불균형한 식단의 결과. 불균형한 식단

러시아에서 가장 인기 있는 체중 감량 다이어트는 불균형입니다. 이런 다이어트는 위험해요 장기간 사용짧은 기간 동안이라도 항상 유용한 것은 아닙니다.

불균형 식단에는 음식에서 필요한 물질, 충분한 양의 칼로리를 얻을 수 없으며 식단에 모든 필수 식품군을 포함하지 않는 식단이 포함됩니다. 불균형한 식단은 한 달 이상(특히 엄격한 식단 – 며칠 이상) 지속되면 위험합니다. 이러한 다이어트는 일반적으로 중요한 요소를 배제합니다. 중요한 제품, 심각한 칼로리 제한 등

불균형 식단의 종류

모노 다이어트
불균형 다이어트 중 확실한 선두주자는 단일 다이어트, 즉 단 하나의 제품(또는 제품 그룹)만 섭취하도록 허용하는 다이어트입니다. 메밀, 케 피어, 쌀, 자몽 등 -이 모든 것은 단일 다이어트이며 체중 감량 방법 이름에 명시된 제품을 제외한 모든 제품이 좋지 않습니다. 그러한 식단의 불균형은 영양 부족과 관련이 있습니다. 기본 제품, 필수 영양소 및 칼로리.

급진적인 채식주의 옵션
불균형 식단에는 완전 채식주의가 포함됩니다(만 허용됨). 식물성 식품), 과일주의(과일만) 및 생식(기사 링크). 이러한 전력 시스템도 열악합니다. 몸에 꼭 필요한물질과 칼로리. 게다가 생식동화된다 더 나쁜 제품, 열처리를 거쳤습니다.

중점을 둔 다이어트 영양가
단백질, 지방 및 탄수화물의 표준 균형을 충족하지 못하는 많은 인기 다이어트(Atkins 다이어트, Dukan 다이어트, Montignac 다이어트 등)는 불균형한 것으로 간주됩니다.

익스프레스 다이어트
7일 이하로 유지하도록 권장되는 모든 다이어트는 장기간 사용하도록 설계되지 않았기 때문에 기본적으로 불균형합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율, 충분한 칼로리 및 모든 영양소의 존재는 짧은 기간으로 인해 이러한 다이어트에서는 그다지 중요하지 않습니다. 이점이 확인되지 않은 단식과 하루 동안만 사용하면 유용한 단식일에도 동일하게 적용됩니다.

특정 "단일 제품" 다이어트
가공치즈, 소시지, 술, 초콜릿, 아이스크림 등 특정 식품의 섭취에 의존하는 아마추어 다이어트는 모두 불균형하다.

불균형 식단의 특징과 위험성

불균형 식단의 특징과 위험은 그 세부 사항과 관련이 있지만 일부 일반적인 특징강조할 수 있습니다.

위험 요소 #1: 불충분한 칼로리
많은 불균형 식단은 고려되지 않습니다 표준 지표최소 필요 칼로리. 지나치게 저칼로리 다이어트는 근육 위축, 비타민 결핍, 건강 악화 등을 유발할 수 있습니다.

위험 요소 #2: 불균형한 다량 영양소 섭취
일반적으로 비율은 단백질 15~20%, 지방 30%, 탄수화물 50~60%입니다. 불균형 식단에서는 이러한 지표가 한 방향 또는 다른 방향(탄수화물 없음, 저지방, 저단백질)으로 이동하여 소화관 기능(변비, 설사, 가스 형성 등)에 부정적인 변화를 초래합니다. 그리고 신진대사를 방해합니다.

위험 요소 #3: 불균형한 미량 영양소 섭취
비타민, 미네랄, 미량 및 생물학적 전체 세트를 얻으십시오. 활성 물질이것은 다양한 식단을 통해서만 가능합니다. 기본 식품군(고기, 생선, 유제품, 시리얼, 야채 및 과일)에 대한 제한은 필연적으로 미량 영양소의 체내 섭취에 영향을 미칩니다. 이는 비타민 결핍증, 피부, 모발, 손톱 상태의 악화 및 가장 심각한 경우의 위험을 수반합니다. 심각한 문제신체의 주요 시스템 (호르몬, 신경계, 심혈관 등)의 활동으로.

어떤 대가를 치르더라도 슬림함을 원하시나요?

단백질 다이어트, 단일 다이어트 및 기타 빠르게 체중을 늘리는 방법이 매우 인기가 있지만 신체적, 정신적 스트레스는 건강에 해를 끼칠 위험을 증가시킨다는 점을 기억해야 합니다. 균형 잡힌 영양.

많은 영양학자들은 이것을 불균형의 신격화라고 생각합니다.
제한 없이 허용되는 소위 "크렘린" 다이어트
소시지, 마요네즈, 알코올을 섭취할 때 엄격하게 금지 된
시리얼, 빵, 많은 야채와 과일.

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다이어트를 통해 체중을 감량한 사람 중 목표를 달성하는 사람은 소수에 불과합니다. 더욱이 그들 중 절반은 일반 식단으로 전환한 후 다시 불운한 킬로그램을 늘리고 심지어 더 많은 양을 얻습니다. 어떤 사람들에게는 체중 감량으로 인해 건강이 나빠지고 건강 문제가 발생합니다. 그러나 다이어트보다는 균형 잡힌 식단을 사용하면 이러한 모든 합병증을 피할 수 있습니다. 더욱이 그것을 알아내는 것은 처음에 보이는 것만 큼 어렵지 않습니다.

그것은 무엇입니까

균형 잡힌 식단은 신체에 필요한 물질의 최적 균형을 기반으로 한 식단입니다. 보통 키, 신체의 발달과 기능. 동시에 완전 만족스럽습니다 일일 요구량에너지에서는 관찰된다 정확한 비율 BJU, 비타민과 미량 원소의 포화가 발생합니다. 이를 통해 모든 연령에서 정상 체중을 유지할 수 있습니다.

BMI가 증가하면(나이를 고려한 표준 및 편차를 결정하는 방법 읽기) 영양사와 의사는 다이어트를 하지 말고 균형 잡힌 식단을 사용하여 해를 끼치지 않고 체중을 감량할 수 있다고 조언합니다. 귀하의 건강을 위해 그리고 앞으로 잃어버린 킬로그램을 회복하지 않고.

체중 감량 과정은 식단에서 지방의 상당한 감소, 단순 탄수화물의 감소, 식이 지방의 적절한 재분배 및 식사 일정 준수로 시작됩니다. 결과적으로 신진 대사가 정상화되고 가속화되며 신체가 비축량을 저장하는 것을 중단하고 소화가 개선됩니다. 일주일에 1kg 이하가 손실되지만 이는 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량에 최적이라고 간주되는 지표입니다.

