다양한 신체 활동을 위한 칼로리 연소 테이블. 다양한 활동에 대한 칼로리 소모

가지다 날씬한 몸매다이어트를 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체 활동축적된 칼로리는 매우 느리고 비효율적으로 소모됩니다. 다양한 신체 활동 중 칼로리 소모에 대한 표는 최선의 방법을 선택할 때 집중하는 데 도움이 됩니다.

활동적인 생활 방식은 신체에 도움이 됩니다. 단기여분의 칼로리를 제거하면 빠르게 체중을 줄일 수 있습니다. 이 기사에서는 칼로리를 가장 잘 소모하는 방법과 지친 다이어트에 의지하지 않고 빠르게 체중을 줄이는 방법에 대해 설명합니다. 그리고 심박수 모니터와 알람 시계가 장착된 특수 피트니스 팔찌를 사용하여 에너지 소비와 신체 기능을 제어할 수 있습니다.

운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

칼로리는 영양을 통해 신체가 받는 에너지입니다. 과도한 칼로리는 체지방으로 전환되어 체형을 뚱뚱하고 형태가 없게 만듭니다. 다양한 신체 활동을 통해 축적된 지방을 제거할 수 있습니다. 여분의 파운드, 그러나 체형을 슬림하고 딱 맞게 만듭니다. 칼로리를 가장 잘 소모하는 것은 무엇입니까?신체에 해를 끼치 지 않고 단계별로 고려해 보겠습니다.

• 런닝머신이나 스테퍼 위에서 달리거나 걷는 것은 운동 시간당 약 300~400칼로리를 제거할 수 있습니다. 계단 오르기를 시뮬레이션하는 익스레이터 시뮬레이터도 그 자체로 잘 입증되었습니다. 그러나 이러한 유형의 활동에는 하부 근육신체는 무관심한 반면 상위 신체는 훈련하지 않음을 의미합니다.
• 사이클링은 시간당 약 300~500cal를 소모하는 데 도움이 되며 모든 것은 페달링 강도에 따라 달라집니다. 그러나 매우 과체중이고 준비가 안 된 사람들에게는 이 부담이 과도하고 견딜 수 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 또한, 이 스포츠에는 많은 금기 사항이 있습니다.
• 에어로빅은 한 시간 안에 몸에서 최대 500칼로리를 제거할 수 있습니다. 리드미컬한 수업 속도는 체중 감량과 전반적인 체형 변화에 도움이 됩니다. 그러나 허리, 관절, 질병의 질병 심혈관계예쁘다 중요한 주장이러한 유형의 체중 감량에 반대합니다. 이 경우 수중 에어로빅을 권장합니다.
• 수중 에어로빅은 에어로빅과 동일하지만 수영장에서 진행됩니다. 한 시간 동안 운동하면 600칼로리 이상을 소모할 수 있는데 이는 빠른 스키를 타는 것과 맞먹습니다. 이러한 유형의 운동의 장점은 운동 수행의 용이성을 포함하며 이는 물에서의 체중 감소로 보장됩니다. 규칙적인 운동을 하면 축적된 지방이 역동적으로 연소되고 피부가 팽팽해지고 탄력이 생깁니다. 금기 사항이 거의 없으며 임산부에게도 권장됩니다. 칼로리 소모량 표가 증명합니다 고효율수영장에서 수중 에어로빅.
• 수영은 체중 감량에 이상적인 스포츠입니다. 물은 더 큰 저항을 생성하기 때문에 체중 감소는 더 큰 강도로 발생합니다. 따라서 단순히 물속에서 허우적거리는 한 시간 안에 최대 300칼로리를 잃을 수 있고, 평영이나 접영을 연습하면 700칼로리를 절약할 수 있습니다. 또한 수영은 지구력을 높이고 피부를 조여주며 셀룰라이트 방지 마사지를 만들어줍니다.

목표가 체중 감량이라면 신체 활동 중 칼로리 소비 표는 어떤 스포츠를 선호해야 하는지 명확하게 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 선택할 때 고려해 볼 가치가 있습니다 개인의 특성신체, 금기 사항 및 훈련 부하. 이상적인 활동 조합을 만들 수 있도록 매일 칼로리 소비량을 기록하는 것이 좋습니다. 신체 문화그리고 음식의 칼로리 함량. 비율이 정확하면 여분의 파운드가 눈앞에서 녹기 시작합니다.

