ჯანსაღი ძილი და კარგი ჯანმრთელობა დღის განმავლობაში. ჯანსაღი ძილის ძირითადი წესები

კარგი ძილი აუცილებელი პირობაა ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის

ჯანსაღი ძილი ფიზიოლოგიურად აუცილებელია ადამიანისთვის და მნიშვნელოვანი პირობაა ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. . ადამიანი თავისი ცხოვრების დაახლოებით მესამედს ძილში ატარებს, ამიტომ ჩვენი ცხოვრების ამ ნაწილს დიდი ყურადღება და ზრუნვა სჭირდება, რომ ძილი იყოს ჯანსაღი და სწორი. ჩვენი სიფხიზლის ხარისხი დამოკიდებულია ჩვენი ძილის ხარისხზე, ანუ ის, თუ როგორ ისვენებს ჩვენი სხეული ღამით, განსაზღვრავს როგორ იმუშავებს იგი დღის განმავლობაში. სწორი ძილი არის კარგი განწყობის, კარგი ჯანმრთელობის და, რა თქმა უნდა, ჩვენი სილამაზის წყარო.

ძილის ეტაპები
ადამიანის ძილი რამდენიმე ეტაპისგან შედგება, რომელიც ღამით რამდენჯერმე მეორდება. ძილის ეტაპები ხასიათდება ტვინის სხვადასხვა სტრუქტურის აქტივობით და ახორციელებს ორგანიზმისთვის სხვადასხვა ფუნქციებს. ძილი იყოფა ორ ეტაპად: ნელი ტალღის ძილი და თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილი. NREM ძილის ეტაპი კიდევ ოთხ ეტაპად იყოფა.

ნელი ძილი

პირველი ეტაპი. ადამიანს ნახევრად სძინავს, ძინავს. ადამიანის კუნთების აქტივობა, პულსი და სუნთქვის სიხშირე იკლებს და სხეულის ტემპერატურა ეცემა.

მეორე ეტაპი. ეს არის არაღრმა ძილის ეტაპი. კუნთების აქტივობა, გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე კვლავ მცირდება.

მესამე ეტაპი. ნელი ძილის ეტაპი. ამ ეტაპზე ადამიანის სხეული თითქმის მთლიანად მოდუნებულია და უჯრედები იწყებენ აღდგენის სამუშაოებს.

მეოთხე ეტაპი. ღრმა ნელი ძილის ეტაპი. ადამიანის სხეული სრულიად მოდუნებულია, სხეული ისვენებს და აღდგება. მესამე და მეოთხე ეტაპების წყალობით, გაღვიძებისას ვგრძნობთ განახლებას.

სწრაფი ძილი.
ძილის REM სტადიას ასევე უწოდებენ პარადოქსულ ძილს ან REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა). ეს ეტაპი დგება ძილის დაწყებიდან დაახლოებით 70-90 წუთის შემდეგ. ამ ეტაპის პარადოქსი ის არის, რომ ამ პერიოდში ტვინის აქტივობა თითქმის იგივეა, რაც სიფხიზლის დროს, მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის სხეული სრულიად მოდუნებულ მდგომარეობაშია. გარდა ამისა, იმატებს სხეულის ტემპერატურა და არტერიული წნევა, იმატებს სუნთქვა და გულისცემა, ქუთუთოების ქვეშ თვალები სწრაფად იწყებენ მოძრაობას. სწორედ ამ პერიოდში გვაქვს ჩვენი ოცნებების უმეტესი ნაწილი.

ძილის ფუნქციები

სხეულის დანარჩენი ნაწილი.

ორგანოებისა და სხეულის სისტემების დაცვა და აღდგენა ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ინფორმაციის დამუშავება, კონსოლიდაცია და შენახვა.

განათების ცვლილებებთან ადაპტაცია (დღე-ღამე).

ადამიანის ნორმალური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის შენარჩუნება.

სხეულის იმუნიტეტის აღდგენა.

ჯანსაღი ძილის წესები
არსებობს მთელი რიგი წესები, რომლებიც, თუ დაიცავთ, ძილს უაღრესად სასარგებლოს გახდის თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს წესები ეხმარება ორგანიზმს ძილის დროს სწორად შეასრულოს თავისი ფუნქციები, რაც, რა თქმა უნდა, სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის კეთილდღეობაზე და განწყობაზე გაღვიძების პერიოდში.

შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს, კვირის დღის მიუხედავად.

უმჯობესია დაიძინოთ საღამოს 11 საათამდე. ამ დროს ადამიანების უმეტესობის სხეული მოდუნებულია.

არ უნდა მიირთვათ საკვები ძილის წინ. ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი. მაგალითად, ბოსტნეული, ხილი ან რძის პროდუქტები.

არ დალიოთ ალკოჰოლი ან კოფეინის შემცველი სასმელები (კაკაო, ყავა, ჩაი) ძილის წინ. ჩაი გვირილით, პიტნით ან თბილი რძით თაფლით, ძილის წინ დალეული, სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად და მარტივად დაიძინოთ.

გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ ძილის წინ სუფთა ჰაერზე.

ძილის წინ არ უნდა იფიქროთ პრობლემებზე და საზრუნავებზე დღის განმავლობაში მათზე ფიქრის დრო გექნებათ. საღამოს უმჯობესია დაისვენოთ და დავეხმაროთ სხეულს სრულ დასვენებასა და აღდგენაში ღამის ძილის დროს. თუ შესაძლებელია, დაისვენეთ კუნთები და იფიქრეთ რაიმე სასიამოვნოზე.

არ უნდა იქნას მიღებული ძილის წინ , დატოვეთ ეს პროცედურა დილისთვის. საღამოს უმჯობესია თბილი აბაზანა ან შხაპის მიღება.

