체지방률. 신체 구성

때때로 주변에는 날씬한 가젤 만있는 것 같고 당신 만이 이상에 미치지 못하는 것 같습니까, 아니면 당신은 단지 뚱뚱한 소입니까 (자연주의를 용서하십시오)? 성급하게 결론을 내리지 마세요! 첫째, 진화에 의해 출산 기능이 결합된 여성의 몸에는 지방층의 존재가 필수적이다. 둘째, 거울에 비치는 것은 주관적인 것이며 종종 기분에 따라 달라집니다. 객관적인 방법을 활용해보자! 측정하는 데 줄자와 몇 분이 필요합니다.

최적의 체지방 비율

최적의 체지방 비율은 일정한 값이 아니라고 과학자들은 말합니다. 이는 주로 성별과 연령 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 아래 분류는 American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 Gallagher의 연구를 기반으로 합니다.

남성은 여성보다 체지방이 적습니다. 예를 들어, 대부분의 20세 소년의 체지방률은 18이고, 소녀의 체지방률은 25입니다. 평생 동안 이 수치는 나이가 들수록 점차적으로 근육량을 잃기 때문에 증가합니다.

45세가 되면 남성의 체지방 비율은 평균 22~24%, 여성의 체지방 비율은 30%로 증가합니다.

여성의 이상적인 지방 비율은 30 미만(25 미만이면 좋음)이고 남성의 경우 25 미만(20 미만이면 좋음) - 자연은 임신, 출산 및 후속 모유 수유의 경우 신중하게 우리에게 많은 양의 에너지를 제공했습니다. .

최소 수치에 대해 이야기하면 30세 미만 프로 운동선수의 체지방 비율은 약 8~12%입니다. 남성 보디빌더의 경우 경기 중에 최대 5%까지 감소할 수 있습니다. 필수 최소량은 남성의 경우 2-5%, 여성의 경우 지방 10-13%입니다.

그러므로 현명하게 체중을 감량하고, “지방 한 방울도 없다”는 표현은 단지 비유일 뿐이며, 지나치게 통통한 사람과 지나치게 마른 사람 모두에게서 건강 문제가 시작된다는 점을 기억하십시오.

많은 사람들에게는 체중이 적다는 것이 건강의 징후가 아니라는 사실이 놀랍습니다. 신체의 지방 함량이 허용 범위 내에 있는지가 훨씬 더 중요합니다. 동시에 자신의 건강을 모니터링하는 사람들은 근육량도 평가합니다. 적절한 영양 섭취와 운동을 통해 이 두 가지 지표를 쉽게 교정할 수 있습니다.

왜 지방이 필요한가요?

사람에게는 지방 조직이 있어야 한다는 점을 이해해야 합니다. 그렇지 않으면 내부 장기와 인간의 뼈를 포함한 신체의 보호 기능이 제거됩니다. 지방 조직은 또한 다음을 제공합니다.

면역 체계의 정상적인 기능;
사람에 대한 에너지 지원;
비타민 흡수;
움직임을 허용하는 신경 자극의 전도;
근육 세포로 영양분 수송;
편안한 체온;
낙상, 상처 및 기타 부상의 경우 지방 조직이 먼저 고통을 받고 내부 장기 또는 뼈가 손상되기 때문에 손상으로부터 보호합니다.

사람은 아무리 운동을 해도 일정량의 지방이 없으면 살 수 없습니다. 이 물질이 포함된 제품을 제거하는 것은 의미가 없습니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 지방으로 전환된다는 점을 명심해야 합니다. 그러므로 균형 잡힌 식단을 구성해야 합니다. 다중 불포화 지방이 함유된 제품은 어린이와 성인 모두에게 소량으로 매우 유용합니다.

체지방의 기준을 결정하는 방법은 무엇입니까?

체지방 비율이 정상인지 이해하려면 특정 측정과 계산을 수행해야 합니다. 그런 다음 다음을 고려하여 허용되는 지방 함량을 나타내는 특수 표를 참조합니다.

성별;
나이;
근무 조건;
거주 지역은 북쪽에서 오랫동안 관찰되는 저온 조건에서 지방 조직의 비율이 더 높아야하기 때문입니다.

