ჯანსაღი რეცეპტები ყოველდღე. ჯანსაღი კვება: ჯანსაღი კვების პრინციპები და საფუძვლები

გამარჯობა!

შესაძლოა, პრობლემები შეგექმნათ ჯანმრთელობასთან და კეთილდღეობასთან დაკავშირებით. ან დაიღალე იმით, რომ შენს მეგობრებს შორის ყველაზე დიდი ხარ. შეიძლება ამ დილით სარკეში ანარეკლმა პირდაპირ გითხრა -რაღაც უნდა გაკეთდეს. ყოველდღიურად ათასობით ადამიანი ამ და სხვა მიზეზების გამო გადაწყვეტს სწორ კვებაზე გადასვლას.

გადაწყვეტილება საამაყოა, მაგრამ წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ მინიმუმ სწორი კვების საფუძვლები. ინტერნეტი სავსეა რესურსებით, რომლებიც ეჯიბრებიან მითებს (6 წლის შემდეგ არ შეიძლება ჭამა) და ჯანმრთელობისთვის საშიში არამეცნიერული მეთოდებით („კეფირი“ და სხვა დიეტები). ამ სტატიაში მსგავსს ვერაფერს ნახავთ, აქ მხოლოდ მეცნიერებით (60 სამეცნიერო წყარო) დაჩემი პირადი გამოცდილებაჯანსაღი კვების ეფექტური პრინციპები.

სწორი კვების არსი - რატომ გჭირდებათ ეს?

1. სწორი კვება (PN) არის ჯანმრთელობის გასაღები და ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი.თქვენს სხეულს სჭირდება საკვები ზრდის, უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენისთვის, სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, საავტომობილო აქტივობისა და სხვა პროცესებისთვის. რასაც ჭამთ გავლენას ახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე, განწყობაზე, გარეგნობაზე და, რაც მთავარია, ჯანმრთელობაზე.
2. ცუდი კვება იწვევს დაავადებას, ამცირებს იმუნიტეტს და დეპონირდება გვერდებზე. თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზას დაადგა, ვარჯიშობ, ოღონდ ყველანაირ ნაგავი ნაგავით ავსებ თავს - მიზანს ვერ მიაღწევ.
3. ყოველდღიური ჯანსაღი კვება აქვსგადამწყვეტიროგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.

პრინციპი: სწორი კვება არ არის ზაფხულისთვის მომზადების ერთჯერადი აქტი, არამედ ცხოვრების წესი, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავი კარგად იგრძნოთ და იყოთ ფორმაში მთელი წლის განმავლობაში.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

0. წყალი

ადამიანები, ამ სტატიისგან განსხვავებით, დაახლოებით 65% წყალია. წყალი ჩართულია ყველა მეტაბოლურ პროცესში და უბრალოდ აუცილებელია თქვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის, განსაკუთრებით სპორტის დროს. წყალი აუცილებელია თერმორეგულაციისთვის, საკვები ნივთიერებების შეწოვისთვის და "ნარჩენების" მოსაშორებლად. უმნიშვნელო გაუწყლოებაც კი (სხეულის წონის 1-2%) აზიანებს ტვინის მუშაობას და ამცირებს ფიზიკურ შესრულებას.

ასე რომ, დალიე, დალიე და ისევ (წყალი) დალიე!წყლის საშუალო დღიური მოხმარება არის 3,7 ლიტრი მამაკაცებისთვის და 2,7 ლიტრი ქალებისთვის, ზუსტი მაჩვენებელი დამოკიდებულია აქტივობაზე და სხვა ფაქტორებზე. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა დალიოთ სუფთა წყალი და არა კოლა / წვენები / ჩაი - ისინი არ ითვლება.

რჩევა: ყოველი ჭამის წინ დალიეთ 1-2 ჭიქა წყალი - ერთი ქვით მოკლავთ ორ ჩიტს: ნაკლებს შეჭამთ და წყლის მოთხოვნილებას დააკმაყოფილებთ.

1. ბალანსი

სწორი კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი (ყველა მათგანი ყველაზე მნიშვნელოვანია ამ სტატიაში). საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა საკვებ ნივთიერებას (ნუტრიენტებს) - ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს.

მაკრონუტრიენტები (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები - სამი BZHU) საჭიროა დიდი მოცულობით. მიკროელემენტები (ვიტამინები და მინერალები) ჩვეულებრივ მიეწოდება მათ მაკრო-ძმებთან ერთად და საჭიროა უფრო მცირე რაოდენობით. ორგანიზმი ვერ ფუნქციონირებს გამართულად, თუ მას აკლია ერთი ან მეტი საკვები ნივთიერება.

