지속적인 개선을 위한 기술인 달리기 지구력을 개발하고 높이는 방법. 달리기 및 신체활동 시 신체의 지구력을 높이는 효과적인 방법 주행거리의 점진적 증가
달릴 때 지구력을 높이는 방법에 대한 중요한 질문을 살펴 보겠습니다. 이것이 필요한 이유는 모든 사람에게 분명합니다. 이를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
간단히 말해서 지구력의 생리학
신체의 모든 세포에 대한 유일한 보편적 에너지원은 ATP 분자입니다. 이러한 분자는 산소의 참여(호기성 분해 경로)와 산소의 참여 없이(혐기성 경로) 발생하는 화학 물질 분해의 결과로 형성됩니다.
신체 활동 중에는 근육 세포 내부에서 유산소 메커니즘이 활성화됩니다. 그런 다음 수축의 강도와 지속 시간이 증가하면 젖산이 형성되면서 무산소 과정이 시작됩니다(근육에 타는 듯한 느낌이 듭니다).
모든 생화학적 과정은 적응력이 매우 뛰어납니다. 체계적인 훈련을 통해 받은 부하에 따라 근육에 에너지를 공급하도록 변경됩니다.
근육 세포의 또 다른 중요한 구성 요소는 크레아틴입니다. 근육의 에너지원이 됩니다. 이는 우리가 먹는 음식을 통해 우리 몸에서 합성되며, 인체 내 그 양은 100~140g입니다. 하루에 대략 2g의 크레아틴이 섭취됩니다.
크레아틴이 없으면 근육이 기능하지 않으며 양이 줄어들면 빨리 피곤해집니다. 수준이 높아지면 근력, 지구력, 근육 크기가 증가합니다.
이 모든 것이 말하는 이유는 무엇입니까? 달리기가 그것과 무슨 관련이 있습니까? 이제 당신은 이해하게 될 것입니다.
스포츠 영양 - 크레아틴
정기적으로 달리는 경우 크레아틴을 섭취해야 합니다. 오늘날 크레아틴 일수화물이 가장 적합합니다. 신체에 더 빠르고 더 잘 흡수됩니다.
이 보충제를 섭취하면 근육량이 증가하고 지구력이 향상됩니다. 가장 중요한 것은 크레아틴을 올바르게 사용하는 것입니다.
크레아틴의 부작용은 확인되지 않았지만 만일의 경우에 대비해 사춘기 이전에는 청소년에게 사용하지 않는 것이 좋습니다.
크레아틴만 섭취한다고 해서 문제가 해결되지는 않습니다. 지구력을 높이려면 집중적으로 훈련해야 합니다. 이 건강 보조식품은 훈련과 병행해서만 효과가 있습니다. 그렇지 않으면 불필요하게 섭취된 모든 크레아틴이 소변을 통해 크레아티닌으로 배설됩니다.
지구력 향상을 위한 다양한 달리기 전략
아래에서는 마라톤 달리기의 코치와 참가자가 주로 발명하여 제작자가 개인 기록을 달성할 수 있는 다양한 독점 방법을 소개합니다. 이름은 밝히지 않겠습니다. 그다지 흥미롭지 않습니다. 중요한 것은 그들이 사람들에게 공개적으로 전달하는 그들의 경험이다.
지구력을 향상시킬 방법을 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다.
그렇다면 달리기에서 지구력을 키우는 방법은 무엇입니까?
단조로운 조깅 운동
신체적 한계를 뛰어넘는 가장 쉬운 방법은 지구력 달리기입니다.
일주일에 세 번 달리세요. 심각하게 피곤해지기 시작하는 시간을 결정하십시오.
한 시간 동안 달리고 피곤하지 않다면, 한 시간 내에 피곤해지기 시작할 때까지 매 운동마다 속도를 시속 1km씩 늘립니다.
대부분의 경우 상황은 훨씬 간단합니다. 사람은 10분 후에 피곤해집니다. 이 경우를 고려해 봅시다.
