ჯანსაღი დიეტა კვირაში. დაბალანსებული კვება ყოველდღე და სასარგებლო რეკომენდაციები

რასაც ადამიანი ყოველდღიურად მოიხმარს, უდავოდ მოქმედებს მის ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე. უფრო მეტიც, ამ ფაქტორს შეიძლება ჰქონდეს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი გავლენა. არსებობს დაბალანსებული დიეტის გარკვეული პრინციპები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ახალგაზრდობა, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ გარეგნობა.

დაბალანსებული დიეტის პრინციპები

არსებობს რამდენიმე საფუძველი, რომლებზეც აგებულია დაბალანსებული დიეტა:

• რეგულარული მიწოდებაორგანიზმში შედის მისთვის აუცილებელი ნივთიერებების ოპტიმალური რაოდენობით. ჩვენ ვსაუბრობთ ცილებზე, ნახშირწყლებზე და ცხიმებზე. თუ თითოეული ჩამოთვლილი კომპონენტი მიეწოდება მეტი ან ნაკლები რაოდენობით, მაშინ მოხდება დარღვევები.
• რეკომენდებულია საკვების მიღებაექსკლუზიურად ამავე დროს, რეკომენდებულია გარკვეული პერიოდის გამოყოფა ხვალინდელი დღისთვის, ლანჩისთვის და ვახშმისთვის.
• ჭამის დროსთქვენ მხოლოდ უნდა იფიქროთ საკვებზე და იმ პროდუქტების შემადგენლობაზე, საიდანაც მზადდება კერძი. ჭამის დროს არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს, არ ისაუბროთ ან წიგნების კითხვა. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ამ გზით რამდენჯერმე მეტის ჭამა შეიძლება.
• რეკომენდებულია მცირე ულუფებით ჭამა. ითვლება, რომ კუჭს ადამიანის ხელის ზომის ტოლი საკვები სჭირდება.
• რა თქმა უნდა, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღ კვებას, არ შეიძლება უგულებელყო ისეთი ფაქტორი, როგორიცაა სითხე. ის უნდა მოხმარდეს დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი რაოდენობით. მსუქანი ადამიანებისთვის ეს ნორმა უფრო მაღალი უნდა იყოს.
• Დაბალანსებული დიეტასწორად უნდა იყოს შედგენილი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ველოდოთ დადებით შედეგს. ქალის დიეტა შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს მამაკაცის დიეტასგან.

ქალებისთვის დაბალანსებული დიეტის თავისებურებები

ნამდვილ ქალს, რომლისთვისაც მის გარეგნობას დიდი მნიშვნელობა აქვს, მხოლოდ არდადეგებზე შეუძლია დაისვენოს. სხვა სტატიაში ჩვენ გეტყვით როგორ გამოვთვალოთ.

სამუშაო დღეებში მისი კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, უნდა მომზადდეს სპეციალური წესების მიხედვით:

მსგავს სტატიაში ნახავთ.

დაბალანსებული დიეტის თავისებურებები მამაკაცებისთვის

სრულფასოვანი არსებობისთვის მამაკაცებს მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც მძიმე ფიზიკურ აქტივობას ეწევა. ყოველდღიური მოთხოვნილება შეიძლება იყოს 2-2,5 ათას კალორიამდე დღეში. თუმცა, თქვენ ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ ამ მაჩვენებელს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ჭარბი წონა გამოჩნდეს.

არსებობს მამაკაცებისთვის სწორი კვების მახასიათებლები:

დაბალანსებული კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

პირველი, რაც უნდა გააკეთოს ადამიანმა, რომელიც რაციონალურად ჭამას გეგმავს, არის კალორიების მიღების გადაწყვეტილება.

თუ მამაკაცი წონაში იკლებს, მაშინ მისთვის საკმარისია დღეში 1800 კალორიამდე მოხმარება. სპორტსმენს უფლება აქვს გაზარდოს ეს ნორმა 2300-მდე.

არსებობს რამდენიმე წესი, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ სწორად ჭარბი წონის დასაკლებად:

• წყალი გონივრულად უნდა მოიხმაროთ. პირველი ჭიქა სუფთა სითხე უნდა დალიოთ გაღვიძებისთანავე, ის დაიწყებს ორგანიზმის მუშაობას. ის ასევე უნდა დალიოთ ყოველ ჭამამდე 15 წუთით ადრე. კუჭს ამოავსებს და ადამიანი ნაკლებს ჭამს. არ არის რეკომენდებული ამის შემდეგ წყლის დალევა, რათა არ დაჭიმოთ.
• არ დალიოთ ჩაი ტკბილეულთან და ნამცხვრებთან ერთად, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ისინი ჩირით.

  წონის დაკარგვის ცნობილი დაბალკალორიული ბარები ასევე შეიცავს არასასურველ შაქარს.

• არ არის რეკომენდებული მთლიანი კვერცხის ჭამა, უმჯობესია მიირთვათ მხოლოდ პროტეინი, ის ნაკლებად კალორიულია და სავსეა საკვები ნივთიერებებით.
• თუ მაინც გსურთ რაიმე გემრიელი მიირთვათ, მაგრამ აკრძალულია, უმჯობესია ამის გაკეთება დღის პირველ ნახევარში და მინიმალური რაოდენობით.
• თითოეული პროდუქტის მოხმარება შეიძლება მკაცრად განსაზღვრულ დროს. აქედან შეგიძლიათ შექმნათ სრული ყოველდღიური დიეტა ყოველდღე.

მენიუ ყოველდღე

საუზმის ვარიანტები შვიდი დღის განმავლობაში:

1. რძის ფაფა, სასურველია შვრიის ფაფა. ადამიანები, რომლებიც წონაში კლებულობენ, არ არის რეკომენდებული ბრინჯის და სემოლინის ფაფის ჭამა, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს;
2. მუსლი ნატურალური იოგურტის ან რძის დამატებით;
3. Ხაჭო;
4. წიწიბურას ფაფა წყლით განზავებული რძით;
5. შვრიის ფაფა წყალში ხილის, თხილის ან თაფლის დამატებით;
6. Ომლეტი;
7. Ხილის სალათი.

რაც შეეხება სასმელებს, დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ დალიოთ ჟელე, კომპოტი ან მცენარეული ჩაი.