신체 활동 중 칼로리 소비 표

활동 유형	시간당 킬로칼로리 소비
	체중 1kg당	50kg 체중용	60kg 체중의 경우	70kg 체중의 경우	80kg 체중의 경우
스포츠
수영과 수상 스포츠
수영(0.5km/h)
느린 평영
수영(2.5km/h)
천천히 크롤링 수영
수영 빠른 크롤링
수중 에어로빅
수상 스키
수구
라이딩과 라이딩
사이클링(9km/h)
사이클링(15km/h)
사이클링(20km/h)
트로트에서 승마
롤러 스케이트
스키 타기
스키를 타고 산을 내려오다
스케이트
스피드 스케이팅
피겨 스케이팅
조정(4km/h)
카누(4km/h)
체육관에서의 수업
스트레칭
정적 요가
아쉬탕가 요가
체조(경)
중간 강도 충전
체조(격렬)
에어로빅 수업
줄넘기
기계에 대한 근력 훈련
일립티컬 훈련
게임 스포츠
하키
필드하키
배드민턴(빠른 속도)
축구
핸드볼
농구
배구
탁구(복식)
배드민턴(보통 페이스)
테니스
고심하다
걷기와 달리기
경보 경주
달리기(8km/h)
달리기(16km/h)
크로스컨트리 달리기
계단을 오르락내리락하며 달려요
단계를 실행
신체 활동 및 오락
발레 수업
고강도 댄스
현대무용
디스코 댄스
볼룸 댄스
저강도 댄스
슬로우 댄스(왈츠, 탱고)
천천히 걷기
하이킹(4km/h)
걷기(5.8km/h의 속도로)
걷기, 7.2km/h
오르막 걷기(15% 경사도, 3.8km/h)
개 산책
쇼핑
기계 제어
스쿠터나 오토바이 운전하기
어업
다이빙
볼링
등산
아이들을 돌보기
앉아서 아이들과 놀아주기
아기에게 먹이고 옷 입히기
아이 목욕시키기
어린 아이들을 품에 안고
걷기와 달리기로 아이들과 놀아주기
아이와 놀기(보통 활동)
어린이와 함께하는 게임(활동량이 많음)
유모차로 걷기
공원에서 아이들과 산책하기
숙제
창문 청소
유리 및 거울 청소
진공청소기로 카펫 청소하기
가루 살포
요리
옷 다림질(서서)
설거지
쉬운 청소
청소
배관 청소
직업 및 직업
명음
서서 기타를 치는 모습
앉아서 기타를 치는 모습
피아노 연주
목재 톱질 직업
메이슨의 작품
장작패기
마사지 치료사로 일하다
목수 또는 금속 세공인의 작업
제화공의 작품
북바인더의 작품
헤어스타일링
손바느질
편물
큰 소리로 읽기
컴퓨터에서 일하기
키보드의 빠른 타이핑
사무
교실 수업, 수업
성별(활성)
쉬고 앉아
서서 식사하기
개인위생
샤워하기
먹으면서 얘기하다
옷입고 벗기, 피팅하기

나는 달리기를 별로 좋아하지 않는다. 아마도 헛된 것입니다. 의심할 여지 없이 달리기는 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 일반적인 상태신체 및 체력을 향상시켜 스트레스를 피하고 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 그리고 이 모든 것은 운동화 한 켤레와 명확한 길 덕분입니다. 물론, 달리기는 칼로리를 소모합니다. ~에 평균 속도시속 10km의 속도로 달리는 마라톤 주자는 평균적으로 분당 약 10칼로리를 소모합니다.이것만으로는 충분하지 않습니다. 그리고 속도가 더 빠르면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다! 그러나 달리기가 당신의 요소가 아니라면 화를 낼 필요가 없습니다! 당신을 위해 할 운동이 있습니다 모습훨씬 더!

달리기보다 몸매를 가꾸고 칼로리를 더 잘 태울 수 있는 세 가지 훌륭한 운동을 만나보세요!

등산가

이것은 전신에 놀라운 효과를 주는 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 운동이 올바르게 수행된다면 전신을 사용해야 하기 때문입니다. 운동의 장점 중 하나는 혈액순환 촉진뿐 아니라 효과적인 훈련복부 근육. 언론뿐만이 아닙니다! 이 운동은 코어, 허벅지, 엉덩이 근육을 완벽하게 자극합니다.종아리 근육

그리고 어깨 거들 근육은 추가적인 칼로리 소모를 제공합니다. TV를 보면서 50회씩 몇 세트만 하면 됩니다.

• 실행 기술 시작 위치 - 손바닥과 발가락에 중점을 둡니다(푸쉬업의 경우 플랭크). 몸은 바닥과 평행합니다. 팔 - 바닥과 수직: 어깨 및팔꿈치 관절
• , 손목뿐만 아니라 다른 하나 아래에 명확하게 정렬되어 있습니다. 팔꿈치는 약간 구부립니다(팔꿈치에 팔을 고정하지 마십시오). 허리를 구부리지 마십시오. 배가 안으로 당겨집니다.
• 운동 내내 복부 근육이 긴장되어 있는지 확인하십시오.
• 플랭크 자세에서 골반이 "아래, 아래"로 들어가 있는지 확인하세요(이렇게 하면 허리의 긴장이 완화됩니다). 어깨를 곧게 펴고 가능한 한 귀에서 멀리 두십시오. 머리와 목은 척추의 연속입니다.
• 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
• 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

대체 다리. 움직일 때 골반이 올라가지 않고, 정지된 판자처럼 잡아주세요. 침착하고 균일하게 호흡하십시오. 숨을 멈추거나 참지 마십시오. 호흡은 운동 속도에 따라 달라집니다.

이러한 접근 방식 중 몇 가지를 수행하면 오늘 아침 식사로 먹은 칼로리는 물론 점심 칼로리도 모두 소모하게 될 것입니다! 하지만 1~2분 동안 산악 등반을 하는 것은 정말 어려운 일입니다! 따라서 이 운동을 점핑 잭, 런지, 버피와 같은 다른 운동과 결합하면 30분 안에 약 300칼로리를 태울 수 있습니다!

물론 이는 평균적인 숫자이다. 체중이 낮을수록 운동을 통해 잃는 칼로리도 줄어듭니다. 예를 들어 1분 동안 오르면 체중이 57kg이면 8칼로리, 70kg이면 10칼로리를 소모할 수 있다. 체중이 84kg인 경우 12칼로리입니다.

1. 이 운동을 더 쉽고 더 어렵게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 역학과 부하가 너무 다르기 때문에 어떤 식 으로든 모든 옵션을 사용하는 것이 좋습니다.등산가 걷기.
2. 무릎을 하나씩 가슴쪽으로 당깁니다 (바닥에 닿거나 닿지 않음).점프하는 산악인.
3. 점프로 다리를 바꿉니다. 최종 위치(가슴)(바닥에 닿거나 닿지 않은 상태)달리는 산악인. 피
4. 우리는 위로 달리고 있다고 상상합니다. 최종 위치(가슴)에서는 고정이 최소화됩니다.대각선 등반가.
5. 등산가 "악어"( "파충류").발을 바닥에 대거나 놓지 않고 걷거나 점프하여 수행합니다. 무릎이 옆으로 움직입니다.
6. 등산가 높이뛰기. 시작 위치: 한쪽 다리를 앞으로 가져와 깊은 런지 자세를 취합니다. 다음으로 높이뛰기로 다리를 바꿉니다. 따라서 두 번째 다리는 깊은 런지 자세를 취합니다. 이상적으로 발은 손바닥 옆에 있습니다.