그래서 일주일에 세 번씩 달리는 거죠. 처음 달리면 10분만에 피곤해집니다. 첫 번째 운동 중에는 자신을 극복할 필요가 없습니다. 나의 한계를 탐색하기 위한 테스트 실행이었습니다.
두 번째에는 달리기 시간을 1분 더 추가하세요. 아직 세 번째입니다. 두 번째 주에는 2분의 달리기 시간을 추가하고, 세 번째 주에는 3분, 마지막 주에는 4분을 추가합니다. 이렇게 하면 달리기 시간이 크게 늘어납니다. "나는 원하지 않는다"를 극복해야 할 때마다 그것이 지구력이 발전하는 방식이기 때문입니다.
다음 주에는 실행 시간을 3번 늘리지 말고 결과가 지속되도록 하세요.
그러나 다음 달은 늘려야 할 것입니다. 속도가 높을수록 근육이 더 열심히 작동하게 되어 더 빨리 지치기 시작합니다.
다음 달 첫 훈련에서는 평소보다 5% 빠른 속도로 정해진 거리를 달린다. 두 번째 운동도 같은 속도로 실행하세요.
한 주의 세 번째 실행은 평소보다 10% 빠른 속도로 수행되어야 합니다.
두 번째 주에는 10%로 시작하고, 그 후 두 번째 세션에서는 5%를 늘려 휴식을 취합니다.
이는 부하를 늘리는 방법의 예입니다. 훈련된 신체는 스트레스에 빨리 익숙해집니다. 그러므로 변화하고 늘려야 합니다.
개인적으로 저는 단순하게 생각했습니다. 매번 "나는 할 수 없습니다"라는 생각을 최대한 많이 겪었습니다. 그 결과 10분에서 몇 시간의 혼합 달리기가 가능해졌습니다.
가속도와 간격
지구력을 개발하는 보다 엄격한 방법은 다음과 같습니다. 그러나 우리는 스프린트에 대해 이야기하는 것이 아니라 속도가 약간 증가한 것에 대해 이야기하고 있습니다.
이 방법의 핵심은 목표 속도(오랜 시간 동안 달리고 싶은 속도)를 스스로 설정하는 것입니다. 이 속도로 400~800m를 달리고 4~5분 동안 조깅하세요. 뛸 수 없다면 빨리 걷는다. 그런 다음 다시 원하는 속도로 400~800m를 달립니다. 가서 회복하세요.
주기는 8주 동안 지속됩니다. 매주 1개의 간격을 추가합니다. 처음으로 2개의 인터벌을 수행합니다(즉, 선택한 속도인 400-800미터로 두 번 실행합니다). 두 번째 주 – 3회 간격. 지난주 – 8회 간격. 그런 다음 시간을 측정하고 원하는 속도로 얼마나 멀리 달릴 수 있는지 확인하세요. 하지만 너무 자책하지 마세요. 발전은 점진적으로 나타납니다!
감소된 속도로 실행
달리는 동안 피곤함을 피하는 또 다른 방법이 있습니다. 예를 들어, 시속 12km의 속도로 달리면 20분 안에 피곤해집니다. 당신은 같은 속도로 더 오래 달리고 싶지만, 자신을 무너뜨리고 "하고 싶지 않아요"라는 어려움을 겪지는 않을 것입니다.
해결책은 다음과 같습니다. 속도를 1.25배 줄이고 더 오래 달리는 것입니다. 같은 속도로 달릴 때보다 최소 1.5배 더 먼 거리를 이동해야 합니다.
실제로 이 접근 방식은 첫 번째 접근 방식(단조로운 실행)과 유사합니다.
훈련 일기 쓰기
어떤 목표를 달성하려면 목표를 문서화하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 이 일기에는 당신이 완료한 일과 다음에 무엇을 할 계획인지 기록할 것입니다.
스스로 작업을 설정하고 완료하고, 새로운 수준에 도달하고, 자신을 향상시키세요.
지구력을 높이기 위한 더 많은 옵션이 있지만 모두 속도와 거리를 번갈아 가며 수행합니다. 이 모든 것은 매우 개별적이므로 모든 사람을 위해 개인적으로 편집되어야 합니다. 또는 인내심이 많으면 스스로 다른 계획을 시도해 볼 수 있습니다. 실험 방법은 최소한의 달리기 경험이 있고 지구력과 관련된 어려움을 겪은 사람들 만 사용할 수 있습니다.