균형 잡힌 영양 이론

19세기 말에 공식화되었다. 소화 시스템의 생리학을 자세히 설명한 I.P. Pavlov가 개발에 큰 기여를했습니다. 그에 따르면, 먹는 것은 신체의 단일하고 지속적인 분자 균형을 유지하는 방법입니다. 모든 비용은 새로운 식품 영수증으로 상쇄되어야 합니다.

필수 소비의 일일 기준이 확립되었습니다. 필요한 물질, 정량적 지표로 표현됩니다. 생리적 특성(연령, 성별)의 영향을 받습니다. 육체적 운동, 기후 조건그리고 다른 요인. 이론이 존재한 지 100년이 넘도록 이러한 데이터는 여러 번 수정되었습니다.

~에 이 순간적절한 균형 잡힌 영양을 최대한 만족시키는 모든 식품 성분의 최적 균형으로 정의한 러시아 의학 아카데미 A. A. Pokrovsky의 진술이 적합합니다. 생리적 필요몸. 더욱이 이는 유익한 영양소뿐만 아니라 간과 신장에 의해 여과되고 제거되는 노폐물에도 적용됩니다.

균형 잡힌 영양 이론에 따른 성인의 일일 물질 및 에너지 요구량은 아래 표에 나와 있습니다.

대부분의 다이어트는 이러한 체중 감량을 제공할 수 없습니다. 일일 기준. 그 결과 건강 문제가 발생하고 결국 급격한 체중 증가가 발생합니다.

종류

1. 합리적이고 균형 잡힌 식단

다양한 인구 집단의 식품 특성을 고려합니다. 지리적 위치. 예를 들어, 북부 민족의 경우 고기와 생선을 강조하고 아프리카 부족의 경우 과일과 채소를 강조합니다. 전자의 경우 소비되는 지방의 양이 자동으로 증가하는 반면 후자의 경우 단백질 최소량이 특징입니다. 그렇기 때문에 식물성 식단예를 들어 나나이(Nanai)에게는 쓸모가 없을 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 체중 감량을 위한 식단을 만들 때 이 요소를 고려해야 합니다.

2. 기능성 균형 영양

이것은 음식입니다 건강 개선 효과, 건강 보조 식품과 비슷하지만 상태가 다릅니다. 일반적으로 장기간의 임상 시험을 거치며 적절한 문서가 뒷받침됩니다. 다음을 기반으로 작성되었습니다. 천연 성분자연이 제공하는 제품에 최대한 가깝습니다. 어떤 식사라도 대체할 수 있습니다. 특히, 이 틈새시장에서 가장 눈에 띄는 대표자는 - 등록 상표, 체중 감량을 위한 스마트 푸드를 제공합니다.

공식

제일 중요한 개념균형 잡힌 영양 이론 - BZHU의 비율, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물이 어느 비율로 존재해야 하는지 일일 식단사람. 클래식 컨셉표준은 1/1.2/4로 설정되지만 최근 두 번째 숫자는 점점 1로 반올림되었습니다. 다른 공식도 제안됩니다:

4/2/4 - 아직 과학적으로 확인되지 않은 실험적 비율입니다.
2/1/2 - 직원용 정신적인 일;
2/2/5 - 강렬한 신체 활동 중;
5/1/2 - 보편적인 공식체중 감량을 위해;
2.2/2/4.5 - 여성의 경우;
3/2/5 - 남성용.

매개변수에 대한 BJU의 일일 비율을 계산하는 공식을 사용하면 건강에 해를 끼치지 않고 체중 감량을 위한 다이어트를 만들 수 있습니다.

예.키 180cm, 체중 90kg, 적당한 활동량을 지닌 30세 남성의 경우 Mifflin-San Geor 공식을 사용하면 최적의 BJU 비율은 120/35.6/200(그램)입니다. 이 수치가 어떻게 나왔는지에 대한 더 자세한 계산을 볼 수 있으며, 체중 감량을 위해 식단의 균형을 맞추는 방법도 알아볼 수 있습니다.

그러한 영양의 독창성은 어린이와 노인 모두가 절대적으로 실천할 수 있다는 것입니다. 대부분의 경우 다이어트는 18세 이전과 55세 이후에 금기입니다. 예를 들어, 질병으로 고통받는 십대 소년의 경우 초과 중량, 단백질에 중점을 두고 탄수화물을 약간 제한해야 합니다. 그리고 60세 이후 여성의 경우 더 이상 문제가 없어야 합니다. 초과 중량건강을 유지하고 수명을 연장하는 것이 최우선이어야 하며, 기존 질병과 의사의 권고 사항을 고려하여 고전적인 비율을 준수해야 합니다.

다양한 비율은 이 이론의 이동성을 나타냅니다. 그녀는 또한 하나 더 있습니다 귀중한 재산. 에너지원으로서 BZhU는 짧은 시간 동안 상호 교환이 가능합니다.

예.일반적으로 탄수화물은 음식 100g당 약 60g, 단백질과 지방은 각각 약 20g이 되어야 합니다. 이러한 물질의 상호교환성을 고려하면 신체에 해를 끼치지 않고 이 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. ~에 일일 칼로리 함량 1,500kcal에서 비율은 재분배될 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로:

단백질을 보존하려면 식단의 대부분을 구성해야 합니다. 근육량및 유지 보수 탄수화물 대사. 그러나 적절한 영양의 관점에서 볼 때 이러한 균형은 심각하게 방해받은 것으로 간주되며 너무 오래 지속될 수 없습니다. 그렇지 않으면 어느 시점에서 단백질이나 지방이 탄수화물 부족을 덮을 수 없으며 에너지 부족이 나타납니다. 체중 감량 과정뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다.

이러한 이유로 건강하고 균형 잡힌 식단에서는 체중 감량 방법으로 다이어트를 배제합니다. 이 이론에 따르면 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 소비되는 음식량을 줄이는 것으로 충분하지만 BJU 비율을 위반하지는 않습니다.

기본 원리들

구성하기 균형 잡힌 식단체중 감량을 위해 식사를 할 때는 특정 규칙을 따라야 합니다.

BJU 비율

일일 칼로리의 20%;
그 중 60%는 동물성, 40%는 식물성입니다.

일일 칼로리의 20%;
그 중 60%는 식물 유래이고, 40%는 동물 유래입니다(더 나은-쉽게 소화되며 생선과 해산물에서 발견됨).

탄수화물:

일일 칼로리의 60%;
그 중 95%는 복잡하고 5%는 단순합니다(차이점을 읽어보실 수 있습니다).

식사

아침 식사(일일 칼로리의 40%): 단백질, 단순 및 복합 탄수화물.
점심(5%): 단백질 또는 복합 탄수화물.
점심(30%): 수프, 단백질과 야채 반찬, 과일 음료.
오후 간식(5%): 단백질 또는 복합 탄수화물.
저녁 식사(20%): 쉽게 소화되는 단백질과 탄수화물.

