고기를 무엇으로 대체할까요? 채식주의자를 위한 조언. 채식에서 고기를 대체하는 방법은 무엇입니까? 고기를 대체하는 식물성 제품의 조합

채식으로 전환하는 전문가들이 자주 강조하는 것처럼 메뉴에서 모든 육류 제품을 단순히 제거하고 진정할 수는 없습니다. 우리의 식단은 다양한 색상의 유리 조각이 적절한 수준에서 필수 활동을 유지하기에 충분한 양의 다양한 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 및 미네랄로 대체되는 모자이크로 쉽게 상상할 수 있습니다. 그리고 메뉴에서 고기를 제거하면 이 모자이크에서 몇 가지 공백을 찾을 수 있습니다. 이제 무언가로 채워져야 합니다. 그렇다면 고기가 아니라면 무엇입니까?

질문에 대한 두 가지 접근 방식

이 문제는 두 가지 측면에서 접근할 수 있습니다. 한 문학 인물이 "이제 당신이 포기한 것이 무엇인지 보여 드리겠습니다"라고 말했듯이 고기에 어떤 영양소가 풍부한지 알아보고 어떤 채식 제품에 해당 영양소가 덜 포함되어 있는지 알아보세요.

고기를 한 가지로 대체하는 것이 효과가 없다는 것은 분명하지만 동일한 세트를 제공할 수 있는 여러 제품을 선택하는 것이 더 좋습니다. 동시에 메뉴가 얼마나 더 다양해지는지 확인할 수 있습니다.

또는 이것은 일반적으로 채식에 부족한 것이 무엇인지 명확히 하는 또 다른 접근 방식입니다(예를 들어 "채식주의에 해로운 것"이라는 주제에 대한 출판물을 연구함으로써). 그런 다음 이 결핍을 보충하기 위해 무엇을 할 수 있는지 물어보십시오. 물론 세 번째 방법도 있습니다. 적절한 채식 영양 전문가에게 연락하여 채식주의자가 고기 대신 정확히 무엇을 먹는지 알아보세요. 하지만 전문가와 소통하려면 일정량의 예비 정보를 알아두는 것이 좋습니다.

고기에서 '대체 불가능한' 것은 무엇입니까?

고기를 끊을 때 자동으로 보충되지 않는 영양 시스템의 여러 구성 요소가 있으므로 다음 사항에 주의해야 합니다.

단백질; 식단에 고기와 계란이 없으면 일일 단백질 요구량을 얻는 데 어려움이 있습니다.
칼슘, 아연; 이러한 미량원소는 식물성 식품에서 얻을 때 체내에서 흡수하기가 더 어렵습니다.
철; 또한 식물성 식품에서는 생체 이용률이 높지 않습니다.
비타민 D와 B, 특히 B12; 후자는 "필수"요소로 가장 자주 언급되며 고기를 먹지 않으면 결핍이 발생합니다.

별도의 요점은 육류 제품의 높은 에너지 가치입니다. 그러나 채식을 고수하고 그것에 대해 만족감을 느끼는 많은 사람들의 경험은 여전히 고기를 대체할 수 있음을 보여줍니다.

달걀. 단백질을 공급하는 식품 목록에서는 단백질이 가장 먼저 나옵니다. 계란의 유익한 물질은 거의 완전히 흡수됩니다. 모든 채식주의자가 먹는 것은 아니지만 고기에서 얻은 단백질을 계란으로 대체할 수 있습니다.
생선과 해산물. 생선 단백질은 고기 단백질보다 결코 열등하지 않습니다. 동일한 양의 아미노산과 영양소를 함유하고 있습니다. 아마도 채식주의자는 아닐 것입니다. 하지만 고기를 대체하는 데는 좋습니다.
콩과 식물. 콩, 완두콩, 대두, 렌즈콩, 병아리콩, 옥수수, 병아리콩 등. 예를 들어, 렌즈콩에는 철분과 비타민 A, B, C뿐만 아니라 식물성 단백질이 풍부합니다. 그러나 삶은 형태로 300g 이상 렌즈콩을 과도하게 섭취하면 위장관에 과부하가 걸린다는 점을 명심해야 합니다. 콩과 식물을 더 쉽게 소화하기 위해 야채와 함께 먹습니다.
해초- 단백질과 천연 요오드의 탁월한 공급원이며 신체에 유익한 미네랄과 엽록소도 풍부합니다. (발효가 높기 때문에 하루에 신선하게 150-200g을 초과하거나 건조하여 최대 30g을 초과해서는 안됩니다)
유제품단백질과 칼슘의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 저지방 함량의 코티지 치즈와 치즈에는 더 많은 단백질이 포함되어 있다는 점을 기억할 가치가 있습니다.
견과류와 씨앗. 단백질 함량이 높기 때문에 일일 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 채식주의자는 또한 아미노산, 카로틴, 비타민 B, E, C, 식물성 지방 및 기타 영양소를 얻기 위해 견과류와 씨앗을 먹습니다.
시리얼. 오트밀, 쌀, 옥수수 등이 추가 단백질 공급원이 될 것입니다. 메밀은 곡물 중 단백질 함량이 1위(12% 이상)입니다.
야채에는 단백질 함량이 가장 적습니다.. 그러나 아스파라거스, 호박, 브뤼셀 콩나물, 오이 및 감자에서는 여전히 발견됩니다.