ლანჩის ვარიანტები:

1. ბოსტნეულის წვნიანი მჭლე ხორცის დამატებით;
2. მოხარშული თევზი და მწვანე სალათი;
3. ბოსტნეულის წვნიანი დამატებული ისპანახით;
4. მოხარშული ქათამი ბრინჯით ან წიწიბურით;
5. ვინეგრეტი;
6. სამარხვო ბორში ხორცის გარეშე;
7. ჩიზქეიქები + ხილის სალათი.

შეგიძლიათ ამ კერძში პირველი და მეორე კერძები ერთდროულად დააკავშიროთ, მაგრამ ორი პორციის საერთო ზომა არ უნდა აღემატებოდეს 400 გრამს. მიზანშეწონილია აირჩიოთ ვიტამინის სასმელი, მაგალითად, ახლად გამოწურული წვენი ან კაკაო.

სადილის ვარიანტები:

1. მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი;
2. ზღვის პროდუქტები;
3. მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი;
4. ზღვის პროდუქტები;
5. Ბრინჯი და ლობიო;
6. Მოთუშული ბოსტნეული;
7. მარგალიტის ქერის ფაფა წყალზე.

სადილისთვის საუკეთესო სასმელი მწვანე ჩაია. შეგიძლიათ დაამატოთ საჭმლის მთელი დღის განმავლობაში, ორამდე. მათი გამოყენება შესაძლებელია თხილი, ხილი, ბოსტნეული, ჩირი, ხაჭო, იოგურტი ან კეფირი. რეკომენდებულია ყოველდღიური დიეტის დასრულება ბოლო რძის პროდუქტით.

დაბალანსებული კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის შესანარჩუნებლად

წონის შენარჩუნება რამდენჯერმე ადვილია, ვიდრე დაკლება.

ქალებს შეუძლიათ დღეში 1,4–1,6 ათასი კალორიის მიღება. თუ ის თამაშობს სპორტს, მაშინ ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 1,8-2 ათასამდე.

მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 2,3-2,5 ათასი კალორიის მოხმარება. სპორტსმენებს შეუძლიათ ყოველდღიური დიეტა 3 ათასამდე გაზარდონ.

წონის შენარჩუნების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მიირთვან ნებისმიერი ტკბილეული, ნამცხვრები და ცომეული. ამის გაკეთება რეკომენდებულია დილით. ლანჩის შემდეგ რეკომენდებულია ცილების და ბოჭკოების მიღება. თუმცა, მაინც რეკომენდირებულია სწორი კვება, რათა ორგანიზმმა სრულად იმოქმედოს და წონაში არ მოიმატოს. სხვათა შორის, მავნე საკვებიდან ცელულიტი შეიძლება გაჩნდეს წონის მომატების გარეშეც.

ფორმაში დარჩენის მსურველებს ნებადართული აქვთ საკვების ფართო არჩევანი, განსხვავებით მათგან, ვისაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სჭირდება. აქედან შეგიძლიათ შექმნათ კვების მენიუ კვირისთვის.

მენიუ ყოველდღე

საუზმის ვარიანტები 7 დღის განმავლობაში:

ლანჩის ვარიანტები:

1. ბრინჯი ხორცით ან პილაფით, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი;
2. ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბულიონით, ტკბილი ჩაი;
3. დურუმის მაკარონი მაკარონი ან ბოსტნეული, ჟელე;
4. მარგალიტის ქერის ფაფა ხორცით, რომელიმე ხილით ან ჭიქა ახლად გამოწურული წვენით;
5. ბოსტნეულის ჩაშუშული, მცენარეული ჩაი;
6. კარტოფილი ბოსტნეულის სალათით, უცხიმო იოგურტი;
7. მარცვლეული (წიწიბურა ან ბრინჯი), ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი, ტკბილი ჩაი.

სადილის ვარიანტები:

1. ვინეგრეტი;
2. თევზი ბოსტნეულის სალათით;
3. ყველის კასეროლი;
4. მოხარშული ქათამი გვერდითი კერძით;
5. სტაფილოს კასეროლი;
6. მარცვლოვანი ხაჭო ახალი ბოსტნეულით;
7. ლობიო თევზით ან ქათმით.

საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ბოსტნეული, ხილი, იოგურტი ან თხილი.

რეცეპტები

ვიტამინის ომლეტი

კერძი მზადდება 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით. ორი მთლიანი კვერცხი ორ განცალკევებულ ცილებთან ერთად კარგად უნდა ავთქვიფოთ. რეკომენდებულია ათქვეფილი მასა ტაფაში ჩაასხით და მწვანილის დამატება. კერძი უნდა მოიხარშოს დაბალ ცეცხლზე. მომზადების დრო 10–15 წუთი;

გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო

გირჩევთ ყვავილოვანი კომბოსტო დაყოთ პატარა ყვავილედებად და კარგად ჩამოიბანოთ. თითოეული ნაჭერი ჯერ კრემში უნდა ჩაყაროთ, შემდეგ კვერცხის ცილაში და ბოლოს სემოლინში. გამომცხვარი კომბოსტო ცხვება ღუმელში. მისი სიმძლავრის მიხედვით, მომზადების დრო შეიძლება იყოს 30-დან 50 წუთამდე;

ბოსტნეულის ჩაშუშული

ბოსტნეული უნდა დავჭრათ კუბიკებად: ბადრიჯანი, წიწაკა, პომიდორი, ყაბაყი. მიღებული მასა ჩაასხით ტაფაში და დაუმატეთ მცირე რაოდენობით წყალი. რეკომენდებულია ბოსტნეულის მოშუშვა ერთი საათის განმავლობაში.

დასკვნა

სწორი და რაციონალური კვება წონის დაკლებისა და შენარჩუნების წარმატების 70%-ია. სპორტული აქტივობები და კოსმეტიკური პროცედურები დაგეხმარებათ შედეგის კონსოლიდაციაში.

უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე. მენიუ უნდა შედგებოდეს დიდი რაოდენობით ცილებისგან, ამიტომ რაციონში უნდა იყოს ხორცის ან თევზის კერძები. მოხარშული საკვები არ უნდა იყოს მძიმე და თავიდან უნდა იქნას აცილებული ზედმეტი ჭამა. გარნირად შესაფერისია კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სალათები და სეზონი ნებისმიერი მცენარეული ზეთით.

ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს: საუზმე - 40%, შუადღის საუზმე -10%, სადილი და ვახშამი 25%.
შეიძლება არსებობდეს მომზადების ნებისმიერი მეთოდი, მაგრამ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ალტერნატივა: ჩაშუშვა, მოხარშვა და გამოცხობა. შემწვარი და შებოლილი საკვების მიღება დასაშვებია მხოლოდ მცირე რაოდენობით და იშვიათ შემთხვევებში.

როგორც საფუძველი, შეგიძლიათ მიიღოთ სავარაუდო მენიუ მთელი ოჯახისთვის 7 დღის განმავლობაში. კულინარიული პრეფერენციებიდან და ჩვევებიდან გამომდინარე, მენიუში შეიძლება შეიტანოთ დამატებები და ცვლილებები.

• ორშაბათი:

1. საუზმე: წიწიბურას ფაფა, ჩაი
2. შუადღის საუზმე: ხილის სალათი იოგურტით
3. სადილი: სოკოს წვნიანი ან ყველის სუპი სოსისით, ბოსტნეულის ბლინებით
4. ვახშამი: კარტოფილის პიურე ქათმით ან კარტოფილის ზრაზი ღვიძლთან ერთად
5. სამშაბათი:
6. საუზმე: ბრინჯის ფაფა ქიშმიშით და ქლიავით
7. შუადღის საუზმე: კენკრის და ხილის სმუზი ან კვერცხის სადღეგრძელო
8. სადილი: შჩი სოკოთი და ხორცით ან უკრაინული ბორშით
9. ვახშამი: მაკარონი ტომატის სოუსით, გამომცხვარი ორაგულის ფილე, ახალი კომბოსტოს სალათი

• ოთხშაბათი:

1. საუზმე: ჩიზქეიქები ან ყაბაყის ბლინები არაჟნით
2. შუადღის საუზმე: ვაშლი იოგურტით
3. სადილი: ლობიოს წვნიანი, ყვავილოვანი კომბოსტო
4. ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი წიწიბურით

• Ხუთშაბათი:

1. საუზმე: ფეტვის ფაფა რძით და კარაქით
2. შუადღის საუზმე: ბლინები ხილის ან ხაჭოს მაფინებით
3. სადილი: წვნიანი ხორცის ბურთულებით ან ხორცით
4. ვახშამი: ბოსტნეულის ყაბაყის ჩაშუშული

• პარასკევი:

1. საუზმე: სემოლინის ფაფა ქიშმიშით
2. შუადღის საუზმე: მარწყვის ჟელე ან ბოსტნეულის სმუზი
3. სადილი: რასოლნიკი ან ქათმის ხარჩოს წვნიანი
4. ვახშამი: ქათმის ღვეზელები ბრინჯით, ბოსტნეულის სალათი

• შაბათი:

1. საუზმე: ხაჭო, ხილის სმუზი
2. შუადღის საუზმე: ვაშლის რატატუი
3. სადილი: ქათმის ნუდის წვნიანი ან თევზის წვნიანი
4. ვახშამი: ზარმაცი კომბოსტოს რულონები ან ხბოს შემწვარი ხორცი

• კვირა:

1. საუზმე: ომლეტი ყველით ან ათქვეფილი კვერცხი სოსისებით
2. შუადღის საუზმე: ბლინები ცომში
3. სადილი: ბარდის წვნიანი
4. ვახშამი: ჩაშუშული კარტოფილი ხორცით, ბოსტნეულის სალათი

სანიმუშო მენიუ არის ერთ პერსონაზე და ოთხჯერადი კვებით. იმის მიხედვით, თუ რამდენი ოჯახის წევრია, რაციონიდან მიღებული კვება უნდა გამრავლდეს საჭირო რაოდენობაზე.

ძილის წინ, როგორც მეორე შუადღის საჭმელად, ოჯახის ყველა წევრს შეიძლება შესთავაზოს ერთი ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ყოველდღიურად უნდა იყოს დიეტაში. ისინი შეიცავს D ვიტამინს, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და D ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას. შეძენამდე აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ვარგისიანობის ვადას.

სამზარეულოს პროცესში მეორეხარისხოვან როლს ასრულებს კერძის ლამაზად წარდგენა მაგიდაზე. ლამაზი და გემრიელი კერძები მატებს მადას და ეს ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამოყოფას. ამის წყალობით საკვები უკეთესად შეიწოვება. ეს ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს.

თუ დაიცავთ დაბალანსებული დიეტის წესებს, ეს დაგეხმარებათ ოჯახის ყველა წევრის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაში.

დაბალანსებული დიეტა (ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, რაციონალურ კვებას) არ საჭიროებს უზარმაზარ ძალისხმევას და არ შეიცავს უამრავ შეზღუდვას, განსხვავებით ბევრი დიეტისგან. დაბალანსებულ დიეტაში ყველაზე მნიშვნელოვანია გრაფიკი და მენიუში მხოლოდ ნოყიერი საკვების ჩართვა.

დაბალანსებული დიეტა პირდაპირ დამოკიდებულია ბევრ ინდიკატორზე: სქესზე, საქმიანობის ტიპზე და იმ ადგილსაც კი, სადაც ადამიანი ცხოვრობს. მაგრამ არსებობს ძირითადი პრინციპები, რომლებზეც აგებულია დაბალანსებული დიეტა, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს ადამიანის სხეული შესანიშნავ ფორმაში.

დაბალანსებული დიეტის ძირითადი პრინციპები

Ენერგიის მოხმარება

ენერგია, რომელიც მოიხმარება დღის განმავლობაში, უნდა ანაზღაურდეს საკვების ენერგეტიკული ღირებულებით. ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. ასე რომ, სპორტსმენებმა ან მძიმე ფიზიკურ შრომაში დაკავებულმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 4000-დან 5000 კკალამდე. მაგრამ ოფისის მუშაკებისთვის არაუმეტეს 2600 კკალ. ასევე, ასაკზე ბევრია დამოკიდებული – 50 წლის შემდეგ ყოველ ათ წელიწადში 7%-ით იკლებს.

