როგორ დავადგინოთ ძილის გრაფიკი: ეფექტური მეთოდები, ძილის ნაკლებობის ეფექტი სხეულზე. როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი, თუ ისინი მთლიანად დარღვეულია

სრული, ხარისხიანი დასვენების გარეშე წარმოუდგენელია ნორმალური ფუნქციონირებანებისმიერი ასაკის ადამიანი. მაგრამ ზოგჯერ ხდება ყოველდღიური რუტინის დარღვევა, რაც იწვევს ძილის დარღვევას. ჩვენ გეტყვით, როგორ აღადგინოთ თქვენი ძილის რეჟიმი და ვისაუბროთ ღამის დასვენების საუკეთესო დროს.

რამდენი დროა საჭირო ნორმალური ძილისთვის?

სანამ ძილის დარღვევას გავუმკლავდებით, მოდით გადავხედოთ ღამის ხარისხიანი დასვენებისთვის საჭირო დროის რაოდენობას.

ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრების თითქმის მესამედი სავსეა ღამის დასვენებით. ნორმალური ძილი შედგება შემდეგი ფაზებისგან:

1. იწყება ძილით, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 5-20 წუთი. საბოლოო დაძინება ჯერ არ მომხდარა, მაგრამ სიფხიზლის ფაზა უკვე დასრულებულია;
2. ძილის შემდეგ მოდის ხმის ძილი. ეს არის ღამის დასვენების ყველაზე გრძელი პერიოდი, როდესაც ხდება უჯრედების აღდგენა;
3. ღრმა ფაზას თან ახლავს შემცირება არტერიული წნევაპულსის შენელება და ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესი;
4. ზედაპირული (სწრაფი) ფაზა.

ჩამოთვლილი ფაზები გროვდება ერთ ციკლში. შეიძლება რამდენიმე ასეთი ციკლი იყოს ღამის განმავლობაში (4-დან 6-მდე). თითოეული ციკლი გრძელდება დაახლოებით 1,5 საათი.

ღამის დასვენების ხანგრძლივობა ყველასთვის განსხვავებულია და დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული, როგორ ჩაიარა დღემ, რა ემოციებითა და გამოცდილებით იყო სავსე. ითვლება, რომ 7 ან 8 საათის ხარისხიანი ღამის დასვენება საკმარისია ზრდასრული ადამიანის გამოჯანმრთელებისთვის.

რა არის ძილის რეჟიმის არსი და რატომ ირღვევა იგი?

ძილი-ღვიძილის ნიმუში არის გარკვეული დროგაღვიძება და ღამის დასვენებისთვის მომზადება. მნიშვნელოვანია: კვირის დღეების მიუხედავად (კვირის დღეები, შაბათ-კვირა), სათანადო დასვენებისთვის ნორმალური ფუნქციონირება მეტაბოლური პროცესები, უნდა დაიცვათ დადგენილი რუტინა. თუ დაიცავთ რუტინას, შეგიძლიათ იყოთ მხიარული და პროდუქტიული დიდი ხნის განმავლობაში. ეს არის ძილის გრაფიკის უპირატესობა. სიფხიზლისა და ჭამის დრო შერწყმულია ღამის დასვენების დადგენილ რუტინასთან.

მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სასურველი რუტინის შენარჩუნება. არსებობს შემდეგი გარემოებები, რომლებიც ხსნის ძილის რეჟიმის დარღვევას:

• ცვლის სამუშაო გრაფიკი, ღამის ცვლაში ჩათვლით;
• გრძელი ფრენები, მოგზაურობები დროის ზონის ცვლილებებით;
• სხვადასხვა ხასიათის დაავადებები;
• დარღვევები ჰორმონალურ სისტემაში;
• ნერვული დარღვევები დეპრესიულ მდგომარეობებში გადაქცევა;
• ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები სხეულში.

ჩამოთვლილი გარემოებები შეიძლება ნებისმიერს დაემართოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია გქონდეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ ძილის რეჟიმის დაკარგვის შემთხვევაში.

ხარისხიანი ძილის მახასიათებლები

ჩართულია ზოგადი ჯანმრთელობაადამიანის განწყობაზე და შესრულებაზე გავლენას ახდენს ღამის გატარება. თუ რაიმე მიზეზით თქვენი ძილის რეჟიმი დაირღვა, მის აღსადგენად თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. რადგან ღამის ძილიშეიძლება გაგრძელდეს მინიმუმ 7 და მაქსიმუმ 8-9 საათი, მაშინ თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური დროღამის დასვენებისთვის. მნიშვნელოვანია: თქვენ უნდა ინერვიულოთ არა ძილის რაოდენობაზე, არამედ მის ხარისხზე;
2. შეეცადეთ ერთდროულად დაიწყოთ ღამისთვის მზადება. ნებისმიერ სხეულს შეუძლია მოერგოს ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად ორი კვირის განმავლობაში;
3. დასასვენებელ ოთახში უნდა იყოს კარგი ჰაერი. არ უნდა იყოს ძალიან ცივი ან ცხელი. მნიშვნელოვანია, რომ ოთახს ჰქონდეს ტენიანობის ოპტიმალური დონე;
4. მიზანშეწონილია არ ჭამოთ ძილის წინ. განურჩევლად იმისა, თუ როდის მიხვალთ დასაძინებლად, შეგიძლიათ დაძინებამდე 3 საათით ადრე მისცეთ საკუთარ თავს ბოლო კვება.

მნიშვნელოვანია მოზრდილებში ძილის რეჟიმის აღდგენა, რადგან დასვენების რუტინის დარღვევა ხდება მიზეზი სხვადასხვა პათოლოგიები. ნერვული სისტემა განიცდის ტვინის აქტივობაკუჭის ფუნქციონირების დარღვევა ხდება და მხედველობა უარესდება. ღამის დასვენების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის აქტივობასთან დაკავშირებული დაავადებები, რაც იწვევს შაქრიანი დიაბეტიან სიმსუქნე.

