인간의 혈압 지표에 대한 신체 활동의 영향. 압력 표준

모두가 높은 압박감에 직면해 있습니다 더사람 - 대략 성인 3명당. 훈련이 어떻게 도움이 될 수 있습니까? Zozhnik의 중요한 번역입니다.

현재 진행 중인 NHANE 연구 데이터: 20세 이상의 미국 거주자 8,570만 명이 고혈압을 앓고 있습니다. 이는 성인 인구의 34%에 해당합니다. 러시아에서 이용 가능한 통계 데이터에 따르면 전체 인구의 최소 40%가 고혈압을 앓고 있습니다.

더욱이 고혈압은 이제 어린이에게도 발생합니다. 2017년 9월 미국 소아과 학회(American Academy of Pediatrics)가 발표한 지침에 따르면 현재 미국 어린이 및 청소년의 3.5%가 고혈압을 앓고 있습니다. 부재중 희귀질환갈색세포종이나 신부전, 어린이에게는 고혈압이 있어서는 안됩니다.

거기에서 상황은 더욱 악화됩니다. 프레이밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)는 추적 당시 고혈압이 없었던 약 55~65세의 피험자 약 1,300명에서 고혈압 발병 위험을 확인했습니다. 즉, 55세 참가자의 절반 이상이 55세 참가자의 약 2/3입니다. 65세에 향후 10년 동안 고혈압이 발생했습니다. 저자들은 " 중·노년층의 생애 중 고혈압 발병 위험은 90%!».

상황은 정말 실망스럽습니다. 얻은 데이터에 따르면 퇴직 연령에 도달하면 고혈압이 실질적으로 보장됩니다. 고혈압이 있으면 신부전, 뇌졸중, 심장병과 같은 심각한 합병증이 발생할 위험이 크게 증가하므로 예후는 매우 불쾌합니다.

그렇다면 우리는 왜 고혈압의 "전염병"에 대해 이야기하고 있습니까? 의사들이 우리를 실망시키고 있나요? 분명히 의사들은 이 상태를 쉽게 식별할 수 있습니다. 2000년 조사 결과에 따르면 고혈압은 대면 의사 방문 중 가장 흔한 진단인 것으로 나타났습니다( 총 수검토된 미국 방문 횟수는 3,500만 회였습니다).

그러나 우리는 운동에 관한 실용적인 조언에 대해 이야기하고 있습니다. 의사는 분명히 자신의 힘으로 모든 일을 하고 있지 않습니다. 여기서 의미하는 것은 “운동을 더 많이 해야 한다. 일주일에 5일, 하루 30~45분씩 걷도록 지도하고 오늘부터 시작해 보세요.”

이런 대화가 흔치 않다는 사실이 안타깝습니다. 의료 행위. 의사들은 운동에 관해 조언을 해줄 지식이 전혀 없습니다. 필요한 처방전을 작성하고 스스로 검토할 권장 사항이 담긴 종이를 제공하는 것이 훨씬 쉽습니다.

규칙적인 운동이 고혈압 발병을 예방할 수 있나요?

• 하버드 대학 동문 연구 중 여러 해 Ralph Paffenbarger 박사가 수행한 연구에서는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 활동적인 스포츠에 참여하지 않는 사람들은 정기적으로 운동하는 사람들에 비해 고혈압 발병 가능성이 35% 더 높았습니다. 또 다른 결론은 그다지 중요하지 않습니다.집중 훈련
• , 그리고 쉬운 속도로 운동하지 않는 것이 평생 동안 고혈압 발병 위험을 줄였습니다. 이 경우 "집중" 훈련에는 달리기, 수영, 핸드볼, 스키 대회 등이 포함되었습니다. 일본 남성을 대상으로 한 연구에 따르면.
• 매일 20분씩 걷기, 향후 고혈압 위험 감소 보다 최근의 증거에 따르면 주당 최소 4시간의 활동적인 레크리에이션은 다음과 같은 위험을 감소시킵니다.동맥 고혈압

19%.

위 내용이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니지만 규칙적인 운동이 실제로 고혈압 발병을 예방할 수 있는 가능성이 높습니다.

"정상" 혈압

수년 동안 최적의 혈압은 120/80(수축기/이완기)으로 간주되었습니다. 혈압이 140/90 이상인 경우 약이 처방되었습니다. 연구를 수행할 때 과학자들은 압력이 115/75mmHg에서 185/115mmHg로 증가하면서 이를 계산했습니다. 미술. 20/10에 해당하는 각 단위 증가는 위험을 두 배로 늘립니다.심혈관 합병증

, 심장 마비 (심근 경색), 심부전, 뇌졸중 및 신장 질환과 같은.

훈련받은 운동선수는 앉아서 생활하는 사람보다 더 많은 산소를 소비합니다. 심장 박동마다 혈액 생산량이 증가하고 산소 소비량이 많아지면 안정시 혈압 수치가 낮아지고 심박수가 느려집니다.

유산소 운동이 혈압에 미치는 즉각적인 효과

운동이 고혈압에 미치는 영향을 조사하는 연구가 1970년부터 진행되어 왔으며, 이후 그러한 연구에 대한 많은 리뷰(메타 분석)가 발표되었습니다. 하지만 먼저 단일 운동이 혈압에 미치는 즉각적인 효과와 고혈압에 대한 정기적인 운동의 장기적 효과 간의 차이를 정의해 보겠습니다.

그럴 때 즉각적인 효과, 혈압은 신체 활동 유형에 따라 상당히 넓은 범위에서 달라질 수 있습니다.

런타임 중 유산소 운동(강렬한 지구력 운동 - 달리기, 철인 3종 경기, 수영, 스키) 심박수는 매우 높은 값으로 올라갈 수 있지만 압력은 일반적으로 상당히 안정적으로 유지됩니다. 그러나 장시간 달리기 후에 갑자기 운동을 중단하면 혈압이 똑같이 극적으로 떨어질 수 있습니다.

이 현상의 의심되는 원인은 다리로의 혈액 흐름입니다(따라서 심장으로 돌아가는 혈액의 양이 적음). 이것이 일부 운동선수들이 장거리를 달린 후 현기증을 느끼는 이유를 설명합니다.

당신이 친숙하다면 비슷한 조건, 다음은 몇 가지 팁입니다.

• 장거리 달리기, 사이클로크로스, 테니스 경기를 마친 후 갑자기 멈추거나 앉지 마십시오. 특히 눈에 띄게 땀을 흘린 경우에는 더욱 그렇습니다. 몇 분 동안 여유로운 속도로 계속 걷습니다. 다리 근육을 마사지하는 것도 심장으로의 혈류를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 현기증이 지속되면 반듯이 누워서 다리를 들어 올리십시오.
• 더 많은 수분을 섭취하십시오.
• 짠 음식을 먹어보세요. 소금은 순환계의 체액 균형을 조절하여 혈압에 긍정적인 영향을 미칩니다.

근력운동이 혈압에 미치는 즉각적인 효과

정말 강렬한 무산소(근력) 운동을 하면 혈압이 정말 천문학적으로 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 과학자들은 다음과 같이 측정했습니다. 레그 프레스를 수행하는 보디빌더가 압력을 받았습니다. 상완동맥 480/350 정도였습니다.

그러한 가치에 대한 압력이 단기적으로 증가하더라도 우려의 원인이 됩니다. 이런 경우 심장과 혈관은 어떻게 되나요?

다양한 심장 운동의 즉각적인 효과

분명히 높은 심박수는 심장에 상당한 부담을 줍니다. 고혈압에도 동일하게 적용됩니다.

유산소 운동과 무산소 운동 모두 심장에 스트레스를 주지만 이는 서로 다른 이유로 발생합니다. 즉, 유산소 운동 중에 심박수는 매우 높은 값으로 증가하는 반면 혈압은 약간만 상승합니다.

저항 운동은 반대 효과를 갖는 경향이 있습니다. 즉 적당한 심박수에서 혈압이 급상승하는 것입니다.

언급된 두 가지 유형의 신체 활동을 비교하기 위해 소위 주파수-압력 계수(즉, 심박수 X 혈압)가 때때로 사용됩니다. 어떤 경우에는 유산소 운동 중 심장에 가해지는 부하가 근력 운동 중보다 더 높을 수 있습니다.

유산소 운동은 혈관 탄력을 향상시킵니다

체력이 좋으면 긍정적인 효과혈관에 눈에 띄는 것 : 심장 동맥의 직경이 증가하고 죽상 동맥 경화증의 부정적인 영향에 대응하는 것이 가능해지며 동맥 확장 능력도 향상됩니다. 이 모든 것을 "혈관 탄력성 증가"라고 하는데, 이는 규칙적인 유산소 운동의 결과로 순환계의 효율성이 증가함으로써 달성됩니다.

예를 들어, 달리기 선수나 수영 선수는 앉아서 생활하는 생활 방식에 익숙한 사람들에 비해 경부 동맥의 탄력성이 더 좋습니다. 연구에 따르면, 고혈압 진단을 받은 노인 남성은 12주간의 수영 프로그램 이후 평균 수축기 혈압이 9단위 감소하고 동맥 탄력성이 21% 개선되었습니다.

이것이 당신이 노력해야 할 결과입니다! 참가자들이 3개월 동안 주 5회 걷기/달리기를 실시한 또 다른 연구에서는 혈압이 동일하게 유지되었지만.

과학자들은 참가자의 동맥 확장 능력이 회복되었다고 지적했습니다.

