საზაფხულო უძილობა და როგორ მოვიშოროთ იგი. რატომ არის ასე ძნელი სიცხეში ძილი?

როგორც ყოველთვის, ყველაფერს აგიხსნით მარტივი ენით, მაშინ როცა საკუთარ თავზე ვართ დაფუძნებული ცხოვრებისეული გამოცდილება. რას ვაკეთებთ ღამით, რომ გძინავს? მე ვფიქრობ, რომ ღამით ან უყურებ ტელევიზორს ან ზიხარ კომპიუტერთან, იშვიათ შემთხვევებშირაიმე სერიოზულს და ღირებულს აკეთებ?

ხანდახან მინდა ღამით ყურება საინტერესო ფილმი, ან იარეთ ინტერნეტში ერთი საათის განმავლობაში. თუ კარგი ფილმის შემდეგ ისევ გაგიჩნდება ძილის სურვილი, მაშინ კომპიუტერთან ერთი საათით დაჯდომა და რამდენიმე საათის შემდეგ დატოვება, ძილის დიდი სურვილი აღარ გაგიჩნდება. მით უმეტეს, თუ წაიკითხეთ რამდენიმე ჭკვიანი სასწავლო სტატია ან უყურეთ დოკუმენტური ფილმებიმაშინ შენი ტვინი ჯერ კიდევ არის დიდი ხნის განმავლობაშიკარგ სტრესში იქნება, ამიტომ არ მოგინდებათ დაძინება. გარდა ამისა, ტელევიზორის ყურებისას ან ინტერნეტში სერფინგის დროს, ადრე თუ გვიან გაგიჩნდებათ ჭამა, რაც ხელს შეუწყობს უძილობას.

და თავად პრობლემის გადაწყვეტა გახსენდებათ, როგორმე უნდა შემოიფარგლოთ ასეთი ღამის აქტივობებისგან. არსებობს რამდენიმე კარგი გზა, რომ ადრე დაიძინოთ და მზესთან ერთად გაიღვიძოთ. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველდღე 30-40 წუთით ადრე, ვიდრე გუშინ დაიძინეთ. და ასე, სანამ არ დაიძინებ 00:00 საათზე. ფოკუსირება ამ დროს უნდა დაასრულოთ დასაძინებლად შუაღამეზე ცოტა ადრე.

ანუ, თუ ჩვეულებრივ დილის 4 საათზე იძინებთ, მაშინ ამ მეთოდის გამოყენებით, 8-11 დღის შემდეგ უნდა შეძლოთ დაძინება შუაღამემდე. არსებობს გზა მათთვის, ვისაც ძლიერი ნებისყოფა აქვს. დაიწყეთ ადრე გაღვიძება, კარგი, რამდენად ადრე, თუ დაიძინებთ დილის 3 საათზე, მაშინ შეეცადეთ გაიღვიძოთ დილის 9 საათზე. ეცადეთ, ძილის საათების რაოდენობა ლუწი იყოს.

მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ადამიანს უკეთესად სძინავს, თუ ლუწი საათი სძინავს. ზოგადად, დღეში საშუალოდ 8 საათი უნდა იძინოთ. თუ თქვენ მიეჩვიეთ ყოველდღე 8 საათის განმავლობაში დასვენებას, მაშინ ზაფხულის უძილობაარ შეგაწუხებთ და თავს გაძლიერებულად იგრძნობთ :)

ასევე, ძილის დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ენერგია დახარჯეთ დღის განმავლობაში. შესაბამისად, რაც მეტ ენერგიას დახარჯავთ, მით უფრო ადრე გაგიჩნდებათ ძილის სურვილი. ცოტა ხნის წინ დავწერე მთელი პოსტი იმის შესახებ, თუ რა არის ეს ჯანსაღი ძილი(წაიკითხეთ სტატია), ყველას ვურჩევ წაიკითხონ ეს სასარგებლო სტატია...

