일주일 동안 적절한 영양 섭취를 위한 소련 메뉴. 일주일 동안의 메뉴로 적절한 영양 섭취

기사 내용:

우리 몸이 제대로 기능하려면 영양이 다양하고 균형 잡혀야 합니다. 음식에는 야채와 과일, 고기, 유제품이 포함되어야 합니다. 우리는 또한 탄수화물 없이는 할 수 없습니다. 탄수화물은 우리에게 에너지와 힘을 줍니다. 이것을 알면 일주일 동안 건강한 식사 메뉴를 아주 쉽게 만들 수 있습니다. 허리에 센티미터를 추가하지 않고도 신체가 필요한 모든 미세 요소를 받을 수 있도록 이를 수행하는 방법에 대한 예를 제공합니다.

첫째 날

아침을 음료로 시작해야 합니다. 물 한 컵에 레몬즙을 넣고 공복에 마신다. 이것은 매일 이루어져야 하며 30분 후에만 식사를 시작할 수 있습니다. 아침: 밀기울 빵, 케피어 또는 민트를 곁들인 차. 오후 간식: 복숭아 또는 살구. 점심: 녹두와 시금치를 넣은 닭고기 수프. 밀기울 빵. 저녁: 호밀가루 빵, 삶은 고기, 올리브 오일을 곁들인 양배추, 오이, 파슬리 샐러드.

둘째 날

아침: 과일을 곁들인 진주보리죽. 케피어 한잔. 오후 간식: 호박씨 또는 싹이 튼 밀. 점심: 삶은 생선 또는 생선 수프와 검은 빵 조각. 오후 간식: 자몽. 저녁: 오이와 올리브 오일을 곁들인 토마토, 호밀빵. 말린 과일 설탕에 절인 과일.

셋째 날

아침: 말린 살구를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤. 두 번째 아침 식사: 배 또는 자두 두 개. 점심: 크리미한 토마토와 크루통을 곁들인 감자 수프. 오후 간식: 무화과 두 개 또는 말린 살구 여러 조각. 저녁: 호밀빵 한 조각을 곁들인 양배추 조림. 허브티는 달지 않아요.

넷째 날

아침: 파, 밀기울 빵, 무가당 차를 곁들인 스크램블 에그. 두 번째 아침 식사: 키위 2개. 점심: 구운 닭고기 필레, 토마토, 파. 케피어 한잔. 오후 간식: 석류 1개. 저녁: 양배추를 밥으로 끓인 것, 호밀가루를 곁들인 빵, 단 차가 아닌 것.

5일차

아침: 토마토와 딜을 곁들인 스크램블 에그, 검은 빵. 케피어 한잔. 두 번째 아침 식사: 호두 5개. 점심: 삶은 생선 또는 생선 수프, 피망과 녹두를 곁들인 현미. 오후 간식: 오렌지 1개. 저녁: 양상추, 파슬리, 토마토와 함께 오븐에 구운 닭 가슴살. 레몬을 넣은 차.

여섯째 날

아침: 달콤한 차가 아닌 코티지 치즈와 건포도 캐서롤. 두 번째 아침 식사: 배. 점심: 시금치와 파슬리를 곁들인 크림 수프와 닭고기 조각. 검은 빵. 오후 간식 : 바나나. 저녁: 토마토와 향신료로 구운 닭고기. 말린 과일 설탕에 절인 과일.

일곱째 날

아침: 뮤즐리 세 스푼과 우유 또는 요구르트 한 컵. 두 번째 아침 식사: 모든 종류의 견과류 몇 개. 점심: 감자를 곁들인 크림 수프, 사워 크림을 곁들인 시금치, 검은 빵. 오후 간식: 야채 주스. 저녁: 바질과 딜을 곁들인 살코기. 달콤한 설탕에 절인 과일이 아닙니다.

건강한 식단을 위해 메뉴에 무엇이 포함되어야 합니까?

복합 탄수화물. 이는 근육과 뇌의 에너지원이자 "연료"입니다. 몸에 공급하지 않으면 무기력 함이 나타나고 힘이 부족해집니다. 건강한 다이어트 메뉴에는 통밀빵, 시리얼, 감자, 현미, 파스타가 포함되어야 합니다.

단백질. 우리 몸의 세포 구조에 필수적입니다. 식품에는 육류, 달걀, 유제품, 생선, 콩, 콩류가 포함되어야 합니다. 가장 귀중한 것은 동물성 단백질입니다. 식단에 바다 생선(연어, 고등어, 청어)을 포함시키는 것이 좋습니다. 식물성 기름(아마씨, 대두, 올리브)도 식품에 포함되어야 합니다. 불포화 지방은 건강한 식단의 중요한 구성 요소이며 신경 조직, 뇌 및 관절의 재생에 필요합니다.

물. 우리는 하루에 최소한 1.5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 물을 충분히 섭취하면 신체의 노화 과정이 느려집니다. 그리고 다이어트 중인 사람들에게 물은 과체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 됩니다.

야채와 과일은 건강한 식단에 없어서는 안 될 요소입니다. 이는 비타민, 미네랄 및 항산화제의 공급원이며 매일 식단에 포함하면 됩니다.

철. 헤모글로빈과 일부 효소 생산에 필요합니다. 그 공급원은 내장육, 달걀 노른자, 오트밀, 붉은 고기입니다. 철분이 충분히 함유되지 않은 메뉴는 빈혈, 성장 지연, 면역력 저하를 유발할 수 있습니다.

칼슘. 치아와 뼈의 형성에 필요합니다. 칼슘은 우유 및 유제품, 생선, 브로콜리 등의 식품에서 발견됩니다. 몸에 칼슘이 부족하면 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골다공증, 임산부에게는 근육 경련이 발생합니다.

요오드. 갑상선 기능에 필수적입니다. 음식에는 요오드 첨가 소금, 생선, 해산물, 해초, 양파가 포함되어야 합니다.

마그네슘. 이 요소는 근육과 심장의 대사 과정을 위해 우리 몸에 필요합니다. 결핍되면 발작이 발생할 수 있습니다. 마그네슘은 콩과 식물, 견과류, 코코아, 초콜릿, 바나나, 우유 등의 식품에서 발견됩니다.

아연. 비전을 위해서는 메뉴에 필요합니다. 또한 신체의 면역력과 성장, 상처 치유 및 조직 재생에도 영향을 미칩니다. 아연은 살코기, 해산물, 밀 배아, 아몬드, 호박씨, 천연 요구르트에서 발견됩니다.

비타민 C. 많은 대사 과정에 관여합니다. 세포, 혈관, 뼈, 치아 및 잇몸의 재생 과정에서 없어서는 안될 성분이기 때문에 우리 메뉴에 꼭 필요합니다. 비타민 결핍은 면역력을 약화시키고 감염에 취약하게 만듭니다. 감귤류, 키위, 오이, 고추, 토마토, 감자 등의 식품에서 발견됩니다.

때때로 사람들은 체중 감량을 위해 음식 섭취를 너무 제한하여 건강을 해칠 때도 있습니다. 체중 감량을 위해서는 엄격한 다이어트를 따를 필요가 없으며 식습관과 식습관을 바꾸면됩니다. 다음 사항을 이해하는 것이 중요합니다. 이번주 메뉴는 미리 만들어두시면 됩니다. 그러면 이를 준수하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그리고 나머지 절반의 체중 감량을 원한다면 일주일 동안 2주 동안 다이어트를 제공합니다. 상호 동기 부여로 인해 가장 효과적인 체중 감량 방법 중 하나입니다. 메뉴는 남성과 여성의 몸에 건강한 식품을 제공하는 동시에 신체의 정상적인 기능에 필요한 칼로리 양을 기억하는 방식으로 설계되었습니다.

첫째 날

아침: 여성 - 호밀가루로 만든 빵 한 조각과 치킨 필레 100g, 양상추 잎 몇 개, 베리 설탕에 절인 과일. 남성용 - 호밀빵 2조각, 치킨 필레 200g, 베리 설탕에 절인 과일.
두 번째 아침 식사 - 다크 초콜릿, 여성 - 큐브 2개, 남성 - 큐브 4개.
오후에는 시금치를 곁들인 닭고기 (400g).
오후 간식 - 여자 - 자두 2개, 남자 - 자두 4개.
저녁에는 브로콜리와 시금치 샐러드 (400g). 남성에게는 호밀가루로 만든 빵 2조각이 추가로 허용됩니다.

둘째 날

아침에: 여성-오이를 곁들인 호밀 빵 조각; 남자 - 오이를 곁들인 호밀빵 두 조각. 달콤한 말린 과일 설탕에 절인 과일이 아닙니다.
내일 두 번째 - 여성과 남성을 위한 바나나 1개.
오후에는 삶은 닭 가슴살(300g)에 토마토와 바질(150g)을 곁들입니다.
오후 간식: 호두 몇 개.
저녁에는 자두 (400g)를 곁들인 양배추 조림. 남성의 경우 밀기울 가루로 만든 추가 빵 조각입니다.