სწრაფად და მშვიდად დასაძინებლად შეგიძლიათ წაიკითხოთ წყნარი ლიტერატურა ან დაუკრათ რბილი, ნელი მუსიკა, ბუნების ხმები, იავნანა და ა.შ.

არ დაგავიწყდეთ ძილის წინ საძილე ადგილის ვენტილაცია.

გამორთეთ საძილე ადგილის განათება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ძილი დიდი ალბათობით ზედაპირული იქნება, რაც თქვენს სხეულს სრულად დასვენებისა და აღდგენის საშუალებას არ მისცემს.

უმჯობესია უფრო შიშველი დაიძინოთ, გაყინვის შემთხვევაში კი ზედმეტი დაიფაროთ. , და არ ჩაიცვათ თბილი ტანსაცმელი.

სხეულის დასასვენებლად საკმარისია დაიძინოთ ოთხი სრული ძილის ციკლი, რომელიც შედგება ზემოთ აღწერილი ნელი და სწრაფი ძილისგან.

საძილე ადგილი უნდა იყოს თანაბარი, არც ისე რბილი და არც ძალიან მყარი.

აუცილებელია ძილი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, სასურველია მონაცვლეობით - ან მარჯვნივ ან მარცხენა მხარეს. ექსპერტები არ გირჩევენ მუცელზე ძილს.

იმისთვის, რომ დილიდანვე დაიწყო კარგი განწყობა, დიდხანს არ იწექი საწოლში, გაღვიძებისთანავე გაიწექი, გაიღიმე და ადექი. გააკეთეთ ეს ნელა და სიამოვნებით.

ჯანმრთელობა და ძილი ადამიანის ნორმალური ცხოვრების განუყოფელი კომპონენტია. ამასთან, ნორმალურ ძილზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ ჩვენი ზოგადი მდგომარეობა, არამედ მრავალი შინაგანი პროცესი. სანამ სხეული ისვენებს, ორგანიზმი ნორმალიზდება და სტაბილიზდება მთელი მეტაბოლიზმი. დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია აღდგება და ტოქსიკური ნივთიერებები გამოიყოფა ტვინის უჯრედებიდან.

ძილის სარგებელი ძალიან რთულია გადაჭარბებული. სხეულის თითქმის ყველა სისტემა ნორმალურად მუშაობს მხოლოდ სრული ძილის დროს. ჯანსაღი ძილი ისეთივე აუცილებელია, როგორც ჰაერი, საკვები და წყალი.

აი, რა ხდება ჩვენს ორგანიზმში ძილის დროს:

1. ტვინი აანალიზებს და აყალიბებს ინფორმაციას, რომელიც მიიღო დღის განმავლობაში. ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში ვაწყდებით, დალაგებულია და არასაჭირო ინფორმაცია გადახაზულია. აი, როგორ მოქმედებს ძილი ჩვენს ცოდნაზე. ამიტომ სასურველია საღამოს ყველაფერი მნიშვნელოვანი ისწავლოთ.
2. წონა რეგულირებადი. უძილობის დროს წარმოიქმნება ყველაზე ძირითადი ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობს ჭარბ მადას. ამიტომ, თუ ადამიანს არ სძინავს, მას სურს მეტი ჭამა და ეს იწვევს ჭარბ წონას.
3. გულის მუშაობა ნორმალიზებულია. ქოლესტერინის დონე მცირდება, რაც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აღდგენას. ეს არის ჯანმრთელობა სრული გაგებით.
4. იმუნიტეტი. ჩვენი დამცავი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება პირდაპირ დამოკიდებულია ჯანსაღ დასვენებაზე. თუ უძილობა გაწუხებთ, მაშინ ელოდეთ ინფექციურ დაავადებებს.
5. დაზიანებული უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენა. სწორედ ამ დროს ხდება ჭრილობების და დაზიანებების შეხორცება ყველაზე აქტიურად.
6. ენერგია აღდგება. სუნთქვა ნელდება, კუნთები მოდუნდება და სენსორული ორგანოები გამორთულია.

ეს არ არის იმ სასარგებლო თვისებების სრული სია, რაც ძილს აქვს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. აღდგება ჰორმონალური დონე, გამოიყოფა ზრდის ჰორმონები, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის. მეხსიერება უმჯობესდება და კონცენტრაცია იზრდება, ამიტომ გადაუდებელი სამუშაოს დასასრულებლად რეკომენდებულია მთელი ღამე არ იჯდეთ, არამედ დაიძინოთ, რათა მოემზადოთ.

ყველამ იცის, რომ ადამიანი დასვენების გარეშე ვერ იცხოვრებს, ისევე როგორც საკვებისა და წყლის გარეშე. მაგრამ მიუხედავად ამისა, ადამიანების უმეტესობა აგრძელებს ბიორიტმების დარღვევას და საკმარის დროს არ უთმობს ღამით დასვენებას.

ჯანმრთელობა და ძილი ძალიან მჭიდრო კავშირშია, ამიტომ ძილის ჰიგიენის დაცვა ძალზე მნიშვნელოვანია.

ძილი არც ისე მარტივი ფენომენია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ამიტომაც რამდენიმე საათის განმავლობაში გვძინავს და საკმარისად ვიძინებთ, მაგრამ შეგიძლიათ დროულად დაიძინოთ და სრულიად დაღლილმა გაიღვიძოთ. როგორ მუშაობს ძილი და როგორ მუშაობს ეს მექანიზმი, ექიმები და მეცნიერები ჯერ კიდევ შეისწავლიან. ზრდასრული ადამიანის ნორმაა დღეში 8 საათის განმავლობაში დასვენება. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ განიცდით რამდენიმე სრულ ციკლს, რომლებიც იყოფა მცირე ფაზებად.