사람의 체지방 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

특수 저울. 나이와 키를 표시할 때 체중 측정 과정에서 지방 조직과 수분의 비율을 알려줍니다. 일상 생활에서 층의 감소 또는 증가의 역학을 추적하는 데 사용할 수 있습니다.
체지방률을 더 정확하게 계산할 수 있는 신체 컴퓨터 스캔입니다.
사람의 지방 함량을 결정하기 위해 선택적 피부 주름을 측정합니다.
생체 전기 측정.
5분 안에 완료되지만 비용이 많이 드는 X-ray 흡광도 측정 등

현대 피트니스 센터는 모든 사람에게 지방과 근육량의 비율을 측정하는 유료 서비스를 제공합니다. 이를 통해 신체에 얼마나 많은 물질이 포함되어 있는지, 어떤 건강 그룹에 속하는지 알 수 있습니다.

지방 조직의 어떤 지표가 정상으로 간주됩니까?

모든 사람은 개인의 특성을 가지고 있으므로 특정 한도 내에서 지방 조직의 비율에 초점을 맞추는 것이 일반적입니다. 이를 통해 사람에게 문제가 있는지 또는 정상적으로 발전하고 있는지에 대해 이야기할 수 있습니다.

스포츠를 하지 않는 사람들을 위해 다음 표준이 채택되었습니다.

여성 – 15~25%;
남성의 경우 - 8~14%.

이 수준은 18세 이상의 사람을 위한 것입니다. 50년 후에는 상위 기준을 초과하지 않는 것이 바람직하지만 수치가 2~5%를 초과하면 허용됩니다.

연간 서리가 내리는 날이 많은 북부 지역에 사는 사람의 경우 체지방 비율이 5~7% 더 높을 수 있습니다. 사람의 체격과 외모는 종종 이것을 드러내지 않습니다. 이러한 개인의 경우 저온 기간 동안 지방 조직을 축적하기 위해 신진대사가 재구성되어 동상을 예방하고 사람 전체를 보호합니다.

찢어진 몸매를 만드는 분들은 지방함량을 3~5% 이하로 낮추는 것이 좋습니다. 여성의 경우 지표가 16% 미만이면 월경 주기 중단 및 생식 기능 저하 위험과 관련이 있습니다. 15세 미만의 어린이는 체지방이 15%를 넘지 않아야 합니다.

집에서 체지방을 측정하는 방법은 무엇입니까?

의료 환경에서 지방 검사를 받을 수 없다면 집에서 알아낼 수 있습니다. 측정 과정은 다음과 같습니다.

삼두근 중앙의 피부 접힌 부분을 당겨서 자로 측정합니다.
팔뚝, 견갑골 및 배꼽 아래에서도 유사한 절차를 수행하십시오.
얻은 지표를 요약하고 결과를 밀리미터 단위로 기록합니다.
해당 결과가 반영되는 연령 그룹을 고려하여 인터넷에서 찾을 수 있는 테이블의 데이터를 사용하십시오.

인체 측정 매개변수를 알면 온라인으로 체지방에 대한 결과를 신속하게 제공하는 계산기를 사용할 수 있습니다.

여성의 경우 생리주기 3~7일에 측정해야 합니다. 그렇지 않으면 지방 비율이 잘못 결정됩니다. 공정한 절반의 몸체는 새로운 사이클이 시작되기 전에 무게가 증가할 뿐만 아니라 접히는 양도 증가하도록 설계되었습니다. 월경 중 체액 손실로부터 여성의 몸을 보호하기 위해 더 많은 수분을 유지합니다.

관련된 질문은 그러한 측정을 몇 번이나 수행해야 하는가입니다. 의사는 체중 감량에 종사하는 사람들이 한 달에 한 번만 계산을 수행하도록 권장합니다. 프로 운동선수의 경우, 주요 경기가 있기 전에 매주 테스트를 실시해야 합니다.

신체의 지방 조직 수준이 낮다고 해서 몸매가 아름답다는 의미는 아니라는 점을 기억해야 합니다. 어쨌든 체격을 다듬기 위해서는 훈련이 필요합니다.

개인은 신체 발달에서 더 나은 결과를 달성하도록 동기를 부여하기 위해 체지방률이 더 빨리 감소하는 것을 보고 싶어합니다. 측정을 위한 특정 조건이 충족되지 않으면 레벨이 올바르지 않게 됩니다. 결과적으로 개인이 화를 내고 효과적인 훈련 및 운동 체계를 중단할 위험이 있습니다. 지방 조직의 비율을 측정하는 규칙은 다음과 같습니다.