셋째 날

아침: 여성 - 요구르트 또는 케피르를 곁들인 팬케이크 1개; 남자 - 팬케이크 두 개.
두 번째 아침 식사: 여성 - 살구 1개; 남자 - 살구 두 개.
오후 - 스파게티 (400g)
오후 간식: 여성 - 야채 주스 한 잔, 남자 - 토스트 두 조각과 야채 주스.
저녁에는 피망과 녹두를 곁들인 렌즈콩(400g)과 말린 과일 설탕에 절인 과일 한 컵을 먹습니다.

넷째 날

아침에: 여성-치즈와 오이를 곁들인 호밀 빵 조각; 남성용 - 오이와 치즈를 곁들인 호밀 빵 두 조각. 레몬을 곁들인 달콤하지 않은 허브 차.
두 번째 아침 식사 - 2인용 견과류 한 줌.
오후 - 치킨 필레 찹(450g).
오후 간식: 여성 - 3개 말린 살구; 남자 - 6개.
저녁에는 호박 팬케이크. 여성 - 2개; 남자 - 4개. 야채 주스 한잔.

5일차

아침에는 건포도와 말린 살구를 곁들인 귀리 플레이크(400g)입니다.
두 번째 아침 식사 - 케피어 한 잔.
오후에는 검은 빵을 곁들인 생선 수프 (400g).
오후 간식 - 무화과. 여성 - 2개; 남자 - 4개.
저녁에는 토마토와 허브 (350g)로 끓인 치킨 필레.

여섯째 날

아침에는 파슬리와 딜을 곁들인 스팀 오믈렛입니다. 여성 - 150g; 남자 - 200g, 호밀 가루로 만든 빵 조각.
두 번째 아침 식사 - 과일 샐러드.
오후에는 완두콩, 콩, 토마토를 넣은 수프(400g)입니다.
오후 간식 - 야채 주스.
저녁에는 양상추와 닭고기 조각 (300g)을 곁들인 양배추 조림.

일곱째 날

아침에는 완숙 계란. 여성의 경우 - 계란 1개; 남자의 경우 - 계란 2개. 달콤한 말린 과일 설탕에 절인 과일이 아닙니다.
두 번째 아침 식사 - 여성 - 자몽 1개; 남자 - 석류 1개.
오후에는 살코기 (450g), 토마토, 시금치 샐러드.
오후 간식 - 바나나 1개.
저녁에는 달콤한 베리 주스가 아닌 팥과 완두콩 샐러드(400g)입니다.

체중 감량을 위한 간단한 방법

상반기에는 메뉴에 더 많은 탄수화물(빵, 감자, 시리얼)이 포함되어야 합니다. 오후에는 단백질(무지방 고기, 생선, 유제품)이 더 많이 섭취됩니다.
물을 더 마셔 라. 몸에 충분한 양의 수분이 있어야만 지방이 더 효율적으로 연소됩니다.
식사하기 전에 물 한 잔을 마십니다. 그러면 많은 양의 음식을 먹을 수 없게 됩니다.
간식으로 견과류 몇 개를 사용해보세요.
메뉴에 항상 샐러드가 있도록하십시오.
식사 후에 만 과자를 섭취하십시오. 식사 사이에 과자를 먹지 마십시오. 이는 혈액 내 포도당과 인슐린 수치를 증가시키고 설탕은 즉시 지방으로 변합니다.
메뉴에 파슬리와 마늘을 추가합니다.

조만간 우리는 제대로 먹어야 한다는 생각이 떠오를 것입니다. 그러나 실제로 건강한 식습관에 대한 기사로 가득 찬 권장 사항을 적용하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 습관, 취향 선호도에 의해 부담을 받고 너무 게으르거나 새로운 요리법을 찾을 시간이 없습니다... 우리는 이 메뉴는 풍부한 반제품, 매장에서 구입한 소스 및 튀긴 음식이 포함된 일반 식단에서 적절하고 균형 잡힌 식단으로의 전환 단계가 될 수 있습니다. 모든 사람이 습관을 극적으로 바꿀 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 평소 음식을 준비하는 방식을 조금만 바꾸고 메뉴에 신선한 과일과 야채를 더 추가해 보세요. 이국적인 샐러드를 만들 필요가 없습니다. 오이와 토마토, 기름이나 사워 크림, 더 많은 채소로 맛을 낸 샐러드가 준비되었습니다. 또는 또 다른 흥미로운 요리법이 있습니다. 일반 양배추와 당근 샐러드에 생 비트를 추가하고 한국산 당근 강판에 갈아서 레몬 주스를 부어 식물성 기름으로 간을합니다. 샐러드는 맛있고 건강하며 생 비트는 눈에 띄지 않습니다. 조금도.

그래서 레시피가 포함된 이번주 메뉴입니다.

월요일

아침

재료:
1 큰술. 헤라클레스,
우유 1잔,
2 큰술. 물,
바나나 1개
1 큰술. 꿀.

준비:
오트밀에 물을 채우고 부풀게 놔두세요. 그런 다음 모든 재료를 블렌더 볼에 넣고 섞습니다. 바나나는 계절에 맞는 과일이나 열매로 대체할 수 있습니다. 여성들을 위한 맛있는 아침식사가 준비되었습니다!

그러나 남자는 특히 육체 노동에 종사하는 경우 칵테일 한 잔을 충분히 마시지 못할 것입니다. 따라서 남성의 경우 더 확실한 것을 제공할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

재료:
계란 2개,
다진 고기 100g,
신선한 샴 피뇽 5 개,
절인 오이 1개,
1 큰술. 사워 크림,
1 큰술. 우유,
2 큰술. 강판 치즈
2 큰술. 다진 채소,
마늘 1쪽,
소금 후추.

준비:
계란, 다진 고기, 우유, 소금, 후추, 1티스푼을 믹서기에 넣습니다. 식물성 기름을 넣고 부드러워 질 때까지 치십시오. 프라이팬에 식물성 기름을 붓고 뚜껑 아래에서 중간 불로 볶습니다. 뒤집어서 덮은 채로 1분 더 둡니다. 샴피뇽을 자르고 액체가 증발할 때까지 마른 프라이팬에 끓입니다. 버섯을 그릇에 넣고 오이를 넣고 조각으로 자르고 치즈, 사워 크림, 약간의 겨자, 프레스로 짜낸 마늘을 넣고 섞습니다. 달걀 팬케이크의 절반에 속재료를 넣고 나머지 절반으로 덮은 후 1분 더 덮어둡니다.

저녁

재료:
송아지 고기 300g,
시금치 100g,
양파 1개,
1 큰술. 버터,
1 큰술. 밀가루,
삶은 계란, 사워 크림, 파슬리, 양파.

준비:
국물을 만드세요. 시금치를 소량의 물에 5~10분 동안 끓인 후 믹서기로 퓨레로 만듭니다. 양파를 작은 입방체로 자르고 버터에 부드러워질 때까지 볶은 다음 밀가루를 넣고 저어 끓입니다. 냄비에 시금치와 양파를 넣고 육수를 넣고 중불에서 15분간 끓입니다. 서빙 할 때 삶은 달걀과 사워 크림을 각 접시에 놓고 다진 허브를 뿌립니다. 국물의 고기를 사용하여 다음날 저녁 식사를 준비하십시오.

저녁

생선을 깨끗이 닦고 상당히 두꺼운 조각으로 자르고 접시에 놓습니다. 레몬즙, 소금, 후추를 붓고 5분 동안 그대로 둔 다음 생선 조각을 빵가루에 넣고 베이킹 시트에 놓고 뜨거운 오븐에서 20-25분 동안 굽습니다.

재료:
브로콜리 600g,
생강 뿌리 2-3cm,
붉은 고추 1개,
마늘 1쪽,
3 큰술. 올리브유,
1 큰술. 참기름,
1 큰술. 간장,
라임이나 레몬 1개
1티스푼 발사믹 식초.

준비:
브로콜리의 머리를 작은 꽃으로 나누고 줄기를 자릅니다. 부드러워지지 않도록 5~6분 동안 찌거나 끓는 물에 4~5분 동안 데치십시오. 껍질을 벗긴 생강과 마늘을 고운 강판에 갈아주세요. 칠리 꼬투리를 반으로 자르고 씨를 제거한 후 작은 입방체로 자릅니다. 라임에서 주스를 짜내십시오. 그릇에 고추, 생강, 마늘, 참기름, 간장, 올리브 오일을 넣고 발사믹 식초를 넣고 휘젓습니다. 삶은 브로콜리에 드레싱을 부어주세요.

화요일

아침

셀러리와 사과를 곁들인 닭고기

재료:
삶은 닭고기 100g,
셀러리 뿌리 1개,
사과 1개,
레몬 1개,
천연요거트 100g,
향료.

