70년대에는 러시아 과학자 Alexander Mikhailovich Ugolev의 실험적으로 입증된 영양 이론과 "적절한 영양"이라는 용어가 나타났습니다. Ugolev는 장의 정기적인 정화(예: 섬유)를 보장하는 에너지, 플라스틱 자원 및 밸러스트 물질에 대한 개별 인간의 요구에 가장 큰 중요성을 부여했습니다.

적절한 영양 이론에 따르면 이러한 개인의 필요량은 성별, 연령, 거주 지역, 업무 성격, 유해한 업무 요인의 존재 등과 같은 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 다음과 같은 경우에는 비타민 C가 수십 배 더 필요합니다. 그는 아프다. 근력 훈련 요소를 포함한 적극적인 훈련은 마그네슘 필요성을 최대 5배까지 증가시킵니다. 그리고 더위 속에서는 단백질의 필요성이 감소하지만 칼륨과 나트륨의 필요성은 크게 증가합니다.

적절한 영양의 법칙

1. 에너지 균형의 법칙. 음식에는 인체가 소비하는 만큼의 에너지가 포함되어야 합니다.

2. 화학적 균형의 법칙. 신체의 정상적인 기능을 유지하려면 일정량의 플라스틱 물질이 필요합니다. 그 중 일부는 신체 자체에서 합성되고, 일부는 음식과 함께 외부에서 가져와야 합니다. 예를 들어, 10가지 필수 아미노산은 신체에 필요한 양만큼 공급되지 않으면 단백질 합성이 중단되어 다양한 질병을 유발합니다.

3. 식품의 규제 특성, 즉 신진 대사에 대한 영향의 필요성. 예를 들어, 아미노산 아르기닌은 뚜렷한 조절 내분비 효과를 가지며 신진대사와 성장 호르몬 생산에 영향을 미칩니다.

일반적으로 식품에는 다량 및 미량 영양소의 필수 세트와 양이 포함되어 있어야 합니다. 섬유질과 같은 식단 내 밸러스트 물질의 존재에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이는 혈액에 흡수되지 않고 에너지를 제공하지 않지만 그럼에도 불구하고 중요한 조절 특성을 가지고 있기 때문에 신체에 필요합니다. 첫째, 섬유질은 위장 운동성을 향상시킵니다. 둘째, 프리바이오틱스로서 장내 미생물과 면역 체계 사이의 중간 물질인 베타 글로불린을 생성하는 장내 미생물의 성장을 개선합니다. 따라서 적절한 양의 섬유질을 섭취함으로써 신체의 보호 특성을 향상시킬 수 있습니다. 마지막으로 섬유질에는 흡수성이 있습니다. 담즙에서 콜레스테롤의 일부를 흡수하여 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

음식에 필요한 다량 및 미량 영양소가 모두 포함되어 있는지 확인하려면 연중 시기에 관계없이 매일 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 신체에는 계절에 관계없이 항상 비타민이 필요합니다. 요가를 수련하는 사람은 결합 조직의 합성에 영향을 미치는 충분한 비타민 C를 섭취해야 합니다.

채식주의자는 식단에 동물성 단백질이 거의 없기 때문에 유청 단백질과 같은 추가적인 단백질 공급원이 필요합니다. 유청 단백질과 케피르로 칵테일을 만들 수 있습니다.

15.4. 영양물 섭취

영양은 에너지 소비를 보상하고 신체의 세포와 조직을 생성 및 복원하며 신체 기능을 수행 및 조절하는 데 필요한 영양소를 신체에서 섭취, 소화, 흡수 및 동화시키는 과정입니다. 이 섹션에서는 식단의 영양소 비율과 총 칼로리 함량에 대한 일반적인 요구 사항만 논의합니다. 영양소(식품 물질)는 신체의 신진대사 과정에서 흡수되는 단백질, 지방, 탄수화물, 무기염, 비타민 및 물입니다. 대부분의 경우 음식은 다양한 영양소의 혼합물입니다.