ღამის დასვენების რეჟიმის თანდათანობით აღდგენა

თუ დაირღვა ღამის დასვენება, მაშინ შეგიძლიათ აღადგინოთ ძილი და სიფხიზლე, თუ დაიცავთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. დაწერეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, მკაცრად დაიცავით გარკვეული აქტივობებისთვის განკუთვნილი დროის სლოტები. ზოგიერთი ადამიანისთვის საკმარისია ზედიზედ რამდენიმე დღე დაიძინოს და გაიღვიძოს ერთსა და იმავე დროს და რუტინა ნორმალურად უბრუნდება. ეცადეთ, შაბათ-კვირაც კი არ დარჩეთ საწოლში, არამედ ადექით, როგორც სამუშაო დღეებში;
2. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კვებას. საღამოობით მოერიდეთ დიდ კერძებს ცხარე და მარილიანი სანელებლებით, გამორიცხეთ ალკოჰოლური სასმელები. ვიღაც ცდილობს დაიძინოს ღამით ჭიქა ღვინის დალევით. მაგრამ ეს ქცევა იწვევს გაღვიძებას შუაღამისას და თავის ტკივილს დილით. საღამოს რომელ საათზე უნდა ჭამოთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ საათზე მიდიხართ დასაძინებლად. აქ ყველას თავისი ვახშმის დრო აქვს. მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ვახშამი ძილის წინ 3 საათით ადრე უნდა დასრულდეს;
3. საჭიროა დღის განმავლობაში საავტომობილო აქტივობა , რაც ხელს შეუწყობს ძილის რეჟიმის აღდგენას. არ არის საჭირო მაღალი ფიზიკური დატვირთვით დაღლილობა. ღამის დასვენების ნორმალიზებისთვის საკმარისია სახლში ვარჯიში ვარჯიში(ნახევარი საათი). თუ ფიზიკური აქტივობა ძალიან გრძელი და დამქანცველია, მაშინ შეიძლება საპირისპირო შედეგის მიღწევა;
4. ძილის რეჟიმის ნორმალიზებისთვის გჭირდებათ მოამზადეთ სწორად საძილე ადგილი . ოთახი, სადაც ღამეს ატარებთ, არ უნდა გამოიყენოთ სამუშაოსთვის ან სხვა აქტივობებისთვის, რომელიც არ არის დაკავშირებული რელაქსაციასთან. საძინებელი უნდა იყოს მაგარი და მყუდრო. მნიშვნელოვანი როლიგანათება, ფარდები, საწოლისა და საწოლების კომფორტი თამაშობს როლს. საძინებელი უნდა იყოს გამოყენებული ექსკლუზიურად ღამის დასვენებისთვის;
5. გაუფრთხილდი ნერვული სისტემა . ხშირად, ძილის რეჟიმი განიცდის ნერვული გამოცდილების გამო. ხდება ისე, რომ თქვენ დამოუკიდებლად ვერ უმკლავდებით ღამის დასვენების დარღვევას. ამ შემთხვევაში, თუ ძილის რეჟიმი დაკარგეთ, ფსიქოთერაპევტი ან ფსიქოლოგი გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ. ზე მძიმე დარღვევებიდა ქრონიკული უძილობაგანსაკუთრებული მედიკამენტები, რომლის შეძენაც შესაძლებელია სააფთიაქო ქსელებიმხოლოდ რეცეპტით. თქვენ არ შეგიძლიათ მედიკამენტების დანიშვნა და მათი გამოყენება სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე;
6. შეუძლია მიიღოს უვნებელი ფარმაცევტული პროდუქტები , ეხმარება დარღვეული ღამის დასვენების ნორმალურ მდგომარეობაში აღდგენას. ეს არის პეონის, ვალერიანის ან დედის ნაყენი. სცადეთ ნაყენების გამოყენება დღეში ორჯერ (შუადღისას და საღამოს, ძილის წინ 2 საათით ადრე).

ოპტიმალური დრო ღამის დასვენებისთვის

ძილის განრიგის ნორმალიზებისთვის, თქვენ უნდა დაიძინოთ ადრე, სანამ არ გაჩერდებით გვიან ღამით. ითვლება, რომ დაძინების ოპტიმალური დრო (თუნდაც ზრდასრული ადამიანისთვის) არის საღამოს 10 საათი. ყველაზე პროდუქტიულად ითვლება 10 საათიდან შუაღამის დრო. დილით თავს ენერგიულად და პროდუქტიულად გრძნობთ.

თუ დაიცავთ ძილის წინ მუდმივ რუტინას, თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად გაღვიძებას მაღვიძარას გამოყენების გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ მაღვიძარა სტრესის ფაქტორია. იფიქრეთ, რა მშვენიერია საკუთარი თავის გაღვიძება და თქვენი სამუშაოს უმეტესი ნაწილი დილით.

დაიმახსოვრეთ, რამდენად ხშირად გიფიქრიათ იმაზე, თუ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის რეჟიმი? ალბათ ხშირად. მაგრამ, როგორც წესი, ეს მხოლოდ აზრები და სურვილებია და "რატომღაც თქვენ ამას ვერ ახერხებთ". ან სიზარმაცე ერევა, ან ბანალური უხალისობა შეცვალო რაღაც შენს ცხოვრებაში. მაგრამ ეს დიდხანს ვერ გაგრძელდება და აუცილებლად გჭირდებათ ძილის რეჟიმის ნორმალიზება, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი პოზიტივი და ცხოვრებიდან კმაყოფილება.

როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი ძილის გრაფიკი?

