적절한 영양 섭취의 효과: 체중 감량을 위한 단백질 및 탄수화물 식품 목록입니다. 체중 감량에 도움이 되는 단백질과 탄수화물은 무엇입니까?
거의 모든 사람이 체중 감량을 원합니다. 체중 감량을 위해 수십만 가지 다이어트가 고안되었으며 잡지 페이지와 인터넷에는 "하루 만에 체중 감량 방법", "소파에서 나가지 않고 도넛을 과식하지 않고 체중 감량하는 방법"이라는 매력적인 헤드 라인이 가득합니다. 그러나 반대로 체중을 늘려야하는 사람들도 있습니다.
이들은 운동선수이거나 아주 마른 사람들입니다. 그들은 무엇을 해야 합니까? 원하는 몸매를 가지려면 어떤 식단을 따라야 합니까?
체중을 늘리는 작업은 여분의 파운드를 제거하는 것보다 더 어렵습니다. 체중을 늘리기 위해 밤에 너무 많이 먹고 운동을 거의 하지 않으면 단순히 "뚱뚱해지며" 건강도 해칠 것입니다. 결론: 현명하게 체중을 늘리는 동시에 체중을 감량해야 합니다.
이렇게하려면 특별한 식단을 유지하고 근력 운동을 할 시간을 찾아야합니다.
체중을 늘리려면 단백질과 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다. 단백질 식품은 근육에 건축 자재를 공급하고 성장으로 인해 체중이 증가할 수 있도록 해줍니다. 근육량, 지방 예금이 아닙니다. 탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 공급하고 근육 글리코겐을 회복합니다.
단백질은 다음의 영향으로 분해되는 아미노산 사슬로 구성됩니다. 소화 효소근육을 형성하기 위해 신체에서 사용되는 개별 아미노산으로. 체중을 늘리려면 단백질이 50% 이상이어야 합니다. 일일 배급량. 필요한 단백질의 양을 독립적으로 계산할 수 있습니다.
평균적인 사람은 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질이 필요합니다. 목표가 체중을 늘리고 근육량을 늘리는 것이라면 섭취하는 단백질의 양을 두 배로 늘려야 합니다. 체중 1kg 당 단백질 3-4g.
예를 들어, 체중이 60kg인 경우 하루 단백질 섭취량은 180-240g입니다. 신체가 섭취하는 단백질의 양뿐만 아니라 단백질 식품의 품질도 중요합니다. 음식은 천연제품과 신선한 제품으로 준비해야 합니다.
쇠고기는 단백질이 매우 풍부합니다. 생선 요리, 해산물, 닭고기, 칠면조, 계란, 우유, 코티지 치즈, 치즈.
탄수화물은 신체 기능에 필수적입니다. 대부분의 다이어트에서는 탄수화물을 완전히 제거할 것을 제안하지만 그렇게 할 수는 없습니다. 여분의 파운드를 제거할 때와 늘릴 때 모두 다이어트에 탄수화물을 포함해야 합니다. 그것들이 없으면 신체는 단백질과 지방을 처리할 수 없으며 뇌와 근육의 기능에도 필요합니다.
탄수화물이 몸에 들어가면 주요 에너지원인 포도당으로 전환됩니다. 탄수화물이 외부에서 나오지 않으면 인체는 필요한 에너지를 얻기 위해 근육량을 소비하기 시작하여 근이영양증으로 이어집니다.
모든 탄수화물이 건강에 좋은 것은 아니라는 점을 명심해야 합니다. 단순형과 복합형으로 구분됩니다. 단순(빠른) 탄수화물이 몸에 들어오면 즉시 포도당으로 바뀌어 혈액으로 들어갑니다. 혈당 수치가 올라가고 뇌는 배가 부르다는 신호를 받습니다.
그러나 신체 활동을 하면 이 수준도 빠르게 떨어지며 다시 음식의 필요성을 느끼게 됩니다. 복합(느린) 탄수화물은 점차적으로 신체에 흡수됩니다. 그들은 훌륭한 에너지 원이며 발전기처럼 작동하여 오랫동안 신체에 에너지를 공급하고 건강을 유지합니다. 을 갖춘 제품입니다 고함량 느린 탄수화물체중을 늘리는 데 필요합니다.
복합 탄수화물은 곡물, 콩과 식물, 파스타, 통곡물 빵, 감자, 옥수수에서 발견됩니다.
체중을 늘릴 때는 몇 가지 기본 규칙을 따라야 합니다.
첫째, 단백질과 탄수화물 식품이 식단에 포함되어야 합니다. 적당히. 빨리 체중을 늘리기 위해 너무 멀리 가서 스크램블 에그 10개나 과자 1kg을 먹어서는 안 됩니다. 하루에 섭취하는 칼로리의 양은 소비하는 칼로리를 최대 500kcal까지 초과할 수 있습니다.
간단한 공식을 사용하여 신체의 일일 에너지 소비량을 계산할 수 있습니다. 체중에 2를 곱하고 결과에 17을 곱합니다. 결과 숫자는 최대 일일 칼로리 섭취량입니다. 5~6회(식사 제공량에 따라)로 나누어야 합니다.