지구력 운동 규칙
규칙 1: PPP(계획, 프로그램, 시스템)
이 규칙에는 세 가지 중요한 사항이 포함되어 있습니다.
- 목표를 세울 때는 최소한 눈에 띄는 곳에 적어두는 것이 좋습니다. 그냥 머릿속에 담아두면 대상은 흔적을 감추며 빠르게 그곳에서 도망칠 것입니다.
- 목표를 상상하고 냉장고 어딘가에서 그 시각화를 보는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이를 달성할 방법에 대한 계획을 세워야 합니다.
- 그리고 마지막으로, 계획이 있을 때, 계획을 갖는 것만으로는 목표를 달성하는 데 충분하지 않습니다. 각 항목을 완료해야 합니다. 그리고 계획을 100% 이행하고 예상 결과를 100% 얻을 것이라는 것은 사실이 아닙니다.
일반적으로 계획, 구현 및 체계적인 교육 프로그램입니다. 예를 들어, 목표는 시속 12km의 속도로 30분 동안 멈추지 않고 달리는 것입니다. 지금은 6분만 이렇게 달리면 숨이 차고 다리가 저려온다.
목표를 설정하고 종이에 적고 밝은 색상으로 강조 표시하세요. 일주일에 몇 번이나 달릴지, 몇 시간이나 달릴지, 어떤 속도로 달릴지 등 8주 동안의 계획을 미리 작성해 보세요. 매번 결과를 표시하십시오.
규칙 2: 해를 끼치지 마세요
이 계획은 귀하의 건강 문제를 고려하지 않을 수도 있습니다. 당신은 그들 중 일부에 대해 알지 못할 수도 있습니다. 무슨 일이 생기면 고통을 견디며 앞으로 나아가지 마세요. 원인을 파악하고 필요한 검사를 받은 후 진행하세요.
규칙 3: "나는 원하지 않는다"와 "나는 할 수 없다"를 통해 일하라
윌은 당신의 친구입니다. 자기 극복을 통해서만 결과를 향상시킬 수 있습니다.
피곤하다-달려라. 원하지 않으면 억지로 달려가세요. 계획이 있고, 행동이 있고, 결과가 있습니다. 간단 해. 그리고 이것은 게으름과 약점을 극복하는 데에만 적용된다는 점을 기억하십시오! 무릎이 아프거나 심장이 뛰기 시작하면 규칙 2를 참조하세요.
러시아 경주의 여러 우승자이자 수상자인 세르게이 코냐킨(Sergey Konyakin)은 육상 스포츠의 대가로서 자신의 훈련 비결을 공유하고 "톱 10"에서 자신의 시간을 향상시키는 방법을 알려주었습니다.
훈련 과정을 적절하게 구성하려면 건강 상태, 준비 정도, 연령, 성별 등 몇 가지 주요 사항을 고려해야 합니다. 장거리 달리기, 특히 10km 달리기는 우선 일반 지구력과 특수 지구력의 발달이 요구되는 종목이다. 중요한 점은 달리기 기술과 전술입니다.
훈련의 구축
훈련 수준 결정
아마추어 수준의 달리기는 건강과 삶의 질을 향상시키는 방법이므로 본격적인 훈련을 시작하기 전에 건강 문제로부터 자신을 보호하기 위해 의사의 전체 검사를 받아야합니다. 스포츠 의학은 가만히 있지 않으며 첨단 기술 시대에는 실험실 조건에서 자신의 준비 정도를 결정할 수 있는 좋은 기회가 있습니다.
트레이너 찾기
훈련 수준을 파악하고 심박수 영역 및 (최대 산소 소비량)을 결정하면 최대 효율성으로 훈련 프로세스를 구축할 수 있습니다. 훈련 초기부터 올바른 방향으로 나아가고 실수로부터 배우지 않으려면 자격을 갖춘 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다.