준비:
셀러리 뿌리를 삶아 껍질을 벗기고 얇은 조각으로 자릅니다. 삶은 고기를 자르십시오. 사과 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 맛과 요구르트에 레몬 주스를 섞는다.

저녁

재료:
감자 4개,
당근 2개,
셀러리 뿌리 1개,
양파 1개,
달콤한 고추 1개,
4 큰술. 식물성 기름,
½ 컵 국수,
½ 컵 우유,
소금, 허브.

준비:
껍질을 벗긴 야채를 입방체로 자르고 찬물을 넣고 천천히 끓입니다. 소금, 오일을 넣고 5분간 끓인 후 당면을 넣습니다. 당면이 준비될 때까지 초르바를 요리하고 우유로 간을 한 다음 허브를 뿌려 서빙합니다.

유 진

재료:
빵 5~6조각(모든 종류),
삶은 고기 300g,
신선한 버섯 300g,
치즈 150g,
달콤한 고추 1개,
토마토 1개
마늘, 소금, 향신료-맛보기.
채우다:
1스택 우유,
계란 4개,
1 큰술. 사워 크림,
1 큰술. 머스타드,
소금.

준비:
빵을 입방체로 자르고 식물성 기름에 볶습니다. 별도로 잘게 썬 고기를 볶고 잘게 썬 버섯을 넣고 4-5 분 동안 저으면서 볶습니다. 그릇에 빵 조각, 고기와 버섯, 달콤한 고추 조각, 다진 마늘을 섞습니다. 충전용 재료를 섞습니다. 베이킹 접시에 고기를 넣고 계란과 우유 혼합물을 붓고 190~200°C에서 20~25분 동안 굽습니다.

수요일

아침

재료:
1 덩어리,
1스택 우유,
코티지 치즈 250g,
계란 3개,
소금, 설탕, 건포도 한 꼬집-맛보기.

준비:
우유와 설탕을 섞는다. 덩어리를 조각으로 자르고 각 조각을 우유에 몇 초 동안 담그십시오. 코티지 치즈와 계란 및 설탕을 섞고 씻어서 말린 건포도를 추가합니다. 각 조각에 두부 혼합물을 놓고 계란을 바르고 뜨거운 오븐에서 굽습니다.

저녁

재료:
콩 2컵
양파 4-6개,
당근 4개,
4 큰술. 다진 파스닙,
마늘 1-2개,
월계수잎 1개,
1-2 큰술. 식초 (선택 사항)
1-2 티스푼. 사하라.

준비:
콩을 분류하고 반쯤 익을 때까지 끓입니다. 잘게 썬 양파, 잘게 썬 당근, 파스닙, 갈은 마늘, 향신료를 넣어 맛보세요. 모든 야채가 부드러워질 때까지 수프를 중간 불로 끓입니다. 수프의 절반을 믹서기에 붓고 퓌레로 만든 다음 팬에 다시 넣습니다. 식초와 설탕을 첨가하여 맛보십시오.

저녁

봉투에 담긴 물고기

2인분 재료:
붉은 생선 필레 400g,
냉동 야채 300-400g,
올리브 오일, 소금, 후추, 향료.

준비:
베이킹 시트에 베이킹 페이퍼 또는 양피지를 깔고 그 위에 냉동 야채 절반을 놓고 (해동 필요 없음) 그 위에 생선 필레를 놓고 올리브 오일, 소금, 후추를 뿌린 다음 향신료를 뿌려 맛을 냅니다. 종이를 단단히 감싸서 봉투를 만듭니다. 200°C로 예열된 오븐에 생선을 넣고 25분간 굽습니다. 서빙할 때 봉투를 조심스럽게 자르십시오. 내부에 뜨거운 증기가 쌓입니다.

목요일

아침

재료:
귀리 플레이크 300g,
견과류 100g(또는 취향에 따라 견과류 혼합물),
호박씨 50g (해바라기, 참깨 등 가능),
지팡이 설탕 50g,
2 큰술. 식물성 기름,
5 큰술. 시럽이나 액상 꿀,
1티스푼 소금.

준비:
이 아침 식사 혼합물을 미리 준비하여 일반 뮤즐리처럼 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 견과류를 아주 잘게 자르지 마십시오 (전체로 남겨 둘 수 있습니다). 시리얼, 견과류, 씨앗, 소금, 설탕, 버터, 시럽을 섞고 잘 섞은 후 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 트레이에 고르게 놓습니다. 중간 불로 오븐에 넣으세요. 혼합물을 주기적으로 저어줍니다. 진한 황금색으로 변하면 트레이를 꺼내어 식혀주세요. 원하는 경우 혼합물에 말린 과일 조각을 추가할 수 있지만 이는 베이킹이 거의 끝날 때 수행되어야 합니다. 그래놀라는 뮤즐리와 같은 방식으로 우유, 주스 또는 요구르트와 함께 섭취됩니다.

저녁

재료:
브로콜리 750g,
양파 머리 1개,
닭육수 900ml,
크림 125ml,
1 큰술. 버터,
½ 티스푼. 소금,
1티스푼 갈은 후추,
¼ 티스푼 말린 백리향,
육두구 한 꼬집.

준비:
브로콜리 머리를 작은 꽃으로 분리하고 줄기를 잘라 잘게 썬다. 냄비에 버터를 녹이고 다진 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶은 다음 브로콜리 줄기와 꽃, 국물, 향신료, 물 450ml를 추가합니다. 센 불로 끓인 후 불을 줄이고 브로콜리 줄기가 부드러워질 때까지 수프를 15분간 끓입니다. 블렌더를 사용하여 수프를 퓌레로 만들고 팬에 다시 넣은 다음 크림을 붓고 거의 끓을 때까지 중간 불로 가열합니다. 사워 크림으로 장식하여 제공하십시오.

저녁

중국어 스타일의 언어

재료:
혀 1kg,
양파 2-3개,
4-5개 달콤한 고추,
2-3 큰술. 식물성 기름,
4-5 큰술. 간장.

준비:
미리 익힌 혀를 껍질을 벗기고 얇게 자릅니다. 양파는 반 고리로 자르고 고추는 얇은 조각으로 자릅니다. 식물성 기름을 두른 프라이팬에 양파와 후추를 부드러워질 때까지 볶고 혀 조각과 간장을 넣고 10-15분 동안 끓입니다. 소금과 후추로 맛을 냅니다. 푹신한 밥과 함께 제공하십시오.

금요일

아침

재료:
생선 필레 500g,
3 큰술. 천연 요구르트 또는 사워 크림,
토마토 2개
양파 1개,
당근 1개,
사과 1개,
1티스푼 레몬 주스,
2티스푼 올리브유,
1티스푼 가루 설탕,
샐러드 200g,
3 큰술. 식물성 기름,
소금, 후추, 허브.

준비:
양파와 마늘을 잘게 자르고 식물성 기름에 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다. 조각으로 자른 생선 필레, 소금, 후추를 넣고 맛에 향신료를 추가하고 위에 잘게 썬 토마토를 놓고 요구르트 (사워 크림) 위에 붓고 허브를 뿌립니다. 뚜껑을 덮고 중간 불로 10~15분간 끓입니다. 사과와 당근을 굵은 강판에 갈아서 레몬즙을 뿌린 다음 올리브 오일과 슈가파우더를 넣고 섞습니다. 완성된 생선 필레를 상추 잎 위에 놓고 당근으로 장식합니다.

저녁

재료:
감자 2-3개,
큰 양파 1개,
마늘 2쪽,
1티스푼 심황,
1티스푼 고수풀,
1티스푼 커민,
붉은 고추 1개,
냉동 완두콩 100g,
야채육수 또는 물 900ml,
4 큰술. 사워 크림,
2 큰술. 식물성 기름,
소금, 후추, 고수 또는 파슬리.

준비:
깊은 프라이팬에 기름을 두르고 다진 감자, 양파, 마늘을 넣고 5분간 볶습니다. 향신료를 추가하고 저어준 후 1분간 더 조리하세요. 육수나 물을 붓고 고추장을 넣고 끓입니다. 불을 줄이고 약 20분 동안 요리합니다. 그런 다음 완두콩을 넣고 끓여서 조금 요리하고 불에서 제거하십시오. 사워 크림을 저어주고 허브로 장식하여 서빙합니다.

저녁

재료:
감자 3-4개,
밑창 필레 500g,
콜리플라워 작은 머리 1개,
1 큰술. 레몬 주스,
소금, 후추, 뿌리는 치즈, 사워 크림.