თითქმის ყველაფერი მოქმედებს თქვენს ძილზე, რამდენ ენერგიას ხარჯავთ, როგორ იკვებებით სწორად (რა არის სათანადო კვება?), და ბევრად მეტი, თქვენ უნდა შეეცადოთ მოაგვაროთ ყველაფერი, ასე ვთქვათ, დაიწყოთ ხელმძღვანელობა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და ძილი მოერგება ოპტიმალური დრო. მოსწონს ეს…

მგონი ყველაფერი გარკვევით ავხსენი, თუ გაქვთ რაიმე შეკითხვა ან იდეა, წინადადება, დამატებები და მნიშვნელოვანი რჩევებიკითხვაზე "რატომ ვერ იძინებ ღამით", დაწერე ისინი კომენტარებში. ნახვამდის.

როგორ გავუმკლავდეთ ზაფხულის ძილს და განწყობის დარღვევას? ექიმი პასუხობს კითხვებს სამედიცინო მეცნიერებები, შემდგომი პროფესიული განათლების სახელმწიფო საბიუჯეტო საგანმანათლებლო დაწესებულების ნევროლოგიის კათედრის პროფესორი „რუს. სამედიცინო აკადემია დიპლომისშემდგომი განათლება» რუსეთის ჯანდაცვის სამინისტრო ნატალია ვლადიმეროვნა ფედოროვა.

„ამ ზაფხულს ხშირად ვარ გადალახული ცუდი განწყობა. დღის ბოლოს ვგრძნობ, რომ ენერგია საერთოდ არ მაქვს, საშინაო საქმეებს ვერ ვაკეთებ და მიჭირს დაძინება. რა შეიძლება იყოს? ზედმეტი მუშაობა თუ დეპრესია?

ანასტასია კოტოვა, 44 წლის, ნევინომისკი ლეთარგია, დაღლილობა და ცრემლდენა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზით. ისინი შეიძლება იყოს ჰიპოვიტამინოზის შედეგი,წარსული ინფექციები ზედმეტად მუშაობა,ჰორმონალური რყევები და მთელი სერიასაერთო დაავადებები . იქნებ,ჩვენ ვსაუბრობთ და დეპრესიის შესახებ. ეს დაავადება გამოირჩევა იმით, რომ ადამიანი განიცდის დეპრესიის, უიმედობის და ცხოვრების უიმედობის განცდას. ის, რაც მანამდე გაბედნიერებდა, მოულოდნელად წყვეტს შენს ბედნიერებას და კარგავს თავის მნიშვნელობას. ხშირად დეპრესიით, ძილი და მადა ირღვევა.ღამის ძილი ხდება ზედაპირული, წყვეტილი, მოკლდება და დღის განმავლობაში ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს ძილიანობა. თუმცა, მხოლოდ ექიმს შეუძლია ზუსტად დაადგინოს განწყობის დაქვეითების მიზეზი და შემოგვთავაზოს გზები ამ მდგომარეობიდან. საჭიროა ექიმის ნახვაზოგადი პრაქტიკა

გამოკვლევისთვის და ფსიქოთერაპევტთან. "მე შევედიბოლო დროს მე მაწუხებს დეპრესია და უძილობა. რეგულარულისაძილე აბები არ ჯდება. მთლად ლეთარგიულს მაყენებენ. რომელიცთანამედროვე ტექნიკა

შეუძლიათ დამეხმარონ? პოლინა ნიკოდიმოვა, მოსკოვიდეპრესია და უძილობა -
სხვადასხვა დაავადებები , თუმცა ისინი ხშირად „ხელხელჩაკიდებულნი“ მიდიან ერთმანეთთან. შესაბამისად, ამ დაავადებების მკურნალობა განსხვავებულია. თუ თქვენ ნამდვილად გაქვთ დეპრესია, რომელიც ექიმმა დაუდგინა, გჭირდებათ ანტიდეპრესანტული მედიკამენტები. ირჩევენ ინდივიდუალურად, იღებენ დიდი ხნის განმავლობაში, კურსებში, სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ.. ფაქტია, რომ მათ შეუძლიათ დაარღვიონ ძილის ფაზების ნორმალური ურთიერთობა. და ადამიანი კვლავ გრძნობს ძილის ნაკლებობას და გადატვირთულობას. IN ბოლო წლებშიფართოდ გამოიყენება ძილის ჰორმონის მელატონინის შემცველი პრეპარატები. ის განსაკუთრებით კარგად მოქმედებს ძილის დარღვევებზე მისი მუშაობის გამო ღამის ცვლა, დროის ზონების ცვლილებები ხანგრძლივი ფრენების დროს, სტრესი და ხშირი გამოღვიძება ღამით. სხვათა შორის, მელატონინის მედიკამენტების მიღება ხშირად დადებითად მოქმედებს დეპრესიის მიმდინარეობაზე. ის მუშაობს ნორმალიზებით ცირკადული რიტმიძილი და სიფხიზლე. ექიმმა უნდა დანიშნოს მელატონინი და დაარეგულიროს მისი დოზა, განსაკუთრებით დეპრესიისა და უძილობის კომბინაციის შემთხვევაში.