ზოგადად, ჯანსაღი ძილი მოიცავს:

ნელ და სწრაფ ფაზებს შორის თანაფარდობა იცვლება. ადამიანი ღამის განმავლობაში რამდენჯერმე განიცდის სრულ ციკლს. ღამის დასვენების დასაწყისშივე ნელი ძილი მთელი ციკლის 90%-ს შეადგენს, დილით კი პირიქით, სწრაფი ფაზა ჭარბობს.

ძილის ყოველი პერიოდის განმავლობაში სხეული იღებს თავის წილს სარგებელს. ამიტომ სრული გამოჯანმრთელებისთვის ადამიანმა უნდა გაიაროს სრული ციკლი ღამით მინიმუმ 4-ჯერ. კარგი ძილი ჯანმრთელობის გასაღებია. მაშინ გაიღვიძებთ კარგ ხასიათზე და ენერგიით სავსე.

ძილის სწორი ორგანიზება და ჰიგიენა უზრუნველყოფს ძლიერ იმუნიტეტს, ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ასევე ხდის ძილს, რაც ზრდის მის ეფექტურობას ჯანმრთელობისთვის. აქ მოცემულია ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან იმისათვის, რომ მშვიდად დაიძინოთ და დილით კარგი განწყობა გქონდეთ.

ეს არის ძილის ძირითადი ჰიგიენა:

გარდა ამისა, ძილის წინ ყურადღება უნდა გადაიტანოთ და არ უყუროთ ტელევიზორს და არ მოუსმინოთ ხმამაღალ მუსიკას. ნერვულ სისტემას მომზადება სჭირდება და ამისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ან მედიტაცია.

თბილი საწოლი, სხეულის სწორი პოზიცია, ძილის ჰიგიენა და სტრესული სიტუაციების არარსებობა დაგეხმარებათ მშვიდად დაიძინოთ და მშვიდად დაიძინოთ მთელი ღამის განმავლობაში.

ადამიანების ძალიან დიდი რაოდენობა ცდილობს ღამით მუშაობას ან სწავლას, ასევე გართობას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, ასევე ძილის ქრონიკული დარღვევები.

ძილის ნაკლებობის ძირითადი შედეგები:

სია გრძელდება და გრძელდება. ადამიანს, რომელსაც სძინავს არაუმეტეს 3 დღისა, შესაძლოა ჰალუცინაციები ნახოს და ასევე განიცადოს ფსიქიკური აშლილობა. ხუთი დღის განმავლობაში ფხიზლად ყოფნა შეიძლება ფატალური იყოს.

პლანეტაზე არიან ადამიანები, რომლებსაც ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე რამდენიმე წელი არ ეძინათ. მაგრამ ეს შემთხვევები იშვიათია ყველა სხვა შემთხვევაში, ძილის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადება.

ძილის მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ძალიან დიდია. ამავდროულად, იმისათვის, რომ სრულად დაისვენოთ, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ თქვენი საუკეთესო ძილის ორგანიზება, ისევე როგორც მთელი ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

ხანდახან ჩვენი ნაცნობებისა და მეგობრებისგან გვესმის ჩივილი ცხოვრების მესამედის ძილში გატარების აუცილებლობაზე და ჩივილები ფუჭად დაკარგულ დროს... მაგრამ მართლა დაკარგულია ეს დრო, რადგან ჯანსაღი ძილი ადამიანის სრულფასოვანი ცხოვრების წესის აუცილებელი კომპონენტია. ამის გარეშე ჩვენი არსებობა უბრალოდ შეუძლებელი იქნებოდა. უილიამ შექსპირმა ღამის დასვენებას დედაბუნების სასწაული და დედამიწაზე ყველაზე გემრიელი კერძი უწოდა. ძველი საბერძნეთის მითოლოგიაში ღრმა და ჯანსაღ ძილს მფარველობდა ორი ღმერთი - ჰიპნოსი და სიზმრების ღმერთი მორფეუსი.

მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე ტემპი, ნერვული გადატვირთვა, ამაოება, სატელევიზიო გადაცემების გადაჭარბებული ენთუზიაზმი ან კომპიუტერთან მრავალი საათის განმავლობაში ჯდომა ანგრევს ჩვენი არსებობის ამ აუცილებელ ნაწილს, რაც ძალიან ცუდად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

კარგი ღამის დასვენების მნიშვნელობა ადამიანისთვის

ტყუილად არ არის კარგი ღამის დასვენება ჯანმრთელობის გასაღები. ის ხელს უწყობს რიგი მნიშვნელოვანი ჰორმონების, კერძოდ მელატონინის, ახალგაზრდობის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც აღადგენს სიცოცხლისუნარიანობას.

თანამედროვე ადამიანის ცხოვრების წესს ახასიათებს ძილის უგულებელყოფა. თუმცა, სწორედ ასეთი დასვენების დროს ნორმალიზდება არტერიული წნევა და ძილის სწორი რეჟიმი იცავს ქრონიკული დაავადებებისგან და ეხმარება თვითგანკურნების მექანიზმების დაწყებას.

ტვინის გარკვეული უბნები უფრო აქტიურად მუშაობს ღამით, ვიდრე დღის განმავლობაში: ანალიზდება დღის განმავლობაში მიღებული შთაბეჭდილებები და ხდება ინფორმაციის შერჩევითი შერჩევა. ტვინი წაშლის რაღაცას და უფრო მნიშვნელოვანი ინფორმაცია, თითქოს, "არქივირებულია" და იგზავნება გრძელვადიან მეხსიერებაში. ამ ღამის პროცესების წყალობით უმჯობესდება აღქმა, სწავლის უნარი და უმჯობესდება კონცენტრაციის უნარი. ტყუილად არ ამბობს ბრძნული რუსული ხალხური ანდაზა: დილა საღამოზე ბრძენია. უძველესი დროიდან ადამიანებმა იცოდნენ, რომ სათანადო დასვენება ყველაზე რთული პრობლემების გადაჭრას უწყობს ხელს.

