마그네슘이 많이 함유된 식품은 무엇인가요? 마그네슘 결핍의 원인과 결과

이상하게도 영양학 측면에서 현대인의 높은 인식을 고려할 때 많은 사람들이 영양 및 소비 규범과 상당히 거리가 멀습니다. 필요한 요소그들의 필요한 수량. 예를 들어, 빈혈, 거식증, 우울증, 신경과민, 불면증과 같은 질병은 오늘날에도 관련성을 잃지 않습니다. 그들은 충분하다 심각한 증상, 이러한 질병의 원인은 매우 간단하지만 충분한 양비타민 B6와 마그네슘의 체내.

일반적으로 사람은 여러 가지 이유로 비타민 B6 결핍으로 고통받을 수 있습니다. 이것 영양 부족(제품에는 비타민과 미네랄이 거의 포함되어 있지 않음), 신체 활동 증가 또는 임신, 위장관 장애 및 비타민 흡수 불능, 콘텐츠 감소마그네슘은 비타민이 신체 세포에 잘 흡수되지 않습니다.

사람들에게 비타민 B6와 마그네슘이 필요한 이유는 무엇입니까?

이 비타민은 피리독신이라고도 합니다. 본문의 내용을 정규화하려면 먼저 해당 내용이 필요한 이유와 이 유용한 요소의 역할을 이해해야 합니다.

위에서 언급했듯이 결핍되면 질병이 발생할 수 있습니다. 신경계, 빈혈, 피부염. 비타민 결핍은 여전히 식단의 기초가 비타민 B6와 마그네슘이 부족한 국가에 주로 영향을 미칩니다. 질병의 징후:

무질서 위장관설사 또는 변비를 포함한;
피부염;
대머리;
과체중;
정신 질환.

마그네슘은 매우 중요한 요소, 모든 조직과 기관에서 발견됩니다. 마그네슘은 다음과 같은 경우에 필요합니다. 정상적인 기능몸. 신체에는 이 다량 영양소가 대량으로 필요합니다. 인체에는 약 25g의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 마그네슘의 약 60%는 뼈에 있고, 약 27%는 뼈에 있습니다. 근육 조직, 다른 세포에서는 6-7%, 외부 세포에서는 1%입니다.
마그네슘은 신진대사, 전달에 관여합니다. 신경 자극근육 기능에는 혈관 수축 효과가 있습니다.

마그네슘은 효소 반응, 신진 대사, 단백질 합성, 효소 및 항산화 물질에 참여하고 콜레스테롤과 설탕 수치를 조절하며 면역 및 심혈관 시스템 기능, 혈압, 상태에 영향을 미칩니다 뼈 조직.

B6 및 마그네슘 결핍의 원인

우선, 비타민 B6 결핍의 원인은 영양 부족입니다(이러한 물질이 거의 포함되지 않은 식품이 식단에서 지배적입니다). 아니면 오히려 단조로운 다이어트라고 할 수 있습니다. 대체로옥수수가 많이 들어있어요 밀가루 제품. 또한, 비타민 섭취를 시작하게 된 결정적인 요인 중 하나는 과잉소비설탕이 함유된 과자 및 제품. 그리고 정기적인 음주.

마그네슘 결핍은 흔하지 않습니다. 일반적으로 충분한 양의 식품을 매일 섭취합니다.
상태 소화 시스템신장은 신체의 마그네슘 함량에 영향을 미칩니다. 일부 위장병신장 질환은 흡수를 손상시키고 신체의 마그네슘 흡수 능력을 제한합니다. 이는 신체에 마그네슘 결핍을 초래할 수 있습니다. 구토와 설사도 그러한 결과를 초래할 수 있습니다.

특히 비타민 B6와 마그네슘이 함유된 식품의 섭취를 늘려야 하는 인구 집단이 있다는 점도 고려해야 합니다.

당뇨병으로 고통받는 사람들;
임산부 및 수유부;
운동선수;
신체 활동이 증가한 성인.

비타민 결핍 및 마그네슘 결핍의 징후

마그네슘 부족은 다음과 같은 징후로 나타납니다.

수면 장애,
피로,
골다공증,
편두통,
관절염,
섬유 근육통,
심장 부정맥,
변비,
월경전증후군(PMS),
식욕 상실,
메스꺼움, 구토, 피로,
간질,
경련,
근육 경련,
혈관 경련,
저칼슘혈증,
저칼륨혈증,
대머리.

비타민 B6가 부족하면 슬픈 결과도 초래됩니다.

식욕 상실,
우울증,
빈혈증,
침연,
피로,
신경질,
불명증,
표피 위축,
입가에 균열이 생겼습니다.

이와 별도로 뇌 기능 저하와 같은 요인을 강조해야 합니다. 특히 이 과도한 과민성, 한 가지 대상에 집중할 수 없음, 건망증, 멍함. 때때로 이러한 징후는 심각한 정신 장애로 발전할 수 있습니다.

특히 진행된 형태의 비타민 결핍의 경우에는 이러한 배경에서 사망이 발생합니다.

B6 및 마그네슘의 일일 가치

신체에 비타민 B6가 부족해지는 것을 방지하기 위해 따라야 하는 음식이나 개별 강화 보충제 섭취에 대한 몇 가지 규칙이 있습니다. 먼저 인구의 각 개별 범주에 대해 결정되는 표준을 알아야 합니다. 올바른 식단을 유지하기 위해 의존해야 할 다음 데이터는 다음과 같습니다.

어린이용 표준 B6:

1년: 하루 0.5~0.6mg,
1~3세: 하루 0.9mg,
4~6세: 하루 1.3mg,
7~10세: 하루 1.6mg.

남성:

11~59세: 하루 2mg,
60세 이상: 하루 2.2mg.

여성들을위한:

11~18세: 하루 1.6mg,
19세부터 59세까지: 하루 2.0mg,
수유기, 임신: 하루 2-2.2 mg.

마그네슘의 일일 가치:

6세 미만 어린이 - 30mg/일
12세 미만 청소년 - 75mg/일
남성 - 400-420mg/일
여성 - 310-360mg/일
임신 중 여성 -350-400mg/일

다른 모든 유용한 물질 및 미량 요소의 수준을 최소화하지 않고 모든 일반 사람의 식단에 포함될 수 있는 가장 많이 소비되고 인기 있는 제품 중 비타민 B6가 포함되어 있는지에 대한 보다 자세한 데이터가 표에 나와 있습니다.

