가장 탄수화물이 많은 식품 표입니다. 탄수화물이 풍부한 식품 - 이를 기반으로 체중 감량과 근육량 증가를 위한 다이어트
느린 포도당(낮은 GI)이 유익합니다. 가장 제한적인 식단에서도 이러한 탄수화물을 매일 섭취하세요.
칼로리 계산은 잊어버리세요! 칼로리 함량에 관계없이 "건강에 좋은" 음식을 섭취하십시오.
건강한 사람의 신체 활동과 활력을 위한 에너지는 언제나 음식에서 나옵니다. 대부분의 에너지 필요량은 탄수화물이 풍부한 식품으로 충족됩니다. 탄수화물은 전통적으로 빠른 것과 느린 것으로 나뉩니다. 단순 및 복합(또는 복합)이라고도 합니다. 식단에서 단순 "나쁜" 탄수화물을 최대로 제외하고 메뉴에 "좋은" 탄수화물만 남겨두면 체중 감량이 발생합니다.
지방, 단백질, 탄수화물 - 무엇이 무엇과 함께 가는가?
영양학자들은 오랫동안 인간 식탁의 모든 제품을 세 가지 일반 그룹으로 나누어 왔습니다.
- 단백질 식품
- 탄수화물
첫 번째에는 모든 형태의 고기와 생선, 모든 종류의 새의 알, 콩류 및 다양한 견과류가 포함됩니다. 칼로리 함량 측면에서 가장 강력하면서도 위험한 에너지원은 중동물성 지방과 식물성 오일(정제된 오일 포함)입니다. 지방은 생선, 유제품, 고기 및 계란과 함께 몸에 들어갑니다. 마지막으로 탄수화물 함유 제품은 모든 종류의 밀가루 제품, 설탕 및 모든 종류의 과자, 감자 및 시리얼입니다. 탄수화물은 단백질과 전혀 호환되지 않으며 그 반대도 마찬가지입니다.
전자와 후자의 주요 차이점은 위에서 단백질 제품이 적절하게 소화되고 고품질로 분해되기 위해서는 위장관이 산성 환경을 가져야 하며 탄수화물 식품이 신체에 적절하게 흡수되기 위해서는 위장관이 있어야 한다는 것입니다. , 위의 환경은 알칼리성이어야 합니다. 따라서 이러한 호환되지 않는 식품 그룹이 접시에 결합되면 위장은 소화할 때 첫 번째 음식 그룹을 무시하거나 두 번째 음식 그룹을 소화하지 못할 것입니다. 이는 일반적인 소화 장애, 위장관 장애, 대사율 감소, 당뇨병 및 부정적인 체중 변동을 위협합니다.
그러나 세 번째 그룹인 지방은 첫 번째 및 두 번째 그룹과 모두 호환되지만 체중 감량자에게는 권장되지 않습니다. 사실, 일부 제품 변형에만 해당됩니다. 지방이 많은 음식과 감자튀김, 햄버거의 지속적인 연관성, 결과적으로 살이 찌고 허리둘레가 흐려짐에도 불구하고 "올바른" 지방(불포화지방산)은 몸에서 가장 절망적인 지방 축적물을 태울 수 있습니다. . 불포화 지방의 건강한 공급원에는 아보카도, 생선, 흰살 고기, 견과류 및 천연 식물성 기름(1차 및 2차 압착)이 포함됩니다.
나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물은 무엇입니까?
탄수화물은 탄소와 물의 유기 화합물입니다. 인체는 정기적인 탄수화물 공급 없이는 완전히 기능하지 않습니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 내부 장기는 지방이나 단백질을 처리할 수 없으며 필요한 물질로 혈액 세포를 풍부하게 하는 가장 중요한 기관인 간은 제대로 기능하지 않게 됩니다.
탄수화물은 정신을 위한 음식, 즉 뇌를 위한 포도당의 주요 공급원입니다.
느린 탄수화물과 빠른 탄수화물로 구분되는 것은 신체에서 분해되는 속도와 영양가 있는 포도당으로 전환되는 시간과 직접적인 관련이 있습니다. 그건 그렇고, 포도당은 정확하게 신체의 대체 불가능한 주요 에너지 원입니다.
자동차의 속도를 측정하려면 이동 킬로미터 표시를 사용하여 시간 단위(시간당 킬로미터)로 나눕니다. 포도당 분해 속도를 나타 내기 위해 똑같이 흥미로운 측정 값인 혈당 지수가 도입되었습니다.
건강한 탄수화물(및 혈당 지수 40 미만)이 함유된 식품 목록:
- 갈색과 색깔의 긴 쌀
- 가공되지 않은 쌀
- 통밀빵 제품
- 통밀 국수
- 양질의 거친 밀가루를 제외한 모든 종류의 곡물
- 신선하거나 냉동된 호박
- 녹색 시금치와 정원의 다른 채소
- 모든 종류의 양배추
- 신 과일(신선한 키위, 자몽, 오렌지, 녹색 사과)
- 삶은 빨간색과 녹색 렌즈콩
- 모든 종류의 콩
- 콩, 콩
- 보리죽
- 말린 살구
- 복숭아와 자두
- 잘 익은 아보카도
- 신선한 피망과 칠리 고추
- 모든 종류의 양파 - 노란색, 빨간색, 부추 등
- 가공된 식용버섯
- 육즙이 신선한 토마토
"적절한" 탄수화물의 작용 원리
음식과 함께 몸에 들어가면 위장관 벽에 흡수되어 천천히 혈당 수치를 높입니다. 신체에 포도당 급증이 없으며 사람의 기분과 상태가 안정적이고 고르게 유지됩니다. 일반적으로 긴장하고 까다로운 사람으로 간주되고 싶지 않습니까? 가장 건강한 "느린" 탄수화물 쪽으로 식단을 조정하세요.
사람이 입에 들어가는 첫 번째 제품부터 이러한 유형의 탄수화물을 소화하기 시작한다는 것은 주목할 만합니다. 이는 인간의 타액에서 생성되는 특수 효소에 의해 촉진됩니다. 그러므로 스트레스를 받지 말고 체중 감량과 평화를 누리세요!
"잘못된" 탄수화물
흡수 속도에 따른 탄수화물의 효과에 대한 설명에서 분명해 지듯이 빠른 탄수화물 (또는 "식이 요법의 죽음")은 혈당 지수가 높은 탄수화물입니다. 물론 그들은 또한 많은 비타민으로 포화되어 있으며 미량 원소를 포함하고 있습니다. 그러나 저지수 탄수화물보다 이점이 훨씬 적습니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들에게는 매일 그렇게하는 것이 권장되지 않습니다. 그건 그렇고, 이러한 유형의 탄수화물에는 모든 변형에서 영양사가 사랑하지 않는 알코올이 포함됩니다.