철, 칼슘, 아연을 얻을 수 있는 곳

콩류, 곡물, 잎채소, 말린 과일, 콩나물에는 철분이 풍부합니다.. 석류는 또한 철분의 공급원이 될 수 있습니다. 곡물은 또한 철분과 기타 미량원소의 공급원이기도 합니다. 아연은 통곡물, 견과류, 콩과 식물, 퀴노아, 씨앗, 계란 및 유제품에서 발견됩니다.

칼슘은 콩류, 견과류, 씨앗 등 유제품 및 식물성 제품에서 발견됩니다.. 오트밀, 브로콜리, 오크라, 잎이 많은 채소, 해초, 오렌지 및 말린 과일에 많이 들어 있습니다. 시중에서 칼슘이 강화된 시리얼 혼합물, 콩 제품, 에너지바를 쉽게 찾을 수 있습니다.

B12 및 기타 비타민

생선과 해산물에는 비타민 B12가 풍부합니다.
계란과 유제품에서도 발견됩니다.
시리얼 플레이크에는 그것과 다른 비타민이 풍부합니다.
B12의 부족은 해초와 녹색 잎 상추(상추 잎이 어두울수록 더 많은 비타민이 함유되어 있음), 시금치로 보충될 수 있습니다.
"다른 비타민"에 대해서는 더 많은 과일을 추가할 수도 있습니다.

비타민 B12 및 기타 비타민이 부족한 경우 이제는 이를 함유한 식품 보충제를 식단에 포함시키는 것이 일반적이라는 점도 언급할 가치가 있습니다. 그리고 선택한 채식주의 유형이 엄격할수록 이는 더 관련성이 높습니다.

그런데 전문가들은 예를 들어 스트레스가 증가하거나 기상 조건이 좋지 않은 경우와 같이 완전히 균형 잡힌 식단을 사용하더라도 특별한 상황에서는 특정 영양 보충제를 사용하도록 권장합니다.

물론 과학자와 연구자 수준, 그리고 그들의 주장을 반복하는 주제별 출판물 수준에서 고기를 나열된 제품으로 대체하는 효과에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 이 길을 따라가는 어려움에 대해 많은 이야기가 있습니다. 이렇게 표현해 보겠습니다. 고기를 먹는 사람들은 균형 잡힌 식단을 만드는 데 어려움을 겪습니다. 그리고 원한다면 그것을 대체할 것이 있습니다.

“채식주의자”의 개념은 도살 식품이 없는 식단, 즉 도살된 동물의 살로 만든 어떠한 생물체의 고기, 계란, 식품 첨가물도 포함하지 않는 식단을 의미합니다.

이제는 인기를 얻었고 나날이 추진력을 얻고 있습니다. 우리는 고기를 먹는 것이 그다지 안전하지 않다는 연구 결과를 듣습니다. 비록 초기 채식주의가 심하게 비판을 받았음에도 불구하고 언론은 실제로 그러한 최근의 발견을 더 자주 방송하기 시작했습니다. 그러나 그 이유를 조사하지는 말자.

이번 글에서는 고기를 먹지 않는 다이어트의 이점에 대해 이야기하겠습니다. 채식할 때 고기를 바꾸는 방법,그리고 실제로 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양.

어린 시절부터 부모는 자녀에게 일반적인 음식을 모두 먹이기 시작합니다. 그리고 일반적으로 허용되는 식품 중에는 물론 고기가 있어야합니다. 이것이 바로 부모님, 조부모님, 기타 친척 및 친구들로부터 "아이는 고기 단백질 없이는 자라지 않을 것입니다! "라는 말을 듣는 것입니다. 그는 아플 것이고 약할 것이다!

다양한 식단에 대해 많은 논란이 있고, 연구가 진행되고, 증거가 제공되고, 반박이 제공되고, 육류 제품의 위험성에 관한 논문이 작성됩니다. 찬성과 반대에 대해 많은 주장을 할 수 있지만, 후자는 오랫동안 거의 완전히 옹호될 수 없었습니다. 논의에 들어가지 않기 위해 우리는 진실을 확립하기 위해 다른 방법을 사용할 것입니다. 태어날 때부터 채식주의자였거나 오랫동안 이 식단을 따라온 사람들의 경험을 살펴보겠습니다. 여기서 모든 신화와 주장은 파괴됩니다. 활력과 기쁨으로 가득 찬 건강하고 강한 사람들을 눈앞에서 볼 때, 당신은 그동안 속았다는 것을 이해합니다.

많은 사람들이 가족, 친구, 직장 동료가 뭐라고 말할지 두려워 채식주의로 전환하는 것을 두려워합니다. 그러나 가장 큰 의심은 다음과 같은 질문에 있습니다.

“채식 식단에서 고기를 대체하는 방법은 무엇입니까? 이 악명 높은 필수 단백질을 어디서 얻을 수 있나요?”

