단백질이 가장 많은 음식은 무엇입니까? 단백질 제품

다음과 같은 10가지 영양가 있는 식품으로 식단에 다양성과 힘을 더하는 방법을 알아보세요. 엄청난 양다람쥐.

보디빌딩의 전설 빈스 지론다(Vince Gironda)는 근육 성장의 90%가 영양에 의해 결정된다고 말했습니다. 나는 사물을 조금 다르게 보는 것을 선호합니다. 근육량을 늘리려면 체계적인 작업 V 체육관적절한 식단을 배경으로.

나에게 훈련과 다이어트는 그 합이 100%인 분리되고 독립적인 두 가지 구성요소가 아닙니다. 두 구성 요소 모두 중요합니다. 체육관에서의 노력과 영양을 모두 극대화해야 합니다. 하나는 다른 것 없이는 불가능합니다. 보디빌딩의 음과 양이라고 생각해보세요.

최고의 모습을 갖추려면 체육관에서 열심히 운동하고 다양한 영양가 있는 고단백 식품으로 운동 노력을 보충해야 합니다. 적절한 균형 잡힌 영양 없이는 높은 운동 능력을 기대할 수 없습니다. 물론 어떤 경우에도 어느 정도 진전이 있을 수 있지만 그것이 최적일까요? 아니요.

근육량을 늘리기 위한 고품질 고단백 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다.

맛있는 제품; 당신이 기대하는 요리.
풍부 전체 식품그리고 신선한 재료.
다량 영양소, 아미노산, 비타민 및 미네랄을 극대화하는 다양한 식품.

이 기사는 다양한 고단백 근육 강화 식품으로 쇼핑 목록을 채우는 데 도움이 될 것입니다. 이 목록이 결코 완전한 것은 아니지만, 저는 다음 10가지 식품을 주간 식단에 쉽게 포함할 수 있는 최고의 단백질 공급원으로 꼽습니다.

또한 각 성분을 식단에 통합하는 방법에 대한 몇 가지 기본 팁도 포함했습니다. 제품이 무작위 순서로 나열되어 있다는 점을 추가해야 합니다.

1. 계란 전체

계란 흰자가 아닌 전체 계란. 달걀 흰자에는 단백질이 풍부하지만 노른자에서 발견되는 놀라운 영양소가 모두 부족합니다.

계란은 가장 영양가가 높고 균형 잡힌 식품 중 하나입니다. 인류에게 알려진. 그렇지 않으면 어떻게 될 수 있습니까? 내 말이 너무 역겹게 들리지 않았으면 좋겠는데 그게 현실이다. 달걀을 통째로 먹으면 동물의 고기뿐만 아니라 몸 전체를 섭취하게 됩니다. 이것은 계란을 믿을 수 없게 만듭니다 균형 잡힌 제품비대 다이어트에 이상적인 추가입니다.

또한 달걀을 먹는 것은 경제적으로 유익하며, 달걀 속 단백질과 지방의 비율도 이상적에 가깝습니다. 계란 1개에는 약 70칼로리, 단백질 7g이 함유되어 있어 식단에 단백질과 영양을 충분히 추가할 수 있습니다. 영양소엄청난 칼로리를 소모할 위험이 없습니다.

근육을 키우려면 단백질 이상의 것이 필요합니다. 노른자를 버리지 마십시오.

팁 1. 메뉴에 계란을 포함시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 삶아서 샐러드로 만들거나 아침 식사로 건강하고 맛있는 오믈렛을 준비할 수 있습니다. 신선한 야채당신의 취향에.

팁 2. 삶은 계란 껍질을 벗기는 것을 좋아하지 않습니까? 요리 후에는 얼음물에 15분 동안 담가보세요.

팁 3. 타르트 타르트 팬에 다진 베이컨(또는 원하는 고기), 치즈, 계란을 넣어 계란 단백질 타르트를 만드세요. 계란이 준비될 때까지 굽습니다. 식혀서 핫소스로 간을 하고 즐겨보세요! 이 소형 바구니는 준비가 매우 쉽고 보관도 쉽습니다. 냉장고에 항상 8~12개의 바구니를 보관해 두세요. 어려울 때 도움이 필요할 때 많은 도움을 줍니다 고단백 제품, 하지만 요리할 시간이 없어요.

팁 4. 프라이팬에 다진 고기를 요리해 보세요. 버터나 올리브 오일에 깍둑썰기한 고기(쇠고기, 닭고기 등)를 감자와 함께 볶습니다. 요리가 준비되면 계란 몇 개를 팬에 깨뜨려 익힐 때까지 잘 섞습니다. 치즈와 그릭 요거트를 얹습니다(선택 사항). 다진 고기는 플라스틱 용기에 보관할 수도 있습니다. 식료품평일에는 기성품 점심으로 사용하세요.

팁 5. 맛없는 삶은 계란이 싫다면 절인 계란을 드셔보세요. 계란을 삶아 식힌 다음 빈 절임 용기에 담습니다. 용기에 물과 사과식초를 같은 비율로 채우세요. 다진 할라피뇨 고추, 다진 마늘, 양파 링, 겨자씨 등 향신료를 추가합니다.

팁 1. 구운 연어에 양념을 더하려면 디종 머스타드와 약간의 메이플 시럽을 섞어보세요. 굽기 전에 생선 필레에 이 소스를 바르고, 굽는 도중에 다시 소스를 바르십시오. 이 소스에는 칼로리와 탄수화물이 거의 없지만 맛과 향은 충분합니다!

팁 2. 세 단어: 연어 타코.

팁 3. 연어는 파스타와 잘 어울립니다. 스파게티와 준비된 연어 조각을 섞고 마늘을 넣고 크림 소스.

팁 4. 연어를 요리하고 식혀주세요. 등심을 작은 조각으로 나누고 그 위에 간장, 레몬 또는 라임 주스를 붓고 양파 또는 마늘, 강판 생강 및 매운 소스를 추가합니다. 밥과 함께 드세요.

팁 5. 연어, 체다 치즈, 다진 토마토, 피망으로 오믈렛을 만드세요.

5. 조개류 및 갑각류

식용 조개류, 새우, 굴, 홍합, 게. 보디빌딩 세계에서는 이러한 단백질 공급원에 대해 자주 생각하지 않습니다.

갑각류는 연어나 대구만큼 오메가-3가 풍부하지는 않지만 여전히 이러한 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 지방산. 또한 조개류는 최고의 아연 공급원 중 하나이며 B1, B2, B3, 철, 마그네슘, 칼슘 및 기타 미량 원소도 비교적 풍부합니다.

태평양 굴 1개는 4.7g의 단백질과 단 41칼로리를 제공하는 반면, 조리된 바지락은 2.4g의 단백질과 단 14칼로리를 제공합니다. 게살 80~100g에는 71칼로리에 불과한 15.5g의 단백질이 함유되어 있습니다.

팁 1. 지나치게 달게 만든 디저트 소스는 피하세요. 대신 레몬 주스, 이탈리아 페스토 또는 레몬 주스 또는 유명한 타바스코 소스로 굴에 양념을 하십시오.

팁 2. 준비된 게살 250-300g, 큰 달걀 1개, 아몬드 가루 2테이블스푼, 다진 피망, 양파 링, 디종 머스타드, 핫 소스, 마요네즈를 원하는 대로 섭취하세요. 저어서 게 케이크를 만들고 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.

팁 3. 신선한 시금치와 함께 그릇에 잘게 썬 조개를 넣습니다. 버섯, 잘게 썰거나 얇게 썬 토마토, 식물성 기름과 식초를 드레싱으로 추가합니다.

팁 4. 게살이 들어간 버터다진 마늘과 함께. 진짜 잼! 단백질, 영양소의 불꽃과 건강한 지방!

팁 5. 게를 밥과 함께 먹어보세요. 준비한 게살을 밥과 섞고 양파, 마늘, 소금, 잘게 썬 삶은 달걀, 오이를 넣습니다. 이 맛있는 요리에 라임즙을 뿌려보세요.

6. 간

간? 응, 간. 우리 대부분은 보디빌딩 메뉴에 이 단백질 공급원을 포함시키는 것에 대해 생각해 본 적이 없습니다. 다음에 정육점에 가면 간을 찾아보세요. 나는 당신이 그곳에서 그것을 찾을 것이라고 보장합니다.