버피

이 운동은 단지 두 가지 감정만을 불러일으킬 수 있습니다: 당신이 그것을 좋아하거나 싫어하는 것입니다! 버피에 대해 여러분이 좋아하는 점은 실제로 결과를 제공하고 추가 장비가 필요하지 않으며 어디서든 할 수 있다는 것입니다! 그리고 그것은 단순히 치명적이기 때문에 그것을 싫어합니다!

버피는 스쿼트, 푸시업, 점프를 결합하여 빠른 속도로 수행되는 순차적 동작입니다. 이 운동은 높은 체력을 요구하는 사람들을 위한 훈련 프로그램에 포함되어 있습니다. 신체적 성능: 소방관, 특수부대, 개인 및 단체 스포츠의 프로 운동선수. 버피는 우리 몸의 거의 모든 근육을 사용하기 때문입니다!

버피는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 다관절 운동입니다. 가장 부하가 많이 걸리는 근육은 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)이며, 부하 역시 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)에 해당됩니다. 가슴 근육, 삼두근과 어깨. 복부 근육이 관련됩니다. 버피가 영향을 미치지 않는 근육은 거의 없습니다.

클래식 버피 수행 기술

1. 손바닥을 앞에 놓고 스쿼트를 하세요.
2. 다리를 다시 엎드린 자세로 차세요.
3. 팔굽혀펴기를 해보세요.
4. 팔굽혀펴기 직후에 다리를 몸 아래로 집어넣고 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
5. 앉은 자세에서 뛰어내려 몸 전체를 곧게 펴고 손바닥을 머리 위로 쳐보세요.

이것은 하나의 "버피" 또는 "버피"입니다. 운동은 최대 강도와 가능한 모든 근육을 포함하여 가능한 가장 빠른 속도로 수행됩니다.

버피에는 많은 이점이 있습니다

• 전신 근육 강화;
• 코어 근육 강화 - 골반, 복부, 허리에 위치한 29쌍의 근육은 인체의 균형을 유지하는 데 필요한 코어를 형성합니다. (자세한 내용은 기사에서 읽어보세요)
• 운동 중 많은 칼로리 소모(이 요소는 반복 횟수, 실행 속도 및 현재 체중에 따라 다름)
• 하루 종일 신진 대사를 촉진합니다. 즉, 운동을 마친 후에도 운동의 이점이 유지됩니다.
• 유연성 개발;
• 조정/균형 및 지구력 개발;
• 심혈관 시스템의 "펌핑", 심장과 폐의 기능 개선;

있다 다양한 옵션운동의 적응. 더 쉽고 더 어렵게 만들 수 있습니다. 초보자는 푸시업을 건너뛰고 플랭크 자세를 유지하거나 점프를 건너뛸 수 있습니다. 반복 사이에 앞으로 또는 옆으로 점프를 추가하여 버피의 강도를 높일 수 있습니다. 어떤 사람들은 웨이트와 덤벨을 사용하고 심지어 반복 횟수 사이에 풀업을 하기도 합니다!

버피를 운동에 포함시키려면 자유로운 속도로 몇 세트를 시도해 보세요. 처음 두 세트 후에는 움직임 속도를 높일 준비를 하십시오. 최적의 결과를 얻으려면 최대 속도로 수행하십시오. 이상적으로는 버피를 100회 수행하는 것입니다. 결과는 일주일 이내에 표시됩니다.

운동에 버피를 활용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 가능한 한 빨리 100회 반복하거나 10분 안에 몇 번 반복할 수 있는지 확인하세요. 소위 20 대 1 피라미드를 시도해 볼 수도 있습니다. 버피를 20회 하고 몇 초 동안 쉬고, 19회 반복하고 다시 휴식합니다. 1회에 도달할 때까지 1회씩 덜 반복하세요. 이러한 옵션은 진정한 도전이며 이미 좋은 신체 훈련을 개발한 사람들에게 더 적합합니다.

이제 막 시작했다면 버피 운동과 다른 운동을 번갈아 가세요.

세트당 10개의 버피를 몇 세트만 해도 심장이 뛰고 호흡이 눈에 띄게 빨라지고, 다리가 납으로 가득 찬 것처럼 느껴지고, 팔이 흔들리고, 근육이 더 강해지는 것을 느낄 것입니다. 정기적으로 이를 수행하면 체력이 빠르게 향상되는 것을 볼 수 있습니다.

다시 한번 말씀드리지만, 이것은 전신 운동입니다. 즉, 신체의 모든 근육을 사용하게 되며, 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 뜻입니다.

평균적으로 체중 82kg의 남성은 버피당 1.43칼로리를 소모하는 것으로 추정됩니다. 분당 7회 이상 수행하면 수치가 두 배로 늘어납니다. 하지만 분당 버피 10개를 목표로 해야 합니다. 분당 14.3칼로리라는 수치로 나타납니다. 왜? 당 10회 고속버피는 자전거를 타고 30초 동안 질주하는 것만큼 신진대사를 촉진할 수 있으므로 버피는 최고의 심장 강화 운동입니다.

스쿼트

가장 많은 것 중 하나 효과적인 운동스쿼트는 인체의 기본적인 움직임이기 때문에 체중 감량을 위해 고려됩니다. 스탠포드 대학교 교수인 윌리엄 로먼(William Lorman)은 관찰 지침 개요서에서 이렇게 말했습니다. 신체 활동”는 매우 흥미로운 데이터를 제공합니다. 예를 들어, 몸무게가 62kg인 사람이 스쿼트를 100회만 수행하면 약 43kcal이 손실됩니다.