동물성 단백질의 특징과 인체에 미치는 영향

먼저, 동물성 단백질이 무엇인지, 그리고 이것이 정말 대체 불가능한 것인지 살펴보겠습니다.

동물성 단백질이 인체에 들어가면 어떻게 되는지 알아보겠습니다.

일단 체내에 들어가면 고기 단백질은 원래 형태로 흡수되지 않습니다. 왜냐하면 인간과 동물의 DNA 분자 구조가 다르기 때문입니다. 즉, 동물성 단백질은 구조상 우리에게 적합하지 않습니다. 같은 동물. 생화학에 관한 고전 문헌에 따르면 인간의 단백질 분자를 만들기 위해서는 우리 몸이 동물성 단백질 분자를 아미노산으로 분해하고 동일한 아미노산에서 자체적인 인간 단백질을 생성해야 합니다. 즉, 사람에게는 동물성 단백질 자체가 필요하지 않고 고기 단백질에 포함된 아미노산이 필요합니다. 사실 동물성 단백질에는 필요한 모든 아미노산이 한 번에 포함되어 있습니다. 그들은 미래의 인간 단백질 분자를 위한 건축 자재입니다. 그러나 이 모든 아미노산이 실제로 하나의 음식에서 나올 필요는 없습니다. 다양한 식물성 식품을 통해 얻을 수 있으며 하루에 섭취할 필요가 없습니다.

들어오는 모든 단백질을 아미노산으로 분해하기 위해 신체는 많은 에너지를 소비합니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 동일한 생화학적 데이터에 따르면, 고기 단백질을 분해하기 위해 위 점막은 펩신을 생성하지만 사람이 포식자가 아니고 신체가 완전히 소화할 수 없기 때문에 그 농도는 소비된 모든 동물성 단백질을 분해하기에 충분하지 않습니다. 동물성 단백질의 섭취된 부분. 따라서 매번 섭취한 단백질의 약 40%는 소화되지 않고 소화되지 않은 상태로 소장으로 직접 들어가고 거기서 혈액으로 들어가 우리 몸의 항원이 됩니다.

이물질이기 때문에 혈액 내 백혈구 수의 증가, 분해 생성물 형성, 독극물 및 독소 축적을 유발합니다. 미래에는 과일, 꽃에 대한 알레르기, 만성 질환의 발생, 암세포의 성장 등과 같은 특정 식품에 대한 알레르기 반응으로 이어집니다. 우리는 우리 몸에 그러한 어려움을 만듭니다. 고기를 먹음으로써.

식물성 식품을 사용하면 신체에 병원성 환경을 조성하지 않고 신체의 힘을 낭비하지 않고 소화 과정을 크게 단순화할 수 있습니다.

채식주의자가 되면 신체는 어디에서 단백질을 얻나요?

물론 식물성 식품에서는 아미노산 구성의 균형이 덜 잡혀 있지만 다양한 식단을 통해 신체는 필요한 관련 단백질을 만드는 데 필요한 모든 아미노산을 섭취하게 됩니다.

자체 아미노산을 합성하려면 신체에 신선한 야채, 과일, 곡물, 지방 형태의 탄수화물이 필요하며 이는 크림 같고 맛있습니다. 탄수화물과 지방이 우리 몸에 과잉으로 존재하는 질소와 결합하면 아미노산이 형성되고, 이는 이후 단백질 분자로 합성됩니다. 따라서 우리 몸은 체내에 축적되어 자가면역질환을 비롯한 다양한 질병을 일으키는 분해산물을 생성하지 않고 자체적으로 단백질을 합성합니다.

채식주의로 전환할 때 단백질 대체를 고려하고 있는 사람들에게는 다양한 옵션이 있습니다. 완전한 단백질은 다음 식물성 식품에서 발견됩니다.

잎 채소(시금치, 쇠비름, 상추, 밤색 등);
발아 곡물 (밀, 메밀, 귀리 등), 발아 해바라기 씨;
일부 과일(살구, 배, 감);
콩과 식물(완두콩, 렌즈콩, 콩, 녹두);
견과류, 해바라기 씨, 아몬드와 같은 씨앗;
유제품 (우유, 치즈, 코티지 치즈, 발효유 제품).

잎채소는 미량원소, 비타민, 섬유질의 저장고 역할을 할 뿐만 아니라 소화 개선에도 도움이 됩니다.

싹이 튼 곡물에는 많은 비타민, 미량원소, 지방산, 단백질 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 콩나물을 매일 소량씩 섭취하거나 샐러드에 첨가해 먹으면 면역력을 강화하고 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

콩류에는 몸을 정화하는 데 도움이 되는 단백질, 미량원소, 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 일부 콩류는 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

견과류에는 단백질, 탄수화물, 다양한 비율의 오메가-6 및 오메가-3 지방산, 비타민, 거대 및 미량 원소가 풍부합니다.

단백질은 유제품에서 얻을 수 있지만 유제품에는 고유한 특성이 있기 때문에 너무 많은 유제품을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 이는 여전히 동일한 동물성 단백질인 카제인으로 혈관 막힘에 기여합니다. 그것을 무너뜨릴 수는 없습니다.

