단백질 함량이 높은 음식은 무엇입니까? 다진 쇠고기 또는 다진 고기

단백질은 인체의 중요한 구성 요소입니다. 독소를 제거하고 면역 과정을 제어하며 근육, 뼈 및 연골을 만듭니다. 양질의 체중 감량을 위해서는 식단에 단백질을 포함해야 합니다. 단백질이 풍부한 음식은 메뉴의 균형을 맞추고 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 단백질을 함유한 식품에는 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 일부 야채 및 과일이 포함됩니다. 목록은 매우 광범위합니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 식단에 "최고의" 음식을 반드시 포함시켜야 합니다.

우리는 이 문제와 관련된 주요 성분 목록을 제공할 것입니다:

가금류 고기.
삶은 닭 가슴살에 특별한주의를 기울여야합니다. 그들은 최대 단백질, 최적의 지방 양을 함유하고 탄수화물을 포함하지 않습니다. 닭고기의 이 부분에는 비타민과 미네랄도 풍부합니다.
쇠고기, 송아지 고기 및 기타 종류의 고기.
이러한 단백질이 풍부한 음식은 칼로리도 낮습니다. 100g의 송아지 고기는 몸에 21g의 단백질, 쇠고기-20g을 제공합니다. 체중 감량을 위해서는 1-2년 된 송아지 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 말과 토끼 고기도 건강에 좋습니다.
물고기.
이 카테고리에서는 연어와 참치가 단백질 24%로 1위를 차지했고, 핑크 연어(22%)가 그 뒤를 이었습니다. 파이크, 대구, 대구, 잉어, 농어, 새우 및 게를 무시하지 마십시오. 캐비어에 대해서도 기억하세요. 캐비어에는 약 30%의 단백질, 인, 칼륨이 포함되어 있습니다.
달걀 흰자.
이것은 모든 단백질의 왕입니다! 체내에서 다른 단백질보다 더 잘 흡수되고 최대의 이점을 제공하기 때문에 참조 단백질입니다. 계란 하나에는 약 7g의 건축 물질이 들어 있습니다.
치즈.
이 제품은 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮습니다(최대 15%). 단백질 함량은 25~30%입니다. 더 뚱뚱한 품종도 좋지만 칼로리 함량이 상당히 높은 것도 특징입니다.

체중을 감량하거나 근육을 강화하려면 메뉴에 상위 5개 목록의 재료를 반드시 포함해야 합니다. 그러나 다양성은 성공의 열쇠입니다. 따라서 다량의 단백질을 함유한 식품 목록이 계속되고 있습니다.

다이어트에 다른 음식 소개

특히 저탄수화물 다이어트를 할 때 체중 감량에 실패하는 이유는 바로 닭가슴살이나 달걀만 먹기 때문이다. 그렇게 자책하면 안 됩니다. 단백질이 풍부한 맛있는 음식을 소개하여 다이어트를 재미있게 만들어보세요.

이제 목록을 계속해 보겠습니다.

코티지 치즈.
여름철에는 딸기와 함께 섞어 드시면 풍부한 맛과 향을 느끼실 수 있습니다. 디저트는 상점에서 구입하는 과자보다 훨씬 건강합니다. 베리에는 탄수화물도 포함되어 있으므로 조심해야 합니다.
고기 부산물.
야채, 혀 또는 심장을 곁들인 간 조림은 영양가가 높습니다.
콩 제품에는 중량 기준으로 40~50%의 단백질이 포함되어 있습니다.
상대적으로 특히 근육 형성과 체중 감량에 있어 닭고기 단백질만큼 품질이 높지는 않지만, 텍스쳐레이트와 콩은 채식주의자를 위한 대안입니다.
시리얼.
퀴노아를 사용해 보세요. 최대 18%의 단백질을 함유하고 있습니다. 메밀과 기장 가루가 그리 멀지 않고 양질의 거친 밀가루와 오트밀이 뒤 따릅니다. 쌀은 품종에 따라 단백질의 2~6%만을 차지합니다. 죽에는 탄수화물도 풍부합니다. 야채와 함께 섭취하면 장을 자극하는데, 이는 식단에 단백질 식품이 풍부할 때 중요합니다.
브뤼셀 콩나물.
단백질 공급원일 뿐만 아니라 비타민도 함유하고 있으며 칼로리가 낮고 지방이 0%입니다. 이것은 체중 감량과 종양을 포함한 다양한 질병의 치료를 위한 주요 야채입니다.

우리는 단백질이 풍부한 맛있고 건강한 음식을 나열했습니다. 그러나 대부분은 동물 기원이므로 일부 인구 집단에는 적합하지 않습니다. 이 문제를 해결하는 것이 가능하고 필요합니다.

채식주의자의 단백질 부족을 어떻게 보완할 수 있나요?

채식주의자가 위의 재료 목록을 분석하면 10개 항목 중 3개만 감당할 수 있습니다. 너무 적다고 말씀하셨습니다. 그리고 우리는 이에 동의합니다.

채식주의자는 렌즈콩, 콩, 브로콜리, 양파, 아스파라거스, 고추를 메뉴에 포함시키는 것이 좋습니다. 쿠스쿠스 시리얼과 밀 배아는 성능이 좋습니다. 과일과 채소 중에는 시금치, 아보카도, 바나나가 탁월한 것으로 입증됐다(하지만 체중 감량에는 별로 좋지 않다).

영양가가 높고 건강에 좋은 제품인 브라질 너트를 슈퍼마켓에서 찾아보세요. 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기, 호박씨도 한 달에 여러 번 이상 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 건강한 지방으로 몸을 포화시킵니다. 미국인들이 가장 좋아하는 제품인 땅콩 버터도 조직에 단백질을 전달합니다.

세이탄은 채식주의자들 사이에서 인기 있는 제품입니다. 밀 글루텐으로 만들어져 근처에서 조리되는 요리의 맛을 흡수합니다. 이 "고기" 100g에는 57g의 단백질이 포함되어 있습니다. 오리와 닭고기를 성공적으로 대체할 것입니다.

두부와 템페 치즈는 양질의 체중 감량과 본격적인 삶에 중요합니다. 튀기고, 절이고, 수프에 추가하고, 으깨고, 심지어 직사각형 전체를 향신료로 튀겨 스테이크처럼 요리할 수도 있습니다.

녹색 콩 꼬투리는 채식주의자들에게도 인기가 있습니다. 건강하고 영양가 있는 간식입니다. 단백질은 상대적으로 적습니다(약 7g/100g).

또한 채식주의자에게는 퀴노아(유사곡물), 호박, 후무스, 검은콩, 완두콩을 섭취할 것을 권장합니다. 비교할 수 없는 많은 요리를 준비할 수 있습니다. 상상력을 발휘하면 됩니다. 이 모든 제품에는 최소한의 지방이 포함되어 있으므로 이러한 섭취 방법은 체중 감량에 매우 좋습니다.

단백질 제품 목록

단백질 함유 식품 표.

이제 구체적인 수치를 확인해야 할 때입니다. 표는 다양한 식품에 단백질이 어느 정도 포함되어 있는지 알려줍니다. 열은 성분 100g당 단백질의 질량을 나타냅니다.

이 목록에는 단백질 함량에 있어서 약간 다른 리더가 있습니다. 그러나 등급을 작성할 때 우리는 단백질의 품질, 제품 섭취 가능성 및 신체에 대한 전반적인 이점을 고려했습니다. 예를 들어, 위 표에서 젤라틴은 가장 풍부한 단백질 공급원이지만 100g을 섭취하는 것은 불가능하지만 가금류, 생선 및 기타 제품은 실제로 그러한 양을 섭취할 수 있으며 완벽하게 소화됩니다.

정상적인 기능을 위해서는 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

여성의 경우 체중 1kg당 평균 0.8~1.5g의 단백질이 필요합니다. 남성과 임산부(4개월부터)의 경우 이 수치는 2g에 이릅니다. 일반적으로 단백질은 일일 식단의 총 칼로리 함량의 약 15%를 차지해야 합니다. 즉, BJU의 비율은 각각 1:1:4입니다. 이 단백질 양의 3분의 1은 식물에서 나와야 합니다. 단백질 식품을 녹색 채소 및 잎채소와 결합하면 소화율이 향상됩니다.

물질 결핍은 성욕 감소, 약화, 빈번한 질병, 대사 장애 및 기타 병리학 적 상태로 나타납니다. 그러나 과도한 단백질은 신장에 대한 스트레스 증가, 변비를 유발하고 때로는 관절 질환, 통풍 발병 및 심지어 장암을 유발한다는 점을 명심하십시오.

황금률을 기억하면 신체는 건강과 좋은 기분으로 감사할 것입니다.

우리가 '단백질'이라고 하면, 머리 속에는 산더미 같은 근육 그림이 떠오릅니다. 단백질 식품은 근육을 만드는 데 도움이 되지만 건강한 머리카락, 손톱, 뼈, 심지어 내부 장기에도 필수적입니다. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 어떤 것이 가장 건강하고 맛있는가요?

이것이 우리 기사에서 논의할 질문입니다.

간단히 말해서, 단백질은 근육량을 늘리고 우리 몸의 모든 시스템과 기관의 건강을 유지하는 데 필수적인 다량 영양소입니다. 화학적으로는 아미노산으로 구성되어 있으며, 체내에서 분해되면 근육조직으로 전달되어 신진대사를 촉진시켜 면역력을 향상시킵니다.

상위 48개 고단백 식품

계란 및 유제품;
고기;
해물;
씨앗과 견과류;
시리얼 및 콩류;
과일과 야채.

식단에 이러한 음식을 포함하려면 목록을 확인하세요!

단백질이 풍부한 계란과 유제품

최고의 고단백 유제품을 살펴 보겠습니다.

1. 땅콩버터

제공량: 258g
단백질 - 65g
1회 제공량당 일일 섭취량 - 129%

하루에 땅콩버터 두 스푼을 섭취하면 신체에 8g의 단백질을 공급할 수 있습니다. 땅콩버터는 빵에 바르거나 단백질 쉐이크와 스무디에 첨가할 수 있습니다. 이것은 다량의 단백질을 함유한 완전 식물성 제품입니다. 땅콩버터를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 가능성이 감소하는 것으로 나타났습니다.

식단에 포함시키는 방법은 무엇입니까?

대부분의 과일은 땅콩버터와 함께 먹으면 더 맛있다는 말을 모르셨나요? 저녁에 먹는 과일 한 그릇에 땅콩버터를 첨가하세요. 그러한 유용한 습관이 아직 없다면, 하나를 얻는 것도 나쁘지 않을 것입니다.

2. 스위스 치즈

서빙 – 132g
단백질 - 36g
1회 제공량당 일일 섭취량 - 71%

스위스 치즈에는 시력, 뼈 및 면역 체계에 유익한 미량 영양소도 포함되어 있습니다. 이 품종은 칼륨 함량이 낮아 신장 문제가 있는 사람들에게 중요합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

치즈는 수프에 추가하거나 샌드위치에 넣을 수 있습니다.

3. 코티지 치즈

서빙 – 226g
단백질 – 28g
1회 제공량당 일일 섭취량 - 56%

코티지 치즈 반 컵에는 13g의 단백질이 들어 있습니다. 단백질 함량이 높아 우수하고 저렴한 제품입니다. 코티지 치즈에는 단백질 외에도 칼슘이 풍부해 뼈에 매우 좋습니다. 코티지 치즈를 야채나 과일과 결합하여 맛있는 간식을 만들 수 있습니다. 다른 발효유 제품에도 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 지방이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 코티지 치즈는 계란보다 덜 만족스러운 음식입니다. 체중 감량이 목표인 사람들에게 적합합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

코티지 치즈는 독립된 요리로 먹거나 과일이나 야채 샐러드에 추가하거나 샌드위치에 얹어 먹을 수 있습니다.

4. 달걀 흰자

서빙 – 243g
단백질 - 26g
1회 제공량당 일일 섭취량 - 53%

계란은 단백질이 풍부한 건강식품이다. 달걀 흰자는 특히 단백질이 풍부합니다. 콜레스테롤도 없고 지방도 거의 없습니다. 달걀 흰자는 건강하고 만족스러운 아침 식사를 위한 훌륭한 선택입니다. 단백질 1컵에는 26g의 단백질이 들어있습니다. 이러한 음식은 신체에 필수 아미노산과 에너지를 제공합니다. 성인은 하루에 계란 1개를 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 달걀 흰자를 먹으면 특히 여성의 경우 근력이 강화되는 것으로 나타났습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

달걀 흰자를 샐러드에 추가할 수 있습니다.