„გავიგე, რომ სტრესი ხშირად იწვევს დეპრესიას. ყველაფერი კარგადაა ჩემს ცხოვრებაში. მაგრამ ჩემი განწყობა დღითიდღე უარესდება, თავს ძლივს ვაიძულებ სამსახურში წასვლას და მეგობრებთან ურთიერთობას. და ხალხი გრძნობს, რომ ჩემი ყველა ღიმილი არაგულწრფელია. რა უნდა გავაკეთო?

სვეტლანა ივანოვა, მოსკოვი დეპრესიულ მდგომარეობებს ხშირად არ აქვთგარე მიზეზები . ამიტომ, ე.წენდოგენური დეპრესია , რომლის გამომწვევი მექანიზმი ორგანიზმში შინაგანი ცვლილებებია. მიერსხვადასხვა მიზეზები ადამიანებში იცვლება ტვინში ყველაზე მნიშვნელოვანი ნეიროტრანსმიტერების დონე - სეროტონინი, დოფამინი და სხვა. სწორედ ეს გადახრები იწვევს დეპრესიულ და აპათიურ მდგომარეობას, უმიზეზო შფოთვას და დაბალ თვითშეფასებას, ასეთი დეპრესია შეიძლება განვითარდეს როგორც უარყოფითი ემოციების გავლენის ქვეშ, ასევე შეშფოთების მიზეზების სრული არარსებობის ფონზე. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ განწყობის გაუარესებასაც შეიძლება თან ახლდესქრონიკული დაავადებები . მაგალითად, ღვიძლის, თირკმელებისა და ნაწლავების დაავადებებით ორგანიზმში საკმაოდ მავნე ნივთიერებები წარმოიქმნება.ქიმიკატები რომელიც შეიძლება დაარღვიოსგონებრივი ფუნქციები

სხეული. „დიდი ხნის დაწყებითდღის საათები

ჩემი ძილი მთლიანად დაარღვიოს. ეს ფენომენი განსაკუთრებით იგრძნობოდა მას შემდეგ, რაც საათის ისრები კვლავ გადაიტანეს მარადიულ „ზამთრის“ დროზე. ახლა მე ვიღვიძებ მზის პირველი სხივებით, დილის 4 საათზე. და მივდივარ დასაძინებლად, როგორც ყოველთვის, შუაღამისას. ბუნებრივია, დღის შუა რიცხვებში უკვე მეძინება. რა გავაკეთო?" ირინა ბუხვოსტოვა, ვლადიმერ ის ფაქტი, რომ მზე გაღვიძებს, ნიშნავს, რომ თქვენი საძინებელი შეიძლება საკმარისად არ იყოს ჩაბნელებული. გახსოვდეთ, რომ კარგად ჩაბნელებულ ოთახში უნდა დავიძინოთ.სრული არყოფნა საძინებელში სინათლე მაქსიმალურად ზრდის მელატონინის, ძილის ჰორმონის გამომუშავებას. მისი საკმარისი დონე ორგანიზმში არა მარტო გარანტიაა, არამედ ჯანმრთელობის რიგი პრობლემების გადაწყვეტა. სხვათა შორის, მელატონინის პრეპარატები ერთ-ერთი საუკეთესო ბუნებრივი საძილე აბია. შეიძლება დაგჭირდეთ ისინი თქვენი დარღვეული ძილ-ღვიძილის ციკლის აღსადგენად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მათთვის, ვისაც ღამით უჭირს ძილი, ძილიარასასურველი. ის არღვევს ჩვენს ცირკადულ რიტმს და შეიძლება კიდევ უფრო გააუარესოს უძილობა. და თუ ბიორიტმები მუდმივად ცდება, ეს გავლენას ახდენს როგორც ჯანმრთელობაზე, ასევე გარეგნობა. ასევე საჭიროა ძილის ჰიგიენის ე.წ. მნიშვნელოვანია დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირის მიუხედავად. ამ შემთხვევაში ჩვენი ბიოლოგიური საათიმორგებულია გარკვეულ რიტმზე, დროულად აქტიურდება ჰორმონები და ფერმენტები
და სხვები ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები. აუცილებელი პირობა კარგი ძილიარის კომფორტული საწოლი. საწოლი საკმარისად ფართო უნდა იყოს. ბუნებრივი "სუნთქვადი" საწოლები, ორთოპედიული ლეიბები და ბალიშები არის გასაღები კომფორტული ძილიდა კარგი დასვენება.