그러므로 유제품을 올바르게 섭취해야 합니다. Ayurveda에 따르면 우유가 집에서 만든 것이 더 좋고, 신선하면 두 배 더 좋고, 세 쌍둥이의 경우 아침이나 저녁에 꿀 티스푼과 함께 마시는 것이 더 낫다고 합니다. 그러면 흡수될 것입니다. 가능한 한. 일반적으로 유제품은 아침이나 저녁에 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 유제품이 가장 잘 흡수되기 때문입니다.

모든 식물성 식품에는 다양한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 그러나 우리 몸은 음식으로부터만 단백질을 받는 것이 아닙니다. 그는 매일 100~300g의 단백질을 자신의 단백질로 처리합니다. 따라서 신체에는 항상 음식에서 나오는 단백질과 자체 단백질이 분해되어 얻은 필수 아미노산이 공급됩니다. 다음은 일부 식품의 단백질 함량을 나타내는 표입니다.

제품	단백질 함량	제품	단백질 함량
살구	10%	아스파라거스	27%
바나나	4%	브로콜리	20%
체리	6%	양배추	15%
오이	11%	당근	6%
붉은 포도	4%	옥수수	10%
주황색	8%	양상추 채소	22%
딸기	7%	시금치	22%
빨간 토마토	12%	치즈	26%
멜론	7%	전유	23%
구운 감자	7%	젖통	37%
흰 쌀	8%	초콜릿 아이스크림	8%
스파게티	14%	다진 쇠고기	50%

보시다시피, 가장 많은 식물성 단백질은 잎채소에서 발견됩니다.

사람에게 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

4.2항에 따라 "러시아 연방 인구의 다양한 그룹을 위한 에너지 및 영양분에 대한 정상적인 생리적 요구" 방법론적 권장 사항에서 가져온 데이터에 따르면 성인 인구의 단백질에 대한 생리적 요구량은 65~117g/입니다. 남성의 경우 하루, 여성의 경우 하루 58~87g입니다.

1세 미만 어린이의 생리학적 단백질 필요량: 2.2~2.9g/kg, 1세 이상 어린이: 36~87g/일. 성인의 일일 식단에서 총 단백질량 중 동물성 단백질의 권장 비율은 50%입니다. 어린이의 경우 일일 식단의 총 단백질 양 중 동물성 단백질의 권장 비율은 60%입니다.

이제 다양한 동물의 고기 100g에 몇 그램의 순수 단백질이 포함되어 있는지 살펴보겠습니다.

이 표를 보면 성인 1인당 하루에 필요한 고기량을 계산하는 것은 어렵지 않습니다. 성인을 위한 단백질의 50%가 동물성 단백질이어야 한다는 점을 고려하여, 주어진 평균 지표를 바탕으로 작은 계산을 수행합니다. 결과는 필요한 것입니다: 돼지고기는 남성/여성의 경우 하루 평균 150-250g, 쇠고기는 남성/여성의 경우 하루 평균 125-175g 등입니다. 그리 적은 양은 아닙니다. 특히 육류 단백질의 40%가 소화되지 않고 그대로 소장으로 들어가는 것을 고려하면 하루에 약 65~100g에 해당합니다. 앞서 언급했듯이 소화되지 않은 모든 단백질과 소화되지 않은 단백질은 심각한 알레르기 반응을 포함하여 수많은 알레르기 반응과 질병을 유발합니다. 동의하세요. 사진이 슬프네요. 이 경우 평생 동안 피는 질병의 꽃다발을 얻는 것이 어렵지 않습니다. 이는 어디에서나 발생합니다.

현재 일일 단백질 섭취량은 분명히 과대평가되어 있는데, 이는 육류 산업과 제약 산업의 상업적 이익 때문일 수 있습니다. 하지만 논리적으로 생각해 봅시다. 정말 그렇게 많은 단백질이 필요한가요?

과학적 연구의 몇 가지 결과를 더 고려해 봅시다. 그들에 따르면 모유 칼로리의 6%만이 단백질로 구성되어 있습니다. 아기들은 성장에 꼭 필요한 모유를 마십니다. 그러나 성인의 몸은 더 이상 성장하지 않고 단지 새로워질 뿐입니다. 그리고 성인을 위한 단백질의 주요 역할은 오래된 세포를 교체하고 질병이나 부상 후 회복하는 것입니다.

따라서 성인 신체에는 훨씬 적은 양의 단백질이 필요하며 충분한 양은 일일 총 식단의 약 10%입니다. 연구 결과, 의학영양연구소는 단백질 섭취량이 사람의 신체 활동에 좌우되지 않는다는 결론에 도달했습니다.

활동량이 많을 때 사람이 더 많은 단백질과 더 적은 탄수화물을 섭취하면 신체는 단백질을 탄수화물로 전환하기 시작합니다. 이는 쉽게 소화 가능한 음식, 즉 그러한 조건에서 필요한 가장 빠른 연료이기 때문입니다.