그러나 "잘못된"탄수화물 없이는 할 수 없다면 적어도 매우 드문 "휴일"의 형식으로 맛있는 디저트, 맛있는 패스트리, 유리 잔으로 휴식을 취하십시오. “나는 원하고 나는 할 것이다”에 대한 더 빈번한 양보는 허리 너비가 아니라 전반적인 건강에 더 많은 해를 끼친다는 것을 기억하십시오. 따라서 인슐린의 생산과 공급을 담당하는 췌장은 신체가 그러한 "잘못된"탄수화물 식품으로 과부하가 걸리자 마자 능력의 한계에서 작동하기 시작합니다. 결과적으로 혈당이 급등하고 기분이 명랑에서 눈물로 바뀌고 뇌가 낙담에 빠지고 초콜릿으로 덮인 빵으로 "치료"한 후에도 스트레스가 많은 상태와 우울한 긴장이 사라지지 않습니다.
의사의 조언을 따르면 탄수화물 식품 섭취로 인한 세로토닌(행복의 호르몬) 자극을 터무니없는 수준까지 피할 수 있습니다. (가끔) 다음 음식으로 기운을 북돋워주세요.
혈당 지수가 60 이상인 식품 목록:
- 꿀, 프로폴리스, 꿀벌 노폐물
- 신선하고 통조림으로 만든 파인애플
- 말린 건포도
- 수박
- 노란 바나나
- 설탕멜론
- 달콤한 데이트
- 팬케이크(매장에서 구입한 팬케이크 포함)
- 호두 까는 기구
- 달콤한 옥수수 가루 스틱
- 콘플레이크(어린이용 포함)
- 즉석죽(오트밀 등)
- 오븐이나 불에 구운 감자
- 집에서 만든/인스턴트 감자 퓨레
- 삶은 당근
- 모든 종류의 호박 과일과 디저트
- 흰 쌀
- 곡물과 흰 빵
- 쿠키
- 굵은 밀가루를 포함한 쿠스쿠스
- 양질의 거친 밀가루 죽
- 건조 가공 식품(산업 생산에서는 순수한 탄수화물(설탕/포도당 및 전분)을 첨가함)을 이미 가공된 제품에 추가합니다.
탄수화물, 단백질, 지방으로 체중 감량하는 방법
지식은 힘이고, 별도의 영양은 힘입니다. 별도의 영양 시스템 덕분에 체중계에서 이상적인 지표를 달성한 수많은 남성과 여성에게 확신을 주세요. 별도의 영양 섭취의 가장 큰 장점은 엄격한 금지가 없으므로 고장이 발생한다는 것입니다. 이 시스템의 창시자는 20세기에 유명했던 허버트 셸턴(Herbert Shelton) 박사입니다.
따라서 별도의 영양(또는 탄수화물-단백질 식단) 규칙은 다음과 같습니다.
- 절대로 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하지 마세요. 후자는 단백질 식품을 먹은 후 3~4시간 이내에 입에 넣어야 합니다.
- 탄수화물 식품이란 탄수화물이 20% 이상 함유된 식품을 말합니다. 단백질 제품은 단백질 함량이 10% 이상인 제품입니다.
- 한 끼 식사에는 단백질이나 탄수화물 등 3~4가지 음식만 포함해야 합니다. 건강한 야채 샐러드로 점심을 드실 계획이신가요? 그리고 재료는 2~3개 이내로 준비해야 해요!
- 단백질 점심이나 저녁 식사를 계획하시나요? 전분 없이 갓 다진 야채 샐러드(예: 배추, 신선한 오이, 육즙이 풍부한 무, 붉은색 토마토)를 보충하세요.
- GI가 60 이상인 탄수화물 식품과 산이 함유된 식품(레몬, 사과, 자몽, 토마토)을 함께 사용하지 마십시오.
- 산성 식품은 건포도(코티지 치즈, 생선 등)와도 호환되지 않습니다.
- 설탕을 끊는 것이 매우 어렵다면 꿀벌 제품으로 교체하세요. 교활하게 행동하지 말고 "눈에 띄지 않는" 설탕이 들어간 음식을 사지 마십시오.
- 모노 다이어트는 NO! 단조로운 식단은 없습니다. 그렇지 않으면 건강에 심각한 해를 끼칠 위험이 높습니다. 하루는 가능한 한 다른 식사로 번갈아 가십시오.
- 빵 좀 먹을래? 먹다! 그러나 닭고기 국물이나 야채 샐러드에 대한 간식이 아니라 별도의 독립 제품인 자율 식사입니다.
- 임산부의 경우 어떠한 음식 실험이나 다이어트도 전면 금지됩니다. 임산부 또는 수유부의 음식 제한 및 식단 조정은 담당 의사의 엄격한 감독하에 이루어져야 합니다.
함께 식사할 때 대략적인 일일 배급량
- 아침 식사 "탄수화물 식품"과 신선한 야채
- 점심 "단백질"과 야채 샐러드"
- 저녁 식사 "단일 탄수화물"
체중 감량에 관한 일반적인 진실
- 식단에서 설탕을 제거하세요.
- 고급 밀가루로 만든 밀가루와 제과류는 잊어버리세요.
- 구매한 가공식품은 모두 쓰레기통에 버리세요.
- 운동선수에게는 에너지 바가 필요하지 않습니다. 에너지 바는 천연의 "올바른" 탄수화물 제품으로 쉽게 대체됩니다.
- 혈중 인슐린 수치를 모니터링하십시오. 낮은 수준에서는 지방 연소 과정이 시작됩니다.
- 탄수화물 - 아침 식사, 에너지, 활동, 스포츠용.
- 저녁 식사로 단백질과 탄수화물 중 하나를 선택할 수 있다면 단백질(생선, 코티지 치즈, 달걀)을 섭취하세요. 이렇게 하면 인슐린이 이전 수준으로 유지되고(저녁 메뉴에는 과자가 없음) 잠자는 동안에도 체중 감량 과정이 계속됩니다!
별도의 식사 중에는 끊임없는 배고픔을 극복하려고 노력할 필요가 없다는 점은 주목할 만합니다. 당신은 아주 정상적으로 먹고 포만감을 느끼는 데 필요한만큼 많이 먹습니다. 기분 변화, 낮잠을 자고 싶은 욕구, 과민성 및 피로를 경험하지 않을 것입니다.
희생, 재정적 비용, 심리적 붕괴, 그리고 가장 중요한 것은 실제로 노력하지 않고도 체중 감량을 시작하고 더욱 활동적이고 쾌활해지게 될 것입니다!
