Wapń. Wapń jest korzystnym dla zdrowia pierwiastkiem śladowym
Liczne badania opierają się na badaniu wyników ostiodensytometrii (pozwala określić gęstość tkanka kostna) wykazały, że regularne przyjmowanie suplementów wapnia i D3 zmniejsza ryzyko osteoporozy. Im niższy poziom witamin, tym bardziej prawdopodobne rozwój powikłań w złamaniach
Wapń wspierający układ mięśniowo-szkieletowy
Mówiąc o tkance kostnej, nie możemy rozpatrywać wapnia w oderwaniu od magnezu, witamin D3 i grupy K. O konieczności dodatkowego spożycia wapnia aktywnie propaguje Narodowa Akademia Nauk, której eksperci zalecają spożywanie 1000-1200 mg Ca dziennie. Dawkę tę jednak obliczono przy założeniu, że człowiek nie otrzymuje wapnia ze spożywanego pożywienia.
Swoją drogą, mleko jest błędnie uważane za najbogatsze źródło Ca; najlepiej spożywać zielone warzywa i rośliny strączkowe. Ponadto prawie wszyscy producenci dodają wapń do własnych produktów, m.in. serów, wędlin, mieszanek zup itp.
Wapń wchłania się w jelitach, jednak bez udziału witaminy D3 proces ten nie jest możliwy. Sam D3 powinien być naturalny, a nie syntetyzowany.
Liczne badania oparte na badaniu wyników ostiodensytometrii(pozwala określić gęstość kości) wykazali, że regularne przyjmowanie dodatkowej dawki wapnia i D3 zmniejsza ryzyko osteoporozy A. Im niższy poziom witaminy, tym większe prawdopodobieństwo powikłań po złamaniach.
D3 jest witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dostaje się do organizmu dzięki złożonym procesom biochemicznym zachodzącym w komórkach skóry. Naturalnie, jeśli Twoje nerki i wątroba funkcjonują prawidłowo. Zdrowy pęcherzyk żółciowy, ponieważ żółć emulguje tłuszcze i pomaga w ich trawieniu.
Potrzebujemy nie tylko wapnia i D3, ale także Omega-3, 6, 9, witamin A i E.Żółć jest końcowym produktem przemian cholesterolu w wątrobie, jej lepkość zależy od przewagi frakcji fosfatydylocholiny (lecytyny).
Lecytyna ma działanie rozpuszczające kamienie, dlatego uważa się ją za lek profilaktyczny wraz z wapniem i D3.
„Towarzysze” wapnia w walce o zdrowie
Po pierwsze witamina C. Kolagen, który zawiera niezbędne aminokwasy: glicynę i lizynę, jest ważny dla tkanki kostnej i stawowej, a także dla skóry. Nasz organizm otrzymuje je poprzez rozkład białka zwierzęcego podczas fermentacji żywności przez sok żołądkowy.
Aminokwasy sprzyjają tworzeniu się włókienek, ale do tego potrzebne są koenzymy, które wyzwalają reakcję produkcji kolagenu.
A także witaminę C, miedź i cynk. Ludzkie ciało nie jest w stanie wytwarzać witaminy C endogennie, można ją pozyskać jedynie z pożywienia.
Po drugie, niezbędne są witaminy z grupy K (rozpuszczalne w tłuszczach). K1 wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi, ale dla układ kostny nie takie ważne, zabierz to stąd pokarm roślinny. K2 może być wytwarzana jedynie w zdrowym przewodzie pokarmowym, w procesie jej syntezy bierze udział specjalna bakteria. K7 to specjalna podgrupa witaminy K, niezbędna do całkowitego wchłaniania wapnia.
Komórki kostne podlegają ciągłej odnowie. Przestarzałe komórki neutralizują osteoklasty; gdy ich aktywność znacznie wzrasta, kość staje się luźna. Witamina K2 ma za zadanie tłumić nadmiernie aktywne osteoklasty.
Z odpowiednim przepływem procesy biochemiczne Osteoblasty będą interweniować, aby zrekompensować niszczycielską aktywność osteoklastów. Osteoblasty wydzielają osteokalcynę (białko), która następnie ulega karboksylacji i pozwala wapniu „osadzić się” w tkance kostnej. Do odłożenia wapnia potrzebna jest osteokalcyna, aby pojawiła się i zaczęła działać osteokalcyna, potrzebne są K2 i D3.
Zasadniczo K2 ma dwa ważne funkcje: działa zapobiegawczo na resorpcję i rozluźnienie tkanki kostnej, zmniejszając jednocześnie aktywność osteoklastów, uczestniczy w tworzeniu kości, umożliwiając osteokalcynie magazynowanie wapnia. Do produkcji K2 mikroflora bakteryjna jelita, konieczne jest przyjmowanie kursów probiotyków.
„Właściwy” i „zły” wapń
Według statystyk większość patologie układu krążenia rozwija się na tle niedoboru wapnia. To jest, wapń odkłada się nie w kościach, ale w tkanki miękkie i naczynia. Przyczyn tego zjawiska jest wiele, wystarczy wiedzieć, że K2 sprzyja odwapnieniu łożyska tętniczego i zmniejsza ryzyko rozwoju proces zapalny. Przewlekłe zapalenie tkanek często wywołuje choroby zwyrodnieniowe, nie wyłączając raka.
Na przykład w USA i niektórych krajach europejskich, gdzie ludność stale korzysta duża liczbaŻywność wzbogacana w wapń wiąże się z bardzo wysokim odsetkiem zdiagnozowanych przypadków osteoporozy i zwapnień naczyń. Badania jednoznacznie pokazują, że picie mleka nie zmniejsza ryzyka złamań. Co wyjaśnia to zjawisko?
Mleko pasteryzowane nie zawiera naturalnych enzymów i dlatego jest sztucznie wzbogacane wapniem. Ponadto białko kazeinowe zawarte w produktach mlecznych utrudnia wchłanianie wapnia, dlatego dodaje się także syntetyzowaną witaminę D. Jednak takie mleko zawiera dużo fosforu, który bardzo szybko się wchłania.