간은 약 20g의 단백질을 함유하고 100g당 150칼로리 미만의 환상적인 음식입니다. 간에는 비타민과 미네랄이 엄청나게 풍부합니다. 인, 마그네슘, 칼륨, 철, 구리, 비타민 A, D, C, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴 및 비타민 B12. 간은 결코 인기 있는 보디빌딩 제품은 아니지만 영양소가 너무 풍부하므로 반드시 고려해야 합니다.

팁 1. 간 맛이 마음에 들지 않나요? 쇠고기 간 정제를 사용해보십시오. 전통적인 보디빌더들은 이 천연 육류 제품의 중요성을 알고 있으므로 정기적으로 식단에 쇠고기 간 정제를 포함합니다.

팁 2. 간과 양파 레시피를 시도해 보세요. 이것은 간을 준비하는 인기 있는 방법이며 인터넷에서 유사한 요리법을 많이 찾을 수 있습니다.

팁 3. 다진 미트볼에 잘게 다진 쇠고기 간 30g을 추가하면 영양학적 프로필이 향상됩니다.

팁 4. "근육 만들기"를 준비하세요 떡갈비다진 쇠고기 간, 다진 쇠고기, 계란 및 조미료로 만듭니다. 롤은 일주일 내내 먹을 수 있을 만큼 여러 부분으로 나눌 수 있습니다.

팁 5. 감소시키다 강한 냄새간을 그릇에 담고 레몬 2개 주스와 사과식초 1/4컵을 부어주세요. 그런 다음 그릇을 냉장고에 넣고 간을 8~12시간 동안 "마리네이드"합니다.

7. 치즈

치즈에는 다양한 맛과 다양한 종류(체다, 고다, 파마산, 홀랜다이즈, 프로볼로네, 피멘토 치즈, 견과류 치즈 등)가 있으며 일반적으로 유당 함량이 낮습니다. 제 생각에는 치즈는 우리가 가지고 있는 가장 다재다능한 고단백 식품 중 하나입니다. 샐러드에 치즈를 사용하고, 쇠고기나 닭고기에 강판 치즈를 뿌려 식단에 지방을 추가하고, 맛을 개선하고, 요리의 영양가를 높일 수 있습니다.

스트링 치즈도 제가 가장 좋아하는 단백질 스낵 카테고리에 속합니다. 보관이 편리하며 직장이나 학교, 여행 또는 기타 계획한 행사에 가져갈 수 있습니다. 스트링 치즈 3조각은 식단에 단백질 24g을 추가하고 칼로리는 240칼로리만 추가합니다.

치즈에는 심장, 뇌 및 뼈의 건강에 큰 영향을 미치는 비타민 K2를 포함하여 유익한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 치즈에는 신진대사를 촉진하고 발암을 예방하는 CLA(공액리놀레산), 오메가-3 지방산, 칼슘, 아연, 비타민 A, D, B2, B12가 풍부합니다.

팁 1. 칼로리 섭취량을 늘려야 하지만 식사를 더 추가하고 싶지 않거나 고기를 더 먹을 수 없다고 느끼시나요? 감자, 샐러드, 밥, 파스타, 고기, 야채에 강판 치즈를 추가합니다. 콜리플라워나 브로콜리에 치즈를 조금 넣으면 효과가 좋습니다.

팁 2. 파스타와 고기 요리에 어울리는 시그니처 치즈 소스를 준비하세요. 이렇게하려면 크림 치즈 (가공) 반 패키지, 크림 또는 그리스 요구르트 1/4컵, 물 1/4컵, 좋아하는 치즈 150-200g이 필요합니다. 냄비에 재료를 넣고 소스를 살짝 끓인 후 고기 또는 듀럼밀 스파게티 위에 부어주세요.

팁 3. 나쵸! 나쵸를 좋아하시나요? 칩은 잊어버리고 이 레시피를 시도해 보세요. 준비된 고기(닭고기, 쇠고기, 베이컨)를 팬에 넣고 그 위에 강판 치즈를 뿌립니다. 치즈를 녹이기 위해 팬을 불에 잠시 올려 놓습니다. 핫 소스, 할라피뇨, 사워 크림 또는 그리스 요구르트로 양념하세요.

팁 4. 스트링 치즈, 단단한 치즈, 치즈 커드를 비축하세요. 빠르게 고단백 간식이 필요할 때를 대비해 이 간식을 가까이에 두세요.

팁 5. 이 간단한 요리법을 기록해 두고 일주일간 "근육 강화" 점심 요리를 준비하세요. 비프스테이크 또는 찐 커틀릿, 강판 치즈 200-250g, 선택한 향신료 1팩이 필요합니다. 모든 재료를 잘 섞은 뒤 밥을 넣고 5등분으로 나누어 식품 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.

8. 치킨

닭고기는 수십 년 동안 고품질 단백질의 주요 공급원이었지만 현실을 직시하면 영양가에 대해서는 거의 들어보지 못했습니다. 닭고기. 닭고기는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮을 뿐만 아니라 비타민 A, B6, B12, 철분, 마그네슘이 풍부합니다.

치킨이 됩니다 완벽한 선택근육량을 늘리려고 노력하지만 소비되는 모든 칼로리를 계산해야 하는 사람들을 위한 제품입니다. 3온스의 닭고기에는 26.7g의 단백질이 함유되어 있지만 142칼로리와 3.1g의 지방만 함유되어 있습니다.

팁 1. 건조하고 맛이 없는 계절 치킨 필렛사워 크림 2테이블스푼과 살사 1/4컵으로 만든 매콤한 소스입니다. 이렇게 하면 식단에 75칼로리만 추가되고 풍미가 더해집니다.

팁 3. 간단한 동화작용 샐러드를 준비하세요. 닭고기를 입방체로 자르고, 시금치(또는 루콜라)를 먹고, 삶은 퀴노아 반 컵, 얇게 썬 아몬드와 양파를 넣으세요. 레드 와인 식초나 올리브 오일로 맛있는 샐러드를 맛보세요.

팁 4. 잘게 썬 닭고기와 살사, 퀴노아를 섞어 고단백 영양가 있는 식사를 즐겨보세요. 조리법도 간단하고, 플라스틱 용기에 담아 보관할 수 있도록 만든 것 같습니다. 직장에 가져가서 정말 맛있고 건강한 점심을 드세요.

팁 5. 치킨 핑거나 너겟을 직접 만들어 보세요. 닭고기 조각을 준설하다 달걀 흰자 (날계란그릇에 넣고 향신료)와 아몬드 가루를 넣은 다음 올리브 오일에 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.

9. 그릭 요거트

그릭 요거트는 다양한 단백질 공급원입니다. 아침 식사로 먹을 수 있으며 신선한 과일 조각과 함께 요리가 특히 맛있을 것입니다. 또한, 그릭 요거트는 간단한 소스와 샐러드 드레싱의 베이스로 사용할 수도 있고, 좋아하는 야채 샐러드에 간단히 뿌려서 먹을 수도 있습니다.

그릭요거트 고를 때 꼭 확인해보세요 천연 제품. 향료, 방부제, 색소 및 기타 인공 첨가물이 들어간 요구르트는 피하세요.

저지방 그릭 요거트 150g에는 100칼로리와 18g의 단백질이 들어 있습니다. 비슷한 수준의 전지방 그릭 요거트는 약 144칼로리와 15g의 단백질을 제공합니다. 귀하의 영양 요구 사항에 따라 두 가지 옵션 모두 가치 있는 선택입니다.

그릭 요거트는 칼슘과 마그네슘이 풍부하고 일반적으로 일반 요거트보다 훨씬 건강에 좋습니다. 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며 일반적으로 나트륨 함량이 낮습니다.

팁 1. 그릭 요거트와 레몬즙을 섞어 멋진 연어 소스를 만들어보세요.

팁 2. 그릭 요거트 한 덩어리와 다양한 신선한 과일을 오트밀 한 그릇에 넣어 단백질을 강화하고 독특하고 크리미한 맛을 즐겨보세요.

팁 3. 그릭 요거트, 단백질 파우더, 신선한 과일 및 얼음을 사용하면 맛있는 고단백 쉐이크를 만들 수 있습니다.

팁 4. 과자에 대한 갈망? 그릭요거트를 섞어서 호두그리고 소량의 꿀을 섭취하면 영양가 있고 단백질이 풍부한 "디저트"를 얻을 수 있습니다!