6표
오늘 우리는 탄수화물에 대해 이야기하고, 탄수화물이 필요한 이유를 간략하게 설명하고, 탄수화물에 속하는 제품의 전체 목록을 제공하겠습니다. 나는 탄수화물에 관해 두 가지 말을 가장 자주 듣습니다. 탄수화물은 우리에게 에너지를 주는 음식이라는 것과 둘째, 체중 감량이 필요하면 탄수화물을 제거한다는 것입니다.
단백질과 지방은 탄수화물을 대체할 수 있고 여러분과 나에게 에너지를 공급할 수도 있지만, 식단에서 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 용납할 수 없으며 결과도 좋지 않습니다. 탄수화물이 없으면 지방의 불완전 산화, 신경계 및 근육 기능 장애, 정신 활동 약화로 인해 혈액에 "케톤체"가 나타날 수도 있습니다.
체중 감량을 위해서는 공업용 설탕이 포함된 모든 것을 제한하는 것으로 충분하지만, 동시에 "건강한" 오래 지속되는 탄수화물을 통해 일일 요구량을 섭취하도록 하십시오.
사람은 하루에 365~400g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 우리는 스포츠 활동을 포함한 성인 및 적당한 생활 방식에 대해 이야기하고 있습니다. 이 수치는 증가하고 있습니다.
또한 빠른 탄수화물(단당류 및 이당류)은 하루 50-100g을 초과해서는 안됩니다. 과용하면 체중 증가, 비만, 결과적으로 당뇨병과 죽상경화증으로 이어질 수 있습니다.
탄수화물은 3가지로 분류됩니다.
- 단당류;
- 이당류;
- 다당류.
단당류
단당류에는 다음이 포함됩니다. 포도당과 과당 a, 가장 단순한 당, 첫 번째 물질 그룹인 이당류는 이러한 작은 분자 그룹으로 형성됩니다.
순수한 형태의 포도당과 과당은 소위 "빠른 설탕"으로 즉시 흡수되어 신체에 매우 빠른 반응을 보입니다.
포도당은 모든 세포에서 가장 접근하기 쉬운 에너지원이기 때문에 인간에게 매우 중요합니다. 인슐린의 도움으로 포도당은 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장됩니다. 과잉 포도당은 지방으로 전환됩니다.
과당은 약간 다른 방식으로 흡수됩니다. 대부분은 간에 의해 유지되며 소량만이 혈액으로 들어가고 대사 과정에 더 빨리 포함됩니다. 과당은 신체에 의해 점차적으로 포도당으로 전환되지만, 이는 급격한 상승 없이 원활하고 균일하게 발생합니다. 따라서 과당은 당뇨병을 악화시키지 않습니다.
과당은 주로 포도, 사과, 구스베리, 라즈베리, 꿀 등의 과일에서 발견됩니다.
이당류
이들은 자당(설탕에 포도당과 과당의 화합물)과 유당(유당)(포도당과 갈락토스의 화합물)입니다.
자당은 본질적으로 정제된 설탕입니다.. 소화되면 포도당과 과당이라는 두 가지 화합물로 분해됩니다. 과당은 신체에 흡수되지만 신체는 설탕에서 포도당을 얻는 데 시간과 노력을 소비해야 합니다. 정제 설탕은 고도로 가공된 제품이므로 더 이상 천연 제품이 아닙니다.
두 번째로 중요한 것은 설탕이 어디에서나 우리에게 다가오고 있다는 것입니다. 때로는 훨씬 더 많은 양으로우리가 생각하는 것과 필요한 것.
설탕이 지방으로 변하는 과정
시스템이 다음과 같이 작동하기 때문입니다.
- 너 달콤한 것을 먹어라설탕으로
– 설탕은 포도당과 과당으로 분해되어
– 인슐린이 분비된다, 이는 일종의 포도당 운반체이며 포도당을 간세포로 전달하는 데 필요합니다.
– 간은 포도당을 저장한다, 글리코겐으로 전환하고 필요에 따라 저장고에서 글리코겐을 꺼내 깨끗한 에너지를 제공합니다.
- 하지만 설탕이 너무 많으면당신이 이미 두 번째 초콜릿 케이크 조각을 먹고 있고 어떤 활동도 하지 않고 있다고 가정해 보세요. 즉, 지금 당장 에너지가 필요하지 않습니다.
- 그런 다음 설탕이 간으로 들어가고, 그곳에서 저장고가 가득 차게 됩니다. 신체는 이 설탕을 지방으로 전환하는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다.. 예, 예, 정확히 지방이 있습니다. 신체의 경우 이것은 단지 에너지 보유량입니다.
따라서 크림을 곁들인 모든 빵이 즉시 뱃속에 들어간다는 느낌이 든다면 당신이 절대적으로 옳다는 것을 아십시오.
이것이 모든 영양사 조언의 기반입니다.
우리는 눈에 띄지 않게 얼마나 많은 설탕을 먹나요?
문제는 무엇을 먹느냐가 아니라 얼마나 많이 먹느냐이다! 예를 들어 과자 100g에 설탕의 양은 70g에 달할 수 있습니다. (일일 탄수화물 섭취량은 365~400g/일)즉, 큰 초콜릿 케이크 2개, 초콜릿 한 상자 또는 잼 한 병을 먹으면 한 번에 탄수화물 요구량의 3분의 1 또는 절반을 얻을 수 있습니다.
동시에 빵, 감자, 파스타, 시리얼 등 탄수화물이 포함된 식사도 있기 때문에 특히 포만감을 느끼지 않을 것입니다.
이와 같이 일일 기준을 전혀 눈에 띄지 않게 초과할 수 있습니다. 그리고 지방을 저장하세요.
우리가 포도당이 많이 포함된 천연 음식을 먹을 수 없다는 것이 흥미롭습니다. 같은 날짜를 선택하면 체중 100g 당 최대 86g의 포도당이 포함되어 있지만 3-4 개 이상은 먹을 수 없습니다. 무게는 10그램을 넘지 않는 반면, 케이크 한 조각의 무게는 150-200이고... 우리에게 딱 맞습니다...
따라서 베이킹에서 천연 과자로 전환하면 덜 먹고 더 빨리 포만감을 느끼며 물론 체중이 감소하거나 오히려 지방 축적으로 인해 정상 체중으로 돌아갈 것이라는 결론이 나옵니다.
유당 – 우유에서 발견되는 설탕
유당(Lactose)은 우유에 들어 있는 설탕이다.(소, 염소, 낙타 그리고 물론 여성 산모의 경우).
유당을 소화하려면 "락타아제"라는 효소가 있어야 하고 활발하게 작동해야 합니다. 그러나 아주 많은 사람들이 이 효소를 갖고 있지 않습니다.