როგორ სწორად დააბალანსოთ თქვენი დიეტა

ადამიანის ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება სხვადასხვა ნივთიერებები. თითოეულ ელემენტს აქვს საკუთარი ამოცანები და ფუნქციები.

ორგანიზმი არ შეიძლება გაჯერდეს ერთით და სრულიად გამორიცხოს სხვა სასარგებლო ნივთიერებით.

• ცხიმები ყველაზე ენერგიით მდიდარი ნივთიერებები ორგანიზმში, მათ ასევე აქვთ უზარმაზარი პლასტიკური ღირებულება, რადგან ისინი შეიცავს ფოსფოლიპიდებს, ვიტამინებს და ცხიმოვან მჟავებს.
• ციყვები - სხეულის მთელი სამშენებლო სისტემის საფუძველი. ეხმარება ჰორმონების, ფერმენტების და ვიტამინების სინთეზს.
• ნახშირწყლები - სიცოცხლის მთავარი საწვავი. ეს ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რომელსაც აქვს ძირითადი ფუნქცია საკვების შეწოვაში.
• ვიტამინები და მინერალები. მათი რაოდენობა განსაზღვრავს რამდენად სწორად იმუშავებს ორგანიზმი მთლიანობაში. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა სწრაფად მოიხმაროთ ყველაფერი ზემოთ აღწერილი. ყველა ნივთიერებისა და მიკროელემენტების თანაფარდობა ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის.

გახსოვდეს! დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი!

ერთ დღეში ცილის შემცველობა თეფშში არ უნდა აღემატებოდეს 15%-ს (რომლის ნახევარი ცხოველური ცილებია, მეორე ნახევარი კი მცენარეული). შეგიძლიათ გამოთვალოთ ასეთი რამ: 1 კგ წონაზე უნდა იყოს 1 გ ცილა. ასე რომ, თუ 70 კგ-ს იწონით, დღეში უნდა მოიხმაროთ 70 გრ ცილა, საიდანაც 35 გრ მცენარეული ცილა (მაგალითად, სოკო, მაკარონი, ბრინჯი) და 35 გრ ცხოველური ცილები (თევზი, ხაჭო, ყველი და ა.შ. .) .

ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი დიეტის 30%-ს.

თუ 30%-ს გაყოფთ ცხიმის ტიპის მიხედვით, პროცენტი ასე გამოიყურება:

• 10% -მდე - გაჯერებული მჟავები;
• 15%-მდე - მონოუჯერი მჟავები;
• 7%-მდე - პოლიუჯერი მჟავები.

გაჯერებული მჟავები დიდი რაოდენობით გვხვდება კარაქში და მყარ მარგარინში. მონოუჯერი მჟავები გვხვდება მზესუმზირის, სოიოს, სიმინდის ზეთში და თევზში, მაგრამ არაქისის და ზეითუნის ზეთი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყაროა.

ნახშირწყლები შეადგენს ყოველდღიური დიეტის არაუმეტეს 70%-ს. აქედან ლომის წილი რთულ ნახშირწყლებს ეთმობა და მხოლოდ 10%-მდე უჭირავს მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც სწრაფად ათვისებადი ნივთიერებებია (ტკბილეული, შაქარი, ჯემი და ა.შ.).

ნახშირწყლები, რომლებიც არ არის მონელებული, მოიცავს ცელულოზა. ბოჭკოების გარეშე საჭმლის მომნელებელი სისტემა ვერ იმუშავებს ისე, როგორც უნდა (ეს არის პური და მისი ყველა სახეობა, მარცვლეული, კარტოფილი, ბოსტნეული, ხილი და თხილი).

შედეგად, რაციონალური, დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს დღეში არაუმეტეს 80 გ ცილის, 80 გ ცხიმისა და არაუმეტეს 400 გ ნახშირწყლების მოხმარებას (აქედან მარტივი ნახშირწყლები დაახლოებით 40 გ, ბოჭკოვანი 24 გ-მდე).

კვების განრიგი

კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაბალანსდეს კვება, არის როგორ და როდის ვიკვებოთ.

1. ადგომისთანავე უნდა დალიოთ 1 ს/კ თბილი წყალი.
2. ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით საუზმე და სასურველია ფაფა.
3. ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი,
4. არ დაიბანოთ თქვენი საკვები.

იდეალურ შემთხვევაში, უნდა ჭამოთ დღეში ოთხჯერ, საჭმლის გარეშე! თითოეული კვება უნდა იყოს 4-დან 5 საათის ინტერვალით, მაგრამ ვახშამი ძილის წინ სამი საათით ადრე.

რაციონალურად დაბალანსებული დიეტის ოქროს წესები

• მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. დღეში ერთი ვაშლი გამოაქვს ორგანიზმიდან ყველა შხამს და ტოქსინებს;
• ჭამა ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე;
• ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ჭამეთ 1 საათის შემდეგ;
• მიირთვით ცხოველური ცილები მხოლოდ ლანჩზე და სადილზე, მაგრამ არა ძილის წინ;
• აკრძალულია როგორც პირველი, ისე მეორე ზედიზედ ჭამა;
• გამორიცხეთ რაციონიდან შემწვარი საკვები;
• დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში. არ დალიოთ ძილის წინ!
• დალიეთ ყავა და ჩაი რაც შეიძლება ნაკლებად, უმჯობესია ჩაანაცვლოთ კაკაო, ვარდკაჭაჭა, ნატურალური წვენი, კომპოტი;
• არ მოიხმაროთ ვადაგასული პროდუქტები;
• არ მიირთვათ ნახშირწყლები ცილებთან ერთად (პურცლები, ხორცი პურთან ერთად);
• მიზანშეწონილია დაივიწყოთ სხვადასხვა ტკბილი ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული და ა.შ.
• მენიუდან გამორიცხეთ სწრაფი კვება, სხვადასხვა გაზიანი სასმელები, ჩიფსები, მაიონეზი, კეტჩუპი, სხვადასხვა სოუსები, ძეხვეული, ნაყინი, შოკოლადები.

დაბალანსებული დიეტის მენიუ ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• საუზმე: 25%-მდე ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ცხიმები;
• სადილი: 35%-მდე ნახშირწყლები და ცილები
• ვახშამი: 25%-მდე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები
• ძილის წინ: დალიეთ 1 ს/კ კეფირი ან იოგურტი.

