aby szybko schudnąć? Jakie są najlepsze produkty spożywcze na odchudzanie? Lista produktów! Jeśli tak nie jest i nadal masz dodatkowe pytania, zadaj je w komentarzach. Chętnie odpowiem na wszystkie Twoje pytania!
Z poważaniem,
Do głównych metod leczenia nadwagi i otyłości zalicza się przestrzeganie diety bogatej w błonnik, witaminy i inne składniki biologicznie czynne, ograniczenie spożycia węglowodanów łatwo przyswajalnych przez organizm oraz wysiłek fizyczny.
Tabela dietetyczna numer 8, zalecana dla osób otyłych, ma na celu w szczególności redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej i poprawę metabolizmu. Należy pamiętać, że dieta ta jest wskazana dla pacjentów, którzy nie mają współistniejących chorób narządów trawiennych, wątroby i układu sercowo-naczyniowego wymagających specjalnej diety.
Osobliwości
Całkowita zawartość kalorii w diecie wynosi 1800-2000 kilokalorii. Dieta przeznaczona jest dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jednak w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną, ten rodzaj odżywiania pozwala schudnąć 2-2,5 kg w ciągu miesiąca.
Główny nacisk w tej diecie położony jest na ograniczenie spożycia cukru i pokarmów go zawierających, szybko przyswajalnych węglowodanów, tłuszczów zwierzęcych oraz pokarmów pobudzających apetyt.
Maksymalna ilość soli wynosi 5 gramów dziennie, można wypić do 1 litra czystej wody. Masło nie jest zabronione, ale w ograniczonych porcjach - do 15 g dziennie. Do potraw dodaje się oleje roślinne. Spożycie produktów mącznych ogranicza się do 150 gramów dziennie, ale jeśli waga nie znika przez długi czas, wówczas ilość chleba i innych produktów mącznych zmniejsza się do 100 gramów.
Do gotowania można stosować gotowanie, gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, a czasami pieczenie i smażenie bez dodatku tłuszczu jest dozwolone.
Musisz jeść co najmniej 5-6 razy dziennie.
Co jest niedozwolone?
Stosując dietę terapeutyczną, należy całkowicie wykluczyć z menu pozycję 8.:
- biały chleb, masło i ciasto francuskie;
- buliony mocne, zupy mleczne, także z makaronem, ryżem lub kaszą manną, zupy ziemniaczane, pierwsze dania z roślin strączkowych;
- tłuste mięsa i ryby, tłuste kiełbasy, wędliny, konserwy mięsne i rybne;
- twarożek pełnotłusty, śmietankowy, ser solony;
- tłuszcze mięsne i kuchenne, sosy tłuste i ostre, majonez, musztarda, chrzan, zioła i przyprawy;
- ryż, kasza manna, makaron i wszystkie rośliny strączkowe;
- wszystkie solone i marynowane warzywa;
- winogrona, banany, rodzynki, figi, daktyle;
- cukier, słodycze, dżemy, miód, lody, galaretka, kakao, czekolada;
- winogrona i inne słodkie soki, słodki kwas chlebowy, alkohol.
Co jest możliwe?
Dieta terapeutyczna numer 8 pozwala na różnorodność żywności, to znaczy ograniczeń dietetycznych nie można nazwać zbyt skomplikowanymi. W szczególności możesz:
- Wyroby z mąki razowej, chleba żytniego i pszennego z otrębami. Porcja: 150 g dziennie.
- Zupy można gotować przede wszystkim wegetariańsko, wykorzystując warzywa i zboża w małych ilościach. Kilka razy w tygodniu dozwolone są zupy jarzynowe w niskotłuszczowym bulionie mięsnym lub rybnym z klopsikami. Porcja - 250 g dziennie.
- Na dodatek najlepiej jeść surowe warzywa, wszystkie odmiany kapusty, świeże ogórki, rzodkiewki, sałatę, cukinię, dynię, pomidory, rzepę i marchewkę. Można przygotowywać dania z gotowanych, duszonych, pieczonych warzyw. Ale dania z ziemniaków, buraków, marchwi, rutabagi i zielonego groszku są dozwolone w ograniczonych ilościach - nie więcej niż 200 g dziennie. Jako dodatek możesz także użyć kruchej owsianki z kaszy gryczanej, jęczmienia perłowego i jęczmienia.