점진적으로 진행
많은 사람들은 최상의 결과를 얻으려면 많이, 그리고 빠르게 달려야 한다고 믿습니다. 이 접근 방식은 과도한 훈련과 부상으로 이어집니다. 더 많고 빠르다고 해서 더 나은 것은 아닙니다. 훈련에서는 절제의 원칙을 준수해야 합니다!
나는 주요 달리기 볼륨을 수행하는 것이 좋습니다. 이 영역에서의 훈련은 일반 및 특수 지구력을 개발하고 신체의 적응 특성을 증가시킵니다. 훈련의 가장 작은 부분은 거의 최대 및 최대 심박수에 가까운 훈련에 소비되어야 합니다.
불변성의 원칙을 준수하라
지구력 훈련은 길고 지속적인 과정이 필요하므로 달리기를 오랫동안 중단하지 마십시오(3일 이상).
다양한 유형의 훈련 대체
훈련과 경쟁에서 최고의 성공을 거두기 위해서는 다양한 강도로 크로스컨트리를 달리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 간격, 속도, 템포 달리기, 달리기 기술 향상을 위한 훈련(기술적) 등 다양한 유형의 훈련을 활용하는 것이 필요합니다. 이 모든 것이 주간 주기에 포함될 수 있습니다. 예를 들어 월요일에는 속도 품질을 향상하기 위한 훈련을 하고, 수요일에는 파틀렉 또는 템포 달리기를 하고, 금요일에는 짧은 간격으로 달리고, 주말에는 긴 크로스를 달릴 수 있습니다. -낮은 심박수로 진행되는 컨트리 경주.
적어도 일주일에 한 번은 자신의 체중에 맞는 모든 근육 그룹에 대해 일반 체력(GPP)을 개발하기 위한 운동을 해야 합니다. 일반적인 체력은 훈련 과정의 필수적인 부분으로, 몸 전체가 조화롭게 발달할 수 있게 하고 장거리 달리기에서 추가 예비력을 생성합니다.
달리기 기술을 연습하세요
장거리에는 많은 에너지가 필요하므로 달리기 기술이 경제적일수록 결과는 더 좋아집니다. 올바른 달리기 기술을 확립하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 직접 설치하는 것은 거의 불가능하므로 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 각 사람은 개인이고 두 사람이 동일하지 않으므로 각 사람의 특성을 고려하여 개인적으로 교육을 구축해야합니다.
영양에 주의하세요
훈련 및 회복 과정에서 다량의 단백질, 비타민 및 미량 원소가 소비됩니다. 현재, 음식의 질은 많이 부족합니다. 현대 생활의 리듬에 따라 적절하고 합리적으로 먹는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 누락된 물질을 보충하려면 비타민, 미량원소 및 아미노산 복합체를 섭취해야 합니다.
경주 전략과 전술
10km 거리를 달리는 방법은 무엇입니까?
1. 장거리 달리기에서 가장 효과적인 전술은 힘을 전체 거리에 걸쳐 거의 고르게 분산시키는 것입니다. 거리를 완료하는 데 걸리는 시간을 대략적으로 계산하고, 킬로미터당 속도를 분 단위로 계산하고, 일정을 엄격하게 따라야 합니다.
2. 흔히 저지르는 실수는 빨리 시작하는 것입니다. 감정적으로, 아드레날린의 영향으로 많은 사람들이 스스로 임계 속도로 달리기 시작하고 맥박이 범위를 벗어나고 근육이 점차 젖산을 축적하여 결과적으로 사람의 속도가 크게 느려지거나 심지어 산책을 하게 됩니다.
3. 기상 조건도 고려해야 합니다. 경기가 더운 날씨에 진행되는 경우 경기 도중과 경기 후에 더 많은 수분을 섭취하십시오.
4. 옷은 기상 조건에도 적합해야 합니다. 옷의 선택도 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 거리를 유지하는 동안 제한된 움직임으로 인해 근육이 완전히 작동하지 않는 것이 중요합니다. 매 킬로미터마다 팔, 다리, 등, 목이 팽팽한지 정신적으로 확인하고 필요한 경우 속도를 늦추지 않고 긴장을 풀어야 합니다.