5. 두부 치즈

서빙 – 126g
단백질 – 20g
1회 제공량당 일일 섭취량 - 40%

두부는 훌륭한 고기 대용품이며 인도 요리에 자주 사용됩니다. 두부에는 단백질 외에도 마그네슘, 철 및 기타 미량 원소가 풍부합니다. 다른 콩 제품과 마찬가지로 두부에도 좋은 콜레스테롤이 함유되어 있고 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심장 기능에 매우 유익한 효과가 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

두부의 특징은 요리에 사용된 제품의 맛을 그대로 유지한다는 것입니다. 따라서 볶음 요리에 쇠고기나 닭고기 대신 두부를 사용할 수 있습니다.

6. 그릭 요거트

부분 – 150g
단백질 – 11g
1회 제공량당 일일 섭취량 - 22%

그릭 요거트는 단백질 외에도 칼슘과 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 우리 몸은 스스로 칼슘을 생산할 수 없으므로 음식을 통해 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘은 뼈에 필수적이며, 비타민 B12는 적혈구 형성과 정상적인 뇌 기능에 중요한 요소입니다. 연구에 따르면 그릭 요거트는 장내 미생물에 좋은 영향을 미칩니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

메인 식사 후에 그릭 요거트를 먹기만 하면 됩니다.

서빙 – 243g
단백질 - 8g
1회 제공량당 일일 섭취량 – 16%

두유는 채식주의자를 위한 또 다른 좋은 선택이며 적절한 양의 단백질을 제공할 수 있습니다. 두유를 마시면 골다공증 위험이 줄어든다는 연구 결과가 나왔습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

아침 시리얼에 두유를 추가하세요.

고단백 고기

이 육류 제품에는 가장 많은 단백질이 포함되어 있습니다.

8. 다진 쇠고기 또는 다진 고기

서빙 – 214g
단백질 - 49g
1회 제공량당 일일 섭취량 - 99%

찹은 특히 아미노산이 풍부합니다. 이 물질은 근골격계의 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 간단히 말해서, 그들은 근육 조직의 구성에 참여합니다. 아미노산은 혈압을 낮추고 결합 조직을 강화할 수 있습니다.

쇠고기 패티 1개(85g)에는 23g의 단백질이 함유되어 있으며 이는 하루 권장량의 45%에 해당합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

샐러드에 쇠고기 스테이크를 추가하세요. 쇠고기 수프를 요리할 수도 있습니다.

9. 돼지갈비

분량 – 145g(한 찹)
단백질 - 39g
1회 제공량당 일일 가치 – 77%

돼지 갈비는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 이 미네랄은 우리 몸의 많은 화학 반응에 필요합니다. 아연이 부족하면 야맹증이 발생하고 면역체계가 약화될 수 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

샐러드나 삶은 야채와 함께 갈비 요리를 제공할 수 있습니다. 아니면 버섯소스를 곁들여 현미밥과 함께 드셔도 좋습니다.

10. 칠면조 가슴살

서빙 – 111g
단백질 – 27g
1회 제공량당 일일 가치 – 55%

칠면조 고기는 최고의 고단백 식품 중 하나일 뿐만 아니라 오랫동안 포만감을 줍니다. 칠면조 가슴살은 다른 종류의 고기보다 지방과 칼로리가 적습니다. 특정 유형의 암을 예방할 수 있는 셀레늄이 함유되어 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

화학적으로 가공된 고기를 피하세요. 신선하고 천연적인 다이어트 제품을 선택하세요. 칠면조 가슴살은 닭 가슴살처럼 저녁 식사로 요리할 수 있습니다.

11. 닭가슴살

서빙 - 71g
단백질 - 16g
1회 제공량당 일일 가치 - 33%

가금류를 먹는 것은 모든 연령과 건강 상태에 관계없이 매우 유익합니다. 이는 칼로리와 단백질의 필요성이 증가하는 사람들에게 특히 유용합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

정신적으로 접시를 4개의 동일한 부분으로 나눕니다. 하나는 야채용, 하나는 과일용, 하나는 통곡물용, 나머지 4개는 닭 가슴살용입니다. 건강한 저녁 식사는 이러한 비율로 구성되어야 합니다.

해산물은 단백질이 풍부한 음식이다.

해산물 카테고리에 속하는 단백질이 풍부한 식품입니다.

서빙 – 204g
단백질 – 42g
1회 제공량당 일일 가치 - 85%

갈비와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 광어에는 포화지방이 적어 몸에 해로운데요.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

생선을 굽거나 굽습니다. 레몬, 말린 허브, 매운 향신료 등 최소한의 소금이나 지방이 포함된 조미료를 추가할 수 있습니다.

13. 정어리

제공량 – 149g(통조림 또는 건어물)
단백질 – 37g
1회 제공량당 일일 가치 - 73%

정어리의 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 생선에는 또한 신체의 산화 과정을 방지하는 셀레늄과 신경계와 뇌 활동에 유익한 비타민 B12가 풍부합니다. 정어리에는 건강한 뼈에 필수적인 비타민 D도 함유되어 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

정어리를 잘라서 샐러드로 만드세요.

14. 태평양 대구

서빙 – 116g
단백질 – 21g
제공량당 일일 가치 - 42%

대구의 장점은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 지방이 거의 포함되어 있지 않다는 것입니다. 그러나 그것은 건강한 단일 및 다중 불포화 지방을 다량 함유하고 있습니다. 비타민 D는 골격 건강을 촉진하고 B12는 신경 세포의 기능을 조절합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

신선한 녹두와 함께 대구를 요리하고 맛있는 소스와 함께 제공합니다.

서빙 - 85g
단백질 – 17g
제공량당 일일 가치 - 35%

단백질 외에도 멸치는 뼈에 필수적인 미량 원소인 마그네슘, 칼슘, 인이 풍부합니다. 칼슘은 심혈관계에도 중요합니다. 그것은 혈관을 조율하고 마그네슘은 이완을 담당합니다. 이 물질은 심장 기능과 정상적인 혈압을 지원합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

멸치는 일반적으로 통조림으로 판매됩니다. 이 옵션이 열등하지는 않지만 통조림 식품에는 과도한 나트륨이 포함되어 있어 해로울 수 있습니다. 따라서 신선한 멸치를 선택하는 것이 좋습니다. 조림이나 구운 멸치를 파스타나 토마토 소스에 첨가할 수 있습니다.

16. 문어

서빙 - 85g
단백질 - 13g
1회 제공량당 일일 가치 – 25%

모든 해산물과 마찬가지로 문어도 칼로리가 낮습니다. 하지만 콜레스테롤이 꽤 많이 들어있습니다. 따라서 이 요리를 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 문어는 체내 산소 분포와 새로운 세포의 성장에 필수적인 미네랄인 철분이 풍부합니다. 문어 고기에서도 발견되는 셀레늄은 항산화제 역할을 하며 활성산소를 중화시킵니다.

또한 고기에는 뇌 기능을 촉진하는 비타민 B12가 포함되어 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

문어를 요리하기 전에 필름을 완전히 제거해야합니다. 문어를 다른 해산물과 함께 끓일 수 있습니다. 양파, 소금, 후추와 함께 베이 리프를 추가합니다. 서빙하기 전에 레몬 주스를 접시에 뿌립니다.

17. 노란 참치

서빙 - 28g
단백질 - 7g
제공량당 일일 가치 - 13%

참치는 비타민 E가 풍부하여 신경계와 순환계에 유익한 효과를 줍니다. 이 생선은 저칼로리 및 저콜레스테롤 단백질의 공급원입니다. 참치 1인분(154g)에는 약 39g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이는 일일 요구량의 79%에 해당합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

능선이 있는 팬을 사용하여 생선을 굽습니다. 이거 맛있다.

18. 알래스카 연어

서빙 - 28g
단백질 - 6g
제공량당 일일 가치 - 12%

연어는 영양이 풍부한 식품입니다. 오메가-3 산은 전반적인 건강을 증진시킵니다. 염증과 관절통을 완화하고 신경계 및 심혈관 시스템에 유익한 효과가 있습니다. 지방산은 또한 피부 상태에 좋은 영향을 미칩니다.

워싱턴 주 보건부의 보고서에 따르면 연어 고기는 심장 박동을 정상화하고 뇌졸중 발병을 예방합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

크림 소스와 함께 파스타에 훈제 연어 조각을 추가합니다.

서빙 - 28g
단백질 - 6g
제공량당 일일 가치 - 11%

틸라피아에는 단백질이 풍부하다는 사실 외에도 이미 논의한 이점인 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다. 강한 치아와 건강한 뼈를 담당하는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 칼슘은 칼륨과 함께 신경계를 강화합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

틸라피아는 원하는 대로 준비할 수 있습니다. 이 고기에는 탄수화물이 극히 적습니다. 샐러드에 고기 조각을 추가하거나 완성된 필레에 좋아하는 소스를 곁들여 맛을 냅니다.

고단백 씨앗 및 견과류

이 카테고리에 어떤 단백질이 풍부한 식품이 있고 어떤 식품을 식단에 포함할 수 있는지 살펴보겠습니다.

20. 피스타치오

서빙 – 123g
단백질 – 25g
제공량당 일일 가치 - 51%

피스타치오에는 섬유질이 풍부해 소화에 좋습니다. 식물 섬유는 포만감을 느끼게 하므로 과식하지 않게 됩니다. 피스타치오에는 엽산이 함유되어 있어 임산부에게 매우 좋습니다.

영양가가 높은 피스타치오는 항산화 물질도 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

요구르트나 샐러드에 견과류를 뿌린다.

21. 퀴노아 씨앗

부분 – 170g
단백질 - 24g
제공량당 일일 가치 – 48%

이 씨앗에는 항염증 및 항암 특성으로 알려진 케르세틴 및 캠페롤과 같은 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

생씨앗을 소금물에 삶아 간식으로 먹습니다.

22. 아몬드

서빙 - 95g
단백질 – 20g
1회 제공량당 일일 가치 - 40%

아몬드가 암과 심장병의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치도 낮추는 것은 입증된 사실입니다. 또한, 이러한 견과류는 당뇨병 발병 위험을 줄여줍니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

맛을 향상시키기 위해 샐러드 및 기타 요리에 아몬드를 첨가할 수 있습니다. 아몬드는 스무디와 칵테일에도 첨가됩니다.

23. 호두

서빙 – 117g
단백질 – 18g
제공량당 일일 가치 - 36%

호두를 정기적으로 섭취하면 신장 결석 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 호두에는 뼈를 튼튼하게 해주는 구리와 간질 발병을 예방하는 마그네슘이 풍부합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

호두로 요거트와 샐러드를 장식하세요.

서빙 - 64g
단백질 – 12g
제공량당 일일 가치 - 24%

또한 씨앗에는 아연이 풍부하여 면역체계를 강화해줍니다. 아연은 전립선에 유익하며 이 부위의 암 발병을 예방합니다. 호박씨는 인슐린 생산을 조절하여 당뇨병 발병을 예방합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

호박씨는 독립된 요리로 먹거나 샐러드에 뿌릴 수 있습니다.

25. 피칸

서빙 – 109g
단백질 – 10g
1회 제공량당 일일 가치 - 20%

피칸에는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 이 견과류에는 항산화 물질이 풍부하여 자유 라디칼과 싸우는 데 매우 도움이 됩니다.

피칸은 모발 성장을 촉진하고 소화를 개선하며 뇌졸중 위험을 줄입니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

구운 피칸은 저녁 간식으로 딱 맞습니다.

26. 대마 씨앗

서빙 - 28g
단백질 – 9g
제공량당 일일 가치 - 18%

대마씨는 콩 제품을 선호하는 알레르기 환자에게 또 다른 좋은 선택입니다. 씨앗에는 근육량을 유지하는 데 필요한 많은 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 대마 식물과 씨앗을 기반으로 한 유제품에는 면역체계 기능에 필수적인 지방산이 풍부합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

소수의 씨앗을 껍질과 함께 튀기거나 생으로 먹을 수 있습니다. 이 간식은 매우 만족스럽고 영양가도 높습니다.