두 번째 규칙: 단백질은 일일 식단의 50%를 차지해야 하며 모든 식사에 포함되어야 합니다.
셋째, 물을 많이 마시세요. 하루에 최대 3~4리터. 몸에 수분이 부족해지면 힘이 빠지고 근육 성장이 둔화됩니다.
넷째, 참여가 필요하다 체력 단련일주일에 3~4회. 이 경우에만 아름다운 근육 코르셋을 만들 수 있으며 엉덩이에 엉성한 배와 "바지"가 생기지 않습니다.
다섯 번째 규칙: 훈련 후에는 즉시 식사를 하세요. 이 식사에는 특히 단백질이 풍부해야 합니다. 결국 단백질은 근육량 증가를 담당합니다. 그러나 탄수화물도 무시해서는 안됩니다. 무거운 신체 활동 후에 피로를 효과적으로 완화하고 힘을 회복합니다.
체중을 늘리고 싶은 사람들의 식단에는 반드시 다음 제품이 포함되어야 합니다.
고기: 쇠고기, 칠면조 고기, 살코기 돼지고기, 닭 가슴살.
생선: 지방이 많은 품종, 대구, 참치. 삶거나 끓여야합니다. 튀김의 유용한 물질과 그 이상 훈제 생선몸에 흡수되기 어렵습니다.
코티지 치즈는 체중을 늘리는 동시에 아름다운 몸매를 유지하려는 사람들에게 매우 귀중한 제품입니다. 헬스장에서 운동 후 바로 섭취하면 매우 유용합니다.
닭고기 달걀은 풍부한 단백질 공급원입니다. 계란 1개에는 순수 단백질 8g이 들어있습니다. 계란은 일주일에 최대 4번, 각각 2개씩 먹을 수 있습니다. 달걀 흰자매일 섭취해야 합니다. 샐러드나 다른 요리에 첨가하세요.
모든 곡물 제품 및 곡물: 메밀, 진주 보리, 밀. 찌는 방법으로 죽을 준비하는 것이 좋습니다. 그러면 모든 유익한 물질이 유지됩니다.
유제품. 밤에 섭취할 수 있습니다.
모든 형태의 야채, 과일: 날것, 삶은 것, 조림, 설탕에 절인 과일, 과일 주스 또는 퓌레, 말린 과일 등
깨끗한 물: 많을수록 좋습니다. 그녀는 제공합니다 정상적인 일장기 및 시스템, 체내 과잉 섭취 시 단백질 분해 산물 제거 단백질이 풍부하다그리고 체중 증가를 위한 탄수화물 식품. 최소 금액하루에 마시는 물의 양은 2.5리터가 적당합니다.
다음 간단한 규칙, 체중이 증가하는 동시에 아름다운 몸매를 형성할 수 있습니다.
글: 올가 나톨리나
많은 사람들이 식단에서 탄수화물 결핍을 기반으로 하는 인기 있는 단백질 식단에 대해 알고 있습니다. 영양사는 또한 "단백질-탄수화물 다이어트", 즉 단백질-탄수화물 교대 (또는 간단히 BUC 다이어트)라는 변형을 개발했습니다. 더욱 다양하며 식단에 단백질과 탄수화물을 결합할 수 있습니다.
단백질-탄수화물 다이어트는 어떻게 작동하나요?
단백질-탄수화물 다이어트당신이 소비해야 할 날을 번갈아 가며 의미합니다. 단백질 식품, 와 함께 탄수화물 일, 그 동안에는 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취해야 합니다. 따라서 이번 주 계획은 다음과 같습니다. 첫째 날 - 혼합형그런 다음 이틀 동안 아무것도 첨가하지 않고 코티지 치즈, 고기, 생선을 먹습니다. 탄수화물 제품다이어트에. 그리고 다음날 당신은 메밀, 신선한 비전분 야채 또는 과일을 먹습니다. 통곡물 빵과 구운 감자도 허용됩니다. 그런 다음 이틀 동안 다시 단백질 식품 섭취로 돌아가야 합니다. 이 구성표(혼합 1개 + 단백질 2개 + 탄수화물 1개 + 단백질 2개 + 탄수화물 1개)에 따라 주가 구성됩니다. 다이어트 기간은 제한되지 않습니다. 이론적으로 이러한 식습관은 점진적인 체중 감량뿐만 아니라 일반적인 삶에도 적합합니다.
단백질데이의 특징
체중 감량을 시도하고 있다면, 단백질 데이음식의 칼로리 함량을 모니터링해야합니다. 다이어트를 위한 음식을 선택하세요 최소한의 지방 함량: 탈지 치즈, 참치, 살코기 또는 생선. 탄수화물뿐만 아니라 지방의 결핍으로 인해 신체는 저장된 비축량을 소비해야하므로 항상 손실됩니다. 초과 중량.