- Można gotować płatki owsiane, przygotowywać makarony, zapiekanki, budynie z dodatkiem warzyw i owoców, ale pamiętajcie – takie produkty można jeść w małych ilościach.
- Dozwolone jest chude mięso gotowane w kawałkach, a następnie duszone, pieczone lub smażone. Dozwolona jest wołowina, cielęcina, kurczak, królik i indyk, ale maksymalnie 150 g dziennie. Kiełbaski wołowe, ozorek gotowany, wątróbka są również możliwe, ale również ograniczone. Dozwolone są tylko odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu i nie więcej niż 150 g dziennie. Dozwolone są małże i krewetki, jednak nie więcej niż 200 g dziennie.
- Raz dziennie można zjeść 1-2 jajka, ugotować je na twardo lub przygotować omlety białkowe z warzywami.
- W menu dozwolone jest mleko, kefir, jogurt i inne fermentowane produkty mleczne, a także niskotłuszczowy twarożek. Można także użyć niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i łagodnego sera.
- Do przystawek można podać winegret, sałatki ze świeżych i marynowanych warzyw (marynowane warzywa należy umyć), kawior warzywny, sałatki z owoców morza, mięso lub namoczony śledź, galaretkę wołową, chudą szynkę.
- Niesłodzone owoce, jagody, galaretki, musy, kompoty bez cukru.
- Sos sporządza się ze słabych wywarów i bulionów warzywnych, podczas gotowania można dodać zioła, wanilinę i cynamon.
- Sos pomidorowo-biały z warzywami.
- Napoje obejmują herbatę, kawę, czarną i z mlekiem, soki z warzyw, niesłodzone owoce i jagody, wywar z dzikiej róży.
Przykładowe menu w oparciu o 1800 Kcal dziennie
Śniadanie
- Musli z suszonymi owocami i odtłuszczonym mlekiem (200 ml)
- Marchew duszona (200 g)
- Plasterek sera niskotłuszczowego
- Herbata z hibiskusa
- Przekąska: melon (200 g)
Kolacja
- Wegetariańska kapuśniak (250 ml)
- Chleb żytni (30 g)
- Papryka faszerowana mięsem mielonym i ryżem, duszona z warzywami (pomidory, cebula, marchewka) (300 g)
- Sok żurawinowy (200 ml)
- Popołudniowa przekąska: 2 gruszki (200 g)
Kolacja
- Ryż (150 g) z owocami morza (60 g)
- Sałatka Jarzynowa (sałata, pomidory, papryka, cebula) z olejem roślinnym (200 g)
- Odwar z dzikiej róży (200 ml)
Przepisy na stół uzdrawiający
Omlet białkowy ze szpinakiem
Zdjęcie: Shutterstock.com
- 3 wiewiórki
- ½ szklanki mleka
- 70 g mrożonego szpinaku
- 30 g sera suluguni
- 1 łyżka. l. ghee
Krok 1. Szpinak podsmaż na maśle.
Krok 2. Białka ubić ze szczyptą soli, dodać mleko i ponownie ubić.
Krok 3. Wlać na rozgrzaną patelnię ze szpinakiem i wymieszać.
Krok 4. Pozostawiamy na dużym ogniu przez minutę, aż omlet stwardnieje. Następnie zmniejsz ogień do średniego i przykryj pokrywką.
Krok 5. Przed podaniem posyp tartym serem.
Wegetariańska zupa kapuściana
Zdjęcie: Shutterstock.com
- ½ widelca kapusty
- 200 g kiszonej kapusty
- 2 cebule
- 2 pomidory
- 2 słodkie papryki
- 2 marchewki
- 3 litry wody
- sól i pieprz
- liść laurowy
- zielony
Krok 1. Umyj, obierz i drobno posiekaj kapustę, pomidory, cebulę, paprykę i marchewkę.
Krok 2. Warzywa włożyć do rondla, dodać wodę i doprowadzić do wrzenia. Gotuj, aż marchewki będą gotowe.
Krok 3. Po 10 minutach dodać sól, pieprz i liść laurowy. Dodaj warzywa przed podaniem.
Flakonik na sole trzeźwiące
Zdjęcie: www.globallookpress.com
- 1 burak
- 4 szt. ziemniaki
- 1 marchewka
- 2 pikle
- 2 jajka
- 4 łyżki l. olej roślinny
Krok 1. Ugotuj jajka na twardo. Buraki, ziemniaki i marchewkę gotujemy do miękkości.
Krok 2. Całość ostudź i pokrój w kostkę.