준비:
얇게 썬 감자를 기름칠 베이킹 시트에 놓습니다. 소금과 후추. 감자 위에 단독 필레를 놓고 레몬 주스, 소금을 뿌린 다음 향신료로 맛을 냅니다. 미리 찌거나 끓는 물에 데친 콜리플라워 꽃차례를 위에 놓습니다(3-4분). 사워 크림을 바르고 뜨거운 오븐에 20 분 동안 두십시오. 그런 다음 강판 치즈를 뿌리고 녹을 때까지 오븐에 다시 넣으세요.
보시다시피 이번 주 제안 메뉴에는 놀라운 것이 없습니다. 그리고 혁신으로 신체를 겁주는 이유는 무엇입니까? 점차적으로 튀긴 음식을 포기하고 오븐에 구운 요리로 바꾸고, 강조점을 고기 요리에서 생선으로 옮기고, 신선한 야채와 과일을 잊지 마십시오. 이것이 건강한 식단의 기본 원칙입니다. 아침 식사나 직장에서 간식을 먹을 때 샌드위치가 없는 삶을 상상할 수 없다면 집에서 만든 소시지 같은 것을 준비해보세요.

재료:
간 500g,
신선한 라드 300g,
계란 5개
3-5 큰술. 양질의 거친 밀가루,
3-5 큰술. 밀가루,
소금, 후추, 마늘-맛보기.

준비:
간과 라드를 최대한 잘게 (입방체로) 자릅니다. 재료를 섞어서 잘 반죽하세요. 비닐 봉지(또는 한쪽 끝을 묶은 베이킹 슬리브)에 넣고 봉지에서 공기를 빼내고 간 덩어리에서 어느 정도 떨어진 곳에 묶습니다. 끓는 소금물에 봉지를 넣고 약한 불로 3시간 동안 끓입니다. 완성된 소시지를 식힌 후 냉장고에 일주일 이상 보관하지 마세요.

그리고 여기에서 훨씬 더 맛있고 입증된 요리법을 찾을 수 있습니다. 다양하고 건강하게 먹고 건강해지세요!

라리사 슈프타이키나

에너지 – 조직의 이동, 재생 및 재생 과정, 폐기물 및 독소 제거에 필요합니다.
거대 구성 요소 - 단백질, 지방 및 탄수화물은 건축 자재 또는 연료를 나타냅니다.
미세 구성 요소 - 세포 화학 반응의 필수 시약 또는 촉매제 역할을 하는 극소량의 화합물 및 요소입니다.
물은 예외 없이 모든 반응의 보편적인 매체입니다.

목록에 있는 구성 요소의 양이 없거나 부족하면 건강에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 적절한 영양에는 올바른 비율, 품질 및 양의 모든 구성 요소가 포함됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본

자연 영양에는 음식의 더 나은 흡수와 그로부터 파생된 물질의 올바른 분포를 촉진하는 여러 가지 간단한 기술이 포함됩니다.

2.1. 적절한 영양 섭취를 위한 체제

시간별 식사 - 편차는 10-20분입니다. 위장에 충분한 양의 위액이 있으면 음식이 더 잘 흡수됩니다. 시간에 맞춰 식사를 하면 위장이 건강한 습관을 키울 수 있습니다.
구조적 식품 - 다양한 구조의 식품(단단함, 부드러움, 액체)은 위장관이 다양한 모드로 작동하도록 하여 시스템의 모든 기관이 제대로 기능하는 데 기여합니다.
순서 – 다양한 유형의 제품을 처리하려면 다양한 분비선의 작업이 필요합니다. 동시에 기능을 할 수 없기 때문에 서로 다른 효소를 필요로 하는 음식을 혼합하면 기본적인 소화불량을 일으키고 결과적으로 상당히 과식한 후에 갑자기 배고픔을 느끼게 됩니다. 단백질과 지방은 탄수화물과 별도로 섭취해야 합니다.
씹기 – 잘게 썬 음식은 처리하는 데 위액이 덜 필요하지만 그릇에 담아 기계적으로 자르는 것은 아무런 이점도 제공하지 않습니다. 씹으면 분비물 분비가 증가하고 음식이 더 잘 흡수되어 양이 감소합니다.

나열된 기술의 유용성을 확인하는 것은 매우 쉽습니다. 자신의 감정에 귀를 기울이십시오. 식사 후 졸음이나 무거움이 없으면 음식의 구성과 양이 올바른 것입니다. 그렇지 않으면 메뉴를 재검토해야 합니다.

적절한 영양 섭취의 이점

적시에 적절한 양과 질의 식품을 공급합니다.
필요한 모든 매크로 및 마이크로 구성 요소를 본체에 공급합니다.
에너지 균형을 회복합니다.
상당히 높은 수준의 신진 대사를 지원합니다.
신진대사 또는 조직 변성과 관련된 모든 질병을 예방합니다.
면역력 강화.
신체의 생명 유지 시스템이 정상적으로 안정적으로 작동합니다.
삶의 즐거움 - 건강한 신체만이 인공적인 자극 없이도 충분한 양의 엔돌핀을 생성합니다.

건강한 영양 메뉴를 만드는 방법

제품과 요리를 선택하고 가공이 영양가에 큰 영향을 미치려면 많은 인내와 관심, 그리고 자신의 신체 반응에 귀를 기울이려는 의지가 필요합니다.

적절한 영양 : 단백질, 지방, 탄수화물

신체에서 단백질과 지방은 빌딩 블록 역할을 하고, 탄수화물은 에너지 및 수송 요소 역할을 합니다. 각기:

탄수화물의 비율은 식단에서 최소 50~60%여야 합니다.
단백질 – 최소 30%(이 중 55%는 동물 유래, 45%는 식물 유래)
지방-약 10 %, 식물성 지방의 비율은 70 %, 동물성 지방-30 %를 차지해야합니다.

정확한 비율을 달성하는 것은 10분의 문제가 아니며, 구성표를 사용한 계산에만 국한되지 않습니다. 첫째, 특정 제품의 흡수 정도는 신체의 특성에 따라 다르며, 둘째, 거대 성분의 전달 형태가 다를 수 있습니다.

단백질 – 동물성 제품에서는 항상 지방과 연관되어 있습니다. 고기 - 소화를 어렵게 만드는 포화 물질, 생선과 해산물 - 흡수를 촉진하는 불포화 물질.
지방 - 불포화산(해바라기유, 올리브유, 생선기름)의 지방은 예를 들어 생선을 훈제할 때와 같이 장기간 열처리를 받으면 쉽게 포화지방으로 전환됩니다.
탄수화물 - 후자의 분류는 다양하기 때문에 어렵습니다. 탄수화물은 구성에 따라 분류됩니다.
단순 - 하나 이상의 링크로 구성됩니다. 과당을 처리하는 데 인슐린이 필요하지 않으므로 사실상 제한 없이 과일을 섭취할 수 있습니다. 설탕과 설탕 화합물은 과도한 양의 인슐린 방출을 유발하지만 최소한의 복용량으로 필요합니다.
복합체 - 긴 분자 사슬을 가지고 있습니다.

전분과 그 유사품은 진짜 재앙입니다. 이를 처리하면 췌장이 마모되어 엄청난 양의 인슐린이 혈액으로 방출되고 후자는 지방 조직 형성에 적극적으로 기여합니다. 건강한 식단에서는 전분 함량이 높은 음식(백미, 감자, 고급 밀가루 제품)을 최소한으로 섭취해야 합니다.
섬유 - 운송 기능을 수행합니다. 섬유질은 소화되지 않고 몸 밖으로 배설되지만 장에 영양분을 전달하고 장 운동성을 향상시키는 역할도 합니다. 정제되지 않은 곡물 제품, 야채 및 과일이 그 원천입니다.
펙틴은 과일에서 발견되는 수용성 섬유질의 일종으로 동일한 기능을 수행합니다.

건강한 영양 메뉴의 예.

의학적 관점에서 볼 때 일일 식단의 최소 허용 칼로리 함량은 정신 활동에 참여할 때 1500kcal입니다. 신체 활동 중에는 일일 요구량에 비해 칼로리 양을 20% 이상 줄일 수 없습니다.

오늘의 샘플 메뉴

아침 식사: 과일, 죽, 뮤즐리, 통밀빵, 무설탕 잼, 말린 과일. 유제품에 대한 내성이 없다면 죽과 뮤즐리에 우유를 첨가할 수 있습니다.
점심: 잎채소 또는 야채 샐러드, 수프, 고기 일부, 생선, 해산물, 오믈렛. 반찬으로-삶은 콩 또는 렌즈 콩, 야채 (감자 또는 삶은 당근 제외). 디저트 – 치즈, 견과류, 다크 초콜릿 한 조각.
오후 간식: 견과류, 치즈, 말린 과일, 과일.
저녁: 수프, 샐러드, 계란 요리, 코티지 치즈 또는 탄수화물 요리: 완두콩 퓌레, 듀럼 밀 파스타, 버섯.

적절한 영양 : 일주일 동안 다이어트.

이번 주 메뉴 구성은 식물과 동물 유래 제품의 비율을 유지하는 것으로 구성됩니다.

