Olejek eteryczny o powszechnych właściwościach i zastosowaniach świerkowych. Świerkowy olejek eteryczny

Gdybym został poproszony o zapamiętanie najpopularniejszego pytania, które czytałem w mojej sekcji na stronie w ciągu ostatnich kilku lat, odmówiłbym! Nie mam nic innego do roboty, czy co? Ale gdybym był do tego zmuszony, to oczywiście pamiętałbym pytanie o pompki. Na przykład: „Witam, Dima! Bardzo lubię robić pompki, czy możesz mi powiedzieć, jak zwiększyć liczbę pompek?” A do tego dochodzą rozmaite fantazje, które w niewielkim stopniu pokrywają się z trudną rzeczywistością fitnessu.

Spośród wielu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała wiele osób lubi pompki, ale nie wiem dlaczego. Tutaj oczywiście nie zaszkodziłoby mi zmądrzeć – pamiętajcie np., że ćwiczenia z własnym ciężarem to kalistenika (niezależny system treningowy); że pompki świetnie nadają się do treningu przedniego rdzenia; że prawidłowo wykonane mają korzystny wpływ na zdrowie stawów barkowych i tak dalej. Ale to mi nie pomaga – tak jak pokochałam sztangę, tak będę ją kochać nadal! Nie powstrzymuje mnie to jednak od zdradzenia Wam sekretu na temat kilku sposobów na poprawę swoich wyników w pompkach.

Ale najpierw kilka ważnych kwestii...

1. Błogosławiona monotonia. Powiedzmy sobie wprost: jeśli chcesz robić więcej pompek, trenuj swoją wytrzymałość. Nie oznacza to rozwoju innych cechy fizyczne będzie nieistotne lub niepotrzebne - wcale (a nawet odwrotnie). Ale aby Twój sukces w pompkach wzrósł, będziesz musiał trenować tylko wykonując same pompki (no może nie dokładnie „tylko”, ale przede wszystkim dokładnie): ciało zacznie się z czasem poprawiać i lepiej przystosować się do wykonywania tego konkretnego ćwiczenia, wydając coraz mniej energii, w tym energii nerwowej.

2. Cholerny kor. Słaby rdzeń przedni – mięśnie brzucha, zginacze bioder, prostowniki łydek – z łatwością zabije Twoje próby „rośnięcia” pompek. Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj w tym ćwiczeniu organizm poddaje się nie wtedy, gdy mięśnie bezpośrednio poruszające się (agoniści) – triceps, piersiowy i naramienny – zmęczą się, ale wtedy, gdy nie tak ważni asystenci stabilizujący prawidłową pozycję ciała odmawiają pracy. Przedni rdzeń jest tym, czym jest.

Jeśli chcesz robić więcej pompek, trenuj mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń obejmujących uginanie bioder: wystarczy każda odmiana unoszenia nóg i deski w przód (to bardzo pomaga!). Uzbrój się w kalkulator i oblicz, ile pompek marzysz o zrobieniu i w jakim czasie (na podstawie wyliczenia 3 powtórzeń w 2 sekundy). Przez uzyskany czas staraj się 4-5 razy w tygodniu stać na desce, znacznie ułatwi to główne zadanie.

Cóż, przejdźmy teraz do samych metod...

Metoda 1: Zwiększ swój próg siły

Tutaj wszystko jest proste. Oto przykład: niż z duża liczba kilogramów na sztangę, którą przysiadasz, tym łatwiej będzie Ci przysiad z małym ciężarem. Jeśli jesteś w stanie wykonać przysiad z ciężarem 200 kg, to z setką możesz z łatwością wykonać przysiad 20 razy. Jeśli potrafisz przysiadować tylko z ciężarem 110 kg, to przy stu, jeśli Bóg pozwoli, wykonasz przysiad kilka razy. Mam nadzieję, że analogia jest jasna? Spróbuj zwiększyć ciężar roboczy w pompkach z talerzami na plecach. Skoncentruj się na zwiększeniu 8-10 RM. Trenuj 3-4 razy w tygodniu.

Metoda 2: Bądź cierpliwy

Napięty praca fizyczna organizm nie może trwać w nieskończoność - jest „zatkany” produktami rozkładu. Nieprzyjemne doznania problemy, które się w związku z tym pojawiają powodują, że odmawiasz dalszego wykonywania ćwiczenia rozwijającego wytrzymałość mięśni. Ale zdolność organizmu do „tolerowania”, stawiania oporu to zjawisko- jakość nadająca się do szkolenia. Aby opóźnić początek progu „powtórzenia X”, wykonaj 1-2 serie pompek z własnym ciężarem, aż do niepowodzenia. Najlepiej codziennie lub nawet dwa razy dziennie.

Metoda 3: Ćwicz swoją technikę

W tym celu nie wynaleziono jeszcze nic lepszego niż powtarzalna metoda. Zrób więcej podejść. Jeśli możesz zrobić 30 pompek, wykonaj 5-10 serii po 5-8 powtórzeń na trening. Pomoże Ci to ćwiczyć technikę pompek bez załamania się w miarę wzrostu zmęczenia.