평가는 공복 상태에서 수행되어야 합니다. 지표를 복용하기 3~4시간 전에 개인은 식사를 중단합니다.
검사 3일 전에는 소금 섭취량을 줄이고, 마시는 물의 양을 1/3로 줄여 몸에 수분이 남아있지 않도록 하세요.
점심 식사 후에 붓기가 증가하기 때문에 아침에 주름을 측정하는 것이 좋습니다.
겨울에는 지표가 더 정확합니다.
오류를 줄이는 특수 도구 인 캘리퍼를 사용하여 피부 주름을 수축시키는 것이 좋습니다.
테스트는 훈련 전에 수행해야 하며 훈련 후에 수행해야 합니다.
신체에서 과도한 수분을 제거하기 위해 검사 하루 전에 링곤베리 주스나 이뇨제 차를 여러 잔 마시는 것이 유용합니다.

신체는 사람에게 얼마나 많은 지방 조직이 필요한지 알려줄 것입니다. 결국 건강 악화, 외모 불량 및 다양한 질병의 발병은 불타는 노력이 과도했음을 나타냅니다. 남성의 경우 자연이 여성의 허리 부위에 더 많은 수의 세포를 배치했기 때문에 지방 조직과의 싸움이 더 성공적입니다. 이를 통해 임신 중 태아와 평생 동안 내부 장기를 보호할 수 있습니다. 과체중과의 싸움에서 수년 동안 건강을 유지하기 위해 생리적으로 올바른 기준을 잊어서는 안됩니다.

자연은 신체의 모든 기능과 능력의 이상적인 분배의 예로서 인간을 창조했습니다. 그러나 육체 노동의 양을 줄이고 부자연스러운 음식을 섭취하며 앉아서 생활하는 생활 방식은 이러한 조화로운 메커니즘을 파괴합니다. 대표적인 것이 체지방 증가다. 너무 얇은 지방층은 그다지 해를 끼칠 수 없습니다. 정상적인 지방 비율이 얼마인지, 편차가 있을 경우 이를 안정화하는 방법에 대해 자세히 알아봅니다.

최소 체지방률

지방은 여러 가지 중요한 기능을 수행하기 때문에 사람의 신체에 있는 지방의 양이 중요합니다. 이것:

신체 기관 보호;
상온 유지;
영양소 보존;
연화 관절;
에너지 축적.

건강을 유지하고 완전한 삶을 살기 위해서는 여성의 신체에 지방이 최소한 13~15%, 남성의 신체에 최소한 5~9%가 있어야 합니다. 지방량에 대한 명확한 경계나 요구 사항은 없지만, 이 임계값 아래에서는 장기 및 조직의 기능 장애 과정이 신체에서 시작될 수 있습니다.

여성의 체중이 이 범위에 있으면 기분과 외모가 좋아지고 생식 기관이 정상적으로 기능하고 있는 것입니다.

여성 신체의 지방은 여성 호르몬의 합성, 생식 기관의 정상적인 기능, 올바른 월경주기, 아이의 출산과 출산에 기여합니다.

지방의 양은 다양한 이유로 나이가 들수록 증가할 수 있습니다. 그러나 주된 이유는 신체 활동의 감소입니다.

정상적인 체지방량에 대한 정확한 수치는 없습니다. 각 개인이 자신의 가치를 갖는 범위가 있습니다. 그것은 모두 신체의 특성에 달려 있습니다. 어떤 사람은 같은 나이와 성별의 다른 사람보다 체지방 비율이 더 높을 수 있지만 여전히 더 활력이 넘치고 건강하다고 느낄 수 있습니다.

이 금액이 정상 상한선을 초과하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.

이러한 한도 내에서 체중을 감량하면 일부 여성은 주기 장애를 경험합니다. 이는 체중이 이 여성의 개인 기준 이하로 떨어졌음을 의미합니다.

연령 기준:

지방량이 정상 이하로 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 심한 체중 감소는 여성뿐만 아니라 남성에게도 해를 끼칩니다.

정상적인 체격에서 여성의 신체 지방은 엉덩이, 허리, 옆구리, 가슴에 위치합니다. 어깨, 팔, 무릎 부위 및 다리에 지방이 축적되면 이는 대사 장애, 호르몬 시스템 장애 및 부종 경향을 나타냅니다. 따라서 이것이 의사와 상담하는 이유입니다.