27. 캐슈

서빙 - 28g
단백질 – 5g
제공량당 일일 가치 - 10%

캐슈넛에 함유된 구리와 철분은 조혈을 촉진합니다. 견과류에는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 캐슈넛을 먹으면 시력이 향상되는 것으로 입증되었습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

좋아하는 스무디에 견과류 몇 개를 추가해보세요. 결과는 건강하고 맛있는 간식입니다.

서빙 - 28g
단백질 – 4g
1회 제공량당 일일 가치 - 9%

씨앗에는 섬유질과 오메가-3가 풍부합니다. 이들은 훌륭한 에너지 공급자입니다. 칼로리는 상대적으로 낮지만 영양가는 매우 높습니다.

치아씨앗은 심장 질환의 위험과 제2형 당뇨병 발병을 알리는 일부 혈액 매개변수를 개선합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

치아를 섭취하는 가장 좋은 방법은 셰이크나 스무디에 치아를 한 줌 추가하는 것입니다.

고단백 곡물 및 콩류

이 카테고리의 주요 단백질 제품은 다음과 같습니다.

서빙 – 186g
단백질 – 68g
제공량당 일일 가치 - 136%

콩이 가장 자주 권장됩니다. 모든 식물성 제품 중에서 단백질 함량에 대한 기록을 보유하고 있습니다. 또한, 인간에게 필요한 모든 아미노산을 함유하고 있는 유일한 비동물성 제품입니다. 콩에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 심혈관 질환과 일부 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 섬유질은 소화를 촉진합니다.

콩에는 우리 건강에 필수적인 철분과 칼슘이 매우 풍부합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

두유는 종종 매장 진열대에서 찾아볼 수 있습니다. 일반 크림처럼 차나 커피에 간장 크림을 첨가합니다. 빵이나 머핀을 만드는 레시피에서 일반 유제품을 콩 제품으로 대체할 수 있습니다.

30. 달(렌틸콩)

서빙 – 129g
단백질 – 50g
제공량당 일일 가치 - 99%

렌즈콩에는 엽산, 섬유질, 칼슘이 풍부하여 심장 기능에 매우 유익한 효과가 있습니다. 엽산은 임신 중에 필수적입니다. 유산 위험을 50% 감소시키고 선천적 결함의 위험도 줄이는 것으로 나타났습니다. 렌즈콩을 먹으면 철분이 많이 함유되어 있어 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

렌즈콩은 많은 수프에 추가할 수 있으며 요리에 섬유질과 영양분을 추가할 수 있습니다.

31. 라지마(팥)

서빙 – 184g
단백질 - 41g
제공량당 일일 가치 - 83%

콩에는 비타민B1이 풍부해 기억력을 향상시키고 알츠하이머병을 예방한다. 팥에는 몸의 독소를 정화하는 몰리브덴도 함유되어 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

팥을 이용해 수프와 각종 샐러드를 준비한다.

서빙 – 115g
단백질 – 27g
1회 제공량당 일일 가치 – 53%

밀 배아에는 자유 라디칼과 싸우는 데 필요한 비타민 E가 많이 포함되어 있습니다. 밀 배아에는 아연, 마그네슘, 칼륨, 티아민도 풍부합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

요거트나 스무디에 한 줌만 첨가하면 충분합니다.

서빙 – 156g
단백질 - 26g
1회 제공량당 일일 가치 – 53%

귀리에는 단백질 외에도 수용성 섬유질이 풍부하여 관상 동맥 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 섬유질은 또한 연동운동을 개선하고 대장암을 예방합니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

스무디에 시리얼 한 숟가락을 추가할 수 있습니다. 또는 더 좋은 방법은 시리얼, 요거트, 간 사과, 계피 한 꼬집을 섞어 밤새 냉장고에 넣어두는 것입니다. 다음날 아침에는 영양가 높은 아침 식사를 즐기실 수 있습니다!

34. 보리

서빙 – 184g
단백질 - 23g
제공량당 일일 가치 - 46%

보리는 섬유질이 풍부하여 소화와 체중 감소를 촉진합니다. 게다가 이 시리얼은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 암으로부터 우리를 보호해 줍니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

보리를 함유한 통곡물 빵을 구입하세요. 보리 죽을 요리하거나 시리얼을 다양한 속 재료로 사용하세요.

35. 차나(병아리콩)

서빙 – 154g
단백질 함량 - 15g
제공량당 일일 가치 - 29%

병아리콩은 천천히 소화되어 오랫동안 몸에 에너지를 공급하는 복합 탄수화물입니다. 이를 통해 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 병아리콩은 오랫동안 포만감을 유지해줍니다. 이는 과식을 방지하여 체중 감량을 촉진한다는 의미입니다. 섬유질은 소화 과정을 돕습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

병아리콩은 일반적으로 샐러드에 추가됩니다.

36. 메밀국수(소바)

서빙 – 57g
단백질 - 8g
1회 제공량당 일일 가치 - 16%

갈색 일본 국수에는 망간이 매우 풍부하여 포도당 대사를 촉진하고 신경계 기능을 향상시킵니다. 이는 결과적으로 상처 치유를 촉진합니다. 국수에는 티아민도 풍부하게 함유되어 있는데, 티아민이 부족하면 근육 약화와 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

국수 1인분에 시금치, 버섯, 당근을 추가합니다. 결과는 매우 영양가 있는 요리입니다.

37. 완두콩

서빙 – 134g
단백질 - 7g
제공량당 일일 가치 – 14%

완두콩에는 철, 구리, 아연, 칼슘, 망간, 비타민 K와 같은 미량 영양소가 풍부합니다. 전체 칵테일은 알츠하이머병으로 이어질 수 있는 뇌 손상을 예방합니다.

완두콩의 섬유질은 소화에도 큰 도움이 됩니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

샐러드에 생완두콩을 추가하기만 하면 됩니다.

서빙 - 88g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 6%

브뤼셀 콩나물은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질의 창고입니다. 이 식물에는 강력한 항암 특성을 지닌 많은 유기 화합물이 포함되어 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

콩나물을 얇은 조각으로 자르고 샐러드에 추가하십시오.

고단백 과일 및 채소

다음은 단백질이 가장 풍부한 과일과 채소 목록입니다.

서빙 - 91g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 5%

브로콜리는 특별한 식물화학물질이 풍부하기 때문에 최고의 암 퇴치 식품 중 하나로 알려져 있습니다. 이 야채는 또한 섬유질(특히 수용성 섬유질)이 풍부하여 포도당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 브로콜리를 섭취하면 당뇨병과 심장병 발병 가능성이 줄어듭니다.

또한 브로콜리에는 칼슘 흡수에 영향을 미치는 비타민 K가 함유되어 있어 골격계의 건강을 유지해줍니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

어떤 형태로든 브로콜리 반 컵을 섭취하세요. 브로콜리는 신선한 샐러드에 좋습니다.

서빙 – 134g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 6%

무엇보다도 아스파라거스는 천연 최음제입니다. 엽산과 비타민 B6는 성욕을 증가시킬 수 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

아스파라거스의 장점은 향신료가 필요하지 않다는 것입니다. 그것은 자신의 독특한 향기를 가지고 있습니다. 아스파라거스를 먹는 가장 쉬운 방법은 찌거나 요거트 소스와 함께 생으로 제공하는 것입니다.

41. 옥수수

서빙 – 154g
단백질 – 5g
제공량당 일일 가치 - 10%

옥수수는 지방 함량이 매우 낮습니다. 칼륨과 비타민 A가 풍부합니다. 칼륨은 보통 땀을 통해 손실되기 때문에 이 미네랄을 적시에 보충하는 것이 매우 중요합니다. 심장 근육과 뼈를 건강하게 유지해줍니다. 비타민A는 항산화제 역할을 합니다.

옥수수는 또한 섬유질 함량이 높으며 그 특징은 이미 논의했습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

단옥수수는 종종 많은 수프에 첨가됩니다. 샐러드와 캐서롤에도 있습니다.

부분 – 100g
단백질 – 2g
1회 제공량당 일일 가치 - 4%

콜린이 풍부한 또 다른 다양한 양배추입니다. 이 화합물은 기억력, 수면을 향상시키고 학습 능력을 향상시킵니다. 또한 근육 활동을 촉진합니다. 콜린은 신경 자극 전달에 참여하며 과도한 지방을 흡수할 수 있습니다.

야채에 함유된 비타민K는 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다. 콜리플라워에는 섬유질과 수분이 많이 함유되어 있어 변비를 예방하고 대장암 발병 위험을 줄여줍니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

콜리플라워를 요리하는 원래 방법은 감자처럼 으깨는 것입니다. 거기에 마늘과 치즈를 넣으십시오. 이 요리는 누구에게도 무관심하지 않을 것입니다!

43. 말린 살구 (살구)

부분 – 155g
단백질 – 2g
1회 제공량당 일일 가치 - 4%

칼륨과 섬유질 외에도 말린 살구에는 비헴철(식물성 식품에서 발견되는 철의 일종)이 포함되어 있습니다. 식단에 철분 함량이 높으면 빈혈을 예방할 수 있습니다. 비헴철은 일반 철분만큼 쉽게 흡수되지 않습니다. 이러한 이유로 말린 살구는 특히 이 과정을 촉진하는 비타민 C가 함유된 식품과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

말린 살구를 작은 조각으로 자르고 샐러드에 추가합니다.

서빙 - 145g
단백질 – 5g
1회 제공량당 일일 가치 – 3%

감귤에는 항암 특성을 지닌 화합물인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 그들은 질병을 일으키는 자유 라디칼을 중화시킵니다. 플라보노이드는 또한 심혈관계에도 유익합니다.

엽산은 새로운 건강한 세포의 형성을 촉진합니다. 그리고 칼륨은 골다공증 퇴치에 도움이 됩니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

귤을 건강간식으로 먹을 수 있어요. 조각으로 나눈 과일도 샐러드에 추가됩니다.

45. 코코넛

부분 – 80g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 – 5그램

코코넛 밀크와 펄프는 모두 영양가가 매우 높습니다. 코코넛 밀크는 매우 건강합니다. 특히 여름철에 마시는 것이 좋습니다.

생 코코넛에는 중쇄 트리글리세리드가 함유되어 있어 체중 감량에 도움이 됩니다. 코코넛 과육 1회 제공량에는 여러 가지 유익한 미네랄이 포함되어 있습니다. 그 중 일부는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

우유를 마신 후 껍질을 버리지 마세요. 코코넛 펄프는 건강에도 좋고 단백질도 풍부합니다. 게다가 매우 맛있습니다. 그냥 먹어도 되고 샐러드에 넣어 먹어도 됩니다. 코코넛 밀크에는 단백질과 건강한 지방도 풍부합니다.

부분 – 225g
단백질 – 2g
1회 제공량당 일일 가치 - 5%

다량의 섬유질은 심혈관 질환과 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 바나나에는 아미노산이 포함되어 있습니다. 이 과일은 건성 피부를 위한 화장품 마스크로 사용할 수 있습니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

바나나는 아침 식사용 죽에 훌륭한 첨가물입니다. 이 과일은 매우 맛있는 칵테일과 스무디를 만듭니다.

부분 – 150g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 6%

아보카도에는 임신 중 필수 요소인 엽산이 풍부합니다. 유산과 조산의 위험을 줄여줍니다. 아보카도를 먹으면 뇌로의 영양분 공급과 순환을 방해하여 우울증을 유발할 수 있는 물질인 호모시스테인의 축적을 예방할 수도 있습니다.

이 과일을 정기적으로 섭취하면 심장 근육의 기능이 향상됩니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

샌드위치를 만들 때 일반 버터를 아보카도 과육으로 대체할 수 있습니다. 닭고기나 계란 샐러드를 만드는 경우 마요네즈 대신 아보카도를 사용하세요.

서빙 – 165g
단백질 – 4g
1회 제공량당 일일 가치 – 8%

섬유질이 풍부한 과일은 소화를 개선합니다. 구아바 열매에는 비타민C가 함유되어 있어 면역력을 강화하고 피부를 건강하게 해줍니다.