A. 최적의 영양건강을 유지하고 신체의 어려운 상황을 극복하며 건강을 유지하고 최대 기대 수명을 보장하는 데 도움이 되어야 합니다. 성인의 경우 영양은 안정적인 체중을 보장하고 어린이의 경우 정상적인 성장과 발달을 보장합니다.

I.I. Mechnikov는 "영양은 인간과 자연의 가장 친밀한 의사 소통"이며 그 위반은 병리학 발달의 기초가 될 수 있습니다. 음식이나 특정 음식 성분의 부적절한 섭취는 피로 증가, 체중 감소, 감염에 대한 저항력 증가, 어린이의 성장 및 발달 억제로 이어질 수 있습니다. 반면에 과식은 소화기 계통에 불편함을 주고, 졸음을 촉진하고, 활동 능력을 저하시키며, 여러 가지 질병이 발생할 위험이 있습니다. 특히, 칼로리 섭취 증가 및 신체 활동 부족(“문명의 동반자”)과 관련된 비만은 혈압 증가, 위험한 질병 발병 및 기대 수명 제한으로 이어집니다.

섭취하는 음식의 양은 영양적 필요를 충족시키는 수단일 뿐만 아니라 정서적 불편함, 모방, 습관, 명성 유지는 물론 국가, 종교 및 기타 관습과도 연관될 수 있습니다. 생후 첫해에 어린이에게 음식을 부과하면 이후 몇 년 동안 지속적인 각인(각인)이 형성되고 포만감 임계값이 증가할 수 있습니다.

B. 적절한 영양 섭취의 기본 생리적 원리는 다음과 같습니다. 1. 식품은 연령, 성별, 생리적 상태, 업무 유형 등을 고려하여 신체에 충분한 에너지를 공급해야 합니다.

2. 식품은 체내 합성 과정을 위한 다양한 성분(영양소의 소성 역할)을 최적의 양과 비율로 함유해야 합니다.

3. 식량 배급은 하루 종일 적절하게 분배되어야 합니다. 각 원칙을 더 자세히 살펴보겠습니다.

원칙 1. 유기농 식품 성분(단백질, 지방, 탄수화물)에는 화학적 에너지가 포함되어 있으며, 이는 체내에서 전환될 때 주로 고에너지 화합물의 합성에 사용됩니다.

식단의 총 에너지 함량과 영양소의 특성은 신체의 요구 사항과 일치해야 합니다. 남성 식단의 칼로리 함량은 여성에 비해 평균 20% 더 높으며, 이는 주로 남성 식단의 칼로리 함량이 더 높기 때문입니다*! 남성의 근육 조직과 육체 노동의 더 큰 비중을 차지합니다. 그러나 임신과 수유 조건으로 인해 여성의 영양분 필요량이 평균 20-30% 증가합니다.

개인 식단의 에너지 소비 수준과 칼로리 함량을 결정하는 가장 중요한 매개 변수는 작업의 성격입니다. 테이블에 표 15.3은 직업에 따라 체중이 약 70kg인 사람의 평균 영양 기준을 보여줍니다.

에게 첫 번째 그룹직업에는 대부분의 의사, 교사, 파견자, 비서 등이 포함됩니다. 그들의 일은 정신적이며 신체 활동은 중요하지 않습니다. 두 번째 그룹서비스 부문, 조립 라인 생산, 농업 경제학자, 간호사로 구성되며 이들의 작업은 가벼운 육체 작업으로 간주됩니다. 에게 세 번째 그룹직업에는 식료품점 판매자, 기계 운영자, 배관공, 외과의사, 운송 운전사 등이 포함됩니다. 그들의 작업은 중간 정도의 무거운 작업과 동일합니다.

물리적 스크랩. 에게 네 번째 그룹육체적으로 힘든 작업을 하는 건설 및 농업 근로자, 기계 운영자, 석유 및 가스 산업 근로자를 포함합니다. 다섯 번째 그룹매우 힘든 육체 노동과 관련된 광부, 철강 노동자, 석공, 로더의 직업을 나타냅니다.

