Normy żywieniowe osoby dorosłej. Zrównoważona dieta: standardy żywności
Termin „standardy żywienia człowieka”, który jest bardzo często używany w literatura medyczna w rzeczywistości nie jest całkowicie dokładne. Wielu dietetyków twierdzi, że bardziej słuszne jest posługiwanie się pojęciem „fizjologicznych potrzeb organizmu”, ponieważ najważniejsze jest właśnie zapotrzebowanie organizmu na najważniejsze składniki odżywcze. Obecnie istnieje wiele zaleceń dotyczących norm spożycia żywności. Poniżej omówimy najważniejsze z nich, co pomoże Ci prawidłowo określić standardy żywieniowe i opracować możliwie najzdrowszą dietę.
Jak ustalane są standardy żywienia?
Już w 1930 roku w Rosji ustalono standardy żywienia człowieka. Później, już w 1991 roku, standardy te ustalono z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej (jest to stosunek dziennego wydatku energetycznego do wielkości objętości głównej). Ważnym punktem w obliczeniach jest również stosunek kalorii między węglowodanami, białkami i tłuszczami - powinien on wynosić odpowiednio 50:15:35. Kiedy są obliczane? normy fizjologiczne, inne też są brane pod uwagę ważne punkty– wiek, płeć, aktywność fizyczna, obecność chorób przewlekłych itp.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 2100, natomiast dieta mężczyzn powinna zawierać 2700 kalorii. Jeśli dana osoba pracuje fizycznie, wskaźniki te rosną. W związku z tym dla osób odchudzających się należy zmniejszyć kaloryczność codziennej diety. W przypadku dzieci wskaźniki te są już powiązane z intensywnością ich wzrostu i aktywności.
Standardy żywienia zmieniały się także historycznie, wraz ze zmianami w warunkach życia człowieka. Kiedy musiał walczyć o przetrwanie, dużo polować i zdobywać pożywienie, spożycie kalorii było znacznie wyższe, aby przetrwać i uzupełnić koszty energii. Jednak w współczesny świat Ludzie mają tendencję do konsumowania znacznie więcej niż wydają. Teraz jest każda okazja, aby jeść zarówno różnorodnie, jak i smacznie, ale jednocześnie pogarsza się zarówno jakość żywności, jak i równowaga diety jako całości. Prowadzi to do chorób, otyłości i ogólnego pogorszenia jakości życia.
Zatem standardy żywieniowe danej osoby różnią się w zależności od następujących czynników:
- charakterystyka pracy;
- wiek;
- klimat;
- stan fizjologiczny organizmu - laktacja, choroby itp.
Warto wziąć pod uwagę, że w różne dni Organizm może potrzebować różnej ilości kalorii. Przecież w różne czasy może zwalniać i przyspieszać. Co więcej, to zależy aktywność fizyczna, wykonywana praca, inne czynniki zewnętrzne. Nie musisz więc zbyt dokładnie liczyć kalorii. Ważne jest, aby po prostu postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi prawidłowe odżywianie i nie naruszać w sposób istotny norm określonych przez dietetyków.
Od czego zależy równowaga?
Energia docierająca do organizmu zależy od ilości spożywanego pokarmu i jego składu. Zaopatrzenie w energię zależy od następujących czynników:
- zawartość kalorii w żywności;
- skład produktów;
- mikro- i makroelementy;
- płyn.
Z kolei energia jest przeznaczana na wspieranie funkcji życiowych – wymianę ciepła, krążenie krwi, wzrost i odnowę komórek oraz proces trawienia pokarmu. Wydatkowane są także na ruch i aktywność fizyczną.
Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, musi otrzymywać wystarczającą, a co najważniejsze zbilansowaną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Bardzo ważne jest, aby żywność była przyjazna dla środowiska, choć obecnie dość trudno to zapewnić.