육류 제품(소시지 포함) - 주당 3~4끼 이하. 또한 가금류와 붉은 고기를 번갈아 먹는 것이 좋습니다.
생선 또는 해산물 – 3-4회 복용량.
계란 요리 – 일주일에 2~3끼. 계란과 유제품은 고기를 대체할 수 있습니다.
발효유 제품 - 일부 위장 질환을 제외하고는 제한이 없습니다.
치즈는 훌륭한 단백질 공급원이지만 적어도 1/3은 칼슘과 결합되어 소화되지 않기 때문에 칼로리 함량과 표시된 지방량은 매우 임의적입니다. 코티지 치즈는 수분이 많은 구조로 인해 효과적이지 않습니다.
식물성 단백질(모든 종류의 견과류, 콩, 완두콩, 병아리콩 등)이 격일로 메뉴에 포함되어야 합니다.
일일 메뉴에는 과일 1인분과 생야채 1인분이 포함되어야 합니다. 삶은 것은 제한이 없습니다 (지방과 단백질없이 일주일에 1-2 번 섭취 할 수있는 감자와 사탕무 제외).
흰 밀가루와 설탕으로 만든 디저트 - 일주일에 한 번 이상. 그 외의 날에는 다크 초콜릿, 아이스크림(1인분), 무설탕 잼이 디저트로 적합합니다.

적절한 영양을 위한 제품 목록.

모든 사람을 위한 보편적인 레시피는 없습니다. 체형, 기질, 라이프스타일, 신체 상태가 다르면 메뉴도 다르고 그에 따라 제품 목록도 달라야 합니다. 적절한 영양을 위한 요리는 매우 다양하며 각각 고유한 방식으로 흥미롭습니다.

살코기 - 육류 제품의 지방이 포화되어 있기 때문입니다.
지방이 많은 생선 - 생선 기름은 불포화산에 의해 형성되며 매우 유용합니다.
탄수화물 제품 - 전분 함량이 낮은 소위 비정제 식품(현미, 시리얼(양질의 거친 밀가루 제외), 뮤즐리, 통밀 제품 및 콩과 식물)을 선호해야 합니다.
과일 - 저장 중에 제품이 빨리 비타민을 잃기 때문에 계절에 따라 가능한 한 신선합니다. 주스, 특히 설탕이 들어간 주스는 대체물이 아닙니다.
야채-녹말이 많은 야채에주의해야합니다-감자, 삶은 당근, 나머지는 제한없이 어떤 조합으로든 섭취됩니다. 야채와 곡물은 섬유질의 주요 공급원이며, 섬유질이 없으면 정상적인 장 활동이 불가능합니다.
과자-말린 과일, 설탕이없는 잼 및 잼, 다크 초콜릿, 아이스크림이 선호됩니다.

꿀은 약용 제품에 가깝기 때문에 디저트로 사용하지 않는 것이 좋습니다.

적절한 영양 섭취는 어떠해야 합니까?

긍정적인 방향(임신)과 부정적인 방향(질병) 모두에서 정상적인 체제에서 벗어나려면 식단을 수정해야 합니다.

수유부를 위한 적절한 영양 섭취

일일 칼로리 함량은 태아기에 비해 500-600kcal 더 높아야합니다.
더 적은 양으로 먹이십시오 - 5-6 회, 바람직하게는 먹이기 전에 먹이십시오.
물을 충분히 섭취하십시오.
오렌지, 자몽, 초콜릿, 훈제 생선, 땅콩 등 알레르기 유발 물질로 알려진 제품을 제외해야 합니다.

당뇨병에 대한 적절한 영양 섭취

당뇨병 제품의 일반적인 요구 사항은 혈당 지수와 인슐린 부하입니다. 높은 가치는 이러한 유형의 음식을 식단에서 제외합니다. 더욱이, 다른 방식으로 준비된 제품은 다른 인슐린 반응을 일으키기 때문에 이것이 바로 염두에 둔 요리입니다.

임신 중 적절한 영양 섭취

임신 중 제대로 먹는 방법은 무엇입니까? 그 이상은 아니지만 더 좋습니다. 태아 발달에는 칼로리 섭취량이 25% 이하로 증가해야 하지만 식품의 품질 구성에 대한 요구 사항은 훨씬 더 많습니다.

튀기거나 절인 요리보다는 찌고 끓인 요리를 선호합니다.
야채와 과일의 범위는 개인의 신체 민감성과 계절성에 의해서만 제한됩니다. 매운 통조림 야채는 예외입니다.
미량 원소 중에서 칼슘과 철분은 가장 빨리 "소진"됩니다. 식단에는 반드시 공급업체 제품이 포함되어야 합니다.
세 번째 학기에는 금식일이 권장됩니다. 이때 태아의 발달이 다소 느려지고 임산부의 신체 활동이 이미 상당히 낮기 때문에 일주일에 한 번 이하입니다.

스포츠를 위한 적절한 영양

신체 구조 조정의 관점에서 스포츠를 한다는 것은 근육 조직을 늘리고 뼈를 압축하는 것을 의미합니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

일일 메뉴의 단백질 양을 신체 1kg당 최대 1.8g까지 늘립니다.
일일 칼슘 요구량은 1000mg이며 대부분 충족되지 않습니다. 운동선수는 이 지표를 무시할 수 없습니다.
더 많은 물 소비: 1시간의 훈련에 1리터의 물이 "비용"이 듭니다. 차도, 커피도, 주스도, 특히 탄산이 함유된 달콤한 음료는 아닙니다. 물만 마실 수 있습니다.

피부에 적절한 영양 공급

신체의 가장 큰 기관인 피부는 가장 늦게 영양분을 공급받습니다. 요소나 단백질이 부족하면 외관에 즉시 영향을 미칩니다. 적절한 영양 섭취는 균형이 잡혀 있고 충분하기 때문에 피부의 재생과 피부톤의 증가를 보장합니다.

적절한 영양 섭취는 다이어트도 아니고 제한 사항 목록도 아니며 특정 킬로그램만큼 체중을 감량하는 방법도 아닙니다. 이것이 탁월한 건강과 질병으로부터의 자유를 보장받는 삶의 방식입니다.

올바르게 먹는 것은 초기 단계에서만 어렵습니다. 매일 적절한 영양 일정을 준수하고 따라야 할 메뉴 예시를 만든다면 이 접근 방식의 즐거운 보너스가 오래 걸리지 않을 것입니다.

“우리는 우리가 먹는 것입니다” – 이 말에 동의하지 않는 것은 어렵습니다

대부분의 현대 영양사에 따르면 건강에 좋은 음식의 일일 섭취량은 다음과 같습니다.

탄수화물 50%;
30% 단백질;
지방 20%;
비타민;
탄산수.

여성의 일일 칼로리 섭취량은 1800kcal, 남성의 경우 2100kcal입니다. 하루 중 개인의 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다.

매일의 메뉴 인 적절한 영양 섭취는이 시스템에 대한 리뷰에 잘 반영되어 있습니다.

이것이 신체의 전반적인 상태가 구축되는 기초입니다.
좋은 분위기와 시각적 매력을 줍니다.
좋은 정신과 에너지를 유지합니다.
다양한 질병의 가능성을 치료하고 줄이는 데 도움이 됩니다.
건강한 음식을 먹기 위한 명확한 루틴이 있습니다.

건강한 식습관의 기초

불행히도 우리 모두는 학교 때부터 기본 사항을 잘 알고 있었지만 건강한 음식 섭취 규칙을 준수하는 것은 아닙니다. 적절한 영양이 명확하게 표시됩니다. 매일 메뉴는 소위 접시 형태로 표시될 수 있습니다.

간단한 식기류를 두 개의 동일한 부분으로 나눕니다.
전반부는 항상 야채 또는 신선한 샐러드, 무가당 과일로 채워야합니다.
두 번째 부분은 다시 반으로 나누어야 합니다.
절반 - 고기 또는 생선 형태의 동물성 단백질;
두 번째 - 죽, 듀럼 파스타, 삶은 감자의 일부;
빵과 일일 수분 섭취량 1.5-2리터도 잊지 마세요.

이 접시는 세 끼의 식사에 해당하고 나머지 두 끼는 간식입니다. 과일, 요구르트, 야채, 견과류로 구성되어 있습니다.

건강한 식습관의 원칙

사람이 매일 소비하는 제품은 동시에 여러 가지 기능을 수행해야 합니다.

개인 푸드 시스템을 제대로 구축하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특정 원칙과 규칙을 따라야 합니다.