რას იწვევს ძილის ნაკლებობა?

თუ ძილის რეჟიმი დიდი ხნის განმავლობაში დარღვეულია, ორგანიზმს შეიძლება სერიოზული პრობლემები შეექმნას: გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტის სიმპტომების გამოვლენა, ტვინის გარკვეული ნაწილების აქტივობის პრობლემები. ფაქტია, რომ უძილობის გამო ტვინის პარიეტალურ ზონაში ნერვული პროცესები ინჰიბირებულია და ამის გამო საგრძნობლად იკლებს რეაქციის სიჩქარე, რთულდება აზრების ჩამოყალიბება, შესაძლებელია მხედველობის დაქვეითება, რაც, რა თქმა უნდა, უარყოფითად. გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის აქტივობაზე.

ძილის სწორი რეჟიმის დარღვევის უარყოფითი შედეგები:

• თავის ტვინის გონებრივი და შემეცნებითი ფუნქციების გაუარესება;
• იმუნიტეტის პრობლემები, ის უფრო დაუცველი ხდება. ძილის დროს იმუნური სისტემა მუშაობს და სინთეზირებს სპეციალურ ცილებს - ციტოკინებს. ისინი აუცილებელია ინფექციებთან საბრძოლველად. მაგრამ თუ ადამიანი საკმარისად არ სძინავს, მაშინ არ წარმოიქმნება საკმარისი ციტოკინები;
• უძილობა ასტიმულირებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის გამომუშავებას. ამის გამო ხშირად ჩნდება ღამის მადის სინდრომი, რაც იწვევს ჭარბ წონას და სიმსუქნეს.

10 ნაბიჯი სათანადო ღამის ძილისთვის

აშკარაა, რომ ჯანსაღი ძილი ხელს უწყობს ადამიანის ცხოვრების წესის გაუმჯობესებას. მოდით შევხედოთ 10 ფაქტორს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ღამის დასვენება უფრო ჯანსაღი და გამამხნევებელი გახადოთ.

1. სუფთა ჰაერი საძინებელში. მშვიდი ძილისთვის იდეალური ტემპერატურაა 18-22 გრადუსი. მართლაც, ზოგიერთისთვის ასეთი ტემპერატურა შეიძლება ძალიან დაბალი ჩანდეს, მაგრამ უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ეს კონკრეტული ტემპერატურის რეჟიმი ხელს უწყობს ყველაზე სრულ დასვენებას.
2. კომფორტული და ფართო საწოლი საგულდაგულოდ შერჩეული ლეიბით, რომელიც არ უნდა იყოს ძალიან რბილი.
3. არ არის ხმაური ან სამუშაო მოწყობილობები. ექსპერტები არ გვირჩევენ ელექტრომაგნიტური გამოსხივებით გაჟღენთილ ოთახში ძილს, ამიტომ, თუ საძინებელში არის Wi-Fi, კომპიუტერი და ა.შ, ეს ყველაფერი ღამით უნდა გამორთოთ.
4. ძნელი წარმოსადგენია თანამედროვე ცხოვრების წესი მაღალი ტექნოლოგიების გამოყენების გარეშე. მაგრამ ძილის წინ დიდხანს არ უნდა იჯდეთ კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან. იაპონელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს ძილის წინ გატარებული დროის უარყოფითი გავლენა ღამის დასვენებაზე.
5. კომპიუტერის ან ტელევიზორის ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ კარგი ძველი წიგნი მისი ტრადიციული ქაღალდის ვერსიით. ქაღალდის შეხების ტაქტილური შეგრძნებები, წიგნის სუნი - ამ ყველაფერს თანამედროვე გაჯეტები ვერ ჩაანაცვლებს.
6. ზოგიერთი სურნელი ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს. მოერიდეთ ძლიერ სუნს საძინებელში. მაგრამ ციტრუსის, ლავანდის, სანდლის ხის ან ლიმონის ბალზამის არომატი ხელს უწყობს მშვიდ ძილს. რა თქმა უნდა, საძინებელში სურნელების არჩევანი დამოკიდებულია პირად შეღავათებზე.
7. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ არ ჭამოთ ძილის წინ, ვახშამი დაძინებამდე 3 საათით ადრე უნდა დაასრულოთ. გარკვეულწილად ნაკლებად ცნობილია გარკვეული საკვების გავლენა ძილის ხარისხზე. მაგალითად, ახალი ალუბლის მსუბუქი საჭმელი ან ჭიქა ალუბლის წვენი შეიძლება გაზარდოს თქვენი ღამის დასვენების ხანგრძლივობაც კი. ეს კენკრა შეიცავს უამრავ მელატონინს, რომელიც ძალიან ხელს უწყობს ჯანსაღი ძილისთვის. მაგნიუმი, რომელიც ნერვულ სისტემას დამშვიდებას უწყობს ხელს, ბანანი ასევე შეიცავს ბევრ მას.
8. ღამის დასვენებამდე სიარული ნერვულ სისტემას დამშვიდებას და მშვიდ ძილს უწყობს ხელს.
9. თბილი შხაპი სიტყვასიტყვით "გარეცხავს" დაღლილობას და ნერვულ სტრესს. საღამოს არ უნდა მიიღოთ კონტრასტული შხაპი, ის იდეალური ვარიანტი იქნება დილის პროცედურებისთვის, საღამოს კი მხოლოდ ნერვულ სისტემას აღაგზნებს, სწრაფად დაძინება კი გაუჭირდება.
10. ძილის წინ დადებითი აზრები ძალიან მნიშვნელოვანია. თანამედროვე ადამიანის დატვირთული ცხოვრების წესის გათვალისწინებითაც კი, ძილის წინ არ უნდა იფიქროთ სამსახურზე ან პირად პრობლემებზე. ამ შემთხვევაში სჯობს აიღოთ ცნობილი სკარლეტის მაგალითი რომანიდან „ქარიდან წასულები“ ​​და თქვათ საკუთარ თავს: „ხვალ ვიფიქრებ ამაზე“.