규칙

균형 잡힌 식단에는 5-6끼의 식사가 소량씩 포함됩니다.
안에 정상적인 조건적어도 2리터의 물을 마신다. ~에 활동적인 활동스포츠 및 더위 - 최대 3 리터.
하루는 따뜻한 물 한 잔으로 시작됩니다. 매 식사 전(약 30분 전)에 마셔야 합니다.
넌 그걸 마실 수 없어 단단한 음식음료수. 30 분 이후에는 섭취가 허용됩니다.
한계 매일 사용소금 최대 7g.
자기 전에 과식하지 마세요. 약 3시간 전에 저녁을 드세요.
식단을 제한하고 시간이 지남에 따라 그러한 음식을 완전히 제거하십시오. 유해한 제품, 과자, 구운 식품, 패스트 푸드, 칩, 소스, 반제품, 육류 부산물 등.
요리 방법에서 튀김을 제거하세요.
체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것으로 충분하지만식이 보충제의 구성 요소를 식단에서 제거하지는 않습니다.

건강에 해를 끼치지 않고 체중 감량을 계획하고 지속적인 결과를 얻고 싶다면 균형 잡힌 식단의 기본 사항을 따라야 합니다.

최초의 균형 잡힌 영양 피라미드는 1992년 하버드 학교의 미국 영양학자에 의해 개발되었습니다. 2007년에 개선되어 등급을 받았습니다. 주 프로그램 MyPyramid로 명명되었습니다.

균형 잡힌 영양 피라미드

나는 무대에 오른다(피라미드의 바닥)

모든:

복합 탄수화물: 빵, 파스타, 시리얼, 쌀;
식물성 지방: 유채유, 옥수수유, 해바라기유;
오렌지, 수박, 사탕무.

스포츠를 하며 체중을 감량하는 사람들을 위한:

통밀 빵 조잡한, 현미, 듀럼 밀 파스타, 메밀, 진주 보리;
식물성 지방: 올리브유, 아마씨유;
토마토, 바나나, 사과.

매 식사마다 소비됩니다.

II 단계:

식물성 단백질: 콩류, 견과류, 씨앗;
동물성 단백질: 고기, 계란, 생선, 해산물.

하루에 두 번 사용됩니다.

III 단계:

유제품.

하루에 한 번 사용됩니다.

IV 단계(피라미드의 꼭대기):

동물성 지방: 붉은 고기, 버터, 마가린;
과자: 설탕, 크림, 탄산수;
빵집;
술.

그 사용은 최소한으로 제한되어야 합니다.

균형 잡힌 식단을 위한 제품

탄수화물

콩과 식물;
버섯;
쓴 초콜릿;
푸른 잎;
귀리, 기장;
요거트;
양배추, 호박, 고추, 토마토;
키위, 사과, 감귤, 자두;
견과류;
빵;
크랜베리, 체리.

과일;
견과류;
유제품.

다람쥐

동물:

물고기;
해물;
쇠고기, 토끼;
닭고기, 칠면조;
달걀;
우유.

채소:

견과류;
시리얼;
콩과 식물;
과일;
버섯.

지방

채소:

시리얼;
견과류;
기름진 야채와 과일;
냉압착 오일: 올리브, 아마씨.

동물:

물고기;
생선 지방;
해물;
달걀;
고기.

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조리법

아침: 구운 치즈케이크

200g 3% 코티지 치즈;
계란 1개;
꿀 20g;
4일;
양질의 거친 밀가루 100g;
껍질을 벗긴 밀가루 50g.

코티지 치즈를 포크로 으깨고 양질의 거친 밀가루와 섞습니다. 계란을 치십시오. 결과 반죽을 반죽하십시오. 대추를 씻어서 구덩이에 넣고 잘게 자릅니다. 주요 덩어리에 붓습니다. 녹은 꿀을 첨가하십시오. 모든 것을 철저히 섞어 두껍고 작은 케이크를 만들고 밀가루를 넣으십시오. 베이킹 시트를 양피지로 덮고 그 위에 치즈 케이크를 놓습니다. 180°C에서 30분 동안 굽습니다.

첫 번째 점심: 녹색 크림 수프

브로콜리 200g;
셀러리 줄기 100g;
시금치 100g;
당근 50g;
물 1리터;
가공 치즈 2개;
푸른 잎.

야채를 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자릅니다. 준비가 될 때까지 끓입니다. 삶은 물을 버려주세요. 새 것을 붓고 끓입니다. 치즈를 추가하세요. 5분 더 적당한 불을 유지하세요. 식힌 후 믹서기에 넣고 갈아주세요. 다진 허브를 뿌린다.

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두 번째 점심: 생선을 곁들인 야채 스튜

대구 200g (원하는 생선을 가져갈 수 있음)
호박 150g;
피망 100g;
당근 50g;
콜리플라워 150g;
토마토 페이스트 50ml;
물 (야채를 덮기 위해 "눈으로").

굵은 강판에 당근을 넣고, 호박과 고추를 입방체로, 양배추를 작은 조각으로 갈아줍니다. 벽이 두꺼운 냄비에 모든 야채를 넣고 물을 넣은 다음 대구 필레를 임의의 조각으로 자르고 스튜에 추가합니다. 끄기 직전에 약 40분 동안 적당한 불을 유지하고 페이스트를 추가합니다.

저녁: 야채를 곁들인 오믈렛

계란 3개;
토마토 1개;
피망 1개;
양파 1개;
3% 우유 50ml.

토마토를 조각으로 자르고 고추를 조각으로 자르고 양파를 반 고리로 자릅니다. 기름칠 베이킹 시트에 놓습니다. 우유로 계란을 치십시오. 야채 위에 붓습니다. 예열된 오븐에 5~7분간 끓입니다.

선택하기 전에 균형 잡힌 식단을 구성하고 이점을 평가해 보십시오. 건강상의 이점, 지속적인 체중 감소 및 다양한 식단 - 이 모든 것이 당신의 기분을 좋게 하고 최고의 모습을 보일 수 있도록 해줄 것입니다.

음식을 먹으면 살이 찌게 되니 주의하세요. 함량이 낮음지방과 고탄수화물은 혈당 수치를 더 자주 변동시키고 췌장을 자극하여 더 많은 인슐린을 생성하게 합니다. 결과적으로, 인슐린 수치가 증가하면 포도당 수치가 훨씬 더 빨리 떨어지고 더 많은 지방 축적이 촉진됩니다. 과도한 지방인슐린 저항성이 높아지게 되어 또 다른 혐오의 악순환이 형성됩니다.