속도를 높이는 방법, 운동 예 및 훈련 방법을 알아보세요.
달리기 속도는 유전적 소인에 따라 달라진다는 사실은 누구나 알고 있으며 여기에는 어느 정도 진실이 있습니다. 예를 들어, 스포츠에 열중하지 않지만 다리가 튼튼하고 포만감은 없지만 근육량의 비율이 높은 일부 사람들을 살펴보세요. 하지만 반대로 성냥처럼 얇은 것이 있고 육체 노동으로 인해 빨리 피곤해집니다.
그러나 유전학이 당신의 손에 달려 있더라도 잠재력을 개발하지 않으면 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 성공은 재능의 1 %, 노력의 99 %라고 말하는 것은 아무것도 아니기 때문에 그 후에야 최대 폭발을 달성 할 수 있습니다. 힘과 맹렬한 가속.
예를 들어, 번개처럼 빠른 축구 선수나 폭발적인 단거리 선수가 되고 싶다면, 더 빠르게 되기 위해서는 인내심을 갖고 매달 훈련해야 하며, 매년 추가하고 개선해야 한다는 것을 기억하십시오. 인생의. 그런데, 다리 근육량을 늘리는 데 문제가 있는 사람들의 경우, 짧은 단거리 달리기는 휴면 근육을 깨우고 체육관에서 일반적인 근력 훈련 중에 휴면 중인 근육 섬유를 활성화시켜 성장시키는 데 도움이 됩니다.
달리기 속도를 높이는 방법
달리기 속도를 높이는 가장 입증되고 간단한 3가지 방법이 있습니다.
1) 근력 트레이닝 - 이것은 체육관에서의 특별한 운동입니다. 유일한 예외는 노력 단계에서 더 빠른 속도로 작업하는 것입니다. 예를 들어 상승을 수행할 때 상승이 겉으로는 느리더라도 빠르게 해야 하지만 가속은 지정됩니다. 상승 초기에는 근육과 신체가 근력 성장을 위한 추가 작업 자극을 포함하는 것처럼 느껴질 것입니다.
2) 생체역학– 움직임이 더욱 일관되고 조화롭게 이루어지도록 달리기 기술을 향상시키는 것이 좋습니다. 몸 전체가 하나의 메커니즘으로 작동해야 합니다. 대부분의 경우 많은 사람들이 마구 뛰어다니거나, 팔을 늘어뜨리거나, 다리 방향이 다르거나, 전체적으로 취한 듯한 모습을 보인다.
3) 스트레칭- 이것은 다리의 힘에 영향을 미치는 매우 중요한 방법입니다. 근력 훈련 과정에서 근육이 두꺼워지고 길이가 감소하며 다리를 지속적으로 스트레칭하면 근육 섬유의 원래 길이를 유지할 수 있으며 따라서 각각 더 큰 움직임과 힘의 진폭을 유지합니다.
공식은 학교 때부터 알려져 왔습니다.
ㅏ = V / 티,
어디 ㅏ– 가속,
V- 속도
티- 시간
속도를 높이려면 달리기 속도를 높이기 위해 세 가지 방법을 모두 종합적으로 사용해야합니다. 근력 훈련을받지 않은 주자 만이 + 계획에 따라 일하는 사람에게 항상 패배합니다.
달리기 속도를 위한 운동
1) 암 스윙– 팔의 다양한 움직임은 어깨 관절의 유연성을 발달시켜 움직임의 조화를 향상시키고 달리는 동안 신체의 조화로운 기능에 기여합니다. 달리는 동안 팔꿈치의 각도가 90°인지 확인하세요. 각도가 더 높으면 달리는 동안 걸음 횟수가 줄어들어 달리기 속도가 느려집니다.