ცირკადული რიტმები და ძილი

ჩვენი ცხოვრების წესი დამოკიდებულია ყოველდღიურ ბიოლოგიურ რიტმებზე, მათ ცირკადულ რიტმს უწოდებენ. ისინი განსაზღვრავენ ადამიანის სხეულის ყველა ბიოლოგიური პროცესის ინტენსივობის ხარისხს. ეს რიტმები დამოკიდებულია მზის შუქზე, ვიზუალური რეცეპტორები რეაგირებენ მასზე და აგზავნიან სიგნალს ტვინში. სიგნალების შედეგია ორი სასიცოცხლო ჰორმონის, მელატონინის და კორტიზოლის გამომუშავება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძილსა და გამოღვიძებაზე.

ფიჭვის ჯირკვალი დაღამებისას გამოიმუშავებს მელატონინს. ის ამშვიდებს სხეულს, ამცირებს როგორც არტერიულ წნევას, ასევე სხეულის ტემპერატურას. როცა ნათდება, იწყება კორტიზოლის გამომუშავება, ის აღვიძებს ადამიანს, აძლევს მას ენერგიას და ენერგიას. ამიტომ ძილის სწორი განრიგი გულისხმობს 8-საათიან ღამის დასვენებას, სასარგებლოა საღამოს 10 საათზე დაძინება, გაღვიძების ყველაზე ოპტიმალური დრო კი დილის 6 საათია.

შეიძლება ვინმემ იკითხოს, რაც შეეხება "ბუებს" და "ლარკებს"? ყოველივე ამის შემდეგ, ძილისა და სიფხიზლის რიტმები შეიძლება იყოს ინდივიდუალური. სამწუხაროდ, ზოგიერთისთვის ეს დაყოფა არ არის ბუნებრივი თვისება, არამედ პოსტინდუსტრიული ეპოქის ადამიანების ცხოვრების წესის პროდუქტი. ამიტომ, უმჯობესია სცადოთ თქვენი პირადი სიფხიზლის გრაფიკის გადაკეთება ადამიანებისთვის უფრო ბუნებრივი ცირკადული რითმების შესაბამისად.

ფოტოები ღია წყაროებიდან

თანამედროვე სამყაროში ჯანსაღი ცხოვრების წესი სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს, ადამიანები გადადიან სწორ კვებაზე, აკონტროლებენ წონას, ეწევიან სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებს და ათავისუფლებენ მავნე ჩვევებს, როგორიცაა ალკოჰოლი და თამბაქო. მაგრამ ზოგიერთს ავიწყდება ჯანსაღი ცხოვრების წესის კიდევ ერთი მთავარი ელემენტი - კარგი და სრული ძილი, რომელიც ყველა ადამიანს, გამონაკლისის გარეშე, სჭირდება. ექსპერტების აზრით, ადამიანი თავისი ცხოვრების დაახლოებით მესამედს ძილში ატარებს, მხოლოდ ამ გზით შეუძლია ჩვენს ორგანიზმს ნორმალურად და ხანგრძლივად ფუნქციონირება.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის იზრუნოთ და შეიძინოთ თქვენთვის შესაფერისი თეთრეულის ნაკრები, არ აქვს მნიშვნელობა ეს აბრეშუმის თეთრეულია თუ მარტივი კომპლექტი იაფი მაღაზიიდან. მთავარი პირობა კომფორტის განცდაა. იგივე ეხება ლეიბს, ასევე ძილის ადგილს.

ძილის რამდენიმე ეტაპი არსებობს:

NREM ძილი:

პირველი ეტაპი. ამ დროს ადამიანი ახლახან იწყებს ძილს და ნახევრად სძინავს იმ მომენტში, როცა გრძნობთ, როგორ მოდუნდება კუნთები, თანაბრდება სუნთქვა და იკლებს სხეულის ტემპერატურა;
მეორე ეტაპი არის არაღრმა ძილის მომენტი;
მესამე ეტაპი არის ნელი ტალღის ძილი. ამ მომენტში ადამიანის ორგანიზმი თითქმის მთლიანად მოდუნებულია, უჯრედები ისვენებენ და იწყება აღდგენის პროცესი;
მეოთხე ეტაპი არის ღრმა ნელი ძილი, როდესაც სხეული და სხეული სრულად მოდუნდებიან. სწორედ მესამე და მეოთხე ეტაპების დახმარებით შეგვიძლია დილით გავიღვიძოთ და თავი კარგად ვიგრძნოთ.

გარდა ამისა, REM ძილი ბუნებაშიც არსებობს, ან ექიმები მას პარადოქსულ ძილს უწოდებენ. ეს ეტაპი ხდება სამოცდაათი წუთის შემდეგ, როდესაც ადამიანი იძინებს. საინტერესოა, რომ ამ მომენტში ტვინს აქვს ზუსტად იგივე აქტივობა, რაც დღის განმავლობაში, მაგრამ სხეული მთლიანად მოდუნებულია.

ექიმებმა და სპეციალისტებმა ადამიანებისთვის ჯანსაღი ძილის რამდენიმე წესი შეადგინეს. მთავარი წესია დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირის მიუხედავად. უმჯობესია თუ საღამოს თერთმეტ საათამდე მოახერხეთ დაძინება, ამ მომენტში სხეული ყველაზე მეტად მოითხოვს დასვენებას.

