Jakie są niebezpieczeństwa związane z zakłóconymi wzorcami snu? Nieprawidłowy wzorzec snu.

W artykule omawiamy zaburzenia snu. Mówimy o przyczynach i objawach tego stanu. Dowiesz się, jak zaburzenia snu wpływają na zdrowie człowieka i jak poprawić swoje samopoczucie.

Czego potrzebuje człowiek, żeby żyć? Powietrze, jedzenie, woda i oczywiście sen. Podczas snu regenerują się nasze siły fizyczne i psychiczne. Ludzie, zwierzęta, a nawet dzieci w łonie matki potrzebują snu – pomaga on przywrócić energię wydatkowaną w ciągu dnia.

Kiedy dana osoba nie śpi wystarczająco dużo, nieuchronnie czuje się zmęczona. Często zaburzenia snu występują u osób pracujących w nocy lub zmieniających strefy czasowe.

Statystyki pokazują, że co czwarta dorosła osoba cierpi na bezsenność lub inne zaburzenia snu. Zaburzenie to jest bardzo częste wśród dorosłej populacji. Jego główne cechy to:

• niemożność normalnej koncentracji;
• upośledzenie pamięci;
• utrata uwagi;
• utrata sił.

Zakłócenie rytmu snu wpływa nie tylko na kondycję fizyczną człowieka, ale także na stan psychiczny – pogarsza nastrój. W 1999 roku Centrum Medyczne Uniwersytetu w Chicago przeprowadziło serię badań, które wykazały, że bezsenność i chroniczny brak snu poważnie wpływają na metabolizm glukozy w organizmie, przez co mogą wystąpić objawy charakterystyczne dla wczesnej cukrzycy.

Kiedy z powodu naruszenia wzorców snu dana osoba czuje się nieznośnie zmęczona, mechanizmy obronne organizmu działają bardzo słabo, traci się czujność, reakcje stają się powolne, co może prowadzić do wypadków.

Dlatego, gdy dana osoba cierpi na zaburzenia snu, lepiej dla niego nie prowadzić samochodu ani nie pracować w produkcji, ponieważ wzrasta prawdopodobieństwo wypadku.

Przyczyny zaburzeń snu

Ten stan występuje z następujących powodów:

• styl życia;
• choroby i inne zaburzenia snu: narkolepsja lub parasomnia (są to zaburzenia charakteryzujące się nieprawidłowymi zjawiskami podczas snu);
• przyjmowanie leków;
• zatrzymanie oddechu podczas snu (bezdech).

Często nasz styl życia prowadzi do zmęczenia i braku odpoczynku. Aby ułatwić zasypianie w nocy, nie należy wieczorem pić napojów zawierających kofeinę, a także nie nadużywać alkoholu.

Brak snu jest bardzo niebezpieczny dla osób pracujących zmianowo: może prowadzić do zakłócenia rytmu dobowego (dobowego).

Przyjmowanie leków może również zakłócać normalny rytm snu, powodując bezsenność, pobudzenie, niepokój i zmęczenie. Aby zasnąć, wielu ucieka się do tabletek nasennych. Ale chyba każdy już wie, że po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do tabletek nasennych i wtedy nie będzie już w stanie pomóc Ci zasnąć.

Ponadto tabletki nasenne mogą uzależniać i zaburzać biorytmy organizmu. Choroby powodujące zmęczenie (na przykład astma, zespół stresu pourazowego, depresja i inne zaburzenia psychiczne) mogą również prowadzić do zakłóceń w rytmie snu.

Objawy zaburzeń snu

Najczęstsze objawy zaburzeń snu to:

• utrata siły;
• zmęczenie;
• zmęczenie;
• apatia.

Jeśli dana osoba czuje się zmęczona i szybko się męczy, może to negatywnie wpłynąć na jego nastrój: pojawia się stres, drażliwość, smutek, pesymizm, a nawet może prowadzić do depresji. Aby kora czołowa mogła normalnie funkcjonować, potrzebuje zdrowego, regenerującego snu. To przednia kora mózgu jest odpowiedzialna za rozwiązywanie różnych problemów, zdolność kontrolowania mowy i wykorzystanie zasobów pamięci.

Dlatego bardzo ważne jest, aby te zdolności nie zostały osłabione przez brak odpoczynku. Każdy kierowca wie, że lepiej zatrzymać się w drodze i choć na chwilę przespać, niż jechać zasypiając.

Objawy zaburzeń snu różnią się u dorosłych i u dzieci.

U dorosłych objawy są następujące:

• ciągłe ziewanie;
• niezdolność do koncentracji;
• zasypianie podczas oglądania telewizji;
• niestabilność podczas chodzenia.

Dzieci mają nieco inne objawy zaburzeń snu:

• senność w ciągu dnia;
• drażliwość;
• ataki gniewu;
• zły humor;
• nadmierna aktywność.

Jeśli dziecko ma zaburzenia snu, z reguły ma duże trudności z budzeniem się rano i wstawaniem z łóżka, wpadając w złość.