Na co wpływa fosfor? Konieczne jest pobudzenie produkcji parathormonów, które sprzyjają wypłukiwaniu wapnia z tkanki kostnej. Kwas mlekowy i szereg białek obecnych w mleku prowadzą do „zakwaszenia” pH, a organizm walcząc z tym procesem stara się utrzymać pH na poziomie 7,3, wykorzystując rezerwy minerałów z kości.
Dlatego zielony i warzywa liściaste, a także sardynki, orzechy, nasiona słonecznika i wodorosty - znacznie skuteczniejsze i zdrowsze.
Dlaczego wapń „nie działa” bez innych minerałów i pierwiastków śladowych
W ludzkie ciało zawiera około 320 mg strontu i prawie cała jego podaż znajduje się w tkance łącznej i kostnej. Podobnie jak wapń, cząsteczka strontu zawiera dwa jony dodatnie, dzięki czemu może zastąpić wapń w niektórych procesach biochemicznych.
Wraz z witaminą K i magnezem stront sprzyja gromadzeniu się wapnia w kościach, co zwiększa ich gęstość i odporność na zużycie.
Stront, jeśli nie jest wzbogacony (izotop strontu-90), jest całkowicie bezpieczny i jest dodawany do leków zapobiegających osteoporozie i innym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Swoją drogą, nasz organizm lepiej i szybciej wchłania stront, a nie wapń. Kości również potrzebują boru. Kompleks strontu, krzemu i boru to mikroelementy potrzebne organizmowi minimalna ilość , ale ich biodostępność zależy od ilości enzymów w nich zawartych.
sok żołądkowy Magnez jest specyficznym przeciwnikiem wapnia
zapobiegając jego wniknięciu do wnętrza komórki. Zwykle wapń znajduje się w dużych ilościach na zewnątrz komórki, w płynie międzykomórkowym, a magnez, przeciwnie, znajduje się w nim. Oznacza to, że nadmiar Ca, który sprzyja zwapnieniu naczyń, jest łatwo niwelowany przez magnez.
Ponad połowa populacji naszego kraju cierpi na niedobory magnezu, gdyż rzadko jest on sztucznie dodawany do produktów spożywczych. Jedna jednostka wapnia wymaga dwóch jednostek magnezu, wtedy możemy mówić o równowadze. Udowodniono, że magnez jest skuteczny nie tylko jako środek zapobiegawczy osteoporozie, ale także jako lek do bezpośredniego jej leczenia. Magnez pomaga regulować wchłanianie wapnia w tkance kostnej. Działa jako spoiwo, zatrzymując wapń i zapobiegając rozluźnieniu kości.
Równie ważny jest krzem, który bierze udział w produkcji kolagenu niezbędnego do utrzymania zdrowych stawów, skóry, zastawek serca i naczyń krwionośnych. Krzem tworzy swego rodzaju „szkielet”, w który wbudowują się cząsteczki wapnia podczas tworzenia tkanki kostnej. Jest go mnóstwo w naszym codziennym jedzeniu: warzywa liściaste, owoce morza, sery, piwo.
Dlaczego więc stoimy w obliczu niedoborów krzemu? Krzem wchłania się z żołądka bardzo powoli; aby tak się stało, musi zostać hydrolizowany do glikozaminoglikanów (GAG). To grupa substancji, w skład której wchodzą kwasy hialuronowe, siarczany chrondrotyny i złożone białka keratynowe, niezbędna do syntezy włókien kolagenowych w tkankach łącznych.
Jeśli słyszysz trzask własnych kości, gdy kończyna wychodzi z spoczynku, oznacza to, że w Twoim organizmie nie ma wystarczającej ilości krzemu i kwas hialuronowy. Jeśli jest to spowodowane wiekiem, wszystko staje się jasne: żołądek traci zdolność syntezy niezbędne elementy w wymaganej ilości.
Źródłem problemu jest spowolnienie reakcji krzemu z wodą, który jest niezbędny do powstania jego biodostępnej formy kwasu ortokrzemowego (kwasu ortokrzemowego). Reakcja pójdzie szybciej z udziałem kwas żołądkowy.
Rola enzymów żołądkowych
Zmniejszenie objętości soku żołądkowego pośrednio wpływa na rozwój zapalenia uchyłków, osteoporozy, rozedmy płuc, żylaków i innych chorób.
To właśnie kwas żołądkowy sprzyja przemianie nieaktywnej formy krzemu (dwutlenku krzemu) w dostępny do wchłaniania kwas ortokrzemowy.
Niezależnie od zbilansowania diety, odporności na stres i poziomu labilności psychicznej, po 45. roku życia zmniejsza się ilość soku żołądkowego. Oznacza to, że nawet zażywając suplementy wapnia w opakowaniach, nie można mieć pewności, że został on w całości wchłonięty z przewodu pokarmowego.
Powolna produkcja kwasu żołądkowego i jego niewystarczająca objętość to problem znacznie częstszy, niż nam się wydawało i nie dotyczy to tylko osób dorosłych. Zgaga i odbijanie są bezpośrednimi objawami niski poziom enzymy w soku żołądkowym. Spowolnienie fermentacji pomaga również przyjmowanie leków zobojętniających kwasy, które hamują produkcję niezbędnych kwasów. Jak niepokojący objaw
Warto zaakceptować uczucie pełności w żołądku po jedzeniu.
Jeśli pozostały jakieś pytania - zadaj je
P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet
Wapń Najważniejszym z minerałyDzieje się tak przede wszystkim dlatego, że to właśnie wapń zapewnia funkcjonowanie funkcji życiowych ważne systemy organizm: część krwi, reguluje pracę serca, uczestniczy w procesach metabolicznych, wchodzi w skład struktur komórkowych, stabilizuje mechanizmy obronne, zwiększa odporność organizmu na choroby.
Nie sposób wymienić wszystkiego korzystne właściwości wapń.
Wapń jest stale usuwany z organizmu, dlatego konieczna jest stała i terminowa podaż wapnia. W przeciwnym razie wapń zostanie całkowicie uwolniony z organizmu w wyniku zużycia rezerw z kości i zębów. Spadek stężenia wapnia we krwi powoduje znaczne zaburzenia układ nerwowy aż do wystąpienia drgawek.