Krok 3. Ogórki kiszone pokroić w kostkę i odsączyć z płynu.
Krok 4. Wszystko wymieszaj, dodaj olej. Można dodać posiekane zioła.
Ryba w galarecie
Zdjęcie: Menu miliona
- 2 kg czerwonej ryby
- 2 cebule
- 2 marchewki
- 1\2 cytryny
- 1 słodka papryka
- korzeń selera i pietruszki
- 1 opakowanie agaru
Krok 1. Głowę i płetwy zalać zimną wodą, doprowadzić do wrzenia na średnim ogniu i gotować na małym ogniu przez trzy godziny. Cały czas ubijaj pianę.
Krok 2. Po godzinie do bulionu dodać marchew, cebulę, seler i korzeń pietruszki. Po kolejnym pół godzinie dodać pokrojone kawałki ryby. Gotuj przez kolejne pół godziny, następnie usuń rybę, ości i warzywa.
Krok 3. Z zestawu zupowego wybierz mięso i drobno je posiekaj. Rybę również pokrój na piękne kawałki.
Krok 4. Połóż na dnie naczynia, w którym będziesz robić galaretkę, udekoruj kawałkami gotowanej marchewki, ziołami, papryką i cytryną.
Krok 5. Odcedź bulion 2-3 razy. Dodaj do tego agar-agar. Zalać bulionem rybę i warzywa. Wstawić do lodówki na 10 godzin.
Język wołowy z fasolką szparagową
Zdjęcie: Shutterstock.com
- język wołowy - 500 g
- fasolka szparagowa – 350 g
- 1-2 łyżeczki musztarda
Krok 1. Grubo posiekaj fasolkę szparagową i gotuj w osolonej wodzie przez 4 minuty.
Krok 2. Ugotuj język wołowy, najlepiej na parze.
Krok 3. Podawać język z musztardą i dodatkiem fasoli.
Papryka faszerowana owocami morza i warzywami
Zdjęcie: Shutterstock.com
- 8 papryki
- 500 g koktajlu z owoców morza
- 3 marchewki
- 3 pomidory
- 1 mała cukinia
- 300 g sera
- czarny pieprz, sól
- olej roślinny, bezwonny
Krok 1. Obierz paprykę z nasion i usmaż na patelni ze wszystkich stron na oleju roślinnym.
Krok 2. Pozwól olejowi odpłynąć i ostrożnie obierz ze skóry pod bieżącą zimną wodą.
Krok 3. Rozmrozić owoce morza.
Krok 4. Warzywa obierz i drobno posiekaj, marchewkę zetrzyj na tarce.
Krok 5. Podsmaż warzywa, osobno podsmaż owoce morza z ząbkiem zmiażdżonego czosnku.
Krok 6. Wymieszaj owoce morza i warzywa, dodaj pokruszony ser i pieprz.
Krok 7. Przygotowaną mieszanką nafaszeruj paprykę i piecz w piekarniku.
Pompując mięśnie, możesz zwiększyć ich napięcie i siłę, ale efekt zewnętrzny będzie minimalny, jeśli będziesz jeść niewłaściwie. Należy również wziąć pod uwagę, że dla kobiet i mężczyzn istnieją zupełnie różne diety, które nie są do siebie podobne. Istnieją ogólne zalecenia, które są odpowiednie dla obu płci, jednak nadal należy przestrzegać indywidualnej diety.
Dieta dla mężczyzn
Najważniejsze w żywieniu jest utrzymanie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Męskie ciało jest stworzone do budowania masy mięśniowej bez większego wysiłku. Sprzyja temu męski hormon płciowy testosteron, który u kobiet produkowany jest w znacznie mniejszych ilościach, dlatego też spora połowa ludzkości chudnie gorzej, mięśnie są mniej widoczne, dziewczęta są niższe i bardziej podatne na nadwagę.
Aby mięśnie zaczęły rosnąć, należy spożywać pokarm dziennie w ilości 2 g białka na kilogram własnej wagi. Wydawać by się mogło, że wszystko jest bardzo proste: jedz białko, ćwicz i buduj masę mięśniową. Ale istnieje również taki wskaźnik, jak wskaźnik masy ciała. Odnosi się do stosunku tłuszczu, masy mięśniowej, wody i tłuszczu wewnętrznego. Najprostszy wzór na obliczenie BMI to: waga/wzrost w metrach². Wynik poniżej 16 oznacza niedowagę, natomiast wynik powyżej 25 wskazuje na nadwagę.