• ჩვენ განვსაზღვრავთ ძილის ნორმას. ბევრი ფსიქოფიზიოლოგი ამტკიცებს, რომ ზრდასრულისთვის საკმარისია 8 საათი ძილი. მაგრამ ეს უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია იდენტური ხალხიარა. ამიტომ, თითოეულ კონკრეტულ ორგანიზმს სჭირდება ძილის საკუთარი განრიგი - ზოგისთვის 4 საათი საკმარისია, ზოგისთვის კი 11 საკმარისი არ იქნება. გარკვეულ დღეს დაიძინეთ არც თუ ისე გვიან (საღამოს 10-23 საათზე) და შეეცადეთ გაიღვიძოთ დამოუკიდებლად - მაღვიძარას, შინაური ცხოველების, ბავშვების და ა.შ. ძილი გაიმეორეთ ეს ექსპერიმენტი რამდენჯერმე და შეხედეთ შედეგებს, გამოაკლეთ თქვენი ძილის საშუალო დრო. სწორედ ეს მაჩვენებელია თქვენი ნორმა, რომელიც გჭირდებათ სრული გამონაყარისთვის. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ეს კვლევა უნდა ჩაატაროთ იმ დროს, როცა ჯანმრთელი ხართ და არ ექვემდებარებით რაიმე სტრესს. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დაძინების პერიოდი თქვენი ძილის ნორმის გათვალისწინებით. მაგალითად, თქვენ უნდა გაიღვიძოთ 7.00 საათზე, მაგრამ ადექით 8.00 საათზე, შემდეგ სცადეთ დაძინება ერთი საათით ადრე. გაიმეორეთ ეს ეტაპი ბევრჯერ და დროთა განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი შეეგუება ამ რეჟიმს და შესაფერისი დროთავისით გაიღვიძებს, სიზმარში საკუთარი თავის შეურაცხყოფის გარეშე.
• შექმენით თქვენი ძილის წინ რუტინა. შეეცადეთ იგივე ქმედებები გააკეთოთ ძილის წინ. მაგალითად, ხვალინდელი დღისთვის ტანსაცმლის მომზადება, შხაპის მიღება, ბავშვებისთვის წიგნის კითხვა და ა.შ. ეს ღონისძიება საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ „მოქმედება-რეაქციის“ რეფლექსი, რომელიც როდესაც გარკვეულ მომენტშიუკვე დასაძინებლად ემზადება.
• თუ არ იცით ძილის განრიგის ჩამოყალიბება, მაშინ შეეცადეთ დაიძინოთ მხოლოდ დასვენების შემდეგ. თუ სამსახურიდან სახლში მოდიხართ გატეხილი მდგომარეობით და დაუყონებლივ იძინებთ დასვენების გარეშე, მაშინ დიდი ალბათობით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კარგად დაიძინოთ. შეეცადეთ დაისვენოთ სამსახურის შემდეგ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიძინოთ.
• შეწყვიტე ტელევიზორის და კომპიუტერის ყურება. გადადგით ეს რთული ნაბიჯი ბევრისთვის ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე. მოციმციმე სურათები ქმნის ცრუ მხიარულებას, რაც აიძულებს ჩვენს ტვინს დაძაბვას ახლად მიღებული ინფორმაციის გასაანალიზებლად. და ეს არა მხოლოდ შეგიშლით ხელს დაძინებაშიც კი, არამედ გამოიწვევს წრეებს და შეშუპებას თვალების ქვეშ. სჯობს მოუსმინოთ მშვიდ მუსიკას, მიიღეთ აბაზანა ან უბრალოდ დაგეგმეთ ხვალინდელი დღე.
• ნუ დაივიწყებთ კვების შესახებ. ბოლო კვება ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ორგანიზმი ღამით არ ისვენებს, არამედ შეითვისებს ყველაფერს, რასაც ჭამს.
• არ დალიოთ ალკოჰოლი. ძილს აქვს 2 ეტაპი - სწრაფი და ნელი ძილი. ალკოჰოლის დალევა ორგანიზმს ართმევს სწრაფი ფაზა, რომელიც სწორედ სიმტკიცის აღსადგენად არის გამიზნული. ამიტომ, ძილის წინ ცოტაოდენი დალევის შემდეგაც კი შეიძლება გაიღვიძოთ საკმარისი ძილის გარეშე, რაც ისევ დაგირღვევთ ძილის რეჟიმს.

რა არის საუკეთესო გზა დილით გაღვიძებისთვის?

გარშემორტყმულიყავით მყუდრო გარემოთი, რომელიც მოგცემთ საშუალებას სიამოვნებით გაიღვიძოთ. ამის გასაკეთებლად:

• დააყენეთ მაღვიძარა სასიამოვნო მუსიკით. ეს შეიძლება იყოს გამამხნევებელი და ცეცხლოვანი რიტმები, რომლებიც უდავოდ მოგეწონებათ. და პირიქით, უარი თქვით მკვეთრ ზარებზე, რომელთა მოსმენაც არ გსურთ სიფხიზლის დროსაც კი. ცოტა ხნის შემდეგ მაღვიძარა გახდება თქვენი გადამზღვევი, რადგან გარკვეული დროის შემდეგ თქვენ ისწავლით დამოუკიდებლად ადგომას.
• როგორც კი გაიღვიძებთ, მაშინვე გადაატრიალეთ თქვენს თავში დღევანდელი დღის დაგეგმილი ნივთების სია. რა თქმა უნდა, უკეთესია, თუ ისინი არიან დადებითი ქულებიშენი ცხოვრება, რადგან თუ იმ დღეს უსიამოვნო დავალება გელის წინ, ამის შემდეგ მისი გადადგმა ისევ დაძინების სურვილს გაგიჩენს.
• და რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ რაიმე გემრიელის გარეშე. ეცადეთ, საუზმეზე არ მიირთვათ იგივე, რაც გუშინ, განსაკუთრებით თუ ეს თქვენი ყველაზე ნაკლებად საყვარელი (თუმცა ყველაზე ჯანსაღი) საკვებია. მოამზადეთ რაიმე გემრიელი, მაგალითად, ტოსტი ჯემით, არაჟანი შაქრით, მიუსლი და ა.შ.

ჩართეთ თქვენი ფანტაზია გაღვიძების პროცესში და ყოველი დილა იქნება თქვენთვის სიხარული! და მაშინ ნამდვილად არ გაწუხებთ კითხვა, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი ძილის გრაფიკი.