Konsekwencje zaburzeń snu

Konsekwencją problemów ze snem może być spadek aktywności umysłowej, a także inne zaburzenia psychiczne. Jeśli organizm nie odpoczywa przez wystarczający czas, reakcja człowieka na stres maleje, przestaje normalnie myśleć, reagować na sytuacje krytyczne, a zdrowie układu odpornościowego jest zagrożone. Eksperymenty na szczurach laboratoryjnych wykazały, że zwierzęta umierały, jeśli przez kilka tygodni nie otrzymały niezbędnego odpoczynku.

Zakłócone wzorce snu wpływają na zdrowie fizyczne.

Brak odpoczynku i niemożność normalnego snu prowadzi do następujących konsekwencji:

• Wykonywanie prostych funkcji motorycznych jest trudne.
• Występują problemy z koncentracją wzroku.
• Apetyt wzrasta, w wyniku czego osoba zaczyna przybierać na wadze.
• Zwiększa się wrażliwość organizmu na różne infekcje, ponieważ Kiedy rytm snu zostaje zakłócony, zmniejsza się poziom ważnego dla zdrowia białka (cytokiny) we krwi, a także innych ważnych komórek odpornościowych.
• Pogarszają się zdolności percepcji i reprodukcji.
• Osoba ma problemy z koncentracją.
• Metabolizm glukozy jest na niskim poziomie, w wyniku czego nagle spada wytrzymałość i siła mięśni.
• Pojawiają się trudności w studiowaniu i przyswajaniu nowych informacji.
• Układ odpornościowy zaczyna słabo funkcjonować, ponieważ... Istnieje bezpośredni związek pomiędzy tym a normalnym odpoczynkiem.
• Traci się zdolność do normalnego wykonywania pracy, co często prowadzi do wypadków w pracy i na drodze.

Zakłócone wzorce snu wpływają na wydajność umysłową.

Kiedy wzorce snu zostają zakłócone, organizm stara się zapobiec negatywnym konsekwencjom tego stanu. W ten sposób mózg zaczyna pracować 2 razy ciężej niż zwykle, ale praca nie staje się bardziej wydajna.

Zakłócone wzorce snu mogą wpływać na wydajność umysłową w następujący sposób:

• Mogą wystąpić zaburzenia spójnej mowy.
• Koncentracja maleje.
• Pojawiają się problemy z pamięcią.
• Szybkość reakcji spada.
• Oryginalne pomysły i nowe myśli nie pojawiają się.
• Utracona zostaje umiejętność podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów.
• Mogą wystąpić halucynacje.

Zakłócone wzorce snu wpływają na zdrowie emocjonalne.

Stan ten ma bardzo negatywny wpływ na nastrój człowieka, powodując:

• Drażliwość.
• Gorący temperament.
• Załamania emocjonalne.
• Manifestacja okrucieństwa (kiedy pojawia się chroniczny brak snu, osoba może po prostu nie kontrolować swoich emocji).
• Niepokój wzrasta.
• Pojawia się stres.
• Stres i niepokój prowadzą do bezsenności.

Często jeden czynnik pociąga za sobą drugi i powstaje błędne koło, z którego może pomóc współczesna medycyna. Ale jeśli alarm nie zostanie podniesiony na czas, może to prowadzić do poważnych zaburzeń i depresji.

Dzieci, które mają zaburzony rytm snu, cierpią na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Zespół ten można pomylić z bezsennością, ponieważ... ich objawy są podobne: niezdolność do koncentracji, drażliwość, niemożność kontrolowania impulsów nerwowych. Ale jeśli objawy ADHD gwałtownie się pogorszą, może to wskazywać na zaburzenie nerwowe spowodowane zaburzeniami snu.

• Staraj się kłaść spać codziennie o tej samej porze.
• Drzemki w ciągu dnia negatywnie wpływają na zdolność zasypiania w nocy i spania do rana bez przebudzenia.
• Przed pójściem spać użyj lampy stołowej, a nie górnego światła.
• Uprawiaj sport lub inne zajęcia w ciągu dnia, które zapewniają dobry i zdrowy sen.
• Spróbuj wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem.
• Normalny sen zostanie zakłócony, jeśli poczujesz zimno, nadmierne ciepło, dyskomfort lub potrzebę pójścia do toalety.
• Wieczorem nie należy pić dużej ilości płynów, zwłaszcza napojów zawierających kofeinę.
• Wieczorem należy zasunąć zasłony nocne, aby w domu panowała atmosfera sprzyjająca spaniu.
• Przed pójściem spać możesz posłuchać relaksującej, przyjemnej muzyki.

Nie ma chyba na Ziemi osoby, która choć raz w życiu nie doświadczyła zakłócenia normalnego snu. Może się to również zdarzyć w wyniku niestabilności emocjonalnej, poważnej choroby lub silnego lęku. Ale z biegiem czasu to mija. Jeśli normalny sen nie został przywrócony przez długi czas, lepiej nie wahać się i skonsultować się z lekarzem.