스쿼트는 두 단계로 나눌 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 몸의 모든 근육은 균형을 유지하기 위해 긴장됩니다. 파워 단계는 몸이 위로 올라갈 때 시작됩니다. 복잡성 유형, 부하 및 실행 방법이 다른 여러 유형의 스쿼트가 있습니다. 능률 다른 유형스쿼트는 거의 동일하므로 체중 감량을 위해 원하는 운동을 사용할 수 있습니다. 그러나 가장 강렬하고 격렬한 것 중 하나는 효과적인 유형스쿼트는 점프가 있는 스쿼트입니다!

스쿼트는 별도의 장비가 필요하지 않은 전신 운동으로, 근육의 수축과 스트레칭을 번갈아 가며 다리와 코어 근육을 단련하는데 좋습니다. 스쿼트 자세에서 위쪽으로 강력하게 점프하는 고전적인 플라이오메트릭 운동입니다. 소위 폭발적인 부하가 발생합니다. 즉, 짧은 시간에 빠른 노력이 이루어져 근력이 발달하고 볼륨이 증가합니다. 이 운동은 대퇴사두근, 엉덩이의 대퇴사두근, 가자미근을 비롯해 허벅지의 내전근, 종아리 근육을 사용하며, 척추를 지탱하는 근육에 추가적인 하중이 가해지며, 후방 근육엉덩이, 허리 근육, 복근.

그리고 어깨 거들 근육은 추가적인 칼로리 소모를 제공합니다. TV를 보면서 50회씩 몇 세트만 하면 됩니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴십시오. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 교차시킬 수 있습니다.
• 스쿼트는 흡입하면서 수행됩니다. 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 조금 더 낮아질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 감정을 관찰하는 것입니다.
• 숨을 내쉬면서 코어 근육을 긴장시키고 갑자기 엉덩이의 움직임을 이용하여 최대한 높이 점프합니다. 발 전체를 사용하여 힘차게 뛰어 올라야 합니다. 가능한 한 높이 점프하려고 노력하세요. 엉덩이가 최대한 튀어야 합니다.
• 발이 바닥에 완전히 닿으면 다시 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 필요한 만큼 스쿼트 점프를 반복하세요.

착지를 제어하는 ​​것이 특히 중요합니다. 동시에 두 발로 바닥에 서도록 노력하십시오. 다리를 약간 구부려(가능한 한 부드럽게) 착지한 후 즉시 다른 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 이러한 훈련을 위해 설계된 부드럽고 편안한 운동화를 사용하는 것이 좋으며, 충격을 효과적으로 흡수할 수 있는 충격 흡수 밑창이 있는 것이 이상적입니다.

또한 더 부드러운 표면에 초점을 맞춰 연습할 표면을 선택하는 것이 좋습니다(따라서 콘크리트 또는 아스팔트 표면은 최선의 선택이 아닙니다). 약혼한 분들에게는스포츠에서 스쿼트는 신체의 근력과 근육량을 발달시키는 주요 운동입니다. 올바르게 수행된 스쿼트는 허리와 자세를 강화하는 데 도움이 됩니다. 올바른 자세. 스쿼트는 골반 부위의 정상적인 혈액 순환을 자극하여 신진 대사를 가속화합니다. 운동은 다리 근육을 강화시켜 사람을 더욱 활동적이고 움직이게 만듭니다.

스쿼트의 도움으로 엉덩이의 "바지"를 제거하고 일반적으로 엉덩이 모양을 개선할 수 있습니다. 스쿼트는 신진 대사 속도를 높이고 호흡을 훈련하며 지방 세포 분해 속도를 높입니다. 결과적으로 칼로리가 소모되고 체형은 더욱 날씬해지고 탄탄해지며, 걸음걸이는 더욱 가볍고 부드러워지며 매력적으로 변합니다. 을 위한 최대 효과점프 스쿼트는 타바타 프로토콜* 형식으로 수행할 수 있습니다(자세한 내용은 기사 참조). 이 4분 매직 세트는 운동 중과 운동 후에 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 풀 점프 스쿼트(20초의 힘든 운동과 10초의 휴식을 번갈아 가며)를 8회 수행한 한 실험 참가자는 운동 후 최소 30분 동안 분당 13.4칼로리를 소모하고 대사율을 두 배로 늘렸습니다.

초보자는 고정식 스쿼트를 연습해야 합니다. 스쿼트 기술을 익히고 나면 착지 메커니즘에 집중하면서 작은 점프를 추가할 수 있습니다(위 참조). 나중에 운동은 다음을 사용하여 복잡해질 수 있습니다. 추가 장비. 예를 들어, 계단이나 상자 위로 점프합니다.

스테이셔너리 스쿼트 기술

좋은 효과는 올바른 기술을 통해서만 가능합니다! 게다가, 올바른 기술– 안전한 훈련의 핵심! 따라서 가능한 한 움직임에 집중하십시오. 따라서 스포츠를 처음 접하는 경우 처음에는 엉덩이로 바닥에 닿으면서 즉시 깊이 쪼그리고 앉을 필요가 없으며 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 평행할 때 표시에서 멈추는 것으로 충분합니다. 관절이 직각으로 구부러져 있습니다.

갑작스럽고 서두를 필요없이 부드럽고 부드럽게 쪼그리고 앉아 움직임을 제어해야합니다. 다른 운동과 마찬가지로 스쿼트도 접근 방식으로 수행해야 합니다. 예를 들어 10회씩 3세트입니다. 이 운동을 수행할 때는 발이 바닥에 완전히 닿아 있어야 하며, 발뒤꿈치나 발가락이 바닥에서 들리면 안 됩니다. 그것도 기억해야지 큰 수짧은 시간 동안의 반복은 스트레스를 너무 많이 줄 수 있습니다. 무릎 관절. 또한 운동 후에는 식히고 목표 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이 경우 햄스트링, 둔부 및 대퇴사 두근이 있습니다.