Wiewiórki
Stanowią podstawę żywienia i życia człowieka. Musisz otrzymywać białka dziennie w ilości 1 g na 1 kg masy ciała. Ten minimalne wskaźniki, ponieważ rosnący nastolatek powinien otrzymywać co najmniej 5 g białka na kilogram masy ciała. Osoba otrzymuje białka z mięsa, ryb, produktów mlecznych i roślin strączkowych. Po pełnym posiłku aż do 30 g białka wchłania się w ciągu trzech godzin.
Tak naprawdę białka są składnikiem niezbędnym do „budowy” organizmu i wytwarzania wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych ważne substancje– itp. Dzięki białkom osoba otrzymuje tak zwane niezbędne białka, które nie są syntetyzowane w organizmie. Należy jednak zrozumieć, że nadmiar białka może powodować zatrucie organizmu.
Węglowodany
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 300 g. Organizm otrzymuje je poprzez spożywanie owoców, warzyw, skrobi i zbóż. Węglowodany są głównym „paliwem” organizmu, dlatego ich ilość w dużej mierze determinuje kondycję człowieka. Ale jeśli brak węglowodanów prowadzi do naruszenia procesy metaboliczne, wówczas ich nadmiar prowadzi do powstawania nadmiaru tłuszczu. Przyrost następuje, jeśli w jednym posiłku do organizmu dostanie się więcej niż 500 g węglowodanów, do czego to prowadzi gwałtowny wzrost poziom glukoza w organizmie, co prowadzi do wzrostu insulina i stymulację syntezy tłuszczów, które odkładają się w magazynach tłuszczu.
Tłuszcze
Wchłanianie tłuszczów w organizmie następuje podczas spożywania pokarmów białkowych. Tłuszcze są niezbędnym elementem zbilansowanej diety. Są źródłem energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są również ważne dla wchłaniania witamin. Najważniejsze dla organizmu są tłuszcze roślinne, składające się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają i są łatwo przyswajalne. Tłuszcze zwierzęce są trawione wolniej i zawierają dużo cholesterolu.
Witaminy i minerały
Ponadto jest ważny dla organizmu błonnik pokarmowy, witaminy i minerały zawarte w produktach spożywczych. Organizm pobiera je głównie z pokarm roślinny– warzywa, warzywa, owoce. Niektóre z nich zawierają mnóstwo niezbędnych dla organizmu składników odżywczych. błonnik .
Jak prawidłowo zaplanować dietę?
Kształtując swoją dietę, większość ludzi kieruje się własną uzależnienia od jedzenia i potrzeby. Istnieją jednak bardziej szczegółowe wytyczne, według których można ustalić dzienne spożycie danej osoby. Zatem dla osoby dziennie lub tygodniowo, aby zorganizować zbilansowaną dietę, w menu powinny znaleźć się następujące produkty ( o czym mówimy o osobie w średnim wieku i wadze):
- Mięso – 170 g dziennie. W tej ilości znajduje się zarówno drób, jak i mięso czerwone. W takim przypadku wysokiej jakości mięso drobiowe powinno stanowić około połowę tej kwoty. Całkiem akceptowalne jest to, że mięso nie pojawia się w codziennym menu. Można go jeść np. 4 dni w tygodniu po 250 g.
- Ryby – 300 g tygodniowo . Dania rybne można spożywać dwa razy w tygodniu, aby zapewnić spożycie wystarczająca ilość przydatne substancje. Zaleca się wybieranie tłustych odmian ryb, ponieważ zawierają one dużo kwasy tłuszczowe omega-3 , dobre dla zdrowia. Ten sam standard obejmuje wszelkie owoce morza.
- Warzywa – do 400 g dziennie. Jest to minimum, które należy spożywać codziennie. Niemal każda lekcja prawidłowego odżywiania zawiera zalecenia, że im więcej warzyw w diecie, tym lepiej dla zdrowia. Codziennie należy przygotowywać sałatki, jeść gotowane, duszone warzywa. Należy jednak zrozumieć, że tej normy nie powinny „przyćmiewać” całkowicie skrobiowe warzywa - ziemniaki, fasola, groch, fasola.