U dzieci różne zaburzenia snu objawiają się głównie: późnym zasypianiem, wczesnym budzeniem się, kilkukrotnym budzeniem się w środku nocy z prośbą o jedzenie, wodę, a nawet zabawę z nim; Sen dziecka nie jest wystarczająco spokojny; podczas snu dziecko wykonuje wiele ruchów, mówi i widzi niekończące się, trudne koszmary. Oczywiste jest, że w takich przypadkach dziecko nie śpi, nie odpoczywa i nie przywraca energii neuromózgowej; wręcz odwrotnie, rano wstaje ospały, na wpół śpiący, nerwowy, kapryśny, z osłabioną potrzebą jedzenia, z obniżoną strawnością psychiczną i niską wydajnością. Bezsenność u dzieci jest zjawiskiem niezwykle rzadkim.

Racjonalny wydatek sił fizycznych, najlepiej na świeżym powietrzu, a następnie fizjologiczne zmęczenie to najpewniejsza metoda regulacji nieprawidłowego snu. Zapis ten powinien zachęcać nauczyciela do dbania o wystarczające uczestnictwo dziecka w zabawach na świeżym powietrzu i wspólnych, tzw. naturalnych ruchach, odpowiadających jego wiekowym zainteresowaniom.

Sen dziecka w ciągu dnia, wbrew powszechnemu przekonaniu, jest także dobrym regulatorem snu w nocy. Właściwe może być wyeliminowanie wszystkich bodźców, które ekscytują dziecko. Jeśli dziecko boi się ciemności i samotności, należy je reedukować stopniowo, ale nie na siłę lub w sposób niegrzeczny. Kolejna rada to w ogóle nie rozmawiać przy dziecku o wadach snu, podobnie jak przy słabym apetycie.

W przypadku, gdy mama, babcia lub ktokolwiek z otoczenia stracił wpływ na dziecko i nie może poprawić jego snu, warto zaprosić osobę z zewnątrz, której zadaniem będzie kładzenie dziecka do łóżka w dzień i w nocy. Środek ten daje zadziwiająco skuteczne efekty.

W poważnie zaawansowanych przypadkach konieczne jest przepisanie leczenia farmakologicznego w połączeniu z sugestią i hipnozą.

Według danych naukowych częstość występowania zaburzeń snu w tym wieku wynosi 15% – w co szóstej rodzinie dziecko nie śpi dobrze. Najczęstszym objawem jest bezsenność – trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem nieprzerwanego snu dziecka przez całą noc. Lekarze dzielą bezsenność na pierwotną, w której zaburzenia snu są głównym problemem i rozwijają się samoistnie, oraz wtórną – problemy ze snem, które odzwierciedlają obecność innych chorób, najczęściej neurologicznych, ponieważ funkcję snu organizuje układ nerwowy. np. u dzieci domowych. W praktyce neurologicznej u dzieci w pierwszym roku życia, w przypadku wykrycia zaburzeń regulacji nerwowej (zmiany napięcia mięśniowego, zwiększona pobudliwość), często na tej podstawie stawia się diagnozę „okołoporodowego uszkodzenia układu nerwowego”; zaburzenia snu u tych dzieci są najczęściej związane z patologią układu nerwowego. W praktyce amerykańskich pediatrów taką diagnozę stawia się kilkadziesiąt razy rzadziej, w związku z czym zaburzenia snu występujące w tym wieku uważa się nie za wtórne, spowodowane patologią układu nerwowego, ale za pierwotne, najczęściej spowodowane przez niewłaściwe ustalenie harmonogramu snu dziecka. W dalszej części tego artykułu przyjrzymy się najczęstszym zaburzeniom snu związanym konkretnie z bezsennością pierwotną, niezwiązaną z patologią układu nerwowego.

Jeśli chodzi o pierwotne zaburzenia snu u niemowląt i małych dzieci, najczęstszymi postaciami są bezsenność behawioralna i zaburzenia odżywiania związane ze snem.