팁 5. 그릭요거트를 섞어 건강한 샐러드드레싱을 만들어보세요. 올리브유그리고 다진마늘. 소금과 후추를 넣어 맛보십시오.

10. 검은콩

내 생각에 검은콩은 '콩사탕'과 비슷하다. 맛이 끝내주네요, 멈출 수가 없어요!

검은콩 한 컵에는 227칼로리와 15g 이상의 단백질이 들어있습니다. 콩은 훌륭한 소스보디빌더, 채식주의자를 위한 단백질 좋은 옵션보다 다양하고 균형잡힌 식단을 원하는 육식주의자를 위한 제품입니다.

검은콩은 건강에 매우 유익합니다. 소화 시스템, 소화되지 않는 성분 (식이 섬유)이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 연구에 따르면 검은콩을 먹으면 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 대장암. 콩에 함유된 식이섬유 함량이 높다는 것이 이에 대한 설명이 될 수 있습니다.

검은콩도 그렇고 좋은 소스몰리브덴, 구리, 마그네슘, 망간, 철을 포함한 다양한 광물 원소.

팁 1. 검은콩, 쌀(또는 퀴노아), 살사를 섞습니다. 고단백, 고영양, 섬유질이 풍부한 식사를 원하시면 그릭 요거트를 곁들여 보세요.

팁 2. 통조림이 아닌 신선한 콩을 빨리 요리하려면 밤새 담가 두십시오.

팁 3. 검은콩은 야채(모듬 야채)를 썰기 위한 고단백 크림 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 검은콩 한 캔, 그릭 요거트 세 번째 컵, 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일, 고수풀, 소금, 후추를 맛보세요.

팁 4. 다음 요리를 준비하려면 검은 콩, 치즈, 다진 고기가 필요합니다. 200-250g의 검은 콩을 갈아서 큰 조각의 단단한 치즈를 갈아서 0.5kg에 추가하십시오. 다진 고기. 커틀릿을 만들고 튀기거나 찌고 서빙합니다!

팁 5. 검은콩, 신선한 살사, 잘게 다진 양파로 만든 빠르고 쉬운 핫소스 레시피를 확인해 보세요. 고온으로 가열하고 할라피뇨 고추, 강판 치즈, 그릭 요거트를 넉넉히 추가합니다.

단백질 - 화학물질, 에너지를 생산하고 운송, 신진 대사 및 인체에서 발생하는 많은 중요한 과정에 적극적으로 참여하기 때문에 인간의 삶이 불가능합니다. 어떤 음식에 많은 양의 단백질이 포함되어 있는지, 사람에게 필요한 양과 그 이유에 대해 이 기사에서 자세히 분석하겠습니다.

단백질의 주요 기능

플라스틱은 신체에 플라스틱 물질을 공급하므로 모든 세포, 유기 조직, 효소 및 많은 호르몬은 단백질 구성이 특징입니다.
호르몬 기능은 시스템을 조절합니다 생화학 반응인간의 몸;
이 물질로 구성된 효소는 식품을 단순한 구성 요소로 분해하는 데 관여하기 때문에 촉매 기능은 세포에 에너지를 전달합니다.
수송 기능은 폐에서 신체의 기관 및 조직으로 산소를 수송하는 역할을 합니다.
보호 기능은 단백질의 작용입니다 면역 체계, 항체라고 불리며 신체의 건강을 보호하여 박테리아, 바이러스 및 기타 유해 물질과 싸울 수 있는 힘을 줍니다.
수축 기능은 특별한 단백질인 미오신과 액틴의 존재에 달려 있습니다. 어려운 일그리고 조화로운 근육 수축;
조절 기능은 신경을 강화하고 조건 반사의 생성을 가속화합니다.

식품에 이 물질이 부족하면 성장 및 발달 지연, 감소와 같은 여러 가지 병리학적 변화가 발생할 수 있습니다. 방어력몸, 부족 소화 효소. 그렇기 때문에 사람은 단백질이 함유된 음식을 섭취해야 합니다.

결과적으로 건강한 음식은 건강을 개선하고, 외모를 매력적으로 만들고, 심지어 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 영양 프로그램의 단백질은 신체적으로 활동적인 사람들에게 적합합니다. 활성 이미지생명은 사람의 소비된 에너지를 빠르게 보충하기 때문입니다.

단백질이 많이 포함된 식품: 표 및 설명

단백질은 식물 및 동물 유래 제품에서 발견되며 자연적으로 두 번째 그룹이 그 함량의 선두주자입니다.

동물성 제품

고기

고기는 단백질과 단백질을 함유하고 있기 때문에 몸에 잘 흡수됩니다. 풀 콤플렉스아미노산. 다른 제품에 비해 가장 큰 장점은 조리 방법이 다양하고 대량으로 섭취하기 쉽다는 것입니다. 이는 신체의 단백질 자원을 신속하게 보충해야 하는 경우 중요합니다.

가금류 고기다른 종류의 고기에 비해 칼로리 함량이 낮고 쉽게 소화되는 단백질을 함유하고 있습니다.

소고기고기에는 아미노산, 비타민, 철분이 풍부하기 때문에 가장 완전한 단백질이 특징입니다. 이상 유용한 행동제품을 끓이거나 끓이는 것이 좋습니다.

돼지고기에위치한 많은 수의단백질. 살코기 돼지고기의 마른 덩어리에는 영양소가 포함되어 있어 주요 성분 중 하나로 간주됩니다. 음식 소스다람쥐.

단백질 함량이 높은 육류 제품 표

고기		부산물
제품 이름	100g당 단백질의 양입니다.	제품 이름	100g당 단백질의 양
거위	28	쇠고기 간	17
닭	26	돼지 간	18
칠면조	25	양간	18
양고기	20	우설	13
소고기	20	쇠고기 신장	12
오리	19	돼지 혀	14
돼지고기	17

생선 및 해산물의 단백질 제품 목록

생선 요리법은 건강에 좋고 맛있는 요리로 제공됩니다. 단백질의 존재 측면에서 생선은 고기와 유사합니다. 가장 많은 양은 랍스터, 숭어, 멸치, 참치, 연어에 있습니다. 생선에는 요오드, 칼륨, 인, 비타민 A, B, E, D와 같은 다양한 아미노산과 미네랄도 포함되어 있습니다.

주요 장점은 콜라겐으로 대표되는 구조 섬유의 최소 구성으로 간주됩니다. 고기 삶은 생선부드럽고 부드러워서 단백질이 몸에 완벽하게 흡수됩니다. 생선과 고기 모두 훈제 고기를 먹지 마십시오.

물고기		해물
이름	100g당 단백질의 양입니다.	이름	100g당 단백질의 양
랍스터	26	연어 캐비어	27
숭어	26	대구 간	24
멸치	24	새우	20
참치	24	오징어 필레	18
연어	21	게	18
핑크 연어	21	굴	14
연어	21
대구	20
넙치	19
정어리	19
청어	18
대구 무리	16
헤이케	15

달걀

새알은 단백질이 많이 함유된 식품입니다. 노른자에는 다음이 포함되어 있습니다. 상당한 양의단백질, 지용성 비타민, 미네랄, 그리고 물론 펩신. 달걀 흰자에는 근육, 신경 및 골격 조직을 만드는 데 필요한 물질이 포함되어 있습니다.

어떤 유제품에 단백질이 가장 많이 함유되어 있나요?

유제품 제외 탄산수, 쉽게 소화 가능한 단백질을 함유하고 있습니다.

카세인

우유, 케피르, 코티지 치즈는 카제인과 같은 단백질 공급원입니다. 아미노산을 혈액 속에 고르게 분포시켜서 포만감이 오랫동안 유지됩니다. 이 제품 그룹은 체중 감량을 위해 오랫동안 식단을 제한하는 사람들이 섭취해야 합니다.

알부민과 글로불린

혈청특히 농축액에는 알부민, 글로불린 등 유용한 단백질이 풍부합니다. 그들은 혈액 내 콜레스테롤을 낮추고 신진 대사 속도를 높여 지방의 빠른 분해에 기여할 것입니다. 그들은 아미노산 구성이 인간 근육 조직 단백질과 매우 유사합니다. 또한 필수 아미노산의 공급원으로 간주됩니다. 유청 단백질은 또한 다음과 같은 유익한 효과를 나타냅니다. 신경계, 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시키기 때문입니다.