남성의 경우 지방 수준도 중요합니다. 생식 기관과 소화 기관을 포함한 남성 신체의 많은 시스템의 기능은 이에 달려 있습니다. 남성에게는 열심히 일하는 사람, 생계를 유지하는 사람, 보호자 등 다른 책임과 기능이 있습니다. 그들은 더 활동적인 삶과 더 빠른 지질 대사를 가지고 있습니다. 따라서 체중 감량이 훨씬 쉽습니다.

남성의 지방은 일반적으로 몸 전체에 고르게 분포되어 있습니다. 복부에 축적되면 위장관 장애를 나타냅니다. 옆구리, 가슴, 허벅지의 지방은 대사 장애, 여성 호르몬 수치 증가 및 건강에 해로운 식단을 나타냅니다.

내장지방이 왜 위험한가요?

신체에는 두 가지 유형의 지방이 축적됩니다.

피하(가시적);
내장 (내부).

피하 지방은 신체 표면 가까이에 위치합니다. 그것은 볼 수 있고 느낄 수 있다.

신체의 모든 기관과 충치는 기능이 다양한 특수 필름으로 덮여 있습니다. 내장 지방은 이 막 내부에서 자라며 모든 장기를 덮습니다. 그를 보는 것은 불가능합니다. 그 존재는 신체 비율을 위반하여 결정될 수 있습니다.

우선, 사람의 배가 앞으로 튀어나오기 시작합니다. 신체의 다른 부분은 변경되지 않을 수 있습니다.
체내 내장지방의 원인은 다음과 같습니다.

건강에 해로운 식단;
운동 및 신체 활동 부족;
나쁜 습관.

내장지방은 나이와 관련된 신체 특징이 아닙니다. 최근 수십 년 동안 젊은이들, 심지어 어린이들까지도 내부 지방이 과다하다는 징후가 나타납니다. 그리고 이는 큰 건강 문제를 야기합니다.

내장지방이 전혀 없으면 내부 장기를 외부 영향과 부상으로부터 보호하기 때문에 신체에도 위험합니다. 단, 체내 지방 총량의 15%를 넘지 않아야 합니다.

복부 크기가 커지는 것은 내장지방의 양이 늘어나고 조치를 취해야 할 때라는 확실한 신호입니다. 이러한 유형의 지방은 심각한 문제를 야기합니다.

하지의 정맥류;
호르몬 균형과 신진대사의 변화;
심부전, 심장 마비;
당뇨병 2형.

간에 있는 지방은 가공되어 콜레스테롤로 전환되어 혈관으로 들어가 혈관 벽에 쌓입니다. 사람에게 죽상 동맥 경화증이 발생합니다.

내장 지방의 기준을 초과하는 것은 허리 둘레를 측정하여 확인할 수 있습니다. 여성의 허리둘레가 80cm 이상이고, 남성의 허리둘레가 90~95cm이면 알람이 울릴 때입니다.

체지방률 측정 방법

진료소나 보건소에서는 특별한 장비와 기술을 사용하여 지방량을 측정할 수 있습니다. 집에는 여러 가지 방법이 있습니다.

시각적. 속옷을 벗은 후 거울을 통해 자신의 몸 상태를 살펴보아야 합니다. 일반적으로 과체중이라면 누구나 이 사실을 잘 알고 있습니다. 따라서 이 방법은 사람이 자신의 신체를 개선하기로 결정한 경우 도움이 될 것입니다. 거울을 통해 작업해야 할 영역과 영역을 확인할 수 있습니다.
옷감. 옷을 입어보면 살이 빠졌는지, 살이 쪘는지 알 수 있다.

이러한 방법은 체지방률을 결정하는 데 도움이 되지 않습니다. 정확한 숫자가 필요하다면 캘리퍼라는 작은 장치를 구입해야 합니다. 약국에서 판매되며 매우 저렴합니다.

캘리퍼스를 사용하여 신체 주름의 두께를 다양한 부위에서 측정합니다. 측정하는 방법? 혼자서는 대처할 수 없기 때문에 보조자가 필요합니다.

캘리퍼의 작동 원리는 캘리퍼의 작동 원리와 동일합니다. 따라서 이러한 도구 중 하나와 줄자를 사용하여 측정할 수 있습니다.

일반적으로 이러한 장치에는 어려움이 없습니다. 어떤 지점에서 측정해야 하는지 결정하는 것이 필요합니다.