과도한 인슐린 생산을 방지하고 하루 종일 안정적이고 최적의 포도당 수준을 유지하려면 단백질, 지방 및 탄수화물을 결합한 건강한 식단의 권장 사항을 따르십시오. 그리고 이들의 최적의 균형에도 불구하고 영양소각 여성마다 특정 한도 내에서의 조합은 과도한 인슐린 수준을 줄이고 인슐린과 포도당의 불균형을 방지하는 데 도움이 되며, 그 결과 음식은 에너지로 연소되는 대신 지방으로 체내에 저장됩니다.

단백질, 지방, 탄수화물을 결합한 식사 계획

단백질 35%(30~35%)

지방 30%(25~30%)

탄수화물 35%(35~40%)

매 끼니마다 생산되는 인슐린의 양을 더욱 줄이기 위해서는 다음과 같은 식품도 섭취하는 것이 좋습니다. 더 많은 제품, 이는 포도당 생산에 덜 기여합니다. 소위 말하는 저가형 제품들입니다 글리세 믹 지수이는 혈당 수치의 점진적인 증가와 시간이 지남에 따라 안정화되는 데 기여합니다. 혈당 지수가 높은 식품은 빠르게 포도당으로 전환되어 급증혈당 수치와 다량의 인슐린 분비에는 바나나, 과일 주스, 알코올, 과자, 쿠키, 크래커, 흰 밀가루 제품 및 사탕이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다. 글리세 믹 지수 단행본 영양 가이드에서 다양한 음식을 찾을 수 있습니다.

물과 산소: 종종 잊혀지는 필수 요소

사용 깨끗한 물세포에 산소 공급 - 두 가지 중요한 요소건강과 성공적인 싸움와 함께 초과 중량. 쉽게 접근할 수 있고 비용도 들지 않지만, 많은 사람들이 관심을 기울이지 않습니다!

물

물은 세포의 외벽을 씻어내는 액체를 몸에 공급하고 그 안에 있는 미생물을 지원하여 몸 전체가 완전히 기능하고 계속 살 수 있도록 합니다. 신체의 영양분 부족은 하루에 물 섭취량이 부족하여 발생하는 경우가 많습니다. 만성 경미한 탈수는 과체중을 제거하는 데 도움이 되는 세포와 건강한 근육 생성에 관여하는 세포를 포함하여 세포 작용 메커니즘의 기능을 방해합니다. 결합 조직. 영양 부족으로 인한 "뇌 안개"는 신체의 수분이 약간이라도 탈수되고 뇌가 정상적인 기능에 필요한 양의 수분을 공급받지 못하는 경우 눈에 띄게 악화됩니다. 그러니 매일 2~2.5리터의 물을 마셔보세요!

산소

우리는 호흡을 당연하게 여기며 산소가 생명을 유지하는 데 필요한 필수 "영양소" 중 하나라는 사실을 인식하지 못합니다. 며칠 동안 음식이나 음료 없이 지낼 수 있지만, 산소가 없으면 4분 안에 뇌사가 발생합니다! 산소는 모든 구현에 관여합니다. 화학 반응신체에서 생명을 유지하고 지방 연소를 목표로 하는 대사 과정을 성공적으로 수행하는 데 필요합니다. 길고, 천천히, 크게 숨쉬기신선한 산소 공급을 제공하고 과잉을 제거하는 데 도움이됩니다. 이산화탄소, 부산물신체 세포의 대사 과정. 횡경막 호흡을 사용하는 스트레스 해소 기술과 요가 등의 운동은 적절한 산소 교환을 위해 신체가 올바르게 호흡하도록 가르칩니다.

마찬가지로 중요한 것은 식사 시간입니다.

참을 수 없는 일을 겪는 여성들 호르몬 변화 PCOS가 있는 여성은 바쁜 하루 동안 필요한 일관된 에너지 수준과 더 큰 정신적 명료함을 유지하기 위해 폐경 전에 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 조합을 섭취해야 합니다. 그러므로 우리는 먹는 것뿐만 아니라 먹는 시간에도 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어, 혈당 수치는 오후 3시에서 4시 사이에 최대 "낮 시간"에 도달하는 경향이 있어 사고가 느려지고 에너지가 부족하며 집중력이 저하됩니다. 그러면 당신은 늑대처럼 배고픔을 느끼고, 배고픔을 채우기 위해 과식하는 경향이 있습니다. 적절한 영양을 바탕으로 한 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 잡힌 조합은 슬럼프를 극복하고 정신적 예민함을 유지하며 모든 일에 성급하게 뛰어들지 않도록 도와줍니다.

또한 가장 활동적일 때와 신진대사가 가장 높을 때 매일 식사를 대부분 먹어야 합니다. 밤늦게 식사를 금하는 경우 대사 과정몸에 휴식을 주기 위해 속도를 늦추면 지방이 밤새 축적되어 체중 감량 노력을 방해하지 않습니다. 가장 많이 섭취해야 합니다. 일일 기준저녁 식사 전 칼로리(60-70%).

그리고 혈당 수치가 가장 높고 운동 중에 필요한 에너지 수준을 유지할 수 있는 식사 후 약 2시간 동안 운동하는 것이 가장 좋다는 것을 잊지 마십시오. 걷기와 같은 저강도에서 중등도 강도의 운동은 "보이지 않는 인슐린"처럼 작용하여 포도당이 근육으로 들어가는 것을 돕고 고혈당 수치를 낮춥니다.

그리고 가장 중요한 것은 식사, 특히 아침 식사를 거르지 마십시오. 아침에 몸을 활기차게 시작하려면 신진대사 과정을 자극하는 영양이 필요합니다. 제 시간에 식사하지 않으면 마음의 평화, 기분 및 기분에 영향을 미칩니다. 정신적 능력, 에스트라 디올 수준의 저하와 스트레스로 인해 악화되는 고 인슐린 혈증의 결과로 포도당 수준이 뚜렷하게 변화하는 동안 뇌 기능의 특징을 나타내는 것을 "면화 머리"또는 "뇌 안개"라고 부릅니다.

서빙 크기에 주의하세요

최근 몇 년 동안 우크라이나에는 과체중 인구(인구의 절반 이상), 설탕 함량(연간 1인당 약 70kg), 스낵 식품(스낵바 증가율이 빠른 속도로 증가함)이 많이 발생했습니다. 1% 중 매년) 많은 사람들이 외식을 합니다(우리 식품 예산의 거의 40%가 외식에 사용되며 이는 1970년의 두 배입니다). 우리는 또한 더 많은 양의 음식을 먹습니다(어떤 경우에는 식당 식사, 스낵 및 가공 식품의 양이 100% 이상 증가했습니다). 거대하고 거대한 부분이 어디에서나 풍부하게 제공되며 모든 추가 칼로리는 곧바로 체지방우리 허리 둘레.