Nadmiar wapnia odkłada się w stawach, narządach i tkankach (wapnica). Całkowita ilość wapnia w organizmie wynosi około 2% masy ciała, z czego 99% znajduje się w tkance kostnej, zębinie i szkliwie zębów. Więc to naturalne, że gra istotną rolę w tworzeniu kości, szczególnie u dzieci. Najważniejszym regulatorem jest kation wapnia procesy metaboliczne i funkcje komórkowe, a co za tym idzie, przedłuża życie komórek.
Wapń jest silnym przeciwutleniaczem i środkiem przeciwstresowym.
Wykonuje serię przydatne dla organizmu funkcje:
1) osłabia reakcje alergiczne, zwiększając wytrzymałość naczyń krwionośnych;
2) kontroluje i normalizuje skurcz i rozluźnienie mięśni szkieletowych;
3) utrzymuje napięcie mięśni gładkich znajdujących się w ścianach naczyń krwionośnych;
4) aktywuje szereg ważnych enzymów odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi;
5) aktywuje się kanały wapniowe;
6) jest częścią cząsteczek przenoszonych z płynu pozakomórkowego do komórki składniki odżywcze;
7) zmniejsza ciśnienie krwi;
8) zmniejsza stężenie fosforanów u osób cierpiących na choroby nerek;
9) leczy hipokalcemię u noworodków;
10) reguluje rytm serca i skurcz mięśni;
11) stosowany w leczeniu tężyczki (silnej skurcze mięśni), spowodowany reakcja alergiczna lub zatrucie ołowiem;
12) pomaga w leczeniu krzywicy, osteoporozy, złamań kości;
13) zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych;
14) leczy zatrucia kobiet w ciąży;
15) łagodzi skurcze łydek;
16) zapobiega rakowi okrężnica;
17) wspomaga wchłanianie witaminy B12.
Wapń jest jednym z ciężkostrawnych pierwiastków. Występuje w produktach spożywczych w postaci słabo lub całkowicie nierozpuszczalnych w wodzie związków. Główna część wapnia występuje w postaci soli kwas fosforowy wchłonięty górna część jelito cienkie. Dlatego choroby takie jak bezkwaśne zapalenie żołądka, zapalenie jelit, zmniejszone wydzielanie trzustki, słabe wydzielanie żółci i inne prowadzą do upośledzenia wchłaniania wapnia, a w konsekwencji do utraty zdolności wapnia do wspomagania organizmu w walce z chorobami.
Zmniejsza wchłanianie wapnia i prowadzi do niezbilansowana dieta w tym nadmiar tłuszczów nasyconych (jagnięcina, smalec wołowy), tłuszcze kuchenne. Jednakże umiarkowana zawartość pokarmów nienasyconych kwasy tłuszczowe poprawia wchłanianie wapnia. Bardzo ważne są także proporcje w jedzeniu tego elementu z magnezem i fosforem.
Optymalny stosunek wapnia i magnezu w produktach wynosi 1:0,6. W pieczywie, zbożach, mięsie i ziemniakach stosunek wapnia do magnezu wynosi średnio 1:2, w mleku - 1:0,1; twarożek - 1:0,15; dorsz - 1:0,6; w wielu warzywach i owocach - 1:4,5.
Optymalny stosunek wchłaniania wapnia i fosforu powinien wynosić: 1:1,5 lub 1:1 (dla dorosłych); 1,25:1 (dla dzieci) i 1,5:1 (dla niemowlęta). Jednocześnie przy wyborze diety należy zwrócić uwagę na stosunek wapnia do fosforu mleko krowie wynosi 1:0,75; w twarogu - 1:1,4; w serze - 1:0,52; w wołowinie - 1:22; w jajach kurzych - 1:3,4; w dorszu - 1:7; w fasoli - 1:3,6; w chlebie pszennym - 1:4; w ziemniakach i płatkach owsianych - 1:6; w kapuście i jabłkach - 1:0,7; w marchewce - 1:1.
Niedostateczna podaż wapnia w organizmie, a nawet niewielki spadek jego poziomu we krwi prowadzi do demineralizacji kości i rozrzedzenia tkanki kostnej (osteoporoza). U dzieci prowadzi to do niedorozwoju układu kostnego i krzywicy.
Nadmiar wapnia jest również niebezpieczny. Może prowadzić do utraty apetytu, nudności, wymiotów, pragnienia, osłabienia, zwiększonego oddawania moczu, czasami do drgawek i gromadzenia się białkowych produktów przemiany materii we krwi. Jeśli nie ma powikłań z nerkami, normalizacja odżywiania pomoże szybko poprawić stan pacjenta.
Objawy niedoboru wapnia mogą obejmować różne objawy:
1) dysfunkcja jelit (zaparcia);
2) złamania kości (szczególnie u osób starszych);
3) zwiększone pocenie się;
4) drażliwość;
5) wczesne łysienie;
6) wysypka alergiczna;
7) zaburzenia wzrostu zębów; zniszczenie szkliwa;
8) słabe krzepnięcie krew, przedłużone krwawienie;
9) liczne siniaki na ciele (zwłaszcza na nogach i ramionach) spowodowane krwawieniem z naczyń włosowatych tkanek.
Głównym źródłem wapnia jest żywność. Najbardziej kompletnym źródłem wapnia jest mleko i wszelkie jego przetwory, produkty rybne (zwłaszcza ryby morskie i małe). Zatem zaledwie 100 ml mleka pasteryzowanego zawiera 128-130 mg wapnia. W twarogu pełnotłustym – 150 mg%, w mleku odtłuszczonym – 120 mg%.
Pod względem zawartości wapnia sery przewyższają wszystkie inne produkty spożywcze - 1000 mg% i więcej. W warzywach jest mało wapnia, z wyjątkiem biała kapusta(948-950 mg%) i zielona sałata (70-77 mg%); w chlebie produkty mączne i zboża – około 30 mg%; w grochu - 55 mg%; w jednym jaju kurzym (tylko żółtko) - 20-22 mg%.
Magnez jest najzdrowszym minerałem
To jest jedno z najważniejszych ważne elementy odżywianie. Magnez jest makroskładnikiem, ponieważ organizm potrzebuje go każdego dnia w dużych ilościach.Dzienna norma dla osoby dorosłej wynosi do 400 mg. Zostało naukowo ustalone, że magnez jest ważny dla funkcjonowania serca.