Jak sama nazwa wskazuje, problem bezsenności behawioralnej polega na nieprawidłowej organizacji zachowań dziecka i rodziców w okresie związanym ze snem. Najczęściej wiąże się to z naruszeniem skojarzeń związanych ze snem. Jak to wygląda w praktyce? Dziecko często budzi się w nocy, płacze i nie uspokoi się, dopóki nie zostanie podniesione i kołysane. Inną opcją jest niemożność samodzielnego zaśnięcia wieczorem – wymagana jest obowiązkowa obecność osób dorosłych w okresie zasypiania, który może trwać kilka godzin. Przyczyną rozwoju takich zaburzeń jest powstawanie nieprawidłowych skojarzeń z zasypianiem – warunkami środowiskowymi, w których dziecko czuje się komfortowo, wycisza się i zasypia. Jeśli od pierwszych miesięcy życia przyzwyczaja się do drzemki w ramionach, odpowiednio kołysane do snu, w przyszłości dziecko będzie „bronić” swojego prawa do takiej organizacji snu - w końcu nie wie, że jest inaczej. Należy zatem stworzyć warunki do powstania „prawidłowych” skojarzeń z zasypianiem. Ułatwia to przestrzeganie tego samego rytuału przed snem: kąpieli, karmienia, krótkiego pobytu osoby dorosłej przy łóżeczku dziecka i pozostawienia go samego. Obecnie, dzięki pojawieniu się licznych urządzeń monitorujących (nianie elektroniczne, kamery wideo), rodzice mogą wiedzieć, co dzieje się w sypialni dziecka i nie wracać tam ponownie. Błędne skojarzenia z zasypianiem to: zasypianie w ramionach dorosłych, w łóżku rodzica, podczas kołysania, podczas dotykania włosów palcami, podczas karmienia butelką w ustach, z palcem w ustach itp. Dlaczego źle? Ponieważ po przebudzeniu w nocy dziecko będzie krzyczeć i domagać się stworzenia warunków, w których nauczono go zasypiać. Interesujące jest to, że ściśle rzecz biorąc, naruszenie skojarzeń snu nie jest zaburzeniem snu u dziecka, ponieważ przy odpowiednim podejściu ilość i jakość jego snu nie jest zakłócana, ale dla rodziców to zachowanie zamienia się w nocny koszmar, który może trwać do 3 roku życia.

Do prawidłowych skojarzeń pomagających dziecku zasnąć zalicza się tzw. „mediator obiektowy”. To pewna rzecz, która podczas snu znajduje się w pobliżu łóżka dziecka. Dla niemowlaka może to być pielucha, która zatrzymuje zapach mamy i jej mleka, a dla starszych dzieci może być ulubioną zabawką. Przedmioty te pomagają poczuć więź z rodzicami i uspokoić się, gdy dziecko budzi się samotnie w nocy.

Nasz ekspert - Kandydat nauk medycznych, psychoterapeuta Leonid Sawczenko.

Ciało jest w szoku

Cały dzień spędzamy w pracy i po zakończeniu dnia pracy oczywiście nie spieszymy się do domu: miło jest spędzić ciepły wiosenny wieczór z przyjaciółmi. W rezultacie często kładziemy się spać długo po północy, starając się nie myśleć, że jutro znów będziemy musieli wstać wcześnie. I tak przez cały tydzień. Ale w weekendy śpimy całą noc i możemy nie wstać z łóżka aż do pory lunchu. I wygląda na to, że wszystko wróciło do normy. Ale lekarze ostrzegają: tak rozwija się bulimia senna (tryb przemieszczenia). I jest to niezwykle szkodliwe!

Faktem jest, że niestety nie można się wyspać. Niepowodzenie reżimu pogrąża nasz organizm w stanie szoku, po czym zaczyna on wytwarzać kortyzol, hormon, który pomaga reagować na stres: reguluje ciśnienie krwi, obkurcza naczynia krwionośne, wpływa na metabolizm węglowodanów i hamuje procesy zapalne.

W trybie normalnym poziom kortyzolu wzrasta rano (od 6 do 9) i spada wieczorem (bliżej 21). Ale pod silnym stresem psychicznym lub fizycznym, a także pod wpływem stresu, hormon zaczyna być wytwarzany nieplanowo. Takie wybuchy prowadzą do uczucia zmęczenia i osłabienia mięśni.

Przedsiębiorstwa reżimowe

Zarówno zdrowie, jak i wygląd cierpią z powodu braku snu. Co robić? Pilnie zmień swoją rutynę, to znaczy spróbuj wcześniej iść spać. Nie jest to łatwe zadanie, ale wynik jest wart całego bólu. Prawdopodobnie będziesz mieć problemy na początku. Spróbujmy je rozwiązać.

Trudność nr 1.

Przyzwyczaiłeś się do późnego chodzenia spać i nie możesz przestawić się na inny harmonogram tylko dlatego, że Twoje ciało nie chce spać.

Rozwiązanie. Jeśli idziesz spać o, powiedzmy, trzeciej nad ranem, wstań o ósmej rano. Poświęć cały dzień na aktywne ćwiczenia (praca, bieganie po sklepach, spacery po parku itp.). Uwierz mi, pójście spać o jedenastej następnej nocy będzie dla Ciebie znacznie łatwiejsze!

Trudność nr 2.

Od czasu do czasu łamiesz rutynę, bo nie patrzysz na zegarek.

Rozwiązanie. Organizacja czasu jest na początku naprawdę trudna. Aby pomóc Ci o tym pamiętać, ustaw alarm w telefonie komórkowym, który przypomni Ci, że wkrótce nadejdzie czas snu.

Trudność nr 3.

Zima za nami, a teraz ciągle budzisz się w nocy, bo w pokoju jest duszno. Z tego powodu, nawet jeśli pójdziesz spać wcześnie, rano nadal będziesz czuć się wyczerpany.