დაბალანსებული დიეტის ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

• Საუზმისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი კერძები: ხაჭო, სხვადასხვა ფაფები თაფლით, 3 ნაჭერი ყველი, ომლეტი, ხაჭო კასეროლი. ისინი უნდა დაიყოს შვიდ დღეში. უმჯობესია დალიოთ ნატურალური წვენები, ყავა და მწვანე ჩაი.
• Ლანჩისთვისმოამზადეთ თევზი (მოხარშული ან გამომცხვარი), უცხიმო ხორცის ან ქათმის ბულიონები, სოკოს წვნიანი, სპაგეტი მწვანილითა და პომიდვრით, კომბოსტოს წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, მოხარშული კარტოფილი ან მოხარშული ლობიო. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენთვის კვირის ჩამოთვლილი კერძებიდან. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნაცრისფერ და შავ პურს, მაგრამ არაუმეტეს 2 ნაჭერისა ჭამაზე.
• Სადილადმიზანშეწონილია მოამზადოთ დაბალკალორიული კერძები, როგორიცაა ჩაშუშული ბოსტნეული, მწვანე სალათი, მოხარშული ქათამი, მოხარშული თევზი, ჩაშუშული ხორცი, ზღვის მცენარეები და ზღვის პროდუქტები, სტაფილო ჭურჭელი. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი.
• ძილის წინ უნდა დალიოთ 1 ს/კ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი ან იოგურტი.

ასევე შეგიძლიათ მარხვის დღეები დაბალანსებულ დიეტაში შეიტანოთ. ისინი ხელს შეუწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზებას. უმჯობესია სხეულის განტვირთვა კვირაში ერთხელ. ამ დღეს თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი, შეგიძლიათ მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულის დალევა.

გახსოვდეთ, რაციონალურად დაბალანსებული დიეტა არ არის დიეტა, ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ყველა სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

მოდით განვიხილოთ მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი სამი დაბალანსებული კვებით დღეში ერთი კვირის განმავლობაში პროგრამის მიხედვით. ეს ყოველდღიური დიეტა ითვალისწინებს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცველობას.

პროდუქტის წონა მითითებულია ნედლეული სახით. პორცია განკუთვნილია ერთი ადამიანისთვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ყველაფერი ჩამოთვლილი. უნდა მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც გაკმაყოფილებს, მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი.

სასმელები დაბალანსებულ დიეტაში

• ჩაი, ძირითადად მწვანე, ან მწვანე და შავი ნაზავი;
• მცენარეული ჩაი წმინდა იოანეს ვორტიდან, სტევია, ორეგანო, თიამი, ცეცხლოვანი და ა.შ.
• მცენარეული ჩაი ჟოლოს, მოცხარის, ჩიტის ალუბლის, მარწყვის, მოცვის, ვიბურნუმის, ლინგონბერის და ა.შ. ყვავილებიდან და ფოთლებიდან;
• მცენარეული და ფოთლოვანი ნარევები;
• ყავა შეიძლება იყოს ნატურალური, ქერი, ჭვავი, შვრია, დენდელიონის ფესვები და მათი ნარევები და შეიძლება შერწყმული იყოს კრემთან;
• რძე ნაღებით (150 გრ რძე + 50 გრ ნაღები), იოგურტი, ვარენეც, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• კომპოტები ხმელი ან ახალი კენკრისა და ხილისგან;
• წყლის ნარევი 2 - 3 სუფრის კოვზი კენკრის, ბოსტნეულის და ხილის წვენების დამატებით;
• ახლად მომზადებული წვენები კენკრის, ბოსტნეულისა და ხილისგან.

შაქარი არ გამოიყენება სასმელებში - სტევია, სტევიასანი, სტევიოზიდი, სუკრალოზა - შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატკბობელი. ასევე რეკომენდებულია ლიმონის, მურაბის, ჯემის გამოყენება, რომლებიც უშაქროდ მზადდება. სასმელის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ ნახშირწყლების შემცველობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

თერაპიულად დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლისას უარი უნდა თქვათ პურსა და პურპროდუქტებზე, რომლებიც იყიდება მაღაზიებში. პროგრამის ავტორები რეკომენდაციას უწევენ მის შეცვლას დაბალნახშირბადიანი პურით, ბლინებით, ბლინებით, ხაჭოთი ბრტყელი ნამცხვრებით, შესაბამისად მომზადებული პელმენებით. .

ორშაბათი

საუზმე: კვერცხი კვერცხებით, პომიდვრის სალათი მწვანე ხახვით, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.

1. სალათი: მწვანე. ხახვი 15 გ + პომიდორი 50 გ
2. შემწვარი კვერცხები: კვერცხი (2 ც.) + კექსი 20 გრ
3. სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: პომიდვრის წვნიანი პელმენებით, გამომცხვარი ღორის ხორცი გვერდით კერძით, სასმელი.

1. წვნიანი: ძვლის ბულიონი 150 გრ + ტომატის სოუსი 10 გრ + არაჟანი 26% ცხიმი 20 გრ + ნახევარი კვერცხი + ფქვილი 5 გრ.
2. ღორის ხორცი: ღორის ხორცი 120 გრ + კარტოფილი (დაფქული) 150 გრ + მოხარშული სტაფილო 30 გრ + ქონი 15 გრ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ღორის ძეხვი, გარნირი ახალი კიტრისა და პომიდვრისგან, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.

1. ძეხვი: ძეხვი 100 გ + პომიდორი 50 გ + კიტრი 50 გ.
2. სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.

სამშაბათი

საუზმე: ყავისფერი მოხარშული კვერცხით და ყველით, პომიდვრის სალათი ხახვთან ერთად, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.

1. SELTZ: ყავისფერი 30 გრ + რუსული ყველი 20 გრ + ერთი კვერცხი.
2. სალათი: პომიდორი 50 გ + ხახვი. ხახვი 15 გ.
3. სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
4. სასმელი (1 ჭიქა)

სადილი: ძვლის ბულიონი პელმენებით, შემწვარი ქათამი გვერდებით, სასმელი.