분명히, 유산소 운동은 표준 혈압 측정 결과가 개선되지 않더라도 혈관에 긍정적인 영향을 미칩니다.

강렬함 - 혈관의 탄력을 손상시킵니다.

12개월 이상 근력운동을 한 청소년유산소 운동을 전혀 하지 않은 분, 앉아서 생활하는 생활 방식을 가진 사람들보다 혈관 탄력성이 26% 더 낮았습니다.. 참가자가 남성인 또 다른 유사한 연구에서는 2년 이상 무산소 운동한 사람, 혈관탄력 30% 낮아져.

세 번째 연구의 데이터를 추가해 보겠습니다. 이 연구에서 피험자들은 4개월 간의 근력 훈련 프로그램에 참여했으며 그 전후에 혈관 탄력성을 측정했습니다. 결과 - 수업 2개월 후 지표가 20% 악화됨.

무엇이 그러한 결과를 초래합니까? 근력 운동 중 동맥벽이 극도로 높은 혈압에 특정한 방식으로 반응한다는 것은 분명합니다. 그렇습니다. 그들은 더욱 강해집니다. 하지만 또한 더욱 강해집니다. 이러한 대응 메커니즘의 보호적 성격에도 불구하고 이러한 상황을 긍정적이라고 할 수는 없습니다. 필요한 경우 혈관을 좁히고 확장하려면 혈관이 최대한 탄력적이어야 합니다.

이러한 연구는 동맥 탄력성이 유산소 운동으로 증가하고 무산소 운동으로 감소할 수 있음을 시사합니다. 더욱 우려스러운 점은 표준 압력 측정으로는 음의 방향 변화가 항상 눈에 띄지 않는다는 사실입니다.

동시에, 기존의 믿음에 비해 고혈압에 대한 무산소 훈련의 이점이 더 높을 수 있음을 나타내는 새로운 연구 데이터가 나타나고 있습니다. 현재 의학 분야의 많은 전문가들은 근력 운동이 그 자체로 매우 효과적이라는 의견을 갖고 있지만, 과거에는 근력 운동이 항상 유산소 운동 다음으로 중요도가 2위를 차지했습니다.

혈관 훈련 프로그램

그렇다면 혈관의 탄력을 해치지 않는 훈련 프로그램은 어떻게 만들 수 있을까?

물론 무산소 운동을 완전히 포기하라고 조언하는 사람은 아무도 없습니다. 모든 사람들, 특히 노인들은 체중 부하 운동을 해야 합니다. 이에 대해 읽어보십시오. 나이가 들수록 훈련이 더 중요해집니다.). 이는 골밀도, 근력 및 크기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

1. 저항 운동만 한다면 자신의 강도의 70%(최대 1회)를 유지하세요.

연구 결과에 따르면 무거운 중량으로 무산소 운동을 하면 혈관 탄력이 저하되는 것으로 나타났습니다. 8개 연구를 분석한 결과, 참가자들이 1RM의 70% 이상 반복을 수행했을 때 동맥 탄력이 실제로 악화되었습니다.. 동시에, 최대값의 40-70% 내에서 더 적당한 가중치 값은 부정적인 변화를 일으키지 않았습니다.

한국의 노인 남성 35명을 대상으로 한 연구 주최자는 혈관의 탄력성이 개선됨(약간이라도) 웨이트 트레이닝 후. 예, 피험자는 1년 동안 주 5회 훈련을 받았지만 훈련 강도는 높다고 할 수 없습니다. 무게는 최대 1회 반복의 60% 이내로 유지되었습니다. . 그리고 일반적으로 우리는 노인들에 대해 이야기하고 있습니다!

미국심장협회(American Heart Association)는 훨씬 더 보수적입니다. 고혈압이 있는 사람은 최대 저항의 30~60%에 해당하는 저항으로 훈련해야 합니다. . 예를 들어, 벤치 프레스의 최대 중량이 반복당 50kg이라면 훈련 중 작업 중량은 15-30kg 범위에 있어야 합니다.

2. 1~2개 이상의 접근을 수행하지 마세요.

언급된 연구에 따르면 최대 저항력 훈련의 50%는 각 운동을 3세트 수행할 때 여전히 혈관 탄력성을 20% 감소시킵니다. . 따라서 훈련 중량에 관계없이 1-2가지 접근 방식으로 제한하거나 유산소 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오(3번 항목으로 이동).

3. 최대 중량의 70%를 초과하는 중량으로 훈련하는 경우 주간 훈련 프로그램에 유산소 운동을 포함시키세요.

연구 결과에 따르면 규칙적인 유산소 운동을 할 때 1RM의 80%로 훈련해도 혈관 탄력이 손상되지 않는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 참가자들은 최대 중량의 80% 무게로 3세트를 수행했습니다. 훈련 프로그램이 상당히 강렬했다고 말할 수 있습니다. 하지만 주 3회 유산소 운동 프로그램에 포함시켰을 때 동맥 탄력에 부정적인 영향은 나타나지 않았습니다..

고혈압 환자는 체중 부하 운동을 피해서는 안됩니다. 그러나 이러한 유형의 훈련을 좋아한다면 체중을 낮음에서 중간 수준으로 제한하십시오. 그리고 훈련 프로그램에 유산소 운동을 추가하세요.

같은 경우, 고혈압이 있고 한 가지 유형의 운동만 하기로 결정했다면 유산소 운동을 선호하세요.

운동이 고혈압에 미치는 장기적인 영향

아주 최근까지 고혈압 환자에게는 무산소 운동보다 유산소 운동이 더 좋다는 데 공감대가 형성되었습니다.

2013년 93개 연구를 검토한 결과, 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 유산소 운동이 저항 운동보다 우수한 것으로 나타났습니다. 고혈압 환자의 유산소 운동 중 혈압의 평균 감소는 평균 8/5(수축기/이완기) 지점이며, 무산소 운동 중에는 0에 가깝게 약간 감소합니다.

2002년에 발표된 대규모 리뷰에서는 고혈압 환자뿐만 아니라 정상 혈압을 가진 사람, 비만인 사람, 정상 체중을 가진 사람의 혈압을 낮추는 데 있어 유산소 운동의 효과가 나타났습니다. 평균 혈압 감소는 3.9/2.6(수축기/이완기)이었습니다. 고혈압 환자만을 분석했을 때 평균 혈압 감소율은 4.9/3.7이었습니다.

일본 연구의 데이터는 훨씬 더 인상적입니다. 유산소 운동을 수행하면 20주 후에 혈압이 20/10(수축기/이완기)만큼 감소했습니다.

유산소 운동의 종류와 혈압에 미치는 영향에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

달리기와 고혈압

플로리다 대학교에서 실시한 연구에서 고혈압 환자 105명 중 101명은 3개월 동안 매일 2마일(약 3.2km)을 달리면서 혈압을 낮출 수 있었습니다.

독일의 한 연구에는 3년 동안 지속되는 달리기 프로그램에 참여한 10명의 중년 남성이 포함되었습니다. 그들은 연령에 따라 설정된 최대 심박수의 60~70%를 목표로 하여 일주일에 2번, 하루 60분씩 달렸습니다. 결과적으로, 3년 후 수축기 혈압은 16단위, 이완기 혈압은 15단위 감소했습니다. . 그런데 혈압을 낮추는 모든 약물이 동일한 효과를 나타내는 것은 아닙니다.

의사 중 한 명(Paul Williams, PhD)의 결론에 따르면, 그가 조사한 주자들은 매주 달리기 거리가 점진적으로 증가하고 이에 따라 심혈관계 활동에 긍정적인 변화가 발생하여 고혈압으로 복용하는 약물의 양이 감소했다고 밝혔습니다. 플로리다 대학의 연구에서는 더욱 인상적인 결과를 보여주었습니다. 고혈압 환자 105명 중 24명이 매일 달리기 프로그램을 고수하면서 약 복용을 완전히 중단했습니다.

사이클링과 고혈압

한 연구에서 참가자들은 20주 동안 일주일에 3일 운동용 자전거를 탔습니다. 훈련 강도는 처음에 30분 동안 "보통"(VO2MAX의 55%)으로 설정되었고 이후 하루 50분 동안 "강렬"(VO2MAX의 75%)으로 증가되었습니다. 그러나 연구가 끝날 때 참가자의 혈압 감소는 크지 않았습니다(수축기 혈압과 확장기 혈압 모두 1점 미만). 그러나 이 결과는 사이클링이 혈압을 낮추는 데 쓸모가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이 연구에서 참가자의 기본 혈압 수치는 크게 상승하지 않았으며 이는 작은 효과에 대한 가능성 있는 설명을 제공합니다.

일본에서 실시된 또 다른 연구에서는 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 중간 강도(VO2MAX의 50%)로 하루 60분, 주 3일 20주 동안 사이클링하면 혈압이 20/10 단위 이상 감소했습니다.(수축기/이완기). 이것은 이미 인상적입니다!

수영과 고혈압

수영은 무릎이나 엉덩이 통증이 있는 사람뿐만 아니라 어떤 이유로든 빨리 걷거나 달릴 수 없는 사람에게 이상적인 활동입니다. 현재 수영이 혈압을 낮추는 효과를 평가하는 연구는 많지 않지만, 이용 가능한 데이터는 상당히 높은 효과를 나타냅니다.

텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 한 연구에서는 고혈압이 있지만 혈압약을 복용하지 않는 50세 이하의 성인을 대상으로 했습니다. 12주간의 수영 프로그램을 마친 후 수축기 혈압이 9점 감소했고 경추 동맥 유연성이 21% 개선되었습니다. .

유산소 훈련은 얼마나 강도가 높아야 합니까?

나이가 들수록 고혈압 발병을 예방하는 데 있어서 앞서 언급한 하버드 졸업생을 대상으로 한 연구에서는 보통 속도에 비해 고강도 훈련이 더 나은 것으로 나타났습니다. 하지만 이미 고혈압이 있다면 어떨까요? 이 경우 유산소 운동도 똑같이 강렬해야 할까요?

한 연구에서 앉아서 생활하는 사람들은 개인 최대 노력의 70~85% 강도로 하루 45분간 지속되는 유산소 훈련 프로그램을 완료했습니다. 운동 자체는 6주 동안 일주일에 3~4회 수행되었으며, 여기에는 자전거 타기, 달리기 또는 빠르게 걷기가 포함되었습니다. 프로그램 종료 시 대상자들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 6단위 감소한 것으로 나타났습니다.

의심할 바 없이 이 좋은 결과그러나 그러한 부하로 훈련하는 것은 모든 사람에게 가능하지 않습니다. 덜 강렬한 운동으로도 효과가 있을까요?

알고 보니, 규칙적인 걷기도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서 과학자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 25주간 규칙적인 걷기를 한 후 혈압은 3/2 단위(수축기/이완기) 감소했습니다.다른 연구에서는 더욱 인상적인 결과를 보여주었습니다.

• 2km 거리를 걷는 것이 포함된 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서 총 24주 동안 매일 3km를 달렸을 때 수축기 혈압의 최종 감소는 6단위였습니다.

일반적으로 모든 종류의 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다고 말할 수 있습니다.

무산소 운동의 효과

앞서 언급했듯이 대부분의 연구에서는 유산소 운동이 무산소 운동보다 혈압을 더 낮추는 것으로 나타났습니다.

그러나 2012년 브라질 연구자들은 참가자들이 1RM의 60% 부하로 12주간의 훈련 프로그램을 마친 후 수축기 혈압과 확장기 혈압이 각각 16단위와 12단위 감소한 것을 기록했습니다. 이 결과는 이전 연구 결과보다 훨씬 더 눈에 띄었습니다. 이 연구의 유일한 단점은 피험자 수가 15명에 불과하다는 것입니다.

2016년에 발표된 발표된 연구에 대한 광범위한 검토를 통해 브라질 전문가의 결과가 확인되었습니다. 저자들은 저항 운동이 무산소 운동만큼 혈압을 낮추는 데 효과적이며 아마도 훨씬 더 효과적일 수 있다고 결론지었습니다.

2017년 한 연구에 따르면 유산소 운동을 수반하지 않는 단독 무산소 운동은 수축기 혈압과 확장기 혈압을 각각 8단위와 4단위 감소시키는 것으로 나타났습니다.

새로운 연구 데이터로 인해 전문가들은 고혈압 치료에서 근력 운동의 역할을 재고하게 되었습니다.

고혈압 퇴치를 위한 운동의 효과에 대한 첫 번째 증거는 1973년에 나타났지만 최근에야 의료계가 특정 질병을 치료하는 수단으로 운동을 권장한다는 아이디어에 주목했습니다.

2002~2004년까지는 어떤 고혈압 치료법이 가장 효과적인지에 대한 합의가 이루어지지 않았습니다. 그 당시에는 유산소 운동이 강조되었습니다.

2002년에 전국 고혈압 교육 프로그램은 다음 권장 사항: “주중 대부분의 날에 하루 30분 이상 빠르게 걷기 등 규칙적인 유산소 신체 활동을 하십시오.”

2004년 미국 스포츠의학회(ACSM)는 고혈압 환자를 위한 권장 운동 계획을 발표했습니다. 여기에는 "FITT"라는 약어로 표시되는 4가지 요소(빈도, 강도, 시간, 유형)가 포함되었습니다.

빈도:일주일 중 대부분의 날, 이상적으로는 매일 운동해야 합니다.

시간:수업 시간은 하루에 최소 30분 이상이어야 합니다. 여기에는 하나가 포함될 수 있습니다. 긴 운동, 그리고 하루 동안의 짧은 활동 기간의 총합입니다.

유형:유산소 운동을 우선해야 하지만 무산소 운동을 완전히 포기해서는 안 된다.

위 권장 사항의 전체 의미를 한 문장으로 전달하려고 하면 다음과 같은 결과가 나옵니다. 일주일에 5~7일, 하루 30~45분 동안 빠른 속도로 걷습니다..

이로 인해 전문가들은 권장 사항을 변경해야 했습니다. Linda Pescatello는 2004년 ACSM 지침의 주요 저자였습니다. 그리고 2015년에 그녀와 동료들은 다음과 같은 문서를 발표했습니다. "고혈압 환자를 위한 운동: 최근 연구를 바탕으로 권장사항 업데이트."이 문서는 아직 유산소 운동을 하라는 조언이 나오지만, 환자들은 일주일에 2~3회 빈도로 무산소 운동도 프로그램에 포함해야 한다고 합니다..

운동은 고혈압 치료에 효과적일 수 있지만, 특히 다음 중 하나에 해당하는 경우 의사와 먼저 상의하지 않고 새로운 운동 프로그램을 시작해서는 안 됩니다. 심혈관 질환.

현재 혈압을 낮추기 위해 약을 복용하고 있다면 일반적으로 혈압이 더 허용 가능한 값으로 떨어질 때까지 강렬한 운동을 금합니다. 노인과 혈압이 매우 높은 것으로 평가되는 사람들에게는 이 권장 사항을 따르는 것이 특히 중요합니다.

다음과 같은 경우에는 운동을 중단하세요:

• 안정시 혈압이 200/110보다 높습니다.
• 운동 중에는 혈압이 220/115 이상으로 상승합니다.

운동 중 가슴 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하세요!

고압 훈련: 결론

• 혈압을 낮추기 위한 최선의 선택은 운동, 건강한 식습관, 그리고 과체중인 경우 체중 감량을 병행하는 것입니다.
• 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 경우에는 먼저 의사와 상의 없이 고강도 운동을 시작하지 마세요.
• 유산소 운동에 집중하세요. 압력을 낮은 값으로 낮추면 프로그램에 무산소 훈련을 포함시키세요.
• 강렬한 유산소 운동이 효과적일 수 있지만 적당한 속도의 운동도 유익합니다. 걷기와 자전거 타기는 성공적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 노인 환자, 특히 무릎이나 엉덩이 통증이 있는 환자의 경우 수영을 권장합니다.
• 과체중이나 비만인 경우 체중을 감량하세요.
• 식물성 식단으로 전환하세요. 모든 사람이 유산소 운동만으로 혈압을 낮출 수 있는 것은 아닙니다. 이러한 유형의 훈련과 건강한 식단을 결합하면 더 효과적일 수 있습니다.

고혈압은 일반적으로 평생 동안 지속되는 상태입니다. 그러나 규칙적인 운동과 체중 감량(과체중인 경우) 및 염분 섭취 제한이 고혈압을 감소시킬 수 있다는 상당한 증거가 있습니다. 또한 신체 운동은 심혈관계의 다른 질병에도 성공적으로 도움이 됩니다.

더 중요한 것은 이러한 생활습관의 변화는 향후 고혈압 발병을 완전히 예방할 수 있습니다..

신체 활동은 신체 상태의 변화로 이어질 수 있습니다. 운동 후 혈압이 증가하거나 감소합니까? 이것이 정상입니까 아니면 질병입니까? 개인의 특성, 심혈관계 기능, 훈련 유형이 웰빙에 영향을 미칩니다.

신체가 산소와 혈액으로 집중적으로 포화되기 때문에 부하는 수축기 증가를 유발하는 요인이 됩니다. 운동 후에 혈압 수치가 증가하거나 감소할 수 있습니다.

훈련 중에는 혈류가 더 빨라져 대뇌 피질과 부신에 영향을 미칩니다. 아드레날린이 혈액과 심박수로 방출되면 혈압이 증가합니다. 조혈 과정이 크게 가속화될 수 있으며 그에 따라 압력도 커집니다. 혈압 수치 증가는 다음 요인에 따라 달라집니다.

• 대사 및 호르몬 과정 강화;
• 동맥과 혈관의 강렬한 수축;
• 산소 포화도;
• 정맥과 내부 장기를 통한 혈액 순환.

정상 범위 내에서 신체 활동으로 인해 압력이 증가하면 이는 사람의 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 신체의 톤이 증가하고 활력이 나타나며 기분이 좋아집니다. 그러나 과부하는 심혈관계에 부정적인 영향을 미칩니다.

지표는 연령뿐만 아니라 개별 수축기 지표에 따라 달라집니다. 120/80의 표준을 사용하면 강렬한 운동으로 상위 매개변수가 190mmHg로, 하위 매개변수가 120mmHg로 증가할 수 있습니다. 춤, 축구, 배구, 달리기, 체육관에서의 운동으로 인해 혈압이 높아질 수 있습니다. 다음 권장 사항에 따라 훈련 중에 신체 상태를 모니터링하십시오.

• 운동을 선택하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 훈련 전후에 혈압 측정;
• 스포츠를 할 때 특별한 옷을 입으십시오.
• 통풍이 잘되는 곳에서 운동하십시오.
• 수분이 충분한지 확인하세요.