2) 무브먼트 테크닉– 보폭이 넓고 빈번한 것이 매우 중요합니다. 이것이 바로 다리가 긴 운동선수가 다른 선수보다 유리한 출발을 하는 이유입니다. 장애물을 뛰어넘거나 반대로 장애물을 극복하기 위해 더 멀리 점프해야 하는 숲이나 기타 거친 지형을 따라 달릴 때 계단의 너비가 완벽하게 발달합니다. 20-30m 정도 경사면을 빠르게 달리는 것을 잊지 마십시오. 이는 거리를 더 빨리 커버하기 위해 신체가 가능한 한 넓게 보폭을 완벽하게 자극합니다.
3) 단계– 이 운동은 어떤 날씨에도 수행할 수 있으므로 매우 접근하기 쉽고 간단합니다. 폭발력이 더 높아질수록 뒷다리로 밀어내는 힘이 강해질수록 다리가 무릎 관절에서 완전히 펴지고 팔꿈치에서 90도 각도로 구부러진 팔이 몸 전체와 조화롭게 작동하는지 확인하십시오. .
최대 30~35보의 속도로 계단을 뛰어 올라간 후 가벼운 조깅이나 걷기 등으로 침착하게 내려오면 휴식 시간이 되며 곧바로 뛰어 올라간다. 계단 대신 자연 속에서 10~15도 높이의 언덕을 만날 수 있다.
경사면을 빠르게 달리려고하지 마십시오. 코로 땅을 갈 확률이 매우 높습니다.
힘든 달리기를 하기 전, 처음에는 가벼운 스트레칭을 하여 혈액 순환을 개선하고 근육을 따뜻하게 해주세요. 그런 다음 보다 포괄적인 다리 쿨다운을 통해 지친 근육의 회복 속도를 높이세요. 또한 달리기에 중요한 역할을 한다는 점을 기억하세요.
4) 낙하산 또는 타이어- 매우 효과적인 치료법인 증가된 공기 저항으로 인해 다리가 최대 용량으로 작동하게 되지만 이것이 가능하지 않고 언덕이 없는 평원에 산다면 낙담하지 마십시오. 케이블로 연결된 자동차 타이어 한 쌍 벨트는 다리 근육에 탁월한 저항력과 활성 부하를 제공합니다.
처음에는 2~3개월 동안 4가지 운동을 사용하여 훈련하고 매주 3가지 운동을 수행한 다음 주당 5가지 운동으로 횟수를 늘립니다. 작업의 강도와 반복 횟수를 직접 모니터링하면 신체 상태가 올바른 결정을 내릴 수 있지만 매번 더 빨리 달릴 수 있고 더 세게 밀 수 있으며 거리를 이동하는 시간이 점차 줄어들 것입니다. .
치타의 속도를 높이는 데 모두의 행운이 있기를 바랍니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않는 것이며 결과는 모든 기대치를 뛰어넘을 것입니다!
이러한 훈련 팁을 사용하면 첫 번째 "10개"를 즉시 실행할 수 있습니다.
달리기를 처음 시작하는 경우 초기 단계의 모든 노력은 처음 5km를 주행하는 데 목표를 둡니다. 그러나 훈련 과정을 올바르게 구성하면 30분 동안 멈추지 않고 침착하게 달릴 수 있는 날이 곧 올 것입니다.
하지만 5K를 마스터한 후에는 어떻게 되나요? 다음 목표는 10km를 주행하는 것인데 이는 꽤 어려울 수 있습니다.
다음의 간단한 팁을 따르면 체력이 크게 향상되고 이 거리를 즉시 이동할 수 있습니다.
1. 마일리지 점진적 증가
거리를 두 배로 늘리려면 시간이 좀 걸리며 주간 마일리지도 점진적으로 늘려야 합니다. 즉시 10K를 정복하려고 하면 자신감이 흔들릴 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다. 근육과 인대가 아직 그러한 부하에 대해 완전히 준비되지 않았기 때문입니다. 매주 마일리지를 매달 10% 이하로 늘리십시오.
2. 휴식
훈련 과정에는 주당 3-4회의 운동이 포함되어야 합니다. 나머지 시간은 회복을 위해 사용해야 합니다.