단백질 섭취일 동안 섭취해야 할 단백질의 양을 정확하게 계산하는 것도 중요합니다. 탄수화물과 지방을 계산할 필요가 없습니다. 잠시 동안 탄수화물을 모두 제거하고 지방을 최소한으로 줄여야합니다. 단백질은 다음과 같은 방식으로 계산됩니다. 체중에 3을 곱합니다. 이는 하루에 필요한 단백질 요구량(그램)입니다. 체중이 매우 높으면 이미 감소한 수치를 계산으로 삼되 10kg 이상 빼지 마십시오. 가치를 얻은 후에는 다이어트를 만들고 여기에 포함할 단백질 제품의 수를 이해하게 됩니다. 편의상 단백질, 지방, 탄수화물 함량이 포함된 식품의 칼로리 함량 표를 준비하는 것이 좋을 것입니다.
탄수화물을 섭취하는 날에는 계산을 할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 시리얼, 시리얼, 야채, 듀럼 밀 파스타와 같은 복합 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하는 것입니다. 지방이 거의 포함되어 있지 않은 것도 중요합니다. 제품에 빠른(빈) 탄수화물이 포함되어 있는지 아니면 더 건강한 느린(복합) 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하려면 혈당 지수 표를 사용하세요. 표의 GI지수가 높을수록 제품의 쓸모가 없는 제품입니다. 단백질-탄수화물 교대식의 경우, 가능한 가장 낮은 GI를 가진 식품을 선택해야 합니다. 콤비네이션 데이에는 아침, 오후에 탄수화물 식품을 섭취합니다. 단백질 제품탄수화물이 추가되고 저녁에는 단백질 식품 만 제공됩니다.
단백질-탄수화물 교대의 장점
단백질-탄수화물 교대 요법의 가장 큰 장점은 물론 확실한 체중 감량이 가능하다는 것입니다. 균형 잡힌 식단. 많은 사람들처럼 건강에 해롭지 않은 것은 무엇입니까? 빠른 다이어트. 또한 이 체중 감량 방법에는 섭취하는 음식의 칼로리 함량에 대한 복잡한 계산이 포함되지 않습니다. 스스로 다이어트를 계획하는 방법을 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 이 다이어트를 사용하면 체액 제거로 인한 것이 아니라 지방 연소로 인해 체중 감소가 발생합니다. 정상적인 식단으로 돌아오자마자 결과가 즉시 사라지는 경우.
체중 감량과 근육량 증가를 목표로 설정했다면 단백질-탄수화물 교대가 필요합니다. 근육량은 늘어나고 체지방은 줄어들게 됩니다. 그러나 이를 위해서는 높은 신체 활동이 필요합니다. 이 다이어트는 탄수화물 부족으로 인해 허약함과 불편함을 느끼지 않기 때문에 운동선수들에게 인기가 있습니다. 스포츠를 포함한 활동적인 라이프 스타일을 이끌 수 있습니다. 그리고 단백질-탄수화물 교대 중에 소비되는 단백질의 양은 근육량을 늘리기에 충분합니다.
한 달 이상 단백질-탄수화물 식단을 따르면 케이크와 기타 음식 없이도 몸이 지낼 수 있도록 몸이 가르칠 것입니다. 유해한 제품. 앞으로 다이어트를 떠난 후에는 균형 잡힌 저칼로리 음식으로 식단을 구성하게 될 것입니다. 체중이 다시 돌아오는 것을 막는 것이 건강의 열쇠가 될 것입니다.
다이어트의 단점
그러나 많은 영양학자들은 단백질-탄수화물 교체의 단점에 대해서도 이야기합니다. 그들은 그러한 다이어트의 효과에 대해 3개월이 넘는 오랜 기간 동안 의문을 제기했습니다. 우리 몸은 잘 적응하기 때문에 식단 변화에 반응하지 않게 됩니다. 따라서 단백질-탄수화물 식단은 비만 문제가 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 여기서는 더 엄격한 식단이 필요하며 영양사가 영양 시스템을 개발하는 것이 더 좋습니다.
또한, 단백질-탄수화물 교대 방식의 단점은 하루에 많은 양의 단백질을 섭취한다는 점으로 간주됩니다. 결국 체중 1kg당 3g의 단백질을 섭취하는 것은 신체에 정말 특이한 양이며 소화하기 어려울 것입니다. 따라서 이 식단은 규칙적인 신체 활동과 함께 권장됩니다. 그러면 신진 대사가 가속화되고 단백질이 더 잘 흡수됩니다. 따라서 신체에 가해지는 부하가 줄어 듭니다.
단백질 데이 동안에는 높은 소비다람쥐야, 아플 수도 있어. 또한 나타날 수도 있습니다. 나쁜 냄새입 안에 있으면 숨결이 상쾌해집니다.
단백질-탄수화물 다이어트: 일일 메뉴 샘플
단백질 섭취 기간 동안 메뉴는 다음과 같습니다.
- 아침: 저지방 코티지 치즈와 설탕이 첨가되지 않은 차;
- 두 번째 아침 식사: 계란 오믈렛 2개;
- 점심 식사: 찐 참치에 오이 두 개를 추가할 수 있습니다.
- 오후 간식: 저지방 요구르트 또는 케피어;
- 저녁 - 닭가슴살찐 또는 삶은 쇠고기;
- 자기 전: 설탕이나 첨가물을 넣지 않은 요구르트나 발효 구운 우유 한 잔을 마십니다.