몸에 해를 끼치 지 않으려면 훈련을 시작하기 전에 자신에게 가장 적합한 스포츠를 추천해 줄 치료사와 상담하세요. 수업 20분 전, 수업 후 10분 동안 혈압을 측정하면 건강상의 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다. 너무 꽉 끼는 옷, 공기 순환이 잘 안되는 옷, 너무 꽉 끼는 옷은 운동하기에 적합하지 않습니다. 스포츠웨어를 선택할 때 루즈한 핏과 통기성이 뛰어난 원단이 주요 요구 사항입니다.

방이 환기되지 않거나 환기되지 않으면 신체에 충분한 산소가 공급되지 않습니다. 이 경우 이산화탄소를 흡입하면 현기증이 발생할 수 있습니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 강렬한 운동 중에는 수분 공급량이 2.5리터로 증가합니다. 미네랄 워터는 내장에 좋기 때문에 칼슘과 마그네슘으로 몸을 강화할 수 있습니다.

물론 건강한 생활방식이 세계 모든 나라에서 열풍이 되었지만 때로는 신체 활동을 포기하는 것이 더 나을 때도 있습니다. 의사는 다음과 같은 경우 훈련을 권장하지 않습니다.

• 혈류를 유발하는 심장 병리;
• 일상 생활에서의 수축기 및 확장기 변화;
• 심장 부위의 통증;
• 운동이 끝난 후 30분 이내에 압력이 정상으로 돌아오지 않습니다.

혈압은 증가할 수도 있고 감소할 수도 있습니다. 부교감신경긴장증은 혈압의 급격한 변화와 운동 중 측정값의 감소로 이어집니다. 운동하는 동안 사람은 허약함, 숨가쁨, 시야 흐림을 경험할 수 있습니다. 이 경우 느린 속도로 달리거나 걷는 것이 처방됩니다. 부교감긴장증으로 고통받는 사람에게는 다른 운동이 금기입니다.

수축기 및 확장기의 상승된 수준을 줄여야 합니다. 그렇지 않으면 장기가 산소 부족으로 고통받게 됩니다. 아프고 아픈심장 부위에서는 증가의 분명한 신호입니다. 견갑하 부위나 왼팔 부위에 압박성 통증이 있는 경우에는 하중을 중단해야 합니다. 니트로스프레이를 사용하거나 니트로글리세린 정제를 혀 밑에 넣으세요. 협심증 증상이 5분 이내에 사라지지 않으면 구급차에 연락해야 합니다.

후두부 통증은 고혈압 환자에게 친숙합니다. 눈 앞에 반점, 구토, 메스꺼움이 동반되면 카포텐이나 니페디핀을 복용해야합니다. 팔다리 마비와 언어 장애를 동반하는 두통은 위험합니다.

이 상태는 허혈과 뇌졸중으로 가득 차 있으므로 환자는 긴급히 입원합니다. 고혈압의 무해한 징후로는 발한, 안면 홍조, 호흡 곤란 등이 있습니다. 훈련을 마친 후 짧은 시간 내에 해결되는 증상은 위험하지 않습니다. 혈압 변화의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 심장 강화 중 기침;
• 편두통;
• 가슴 통증;
• 옆구리에 꿰매는 통증;
• 언론 중 메스꺼움.

심장 강화 운동 중 기침이 나타나는 것은 호흡기계에 과부하가 걸리는 것에 대한 신체의 반응입니다. 먼지가 많고 통풍이 잘 안되는 환경에서 훈련을 하면 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 회관이 혼잡한 고속도로 근처에 위치하면 공기가 오염될 가능성이 높습니다.

두통의 원인은 대개 혈압 상승입니다. ~에 날카로운 점프대동맥 박리가 발생할 수 있습니다. 골연골증으로 인한 전력 부하는 목 경련을 유발합니다. 심박수와 혈압을 측정하려면 운동을 중단해야 합니다. 훈련 중에는 숨을 참지 말고 너무 열심히 일하지 마십시오.

흉골에 통증이 나타나면 심장 문제의 존재에 대해 이야기 할 수 있습니다. 또한 이러한 증상은 수련생이 늑간 신경통을 앓고 있음을 의미할 수 있으며, 호흡주기 중 근육 수축으로 인해 경련이 발생합니다. 학교에서 체육시간에 옆구리에 통증을 느끼셨을 텐데요. 간은 혈류가 가속화됨에 따라 간이 커지는 신호를 보냅니다. 통증이 가라앉으면 적당한 속도로 훈련을 계속할 수 있습니다. 마지막으로 복직근을 펌핑하는 동안 발생하는 메스꺼움은 불규칙한 식사 또는 혈압 변화의 원인일 가능성이 높습니다.

기존 표준에 따르면 이상적인 수치는 120/80mmHg를 넘지 않아야 합니다. 미술.

그러나 그러한 수치는 거의 추적되지 않습니다. 대부분의 경우 모든 사람들은 이러한 지표와 약간의 차이가 있습니다. 동시에, 아니 눈에 보이는 징후몸에는 아무런 문제가 없습니다.

이것이 바로 이 혈압을 ""라고 부르는 이유입니다. 하루 종일 한 값에서 다른 값으로 변동될 수 있습니다. 신경증, 갈등 또는 신체 활동은 이에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

스포츠 중에 압력 수준이 크게 증가하면 이는 병리학이 아니지만 반대로 완전히 허용 가능한 현상으로 간주됩니다. 일반적으로 지표는 몇 시간 내에 정상으로 돌아옵니다.

그러나 혈압이 임계 수준으로 증가하고 일정 기간 동안 이 수준을 유지하는 상황과 관련된 동전의 또 다른 측면이 있습니다. 이 상황과 관련하여 어떤 숫자가 허용 가능한지, 어떤 숫자가 허용되지 않는지 이해하는 것이 필요합니다. 이 기사의 정보를 통해 운동 후 혈압이 얼마인지 알 수 있습니다.

운동 선수의 압력을 특징 짓는 표준은 131/84 mm Hg입니다. 미술.

스포츠를 할 때 최적의 압력은 120/80mmHg입니다. 미술.

그러나 지표는 134-138mmHg 이내입니다. 미술. 86-88mmHg에서. 미술. 완전히 건강한 사람에게는 허용되는 것으로 간주됩니다.

신체 활동 중 및 후에 통제

아시다시피 고혈압을 동반한 적절한 신체 활동은 몸 전체에 엄청난 이점을 가져오고 심장과 혈관의 기능에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

그러나 과부하가 발생하면 인체 건강에 부정적인 영향을 미치는 바람직하지 않은 과정이 발생합니다.

이 정보에 따르면 먼저 체육관이나 런닝머신에서 운동한 후 운동선수의 혈압이 급격히 오르지 않는지 확인해야 합니다. 정기적으로 전문가를 방문하여 자신의 건강을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다.

주기적 예방 검진운동선수들이 어떤 압박감을 갖고 있는지 알아보세요. 사람이 전문적으로 스포츠에 참여하고 싶다면 이러한 이벤트는 필수로 간주됩니다. 또한 훈련을 시작하기 전에 근력 훈련에 대한 제한 사항에 대해 의사와 상담해야 합니다.

또한 체육관에서 본격적으로 운동을 계획하는 사람들은 준비운동을 하기 약 30분 전에 혈압을 측정해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 한 시간 반쯤 지나서 스포츠 훈련지표를 다시 확인해야 합니다.

1. 스포츠를 하기 위해서는 특별한 옷을 입어야 합니다. 그 특징 중에는 다음이 포함되어야 합니다. 신체가 호흡하고 혈액이 몸 전체에 자유롭게 순환하도록 도와야 합니다.
2. 훈련이 실내에서 진행되는 경우 전문적인 환기 시스템(또는 신선한 공기를 공급하도록 설계된 기타 장비)이 있어야 합니다.

스포츠 활동 중에는 정기적으로 체내 수분 공급을 보충해야 합니다. 대략적인 일일 정제수의 양은 2.5리터입니다. 가스와 설탕이 없어야합니다.

일반 물은 심장 및 기타 내부 장기의 정상적인 기능에 기여하는 다양한 유익한 화합물로 포화된 미네랄 워터로 대체될 수 있습니다.

운동 중에 혈압이 떨어지는 이유는 무엇입니까?

이 순간 신체의 생리적 특성에 따라 완전히 다른 과정이 일어나야하기 때문에 이상한 반응으로 간주됩니다.

운동선수의 저혈압은 다음 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

1. 자율신경 분포 조절 실패. 가까운 장래에 VSD라는 진단이 표준 의료 기록에 나타날 수 있습니다.
2. 불충분하다 신체 훈련또는 과로. 모든 유기체는 일정 수준의 스트레스만 견딜 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
3. 승모판 탈출증;
4. 협심증;
5. 저혈압.

저혈압을 유발하는 요인이 무엇이든 신체 활동성인의 경우 의사 방문과 전체 검사를 게을리해서는 안됩니다. 많은 심각한 질병의 발생을 예방할 수 있으므로 신체에서 일어나는 모든 변화에 대해 아는 것이 좋습니다.

혈압 상승의 원인

아시다시피 스포츠는 모든 신체에 긍정적인 스트레스로 간주됩니다. 운동선수의 정상 혈압은 신체의 특성과 선택한 신체 활동 유형으로 인해 매우 자주 증가합니다.