Ogromna liczba enzymów w organizmie zależy od obecności magnezu. Minerał ten jest całkowicie nieobecny w rafinowanym cukrze, rafinowanej mące i ryżu. Rośliny rolne uprawiane są na glebach, w których zawartość magnezu nie była uzupełniana przez wiele lat. Co więcej, organizm sam musi wydać większość swoich skromnych rezerw, aby zregenerować się po stresie i oczyścić z pestycydów, smogu i innych substancji toksycznych środowisko zewnętrzne i wypijaną wodę, a także leki.
W organizmie człowieka magnez występuje przede wszystkim w tkance kostnej. Działanie fizjologiczne magnez jest wysoki. Jest potrzebny przede wszystkim do stan funkcjonalny mięśnie serca i jego ukrwienie; ma środek rozszerzający naczynia krwionośne i działanie antyseptyczne(co jest szeroko stosowane w praktyce medycznej).
Magnez jest niezbędny do normalizacji motoryki jelit i od tego zależy proces wydzielania żółci z organizmu; Magnez bierze udział w uwalnianiu energii węglowodanów podczas ich utleniania w organizmie.
Cenna wartość i rola magnezu jest następująca:
1) reguluje tętno;
2) reguluje poziom cukru we krwi;
3) wspomaga wzrost kości;
4) pomaga zmniejszyć podwyższone ciśnienie krwi do normalnego;
5) poprawia funkcję oddechową, gdy przewlekłe zapalenie oskrzeli, astma, rozedma płuc;
6) na migrenę działa jak profilaktyczny;
7) wykorzystywane do leczenia choroby mięśni;
8) w celu poprawy funkcjonowania mózgu, gdy różne typy demencja ( stwardnienie rozsiane, parkinsonizm, choroba Alzheimera);
9) w leczeniu osteoporozy;
10) w celu poprawy stanu, gdy zespół napięcia przedmiesiączkowego;
11) o godz choroby onkologiczne, zwłaszcza w celu zmniejszenia objawów powikłań po radioterapii i chemioterapii, ponieważ wyczerpują one rezerwy magnezu w organizmie;
12) w celu wzmocnienia szkliwa zębów;
13) ograniczenie skutków zatrucia ołowiem;
14) za kompleksowe leczenie kamica moczowa.
Niedostateczne spożycie magnezu jest niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ prowokuje rozwój choroby układu krążenia. Przy długotrwałym niedoborze magnezu w diecie dochodzi do zwiększonego odkładania się soli wapnia w mięśniu sercowym, nerkach oraz w ścianach naczyń tętniczych.
Nadmierne spożycie tłuszczów i wapnia w żywności jest szczególnie niebezpieczne dla chorób serca - zakłócają wchłanianie magnezu. Optymalna absorpcja wapń i magnez występują w stosunku 1:0,5. Nadmiar magnezu w pożywieniu nie ma żadnego wpływu niebezpieczny wpływ na zdrowie ludzkie. Jednakże osoby z różne choroby wątroba musi unikać nadmiaru magnezu.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi 10 mg na 1 kg masy ciała (w okresie ciąży i laktacji wzrasta do 15 mg/kg).
Większość magnezu znajduje się w kakao i orzechy laskowe. Ale głównym źródłem magnezu dla człowieka są zboża, groch i fasola; wszystkie produkty pochodzenia roślinnego: otręby (438 mg na 100 g części jadalnej produktu); owsianka(116 mg%), morele, fasola, śliwki (102 mg%). Niewielkie ilości magnezu występują w kaszy gryczanej i jęczmień perłowy, koperek, surówka (50-100 mg%), pieczywo.
Naturalne źródła magnezu: flądra, karp, krewetki, migdały, nabiał, okoń morski, orzechy, halibut, śledź, makrela, dorsz, pieczywo pełnoziarniste.
B.Yu. Lamichow, S.V. Głuszczenko, D.A. Nikulin, V.A. Podkolzina, M.V. Bigeeva, EA Matykina
Całkowita ilość wapnia w organizmie jest około 25 razy większa od masy ciała, przy czym 99% wapnia znajduje się w tkance kostnej, zębinie i szkliwie zębów.
Wapń pełni w organizmie różne funkcje:
plastyczny i strukturalny, będący częścią głównego mineralnego składnika tkanki kostnej - oksyapatytu, którego mikrokryształy tworzą sztywną strukturę tkanki kostnej;
nadaje stabilność błonom komórkowym poprzez tworzenie wiązań pomiędzy ujemnie naładowanymi grupami fosfolipidów, białek strukturalnych i glikoprotein;
biorą udział w realizacji połączeń międzykomórkowych zapewniających adhezję komórek podczas tworzenia tkanki (proces adhezji);
konieczne dla normalnej pobudliwości tkanka nerwowa i kurczliwość włókien mięśniowych;
jest aktywatorem szeregu enzymów i hormonów, istotny element systemy krzepnięcia krwi;
uczestniczy w regulacji przepuszczalności błony komórkowe, działa odwrotnie niż sód, wspomaga usuwanie soli metali ciężkich i radionuklidów z organizmu, działa przeciwutleniająco i przeciwalergicznie.
Wapń jest jednym z ciężkostrawnych pierwiastków. W produktach spożywczych wapń występuje w postaci słabo lub całkowicie nierozpuszczalnych w wodzie związków. Dopiero działanie na nie kwasów żółciowych, któremu towarzyszy tworzenie związków złożonych, pozwala na przekształcenie wapnia w stan przyswajalny. Kiedy dostanie się do organizmu człowieka z pożywieniem, wchłania się około 10–40% wapnia. Wchłanianie wapnia odbywa się głównie w górnej części jelita cienkiego w postaci jednozasadowych soli kwasu fosforowego.
Optymalny stosunek wapnia i magnezu w produktach wynosi 1:0,6, w pieczywie, mięsie i ziemniakach stosunek wapnia do magnezu wynosi średnio 1:2, w mleku 1:0,1, w twarogu 1:0,15, dorszu 1:0 , 6, w wielu warzywach i owocach stosunek ten wynosi 1:4,5. Optymalny stosunek wchłaniania wapnia do fosforu powinien wynosić dla dorosłych 1:1,5 (według niektórych źródeł 1:1), dla dzieci 1,25:1, dla niemowląt 1,5:1. Wchłanianie wapnia zmniejsza się, gdy dieta zawiera dużą ilość tłuszczów, kwasów fitynowych (zboża) i kwasu szczawiowego (szczaw, szpinak).