치즈모든 규칙에 따라 천연 성분으로 제조된 경우 단백질이 풍부한 제품입니다(치즈 제품 아님!). 체중 감량을 위해서는 치즈를 선택할 때 페타 치즈와 같이 칼로리가 적은 품종을 선호해야 합니다. 체중을 늘리기 위해 영양 증가가 필요한 경우 지방이 많은 고칼로리 치즈가 식단에 도입됩니다.

단백질이 많은 유제품 : 표

낙농
상품명	100g당 단백질의 양입니다.
우유	3,2
양 우유	4
염소 우유	3
농축 우유	7
사워 크림	3,3
크림	3
요거트	5
케피어	3
응유	2,8
뚱뚱한 코티지 치즈	14
저지방 코티지 치즈	18
파마산 치즈	22
체다 치즈	23
치즈 페타	16
가공 치즈	4
브리 치즈	19

식물성 식품의 단백질

식물성 단백질은 면역체계를 강화시켜 예방에 도움을 줍니다. 감기, 섬유질로 몸을 포화시키고, 천연 미생물을 복원하고, 신진 대사를 개선하고, 소화를 정상화하고, 비만으로부터 보호하고, 활력을주고, 힘을 더하고, 피부, 머리카락 및 손톱을 개선합니다.

식물성 단백질은 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 말린 과일, 생야채 및 과일에서 발견됩니다. 어떤 식물성 식품에 단백질이 많이 포함되어 있는지 자세히 알아보세요.

콩류의 단백질

현대적인 소비 방향 건강한 음식거대한 콩과 식물 그룹으로 구성됩니다. 그것들은 다양하며 상당한 양의 단백질을 포함하고 있습니다. 식물성 섬유, 비타민 B, 미네랄.

콩과 식물은 특징이 있습니다 저렴한 가격으로, 맛있는 요리를 많이 준비할 수 있어 채식주의자들에게 인기가 높습니다. 콩과 식물은 단식 중이거나 단식을 할 때에도 유용합니다. 식물성 식단배고픔을 충족시키고 몸에 단백질을 공급할 수 있기 때문에 몸을 정화합니다.

견과류는 단백질이 많이 함유된 식물성 식품 중 진정한 리더입니다.

땅콩오랫동안 배고픔을 달래줄 것입니다. 위와 장, 신장 질환에 문제가 있고 알레르기 반응을 일으키기 쉬운 사람들의 경우 식단에서 이 견과류를 제외하는 것이 좋습니다.

캐슈, 단백질 외에도 탄수화물도 많이 함유하고 있으므로 과식해서는 안됩니다. 주로 튀긴 음식을 먹습니다.

피스타치오피부의 첫 번째 도우미인 섬유질, 항산화제로 구성되어 노화 과정을 늦추어 젊음을 연장하고 장수할 수 있는 신체를 설정합니다. 피스타치오는 상당한 신체 활동에 노출된 사람들과 마른 경향이 있는 사람들에게 사용을 권장합니다.

아몬드포함 충분한 양단백질이지만 탄수화물이 거의 없기 때문에 신체에서 "나쁜"콜레스테롤을 제거하고 혈당 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 높은 칼로리 함량으로 인해 배고픔을 크게 만족시킬 것입니다.

이점 헤이즐넛근육 조직에 긍정적인 영향을 미치는 단백질과 비타민 E의 조합으로 구성됩니다. 헤이즐넛을 선택할 때 껍질을 벗긴 견과류는 보관 중에 특성이 손실된다는 점을 알아야 합니다. 귀중한 재산, 그러므로 껍질을 벗기지 않은 과일을 선호하는 것이 필요합니다.

호두견과류는 매우 인기 있고 인기 있는 과일입니다. 많이있다 다양한 요리법이 너트를 사용합니다. 혈압을 낮추고 진정시키며 뇌 활동을 촉진합니다.

과일과 야채

과일과 채소에는 미미한 양의 단백질이 포함되어 있으므로 이를 단백질 공급원으로 간주하는 것은 부적절합니다. 이는 신체가 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 섬유질, 비타민 및 탄수화물로 구성됩니다.

과일과 야채
상품명	100g당 단백질의 양.
마늘	6,5
브뤼셀 콩나물	4,8
무화과	3,1
브로콜리	2,8
날짜	2,8
아보카도	2
감자	2
부추	2
바나나	1,5
사탕무	1,5
전구 양파	1,4
달콤한 고추	1,3
파	1,3
당근	1,3
무	1,2
가지	1,2

체중 감량을 위한 단백질 제품

단백질을 섭취하면 신체에 단백질이 풍부해지고 탄수화물과 같은 에너지원이 부족해집니다. 체중을 감량할 때 신체는 더 많이 사용할 수 있는 지방, 즉 비축된 지방을 태워야 합니다. 이 경우 신진 대사의 변화가 발생합니다. 또한, 음식과 함께 공급되는 단백질은 분해되기 위해 상당한 에너지 소비가 필요합니다.

체중 감량 영양 프로그램에 추가하는 것이 권장되는 식품 목록은 다음과 같습니다.

우유
저지방 코티지 치즈
간장 치즈
살코기
메밀
콩과 식물과 견과류.

단백질이 풍부한 음식은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 메뉴를 개발할 때 모든 유형의 아미노산 공급을 보장하기 위해 단백질을 함유한 모든 식품군의 존재를 고려해야 합니다. 또한 단백질 함량을 조절하는 것이 필요합니다. 결핍과 과잉은 사람에게 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

단백질은 없이는 불가능한 물질입니다. 정상적인 기능신체의 대부분의 과정. 또한 그들은 많은 결합 조직의 구성에도 관여합니다.

단백질이 인간에게 특히 유용한 이유, 단백질이 풍부한 식품, 체중 감량을 위해 단백질 제품을 사용하는 방법 등을 자세히 살펴 보겠습니다.

충분한 단백질 섭취는 사람의 삶과 외모에 즉시 영향을 미칩니다. 에너지가 증가하고, 톤이 개선되며, 체중 감량이 더 쉽고 빠릅니다. 단백질은 신체에서 중요한 기능을 수행합니다.

우리 몸의 많은 세포에는 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서 세포의 상태는 소비되는 음식에 이 물질이 얼마나 들어 있는지에 직접적으로 달려 있습니다. 충분한 단백질이 있으면 세포는 탄력 있고 건강하게 유지됩니다.
단백질 효소는 음식을 더 간단하게 분해하는 데 도움이 됩니다. 구성 요소따라서 에너지 생산에 더 큰 도움이 됩니다.
단백질은 다음을 직접 담당합니다. 수송 기능. 덕분에 산소는 혈액을 통해 장기로 자유롭게 이동합니다.
단백질은 면역 체계를 보호하고 강화합니다.
인간 근육 구조의 조화로운 기능은 단백질이 많이 함유된 식품 없이는 불가능합니다.

단백질을 적게 섭취하면 건강 악화를 피할 수 없습니다. 이 요소가 부족하면 모든 종류의 결핍, 성장 및 발달 지연(특히 어린이에게 위험함)이 유발됩니다. 병리학적 변화유기체에서.

우리는 음식에서만 단백질을 얻습니다. 따라서 많은 단백질을 포함하도록 식단을 구성하는 것이 매우 중요합니다. 그렇다면 어떤 음식에 단백질이 많이 들어 있을까요?

첫째로, 이 단백질이 많이 함유된 육류 제품.

소고기. 단백질의 질과 양이 가장 풍부한 제품 중 하나입니다. 쇠고기의 단백질을 더 잘 흡수하려면 끓이거나 끓이는 것이 좋습니다.
돼지고기. 특히 도체의 마른 부분에는 단백질이 많이 들어있습니다. 라드와 지방이 많을수록 단백질 함량은 낮아집니다.
새. 닭고기와 칠면조에도 적절한 양의 단백질이 함유되어 있습니다.

고기는 단백질을 함유하고 있기 때문에 훌륭한 단백질 공급원입니다. 유익한 아미노산촉진하는 단백질 화합물과 소화하기 쉬운제품. 무엇보다도 고기는 빠르고 오랫동안 배고픔을 채워줍니다.

간에는 쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기 등 많은 단백질이 있습니다. 간 요리, 패트, 무스는 단백질과 철분이 풍부한 훌륭하고 쉽게 소화되는 요리입니다. 빈혈에 매우 유용합니다.

생선과 해산물도 단백질 결핍을 보충하는 데 유용합니다. 동시에, 고기에 비해 이 유용한 요소의 양이 거의 같은 생선은 여전히 다이어트 제품. 더 가볍고 부드럽지만 동시에 매우 맛있고 건강합니다.