YA young&active 채널(https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber)에서 훈련에 이러한 마법 같은 운동을 사용하기 위한 옵션을 찾을 수 있습니다.

여기에서 자신만의 운동을 구성하거나 미리 만들어진 재생 목록을 사용할 수 있습니다.

주목! 워밍업과 쿨다운을 제대로 하지 못하면 운동 중 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 그러니까 그 전에 꼭 켜두세요 강렬한 운동부하에 대비하여 몸을 준비하기 위한 워밍업, 훈련 후에는 호흡을 회복하고 긴장을 풀고 근육 긴장을 완화하기 위한 쿨다운입니다.

*초심자이거나 건강상의 문제가 있는 경우 강도 높은 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

칼로리 소모를 통해 신체 활동체중 감량 프로그램의 일부이지만 운동을 하면 다른 결과, 따라서 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아내는 것이 좋습니다. 게다가 다음을 가진 사람들은 초과 중량하루에 제거해야 할 칼로리의 양을 미리 계산해 보세요. 유용한 존재정확한 값이 포함된 테이블.

일일 칼로리 요구량

휴식하는 사람에게 필요한 평균 값은 하루 1600kcal입니다. 그러나 어떤 활동을 할 때에는 오락의 강도에 따라 이 양을 500-1000 단위로 늘려야 합니다. 상황에 따라 달라질 수 있음 초과 중량고려하지 않고 칼로리를 줄여야합니다 이 요소즉, 체중이 90kg을 초과하는 사람의 경우에도 표준은 여전히 ​​하루 1600-2500킬로칼로리 수준으로 유지됩니다.

개인의 요구 사항을 계산할 때 활동 유형을 고려해야 합니다. 사람이 심각한 관련이 있는 경우 육체 노동, 그러면 그의 몸이 필요할 수 있습니다 더에너지. 각기, 일일 기준활동 중에 추가 킬로칼로리가 소모되므로 약 500~700단위까지 더 증가합니다.

칼로리 소모에 대한 일반 규칙

체중을 감량하려면 운동을 통해 칼로리의 20%를 소모해야 합니다. 일일 기준, 즉 후자가 1600단위라면 신체 활동을 통해 320kcal을 소비해야 합니다. 이 경우 가장 많은 것을 선택해야 합니다. 편안한 방법사랑받지 못하는 경우 가장 효과적인 체중 감량: 주기적인 부하 또는 강렬한 운동은 열정과 지속적인 훈련 일정을 따르려는 욕구가 있는 경우에만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

또한 허용 칼로리 섭취량을 초과하지 않고 섭취하지 않는 식단을 따라야합니다. 정크푸드, 패스트 푸드와 알코올을 포함하여 과식과 위장 무거움을 유발하기 때문입니다.

또한 있다 간단한 규칙, 프로세스를 더욱 효율적으로 만듭니다.

1. 훈련 시간은 30~60분 정도이고 일주일에 3회 이상 반복해야 합니다. 이는 신체의 내부 자원을 고갈시켜 에너지를 보충하려면 피하 지방을 분해해야 하기 때문입니다. 왜냐하면 조용한 시간에는 포도당 매장량을 사용하기 때문입니다.
2. 칼로리를 소모하기 위한 운동은 힘들 필요가 없습니다. 신체가 요구하는 큰 수적절한 에너지 소비를 위해 산소를 공급하므로 호흡곤란이 발생해서는 안 됩니다. 땀을 많이 흘리는. 따라서 길지만 가벼운 하중이 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다.

활동 신선한 공기신체에 더 많은 에너지를 소비합니다. 즉, 체육관에서 운동하는 것보다 조깅, 사이클링 또는 스키가 더 좋습니다. 그러나 신체가 탈진 상태에 빠지지 않도록 소모된 칼로리를 부분적으로 보충해야 하므로, 운동 중 하루 에너지량 이상 소모했다면 식사를 해야 한다. 갑작스러운 변화로 인해 식단은 일반적인 필요에 따라 구성되어야 합니다. 일일 메뉴피할 수 없는 고장을 불러옵니다.

다양한 운동을 위한 화상 차트

운동 프로그램을 만들 때 다양한 신체활동에 대한 칼로리 소모표를 활용해야 합니다. 모든 유형의 활동을 고려하는 것은 어렵기 때문에 가장 인기 있는 활동을 소개하겠습니다.

활동 유형	소비 kcal/시간
줄넘기	400-700
팔굽혀펴기, 스쿼트, 최대 2kg의 역기 들기로 구성된 일련의 운동	300-500
수평 막대	200-350
가중 막대	600-800
슬로우댄스	200-350
활동적인 춤	300-500
정적 요가	200-400
빠른 자전거 타기	440-540
조깅	500-600
계단을 뛰어오르다	700-900
스키 타기	600-950
스케이트	550-700
스노보드	600-800
수영	400-600
승마	180-300
스트레칭	90-250
체조 운동	150-520
기계에 대한 근력 훈련	250-450
수중 에어로빅	380-600
경보 경주	290-470
하이킹	160-270
파워요가	300-480
일립티컬 훈련	370-590
고심하다	800-1200
등산	330-520
필라테스	320-470
에어로빅	260-400

에너지 소비는 또한 사람의 초기 체중에 따라 달라집니다. 추가 부하몸에. 따라서 체중 감량이 쉬울수록 신체 활동 중에 소비되는 칼로리가 줄어듭니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 큰 사람더 많은 것이 필요하다 영양소생명을 유지하기 위해.

필요한 칼로리를 계산하려면 온라인 계산기를 사용하거나 피트니스 트래커를 사용해야 합니다. 마지막 옵션내장된 테이블과 신체 활동 권장 사항으로 편리합니다. 또한 프로그램은 체중 감량자의 대사 특성을 대략적으로 고려하여 훈련 효과를 높입니다.