그러면 유당은 그냥 통과해 가죠 소화관흡수되지 않고. 이 경우, 사람은 심한 가스 형성을 경험하고, 위의 크기가 커지고 사람이 더부룩해집니다.
락타아제 효소가 있으면 락토스는 소화되어 2가지 화합물로 분해됩니다. 포도당과 갈락토스. 포도당에는 문제가 없으며 쉽게 흡수되지만...
다당류
이들은 동일한 "느리고" 건강한 탄수화물입니다. 몸에서 천천히 소화되고 점차 흡수되어 몸에 에너지를 공급하는 것은 바로 그것들입니다. 이들은 시리얼, 시리얼, 파스타, 콩과 식물, 빵, 감자입니다.
가장 유익한 탄수화물은 다당류, 주로 전분입니다.우리가 먹는 모든 탄수화물의 80% 이상을 차지합니다. 전분이 풍부한 제품은 완벽하게 흡수되어 몸에 천천히 에너지를 공급합니다.
또 다른 흥미로운 점은 소화되지 않는 탄수화물이나 섬유질입니다.식물, 야채, 과일, 허브에는 섬유질이 풍부합니다. 그것은 소장에서 소화되지 않지만 이것이 쓸모 없게 만드는 것은 아니며, 그것 없이는 정상적인 소화가 없습니다.
음식에 섬유질이 거의 없으면 비만, 담석 발생, 변비, 대장암, 심지어 심혈관 질환까지 발생할 수 있습니다.
섬유질은 암을 예방합니다
섬유질은 음식이 위장관을 통해 정상적으로 이동하는 데 필요하며 야채와 과일의 펙틴과 함께 대장 미생물의 영양 기반 역할을 하며 콜레스테롤을 제거할 수 있습니다.
전 세계 과학자들은 섬유질 섭취와 대장암 발병 사이의 연관성을 입증하고 있습니다.
이 연결은 어린이에게도 분명하고 이해할 수 있습니다. 사람이 야채, 곡물, 채소를 먹지 않고 계란, 흰 빵, 버터 등을 먹으면 음식에 섬유질이나 거친 섬유질이 부족합니다. 음식은 위장관을 천천히 통과하기 시작하고 대장에 머무르며 독성 물질, 특히 발암 활성이 있는 아민이 축적되어 흡수됩니다.
이런 일이 정기적으로 발생하면 사람은 그는 단지 독살일 뿐입니다.
이 모든 일이 발생하지 않도록하려면 최대 20-25g의식이 섬유와 10-15g의 펙틴을 섭취해야합니다. 흰 빵을 통밀 빵으로 바꾸고, 생야채와 과일, 열매와 씨앗을 매일 먹으면 쉽게 달성됩니다.
탄수화물은 어떤 음식입니까 - 목록
단당류를 함유한 식품 목록 - "빠른 설탕"
| 과자 - 과자 | 80.6g |
| 반죽 | 76.8g |
| 코코아 음료 | 75.3g |
| 꿀 | 75g |
| 마멀레이드 | 74.8g |
| 마시멜로 | 73.4g |
| 터키 과자 | 71.9g |
| 태피 | 71.6g |
| 잼 및 보존 식품 | 70g |
| 건포도 | 66g |
| 잼 | 65g |
| 와플 | 63.8g |
| 비제 | 62.6g |
| 그릴야즈 | 60.6g |
| 서양 자두 | 57.8g |
| 아몬드 케이크 | 56.3g |
| 스펀지 케이크 | 55.6g |
| 말린 살구 | 55g |
| 크림 캔디 | 50.2g |
| 밀크 초콜릿 | 49.5g |
| 다공성 밀크 초콜릿 | 49.4g |
| 웨이퍼 캔디 | 48.6g |
| 사탕 - 초콜릿 | 47.3g |
| 첨가물이 없는 초콜릿 | 47g |
| 말린 배 | 46g |
| 스펀지 케이크 | 46.6g |
| 말린 사과 | 44.6g |
| 크림이 담긴 튜브 | 42.6g |
| 해바라기 할바 | 41.5g |
| 타히니 할바 | 39.6g |
| 감자 케이크 | 38.4g |
| 과일을 채운 케이크 | 35.3g |
| 아이스크림 우유 | 15.5g |
| 아이스크림 | 14g |
| 상점에서 구입한 캔 주스 | |
| 수박주스 | 13.9g |
| 포도 주스 | 13.5g |
| 사과 주스 | 7.5g |
| 복숭아 설탕에 절인 과일 | 7.3g |
| 구스베리 설탕에 절인 과일 | 6.9g |
| 배 설탕에 절인 과일 | 6.9g |
| 바다 갈매 나무속 주스 | 4.8g |
| 신선한 과일과 열매 | |
| 날짜 | 68.5g |
| 말린 장미 엉덩이 | 21.5g |
| 신선한 로즈힙 | 10g |
| 바나나 | 19g |
| 포도 | 15g |
| 말린 버섯 | 14(+26g 섬유질) |
| 감 | 13,2 |
| 짙은 적자색 | 12 |
| 파인애플 | 11.5g |
| 무화과 | 11.2g |
| 석류 | 11.2g |
| 벚나무 | 10.3g |
| 체리 | 10g |
| 복숭아 | 9.5g |
| 자두 | 9.5g |
| 구스베리 | 9.1g |
| 살구 | 9g |
| 멜론 | 9g |
| 배 | 9g |
| 층층나무 | 9g |
| 수박 | 8.7g |
| 산딸기 | 8.3g |
| 오렌지/감귤 | 8.1g |
| 블루베리/링곤베리 | 8g |
| 모과 | 7.6g |
| 사과 | 7.5g |
| 붉은 건포도 | 7.3g |
| 블루베리 | 7g |
| 자몽 | 6.5g |
| 블랙 커런트 | 5.2g |
| 바다 갈매 나무속 | 5g |
| 딸기 | 5.1g |
| 블랙베리 | 4.4g |
| 크랜베리 | 3.8g |
| 레몬 | 3g |
| 채소 | |
| 비트 | 9g |
| 양파 | 9g |
| 콜라비 양배추 | 7.4g |
| 스웨덴 인 | 7g |
| 빨간 당근 | 7g |
| 파슬리 채소 | 6.8g |
| 부추 | 6.5g |
| 파스닙 뿌리 | 6.5g |
| 파슬리 뿌리 | 6.5g |
| 무 | 6.2g |
| 체렘샤 | 6.1g |
| 노란 당근 | 6g |
| 녹색 완두콩 | 6g |
| 브뤼셀 콩나물 | 5.4g |
| 달콤한 피망 | 5.2g |
| 달콤한 고추 | 5.2g |
| 순무 | 5g |
| 서양 호박 | 4.9g |
| 붉은 양배추 | 4.7g |
| 흰 양배추 | 4.6g |
| 고추냉이 | 4.6g |
| 가지 | 4.2g |
| 패티슨 | 4.1g |
| 콜리플라워 | 4g |
| 파 | 3.5g |
| 토마토 | 3.5g |
| 무 | 3.5g |
| 마늘 | 3.2g |
| 밤색 | 3g |
| 오이 | 2.5g |
| 시금치 | 2g |
| 샐러드 | 1.7g |
| 유당 함유 제품 | |
| 가당 연유 | 56g (자당 - 43.5, 유당 12.5) |
| 연유를 곁들인 코코아 | 54.9g |
| 연유와 설탕을 첨가한 내츄럴 커피 | 53.9g |
| 분유 | 49.3g |
| 과일 요구르트 | 48.5g |
| 마레의 우유 | 5.8g |
| 낙타 우유 | 4.9g |
| 젖소의 우유 | 4.8g |
| 염소 우유 | 4.5g |
느린 탄수화물을 함유한 식품 목록 - "다당류"
탄수화물은 효소 합성, 유기산 생성, 세포, 근육 및 관절 형성에 관여하는 유기 화합물입니다. 순환계 및 소화계는 "관심" 영역에 포함됩니다. 적절한 신진 대사는 탄수화물의 주요 임무입니다. 이 교환의 결과로 신체는 매일 생활에 필요한 에너지를 받습니다.