배가 고프면 먹어야 합니다.
음식을 한 조각씩 꼭꼭 씹어야 합니다.
차분한 상태에서 적당량을 먹어야합니다.
식사하는 동안 앉은 자세를 취하고 과정 자체에 집중해야 합니다.
한 끼 식사 메뉴는 최대 4가지 요리로 제한됩니다.
일일 식단은 4-5회의 작은 식사로 나누어서 점심 시간에 주요 음식을 섭취해야 합니다.
신선하게 준비된 자연 식품, 특히 더 많은 섬유질 - 신선한 야채와 과일을 먹을 가치가 있습니다.
패스트 푸드, 알코올 및 유해한 음식(마요네즈, 케첩, 지방 함량이 높은 지방)을 최소화하거나 제거합니다.
설탕 함량이 낮고 지방 크림이 없는 천연 과자를 선호하십시오.

식사 빈도

여기에는 한 가지 간단한 규칙이 적용됩니다. 더 자주 먹되 적게 먹습니다. 일일 영양 메뉴에 포함된 음식은 다음과 같아야 합니다.

구체적이고 영구적인 근무 시간을 갖습니다.
칼로리와 화학 원소의 수에 따라 분포됩니다.
요리 세트와 수량을 고려하십시오.
결합된 제품으로 제조되었습니다.

건강한 사람의 경우 위장 질환이 있는 경우 최적의 식사 빈도는 하루 4회이며, 5회 또는 6회가 될 수 있습니다.

정격

규칙적으로 식사해야 하며, 시간이 부족하다는 이유로 아침 식사를 거르면 안 됩니다. 하루 종일 생산성과 활력을 보장합니다.

위반 없이 따를 수 있는 최적의 체제를 스스로 만들어보세요. 매일 적절한 영양 섭취의 대략적인 일정은 다음과 같습니다.

오전 7시, 10시에 아침 식사 - 늦게 일어나는 분들을 위해;
점심 10:00 (13:00);
점심 13:00(15:00);
애프터눈 티: 16:00(17:00);
저녁 식사 - 19:00 (20:00).

적절

이 원리는 음식의 도움으로 신체의 중요한 기능을 유지하는 데 필요한 에너지 공급을 보충한다는 사실로 쉽게 설명될 수 있습니다. 그것은 우리가 쓸 수 있는 만큼 정확하게 와야 합니다.

양이 더 많으면 사용하지 않은 칼로리가 축적되기 때문에 과체중이 나타나고, 그 양이 적고 모든 매장량을 소비하면 심각한 건강 문제를 피할 수 없습니다.

매일 건강한 영양 메뉴의 일일 기준은 다음과 같이 배포되어야합니다.

표준의 1/3에 해당하는 가벼운 아침 식사;
소비되는 음식의 4분의 1에 해당하는 풍성한 점심과 저녁 식사;
필요한 네 끼의 식사와 함께.

균형

탄수화물, 지방, 단백질의 합리적인 균형은 다양한 요리를 섭취하고 음식의 궁합을 고려하면 유지하기 쉽습니다. 매일 균형 잡힌 건강한 식단은 5가지 주요 식품군으로 구성됩니다.

시리얼;
채소;
과일;
유제품;
고기와 생선.

소비 시간에 따른 분포는 구성과 에너지 잠재력에 따라 크게 달라집니다. 고기, 생선, 콩과 식물의 높은 단백질 함량은 중추 신경계의 활동을 증가시키고 몸에 흡수되는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 점심이나 아침 식사에 좋습니다. 발효유 제품, 야채, 과일은 소화 기관에 부담을 주지 않으므로 저녁 식사로 섭취해야 합니다.

적절한 영양을 위한 식품 목록

적절한 영양 섭취로 사람의 식단은 균형있고 건강해집니다.

매일 건강하고 맛있는 건강한 식사를 준비하려면 다음을 포함하는 필수 제품 목록이 필요합니다.

신선한 제철 딸기, 과일 및 채소, 허브;
견과류와 말린 과일, 백차와 녹차, 커피콩, 치커리;
다양한 시리얼과 죽, 올리브 오일, 버섯;
유제품 - 특히 천연 요구르트, 사워 크림 및 코티지 치즈;
가금류 및 해산물 - 필레 및 붉은 생선;
꿀과 다크 초콜릿;
살코기, 닭고기, 메추리 알.

이번주 건강식 메뉴

서로 다른 식품의 호환성을 기반으로 한 별도의 영양 시스템은 건강한 생활 방식에 따라 올바른 식단을 계획하는 데 도움이 됩니다. 선택한 요법에 따라 컴파일된 제품 목록을 작성하고 이를 결합하여 일일 칼로리 섭취량을 조정할 수 있습니다.

가장 간단한 것부터 시작하세요. 아침, 점심, 저녁으로 지금 무엇을 먹을지 정확히 시간별로 적어보세요. 이번 주 요리를 설명하는 자세한 메뉴를 만듭니다. 매일 적절한 영양 섭취를 위한 다음 조리법이 도움이 될 것입니다.

닭고기와 야채를 곁들인 파스타 - 듀럼밀 제품을 소금물에 삶고 중간 크기의 애호박(애호박)을 잘게 썬 다음 브로콜리와 강낭콩을 넣고 올리브 오일을 두른 프라이팬에 야채를 끓인 후 잘게 썬 치킨 필렛과 결합합니다 준비가 되면 모든 것을 파스타와 섞으세요.
야채 샐러드-신선한 오이를 얇은 띠로 자르고 방울 토마토를 반으로 자르고 양파를 와인 식초에 담그고 반 고리로 자르고 재료를 결합하고 루콜라와 레몬 주스로 양념합니다.
호박 퓌레 수프 - 닭 가슴살에서 국물을 준비하고, 고기를 제거하고 팬을 끄지 않은 채 입방체로 자르고, 버터에 데친 양파와 당근을 넣고, 감자 두 개와 호박을 잘게 다진 다음 부드러워질 때까지 요리하고 액체를 빼냅니다. 별도의 팬에 야채와 고기로 퓌레를 준비하고 재료를 섞은 다음 수프에 바질과 호밀 크래커로 양념하여 맛을 냅니다.

소녀들의 체중 감량을 위한 일주일간 메뉴

중요한 것을 놓치지 않기 위해 매일 주별 메뉴를 만들 수 있습니다.

체중 감량을 원한다면 성별에 관계없이 식단이 영양가 있고 칼로리가 낮으며 다양해야 합니다. 영양사가 편집한 주간 메뉴는 매일 체중 감량을 위한 다음과 같은 적절한 영양을 의미합니다.

곡물 시리얼의 죽 - 1인분은 1.5테이블스푼을 초과하지 않습니다.
살코기, 생선 또는 가금류 - 이 요리를 요일별로 번갈아 가며, 매일 손바닥 크기의 2인분씩 섭취합니다.
발효유 제품-발효 구운 우유 또는 케 피어 한 잔, 필러가없는 요구르트 반 잔, 하루 저지방 코티지 치즈 200g 이하;
여전히 미네랄 워터 - 첫 번째 코스를 먹고, 차를 마시고, 과일을 먹는다는 사실을 고려하여 약 1.5 리터;
원하는대로 액체 - 설탕에 절인 과일, 로즈힙 달인, 녹차, 무가당 주스 및 과일 음료;
섬유 - 제철 야채와 과일 각각 300g, 신선한 허브와 셀러리;
식물성 기름 - 올리브 또는 아마씨 기름 2 큰술 이하;
향신료, 소금 및 설탕 - 첫 번째는 계피와 심황, 고수 가루, 두 번째는 소비를 최대한 제한하고 과자를 말린 과일과 꿀로 대체합니다.
계란, 견과류, 저지방 치즈 - 일일 기준량은 30g 이내입니다.

운동선수를 위한 일일 메뉴 옵션

일일 식단에는 영양소가 풍부한 음식이 포함되어야 합니다.

신체 활동과 스포츠는 건강과 체중 감소를 촉진합니다. 목표에 따라 스포츠 메뉴에 다양한 옵션을 사용할 수 있지만 아래 규칙을 준수해야 합니다.

훈련 시작 2~3시간 전 메인 식사;
단백질 및 기타 영양 쉐이크는 한 끼 식사와 동일합니다. 이는 아침 식사의 좋은 대안입니다.
이것이 가능하지 않은 경우 피트니스 수업 30분 전에 코티지 치즈, 요구르트 또는 케피르 간식이 허용됩니다.
에너지를 얻기 위한 대체 옵션은 수업 시작 40분 전 과일이나 천연 주스입니다.
훈련 중에는 비탄산 생수를 소량으로 마시는 것이 좋습니다.
운동 후에는 지방이 많은 음식을 금기시하므로 20-30분 동안 단백질, 동일한 칵테일 또는 소량의 코티지 치즈로 대체해야 합니다.
훈련 후 4-5 시간 후에 잠자리에 들면 늦어도 19:00 이전에 정식 저녁 식사를 할 수 있습니다. 예를 들어 야채와 함께 끓인 생선을 오븐이나 그릴에서 구운 것입니다.

많은 운동선수들이 매일 적절한 영양 섭취를 위한 다음과 같은 건강한 요리법을 좋아할 것입니다.