가장 많은 단백질은 연어, 참치, 숭어, 랍스터, 멸치에서 발견됩니다. 생선 섬유에는 요오드, 칼륨, 마그네슘 등 우리 몸에 매우 중요한 많은 아미노산과 미네랄이 포함되어 있습니다.

하지만 델리 고기뿐만 아니라 건강한 단백질. 많은 식물성 제품에도 이 물질이 풍부합니다(말린 과일, 콩과 식물, 견과류.

과일과 채소가 가장 먼저 떠오르는데요. 물론, 신선한 과일단백질이 있지만 그 함량은 적습니다. 당신의 것을 얻으려면 일일 복용량단백질을 섭취하려면 한 번에 많은 양의 과일과 채소를 섭취해야 하는데, 이는 항상 가능한 것은 아닙니다.

그렇다면 어떤 식물성 식품에 단백질이 많이 함유되어 있을까요? 자세히 살펴 보겠습니다.

단백질의 주요 식물 공급원 중 하나는 콩과 식물입니다. 저렴한 가격을 고려하면 이상적인 단백질 제품이라고 말할 수 있습니다. 단백질 함량에 따른 콩류 리더 목록:

렌틸 콩;
완두콩;
콩;
신선한 녹색 완두콩;
강낭콩.

단백질 외에도 콩과 식물에는 섬유질이 풍부하여 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다. 에서 나열된 제품엄청난 양의 맛있는 음식을 준비할 수 있고 건강한 요리. 콩과 식물은 고기 외에 최적의 단백질 공급원입니다. 그들은 이상적인 옵션체중 감량이나 채식을 위해.

견과류에는 단백질이 엄청나게 풍부합니다. 그들은 많이 포함 유용한 요소, 그러나 지방과 칼로리도 많이 포함하고 있습니다. 견과류는 체중 감량에 적합하지 않기 때문에 이를 고려해야 합니다. 그래서, 견과류 가장 큰 수다람쥐는:

땅콩;
캐슈넛;
피스타치오;
아몬드;
개암;
호두.

견과류는 단백질 함량에 따라 가장 큰 것부터 작은 것까지 순서대로 나열됩니다.

우유 단백질

고기와 콩류뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다. 유제품과 발효유 제품 역시 단백질 함량이 높습니다. 이 제품에는 포만감과 오래 지속되는 포만감을 촉진하는 건강한 카세인이 함유되어 있습니다. 유제품은 체중 감량에 좋습니다.

그럼 어떤 제품이 카제인이 많이 함유되어 있나요?

코티지 치즈. 또한 저지방 코티지 치즈에는 지방 코티지 치즈보다 더 많은 단백질이 포함되어 있습니다.
치즈. 특히 체다, 파마산, 브리, 페타와 같은 종류의 치즈.
혈청. 특히 그 농축액은 가장 풍부한 소스단백질과 유익한 아미노산.

주목해야 할 점은 신선한 우유, 응유 및 훈제 치즈는 제품 100g 당 많은 양의 단백질을 자랑할 수 없습니다.

단백질은 주요 유익한 특성 외에도 포만감을 촉진하는 또 다른 우수한 품질을 가지고 있습니다. 단백질 함량이 높은 음식을 소량 섭취하면 오랫동안 배고픔을 달래줄 수 있습니다. 체중을 감량하는 사람들에게 단백질 식품은 영양학적으로 정말 중요한 요소입니다.

살을 빼고 싶다면, 식단에 다음 음식을 포함해야 합니다.

저지방 코티지 치즈;
간장 치즈;
살코기;
물고기;
달걀;
메밀;
콩과 식물

을 위한 최고의 결과체중을 감량하려면 충분한 신체 활동을 포함한 특정 생활 방식을 준수해야 합니다. 단백질에만 전적으로 의존해서는 안됩니다.

마지막으로

단백질은 놀랍게도 우리 몸에 유익한 물질입니다. 한편으로는 우리를 포화시키고, 근육량을 형성하고, 에너지를 증가시키며, 다른 한편으로는 지방을 태우고 클렌징을 촉진합니다. 이 경우 어떤 제품인지 계산할 필요는 없습니다. 최대 금액단백질과 탄수화물을 섭취하고 독점적으로 섭취하십시오.

영양은 균형있고 다양해야 합니다. 캐슈넛과 파마산 치즈만 먹는 것은 잘못된 것입니다. 모든 것이 적당해야 합니다. 과일과 채소에는 단백질이 거의 포함되어 있지 않지만 우리 몸에 유익한 다른 성분이 포함되어 있습니다.

단백질 다이어트는 체중 감량자뿐만 아니라 운동선수에게도 유용할 수 있습니다. 아마도 많은 분들이 '단백질 쉐이크'라는 말을 들어보셨을 것입니다. 실제로, 많은 양의 에너지와 근육량을 생산하려면 소비되는 단백질의 양이 매우 높아야 합니다.

단백질 제품사람이 적절한 영양을 섭취하는 데 필요한 건강한 몸. 단백질 제품은 동물성 또는 식물성일 수 있지만, 다른 식품 요소에 대한 단백질의 비율은 바람직하게는 적어도 25-30%입니다.

단백질은 근육, 뼈 및 뼈를 만드는 데 관여합니다. 결합 조직, 적시에 재생, 즉 조직 복원을 보장하고 혈액과 함께 산소와 지질을 운반하고 면역 체계를 지원하며 건강하고 평생. 단백질이 부족하거나 과잉일 경우 영양 균형과 인간 건강에 부정적인 영향을 미친다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 영양사는 일반적인 식사에서 25~30%의 단백질을 권장합니다. 일일 식단성인 건강한 사람. 동시에, 이 잔액이 주중에 변경되는 것은 허용되지만, 주중에는 허용되지 않습니다. 단백질 식품이 충분하지 않거나 과잉이 남아 있습니다. 현대 도시 거주자의 일반적인 단백질 표준은 체중 1kg당 1g이어야 합니다. 신체 활동체중 1kg당 2g을 권장합니다. 따라서 체중이 70~80kg인 성인 남성은 하루에 최소 70~80g의 순수 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 함량 챔피언이 체중 100g 당 약 20-25g의 단백질만을 함유하고 있다는 점을 고려하면 단백질을 보충하려면 약 400g의 고기, 5개의 계란, 500g의 코티지 치즈, 오트밀 600g 또는 콩 200g 1kg.

물론 동일한 단백질 식품을 섭취하는 것은 의미가 없습니다. 단순히 식단을 다양화하고 식단에 단백질이 포함된 다양한 식품을 소량 포함하는 것만으로도 충분합니다. 아침 식사로는 콩을 곁들인 스크램블 에그 또는 바나나와 코티지 치즈를 곁들인 오트밀을 먹고, 낮에는 렌즈콩 콩나물을 곁들인 야채 샐러드, 치즈와 밀크셰이크 또는 밀크셰이크를 곁들인 샌드위치를 곁들인 간식을 먹고, 저녁에는 맛있는 저녁 식사를 즐겨보세요. 고기나 생선 요리, 아니면 인도식 렌즈콩 달. 현대 상점의 다양한 단백질 제품을 사용하면 식단을 최대한 다양화할 수 있으며 고기나 코티지 치즈에 얽매이지 않을 수 있습니다.

단백질 결핍

대도시 거주자에게 가장 흔한 문제는 단백질 부족입니다. 저품질. 품질은 소시지와 같이 지방 비율이 크거나 우세한 단백질, 콩류 또는 신선한 우유와 같이 소화가 어려운 단백질, 통조림 식품의 조합으로 이해되어야 합니다.

단백질에는 무엇이 들어있나요?

물고기
. 해물
. 우유 및 유제품(치즈, 코티지 치즈, 케피어)
. 콩과 식물

우유

가장 간단하고 효과적인 단백질 공급원은 우유입니다. 아기가 필요한 단백질을 섭취하고 매우 빠르게 성장하는 것은 모유를 통해서입니다. 성인에게는 우유가 덜 필요하며 많은 사람들이 우유를 소화할 수 없습니다. 사실 성인기에는 인체에 효과적으로 분해되는 필수 효소가 부족합니다. 우유 단백질어린 시절. 따라서 우유 한 잔을 마신 후 배가 무거워진다면 신선한 우유를 발효유 제품으로 대체하는 것이 논리적일 가능성이 높습니다. 이 경우 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 케피르 및 기타 발효유 음료가 도움이 됩니다. 유제품에는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 고함량지방 예를 들어 치즈, 특히 버터에 있습니다. 유제품은 지방 함량 때문에 피해서는 안 됩니다. 일반적인 적당량으로 충분합니다.