Mięśnie zbudowane są z białka. Aby zwiększyły swoją objętość, należy za pomocą ćwiczeń fizycznych zwiększyć dopływ krwi do włókien mięśniowych, wytworzyć w mięśniach liczne mikrouszkodzenia, aby w procesie odbudowy struktury włóknistej mięsień rósł w objętość, a także promują wzrost za pomocą odżywiania białkowego. Sportowcy stosują specjalne leki w celu zwiększenia masy mięśniowej. Są to koktajle proteinowe, napoje energetyczne, tabletki z L-karnityną. Zwykli śmiertelnicy powinni wykluczać ze swojej diety produkty zawierające węglowodany i tłuszcze. Należą do nich:
- wyroby piekarnicze i piekarnicze
- cukierki, czekolada
- cukier
- susz
- konfitury, dżemy, kremy
- słodkie owoce i suszone owoce
- kiełbaski i kiełbaski
- produkty wędzone
Wegetarianie będą mieli trudności z wyborem diety, ponieważ pokarmy roślinne zawierają bardzo mało białka. Wyjątkiem może być tofu z mleka sojowego, roślin strączkowych, orzechów (ale są tłuste) i grzybów. Jeśli masz siłę woli, aby zjeść te produkty, to śmiało, ale ich skuteczność jest znacznie niższa niż białka zwierzęcego.
Mężczyzna z nadwagą, którego talia przekracza 100 cm, nawet po nabraniu masy mięśniowej, nie będzie mógł pochwalić się piękną sylwetką. Aby to zrobić, musisz najpierw zająć się „suszeniem”, tj. usunąć tłuszcz podskórny. Dla mężczyzny zadanie komplikuje fakt, że musi utrzymać masę mięśniową. Oznacza to, że dietę należy tak ułożyć, aby organizm otrzymywał wszystko, czego potrzebuje dla mięśni, a nie otrzymywał wystarczającej ilości „paliwa” do odkładania tłuszczu. W tym przypadku energia będzie pobierana z podskórnych rezerw tłuszczu. Dieta mężczyzny powinna składać się w 80% z pokarmów białkowych. Obejmuje to następujące produkty:
- białka jaj
- ryby (mintaj, morszczuk, dorsz)
- nabiał i fermentowane produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu
- owoce morza (krewetki, kalmary, ośmiornice, małże)
- mięso z indyka
- wątróbka wołowa lub drobiowa
- piersi z kurczaka
- sałatki warzywne z niskotłuszczową kwaśną śmietaną (w małych ilościach)
- herbata zielona
- woda mineralna i pitna bez gazu
Osobliwością suszenia u mężczyzn jest to, że należy jeść co 2-3 godziny i nie rezygnować ze śniadania. Ostatni punkt jest ważny, ponieważ śniadanie rozpoczyna proces metaboliczny. Ostatni posiłek powinien przypadać maksymalnie na 2 godziny przed snem.
Mężczyźni mają więcej szczęścia niż kobiety. Mogą sobie pozwolić na pokarmy węglowodanowe, w przeciwnym razie nie będą mieli siły na wykonywanie ciężkiej aktywności fizycznej. Makaron z pszenicy premium, pieczywo pełnoziarniste, kasza zbożowa – to wszystko powinno być obecne w diecie w małych ilościach. W przeciwnym razie brak węglowodanów może doprowadzić do załamań nerwowych, a nawet głodnych omdleń.
Suszenie trwa 3-4 tygodnie, w zależności od pożądanych rezultatów. Rezultatem jest piękne, wyrzeźbione ciało i ani grama nadmiaru tłuszczu.
Jeśli kobieta chodzi na siłownię i pragnie uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę, to w przeciwieństwie do mężczyzny jest to dla niej zadanie trudne do osiągnięcia. Jeśli hormon testosteronu pomaga mężczyźnie napompować masywne mięśnie, kobiecie uniemożliwia to samo hormon estrogen, który jest odpowiedzialny za okrągłość kobiecej sylwetki oraz za odkładanie się tłuszczu w biodrach, talii i wewnętrznej stronie ud. Bez względu na to, jak dużo kobieta ćwiczy, nigdy nie będzie w stanie osiągnąć ulgi bez zastosowania profesjonalnych produktów odchudzających lub spalaczy tłuszczu. Są oczywiście szczęśliwe posiadaczki szczupłej sylwetki, które mogą jeść co im się podoba i nie tyć. Ale mówimy o zwykłych kobietach, które są bardziej skłonne do nadwagi niż szczupłe.