꾸준한 운동은 사람이 요인에 적응하는 데 중요한 역할을 하는 아드레날린의 방출을 자극합니다. 환경. 정기적인 심장 강화 운동은 혈관벽을 크게 강화하고 호흡을 개선하며 고유한 요소와 필수 산소로 조직 포화도를 높이는 데 도움이 됩니다.

신체 활동 중 압력 : 다양한 스포츠 중 고혈압 환자 비율 표

스포츠 중 혈압 상승을 유발하는 요인은 혈액 내 아드레날린 함량의 증가가 신경계의 교감 부분의 활성화와 관련이 있습니다. 운동을 하면 호흡이 빨라지고 혈액순환이 좋아진다.

이 프로세스에는 추가 리소스가 필요합니다. 무거운 물건 들기, 장시간 걷기, 긴장된 긴장 등 일상 활동 중에 혈압이 상승하는 경우가 많습니다.

운동선수의 고혈압은 다음과 같은 신체 시스템으로 인해 발생합니다.

• 심혈관— 혈액이 훨씬 빠르게 움직이며 신체의 모든 조직을 유용한 화합물로 포화시키고 무엇보다도 동맥, 정맥 및 모세 혈관의 색조가 향상됩니다.
• 호흡기- 폐가 팽창하여 공기로 채워지고 모든 내부 장기가 산소로 포화됩니다.
• 체액성— 신체에서 일어나는 모든 대사 과정이 가속화되고 특정 호르몬의 합성이 증가하고 근육이 성장합니다.

운동선수의 경우 신체 활동 중 및 운동 후에 혈역학적 매개변수의 변화를 전혀 추적할 수 없습니다.

운동선수에 대한 금기사항

근력 운동을 수행하는 것이 권장되지 않는 특정 질병 목록이 있습니다.

힘든 신체 활동 후에는 모든 신체가 회복할 시간이 필요합니다. 긴 회복 기간 고압정상으로의 전환은 과로에 대한 반응과 소모된 에너지의 즉각적인 보충으로 발생하는 과정입니다. 그러기 위해서는 몸에 휴식을 주어야 합니다.

신체 활동 중 어떤 압력을 가해야 하는지는 성별과 연령에 따라 다릅니다.

• 남성 18-55세 - 121-129/79-84 mm Hg. 미술.;
• 18~55세 여성 - 111~121/78~86mmHg. 미술.;
• 안압계의 표시는 141/90mmHg입니다. 미술. 이는 고혈압의 발생을 나타내기 때문에 경계선으로 간주됩니다.

체육관에서 운동하는 동안 혈압은 약 19mmHg 정도 증가할 수 있습니다. 미술.

가능한 경우 표시기는 141-158/91-98mmHg일 수 있습니다. 미술. 이 수치를 사용하면 의사의 허가가 있어야만 스포츠를 할 수 있습니다.

지친 신체 활동으로 인해 신체에 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 훈련 중 강도가 높을수록 훈련 후 휴식 시간이 길어집니다. 일부 전문가들은 운동 및 휴식 일정은 물론 신체 활동 전후의 혈압 수준을 포함하는 일기를 작성할 것을 권장합니다.

휴식 시간은 운동 난이도에 따라 약 24~48시간입니다.

허용되는 심박수는 신체 활동 2시간 후 분당 약 76회입니다.

이를 줄이려면 손을 무릎 위에 얹은 자세로 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다.

도움으로 이 방법분당 약 20회 정도 압력 수준을 줄이는 것이 가능합니다. 효과적이려면 몸을 곧게 펴고 손을 머리 뒤로 대고 침착하게 호흡을 시작해야 하는 또 다른 옵션이 있습니다.

유산소 운동이나 근력 운동 후에 최대한 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 그러나 그럼에도 불구하고 이 방법은 이전 방법만큼 효과적이지 않습니다. 가능한 한 빨리 숨을 쉴 수도 있습니다.

주요 요인 완전한 회복힘든 운동 후에 휴식을 취하는 것은 힘으로 간주됩니다. 대부분의 운동선수는 체육관에 가지 않고 이틀 정도이면 충분합니다.

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어느 정상 압력신체 활동 중? 동영상 답변:

그렇다면 운동선수는 어떤 압력을 가해야 할까요? 운동 후 압력을 나타내는 표준은 131/84mmHg입니다. 미술. 신체 상태를 개선하고 에너지 비축량을 보충하려면 전문가는 섭취를 권장합니다. 특별한 제품. 다양한 야채, 견과류, 해산물, 기름 및 칼륨이 풍부한 일부 식품을 사용하는 것이 좋습니다.

건강 문제, 특히 심장과 혈관 기능에 문제가 있는 경우 운동할 필요가 없습니다. 이는 상황을 악화시키고 원치 않는 질병의 발병을 유발할뿐입니다. 체육관에 갈 수 있는지 여부를 알아보려면 먼저 의사와 상담하는 것으로 충분합니다. 심각한 질병이 있는 경우 의사는 귀하가 가장 적합한 질병을 선택할 수 있도록 도와줄 것입니다. 적합한 종몸에 해를 끼치지 않는 스포츠.

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고혈압의 영양과 식이요법

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고혈압 다이어트

신체 활동, 고혈압 스포츠

한때 의학에서는 신체 활동이 고혈압 환자에게 해롭다고 믿었습니다. 그러나 이는 사실이 아닌 것으로 밝혀졌습니다. 과도한 부하는 해로우며 신체의 과도한 긴장을 초래하는 반면 적당한 부하는 해로울 뿐만 아니라 매우 유용하고 심지어 필요합니다. 사람이 움직여야 합니다.

그러나 부하는 부하와 다릅니다. 육체 노동만으로는 충분하지 않습니다. 사실 작업에는 특정 기관과 근육 그룹의 긴장이 포함됩니다. 일방적인 훈련을 하고 있는 셈이다. 치료(및 예방)를 위해서는 상황에 맞는 일련의 움직임이 필요합니다.

어떤 신체 활동이 혈압을 낮추는지 아는 것이 매우 중요합니다. 운동에는 등척성 운동과 등장성 운동의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 역도 선수, 헤비급 레슬링 선수, 미들급 및 헤비급 권투 선수를 살펴보겠습니다. 우리는 무엇을 봅니까? 훈련된 근육은 신체 운동의 결과입니다.

등척성 운동은 근육을 강화하여 체중 증가에 영향을 미칩니다. 훈련 중 이러한 운동은 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하고 혈압이 "지붕을 뚫고", 즉 허용할 수 없는 수준으로 상승하면 의사는 무거운 물건을 들지 말 것을 권장합니다.

반대로 등장성 운동은 혈압을 낮추고 혈액이 순환계를 통해 더 빠르게 움직이게 하며 근육에 더 많은 산소를 공급하기 위해 폐가 더 열심히 일하는 것을 목표로 합니다.

등장성 운동은 큰 근육, 특히 다리와 팔의 근육을 작동시킵니다. 운동을 하면 신체는 더 많은 에너지를 소비하게 되며, 이 에너지를 얻으려면 신체가 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 칼로리는 음식이나 이전에 축적된 것에서 나옵니다. 이전에 축적된 에너지는 음식에서 섭취하는 칼로리보다 소비되는 칼로리가 더 많아야 소비됩니다. 축적된 것은 지방에 지나지 않습니다. 원이 닫혔습니다. 다시 과체중으로 돌아왔습니다.

물론, 모든 사람이 운동 기구로 운동할 수 있는 것은 아니며, 집에 기구가 있는 경우는 더더욱 없습니다. 하지만 여전히 여기서는 많은 일을 할 수 있습니다. 그리고 먼저 연습 세트를 배우십시오. 이것은 진료소나 특수 문헌에서 배울 수 있습니다.

그리고 아침 체조로 시작하세요. 그런데 일반 건강 체조 단지가 아침에 라디오로 방송됩니다. 달리고, 걷고, 시원한 샤워와 따뜻한 샤워를 번갈아 하는 데도 비용이 들지 않습니다. 자전거도 도움이 될 수 있고, 일요일에는 시골길을 걷거나 도시 공원을 산책하는 것도 좋습니다.

이 모든 것에는 돈이 필요하지 않으며 필요한 경우 규모가 작고 많은 사람들이 감당할 수 있습니다. 하지만 안타깝게도 아직은 공개적으로 자신의 건강을 관리하는 문화가 없습니다. 어떤 이유에서인지 노인이 아침에 모든 사람 앞에서 조깅하는 것이 불편하다고 생각합니다.

그리고 여성에 대해서는 말할 것도 없습니다. 그들은 여가 시간을 이웃과 함께 벤치에 앉아 보내는 것을 선호합니다. 하루 동안 근육이 충분한 스트레스를 받았다면 이는 좋은 일이 될 수 있습니다. 그러나 우리는 세탁, 청소 및 요리에 소비되는 에너지에 대해 말하는 것이 아닙니다. 매일 단조롭고 반복적으로 피곤한 이 작업은 치유 측면에서 신체에 아무것도 제공하지 않습니다.

고혈압 치료제

혈압을 낮추는 약

고혈압 치료법을 찾고 있습니다.