식품업계에서 널리 사용되는 분유는 물론, 버터 대용품이나 저칼로리 치즈 제품도 잊지 마세요. 식물성 지방유화제의 작용으로 인해 외관상 우유와 유사한 은 우유와 관련이 없으며 건강에 좋지 않으며 귀중한 우유 단백질을 포함하지 않습니다. 포장에 속지 않도록 주의하세요. 자연산만 섭취하세요!

고기

고기는 매우 효과적이고 저렴한 단백질 공급원입니다. 고기에는 22개의 아미노산이 포함되어 있으며, 그 중 8개는 인체에서 합성되지 않으며 필수입니다. 세상에 단 하나뿐인 허브 제품단백질과 아미노산의 양과 질에서 고기와 성공적으로 경쟁하는 퀴노아. 그러나 퀴노아에 대해서는 나중에 더 자세히 설명하겠습니다.

가장 많은 양의 단백질은 송아지 고기, 사슴 고기, 말고기, 버팔로 및 쇠고기에서 발견됩니다. 칠면조 고기는 매우 높은 품질의 단백질을 함유하고 있으며 닭고기는 그 양이 조금 적습니다.

고기는 요리하기 쉽고 소화가 잘 되며, 단백질을 섭취하려면 콩과 식물이나 곡물보다 훨씬 적은 양의 고기가 필요합니다. 최적의 방법고기를 요리하는 것은 굽거나 튀기는 것으로 간주될 수 있습니다.

전체 고기 조각 (스테이크)은 270-300도까지 가열 된 오븐에서 약 10-15 분 동안 구워야하며 그 위에 지방과 주스를 붓습니다. 스튜를 준비하거나 야채와 함께 고기를 굽는 경우 가열 온도를 220도로 낮추고 굽는 시간을 70~80분으로 늘립니다. 통닭이나 닭고기는 190~200도에서 60~90분, 오리는 200도에서 120분, 180도에서 180분(3시간) 구워야 한다. ~에 높은 온도짧은 시간 동안 고기를 요리하십시오. 온도가 떨어지면 고기 요리 시간을 늘리십시오. 이렇게하면 모든 맛과 맛이 유지됩니다. 건강 주스, 고기가 타지 않습니다.

고기 굽기

고기는 1cm 두께의 뜨거운 지방층에 튀겨야 합니다. 지방의 온도는 매우 높으며, 고기와 접촉하면 얇은 껍질이 형성되어 육즙이 고기 밖으로 새어 나오는 것을 방지합니다. 동시에 고기는 고르게 튀겨지고 육즙이 많고 맛있습니다.

고기 요리

요리 - 최소한 효과적인 방법고기 요리. 요리 과정에서 대부분의 영양소는 고기에서 국물로 방출되므로 삶은 고기에서 가장 유익한 것은 국물입니다. 그러나 다른 방법으로 요리 할 수 있습니다. 소량의 물 (고기 1kg 당 약 1-1.5 리터)에 작은 고기 조각을 넣고 뚜껑 아래 고열에 향신료를 넣으십시오. 이 스타일로 15분 정도 조리하면 고기가 익히는데 충분하지만 넘치지는 않습니다.

물고기

생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 생선 고기의 단백질은 소화가 잘 되며, 고품질 생선 기름은 돼지고기 지방보다 훨씬 건강합니다. 생선을 더 많이 먹는 국가에서는 심혈관 질환에 걸릴 확률이 낮고, 노인들은 노년활동적이고 제정신.

해물

홍합, 게, 새우, 굴, 조개, 오징어, 문어 및 기타 비늘이 없는 식용 해양 생물에는 단백질이 매우 풍부합니다. 선택 및 준비 규칙은 생선과 동일합니다. 단, 많은 해산물 제품이 더 빨리 요리된다는 차이점이 있습니다(2~3분이면 완료됩니다). 예를 들어, 오징어나 홍합을 너무 익히면 고무처럼 보일 것입니다. 캐비아도 이 범주에 포함될 수 있습니다. 캐비어에는 단백질과 기타 유익한 물질이 매우 풍부합니다. 캐비어의 유일한 단점은 높은 가격입니다.

훌륭한 단백질 공급원입니다. 각 계란에는 12-13g의 순수 단백질이 포함되어 있습니다. 가장 중요한 것은 노른자에는 엄청난 양의 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있다는 사실을 잊지 않는 것입니다. 흰자만 필요한 경우 노른자를 분리한 후 흰 스크램블 에그를 요리하거나 수프에 액상 흰자를 첨가하세요.

유제품: 코티지 치즈, 사워 크림, 케피르, 치즈

유제품 중 단백질 함량의 선두 주자는 코티지 치즈와 코티지 치즈입니다. 이 제품은 소화하기 쉽고 매우 건강합니다. 코티지 치즈는 제한 없이 먹을 수 있지만, 치즈에는 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많아 적당히 섭취해야 합니다. 치즈의 경우 기존 규칙이 적용됩니다. 좋은 규칙: 적을수록 좋습니다. 고품질의 고지방 치즈를 조금씩 섭취하세요. 천연 우유로 만든 실제 치즈의 지방 함량은 이 고대 유제품의 진미 생산 특성으로 인해 낮을 수 없습니다. 하지만 치즈는 분유와 유화제를 사용하기 때문에 '저칼로리'가 될 수 있습니다. 가격이 저렴한 데다 단백질을 비롯한 영양소 함량도 낮다. 자신과 가족을 인색하지 마십시오!

사워 크림, 케피르, 아이란, 마쏘니, 버터밀크, 카이막, 카틱, 탄 및 기타 유제품에도 단백질이 포함되어 있지만 액체의 양이 많기 때문에 그 양은 적습니다. 제품의 지방 함량은 단백질 함량에 영향을 미치지 않지만, 지방 함량이 낮다는 것은 종종 품질이 낮은 단백질이 포함된 분유를 사용함을 나타냅니다.

콩류: 완두콩, 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 녹두

세계 대부분의 주민들은 콩류로 단백질 필요량을 충족합니다. 이는 아시아, 인도, 근동 및 중동, 아프리카 국가의 대부분입니다. 콩은 그 다양성에도 불구하고 채식주의를 실천하는 수십억 명의 사람들의 식단의 기초가 되며, 이 사실은 결코 무시할 수 없습니다.

콩과 식물의 단백질은 동물성 제품의 단백질보다 품질이 낮지만 식단이 충분히 풍부하고 우유, 시리얼, 과일, 야채, 허브 및 향신료를 포함하는 경우 콩과 식물은 완전한 식단에 충분합니다. Rus에서는 항상 완두콩을 재배하고 준비했는데, 이는 우유, 코티지 치즈, 생선 및 귀리와 함께 주요 단백질 공급원 중 하나였습니다.

모든 콩과 식물에는 간단하지만 필수 규칙준비:
. 콩나물은 꼭 찬물에 담궈주세요. 콩과 병아리콩 - 8-12시간, 완두콩은 6-8시간, 렌즈콩과 녹두 - 약 1시간, 그렇지 않으면 전혀 담글 필요가 없습니다.
. 불린 후 남은 물기를 빼내고 콩을 헹구세요.
. 요리가 끝나면 모든 콩에 소금을 뿌리십시오. 요리를 시작할 때 소금을 뿌리면 딱딱한 상태로 유지됩니다.

콩과 식물은 야채와 완벽하게 어울리며 수프, 고기 및 요리에 잘 어울립니다. 생선 요리. 스크램블 에그, 베이컨, 토스트를 곁들인 차가운 콩은 전형적인 영국식 아침 식사입니다. 인도에서는 매콤한 렌즈콩 수프인 달(dal)을 요리합니다. 버터 기름그리고 향신료가 많아요. 인도에서 달은 다양한 색상과 특성을 지닌 수십 종류의 렌즈콩을 의미합니다. 달은 한 시간 이상 요리되고 렌즈 콩은 퓌레로 삶아지고 당근, 양파, 향신료 및 토마토가 추가됩니다. 이것은 단백질이 풍부한 매우 아름답고 밝고 맛있는 충전 요리입니다.