그것을 다이어트에 도입하는 방법은 무엇입니까?

과일을 통째로 먹고 과일주스를 만들어 보세요. 구아바 조각은 샐러드에 큰 도움이 됩니다.

누구나 쉽게 접할 수 있는 단백질이 함유된 천연제품을 살펴보았습니다. 그러나 현대 농업이 작물의 모든 유익한 특성을 항상 보존하지는 않는다는 점을 감안할 때 과일 하나나 야채 하나는 신체에 필요한 양의 단백질을 공급할 수 없습니다. 다양성을 고수해야합니다. 하지만 이것이 항상 가능할까요?

존재할 수 있는 대안을 살펴보겠습니다.

유청 단백질 보충제

우유에는 카제인과 유청이라는 두 가지 유형의 단백질이 포함되어 있습니다. 우유에 응고제를 첨가하면 유청과 두부 덩어리로 분리됩니다. 그 결과 유청은 영양 보충제를 만드는 데 사용되는 수용성 우유 단백질입니다.

유청은 일일 단백질 섭취량을 늘려야 할 때 건강 보조 식품으로 자주 사용됩니다. 이러한 유형의 보충제는 다른 보충제보다 빠르게 흡수되며 신체의 천연 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다.

유청에는 또한 일반적으로 나이가 들면서 부족하거나 당뇨병으로 인해 발생하는 아미노산인 L-시스테인이 다량 함유되어 있습니다.

이 건강보조식품은 간과 신장에 무해하지만 기존 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 이들 기관에 질병이 있는 사람들에게는 유청 보충제를 복용하는 것이 금기입니다. 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

이제 가장 중요한 질문은 다음과 같습니다.

당신의 몸은 충분한 단백질을 섭취하고 있나요?

대답이 '아니요'라면 나쁜 소식을 예상하세요. 다음은 단백질 결핍의 징후입니다. 다음과 같은 경우에는 단백질이 충분하지 않습니다.

당신은 종종 불안하고 우울함을 느낍니다. 단백질에는 신경 전달 물질(기분을 조절하는 물질)의 구성 요소인 아미노산이 포함되어 있습니다.
오랫동안 운동이나 스포츠를 할 수 없습니다. 운동 중 근력을 유지하려면 단백질이 필수적입니다.
당신은 잠을 잘 수 없습니다. 단백질은 세로토닌 생성에 관여하는데, 세로토닌의 수치가 낮으면 불면증을 유발할 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취했음에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 높습니다. 호르몬 불균형으로 인해 콜레스테롤 수치도 증가하는데, 이는 충분한 단백질 섭취로 교정될 수 있습니다.
오랫동안 집중하거나 주의를 유지할 수 없습니다. 단백질이 부족하다는 것은 아미노산이 부족하다는 것을 의미하며, 결과적으로 집중력을 담당하는 신경 전달 물질이 부족함을 의미합니다.
생리가 불규칙해요. 이는 다낭성 난소 증후군의 결과일 수 있습니다. 이 상태는 부분적으로 단백질 결핍으로 인해 발생합니다.
그 결과 생긴 상처는 천천히 치유됩니다. 우리가 알고 있듯이 단백질은 우리 몸의 건축 자재입니다. 결핍되면 치유 과정이 지연될 수 있습니다.
피곤함을 느끼는 경우가 많습니다. 신진대사는 아미노산의 충분한 공급에 달려 있습니다.

이러한 증상 중 하나 이상을 발견했다면 이에 대해 생각해 볼 이유가 있습니다. 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 아래는 이를 계산하는 데 도움이 되는 표입니다.

임산부와 모유수유 여성은 하루 71g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이것은 평균입니다. 실제 단백질 필요량은 사람마다 다를 수 있으며 사람마다 다를 수 있습니다.

간단히 말해서, 우리는 하루에 체중 1kg당 0.8~1.3g의 단백질이 필요합니다.

단백질 섭취량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

어렵지 않습니다. 식습관과 생활방식을 바꾸면 단백질 식품 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

아침 시리얼을 계란으로 바꾸세요. 시리얼을 포함한 대부분의 아침 식사 음식에는 단백질 함량이 낮습니다. 그리고 계란 3개는 19g의 고품질 단백질을 제공합니다.
식단에 그릭 요거트를 추가해보세요. 단백질이 풍부한 식품입니다. 그릭요거트 1인분에는 20g의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 일반 요거트의 2배에 해당합니다.
단백질 식품은 식사 초반에 섭취해야 합니다. 이는 포만감을 느끼게 하는 장내 효소 생성을 유발하기 때문입니다. 이 방법을 사용하면 과식을 방지할 수 있습니다.
요리에 아몬드를 추가하세요. 마그네슘과 비타민 E 외에도 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 음식은 더욱 맛있어집니다.
아침 식사로 단백질 쉐이크를 만들어보세요. 단백질 파우더를 추가하면 문제가 해결됩니다. 스무디에는 과일이 많이 포함되어 있지만 단백질이 충분하지 않을 수 있습니다. 스무디에 단백질 파우더 한 스쿱을 넣어 아침 식사로 섭취해보세요.
매 끼니마다 단백질 식품을 섭취하세요. 위 목록의 고단백 식품을 매 식사에 추가하세요.
땅콩버터는 과일과 잘 어울린다. 그러나 과일에는 항상 충분한 단백질이 포함되어 있지 않습니다. 땅콩버터와 함께 섭취하면 일일 단백질 섭취량에 필요한 양을 얻을 수 있습니다.

우리는 단백질 함량이 높은 음식, 일일 단백질 섭취량, 식단에서 단백질 양을 늘리는 옵션에 대해 논의했습니다. 이제 영양 전문가의 몇 가지 비밀을 공개하겠습니다.

10명의 전문가가 밝히는 최고의 단백질 제품의 비밀

독자들이 고단백 식품에 대한 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 돕기 위해 여러 전문가를 초대했습니다. 최고의 영양사와 영양사가 단백질 식품에 대한 유용한 조언을 제공합니다.

1. 나탈리 길

유청 단백질. 물이나 아몬드 우유와 섞어서 드셔도 됩니다. 훈련 전후에 타카 칵테일을 마실 수 있습니다. 한 끼의 식사를 대체하기 위해 유청에 과일과 땅콩 버터를 섞습니다. 유청단백질은 소화가 잘 되고 운동 중에 섭취하기 좋으며 식욕을 억제하는 데 좋습니다.
그릭 요거트. 제가 제일 좋아하는 그릭요거트! 단백질 함량이 높지만 일반 요구르트보다 설탕 함량이 적습니다. 두꺼운 질감이 매우 맛있습니다. 나는 이 요구르트를 다른 베리와 섞고 으깬 아몬드를 뿌리는 것을 좋아합니다.
칠면조 고기. 완전 유기농이며 질산염이 없습니다. 베이컨 조각은 풍미가 풍부하고 향이 풍부하며 크런치가 뛰어납니다. 고기를 잘게 썰어 샐러드에 추가하여 접시 속을 채울 수 있습니다. 칠면조 베이컨을 사용하는 또 다른 재미있는 방법은 구운 새우를 감싸는 것입니다.

나탈리 질: NatalieJillFitness.com

2. 신시아 파스켈라

마. 대마는 가장 이상적인 식용 식물 중 하나로 간주됩니다. 대마에서 발견되는 단백질은 섬유질과 함께 천천히 흡수되므로 혈당이 급상승하지 않습니다. 포만감이 오랫동안 지속됩니다. 대마 단백질은 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질로 간주됩니다.
퀴 노아. 대마와 마찬가지로 완전 단백질을 함유하고 있습니다. 삶은 씨앗 한 컵에는 8g의 단백질이 들어있습니다! 퀴노아에는 쌀, 기장, 밀보다 더 많은 단백질이 함유되어 있습니다.
콩. 콩 한 컵에서 닭고기 한 컵만큼의 단백질을 얻을 수 있습니다. 콩류에는 동물성 단백질에서는 발견되지 않는 식물화학물질이 포함되어 있습니다. 그들은 자유 라디칼을 중화시키는 다량의 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

신시아 파스켈라: cynthiapasquella.com

3. 크리스티나

달걀 흰자는 오메가-3의 최고의 공급원입니다.
칠레 농어
얇게 썬 훈제 칠면조

크리스틴: christineavanti.com

4. 조이 매카시

생선, 닭고기, 달걀
식물성 단백질 – 치아, 퀴노아, 대마씨 및 잎채소

조이 매카시: Joyoushealth.ca

5. 에이미 발폰

아마 씨앗
대마 씨앗

에이미 발폰(Ami Valpone): thehealthyapple.com

6. 다니엘 오마르

그릭 요거트
달걀!

다니엘 오마르: foodconfidence.com

7. 캐롤린 스콧

시금치
퀴 노아
템피

캐롤린 스콧: healthyvoyager.com

8. 리사 드파지오

동물성 단백질 공급원은 순수 단백질의 비율이 더 높으며 신체에 더 잘 흡수되고 더 빠릅니다. 내 선택은 다음과 같습니다.

달걀. 만들기 쉽고 다양하며 저렴합니다. 간식이나 메인 식사로 먹을 수도 있고, 오믈렛, 샐러드를 준비하거나 삶아서 먹을 수도 있습니다.
참치. 저렴하고 쾌활합니다. 참치 통조림에 가벼운 마요네즈, 셀러리, 딜, 적양파를 넣습니다. 나는 간식을 먹고 싶을 때를 대비해 이 샐러드를 항상 냉장고에 보관해 두곤 해요.
얇게 썬 칠면조 가슴살. 더 이상 요리할 필요가 없습니다! 점심이나 간식으로 좋습니다.

최고의 채식 단백질 공급원:

견과류. 포만감을 주고 건강한 지방을 함유하고 있어 간식이나 샐러드에 좋습니다.
콩. 샐러드에 추가하거나 샌드위치를 만들어 보세요.

리사 데파지오: lisadefazio.com

9. 로잔나 데이비슨

제가 고객에게 추천하는 단백질이 풍부한 세 가지 식품은 모두 식물성입니다. 현대 연구에 따르면 식물성 식단이 생활습관병에 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌기 때문입니다. 많은 식물성 식품에는 동물성 식품에서는 발견되지 않는 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제 및 기타 유익한 물질이 포함되어 있습니다. 그리고 콜레스테롤이나 포화 지방이 포함되어 있지 않습니다.

나는 고객들에게 섬유질, 완전 단백질, 철분, 마그네슘의 훌륭한 공급원인 퀴노아를 정기적으로 섭취하도록 권장합니다. 그것은 매우 다재다능합니다.
두 번째는 렌즈 콩입니다. 그것은 필요한 모든 아미노산, 미네랄 및식이 섬유를 포함합니다.
대마씨는 제가 가장 좋아하는 또 다른 단백질 공급원입니다. 오메가-6와 오메가-3의 이상적인 비율을 가지고 있으며 생물학적으로 완전한 단백질입니다.

로잔나: rosanna.ie

10. 맷 피츠제럴드

나는 "최고의 목록"을 좋아하지 않습니다. 왜냐하면 가장 좋은 것은 다양한 식단을 섭취하는 것이라고 믿기 때문입니다. 그래서 제가 즐겨 먹는 건강하고 단백질이 풍부한 음식 목록을 알려드리겠습니다.

요구르트(유제품)
퀴노아(곡물)
양고기)

매트 피츠제럴드: mattfitzgerald.org

독자들의 질문에 대한 전문가들의 답변

단백질이 너무 많아서 그런 걸까요?

단백질 식품을 과도하게 섭취하면 비만과 신장 문제가 발생할 수 있습니다.

임신 중에 어떤 고단백 식품이 좋을까요?

콩, 살코기, 계란, 치즈, 가금류 및 요구르트. 이 글에 언급된 제품만으로도 충분합니다.

여성은 콩 제품을 피해야 합니까?

호르몬 치료를 받고 있거나 유방암을 앓고 있는 여성(에스트로겐 수용체 양성)은 이소플라본을 함유하고 있기 때문에 콩 단백질과 콩 보충제를 피해야 합니다. 다른 질병이 있는 여성은 의사와 상담해야 합니다.

매일 먹는 대신 가끔씩 단백질을 먹어도 되나요?