탄수화물 그룹은 다양한 식품에서 발견되는 많은 대표자로 구성됩니다. 그들 모두가 인체에 똑같이 유익한 것은 아닙니다! 어떻게 과자, 빵, 탄산수를 좋아하면 지방이 축적되는 반면, 사랑받지 못하는 시리얼과 삶은 야채는 "부작용" 없이 에너지를 공급할 수 있습니까? 어떤 음식에 해롭지 않은 탄수화물이 포함되어 있으며 무엇을 피해야 합니까?
탄수화물은 인체의 에너지 보유량의 주요 공급원 역할을 합니다. 다이어트에서 제외하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 탄수화물을 함유한 식품 목록에는 모든 식품이 포함될 수 있지만 당류의 양 측면에서 챔피언은 식물 유래 제품입니다. 고기와 생선, 치즈, 유제품에는 소량이 들어있습니다.
"어떤 음식이 탄수화물로 간주됩니까?"라는 질문이 있습니다. 약간 조정해야합니다. 순수한 형태의 당류는 포도당, 유당, 전분 등의 물질로만 발견됩니다(자당은 예외).
일일 요구량
사람의 말투를 기준으로 계산됩니다. 규칙적인 신체 활동(스포츠, 힘든 일)을 하는 활동적인 신체는 보충하는 데 2배 더 많은 에너지가 필요합니다. 직장인이 하루에 250~300g의 당류를 섭취하면 충분하다. 하키 선수나 벽돌공은 500~600g이 필요합니다(강렬한 훈련 중에는 필요량이 800g까지 증가할 수 있습니다). 체중 감량을 위해서는 어떤 식품이 다른 물질이 소량 포함된 탄수화물인지 주의 깊게 모니터링하고 그 섭취량을 모니터링하는 것이 필요합니다.
분류 특징
모든 탄수화물은 느린 탄수화물(복잡한 탄수화물)과 빠른 탄수화물(단순 탄수화물)의 두 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 후자 중에는 단당류와 이당류가 구별됩니다. 탄수화물에는 어떤 제품(물질)이 포함되어 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
단당류
- 포도당 - 분포가 가장 넓습니다. 과일과 베리 작물에 풍부하게 들어 있습니다. 뇌와 근육의 기능을 지원하고 글리코겐 매장량을 생성합니다.
- 과당은 질적으로 포도당과 유사합니다. 장에서의 흡수는 더 천천히 이루어지며 간에서의 유지는 과도한 설탕을 절약합니다 (단맛 수준은 자당보다 높습니다).
- 갈락토스는 유당의 유도체입니다(분해 결과).
이당류
- 자당은 실제로 순수한 설탕입니다. 액체 형태(지팡수/사탕무 주스)로 섭취하면 신체는 빠르게 단당류로 분해됩니다.
- 유당 - 그 특성은 아래에 더 자세히 설명되어 있습니다.
다당류(느림)
- 맥아당(맥아당)은 위와 장에서 글리코겐과 전분이 분해되어 얻어집니다. "원본"에서는 맥주, 꿀, 발아 곡물 및 맥아에서 발견됩니다.
- 전분 - 신체 전체 탄수화물의 80%를 공급합니다. 고장은 소화 시스템에서 발생하며 씹기와 타액 분비를 통해 입에서 시작됩니다.
- 글리코겐 - 장기와 근육이 이를 연료로 사용합니다. 포도당 재합성으로 회복됩니다.
- 펙틴은 위와 장 질환의 영양 및 치료에 유용합니다.
- 섬유 - 콜레스테롤을 제거합니다. 화학 구조는 다당류와 유사합니다.
무엇이 좋고 무엇이 해로운가
모든 빠른 당류는 짧은 붕괴 기간을 갖습니다. 과도하게 섭취하면 지방이 축적됩니다. 체중 감량에는 쓸모가 없으며 때로는 위험합니다(당뇨병). 어떤 음식에 나쁜 탄수화물이 많이 함유되어 있나요? 단맛이 뛰어난 과일, 밀빵, 제과 제품, 거의 모든 종류의 패스트 푸드, 잼, 보존 식품, 꿀, 감자.
느린(다당류/복합) 탄수화물은 영양을 공급할 만큼 오랫동안 소화됩니다. 인체몇 시간. 다당류를 균형있고 시기적절하게 섭취하는 것은 건강과 체중 감량에 탁월한 이점을 제공합니다.
어떤 음식에 느린 탄수화물이 포함되어 있습니까?
뿌리채소(감자 제외),
야채와 허브,
과일 작물 - 주로 감귤류 그룹(+ 배, 복숭아, 사과), 버섯, 딸기(야생 딸기 - 링곤베리, 크랜베리, 정원 - 체리, 체리), 견과류, 콩류. 
탄수화물의 양을 결정하십시오
음식의 물질(단백질, 탄수화물, 지방) 함량과 칼로리 함량을 빠르게 확인할 수 있는 계산기가 있는 온라인 서비스가 많이 있습니다. 관심 있는 상품명을 선택하거나 입력하시면 해당 서비스 창에 답변이 즉시 표시됩니다. 또 다른 옵션은 특수 테이블을 사용하는 것입니다.
음식의 탄수화물:
체중 감량 및 기본 영양 성분 함량 모니터링 표. 100g당 정보가 제공됩니다.