음식	100g 제품 중 B6	% 의 일일 가치 1인분 무게로
쇠고기 간	0.6mg	71%
피스타치오	1.71mg	171%
	0.78mg	78%
마늘	1.23mg	123%
렌틸 콩	0.52mg	53%
해바라기 씨)	1.34mg	134%
고수풀 (고수 잎 - 녹색)	0.6mg	60%
헤이즐넛(헤이즐넛)	0.56mg	56%
캐슈	0.427mg	41%
호두	0.536mg	53%
현미	0.508mg	50%
소고기	0,36	37%
콩	0.396mg	39%
기장	0.38mg	38%
진주보리(보리)	0.31mg	31%
바나나	0.36mg	36%
땅콩	0.34mg	34%
갈색 감자	0.34mg	34%
호밀	0.29mg	29%
밀	0.31mg	30%
돼지고기, 양고기	0.32mg	30%
피망 (달콤함)	0.21mg	22%
아보카도	0.27mg	28%
칠리	0.26mg	27%
완두콩	0.26mg	27%
딜 씨앗	0.24mg	25%
데이트 과일	0.24mg	24%
흰 감자	0.23mg	20%
메밀	0.2mg	21%
바질(채소)	0.15mg	15%
시금치	0.19mg	19%
콜리플라워	0.18mg	18%
셀러리(뿌리채소)	0.15mg	16%
완두콩	0.14mg	16%
양파	0.112mg	12%
샴피뇽 버섯	0.14mg	14%
아몬드	0.13mg	13%
흰 양배추	0.12mg	12%
귀리	0.11mg	11%
파인애플	0.10mg	10%
감	0.2mg	10%
꿀 곰팡이 버섯	0.1mg	10%
옥수수	0.09mg	9%
당근	0.13mg	13%
곰보버섯	0.13mg	13%
밤색 (녹색)	0.12mg	12%
망고	0.11mg	11%
무화과	0.11mg	11%
포도	0.1mg	11%
흰 버섯	0.1mg	10%
잣	0.09mg	9%
아스파라거스	0.09mg	9%
파슬리 (녹색)	0.019mg	9%
양파(채소)	0.08mg	8%
술타나	0.08mg	8%
토마토	0.07mg	8%
구스베리	0.08mg	8%
예루살렘 아티 초크	0.07mg	7%
석류	0.07mg	7%
귤-클레멘타인	0.07mg	7%
멜론	0.07mg	7%
흰색, 붉은 건포도	0.071mg	7%
키위	0.06mg	6%
주황색	0.05mg	6%
살구	0.05mg	5%
그레이프 프루트	0.03mg	5%
짙은 적자색	0.04mg	5%
딸기 야생 딸기	0.04mg	4%
복숭아	0.03mg	2%
체리	0.04mg	4%
라임	0.03mg	4%
모과	0.04mg	4%
파파야	0.08mg	3%
코코넛 우유	0.03mg	3%
체리 자두 (자두)	0.09mg	2%
레몬	0.3mg	4 %
복숭아	0.025mg	2%

그러나 비타민 B6 외에도 마그네슘도 필요합니다. 정상 작동모든 시스템과 기관.

마그네슘의 좋은 공급원은 시금치, 콩과 식물, 견과류입니다. 예를 들어, 100g의 마그네슘 제품에는 다음이 포함됩니다.

아몬드 - 280 mg,
캐슈넛 - 260 mg,
시금치 - 79 mg,
콩 - 60mg,
껍질로 구운 감자 - 48 mg,
바나나 - 32mg,
우유 한 잔 - 27 mg,
곡물 빵 조각 - 23 mg.

흰빵에는 마그네슘이 거의 없고, 육류 제품영양이 있지만 수돗물에서도 발견됩니다.

위의 제품이 식단의 기초를 마련하기 어려운 경우, 몸 전체에서 이 비타민과 마그네슘의 함량을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 영양 규칙도 고려해야 합니다. 일일 식단에 녹색 채소, 과일, 허브를 포함해야 합니다(B6가 많이 포함되어 있음). 열처리는 제품에 함유된 이 비타민을 죽일 수 있는 요인이라는 점을 기억해야 합니다. 즉, 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다. 많은 수의 생 야채그리고 과일.

위의 모든 것에서 우리는 대부분의 경우와 마찬가지로 우리 각자의 건강이 우리 자신의 손에 달려 있다는 간단한 결론을 내릴 수 있습니다. 균형 잡히고 다양한 식단은 비타민 결핍, 고혈압, 신경계 및 심혈관계 문제를 예방하는 것 뿐만이 아닙니다. 또한 다른 많은 질병을 예방합니다.

우리 몸은 지속적으로 중요한 거대 원소를 보충해야 하며, 그 중 하나가 마그네슘입니다. 많은 과정에 참여하고 조직과 기관의 일부로 인해 빠르게 소모됩니다. 잦은 스트레스그리고 신경질적인 과도한 긴장. 마그네슘 결핍은 신경계와 심혈관계에 영향을 미쳐 근육과 관절에 통증을 유발합니다. 중요한 수단다량 영양소 매장량의 보충은 영양입니다. 어떤 음식에 마그네슘이 더 많이 포함되어 있는지, 그리고 이 음식이 다른 물질과 얼마나 호환되는지 아는 것은 신체가 필요한 모든 것을 얻을 수 있는 완전한 일일 메뉴를 만드는 데 도움이 됩니다.

신체에서 마그네슘의 역할

이는 인체에서 지속적으로 발생하는 300가지 생화학 반응에 관여합니다.

이는 뼈, 근육 및 혈액에 존재하며 체내 나트륨, 칼륨 및 칼슘 다음으로 4번째로 풍부하며 각 사람은 이 미량 원소를 20-30mg 가지고 있습니다.

인간 생활의 주요 기능은 다음과 같습니다.

사람에게 왜 중요한가요?

이 미량 원소는 대부분의 경우에 필수적입니다. 생활 과정인간의 경우 다음 기능이 특히 중요합니다.

결핍되면 신체에서는 어떤 일이 발생합니까?

신체의 마그네슘 결핍 신호는 많은 질병의 증상과 유사하므로 다음과 같이 표시하십시오. 이 문제시간을 맞추는 것은 매우 어렵습니다. 이는 마그네슘 보충제 복용을 시작하기 전에 혈액 검사를 통해 혈청 내 마그네슘 수치를 확인한 후 의사와 상담해야 함을 의미합니다.

요소 결핍의 징후는 다음과 같습니다.