- Owoce – do 300 g dziennie. Ta ilość to także tylko minimum; wskazane jest spożywanie jeszcze większej ilości owoców. Mówimy przede wszystkim o świeżych owocach, a nie przygotowywanych w postaci dżemów lub kompotów. W końcu tak jest świeże owoce mają korzystne właściwości, które są ważne dla organizmu. Jednak niedawno przygotowane owoce, na przykład pieczone w piekarniku, również zachowują pewien zestaw korzystne właściwości.
- Chleb – do 250 g dziennie. Ponieważ większość ludzi postrzega chleb jako samodzielny produkt, często jest klasyfikowany jako osobna grupa. Norma ta powinna obejmować wszystkie rodzaje chleba. Szczególnie ważne jest, aby regularnie spożywać pieczywo pełnoziarniste. Optymalnie, aby główną częścią diety był chleb z otrębami, natomiast ilość wypieków powinna być ograniczona do minimum.
- Płatki zbożowe – 6 porcji dziennie. Sześć porcji to talerz owsianki lub około 300 g wypieków. Mówimy o wszelkich płatkach zbożowych, makaronach, produkty piekarnicze. W tym przypadku zalecenia są podobne do tych dotyczących chleba: ważne jest, aby norma ta obejmowała głównie kaszki z nieprzetworzonych ziaren. Wskazane jest spożywanie różne typy zboża, aby uzyskać maksymalne korzyści.
- Tłuszcze - w ilości 1 g na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg powinna dziennie spożywać 70 g tłuszczu. Ale w tym przypadku mówimy ogólnie o spożywanym tłuszczu. Czyli ten zawarty w różne potrawy i produkty również muszą być brane pod uwagę. Dieta powinna obejmować zarówno zwierzęta, jak i tłuszcz roślinny i lepiej spożywać więcej tego ostatniego, ale nie mniej niż 50% całkowitej ilości tłuszczu.
- Cukier – nie więcej niż 6 łyżek. dla kobiet i nie więcej niż 9 łyżeczek. dla mężczyzn. Nie oznacza to jednak, że trzeba dodać dokładnie taką ilość cukru do herbaty czy kawy. Mówimy o cukrze w ogóle – czyli należy wziąć pod uwagę cukier zawarty w żywności i potrawach. Warto pamiętać, że w różnych potrawach kryje się mnóstwo tzw. ukrytego cukru – znajduje się on w wypiekach, jogurtach, płatkach śniadaniowych, sokach itp. Ci, którzy nie potrafią nawet w przybliżeniu obliczyć ilości spożywanego cukru, nie powinni go więcej jeść niż 2 łyżki dziennie czysty cukier. Resztę osoby otrzyma wraz z potrawami, które spożywa w ciągu dnia.
- Sól - do 5 g dziennie. Ilość soli dziennie dla osoby to tylko jedna łyżeczka. Pod uwagę brana jest także sól, którą posypuje się sałatki oraz sól ukryta, czyli sól znajdująca się w śledziach, kiełbasach, przekąskach itp. Sól pod żadnym pozorem nie powinna być nadużywana.
- Kawa – nie więcej niż 300 mg kofeiny dziennie. Jest to średnio ilość kofeiny zawarta w około 350 ml gotowej kawy naturalnej, pod warunkiem, że jej moc jest umiarkowana. Jeśli kawa jest rozpuszczalna, jest to około 500 ml napoju. Są to jednak średnie rekomendacje. Dla niektórych osób może to być nadmierne. Należy pamiętać, że pewna ilość kofeiny znajduje się również w herbacie, zwłaszcza zielonej.
- Alkohol – 30 g etanolu dla mężczyzn, 20 g dla kobiet dziennie. Oczywiście nie jest to zalecenie, a jedynie dopuszczalna norma, który nie spowoduje szkody dla organizmu. Ilość alkoholu zależy od jego mocy. Jeśli mówimy o winie wytrawnym, kobieta może wypić 200 ml tego napoju, mężczyzna - 300 ml.