유당(유당)은 단순 탄수화물(이당류) 그룹에 속합니다. 이것은 모든 유제품의 주요 탄수화물 요소입니다. 우유 함유 제품의 양을 결정하는 것은 성인에게 특히 중요합니다. 유당 분해를 담당하는 효소는 나이가 들수록 신체에서 훨씬 적은 양으로 생성되기 시작합니다(때로는 전혀 생성되지 않는 경우도 있음). 우유 불내증 과정은 위장관에서 발생하며 성숙한 신체가 우유 자체가 아니라 우유에서 파생된 제품을 분해하는 것이 훨씬 쉽다는 것이 밝혀졌습니다. 아래 표는 힌트가 될 것입니다.
과잉을 피하십시오
탄수화물이 없으면 신체의 정상적인 기능이 불가능합니다. 지방은 매우 천천히 연소되어 과정이 중단될 수 있습니다. 체중 감량을 한다고 해서 탄수화물을 완전히 제거해서는 안 됩니다. 어떤 제품이 제한 대상이 되나요? 설탕, 우리가 가장 좋아하는 과자류, 밀가루 제품(밀기울 빵은 포함되지 않음). 체중 감량을 위해서는 점심 식사가 포함될 때까지 건강한 탄수화물이 포함된 메뉴 요리를 포함해야 합니다. 당류를 완전히 금지하는 식단은 유익하지 않을 수 있습니다. 이는 신체에 끔찍한 스트레스입니다.
자신과 건강에 주의해야 하며, 영양사와의 상담을 게을리해서는 안 됩니다. 소화 시스템과 관련된 질병은 좋은 의사와 약속을 잡는 필수 이유입니다. 의심스러운 다이어트로 건강을 위협하는 당신... 결국 당신은 멍청한 열여섯 살 모델 소녀가 아닙니다!
혈당지수
혈당지수(GI)는 특별한 지표입니다. 이는 섭취된 음식이 혈액 내 설탕 양의 변화에 미치는 영향을 반영합니다. 포도당의 GI 값은 100으로 지정됩니다. 탄수화물 함량이 높은 다른 모든 식품에는 개별 혈당 지수가 있습니다. 포도당 GI와 비교하면 탄수화물의 분해 및 흡수 속도를 보여줍니다.
혈당지수의 정의는 80년대에 등장했습니다. XX세기. 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 실험이 진행되었습니다. 연구의 목적은 자신에게 이상적인 식품 목록을 작성하는 것입니다. 혈당 수치를 조절하지 않으면 당뇨병 환자의 삶이 훨씬 더 어려워졌습니다.
과거에는 거의 모든 식품에 혈당 지수가 지정되었습니다. 일반 사람이 탄수화물과 관련하여 식단을 구성하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 높은 혈당 수준(70 이상)은 빠른(단순) 탄수화물의 특징이며 그에 따라 낮은 GI는 복합 탄수화물의 특징입니다. GI가 낮으면 탄수화물 분해 속도가 느려지고 불필요한 건강 문제 없이 기능을 더 성공적으로 수행하므로 "풍부한 방식으로", 즉 사소한 일 없이 식단에 포함되어야 합니다.
이러한 당류의 모호한 행동은 "모든 것이 적당히 좋다"는 통념을 확인할 뿐입니다. 탄수화물이 없으면 신체는 에너지를 잃고 활력이 떨어지며 과도한 포도당은 혈압과 비만 문제를 가중시킵니다. 탄수화물의 균형을 바탕으로 한 유능한 영양은 음식과 함께 섭취되는 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 "균형"입니다. 제대로 구성된 메뉴는 오랫동안 우수한 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
과도한 자당은 지방 대사에 영향을 미치고 축적을 향상시킵니다.
설탕이 많이 들어오면 음식에 포함된 모든 물질(전분, 지방, 단백질)의 지방으로의 전환이 증가한다. 지방 대사 조절은 체내에 들어가는 설탕의 양에 따라 크게 영향을 받습니다. 설탕을 자주 섭취하면 콜레스테롤 대사가 방해되고 혈청 수치가 높아집니다. 과도한 설탕은 장내 미생물의 기능 장애를 유발합니다. 동시에 위험한 미생물이 활발히 발생하고 장의 부패 과정의 강도가 증가하며 자만심이 나타납니다. 과당을 섭취하면 이러한 위협의 정도가 최소한으로 줄어듭니다.
비디오에는 유용한 정보가 많이 포함되어 있습니다.
안녕하세요, 독자 여러분! 먹으면 빨리 살이 빠지고 건강을 유지할 수 있는지 오늘은 토론해보자탄수화물 없는 음식?
이러한 물질은 인체에 에너지를 공급하는 주요 공급원으로 간주됩니다. 그러나 동시에 과체중 문제의 주요 원인이 될 수 있습니다.
수많은 단백질 다이어트의 창시자들은 이러한 "슬림의 적"을 포기할 가치가 있다고 확신합니다. 그리고 당신은 아름답고 날씬한 모습으로 행복해질 것입니다. 이것이 사실입니까? 함께 알아 봅시다.
그냥 뭔가 복잡해
탄수화물에는 느린 탄수화물(복잡한 탄수화물)과 빠른 탄수화물(단순 탄수화물)의 두 가지 유형이 있습니다. 두 번째가 가장 위험합니다. 몸에 들어가면 빠르게 분해되기 시작하여 혈당이 급격히 상승합니다.
자주 섭취하면 췌장 질환, 내분비계 및 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 동시에 그러한 탄수화물은 배고픔을 빠르게 충족시킵니다. 사실, 그것들은 오래 가지 못하고 사람에게 즐거움을 줍니다. 중독성이 있습니다.
- 흰빵,
- 빵집,
- 과자,
- 쌀,
- 감자,
- 옥수수,
- 꿀,
- 달콤한 음료,
- 과일도 많이 있고 (특히 포도와 바나나)
- 이 음식에는 빠른 탄수화물이 가장 많이 포함되어 있습니다.
천천히 또는 "복합" 탄수화물이라고도 불리는 탄수화물은 점차적으로 분해됩니다. 설탕은 혈액에 흡수되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이는 배고픔을 억제하고 에너지를 생성합니다.
그러나 이러한 탄수화물은 소화 시스템에 많은 스트레스를 줍니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 따라서 오전에만 섭취하는 것이 좋습니다.
느린 탄수화물은 모든 시리얼, 듀럼 밀 파스타 및채소.
유형에 관계없이, 앉아서 생활하는 생활 방식과 결합된 과도한 탄수화물 섭취는 비만으로 가는 직접적인 경로로 여겨집니다.
전투용 다람쥐
탄수화물 식품과 달리단백질로 매우 짧은 시간에 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다. 이 식품에는 많은 비타민, 유익한 미량원소, 아미노산 및 필수 성분이 포함되어 있습니다.단백질.