오랫동안 지속되는 만성피로.
육체적인 노력을 거의 하지 않아도 빨리 피로해집니다.
탈모가 증가하고 머리카락과 손톱이 약해집니다.
면역력 저하 및 이와 관련된 잦은 감기, 만성 질환의 악화.
과민성, 빈번한 교대기분, 우울증.
수면 및 잠드는 데 문제가 있으며, 정상적으로 잠을 자고 나면 혼미한 느낌이 듭니다.
날씨 의존성의 출현.
현기증, 두통.
기억력과 집중력이 저하됩니다.
근육통과 경련 다른 부분들신체, 특히 종아리 근육, 뼈의 강도가 감소합니다.
눈꺼풀, 입술, 뺨이 자주 경련됩니다.
심장 통증, 심박수 증가, 혈압 증가.
소화 장애.

어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있나요?

그것이 풍부한 음식 목록은 광범위합니다. 이들은 야채와 과일, 시리얼, 견과류, 시리얼, 콩과 식물, 해산물 등입니다. 그것들을 더 잘 알아가는 것이 가치가 있습니다:

야채와 과일에는 마그네슘이 많지 않지만 다른 미네랄과 비타민이 풍부하여 이 다량 영양소가 신체에 미치는 영향을 향상시킵니다. 그것의 대부분은 다음 야채에 있습니다 : 사탕무 - 43 mg, 양배추 - 30, 파슬리 - 85, 시금치 - 157, 딜 - 70. 과일 중에서 다음이 눈에 띕니다 : 수박 - 224 mg, 바나나 - 30, 검은 건포도 - 31, 감 - 58, 자두 - 44.
마그네슘이 풍부한 식품에는 콩과 식물, 특히 콩이 포함됩니다. 콩, 렌즈콩, 완두콩은 건강에 적합한 재료입니다. 맛있는 음식들. 녹색 완두콩에는 105mg, 콩과 렌즈콩에는 150mg, 대두에는 248mg이 들어 있습니다.
그러나 노인들은 콩과 식물을 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 이는 소화 장애를 유발합니다.
기록적인 마그네슘 함량은 해초에서 발견됩니다. 100그램 제공량은 미량원소의 일일 요구량의 1.5분의 1입니다.
해초의 대표자로서 우리는 주목할 수 있습니다 해초그리고 바다샐러드
견과류와 씨앗. 견과류 중 마그네슘 기록 보유자는 캐슈(제품 100g당 275mg), 잣(232), 아몬드(230), 피스타치오(200), 헤이즐넛(170), 땅콩(180), 호두(120) 및 호박씨 - 일일 요구량 이상 - 500 mg.
이 모든 제품에는 다른 많은 미네랄, 비타민, 아미노산이 포함되어 있습니다.
시리얼. 요소의 가장 높은 함량은 쌀겨에 있으며 100g에 불과합니다. 이는 마그네슘의 일일 2가지 기준인 781mg입니다. 이 희귀한 제품은 전문점에서만 찾을 수 있지만 밀기울의 미량 원소 함량이 높기 때문에 거의 필요하지 않습니다. 따라서 찾아 볼 가치가 있습니다. 밀기울에는 550mg이라는 약간 적은 양의 마그네슘이 함유되어 있지만 이는 일일 요구량보다 훨씬 높습니다. 죽에는 마그네슘도 풍부하기 때문에 매일 먹는 것이 중요합니다. 그것은 잘 흡수되며 곡물에는 이상적인 비율로 칼슘과 인이 풍부합니다. 그것은 동일합니다 좋은 소스에너지와 섬유. 닦지 않은 현미에는 메밀에 100g 당 86mg의 마그네슘이 있습니다-255, 보리가루- 150, 오트밀 - 137, 기장 - 130, 무가당 콘플레이크마그네슘 200mg. 싹이 튼 밀싹은 또한 마그네슘의 믿을 만한 공급원입니다. 녹색 콩나물 100g에는 232mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 심장 기능에 유익한 칼륨을 포함하는 생물학적 활성 제품을 약국에서 구입할 수 있습니다.
매일 샐러드에 채소와 함께 곡물을 포함시키는 것이 매우 유용합니다.
요오드가 풍부한 해산물 중에서 가장 미량 원소는 오징어(90mg)와 새우(60mg)에서 발견됩니다.
또한 다크 초콜릿에는 미네랄(418mg 또는 코코아 - 430mg)이 매우 풍부하다는 점에 유의해야 합니다. 초코바 한개면 충분해요 일일 기준마그네슘
내일 코코아 마시는 것도 좋아요
음식은 향신료와 허브 없이는 할 수 없습니다. 고수풀, 세이지 또는 바질 한 스푼은 690mg의 마그네슘을 제공합니다. 일일 요구량은 1.5개이며 참깨에는 350mg이 포함되어 있습니다.
이 미량원소의 흡수를 향상시키기 위해서는 이들 제품을 피리독신이나 비타민 B6가 함유된 제품과 결합하는 것이 유용합니다. 그리고 이것은 이미 언급된 견과류, 콩과 식물 및 곡물에 추가됩니다 - 쇠고기 간 및 다양한 품종 바다 물고기- 참치, 고등어, 정어리.

성인과 어린이의 일일 섭취량

신체의 일일 마그네슘 필요량은 연령, 성별, 체중 및 신체 상태각 사람. 당연히 어린이와 성인의 경우 크게 다릅니다.

어린이 기준:

1-3세 - 최대 80mg;
4~8세 - 130 mg;
9~13세 - 240 mg;
14~18세 소녀 - 360mg4
같은 나이의 소년의 경우 - 50mg 이상.

성인의 경우 이러한 지표는 다음과 같습니다.

19~30세 여성의 경우 310mg, 임산부의 경우 40mg 이상;
같은 나이의 남성의 경우 - 90mg 이상;
31세 이상의 남성 - 420 mg;
해당 연령의 여성의 경우 100mg 적고 임산부의 경우 40mg 더 많습니다.

마그네슘 필요량을 충족하는 적절한 영양 섭취

마그네슘은 독소와 중금속을 제거하는 데 도움이 됩니다.

컴파일하기 일일 메뉴, 마그네슘이 풍부하므로 다음 사항을 고려해야 합니다.

사탕무나 바나나의 제공량은 필요한 양의 6~8%입니다.
생선 및 해산물 - 14%;
삶은 콩 또는 렌즈 콩 한 컵 - 약 30 %;
아몬드 반 컵 - 일일 요구량의 약 1/3
생 시금치 한 컵 - 10 %, 삶은 시금치 한 컵 - 일일 기준 3 회;
견과류 또는 호박씨 반 컵 - 거의 100 %;
컵 현미- 일일 기준의 거의 1/3;
요구르트 한 잔 - 일일 요구량의 거의 15%;
초콜릿 바는 하루 종일 지속됩니다.