이는 일일 단백질 요구량을 충족하지 못합니다. 매일 필요한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 우리 몸은 나중에 사용하기 위해 단백질을 비축해 둘 수 없으므로 적시에 보충해야 합니다.

단백질은 매우 중요합니다. 그러나 불행히도 우리 중 많은 사람들은 그것에 대해 생각하지 않습니다.

우리 기사에서 우리는 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있는지 배웠습니다. 식단에 이들을 포함시키는 것은 건강에 큰 기여를 할 것입니다.

이 기사가 도움이 되었다면 알려주세요. 고단백 식품 목록에 추가할 제안사항이 있습니까?

인간으로서 우리는 모두 습관의 동물이며, 나이가 들수록 습관이 더욱 확고해지며, 특히 음식과 관련하여 더욱 그렇습니다. 그러나 패자 여러분, 변화의 시간이 왔습니다. 우리는 필요한 단백질부터 시작하겠습니다.

체중 감량 시 단백질 섭취가 중요하다는 사실은 이미 알고 계실 겁니다. 단백질은 우리를 채우고 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 일상에 빠져서 포화를 위한 몇 가지 소스만으로 생활하면서 이를 간과하는 것 같습니다. 이는 만성 피로를 유발할 뿐만 아니라, 우리가 무시하는 단백질이 풍부한 음식에서 발견되는 유익한 영양소를 신체에서 빼앗아갑니다.

우리는 각 식품 카테고리에서 체중 감량을 위한 최고의 단백질 목록을 작성하여 닭고기와 달걀만 먹는 데서 오는 믿을 수 없는 지루함의 악순환을 끊는 데 도움을 주기 위해 노력하고 있습니다. 당신이 생선을 좋아하든, 유제품을 포기할 수 없든, 고기가 없는 식단에 익숙하든, 우리는 당신의 허리둘레를 위한 최고의 단백질이 풍부한 음식을 모았습니다.

기사를 존중하고 다음에 가게에 갈 때 어떤 단백질 다이어트 식품을 사야하는지 알아보세요.

가장 저렴한 단백질 공급원 상위 10개

단백질을 함유한 과일과 채소

먼저 어떤 식물성 식품이 좋은 단백질 공급원인지 살펴본 다음, 좀 더 친숙한 식품으로 넘어가겠습니다.

41칼로리
단백질 5g

뽀빠이가 가장 좋아하는 야채는 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 심장에 좋은 비타민 A와 C, 항산화제, 엽산도 함유하고 있습니다. 이 녹색 슈퍼푸드 250g에는 완숙 계란과 거의 같은 양의 단백질이 함유되어 있지만 칼로리는 절반에 불과합니다. 근육에 가장 좋은 영양 공급원을 찾고 계십니까? 꼭 쪄서 드시고 생으로 드시지 마세요. 찌는 방법은 비타민을 보존하는 데 도움이 되며 신체가 시금치에 많이 포함된 칼슘을 더 쉽게 흡수할 수 있게 해줍니다. 수프, 오믈렛, 파스타 요리 및 야채 스튜에 추가하거나 간단히 찌고 후추, 마늘, 올리브 오일 및 레몬 짜기를 뿌립니다. 그리고 야채가 충분하지 않을 것이라고 생각하지 마십시오. 질문에 대해 생각해보기: 단백질이 풍부한 음식은 무엇입니까? 시금치를 선택하세요. 시금치는 가장 건강한 10가지 야채 중 하나이며, 양배추보다 더 건강합니다.

139칼로리
단백질 6g

토마토에는 항산화 물질인 리코펜이 함유되어 있으며, 연구에 따르면 관상동맥 질환은 물론 방광암, 폐암, 전립선암, 피부암, 위암의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 단 250g의 햇볕에 말린 토마토는 6g의 충전 단백질, 7g의 섬유질, 일일 칼륨 섭취량의 3/4을 제공하며 이는 건강한 심장 및 조직 회복에 매우 중요합니다. 또한 비타민 A와 K가 풍부합니다. 피자 토핑으로 사용하거나 간식으로 가져가세요.

112칼로리
단백질 4.2g

이 최고의 단백질 과일은 250g당 단백질 4g, 섬유질 9g, 칼로리가 112에 불과합니다. 비타민 C 일일 섭취량의 600%(중간 크기 오렌지 7개에 해당)를 함유한 이 열대 과일은 식료품 목록에 꼭 있어야 하는 필수품입니다. 그러니 다음에 슈퍼마켓에 갈 때 단백질이 풍부하게 들어 있는 과일 몇 개를 꼭 사보세요.

그렐린은 배가 고프다는 것을 알려주는 신체의 호르몬입니다. 위가 가득 차면 억제되므로 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 매우 유용합니다. 겸손한 아티초크는 두 가지 범주에서 승리합니다. 케일의 섬유질이 거의 두 배에 달하며(중형 아티초크의 경우 10.3g, 여성의 일일 섬유질 가치의 40%) 단백질 함량이 가장 높은 야채이기도 합니다. 끓여서 통째로 먹거나, 샐러드로 만들거나(염소 치즈와 선드라이 토마토를 추가해 보는 것은 어떨까요?), 잎사귀에 좋아하는 야채와 양념을 버무리거나, 껍질을 벗겨 피자 토핑으로 추가하세요.

그것은 뽀빠이를 기분 좋게 만들기에 충분합니다. 밋밋한 평판에도 불구하고 녹색 완두콩 한 컵에는 시금치 한 컵보다 훨씬 더 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 일일 비타민 C 섭취량의 100%를 함유한 완두콩은 면역 체계가 시계처럼 작동하도록 유지합니다. 야채 샐러드나 오믈렛에 첨가하면 계란의 포만감을 높일 수 있습니다.

단백질이 풍부한 고기

스테이크나 버거를 먹을 때는 초식동물을 선택하세요. 예, 그러한 고기는 저렴하지는 않지만 위장에 도움이 될 것입니다. 쇠고기는 자연적으로 더 가늘고 일반 고기보다 칼로리가 적습니다. 표준 8온스 살코기 스테이크에는 386칼로리와 16g의 지방이 들어 있습니다. 250g의 풀을 먹인 스테이크에는 234칼로리와 5g의 지방이 들어있습니다. Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 반추동물 고기에는 오메가-3 지방산이 더 많이 포함되어 있어 심장병 위험이 감소한다고 합니다.

쇠고기는 훌륭한 선택이지만 들소 고기도 최근 몇 년간 꽤 인기를 얻고 있습니다. 그리고 정당한 이유는 붉은 고기에 비해 지방과 칼로리가 절반이라는 점입니다. 미국 영양 연구소(US Institute of Nutrition)에 따르면 일반 햄버거에는 10g의 지방이 포함되어 있는 반면, 같은 크기의 들소 햄버거에는 지방이 2g, 단백질이 24g에 불과해 시중에서 가장 지방이 적은 고기입니다. 하지만 잠깐, 그게 다가 아닙니다. 이 특이한 제품을 사용하면 일석이조가 될 것입니다. 단 한 번의 식사로 에너지 증진 능력이 입증된 비타민 B-12의 일일 요구량을 섭취할 수 있으며 유전자 기능도 저하됩니다. 인슐린 저항성과 지방 세포 형성을 담당합니다. 게다가 들소는 정의상 반추 동물이기 때문에 나중에 뱃살로 변하는 호르몬과 유해 물질이 함유되어 있다는 걱정 없이 안심하고 버거를 씹을 수 있습니다.

어떤 음식에 단백질이 가장 많이 함유되어 있는지 묻고 싶다면 이미 답을 찾았습니다. 치켜올린 눈썹을 낮추세요. 타조 고기는 그릴의 떠오르는 별입니다. 엄밀히 말하면 붉은 고기이고 쇠고기의 풍미가 풍부하지만 칠면조나 닭고기에 비해 지방이 적습니다. 150g에는 근육 성장을 담당하는 영양소가 약 30g, 지방이 6g 포함되어 있습니다. 또한, 1회 제공량은 비타민 B-12 일일 권장량의 200%를 제공합니다. 이 이국적인 고기는 또한 말벌 허리를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 타조 고기에는 체중 감량을 담당하는 필수 영양소 중 하나인 콜린이 55% 함유되어 있습니다. 그건 그렇고, 구하기가 전혀 어렵지 않습니다. 타조 고기는 이미 전국 슈퍼마켓에서 판매되고 있습니다.

오랫동안 의사와 다이어터들의 숙적이었던 돼지고기는 올바른 부위를 선택하기만 하면 최근 건강한 대안으로 각광받고 있습니다. 안심을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 위스콘신 대학의 연구에 따르면 120그램의 돼지고기 안심에는 닭 가슴살보다 지방이 약간 적은 것으로 나타났습니다. 1회 제공량당 24g의 단백질과 83mg의 콜린(계란에 들어 있음)이 함유되어 있어 허리 둘레에 좋습니다. Journal of Nutrition에 발표된 연구에서 연구자들은 144명의 과체중 사람들에게 신선한 돼지고기 안심을 먹도록 요청했습니다. 3개월 후, 그룹은 근육량 1g의 손실 없이 허리와 복부의 상당한 체중 감소를 확인했습니다! 과학자들은 돼지고기 단백질에 함유된 아미노산이 지방 연소에 도움이 된다고 제안했습니다.

단백질이 풍부한 해산물

물론 생선에 단백질이 풍부하다는 사실은 이미 알고 계셨지만, 넙치가 오트밀과 야채를 제치고 가장 포만감을 주는 식품 목록에서 1위를 차지한다는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다. 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 호주 연구인 포만감 식품 지수(Satiety Food Index)에서 2위를 차지했습니다. 감자가 먼저 나왔어요. 독립적인 호주 연구에서는 다양한 동물성 단백질의 포만감을 흰살생선(비늘)의 유사한 단백질과 비교했습니다. 연구에 따르면 생선은 쇠고기와 닭고기보다 훨씬 더 포만감을 주는 것으로 나타났습니다. 그리고 포만감은 생선을 먹은 후에 훨씬 더 느리게 사라집니다. 연구 저자들은 가자미와 같은 흰살 생선의 포만감을 주는 단백질 함량과 식욕을 담당하는 주요 호르몬 중 하나인 세로토닌에 대한 효과를 꼽았습니다. 핼리벗과 틸라피아를 혼동하지 않도록 주의하세요.

연어의 상대적으로 높은 칼로리와 지방 함량에 속지 마십시오. 연구에 따르면 연어는 체중 감량에 좋은 방법이 될 수 있습니다. (사실 이러한 생선은 체중 감량에 도움이 되는 지방이 많은 음식 목록에 포함되어 있습니다.) 한 연구에서 참가자들은 그룹으로 나뉘어 3가지 동일한 칼로리 식단 중 하나를 제공받았습니다: 해산물 없음(대조군), 흰 살코기 또는 연어. 모두 체중이 줄었지만 연어를 먹은 사람들은 인슐린 수치가 가장 낮았고 염증이 크게 감소했습니다. 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 실린 또 다른 연구에 따르면 저칼로리 식단의 일환으로 한 달 동안 일주일에 200g의 연어를 세 번 섭취한 결과 생선을 제외한 식단에 비해 체중이 1kg 더 감소한 것으로 나타났습니다. 야생 연어는 양식 연어보다 가늘고 암과 관련된 물질이 더 적습니다. 그러니 야생으로 가서 야생 연어를 잡아보세요. 간과해서는 안되는 생선이에요!

12. 참치통조림

참치야, 아니면 참치야? 그것이 문제입니다. 도코사헥사엔산(DHA)의 첫 번째 공급원인 참치 통조림은 체중 감량, 특히 뱃살을 빼는 데 가장 좋고 저렴한 생선 중 하나입니다! 한 연구에 따르면 오메가-3 지방산 보충제는 말 그대로 뱃살을 담당하는 유전자를 차단하는 독특한 능력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 생선에서 발견되는 두 가지 유형의 지방산 중 DHA가 뱃살 수치를 줄이고 지방 세포의 성장을 억제하는 데 에이코사펜타엔산(EPA)보다 40~70% 더 효과적이라고 말합니다. 하지만 수은은 어떻습니까? 참치의 수은 함량은 종에 따라 다르며, 일반적으로 물고기가 클수록 수은 함량이 높습니다. Biological Notes의 연구에 따르면 참다랑어와 날개다랑어는 가장 독성이 강한 것으로 평가됩니다. 그러나 참치 통조림은 가장 작은 생선으로 만들어지기 때문에 수은 함량이 낮은 것으로 간주됩니다. 영양 연구소의 최신 권장 사항에 따르면 이러한 통조림 식품은 일주일에 2-4 번 (또는 600g의 양) 먹을 수 있고 먹어야 합니다.