"მითხარი, როგორ ვიკვებოთ სწორად, თუ დეპრესიისა და უძილობის კომბინაცია გაქვთ?"ელენა ჩეკანოვა, რიაზანი

დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის განკურნებაში სერიოზული ავადმყოფობადეპრესიის მსგავსად, არ არსებობს. დიახ, და უძილობა მოითხოვს ინტეგრირებული მიდგომადა არა მხოლოდ დიეტური ინტერვენციები. თუმცა, გარკვეული რეკომენდაციები ჯერ კიდევ არსებობს. ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა და დეპრესია. ცხიმოვანი მჟავები. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გულისა და სისხლძარღვებისთვის, არამედ კოორდინირებული მუშაობანერვული სისტემა. ამიტომ მიზანშეწონილია პერიოდულად შეიტანოთ თქვენს რაციონში ცხიმიანი თევზი. განწყობის აშლილობის მქონე ბევრ ადამიანს იზიდავს ყველი, ბანანი, შოკოლადი და ტკბილეული. თქვენ არ უნდა უარყოთ ეს პროდუქტები, მაგრამ
თქვენ უნდა დაიმახსოვროთ მათი კალორიული შემცველობა და არ გაიტაცოთ მათზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გამოჩენა გარდაუვალია ჭარბი წონადა მასთან დაკავშირებული პრობლემები. ამისთვის კარგი განწყობადა ღრმა ძილიასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მინერალები, როგორიცაა მაგნიუმი და კალციუმი. მათი დეფიციტი ახლა საკმაოდ ხშირია და განსაკუთრებით ქალებში. ამიტომ მიირთვით რძის პროდუქტები, თხილი და მათი სხვა წყაროები სასარგებლო ნივთიერებები. ძალიან მნიშვნელოვანია ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე. ჩვენი საჭმლის მომნელებელი ორგანოები, ისევე როგორც ჩვენი ტვინი, ღამით "იძინებს". თუ ადამიანი ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე ჭამს მძიმე სადილს, საკვები იწყებს სტაგნაციას ზედა სექციებინაწლავები. საჭმლის მონელების და ათვისების ნაცვლად აქტიურდება დუღილის და დაშლის პროცესები. ეს სავსეა არა მხოლოდ მოუსვენარი ძილი. შესაძლო გარეგნობა ქრონიკული პანკრეატიტი, ქოლელითიაზიდა სხვა საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ზოგადად, აუცილებელია კონკრეტულ ადამიანში უძილობისა და დეპრესიის ძირითადი მიზეზების იდენტიფიცირება.
პირი და აღმოფხვრა ისინი შეძლებისდაგვარად. და დიეტა მხოლოდ ერთი ნაბიჯია კარგი ჯანმრთელობის გზაზე.

რატომ უჭირს სიცხეში ძილი?