고혈압 치료를 위한 민간 요법

고혈압과 한약, 한방치료

꿀로 고혈압 치료

고혈압과 뇌졸중을 위한 주스 치료

체내 콜레스테롤

고혈압, 저혈압 환자의 신체활동

의사들은 육체 노동을 하는 사람보다 육체 노동을 하지 않는 사람에게서 고혈압이 더 자주 발생한다는 사실을 오랫동안 알아왔습니다. 또한, 저혈압 환자는 주로 앉아서 생활하는 경향이 있습니다. 이렇게 의존하는 이유는 정신적 노동이 스트레스를 더 많이 주기 때문일 뿐만 아니라 육체적 노동이 심장과 혈관을 강화시키기 때문입니다.

영국에서는 이층 옴니버스의 운전자와 차장을 조사했습니다. 운전자는 근무일 내내 운전석에 앉아 시간을 보내며 항상 긴장 상태에 있습니다. 차장은 끊임없이 움직이고 있습니다. 승객에게 서비스를 제공하는 동안 그는 옴니버스의 계단을 오르내려야 합니다.

연구에 따르면 고혈압은 차장보다 운전자에게 더 흔하게 나타납니다.

체계적인 신체 훈련은 신체의 거의 모든 기관과 시스템에 영향을 미칩니다. 훈련받은 사람의 심장 무게는 훈련받지 않은 사람의 심장 무게보다 더 큽니다. 신체 활동에 익숙하지 않은 사람의 경우 심장 수축 횟수가 증가하여 미세한 혈액량이 증가합니다. 신체 활동에 종사하는 사람의 경우 - 혈액의 뇌졸중량이 증가하기 때문입니다.

체계적인 훈련을 통해 골격근과 심근의 단위 표면적당 모세혈관의 절대 개수가 증가합니다.

규칙적인 운동은 휴식 시와 신체 활동 시 혈압을 정상화시킵니다. 동일한 작업을 수행할 때 훈련받은 사람과 훈련받지 않은 사람의 혈압은 다음과 같이 증가합니다. 다양한 정도: 처음에는 중간 정도이고 두 번째에는 중요합니다. 신체 활동 중 혈압이 약간 증가한다는 것은 심장이 산소를 덜 필요로 하고 활동량이 적다는 것을 의미합니다.

신체 운동을 체계적으로 수행하는 사람들의 혈압 감소는 혈관 저항을 극복하기 위해 혈류에 대한 저항이 감소하고 결과적으로 수축기 혈압이 감소하기 때문에 발생합니다. 따라서 육체 노동이나 스포츠에 종사하는 사람들은 고혈압이 발생할 가능성이 훨씬 적습니다.

이미 고혈압이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 고혈압의 경우 이는 질병의 초기 단계에서만 허용됩니다.

고혈압 환자 III 학위적당한 호흡 운동만 허용됩니다.

훈련 과정에서 투여된 부하에 대한 신체의 반응을 모니터링해야 합니다. 다음 반응은 만족스러운 것으로 간주됩니다. 운동 후 심박수의 증가가 빠르게 지나가고 맥박이 3-5분 이내에 원래 값으로 복원됩니다. 약간의 숨가쁨만 관찰되고, 호흡률은 늦어도 5~10분 후에 회복됩니다. 피로는 보통 수준이며 5~10분 내에 완전히 사라집니다.

몸을 심각하고 장기간 질식, 메스꺼움, 구토, 현기증, 운동 조정 불량 또는 자세 불안정 상태로 만들어서는 안됩니다. 이 경우 긴급한 치료가 필요합니다.

간단한 테스트를 통해 훈련의 효과를 확인할 수 있습니다. 계단을 이용해 4층으로 가세요. 비교적 차분하게 일어났던 시간을 측정해 보세요. 등반을 마친 후 심박수와 호흡수를 측정하십시오. 숫자를 적어보세요. 3, 6개월 후에 같은 방법으로 실시하여 결과를 비교해 보세요.

1. I. p.(시작 위치) – 팔은 몸을 따라, 다리는 발 너비로. 1 – 2 – 팔을 옆으로 들어 올리고 발가락으로 서서 스트레칭을 하세요. 3 – 4 – i로 돌아갑니다. p.4~5번.

2. I. p. -한 손은 상단에, 다른 손은 하단에 있습니다. 셀 때마다 손의 위치를 ​​바꿔보세요. 8 – 10 번.

3. I. p. - 벨트에 손을 얹고 (한 손으로 의자 뒤쪽을 잡을 수 있음) 다리는 발 너비로 잡습니다. 각 카운트마다 다리를 앞뒤로 흔드세요. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리마다 4~5회.

4. I. p. - 벨트에 손을 대고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 1 – 2 – 앞으로 기울이기; 3 – 4 – i로 돌아갑니다. p.8~10번. 기울이기 - 숨을 내쉬고, 곧게 펴기 - 흡입합니다.

5. I. p. – 주요 입장. 1 – 2 – 팔을 들어 올리세요. 3 – 팔을 아래쪽 및 뒤로 호 모양으로 낮추고 다리를 약간 구부립니다. 4 – 5 – 계속해서 팔을 뒤로 움직이고, 몸통을 앞으로 기울이고, 다리를 곧게 펴십시오. 6 – 팔을 앞으로 움직이기 시작하고 다리를 약간 구부린 다음 몸통을 곧게 펴십시오(하프 스쿼트 자세). 7 – 8 – 팔을 호 모양으로 올리고, 다리를 곧게 펴고, 몸을 위로 당기고, 발가락으로 일어서서 i로 돌아갑니다. p.5~6번.

6. I. p. - 가슴 앞에 곧은 팔, 발 너비에 다리. 각 카운트마다 팔꿈치를 곧게 펴거나 구부려 저크 동작을 합니다(신체를 동시에 반 회전하는 경우 가능). 8 – 10 번.

7. I. p. – 머리 뒤로 손, 다리를 모으십시오. 1 – 오른쪽으로 몸을 기울이고 동시에 오른쪽 다리를 같은 방향으로 돌진합니다(동시에 팔을 위로 쭉 뻗을 수 있습니다). 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 왼쪽으로 몸을 기울이는 동시에 왼쪽 다리를 같은 방향으로 돌진합니다. 4 – i로 돌아갑니다. n. 각 방향으로 4~5회.

8. I. p. - 주요 입장. 스쿼트. 속도는 임의적입니다. 쪼그리고 앉는 순간 한 손은 머리 뒤에 있고 다른 손은 벨트 위에 있습니다. 다음에 쪼그리고 앉을 때 손의 위치를 ​​​​바꿉니다. 8 – 10 번.

9. I. p. - 벨트에 손을 대고 다리를 발 너비로 만듭니다. 호흡 운동. 1 – 2 – 팔꿈치를 뒤로 움직이고 발가락으로 일어서십시오 – 숨을 들이쉬십시오. 3 – 4 – i로 돌아갑니다. p. – 숨을 내쉬다. 5~6회.

10. I. p. - 벨트에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 골반의 원형 회전(왼쪽, 앞으로, 오른쪽, 뒤로). 다른 방향으로도 동일하게 반복하십시오. 각 방향으로 4~5회.

11. I. p. - 벨트에 손을 대고 다리를 발 너비로 만듭니다. 1 – 2 – 팔을 옆으로 벌리고 몸통을 오른쪽으로 약간 돌리십시오 – 숨을 들이쉬십시오. 3 – 4 – i로 돌아갑니다. p. – 숨을 내쉬다. 각 방향으로 3~4회.

12. I. p. – 다리를 모아 벨트에 손을 얹습니다. 제자리로 점프하세요. 다리가 함께 - 떨어져 있습니다. 발을 모으십시오 - 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 뒤로. 30~40초 그런 다음 빠른 단계로 이동합니다.

13. 조깅(제자리에서 또는 방 주변에서). 5~7분

14. 차분한 걷기. 호흡 운동. 2~3분

아침 운동은 운동이 아닙니다. 그것은 당신을 격려해야합니다. 너무 피곤할 필요는 없습니다.

고혈압 초기 단계의 청년층과 중년층은 훈련 시작 후 1.5~2개월이 지나면 1~1.5kg의 덤벨이나 익스팬더를 사용하여 운동할 수 있으며, 반복 횟수를 25~50회 줄여야 합니다. %.

충전 후 수중 절차를 시작하십시오. 샤워를 하거나 젖은 수건으로 허리까지 닦으십시오.

한때는 “심장마비로 도망친다”는 표현도 있었습니다. I기 및 IIA기 고혈압이 있는 경우에도 달릴 수 있습니다. 뉴질랜드인 Arthur Lydiard와 그의 친구 Garth Gilmore는 조깅을 장려했습니다. 이런 종류의 달리기는 지구력을 잘 훈련시키며 실질적으로 안전합니다.

조깅 중 산소 소비, 에너지 소비 및 심혈관 시스템에 대한 스트레스는 빠른 걷기보다 적습니다.

A. Lydiard의 기본 원칙:

– 훈련하되 긴장하지 마십시오.

– 다른 사람과 경쟁하지 마십시오.

– 항상 자신이 가장 견딜 수 있는 달리기 속도를 유지하십시오.

– 속도가 아닌 주행 거리를 늘려 부하를 늘립니다.

– 부끄러워하지 말고 필요할 때 짧은 휴식을 취하는 것을 두려워하지 마십시오.

달리는 것이 부끄럽고 불필요한 관심을 끌고 싶지 않다면 걸어보세요. 걷기는 좋은 운동 방법이다. 자신만의 속도를 선택하고, 가장 즐거운 경로를 찾고, 더 자주 걸어보세요.

엘리베이터를 이용하지 않고 위층까지 걸어가는 것이 매우 유용합니다. 노인 환자는 5층만 걸어가면 됩니다.