탄수화물을 섭취하는 날에는 다음과 같이 먹을 수 있습니다.
- 아침: 뮤즐리, 선택적으로 약간 추가 탈지유꿀이나 말린 과일;
- 간식: 사과 1개 또는 살구 두 개;
- 점심: 메밀, 쌀, 토마토 소스 또는 버섯을 곁들인 파스타, 야채 샐러드올리브 오일과 함께, 호밀 빵한 조각;
- 오후 간식 – 꿀과 빵을 곁들인 저지방 요구르트;
- 저녁 - 고기튀김 올리브유아니면 생선, 샐러드와 함께 잎이 많은 채소;
- 잠들기 30분 전: 요구르트 한 잔.
단백질-탄수화물 섭취일에는 메뉴가 다음과 같이 표시됩니다.
- 아침 식사로: 오트밀말린 과일, 저지방 요구르트;
- 간식: 사과;
- 점심: 생선찜, 밥이나 메밀 반찬;
- 간식: 꿀이 든 케피어 한 잔;
- 저녁 : 고기 조림, 반찬으로 렌즈 콩;
- 잠자리에 들기 전: 요구르트를 마시거나 발효된 구운 우유 한 잔을 마십니다.
사람의 건강, 웰빙, 기분은 주로 영양에 달려 있습니다. 따라서 신체에 적합하고 건강한 제품을 선택하면서 충분한주의를 기울일 필요가 있습니다. 이점 외에도 식단을 조정할 때 균형에 대해 걱정할 필요가 있습니다. 탄수화물 식품이 중요한 위치를 차지합니다. 일일 식단사람은 구현에 필수적이기 때문에 자연적인 과정몸. 따라서 대부분의 영양 전문가들은 사람이 하루 종일 먹는 음식의 절반이 탄수화물이어야 한다는 데 동의합니다.
탄수화물 식품은 인간의 일상 식단에서 중요한 위치를 차지합니다.
출처
모든 시스템과 기관을 위해서는 인간의 몸원활하게 진행되었으며, 오류가 발생하지 않았습니다. 중요한 프로세스지정된 기능을 수행하는 단백질, 지방 및 탄수화물을 매일 공급해야 합니다.
탄수화물 공급원은 필수 구성 요소입니다. 스포츠 영양, 신체에 수행할 에너지를 제공하기 때문입니다. 신체 활동. 또한, 탄수화물은 다음을 담당합니다. 에너지 영양근육 섬유와 안정적인 간 기능.
식단에서 탄수화물을 제외할 수는 없습니다. 게다가 일일 식단의 거의 절반을 차지해야 합니다. 동시에 음식이 매우 다를 수 있으므로 식단의 다양성이 손상되지 않아 신체에 탄수화물을 지속적으로 공급할 수 있습니다.
신선한 버섯에는 탄수화물이 많이 포함되어 있지 않습니다.
탄수화물이 포함된 공급원 목록은 다음과 같습니다.
- 출처: 함량이 낮음탄수화물 (제품 100g 당 5g 이하). 이러한 제품에는 다음과 같은 야채가 포함됩니다. 신선한 버섯또는 무, 토마토, 양파, 양상추. 감귤류, 특히 레몬도 포함될 수 있습니다. 이 그룹.
- 저탄수화물 공급원에는 배, 복숭아 또는 살구와 같은 과일과 당근, 호박과 같은 야채가 포함됩니다. 계절에 따른 탄수화물 공급원은 수박과 멜론입니다. 이 제품 그룹에는 탄수화물 농도가 제품 100g당 10g을 초과하지 않는 제품이 포함됩니다.
- 20g 이하의 탄수화물을 포함하는 100g당 식품 그룹에는 주로 야채와 과일이 포함됩니다. 야채 중에는 감자와 사탕무에주의를 기울여야합니다. 과일은 청사과와 포도입니다. 여기에는 아이스크림도 포함됩니다.
- 가장 풍부한 소스 중 하나는 천연 다크 초콜릿, 할바, 베이커리 제품그리고 완두콩. 안에 나열된 제품탄수화물의 농도는 제품 100g 당 60g에 이릅니다.
천연 다크 초콜릿에는 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다.
- 고농축 탄수화물 식품은 식품 100g당 탄수화물 함량이 60g 이상인 식품을 말합니다. 이러한 소스 중 선두에는 정제된 설탕, 꿀, 잼, 갓 구운 식품 및 모든 종류의 과자가 있습니다. 또한 이 그룹에는 인체의 에너지원인 곡물을 위한 장소가 있습니다.
이 제품 목록은 에너지를 얻고 신체에 필요한 과정을 수행하기 위해 식단에 추가해야 할 사항에 대한 명확한 예입니다. 그러한 음식은 신체에 해를 끼칠 수 있으므로 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 그러므로 모든 일은 적당히 이루어져야 합니다.
꿀에는 탄수화물이 매우 풍부합니다.
탄수화물 표
스포츠 영양의 원칙을 준수하거나 준수함으로써 식단을 엄격하게 통제하고 건강에 좋고 해로운 음식을 식단에 포함하거나 제외해야 합니다.