როდესაც ჩვენი სხეული ემზადება ძილისთვის, ჩვენი სხეულის ტემპერატურა ეცემა ბუნებრივად. ამიტომ უმჯობესია დაიძინოთ მაგარი ოთახი. როცა გარეთ ცხელა, ძალიან ძნელია დაძინება,ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მაღალია გარემოს ტემპერატურა, მით უფრო ნელა გაცივდება სხეული და მეტი დრო სჭირდება სიცხეში დასაძინებლად.

რა უნდა გავაკეთოთ დღის განმავლობაში, რომ ღამით სიცხეში დაიძინოთ?

თუ თქვენს საძინებელს არ აქვს კონდიციონერი, პირველ შუქზე ეცადეთ, ოთახი გრილოდათ - ჩამოკიდეთ სქელი ფარდები და ჟალუზები, რომლებიც რაც შეიძლება ნაკლებ ჰაერს გამოუშვებს. მზის შუქი. იდეალური ვარიანტი- დაადეთ ფანჯრებს შუქგამტარი ფილმი ან თეთრი ქაღალდი მაინც - ისინი მზის შუქის ასახვას შეუწყობს ხელს. ასეთი მარტივი ნაბიჯი სიცხეში დაძინებაში დაგეხმარებათ.

რა უნდა გავაკეთოთ ღამით, რომ სიცხეში დავიძინოთ?

ყველაზე მარტივი და სწრაფი ვარიანტია გახსენით ფანჯრები ბოლომდე და ჩართეთ ვენტილატორი.ვენტილატორი უფრო იაფია ვიდრე კონდიციონერი - ეს არის მისი პლიუსი, მინუსი ის არის, რომ ჰაერს არ აგრილებს, მაგრამ მაინც ქმნის ქარისა და სიგრილის იერს. ფანი სიცხეში დაძინებაში დაგეხმარებათროგორ ქმნის ჰაერის მასების მიმოქცევას, როდესაც ცხელი ჰაერი გამოდის ღია ფანჯარა, და ჩანაცვლებულია მაგარით. დარწმუნდით, რომ გახსენით ფანჯრები, როდესაც ვენტილატორი ჩართულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში თბილი ჰაერი შემოვა ოთახში.

რა დავდოთ საწოლზე სიცხეში დასაძინებლად?

თეთრეული ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ძილის ხარისხი ზაფხულში?საუკეთესო ვარიანტია მსუბუქი, სუნთქვა, ბუნებრივი ქსოვილები. დაივიწყეთ სინთეტიკა, რადგან ისინი ხელს უშლიან სხეულის სითბოს გაცვლას გარემოდა შეუძლია მუშაობა როგორც კილიტა.

საწოლის საუკეთესო ვარიანტი სიცხეში დასაძინებლად - აბრეშუმის ქსოვილი ან თეთრეული ბამბით (უფრო იაფია).

როგორ დავიძინოთ სწორად სიცხეში?

ამისთვის კარგი ძილიზაფხულშისაჭიროა სრულიად ბნელი ოთახი. ეცადეთ ოთახი მაქსიმალურად ჩაბნელოთ და ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე მოერიდეთ კაშკაშა განათების ყურებას. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ ფიზიკური ვარჯიშისჯობს მიიღე მაგარი შხაპი.

რა არ უნდა დალიოთ ან ჭამოთ, რომ სიცხეში დაიძინოთ?

ნუ მიირთმევთ საკვებს, რომლის მონელებას ღამით დიდი დრო სჭირდება - ხორცი, ცხიმიანი, მყარი და შემწვარი საკვები, შოკოლადი. მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს.

იძინეთ მშვიდად ამ მარტივი წესების დაცვით.

უძილობა დაბურულ ოთახში ზაფხულის ღამე - ეს არის ნამდვილი წამება. თუ ზამთრის სიცივედა წელიწადის ამ პერიოდში თანდაყოლილი ძილიანობა ეხმარება როგორმე გადალახოს თუნდაც ყველაზე მეტად ქრონიკული უძილობა, შემდეგ ზაფხულში ეს პრობლემა გადაიქცევა ნამდვილ სიგიჟეში, რომელსაც თან ახლავს ძლიერი თავის ტკივილი და იწვევს ექსტრემალურ სტრესს.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ პრობლემის მოგვარება კონდიციონერის დაყენებით. თუმცა, ეს ყველას არ დაეხმარება. გარდა ამისა, არ არის რეკომენდებული მთელი ღამის ძილი ჩართული კონდიციონერით, წინააღმდეგ შემთხვევაში აუტანელი ზაფხულის სიცივე ემუქრება უძილობას.