덕분에 신체는 필요한 에너지를 공급받을 수 있습니다. 과도한 탄수화물이 없을 때 지방 매장량을 효과적으로 처리합니다.
무엇을 먹을 수 있는지 알아보자 빨리 살을 빼려면?목록 제품은 다음과 같습니다.
- 쇠고기와 닭고기
- 생선과 해산물
- 닭고기와 메추리알
- 유제품 및 발효유 제품
- 버섯과 야채(오이, 토마토, 무, 호박, 가지, 양배추)
- 딸기 및 신 과일(감귤류, 사과)
영양사는 1회 제공량이 40g을 넘지 않아야 한다고 경고합니다. 단백질이 없으면 신체는 더 이상 처리할 수 없습니다.
정확한 계산을 위해 특수 테이블이 생성되었습니다. 특정 유형의 100g에 들어있는 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량을 자세히 설명합니다.음식.
칼로리 함량이 표시됩니다. 제조업체는 또한 각 제품의 포장에도 이 데이터를 표시합니다.
탄수화물 메뉴 없음
평균적인 여성은 제대로 체중을 감량하려면 하루에 최소 1,200칼로리를 섭취해야 합니다. 체중 감량과 다양한 식단을 위해 단백질 다이어트 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?
다이어트 옵션:
아침
- 옵션 1:100gr. 삶은 송아지 고기; 올리브 오일을 곁들인 오이와 토마토 샐러드; 설탕이 들어가지 않은 녹차.
- 옵션 2:150-200gr. 지방이 많은 코티지 치즈가 아닙니다. 녹색 사과 1개; 설탕이 들어가지 않은 블랙 커피.
- 옵션 3:삶은 달걀 2개; 케피어 한 잔.
저녁
- 옵션 1:150gr. 삶은 닭고기 필레: 천연 요구르트를 곁들인 야채 샐러드; 주황색
- 옵션 2:200gr. 구운 생선; 올리브 오일을 곁들인 당근 샐러드.
- 옵션 3:100gr. 송아지 고기, 요리 찐; 양배추와 고추 샐러드.
저녁
옵션 1:150gr. 구운 생선; 케피어 한 잔.
옵션 2:달걀 흰자 오믈렛 3개; 올리브 오일을 곁들인 마늘을 곁들인 비트 샐러드.
옵션 3:100gr. 오븐에서 구운 송아지 고기: 오이와 완두콩 샐러드.
간식
옵션 1:무가당 과일(사과, 오렌지, 자몽).
옵션 2:케피어 또는 발효 구운 우유
옵션 3:천연요거트
매일 최소 2리터의 물을 마시는 것을 잊지 마세요! 또한 이러한 식단을 통해 영양사는 탄수화물 부족을 지방으로 보충하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 아침에는 올리브유나 아마씨유 1테이블스푼을 마실 수 있습니다. 또는 생선 기름과 함께 비타민 코스를 섭취하십시오. 매끄러운 피부와 빛나는 머리카락은 즐거운 보너스가 될 것입니다.
내 기사를 읽어 보시길 권합니다
기억해야 할 사항:
- 의사들은 한 달 이상 단백질 식단을 고수할 수 없다고 경고합니다. 그렇지 않으면 신체에 중독이 발생할 수 있습니다. 그리고 심각한 건강 문제가 발생할 수도 있습니다.
- 신장 및 소화기 질환이 있는 사람은 탄수화물을 금합니다!
- 1회 제공량의 음식은 40그램을 넘지 않아야 합니다. 다람쥐.
- 탄수화물이 없으면 우리의 뇌는 제대로 기능할 수 없습니다. 그러나 이 진술은 복합 탄수화물에만 적용됩니다. "간단한" 음식은 식단에서 쉽게 제거될 수 있습니다.
- 단백질 , 단백질 식품에 함유되어 있어 근육 형성에 도움이 됩니다. 그리고 피하 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
내 의견은 모든 것이 적당히 좋다는 것입니다. 새로운 방법을 시도하고 실험해보세요. 하지만 잊지 마세요. 균형 잡힌 식단과 적당한 신체 활동은 여전히 날씬한 몸매와 좋은 건강을 위한 주요 동반자입니다. 다음 글에서 만나요!
적절한 영양 섭취에 관해서는 모든 사람이 특정 양의 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취에 대해 한 목소리로 말하기 시작하지만 모든 사람이 무엇을 즉시 결정할 수는 없습니다. 어떤 음식에 동일한 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있는지,그리고 얼마만큼 섭취해야 합니까? 귀하가 이미 어느 정도 보유하고 있는 모든 지식을 체계화하기 위해 몇 가지 주요 측면을 강조하고 이를 호출하겠습니다. 단백질, 지방, 탄수화물을 함유한 식품 100g당 많은 양입니다. 구성 측면에서 특정 카테고리(단백질, 지방, 탄수화물 등)의 각 제품은 해당 제품이 속한 유익한 물질이 가장 풍부합니다. 강조도 할게요 단백질, 지방, 탄수화물이 함유된 좋은 음식적절하고 균형잡힌 영양에 관해 이야기할 때는 좋지 않습니다. 그럼 시작해 보겠습니다.
탄수화물
탄수화물은 체중을 감량하지 않고 정상 수준으로 체중을 유지하는 경우 총 칼로리 섭취량의 40~50%를 차지해야 하며, 체중 감량 과정에 있는 경우에는 30~40%를 차지해야 합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 생활이 더 활동적일수록 식단에 더 많은 탄수화물 식품을 포함시켜야 합니다. 하지만 한 가지가 있지만...
탄수화물은 좋은 일을 하고 일하고, 운동하고, 심지어 휴식을 취하는 데 필요한 에너지를 제공하지만, 또한 매우 교활합니다. , 올바르게 사용해야 합니다. 즉, in 특정 시간일, 특정 수량 및 특정 제품. 제한이 너무 많다고 하더군요. 그러나 이 규칙을 무시하면 다음과 같은 결과가 발생하므로 탄수화물을 사용하는 다른 방법은 효과가 없습니다.
1) 초과분으로 인해 과도한 지방 저장이 발생하고 체중계에 여분의 파운드가 나타납니다.
2) 하루의 시작에도 건강이 좋지 않고 힘이 빠지고 혼수 상태와 우울증, 졸음과 피로가 나타나는 결핍.
하루 중 특정 시간대는 오전 중(오후 2시 이전)에 섭취하는 것이 가장 좋다는 의미입니다.
양이란 총 칼로리 섭취량의 30% 이상, 50% 이하의 탄수화물을 섭취한다는 의미입니다.
그리고 아래에 특정 제품 목록을 제시합니다. 그것은 일부를 나타냅니다 제품탄수화물 함량이 높음제품 100g당.