Wprowadzenie do diety każdego wymienione produkty i przestrzeganie norm kalorycznych umożliwi zbilansowanie menu i dostarczenie w całości wszystkich substancji niezbędnych dla organizmu.
Wnioski
Tym samym standardy żywieniowe opierają się na zasadach racjonalnego żywienia. Te zalecenia, które każda prezentacja na temat zdrowego i racjonalne odżywianie, należy to przeprowadzić i, jeśli to możliwe, zapewnić codzienna dieta było zróżnicowane.
Działalność człowieka wiąże się z wydatkowaniem energii. Jego ilość mierzy się w kaloriach. Dla normalne życie Konieczne jest ciągłe uzupełnianie organizmu energią, która dostaje się do niego w postaci pożywienia.
Dzienne spożycie kalorii zależy od płci, rodzaju aktywności i wieku osoby. Na przykład mężczyźni potrzebują więcej energii dziennie niż kobiety. Aktywni młodzi ludzie, którzy wciąż rosną i rozwijają się, spalają każdego dnia więcej kalorii w porównaniu do dorosłych.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn
Dla aktywnych mężczyzn
- do 30 lat: 3000 kalorii;
- od 30 do 50 lat: w granicach 2800 - 3000 kalorii;
- powyżej 51 lat: 2800 - 2400 kalorii.
Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia
- do 30 lat: 2400 kalorii;
- od 31 do 50 lat: 2200 kalorii;
- po 51 latach wystarczy 2000 kalorii dziennie.
Dla mężczyzn prowadzących umiarkowany tryb życia
- 19-30 lat: 2600 - 2800 kalorii;
- 31-50 lat: 2400 - 2600 kalorii;
- od 51 lat: 2200 - 2400 kalorii.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet
Dla średnio aktywnych kobiet
- do 25 roku życia wystarczy spożywać 2200 kalorii dziennie normalne funkcjonowanie ich ciało;
- w wieku 25-50 lat zalecane dzienne spożycie wynosi 2200 kalorii
- powyżej 51 lat: wystarczy 1800 kalorii.
Z siedzącym trybem życia
- dla młodych dziewcząt poniżej 25 roku życia wystarczy 2000 kalorii;
- dla kobiet w wieku od 26 do 50 lat optymalne jest spożywanie nie więcej niż 1800 kalorii;
- Po 51. roku życia należy zmniejszyć spożycie do 1600 kalorii.
Z aktywnym trybem życia
- młode kobiety w wieku 19–30 lat mogą spożywać 2400 kalorii;
- kobiety w dojrzały wiek 31-60 lat potrzebuje 2200 kalorii;
- Kobietom powyżej 61. roku życia zaleca się dzienne spożycie 2000 kalorii.
Indywidualna kalkulacja dziennego spożycia kalorii
Powyższe dzienne wartości kalorii mają charakter ogólny i przybliżony. Ale każda osoba jest indywidualna i ma swój własny wzrost, wagę, masa mięśniowa i stopień aktywności. Dlatego naukowcy opracowali wzory, które pozwalają obliczyć dzienne spożycie kalorii dla różnych osób.
Najpierw obliczana jest liczba kalorii, niezbędne dla danej osoby w stanie całkowitej bezczynności i w komfortowej temperaturze. Innymi słowy, przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile energii potrzebuje organizm do funkcjonowania. narządy wewnętrzne bez stresu fizycznego i emocjonalnego. Zazwyczaj jest to liczba warunki laboratoryjne mierzone w pozycji leżącej i przy braku gwałtownych emocji. Aby zmierzyć go w domu, opracowano wzory umożliwiające określenie podstawowego tempa metabolizmu (BMR).