Metoda 4: Połącz

Połącz wszystkie metody opisane powyżej - a uzyskasz najwięcej z każdego z nich. O nowych rekordach natychmiast informuj redakcję!

Ile pompek możesz zrobić? 20 czy 30? 50? Więcej? Być może jesteś początkujący i potrafisz wykonać tylko 5 powtórzeń. Kiedy słyszysz słowo „ćwiczenia”, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są pompki. Są wybierani jako pierwsi. Przez dziesięciolecia, a może i stulecia, mężczyźni uważali pompki za prawdziwy sprawdzian nie tylko siły, ale także męskości. Co może być łatwiejszego niż po prostu upaść i zacząć się huśtać?

Mimo to na przestrzeni lat podejście do pompek uległo zmianie. Mogą znajdować się w systemie utrzymywania dobrej kondycji fizycznej lub znajdować się poza nim. W wojsku i niektórych innych dziedzinach działalności ćwiczenie to jest używane jako część sprawdza możliwości fizyczne, ale jednocześnie znika z pola widzenia kulturystyki.

Niezależnie od tego, czy jesteś maniakiem treningu funkcjonalnego, konserwatywnym guru starej szkoły, czy może po prostu chcesz włączyć to klasyczne ćwiczenie do swojego obecnego programu ćwiczeń, Tak czy inaczej, pompki są jednym z potężnych dodatków do każdego systemu treningowego. Dzięki korzyściom sięgającym od zwiększonej wytrzymałości poszczególnych mięśni po ogólne napięcie, siłę i stabilność mięśni wspierających tułów, głupotą byłoby nie włączyć tego ćwiczenia do swojego programu treningowego.

Ponieważ nacisk w programach fitness przesunął się na pracę z masą własnego ciała, warto nauczyć się wykonywać więcej pompek. Przecież tak samo jak robienie podciągnięć, dipów, power-upów, przysiadów na jednej nodze, możesz sprawdzić swoją prawdziwą, autentyczną siłę i odporność. Ćwiczenia te są także dowodem na pełną kontrolę nad ciałem.. Zwiększanie liczby powtórzeń, siły i wytrzymałości mięśni powinno być priorytetem w programie samotreningu. Ponadto pompki powinny stanowić istotną część treningu.

Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy program, który zapewni Ci zwiększenie liczby i jakości wykonywanych pompek. Przyzwyczajając się do poważnego, regulowanego systemu, będziesz przekonany, że doskonalisz technikę wykonywania tego klasyka i efektywne ćwiczenia dla rozwoju mięśni.

Unikaj ciężkich wyciskań na ławce podczas trwania programu. Kiedy robisz wyciskanie na skosie i inne ciężkie i trudne ćwiczenia, powrót do zdrowia może zająć sporo czasu. Ponadto zwykle ma to znaczący wpływ na stawy barkowe. Dlatego należy unikać tych ćwiczeń.

Ponieważ siła i elastyczność prasy są ważny czynnik podczas wykonywania pompek, Upewnij się, że Twój program obejmuje wystarczającą liczbę ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie. Jeśli mięśnie brzucha są słabe, prawdopodobnie będziesz wykonywać pompki nieprawidłowo, zginając lub przechylając talię.

Podczas pracy nad tym systemem upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Ramiona powinny być nieco szersze niż barki, należy obniżyć się aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie odepchnąć się tak, aby plecy były wyprostowane, a w mięśniach podtrzymujących ciało pojawiło się napięcie.

Pierwszy i drugi tydzień

Pierwszym krokiem jest przeprowadzenie krótkiej kontroli wstępnej. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń, zachowując dobrą technikę i bez przerw na górze lub na dole. Szukać największa liczba powtórzenia To będzie podstawa dla Ciebie dalsze działania. Jeśli niedawno trenowałeś mięśnie piersiowe, mięśnie ramion lub triceps, upewnij się, że upłynęło wystarczająco dużo czasu przed rozpoczęciem testu. Dzięki temu będziesz w najlepszej możliwej formie i uzyskasz najlepsze wyniki.

• najpierw określ swoje maksimum, do którego będziesz dążyć. Zacznij od ilości, która jest w przybliżeniu czterokrotnie większa niż wynik uzyskany podczas testu wstępnego. Na przykład, jeśli byłeś w stanie wykonać 20 pompek, Twoim nowym celem powinno być 80 powtórzeń. Teraz powinieneś wykonać tyle podejść, ile potrzeba, aby osiągnąć swój cel. Możesz najpierw wykonać 20 pompek w pierwszej serii, 15 w drugiej, 12 w trzeciej i tak dalej, aż osiągniesz 80 powtórzeń
• W pierwszym tygodniu odpocznij minutę pomiędzy seriami. W drugiej – 30 sekund. Pracuj także nad zmniejszeniem całkowitej liczby serii wymaganych do osiągnięcia celu za każdym razem.
• prowadzić zajęcia dwa razy w tygodniu
• jeśli chcesz coś dodać dodatkowe ćwiczenia Podczas przerw w tym programie możesz swobodnie wykonywać wyciskania na skosie, wyciskania na skosie z wąskim uchwytem, ​​wyciskania na stojąco, podbicia i spadki w przód. Pamiętaj jednak, że wykonując te ćwiczenia, nie musisz się przeciążać.