탄수화물이 함유된 식품
우선권을 주어야 한다는 점을 기억해야 합니다 복합탄수화물을 함유한 식품. 그들은 몸에 천천히 흡수되며 혈당의 급격한 증가와 신체의 주요 "지방 저장소"인 호르몬 인슐린의 방출을 유발하지 않습니다.
아래에서는 일일 메뉴에 포함되어야 하는 "좋은" 복합 탄수화물과 가능하다면 완전히 피하거나 적어도 자주 섭취하지 말아야 하는 "나쁜" 빠른 탄수화물의 예를 제시합니다.
우리는 탄수화물을 알아낸 것 같습니다. 기억해야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.
- 탄수화물은 총 칼로리 섭취량의 40~45%(체중 유지용) 또는 20~30%(체중 감량용)를 차지해야 합니다.
- 메뉴는 다음이 지배해야 합니다. 복합탄수화물을 함유한 식품(죽, 통밀빵, 듀럼밀 파스타 등)
- "나쁜" 탄수화물 섭취를 최소화하고 빠른 탄수화물을 함유한 식품(일부 과일, 단 음료 및 주스, 인스턴트 시리얼, 설탕 등)
- 아침에는 탄수화물을 섭취하세요.
다람쥐
단백질은 근육을 구성하는 주요 재료이자 필수 아미노산의 공급원입니다. 따라서 체중을 감량하지 않고 정상 체중을 유지하는 경우 단백질은 식단의 총 칼로리 함량의 40~45%를 차지해야 합니다. 체중 감량 과정에 있는 경우 -50% 또는 .
이 표에서는 100g당 단백질 함량이 높은 제품에 대해 알아볼 수 있습니다.
단백질 함유 제품
단백질은 동물성 및 식물성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 단백질이 함유된 식품두 유형 모두. 그러나 동물성 단백질은 완전하고 흡수율이 높으며 아미노산 구성이 풍부하다는 것을 알아야 합니다. 반대로 식물성 단백질은 우리 몸에 완전히 흡수되지 않고 아미노산 구성이 좋지 않습니다.
아래는 동물성 및 식물성 단백질을 함유한 제품.
사람은 체중 1kg당 1.5-3.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 점을 기억하십시오(더 적은 양을 섭취하면 결핍이 발생하고 신체는 근육과 기관에서 단백질을 보충해야 합니다). 이 수치는 더 높은 값(5-6g)에 도달할 수 있지만 이는 철분을 이용한 고강도 훈련을 하고 목표가 체중 증가인 경우입니다. 그렇지 않으면 신체에 그렇게 많은 양의 단백질이 필요하지 않습니다. 과도한 단백질은 간과 신장에 나쁜 영향을 미치고 분해 생성물로 과부하를 일으키며 케톤체가 축적되어 중독을 일으킬 수 있기 때문입니다. 몸 전체의. 따라서 단백질이 함유된 식품대량으로 사용하면 모든 것이 적당히 좋다는 것을 기억해야 합니다. 단백질은 근육이 조각된 아름다운 몸을 만드는 데 도움이 되지만, 다음 규칙을 준수하는 경우에만 가능합니다.
- 동물성 및 식물성 단백질을 모두 섭취하되 더 많이 선택하세요 단백질이 함유된 제품동물성 원료(계란, 생선, 코티지 치즈, 닭고기, 쇠고기 등)
- 운동량, 체중, 칼로리 섭취량에 따라 적절한 양의 단백질을 섭취하세요. 평균 단백질 양은 체중 1kg당 2g입니다.
- 저녁 식사는 대부분 단백질로 이루어져야 합니다. 사용해 보세요 단백질이 함유된 식품오븐에 삶거나 구워서 쪄서 먹습니다.
지방
지방은 또 다른 에너지원이지만 탄수화물보다 더 강력합니다. 우리 모두가 그토록 싫어하고 없애고 싶어하는 내장 지방은 피하 지방과 함께 실제로 우리 몸에서 매우 중요한 여러 가지 기능을 가지고 있습니다.
- 지방은 신체에 대한 영양분 공급이 감소하거나 전혀 흡수되지 않을 때 질병과 기근 동안 에너지의 주요 원천입니다.
- 지방은 혈관을 탄력있게 유지하고 영양분이 혈관을 통해 신체의 모든 세포와 조직으로 쉽게 흐를 수 있도록 도와줍니다.
— 지방은 머리카락, 손톱, 피부 상태를 담당합니다(이것은 특히 소녀들에게 중요합니다).
- 지방은 호르몬 합성에 관여하며 여아의 정상적인 월경 주기를 담당합니다.
- 지방은 음식의 맛 등을 향상시킵니다.
지방이 함유된 제품일일 식단에 포함되어야 합니다.
사람에게 필요한 평균 지방량은 체중 1kg당 1g입니다. 이는 체중을 감량하는 사람과 체중을 감량하지 않는 사람 모두를 위한 식단의 총 칼로리 함량의 약 25-30%입니다.
지방이 함유된 제품
지방에 관해 이야기할 때 포화지방과 불포화지방이 있다는 것을 알아야 합니다. 첫 번째 범주는 건강한(좋은) 지방으로, 이를 적당히 섭취하면 신체의 지방 연소에 도움이 됩니다! 두 번째 범주는 해로운(나쁜) 지방입니다. 이러한 지방을 섭취하면 콜레스테롤이 축적되고 죽상경화증이 발생합니다.
아래에서 제공합니다 좋은 지방과 나쁜 지방을 함유한 식품 목록입니다.
그럼 지방으로 요약해보자.
- 지방이 함유된 제품그것은 가능하고 심지어 필요합니다! 지방의 비율로 우리 몸은 그램 단위로 20-30 % (1kg 당 약 1g)를 받아야합니다 (체중을 줄이면 0.8g으로 줄일 수 있음).
- 소비하다 건강한 불포화 지방이 함유된 식품(식물성 기름, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 바다 물고기).
- 저녁에는 기름진 음식을 먹지 않도록 하세요.
글쎄, 우리는 그것을 알아 냈습니다. 어떤 음식에 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있나요?그리고 수량은 얼마입니까? 이제 당신은 그것을 알고 있습니다 탄수화물이 함유된 음식, 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 함유된 식품, 근육의 성장과 회복에 중요합니다. 에이 지방이 함유된 음식, 손톱, 머리카락, 피부의 정상적인 상태를 담당합니다. 이 모든 것을 잊어서는 안되며 그날 메뉴를 작성할 때 고려해야합니다.
당신의 코치 Janelia Skripnik이 당신과 함께했습니다!
사랑하는 소녀 여러분, 올바르게 먹고 항상 건강하고 날씬해지기를 바랍니다!