მუდმივად ებრძვით თქვენი ბავშვის დაძინების უხალისობას? ძნელია გამოიცნო ის დრო, როცა მას ძილი უნდა და ამის გამო მთელი ოჯახი იტანჯება? შვილის გარდა არაფრისთვის არ გაქვთ დრო და არ გაქვთ დრო, რომ გაუმკლავდეთ საჭირო საქმეებს? შესაძლოა ამის მიზეზი ის კი არ არის, რომ მოუწესრიგებელი ხართ, არამედ ის, რომ თქვენს შვილს ან ქალიშვილს არ აქვს რეგულარული რუტინა. როგორც კი სწორად გაიგებ, დედობა ასე აღარ მოგეჩვენება. რთული ამოცანაროგორც ახლა.

მიზანშეწონილია ჩვილს ჩაუნერგოთ რუტინის ჩვევა მისი ცხოვრების პირველივე კვირებიდან. რა უნდა გააკეთოთ ამისათვის?

ახლად დაბადებულ ბავშვს დღის და ღამის განმავლობაში დაახლოებით ერთნაირი დრო სძინავს და მისთვის არ არის განსხვავება დღის ნათელ და ბნელ დროს შორის. ასწავლეთ მათ ერთმანეთისგან გარჩევა. ამის გაკეთება, როდის დილის გაღვიძებაბავშვმა დაუყოვნებლივ უნდა გააღოს ფარდები, დღის განმავლობაში კი უფრო გამააქტიურებელი აქტივობები (თამაში, ლაპარაკი, ტანვარჯიშის გაკეთება, ასაკის მიხედვით შეარჩიოს განვითარების აქტივობები). მოათავსეთ ბავშვი ძილიდგას ოდნავ ჩაბნელებულ ოთახში და სეირნობისას სასურველია ეტლი არ დაიცვათ მზისგან ზედმეტად გულმოდგინედ. და თუ გავითვალისწინებთ, რომ ახლა ჩვეულებრივად არის მიცემული ძუძუს ან ბოთლის მიცემა ბავშვებისთვის პირველივე ჩხვლეტაზე, დღის განმავლობაში კვების სიხშირე შეიძლება იყოს უფრო დიდი. ამავდროულად, ბავშვებს აქვთ ჩვევა, იძინონ ჭამის შემდეგ ან თუნდაც კვების პროცესში. შეეცადეთ ნაზად შეეწინააღმდეგოთ იმ ფაქტს, რომ ჭამა ყოველ ჯერზე ძილში იქცევა. მიეცით ბავშვი კარგად განათებულ ადგილას, სასურველია ფანჯარასთან ახლოს. მას შემდეგ, რაც ის ჭამს, ნუ აკანკალებთ მას ხელებში, არამედ დაიდეთ სვეტში, ესაუბრეთ მას, ითამაშეთ. თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ: თუ ბავშვს უძილობის ნიშნები აქვს, განზრახ არ უნდა მოაკლოთ ძილი, როდესაც ბავშვი 1-2 თვისაა, მას უკვე უნდა ჰქონდეს მუდმივი რუტინის პირველი ნიშნები: ჩვეულებრივ, მას. უნდა დაიძინოს 3-ჯერ დღის განმავლობაში და 1-ჯერ ღამით, ზოგჯერ ერთი ან მეტი გამოღვიძებით. დააკვირდით მას და დაადგინეთ, რომელ საათზე იძინებს და იღვიძებს. შეინახეთ შენიშვნები - ეს დაგეხმარებათ უფრო ზუსტად შეაფასოთ თქვენი ბავშვის ძილის ჩვევები. 7-10 დღის დაკვირვების შედეგად მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე შეადგინეთ გეგმა, თუ რა დროს დააწვებით თქვენს შვილს ყოველ ჯერზე. არ დაგავიწყდეთ განრიგის შედარება თქვენი ბავშვის ასაკთან დაკავშირებულ მოთხოვნილებებთან დასვენებისთვის. როდესაც თქვენი ბავშვი იზრდება, ეს მოთხოვნილებები იცვლება, ამიტომ პერიოდულად შეცვალეთ თქვენი განრიგი, შეეცადეთ დაიცვან თქვენი გეგმა, ყოველ ჯერზე დააყენოთ თქვენი ბავშვი იმავე საწოლში. მუდმივი დრო. უფრო მეტიც, თუ შედგენილი გრაფიკის მიხედვით საჭიროზე მეტხანს სძინავს, გაღვიძება არ არის საჭირო. რამდენიმე თვის ასაკში ის იწყებს აქტიურად ბიორიტმების ფორმირებას, რომელიც არ უნდა დაირღვეს. შეცვალეთ თქვენი ზოგადი ყოველდღიური რუტინა ძილის გრაფიკს. შეეცადეთ დაგეგმოთ ძილი გასეირნების ან ჭამის შემდეგ, როცა ბავშვს ეძინება. ბევრ მცირეწლოვან ბავშვს ნებით იძინებს სუფთა ჰაერზე გაყვანისთანავე; თუ თქვენს შვილსაც აქვს ეს ფუნქცია, დაგეგმეთ მოგზაურობები ეტლით ძილისთვის გამოყოფილი დროის განმავლობაში, ზოგი ბავშვი ეჩვევა ღამის ხშირ კვებას, რის გამოც ისინი ღამით რამდენჯერმე იღვიძებენ. თუ თქვენი ბავშვი უკვე ექვსი თვისაა, შეეცადეთ 1-2-ჯერ შეამციროთ ღამის კვება დამახასიათებელი თვისება: ისინი სწრაფად აქტიურდებიან, მაგრამ ნელა დამშვიდდებიან. ამიტომ, ძილის წინ, თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ ერთი საათი თქვენს შვილთან ერთად მშვიდი ხედებისაქმიანობა. განსაკუთრებული სირთულეები უჩნდებათ მშობლებს ღამით შვილების დასაძინებლად. ამ დავალების გასაადვილებლად, შექმენით თქვენი ბავშვის ძილის წინ რიტუალი. რიტუალი არის მოქმედებების სერია, რომელიც ყოველ საღამოს ძილის წინ ერთი და იგივე თანმიმდევრობით სრულდება და მთავრდება ჩაძინებით. მაგალითად, ვახშამი მშვიდი თამაშები, მასაჟი, ბანაობა, ძილი. ბავშვები ადვილად ეგუებიან ასეთ რუტინას და უადვილდებათ მათი დაწოლა. თუ, მიუხედავად ყველაფრისა, თქვენი შვილი უარს ამბობს დაძინებაზე „სავარაუდო“ დროს, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი რეგულარული განრიგი და დაიწყოთ მისი დასაძინებლად ერთი საათის შემდეგ.