예를 들어, 이전에는 무게가 56-84g, 즉 하키퍽 크기인 베이글이 정상으로 간주되었습니다. 요즘 베이글을 전문으로 만드는 빵집에서는 140~196g의 제품을 판매하는데, 이는 빵 4조각에 해당하는 대형 야구공 크기다. 사람들은 베이글에 지방이 거의 포함되어 있지 않으면 무제한으로 먹을 수 있다고 확신합니다. 따라서 신체의 칼로리 수가 증가하고 허리 둘레에 추가 파운드가 늘어납니다.

정상, 건강한 부분고기나 생선의 한 부분은 84-140g(손가락을 세지 않고 손바닥 크기)으로 간주되지만, 대부분의 레스토랑은 한 번에 336, 448, 616g 및 1kg의 부분을 제공합니다! 비만이 국가적 문제라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 상상할 수 있듯이 616g의 고기나 생선도 너무 커서 보통 3~4인분입니다. 과체중과 성공적으로 싸우고 싶다면, 더 적은 양을 섭취하도록 스스로 훈련해야 합니다. 다양한 품목에 대한 다음 부분 비교 목록은 식단을 더 잘 탐색하는 데 도움이 될 것입니다.

컴퓨터 마우스 = 중간 크기의 구운 감자 한 개.

표준 비누 1개 = 육류, 가금류 또는 생선 84g 1회분.

하키 퍽 = 베이글 1개 또는 쌀, 밀가루 또는 시리얼 1인분.

주사위 4개 = 단단한 치즈 28g 1온스(단백질 1인분과 동일)

테니스 공 = 과일 1인분.

골프공 = 땅콩버터 1인분(2큰술)

카세트 2개 = 빵 2인분.

알코올: 과도한 체중 감량을 방지합니다.

정기적으로 술을 마시는 여성들은 술이 자신의 투쟁 노력을 약화시킨다는 사실을 종종 깨닫지 못합니다. 초과 중량. 첫째, 알코올은 특히 럼 펀치와 마가리타 형태로 섭취할 때 신체에 추가 칼로리를 추가합니다. 이 칼로리는 완전히 "비영양적"입니다. 그들은 단순히 지방 축적을 촉진합니다. 또한 알코올은 대사 과정에 빠르게 관여하여 급격한 증가혈당 수치는 더 많은 인슐린 방출을 촉진하고 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 또한, 정기적인 음주로 인해 콘텐츠 증가여성의 심장병 위험을 증가시키는 체내 트리글리세리드. 사진이 별로 행복하지 않죠?

술또한 발달에 대한 독립적인 위험 요소로 작용합니다. 유방암. 더욱이 알코올은 에스트로겐에서 발견되는 어떤 것보다 더 빠르게 유방암 발병을 유발하지만, 언론에서는 알코올과 암 발병 사이의 연관성이 논의되지 않습니다. 이탈리아 과학자들은 매일 술을 마시는 여성이 질병에 걸릴 위험이 있다는 사실을 발견했습니다. 암술을 마시지 않는 사람보다 12배나 많습니다. 유방암의 "독립적" 위험인자는 변화에 따라 질병의 위험이 증가하지 않는다는 의미입니다. 일반 내용칼로리, 지방, 섬유질, 비타민.

사용을 시작하는 연령도 이 위험 요인에 중요한 역할을 합니다. 술. 30세 이전에 술을 마시면 나중에 마시는 술의 양에 관계없이 유방암 위험이 높아집니다. 알코올이 유방암 발병에 미치는 주요 영향은 유방 형성이 가장 취약한 사춘기 동안 특히 위험하며, 이는 식단에 존재하는 지방의 영향과 관련이 있습니다. 술 소비를 줄이거나 아예 끊는 것이 논리적이지 않습니까? 이는 피할 수 있는 위험 요소입니다.

없는 문제 알코올 음료

많은 여자들. 체중 감량을 위해 유제품, 특히 우유에 함유된 지방 때문에 우리는 유제품 섭취를 중단했습니다. 우유 대신 무엇을 마시나요? 일반적으로 이러한 음료는 일반 또는 무설탕, 무카페인 청량음료입니다. 나쁜 선택! 모든 청량음료에는 다량의 인산염이 포함되어 있는데, 이는 소화관에서 칼슘 및 마그네슘 이온과 결합되어 두 미네랄을 모두 몸에서 더 많이 씻어내는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 뼈에서 칼슘과 마그네슘이 유출되는데, 이는 혈액 내 수준을 유지하는 데 매우 필요합니다. 정상적인 기능신경계와 근육. 따라서 청량음료를 많이 섭취할수록 신체에서 더 많은 칼슘과 마그네슘이 손실됩니다. 이뇨제로서의 카페인도 이러한 손실에 기여합니다.

스스로 판단하십시오. 저지방 우유는 일반 탄산수보다 칼로리가 적고, 뼈에서 칼슘을 빼내는 대신 탈지유는 칼슘과 단백질을 몸에 공급해 지방이 없는 건강한 중간 식사에 좋습니다.

일반 청량음료에는 앞서 언급한 미네랄이 뼈에서 침출될 뿐만 아니라 단순히 설탕이 함유되어 있습니다. 0.36리터 비식이식 청량 음료약 7-8 티스푼의 설탕이 들어 있습니다. 하루에 5~6잔의 설탕이 함유된 탄산음료를 마시면 일일 칼로리 섭취량의 거의 절반을 설탕이 없는 공급원에서 섭취하게 되므로 심각해지는 것입니다. 영양가. 게다가 인슐린 경로에 불필요한 스트레스를 가하게 됩니다. 무설탕 음료를 마셔도 신체는 인공 감미료의 단맛을 인식하여 인슐린 생산이 증가하고 지방이 더 많이 저장됩니다.

약으로서의 영양

영양은 실제로 회복을 위한 가장 중요한 도구 중 하나입니다. 우리의 뇌는 생산을 할 수 없습니다. 세로토닌예를 들어 트립토판이 충분하지 않으면 기분이 좋아집니다. 지방이 없으면 우리 몸은 기능에 필요한 호르몬을 생산할 수 없습니다. 단백질이 없으면 우리 몸은 면역글로불린을 생성하지 않습니다. 다이어트는 체중 감량에 도움이 되지 않으며, 전혀 효과가 없습니다. 당신에게 정말로 필요한 것은 체중 감량과 다이어트를 위한 식사 계획입니다. 웰빙" 합리적이고 적절한 영양모든 세포와 조직에 건강한 연료를 공급하여 대사 과정을 개선하고 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험을 줄입니다.