슬로우 쿠커의 비네그레트 - 사탕무, 감자, 양파, 당근을 껍질을 벗기고 입방체로 자르고 재료를 찜통 그릇에 넣고 1 리터의 물을 주 그릇에 붓고 15 분 동안 찐 다음 사탕무 만 다음 번에 남겨 둡니다. 10분 동안 절인 오이 또는 절인 오이를 얇게 썰어 준비한 야채와 섞은 다음 향신료와 완두콩을 넣고 올리브 오일로 양념합니다.
셀러리 칵테일 - 셀러리 주스 50ml 또는 신선한 줄기 작은 조각, 우유 100ml, 달걀 흰자 1개를 블렌더에 넣어 가벼운 거품이 형성될 때까지 섞습니다.
바나나 단백질 쉐이크 - 우유 0.5리터, 바나나 1개, 2큰술을 섞습니다. 꿀 숟가락, 견과류 30g, 수제 코티지 치즈 200g.

청소년을 위한 매일 다이어트 메뉴

빠르게 성장하는 어린이의 신체를 위해 엄격한 식단과 단식일은 제외됩니다. 십대들은 균형 잡힌 식단을 섭취하고 필요한 모든 양의 영양소, 비타민 및 미량 원소를 섭취해야 합니다. 다음 팁과 권장 사항은 어린이를 위한 매일 건강한 식사를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

아이가 과체중인 경향이 있다면 고칼로리 음식을 제한하세요.
아침 식사 정식 준비 - 우유 죽, 스팀 오믈렛, 과일을 곁들인 코티지 치즈;
식단의 50%는 탄수화물로, 30%와 20%는 단백질과 지방으로 구성되도록 하세요.
5-6회 소량의 식사를 도입하여 과식 가능성을 제거합니다.
자녀에게 과자, 밀가루, 패스트푸드를 일주일에 세 번, 아침에 허용하지 마십시오.
건강에 해로운 과자를 건강한 과자로 바꾸십시오. 바나나, 다크 초콜릿, 마시멜로, 포도, 과일 젤리 또는 천연 마멀레이드 및 마시멜로를 사용하십시오.
십대의 활동에 해당하도록 다이어트의 칼로리 함량을 선택하십시오. 소녀의 경우 하루에 2400kcal 이하, 소년의 경우 2800kcal 이하입니다.

삶의 질을 향상시키려는 욕구는 합리적인 사람의 정상적인 욕구입니다. 가장 먼저 시작해야 할 것은 제품의 호환성과 환경 안전성을 고려하여 적절한 칼로리 배분을 기반으로 한 건강한 식단입니다.

적절한 영양이란 무엇입니까?

적절한 영양 섭취의 목표는 다음과 같습니다.

인체에 충분한 영양분을 공급하여 모든 생명 시스템이 정상적으로 작동하고 사람이 밝고 활동적인 상태를 유지합니다.

주목! 엄격한 제한(단식 포함)은 스트레스를 유발합니다. 일주일에 한 번 금식일을 가질 수 있지만 어떤 경우에도 배고픔으로 지치지 않습니다.

일일 메뉴는 미식의 즐거움과 포만감을 가져다주었습니다.
에너지 균형이 유지되었습니다 (체중 감량, 체중 증가 또는 체중 매개 변수를 변경하지 않고 그대로 두려는지에 따라 소비 및 소비되는 칼로리의 정확한 비율이 필요합니다).
세포 수준에서 노화 과정을 늦추십시오 (건강한 영양은 다양한 합성 대체물을 완전히 거부하면서 양질의 천연 제품이 우선 순위가된다는 점에서 "보통"과 다릅니다).
일부 질병을 교정합니다(예: 당뇨병에 대한 설탕 제거, 위염에 대한 매리네이드 및 훈제 음식 피하기, 뼈를 강화하기 위한 칼슘이 풍부한 식단 등).

건강한 식습관의 기본 원칙

개인의 나이, 성별, 활동 유형에 관계없이 적절한 영양 섭취에는 기본 원칙이 있습니다. 이러한 각 원칙은 최종 긍정적 결과에 기여합니다.

식사 빈도

신체가 하루에 적어도 3번씩 분수로 매일 음식을 섭취하는 방식으로 일주일 동안의 메뉴를 만드십시오. 5일 옵션이 최적으로 간주됩니다.

주목! 위장에 음식을 자주 섭취하면 소화가 부드러운 방식으로 조정됩니다. 장기는 스트레스없이 작동하여 물질의 각 연속 부분에 쉽게 대처합니다.

정격

모든 메뉴 항목이 매일 거의 같은 시간에 판매되도록 하세요. 그리고 일주일 내내. 이 접근법은 위장을 조정하여 적시에 적절한 양의 소화 효소를 방출합니다.

적절

과식을 피하되, 동시에 '더 큰 목표'를 위해 굶지도 마세요. 배고픔을 느끼지 않도록 식단을 생각해보세요. 단식을 하는 사람들은 종종 체중 감량 다이어트가 끝난 후 빠르게 체중이 증가하기 시작한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

주목! 음식에 굶주린 신체는 스트레스 상태에 있으므로 에너지(따라서 지방) 비축량 생성에 자동으로 적응합니다.

균형

모든 것에는 조화가 있어야 합니다. 일주일 내내 지방, 단백질, 탄수화물, 물 및 소금 섭취량을 미리 계획하십시오. 먹는 양에 관해 "계획을 이행"하려고 하지 마십시오. 균일성과 합리적인 단백질/지방/탄수화물 비율(BJU)을 강조합니다.

그리고 항상 칼로리에 유의하세요. 겉으로는 보이지 않지만, 각 제품을 식단에 포함시키면 일정량의 칼로리를 공급해줍니다. 그들의 초과는 지방 보유량의 증가로 이어질 것입니다. 결핍은 신체의 고갈로 이어집니다.

주목! 스포츠에 적극적으로 참여하거나 신체 활동을 많이 하는 사람들은 일일 칼로리 섭취량을 과소평가해서는 안 됩니다.

과학자들에 따르면 일일 칼로리 요구량은 다음과 같습니다.

가장 유용한 것만

건강한 식단에는 좋은 품질의 음식만 포함되어야 합니다. 과도한 열처리도 바람직하지 않습니다. 구조가 원본에 가까울수록 좋습니다.

눈에 띄는 곳에 기본 규칙 세트를 적어 두십시오.

튀김, 훈제, 절인 음식의 양을 줄이십시오.
선호도 - 조림 및 삶은 음식, 찐 음식;
매주 가능한 한 많은 과일과 채소를 섭취하고, 가능하면 생으로 섭취하세요. 열처리 후 과일과 채소는 가장 많은 양분을 잃습니다.

주목! 식물 섬유의 이점은 천연 장 세척제로서 전례가 없습니다. 신체는 오늘날의 환경에서 피할 수 없는 독소와 발암 물질을 제거합니다.

일주일간 건강한 메뉴 만드는 법

일주일 전부터 메뉴 계획을 시작하세요. 당신은 아마도 당신이 가장 좋아하는 요리를 가지고 있을 것입니다. 그러나 같은 요리를 3일에 한 번 이상 반복하지 않도록 노력하십시오. 다양성을 달성하기 위해 새로운 요리법을 발명하십시오.

시작하려면 하루 동안 추천되는 요리 목록에서 원하는 예를 선택하고 칼로리를 계산하세요. 그 후에는 일주일 내내 (한 달 동안) 식단을 적어보세요. 다음은 계획을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 식사를 보여줍니다.

아침

목록에서 예시를 선택하거나 수정하세요.

메밀, 기장, 쌀, 귀리, 밀, 보리 죽 - 저지방 우유 또는 물로 요리를 준비하고 식물성 기름으로 맛을 냅니다.
소수의 견과류 (개별적으로나 혼합물 형태로 다양한 품종);
찐 말린 과일(한 번에 ½ 표준 그릇 이하);
응유, 케 피어, 베리 주스가 함유 된 유청-1 잔;
통곡물 빵(식사당 110-135g);
저지방 치즈 3-4 조각;
살짝 소금에 절인 생선 한 조각;
신선한 허브를 곁들인 야채 샐러드;
과일 샐러드;
저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈;
요거트;
닭고기 3개 또는 메추리알 5개로 만든 오믈렛.

주목! 다이어트에는 칼로리 함량 표와 BZHU 비율에 해당하는 항목이 포함되어야합니다.

점심으로 건강한 식습관

신선한 과일 - 사과, 배, 키위 두 개, 감귤류 (오렌지, 감귤, ½ 포멜로), 바나나;
다크 초콜릿 - 25g 이하;
케 피어 또는 요구르트 - 1 잔;

주목! 케피어나 요구르트에 퓌레로 만든 신선한 베리, 직접 만든 잼 또는 꿀 한 숟가락을 추가합니다. 이것은 단맛을 더하고 요리의 범위를 다양화할 것입니다.