მოერიდეთ მძიმე ან ცხარე საკვების მიღებას ძილის წინ. თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, მიირთვით ვაშლი ან დალიეთ კეფირი. იგივე ეხება ალკოჰოლს ძილის წინ, ისევე როგორც სასმელებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.

არასოდეს მოაგვაროთ პრობლემები ძილის წინ, შეეცადეთ თავი დააღწიოთ დღის აქტივობებს და აურზაურს, იფიქრეთ კარგზე. არასოდეს მიიღოთ ცივი ან კონტრასტული შხაპი ღამით, დატოვეთ იგი დილისთვის, მაგრამ ცხელი აბაზანა დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში.

ძილის წინ ოთახი უნდა იყოს ვენტილირებადი, არ ჩაიცვათ ბევრი ტანსაცმელი, უმჯობესია იძინოთ შიშველი, თუ გაცივდა, შეგიძლიათ გადაფაროთ საბანი. დილით, იმისთვის, რომ თავი ხალისიანად და ენერგიულად იგრძნოთ, გაღვიძების შემდეგ დიდხანს ნუ იწექით, უმჯობესია ადგეთ, როგორც კი თვალები გაახილეთ. იმოძრავეთ ნელა, მაგრამ სიამოვნებით და თქვენი დღე მშვენიერი იქნება.

დასვენება, ჯანსაღი ცხოვრების წესი და ძილი განსაზღვრავს ორგანიზმის ფუნქციონირების რეჟიმს და ჯანმრთელობას.

დასვენება, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, გონების მდგომარეობა და ძილიგანსაზღვროს სხეულის მუშაობის რეჟიმი, ჯანმრთელობის კარგი ხარისხი, სიცოცხლის მაღალი ხანგრძლივობა,შესრულებადა წარმოების კულტურა. ერთი წუთით დაფიქრდი, რა კომპონენტებისგან შედგება შენი ცხოვრება? არის თუ არა ადგილი ჰობიებისთვის, სპორტისთვის, მეგობრებთან შეხვედრისთვის, გამოფენებსა და კინოში სიარულისთვის, ბუნებაში დასვენებისთვის და საქმის კეთებისთვის, რაც გიყვარს და ა.შ. თუ კი, გთხოვთ, მიიღოთ ჩვენი გულწრფელი მილოცვა! თქვენ ეწევით აქტიურ და ჯანსაღ ცხოვრების წესს! შეავსეთ დღეები აქტივობებით, ვარჯიშით, კომუნიკაციით და თვითგანვითარებით, რაც საკუთარ თავს სიამოვნებას და კმაყოფილებას მოაქვს. უძველესი ხელნაწერები ამბობენ, რომ უკვდავების ნამდვილი მფლობელი და განმსაზღვრელი მთვარეა. მას შემდეგ ხალხს აინტერესებს როგორ გამოიყენოს იგი. პასუხი მარტივია, როგორც ყველაფერი გენიალური - დაიძინე მეტი.

რა არის ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესი?

ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესი ადამიანთა დიდი უმრავლესობისთვის პირველ რიგში ასოცირდება ქცევასთან, რომელშიც ადგილი არ არისუსარგებლო დაწოლადივანზე,მოწევა, ალკოჰოლი, ჭარბი კვება და ა.შ.. თანამედროვე სამყაროში მჯდომარე და მჯდომარე მუშაობას მიჩვეული ადამიანები ბევრად უფრო ხშირად უვითარდებათ გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არასწორი მეტაბოლიზმი, სიმსუქნე და რესპირატორული სისტემის სისუსტე. გარემოს დაბინძურება და უმოძრაო ცხოვრების წესი ბოლო დროს აქტუალური გახდა. ჩვენ იშვიათად ვსუნთქავთ სუფთა ჰაერს და არ ვაძლევთ საშუალებას ჩვენს კუნთებს იმუშაონ ისე, როგორც ეს საჭიროა იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და კარგი ჯანმრთელობა შევინარჩუნოთ.

ფიზიკური აქტივობა არის კარგი ჯანმრთელობის, კარგი განწყობისა და გარეგნობის გასაღები. მისი დახმარებით მილიონობით ადამიანი იღებს ადრენალინის მოზღვავებას, უამრავ პოზიტიურ გამოცდილებას, ახალ ცოდნას და შეგრძნებას და ასევე პოულობს თანამოაზრეების ბრბოს, რომლებიც მზად არიან გაუზიარონ მათ ფეთქებადი ემოციები. აქედან გამომდინარე, განვიხილავთ აქტიური დასვენების ტიპებს, რომლებიც მოიცავს გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას.

აქტიური დასვენების სახეები

აქტიური დასვენების ყველაზე ზოგადი განყოფილება სეზონის მიხედვით:

ზაფხული

ზამთარი

ყინვაგამძლე სიახლის მოყვარულები ხშირად სტუმრობენ სათხილამურო კურორტებს და ტურისტულ ცენტრებს. აქ ისინი იპოვიან თხილამურებით სრიალს, სნოუბორდს, ციგას, ცხელ ჩაის და თანამოაზრეებთან კომუნიკაციის სასიამოვნო მომენტებს. თუ არ ცდილობთ გახდეთ ხმაურიანი, მხიარული კომპანიის წევრი სათხილამურო ჯოხებით ხელში, მაგრამ გაქვთ შესანიშნავი გამძლეობა ან გსურთ მისი განვითარება, მაშინ საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის ზამთრის თევზაობაა.