Zaleca się spożywanie otrębów owsianych w ilości 1-2 łyżeczek dziennie. Ten produkt nie jest „Herkulesem” ze sklepu ani płatkami owsianymi. To rodzaj peelingu jelitowego. Otręby owsiane mają tendencję do rozszerzania się w żołądku 25 razy. Są w stanie rozbić tłuszcze nagromadzone na ścianach jelit. Nawet bez ćwiczeń możesz schudnąć kilka kilogramów za pomocą otrębów owsianych.
Aby zapobiec osadzaniu się organizmu na produktach ketonowych (produktach rozkładu złogów tłuszczu) w procesie odchudzania, należy pić dużo czystej, niegazowanej wody. Warto mieć przy sobie butelkę o pojemności 0,25-0,5 litra i okresowo pić wodę. Suszenie eliminuje spożycie tłuszczów, co niekorzystnie wpływa na stan skóry i włosów. Ponadto bez tłuszczów układ hormonalny przestanie funkcjonować, ponieważ hormony żeńskie zawierają tłuszcze. Całkowite wykluczenie tłuszczów doprowadzi do nieregularnych miesiączek i innych, bardziej katastrofalnych konsekwencji. Aby temu zapobiec, spożywaj 1-2 łyżeczki oleju lnianego dziennie. Pomoże usunąć toksyny z organizmu, działa łagodnie przeczyszczająco i wypełnia organizm wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, bez których serce, układ hormonalny i metabolizm węglowodanów nie będą mogły normalnie funkcjonować.
W przeciwieństwie do mężczyzny, kobieta powinna najpierw schudnąć, a dopiero potem zacząć rzeźbić sylwetkę. Nie będziemy mówić o prawdziwej ulgi, ponieważ dla kobiety jest to niebezpieczne i niepotrzebne. Ale posiadanie pięknego, umięśnionego ciała jest całkiem możliwe. Dieta ketogeniczna składająca się z pokarmów białkowych pomoże Ci schudnąć i usunąć nadmiar tłuszczu. Dziewczętom można polecić następujące dania:
- Sałatka z owoców morza (krewetki+paski kalmarów+warzywa).
- Pizza z otrębami owsianymi. W tym celu upiecz ciasta: zmieszaj niskotłuszczowy twarożek z 1,5 łyżeczką otrębów owsianych, dodaj 1 jajko i upiecz 2 ciasta. Pomiędzy nimi ułóż kilka kawałków lekko solonego łososia lub pstrąga albo filet z kurczaka/indyka.
- Wątróbka wołowa lub drobiowa gotowana w rękawie do pieczenia z suszonymi grzybami namoczonymi w wodzie.
- Istnieje mało znane danie, które jest bardzo skuteczne w odchudzaniu. Zaparz czarną herbatę bez dodatków, ostudź i dodaj sól. Umieść tam rozmrożony gromadnik na 2-3 godziny. Następnie wyjmij rybę i upiecz ją w rękawie lub na parze. Zawarte w daniu wielonienasycone kwasy tłuszczowe przyczynią się do procesu odchudzania.
- Jedz 1 łyżeczkę wątroby dorsza dziennie. Tak, jest tłusty, ale działa na zasadzie gromadnika.
- Pollock klopsiki. Przygotuj mielony filet z mintaja. Wymieszaj z 1 łyżeczką otrębów owsianych, dodaj białko z 1 jajka. Formuj klopsiki i piecz w torbie do pieczenia.
Osoby, które nigdy nie zajmowały się sportem i fitnessem, nie powinny nagle zmieniać swojego stylu życia. Nie zmieniaj diety, jeśli masz problemy zdrowotne. Choroby nerek i serca, cukrzyca i wrzody żołądka stanowią przeszkodę w stosowaniu diety. Przed rozpoczęciem procesu przyrostu masy mięśniowej skonsultuj się z lekarzem (a dla kobiety wizyta u ginekologa jest obowiązkowa; diety powodują wzrost mięśniaków i cyst). Powiedzenie „piękno wymaga poświęceń” w tym przypadku nie ma zastosowania, bo trzeba będzie poświęcić swoje zdrowie.
Wideo: jak prawidłowo się odżywiać, aby przybrać na wadze i spalić tłuszcz