메뉴에 있는 점심 식사

점심 메뉴에 다음 요리가 나타나면 식단이 매우 다양해집니다.

듀럼밀로 만든 파스타;
파스타 드레싱을 위한 저지방 치즈;
채식 피자;
호밀빵 크루통으로 맛을 낸 야채 크림 수프(토마토, 양파, 야채);
살코기(닭 가슴살, 칠면조 필레, 송아지 고기, 살코기);
조림 야채 (콜리플라워와 양배추, 당근, 호박, 피망, 양파, 셀러리, 사탕무);
저지방 사워 크림과 그레이비 용 밀가루를 첨가 한 간장 굴 라시;
오븐에서 삶거나 구운 생선;
저지방 라자냐(예: 버섯, 야채 또는 혼합);
살코기가 들어간 야채 수프 (슈파);
물에 끓인 콩과 식물 (렌즈 콩, 콩, 완두콩);
신선한 야채 샐러드;
삶은 해산물 (오징어, 새우).

오후

일주일 내내 하루 5끼 식사를 계획해 보세요. 오후 간식은 다가오는 저녁 식사의 부하 중 일부를 차지하여 몸의 부담을 줄이고 소화관의 부하를 줄입니다.

흥미로운 옵션:

야채, 과일 또는 열매의 천연 주스 - 1 잔;
소수의 찐 말린 과일;
잼이 들어간 코티지 치즈;
달콤한 요구르트;
메밀, 호밀 또는 쌀빵 2-3 개;
신선한 다진 허브를 곁들인 저지방 코티지 치즈;
일부 과일(포도, 자두, 살구, 복숭아);
볶지 않은 견과류.

저녁 식사

저녁 메뉴에는 동물성 단백질을 최대한 적게 포함하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 요리에 대한 선호 사항:

코티지 치즈 캐서롤, 치즈 케이크;
오븐에 저지방 치즈를 넣은 야채 캐서롤;
해산물을 추가한 야채 샐러드;
약간 삶은 닭고기 흰살 고기 또는 찐 생선 조각;
야채를 곁들인 닭고기 달걀 2개로 만든 가벼운 오믈렛;
다진 신선한 허브;
올리브, 올리브;
삶거나 찐 현미;
야채로 만든 팬케이크, 때로는 버섯을 곁들인 팬케이크;
케 피어, 요구르트 - 1 잔;
검은 빵 두 조각.

여자를 위한 일주일간 메뉴

다음은 소녀와 젊은 여성을 위한 일주일 동안 균형 잡힌 식단의 좋은 예입니다. 이 카테고리는 식단이 외모에 가장 직접적인 영향을 미치기 때문에 가장 우려되는 부분입니다.

셀룰라이트를 걱정하는 것은 소녀들입니다(아직 소녀들을 위협하지 않으며, 더 이상 나이든 여성들을 괴롭히지 않으며, 남성들에게는 전혀 영향을 주지 않습니다). 내적인 건강과 외적인 아름다움을 동시에 유지하려면 일주일 내내 무엇을 먹어야 할까요?

주목! 셀룰라이트는 지질 대사 장애로 인해 발생합니다. 가능한 한 동물성 지방을 적게 섭취하세요. 이러한 배경에서 하루에 1.8-2.5 리터의 깨끗한 물을 마시십시오.

월요일

설탕과 우유가 들어간 코코아 - 1 잔;
무가당 치즈케이크 또는 코티지 치즈 캐서롤;
말린 과일 - 1 줌.

점심:

신선한 딸기 (150-200 g) - 귀하의 재량에 따라 라스베리, 건포도, 구스베리, 딸기 등;
휘핑 크림 100g;
꿀이 든 홍차 - 1 잔.

야채를 곁들인 해산물 수프;
삶은 현미;
호일로 찌거나 구운 생선 조각;
달콤한 옥수수 2-4 큰술. 엘.;
드라이 와인 ½ 잔을 마실 수 있습니다.

밀기울이 첨가된 오트밀 쿠키 또는 가벼운 비스킷;
과일 주스(오렌지, 감귤, 키위, 파인애플 등).

야채 샐러드;
그릴이나 오븐에서 요리한 식이용 고기 조각(토끼, 칠면조, 닭고기)
건포도 잎에서 꿀을 곁들인 차.

화요일

우유 죽 - 기장 또는 쌀;
커피 한 잔;
밀기울 빵;
저지방 치즈 2~4조각.

점심:

감귤 주스;
크래커 또는 큰 곡물 쿠키;
달콤한 코티지 치즈 또는 요구르트.

고기 국물을 곁들인 두꺼운 보르시;
1 tsp 또는 tbsp 드레싱 용 사워 크림. 숟가락;
고기로 끓인 감자;
야채 혼합물 (양파를 곁들인 완두콩 또는 피망을 곁들인 올리브);
호밀 빵;
차 한 잔.

견과류를 곁들인 말린 과일;
저지방 우유를 곁들인 코코아(말린 과일이 충분한 단맛을 제공하므로 설탕 없이도 가능).

가벼운 고기 샐러드(야채, 삶은 흰 닭고기, 다진 허브);
꿀이 들어간 녹차.

수요일

커피 또는 차 - 1 잔;
과일 및 코티지 치즈 캐서롤;
잼을 곁들인 메밀빵.

점심:

건조 된 과일들;
달콤한 두부.

통조림 조림 고기;
야채 또는 콩류 반찬;
그린 샐러드;
호밀 빵;
차 또는 과일 주스.

토마토 쥬스;
1-2개의 바삭한 조각;
치즈 3~4조각.

찐 생선 한 조각;
토마토와 함께 끓인 콜리플라워와 양배추;
현미 또는 붉은 쌀;
오레가노를 곁들인 레몬밤 차.

목요일

버섯과 함께 삶은 메밀;
치즈 3-4 조각;
우유를 넣은 차;
호두 까는 기구.

점심:

지방 함량이 6-11% 이하인 요구르트;
신선한 과일(바나나, 배 또는 사과, 키위 또는 포도);
녹차.

호밀 빵;
야채 스튜(녹두, 사탕무, 감자, 호박, 토마토, 완두콩, 피망, 양배추);
호일로 구운 칠면조 조각;
저지방 우유와 꿀을 넣은 코코아.

베리 설탕에 절인 과일;
가벼운 비스킷 또는 오트밀 쿠키.

허브가 들어간 저지방 코티지 치즈;
코코아 또는 차 한 잔;
소수의 말린 과일.

금요일

우유와 오트밀;
과일 샐러드(바나나, 사과, 견과류, 귤, 키위);
커피 한 잔;
견과류 한 줌.

점심:

다크 초콜릿 20g;
녹차;
요거트.

닭고기 곱창을 곁들인 완두콩 수프;
으깬 감자;
닭고기 또는 토끼 커틀릿;
채소, 야채 샐러드;
토마토 쥬스.

치즈 2-3 조각;
말린 과일 설탕에 절인 과일;
바삭한 크래커 2-3 개

생선찜;
야채 스튜;
케 피어 또는 요구르트;
검은 빵.

토요일

버섯을 곁들인 오믈렛;
밀기울 또는 검은 빵;
신선한 얇게 썬 야채 (토마토, 피망);
우유와 코코아 또는 꿀과 커피.

점심:

달콤한 두부;
신선한 딸기;
케 피어 또는 요구르트.

생선 수프;
삶은 현미 또는 붉은 쌀;
신선한 야채 샐러드;

비스킷 또는 마시멜로 (1 개);
신선한 과일 주스;
오트밀 쿠키 2-3 개

찐 야채(브로콜리, 콜리플라워, 당근, 강낭콩 등);
듀럼 가루로 만든 삶은 파스타;
살코기 조각이나 가볍게 찐 생선;
녹차.

일요일

저지방 우유에 삶은 오트밀, 기장 또는 보리 가루;
신선한 딸기;
케 피어 또는 요구르트;
커피 한 잔.

점심:

다크 초콜릿 20-25g;
바삭한 조각 2 개;
익히지 않은 거친 빵;
과일 주스.

치킨 수프;
마늘로 끓인 야채;
단단한 치즈 2-3 조각;
토마토 쥬스.

소수의 견과류;
과일 샐러드;
잼이나 베리 시럽을 곁들인 휘핑 크림;

생선 조림;
샐러드 형태 또는 얇게 썬 신선한 야채;
굵은 밀가루로 만든 현미 또는 파스타;
허브티(민트, 오레가노, 타임).

메뉴를 아무리 세심하게 준비하더라도 건강을 개선하기 위한 추가 조치(좋은 수면, 신체 활동, 긍정적인 사고)를 기억하세요. 영양 시스템의 경우 효과를 모니터링하고 체중 및 기타 필수 지표를 모니터링해야 합니다. 기분이 좋아지면 올바른 방향으로 움직이고 있는 것입니다.

당신은 또한 관심이있을 수 있습니다

카테고리