არსებობს მარტივი სახლის გზები ჯანსაღი ძილისთვის. სამსახურიდან სახლში რომ ბრუნდებით, გააღეთ ფანჯრები და აივნის კარები - ნება მიეცით ჰაერს დღისით დახშული ოთახის ვენტილაცია. მიიღეთ მაგარი შხაპი.

დააფარეთ ფანჯრები კოღოს ბადეებით ან წინასწარ ჩართეთ ფუმიგატორი, რათა ღამით შემაწუხებელი მწერები არ შეგაწუხოთ. მოდუნდით დივანზე, შეიზილეთ ხელები.

და ძილის წინ საღამოს ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი ვახშამია. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ის, რასაც ღამით ვჭამთ, ძლიერ გავლენას ახდენს ძილის პროცესზე. ამიტომ, იმისათვის, რომ დილის 4 საათამდე არ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე, უნდა აკონტროლოთ თქვენი საღამოს მენიუ.

ვახშამზე უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ შემდეგ პროდუქტებს:

პური
. მაკარონი
. ბრინჯი
. ქერი
. მწვანე სალათი
. ბოლოკი
. ხახვი
. ნიორი
. ახალი ყველი
. მოხარშული კვერცხი
. ახალი რძე
. ტკბილი ხილი

ამ საკვებიდან ზოგიერთს აქვს დამამშვიდებელი თვისებები (სალათის ფოთოლი, ბოლოკი, ხახვი, ნიორი), სხვები ხელს უწყობს მოდუნებას (პური, მაკარონი, ქერი) და ძილს იწვევს (ახალი ყველი, მოხარშული კვერცხი, თბილი რძეტკბილი ხილი).

მაგრამ დან შემდეგი პროდუქტებიძილის წინ უარის თქმა ჯობია:

შავი პილპილი
. მარილი
. კარი
. ბულგარული წიწაკა
. მყისიერი ნახევრად მზა პროდუქტები
. ჩიფსები
. შოკოლადი
. კაკაოს
. ყავა;
. ჩაი
. ალკოჰოლი

შესაბამისობა სწორი რეჟიმიძილის წინ ჭამას შეუძლია უძილობის მოხსნა ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე ბევრ მედიკამენტს.

მოსკოვსა და რუსეთის ასობით სხვა ქალაქს არანორმალური სიცხე აწუხებს. როგორც სინოპტიკოსები ვარაუდობენ, დასავლეთ და ცენტრალურ რაიონებში ეს ამინდი თითქმის ერთ თვეს გაგრძელდება და შესაძლოა, ტემპერატურის ერთზე მეტი რეკორდის ნახვა და განცდა მოგვიწიოს.

და მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთს გაუმართლა, რომ გაატაროს დღეები კონდიცირებულ ოფისებში, ყველას არ შეუძლია ასეთი ფუფუნების საშუალება სახლში. სანამ მეპატრონეები სამსახურში „გრილდებიან“, ქალაქის ბინები თბება და საღამოს სიცხეებითა და ჭუჭყით გვესალმებიან, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ასეთ პირობებში ბევრს პრაქტიკულად არ ეძინება. შედეგი არის ის, რომ შეუძლებელია ღამით დაძინება, დღისით კი სამსახურში თვალები თავისთავად იხურება.

როგორ აღვადგინოთ ჯანსაღი ძილი? არ გაათიო ღამე ოფისში და ათი ათასი რუბლი არ დახარჯო გაძვირებულ კონდიციონერებზე?

აქ არის რამდენიმე ექსპერტი რჩევა და წმინდა ამქვეყნიური "სიბრძნე". ასე რომ:

რატომ არის ასე რთული სიცხეში ძილი?