따라서 복합 탄수화물은 몸에 천천히 흡수되어 단순 탄수화물을 섭취하는 것보다 포만감을 줍니다.
아시다시피, 스포츠에서는 음식을 적시에 먹는 것이 매우 중요합니다. 마찬가지로 중요한 것은 우리의 경우 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로의 올바른 분할이며 이에 대한 정보는 다음 표에 포함되어 있습니다.
이 표에 포함된 제품은 매우 신중하게 선택해야 합니다. 왜냐하면 제품이 뒤섞이면 다이어트나 스포츠에서 원하는 결과를 얻지 못할 수 있기 때문입니다. 얻은 결과의 대부분은 영양에 달려 있습니다.
만약에 우리 얘기 중이야영형 식이 영양, 또는 스포츠를 즐기는 경우 대부분의 영양 전문가는 위의 표를 통해 익숙해질 수 있는 복합 탄수화물이 함유된 식품보다 신체에 더 많은 이점을 가져다 준다고 믿는 경향이 있습니다. 빠른 탄수화물. 이는 전분질 식품이나 복합 탄수화물을 함유한 식품이 신체에 천천히 흡수되기 때문입니다. 이 속성 덕분에 사람은 오랫동안 배고픔을 느끼지 않습니다.
바나나에는 탄수화물이 들어있습니다
이러한 음식은 또한 혈당 수치에 유익한 효과가 있어 혈당 수치를 동일한 수준으로 유지할 수 있습니다. 이것은 단순 화합물에 대해서는 말할 수 없으며 그 사용은주의해서 다루어야합니다. 그들은 배고픔을 불러일으키고 혈당 수치를 높이는데, 이는 가장 즐거운 결과를 얻지 못합니다.
다양한 음식을 통해 다이어트를 재미 있고 지루하지 않게 만들 수 있습니다. 또한 선택의 폭이 넓어 준비가 가능합니다. 엄청난 양흥미로운, 맛있는 음식들, 그 혜택이 최대로 달성됩니다.
신체가 기능하려면 음식에서 에너지가 필요합니다. 절반 정도 에너지 필요탄수화물이 함유된 음식을 제공합니다. 살을 빼려면 지켜봐야 한다 균형 잡힌 섭취그리고 칼로리 소모.
신체에 탄수화물이 필요한 이유는 무엇입니까?
탄수화물은 단백질보다 더 빠르게 연소되며 지방보다 더 빨리 연소됩니다. 탄수화물은 유지에 필요하며 세포의 일부이며 유전 정보를 전달하는 핵산의 조절 및 합성에 참여합니다.
체중 감량을 위해서는 오후에 탄수화물이 함유된 음식을 섭취해서는 안 됩니다.
성인의 혈액에는 약 6g의 포도당이 들어 있습니다. 이러한 예비량은 15분 동안 신체에 에너지를 공급하기에 충분합니다. 혈액 수준을 유지하기 위해 신체는 호르몬인 인슐린과 글루카곤을 생성합니다.
- 인슐린은 혈당 수치를 낮추고 이를 글리코겐이나 지방으로 전환하는데, 이는 특히 식사 후에 필요합니다.
- 글루카곤은 혈당 수치를 증가시킵니다.
신체는 근육과 간에서 저장된 글리코겐을 사용합니다. 이러한 매장량은 10-15시간 동안 신체에 에너지를 공급하기에 충분합니다. 설탕 수치가 크게 떨어지면 배고픔이 느껴집니다.
탄수화물은 분자 복잡성의 정도에 따라 다릅니다. 복잡성이 증가하는 순서로 배열될 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로: 단당류, 이당류, 다당류.
일부 식품에는 다음과 같은 소화 불가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 영양섬유, 펙틴 성분), 장운동, 체내 유해물질 제거, 결합, 활성촉진에 필요 유익한 미생물.
| 이름 | 탄수화물의 종류 | 어떤 제품에서 발견되나요? |
|---|---|---|
| 단순당 | ||
| 포도당 | 단당류 | 포도, 포도 주스, 꿀 |
| 과당(과당) | 단당류 | 사과, 감귤류, 복숭아, 수박, 말린 과일, 주스, 설탕에 절인 과일, 보존 식품, 꿀 |
| 자당(식당) | 이당류 | 설탕, 과자 밀가루 제품, 주스, 설탕에 절인 과일, 잼 |
| 유당(유당) | 이당류 | 크림, 우유, 케피어 |
| 말토스(맥아당) | 이당류 | 맥주, 크바스 |
| 다당류 | ||
| 녹말 | 다당류 | 밀가루 제품(빵, 파스타), 시리얼, 감자 |
| 글리코겐(동물성 전분) | 다당류 | 신체의 에너지 보유량은 간과 근육에서 발견됩니다. |
| 셀룰로오스 | 다당류 | 메밀, 진주보리, 오트밀, 밀 및 호밀겨, 밀가루로 만든 빵 조잡한, 과일 야채 |
포도당이 가장 빨리 흡수되고, 과당은 흡수 속도가 떨어집니다. 산의 영향으로 위액, 효소는 유당과 맥아당을 빠르게 흡수합니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 신체는 간과 근육에 글리코겐(동물성 전분)을 저장합니다. 설탕을 과도하게 섭취하고 글리코겐을 충분히 확보하면 탄수화물이 지방으로 변하기 시작합니다.