Wzory do obliczania SBI
- Dla mężczyzn :
66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach)
- Dla kobiet :
655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
Na przykład:
Dla 39-letniej kobiety o wadze 70 kg i wzroście 168 cm BVR oblicza się w następujący sposób:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorii
Wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (DCR)
SPK = współczynnik aktywności x SBI
Wyznaczanie wartości współczynnika aktywności
- 1.2 - prowadzący styl życia bez aktywności fizycznej;
- 1,375 - przy lekkiej pracy fizycznej;
- 1,55 - przy średniej, umiarkowanej aktywności fizycznej;
- 1,75 - podczas dużej aktywności fizycznej;
- 1,9 - przy szczególnie ciężkiej pracy fizycznej.
Na przykład:
Przy BOO = 1446,1 i średniej aktywności (przyjmujemy współczynnik - 1,55) norma dzienna definiuje się następująco:
SPK = 1446,1*1,55 = 2241,46 kalorii
Wygodny w użyciu do liczenia norma dzienna kalkulator kalorii.
Dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi
Znając wartość SPC, możesz rozwiązać problem nadwaga. Aby to zrobić, wystarczy zmniejszyć ilość energii dostarczanej do organizmu z pożywienia. Może to spowodować deficyt kalorii, co doprowadzi organizm do konieczności wykorzystania swoich rezerw – tłuszczu.
W jakim stopniu bezpieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii, aby schudnąć? To jest bardzo ważne pytanie, ponieważ przy nieprawidłowo utworzonym deficycie energetycznym na pewno ucierpi samopoczucie i zdrowie osoby odchudzającej się. Aby stracić dodatkowe kilogramy, musisz zmniejszyć wartość SPK o 500 - 1000 jednostek. Ale jednocześnie minimalna ilość Dzienne spożycie kalorii podczas odchudzania dla mężczyzn wynosi 1800, a dla kobiet - 1200. Poniżej tych wartości bardzo niebezpieczne jest wytworzenie deficytu energetycznego w organizmie.
Sofia: | 8 kwietnia 2018 | 10:33
Generalnie u każdego norma jest inna) Ja jestem przyzwyczajona do jedzenia trochę regularnie, co 2 godziny. Lunch i kolację jem w domu, zabierając ze sobą pojemnik z kurczakiem i dodatkiem, kilka batonów proteinowych Turboslim, jabłka, banany, orzechy itp. Ogólnie nie lubię chodzić głodna))
Odpowiedź: Sofio, dziękuję za komentarz!
Ola: | 15 października 2015 | 13:11
Chociaż menu nie jest złe siedzącyżyjąc na tym, możesz przytyć. Ale po co słodzić całe jedzenie dla dziecka? Jeśli czarna herbata jest dla dziecka za cierpka, jest owoc dzikiej róży, rumianek, hibiskus, malina, herbaty ziołowe dla dzieci. A świeże jabłko lepsze niż gotowany kompot.
Odpowiedź: Olya, to menu podano jako przykład. Można go zmieniać według własnego uznania. Swoją drogą, w dniu, w którym na obiad jesz kompot, na drugie śniadanie masz świeże jabłko :)
Wera: | 5 marca 2012 | 16:39
Ale wydaje mi się, że nic tutaj nie jest przecenione. Jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz, że talerze są małe i zdecydowanie nie wiele się tam zmieści. Szacunek dla autora! Ciekawe menu, urozmaicone i wcale nie skomplikowane))
Odpowiedź: Mam też jeden specjalnie opracowany na podstawie bardzo ekonomicznych przepisów. Czyli porcje są mniej więcej takie same, ale reakcja komentatorów jest odwrotna: „To za mało i jesteś głodny :)”
Dara: | 10 lutego 2012 | 13:33
Moim zdaniem porcje są skromne i rekompensowane są jedynie częstotliwością. 8 gramów sera – przepraszam, co? Wyobrażasz sobie trójkąt z sera topionego? 8 gramów to połowa takiego trójkąta.
Owoce dziennie (nie licząc kompotu) – 150 gramów. To jest jedna mandarynka. Średniej wielkości jabłko waży 250 gramów. Swoją drogą, dlaczego na zdjęciach są 2 owoce, skoro lista zawiera 150 gramów?..
Odpowiedź: Napisałem, że sam stół nie jest mój. Ale o ile widzę, jego kompilatorzy obliczyli wagę jednego jabłka na 100 g i jednej mandarynki na 50 g.