ასე რომ, დადგა დრო, როცა ხვდები, რომ უკვე იმ ასაკში აღარ ხარ, ძალა აღარ გაქვს, დილამდე „ივარჯიშო“, მერე კი სამსახურში უძილო წახვიდე. და როცა დილით ადრე ადგები, როგორღაც ახერხებ დღეში მეტის გაკეთებას. და ასე იწყება თავგადასავალი. ძილთან დაკავშირებით რაღაც გაუგებარი ხდება.

დროზე დაიძინა და მთელი ღამე ვერ დაიძინა. გვიანობამდე იდგა, დილით კი ყველაფერზე უარი თქვა და დაიძინა. თითქოს დაიძინა, მაგრამ ღამით გაიღვიძა და დილამდე იქ იჯდა. ან, ყველაზე შეურაცხმყოფელი ის არის, რომ მთელი ღამე მეძინა, მაგრამ სიზმრები ისეთი ცუდი იყო, რომ ისე გამეღვიძა, თითქოს ომიდან დავბრუნდი.

მე ვუზიარებ ჩემს გამოცდილებას ძილის რეჟიმის აღდგენის შესახებ.

საუკეთესო დრო ძილისთვის

ექიმები გირჩევენ იძინოთ დღეში მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში, მაგრამ მცირე სიფრთხილით. ისინი ამბობენ, რომ ზოგიერთ ჩვენგანს მეტი სჭირდება, ზოგჯერ 12 საათამდეც კი. და მე ეჭვი მაქვს, რომ ბევრი ადამიანი ეთანხმება ამ თეორიას. იმიტომ, რომ მათ 8 საათი სძინავთ, მაგრამ საკმარისად არ სძინავთ.

ასე რომ, საუბარია არა ძილის რაოდენობაზე, არამედ მის ხარისხზე. და როცა დასაძინებლად მივდივართ.

პირველად წავიკითხე ღამის 10 საათზე დაძინების შესახებ წიგნში აიურვედაზე. ზოგადად, მე ამას სერიოზულად არ აღვიქვამდი. მაგრამ მერე გავიგე სხვადასხვა ხალხივინც მოახერხა ასეთი რეჟიმის შენარჩუნება, ასეთია შთაბეჭდილებები:

• ძილის მუდმივი ნაკლებობა ქრება;
• ხანდახან იღვიძებ არა დილის 6 საათზე, არამედ 5 საათზეც და მაღვიძარას გარეშე;
• შეგიძლიათ უსაფრთხოდ უარი თქვათ ყავაზე;
• ბუნებრივია, გაძლიერდებით და ახერხებთ დღეში მეტის გაკეთებას.

არ ვიცი, როგორ მუშაობს, მაგრამ რატომღაც, ძილი საღამოს 10 საათიდან დილის 0 საათამდე ყველაზე სრულყოფილია.

ჩვენს ქვეყანაში, ადამიანების უმეტესობას შურს ადრე ამაღლებულები, ამართლებენ თავიანთ უდისციპლინას თავიანთი "ბუ" ქრონოტიპით. ასე რომ, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იყოთ ლარნაკი, უბრალოდ უნდა აუხსნათ საკუთარ თავს, რა მაგარია დასაძინებლად და ადრე ადგომა.

სხვათა შორის, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ გაქვთ რაიმე სახის ძილის დარღვევა, რომელიც დაკავშირებულია დეპრესიასთან ან სხვასთან ფსიქიკური აშლილობა. შეეცადეთ აღადგინოთ ძილის გრაფიკი ისე, რომ დაიძინოთ საღამოს 10 საათზე და ადექით დილის 6 საათზე.

როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი მინიმალური დანაკარგებით

ვთქვათ, გუშინ დილის 2 საათზე დავიძინეთ, დღეს კი გადავწყვიტეთ, რომ 10 საათზე დავიძინოთ. ბუნებრივია, ასეთ დროს არ დავიძინებთ. თუ 2 საათზე დაძინებას შევეჩვიეთ, მაშინ 4 საათის შემდეგაც კი, ორამდე ინტერნეტში ვიჯდებით, ვუყურებთ ტელევიზორს და ტვინს რაღაცით დავიკავებთ.

მთავარი სიტყვა აქ არის "დაიპყრო შენი ტვინი". ის მიჩვეულია ძილისთვის გარკვეული გზით მორგებას.

სავალდებულო ფილმი ძილის წინ, სავალდებულო წიგნი, მიმოწერა Viber-ზე, კომპიუტერული სათამაშო და ა.შ. და ა.შ. რჩევები, როგორიცაა „სასმელი გვირილის ჩაი"უსარგებლოა. აბა, დავლიოთ ერთი და მერე რა? ხვალ ისევ სიამოვნებით დავივიწყებთ ამ ჩაის და დავჯდებით VKontakte-ზე, სანამ არ დავიწყებთ გაძრობას.

ამიტომ, აღდგენისას რამდენიმე წესი არსებობს:

შეცვალეთ ძილის წინ ჩვევები

თქვენ ალბათ უკვე არაერთხელ გაქვთ წაკითხული, მაგრამ მე გეტყვით ისეთ რამეს, რაც ყოველთვის არ არის ნახსენები. კომპიუტერული თამაშები, ტელევიზორი, ხმამაღალი მუსიკა, კოფეინი უბრალოდ არ გვიშლის ხელს დაძინებაში. ისინი აღაგზნებს ჩვენს ტვინს და არღვევს ძილის ფაზებს. ანუ, ჩვენ შეგვიძლია საკმარისი დრო დავიძინოთ, მაგრამ მაინც ვიღვიძებთ უძილობას ზუსტად იმიტომ, რომ „გამოვტოვეთ“ REM ძილის ფაზა.