탄수화물이 함유된 체중 감량 제품
탄수화물의 상당 부분은 곡물과 콩류에서 나옵니다. 이 식단에는 식물성 물질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
최고 유용한 물질곡물의 배아와 껍질이 포함되어 있으므로 제품의 가공 정도가 높을수록 유용성이 떨어집니다.
콩류에는 단백질이 많이 함유되어 있지만 소화율은 70%에 불과합니다. 또한 콩과 식물은 특정 소화 효소의 작용을 차단할 수 있으며, 이는 경우에 따라 소화를 방해하고 소장 벽을 손상시킬 수 있습니다.
가장 위대한 영양가다양한 곡물뿐만 아니라 밀기울을 함유한 통곡물 제품에도 사용됩니다.
쌀은 소화가 잘 되지만 비타민, 미네랄, 섬유질이 부족합니다. 기장에는 진주 보리훨씬 더 많은 섬유. 메밀에. 귀리 가루칼로리가 높고 칼륨이 풍부합니다.
탄수화물 함유 식품을 과식하는 것이 어렵다는 것이 밝혀졌습니다. 정상적인 조건그들은 지방 매장량을 증가시키지 않습니다.
체중 증가가 소비와 잘못 연관되어 있음 상당한 양의탄수화물. 실제로, 이들은 단백질과 지방보다 더 빨리 흡수되기 때문에 신체의 식이 지방 산화 필요성이 크게 줄어들고 침전물이 형성됩니다.
또한, 탄수화물을 함유한 일부 식품에는 지방 함량이 높습니다. 예를 들어 초콜릿의 경우 최대 45%, 크림의 경우 최대 55%입니다. 신체가 지방 산화에 대처하려면 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 지방이 많은 음식. 결과적으로 체중을 감량하거나 체중을 같은 수준으로 유지할 수 있습니다.
체중 감량 제품 표 (목록)
체중 감량을 위해서는 하루에 탄수화물이 함유된 식품을 50~60g 이하로 섭취해야 합니다. 안정적인 체중을 유지하기 위해 하루 200g까지 늘릴 수 있습니다. 탄수화물을 300g 이상 섭취하면 체중이 증가하기 시작합니다.
| 제품 | 칼로리 함량(100g당 kcal) | 100g당 탄수화물 함량 |
|---|---|---|
| 시리얼 | ||
| 쌀 | 372 | 87,5 |
| 콘플레이크 | 368 | 85 |
| 일반 밀가루 | 350 | 80 |
| 생 귀리, 견과류, 말린 과일 | 368 | 65 |
| 흰 빵 | 233 | 50 |
| 통밀 빵 | 216 | 42,5 |
| 밥 | 123 | 30 |
| 밀기울 | 206 | 27,5 |
| 삶은 파스타 | 117 | 25 |
| 과자 | ||
| 크림 케이크 | 440 | 67,5 |
| 쇼트브레드 쿠키 | 504 | 65 |
| 버터 페이스트리 | 527 | 55 |
| 드라이 비스킷 | 301 | 55 |
| 에클레어 | 376 | 37,5 |
| 아이스크림 우유 | 167 | 25 |
| 우유 및 유제품 | ||
| 과일 케피어 | 52 | 17,5 |
| 설탕이 들어가지 않은 전지분유 | 158 | 12,5 |
| 케피어 | 52 | 5 |
| 육류 및 육류 제품 | ||
| 튀긴 쇠고기 소시지 | 265 | 15 |
| 튀긴 돼지고기 소시지 | 318 | 12,5 |
| 간 소시지 | 310 | 5 |
| 생선과 해산물 | ||
| 새우 튀김 | 316 | 30 |
| 기름에 튀긴 대구 | 199 | 7,5 |
| 빵가루에 튀긴 광어 | 228 | 7,5 |
| 오븐에서 요리한 농어 | 196 | 5 |
| 채소 | ||
| 식물성 기름에 튀긴 감자 | 253 | 37,5 |
| 피망 생 | 15 | 20 |
| 삶은 감자 | 80 | 17,5 |
| 달콤한 옥수수 커널 | 76 | 15 |
| 삶은 사탕무 | 44 | 10 |
| 삶은 콩 | 48 | 7,5 |
| 삶은 당근 | 19 | 5 |
| 과일 | ||
| 말린 건포도 | 246 | 65 |
| 말린 건포도 | 243 | 62,5 |
| 말린 대추야자 | 248 | 62,5 |
| 서양 자두 | 161 | 40 |
| 신선한 바나나 | 79 | 20 |
| 포도 | 61 | 15 |
| 신선한 체리 | 47 | 12,5 |
| 신선한 사과 | 37 | 10 |
| 신선한 복숭아 | 37 | 10 |
| 신선한 녹색 무화과 | 41 | 10 |
| 배 | 41 | 10 |
| 신선한 살구 | 28 | 7,5 |
| 신선한 오렌지 | 35 | 7,5 |
| 신선한 감귤 | 34 | 7,5 |
| 설탕이 들어가지 않은 블랙커런트 설탕에 절인 과일 | 24 | 5 |
| 신선한 자몽 | 22 | 5 |