3. 크로스 트레이닝
다양한 유형의 교차 훈련을 훈련에 통합하는 것은 - (링크) 훈련을 다양화할 수 있는 좋은 방법일 뿐만 아니라 몸매를 잃지 않고 달리기에서 휴식을 취할 수 있는 기회이기도 합니다. 일주일에 한 번 30~40분씩 수영하는 것은 심혈관계 강화에 좋으며, 필라테스나 요가를 하면 근육이 더 강해지고 탄력있게 됩니다.
4. 스트레칭
많은 주자들은 훈련 후 스트레칭을 잊어버리는 경우가 많습니다. 이는 훈련 과정의 중요한 요소이며 근육 탄력성을 증가시킬 뿐만 아니라 회복 속도를 높이고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 장기적으로
자신에게 편안한 속도로 일주일에 1~2회 장거리 달리기를 해보세요. 그러면 체력이 향상되고 체력이 향상됩니다.
6. 임계값 훈련
이러한 유형의 훈련을 사용하는 것은 지구력을 향상시키는 또 다른 좋은 방법입니다. 일주일에 한 번 거의 최대 속도(최대 속도의 80%)로 임계 속도로 훈련하세요.
7. 최종 목표
최종 목표를 설정하는 것은 선택한 훈련 계획을 고수하는 데 큰 동기가 됩니다. 8~10주 후에 열리는 경주에 등록하면 그 거리를 준비하는 데 충분한 시간이 됩니다.
사이트 자료를 기반으로 http://womensrunninguk.co.uk/
동일한 조건과 페달링 속도에서 출력을 높이려면 더 큰 기어로 변속하십시오. 간격을 두고 훈련하세요. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 먼저 60초 동안 최대한 세게 회전합니다(초보자라면 그 이하).
- 그런 다음 간격을 90초 등으로 늘립니다.
케이던스(페달링 빈도)에 주의하세요. 시간이 지남에 따라 동일한 조건에서 더 높은 기어에서 "평준화"되면 고통이 헛되지 않습니다.
고개 위로
하강할 때 자전거 운전자는 일반적으로 케이던스와 페달링 힘을 줄입니다. 그런 식으로는 결과를 얻을 수 없습니다. 따라서 출력을 높이려면 반대 방향으로 오르막길을 운전하는 것이 좋습니다. 300미터 정도의 작은 오르막부터 시작하세요. 그런 다음 거리를 1km로 늘립니다.
파워를 높이는 또 다른 좋은 방법은 가파른 언덕을 오를 때 인터벌 스프린트를 이용하는 것입니다. 60~90초 이상 지속되지 않고 회복된 후 다시 작업에 복귀합니다.
바람에 맞서
가장 가까운 산까지 200km를 이동해야 하는 사람들의 경우 다른 방법으로 출력을 높일 수 있습니다. 즉, 바람을 거슬러 올라갑니다. 작동 원리: 다가오는 공기 흐름을 느끼면 두 사람 중 한 사람이 약해질 때까지 최대한 세게 조입니다. 얼굴에 지속적으로 공기 흐름이 불어오는 경우 최소 90rpm의 안정적인 속도로 얼굴을 향해 굴러갑니다.
블록
블록 트레이닝은 며칠 동안 지속되는 엄격한 트레이닝입니다. 다음을 포함합니다(예:).
- 첫째 날 - 오르막길 타기;
- 2일차 - 인터벌 스프린트;
- 3일 - 쉬는 날;
- 4일차 - 회복 라이딩.
일반적으로 이러한 블록은 훈련 체제에 대한 적응 과정을 촉진하고 힘을 높이는 데 사용됩니다. 중요: 근골격계와 심혈관계에 심각한 부하가 가해진 후에는 신체 회복을 진지하게 받아들여야 합니다. 휴식, 걷기, 기타 스포츠 또는 비스포츠 사이클링을 권장합니다. 그 중 하나가 다음 비디오에 나와 있습니다.
"75%" 규칙
이 규칙에 따르면 훈련 시간의 75%는 신체 전체 파워의 75%, 최대 심박수는 50~70%로 사용되어야 합니다. 이 규칙의 나머지 절반은 다음과 같습니다.
"훈련 시간의 25%는 최대 심박수로 격렬한 라이딩 영역에서 보내야 합니다."