인간 영양의 첫 번째 에너지 원칙을 준수하는 기준 중 하나는 성인의 안정적인 체중 유지입니다. 이상적인 (적절한) 값은 가장 긴 기대 수명을 제공하는 값입니다. 정상 체중은 이상적인 체중과 10% 이내 차이가 나는 체중입니다.

적절한(이상적인) 체중의 결정.대략적인 적정 체중은 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 브라크 방식,신체 길이(센티미터)에서 100을 뺍니다. 많은 연구자들이 이 방법으로 결정된 지표가 과대평가된 것으로 간주하기 때문에 신체 길이에 대한 수정이 채택되었습니다. 길이가 166-175cm이면 100이 아니라 105를 그 값에서 뺀 것이지만 신체의 경우 길이가 175cm를 초과하면 110을 뺍니다.

매우 인기가 있음 케텔렛 지수,체중을 신장의 제곱으로 나눈 몫으로 계산됩니다. 200만 명의 노르웨이인을 대상으로 한 역사상 최대 규모의 10년 전향적 관찰 결과를 통해 우리는 Quetelet 지수 값이 22-30 단위 범위에 있음을 확인할 수 있었습니다. 공동

가장 낮은 사망률에 해당합니다. 그러나 지수가 24 이상으로 증가하면 관상 동맥 심장 질환의 발병률이 증가합니다. 이는 이 병리학의 특징인 호르몬 상태 및 지질 대사 장애와 결합되기 때문입니다.

에 따르면 첫 번째 원칙 신체의 모든 에너지 소비는 공식적으로 하나의 단일 영양소, 예를 들어 가장 저렴한 탄수화물(등역학 법칙)로 충당될 수 있습니다. 그러나 이는 신체의 합성 과정(영양소의 소성 역할)을 방해하기 때문에 용납될 수 없습니다.

원칙 2 적절한 영양은 다양한 영양소, 특히 주요 다량 영양소인 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 정량 비율로 구성됩니다. 현재 성인의 경우 공식 1:1.2:4.6에 해당하는 이러한 물질의 질량 비율을 갖는 것이 정상적인 것으로 간주됩니다.

다람쥐,또는 단백질(그리스어 protos에서 유래 - 첫 번째)은 인간 음식의 가장 중요한 부분입니다. 높은 수준의 단백질 대사를 특징으로 하는 장기 및 조직: 장, 조혈 조직은 특히 음식을 통한 단백질 섭취에 의존합니다. 따라서 단백질 결핍, 장 점막 위축, 소화 효소 활성 감소 및 흡수 장애가 발생할 수 있습니다.

체내 단백질 섭취가 감소하고 철분 흡수가 손상되면 조혈 및 면역글로불린 합성이 억제되고 빈혈 및 면역 결핍 및 생식 기능 장애가 발생합니다. 또한 어린이는 연령에 관계없이 성장 장애, 즉 근육 조직과 간 질량의 감소, 호르몬 분비 장애가 발생할 수 있습니다.

음식을 통해 단백질을 과도하게 섭취하면 아미노산 및 에너지 대사가 활성화되고, 요소 형성이 증가하며, 신장 구조에 부하가 증가하여 기능이 고갈될 수 있습니다. 단백질의 불완전 분해 및 부패 생성물이 장에 축적되어 중독이 발생할 수 있습니다.

식단에 포함된 단백질의 양은 적어도 일정량 이상이어야 합니다. 단백질 최소하루에 25-35g (일부 범주의 사람들에서는 최대 50g 이상)의 단백질을 섭취합니다. 이 값은 다음을 지원할 수 있습니다.

휴식 조건과 편안한 외부 환경에서만 질소 균형을 유지합니다. 단백질 최적커야합니다. 식품의 모든 단백질이 완전하다면 이 값은 30-55g 범위에 있을 것입니다. 그러나 일반 인간 식품에도 불완전 단백질이 포함되어 있으므로 식단의 단백질 총량은 11-13%에 해당해야 합니다. 다이어트의 칼로리 값 또는 체중 1kg 당 0.8-1.0g. 이 기준은 어린이의 경우 1.2-1.5g, 임산부 및 수유부의 경우 - 2.0g, 광범위한 화상, 심한 수술 및 쇠약성 질병을 앓은 환자의 경우 - 체중 1kg당 1.5-2,0g으로 증가해야 합니다. . 식품 단백질의 최대 55~60%는 동물성 단백질이어야 합니다. 이는 완전한 단백질이기 때문입니다. 평균적으로 성인에게 최적인 단백질은 100-120g입니다.