13. 태평양 대구

피쉬 앤 칩스는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 특히 튀김인 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 연구에서는 태평양 대구를 정기적으로 섭취할 것을 권장합니다. 피쉬 스틱은 보통 이 생선으로 만들어지므로 날씬해지는 데 도움이 됩니다. 영양 저널에 실린 "대사 및 심혈관 질환"이라는 제목의 한 연구에 따르면 생선이 포함된 식단을 섭취하면 추가로 2.5파운드를 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 대구의 포만감을 높은 단백질 함량과 신진 대사를 정상화하는 데 도움이 되는 아미노산 때문이라고 생각합니다.

가금류와 계란은 단백질 함량이 높습니다.

식이 요법과 단백질 함량이 높은 칠면조는 더 이상 붉은 고기를 대체할 수 없습니다. 150g 칠면조 버거에는 140칼로리, 단백질 16g, 지방 8g이 들어 있습니다. 또한 칠면조에는 DHA와 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 1회 제공량당 18mg으로 이 목록에서 가장 높은 함량입니다. 그들은 정신 활동을 촉진하고 기분을 개선하며 지방을 담당하는 유전자를 "끄고" 지방 세포의 성장을 방지합니다. 그냥 흰 고기만 사세요, 검은 고기는 지방이 너무 많아요. 집에서 고기를 구우면 고기 맛의 상당 부분을 차지하게 됩니다. 레스토랑에서 준비한 음식에는 풍미를 더하기 위해 지방 첨가물이 포함될 수 있습니다. 고기가 그릴에서 접시로 곧바로 이동한다면 이런 현상을 피할 수 있습니다.

조리된 닭가슴살 150g에는 142칼로리, 지방 3g이 함유되어 있지만 단백질은 26g으로 일일 섭취량의 절반 이상입니다. 그러나 단백질을 추구하면 맛에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. (양지머리 맛에 대한 정기 설문조사에서는 “칼로 공기를 가르는 듯한 느낌”부터 “젖은 양말”까지 다양한 반응을 얻었습니다.) 좋은 소식: 약간의 상상력만 있으면 운동 후 점심을 약간의 양념을 곁들인 손가락으로 핥아 먹을 수 있는 간식으로 바꿀 수 있습니다.

계란은 단백질 섭취량을 늘리는 가장 쉽고 저렴하며 가장 일반적인 방법입니다. 단순히 단백질 섭취량을 늘리는 것 외에도 각 85칼로리 계란에는 7g의 근육 강화 성분이 포함되어 있습니다! 계란은 건강에도 좋습니다. 아미노산, 항산화제, 철분이 풍부합니다. 흰자만 먹으려고 하지 마세요. 노른자에는 지방 분해 영양소인 콜린 성분이 함유되어 있습니다. 따라서 계란 전체를 선호하는 붕소는 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 계란을 구입할 때 라벨에 주의하세요. 가능하면 유기농 계란을 구입하는 것이 좋습니다. 항생제나 호르몬이 포함되어 있지 않습니다. 색상에 관해서는 그것은 당신의 선택입니다. 색상은 산란계의 종류에 따라 다릅니다. 노란색 계란과 흰색 계란 모두 내용물이 동일합니다.

콩과 콩류에는 단백질이 함유되어 있습니다.

콩은 심장 그 이상으로 좋습니다. 뇌와 근육에 도움이 되는 단백질, 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 말할 것도 없이, 천천히 소화되기 때문에 더 오랫동안 포만감을 느끼고 배고픔을 느끼지 않고도 지방을 태울 수 있습니다. 준비하기 쉬운 유형을 선택하십시오. 수프와 샐러드에 콩을 추가하거나 현미와 찐 야채와 함께 섞어 포만감과 맛있는 점심을 즐겨보세요. 간식을 좋아하시나요? 언제든지 검은콩을 살사 또는 옥수수와 섞고 통곡물 크래커와 함께 드세요.

비율은 정말 놀랍습니다. 250g의 렌즈콩에는 계란 3개만큼의 단백질이 포함되어 있지만 지방은 1g에 불과합니다! 엄청난 양의 섬유질은 포만감을 주며 연구에 따르면 렌즈콩은 체중 감량을 가속화하는 것으로 나타났습니다. 스페인 연구자들은 일주일에 4번 렌즈콩을 포함하는 식단을 섭취하는 사람들이 렌즈콩을 먹지 않는 사람들에 비해 체중이 더 많이 감소하고 콜레스테롤 수치가 개선된다는 사실을 발견했습니다. . 그대로 먹거나 수프에 넣어 먹습니다.

이 크림 같은 버터는 중독성이 있습니다. 그리고 너무 많은 땅콩버터가 허리 둘레에 큰 타격을 준다면 단 2테이블스푼만으로 근육에 건강한 지방과 단백질을 공급할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2014년 연구에 따르면 땅콩 버터를 섭취하면 가장 흔한 심장 질환인 심혈관 질환과 관상 동맥 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 최대한의 혜택을 얻으려면 무염, 무설탕, 무탄수화물 버터를 선택하세요. 일반적인 땅콩버터 젤리 샌드위치가 질렸다면 오트밀에 버터를 추가하거나 운동 후 스무디에 섞어보세요.

단백질이 함유된 시리얼

20. 싹이 튼 곡물빵

모든 빵이 체중 감량 노력을 모두 망치는 시한폭탄은 아닙니다. 이 영양가 있는 빵에는 렌즈콩, 단백질, 건강한 곡물, 보리, 기장이 들어 있습니다. 슬라이스에 풍미를 더하려면 몸에 아주 좋은 야채 샌드위치를 만들어보세요. 싹이 튼 곡물 빵 두 조각을 후무스, 아보카도 한 조각, 구운 고추, 오이, 양파, 시금치, 토마토와 섞습니다.

이 견과류 같은 글루텐 프리 시리얼은 크기는 작지만 건강에 좋은 영양소가 가득 들어 있습니다. 섬유질, 필수 아미노산, 칼슘, 비타민 C가 풍부하여 모든 곡물에서는 발견되지 않습니다. 자신에게 유익을 얻으려면 아침 오트밀 대신 단백질이 풍부한 빗자루 죽으로 바꾸십시오. 빗자루 125g과 물 125g을 섞고 소금 한 꼬 집을 추가합니다. 끓여서 불을 줄이고 15-20 분 더 요리하십시오. 불을 끄고 사과, 계피, 약간의 땅콩 버터를 추가합니다.

이 풍성한 시리얼에 대해 들어본 적이 없더라도 새로운 인기 시리얼이 될 수도 있습니다. 이 밀과 호밀 잡종은 125그램의 단백질에 12그램의 단백질을 함유하고 있으며 뇌 건강에 좋은 철, 칼륨, 마그네슘 및 섬유질도 풍부합니다. 쌀 대신 라이밀을 사용하고 간장, 신선한 생강, 정향, 표고버섯, 녹두를 섞어 아시아풍의 건강한 요리를 만들어 보세요. 오븐에서 요리하고 싶다면 일반 베이킹용 밀가루 대신 라이밀가루를 사용하세요.

단백질이 풍부한 유제품

23. 그뤼에르 치즈

와인과 치즈에 대한 좋은 변명은 다음과 같습니다. 이 스위스 치즈에는 달걀보다 단백질이 30% 더 많고 비타민 A 일일 섭취량의 3분의 1이 포함되어 있습니다. 체중 감량을 목표로 한다면 작은 조각을 잘라서 섭취량을 제한하세요. 여성이라면 와인 한 잔, 남성이라면 와인 두 잔을 마시면 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 항산화제인 레스베라트롤의 혜택을 누릴 수 있습니다.

요구르트는 체중 감량 시 주요 동맹국 중 하나가 될 수 있습니다. Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면 크림 같고 맛있는 요구르트에서 발견되는 것과 같은 프로바이오틱스는 비만 여성이 프로바이오틱스를 섭취하지 않은 여성보다 거의 두 배나 많은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 모든 연구 대상자들은 저칼로리 식단을 유지하고 있었는데, 12주 후에 프로바이오틱스를 먹은 사람들은 4.5kg이 빠진 반면, 프로바이오틱스를 먹지 않은 사람들은 2.5kg만 감량했습니다. 또한, 식용균을 먹은 사람들은 12주 후에도 계속해서 체중이 감소해 약 6kg이 빠졌습니다! 박테리아를 섭취하지 않은 사람들은 어떻게 되었나요? 그들은 체중을 유지했지만 1온스도 줄지 않았습니다. 프로바이오틱스에 함유된 유익한 박테리아는 신진대사를 정상화하고 면역체계를 강화하는 데 도움이 되지만 공급원을 신중하게 선택해야 합니다. 요구르트는 단백질과 프로바이오틱스를 섭취할 수 있는 좋은 방법이지만, 요구르트가 건강한지 확인하려면 라벨을 읽어야 합니다. 대부분은 단백질 함량보다 더 많은 설탕을 함유하고 있습니다.

25. 유기농 우유 1%

유기농 식품을 먹는 소는 호르몬과 항생제를 먹는 소와 매우 다릅니다. 그리고 항생제가 포함되어 있지 않으면 당신에게도 들어 가지 않을 것입니다. 목초를 먹인 젖소는 옥수수와 곡물을 먹인 젖소에 비해 오메가-3 지방산 함량이 더 높고 공액리놀레산(CLA)도 2~5배 더 많이 함유하고 있습니다. CLA에는 면역 체계 지원, 뼈 강화, 혈당 조절 개선, 지방 연소, 심장 질환 위험 감소, 신체 건강 유지 등 다양한 이점을 제공하는 화학 물질 그룹이 포함되어 있습니다. 탈지유에는 칼로리가 더 적을 수 있지만 많은 비타민은 지용성이므로 지방이 1% 이상 함유된 우유를 선택하지 않으면 알파벳 영양소의 모든 이점을 얻을 수 없습니다.

견과류와 씨앗

26. 치아씨드

균형 잡힌 식단의 주요 규칙 중 하나는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 정확한 비율을 유지해야 한다는 것입니다. 4:1 비율이 이상적이지만 현대 영양은 20:1에 가깝습니다. 이는 염증을 유발하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 매일 연어를 먹는 것이 그리 저렴하지는 않지만, 세계에서 가장 풍부한 오메가-3 식품 중 하나인 치아씨드 몇 개를 스무디, 샐러드, 죽, 팬케이크 또는 디저트에 넣어 먹는 것은 매우 저렴하고 간단합니다.

27. 호박씨

Tony Dorsett 및 Reggie Bush와 함께 일한 영양학자 Lindsay Duncan 박사는 호박씨를 좋아합니다. "생 호박씨나 구운 호박씨 한 줌은 전체 운동에 자연스러운 활력을 줄 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. “단백질, 건강한 지방, 인, 아연의 훌륭한 공급원으로 체육관에서 시간을 최대한 활용할 수 있도록 추가적인 에너지 지원을 제공합니다.” 샐러드와 밥 요리에 추가하거나 생으로 먹습니다.

아몬드를 천연 다이어트 약으로 생각해보세요. 과체중 또는 비만인 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 다이어트와 함께 단 60g의 견과류를 섭취하면 복합 탄수화물과 해바라기유를 간식으로 섭취하는 것보다 더 효과적으로 체중 감량을 촉진할 수 있으며 단 2주 만에 완료됩니다! (그리고 24주 후에 견과류를 먹은 사람들은 체중이 62% 더 빨리 감소했습니다!) 최적의 결과를 얻으려면 체육관에 가기 전에 일일 섭취량을 섭취하세요. 아미노산 L-아르기닌이 풍부한 아몬드는 실제로 운동 중에 더 많은 지방과 탄수화물을 태우는 데 도움이 될 수 있다고 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에서 밝혀졌습니다.