삼두근. 팔꿈치와 어깨 사이의 팔 뒤쪽. 중앙을 수직으로 접습니다.
이두근. 이전 경우와 정확히 동일하지만 손 앞쪽에 접혀 있습니다.
견갑골 부위. 한쪽 견갑골 바로 아래의 접힌 부분을 척추에서 몸 옆쪽으로 45도 각도로 잡습니다.
허리 아래 부분은 골반뼈 돌출부 바로 위에 약간의 각도로 있습니다.

데이터는 캘리퍼스 눈금에 밀리미터 단위로 기록되어야 합니다. 4개의 값을 모두 더하고 표에서 지방 비율을 구합니다.

체지방률을 줄이는 방법은 무엇입니까?

체중을 감량하려면 체중을 줄이는 것이 아니라 지방량을 줄여야 합니다. 굶지 말고 섭취하는 음식의 양을 줄이십시오. 이 경우 신체는 근육을 섭취하고 지방을 비축해 둡니다.
엄격한 다이어트와 단식투쟁은 정신에 충격을 줍니다. 그리고 결국에는 고장, 과식, 자존감 저하로 끝납니다.
그러므로 음식의 양을 줄이는 것이 아니라 질을 바꾸는 것이 필요합니다. 동시에 대사 변화가 발생합니다. 신체는 더 많은 칼로리를 소모하는 방법을 배웁니다. 칼로리 양을 동일하게 유지하면서 점차적으로 "나쁜" 칼로리를 건강한 칼로리로 대체해야 합니다.

보통 사람의 식단은 대개 단백질이 부족하고 지방과 탄수화물이 과잉되어 발생합니다. 어떻게 해야 하나요?

근육의 주요 물질이기 때문에 식단에서 단백질의 양을 늘리십시오.
구운 식품, 과자, 설탕 등 "나쁜" 탄수화물의 양을 줄이세요. 대신 - 시리얼과 파스타.
화학 첨가물과 트랜스 지방이 많이 함유된 소시지와 가공 식품을 피하세요. 대신 - 가금류, 쇠고기, 생선.
샐러드에는 식물성 기름만 사용하세요.
튀긴 음식을 피하세요.
전체 식단을 5끼로 나누세요. 이것은 음식의 더 나은 흡수와 신진 대사 촉진을 촉진합니다.
물을 더 많이 마시세요.
부족한 과일을 말린 과일로 보충해보세요.

2주 동안 영양을 섭취하면 첫 번째 결과가 나타납니다. 결과가 없거나 원하는 결과가 아닌 경우 단백질을 건드리지 않고 지방과 탄수화물의 양을 다시 줄여야 합니다. 지방이 많은 음식을 저지방 음식으로 교체하십시오. 달걀 흰자만 먹고, 붉은 고기는 흰자로 대체하세요. 그리고 섭취하는 탄수화물의 양을 점차적으로 줄이십시오 : 점차적으로 하루 10-15g.

운동

체육관에 가입하여 트레이너의 지도 아래 근력 운동을 할 수 있습니다.

나만의 심장 강화 운동을 해보세요. 이는 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화하기 위한 모든 신체 활동을 의미합니다.

자연과 집에서 독립적으로 훈련할 수 있습니다. 런닝머신과 운동용 자전거가 매우 인기가 있습니다. 아니면 디스크에 다양한 운동을 녹음할 수도 있습니다.

심박수 모니터를 구입하고 훈련 중에 심박수를 모니터링해야 합니다. 최대 심박수가 있습니다. 남성의 경우 220에서 나이를 뺀 값이고, 여성의 경우 214에서 나이를 뺀 값입니다.

훈련 중에는 심박수가 이 수치보다 높지 않은지 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 심장 문제가 시작됩니다.

매우 효과적인 몇 가지 연습이 있습니다.

파이로메트릭 푸시업

일반 팔굽혀펴기처럼 누운 자세를 취하세요.
몸을 바닥으로 낮췄다가 급격하게 들어 올리세요.
동시에 손이 바닥에서 떨어져 박수를 친다.
손바닥에 착지할 시간이 필요합니다.

봤다

시작 위치는 동일합니다.
체중이 팔꿈치로 옮겨집니다.
허리를 곧게 펴고 뒤로 기어가며 손으로만 밀어냅니다.

널빤지

누워서 팔뚝에 기대십시오.
이 자세를 20~60초 동안 유지하세요.