다이어트는 계절에 따라 조정되어야합니다. 겨울에는 꿀, 건포도, 말린 살구, 자두, 대추 야자, 견과류, 코코아 및 시리얼로 풍부하게 섭취하십시오. 봄에는 파슬리, 딜, 시금치 등 채소를 더 많이 포함하는 것이 좋습니다. 그린 샐러드. 여름에 체리를 먹으면 좋아요 검은 건포도콩과 식물, 가을에는 수박, 당근, 양배추, 사탕무를 잊지 마세요.

열처리하지 않은 제품은 더 건강합니다. 야채 또는 과일 샐러드에 씨앗과 견과류를 추가할 수 있습니다. 감귤류와 마늘을 곁들인 삼나무, 참깨, 겨자 또는 올리브 오일이 드레싱에 적합합니다.

마그네슘 결핍 해소에 도움 광천수알로에 베라 팅크나 시럽, 로즈힙 달인, 초크베리차 대신 마시는 것이 좋습니다. 동시에 커피, 진한 차, 알코올, 짠 음식 및 밀가루 요리의 섭취를 제한해야 합니다.

다음 표는 샘플 메뉴마그네슘이 풍부한 식품을 포함하여 일주일 동안:

요일	아침 식사 1	아침 식사 2	저녁	저녁	밤에는
첫 번째	밀기울과 코코아를 넣은 메밀 죽	당근 샐러드를 곁들인 올리브유	밀기울을 곁들인 보르시와 삶은 고기, 말린 살구가 들어간 밀 죽. 로즈힙 달인	살구 주스를 곁들인 호박 죽	로즈힙 달임
두번째	차를 곁들인 오트밀 우유 죽	서양 자두	밀기울과 삶은 고기를 곁들인 양배추 수프, 올리브 오일을 곁들인 비트 샐러드, 사과	메밀 가루, 당근-사과 샐러드, 로즈힙 주입	당근 쥬스
제삼	우유밀죽, 강판 당근, 코코아	말린 살구, 밀기울 달임	구운 야채 귀리 수프 닭고기 가슴살, 양배추 커틀릿과 로즈힙 국물	두부 수플레와 사과 당근 커틀릿, 차	토마토 쥬스
네번째	밀기울을 넣은 메밀 죽, 삶은 생선, 레몬차	오일 드레싱과 참깨를 곁들인 당근 샐러드	구운 생선을 곁들인 생선 수프, 자두와 말린 살구를 곁들인 밀 죽	코티지 치즈, 코코아를 곁들인 현미 죽	살구 주스
다섯	우유와 견과류, 코코아를 곁들인 오트밀	서양 자두	삶은 고기를 곁들인 양배추 수프, 사탕무 조림 식물성 기름, 녹색 사과	코티지 치즈를 곁들인 메밀, 로즈힙 달임	당근 쥬스
육도 음정	강판 당근 밀 죽우유, 레몬차	밀기울을 곁들인 말린 살구	야채 수프, 삶은 닭고기를 곁들인 양배추 커틀릿, 사과	두부 수플레와 사과 당근 커틀릿, 코코아	토마토 쥬스
제칠	삶은 렌즈콩 야채 샐러드올리브 오일, 코코아로 맛을 낸	견과류	구운 고기와 삶은 시금치를 곁들인 야채 수프, 로즈힙 주입	두부와 당근 수플레를 곁들인 메밀 죽, 로즈힙 달임	호박 당근 주스

이를 바탕으로 준비

마그네슘 결핍을 보상하기 위해 다음 약물도 처방됩니다.

Centrum에는 100mg의 마그네슘, 칼슘, 요오드, 인, 철, 비타민 B, E, D3 등이 포함되어 있습니다.
Theravit에는 100개의 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 셀레늄, 망간, 비타민 A, B, D3가 1정에 함유되어 있습니다.
Berocca Plus - 1정에는 100mg의 마그네슘, 칼슘 및 비타민 복합체가 함유되어 있습니다.
Bio-Max - 1정에는 마그네슘, 철, 구리, 아연, 코발트, 인 및 다양한 비타민 35mg이 포함되어 있습니다.

다음 영상을 통해 개인의 삶에서 마그네슘의 중요성, 그 기준, 다량 영양소 결핍 증상, 마그네슘 및 기타 미네랄이 풍부한 식품을 메뉴에 포함시키는 요령에 대해 알아볼 수 있습니다.

비디오: "Live Healthy!" 프로그램의 마그네슘에 관한 모든 것

비디오: 체내 마그네슘 - Medin 센터 Liliya Stoyanova의 신경과 전문의

마그네슘 결핍은 상당히 흔한 문제로, 만성 피로, 수면장애, 근육경련, 부정맥, 골다공증 등 놀라운 증상. 이 다량 영양소는 여성과 임산부에게 특히 중요합니다. 에스트로겐 수준을 조절하고 어린이의 시스템과 기관 형성에 참여합니다. 마그네슘의 중요성은 거의 모든 인간 조직에서 발견되기 때문에 과대평가하기 어렵습니다. 죽, 밀기울, 견과류, 콩과 식물, 야채 및 과일, 허브, 씨앗 및 기타 마그네슘이 풍부한 식품을 일일 메뉴에 포함시켜 결핍을 보완할 수 있습니다. 적절한 혈액 검사와 의사의 조언 후에 특수 미네랄과 비타민 복합체가 결핍을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

마그네슘 - 주요 구조적 요소동물과 인간의 뼈 조직과 식물의 녹색 색소 (엽록소)의 필수 구성 요소인 살아있는 유기체. 미네랄은 지질, 단백질 및 영양소의 흡수를 담당하는 350개 이상의 효소 작업을 활성화합니다.

체중이 70kg인 성인의 몸에는 20~30g의 마그네슘이 농축되어 있습니다. 60%는 골격 뼈에, 40%는 세포와 조직에, 1%는 세포간 공간에 있습니다.

흥미롭게도 체내 함량 측면에서 이 영양소는 나트륨, 칼륨, 칼슘에 이어 4위를 차지합니다.

생물학적 역할

마그네슘의 주요 기능은 뼈 조직을 형성하고 신진 대사를 가속화하는 것입니다.