지방 -다이어트의 덜 중요한 구성 요소는 아닙니다.

사람의 지방 요구량은 단백질 요구량만큼 구체적이지 않습니다. 이는 신체의 지방 성분 중 상당 부분이 탄수화물에서 합성될 수 있기 때문입니다. 성인의 체내 최적 지방 섭취량은 지방이 필수 지방산의 공급원이라는 점을 고려하여 일일 칼로리 섭취량의 30%에 해당하는 양으로 간주됩니다(아래 참조). 지용성 비타민의 흡수를 촉진하여 음식의 즐거운 맛과 만족감을 보장합니다.

노년기에는 일일 식단에서 지방의 양을 칼로리 섭취량의 25%로 줄여야 합니다.

지방 섭취의 증가는 건강에 부정적인 영향을 미치며, 특히 식단의 전반적인 에너지 가치 증가와 결합될 때 더욱 그렇습니다. 이러한 상황에서는 체내 지방의 사용이 줄어들고, 지방 축적이 늘어나 체중이 증가할 수 있습니다. 이는 심혈관 및 대사 질환은 물론 장암, 유방암, 전립선암 발병 위험을 증가시킵니다.

지방 제품의 영양가는 지방산 구성, 특히 필수 다중 불포화 지방산인 리놀레산과 리놀렌산의 존재 여부에 따라 결정됩니다. 리놀레산의 풍부한 공급원은 생선과 식물성 기름으로, 이는 일일 식단의 총 지방의 약 1/3(노년기 - V2)을 차지합니다. 따라서 리놀레산의 필요성

산은 하루 2-6g이며 식물성 기름 10-15g에 포함되어 있습니다. 최적의 오일을 생성하려면 20-25g의 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋습니다. 리놀렌산의 필요성은 리놀레산 요구량의 절반이며, 일반적으로 매일 20-25g의 식물성 기름을 섭취해도 충족됩니다.

다양한 식물성 오일은 신체의 지질 대사에 서로 다른 영향을 미칩니다.따라서 다중불포화지방산을 주로 함유하고 있는 옥수수유와 해바라기유는 저밀도 및 고밀도 콜레스테롤과 지단백질의 농도를 낮추는 데 도움이 되며 관상동맥심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

올리고넨 포화 지방산이 많이 포함된 신선한 생선과 콩기름을 식단에 사용하면 특히 콜레스테롤 합성에 사용되는 혈장 내 트리글리세리드 농도가 감소합니다. 또한 이러한 제품을 복용하면 아라키돈산이 혈소판에서 트롬복산 A2로 전환되는 것을 방지하고 반대로 이 산이 트롬복산 A3으로 전환되는 속도가 빨라져 혈관 내 혈전 형성 가능성이 제한되고 심혈관 병리 발생 위험이 줄어듭니다.

옥수수유나 해바라기유와 달리 단일불포화지방산이 상대적으로 많이 함유된 올리브유는 HDL 농도를 낮추는 데 도움이 되지 않습니다. 이러한 오일을 식품에 사용하면 죽상경화증 및 기타 심혈관 질환의 발병을 효과적으로 제한할 수 있습니다.

생선 및 식물성 기름 제품의 체내 섭취를 제한함으로써 신체 기능에 광범위한 영향을 미치는 아라키돈산(프로스타글란딘, 트롬복산 및 류코트리엔)에서 에이코사노이드(국소 호르몬)의 합성이 중단될 수 있습니다. 동시에 구조적(막) 지질의 특성도 파괴됩니다. 리놀레산 함량이 12~15배 적은 모유 대신 우유를 먹은 유아의 경우 위에서 설명한 변화가 발생하면 장 기능 장애, 피부염 발생 및 성장 지연이 발생할 수 있습니다.