버피

바닥에 손을 대고 앉으세요.
빠르게 엎드린 자세로 이동한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

손으로 걷기

네발로 타세요.
발가락을 사용하여 앞으로 기어갑니다.
그럼 - 뒤로.
몸이 구부러지지 않습니다.

계단을 걷는 것은 많은 도움이 됩니다. 덤벨을 이용한 동시 운동으로 보완할 수 있습니다.

걷는

체중 감량에 가장 적합한 방법은 걷기입니다. 특별한 조건이나 오랜 훈련이 필요하지 않습니다. 짧은 산책으로 시작하여 점차적으로 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

또 다른 편리함: 직장이나 도중에 걸어서 갈 수 있습니다. 어떤 사람들은 걸으면서도 일을 합니다. 새로운 프로젝트에 대해 생각하고, 기사를 쓰고, 전화 통화를 하고, 거래를 성사시킵니다.

부모님이나 친구와 전화로 대화할 수 있습니다. 결국, 소란스러운 대부분의 사람들은 이에 대한 시간이 충분하지 않습니다. 개를 산책시킬 수 있어요

다음 비디오에서 지방 표준에 대해 알아볼 수도 있습니다.

체지방은 친구이자 적입니다. 언제 신체에 문제가 발생하는지 판단할 수 있어야 합니다. 신체의 지방 비율을 결정하는 방법을 배웠으므로 이를 정상으로 되돌리는 방법을 찾는 것이 어렵지 않습니다.

신체 활동과 함께 균형 잡힌 식단이 이 길의 첫 번째이자 주요 단계입니다.

자신과 몸을 소홀히하지 마십시오. 이는 단지 미적인 문제만이 아닙니다. 과도한 체중은 신체에 심각한 문제를 야기합니다.

그러나 다른 극단으로 갈 필요는 없습니다. 체지방이 부족하면 위험할 수도 있기 때문이죠.

얼마나 날씬해야 할까요? 체지방의 "건강한" 범위는 논란의 여지가 있는 문제입니다. 따라서 아래에는 체지방 비율을 결정하는 두 가지 표가 있습니다. 읽고 이해하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 이상적인 체지방률: 표 1

아래 표에 따르면 여성은 남성에 비해 체지방 비율이 더 높습니다. 사실 여성은 호르몬, 유방, 생식기 등의 생리적 차이로 인해 지방이 더 많이 발생합니다. 또한 여성은 배란을 위해 더 많은 지방이 필요합니다. 우리 각자의 신체에 있는 "주요" 지방은 정상적인 생리적 건강에 필요한 최소한의 체지방입니다. 전반적인 건강을 위해 어느 정도의 체지방이 최적인지에 대해서는 많은 논쟁이 있습니다. 미국 임상 영양 연구자들은 낮은 체지방이 "건강에 해롭다"고 결론지었습니다. 이 연구에 따르면 체지방이 최대 8%인 20~40세 사람들은 건강에 해로운 것으로 간주됩니다. 건강한 범위는 8~19%입니다. 같은 연령대 여성의 경우 21~33%를 위해 노력해야 하는데, 이는 최적이라고 여겨진다.

지방은 건강을 나타내는 하나의 지표일 뿐이므로 일정 수준의 체지방이 전부는 아닙니다. 일부 스모 선수의 체지방이 상당하지만 콜레스테롤이 낮고 수명이 길다는 것은 놀라운 일입니다. 반대로, 체지방이 8%인 운동 잘하고 잘 먹는 남성이 "건강에 해롭다"고 저장해야 한다는 것은 사실이 아닙니다. 우리 모두는 지방 분포의 방법, 모양, 비율이 다르지만 차트는 모든 것을 이해하는 데 도움이 되는 좋은 방법이라고 생각합니다. 그러나 이 표의 단점은 성별 차이는 고려하지만 나이는 고려하지 않는다는 것입니다.

2. Jackson과 Pollock이 제시한 이상적인 체지방 비율: 표 2

이 체지방 비율 차트는 Jackson과 Pollock의 연구를 기반으로 하며 미적 측면과 건강 측면 모두에서 어느 정도 업계 표준이 되었습니다. 이 차트를 사용하는 방법을 이해하지 못하는 경우, 나이는 왼쪽 열에 있고 체지방률은 차트 자체에 있으며 색상은 마른, 이상적인, 보통 및 평균 이상을 의미합니다. 따라서 30세 남성의 경우 10~16%의 체지방 비율이 '이상적'으로 간주되고, 18~22%가 '평균'으로 간주됩니다. 이 차트에서는 빨간색을 사용하여 너무 높은 지방 비율을 강조 표시하고 녹색을 사용하여 이상적인 범위를 나타냅니다. 첫 번째 그래프는 남성에 대한 것이고 두 번째 그래프는 여성에 대한 것임을 기억하세요.