바벨, 덤벨 또는 머신을 사용하여 운동하는 동안 불타다축적된 칼로리. 그러나 이것이 과정의 끝은 아닙니다. 훈련 기간 동안 신진대사는 속도를 높이고 체육관을 떠난 후에도 한동안 이 가속도를 유지합니다. 훈련 직후 휴식 중에 프로세스가 진행되는 것으로 나타났습니다. 칼로리 소모(칼로리 소비)가 계속됩니다.

에너지 소비 아이디어의 창시자 근육 운동기원전 Farfel은 4개의 파워존을 식별했습니다(나중에 다른 저자의 작업에서는 이를 개발하고 보완했습니다). 에너지 소비와 관련된 다양한 연구자들의 작업 분석을 통해 다양한 유형의 작업을 수행할 때 대략적인 에너지 소비의 5개 영역을 식별할 수 있습니다. 신체 운동수업 시간은 80-90분입니다.

체중 50.0-60.0kg 여성의 칼로리 소비량 표:

구역 1 - "매우 낮음" 부하 290-390 kcal,

구역 2 - "낮은" 부하 390-485 kcal,

영역 3 - "중간" 부하 485-590kcal,

영역 4 - "높음" 부하 590-710kcal,

영역 5 - "매우 높음"은 720-890kcal을 로드합니다.

체중 65.0-75.0kg 남성의 칼로리 소비량 표:

구역 1 - "매우 낮음" 부하 390-495 kcal,

구역 2 - "낮은" 부하 500-610 kcal,

영역 3 - "중간" 부하 615-725kcal,

영역 4 - "높음" 부하 725-840kcal,

영역 5 - "매우 높음"은 840-1060kcal을 로드합니다.

칼로리 소비량 표는 에너지 소비량을 계산하는 데 도움이 됩니다.

운동 활동
		에너지 비용 운동 중 칼로리 소모
주기적인 운동
걷기(분당 70~80걸음)
	9.0-10.0km/h
	11.0~13.0km/h
스키 타기
	9.0-10.0km/h
	11.0~13.0km/h
수영
스케이트
순환 스프린트 운동
최대 속도로 실행
달리기 운동
게임 연습
배구
배드민턴
야외 게임
탁구
핸드볼
농구
무술
펜싱
속도 강화 운동
던지기 연습
점프 연습
다양한 난이도의 조화 운동
아침 운동
일반 발달 운동(쉬움)
일반적인 발달 운동(활기차게 하는)
에어로빅 체조(저강도)
에어로빅 체조(고강도)
촬영

안에 제시된 테이블다양한 신체 운동을 수행할 때 운동선수가 소비하는 대략적인 에너지 소비량이 제공됩니다. 그녀는 당신을 쉽게 도와줄 것입니다 칼로리 소모량 계산당신의 모든 운동. 이 테이블은 R.I. Kupchinov는 다양한 연구자가 얻은 결과를 기반으로 합니다. 안에 문학적 출처에너지 비용은 다른 단위로 표시됩니다.

SI 시스템에서 1 kcal = = 4.1868 J;

1 MET(대사 단위) = 3.5kcal.

"단골"을 위한 품질 로드 가이드라인 체육관"는 다음과 같은 부하로 간주됩니다. 한 수업에 투자하다(80-90분) 약 600-700kcal. 이 최소값은 수업 강도에 따라 수업에 사용되는 대략적인 금액으로 달성할 수 있습니다.

• 100-120 비트/분 또는 110-125 kcal의 심박수(HR)에서 30% 시간(전체 세션 시간 기준);
• 50% - 분당 130~160회 또는 330~385kcal;
• 20% - 분당 160~180회 또는 160~190kcal.

운동선수의 칼로리는 각각 720-840kcal입니다.

• 215-250kcal,
• 360-420kcal,
• 145-170kcal.

이제 에너지 소비를 추적하는 방법을 알았으니 이제 단백질 쉐이크를 마시고 헬스장에 가보세요! 그리고 잊지 마세요

체육시간에 수학? 왜 안 돼? 일반적으로 섭취한 칼로리를 계산하는 데 문제가 없습니다. 대부분의 제품은 에너지 가치, 그렇지 않은 경우 칼로리 표가 도움이 될 것입니다. 그러나 우리가 신체 활동 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아내는 것은 쉽지 않습니다. 에너지 소비는 활동 유형, 속도 및 기간과 직접적인 관련이 있으며, 신체 상태사람. 또한 칼로리는 우리 몸의 기능, 집안일, 신체를 특정 자세로 유지하는 등의 습관적인 활동에 소비됩니다. 하지만 종류도 다양해요 전문적인 활동– 건축업자나 로더는 사무실에서 일하는 사람보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.

날씬한 몸매는 항상 다른 사람들의 관심을 끌고 있습니다.

스포츠 훈련은 별도의 주제입니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 웨이트 리프팅을 하면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요? 수영이나 달리기에는 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 비용은 운동 유형(유산소 또는 근력 운동), 개인의 운동 훈련, 체중, 키 및 성별, 운동 강도, 트레이너의 성실성에 따라 다릅니다. 일반적으로 모든 것이 복잡합니다. 하지만 우리는 이것을 알아내려고 노력할 것입니다.

몸을 위한 에너지

우리는 움직임과 일부 행동에만 칼로리를 소비하는 것이 아닙니다. 그런 개념이 있습니다- 기본 교환물질. 우리 몸은 다음에 에너지를 소비합니다.

• 일하다 내부 장기(호흡, 심장 박동, 혈액 순환, 깜박임 등);
• 세포에서 일어나는 화학적 과정(호르몬 생산, 음식물 분해, 새로운 세포 생성);
• 열 교환(체온 유지);
• 근육 활동(가만히 누워 있을 때도 근육의 일부는 반드시 작동합니다)
• 생각(뇌는 꽤 많은 에너지를 필요로 하며, 우리가 더 강렬하게 생각할수록 더 많은 칼로리가 필요합니다).