가장 중요한 것은 점진적인 변화입니다. 장기적으로 효과가 없는 것으로 판명되었으므로 확립된 습관을 갑자기 그만둘 필요는 없습니다. 여기 간단한 추천어떻게 시작하는 것이 가장 좋은지. 충분히 먹지 않는다면, 합리적인 범위에서 먹는 음식의 양을 늘리십시오. 과식하는 경우 점차적으로 섭취량을 줄이십시오. 건강에 해로운 음식을 먹으면 빠른 수정, 식단에서 이러한 요리 중 하나를 제거하고 신체에 더 유익한 것으로 대체하십시오. 에너지 손실과 간식 욕구를 피하는 방식으로 하루 종일 주 식사와 중간 식사를 분배하십시오. 현재 가지고 있는 경우 나쁜 느낌, 이 세 가지 조치에 중점을 둡니다. 그런 다음 몸이 준비되면 점차적으로 식단에 새로운 변화를 도입하십시오.

웰빙을 향상시키는 전략

식단에서 단순당을 제거하세요. (손에 딱 달라붙는 과자!)

흰 밀가루, 빵, 감자, 흰 쌀 등으로 만든 제품인 "백색 식품"의 섭취를 줄이십시오. 몸에 탄수화물을 공급하려면 통밀 제품을 고수하십시오.

소금 섭취를 제한하십시오. 소금은 붓기와 포만감을 유발합니다. 소금은 체액을 유지하기 때문에 짜증이 더 나고 피곤함을 느끼게 되며 이는 정신적, 육체적 건강에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

매 끼니마다 몸이 충분한 양을 섭취하도록 노력하십시오. 필요한 금액식사 계획에 설명된 대로 균형 잡힌 지방, 단백질, 탄수화물을 섭취하세요.

알코올은 성공적인 체중 감량을 방해하고 두통과 무기력증을 유발하며, 또한 인슐린 생산을 자극하고 식욕을 자극하여 더 많이 먹게 만들기 때문에 잊어 버리십시오. 또한 주의력이 낮아지므로 긴장을 풀고 추가 음식을 먹을 수 있습니다.

과도한 카페인 섭취를 중단하세요. 그것은 촉진한다 과민성 증가속도가 느려지고 정상적인 과정지방 연소! 하루에 차나 커피를 2~3잔으로 제한하세요.

니코틴을 사용하지 마십시오. 카페인과 같은 방식으로 신체에 영향을 미칩니다.

일반 배포 일일 소비 6~7번의 작은 식사는 일정한 포도당 수준을 유지하고, 지방 연소를 촉진하고, 최적의 에너지 수준을 유지하고, 기억력을 향상시키고, 정신적 명료함을 높이는 데 도움이 됩니다.

소량의 음식을 자주 섭취하고 식단에서 단순당을 제거하면 단 것을 먹고 싶은 욕구의 "공격"을 피하는 데 도움이 됩니다.

일하거나 여행할 때 건강에 좋은 음식만 가져가세요.

인공 감미료와 다이어트 음료 섭취를 중단하고 대신 물이나 일반 미네랄 워터를 마시세요.

탈수를 예방하려면 하루에 최소 2리터의 물을 섭취하세요.

3일마다 음식 일기를 작성하세요.

먼저, 식습관을 관찰하고 변화가 필요한지 평가해 보세요. 3일 동안 당신이 먹는 모든 것을 적어보세요. 그런 다음 귀하의 식단을 아래 권장 사항과 비교해 보십시오. 더 많은 개선사항이 있나요? 건강한 식생활? 그렇다면 좋습니다. 이제 준비가 완료된 변경 사항을 3~4개 더 추가하세요.

균형 잡힌 식단(또는라고도 함) 균형 잡힌 식단), 많은 다이어트와 달리 엄청난 노력이 필요하지 않으며 제한도 많이 포함하지 않습니다. 균형 잡힌 식단에서 가장 중요한 것은 메뉴에 영양가 있는 음식만 일정과 포함시키는 것입니다.

균형 잡힌 식단은 성별, 활동 유형, 심지어 사람이 사는 장소 등 다양한 지표에 직접적으로 달려 있습니다. 그러나 합리적인 영양 섭취를 뒷받침할 수 있는 기본 원칙이 있습니다. 인간의 몸좋은 모양.

균형 잡힌 식단의 기본 원칙

에너지 소비

하루 동안 소비되는 에너지는 음식의 에너지 가치로 보상되어야 합니다. 에너지 소비량은 개인의 연령, 성별 및 개인에 따라 다릅니다. 신체 활동. 따라서 운동선수나 육체노동을 많이 하는 사람은 4000~5000kcal를 섭취해야 한다. 그러나 직장인의 경우 2600kcal을 넘지 않습니다. 또한 연령에 따라 많은 것이 달라집니다. 50세 이후에는 10년마다 7%씩 감소합니다.

식단의 균형을 적절하게 맞추는 방법

인체에 필요한 다양한 물질일일. 각 요소에는 고유한 작업과 기능이 있습니다.

신체는 하나로 포화될 수 없으며 다른 유용한 물질을 완전히 배제할 수 없습니다.

지방 신체에서 가장 에너지가 풍부한 물질인 동시에 인지질, 비타민, 지방산.
다람쥐 - 신체의 전체 건물 시스템의 기초. 호르몬, 효소, 비타민 합성에 도움을 줍니다.
탄수화물 - 삶의 주요 연료. 여기에는 음식 흡수에 주요 기능을 하는 섬유질도 포함됩니다.
비타민과 미네랄. 그 양은 신체 전체가 얼마나 정확하게 기능하는지를 결정합니다. 그러나 이것이 위에서 설명한 모든 것을 빨리 소비해야 함을 의미하지는 않습니다. 모든 물질과 미량 원소의 비율은 신체에 매우 중요합니다.

기억하다! 균형 잡힌 식단은 다이어트가 아니라 생활 방식입니다!

하루에 접시의 단백질 함량은 15%를 초과해서는 안 됩니다(이 중 절반은 동물성 단백질이고 나머지 절반은 식물성 단백질입니다). 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 체중 1kg당 단백질 1g이 있어야 합니다. 따라서 체중이 70kg이라면 하루에 70g의 단백질을 섭취해야 하며, 그 중 35g을 섭취해야 합니다. 식물성 단백질(예: 버섯, 파스타, 쌀) 및 35g의 동물성 단백질(생선, 코티지 치즈, 치즈 등).

지방의 양은 전체 식단의 30%를 넘지 않아야 합니다.

30%를 지방의 종류로 나누면 백분율다음과 같습니다:

10% - 포화산;
최대 15% - 단일불포화산;
최대 7% - 다중불포화산.

안에 대량포화산이 발견된다 버터그리고 단단한 마가린에도요. 단일불포화산 – 해바라기, 대두, 옥수수 기름생선에는 있지만 땅콩과 올리브유다중불포화지방산의 공급원.

탄수화물은 일일 총 식단의 70%를 넘지 않습니다. 이 중 가장 큰 비중은 복합 탄수화물에 할당되며 빠르게 소화되는 물질(과자, 설탕, 잼 등)인 단순 탄수화물에는 최대 10%만 할당됩니다.