캐슈넛은 단백질, 인, 마그네슘, 칼슘, 구리의 훌륭한 공급원입니다. 그는 무시할 수 없습니다. 마그네슘은 신체가 변비, 불면증, 두통 및 근육 경련을 완화하도록 돕고, 면역체계를 조절하고 뇌 기능을 지원하는 등 엄청난 이점을 제공합니다. 또한 비오틴이 다량 함유되어 있어 머리카락을 윤기나고 고급스럽게 만들어줍니다.

다음에 어떤 음식에 단백질 함량이 높은지 알고 싶으실 때, 저희 기사를 보시고 마음 편하게 쇼핑을 하시기 바랍니다!

단백질은 지구상의 생물학적 생명체의 주요 요소입니다. 이것은 탄소, 질소, 수소, 산소 및 기타 원소를 기반으로 한 중합체인 구조 및 종 특이성이 매우 다양한 화합물입니다. 제품의 유용성 - 단백질 공급원(단백질)은 필수 아미노산의 존재와 흡수 가능성에 따라 결정됩니다. 또한 제품에는 단백질 외에도 영양가와 소화율은 물론 소화 후 신체의 생화학적 과정을 조절하는 능력에 영향을 미치는 추가 유기 및 무기 화합물이 포함되어 있습니다.

고단백 식품을 섭취하는 것이 왜 중요한가요?

단백질이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다. 그 중 하나는 단백질 (또는 단백질이라고도 함)이 근육 조직의 구조에 관여한다는 사실입니다. 이러한 이유로 프로 운동선수, 피트니스 관련 종사자, 어린이에게도 고단백 영양을 권장합니다. 단백질 함량이 가장 높은 식품.

건강한 생활 방식과 양질의 영양 섭취를 지지하는 사람들은 일일 단백질 요구량이 체중을 기준으로 계산된다는 점을 알아야 합니다. 하루에 체중 1kg당 2g의 단백질이 필요합니다. 즉, 사람의 체중이 70kg이라면 하루에 약 140g의 단백질을 음식에 포함해야 합니다. 단백질이 많이 포함된 식품 목록을 살펴보면 일부 식품은 칼로리가 상당히 높은 반면 다른 식품은 에너지를 거의 제공하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 올바른 식단을 선택할 때도 이 사실을 고려해야 합니다.

반면, 전문가들에 따르면, 단백질의 일일 요구량은 일반적으로 전체 식품의 40%가 되어야 합니다. 이것이 합리적인 영양의 열쇠 중 하나입니다.

단백질은 사람이 소모한 에너지를 회복할 수 있기 때문에 신체 활동이 활발한 사람들이 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 체내에 과도한 단백질이 발생하면 탄수화물 식품과 달리 지방으로 변하지 않으며 체중이 늘어나지 않습니다. 식품의 주요 단백질 표를 설명하기 전에 단백질 식품의 부정적인 특성에 주목할 가치가 있습니다.

단백질의 에너지 가치

인체가 에너지를 소비할 때 단백질은 에너지원으로서 중요한 기능을 수행한다. 소화 과정에서 신체의 생명에 매우 중요한 에너지가 음식에서 방출됩니다. 이는 킬로줄(kJ) 또는 킬로칼로리(kcal)로 측정되는 에너지 값 또는 칼로리 함량입니다.

단백질의 평균 에너지 값은 3.8kcal/g 또는 16kJ/g입니다. 제품 구성에 따라 달라질 수 있습니다.

치즈, 코티지 치즈, 우유의 단백질

코티지 치즈에는 약 14%의 단백질이 함유되어 있습니다. 그것은 신체에 매우 유익합니다. 칼슘 함량이 높으며 경우에 따라 단백질 처리에 필요할 수 있습니다. 코티지 치즈의 지방 함량에 따라 단백질 함량이 약간 다를 수 있습니다. 식단에 저지방 코티지 치즈를 추가하는 것이 좋습니다. 계란 1개에 단백질이 얼마나 들어있나요?

단단한 치즈는 코티지 치즈로 만들어집니다. 그러나 단백질 함량은 두 배나 높습니다. 따라서 평균적으로 치즈 100g에는 약 30g의 단백질이 포함되어 있습니다. 단단한 치즈는 칼로리가 매우 높기 때문에 식단에 소량 추가해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

제품의 단백질 표에는 코티지 치즈와 치즈가 그 파생물이라는 사실에도 불구하고 우유가 5%로만 구성되어 있다는 정보도 포함되어 있습니다.

육류 제품의 단백질 함량

동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 신체에 매우 중요합니다. 이를 포함하는 제품 목록은 처음부터 시작해야 합니다. 동물성 단백질은 완전단백질이라고도 합니다. 이는 완전한 아미노산 복합체의 함량 때문입니다. 단백질 식품 목록.

다량의 동물성 단백질을 함유한 제품은 육류 제품입니다. 그들의 목록은 닭고기와 칠면조로 시작됩니다. 닭고기나 칠면조 고기 100g에는 약 20g의 단백질이 들어 있습니다. 이 제품은 쉽게 소화됩니다. 또한 이 두 종류의 고기는 칼로리 함량이 낮기 때문에 다이어트용으로 간주됩니다. 균형 잡힌 식단에 반드시 추가되어야 합니다.

단백질 함량이 가장 높은 제품에는 쇠고기와 같은 다른 유형의 고기도 포함될 수 있습니다. 쇠고기 100g당 약 25g의 단백질이 들어있습니다. 그러나 몸에 흡수되는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 그렇기 때문에 삶아서 먹는 것이 더 좋습니다.

쇠고기, 돼지고기, 양의 간에는 다량의 단백질이 들어있습니다. 제품 100g당 약 18g입니다. 끓여서 사용하는 것이 좋습니다.

다량의 동물성 단백질을 함유한 다른 제품도 있습니다. 이것은 생선과 해산물입니다. 그것은 단백질과 기타 유용한 미량 원소의 창고입니다. 모든 물고기는 몸에서 쉽게 소화되어 모든 유익한 물질을 흡수합니다. 건강한 식단을 지지하는 사람은 이러한 유형의 단백질 함유 제품을 식단에 반드시 포함해야 합니다.

계란의 단백질

단백질 함유 제품의 경우 계란 한 개에 단백질이 얼마나 들어있느냐는 자연스러운 질문이 있습니다. 식물성 단백질 식품 목록.

닭고기 달걀은 크기와 무게가 다양할 수 있지만 평균적으로 계란 2개의 무게는 총 100g입니다. 따라서 계란 하나에는 약 50g의 질량이 포함될 수 있습니다. 이러한 제품 100g당 단백질은 17%입니다. 이는 계란 한 개가 약 8.5g의 단백질을 함유하고 있음을 의미합니다.

단백질이 가장 잘 흡수되는 것은이 제품입니다. 칼로리 함량이 매우 낮습니다. 닭고기 달걀에는 인체의 중요한 대사 과정에 관여하는 많은 유용한 산이 포함되어 있습니다.

시리얼의 단백질

단백질은 다양한 곡물에서 발견됩니다. 또한, 그들 각각은 소화 기관의 좋은 기능에 유용합니다. 식품, 즉 이 경우 곡물의 단백질은 다양한 양으로 함유되어 있습니다. 하지만 똑같이 잘 흡수됩니다. 어떤 음식에 단백질이 많이 함유되어 있나요?

메밀은 12%의 식물성 단백질로 구성되어 있습니다. 그것은 신체에 매우 유익합니다. 오트밀은 그다지 건강에 좋지 않으며 단백질 함량 측면에서 2위를 차지합니다. 시리얼 100g당 단백질 11g이 함유되어 있습니다. 밀 가루는 오트밀과 같은 위치에 있습니다. 또한 11g의 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질이 풍부한 곡물 목록을 마무리하는 것은 쌀과 옥수수입니다. 그들은 7-8%의 단백질을 함유하고 있으며 죽은 인체에 매우 유용하지만 식단에 추가할 때 대부분이 탄수화물이라는 점을 기억할 가치가 있습니다.

기타 고단백 식품

단백질 함량에 대한 다른 즐겨 찾기가 있습니다. 어떤 음식에 단백질이 많이 들어있나요? 주로 콩, 렌즈콩, 브뤼셀 콩나물.

브뤼셀 콩나물과 같은 제품에는 중량 기준으로 단백질이 9%만 포함되어 있습니다. 하지만 칼로리가 낮고 몸에 흡수되기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요합니다. 따라서 그러한 제품 100g 당 단백질 9g은 상당히 많은 것으로 간주됩니다. 이 때문에 이 제품은 단백질 함량이 높은 제품으로 분류됩니다. 식품의 단백질.

콩에는 식물성 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질을 함유한 식품 목록의 맨 위에 표시됩니다. 제품 100g당 약 14g의 단백질이 함유되어 있습니다. 식물성 제품 중 최초의 단백질 구성이라고 할 수 있습니다. 식품산업에서 고기 대신에 자주 사용되는 제품으로 알려져 있습니다. 그러나 일일 식단에서는 반찬으로 제공하는 것이 좋습니다. 죽을 대체할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 식품 최종표(100g당)

고기와 생선:

이름	수량	이름	수량	이름	수량
소고기	23g	돼지 간	19그램	멸치	24g
양고기	19그램	마음	15g	연어	21그램
돼지고기	26g	랍스터	26g	정어리	19그램
송아지 고기	23g	농어	24g	청어	18g
토끼	24g	철갑상어	22g	참치	24g
닭	22g	넙치	19그램	고등어	17g
오리 구이	10그램	사이다	24g	송어	18g
삶은 소시지	15g	헤이케	15g	핑크 연어	21그램
햄	13그램	대구	20그램	연어	21그램
베이컨	22g	스프래츠	18g	가자미	19그램
쇠고기 간	18g	대구 무리	16그램	숭어	26g

달걀:

유제품:

견과류:

단백질 식품으로 체중 감량하는 방법

단백질이 많이 함유된 음식으로 과체중을 감량하는 것에 관해 질문하는 것은 드문 일이 아닙니다. 있을 수있다. 단백질 식품이 우세한 다이어트는 매우 성공적인 것으로 간주됩니다. 이는 단백질이 지방으로 전환되지 않기 때문입니다. 이러한 영양 시스템에서는 탄수화물을 포기하는 것이 엄격히 금지되어 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 하루에 최소 100g을 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 단백질이 많이 포함되어 있고 쉽게 소화되며 저칼로리로 간주되는 식품 목록만 사용해야 합니다. 우선 닭고기, 칠면조 고기, 코티지 치즈, 달걀, 브뤼셀 콩나물, 콩입니다.

단백질 영양 : 이번 주 메뉴

단백질 영양은 자신의 몸매를 관찰하고 피트니스, 보디빌딩 또는 프로 스포츠에 참여하는 사람들이 가장 자주 선택합니다. 체중 감량을 위한 단백질 다이어트가 큰 인기를 얻었습니다. 이러한 다이어트의 원리는 주요 에너지 원인 탄수화물 결핍이 발생하고 그 결과 대사 과정이 재 배열되고 지방 축적이 소비되기 시작한다는 것입니다.

체중 감량을 위해 다양한 단백질 다이어트가 개발되었습니다. 일부 다이어트에는 탄수화물과 지방을 완전히 거부하는 것이 포함되며 일부는 소량을 허용합니다. 모든 다이어트에는 장단점이 있을 뿐만 아니라 영양 불균형이라는 공통된 단점도 있습니다. 영양사는 단백질 다이어트를 주의 깊게 그리고 체중 감량 중에만 사용할 것을 권장합니다.

단백질 영양 메뉴에는 저지방 식품이 포함됩니다. 제품을 끓이거나 끓이거나 굽거나 찌는 것이 좋습니다.
설탕, 모든 빠른 탄수화물 및 고칼로리 소스는 완전히 제외됩니다. 하루에 적어도 4번은 먹어야 합니다.

첫날

아침 식사 - 저지방 코티지 치즈.
점심 - 요거트와 자몽 1개.
점심 - 닭 가슴살 2개, 브로콜리, 신 우유 한 컵.
저녁 식사 - 코티지 치즈 한 컵, 중간 크기로 간 당근 1개.