Rozwiązanie. Aby dobrze się wyspać, w sypialni powinna być temperatura 18–20 stopni, nie więcej i nie mniej. Jeśli nie masz klimatyzacji, przewietrz pomieszczenie lub trzymaj okna otwarte przez całą noc.

Aby pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć, weź ciepły prysznic lub kąpiel przed snem i włącz lampę stołową, a nie górne światło. Wypij dowolne napoje na 2 godziny przed snem.

Już prawie północ, a Ty nadal nie możesz spać? Oznacza to, że w ciągu dnia zużyłeś niewielką ilość energii. Pilnie zmień swój harmonogram, ruszaj się więcej, biegaj lub spaceruj wieczorami po parku, zapisz się do klubu sportowego. Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna przyczynia się do dobrego snu.

Ani spać, ani się budzić

Na świecie istnieją 82 rodzaje zaburzeń snu. Jednak najpopularniejsze były, są i pozostają bezsenność i senność. Spróbujmy poznać ich przyczyny i metody leczenia.

Bezsenność. Choruje na nią średnio 25–50% światowej populacji, a 95% zetknęło się z tym problemem przynajmniej raz w życiu.

Układ nerwowy jest kontrolowany przez dwa typy neuronów. Noradrenalina odpowiada za przebudzenie, a serotonina za sen. Jeśli coś przeszkadza temu drugiemu, np. nadmierne podekscytowanie, natrętne myśli, uczucie duszności lub przeziębienie, proces zasypiania staje się zauważalnie utrudniony.

Senność. Zdarza się, że czasami dwanaście godzin snu nie wystarczy, aby się wyspać. A w ciągu dnia wciąż ziewasz i myślisz tylko o tym, jak znowu się zdrzemnąć. O co chodzi? Oto rzecz. Podczas snu nasz mózg pogrąża nas w różnych stanach. Na przykład istnieje tak zwana faza REM (czyli sen z szybkimi ruchami gałek ocznych), warunkowo można ją nazwać snem z szybkimi ruchami gałek ocznych. Choć nie trwa to długo, to właśnie w tym czasie znajdujemy się w stanie najgłębszego spokoju. To właśnie w takich momentach przychodzą nam do głowy sny. Jeśli tej lub innej fazy snu nie mamy wystarczająco dużo lub są one zbyt krótkie, człowiek nie otrzymuje niezbędnego odpoczynku.

Na czas snu

Treningi motoryzacyjne, ciepłe kąpiele, kojące herbaty i oczywiście leki pomagają ustawić Twój sen we właściwy sposób.

Tabletki nasenne. Kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który występuje w ośrodkowym układzie nerwowym, hamuje aktywność mózgu. Celem każdego środka nasennego jest albo wzmocnienie działania GABA na neurony, albo zwiększenie jego ilości w układzie nerwowym.

Barbiturany. Działają podobnie jak inne środki nasenne, ale mają także działanie przeciwdrgawkowe i relaksujące. W rezultacie leki te mają bardzo wyraźne skutki uboczne. Przy długotrwałym stosowaniu faza snu REM ulega skróceniu. Ponadto takie leki uzależniają już w drugim tygodniu. Dlatego dzisiaj barbiturany praktycznie nie są stosowane jako środki nasenne.

Benzodiazepiny. W latach 60. XX wieku pojawiła się nowa generacja tabletek nasennych – benzodiazepiny. Działają również na GABA, ale mają mniej skutków ubocznych. Działają jednak uzależniająco i przy długotrwałym stosowaniu istnieje konieczność zwiększania dawki. Trudne przebudzenie i senność w ciągu dnia całkowicie zniechęciły wiele osób do ich stosowania.

Produkty nowej generacji. Są to leki selektywne będące pochodnymi imidazoperydyny i cyklopirolonu. Wśród ich niewątpliwych zalet jest minimalna liczba skutków ubocznych. Ale najbardziej niezwykłe jest to, że takie środki mogą nie tylko szybko wywołać ziewanie, ale także poprawić naturalny rozkład faz snu. To prawda, że ​​​​nie jest to panaceum - przy długotrwałym stosowaniu istnieje takie samo ryzyko uzależnienia.

Leki przeciwhistaminowe. Dziwicie się, bo to leki na alergię? Okazuje się jednak, że histamina jest jednym z najważniejszych receptorów odpowiedzialnych za naszą czujność. Leki blokujące receptory histaminowe eliminują objawy alergii. A lepszy sen to tylko efekt uboczny. Ale w niektórych z nich jest tak silny, że uważa się je za zwykłe tabletki nasenne.

Jednakże alergicy mogą oddychać spokojnie; dzisiaj wynaleziono dla nich leki przeciwhistaminowe bez tabletek nasennych.

Melatonina. Melatonina jest neurohormonem. W nocy nasz organizm wytwarza około 70% dziennej dawki.

Melatonina w jakiś sposób reguluje rytmy snu i czuwania, w szczególności wpływa na wzrost ilości GABA w układzie nerwowym.

Podobnie jak leki nasenne, leki na jego bazie są uważane za łagodne i przepisywane na drobne zaburzenia snu.