ჯანმრთელობისთვის საზიანოა ცალმხრივი კვება, მაგალითად, „წიწიბურა“, „გრეიფრუტი“ და სხვა სასწაული/მონო დიეტა.

2. "ნამდვილი" საკვები

დამუშავებული საკვები ჭარბი წონისა და სიმსუქნის უტყუარი გზაა. რატომ? დამუშავებული საკვების თერმული ეფექტი 50%-ით სუსტია. ანუ შთანთქმისთვის 2-ჯერ ნაკლები კალორია სჭირდება. მისი სხვა უარყოფითი მხარეები:

• იწვევს ჭარბ კვებასდოფამინის წარმოების სტიმულირება - სიამოვნების ჰორმონი;
• იწვევს საკვებსდამოკიდებულებანარკოტიკივით მოქმედებს („კიდევ ერთი (არა) შოკოლადის ფილა“ - ნაცნობად ჟღერს?);
• რამდენიმე სასარგებლონუტრიენტები;
• ბევრი სწრაფი ნახშირწყლები, ტრანს ცხიმები და სხვანაგვის ნაგავსაყრელები.

ასობით ათასი წლის განმავლობაში ადამიანი ჭამდა იმას, რასაც ბუნება აძლევდა (ან ბასრი შუბი), იყო მორგებული და შესანიშნავად გამოიყურებოდა. ახლა სიმსუქნესთან დაკავშირებული პრობლემების 99% წარმოიქმნება არა "დიდი ძვლებისგან", არამედ ადვილად ასათვისებელი მაღალკალორიული საკვების ჭარბი რაოდენობით - ბუნებაში ადამიანს ჯუნგლებში საკმაოდ ბევრი სირბილი უწევდა, რათა მიეღო ჩიზბურგერის ეკვივალენტი.

მიირთვით მხოლოდ ის, რაც ბუნებაში შეგიძლიათ იპოვოთ: ბოსტნეული, ხილი, ხორცი, მთელი მარცვლეული, თხილი. ეს არის სწორი კვება.

3. ენერგეტიკული ბალანსი

თერმოდინამიკის პირველი კანონი ამბობს: „იზოლირებული სისტემის შიდა ენერგია უცვლელი რჩება“. ენერგია არ შეიძლება შეიქმნას ან განადგურება, ის მხოლოდ ერთი ფორმიდან მეორეში გადადის.

1. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთნაკლებიენერგია, ვიდრე ხარჯავთ.
2. წონის მოსამატებლად, პირიქით, უნდა მოიხმაროთმეტი.
3. ძალიან ბევრს შეჭამ დაგახდები გაბედული.

Ეს მარტივია. ვერანაირი ჯადოქრობა, როგორიცაა დიეტური დანამატების სწორი თანაფარდობა, კვების განსაკუთრებული სიხშირე, სპორტული კვება ან მედიკამენტები, არ შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს ამ წესებს. თუ ვინმეს დადანაშაულება გჭირდებათ, დაიწყეთ ევოლუციით, სამყაროთი, ერთიანი რუსეთით.

კალორიები ყოველთვის არ არის თანაბარი.სხვადასხვა მაკროელემენტებს აქვთ სხვადასხვა გრძელვადიანი გავლენა მეტაბოლიზმზე და ჰორმონებზე, უფრო მეტი ქვემოთ.

რომ კვირაში 0,5 კგ ცხიმის დაკარგვა, შექმენით კალორიული დეფიციტი დღიური ღირებულების 20%.

რომ მოიმატეთ 1 კგ მჭლე კუნთოვანი მასა თვეში(ეს შესაძლებელია თუ დამწყები ხართ) ცხიმის მინიმალური მატებით გააკეთეთ ჭარბი 20%, შემდეგ დაარეგულირეთ შედეგის მიხედვით.

გიშველის მათემატიკისგან .

Მნიშვნელოვანი: მიზნის მიუხედავად, თქვენი წონა არ უნდა შეიცვალოს ძალიან სწრაფად (არ ჩავთვლით წყლის შემოდინებას/გადინებას).

4. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა

მოდით წავიდეთ ცილისგან - 2,5-3 გრამი თქვენი წონის კილოგრამზემონოლითი უნდა იყოს ყოველდღიურ რაციონში (თუ ჯერ სპორტით არ ხართ დაკავებული, საკმარისი იქნება 1,5გ/კგ). დაყავით თქვენი ყოველდღიური კალორიების დარჩენილი ნაწილი ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის:

1. მასის მომატებაზე -70/30 ;
2. ცხიმის წვისთვის - დერეფანში დან20/80 ადრე 80/20 , იცვლება დღიდან დღემდე;
3. წონის შენარჩუნებაზე -50/50 .

ყველა კვებაში უნდა იყოს ცილა - 30 გრამიდან.