ზაფხულის პერიოდი უფრო ვრცელ ჩამონათვალს გვთავაზობს:

ცურვა;

ველოსიპედით გასეირნება;

სალაშქრო მოგზაურობები;

ალპინიზმი;

ცხენებით გასეირნება;

ნადირობა;

თევზაობა;

ვინდსერფინგი;

დაივინგი;

პარაპლანი;

ჩამოკიდებული სრიალი;

პარაშუტით ფრენა;

როლიკებით.

და ეს შორს არის სრული სიისგან.

სხვადასხვა მიმართულების ტურისტული მოგზაურობები: ლაშქრობა, ცხენებით გასეირნება, წყლის ტურიზმი, ველოსიპედი, თხილამურები და სამთო ტურიზმი ყველასთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი და გავრცელებული აქტივობებია. ვისაც მშვიდი დასვენება სურს ბუნების კალთაში, შეუძლიათ სცადონ ეკოტურიზმი, რომელიც ბუნების ხელშეუხებელ კუთხეებში ვიზიტს უზრუნველყოფს. აქ სპეციალური სპორტული ვარჯიში არ არის საჭირო, თუმცა გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის ატანა მაინც მოგიწევთ. მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დისციპლინა, სიყვარული და პატივისცემა ხელუხლებელი ბუნებრივი ლამაზმანების მიმართ. ჩვენს ქვეყანაში, ეკოტურისტებისთვის მომლოცველთა ყველაზე პოპულარული ადგილებია ბაიკალი, კარელია, კამჩატკა, შორეული აღმოსავლეთი, ალთაის მთები, კავკასია და იაკუტია.

თქვენი სურვილისამებრ შეგიძლიათ იპოვოთ არა მხოლოდ ხმელეთზე და წყალში, არამედ ცაშიც და ვისაც სურს საკუთარი თავის გამოცდა სხვა ელემენტში, არ დარჩება ადრენალინისა და ახალი შთაბეჭდილებების გარეშე.

თუ არ ხართ კმაყოფილი კონკრეტულ სეზონზე მიბმულობით, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ იოგას, ფიტნესს, ცეკვას და აერობიკას.

თუმცა, ღირს საფუძვლიანად განიხილოს უშუალო მონაწილეობა ახალ ჰობიში და დააკავშიროთ მისი სპეციფიკა თქვენს ამჟამინდელ ჯანმრთელობასთან. ზოგიერთ შემთხვევაში მიზანშეწონილია სპეციალისტების კონსულტაციაც კი. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგჯერ ასეთ აქტივობებს თავად ექიმები გვირჩევენ: საიმედოდ ცნობილია, რომ აქტიური ცხოვრების წესის დანერგვა სტრესის გამკლავებას უწყობს ხელს და აჩქარებს დეპრესიის დაძლევის პროცესს.

რატომ გჭირდებათ ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესი?

აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესი არა მხოლოდ ქმნის კარგ განწყობას, სამყაროზე პოზიტიურ მსოფლმხედველობას და ენერგიების ამაღლებას, არამედ ხელს უწყობს ზოგიერთი მნიშვნელოვანი თვისების, უნარებისა და შესაძლებლობების ჩამოყალიბებასა და განვითარებას. მაგალითად, მიზნისკენ სწრაფვა, იქნება ეს მთის მწვერვალი თუ რეკორდული დაჭერა თქვენთვის რაოდენობრივად თუ წონაში, თქვენი გამძლეობა და გამძლეობა გაიზრდება, უფრო ნაცნობი, შესანიშნავი ვარჯიშია. სპორტი და აქტიური ცხოვრების წესი გეხმარებათ შეაფასოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი შესაძლებლობები, აამაღლოთ საკუთარი სტანდარტები (რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თვითშეფასების ჩამოყალიბებაში!), გაძლევთ შესაძლებლობას ისუნთქოთ სრულად, ისწავლოთ რაიმე ახალი, იგრძნოთ რაღაც. აქამდე უცნობი. აქტიური ცხოვრების წესი არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან დიდ დროს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი, ენერგიის ამაღლება და დადებითი ემოციები, მაშინაც კი, თუ უბრალოდ თამაშობთ თოვლის ბურთებს მთელ ოჯახთან ერთად ან გაისეირნეთ პარკში.

პასიური დასვენება.

თანამედროვე ცხოვრება, აქტიური და დაძაბული, დიდად მოქმედებს ჩვენი სხეულის მდგომარეობაზე. ბევრი ადამიანი მიმართავს სხვადასხვა სახის აქტიურ დასვენებას ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ფორმაში შესანარჩუნებლად. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ასეთი გართობა სხეულისა და სულის სასარგებლოდ, რადგან ყველას ჯანმრთელობის მდგომარეობა განსხვავებულია. რა უნდა გააკეთოთ, თუ შვებულება გჭირდებათ, მაგრამ არ იცით როგორ მოაწყოთ იგი?

რატომ გჭირდებათ პასიური დასვენება და რა უნდა აირჩიოთ?

იდეალური გადაწყვეტა მათთვის, ვისაც სურს თავიდან აიცილოს აურზაური და ზედმეტი აქტივობა, არის პასიური დასვენება. ეს შესანიშნავი გზაა ხმაურისა და კომუნიკაციისგან შესვენებისთვის, რომელიც შეიძლება საკმაოდ მოსაწყენი გახდეს ხუთი სამუშაო დღის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ პასიურობა ნიშნავს „არაფრის კეთებას“: ნებისმიერი დასვენება სასარგებლო უნდა იყოს ჩვენი სხეულისა და ტვინისთვის!