소화되지 않는 탄수화물에는 다음이 포함됩니다. 셀룰로오스. 섬유질이 없으면 소화 시스템이 제대로 기능할 수 없습니다(빵과 모든 종류, 시리얼, 감자, 야채, 과일 및 견과류).

결과적으로 합리적이고 균형 잡힌 식단은 하루에 단백질 80g, 지방 80g, 탄수화물 400g 이하(단순 탄수화물은 약 40g, 섬유질은 최대 24g)를 섭취하는 것을 의미합니다.

식사 일정

영양 균형을 맞추는 방법에 대한 또 다른 대답은 먹는 방법과 시기입니다.

일어나자마자 따뜻한 물 1티스푼을 마셔야 한다.
30분 후에 아침 식사를 하고 가급적이면 죽을 먹습니다.
매 식사 전에 물 한 컵을 마시고,
음식을 씻어내지 마세요.

이상적으로는 간식 없이 하루에 4번 먹는 것이 좋습니다! 매 식사는 4~5시간 간격을 두고 이루어져야 하지만, 저녁은 잠자리에 들기 약 3시간 전에 섭취하세요.

합리적으로 균형 잡힌 식단을 위한 황금률

과일과 채소를 더 많이 섭취하세요. 하루에 사과 한 개는 몸에서 모든 독극물과 독소를 제거합니다.
훈련하기 최소 2시간 전에 식사를 하십시오.
~ 후에 신체 활동 1시간 후에 먹습니다.
점심과 저녁 시간에만 동물성 단백질을 섭취하고 취침 전에는 섭취하지 마십시오.
첫 번째와 두 번째 연속을 모두 먹는 것은 금지되어 있습니다.
다이어트에서 튀긴 음식을 제외하십시오.
하루에 최소 1.5리터의 물을 마신다. 잠들기 전에는 술을 마시지 마세요!
커피와 차를 가능한 한 적게 마시십시오. 코코아, 치커리, 천연 주스, 설탕에 절인 과일로 대체하는 것이 좋습니다.
만료된 제품을 섭취하지 마십시오.
단백질(만두, 빵과 고기)과 함께 탄수화물을 섭취하지 마십시오.
다양한 단 밀가루 제품, 과자 등은 잊어 버리는 것이 좋습니다.
메뉴에서 패스트푸드, 다양한 탄산음료, 칩, 마요네즈, 케첩, 다양한 소스, 소시지, 아이스크림, 초콜릿을 제외하세요.

균형 잡힌 식단 메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사: 탄수화물, 섬유질, 지방 최대 25%;
점심: 탄수화물 및 단백질 최대 35%
저녁: 단백질, 지방, 탄수화물 최대 25%
잠자리에 들기 전: 케피어나 요구르트 1테이블스푼을 마십니다.

일주일 동안 균형 잡힌 식단의 샘플 메뉴

아침 식사로다음 요리를 준비할 수 있습니다: 코티지 치즈, 다양한 시리얼꿀, 치즈 3장, 오믈렛, 코티지 치즈 캐서롤. 7일로 나누어야 합니다. 마시는 것이 가장 좋습니다 천연 주스, 커피와 녹차.
점심으로생선 요리 (삶거나 구운 것), 살코기 또는 닭고기를 기본으로 한 국물, 버섯 스프, 허브와 토마토를 곁들인 스파게티, 양배추 수프, 찐 커틀릿, 삶은 감자 또는 삶은 콩. 일주일 동안 나열된 요리에서 직접 메뉴를 만들 수 있습니다. 회색 빵과 검은색 빵을 선호해야 하지만 식사당 2조각을 넘지 않아야 합니다.
저녁에야채 조림, 그린 샐러드, 삶은 닭고기 등 저칼로리 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 삶은 생선, 고기 조림, 해초해산물, 당근 캐서롤. 녹차를 마시는 것이 가장 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 발효 구운 우유, 케피르 또는 요구르트 1큰술을 마셔야 합니다.

균형 잡힌 식단에 단식일을 포함할 수도 있습니다. 정상화하는 데 도움이 될 것입니다 소화 시스템. 일주일에 한 번 정도 몸을 내리는 것이 가장 좋습니다. 이날 꼭 드셔야 할 더 많은 물과일과 채소만 살 수 있어요.

합리적으로 균형잡힌 식단은 식단이 아니라 우리 몸의 모든 시스템의 정상적인 기능에 기여하는 생활방식이라는 것을 기억하세요.

불균형한 식단

가장 흔한 중년층의 영양학적 실수 (임산부, 수유부, 무거운 업무에 종사하는 사람 제외) 육체 노동- 로더, 운동선수 등) 및 노인. 그것은 관하여기본 지표에 따른 영양 불균형에 대해.
소비되는 칼로리의 불균형. 가장 흔한 실수는 에너지 손실보다 음식의 총 칼로리 함량을 초과하는 것입니다.
지방 섭취의 불균형. 소비되는 지방의 양은 음식의 일일 칼로리 함량의 30-35%를 초과합니다(표준은 25-30%). 동물성 지방이 우세하다(식품에 식물성 기름이 부족한 경우 포화지방산에 대한 불포화지방산의 비율이 0.5 미만이다). 가장 중요한 기능음식의 지방산 조성. 콜레스테롤의 과도한 사용(하루 500-600mg 이상) 다이어트에 지방성 물질이 부족합니다 - 콜린, 메티오닌, 인지질, 스테롤, 레시틴 및 기타 시리얼, 코티지 치즈, 대구 등에 포함되어 있습니다.
탄수화물 섭취 장애. 정제된 단순탄수화물 비율을 높임 - 하루 50g 이상, 소화하기 어려운 탄수화물 섭취량 감소 식이 섬유, 복잡하고 복합 탄수화물- 하루 20g 이하.
단백질 섭취 위반. 동물 및 식물 유래 단백질이 일일 식단에서 체중 1kg당 1.2g을 초과하는 경우. 식품에서 동물성 단백질의 우세(50% 이상), 아미노산 부족 메티오닌 및 시스테인, 글루탐산, 아스파르트산, 글리신. 라이신의 불균형 - 소비되는 음식의 아르기닌.
비타민 섭취 위반. 다이어트에 비타민 A, B, C가 부족합니다. 엽산, 카로티노이드, 토코페롤, 콜린은 숨겨진 비타민 결핍을 유발합니다.
미네랄 섭취 위반. 식단에 칼슘 부족, 마그네슘, 철, 아연, 망간, 구리 결핍. 남용 식탁용 소금- 하루에 5g 이상, 심지어 10g 이상.