채식주의자이고 고기가 없어도 기분이 좋아지는 러시아 운동선수의 예를 들어보겠습니다.

베라 시만스카야(Vera Shimanskaya) - 리듬 체조 선수, 세계 챔피언 2회, 2000년 올림픽 챔피언, 2001년 유럽 챔피언 2회;
올가 카프라노바(Olga Kapranova) - 개인 운동의 리듬 체조 대표, 리듬 체조 세계 챔피언 10회, 유럽 챔피언 다수;
Alexey Voevoda - 봅슬레이 선수, 2014년 올림픽 챔피언 2회(더블 봅슬레이, 4인승 봅슬레이), 팔씨름 세계 챔피언 3회.

의심과 두려움이 당신을 오도하지 않고 목표에서 벗어나지 않도록 먼저 이러한 유형의 영양에 익숙해지는 것이 좋습니다. 친해지려면식이 권장 사항이 포함 된 다양한 문헌을 읽고 이미 그러한 영양을 섭취하는 친구들과 이야기하십시오.

고기는 식단에 포함되어야 합니다. 하지만 어떤 이유로든 먹을 수 없거나 먹고 싶지 않다면 어떻게 해야 할까요? 고기를 대체할 수 있는 제품이 있습니다.

왜 고기가 필요한가요?

단백질은 모든 세포의 구성 요소이므로 단백질이 부족하면 모든 기관의 기능에 영향을 미칩니다. 그리고 단백질은 근육에 특히 중요합니다. 이 요소가 없으면 근육이 약해지고 위축될 수도 있습니다.

어떤 제품이 도움이 될까요?

그렇다면 고기를 무엇으로 대체할 수 있을까요?

달걀. 아마도 그들은 첫 번째 자리에 올 수 있습니다. 그들은 다량의 단백질을 함유하고 있으며 신체에 완전히 흡수되고 완전히 처리됩니다. 이것이 바로 이 제품이 파워리프터, 보디빌더, 팔씨름 선수의 식단에 포함되는 이유입니다. 물론 계란을 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 이는 살모넬라증 등 장내 감염 위험이 있어 위험하다. 열처리가 필요하지만 반숙 요리를 할 때 가장 많은 양의 영양소가 보존됩니다.
콩과 식물. 이 그룹에는 예를 들어 콩, 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩, 대두 등이 포함됩니다. 이러한 제품의 단백질 함량은 상당히 높습니다. 예를 들어 콩과 완두콩의 경우 약 23~25%이고 대두의 경우 최대 30%입니다. 동시에 이러한 단백질은 80%까지 흡수되는데 이는 매우 인상적입니다. 콩과 콩에서 최고 품질의 단백질이 발견된다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또한 몸에 더 잘 흡수되도록 하려면 섬유질이 풍부한 야채와 함께 콩과 식물을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 소스, 치즈, 고기 등 오늘날 거의 모든 것이 만들어지는 콩에 대해 별도로 글을 쓸 가치가 있습니다. 어떤 사람들은 콩이 해롭다고 생각하지만, 실제로 작물이 자연산이고 유전자 변형이 아닌 경우에는 그렇지 않습니다.
목록에는 다음도 포함됩니다. 유제품, 그들은 또한 신체에 완벽하게 흡수되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 따라서 하루에 한 번 이상 치즈나 코티지 치즈를 충분히 섭취하면 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 놀랍게도 영양학자들은 저지방 식품에서 가장 많은 양의 단백질이 발견된다고 말합니다(저지방은 아님). 지방이 많을수록 단백질 함량이 낮아집니다.
견과류. 채식주의자에게도 허용되므로 유형에 따라 순수하고 쉽게 소화 가능한 약 20-30%의 단백질을 함유하고 있으므로 반드시 식단에 포함시켜야 합니다. 아몬드, 호두, 땅콩은 안전하게 먹을 수 있습니다. 그러나 호두에서 가장 많은 양이 발견되고 아몬드에는 약간 적은 양이 들어 있습니다. 하지만 견과류만으로 비축량을 보충하려고 해서는 안 됩니다. 첫째, 이 제품은 알레르기를 유발하고 둘째, 지방 함량이 높습니다. 따라서 문제를 피하기 위해서는 하루에 20~30g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 유약을 바르거나 소금에 절이거나 향을 첨가하지 않은 천연 견과류를 먹는 것이 중요합니다. 순수한 형태로 섭취할 수도 있고 샐러드와 같은 요리의 일부로 섭취할 수도 있습니다.
물고기. 물론 채식주의자는 고기처럼 먹을 수 없지만 매우 건강하고 상당한 양의 단백질을 함유하고 있어 고기에 함유된 단백질보다 절대 열등하지 않습니다. 또한 생선에는 정상적인 뇌 기능에 필요한 인, 피부와 머리카락에 좋은 비타민 E, 기분을 개선하고 칼슘의 적절한 흡수를 보장하는 비타민 D와 같은 기타 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 바다 물고기는 특히 유용합니다. 그리고 찌거나 오븐에서 요리하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 대부분의 유익한 물질이 보존됩니다.
밀 가루즉, 밀알을 분쇄하여 얻습니다. 예를 들어 쌀이나 양질의 거친 밀가루처럼 인기가 많지는 않지만 훌륭한 단백질 공급원이자 기타 다양한 영양소입니다. 그러한 시리얼을 사용하는 요리법은 거의 없지만 가장 간단한 옵션은 죽을 요리하는 것입니다. 가급적이면 우유를 사용하십시오.
기타 시리얼단백질도 함유하고 있어요. 예를 들어 메밀의 경우 약 12%입니다. 이것은 다른 대체 제품만큼 많지는 않지만 그럼에도 불구하고 그러한 곡물에는 철분과 비타민 B도 포함되어 있기 때문에 매우 유용합니다. 이것이 메밀이 군인의 식단에 포함되어 있기 때문입니다. 힘을 주고 근육을 강화시킵니다.
해바라기 씨. 많은 사람들이 그것을 좋아하지만 그러한 좋아하는 진미가 신체의 단백질 매장량을 보충하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 씨앗에는 또한 카로틴, 다양한 아미노산, 비타민 E, B군 및 지방이 포함되어 있습니다. 하지만 그래도 남용하면 안 됩니다. 낮 동안 신체는 70-100g만 완전히 처리할 수 있습니다.
버섯– 또 다른 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 버섯은 소화하기 어려운 음식이기 때문에 정기적으로 고기를 대체하는 데 사용해서는 안 됩니다. 또한 소금에 절이거나 절이거나 튀겨 먹는 경우가 많으며 이는 물론 완전히 건강에 좋지 않습니다. 오븐이나 그릴에서 요리할 수 있습니다. 그리고 어쨌든 하루에 100-150g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 일주일에 두 번 버섯을 먹는 것이 좋습니다. 이것으로 충분합니다.
두부. 채식주의 지지자들에게 일반 치즈가 허용되지 않으면 위에서 언급한 대두로 만든 치즈가 식단에 포함될 수 있으며 동시에 일반 치즈뿐만 아니라 고기도 대체할 수 있습니다. 핵심은 두유로 만든 발효 두부입니다. 이 치즈에는 최대 9개의 아미노산이 포함되어 있습니다. 게다가 매우 맛있습니다!