Trzeci i czwarty

W tym czasie wykonujesz już sporo powtórzeń ze skróconym czasem odpoczynku. W ciągu najbliższych dwóch tygodni zwiększysz częstotliwość ćwiczeń, całkowitą liczbę powtórzeń i nadal ograniczaj czas odpoczynku do minimum. Skutecznie poprawisz ogólną wytrzymałość swoich mięśni.

• zwiększ częstotliwość robienia pompek do trzech razy w tygodniu. Do tego czasu powinieneś już przyzwyczaić się do częstszego wykonywania ćwiczeń, więc nie martw się trening siłowy które można połączyć z tym programem pompek
• zwiększyć liczbę powtórzeń nawet o ponad 150% pierwotnego celu. Bazując na powyższym przykładzie, całkowita liczba powtórzeń powinna wynosić 120. Może się to wydawać dużo, ale wykonaj tyle serii, ile potrzeba
• Nadal musisz odpoczywać tylko przez 30 sekund lub krócej. Twoim celem powinno być wyeliminowanie przerw między seriami, aby móc wykonać więcej powtórzeń w serii.
• nadal uważnie monitoruj formę i technikę wykonywania pompek

Piąty i szósty

Przez kolejne dwa tygodnie ponownie zwiększysz częstotliwość i liczbę powtórzeń, a skrócisz czas odpoczynku. Najprawdopodobniej będziesz mógł wystąpić duża liczba pompki, tzn czas użyć techniki alternatywne ich realizacja: zmień położenie dłoni i kątów łokci.

• częstotliwość wykonywania należy zwiększyć do czterech razy w tygodniu
• przerwę między seriami należy skrócić do 15 sekund
• całkowitą liczbę powtórzeń należy zwiększyć o kolejne 50% pierwotnego celu. Zgodnie z powyższym przykładem należy wykonać 160 pompek
• Eksperymentuj z różnymi pozycjami ramion i kątami łokci: używaj wąskiego lub szerokiego kąta łokci, trzymaj łokcie blisko ciała lub rozsuń je na boki itp.
• Nie zaszkodzi powtórzyć: kontynuuj prawidłowe wykonywanie pompek. Nie możesz spieszyć się z powtórzeniami i seriami tylko po to, aby móc zrobić więcej pompek.

Siódmy i ósmy

Ostatnie dwa tygodnie będą, delikatnie mówiąc, wyczerpujące. zwłaszcza jeśli dodatkowo ćwiczysz z gumką i robisz to regularnie. W tym okresie ponownie zwiększysz liczbę powtórzeń i częstotliwość pompek, a także skrócisz czas odpoczynku między seriami. Dodaj kilka nowych i trudnych sposobów wykonywania ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność programu

• częstotliwość zajęć należy zwiększyć do 5 razy w tygodniu
• staraj się, aby czas odpoczynku nie przekraczał 15 sekund. Wykonując kilka pierwszych serii należy odpocząć jedynie kilka sekund, a przy wykonywaniu kolejnych serii stopniowo zwiększać ten czas do 15 sekund.
• całkowitą liczbę powtórzeń należy zwiększyć o kolejne 50% pierwotnej wartości. Tak, dla przykładu opisanego powyżej powinno to być równe 200 pompek
• nadal używaj różnych pozycji dłoni i różnych kątów łokci
• obejmować kilka serii pompek na jednej ręce lub na jednej nodze
• ponownie zwróć uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń

Badanie

Teraz czas sprawdzić osiągnięte rezultaty. Zakończ ten test w taki sam sposób, jak test wstępny. W tym momencie powinieneś zauważyć znaczny wzrost liczby pompek, które możesz wykonać, a także poczuć, że mięśnie ramion stały się mocniejsze i bardziej sprężyste.

Po tych ośmiu tygodniach poczujesz, że stałeś się silniejszy i możesz wykonywać pompki, stosując ulepszoną technikę. W przyszłości możesz albo utrzymać osiągnięte wyniki, albo umieścić nowy cel, rozpoczynając ponownie zestaw ćwiczeń.

Trudniejsza wersja pompek: „maszyna do pisania”

Tabela programów push-up

Realizując ten program treningowy, poważnie popracujesz nad mięśniami piersiowymi i zwiększysz swoją linię bazową do co najmniej wystarczająco wysokiego poziomu w teście gotowości fizycznej (sekcja pompek).

Na przykład w poniedziałek pierwszego tygodnia powinieneś wykonać 3 serie po 10 pompek, odpocząć 10 minut, a następnie wykonać 2 serie po 10 pompek.