| 허니멜론 | 21 | 5 |
| 신선한 라즈베리 | 25 | 5 |
| 신선한 딸기 | 26 | 5 |
| 견과류 | ||
| 밤 | 170 | 37,5 |
| 부드러운 견과류 버터 | 623 | 12,5 |
| 헤이즐넛 | 380 | 7,5 |
| 말린 코코넛 | 604 | 7,5 |
| 소금에 절인 구운 땅콩 | 570 | 7,5 |
| 아몬드 | 565 | 5 |
| 호두 | 525 | 5 |
| 설탕과 잼 | ||
| 백설탕 | 394 | 99,8 |
| 꿀 | 288 | 77,5 |
| 잼 | 261 | 70 |
| 마멀레이드 | 261 | 70 |
| 사탕 | ||
| 롤리팝 | 327 | 87,5 |
| 아이리스 | 430 | 70 |
| 밀크 초콜릿 | 529 | 60 |
| 청량 음료 | ||
| 액체 초콜릿 | 366 | 77,5 |
| 코코아 가루 | 312 | 12,5 |
| 코카콜라 | 39 | 10 |
| 레몬 에이드 | 21 | 5 |
| 알코올 음료 | ||
| 알코올 70% | 222 | 35 |
| 드라이 버몬트 | 118 | 25 |
| 적포도주 | 68 | 20 |
| 드라이 화이트 와인 | 66 | 20 |
| 맥주 | 32 | 10 |
| 소스와 매리네이드 | ||
| 달콤한 매리네이드 | 134 | 35 |
| 토마토 케첩 | 98 | 25 |
| 마요네즈 | 311 | 15 |
| 수프 | ||
| 닭 쌀국수 | 20 | 5 |
탄수화물이 함유된 음식을 다량 섭취하면 해로움
사용 대량탄수화물 식품은 인슐린 장치를 고갈시켜 인슐린 결핍을 초래합니다. 미네랄 소금, 비타민은 음식의 처리 및 흡수를 방해하고 내부 장기의 오작동을 방해합니다.
탄수화물 분해산물은 유익한 미생물의 발생을 억제할 수 있습니다. 예를 들어, 요리에 사용되는 효모 흰 빵, 장내 미생물과 충돌합니다.
효모 반죽으로 만든 제품의 유해성은 오랫동안 알려져 왔습니다. 따라서 일부 국가에서는 빵을 누룩을 넣지 않은 반죽으로만 굽습니다. 이 규칙신앙의 교리에 담겨 있습니다.
수정일: 2019년 2월 14일빵, 감자, 파스타
다람쥐- 음식에서 대체할 수 없는 부분. 그들은 새로운 세포를 만들고 낡은 세포를 대체하는 데 사용되며 신진 대사에 적극적으로 관여합니다. 영양학자들은 이를 '단백질'이라고 부릅니다. 그리스어 'proteo'는 '첫 번째'를 의미합니다. 신체의 단백질은 식품 단백질로만 형성됩니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 피부가 악화되고 신경계가 손상됩니다.
동물성 단백질의 주요 공급원은 고기, 생선, 코티지 치즈, 계란입니다. 이것이 주요 공급원입니다. 안에 식물성 제품또한 단백질, 콩과 식물 및 견과류가 특히 풍부합니다. 건강한 식생활동물성 제품과 식물성 제품이 결합된 제품입니다.
유제품의 단백질은 가장 빨리 소화됩니다. 생선과 고기는 소화가 잘됩니다(쇠고기는 돼지고기와 양고기보다 훨씬 빠릅니다). 평균비율다람쥐 일일 배급량성인은 100-120g입니다.
지방- 가장 강력한 에너지원, 즉 우리에게 필요하지 않은 칼로리입니다. 지방 공급원에는 동물성 지방과 식물성 기름뿐만 아니라 고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품도 포함됩니다. 지방에는 포화지방과 불포화지방이 들어있습니다 지방산, 지용성 비타민 A, B, E, 레시틴 및 기타 여러 물질, 몸에 꼭 필요한. 그들은 장에서 흡수를 제공합니다 탄산수그리고 지용성 비타민. 지방은 음식의 맛을 향상시키고 포만감을 줍니다. 탄수화물과 단백질로 형성될 수 있지만 완전히 대체되지는 않습니다. 신체의 필요는 동물과 동물의 조합을 통해서만 충족될 수 있습니다. 식물성 지방왜냐하면 그들은 서로를 매우 보완하기 때문입니다. 중요한 물질. 일일 기준성인의 경우 평균 100~150g입니다. 일일 지방 섭취량은 동물성 지방 60~70%, 식물성 지방 30~40%입니다.
탄수화물- 신체의 주요 에너지원 역할을 합니다. 그들은 다음을 위해 필요합니다 정상적인 교환단백질과 지방. 단백질과 복합체를 형성하여 형성됩니다. 특정 호르몬, 효소, 타액 분비물 및 기타 점액 형성 샘 및 기타 중요한 화합물. 일일 식단의 평균 탄수화물 양은 400-500g이어야 하며, 식단을 따르는 경우 일일 식단에 최소 100g이 있어야 합니다. 신체에 탄수화물이 부족하면 지방과 단백질의 대사가 중단됩니다. , 기분이 악화됩니다.