다량 영양소의 기타 유익한 특성:

증가하다 면역 활동세포;
유전물질(DNA, RNA)의 안정성을 유지하여 돌연변이 발생을 방지합니다.
비만 세포에서 히스타민 방출을 늦추고;
좌표 심장 박동(심근 수축력 감소, 심박수 및 고혈압 감소);
골밀도를 증가시켜 골절 발생을 예방합니다(칼슘 및 인과 함께).
펩티다제, 포스파타제, 카르복실라제, 포스포릴라제, 콜린에스테라제, 피루베이트 키나제, 케토산 탈탄산효소를 포함한 효소 시스템을 활성화합니다.
핵산, 단백질, 콜라겐 합성에 참여합니다.
항상성을 유지합니다.
제거를 가속화합니다 독성 물질콜레스테롤 침전물을 포함하여 신체에서;
혈소판 분해를 강화하여 혈액의 "유동성"을 향상시킵니다.
뇌의 억제 및 흥분 과정을 정상화합니다.
미토콘드리아 및 세포막의 투과성을 조절합니다.
신경 신호 전달에 참여합니다.
혈당 수치를 조절합니다.
신장에 칼슘이 침착되는 것을 방지하고, 쓸개, 요관, 뼈 (함께);
증가하다 삼투압장 내용물, 대변 통과 촉진;
신경근 흥분 과정에 참여하여 개선 수축성근육(칼슘과 함께);
크레아틴 인산염이 아데노신 삼인산염으로 전환되는 것을 촉진하여 에너지 대사 반응을 강화합니다.
스트레스에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.

이 외에도 다음과 같은 제품이 있습니다. 고농도마그네슘은 불면증, 편두통, 불안 및 신경 장애와의 싸움에 도움이 됩니다.

일일 요구량

마그네슘의 일일 가치는 성별, 연령 및 생리적 상태사람.

일일 요구 사항은 다음과 같습니다.

신생아의 경우 최대 5개월 – 30 – 50mg;
6개월에서 1세 사이의 유아 – 70mg;
3세 미만 어린이 – 100mg
4~7세 어린이의 경우 150~170mg;
9~13세 학생: 250mg
30세 미만 청소년의 경우 – 310 – 350mg;
성인용 – 400mg;
임신 및 수유 중 - 450 - 700mg.

마그네슘의 필요성은 다음과 같은 경우에 증가합니다.

스트레스;
단백질 다이어트;
임신, 모유수유;
새로운 조직의 형성(어린이, 보디빌더의 경우);
수술 후 기간;
알코올 남용;
이뇨제, 완하제, 에스트로겐, 호르몬 피임약 복용.

또한, 폐경기 여성은 갱년기 증상을 완화하고 신경과민성을 감소시키기 위해 마그네슘 식품(450~500mg)을 섭취하는 것이 좋습니다.

결핍과 과잉

80%의 경우 균형 잡힌 식단은 신체의 일일 마그네슘 필요량을 충족합니다. 그러나 원료의 산업적 가공(정제, 세척, 분쇄, 저온살균)으로 인해 식품 내 미네랄 농도는 절반으로 줄어듭니다. 게다가 많은 사람들이 다량 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 건강에 해로운 이미지인생 또는 가지고 만성 병리소화관.

마그네슘이 효소 보조 인자이자 조절자임을 고려하면 생화학 반응신체에서 결핍되면 면역력이 저하되고 기능 장애가 발생합니다.

마그네슘 결핍 징후:

빈도 증가 전염병;
지속적인 피로;
장기간의 계절성 우울증;
성능 저하;
긴 회복 기간;
불안, 공포증, 걱정;
불면증, 아침 피로;
과민성;
눈앞이 번쩍인다;
근육 경련, 경련, 경련;
소음 및 날씨 변화에 대한 민감도;
현기증;
움직임의 조정 장애;
그네 혈압;
심장 리듬 장애;
설사를 동반한 경련성 복통;
탈모, 부서지기 쉬운 네일 플레이트.

게다가, 특징적인 증상과학자 N.M.에 따르면 저마그네슘혈증 나자로바, V.N. 프릴프스코이, E.A. 메제비티노바(Mezhevitinova)는 혈액 내 적혈구 농도 감소로 인해 발생하는 월경전 증후군입니다.

신체의 미네랄 부족을 유발하는 외인성 요인:

엄격한 단식, 단식 준수;
마그네슘 함량이 부족함 일일 메뉴;
칼슘 및 지질 식품의 과도한 섭취;
만성 알코올 중독, 흡연;
호르몬 피임법;
비경구 또는 장내 영양을 위해 마그네슘이 고갈된 혼합물을 복용합니다.
식이 요법에서 B6 결핍.

그러나 저마그네슘혈증은 거의 항상 내부 장기의 병리를 배경으로 발생합니다.

마그네슘 결핍의 내인성 원인:

설사 또는 소장 누공으로 인한 영양 흡수 장애;
신장 질환;
혈당 수치가 지속적으로 높은 당뇨병;
심근 경색증;
갑상선 및 부갑상선 기능항진:
순환 장애, 특히 울혈성;
간경변;
알도스테론(부신 호르몬)의 합성 증가.

또한 이뇨제, 이뇨제, 글루코 코르티코 스테로이드, 세포 증식 억제제 및 에스트로겐의 장기간 사용으로 인해 국소 저마그네슘 혈증이 발생할 수 있습니다.

다량 영양소 결핍은 혈액 검사를 통해 진단하기 어렵다는 점을 기억하십시오. 영양소의 99%가 세포 구조 내부에 집중되어 있고 1%만이 집중되어 있기 때문입니다. 혈장에서. 이를 고려하여 기억상실은 이전에 평가한 증상을 기반으로 확립됩니다. 임상상태인내심 있는.

90%의 경우 마그네슘 과다 복용은 배경에 대해 발생합니다. 신부전, 단백질 이화작용 증가, 비치료적 당뇨병성 산증, 약물의 통제되지 않은 사용, 함유 식품.

고마그네슘혈증의 증상:

언어 및 조정 장애;
졸음;
느린 심박수;
혼수;
심박수 감소(서맥);
건조한 점막;
복통;
메스꺼움, 구토, 설사.

장기간의 고마그네슘혈증은 혈압의 지속적인 감소, 호흡 마비 및 드문 경우지만, 심정지.

신체의 마그네슘 흡수에 어떤 영향을 미치나요?

거대 요소의 작용은 단백질과 효소 구조를 형성하고 칼슘 항상성을 유지하는 것입니다.

그러나 일부 물질은 장에서 마그네슘의 흡수를 늦추어 생화학 반응의 전체 과정을 방해합니다.

광물과 일부 화합물의 호환성 규모를 고려해 봅시다.