그러나 식물성 기름의 과도한 섭취도 바람직하다고 볼 수 없습니다. 역학 연구에 따르면 이는 암 발병률의 증가와 결합됩니다.

이는 체내에서 다량의 아라키돈산이 형성되고 종양 병소의 발달에 대한 촉진제(자극) 효과로 인해 발생하는 것으로 보입니다. 올리브 오일에는 이러한 효과가 없습니다.

탄수화물필수 영양 요소는 아니며 체내에서 아미노산과 지방으로 합성될 수 있습니다. 그러나 식단에는 150g에 해당하는 특정 최소 탄수화물이 있습니다. 탄수화물 양을 추가로 줄이면 에너지 과정에 지방과 단백질의 사용이 증가하고 이러한 물질의 소성 기능이 제한되며 축적될 수 있습니다. 지방과 단백질 대사의 독성 대사산물. 반면, 과도한 탄수화물 섭취는 지방 생성 증가와 비만을 유발할 수 있습니다.

음식 탄수화물의 구성, 특히 쉽게 소화되고 소화되지 않는 탄수화물의 양은 신체에 매우 중요합니다.

장에서 빠르게 흡수되는 과도한 양의 이당류와 포도당을 체계적으로 섭취하면 인슐린을 분비하는 췌장의 내분비 세포에 높은 부하가 발생하여 이러한 구조가 고갈되고 당뇨병이 발병할 수 있습니다. 혈당 농도가 크게 증가하면 당화 과정의 발달이 가속화될 수 있습니다. 혈관벽에 탄수화물과 단백질의 강력한 화합물이 형성됩니다. 결과적으로 혈관의 생물물리학적 특성이 변할 수 있으며, 이는 혈관의 확장성 감소, 혈류에 대한 저항 증가 및 혈압 상승으로 반영됩니다. 설탕의 비율은 일일 식단에서 탄수화물의 10-12%(50-100g에 해당)를 초과해서는 안 됩니다.

소화되지 않는 탄수화물 또는 밸러스트 물질(식이섬유)에는 식물 조직의 세포벽에 포함된 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 펙틴 및 프로펙틴과 같은 다당류가 포함됩니다. 이러한 물질은 인간의 소화관에서 가수분해되지 않으므로 에너지원이나 플라스틱 재료로 사용되지는 않지만 인간 영양에서의 역할은 매우 중요합니다. 기계 수용체 및 장의 선 구조에 대한 세포막의 뚜렷한 자극 효과는 장의 분비 기능 및 운동 활동 자극에 대한 이러한 식품 성분의 중요한 기여를 결정합니다. 밸러스트 물질의 이러한 효과는 다음과 같은 위험을 제한합니다.

변비, 치질, 게실 및 장암의 치료. 또한, 식이섬유의 결합 특성은 독소, 발암 물질 및 콜레스테롤의 흡수를 감소시킵니다.

그러나 식이섬유는 미량원소와 비타민을 모두 결합할 수 있으므로 곡물, 콩류, 밀가루 제품, 과일 및 채소에 함유된 식이섬유의 일일 섭취량은 20~35g을 초과해서는 안 됩니다.

사람은 또한 필요한 양의 물, 미네랄 소금 및 비타민을 섭취해야 합니다.

원칙 3 일일 식단을 4~5시간의 간격으로 3~5끼로 최적으로 나누는 것으로 구성됩니다. 하루 4끼의 일일 칼로리 함량 분포가 권장됩니다: 25% - 첫 번째 아침 식사, 15% - 두 번째 아침 식사, 35% - 점심, 25% - 저녁. 하루에 세 끼 식사만 가능하다면 최적의 분포는 30, 45, 25%로 간주되어야 합니다. 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹어야 합니다.