매 순간 우리 몸은 지속적으로 일어나는 중요한 과정에 에너지를 소비합니다.

일반적으로 인체는 기본 기능을 위해 한 시간 동안 약 1킬로칼로리(1000칼로리)를 소모하는 것으로 알려져 있습니다. 더 이상의 혼란을 피하기 위해: 1칼로리(물리학에서)는 1g의 물을 1°C로 가열하는 데 필요한 에너지를 나타냅니다. 이것은 매우 작은 양이므로 편의상 킬로칼로리로 계산되지만(그렇지 않으면 숫자가 너무 길고 번거로울 수 있음) 때로는 단순히 칼로리라고 부르기도 합니다.

추가적인 신체 활동을 고려하지 않고 사람은 체중 1kg당 1킬로칼로리를 연소합니다(기본 신진대사에만 해당). 여성의 경우 (평소와 같이) 더 어렵고 기본 신진 대사가 10 - 15% 더 낮습니다. 즉, 평균적으로 여성은 하루에 1500kcal을 연소하고 남성은 하루에 1700kcal을 연소할 수 있습니다.

비용을 계산합니다

다음 표는 매일 소모되는 칼로리 수에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다(신체 활동을 섬세하게 라이프스타일이라고 합니다).

나이(세)	계산식	라이프 스타일
18 — 30	체중 x 6.7 + 487	앉아 있는	적당히 활동적	활동적인	매우 활동적이다
31 — 60	체중 x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

생활방식 활동은 다음 매개변수에 따라 평가됩니다.

• 좌식 – 사무, 신체 활동 부족;
• 적당히 활동적입니다. 일주일에 2~3회 체육관에서 운동합니다(예, 적당량입니다!).
• 활성 - 무거움 육체 노동또는 일주일에 4~5회 훈련을 합니다.
• 매우 활동적입니다. 매일 스포츠를 하고 직업에는 이동이 포함됩니다(교통이 아닌 도보).

소비되는 에너지의 양은 활동 유형과 스포츠에 따라 다릅니다.

대략적으로 매일 얼마나 많은 칼로리가 소비되는지 알아보십시오. 정상적인 활동(스포츠 중 신체 활동을 고려하지 않고) 소비량 표가 도움이 될 것입니다. 옷 입기, 요리하기, 먼지 털기, 식사하기(이것도 돈이 들기 때문에 턱을 움직이고 입으로 무게를 들어야 합니다!), 다림질, 좋아하는 TV 시리즈 시청, 놀이 등 일상적인 활동 중에 소모할 수 있는 칼로리의 양을 나타냅니다. 섹스 등

소비량 표에서 체중 68kg의 여성이 다음 항목에 지출(kcal/시간)한다는 것을 알 수 있습니다.

요리	80	침대 만들기	130
드레싱	30	다림질 서 있다/앉아 있다	35/45
가루 살포	80	앉아서 일하는	75
식사(음식을 흡수하는 과정을 의미함)	30	TV 앞에 앉아	30
줄을 서서	40	걷는	150/235
능동적/수동적 섹스	150/75	정원의 집안일	132

체중이 68kg 미만이면 9kg마다 비용이 13% 감소하고, 체중이 68kg을 초과하면 9kg마다 비용이 12% 증가합니다. 계산이 조금 헷갈리시나요? 괜찮아요. 모든 데이터는 매우 임의적입니다. 그들은 단지 준다 일반적인 생각특정 활동 중 에너지 소비에 대해.

시간당 중량 1kg당 에너지 소비량에 대한 수치는 좀 더 구체적입니다.

꿈	0,83	큰 소리로 읽기	1,5
누워서 쉬다(자지 않음)	1,1	손세탁	3
재봉	1,8	창문 청소	3,6
세탁	1,8	독서	1,2
청소	2,4	원예 집안일	2,5/6
피아노를 치다	2,4	앉아서 일하는	1,7

잊지 마세요. 이 숫자에 체중과 활동 시간을 곱해야 합니다.

그러한 테이블의 컴파일러를 믿는다면 일반 청소시간당 킬로그램당 최대 4.7kcal을 소모할 수 있으며, 어린이와 놀 때는 최대 5.3kcal을 소모할 수 있습니다! 모든 계산은 매우 근사치입니다. 계산하려면 너무 많은 뉘앙스를 고려해야 합니다. 정확한 숫자다양한 유형의 작업에 소모되는 칼로리. 그러나 주제를 탐색하려면 이 표만으로도 충분합니다.

전문적인 활동을 위한 칼로리

다양한 유형의 전문 활동에 소비되는 칼로리를 계산하면 상황이 조금 더 복잡해집니다. 예를 들어, 집을 짓는 사람을 빌더(builder)라고 합니다. 하지만 벽돌을 쌓거나 설치 작업을 하는 것과 팀을 이끌고 도면 및 문서 작업을 하는 것은 별개의 일입니다. 그러나 두 활동 모두 건설과 관련이 있습니다.

모든 종류의 활동에 대한 칼로리 소비를 설명하는 표가 있습니다. 그들로부터 가장 힘든 시간은 철강 노동자와 무거운 수공구를 사용하는 사람들에게 있다는 것이 분명해졌습니다. 킬로그램당 8.5kcal을 소비합니다. 바텐더에게는 가장 쉽습니다 - 킬로그램 당 0.0439kcal (분명히 의사 소통에 드는 신경 비용은 그리 많지 않습니다.) 적절한 사람고려되지 않습니다).

에너지 소비의 강도는 선택한 직업에 따라 다릅니다.

신체 활동에 대한 몇 가지 아이디어 다양한 직업다음 표에서 얻을 수 있습니다(체중 킬로그램당 시간당 킬로칼로리).