칼슘, 나트륨 또는 인과 함께 마그네슘을 섭취하면 첫 번째 다량 영양소의 흡수가 감소합니다.
철분은 십이지장에서 마그네슘의 흡수를 감소시킵니다.
미네랄을 과잉 섭취할 경우 지방이 많은 음식, 소화관에 흡수되지 않는 비누 같은 염이 형성됩니다.
추가 섭취시 엽산다량 영양소 요구량이 증가합니다.
비타민 E와 B6는 신체의 마그네슘 대사를 개선합니다.
거대 요소는 인슐린과 적극적으로 상호 작용하여 생산량을 두 배로 늘립니다.
체내에 칼륨을 과도하게 섭취하면 신장에서 마그네슘 배설이 가속화됩니다.
고단백 식단은 신체의 요소 흡수를 방해합니다.
비타민 D, C 증가 약리학적 성질마그네슘
카페인, 알코올, 백설탕을 남용하면 미네랄 흡수가 저하됩니다.
에리스로마이신과 테트라사이클린은 다량 영양소의 효과를 감소시킵니다.

미네랄은 음식 및 고형물과 함께 신체에 공급됩니다. 만성 저마그네슘혈증을 제거하려면 다음을 사용하십시오. 약물및 첨가제, 주요 활성 물질그 중 누락된 요소가 나타납니다. 온화한 지역에서는 수돗물 일일 요구량함께 식물 제품으로 보충됩니다.

테이블 번호 1 " 천연 온천마그네슘"

상품명	제품 100g당 마그네슘 함량, 밀리그램
호박씨(생)	530
밀기울	450
코코아 20%	440
참깨	350 – 450
헤이즐넛	315
캐슈(생)	270 – 290
아몬드(구운 것)	260
잣(껍질 벗긴 것)	245
밀싹(미가공)	240
메밀(신선)	230
수박(질산염 없음)	224
콘플레이크(전체)	214
땅콩	180
개암	175
해 케일	170
귀리 플레이크(전체)	130
해바라기 씨, 완두콩	125 – 129
로즈힙(건조)	120
호두	90 – 100
날짜(건조, 미가공)	85
시금치(신선)	80
네덜란드 치즈	50 – 60
삶은 메밀	50
진주보리, 기장, 보리죽	45
콩	45 – 100
말린 살구, 자두(가공되지 않은 것)	45 – 50
호밀 빵	40
렌틸콩(삶은 것)	35
러시아 치즈	30 – 40
녹색 완두콩(신선)	30

음식을 요리하거나 담그거나 껍질을 벗길 때 유익한 화합물의 30~60%가 손실된다는 점을 기억하십시오.

결론

마그네슘은 필수 성분입니다 인간의 몸책임 공동 작업모든 신체 시스템, 특히 면역, 신경계 및 근골격계.

효소의 일부인 거대 요소는 소화 과정, 뼈, 연골 및 결합 조직 형성, 근육 수축, 에너지 생성, 비타민 B 활성화 및 새로운 세포 생성에 관여합니다. 또한, 물질 조절 성공적인 과정임신을 예방하고 자간전증을 포함한 합병증의 위험을 예방합니다.

일일 메뉴에 마그네슘 부족이 나타납니다. 기분이 좋지 않다, 빈번한 전염병, 스트레스에 대한 민감성, 피로 증가, 혈액 구성의 변화. 저마그네슘혈증을 예방하려면 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다 마그네슘이 풍부하다, 특히, 밀기울, 코코아, 메밀, 견과류, 시리얼, 콩류.

마그네슘은 주기율표의 원소 중 하나로, 은백색 금속으로 자연에 가장 풍부한 원소 중 하나입니다. 중요한 점은 칼슘, 규소, 철에 이어 두 번째입니다.

식물성 식품을 통해 인체에 들어가고, 식수, 소금. 바닷물에서 대량으로 발견됩니다.

마그네슘이 신체에 미치는 영향은 과대평가하기 어렵기 때문에 어떤 식품에 마그네슘 B6이 포함되어 있는지 파악하고 이를 식단에 포함시켜 신체에 대한 접근을 보장하는 것이 필요합니다.

신체에 마그네슘이 필요한 이유: 그 특성과 작용

마그네슘은 프랑스어로 '웅장하다'라는 뜻이다. . 그는 그의 신체와 신체 덕분에 이 이름을 얻었습니다. 화학적 특성. 마그네슘 생물학적 첨가제제공하다 큰 영향력신체에서는 다양한 유형의 질병을 예방할 수 있으며 면역력의 균형이 향상됩니다.

어떤 음식에 마그네슘이 포함되어 있는지 알아야 하며, 이를 식단에 포함시켜 해당 요소가 신체에 접근할 수 있도록 해야 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 심장 근육의 탄력이 증가하고 경련이 제거됩니다. 고혈압 환자의 경우 혈액 응고를 감소시키는 능력으로 인해 마그네슘이 함유된 제품을 강력히 권장합니다.

마그네슘이 신체에 미치는 이점

어떻게 약~에 맞서 고혈압황산마그네슘은 근육내로 사용됩니다. 요소가 렌더링됩니다. 긍정적인 효과신경계에.

건강보조식품 형태로 마그네슘을 체계적으로 섭취하면 스트레스 해소에 도움이 됩니다.폐경기 여성의 경우 마그네슘이 함유된 식품으로 구성된 식단을 권장합니다. 신경질적인 상태부정적인 요소를 제거합니다.

신체의 일일 마그네슘 요구량

인체의 마그네슘 구성은 최소 20-25g이어야 합니다. 일일 소비평균은 0.5g이며 연령, 성별, 신체 상태를 고려하여 복용량이 지정됩니다. 부족함을 경험함 탄산수사람에게는 주로 마그네슘이 필요합니다.

어린이가 처방됩니다. 특별 복용량미량 원소. 구매 유아식특정 연령에 필요한 양의 마그네슘이 함유된 제품이 무엇인지 확인해야 합니다.

다음은 미세요소의 필요성을 명확하게 제시하는 데 도움이 될 것입니다. 신체의 일일 기준 표.

*나이, 성별*	*일일 기준*	*나이, 성별*	*일일 기준*
1세 미만의 어린이	50-70mg	7세 이하의 어린이	300mg
30세 미만의 여성	310mg	14~18세 청소년	360~410mg
30세 미만의 남성	400mg	30세 이상의 여성	최대 350mg
임신한	최대 500mg	30세 이상의 남성	420mg

임산부와 수유부의 기준은 상당히 높습니다. 추가로 복용하는 것이 좋습니다. 마그네 B 6.