Niedostateczna podaż wapnia w organizmie, a nawet niewielki spadek jego poziomu we krwi prowadzi do zwiększonego wydzielania parathormonu (hormonu przytarczyc). Zwiększa to uwalnianie wapnia z kości do krwi, powodując demineralizację kości i utratę kości (osteoporozę). U dzieci tworzenie tkanki kostnej jest zaburzone, co objawia się niedorozwojem układu kostnego i krzywicą. U osób starszych niedobór wapnia i związana z nim osteoporoza są spowodowane pogorszeniem funkcji gruczołów przewodu pokarmowego, dysfunkcją gruczołów wydzielina wewnętrzna i często niewystarczająca ich zawartość w diecie.
Zalecane spożycie wapnia wynosi (mg/dzień) dla dorosłych – 800, osób starszych i podeszły wiek– 1000, kobiety w ciąży – 300 poza normą. Dzienne zapotrzebowanie dla dzieci i młodzieży (mg): 1 - 3 lata - 800, 4 - 6 lat - 900, 11 - 13 lat i 14 - 17 lat - 1200. Zawartość wapnia w niektórych produktach spożywczych podano w tabeli. 6.2.
Tabela 6.2. Zawartość wapnia w żywności
|
Chleb żytni | |
|
Chleb pszenny | |
|
Gryka | |
|
Owsianka | |
|
Świeża kapusta | |
|
Produkty z pełnego mleka (kefir, śmietana, twarożek itp.) | |
|
Sery twarde | |
|
Sery przetworzone | |
|
Żółtko jaja kurzego | |
Jego metabolizm jest ściśle powiązany z metabolizmem wapnia. Ciało człowieka ważącego 70 kg zawiera 700 g fosforu. Biologiczna rola fosforanów jest niezwykle duża: są elementami strukturalnymi tkanki kostnej, zapewniają przebieg procesów metabolicznych, biorą udział w przenoszeniu energii (ATP, ADP, fosforany guaniny, fosforany kreatyny); Przy udziale kwasu fosforowego metabolizm węglowodanów odbywa się w organizmie. Fosfor bierze udział w syntezie białek, wchodząc w skład takich składników jak RNA i DNA. Fosfolipidy i fosfoproteiny występują w błonach komórkowych. Przy udziale fosforu przeprowadzane są najważniejsze reakcje - reakcje fosforylacji. Przykładowo fosforylacja niektórych witamin – tiaminy, pirydoksyny – prowadzi do powstania koenzymów, form aktywnych zapewniających udział w dalszych reakcjach. Fosforany wchodzą w skład układu buforowego krwi i innych płynów biologicznych, zapewniają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, regulują procesy metaboliczne (poprzez cAMP), przewodzą impulsy nerwowe i skurcze mięśni. Fosfor nieorganiczny pełni funkcje strukturalne: wchodzi w skład tkanki kostnej, struktur błon komórkowych, szkliwa i zębiny zębów.
Fosfor dostaje się do organizmu człowieka wraz z pokarmami roślinnymi i zwierzęcymi w postaci fosfolipidów, fosfoprotein i fosforanów. Wchłanianie pierwiastka odbywa się przy udziale enzymu fosfatazy alkalicznej, a jego aktywność zwiększa witamina D. Stwierdzono, że fosfor wchłania się gorzej z pokarmów roślinnych niż ze zwierząt – odpowiednio 40 i 70%.
Do normalnej pracy wymagany jest pewien stosunek soli wapnia i fosforu - około 1:1,5.
Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w produktach mlecznych, zwłaszcza serach, a także jajach i przetworach jajecznych. Mięso i ryby są ważnymi źródłami tego pierwiastka, duże ilości który zawiera również kawior, szproty i inne konserwy rybne. Rośliny strączkowe (fasola, groch) są bogate w ten pierwiastek, ale jest on w nich trudniej dostępny. Najbogatszymi w sole fosforu pokarmami są chrzan, kapusta, cebula, marchew i buraki. Stężenie fosforu w niektórych produktach podano w tabeli. 6.3.
|
Żółtko jaja | |||
|
Płatki owsiane, pęczak perłowy, płatki jęczmienne | |||
|
Świeża ryba | |||
|
Wołowina | |||
|
Skondensowane mleko krowie |
Ser przetworzony | ||
|
Produkty mleczne (kefir, śmietana) |
Organizm dorosłego człowieka zawiera około 25 g magnezu, głównie w kościach w postaci fosforanów i wodorowęglanów. Funkcja fizjologiczna magnezu jest zróżnicowana. Magnez jest składnikiem strukturalnym szerokiego zakresu (około 300) enzymów, w tym enzymów zależnych od ATP.
Magnez wchodzi w skład metaloprotein – złożonych białek zawierających metale. Jest jednym z aktywatorów zwiększających aktywność enzymów i wzmacniających ich działanie. Aktywuje enzymy takie jak acetylotransferaza, heksokinaza, syntetaza aminoacylo-t-RNA, syntetaza acetylo-CoA.
Biosynteza białek zachodzi przy bezpośrednim udziale jonów magnezu, co jest niezbędne do reakcji aktywujących aminokwasów i utrzymania ...
Końcowy etap tlenowy rozkład węglowodanów i lipidów poprzez cykl kwasów trikarboksylowych i dikarboksylowych (oddechowych) odbywa się przy aktywnym udziale jonów magnezu, które aktywują część enzymów cyklu Krebsa.
Magnez działa kardioprotekcyjnie, korzystnie wpływając na serce w przypadku zaburzeń rytmu, choroby wieńcowej, w tym zawału mięśnia sercowego, poprawia dopływ tlenu do mięśnia sercowego, ograniczając obszar uszkodzeń. Jednocześnie magnez ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne i pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Aktywnie uczestniczy w procesach pobudzenia nerwowego, metabolizmie wody, węglowodanów i fosforu, chroni organizm przed niedokrwieniem, dusznicą bolesną i zawałem serca, zapobiegając skurczom naczyń krwionośnych i skurczom mięśni. Obniża poziom cholesterolu we krwi i tkankach, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych.