კარგი აქტივობები ძილის წინ არის ხატვა, კითხვა, ქსოვა, იოგა, გაჭიმვა. ამ პოსტის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, რატომ შეიძლება იყოს ჩვევების ჩამოყალიბება ასე რთული.

არ დაარეგულიროთ თქვენი ძილის გრაფიკი 2 საათზე მეტით

ანუ თუ გუშინ დილის 2 საათზე დავიძინეთ, დღეს დილის 0 საათზე ვიძინებთ. მანამდე მაინც არ დაიძინებ.

აქ ჯერ კიდევ არის ასეთი მომენტი. არ შეცვალოთ ძილი დღეში 2 საათით. ასე შეიძლება მოხდეს უძილობა. უმჯობესია დაელოდოთ 3 დღიდან ერთ კვირამდე თქვენი სხეულის მოწესრიგებას და შემდეგ კვლავ შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი.

იმ დღეს, როცა ადრე დაძინებას გეგმავთ, დაიძინეთ 6 საათი, ნაკლები შესაძლებელია, მეტი არ არის მიზანშეწონილი. ამ გზით აუცილებლად დაიძინებთ დროულად.

იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ძილი სწორ დროს დაგასწრებთ, დაძინებამდე ორი საათით ადრე, იარეთ 30 წუთიდან ერთ საათამდე და ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი. ეს პოსტი დაგეხმარებათ შეაჩვიოთ სიარულს და ნებისმიერ სხვა ფიზიკურ აქტივობას.

დაიცავით დადგენილი განრიგი შაბათ-კვირასაც

აქ თქვენ უნდა შეათანხმოთ საკუთარ თავთან. გამოცდილებიდან ვიცი, შაბათ-კვირას როგორ გინდა საღამოს დამატებითი საათი სისულელეების კეთებაში გაატარო საბაბით „კარგი, ხვალ შეგიძლია დაიძინო“.

2-3 კვირის განმავლობაში დაივიწყეთ შაბათ-კვირას საკმარისი ძილი. დამიჯერეთ, როგორც კი სწორ რიტმში ჩაჯდებით, საკმარისად დაიძინებთ.

ასე რომ, თუ დღის განმავლობაში გძინავთ. შემდეგ პერესტროიკის პერიოდში ამოიღეთ ეს შუადღის შესვენება. გამოიყენეთ მხოლოდ მაშინ, როცა როგორც უკანასკნელი საშუალება. და არაუმეტეს 20 წუთისა. თუ ერთი საათი გძინავს, ესე იგი, ისევ დაარღვიე განრიგი და ღამით არ დაიძინებ.

ნუ ეცდებით ძილის რეჟიმის შეცვლას ცუდი ჩვევის მოშორებასთან ერთად.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ, მაგრამ უფრო სავარაუდოა, რომ არცერთ პრობლემას არ მოაგვარებთ. მაგალითად, იმის მცდელობა, რომ ნაკლები ტკბილეული მიირთვა ან დალიო ნაკლები და ისეირნო ძილის გარეშე, ფუჭი იდეაა.

სხვათა შორის, ძილის წესებზე ფიქრი მაშინ დავიწყე, როცა შევნიშნე, რომ როდის ნორმალური ძილიტკბილეული ძალიან არ მინდა. ამის დათმობა ადვილია. მაგრამ თუ საკმარისად არ მეძინება, შოკოლადის გარეშე ვერაფერზე ვერ გავამახვილებ კონცენტრაციას.

ეს ყველაფერი, ფაქტობრივად. დასასრულს, რამდენიმე წესი კარგი ძილი. თუ დიდხანს ვერ იძინებთ, შეამოწმეთ, მიყვებით თუ არა მათ.

წესები კარგი ძილისთვის

1. ოთახი უნდა იყოს ბნელი. ზოგჯერ მონიტორზე ან მოდემზე მცირე შუქი სერიოზულად უშლის ხელს დაძინებას. საათი განათებული ნომრებითაც ცუდია.
2. ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. უმჯობესია იძინოთ ორ საბნის ქვეშ, მაგრამ ღია ფანჯრით. კარგი, თუ გაყინვის გეშინიათ, მაშინ დაიწყეთ ოთახის ვენტილაცია ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე. შექმენით მონახაზი. ცოტა გრილი უნდა იყოს.
3. არ დაიძინოთ ძალიან მშიერი ან ძალიან სავსე. ორივე შემთხვევაში ძნელია დაძინება. ქვემოთ დავწერე რა შეგიძლიათ მიირთვათ, თუ შიმშილი არ გაძლევს ძილის საშუალებას.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ, თუ არ გეძინებათ?

საუკეთესო "დამამშვიდებელი" საკვებია რძე და ბანანი. ორივე შეიცავს ტრიპტოფანს და დამამშვიდებელია.

ანუ შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ ბანანი ნახევარი ჭიქა რძით.

ან მთლიანი მარცვლეულის პური ბანანით და/ან რძით.

ორცხობილა (სასურველია უშაქრო) რძით.

კოვზით თხილის კარაქი რძით და/ან ბანანთან ერთად.

ხაჭო კენკრით (ან ისევ ბანანთან ერთად).

კითხვები

ჩვეულებრივ რომელ საათზე მიდიხარ დასაძინებლად?
გჯერათ დისციპლინის თუ "ღამის ბუების" და "ლარკების"?
გაქვთ საკუთარი „ხრიკები“ ძილის რეჟიმის აღდგენისთვის?