Olli: | 30 stycznia 2012 | 4:09
Dziewczyny, obliczacie wagę netto, nie biorąc pod uwagę ani objętości, ani zawartości kalorii. Uwierz mi, kiedy nałożysz na talerze wszystko, co jest wymienione, od razu zrozumiesz, że są to absolutnie normalne porcje dla zdrowej, pracującej kobiety, która nie przestrzega specjalnej diety. Bardzo przydatny stół. Dziękuję.
Odpowiedź: moim zdaniem nie ma też dużo jedzenia. Kiedy zapisuję przepisy, korzystam z wagi kuchennej i o tym wiem średnia waga 1 ziemniak/jabłko/pomidor/marchewka – ok. 100 g Jeśli na obiad przypada 700 g jedzenia, z czego lwia część to płyn (zupa i herbata), to zostaje 300 gramów pokarmu stałego.
Lena: | 29 stycznia 2012 | 21:02
Dodam swój głos, żeby uzupełnić statystyki. W mojej (zgadzam się, subiektywnej) opinii ilości są dwa razy większe, mimo że uwielbiam jeść. Na śniadanie wystarczy owsianka lub jajecznica. Na lunch zazwyczaj jemy albo pierwsze danie z sałatką, albo drugie danie z sałatką. (Nigdy nie pijemy kompotu z kompotem). W międzyczasie - albo podwieczorek, albo drugie śniadanie. Zazwyczaj mój organizm spotyka się z takimi sześcioma posiłkami dziennie w różnych pensjonatach itp. i reaguje skrajnie negatywnie – nie da się wytrzymać takich ilości i tak często, że nie ma się czasu na głodowanie. Wydaje mi się, że są to bezpośrednie normy powojenne, kiedy głównym zadaniem było „tuczenie”, a głównym kryterium wypoczynku w obozie dla dzieci było to, ile dziecko przybrało na wadze w ciągu miesiąca.
Odpowiedź: Każdy ma swoje potrzeby. Dla mnie są to całkiem normalne porcje. Ale przyznaję, że niektórzy potrzebują więcej, a niektórzy mniej.
Irina: | 29 stycznia 2012 | 17:40
Moja porcja żywieniowa na jeden posiłek wynosi 350g karmy. Wydaje mi się też, że ma za dużą objętość.
Nadzieja: | 29 stycznia 2012 | 11:44
Wydaje mi się, że te standardy są bardzo wysokie. Według tego znaku dostaję na obiad 750 gramów jedzenia! Tak, nie zjem tyle, nawet jeśli będę głodny. Moje dziecko też je o połowę mniej, przy wzroście/wadze ok górna granica normy. Nawet mój mąż... z tą różnicą, że wypełnia normę na mięso =)
Człowiek potrzebuje średnio dziennie: mężczyźni – 2700, a kobiety – 2100 kcal dziennie. Limit krytyczny wynosi 2000 kcal. Uważa się, że człowiek spożywa miesięcznie ilość pożywienia równą swojej masie ciała.
Człowiek potrzebuje dziennie około 1 kg suchej substancji, w tym. 750 gr pochodzenie roślinne i 250 - zwierzę. Według obliczeń ekspertów, człowiek przez całe życie zużywa średnio 10 000 litrów wody, 7 000 kg chleba, 5 000 kg ziemniaków, 2 000 kg mięsa, 4 000 kg ryb, 1 000 kg tłuszczu, 500 kg soli. Ponadto do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego potrzeba około 80 podstawowych pierwiastków chemicznych.
Ogólnie przyjęta norma spożycia białka dla człowieka wynosi 100 g dziennie, a średnia światowa wynosi zaledwie 71,9 g, w szczególności białka roślinnego – 46,1 g, a białka zwierzęcego – 24,8 g. Znaczna część populacji krajów Afryki Południowej Ameryka i Azja Wschodnia spożywaj codziennie jedynie 25-30 g białka roślinnego. Ponadto roczny niedobór białka wynosi 29%, czyli 15 milionów ton (Tabela 7).