복잡한 특별한 운동고혈압 환자의 경우(30분으로 계산):

1. 제자리에서 걷는다. 1~2분 속도는 평균입니다.

2. 제자리에서 달리기. 1분 속도는 평균입니다.

3. I. p. -주요 입장. 1 – 팔을 옆으로 뻗음 – 흡입; 2 - 팔을 아래로 내리고 긴장을 풀고 숨을 내쉬세요. 3~4회. 속도가 느립니다.

4. I. p. – 주요 입장. 1 – 팔을 어깨 쪽으로 구부립니다. 2 – 팔을 옆으로 뻗는다. 3 – 어깨에 손을 대다; 4 – i로 돌아갑니다. p.6~8번. 속도는 평균입니다.

5. I. p. – 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 왼쪽으로 기울입니다. 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 오른쪽으로 기울입니다. 4 – i로 돌아갑니다. p.6~8번. 속도는 평균입니다.

6. I. p. 1 – 오른발 앞으로; 2 – 오른쪽 다리를 구부립니다. 3 – 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 4 – i로 돌아갑니다. n.왼쪽 발도 마찬가지입니다. 각 다리로 8회. 속도는 평균입니다.

7. I. p. 1 - 머리를 뒤로 젖히기; 2 – 머리를 앞으로 기울입니다. 3 – 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 4 – 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 3~4회. 속도가 느립니다. 어지러움을 느끼면 운동을 하지 마십시오.

8. I. p. – 주요 입장. 1 – 팔을 옆으로 뻗는다. 2 – 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 6~8회. 속도는 평균입니다. 각 카운트를 차례대로 수행할 수 있습니다.

9. 제자리에서 달리기. 1분

10. I. p. – 주요 입장. 1 – 8 – 원형 운동 오른손앞으로 왼쪽으로. 속도가 빠릅니다.

11. I. p. – 주요 입장. 1 – 탄력 있게 왼쪽으로 기울이고 손을 벨트에 얹습니다. 2 - 왼쪽으로 탄력 있게 기울임, 손을 어깨까지; 3 - 왼쪽으로 탄력 있게 기울이고 팔을 위로 올립니다. 4 – i로 돌아갑니다. n. 오른쪽도 마찬가지입니다. 각 방향으로 4~6회. 속도는 평균입니다.

12. I. p. - 서 있고, 다리를 벌리고, 팔을 앞으로 - 옆으로. 1 - 오른쪽 다리를 왼쪽 손으로 흔듭니다. 2 – 발을 바닥으로 내리지 않은 채 오른쪽 다리를 오른손쪽으로 흔듭니다. 3 – 오른쪽 다리를 왼손으로 흔듭니다. 4 – i로 돌아갑니다. n. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 속도는 평균입니다.

13. I. p. – 주요 입장. 1 – 팔을 옆으로 뻗음 – 흡입; 2 – 견갑골 높이에서 등 뒤의 손(왼쪽은 위쪽, 오른쪽은 아래쪽), 손가락을 모아서 숨을 내쉬십시오. 같은 동작이지만 오른손이 위에 있고 왼손이 아래에 있습니다. 6번. 속도가 느립니다.

14. I. p. – 서서 다리를 꼬고 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 왼쪽으로 기울입니다. 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 오른쪽으로 기울입니다. 4 – i로 돌아갑니다. p.8~10번. 속도는 평균입니다.

15. I. p. – 주요 입장. 1 – 오른쪽 다리를 옆으로 앞으로 구부립니다. 2 – 오른발을 놓고 i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 왼쪽 다리를 옆으로 앞으로 구부립니다. 4 – 왼발을 놓고 i로 돌아갑니다. p.6~8번. 속도는 평균입니다. 호흡은 자발적입니다.

16. I. p. – 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 왼쪽 다리를 오른쪽으로 흔듭니다. 2 – 왼쪽 다리를 왼쪽으로 흔듭니다. 3 – 왼쪽 다리를 오른쪽으로 흔듭니다. 4 – i로 돌아갑니다. n. 오른발도 마찬가지입니다. 4~6회. 속도는 평균입니다.

17. I. p. – 주요 입장. 1 – 팔을 위로 올리고 뒤로 구부립니다. 2 – 탄력 있게 앞으로 구부리고 손으로 바닥을 만집니다. 3 – 앞으로 구부리고 손으로 바닥을 만지십시오. 4 – i로 돌아갑니다. p.6~8번. 속도는 평균입니다.

18. I.p. 1 - 탄력 있게 뒤로 젖혀지고, 팔을 위로 올립니다. 2 – 탄력 있게 뒤로 젖혀지고, 팔은 옆으로 눕혀집니다. 3 – 탄력 있게 뒤로 젖혀지고, 팔을 위로 올립니다. 4 – i로 돌아갑니다. p.6~8번. 속도는 평균입니다.

19. I. p. -서서 다리를 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 왼쪽 다리를 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 오른쪽 다리를 구부립니다. 4 – i로 돌아갑니다. p.8~10번. 속도는 평균입니다. 숨을 내쉬면서 스쿼트하세요.

20. I. p. – 기본 자세, 팔을 옆으로 벌립니다. 1 – 팔뚝을 위로 올려 팔을 구부립니다. 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 팔뚝을 아래로 하고 팔을 구부립니다. 4 – i로 돌아갑니다. p.8~12번. 속도는 평균입니다. 호흡은 자발적입니다.

21. I. p. – 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 뒤로 구부리고 손으로 등을 누르십시오. 2 – i로 돌아갑니다. p.12~16번. 속도는 평균입니다.

22. I. p. -서서 다리를 벌립니다. 1 - 무릎을 살짝 구부리고 뒤로 젖히기 2 – i로 돌아갑니다. p.12~16번. 속도는 평균입니다.

23. I.p. 1 – 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 향해 구부립니다. 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 향해 구부립니다. 4 – i로 돌아갑니다. p.6~8번. 속도는 평균입니다.

24. I. p. – 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하고 팔을 옆으로 뻗습니다. 2 – 3 – 무릎의 탄력 있는 움직임; 4 – 오른발을 놓고 i로 돌아갑니다. n. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 8 – 10 번. 속도는 평균입니다.

25. I. p. – 등을 대고 누워 있습니다. 몸통을 구부리고 앉으세요. 6~8회. 속도가 느립니다. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

26. I. p. – 서서 뒤에서 지지대를 잡고 다리를 뻗습니다. 1 – 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리세요. 4 – i로 돌아갑니다. p.8 – 12번. 속도는 평균입니다.

27. I. p. – 앉아서 뒤에서 지지대를 잡습니다. 1 – 곧은 다리를 들어 올리십시오. 2 – 무릎을 구부립니다. 3 – 다리를 쭉 뻗으세요. 4 – i로 돌아갑니다. p.6 – 10번. 속도가 느립니다. 호흡은 자발적입니다.

28. I. p. – 누워있는 자세. 팔 굽혀 펴기. 4~8회. 속도는 평균입니다. 호흡은 자발적입니다.

29. I. p. – 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 앉아서 팔을 앞으로 내밀고; 2 – i로 돌아갑니다. p.20~24회. 속도는 평균입니다. 호흡은 자발적입니다.

30. I. p. 1 - 다리를 벌리며 뛰어오르세요. 2 – 점프하고 다리를 꼬세요. 10~20회. 속도가 빠릅니다.

31. 무릎을 높이 들고 제자리에서 뛰세요. 1~2분 속도는 평균입니다.

32. 제자리 걷기. 1~2분 속도는 평균입니다.

33. I. p. -주요 입장. 1 – 팔을 옆으로 뻗음 – 흡입; 2 – i로 돌아갑니다. p. – 숨을 내쉬다. 4~6회. 속도가 느립니다.

34. I. p. – 기본 자세, 머리 뒤로 손. 1 – 오른쪽 다리는 발가락 뒤로, 팔은 위로, 옆으로, 구부립니다. 2 – i로 돌아갑니다. n.왼쪽 발도 마찬가지입니다. 각 다리마다 4~8회. 속도가 느립니다.

35. I. p. – 기본 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 1 – 8 – 골반의 왼쪽 원형 움직임; 9 – 16 – 오른쪽도 마찬가지. 속도는 평균입니다.

36. I. p. – 주요 입장. 1 – 팔을 옆으로 뻗음 – 흡입; 2 – 앉아서 무릎을 손으로 감싸고 – 숨을 내쉬십시오. 3~4회. 속도가 느립니다.

37. I. p. – 주요 입장. 1 – 손가락을 펴고, 왼손왼쪽으로 이동하여 오른손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 2 – i로 돌아갑니다. 피.; 3 – 손가락을 펴고, 오른손오른쪽으로 이동하고 왼쪽을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 4 – i로 돌아갑니다. p.6~8번. 속도가 느립니다.

38. 침착하게 걷는다. 1~2분

규칙적이고 충분하며 개별적으로 허용되는 신체 활동은 다음과 같은 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고혈압신체의 다른 장애도 있지만 질병이 역전될 수도 있습니다. 체육은 실제로 재활의 주요 수단입니다. 재활치료심혈관 질환 환자.

저혈압 환자에게는 익스트림 스포츠 만 금기입니다. 그들은 건강에 어떤 위험도 없이 다른 신체 활동을 수행할 수 있습니다. 저혈압은 허약함과 피로감을 동반하는 경우가 많으므로 쉬운 운동부터 시작하여 점차적으로 더 복잡한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 그러한 환자들에게는 정서적으로 쾌적한 분위기에서 수업을 진행하는 것이 특히 중요합니다.