다이어트

가장 일반적인 섭식 장애: 드물지만 넉넉한 대접음식(하루 3회 미만). 음식을 너무 빨리 흡수하여 제대로 씹지 못합니다. 불규칙한 식사, 과도한 음식 섭취 저녁 시간(21시간 후).
부적절한 요리.
동물성 지방으로 튀길 수 없으며 준비된 식품에 추가하고 식물성 기름으로 튀겨야합니다. 튀김에 대한 열정 (이 요리 방법을 포기할 수도 있지만 오븐에서 굽거나 끓이거나 끓이는 것이 더 좋습니다).
부족 생 야채, 과일, 신선한 허브 - 테이블 위에 있어야합니다 일년 내내! 그렇지 않으면 밀가루 제품, 과자 및 고지방 유제품이 그 자리를 차지합니다.
대중의 인식 부족. 각 가족 구성원을 위해 일일 식단을 구체적으로 만드는 방법, 식단의 기능을 고려할 가능성에 대한 무능력 및 무지에 대해 설명합니다. 나이, 건강 상태, 직장과 가정에서의 스트레스 또는 그 부족과 관련된 영양.

어린이와 청소년을 위한 영양.

학생 식단 : 아침 식사 7.30-8.00. 학교에서 두 번째 아침 식사: 11:00-11:20. 점심 15-15.30. 저녁 식사 19-19.30.
학교에서 수업을 듣는 동안 학생의 에너지 소비는 일반적으로 600kcal을 넘지 않습니다. 따라서 학교 아침 식사는 총 칼로리 함량을 차지합니다. 일일 배급량 12-15 %.
과도한 양의 지방이 많은 음식으로 어린이 메뉴를 과부하하는 것은 권장되지 않습니다. 밀가루 제품, 과자. 맛을 향상시키기 위해 양파, 파슬리, 딜, 셀러리를 첫 번째 코스에 추가해야합니다 (1 인분 당 2-3g). 야채 요리는 매우 건강합니다.
큰 중요성제대로 조직되어 있다 음주 정권어린이. 특히 어린이 어린 나이, 음주 제한을 용인하는 것은 매우 어렵습니다. 어린이의 물 필요량은 성인보다 높습니다. 더운 계절에 갈증을 당장 해소하면 안 된다. 큰 금액물: 10-15분마다 몇 모금 마시는 것이 좋습니다.
특별한 관심여름 건강 기간 동안 어린이의 영양에주의를 기울일 필요가 있습니다. 신체 활동여름에는 어린이의 수가 크게 증가하여 신진 대사가 증가하고 음식에 대한 필요성이 증가합니다. 여름에 아이들의 에너지 소비 증가를 고려하면 식단의 에너지 가치를 10-15% 높이고 더 많은 단백질, 탄수화물 및 탄수화물을 포함해야합니다. 비타민 식품(유제품, 신선한 야채, 과일, 딸기, 허브).
피로는 소화관의 배설 기능에 부정적인 영향을 미치기 때문에 아이들은 걷기나 하이킹 후에 식사하기 전에 휴식을 취해야 합니다.
개척자 캠프와 아동 기관에서 회복 중인 어린이의 경우 식단의 에너지 가치는 아침 식사 - 25%, 점심 - 40%, 오후 간식 - 15%, 저녁 식사 - 20%로 분배됩니다. 점심 식사 후, 아이들은 1시간 30분에서 2시간 동안 침대에서 쉬게 해야 합니다.

어른들이 알아야 할 것.

육체 노동에 종사하는 사람들의 식단. 일일 칼로리 섭취량은 3600-4000kcal입니다. 일일 배급량 분배: 아침 식사 - 25%, 두 번째 아침 식사 - 10, 점심 - 35 및 저녁 식사 - 30%.
정신 작업을하는 사람들의 영양에 대해. 적당하고 완전하며 양이 다소 제한된 영양, 영양 및 영양 보존 생물학적 가치. 동물성 지방과 정제된 탄수화물의 섭취를 제한합니다.
하루 4 번 식사: 아침 식사 - 일일 칼로리의 25%, 점심 - 35, 오후 간식 - 10 및 저녁 - 25%(직장에서 점심). 점심이 집에 있는 경우: 첫 번째 아침 식사 - 20%, 두 번째 아침 식사 - 25, 점심 - 35, 저녁 식사 - 20%.
노년기와 노년기의 영양에 대해. 50세 이상의 사람들을 위한 식량 배급의 에너지 가치는 평균 2500-2600kcal입니다. 60-74세(남성) - 2300kcal, 여성 - 2100kcal. 74세 이상 남성 - 2000kcal, 여성 - 1900kcal.
수프는 채식이고 요리는 삶아서 끓입니다. 저장하는 것이 중요합니다 항경화성 방향식량 배급.

임산부의 영양에 대해

임산부를 위한 영양 유제품과 식물성 식품만이 비합리적입니다. 충분한 양자궁 성장과 태아 발달에 필요한 완전한 단백질과 지방. 일일 식단의 우유(젖산 제품 포함)는 0.8~1~1.2리터입니다. 우유를 사워 크림으로 대체하는 것이 좋습니다. 살코기(하루 120-200g)와 생선(하루 150-260g)을 먹는 것이 유용합니다. 일일 식단의 총 에너지 가치는 3100-3400 kcal이어야합니다.
임신 후반기에는 부종을 예방하기 위해 수분 섭취량을 하루 4~5잔으로 줄여야 합니다. 같은 목적으로 짠 음식, 뜨겁고 매운 음식을 먹는 것도 바람직하지 않습니다. 단백질, 비타민 등이 필요합니다. 탄산수따라서 임신 후반기에는 매일 체중 1kg 당 최대 2g의 단백질과 1.5g의 지방을 체내에 도입하는 것을 기본으로합니다. 일일 식단의 에너지 가치를 300-500kcal 늘리고 칼슘 섭취량을 하루 2g으로 늘리는 것도 중요합니다.
임산부는 보드카, 와인, 맥주 및 기타 알코올 음료를 마시는 것이 엄격히 금지됩니다. 유해한 영향여성의 몸뿐만 아니라 태아에도 태반을 통해 혈액으로 침투합니다.
임신 후반기의 육류 섭취는 일주일에 3~4회로 제한해야 하지만 삶은 생선을 더 자주 섭취할 수도 있습니다. 일주일에 1~2번만 고기육수로 만든 수프. 임신 마지막 달에는 고기를 일주일에 2번 이하로 먹거나 완전히 생선으로 대체해야 합니다. 계란 요리는 일주일에 한 번 권장됩니다. 야채, 과일, 주스는 임산부에게 매우 유익합니다. 굵은 빵, 오트밀과 메밀로 만든 요리(비타민 B 제공).
과식을 피하십시오. 하루에 5~6번 먹는 것이 가장 좋습니다. 권장량 25-30g 식물성 기름하루에 불포화 지방산과 토코페롤 아세테이트를 함유하고 있기 때문에 후자는 임신 실패를 예방합니다.

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