놀라시겠지만 메밀, 귀리, 보리에도 단백질이 함유되어 있습니다. 동시에 단백질의 품질은 우수하지만 그 함량은 고기, 생선, 우유 또는 콩에 비해 낮습니다. 그러나 메밀 죽을 많이 먹으면 25g의 순수한 단백질을 얻을 수 있으며 이는 케 피어 한 잔에 동일한 단백질이 8-9g 밖에 없다는 것과 같이 적지 않습니다.

메밀 외에도 오트밀, 퀴노아에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 당신이 사랑한다면 시리얼, 그런 다음 15-20 분의 요리가 필요한 전통적인 플레이크에주의하십시오. 이러한 플레이크는 곡물에 최소한의 영향을 미치고 단백질 함량이 높습니다. 그리고 오트밀을 우유에 넣어 요리하면 단백질을 두 배로 섭취할 수 있습니다. 오트밀에는 많은 양의 성분이 함유되어 있다는 사실을 잊지 마세요. 유용한 미량 원소. 오트밀은 전통적인 영국식 아침 식사 중 하나로 간주됩니다. 축구를 하면 오트밀에 대한 사랑이 더 이상 이상해 보이지 않을 것입니다. 육체적으로 바쁜 하루를 보내기 전에 아침 식사로 단백질을 강력하게 섭취하면 효과적으로 근육량을 늘리거나 단순히 몸매를 유지할 수 있습니다. 그리고 잼을 곁들인 달콤한 빵과 커피 중 하나를 선택한다면 오트밀과 유리잔 야채 주스몇 배는 더 효과적일 것입니다.

가장 흥미로운 단백질은 남미 시리얼 퀴노아입니다. 퀴노아 100g에는 거의 15g의 단백질이 함유되어 있어 퀴노아를 고기에 더 가깝게 만듭니다. 퀴노아에는 다량의 단백질 외에도 고기와 생선에서 발견되는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 이는 완전한 단백질을 함유한 유일한 비동물성 제품으로, 퀴노아를 독특한 식물성 단백질 제품으로 만들어줍니다. 퀴노아는 다른 곡물과 같은 방식으로 조리됩니다. 물에 소금을 최소한으로만 첨가하세요. 왜냐하면... 퀴노아는 약간 짠맛이 나요. 퀴노아는 반찬으로 먹거나 따뜻한 샐러드와 스튜에 사용할 수 있습니다.

단백질은 진주 보리(보리), 밀, 호밀, 쌀 및 기타 곡물에서도 다양한 비율로 발견되지만 고기, 생선, 해산물, 우유, 코티지 치즈, 치즈 및 콩류보다 적은 양으로 발견됩니다. 불행히도 야채와 과일에는 단백질이 가장 적습니다.

단백질에 대한 오해

대표적인 예가 소시지다. 소시지에는 고기 외에도 지방, 우유, 콩, 물이 포함되어 있습니다. 20g의 순수한 단백질을 얻으려면 200g의 훈제 또는 0.5kg의 삶은 소시지를 섭취해야하지만 지방의 양은 혈관과 심장의 건강에 매우 높거나 심지어 위험할 수도 있습니다. 대체상품도 마찬가지다. 모방하는 제품과 직접적인 관련이 없는 유제품 음료, 응유, 달콤한 요구르트, 마요네즈 및 소스가 될 수 있습니다. 따라서 단백질이 매우 적거나 전혀 포함되어 있지 않습니다.

단백질 제품의 선택 폭이 넓으며 그 다양성으로 인해 자신을 부인할 수 없습니다. 좋은 영양. 많은 분량단백질 공급원은 결핍으로부터 보호합니다 중요한 요소에 포함된 다른 음식, 고기, 생선, 우유, 곡물 또는 콩이 될 수 있습니다. 고품질의 신선한 단백질 식품을 섭취하고 건강을 유지하세요!

알렉세이 보로딘

단백질을 함유한 제품은 인간의 식단에 정기적으로 포함되어야 합니다. 이러한 고분자 화합물은 신진대사의 필수적인 부분입니다. 즉, 식물 및 동물성 식품에 더 많거나 적은 양으로 농축되어 있음을 의미합니다. 바디 톤을 지원하기 위해, 빠른 체중 감량근육을 키우기 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질의 모든 가치에도 불구하고 그 양은 개인의 기준과 일치해야 합니다. 단백질만 섭취하는 다이어트는 다음을 유발할 수 있습니다. 심각한 위반인체의 기능. 올바르게 작성하는 방법 단백질 다이어트, 어떤 제품이 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 될까요?

요구 사항 계산

운동선수와 체중 감량을 하는 사람들은 단백질 다이어트에 관심이 많습니다. 단백질은 지방을 연소하고 축적을 방지하며 근육 증가를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

체중을 감량하고 근육을 늘리려면 식단에 고단백 식품을 포함시켜야 합니다. 체중을 감량하는 사람은 단백질을 소화할 때 높은 에너지 소비와 포만감이 오래 지속되는 이점을 얻을 수 있으며, 보디빌더는 근육 합성을 위해 외부에서 공급되는 단백질을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 이 경우 식품과 함께 하루에 공급되는 순수단백질의 섭취량을 정확하게 계산할 필요가 있다.

운동선수는 체중 1kg당 2g의 단백질이 필요하고, 체중을 감량하는 운동선수는 1.5g이 필요합니다. 평범한 사람들에게적당히 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들은 하루에 체중 1kg당 0.5g의 순수 단백질이 필요합니다.

단백질은 단백질과 다르다

단백질을 함유한 모든 식품이 신체에 도움이 되는 것은 아닙니다. 음식에 함유된 순수 단백질의 양과 음식과 함께 공급되는 단백질을 완전히 흡수하는 신체 능력이 중요합니다. 단백질의 품질을 평가하기 위해 과학자들은 색인 시스템을 개발했습니다. 흡수 계수가 1에 가까운 제품은 건강 증진에 더 유용하고 바람직합니다.

우유 단백질. 흡수 계수는 1과 같습니다. 우유의 순수 단백질 함량은 3%에 불과하지만 그 구성은 몸에 완전히 흡수됩니다. 예외는 개인적인 편협함. 우유에는 라이신, 메티오닌, 류신, 트립토판, 류신, 발린, 비타민 및 미량 원소, 탄수화물 화합물이 포함되어 있습니다. 유제품영양학자들이 더 높이 평가하는 전유, 단백질의 흡수를 개선하고 소화를 촉진하는 효소와 박테리아가 풍부하기 때문입니다. 단백질 함량의 선두 주자는 사워 크림과 우유이지만 지방 함량으로 인해 체중을 감량하는 사람들은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 유장은 필수 아미노산의 이상적인 공급원으로 유용합니다.
콩 단백질. 계수는 1입니다. 그것은 건강을 유지하기에 충분한 양의 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 가장 유용한 물질 중 하나로 간주됩니다. 대두 단백질은 제품 전체 질량의 약 36%를 차지하며 신체에 거의 완전히 흡수되어 경쟁을 불러일으킵니다. 육류 제품. 그것은 동화 호르몬 합성의 시뮬레이터인 아미노산 아르기닌을 함유하고 있습니다. 따라서 운동선수의 근육량 증가는 특히 활발하게 발생합니다.
달걀 흰자. 가장 많은 것 중 하나로 간주됩니다. 유용한 종천연 단백질. 흡수 계수는 1입니다. 단백질의 90%는 물로 구성되어 있고, 나머지 10%는 폴리펩타이드 사슬 형태의 아미노산인 순수한 단백질입니다. 오보알부민, 오보뮤신, 라이소자임은 물론 비타민 A, E, D 및 그룹 B가 풍부합니다.

쇠고기의 흡수계수는 1(0.92)에 가까우나, 글루텐에 함유된 밀단백질의 지표는 0.46이다. 따라서 밀 제품은식이 영양에 적합하지 않습니다. 밀의 또 다른 단점은 신체의 에너지 비용을 충당하는 데 사용되지 않고 지방 축적물로 전환되는 탄수화물 함량이 높다는 것입니다.

단백질 함유 제품: 식단에 맞춰 선택하세요

영양학과 보디빌딩에서는 가장 가치가 높습니다. 동물성 단백질. 그의 아미노산 조성독립적으로 합성되지 않는 폴리펩티드를 신체에 완전히 제공합니다.