저혈압 동안 혈압을 정상화하는 중요한 요소는 규칙적인 신체 활동입니다. 기본적인 아침 운동이라도 매일 하면 좋은 효과가 있습니다. 물, 특히 젖은 수건으로 닦아내는 등의 굳히는 과정은 저혈압에 매우 유용합니다. 고혈압 환자와 마찬가지로 저혈압 환자에게는 걷기나 조깅이 권장되는 경우가 많습니다.

경화를 위해 물 절차가 사용됩니다 : 주입, 문지름. 그들은 신경계를 강화하고 조율하며 심장과 혈관의 활동을 훈련하여 혈압의 심각한 변동을 예방합니다.

어릴 때부터 체계적인 강화를 조심스럽고 점진적으로 시작하는 것이 좋습니다. 가장 간단한 방법경화 - 공기 욕조. 일년 내내 실내에서 촬영할 수 있으며, 따뜻한 날에는 야외에서 촬영할 수 있습니다. 일년 중 언제든지 창문을 열어둔 채로 생활하도록 훈련한다면, 이것은 이미 강화에 큰 성공을 거둔 것입니다.

더 심각한 경화를 시작하려면 문지르는 것부터 시작해야 합니다. 벗은 몸을 며칠 동안 마른 수건으로 문지른 다음 젖은 문지름으로 이동한 후 몸을 건조시키고 세게 문질러야 합니다. 처음 며칠 동안 젖은 마찰을 위한 수온은 35~36°C여야 합니다. 이후 온도는 감소합니다.

몸이 차갑고 젖은 마사지에 익숙해지면 물을 마시기 시작할 수 있습니다. 여름에는 아침 운동 후에 신선한 공기를 마시며 샤워를 하는 것이 좋습니다. 넓은 바다에서 수영하는 것은 3~4분 정도부터 매우 유용합니다. 그리고 10~12분에 끝납니다. 노련한 사람들(해마)은 서리가 약간 내리는 겨울에도 수영합니다. 그러한 절차를 마치면 몸 전체에 따뜻함, 활력, 힘의 급증을 느낄 것입니다. 어떠한 경우에도 오한이나 허약함이 나타나도록 해서는 안 됩니다.

노련한 사람들은 감기뿐만 아니라 심혈관 및 대사 질환으로 고통받을 가능성이 훨씬 적습니다.

앞서 우리는 소위 높은 훈련의 저혈압에 대해 이야기했습니다. 신체 활동의 결과로 나타나는 것을 두려워할 필요가 없습니다. 이러한 저혈압은 평생을 스포츠에 바친 고급 운동선수에게서 발생합니다. 또한 일반적으로 불쾌한 감각을 유발하지 않습니다.

고혈압에 대한 신체 활동

건강한 사람이든 질병이 있는 사람이든 항상 좋은 신체 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 질병에 저항하는 신체의 능력, 장수, 전반적인 웰빙은 이에 달려 있습니다. 그러나 신체 활동을 제한하고 일부 운동을 포기하며 일반적으로 활동 수준을 낮추게 만드는 일부 질병 그룹이 있습니다. 고혈압은 이러한 질병 중 하나입니다. 고혈압으로 고통받을 때 몸에 해를 끼치 지 않고 유익을 주기 위해서는 몸에 과도한 부담을주지 않는 것이 중요합니다.

고혈압은 동맥 자체의 혈압 수준이 증가하는 것이 특징입니다. 고혈압은 그 자체로 질병으로 나타나는 것이 아니라 신경증과 같은 이전 질병의 결과로 나타납니다. 혈압을 높이고 결과적으로 웰빙을 악화시키는 것은 스트레스와 신경 긴장입니다. 신장이나 부신과 관련된 질병이 나타날 때도 혈압이 상승할 수 있습니다. 고혈압이 있는 경우 의사와 상담하여 신체 활동을 선택해야 합니다. 어떤 운동이 신체와 건강에 유익하고 어떤 운동이 상황을 악화시킬 수 있는지 알려 주어야하는 사람은 바로 그 사람입니다.

신체 활동은 매우 유익하며 질병 회복에 도움이 됩니다. 고혈압에서는 운동으로 인해 혈관이 확장되어 말초 저항이 감소합니다. 결과적으로 심장이 제 역할을 하기가 더 쉽습니다. 둘째, 신체 운동은 스트레스, 긴장, 신경질적인 흥분. 사람에게 축적될 수 있는 공격성은 스포츠 중에 아드레날린과 함께 방출됩니다. 스포츠는 확실히 훈련을 하고 정신을 단련시킵니다. 어쨌든 가장 간단한 운동이라도 근육 조직으로의 혈액 공급이 향상되고 동맥 및 정맥 네트워크가 발달하고 강화됩니다. 혈액 내 설탕과 콜레스테롤의 양이 눈에 띄게 감소합니다.

그렇다면 고혈압이 있는 경우 어떤 신체 운동을 할 수 있습니까? 첫째, 자전거를 탈 수 있습니다. 건강이 매우 편안하게 유지되는 빠르지 않고 적당한 운전은 금기 사항이 아닙니다. 반대로 라이딩을 선택한다면 신선한 공기, 그러면 혜택이 두 배로 늘어납니다. 둘째, 수영장, 강, 조정에서 수영을 할 수 있습니다. 수영은 등과 팔의 근육을 강화하고 혈액 순환을 잘 자극하며 몸을 산소로 포화시킵니다. 바닷물에서 수영하면 몸이 포화될 수 있다 바다 소금, 이는 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

고혈압이 있는 많은 사람들은 즉시 유산소 운동을 포기합니다. 에어로빅을 사용하면 혈압을 정상화하고 혈류를 개선할 수 있으므로 이것은 할 가치가 없습니다. 부하 수준이 평균이고 다른 사람들과 함께 운동하는 것이 어렵지 않은 에어로빅 그룹에 등록하십시오. 어쨌든 몇 번의 세션 후에는 에어로빅 후 기분이 나아졌는지 또는 건강이 악화되었는지 이해할 수 있습니다.

집에 줄넘기가 있다면 연습해 보세요. 작지만 매우 유용한 이러한 신체 활동은 근육을 강화하고 웰빙을 개선하며 혈액을 따뜻하게 해줍니다.

추천할 수 있는 가장 즐거운 신체 활동은 댄스 수업입니다. 첫째, 댄스 그룹에 갈 수 있습니다. 물론 스포츠는 아니지만 동양적인 그룹이 옳습니다. 벨리댄스 강화 근육계어떤 피트니스보다 나쁘지 않으며 혈액 순환을 개선하고 혈관을 확장하는 데 도움이 됩니다. 춤은 체중을 감량하고 몸을 더욱 우아하고 날씬하게 만드는 데 도움이 됩니다.

전력 부하를 완전히 포기할 가치는 없습니다. 고혈압이 있어도 금기는 아니다. 그러나 모든 근력 운동은 트레이너의 엄격한 감독하에 수행되어야 합니다. 일반적으로 체육관에 가기로 결정한 경우 이 질병의, 그런 다음 코치에게 건강 상태에 대해 경고해야 합니다. 첫째, 메인 그룹을 따라잡기 위해 절대적으로 모든 것을 하려고 하지 마십시오. 둘째, 트레이너가 건강의 일부 특징을 알고 있다면 운동하는 것이 더 쉽고 유익할 것입니다.

팔, 다리, 엉덩이를 약간 펌핑하는 것이 유용합니다. 이는 문제가 있는 사람들에게 특히 중요합니다. 초과 중량. 혈압을 정상화하려면 체중이 늘어나지 않도록 주의해야 합니다.

가장 기본적인 운동을 하세요. 숨이 가빠지지 않고 걸어서 쉽게 닿을 수 있는 층에 산다면 엘리베이터를 이용하지 마세요. 최선을 다해 엘리베이터 없이 최소한 몇 층을 걸어보세요.

신체 운동은 갑자기 또는 갑자기 시작해서는 안됩니다. 점차적으로 훈련 속도와 수신되는 부하량을 늘리기 시작합니다. 오늘부터 스쿼트 몇 번, 옆으로 굽히기 몇 번을 하고 밖으로 나가 산책을 해보세요. 공원에 가서 피곤함을 느끼면 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아가며 해보세요.

신체가 정상적으로 반응하기 시작하면 신체 활동심박수가 정상 범위 내에서 증가하면 하루에 최소 40분 동안 운동하는 것을 규칙으로 삼으십시오. 처음에는 이 시간 간격을 20분씩 두 번으로 나눌 수 있습니다.

다양한 신체 활동을 하세요. 같은 운동에 얽매이지 마세요. 식사 후 1시간 30분 이내에 스포츠 활동을 시작하십시오. 당신만이 이것을 확실히 할 수 있기 때문에 당신의 웰빙을 통제하십시오. 약간의 불편함이나 불쾌감을 느끼면 운동을 중단하고 휴식을 취하십시오. 다음에는 몸이 아프게 만드는 운동을 하지 마세요. 적당히 자신에 대해 미안함을 느낄 필요가 있음을 기억하십시오. 건강과 건강을 위해 평생포기해야 해 나쁜 습관유해한 제품, 스포츠 등이 여러분의 삶에 포함되어야 합니다.