식사는 꽤 길어야합니다. 밀도가 높은 음식의 각 부분을 반복적으로 (최대 30 번) 씹는 데 최소 20 분이 소요되며 이는 배고픔 센터의보다 효과적인 반사 억제를 제공합니다. 따라서 식도루가 있는 사람이라도 위로 더 이상 들어가지 않는 음식을 구강으로 섭취하면 공복중추를 20~40분 동안 억제할 수 있습니다. 분명히 구강 요인: 씹기, 타액 분비 및 삼키기는 음식 섭취량의 정량적 평가와 포만감 센터의 자극에 어떻게든 기여합니다. 이 역할을 실현하려면 일정 기간의 자극이 필요합니다.

오늘날 과학적 발견은 특히 영양 이론과 관련하여 우리 삶의 모든 측면에 필연적으로 영향을 미칩니다. 학자 Vernadsky는 각 종의 몸에는 고유한 화학적 구성이 있다고 말했습니다.

간단히 말해서, 모든 신체는 자연 자체가 의도한 영양분만이 매우 중요하고 유용합니다. 간단한 예를 사용하면 다음과 같습니다. 포식자의 몸은 고기가 주성분인 동물성 식품을 섭취하도록 구성되어 있습니다.

낙타를 예로 들면 주로 사막에서 자라는 식물을 먹으며 그 구성은 단백질과 탄수화물로 전혀 가득 차 있지 않지만 생명 활동과 가시는 몸이 완전히 기능하기에 충분합니다. . 낙타에게 고기와 지방을 먹이면 그러한 영양의 결과가 재앙이 될 것이라는 것을 누구나 이해합니다.

그렇기 때문에 우리는 인간도 생물학적 종이며 자연에 의해 결정된 영양 원리를 가지고 있다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 생리학적으로 인간의 소화 시스템은 포식자나 초식동물의 소화 시스템과 유사하지 않습니다. 그러나 이것이 인간이 잡식 동물이라는 주장의 근거를 제공하지는 않습니다. 인간은 검소한 생물이라는 과학적 견해가 있습니다. 그리고 그의 자연 식품은 열매, 시리얼, 견과류, 야채, 식물 및 과일입니다.

많은 사람들은 인류가 수천 년 동안 육류 제품을 먹는 경험을 계속해 왔다는 것을 기억할 것입니다. 이것은 종의 생존 상황이 종종 극단적이라는 사실로 대답할 수 있습니다. 사람들은 단순히 포식자처럼 되었습니다. 또한, 이 주장의 불일치에 대한 중요한 사실은 그 시대 사람들의 기대 수명이 26-31세였다는 것입니다.

학자 Alexander Mikhailovich Ugolev 덕분에 적절한 영양 이론이 1958년에 나타났습니다. 음식물이 우리 몸에 흡수되기에 적합한 요소로 분해되어 이 과정을 막 소화라고 부르는 것을 발견한 사람이 바로 그 사람이었습니다. 적절한 영양의 기본은 영양이 균형을 이루고 신체의 필요를 충족해야 한다는 생각입니다. 종 영양 이론에 따르면 인간 영양에 적합한 식품은 과일, 채소, 딸기, 곡물, 식물 및 뿌리입니다. 적절한 영양은 생으로 먹는 것을 의미합니다. 간단히 말해서, 적절한 영양 이론에 따르면 소비되는 음식은 균형의 원리뿐만 아니라 신체의 실제 능력과도 일치해야 합니다.

섬유질은 식품의 중요한 요소입니다. 소화 과정은 공동뿐만 아니라 장 벽에서도 발생합니다. 이는 신체 자체에서 분비되고 소비되는 음식에 이미 존재하는 효소 덕분에 발생합니다. 장은 별도의 기능을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 위 세포는 호르몬과 호르몬 물질을 대량으로 분비하여 위장관 기능뿐만 아니라 신체의 다른 중요한 시스템도 제어합니다.

우리는 위장관이 우리 몸 전체의 기능에 영향을 미치는 엄청난 양의 호르몬을 생성한다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 음식의 흡수와 통증 감각에 미치는 영향은 모두 음식에 달려 있습니다. 더욱이 기쁨, 행복감, 심지어 행복까지도 이러한 호르몬에 크게 좌우되므로 우울증과 편두통을 없애는 데 도움이 됩니다.