1. ბულიონი: ძვლის ბულიონი 150 გრ + ნახევარი კვერცხი + ხორბალი. ფქვილი 10გრ.
2. ქათამი გვერდით კერძით: ქათამი 150 გრ + კარაქი ქათმის მოსამზადებლად 20 გრ + ხახვი. ხახვი 15 გ + ჩაშუშული. კომბოსტო 150გრ + ჩაშუშული ჭარხალი 60გრ + ქონი ჭარხლის მოსამზადებლად 10გრ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ხაჭო არაჟნით, სენდვიჩი სოსისით და კარაქით, სასმელი.

1. მზარეული: ხაჭო 10% ცხიმი 50 გრ + არაჟანი 26% ცხიმი 20 გრ.
2. სენდვიჩი: პური 60 გრ + ნაღები. კარაქი 30გრ + სამოყვარულო ძეხვი 20გრ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ოთხშაბათი

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ათქვეფილი კვერცხი, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.

1. შემწვარი კვერცხები: კექსი 20 გ + 2 კვერცხი.
2. სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: წითელი ბორში, შემწვარი ღორის ნეკნები გვერდითი კერძით, სასმელი.

1. წითელი ბორში: ძვლის ბულიონი 150გრ + პომიდორი. პასტა 5 გ + ახალი. კომბოსტო 10 გ + ჭარხალი 10 გ + კარტოფილი 10 გ + არაჟანი 20 გ + სტაფილო 10 გ.
2. ნეკნები: ქონი 15 გრ + წიწიბურა 30 გრ + ნეკნები 150 გრ + მჟავე კომბოსტო. კომბოსტო 50 გ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ღვიძლის პაშტეტი ბოსტნეულის სალათით, სასმელი, სენდვიჩი კარაქით.

1. პაშტეტი სალათით: ღვიძლის პაშტეტი 100გრ + 50გრ პომიდორი + მწვანილი. ხახვი 15 გ.
2. სასმელი (1 ჭიქა).

ხუთშაბათი

საუზმე: მოხარშული კვერცხი პომიდორთან და მაიონეზით, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, სასმელი.

1. მყარად მოხარშული კვერცხი პომიდვრით: კვერცხი (1 ც.) + მაიონეზი 15 გ + პომიდორი 50 გ.
2. სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: მწნილის წვნიანი, ღორის კოტლეტი გვერდითი კერძით, სასმელი.

1. RASSOLNIK: ძვლის ბულიონი 150 გრ + კარტოფილი 10 გრ + არაჟანი 20 გრ + მწნილი 20 გრ.
2. ღორის კოტლეტი გვერდით კერძი: ხახვი. ხახვი 10 გ + ღორის ხორცი 100 გ + ნახევარი კვერცხი + ფუნთუშა 5 გ + სანელებლები + ღორის ქონი 15 გ + შვრიის ფაფა 30 გ + ჩაშუშული სტაფილო 30 გ + ნაღები. კარაქი 15 გ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ჟელე ღორის ფეხები, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.

1. ჟელე: ხბოს ხორცი 30გრ + ღორის 30გრ + ღორის ფეხების დეკორქცია 100გრ + მწვანილი. ბარდა 20 გ + კვერცხის მესამედი + სტაფილო 20 გ.
2. ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
3. სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
4. სასმელი (1 ჭიქა).

პარასკევი

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ათქვეფილი კვერცხი შამპინიონებით, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.

1. შემწვარი კვერცხი: 2 კვერცხი + შამპინიონები 10 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
2. ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
3. სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 15 გ.
4. სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: ღორის ღვიძლი გვერდითი კერძით, წვნიანი პელმენებით, სასმელი.

1. წვნიანი დაფქულით: ძვლის ბულიონი 100 გრ + ხორბალი. ფქვილი 5 გ + ნახევარი კვერცხი.
2. ღორის ღვიძლი: ღორის ღვიძლი 100გრ + ხახვი. ხახვი 50გრ + ქონი 25გ + ჩაშუშული სტაფილო 100გრ + ჩაშუშული ჭარხალი 50გრ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი კვერცხით, სენდვიჩი ყველით და კარაქით, სასმელი.

1. ბოსტნეულის სალათი: კვერცხი (2 ც.) + მოხარშული სტაფილო 30 გრ + მწნილი 50 გრ + 20 გრ მაიონეზი + 30 გრ ოხრახუში + მწვანილი. ხახვი 20 გ.
2. სენდვიჩი: ყველი 20 გრ + პური 55 გრ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

შაბათი

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, სალტისონი კვერცხით, სენდვიჩი კარაქით, სასმელი.

1. სალტისონი კვერცხებით: სალტისონი 60 გ + ერთი კვერცხი.
2. ბოსტნეულის სალათი: + პომიდორი 50 გ + 10 გ მაიონეზი + კიტრი 20 გ.
3. სენდვიჩი: პური 55 გ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
4. სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: კომბოსტოს რულონები, რძის წვნიანი პელმენებით, სასმელი.

1. რძის წვნიანი: რძე 150 გ + ხორბალი. ფქვილი 5 გ + ნახევარი კვერცხი.
2. კომბოსტო ეტლი: ცხიმიანი ღორის ხორცი 150გრ + ღორის ღორის ღორის 15გრ + ბრინჯი 20გრ + ხახვი. ხახვი 10 გ + 20 გ არაჟანი + თეთრი კომბოსტო. კომბოსტო 100 გ + პომიდორი სოუსი 5.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: სასმელი, ქათმის სალათი, სენდვიჩი ყველით და კარაქით.

1. სალათი: ქათამი 50 გრ + დამარილებული. კიტრი 30 გ + კვერცხი + მაიონეზი 20 გ + მწვანილი. ბარდა 40 გ.
2. სენდვიჩი: ყველი 20 გრ + პური 55 გრ + ნაღები. კარაქი 20გრ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

კვირა

საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, ნატურალური ომლეტი, სენდვიჩი ჯემით, სასმელი.

1. ომლეტი: ნაღები 40გრ + ნაღები. კარაქი 15 გ + ორი კვერცხი.
2. ბოსტნეულის სალათი: პომიდორი 50 გ + მწვანილი. ხახვი 10 გ.
3. სენდვიჩი: უშაქრო ჯემი 20 გრ + პური 55 გრ.
4. სასმელი (1 ჭიქა).