მხიარული განწყობის შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეძლოთ არა მხოლოდ დაისვენოთ, არამედ სწრაფად აღადგინოთ თქვენი ძილის რეჟიმი საჭირო დროს. ადამიანის პროდუქტიულობა პირდაპირ დამოკიდებულია მასზე. ძილის ხანგრძლივობას ინდივიდუალურად ადგენენ, მაგრამ მეცნიერებმა გამოიტანეს საშუალო მაჩვენებლები, რომლებიც ორგანიზმს ზიანს არ აყენებს.

რამდენი ძილი გჭირდებათ

სიფხიზლისა და დასვენებისთვის ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 8 საათი ძილი. ეს თქვენი ცხოვრების მესამედს იკავებს. მაგრამ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი საჭიროებები. არის ისტორიები ადამიანების შესახებ, რომლებსაც დღეში 4-5 საათი ეძინათ და ეს მათთვის საკმარისი იყო.

თქვენი ნორმის გასაგებად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას. თუ ადამიანი 7 საათზე ნაკლები ძილის შემდეგ თავს დასვენებულად გრძნობს, ეს ნიშნავს, რომ ის განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანისგან. გაზარდეთ ან შეამცირეთ საათების რაოდენობა თქვენი ოპტიმალური სიჩქარის დასადგენად.

როგორ აღვადგინოთ თქვენი ძილის რეჟიმი, თუ ის არასწორია? ხდება ისე, რომ სამუშაო ან გაუთვალისწინებელი სიტუაციები ცვლის კურსს ყოველდღიური ცხოვრება. გაარკვიეთ შეიცვლება თუ არა რეჟიმი მომავალში. დააკვირდით ძილისა და გაღვიძების საათებს. ჩაწერეთ ისინი რვეულში შემდგომი ანალიზისთვის.

ძილის წესები

მთელი ჩვენი დღე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვისვენებდით ღამით.
სრული ძილიშეუძლია მისცეს მხიარულება და კეთილდღეობა, გააუმჯობესე შესრულება.

ძილის წესები არსებობს:

• ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა. იპოვეთ საუკეთესო დრო თქვენთვის. საშუალოდ, ის მერყეობს 7-9 საათის უწყვეტი ძილისგან დღეში.
• განსაზღვრეთ თქვენი პირადი ძილის დრო. დაიძინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ორგანიზმი ამას ეჩვევა რამდენიმე კვირაში და აღარ იქნება კითხვა, როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი, რადგან ის თავისთავად გაუმჯობესდება.
• ოთახის ვენტილაცია. ძილის წინ სუფთა ჰაერი აადვილებს და აჩქარებს დაძინების პროცესს.
• ღამით არ ჭამოთ. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ სამი საათით ადრე.

ძილის ნაკლებობა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა და ნერვული სისტემის დაავადებებს იწვევს.

როგორ გავიღვიძო

სათანადო გაღვიძება არის კარგი განწყობის გასაღები მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ აღვადგინოთ ძილი და სიფხიზლე, უფრო ნათელი გახდება იმის შესწავლის შემდეგ, თუ როგორ დგება ადამიანი საწოლიდან გაღვიძებისას. ზოგიერთი მნიშვნელოვანი წესებიდილის გაღვიძებისთვის.

დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ ფეხით მიხვიდეთ და ხელით ვერ მიაღწიოთ. დააყენეთ მელოდია ხმამაღლა, მაგრამ სასიამოვნო მოსასმენად.

მოათავსეთ ჭიქა წყალი საწოლთან. როცა გაიღვიძებ, დალიე. ეს სხეულს მიანიშნებს, რომ სიფხიზლე დაიწყო.

დაიძინე მხოლოდ კარგი ფიქრებით. წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი, მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას. ეს მისცემს დილით კარგი განწყობადა მოიშორე ცუდი სიზმრები.

დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. რუტინა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი.

დაიბანეთ სახე გრილი წყლით ყოველ დილით. ეს მოგცემთ ენერგიას. კონტრასტული შხაპის მიღებაც კი შეგიძლიათ.

საუზმეზე მიირთვით ჯანსაღი და გაჯერებული საკვები. საუკეთესო არჩევანიიქნება შვრიის ფაფა, კვერცხი ან ქათამი.

ყოველდღიური რუტინა

სწორად დაგეგმილი ძილისა და გაღვიძების დრო დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. როგორ აღვადგინოთ ძილის დარღვევა ყოველდღიური გეგმის გამოყენებით? ძილი, ისევე როგორც საკვები, ეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში და კვებავს მას ენერგიით, ასე რომგონივრულად დაიცავით თქვენი ყოველდღიური განრიგი. ეს საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ დაღლილობა. ყოველდღიური განრიგის მაგალითი ზრდასრული ადამიანისთვის:

• ადგომა დაახლოებით დილის 5 საათზე;
• ვარჯიშები და დილის პროცედურები - 5-დან 6-მდე;
• საუზმე - 6-დან 7-მდე;
• სადილი - დაახლოებით 12;
• შუადღის snack - 16 საათი;
• ვახშამი - 20:00 საათამდე;
• დასაძინებლად წასვლა - 22:00 საათამდე.

ეს რეჟიმი დაეხმარება სხეულს მოდუნებაში და ენერგიულად იგრძნოს მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და არა ძალიან ცხიმიანი.

სათანადო კვება და ძილი

ითვლება, რომ რაც უფრო მეტ ცხიმიან საკვებს ჭამს ადამიანი, მით უფრო ცუდად სძინავს. როგორ აღვადგინოთ თქვენი ძილის რეჟიმი სათანადო კვება?

რამდენიმე რჩევა ექსპერტებისგან:

1. არ არის რეკომენდებული ძილის წინ სამი საათით ადრე ჭამა ცხიმიანი საკვები. სადილისთვის მოამზადეთ ბოსტნეულის სალათი, ქათმის ფილე, უცხიმო ხაჭო.
2. დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე სასარგებლოა ერთი მუჭა ალუბლის ან ალუბლის ჭამა. ეს ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას.
3. კარგია ღამით რძისგან დამზადებული სასმელის დალევა თაფლის კოვზით.
4. გვირილის ჩაი ნერვულ სისტემას დაამშვიდებს.
5. დღის მეორე ნახევარში ყავაზე უარი უნდა თქვათ. ის აჩერებს ძილის ჰორმონის გამომუშავებას.
6. არ ჭამოთ ზედმეტად სადილის დროს. კუჭის აშლილობა აუცილებლად გამოიწვევს ძილის დარღვევას.