პასიური დასვენების მთავარი მიზანი შედარებით სიმშვიდისა და დასვენების მიღწევაა, როდესაც აქტიური მოტორული აქტივობა მინიმალურია. ბევრს ურჩევნია შაბათ-კვირა ბუნებაში გაატაროს, უბრალოდ სეირნობა და ფიქრებში ჩაღრმავება. ჩიტების სიმღერა, გარემომცველი სამყაროს მშვიდობიანი სიჩუმე: კიდევ რა არის საჭირო მძიმე სამუშაო დღეების შემდეგ დასვენებისთვის? ან შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა სახის მსგავსი გატარება:

წიგნების კითხვა,

თქვენი საყვარელი ფილმების ყურება,

თბილი აბაზანის მიღება

ზაფხულში - სეირნობა სანაპიროზე და უბრალოდ უმიზნოდ წოლა ქვიშაზე.

რაც შეეხება თქვენს ჯანმრთელობას?

პასიური დასვენება რეკომენდებულია მათთვის, ვინც გრძნობს ფიზიკურად და ემოციურად დაღლილად, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სამუშაო დიდ ძალისხმევასა და გონებრივ სტრესს მოითხოვს. რა თქმა უნდა, მისი ეფექტურობა აქტიურ გატარებასთან შედარებით არც ისე მაღალია, მაგრამ ზოგჯერ ამ მეთოდს უნდა მიმართოთ. ამ მეთოდის უარყოფითი შედეგები (განსაკუთრებით თუ ის ნამდვილ სიზარმაცეს გადაიქცევა) მოიცავს:

სამუშაოში სწრაფად ჩართვის შენელება და სირთულე,

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, რომელსაც ძნელია აიძულო თავი დაბრუნდე,

დასვენება ასევე მოქმედებს ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილების შემცირებაზე, რაც იწვევს კაპილარების ნაკლებ სამუშაოს, რაც ნიშნავს სხეულის დამცავი ფუნქციების შემცირებას.

დროის მუდმივი პასიურად გატარება გამოიწვევს წონის მატებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაბალი ემოციური მდგომარეობა.

შესაბამისად, დაბალი ემოციური დონე გავლენას მოახდენს ალკოჰოლის, ყავის ან სიგარეტის მოხმარების მოთხოვნილების ზრდაზე, რაც ასევე უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ამდენად, საკუთარ თავზე იზრუნეთ და პასიური დასვენება მხოლოდ მაშინ უნდა აირჩიოთ, როცა ამის საჭიროებას იგრძნობთ. ჩვენ ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს საზღვარი ბიზნესსა და დასვენებას შორის.

ძილი ასევე პასიური დასვენებაა?

ყველაზე მეტად ჩვენგანის პასიურად დასვენების ალბათ ყველაზე საყვარელი გზა ძილია. მხოლოდ ეს მეთოდია ერთადერთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მისცეთ ორგანიზმს ბუნებრივი და ყველაზე ეფექტური გამონადენი. გარდა ამისა, ძილი ხელს უწყობს ნერვული სისტემის და მთელი ადამიანის სხეულის ფუნქციონირების აღდგენას. თუმცა, მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოთ, რადგან თქვენც უნდა დაიძინოთ გარკვეული წესების მიხედვით.

წესები კარგი და ჯანსაღი ძილისთვის

პირველ რიგში, ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ საკმარისად ვერ იძინებთ, რადგან ამ მდგომარეობას ვერაფერი ანაზღაურებს. და თუ ძილის ნაკლებობა ხდება ყოველდღიურად, გესმით, ეს გავლენას მოახდენს შესრულების შემცირებაზე და მუშაობის სურვილის დაკარგვაზე.

მეორეც, საჭიროა დღეში მინიმუმ შვიდიდან რვა საათის ძილი და შაბათ-კვირას მეტი, რათა ადამიანის ორგანიზმმა სრულად გამოჯანმრთელდეს.

მესამე, ასევე არ უნდა იძინოთ ძალიან ბევრი, რადგან ამ შემთხვევაში სხეულის სწრაფი აღდგენის უნარი დარღვეულია.

ასე რომ, იმისათვის, რომ თქვენი ძილი იყოს სრული და კარგი და დაგეხმაროთ მოდუნებაში, თქვენ უნდა განავითაროთ გარკვეული რიტმი თქვენთვის:

1) ძილის წინ რაიმე საინტერესო უნდა გააკეთო, მაგალითად, წაიკითხო,

2) უნდა შეიმუშაოთ ძილის ერთიანი განრიგი, რომელიც არ უნდა დაირღვეს შაბათ-კვირასაც;

3) უნდა დაიძინოთ როცა ამის საჭიროებას იგრძნობთ,

4) მნიშვნელოვანია საძინებლისა და საწოლის მომზადება კარგი ღამის ძილისთვის.

თუ ბევრი ჩვენგანი საკმაოდ ხშირად ისვენებს არაფრის გაკეთების გარეშე, მაშინ სპორტსმენებს აუცილებლად სჭირდებათ პასიური დასვენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ხშირი ვარჯიში ძალიან დიდ სტრესს აყენებს სხეულს და იმისთვის, რომ მას გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს, აუცილებელია აქტიური და პასიური გატარების მონაცვლეობა. და ჩვენ ყველას გვჭირდება პერიოდულად შევცვალოთ ეს სხვადასხვა ტიპის დასვენება, რათა სხეული კარგ ფორმაში შევინარჩუნოთ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვენ ყველას გვჭირდება პასიური დასვენება ამა თუ იმ ფორმით. და არ აქვს მნიშვნელობა რა არის ეს: სანაპიროზე გასეირნება თუ წიგნის კითხვა, სურათის დახატვა თუ ტელევიზორის ყურება. მნიშვნელოვანია, რომ ამ ტიპის გართობა ჩვევად არ იქცეს, რადგან ამ შემთხვევაში მის სასარგებლო თვისებებზე ოცნებაც კი არ შეიძლება.