სადილი: ღორის ხორცი გვერდით კერძით, ცივი სასმელი, სასმელი.

1. ცივი: ძვლის ბულიონი 150 გ + ახალი. კიტრი 20 გ + 50 გ ჭარხალი + მწვანილი. ხახვი 20 გ + არაჟანი 40 გ + ერთი კვერცხი.
2. ღორის შოკი: ქონი 20 გ + ღორის 120 გ + კარტოფილი (დაფქული) 150 გ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

ვახშამი: სენდვიჩი ბრისკეტით და კარაქით, ძეხვეული გვერდითი კერძით, სასმელი.

1. ძეხვი: ტკბილი წითელი წიწაკა 50 გრ + ძეხვი 100 გრ.
2. სენდვიჩი: ბრისკეტი 20 გ + ნაღები. კარაქი 20 გრ + პური 55 გრ.
3. სასმელი (1 ჭიქა).

დაბალანსებული დიეტა გულისხმობს ცილების და ნელი ნახშირწყლების სწორ მოხმარებას, მცირე რაოდენობით ცხიმს და, რა თქმა უნდა, აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების დიეტაში სავალდებულო არსებობას. მარხვა არ უნდა იყოს დაშვებული. სხეულმა უნდა მიიღოს კალორიების რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ყოველდღიური ენერგიის მისაღებად. ამავდროულად, მთლიანი დიეტის 45% უნდა იყოს ნახშირწყლები, 30% სრული ცილები და მხოლოდ 25% ცხიმები (ძირითადად მცენარეული წარმოშობისა).

დაბალანსებული დიეტის დროს აქცენტი უნდა გაკეთდეს მარცვლეულსა და მარცვლეულ საკვებზე. ეს შეიძლება იყოს მარცვლეული, ქატო პური, მაკარონი დამზადებული დრუმ ხორბლისგან, მაგრამ არაუმეტეს 200 გრამი დღეში. აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში ბოსტნეული და ხილი (დაახლოებით 5 ჭიქა დღეში), ასევე უცხიმო ხორცი და რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით, 150 გრამი ოდენობით. არ დაივიწყოთ თევზი, პარკოსნები და თხილი. იშვიათია, მაგრამ მაინც დაშვებულია რაციონში ტკბილი, მარილიანი და ცხიმოვანი საკვების შეტანა. კვება უნდა იყოს სამჯერ ან ოთხჯერ დღეში. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყველა ქუჩის საკვები თქვენი რაციონიდან (შაურმა, სპრინგ როლები, ცხელი ღვეზელები, პურის ქათამი).

1. დილით საუზმის წინ დალიეთ 1-2 ჭიქა თბილი წყალი
2. 20-30 წუთის შემდეგ მსუბუქი საუზმე: ხილი, მარცვლეული, ჩირი
3. დალიეთ წყალი ყოველი ჭამის წინ. სხეულს უფრო ხშირად აკლია წყალი, ვიდრე საკვები. არ დალიოთ ღამით.
4. არ დალიოთ ჭამის დროს. უმჯობესია წყალი დალიოთ ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ
5. მიირთვით ხშირად, მცირე ულუფებით
6. შესვენება კვებას შორის 2-3 საათი
7. ბოლო საუზმე ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. 6-ის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა
8. მიირთვით დღეში მინიმუმ 1 ვაშლი. ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან
9. ჭამეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მაინც
10. მიირთვით ცხოველური ცილები: თეთრი ხორცი, თევზი, ხიზილალა, ქათამი
11. მიირთვით მცენარეული ცილები: ბარდა, ლობიო, თხილი (კედარი, ნიგოზი, ნუში), ლობიო
12. მიირთვით ცხიმები: რძის პროდუქტები, მცენარეული ზეთები (ზეითუნის, სელის თესლი, სიმინდი, კედარი, სოიო, მცენარეული. მაიონეზის ნაცვლად სალათები ჩაიცვით სხვადასხვა ზეთებით.
13. ჯანსაღი ნახშირწყლები: გვხვდება მარცვლეული, პური (მდოგვის პური ყველაზე ჯანსაღი), მაკარონი, კაკაო, ვარდკაჭაჭა, თაფლი, კოზინაკი.
14. შეამცირეთ ცომეულის მოხმარება
15. როდესაც ტკბილი კბილი გაქვთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი

სურათზე დაწკაპუნება შესაძლებელია ↓

მენიუ კვირისთვის (ბიუჯეტის ვარიანტი)

დაბალანსებული დიეტის არსის გასაგებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა მენიუ.