단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키세요. 단백질이 없으면 신체가 정상적으로 기능할 수 없기 때문입니다.

사람들이 건강을 유지하고, 멋진 몸매를 유지하며, 영적인 높이와 가벼움을 얻기 위해 노력하는 여러 유형의 영양이 있습니다. 가장 인기있는 방법 중 하나는 채식주의입니다. 동물성 식품을 완전히 거부하는 사람들에게는 많은 함정이 기다리고 있습니다. 예를 들어 식물성 식품에는 비타민 B12가 부족하고 비타민 B2와 D가 거의 없다는 것입니다. 아연, 철, 칼슘, 셀레늄, 구리 등 인간에게 필요한 이러한 모든 미네랄은 다양한 식물성 식품에 존재합니다.
단백질 불균형은 체내 식물성 단백질의 열등으로 인해 나타납니다. 따라서 "나는 누구도 먹지 않는다"는 태도에는 장점과 단점이 있습니다. 신체에 필요한 요소를 섭취하기 위해 식단에 우유와 계란을 포함하는 락토 및 오보 채식주의자도 있습니다. 그리고 건강하고 균형 잡힌 식단을 고수하는 준채식주의자 또는 유사 채식주의자를 고려한다면, 완전채식주의자는 그들을 별로 좋아하지 않고 종종 비판합니다.

채식주의자에는 어떤 유형이 있나요?
- 엄격한 채식주의자 또는 완전 채식주의자. 이들은 식물성 식품만 섭취하며 식단에 동물성 식품(우유 및 유제품, 육류, 생선, 가금류 및 계란)을 포함하지 않습니다.
- 유제품 채식주의자. 차례로 계란, 생선, 고기 및 가금류를 먹지 마십시오. 그러나 우유와 발효유 제품은 예외일 수 있습니다.
- 락토오보 채식주의자. 우유 및 유제품 외에도 계란도 섭취됩니다. 생선, 고기, 가금류를 먹지 마십시오.
- 준 채식주의자 또는 유사 채식주의자. 그들은 우유와 유제품, 계란을 섭취하지만 생선과 해산물에는 예외가 있습니다. 그들은 고기와 가금류를 먹지 않습니다.