둘째 날

아침 식사 - 요구르트, 사과.
점심 - 살코기, 치즈, 토마토, 피망.
점심 - 생선 200g, 당근 샐러드, 사과 0.5개, 셀러리.
저녁 - 야채 샐러드, 계란 2개.

세번째 날

아침 식사 - 요구르트와 딸기 한 잔.
점심 - 파슬리를 곁들인 거친 코티지 치즈 한 잔.
점심 - 닭가슴살 2개, 시금치, 구운 우유 0.5컵.
저녁 식사 - 고기 200g, 호박, 토마토 샐러드, 햄 2조각.

넷째 날

아침 식사 - 코티지 치즈 한 잔.
점심 - 신 우유, 라즈베리 0.5컵.
점심 - 살코기, 당근, 우유 200g.
저녁 식사 - 허브를 곁들인 야채, 계란 2개.

다섯째 날

아침 식사 - 요구르트, 귤 2개.
점심 - 거친 코티지 치즈 한 잔.
점심 - 바다 생선 200g, 파슬리와 고추를 곁들인 토마토 샐러드, 요구르트.
저녁 식사 - 코티지 치즈 200g, 사과, 당근 1개.

여섯째 날

아침 식사 - 코티지 치즈, 우유.
점심 - 신 우유.
점심 - 콩, 요구르트를 곁들인 닭 가슴살 2개.
저녁 식사 - 햄 두 조각, 옥수수, 브로콜리, 계란.

일곱째 날

아침 식사 - 케 피어, 딸기 반 컵.
점심 - 코티지 치즈 한 컵, 햄 한 조각.
점심 - 구운 닭 간, 사과와 양상추.
저녁 - 과일을 곁들인 요구르트.

위의 식단의 전제 조건은 하루에 2리터의 물을 마시고 비타민 복합체를 섭취하여 신체가 영양소 결핍을 일으키지 않도록 하는 것입니다. 메뉴는 대략적인 것이며 제품은 변경될 수 있습니다.

멋져 보이고 기분이 좋아지기를 원하는 모든 사람은 자신의 식단을 면밀히 모니터링하고 메뉴에 특정 요리가 있는 이유를 이해해야 합니다. 이렇게하려면 제품이 무엇인지, 상점에서 구입 한 제품이 무엇인지, 구성이 무엇인지 알아야합니다.

아마도 모든 음식 (그 구성)이 지방, 탄수화물 및 단백질의 세 가지 주요 구성 요소로 나눌 수 있다는 것을 모두가 알고있을 것입니다. 모든 영양사는 이러한 각 구성 요소가 완전하고 건강한 식단에 필요하다는 것을 확인합니다. 예를 들어 메뉴에서 지방을 완전히 제거하여 제대로 먹는 것은 불가능하지만, 예를 들어 단백질이나 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것도 위험합니다.

균형을 찾고 건강상의 이점만 가져다 주는 식단을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘 우리는 고품질 건축 자재로 몸을 포화시키기 위해 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

단백질이 왜 그렇게 중요한가요?

음식과 함께 몸에 들어가는 단백질은 소화 효소에 의해 아미노산으로 분해되며, 이는 다음에 필요합니다.

근육 조직 구축;
세포의 복원 과정 과정;
피부, 머리카락, 손톱을 건강하게 유지하고 멋지게 보입니다.

특히 어린이들은 몸이 성장하고 있기 때문에 단백질 함량이 높은 음식이 필요하며, 프로 운동선수나 몸을 정리하고 근육량을 늘리기 위해 체육관에 가는 사람들도 있습니다.

단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg 당 약 2g입니다. 즉, 누구든지 스스로 이 양을 계산하는 것이 어렵지 않습니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 사람은 매일 120g의 단백질을 섭취해야 합니다. 영양학자들은 평균적으로 단백질 식품이 전체 식품 섭취량의 약 40%를 차지해야 한다고 말합니다.

단백질 영양의 장점

고단백 식품을 기반으로 한 다이어트의 인기는 실제 효과 때문입니다. 사실 단백질은 너무 많은 양이 몸에 들어가더라도 지방으로 전환되지 않고 자연적으로 처리되어 배설됩니다.

그렇기 때문에 체중을 조금 감량하고 몸매를 탄탄하게 유지하려는 사람들은 단백질이 풍부한 음식을 식단의 주요 구성 요소로 선택하고 탄수화물과 지방의 섭취를 최소화하는 경우가 많습니다.

제한을 남용하지 않으면 그러한 영양의 긍정적 측면은 다음과 같습니다.

실제로 신체는 저장된 지방을 태워 힘을 얻어야 하기 때문에 여분의 파운드는 점차 사라집니다.
설명된 음식과 단백질이 풍부한 요리는 포만감을 주어 배가 고프지 않습니다.
단백질이 풍부한 식사를 하면 탈모, 부서지기 쉬운 현상, 손톱이 갈라지는 등의 불쾌한 현상을 피할 수 있습니다.
근육 조직은 고통받지 않지만 신체의 과도한 지방이 연소되는 것은 근육의 활동 덕분입니다.

위에서 볼 수 있듯이, 메뉴에 단백질 함량이 가장 높은 음식을 포함시켜야 할 이유는 꽤 많습니다. 하지만 이것이 전체 일일 식단의 기반이 될 수 있다는 뜻인가요? 절대 안돼!

과도한 단백질 섭취의 위험성

신체는 실제로 필요한 양만큼만 단백질을 흡수하고 사용합니다. 그건 그렇고, 가장 높은 수치는 식사 당 30g입니다. 그렇기 때문에 소량의 식사를 자주 하는 것이 좋습니다. 과잉 단백질이 처리되고, 이 과정에는 칼슘이 반드시 관여합니다. 몸에 들어오는 음식에 이 물질이 충분하지 않으면 뼈 조직에서 추출해야 하며, 이는 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다.
섭취하는 음식의 단백질 함량이 높으면 신장에 가해지는 부하가 증가하여 건강한 신체에도 해롭습니다. 사람이 이 기관의 기능에 문제가 있는 경우 식단의 단백질 양은 필수 일일 요구량으로 엄격히 제한되어야 합니다.
단백질이 풍부한 식품에 대해 이야기할 때 사람들은 동물성 식품에 콜레스테롤, 항생제 및 건강에 위험한 기타 유해 첨가물이 가득하다는 사실을 잊어버리고 먼저 동물성 식품을 언급하는 데 익숙합니다. 이 중요하고 필요한 요소를 포함하고 있는 다양한 식물 제품에 주의를 기울이는 것이 더 낫지 않습니까?

단백질 식품을 남용하면 좋은 결과가 나오지 않을 것임이 분명합니다. 최고의 음식이라도 무제한으로 섭취하면 음식물 쓰레기로 변해 신체에 해를 끼치기 때문입니다.

어떤 음식을 선택해야 할까요?

표를 이용하면 특정 제품과 함께 체내로 들어가는 단백질의 양을 쉽게 계산하고 앞으로 며칠 동안 적합한 메뉴를 만들 수 있습니다.

물론, 이 표에는 단백질이 포함된 제품의 전체 목록이 나와 있지 않습니다. 이는 단지 작은 부분일 뿐입니다. 그럼에도 불구하고 죽은 일반적으로 믿어지는 것처럼 탄수화물뿐만 아니라 단백질이기도하다는 것이 분명해졌습니다! 그리고 견과류와 씨앗류는 자세한 식사를 할 시간이 없을 때 빠르고 매우 건강한 단백질 간식이 될 수 있습니다.

땅콩 버터는 특별히 언급할 가치가 있습니다. 100% 식물성 제품으로 단백질 함량이 상당히 높은 제품이므로 지방 함량이 높으므로 주의해서 섭취해야 합니다. 통곡물 빵과 얇은 땅콩버터로 만든 작은 샌드위치는 아침 식사로 먹거나 아침에 간식으로 먹는 것이 가장 좋지만 너무 지나치게 먹어서는 안 됩니다.

야채와 콩류

많은 사람들이 이를 발견했을 수도 있지만, 야채와 콩과 식물에도 건강한 식단에 필수적인 이 성분이 포함되어 있습니다! 또한 자연의 은사에는 비타민 성분이 매우 풍부하여 매우 중요합니다.

그리고 그들이 풍부한 섬유질은 소화 시스템의 정상적인 기능에 필수적입니다.

가장 많은 양의 단백질을 함유한 식물성 식품에는 대두와 이를 기반으로 만들어진 모든 제품이 포함됩니다.

두부 간장 치즈는 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 매우 높습니다. 별도의 요리로 사용하거나 신선한 야채와 허브를 곁들인 샐러드에 사용할 수 있습니다.
간장 고기. 제품의 품질이 적절하다면 정말 맛있습니다! 건강한 생활 방식을 옹호하는 사람들은 콩 고기를 삶거나 끓인 야채, 죽 및 기타 반찬과 결합하여 이 건강한 음식을 준비하는 것을 즐깁니다.
두유는 매우 섬세하고 기분 좋은 맛을 가지고 있어 다른 요리에 추가하거나 일부 요리의 기초로 사용할 수 있습니다.
모든 종류의 콩, 병아리콩, 모든 렌즈콩, 녹색 완두콩 - 이 모든 것은 단백질 함량이 운동선수와 활동적인 라이프스타일을 선도하는 모든 사람의 식단에 안전하게 포함될 수 있는 제품입니다.
부드러운 아스파라거스, 시금치, 브뤼셀 콩나물 - 최근까지 이 단백질이 풍부한 야채는 이국적으로 보였습니다. 이제 이러한 제품으로 준비된 요리를 맛보기 위해 먼 나라로 여행할 필요가 없습니다. 모든 것을 가장 가까운 슈퍼마켓에서 구입할 수 있으며 주방에서 비타민이 풍부한 맛있는 저녁 식사를 만들 수 있습니다.

물론 야채는 칼로리 함량과 구성이 다릅니다. 예를 들어, 브뤼셀 콩나물에는 무시할 만한 양의 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있는 반면, 감자는 칼로리가 상당히 높고 건강한 "느린" 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 좋은 에너지원으로 간주됩니다.

과일

미드십맨의 버터, 가난한 사람의 소, 악어 배라고도 불리는 아보카도는 세계에서 가장 영양가가 높은 과일로 알려져 있습니다. 이 맛있는 과일은 건강하고 건강한 요리를 위한 많은 요리법에서 언급됩니다.

아보카도 외에도 오렌지, 사과, 망고, 파인애플, 배, 키위, 복숭아, 천도 복숭아, 살구, 자두 등의 과일에서 단백질이 발견됩니다. 영양사가 신선한 야채와 메뉴에 과일이 있어요! 이 천연 식품에는 합성 종합 비타민 복합체가 대체할 수 없는 유용한 물질, 비타민 및 미량 원소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

버섯

훌륭한 단백질 공급원이자 믿을 수 없을 만큼 맛있는 음식입니다! 뜨거운 수프 또는 굴 라시 형태로 테이블에 제공되는 샴 피뇽, 굴 버섯 또는 야생 버섯은 항상 눈과 위장을 모두 즐겁게하고 힘을주고 몸에 단백질을 공급합니다. 물론 산림 버섯은 정말 진미이지만 건강을 해치지 않고 즐기기 위해서는 이 분야에 대한 지식과 경험이 필요합니다. 먹을 수 없는 버섯에 중독되면 매우 심각하고 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다. 토양이 화학 물질에 의해 중독되지 않는 깨끗한 숲에서만 수집하는 것도 중요합니다. 버섯은 스펀지처럼 땅의 수분을 흡수합니다.

요약하자면

매우 다양한 고단백 식품이 있으며, 각 식품은 주목할 가치가 있습니다. 건강한 음식을 선택하는 것뿐만 아니라 올바르게 준비하는 것도 얼마나 중요한지 주목하고 싶습니다.

이상적으로는 가능하면 날것으로 좋은 음식을 조리하지 않는 것이 가장 좋습니다. '튀김'이라는 단어는 완전히 잊어야합니다.

소금과 설탕은 요리에 가장 좋은 첨가물이 아닙니다! 그것들을 버리고 잠시 후 건강 식품의 밝기와 다양한 맛에 놀랄 수 있습니다. 소금을 김으로 대체하고, 설탕 대신 꿀을 조금 사용하거나 때로는 말린 과일을 즐겨 드셔도 좋을 것 같습니다.

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