셀룰로오스-이것은 다음 중 하나입니다 복합 탄수화물. 인체는 섬유질을 소화하지 못하지만 장의 운동성을 향상시키므로 적절한 소화. 섬유질의 도움으로 콜레스테롤이 몸에서 제거됩니다. 불용성 섬유질은 또한 독소를 제거하여 신체가 유해 물질을 오염시키는 것을 방지합니다. 섬유질은 많은 야채, 과일, 밀기울에 존재합니다.
비타민은 그룹이다 유기 화합물유지하기 위해 매우 적은 양이 필요함 좋은 건강. 비타민은 조직과 기관의 성장과 재생, 신진대사, 면역계, 신경계, 순환계 및 호르몬계의 기능과 같은 세포 수준의 많은 과정에 관여합니다.
비타민에는 지용성(비타민 A, D, E, K)과 수용성(C – 아스코르브 산및 비타민 B). 하나 또는 다른 비타민이 부족하면 비타민 결핍이 발생할 수 있습니다. 다행히도 이 질병은 서방 국가들, 하지만 고수하는 사람들은 엄격한 다이어트, 여전히 위험에 처해 있습니다. 수용성 비타민은 체내에 유지되지 않으므로 매일 음식을 통해 섭취해야 합니다. 과잉 비타민은 몸에서 간단히 제거됩니다. 지용성 비타민도 음식을 통해 섭취할 수 있지만(비타민 D와 K는 일부 제외) 과잉 비타민이 간에 저장될 수 있습니다. 그러므로 이러한 비타민을 섭취하는 것이 필요합니다. 정기적으로신체의 기존 비축량을 보충합니다.
이러한 지용성 비타민, 특히 비타민 A와 D를 과도하게 섭취하면 간의 과포화로 인해 독성 효과가 발생할 수 있습니다. 이는 일반적으로 영양 보충제나 갓 짜낸 주스를 과도하게 섭취한 결과입니다. 건강에 집착하는 사람들이 천연물을 마신 경우도 있다. 당근 쥬스리터, 그리고 그러한 식단의 결과는 아쉽게도 슬펐습니다. 모든 일에는 절제가 필요합니다.
다이어트를 원하는 사람이라면 각 비타민의 역할을 연구하는 것이 필요합니다. 비타민에 대한 지식은 다이어트에서 특정 식품의 중요성을 이해하는 데 도움이 되기 때문입니다.
올바른 식사를 위해서는 체중과 몸 상태를 조절하고, 자신이 무엇을 먹는지 잘 알고 있는 것이 중요합니다. 올바른 선택제품이 핵심이다 좋은 건강, 우수한 상태피부, 손톱, 효율적인 작업 면역 체계그리고 우리 몸의 모든 기관. 매운 양념과 방부제를 넣지 않고 영양이 풍부한 음식이 건강의 비결입니다. 불행하게도 요즘 매장 진열대에는 너무 적은 양의 가공식품이 너무 많습니다. 영양소설탕, 지방, 첨가물이 너무 많습니다. 그렇기 때문에 현대인들은 종종 과체중, 셀룰라이트, 만성 피로그리고 스트레스.
각 사람은 자신의 영양사가 되어 자신의 식단과 신체 상태를 적절하게 관리할 수 있습니다.
설탕, 모든 종류의 시럽, 초콜릿, 과자, 과당, 설탕이 함유된 잼 및 젤리의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 영양분은 없지만 칼로리, 첨가물, 염료 및 방부제가 들어 있습니다.
통곡물 또는 이를 함유한 제품(곡물 빵, 체로 쳐진 밀가루 빵, 통곡물 빵, 메밀, 기장, 귀리, 캐나다 쌀)을 선택하십시오. 흰 밀가루 제품을 먹지 마십시오. 냉압착 오일을 선택하세요. 포화지방, 경화마가린, 정제유 섭취를 제한하세요. 포화 지방혈액 응고와 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 처리됨 식물성 기름많은 화학 첨가물이 포함되어 있으며 냉간 압착 오일에는 유해물질그리고 보충제로서 에너지적으로 가치 있고 건강한 지방산이 풍부합니다.
마시다 허브차, 과일과 채소로 갓 만든 주스. 알코올, 커피, 코카콜라, 저온 살균 주스 및 탄산 음료를 줄입니다. 칠면조 고기, 어린 양고기, 닭을 구입하세요. 쇠고기, 돼지고기, 소시지, 훈제 고기, 소금에 절인 고기는 덜합니다. 무거운 제품소화를 위해.
항상 재료에 대한 식품 라벨을 읽으십시오. 알고 영양 보충제편두통, 천식, 알레르기 및 신장 질환을 유발할 수 있습니다. 염료, 방부제, 향미 강화제, 유화제 및 증점제는 독소로 몸을 막습니다.
식품과 식품성분을 이해하고, 체중과 건강을 관리하는 방법을 배워보세요.