A jednak pomimo obfitości leków, jeśli zaburzenia snu z czasem nie ustępują, należy zwrócić się o pomoc do lekarza.

Ile godzin snu potrzebuje przeciętny człowiek, aby naprawdę odpocząć? Liczba godzin waha się od 6 do 8 dziennie - czas ten powinien wystarczyć, aby osoba mogła kontynuować pracę bez szkody dla zdrowia. Ale jeśli stale brakuje Ci snu, jest to obarczone poważnymi konsekwencjami, począwszy od łagodnej nerwicy i ryzyka dodatkowych centymetrów w talii, po poważniejsze problemy - choroby serca i zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Nieprzyjemne objawy mogą pojawić się już po pierwszej nieprzespanej nocy. Co jeszcze może powodować zły sen? „Huffington Post” postanowił przyjrzeć się tej sprawie bardziej szczegółowo.

Niektórzy wybitni ludzie praktycznie nie potrzebowali snu i nie cierpieli bez jego braku. Przykładowo Leonardo da Vinci potrzebował tylko 1,5–2 godzin snu dziennie, Nikola Tesla – 2–3 godziny, a Napoleon Bonaparte spał z przerwami łącznie około 4 godzin. Możesz uważać się za geniusza, ile chcesz i wierzyć, że jeśli będziesz spać 4 godziny na dobę, będziesz miał czas na znacznie więcej, ale Twoje ciało może się z Tobą nie zgodzić i po kilku dniach męki zacznie się męczyć sabotuj swoją pracę, czy tego chcesz, czy nie.

Infografiki

Co dzieje się z organizmem po jednym dniu braku snu

Zaczynasz się przejadać. Jeśli zatem przez co najmniej jedną noc spałeś mało lub źle, poczujesz się bardziej głodny niż po standardowym śnie. Badania wykazały, że brak snu powoduje apetyt, a także wybór bardziej kalorycznej, wysokowęglowodanowej i nie do końca zdrowej żywności.

Uwaga ulega pogorszeniu. Z powodu senności pogarsza się czujność i reakcja, a to z kolei może prowadzić do wypadków na drodze lub w pracy (jeśli pracujesz rękami, jesteś lekarzem lub kierowcą, co jest jeszcze gorsze). Jeśli śpisz 6 godzin lub mniej, ryzyko wypadków drogowych wzrasta trzykrotnie.

Wygląd się pogarsza. Siniaki pod oczami po złym śnie nie są najlepszą ozdobą. Sen jest dobry nie tylko dla mózgu, ale także dla wyglądu. Niewielkie badanie opublikowane w zeszłym roku w czasopiśmie SLEEP wykazało, że osoby, które śpią mniej, są uważane za mniej atrakcyjne. Badania przeprowadzone w Szwecji również wykazały związek między szybkim starzeniem się skóry a brakiem odpowiedniej ilości snu.

Zwiększa się ryzyko przeziębienia. Odpowiedni sen jest jednym z elementów układu odpornościowego. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Carnegie Mellon wykazało, że spanie mniej niż 7 godzin dziennie zwiększa ryzyko zachorowania trzykrotnie. Ponadto eksperci Mayo Clinic wyjaśniają, że podczas snu organizm wytwarza specjalne białka – cytokiny. Niektóre z nich wspomagają zdrowy sen, a niektórych należy zwiększyć, aby chronić organizm w przypadku infekcji, stanu zapalnego lub gdy jesteś zestresowany. W wyniku braku snu zmniejsza się produkcja tych ochronnych cytokin, przez co chorujesz dłużej.

Ryzykujesz mikrouszkodzeniami mózgu. Niedawne małe badanie przeprowadzone z udziałem piętnastu mężczyzn i opublikowane w tym samym czasopiśmie SLEEP wykazało, że nawet po jednej nocy pozbawionej snu mózg traci część swojej tkanki. Można to wykryć, mierząc poziom dwóch cząsteczek we krwi, który, gdy jest podwyższony, zwykle sygnalizuje uszkodzenie mózgu.

Oczywiście jest to tylko małe badanie przeprowadzone na piętnastu mężczyznach – niezbyt duża próba. Ale skąd możesz mieć pewność, że nie będzie to miało na Ciebie wpływu?

Stajesz się bardziej emocjonalny. I nie na lepsze. Według badania przeprowadzonego w 2007 roku na uczelniach medycznych w Harvardzie i Berkeley, jeśli nie wysypiasz się wystarczająco, emocjonalne obszary mózgu stają się w ponad 60% reaktywne, co oznacza, że ​​stajesz się bardziej emocjonalny, drażliwy i wybuchowy. Faktem jest, że bez wystarczającej ilości snu nasz mózg przestawia się na bardziej prymitywne formy aktywności i nie jest w stanie odpowiednio zarządzać emocjami.