ჩვენი ბუნება ისეთია, რომ როდესაც სხეული "გამორთულია" სიფხიზლისგან და ემზადება დასაძინებლად, სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად ეცემა თითქმის მთელი გრადუსით. ამიტომ დასაძინებლად ყველაზე ოპტიმალურად გრილი გარემო ითვლება, სიცხეში კი პირიქით, ასე ძნელია დაძინება. რაც უფრო მაღალია გარემოს ტემპერატურა, მით უფრო ნელა კლებულობს ჩვენი სხეული - შესაბამისად, მეტი დრო სჭირდება დასაძინებლად.

რა უნდა გააკეთოს დღის განმავლობაში?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ნებისმიერი უპირობო ოთახი დღის განმავლობაში ძალიან ცხელდება და მხოლოდ დილით აქვს დრო, რომ გაცივდეს. თუ ჯერ კიდევ გინდათ დაიძინოთ, სანამ მზის პირველი სხივები ჰორიზონტზე მაღლა გამოჩნდება, არ მისცეთ საძინებელი ოთახის გაცხელებას. ჩამოკიდეთ იქ სქელი ღამის ფარდები ან ჟალუზები, რომლებიც მინიმალურ მზის შუქს უშვებს და დახურეთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში.

კიდევ უკეთესია ფანჯრების მიწოდება სპეციალური შუქის საწინააღმდეგო ფილმით ან თუნდაც სქელი თეთრი ქაღალდით. ის აირეკლავს სინათლეს და მასთან ერთად თერმულ ენერგიას.

რა უნდა გააკეთოს ღამით?

უმარტივესი გამოსავალია ყველა ფანჯრის ფართოდ გახსნა და ვენტილატორის ჩართვა. ამ მოწყობილობის ღირებულება რამდენჯერმე დაბალია კონდიციონერის ფასზე (დაახლოებით 600 რუბლიდან) და მიუხედავად იმისა, რომ ის რეალურად არ გაგრილებს ჰაერს, მაინც გარანტირებული გაქვთ მსუბუქი ნიავისგან სიგრილის შეგრძნება. გარდა ამისა, ვენტილატორი ქმნის ჰაერის მასების ცირკულაციას: დღის განმავლობაში ცხელი, გახურებული ჰაერი გამოვა ღია ფანჯრიდან და ჩანაცვლდება გრილი, ქუჩის ჰაერით.

მაგრამ გახსოვდეთ: როდესაც ვენტილატორი ჩართულია, აუცილებლად გახსენით ფანჯრები! წინააღმდეგ შემთხვევაში პროპელერი ითამაშებს თქვენთან ერთად სასტიკი ხუმრობადა ის უბრალოდ ატარებს ცხელ ჰაერს ბინის გარშემო. უფრო მეტიც: მოწყობილობის გაშვებული ძრავა, თუმცა ოდნავ, გაცხელდება და, შესაბამისად, ათბობს ყველაფერს მის გარშემო.

რა დავდოთ საწოლზე?

საწოლები ასევე შეიძლება იყოს თქვენი მოკავშირე ან თქვენი ყველაზე უარესი მტერი უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. აირჩიეთ მსუბუქი, სუნთქვადი ქსოვილები, რომლებიც სწრაფად აორთქლებენ ტენიანობას ზედაპირიდან. და არა სინთეტიკა: არღვევს სხეულის ბუნებრივ სითბოს გაცვლას გარემოსთან და საწოლზე ის იმუშავებს ფოლგასავით ღუმელში მომზადებისას. თქვენ ფაქტიურად შეწვით და ნესტიან ფურცლებზეც კი გაიღვიძებთ.