Დღეს	მენიუ
ორშაბათი	საუზმე: მოხარშეთ შვრიის ფაფა (100 გრ გაბრტყელებული შვრია), რომელსაც ემატება ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლი და ერთი გახეხილი ვაშლი. ვახშამი: კიტრის, პომიდვრის და ბოლოკის სალათი ნატურალური იოგურტით მომზადებული. მას შეგიძლიათ დაუმატოთ 150 გრ ღუმელში გამომცხვარი თევზი. შუადღის snack: ერთი დიდი მწვანე ვაშლი და დამსხვრეული ხაჭო ქილა ტკბილი დანამატების გარეშე. ვახშამი: სამი ჩიზქეიქი და ერთი ჭიქა ხმელი ხილის კომპოტი.
სამშაბათი	საუზმე: დალიეთ ფინჯანი შავი ყავა და მიირთვით ხმელი პურის ნაჭერი, თხლად წაუსვით კარაქი. ვახშამი: სამი მოხარშული კარტოფილი, ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი კამა. შუადღის snack: მწვანე ჩაი და ორი ფინიკი. ვახშამი: ბოსტნეულის ასორტი ჩაშუშული 100 გრ ვირთევზასთან ერთად.
ოთხშაბათი	საუზმე: ქათმის კვერცხის ომლეტი პომიდორით და ბულგარული წიწაკით. ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯი სიმინდით. შუადღის snack: მწვანე ჩაი უშაქროდ და სამი ნაჭერი შავი შოკოლადი. ვახშამი: კიტრის, ჩინური კომბოსტოს და კამა სალათი, ცოტა ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი.
ხუთშაბათი	საუზმე: მიირთვით ხილის სალათი (კივი, მსხალი და ვაშლი) უცხიმო იოგურტით. ვახშამი: რეკომენდებულია ერთი თასი კრემისებრი ბროკოლის წვნიანი და ორი ახალი კიტრი ყველის ნაჭერით. შუადღის snack: ერთი დიდი ფორთოხლის ან მწვანე ვაშლი. ვახშამი: თეთრი კომბოსტოს სალათი, შეზავებული 15% ცხიმიანი არაჟნით და 80 გრ ქათმის ფილე.
პარასკევი	საუზმე: ჭიქა შავი ყავა, ერთი მოხარშული კვერცხი და ჩინური კომბოსტოს სალათი. ვახშამი: ორი მოხარშული კარტოფილი, სამი ახალი კიტრი და ერთი ნაჭერი თეთრი ყველი. შუადღის snack: ბანანის, გრეიფრუტის და კივის ხილის ასორტიმენტი. ვახშამი: 100გრ მოხარშული წიწიბურა და 110გრ შემწვარი ფლაკონი.
შაბათი	საუზმე: ჭიქა მწვანე ჩაი უშაქროდ და სტაფილოსა და ვაშლის სალათი. ვახშამი: მიირთვით 200გრ პომიდორთან და ყველთან ერთად გამომცხვარი ინდაური. შუადღის snack: ხაჭოს ნაჭერი ჭურჭელი. ვახშამი: მიირთვით 210 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული, რომელიც მზადდება უმარილოდ და სანელებლების გარეშე.
კვირა	საუზმე: ჭიქა მწვანე ჩაი, პური ჯემით და ერთი მუჭა ჩირი. ვახშამი: 200 მლ ბოსტნეულის წვნიანი და თეფში მწვანე ლობიოს სალათი. შუადღის snack: ქათმის კვერცხის თეთრი ომლეტი. ვახშამი: noodles ჩინური კომბოსტოთი.

რეცეპტები დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად

ჯანსაღი ჩიზქეიქები

• ხაჭო 3% ცხიმიანობა 250 გრ
• ქათმის კვერცხი 1 ც.
• თაფლი ორი ჩაის კოვზი
• თარიღები 3 ც.
• სემოლინა 60 გრ

მომზადება:

1. ხაჭო შეურიეთ ბურღულს, კვერცხს და მიღებული მასა კარგად აურიეთ.
2. ფინიკები გარეცხეთ, ამოიღეთ ორმო და დაჭერით ჩირი წვრილად, რომელსაც შემდეგ უმატებენ ჩიზქეიქის ცომს.
3. ბოლოს უმატებენ თაფლს და მასას ისევ ურევენ.
4. ცალკე თეფშზე დაასხით ცოტა ფქვილი. მიღებული ცომისგან წარმოიქმნება მკვრივი ნამცხვრები, რომლებიც შემდეგ იდება პერგამენტის ქაღალდით დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე. ყველის ბლინები ცხვება ნახევარი საათის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

ბოსტნეულის ასორტი ვირთევზასთან ერთად

• ვირთევზას ფილე 200 გრ
• ერთი საშუალო ზომის ყაბაყი
• ბულგარული წიწაკა 1 ც.
• სტაფილო 1 ც.
• ყვავილოვანი კომბოსტო 150 გ
• ტომატის პასტა 1 ს.კ.

მომზადება:

1. ჯერ სტაფილო უნდა მოაყაროთ კანი, გახეხეთ და მოათავსეთ წინასწარ გახურებულ ტაფაში (უმჯობესია გამოიყენოთ ღრმა ძირიანი ტაფა), რომელიც უხვად არის შეზეთილი ზეითუნის ზეთით.
2. წიწაკა და ყაბაყი დავჭრათ ნაჭრებად და ასევე დავამატოთ ტაფაში.
3. ყვავილოვანი კომბოსტო იხარშება ოდნავ დამარილებულ წყალში დაახლოებით შვიდი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც მას უმატებენ დანარჩენ ბოსტნეულს.
4. ბოლოს ნაჭრებად დაჭრილ ვირთევზას უმატებენ ხარშეს. და მთელ მასას სუფრის კოვზი ნატურალური ტომატის პასტა აზავებენ.

ომლეტი ბოსტნეულით

ინგრედიენტები:

• ქათმის კვერცხი 3 ც.
• პომიდორი 1 ც.
• ბულგარული წიწაკა 1 ც.
• რძე 50 მლ

მომზადება:

1. ცალკე ჭურჭელში ათქვიფეთ კვერცხები რძესთან ერთად და დატოვეთ ეს ნარევი.
2. გააცხელეთ მზესუმზირის ზეთით ოდნავ ცხიმწასმული ტაფა და მსუბუქად შეწვით მასში წინასწარ დაჭრილი პომიდორი და ბულგარული წიწაკა.
3. როცა ბოსტნეული მშვენიერი ქერქით დაიფარება, საჭიროა კვერცხის რძის ნარევით შევსება.
4. ღუმელი გამორთულია, ტაფას თავსახური ახურავს და ომლეტი ამ მდგომარეობაში ადუღდება დაახლოებით ცხრა წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც მისი ჭამა შეიძლება.

ბროკოლის კრემის წვნიანი

ინგრედიენტები:

• სტაფილო 1 ც.
• კარტოფილი 1 ც.
• ბროკოლი 300გრ
• დამუშავებული ყველი 30გრ

მომზადება:

1. გაწმენდილ კარტოფილს და სტაფილოს ადუღებენ ქვაბში წყალთან ერთად, რომელსაც ცოტა მოგვიანებით უმატებენ ბროკოლს.
2. როცა ბოსტნეული მზად იქნება, სითხე პრაქტიკულად ამოიწურება და დამუშავებულ ყველს ემატება ტაფაში. წვნიანი მზადდება დაბალ ცეცხლზე კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში.
3. მზა წვნიანს ათქვიფეთ ბლენდერით. თუ ძალიან სქელი გამოვიდა, შეგიძლიათ ოდნავ გააზავოთ ბულიონით ან კრემით.

ხაჭოს კასეროლი

ინგრედიენტები:

• ხაჭო ნულოვანი ცხიმის შემცველობით 200 გრ
• ჭვავის ფქვილი ორი სუფრის კოვზი
• ქათმის კვერცხი 1 ც.
• ერთი საშუალო ზომის ბანანი