또한 나이가 들수록 허용되는 체지방량도 증가한다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 왜요? 사실은 나이가 들수록 우리 몸에 생리적 변화가 일어나고, 체내 지방량이 증가한다는 것입니다. 지방에는 피하 지방(피부 아래), 내장 지방(장기 근처), 근육 내 지방(근육 사이)의 3가지 유형이 있습니다. 나이가 들수록 양이 늘어나는 내장지방과 근육내 지방입니다. 이에 대해 읽어 보시기를 권장합니다. 방법이 얼마나 다양한지 놀라실 것입니다.

이상적인 체지방률에 대한 토론이 도움이 되었기를 바랍니다!

체중 감량을 할 때는 체중 감량뿐만 아니라 지방을 제거하는 것도 매우 중요합니다. 영양 조정으로 인해 여성이 건강에 해를 끼치지 않고 자신의 체질에 가장 적합한 표준으로 항상 돌아갈 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 근육량을 낭비하기보다는 피하지방 조직의 양을 모니터링하고 이를 감량하기 위해 노력하는 것이 적절한 체중 감량의 주요 기준이 됩니다.

체중 감량을 시작하기 전에 소녀 또는 여성이 알아야 할 사항

수백만 명의 여성의 과체중 문제가 우선입니다. 물론, 체중 감량을 위해서는 식습관을 조절하고 신체 활동을 통해 노력해야 한다는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다.

체중 감량을 위해서는 식습관 조절과 운동이 필요합니다

현재 체중과 키를 기준으로 이상적인 체중을 계산할 수 있는 인기 있는 체질량지수(BMI) 공식은 한동안 건강을 평가하는 최적의 방법으로 간주되었습니다. 그러나 최근 과학자들의 연구에 따르면 BMI는 근육과 지방 조직을 "구분"하지 않고 일반적으로 사람 몸의 무거움만을 나타낸다는 것이 입증되었습니다.

이것은 건강한 사람의 잘못된 지표입니다. 이 모델은 특히 신체적으로 발달하고 활동적인 사람들에게는 충분한 계산기가 아닌 것으로 밝혀졌습니다.

BMI가 정상인 사람은 체지방 비율이 높은 경우가 많으며 심혈관 질환이 발생하기 쉽습니다.

중요한!인체에는 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 초과하면 장기 기능이 심각하게 중단되고 다양한 질병이 발생합니다. 물론 이것은 신체의 아름다움과 조화에 영향을 미칩니다.

여성의 체내 지방 함량에 대해

모든 건강한 사람의 몸에는 지방이 존재하며 이는 정상적인 현상입니다. 우선 에너지 원 역할을합니다. 둘째, 내부 장기의 일종의 "보호자"로서 부상과 저체온증으로부터 보호합니다. 모든 대사 과정에 적극적으로 참여하며 남성과 여성의 생식 기능에 영향을 미칩니다.

그러나 여성이 아름다운 몸매와 좋은 건강을 자랑하려면 몸에 얼마나 많은 지방이 있어야 하는지는 체중 감량을 하는 대부분의 사람들에게 미스터리로 남아 있습니다.

신체의 체지방 비율을 계산할 때 개별 지표를 고려해야합니다. 나이, 몸무게, 키, 신체 활동량입니다.

체지방률은 개별적으로 계산됩니다.

남성과 달리 여성은 임신과 수유 중에 태아에게 영양을 공급하기 위해 자연적으로 지방을 축적하는 경향이 더 큽니다. 젊은 여성과 성숙한 여성의 지방 비율은 정의상 동일할 수 없습니다. 결국 호르몬 수준과 아이를 가질 수 있는 능력은 이 양에 달려 있습니다.

따라서 결핍으로 인해 월경이 불규칙해지고 난소가 제대로 기능하지 못하게 됩니다. 체력 수치를 만드는 운동 선수는 최소한의 낮은 지표를 위해 노력합니다. 전문가와 함께 다이어트의 칼로리 함량과 신체 활동 활동을 결정합니다.