유사 채식주의자들은 고기를 생선 및 기타 해산물로 대체했습니다. 그런데 이 교체가 꼭 필요한가요? 어떤 사람들은 생선이 고기보다 우월하다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 생선이 고기보다 매우 열등하다고 주장합니다. 단백질 불균형은 채식주의자에게 매우 중요한 문제이지만 생선의 도움으로 해결할 수 있습니다. 생선 단백질의 아미노산 구성은 고기 단백질에 대해서는 말할 수 없을 정도로 완벽하게 균형을 이루고 있으므로 완전한 것으로 간주되어 더 빨리 흡수됩니다. 물고기는 결합 조직이 적어 단백질의 빠른 흡수를 방해합니다. 참치, 핑크 연어, 도미, 청어, 연어와 같은 생선에는 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 철분을 고려하면 동물 고기보다 생선 고기에서 흡수되는 것이 훨씬 더 심합니다. 그럼에도 불구하고 반 채식주의자들은 철분 결핍 가능성을 채식주의 식단(즉, 육식 거부)과 비교하면 생선이 식단에 포함될 때보다 훨씬 더 높기 때문에 더 나은 위치에 있습니다. 생선은 또한 미네랄 성분, 비타민 A, B 및 D의 함량과 같은 다른 측면에서 고기와 다릅니다. 따라서 지방과 콜레스테롤 함량으로 인해 생선이 고기보다 건강하다고 결론을 내리는 사람들 실수가 훨씬 적습니다.

생선에는 고기와 같은 양의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 또한 지방 함량 측면에서 칠성장어, 가자미, 메기, 장어, 흰살 생선과 같은 일부 생선은 고기와 거의 비슷합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추어야 하는 사람들(심장병 및 죽상동맥경화증으로 고통받는 사람들)에게 생선을 섭취하도록 권장하는 이유는 분명하지 않지만, 반대로 고기는 식단에서 제외하는 것이 권장됩니까?

어유의 구조는 오메가-3 클래스의 다중불포화지방산(PUFA)을 더 많이 함유하고 있다는 점에서 육류기름과 다릅니다. 이 산은 신체에 효과적으로 영향을 주어 혈전 형성을 방지하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 강 물고기의 오메가-3 지방산이 풍부한 잉어만이 이러한 장점을 자랑할 수 있습니다. 고기에서 생선으로 바꾸면 포화 지방 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 이는 육류를 완전히 거부하는 것뿐만 아니라 천연 고기가 거의 포함되지 않은 소시지, 소시지, 소시지 및 반제품과 같은 다양한 육류 제품에 의해 촉진됩니다. 이러한 식이 제한은 간 질환, 심장 질환, 죽상경화증 및 혈관계에 대한 유전적 소인이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

생선 외에도 의사 채식주의자는 해삼, 오징어, 홍합 및 기타 선물과 같은 해산물을 먹고 가재와 민물 생선 캐비어도 먹습니다. 지방이 많지 않고 완전한 단백질의 공급원이며 요오드 함량 및 기타 미량 원소 측면에서 동물 고기보다 우수합니다. 그러나 홍합, 게, 민물 가재 고기를 선호하는 것이 더 좋습니다. 그리고 콜레스테롤이 풍부하고 그 효과를 중화시키는 오메가 -3 지방산이 거의 없기 때문에 캐비어뿐만 아니라 새우, 오징어, 랍스터 고기를 식단에 가능한 한 적게 포함하십시오. 참치, 핑크 연어, 도미, 청어, 연어와 같은 종류의 생선에서는 수많은 양의 단백질이 발견됩니다. 그리고 철과 같은 미네랄을 고려하면 생선에서 흡수되는 것이 고기에서 흡수되는 것보다 훨씬 더 나쁩니다.

고대에는 종교와 철학적 신념이 사람들에게 고기를 끊으라고 말했다면, 오늘날 대부분의 사람들은 스스로 채식주의자가 됩니다. 그들은 아름다운 몸매를 얻고 건강을 개선하기 위해 이렇게 합니다. 육즙이 풍부한 스테이크, 풍미 가득한 케밥, 부드러운 갈비 요리를 거부하는 것이 합리적입니까? 통계에 따르면 채식주의자와 육식주의자의 기대수명은 같다. 그러나 차이가 있고 삶의 질이 다릅니다. 이는 고기를 포기한 사람들이 죽상 동맥 경화증, 대사 증후군, 통풍, 당뇨병, 비만과 같은 다양한 질병에 걸릴 가능성이 적다는 사실로 설명 할 수 있습니다. 그렇다면 고기 판매를 금지하는 것이 가능할까요?

예를 들어, 채식주의자는 자신의 건강을 더 잘 관리합니다. 채식주의자의 거의 80%는 담배를 피우지 않고 술을 마시지 않으며 대부분이 스포츠를 합니다. 또한 그들은 고기를 거부할 뿐만 아니라 건강도 모니터링하므로 병에 걸리는 빈도가 줄어듭니다. 더욱이 유사채식주의자는 완전채식주의자처럼 심각한 건강상 어려움을 겪지 않기 때문에 더 유리한 입장에 있다는 점을 강조하고 싶습니다. 그러나 그들은 육식을 하는 사람들에게 흔히 나타나는 질병에 걸리지 않습니다.

따라서 체중 감량을 위해 채식주의자가 될 생각이라면 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있다는 점을 기억하십시오. 위험한 음식을 제외하려면 식단을 검토해야합니다. 아침이나 점심에는 생식을, 저녁에는 저칼로리 음식을 먹어야합니다. 이렇게하면 과도한 체중을 제거하고 몸매를 유지할 수 있습니다.