W strukturze żywienia ludzi w większości krajów białka roślinne przeważają nad białkami zwierzęcymi. W Japonii wskaźnik ten wynosi 78,3 i 21,7; na Ukrainie -
72,3 i 27 7; USA – 67,1 i 32,9; Wielka Brytania – 67,6 i 32,4; Niemcy – 65,3 i 34,7; Francja - 60 i 40; Kanada -
68,3 i 31,6; Chiny – 87,3 i 12,7; Włochy – 74,6 i 25,4.
W większości krajów energia pochodząca z białka stanowi około 11% diety populacji (w porównaniu z 6% w USA). kraje tropikalne, gdzie dieta składa się głównie z warzyw produkty spożywcze do 30% w krajach, w których dieta obejmuje jedno i drugie produkty ziołowe a także mięso, mleko, jaja, ryby).
7. Zużycie energii pochodzenia roślinnego na mieszkańca, kalorie/dzień (FAO, 2004)
|
Kontynent |
Ilość energii przypadająca na populację lądową |
|
|
rośliny |
||
|
Na całym świecie, średnio |
||
|
Ameryka Północna |
||
|
Ameryka Południowa |
||
|
Oceanii i Australii |
||
Przyczyną wielu naszych chorób jest pogarszająca się jakość żywności. Konieczne są pilne działania w celu poprawy jakości produktów roślinnych.
Dzienne spożycie białka roślinnego i zwierzęcego w przeliczeniu na mieszkańca w ciągu ostatnich 30 lat wzrosło z 62,6 do 70,8 g, czyli o 13,1%, w tym w szczególności białka roślinnego o 8,2%, białka zwierzęcego o 23,1%. Stanowi to około 70% normy naukowej; w Europie i w Ameryka Północna jest już prawie blisko normy, w Afryce i Azji wynosi 57-64%, w Ameryka Południowa- 67,3% normy.
Według naukowców człowiek potrzebuje 100-160 g białka dziennie, tyle samo tłuszczu i 430-450 g węglowodanów.
Interesujące jest spożycie żywności w populacji USA (Tabela 8).
|
8. Spożycie podstawowych produktów spożywczych przez mieszkańców USA, (kg/osobę rocznie) |
||
|
Żywność |
||
|
Mąka pszenna i ryż |
||
|
w tym ziemniak |
||
|
Owoce i soki |
||
|
Mięso bez kości, ogółem |
||
|
w tym mięso drobiowe |
||
|
Ryby i skorupiaki |
||
|
Produkty mleczne ogółem |
||
|
w tym mleko |
||
|
Tłuszcze i oleje |
||
|
Kawa, kakao i orzeszki ziemne |
||
|
Słodziki |
||
|
9. Spożycie podstawowych produktów spożywczych przez ludność obwodu dniepropietrowskiego, kg (na osobę rocznie) |
|||||
|
Żywność |
Zalecenia Kijowskiego Instytut Badawczy Higieny i Żywienia |
Faktycznie |
Prognoza na rok 2010 |
2010 w% rekomendacji |
|
|
Produkty chlebowe (chleb, makarony, płatki zbożowe) |
|||||
|
Mięso i produkty mięsne |
|||||
|
Mleko i produkty mleczne |
|||||
|
Ziemniak |
|||||
|
Ryby i produkty rybne |
|||||
|
Owoce, jagody |
|||||
Medyczna norma spożycia żywności na mieszkańca rocznie (kg): produkty piekarnicze - PO, mięso i sa-87, mleko i produkty mleczne - 467, jaja (szt.) 365, ryby i przetwory rybne - 18-20, cukier - 45 , warzywa maślane – 164, ziemniaki – 97, warzywa i melony 164, owoce i jagody – 120.
Zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania są często niejasne: wezwanie do jedzenia „więcej warzyw” i „mniej cukru” u wielu wywołuje zamieszanie, bo jeśli dla jednej osoby „dużo cukru” oznacza dwie łyżeczki, to dla innej syrop jest „kwaśny”. ” Planując swoją dietę, należy kierować się swoimi potrzebami i upodobaniami, a jako bardziej szczegółową wytyczną można oprzeć się na obiektywnych dziennych i tygodniowych normach żywieniowych obliczonych dla osoby dorosłej o średniej masie ciała.
Mięso: 170 g dziennie
W norma dzienna dla osoby dorosłej o średniej masie ciała i wieku – 170 g mięsa dziennie – obejmuje zarówno drób, jak i mięso. Jest wysoce pożądane, aby połowę tej normy stanowił drób, w którym to przypadku spożycie cholesterolu w organizmie będzie optymalne. Co tę normę- codziennie nie oznacza, że zdecydowanie należy jeść taką ilość mięsa każdego dnia: można je jeść np. 4 razy w tygodniu - 250 g.Ryby: 300 g tygodniowo
Optymalne – 3 razy w tygodniu po 100 g lub 2 razy w tygodniu po 150 g Ponieważ tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela, śledź itp.) zawierają bardzo zdrowe kwasy Omega-3. kwasy tłuszczowe dietetycy zalecają uwzględnienie spożycia tego rodzaju ryb w określonej normie. Normą objęte są także wszystkie owoce morza - krewetki, małże, kalmary itp. Staraj się stosować urozmaiconą dietę!Warzywa: 300-400 g dziennie
Ta norma to minimum dziennie; jeśli zjesz więcej, będzie to tylko na lepsze. Zasada różnorodności w odniesieniu do warzyw realizuje się w tym, że bardzo pożądane jest włączenie do codziennej diety zarówno warzyw gotowanych (duszone, gotowane, smażone, w zupach), jak i świeżych, surowych (w sałatkach). Upewnij się, że ta norma nie jest całkowicie objęta skrobiowymi, pożywnymi warzywami (ziemniaki, fasola, fasola, groszek).Owoce: 200-300 g dziennie
Podobnie jak w przypadku warzyw, jest to minimum; Dobrze, jeśli jesz więcej owoców. Poza tym 200-300 g w zupełności wystarczy duże jabłko, kilka brzoskwiń lub pełna filiżanka jagód, a to nie jest dużo. Kiedy mówimy o owocach, mamy na myśli świeże owoce, ponieważ owoce z dżemów lub kompotów nie mają już imponującego zakresu dobroczynnych właściwości. Ale liczą się także świeże i niedawno przygotowane owoce (brzoskwinie w ciastach, parzone gruszki w sałatce owocowej czy jabłka pieczone w piekarniku).Zboża: 6-8 porcji dziennie
Produkty zbożowe obejmują wszystkie zboża, a także chleb i makarony. Zdecydowanie wskazane jest spożywanie jak największej ilości produktów (z nieprzetworzonych zbóż). Aby zorientować się w porcjach, warto wziąć pod uwagę, że jedna porcja ziaren to pół szklanki gotowej owsianki lub makaronu, kromka chleba 50-75 g, czyli dzienna norma wynosi 8 porcji duży talerz owsianki, makaronu (do 4 szklanek gotowego dania) lub 350-450 g chleba. Zdrowsze dla organizmu będzie jedzenie wszystkich rodzajów zbóż – ale stopniowo: np. 200 g chleba + mała miska owsianki.Chleb: 200-250 g dziennie
Mimo że chleb należy do produktów zbożowych, należy go umieścić w osobnej grupie, gdyż tak właśnie ludzie go postrzegają – osobno, jako samodzielny produkt – podczas jego spożywania. Norma 200-250 g powinna obejmować zarówno biały, jak i czarny, i jest wysoce pożądane, aby na tej liście znalazło się miejsce na chleb pełnoziarnisty (z otrębami). Na zbilansowana dieta norma dzienna będzie wyglądać mniej więcej tak: jedna mała biała bułka(80-100 g) i 100 g czarnego chleba zbożowego. 