중요한!체내 지방 세포의 저장은 칼로리가 과잉일 때뿐만 아니라 단식 중에도 발생합니다. 최적의 신체 기능을 유지하기 위해 부족한 칼로리를 섭취하면 신체는 장기간 에너지 단식을 할 경우 이를 저장하고 저장합니다.

여성 신체의 지방, 수분 및 근육량의 기준

두 유기체가 동일하지 않기 때문에 지방량 함량에 대한 구체적인 지표는 없습니다.

여성과 소녀의 체지방 비율은 몇 퍼센트입니까? 이 질문에 대한 대답은 나이에 따라 크게 달라집니다.

30세까지는 16~20%의 지방 수준이 정상으로 간주됩니다.
여성 30~50 - 18-23%;
나이든 여성의 경우 20-25%.

건강한 사람의 몸에는 적어도 55~60%의 수분이 있어야 합니다.

중요한!의료 센터에서는 수분, 근육, 지방의 비율을 직접 계산하고 알아낼 수 있습니다. 이를 위해 캘리퍼 또는 컴퓨터 단층 촬영 방법과 같은 특수 장치가 사용됩니다.

여성의 체지방 비율을 정확하게 계산하는 방법

따라서 목표는 분명해졌습니다. 체지방 비율을 확인하고 근육량을 늘리면서 체중 감량을 위한 개별 프로그램을 만드는 것입니다. 단계별 가이드는 작업에 대처하고 일정 기간 동안 놀라운 성공을 거두는 데 도움이 될 것입니다.

먼저 신체의 지방 함량 비율을 계산하는 방법을 배워야 합니다.

수많은 온라인 리소스가 여성의 체지방 기준을 계산하는 데 도움이 될 것입니다. 자신의 지표를 입력해야 하는 온라인 계산기는 체지방량을 빠르고 정확하게 계산합니다.
지방량을 독립적으로 계산하려면 신체의 피하 주름을 측정하는 특수 장치인 캘리퍼가 도움이 될 것입니다. 체지방 비율 계산은 얻은 수치를 기반으로 공식이나 표를 사용하여 수행됩니다.
분석기와 함께 저울을 사용하면 빠르고 편리하게 측정할 수 있습니다.

체지방 비율이 결정되고 여성에 대한 기준이 지정되었으며 남은 것은 체지방을 제거하고 근육을 키우는 프로그램을 만드는 것뿐입니다. 실질적인 결과를 얻으려면 특정 조건을 준수해야 합니다.

체중 감량 과정의 주요 원칙은 다음과 같습니다.

근육 조직의 건축 자재 인 충분한 양의 단백질을 식단에 도입하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
칼로리 결핍은 적당해야 지방이 손실되지만 근육량은 20-25%로 유지됩니다.
일주일에 4~6시간 훈련할 때는 체중 1kg당 단백질 2.4g, 탄수화물 2g, 지방 0.4g을 섭취해야 합니다.
체육관에서는 기본 운동, 조깅 및 웨이트 트레이닝을 선호해야 합니다.
주요 신체 구조 유형에 대한 지식은 훈련 과정을 올바르게 계획하는 데 도움이 됩니다.

중요한!헬스장에 처음 입문하는 사람들의 경우 올바른 식습관과 규칙적인 운동만 한다면 지방을 빼고 근육을 늘리는 것이 매우 쉽고 빠릅니다.

성공적으로 체중을 감량하려면 충분한 단백질 식품을 섭취해야 합니다.

전문가의 조언에 따르면 남성과 여성의 최적의 지방 비율은 일상 생활을 통해서만 달성할 수 있습니다.

중요한!주요 규칙 중 하나는 하루에 최소 8시간의 수면을 취하면서 충분한 수면을 취하는 능력입니다.

신체 재건 과정은 단계별로 접근해야 합니다. 많은 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 한 번의 운동으로 과도한 지방을 태우고 근육을 키우려고 한다는 것입니다. 이건 불가능해요! 다양하고 상호 교환 가능한 목적을 위한 교육 프로세스는 최소 5~6시간 이상 서로 분리되어야 합니다.

여성의 체지방 비율이 최적이기 때문에 조각 같고 아름다운 몸매를 얻는 과정이 더 빠르고 쉽습니다. 적절한 식단을 준수하고 체육관에서 정기적으로 운동하는 것으로 충분합니다.

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