신체의 마그네슘 결핍 증상

피곤 졸린 상태, 신경질적인 스트레스종종 하루의 시작부터 사람들을 괴롭히지 만 신체에 필요한 것이 무엇인지, 어떤 이유가 정상적인 웰빙을 방해하는지 아는 것만으로 이러한 질병을 설명하는 것이 가능합니다.

실제로 일반적인 불쾌감은 다음으로 인해 발생합니다. 수량 부족마그네슘

미량원소 결핍의 징후를 나타내는 주요 증상은 다음과 같습니다.

부분적인 청력 상실, 귀에서 울리는 소리;
근육 경련, 틱;
스트레스가 많은 상태;
요실금(야뇨증);
필요에도 불구하고 소변으로 칼슘 배설;
변비.

여성이 마그네슘 부족을 견디는 것은 매우 어렵습니다. 미량원소 부족으로 인한 과민성, 피로, 두통 외에도 마그네슘 부족은 부정적인 영향을 미칩니다. 모습여성.

끝없이 잠 못 이루는 밤얼굴이 창백해지고 손이 자주 떨립니다. 미량 원소가 부족하면 여성의 폐경기 동안 신경 및 육체적 피로가 발생합니다.

어린이의 마그네슘 결핍은 다음과 같은 원인이 됩니다.

심한 경련;
복부 복통;
불명증;
소음에 대한 반응;
과도한 신체 활동.

의사들은 칼슘을 섭취할 때 어린이에게 더 많은 마그네슘을 제공할 것을 강력히 권장합니다.

어떤 음식에 마그네슘이 함유되어 있나요?

조리법을 설명하는 소스를 통해 어떤 식품에 마그네슘이 포함되어 있는지 알아볼 수 있습니다. 식이 영양. 이는 해당 요소가 다음에만 있다는 의미는 아닙니다. 식이 제품. 사람이 먹는다 식물성 식품및 동물성 제품.

그 중 다수는 다음과 같습니다 필수 미량원소약간의 차이가 있습니다: 다소간. 모든 채식 음식에 마그네슘이 포함되어 있는 것은 아닙니다.

식물 유래 제품

식품의 마그네슘 함량 식물 기원

어느 것을 결정하려면 식물성 제품그 중 일부를 고려하도록 제안된 마그네슘이 있습니다. 곡물 및 곡물 카테고리에서는 밀, 밀기울, 쌀 곡물이 눈에 띕니다 ( 다양한 품종), 메밀, 오트밀.

우리가 선택한 견과류 계열: 호두, 아몬드, 땅콩, 소나무 견과류, 캐슈

마그네슘은 콩류, 말린 과일, 야채(생) 및 허브(완두콩, 렌즈콩, 콩, 감자, 시금치, 살구, 말린 살구, 아보카도, 대두유, 콩류)에 풍부하게 함유되어 있습니다. 간장, 콜리플라워. 마그네슘 함량도 풍부 호박씨그리고 해바라기씨.

동물성 제품

어떤 동물성 제품에 마그네슘이 포함되어 있는지는 아래 나열된 생선 및 육류 식품에서 명확하게 확인할 수 있습니다.

굴;
랍스터;
게;
새우;
가자미;
넙치;
퍼치;
소고기;
닭고기(가슴살);
닭나달걀;
돼지고기.

나열된 식물 및 동물성 제품을 올바르게 섭취하면 짧은 시간미량 원소의 부족을 보완할 수 있습니다.

마그네슘이 다량 함유된 식품

위에 포함된 모든 제품에는 일일 영양, 몸을 지탱하기에 충분한 마그네슘.

거의 모든 성분에는 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다. 야채 주스, 아침과 점심을 먹습니다. 마그네슘 함유 제품 중에는 미량원소 공급량이 가장 많은 제품이 있습니다.

식물성 기름

참기름;
콩기름;
아몬드 오일(견과 자체보다 더 많음);
아마씨 기름.

해물

해산물 중에서 미량원소 함량이 가장 높은 곳 중 하나는 다음과 같습니다.

홍합;
오징어.

과일 및 말린 과일

요소 구성의 특별한 위치는 다음과 같습니다.

아보카도(최대 미량 영양소);
사과(껍질을 벗기는 것이 좋습니다);
복숭아(껍질과 함께 사용);
말린 살구;
서양 자두.

시리얼

곡물과 곡물 중에서 가장 큰 비율마그네슘에는 다음이 있습니다.

밀기울(밀과 쌀);
오트밀;
메밀;
현미

칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품

안에 생리적 발달신체의 주요 파트너는 마그네슘-칼슘입니다. 두 미량 요소 모두 필수 요소입니다. 중요한사람을 위해. 각 개인은 특정 역할을 수행합니다. 마그네슘은 위에서 언급했습니다.

칼슘의 기능:

치아 및 뼈 조직의 주요 구성 요소;
심장 기능 조절;
알레르기 및 염증 제거;
마그네슘과 함께 혈액 응고 과정에 참여합니다.

신체에 존재하는 칼슘의 99%는 치아와 뼈에서 발견됩니다. 하루 평균 칼슘 섭취량은 800mg으로 마그네슘 일일 섭취량의 2배에 달합니다. 과도한 에너지 소비와 강한 신체 활동표준은 1600mg으로 두 배로 늘어납니다.

마그네슘과 칼슘이 풍부한 식품

동물성 식품(유제품)에는 주로 칼슘이 풍부합니다. 육류 제품에는 칼슘 조금 . 미량원소는 달걀 껍질에 다량으로 함유되어 있습니다.

유제품에 함유된 평균 칼슘 양은 미량 원소의 과도한 사용에 대한 두려움 없이 자주 섭취할 수 있도록 해줍니다.

치즈, 케 피어, 우유, 요구르트가 매일 식단에 포함될 수 있습니다. 고기에는 제품 100g당 미량원소 50mg이 포함되어 있습니다. 정어리에는 제품 100g 당 300mg의 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.

칼슘 에 과도하게 존재 다음 제품식물 유래:

물냉이 - 215 mg;
쐐기풀-700mg;
로즈힙 - 250-257 mg.

신체가 칼슘을 제대로 흡수하려면 마그네슘이 함유된 음식을 섭취해야 합니다.

마그네슘과 B6가 함유된 제품

비타민 비6(피리독신)마그네슘 흡수를 정상화하기 위해 복용하는 것이 좋습니다. 결함 비6 복용으로 보충할 수 있다 의료용품 (마그네 B6)또는 비타민이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 가능합니다.

일부 식품에는 충분한 양의 비타민이 포함되어 있습니다. 비6:

보리 - 100g 당 0.55mg;
호밀 빵 - 100g 당 0.3mg;
고등어 - 100g 당 0.8mg;
닭 가슴살 - 100g 당 0.5mg.