Możesz mieć problemy z pamięcią i koncentracją. Oprócz problemów z uwagą pojawiają się problemy z pamięcią i koncentracją. Trudno ci się skoncentrować na wykonywaniu powierzonych zadań, a twoja pamięć również się pogarsza, ponieważ sen bierze udział w procesie konsolidacji pamięci. Jeśli więc nie śpisz wystarczająco dużo, zapamiętywanie nowego materiału będzie dla ciebie coraz trudniejsze (w zależności od powagi Twojej sytuacji).

Co dzieje się z Twoim organizmem, jeśli przez dłuższy czas nie śpisz wystarczająco dużo?

Załóżmy, że masz egzamin lub pilny projekt i musisz po prostu ograniczyć sen do minimum, aby wszystko załatwić. Jest to dopuszczalne w krótkich okresach, po prostu staraj się nie prowadzić samochodu i ostrzegaj wszystkich z wyprzedzeniem, że jesteś bardzo zmęczony i możesz zareagować trochę nieadekwatnie, emocjonalnie. Po zdaniu egzaminu lub ukończeniu projektu odpoczniesz, prześpisz się i wrócisz do formy.

Jeśli jednak w Twojej pracy Twój standardowy czas snu wynoszący 7-8 godzin skrócił się do 4-5, musisz poważnie zastanowić się nad zmianą podejścia do pracy lub samej pracy, ponieważ konsekwencje ciągłego braku snu są znacznie większe. bardziej tragiczne niż zwykła nerwowość czy cienie pod oczami. Im dłużej będziesz utrzymywać tę niezdrową dietę, tym wyższą cenę zapłaci za to twoje ciało.

Zwiększa się ryzyko udaru. Badania opublikowane w czasopiśmie SLEEP w 2012 roku wykazały, że brak snu (mniej niż 6 godzin) u osób starszych zwiększa ryzyko udaru mózgu 4-krotnie.

Zwiększa się ryzyko otyłości. Samo przejadanie się z powodu braku snu przez dzień lub dwa jest niczym w porównaniu z tym, co może Cię spotkać, jeśli ciągły brak snu stanie się Twoją domyślną rutyną. Jak wspomniano w poprzedniej sekcji, brak snu powoduje wzrost apetytu i oczywiście prowadzi do ciągłego nocnego podjadania. Wszystko to razem przekłada się na dodatkowe kilogramy.

Zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Oczywiście nie pojawi się to po prostu dlatego, że nie śpisz wystarczająco dużo. Jednak zły sen może powodować pojawienie się zmian przedrakowych. Tym samym w wyniku badania przeprowadzonego wśród 1240 uczestników (wykonano kolonoskopię) u osób, które spały mniej niż 6 godzin na dobę, ryzyko wystąpienia gruczolaka jelita grubego, które z czasem może przekształcić się w nowotwór złośliwy, zwiększa się o 50%.

Zwiększa się prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy. Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że zbyt mała (i zbyt duża!) ilość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy. Dzieje się tak dlatego, że brak snu z jednej strony zwiększa ryzyko otyłości, z drugiej strony zmniejsza się wrażliwość na insulinę.

Zwiększa się ryzyko chorób serca. Harvard Health Publications donosi, że chroniczny brak snu jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, miażdżycą, niewydolnością serca i zawałem serca. Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Warwick Medical School wykazało, że jeśli śpisz mniej niż 6 godzin na dobę i masz problemy ze snem, zwiększasz o 48% ryzyko śmierci z powodu chorób serca i o 15% więcej. udar mózgu. Długie kładzenie się do późna lub do rana to tykająca bomba zegarowa!

Zmniejsza się liczba plemników. Dotyczy to tych, którzy wciąż chcą zaznać szczęścia ojcostwa, ale na razie odkładają to na później, bo są zajęci gromadzeniem spadku. W 2013 roku w Danii przeprowadzono badanie wśród 953 młodych mężczyzn, podczas którego stwierdzono, że u mężczyzn z zaburzeniami snu stężenie plemników w nasieniu było o 29% niższe w porównaniu z tymi, którzy spali standardowo 7-8 godzin na dobę.

Zwiększa się ryzyko przedwczesnej śmierci. Badanie, w którym wzięło udział 1741 mężczyzn i kobiet w wieku od 10 do 14 lat, wykazało, że mężczyźni, którzy spali mniej niż 6 godzin na dobę, zwiększali ryzyko przedwczesnej śmierci.

To wszystko były dane uzyskane w trakcie badań. Ale, jak wiemy, w naszym sprzecznym świecie dane badawcze mogą być zupełnie odwrotne. Dziś możemy przeczytać, że nowe magiczne pigułki uchronią nas przed wszystkimi chorobami, a jutro może pojawić się artykuł, że inne badania wykazały zupełnie odwrotne wyniki.

Możesz wierzyć lub nie w długoterminowe korzyści wynikające z chronicznego braku snu, ale nie możesz zaprzeczyć faktowi, że jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, stajesz się drażliwy i nieuważny, masz problemy z zapamiętywaniem informacji, a nawet boisz się patrzeć w lustrze. Dlatego oszczędzajmy się i śpijmy przynajmniej 6 godzin dziennie dla siebie, swoich bliskich, choćby na krótką metę.