მარტივი რჩევები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. რამდენიმე დღეში იგრძნობთ, რომ თქვენი ძილი უფრო ძლიერი და ხარისხიანი გახდა.

ფიზიკური აქტივობა

თუ ყოველდღიურად ივარჯიშებთ, შეძლებთ უკეთ დაიძინოთ და უფრო ფხიზლად იგრძნოთ თავი. უმჯობესია თავი აარიდოთ ფიზიკურ აქტივობას გვიან საღამოს. ძილის წინ საუკეთესო არჩევანი იქნება იოგა.

გარეშე ფიზიკური აქტივობამცირდება მეტაბოლიზმი, ირღვევა მელატონინის გამომუშავება, რაც იწვევს ძილის რეჟიმის დარღვევას. სხეული ისეა შექმნილი, რომ ის მუშაობს დღისით და ისვენებს ღამით. კვირაში მხოლოდ ორი საათი სპორტული დარბაზიშეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ძილი.

ოფისის თანამშრომლები ისარგებლებენ ფეხით სუფთა ჰაერი. მაგალითად, სამუშაო დღის შემდეგ, ტრანსპორტით ასვლამდე ფეხით რამდენიმე გაჩერება. დღის განმავლობაში აუცილებლად გაათბეთ და გააკეთეთ ვარჯიშები. ლანჩის დროს, თუ შესაძლებელია, გადით გარეთ.

რეჟიმის დარღვევის მიზეზები

რამ შეიძლება დაარღვიოს ძილის დარღვევა და რატომ ხდება ეს? ზოგს რამდენიმე წამში იძინებს, ზოგი კი საათობით წევს საწოლში თვალების დახუჭვის გარეშე. უძილობა ბევრ ადამიანს აწუხებს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი მოზრდილებში და რა არის ასეთი დარღვევების მიზეზები? შეიძლება რამდენიმე მათგანი იყოს:

• ყავის გადაჭარბებული მოხმარება;
• ხვრინვა;
• საჭმლის მონელების დარღვევა;
• დაავადება, რომელსაც თან ახლავს ცხელება;
• ორსულობა;
• ფსიქიკური დაავადება.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი მოზრდილებში, აუცილებელია გაირკვეს მიზეზი. თუ მუდმივად გსურთ ძილი ან, პირიქით, გაწუხებთ უძილობა, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ძილის ხარისხის გაუმჯობესება

იმისთვის, რომ ღამის დასვენებამ ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში შეუწყოს ხელი, უნდა იცოდეთ როგორ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ. ხდება ისე, რომ 10 საათიანი ძილიც კი არ ხსნის დაღლილობას. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია მისი ხარისხი და არა საათების რაოდენობა. რა უნდა გააკეთოთ, თუ თქვენი ძილის რეჟიმი არასწორად წავიდა, როგორ აღვადგინოთ ის ხელმისაწვდომი და მარტივი გზებით?

პირველ რიგში ყურადღება მიაქციეთ საწოლს. ეს უნდა იყოს კომფორტული. სასურველია ორთოპედიული ლეიბის და ბალიშის შეძენა.

თეთრეული უნდა იყოს სუფთა და დაუთოებული.

იძინეთ კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, დამზადებული ბუნებრივი მასალისგან.

ძილის დროს ოთახი უნდა იყოს ბნელი და მშვიდი. ჩამოკიდეთ სქელი, მუქი ფარდები ფანჯარაზე. გამორიცხეთ საათების და ნებისმიერი ნივთის არსებობა, რომელიც ხმებს ოთახში.

როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი

შეგიძლიათ დააბრუნოთ თქვენი განრიგი მოქმედებების შემდეგი თანმიმდევრობის გამოყენებით.

ძილის ნორმის განსაზღვრა.

ვცდილობთ საღამოს 23-მდე დავიძინოთ და საჭირო დროს მაღვიძარას გარეშე გავიღვიძოთ.

შემოიღეთ ძილის წინ რიტუალი. ბევრი ვარიანტი შეიძლება იყოს: თბილი აბაზანა, საყვარელი წიგნის კითხვა, ბავშვებთან თამაში, მშვიდი მუსიკის მოსმენა.

საღამოს შეწყვიტე ტელევიზორის ყურება.

ჭამეთ ძილის წინ სამი საათით ადრე, არ დალიოთ ყავა და ალკოჰოლი.

გაღვიძება უნდა მისცეს დადებითი ემოციები. დააყენეთ თქვენი საყვარელი მელოდია მაღვიძარასთვის.

ჯანსაღად ვსაუზმობთ, მაგრამ გემრიელი საჭმელი. მიირთვით თავი ყავით ან შავი შოკოლადით.

წარმოიდგინეთ თქვენი მთელი დღე ნათელ ფერებში თქვენს თავში. ეს ენერგიითა და კარგი განწყობით დაგიმუხტავთ.

ძილ-ღვიძილის განრიგის შედგენაში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მას სასჯელად არ მივიჩნიოთ. ყოველმა დღემ კარგი ემოციები უნდა მოუტანოს ადამიანს.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ძილის გრაფიკი არ შეცდება, ჩვენ ვწყვეტთ ეფექტურ ყოველდღიურ რუტინას. სხეულმა უნდა აღადგინოს თავისი ენერგიის რეზერვები სათანადო ოპერაცია. ყოველ საღამოს მოემზადეთ კარგი სიზმრებიამიტომ, როცა დასაძინებლად მიდიხართ, გადაატრიალეთ თქვენს თავში ცხოვრების სასიამოვნო მომენტები.