Magnez jest makroelementem antystresowym, działa normalizująco na stan układu nerwowego i jego wyższych partii (szczególnie w połączeniu z witaminą B 6), gdy napięcie nerwowe, depresja, nerwice.
Przy niedoborze tego pierwiastka może rozwinąć się wiele różnych objawów zewnętrznych: od nagłych zawrotów głowy, utraty równowagi, migoczących plam przed oczami po drganie powiek, skurcze mięśni, mrowienie i sztywnienie mięśni, wypadanie włosów i zwiększoną łamliwość paznokci. Początkowo pojawia się szybkie męczenie się, częste bóle głowy, trudności z koncentracją, zwiększona wrażliwość na zmiany pogody, co często powoduje różne bóle zębów, dziąseł i stawów. Następnie wzrasta bicie serca, pojawiają się przerwy w pracy serca, którym często towarzyszy silny, przeszywający ból w klatce piersiowej. Rozwija się bezsenność, ostry spazmatyczny ból brzucha i uczucie ciężkości w organizmie. Możliwe naruszenia normalne działanie układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, niewydolność nerek. Nadmiar magnezu w pożywieniu nie ma negatywnego wpływu na zdrowe ciało. Jednak w przypadku chorób wątroby możliwe są objawy letargu, senności, niedociśnienia tętniczego i wolnego tętna.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi (mg) dla osoby dorosłej – 400, dla kobiet w ciąży i karmiących – 50 (powyżej normy); dzieci i młodzież: 1 – 3 lata – 150; 4 – 6 lat – 200; 7 – 10 lat – 250; pozostałe grupy – 300.
Prawie połowa dzienne zapotrzebowanie w magnez można zaspokoić poprzez pieczywo, produkty zbożowe, kakao, orzechy (tabela 6.4)
Tabela 6.4. Zawartość magnezu w produkty spożywcze
|
Nazwa |
Nazwa | ||
|
Otręby pszenne | |||
|
Porośnięta pszenica | |||
|
Zielony groszek | |||
|
Orzechy nerkowca |
Ziemniaki ze skórką | ||
|
Drożdże piwne | |||
|
Ziarna pszenicy |
Brokuł | ||
|
Orzechy pekan |
Kalafior | ||
|
Orzechy włoskie | |||
|
Ziarna żyta |
Seler | ||
|
Wołowina | |||
|
Suszone kokosy | |||
|
Soja | |||
|
Suszone morele |
Biała kapusta |
Potas jest pierwiastkiem wewnątrzkomórkowym regulującym równowagę kwasowo-zasadową krwi. Uważa się, że potas ma właściwości ochronne przed niepożądanym działaniem nadmiaru sodu i normalizuje ciśnienie krwi. Pierwiastek odgrywa ważną rolę w metabolizmie wewnątrzkomórkowym, w regulacji gospodarki wodno-solnej, ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w szczególności serca, uczestnicząc w przewodzeniu impulsów nerwowych do mięśni. Jedną z jego najważniejszych właściwości jest usuwanie wody i sodu z organizmu. Aktywuje także szereg enzymów i uczestniczy w ważnych reakcjach metabolicznych. Potas aktywuje enzymy takie jak acetylotransferaza, heksokinaza, aminoacetylotransferaza. W układach enzymatycznych, w których potas działa jako aktywator, sód jest inhibitorem.
Jony potasu odgrywają znaczącą rolę w regulacji funkcji organizmu. Mięsień sercowy reaguje na zwiększony poziom potasu poprzez zmniejszenie pobudliwości i przewodnictwa.
Potas bierze udział w procesie przewodzenia impulsów nerwowych i przekazywaniu ich do unerwionych narządów. Jest także niezbędna do skurczu mięśni szkieletowych, poprawia skurcz mięśni w dystrofii mięśniowej, miastenii, uczestniczy w procesach zapewniających przewodzenie impulsów nerwowych, koryguje zasadową równowagę krwi i płynów tkankowych, uczestniczy w reakcjach metabolicznych m.in. w przemianie glukozy w glikogen, bierze udział w regulacji rytmu serca, reguluje stężenie soku żołądkowego.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 2500 – 5000 mg, które można zaspokoić normalną dietą. Jego spożycie szczególnie wzrasta przy psychicznym i fizycznym przeciążeniu organizmu, zwiększonym spożyciu soli kuchennej, a także przy różnych urazach, rozstrojach żołądka i wymiotach. Organizm ludzki musi mieć odpowiedni stosunek soli potasowych i sodowych. Organizm pobiera najwięcej potasu z pokarmów roślinnych. Pokarmy roślinne, w przeciwieństwie do produktów zwierzęcych, zawierają wielokrotnie więcej potasu niż sodu. W ziemniakach stosunek sodu do potasu wynosi 1:20, w jabłkach 1:10, w wołowinie 1:5, w mleku 1:3. Dlatego diety „potasowe” na nadciśnienie, niewydolność krążenia i choroby nerek przebiegające z obrzękami obejmują głównie pokarmy roślinne. Potas dobrze wchłania się z jelit, a jego nadmiar jest szybko usuwany z organizmu wraz z moczem. Najbogatsze w potas są kapusta biała, fasola, bulwy ziemniaka, rzodkiewka, rzodkiewka, cebula, marchew, buraki, seler, koper i pietruszka, pomidory i czarne porzeczki (tab. 6.5).
Tabela 6.5. Zawartość potasu w żywności
|
Orzechy włoskie | |||
|
Winogrono | |||
|
Produkty mleczne | |||
|
Kapusta biała, kalarepa, brukselka |
Jajko kurze | ||
|
Ziemniak |
Mąka pszenna | ||
|
Tłusty twarożek | |||
Sód– ważny element międzykomórkowy i wewnątrzkomórkowy biorący udział w tworzeniu niezbędnego buforowania krwi, regulacji ciśnienia krwi i metabolizmie wody.
Główne spożycie sodu w organizmie pochodzi z soli kuchennej. Naturalna żywność zawiera stosunkowo mało sodu (jednostki i dziesiątki mg na 100 g).