Kiedy ostatni raz dobrze się wyspałeś? Czy wstałeś bez budzika i czułeś się w 100% czujny i wypoczęty? Jeśli zdarza Ci się to każdego ranka, gratulacje, jesteś jednym z niewielu, którym udało się dotrzymać harmonogramu snu.

Dlaczego od nielicznych? Rzecz w tym, że w naszym życiu jest zbyt wiele rzeczy, które rozpraszają uwagę, zwłaszcza w Internecie. Wracając do domu z pracy, chcę zjeść, obejrzeć serial i spędzić czas z przyjaciółmi.

Zwykle na wszystko nie starcza czasu, dlatego trzeba poświęcić albo plany, albo to, co najcenniejsze – zdrowy sen. Już zgadłeś, że 80% ludzkości odmawia tego drugiego. Ale dlaczego tak się dzieje i do czego może to prowadzić?

Zdrowy sen to łatwe poświęcenie

Źródło: iStock

Człowiek uwielbia się oszukiwać. Pojawia się to szczególnie wtedy, gdy ustalamy priorytety dotyczące czerpania przyjemności teraz i w bliższej lub dalszej przyszłości. Zastanów się, co byś wybrał – darmowy wafelek od razu czy kilogram lodów, ale za miesiąc?

Prawie każdy w tej sytuacji wybiera róg. A powód tego jest dość ciekawy - nasza świadomość wierzy, że my teraz i my za miesiąc jesteśmy różnymi ludźmi. Właśnie dlatego tak trudno jest nam tworzyć oszczędności – postrzegamy siebie w przyszłości jako inną osobę i wydajemy pieniądze od razu, nie oszczędzając.

Podobnie jest ze snem. Stoimy przed wyborem – obejrzyj już teraz kolejny odcinek serialu lub nabierz energii za 8 godzin. Brzmi znajomo? Każda osoba przechodzi przez coś podobnego, prawie za każdym razem dokonując wyboru nie na rzecz utrzymania harmonogramu snu.

Konsekwencje

Źródło: iStock

Potrzebujemy snu tak samo jak wody, powietrza i jedzenia. Podczas snu organizm wytwarza szereg ważnych hormonów, następuje regeneracja tkanek i powracają siły fizyczne. Mózg przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia, pozbywając się wszystkiego, co niepotrzebne, a „sortując do folderów” wszystko, co ważne.

Kiedy poddajemy się pragnieniom i odmawiamy sobie zdrowego snu, odchodzimy od naturalnej dla naszego organizmu rutyny. Dzisiaj spałeś 6 godzin, wczoraj 7 godzin, przedwczoraj 4 godziny. Taki rozkład jest bardzo szkodliwy dla organizmu, po prostu nie ma czasu na dostosowanie się i dlatego doświadcza szoku.

Wyobraźmy sobie, że spałeś 7 godzin przez cały tydzień. Twoje ciało przyjęło ten reżim i przygotowało na ten czas wszystkie procesy regeneracji. Nagle pojawił się nowy sezon Twojego ulubionego serialu i zacząłeś spać 6 godzin. Albo nawet 5, gdy oglądasz nowe odcinki ze swoimi dziewczynami.

Siła hormonów

Ciało jest zszokowane – spodziewało się, że wykona całą pracę w ciągu 7 godzin, a ty przerwałeś sen godzinę lub dwie wcześniej! Twoje działania powodują stres, który prowadzi do uwolnienia kortyzolu, hormonu mającego na celu zwalczanie stresu.

Zwykle hormon ten wytwarza się w nas rano, aby jak najbardziej wygładzić przebudzenie. To dzięki niemu w takich momentach jesteśmy tacy senni i powolni. Kiedy wzorce snu zawodzą, organizm uwalnia więcej kortyzolu. Dzieje się tak przez cały dzień, powodując, że od czasu do czasu czujemy się zmęczeni i osłabieni.

Główne konsekwencje

Zakłócenie wzorców snu ma dwa rodzaje konsekwencji – jawne i ukryte. Oczywiste konsekwencje widzimy już rano; czujemy się przytłoczeni i pozbawieni snu. Oprócz bólów głowy, w lustrze widzimy zaczerwienienie oczu, cienie pod oczami i nierówny koloryt skóry.

Ale wszystko to jest jedynie ostrzeżeniem ze strony organizmu, że coś jest nie tak. Najstraszniejsze konsekwencje są przed nami ukryte; pojawiają się stopniowo, podważając zdrowie i samopoczucie człowieka.

Statystyki mówią, że 90% osób cierpiących na niedobór snu cierpi na choroby przewlekłe. Występują problemy ze skórą, włosami, trawieniem i oddychaniem. Cierpią zdolności umysłowe, szczególnie te związane z pamięcią i zapamiętywaniem. Chroniczny brak snu może prowadzić do śmierci.

Jak rozpocząć regularny harmonogram snu?