예시에서 영감을 받음 스캇 주렉(세계에서 가장 훈장을 받은 마라톤 선수 중 한 명으로 1999년부터 완전 채식을 실천해 온 사람) 역시 고기를 끊기로 결정했습니다. 그러나 식단을 바꾸는 것은 고기를 채식으로 대체하는 것 이상입니다. 이는 생활방식에 있어서 중요한 변화입니다.

최악의 고기 대체품

채식 버거와 채식 치킨 너겟

일반적으로 냉동 채식 고기 대체품에는 지방이 많이 포함되어 있지 않지만 소금이 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 평균적인 채식 버거에는 약 나트륨 400mg.

너겟은 훨씬 더 나쁩니다. 채식 너겟 1인분에는 권장량의 3분의 1이 포함되어 있습니다. 미국심장협회일일 나트륨 값. 일부 음식은 소스나 매리네이드로 조리되는데, 이는 열과 풍미를 더해주지만 나트륨 함량과 MSG를 증가시킵니다. 철저한 채식주의 식단을 따르려고 한다면, 제품 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.실제로 일부 식품에는 동물성 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질 파우더

근육 성장 속도를 높이고 싶습니까? 아침 스무디에 유청 분말을 추가하면 이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이를 주요 단백질 공급원 중 하나로 전환해서는 안 됩니다. 영양학자에 따르면, 보충제는 고품질 단백질을 대체할 수 없습니다.육류나 유제품에 함유되어 있습니다. 보충제를 선호한다면 천연 성분이 포함된 무가당 분말을 선택하세요.

구운 소금에 절인 견과류

단백질 외에 건강한 지방도 포함되어 있지만, 소금이나 설탕으로 코팅되어 있으면 이로움보다는 해로움이 더 커질 것입니다. 생 아몬드 대신 꿀에 구운 아몬드를 간식으로 먹으면 식단에 설탕 1티스푼과 나트륨 60mg이 추가됩니다. 또한, 구운 견과류에는 유익한 성분이 많이 포함되어 있지 않을 가능성이 높습니다. 로스팅하면 영양소가 많이 파괴됩니다..

두부로 만든 고기 별미

우리 모두는 두부가 좋다는 말을 여러 번 들어봤을 것입니다. - 단백질, 에너지, 건강식품으로 지방 함량이 낮으나 모양이 갖춰지면 소시지, 페퍼로니, 볼로냐 또는 구운 칠면조, 그는 고기보다 나을 것이 없습니다. 두부를 비롯한 많은 육류 대체품은 실제로 나트륨 함량이 높은 경향이 있는 가공된 델리 고기와 동일합니다. 두부 제품은 콩으로 만들어지며 항생물질, 호르몬, 동물성 제품이 첨가되지 않았지만 여전히 식품 가공을 받습니다.

치즈

- 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원이므로 매일 30-60g의 치즈는 몸에 해를 끼치 지 않습니다.

하지 말아야 할 것은 식단에서 쇠고기나 닭고기를 매일 밤 저녁 식사로 흰 빵과 치즈 샌드위치로 바꾸는 것입니다. 장점에도 불구하고, 치즈는 칼로리, 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 높습니다., 위장과 옆구리에 빠르게 침착될 수 있습니다. 우유는 더 똑똑한 유제품 기반 단백질 공급원입니다. 한 컵에는 7~8g의 완전 단백질이 함유되어 있습니다. 완전단백질에우리 몸에서 생산할 수 없는 것들이 모두 있으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

최고의 고기 대체품

이것은 아미노산 함량이 높은 완전한 단백질로 칼로리가 많지 않고 지방과 콜레스테롤로 인해 동맥을 막지 않기 때문에 어떤 스테이크보다 의심 할 여지없이 건강합니다. 콩과 식물 세계의 영양 챔피언인 대두에는 다양한 질병을 퇴치할 수 있는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물 화합물이 풍부합니다. 최소한의 가공을 거친 형태로 콩을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 완두콩, 두유, 두부, 낫토- 최고의 옵션.

콩, 완두콩, 렌즈콩

이는 단백질 저장고를 보충하는 저렴한 방법입니다. 예를 들어 렌즈콩 한 컵에는 단백질 18g섬유질, 비타민, 미네랄과 함께. 렌틸콩은 빨리 익기 때문에 샐러드, 파스타 소스에 추가하거나 반찬으로 먹을 수 있습니다. 또한 샐러드나 야채 수프에 완두콩을 추가하거나 콩을 반찬으로 제공해보세요. 병아리콩 후무스를 만들어 샌드위치를 만들어 보세요.

씨앗과 생 견과류

견과류와 씨앗은 식물성 단백질, 섬유질, 비타민 E의 최고 공급원입니다.일부에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 식물성 버전인 가 풍부합니다. 그러나 지방이 상당히 많이 포함되어 있으므로 부분 크기를 확인하십시오 (아몬드 1 인분은 30g-약 23 조각, 164 칼로리와 6g의 단백질을 포함합니다). 건조되었지만 염분이 없는 품종을 선택하십시오.좀 더 "해로운" 것을 먹고 싶나요? 너트 버터를 샌드위치 베이스로 사용하거나 사과 조각과 함께 먹는 등 간식의 일부로 즐겨보세요.