Dzienne zapotrzebowanie na jony sodu wynosi 4–6 g, co odpowiada około 10 g soli kuchennej.
Wraz ze wzrostem ilości soli kuchennej w organizmie zwiększa się objętość płynu tkankowego i osocza krwi, przyczyniając się do wzrostu ciśnienia krwi. Główny regulator stałości stężenia chlorek sodu we krwi i płyn tkankowy są nerki. Wydalanie soli przez nerki jest regulowane przez aldosteron, hormon kory nadnerczy.
Nadmierne spożycie soli kuchennej z pożywieniem powoduje przeciążenie mechanizmów regulacyjnych, co prowadzi do trwałego wzrostu ciśnienia krwi.
Ustalono bezpośredni związek pomiędzy nadmiernym spożyciem sodu a nadciśnieniem. Dlatego, aby zapobiegać nadciśnieniu i zapobiegać zawałom mięśnia sercowego, należy świadomie ograniczać spożycie soli kuchennej.
Tabela 6.6. Zawartość sodu w żywności
|
Nazwa |
Nazwa | ||
|
Zielone oliwki | |||
|
Ogórki kiszone, koperek | |||
|
Dojrzałe oliwki |
Pietruszka | ||
|
Kiszona kapusta | |||
|
Twarożek prasowany |
Suszone figi | ||
|
Soczewica | |||
|
Seler |
Czerwona kapusta | ||
|
Biała fasola | |||
|
Brokuł | |||
|
Baranina | |||
|
Kalafior | |||
Kontynuacja tabeli 6.6
O roli siarki w metabolizmie decyduje jej udział w budowie aminokwasów zawierających siarkę (metionina, cystyna), niektórych hormonów i witamin. Bierze udział w metabolizmie energetycznym i reakcjach detoksykacyjnych. Wymagane stężenie siarki zapewnia prawidłowy przebieg syntezy insuliny, ważnego hormonu regulującego gospodarkę węglowodanową, funkcję i strukturę tkanki łącznej oraz konserwującego strukturę powierzchni stawowych. Siarka wchodzi w skład hemoglobiny, występuje we wszystkich tkankach organizmu i jest niezbędna do syntezy białka kolagenowego, które decyduje o budowie skóry.
Siarka ma zdolność ochrony organizmu przed niebezpiecznym działaniem promieniowania i zanieczyszczeń środowiska, a także spowalnia proces starzenia się organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi 1 g, które jest kompensowane zwykłą dietą.
Najbogatsze w siarkę są cebula, różne rodzaje kapusty, brukiew, chrzan, gorczyca, groszek, fasola i żeń-szeń.
Fizjologiczne znaczenie i biologiczna rola chloru polega na jego udziale, jako regulatora ciśnienia osmotycznego w komórkach i tkankach, w normalizacji metabolizmu wody.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2 g, co jest więcej niż wystarczające przy regularnej diecie zawierającej 7 - 10 g chloru. Jednocześnie spada jego główna ilość sól kuchenna(do 90%). Uważa się, że nieszkodliwy poziom spożycia chloru mieści się w granicach 5 – 7 g.
Wapń jest najpowszechniejszym pierwiastkiem nieorganicznym w naszym organizmie. Jego rola jest ogromna: wapń wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, bierze udział w krzepnięciu krwi i normalizuje aktywność gruczoły wydzielania wewnętrznego. Razem z fosforem sprawia, że kości są mocne, a zęby zdrowe. Wystarczająca ilość wapń ochroni kobietę przed osteoporozą. Równowaga wapniowo-fosforowa pomoże uniknąć nieprzyjemne objawy klimakterium.
Zamiast kredy
Aby zrekompensować brak wapnia, korzystnego dla zdrowia mikroelementu, możesz otrzymać od lekarza receptę na odpowiednie dla Ciebie preparaty zawierające wapń. Są zalecane po obowiązkowych analiza biochemiczna krew, która określa zawartość tego pierwiastka w organizmie.
Ilość wapnia- korzystny dla zdrowia mikroelement, który dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem - zaledwie 500 mg dziennie, w tym około 70% z produktów mlecznych. Jednak walka z nadmiarem kalorii (ograniczenie serów twardych, kwaśnej śmietany, tłustych twarogów) doprowadziła do niedoborów tego pierwiastka, dlatego potrzebne są suplementy diety zawierające wapń. Preferowane powinny być suplementy zawierające wapń kwas cytrynowy- cytrynian wapnia lub chelat aminokwasowy wapnia. Dla lepsze wchłanianie Wapń w jelitach wymaga witaminy D. Dla osób z nietolerancją laktozy suplementy diety są po prostu niezastąpione.
Produkty zawierające jednocześnie sole wapnia, fosforu i witaminy D (co jest szczególnie przydatne przy kobiece ciało) to wątroba rybna i wątroba wołowa. A także owoce morza: wodorosty, krewetki, homary, kraby, śledź, makrela; masło i surowe żółtko.
Dużo fosforu i wapnia znajdziesz w jabłkach, zielonym groszku, fasoli, pełnych ziarnach pszenicy, świeże ogórki, we wszystkich rodzajach kapusty (zwłaszcza kalafiora, który najlepiej spożywać na surowo), w selerze, sałacie, rzodkiewkach (i ich wierzchołkach), twarogu, serach białych.
Kobiece ciało powinien otrzymywać z pożywienia nawet 1000 mg wapnia – korzystnego dla zdrowia mikroelementu dziennie – jest to 100 g twardego sera lub 200 g produktów mlecznych. Jeśli kobieta jest zdrowa, otrzymuje wystarczającą ilość wapnia z pożywienia. Ale przy osteopenii – niewielkim spadku gęstości kości – a tym bardziej przy osteoporozie, ta ilość wapnia już nie wystarcza. U kobiet w okresie przedmenopauzalnym wskazana jest densytometria – badanie gęstości mineralnej kości. W przypadku wykrycia niedoboru wapnia w organizmie, specjalne leki zawierający wapń.
Należy zachować szczególną ostrożność przepisując leki zawierające wapń – wapń może odkładać się w blaszkach miażdżycowych.
Przepisy, które są nie tylko pyszne, ale także zawierają dużą ilość wapnia.