고기

육류 제품은 단백질 식단을 따르는 데 적합합니다. 단백질 함량의 비율은 12~20%입니다. 추출 물질이 생산을 촉진합니다. 위액향상된 소화 기능을 제공합니다. 고기는 필수 아미노산, 비타민, 다량원소가 풍부하므로 모든 사람의 식단에 꼭 필요한 제품입니다.

그러나 고기 선택은 특별한 책임을 가지고 접근해야 합니다. 일부 돼지고기 품종에는 단백질 2%, 지방 50%만 함유되어 있어 비만을 유발할 뿐입니다. 다이어트 계획에 돼지고기를 사용한다면 안심을 선택하는 것이 좋습니다. 지방은 2%밖에 없습니다.

다이어트 가치를 선도하는 닭고기 가슴살피부 없이. 거의 21%의 순수 단백질과 최소한의 지방으로 인해 다이어트 중 허기를 달래는 훌륭한 방법입니다. 쇠고기는 단백질 함량(19%)이 열등하지 않습니다. 그러나 최고 맛의 특성일등급 송아지 고기가 있어요. 칠면조 고기와 토끼 고기도식이 영양에 적합합니다. 후자가 가장 유용한 것으로 간주됩니다. 인간의 건강. 표를 이용하여 단백질 함량을 비교할 수 있습니다. 다양한 품종고기.

표 - 육류 제품의 단백질 양

내장 제품은 간, 위, 심장 등 영양학에서도 가치가 있습니다. 그 중 가장 좋은 것은 가금류 부산물로 간주됩니다. 다이어트 중에는 다이어트 햄을 제외하고 지방이 많은 돼지고기, 오리고기, 양고기, 소시지 등은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 고기를 열처리하는 이상적인 방법은 오븐에서 굽고, 굽고, 찌는 것입니다.

물고기

단백질이 많이 함유된 식품 중에는 생선이 있습니다. 고기는 16%의 단백질로 구성되어 있으며 정확한 함량은 품종에 따라 다릅니다. 수산물의 가치는 독특한 아미노산과 미네랄 성분. 요오드, 칼슘, 인, 마그네슘의 공급원입니다. 생선 단백질은 고기 단백질보다 인체에 더 쉽게 흡수되며, 결합 조직 함량이 낮아 최소한의 열처리만으로 거의 모든 생선 고기를 부드럽고 맛있는 요리로 만듭니다.

생선에는 인체 결합 조직의 일부인 천연 콜라겐이 풍부합니다. 어유– 비타민 D의 공급원이자 면역 체계의 천연 자극제이며 다중 불포화 지방산으로 구성되어 있기 때문에 측면에 축적되지 않습니다. 흥미롭게도 유명한 Dukan 식단에 따른 체중 감량은 소금에 절인 생선과 훈제 생선의 섭취도 금지하지 않습니다.

별도로 식이 배급해산물 비용. 단백질 함량도 높고, 최소한의 금액지방 화합물은 쉽게 소화 가능한 아미노산의 공급원이 됩니다.

표 - 수산물의 단백질 함량

다이어트할 때는 참치, 대구, 명태, 연어, 정어리, 오징어, 새우를 선택하는 것이 좋습니다. 모든 유익한 물질을 보존하려면 생선을 굽는 것이 좋습니다.

달걀

계란의 단백질과 비타민 구성은 인체에 이상적인 것으로 간주됩니다. 그들은 완전히 소화 가능하며 귀중한 아미노산, 비타민, 미네랄뿐만 아니라 건강한 지방과 효소도 함유하고 있습니다. 계란은 식품으로 분류됩니다. 최고의 콘텐츠단백질 – 약 17%. 그러나식이 영양의 경우 단백질 부분을 직접 사용하는 것이 좋습니다. 노른자는 콜레스테롤과 추가 칼로리의 원천입니다.

계란을 통째로 섭취할 때에는 메추리알을 선호하고, 닭고기 달걀은 일주일에 3~4개 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 삶아도 계란의 내용물이 껍질로 보호되기 때문에 계란의 유익한 특성이 전혀 손실되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 저녁 식사로 계란을 요리하는 것이 이상적입니다. 지방 없이 찌거나 튀긴 오믈렛은 포만감을 주고 맛있으며 칼로리가 낮은 요리로 간주됩니다.

우유

단백질이 풍부한 식품을 나열할 때 다양한 유제품 요리를 잊지 마세요. 그림에 가장 뚱뚱하고 가장 해로운 것은 크림, 지방이 많은 치즈, 수제 우유입니다. 저지방 유제품은 식이 영양에 이상적입니다.

혈청;
코티지 치즈;
사워 크림;
플레인 요거트;
케 피어.

특히 가치가 있는 것은 다량의 필수 아미노산, 칼슘 및 인을 함유한 카세인 단백질입니다. 이 폴리펩티드는 코티지 치즈를 섭취할 때 오랫동안 지속되는 포만감을 제공합니다. 그러나 효소 결핍으로 인해 우유를 소화하는 데 어려움을 겪습니다. 따라서 영양학자들은 쉽게 소화 가능한 단백질 공급원인 유청을 매우 중요하게 생각합니다. 그 안에는 폴리펩타이드 사슬이 반으로 쪼개진 형태로 되어 있어, 경쾌한 느낌을 주기에 충분한 효소와 젖산이 함유되어 있으며, 빠른 소화, 신진 대사 촉진.

식이 영양의 특별한 위치는 우유 단백질과 지방의 농축물인 치즈에 속합니다. 다이어트를 따르려면 저지방 품종 (페타, 페타 치즈)을 선호하고 상반기에 섭취해야합니다. 표를 바탕으로 자신에게 가장 적합한 유제품을 선택할 수 있습니다.

표 - 유제품의 단백질 함량

시리얼

식물성 단백질 제품에는 고기나 생선보다 단백질이 훨씬 적지만 장점이 있습니다. 그들의 아미노산 구성에는 스테로이드 물질이 풍부합니다. 곡물은 식물에서만 합성되는 일부 아미노산을 신체에 제공합니다. 그들은 신체에 쉽고 완전히 흡수됩니다.

단백질 함량의 선두 위치는 콩과 식물이 차지합니다. 대두에는 약 40%, 완두콩, 렌즈콩, 콩은 17-20% 함유되어 있습니다. 최근에는 식물성 에스트로겐(여성 호르몬 유사 물질) 함량으로 인해 운동선수와 보디빌더에게 권장되는 제품 목록에서 콩이 더 이상 포함되지 않습니다. 그들의 영향으로 근육량이 감소한다는 이론은 입증되지 않았습니다. 그러나 콩 영양으로 근육을 키우려는 남성들은 이제 이를 경계하고 있습니다. 체중 감량을 시도하는 소녀들에게 이 고단백 제품은 대체할 수 없는 제품입니다.

메밀, 기장, 보리는 저탄수화물 곡물입니다. 2~3%의 단백질을 함유하고 있으며, 콘텐츠 감소칼로리는 단백질 식단을 따를 때 유용한 반찬으로 사용됩니다. 테이블에는 가장 인기 있는 시리얼 제품이 포함되어 있습니다.

표 - 곡물의 단백질 양

견과류

영양사는 항상 견과류로 단백질을 함유한 식품 목록을 보충합니다. 칼로리 커널은 배고픔을 빠르게 충족시킬 뿐만 아니라 귀중한 단백질 화합물을 다량 함유하고 있습니다. 유익한 화합물을 최대한 함유하고 있는 생견과를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 불포화지방 식물성 기름치유의 특성을 가지고 있습니다. 단백질의 양에 대해 다른 유형견과류는 테이블에서 찾을 수 있습니다.

표 - 견과류의 단백질 양

견과류를 단백질 공급원으로 사용할 때는 칼로리가 높기 때문에 주의해야 합니다. 다이어트를 할 때는 일주일에 두 번(간식이나 코티지 치즈에 첨가하여) 소량으로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

다이어트 기반 소비 증가단백질은 많은 일을 할 수 있습니다: 근육을 강화하고 형성하며, 근육을 제거하는 데 도움을 줍니다. 초과 중량, 신진 대사 속도를 높이고 여분의 파운드 축적을 방지합니다. 동시에 식품의 단백질은 식품 첨가물의 가수분해물보다 훨씬 더 큰 가치, 다양성 및 소화율을 갖습니다. 단백질 식단의 안전을 보장하는 열쇠는 다양성, 균형, 야채와 과일의 첨가입니다.

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