목수	0,062	트럭 운전사	2,1	회사원	1,24
갱부	6,36	경찰관	2,63	사무원	1,86
건축업자	5,82	배우	3,18	컴퓨터에서 일하다	1,44
소방관	12,66	남학생/학생	1,86	중장비 운영자	2,6
대형 캥거루	8,54	안마사	4,2	말 관리	6,4
석공	7,38	스포츠 코치	4,2	제강업자	8,5

사무원의 활동과 차이점은 무엇입니까? 회사원왜 컴퓨터를 사용하는 것이 종이를 섞는 것보다 더 적은 칼로리를 소모하는지 이해하기가 매우 어렵습니다. 트럭 운전사가 배우나 경찰관보다 칼로리를 적게 소모하는 이유는 알려져 있지 않습니다. 여기에 제시된 수치는 매우 임의적이라는 점을 잊지 마십시오. 정확한 계산불가능하고 필요하지도 않습니다.

계산을 통한 훈련

스포츠 활동은 유산소(피트니스, 에어로빅)와 근력운동으로 구분됩니다. 각 활동 유형에는 장점이 있습니다. 유산소 운동(달리기, 춤, 수영, 자전거 타기, 스키, 조정)은 폐와 심장을 더 힘들게 만듭니다. 신체는 칼로리를 소모하는 데 필요한 더 많은 산소를 받습니다. 규칙적인 수영은 신체가 움직임뿐만 아니라 온도 균형을 유지하는 데 에너지를 소비해야 하기 때문에 시간당 최소 200칼로리를 소모합니다.

수영장이나 연못에서 수영하는 것은 추가 칼로리를 소모하는 방법입니다.

유산소 훈련은 스포츠 초보자를 위한 최적의 접근 방식입니다. 시간이 지남에 따라 팔굽혀펴기(먼저 벽이나 높은 플랫폼에서, 그런 다음 바닥에서), 스쿼트 또는 복부 운동을 추가할 수 있습니다. 이동 근력 운동조금 나중에 근육이 강해지면 가치가 있습니다. 웨이트 운동은 증가에 도움이 됩니다. 근육량, 이는 종종 체중 증가로 이어집니다. 이것은 양날의 검입니다. 한편으로는 근육이 더 크고 강할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 다른 한편으로는 근육이 지방보다 무겁습니다. 다음 표는 선택하는 데 도움이 됩니다(시간당 비용).

복근, 점프, 스쿼트, 팔굽혀펴기 또는 복싱을 할 때 정확히 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 측정하는 것은 불가능합니다. 결과는 개인의 나이, 키와 몸무게, 성별에 따라 다릅니다. 또한 부하는 강렬하거나 강하지 않을 수 있으며 스포츠 훈련은 훌륭하거나 평범합니다. 이러한 모든 요소가 최종 결과에 영향을 미칩니다.

• 복근을 펌핑하면 분당 4~8kcal을 태울 수 있습니다.
• 15분 안에 줄넘기는 170/205kcal을 "먹습니다".
• 수영으로 소모되는 칼로리의 양은 시간당 최대 550에 달할 수 있습니다(천연 수역이 아닌 수영장).
• 춤을 추면 시간당 200/300kcal을 태울 수 있습니다.
• 요가(강도에 따라 다름) – 260/400.

스쿼트로 소비되는 칼로리의 양을 계산하려면 운동 시간을 정확하게 측정한 다음 체중에 분 단위 시간과 계수 0.095를 곱해야 합니다. 예를 들어, 몸무게가 70kg인 사람은 15분 안에 99.75kcal를 소모합니다. 이러한 유형의 신체 활동은 우리 몸에서 가장 큰 근육을 사용하므로 연소할 수 있는 에너지의 양도 증가합니다.

일반 스쿼트도 체중 감량에 도움이 됩니다.

팔 굽혀 펴기는 매우 일반적인 운동입니다. 그러나 여기에서도 모든 것이 단순하지는 않습니다. 칼로리를 소비하는 방법에 따라 많은 것이 달라집니다. 높은 곳에서, 바닥에서, 벽에서, 무릎에서 또는 클래식 방식(등과 다리)으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 트레이너들은 하루에 몇 분씩 바닥에서 팔굽혀펴기를 하면 몸매를 유지하는 데 충분하다고 말합니다. 이 운동에서는 팔, 어깨, 등, 복근의 근육이 동작에 포함됩니다. 팔굽혀펴기는 성별에 관계없이 할 수 있습니다(그러나 여성보다 남성이 더 좋아합니다).

이러한 각 푸시업 변형은 서로 다른 양의 칼로리를 소모합니다. 팔굽혀펴기 1회에 대한 에너지 소비는 스쿼트와 비슷하다는 의견이 있습니다. 즉, 체중 1kg당 시간당 약 1kcal입니다. 그리고 이것은 우리가 모든 규칙에 따라 완전한 헌신으로 운동을 수행한다는 사실에도 불구하고입니다.

훈련을 위한 수학적 기초를 제공하려는 사람들을 돕기 위해 우리는 다음을 만들었습니다. 특별 프로그램, 사람의 나이, 키, 성별, 신체 활동 기간 및 강도를 고려합니다. 우리는 메뉴에서 선택 올바른 운동또는 행동을 취하고 하루에 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알아보십시오.

표를 사용하여 칼로리 소비량을 계산하든, 컴퓨터로 무장하여 프로그램을 사용하든, 얻은 결과를 궁극적인 진실로 받아들여서는 안 됩니다. 이것은 우리를 올바른 방향으로 이끄는 랜드마크이자 도로 표지판입니다. 칼로리는 저절로 소모되지 않으며, 게으름과 자기 연민을 가장 먼 곳으로 밀어내면서 움직여야 합니다. 주요 결론은 우리보다 오래 전에 한 현명한 고대 그리스인(아리스토텔레스)이 내렸습니다. 움직임은 생명입니다! 에이 활동적인 움직임- 이것은 길고 행복한 삶입니다!