Ciepła sałatka
300 g filetu z pstrąga lub łososia norweskiego
200 g brokułów
100 g kalafiora
1/2 łyżki sezam
5 jaj przepiórczych
100 g pomidorków koktajlowych
1 łyżka. ocet balsamiczny
2 łyżki oliwa z oliwek lub olej sezamowy
1. Ugotuj rybę i brokuły w podwójnym bojlerze (można to zrobić w tym samym czasie).
2. Rybę pokroić w kostkę (1,5-2 cm każda), brokuły podzielić na różyczki.
3. Ugotuj jajka, pokrój na połówki.
4. W ten sam sposób pokrój pomidorki koktajlowe.
5. Surowy kalafior zetrzeć na drobnej tarce.
6. Doprawiamy octem i olejem, posypujemy sezamem. W razie potrzeby można dodać seler (w postaci trawy i drobno posiekanych łodyg), pietruszkę i inne zioła.
Przygotowując warzywa, ryby, mięso, ryż, używaj podwójnego bojlera – w ten sposób lepiej zachowane zostaną wszystkie zalety potrawy.
Sałatka owocowa (dobre orzeźwiające śniadanie)
Jabłka, morele, pomarańcze umyć, obrać, wypestkować, pokroić lub zmielić w blenderze i doprawić płynnym jogurtem. Udekoruj winogronami i czarnymi porzeczkami.
Sałatka z wodorost(lekki i bogaty w witaminy obiad)
6-8 średniej wielkości marchewek
1/2 łyżki grysik
3,5 łyżki. mleko
1 opakowanie twarogu
1-2 łyżki. bułka tarta
sól, cukier i śmietana - do smaku
1. Podsmaż drobno posiekaną cebulę, wymieszaj z posiekanym pomidorem, ogórkiem, jajkami, kukurydzą i wodorostami.
2. Wyciśnij sok z cytryny.
3. Dodaj czosnek do smaku.
4. Wymieszaj i dopraw olejem roślinnym lub majonezem.
Każdego dnia potrzebuje nasz organizm przydatne substancje– witaminy i mikroelementy. Jednym z najważniejszych z nich jest wapń, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i układ krwiotwórczy wzmacniający zęby, paznokcie i kości.
O zaletach wapnia
Pierwiastek śladowy wapń wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Wspomaga regularną odnowę tkanki kostnej i zębów. Bardzo ważne jest, aby dostarczać go w okresie intensywnego wzrostu organizmu, szczególnie dzieci i młodzież potrzebują wapnia. Ten wspaniały mikroelement działa ochronnie na organizm w chwilach infekcji, gdyż ma doskonałe właściwości przeciwzapalne. Potrzebują go również osoby, które mają trudności z radzeniem sobie ze zmianami warunków pogodowych.
Wapń jest ważny dla układu nerwowego, w ciężkich przypadkach należy zwiększyć jego spożycie praca fizyczna, stres nerwowy i emocjonalny. Jeśli dieta nie jest zbilansowana, organizm zużywa zapasy wapnia zgromadzone w kościach i zębach, czyniąc je bardziej kruchymi. Jest to szczególnie prawdziwe w czasie ciąży, kiedy organizm dziecka pobiera niezbędne mikroelementy z organizmu matki. W wyniku niedostatecznego spożycia wapnia wiele kobiet w ciekawa pozycja zęby się psują.
Niedostateczna ilość wapnia w organizmie prowadzi do osteoporozy, gdy kości stają się bardziej kruche, w takich momentach łatwo dochodzi do złamań kończyn.
Należy pamiętać, że aby wapń był dobrze wchłaniany przez organizm, należy przestrzegać trzech czynników. Należy spożywać ten mikroelement wraz z fosforem i witaminą D oraz zadbać o odpowiednią mobilność motoryczną. Ludzie prowadzący siedzący tryb życiażycia i osoby z nadwagą wchłaniają wapń powoli, natomiast zawodowi sportowcy i osoby ćwiczące codziennie ćwiczenia fizyczne, całkiem nieźle się wchłania. Choroby wątroby i nerek, dysbakterioza i choroby tarczycy również spowalniają wchłanianie wapnia.
Nadmiar wapnia jest również szkodliwy. W tym przypadku wzrasta pobudliwość układu nerwowego, wzrasta tworzenie się soli kwas moczowy wapń może odkładać się w stawach, powodując dnę moczanową.
Aby zachować zdrowie, człowiek potrzebuje 800–1250 mg wapnia dziennie, które można pozyskać z pożywieniem.
Jakie pokarmy są bogate w wapń
Produkty mleczne są doskonałym sposobem na uzupełnienie niedoborów wapnia. Dzieciom zdecydowanie należy podawać mleko do picia. Dorośli mogą uzupełniać zapasy wapnia twardym serem, kefirem, twarogiem i jogurtem. Jeśli chodzi o sery, lepiej wybierać odmiany twarde, zawierające więcej tego przydatnego mikroelementu.
Dużo wapnia jest także w dyniach i słonecznikach, orzechy włoskie, migdały, sezam, orzeszki ziemne, orzechy laskowe.
Musisz wybierać spośród owoców: moreli, wiśni, pomarańczy, winogron, porzeczek, truskawek, melona.
Jedz regularnie natkę pietruszki, fasolę, marchew, soję, ziemniaki, sałatę, kapustę, seler, szpinak, a zyskasz dawka dzienna mikroelement.
Jeżeli u Ciebie lub Twojego dziecka brakuje wapnia w organizmie, zalecamy uzupełnienie jego zapasów jajami. Ponieważ skorupa jaja kurze składa się w 90% z wapnia, następnie przygotowuje się z niego suplement diety w postaci proszku możesz dodać do swojej diety dodatkową, znaczną dawkę wapnia. Przygotowywać proszek jajeczny niezbyt trudne. Aby to zrobić, musisz wziąć trzy jajka, umyć je i oddzielić skorupki, które po wysuszeniu należy zmiażdżyć w młynku do kawy. Następnie powstały proszek należy wlać sok z cytryny i umieścić w lodówce. Po rozpuszczeniu muszli należy codziennie spożywać 1 łyżeczkę zdrowego napoju.
Wapń – ważny pierwiastek śladowy jedz produkty bogate w wapń, a będziesz przez wiele lat zachować zdrowie.