비타민 B6 마그네슘과 함께 사용하면 매우 효과적입니다. 마그네비 6 많은 성분으로 구성된 일반적인 약물 유익한 특성. 비타민 복합체특히 심장 기능에 권장됩니다. 어린이는 비타민을 정제 형태로 섭취할 수도 있습니다.

식품 내 마그네슘: 표

마그네슘은 인체에서 중요한 역할을 합니다.

손실된 에너지를 회복하고 보충할 수 있는 300개 이상의 생화학 반응 유용한 자료, 마그네슘의 참여로 발생

이 미량 원소가 풍부한 음식은 신체의 정상적인 함량을 유지하는 데 필요합니다. 아래 표는 어떤 식품에 마그네슘이 함유되어 있는지 쉽게 알아내는 데 도움이 됩니다.

피로덕티	100g당 mg	피제품	100g당 mg
견과류(호두)	131	녹색 완두콩	35
캐슈넛	267	마늘	36
피칸	142	건포도	35
아몬드	270	재킷 감자	34
밀(발아)	335	바나나	33
호밀 곡물	115	고구마	31
메밀	229	블랙베리	30
밀기울	490	사탕무	25
기장	162	콜리플라워	24
밀알	160	브로콜리	24
개암	184	가지	16
땅콩	175	셀러리	22
양 조용 효모	231	토마토	14
코코넛(건조)	90	양배추	13
두부	111	포도	13
말린 살구	62	파인애플	13
콩	88	버섯	13
시금치	88	양파	12
날짜	58	오렌지	11
해바라기 씨	38	우유	13
서양 자두	38	사과	8
파슬리	41	게	34
콩	37	닭	19
단 옥수수	48	소고기	21
새우	51

Mg 원소가 풍부한 식품의 섭취를 엄격히 준수할 필요가 있습니다. 약간의 과잉이나 부족이 영향을 미칠 수 있음 유해한 영향몸에

마그네슘 – 유용한 구성 요소신체의 경우 정상적인 수준을 유지하려면 적절하고 균형 잡힌 식사가 필요하며 의심할 여지 없는 마그네슘의 동반자는 칼슘과 피리독신이며 그 양도 유지해야 한다는 사실을 잊지 마십시오.

주제에 대한 유용한 비디오 자료: 마그네슘이 함유된 식품과 이를 올바르게 사용하는 방법

마그네슘 함량이 높은 음식에 관한 이야기:

그러한 제품을 올바르게 먹는 방법 고함량굴과 같은 마그네슘:

마그네슘은 신체가 칼슘을 흡수할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 신체에서 300가지가 넘는 다른 기능도 수행합니다.

이것 중요한 미네랄우리의 신경이 정상적으로 상호작용할 수 있도록 주의를 기울이고, 신체가 조절된 온도(항상성)를 유지하고 이러한 기능을 수행할 수 있도록 합니다. 중요한 작업, 해독하고 에너지를 공급하며 치아와 뼈를 건강하게 유지합니다.

마그네슘의 중요성을 고려할 때 우리 각자는 마그네슘이 풍부한 음식과 마그네슘 결핍 증상을 알아야 합니다.

마그네슘은 나이가 들어감에 따라 뼈의 강도를 유지하는 데 유용할 뿐만 아니라 다음과 같은 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. PMS 증상(월경 전 증후군) 및 여성의 폐경. 또한 마그네슘은 신체가 비타민 B6를 사용하고 편두통을 줄이고 고혈압을 줄이는 데 도움이 됩니다. 혈압, 변비를 완화하고 담석을 제거하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

더욱이, 마그네슘은 비정상적인 심장 박동을 줄이고 유지하는 것으로 나타났습니다. 심혈관계의좋은 모양. 또한 제2형 당뇨병, 불면증, 우울증 치료에도 도움이 될 수 있습니다.

이러한 모든 이점에도 불구하고 이미 충분한 마그네슘을 섭취하는 방법이 궁금하십니까?

가장 자연스러운 형태의 마그네슘을 신체에 공급할 수 있는 식품이 많이 있습니다. 마그네슘 결핍 증상이 있는지 확인한 후 여기로 돌아와서 마그네슘이 풍부한 8가지 식품 목록을 확인하세요.

쌀겨. 이 제품은 일반 마트에서 흔히 팔지 않아서 구하기 힘든데, 쌀겨는 찾아볼 가치가 있는 제품입니다. 이 건강한 제품 100g에는 일일 권장량의 거의 두 배에 달하는 781mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
고수풀, 세이지 또는 바질. 이 훌륭한 허브는 신체에 풍부한 미량 원소와 미네랄을 제공할 뿐만 아니라 마그네슘도 함께 제공합니다. 한 스푼당 약 690mg의 미네랄을 함유하고 있습니다. 좋아하는 요리에 이 향신료를 추가하면 마그네슘의 마법이 깃들어 있습니다.
다크 초콜릿. 이 좋아하는 제품을 자신에게 선물할 이유가 필요하십니까? 다크 초콜릿(또는 초콜릿)에는 항산화 물질이 풍부하고 마그네슘이 풍부합니다. 단 100g에는 약 230mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
짙은 녹색 잎이 많은 채소. 케일, 시금치, 근대, 짙은 녹색 잎채소, 비트잎, 민들레잎은 높은 수준의 마그네슘을 제공합니다. 예를 들어, 조리된 시금치 한 컵에는 157mg이 들어 있습니다.
시리얼. 현미, 퀴노아, 보리, 통귀리, 비 GMO 밀에는 다량의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 조리된 현미 한 컵에는 약 86mg이 들어 있습니다.
콩과 렌즈콩. GMO 콩에 들어 있는 제노에스토겐이 주요 관심사이지만, GMO가 아닌 콩, 렌즈콩, 콩 및 기타 콩류도 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 일부 콩류는 1회 제공량당 최대 150mg을 제공합니다.
아보카도. 이 제품은 건강한 지방이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 상당히 큰 아보카도 한 개에만 이 유익한 미네랄이 60mg 이상 함유되어 있습니다.
유제품. 일부 요거트와 치즈는 식품 제조업체에서 호르몬과 설탕을 첨가하기를 원하기 때문에 주의해야 합니다. 하지만 일반 무가당 요거트와 저온살균 치즈는 몸을 막히지 않으면서도 충분한 마그네슘을 제공합니다.

물론 마그네슘 함량이 높은 다른 음식도 있지만 이 목록만으로도 시작하기에 충분할 것입니다.