აბრეშუმი ითვლება კომფორტული ძილის საუკეთესო ვარიანტად; ამ გამძლე, სასიამოვნო ქსოვილს შეუძლია შეიწოვოს საკუთარი წონის 30%-მდე ტენიანობა, ხოლო შეხებისას მშრალი რჩება. მაგრამ გაითვალისწინეთ: ასეთი საძილე ნაკრები საკმაოდ ძვირი დაჯდება. თუ გსურთ დარჩეთ ბიუჯეტში, აირჩიეთ თეთრეული, რომელიც ასევე არეგულირებს სითბოს გადაცემას, კარგად სუნთქავს და ძალიან სწრაფად შრება. და ყველაზე იაფი "ზაფხულის" საცვლები არის ბამბა. მისი მინუსი ის არის, რომ ადვილად ყვითლდება, ცვდება და შედარებით მოკლე დროში მოგემსახურებათ.

როგორ დავიძინოთ სწორად?

რაც არ უნდა დაღლილი ვიყოთ სიცხისგან, არ უნდა დავაბრალოთ მას ყველა ჩვენი ცოდვა. სინამდვილეში, ის არ არის ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც ზაფხულში ასე ცუდად გვძინავს. ამ სეზონზე დღის განათების საათები საგრძნობლად გრძელია, მხოლოდ თერთმეტისკენ იწყება, მაგრამ ჩვენი სხეულისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენს ირგვლივ ბნელა, როცა ვიძინებთ. ნებისმიერი კაშკაშა შუქი აფერხებს ეგრეთ წოდებული ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას თავის ტვინში, რაც ნიშნავს, რომ ეს არის ქვეცნობიერი სიგნალი იმისა, რომ ჯერ არ არის ძილის დრო. გარდა ამისა, როგორც ექსპერიმენტებმა აჩვენა ინგლისელი ექიმები, ნათელი განათებაზოგადად იზრდება ტვინის აქტივობა, ხსნის ძილიანობას და აძლევს ენერგიას და ენერგიას.

ზოგადად, შეძლებისდაგვარად დააბნელეთ თქვენი საძინებელი. კიდევ უკეთესი, შეეცადეთ არ შეხედოთ კაშკაშა შუქს დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე. დახურეთ ფარდები, გამოიყენეთ დაბალი სიმძლავრის ელექტრო ნათურები და, თუ შესაძლებელია, არ უყუროთ ტელევიზორს (არ იმუშაოთ კომპიუტერზე).

კიდევ ერთი წესია არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. იქნება ეს squats, კიბეებზე ასვლა ან თუნდაც ხელის დაბანა - ნებისმიერი ინტენსიური ფიზიკური აქტივობაზრდის ჩვენი სხეულის ტემპერატურას და, როგორც გვახსოვს, დასაძინებლად სხეულს ჯერ გაცივება სჭირდება. ამიტომ უმჯობესია მიიღოთ გრილი შხაპი და ამით დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ძილისთვის ოპტიმალურ ტემპერატურასთან მიახლოებაში. და დატოვეთ ფიზიკური განათლება დილისთვის - მეტ სარგებელს მიიღებთ ყველა თვალსაზრისით.

რა არ უნდა ჭამოთ ან დალიოთ?

კუჭის ინტენსიური მუშაობა ასევე ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის მატებას. ამიტომ, საღამოს უმჯობესია არ მიირთვათ საკვები, რომლის მონელებასაც დიდი დრო სჭირდება – ხორცი, მძიმე ბოსტნეული, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები. სჯობს საერთოდ მოერიდოთ ალკოჰოლს: გავრცელებული შეხედულების საწინააღმდეგოდ, ის არ ამშვიდებს, არამედ აღიზიანებს ნერვული სისტემა, ხელს უშლის ნორმალურად დაძინებას.

რაც შეეხება სხვა სასმელებს, ბუნებრივია, თქვენ უნდა შეზღუდოთ კოფეინის მიღება. ბოლო დოზაეს სტიმულატორი თქვენს ორგანიზმში უნდა შევიდეს არაუგვიანეს შუადღისა. და დაიმახსოვრეთ: ის გვხვდება არა მხოლოდ ყავასა და ჩაიში; შოკოლადი, კოლა, სპორტული კოქტეილები და მრავალი სახეობა ტკბილი სოდაისიც კიდემდე დატვირთული. თუ მოულოდნელად საღამოს რაიმე ცივი დალევა გინდა, აირჩიე მხოლოდ მინერალური წყალი.