მაკრონუტრიენტები შეიძლება კომბინირებული იყოს. „ცალკე კვება“ (კვებით თავსებადობის წესები) მეცნიერულად უსაფუძვლოა. ის არ იძლევა წონის კონტროლის რაიმე სარგებელს.

5. ჭამეთ ვარჯიშამდე და შემდეგ

1. თქვენი ვარჯიშის წინ კვება აუცილებლად უნდა შეიცავდესცილისდა ნახშირწყლები(პლუს შესაძლოა ცოტა ცხიმი) – ენერგიისა და გამძლეობისთვის;
2. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ კვებას შორის დროის ინტერვალი არ უნდა იყოს3 საათს აღემატება, იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვეულებრივი სავარჯიშო პროცესი დაახლოებით ერთ საათს გრძელდება;
3. ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდესსწრაფი ნახშირწყლები(20-60 გრამი) და მაღალი ხარისხისცილის(30+ გრამი) - თქვენი ჭამის უმეტესი ნაწილი წავა კუნთებში გლიკოგენის შესავსებად და მათ აღსადგენად.

მახინჯი რჩევა: თუ რაიმე ტკბილის/სახამებლისადმი თქვენი ლტოლვა არ მოგცემთ მოსვენებას, გადაწურეთ იგი ვარჯიშის წინ ან უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ. ენერგია სამსახურში წავა და არა გვერდებზე. თუმცა, თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და გახსოვდეთ, რომ ტკბილი რულონები საშინლად მაღალკალორიულია და ადვილად მოიხმარენ თქვენს დღიურ ნორმას.

6. თანმიმდევრულობა

სწორი კვება მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.დროებითი დიეტა არ მუშაობს. ადამიანები, რომლებიც იცავენ დიეტას და შემდეგ წყვეტენ, მხოლოდ აუარესებენ მდგომარეობას. ისინი აღადგენენ (და იძენენ ახალ) ჯანმრთელობის პრობლემებს და იკლებენ წონაში, ძირითადად იმატებენ ცხიმს - „იო-იო ეფექტს“.

7. კვების სიხშირე

კვლევების უმეტესობა ამას ადასტურებსსაკვების რაოდენობა დღეში არ მოქმედებს წონასა და სხეულის შემადგენლობაზე. ცხიმების დამწვარი დიეტის დროს ჭამის სიხშირის გაზრდა უკეთეს შედეგს არ იწვევს. უფრო მეტიც, ხშირმა კვებამ შეიძლება გაზარდოს შიმშილი.

თუმცა, საერთო ჯანმრთელობისა და დისციპლინისთვის, შეეცადეთ იკვებოთ როგორცმინიმუმ 3-ჯერ დღეში. მოცულობისას, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ 3-ჯერ მიირთვათ მთელი თქვენი საკვები - დაგჭირდებათ 5-6 კვება.

8. ჭამე როცა გინდა

დაივიწყეთ არ ჭამა ექვსის შემდეგ და ღამით და როდის-ახალი მთვარე სისულელეები. მაგრამ დაიცავით სტაბილური რუტინა. თუ არარეგულარულად იკვებებით (დღეს საუზმე და ვახშამი, ხვალ კი 5 კვება) - თქვენი ნივთიერებათა ცვლა ირღვევა და კალორიები უფრო ნელა იწვება.

9. შეინახეთ კვების დღიური

ადამიანები, როგორც წესი, არასწორად აფასებენ ჭამის რაოდენობას (ნაკლებად). კვების დღიური შესაძლებელს გახდის დღეში მოხმარებული კალორიების ზუსტად დათვლას და საკვების მიღების კორექტირებას ორგანიზმის რეაქციის მიხედვით.

ასევე ეცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. დაგეგმვა დაზოგავს დროსაც და ფულსაც.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მობილური აპლიკაციები, როგორც ჯანსაღი კვების დღიური: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. გამორიცხეთ შაქარი, განსაკუთრებით ტკბილი სასმელები

ის იწვევს ინსულინის მწვერვალებს (თუ რატომ არის ეს მავნე, ქვემოთ გაიგებთ) და სწრაფად ინახება ცხიმში. შაქარი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია სასმელების არომატიზატორებთან, აძლიერებს შიმშილს. შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ლიტრი ლიმონათი/წვენი და არ შეამჩნიოთ, და ეს არის 420 კალორია პირდაპირ თქვენს ცხიმის რეზერვებში.

როგორ შევცვალოთ შაქარი სათანადო კვებით?სცადეთ პროტეინის ზოლები და შაიკები - ისინი საკმაოდ ჯანსაღი და შეიძლება იყოს ძალიან გემრიელი. კიდევ ერთი ვარიანტია შაქრის შემცვლელი, როგორიცაა სტევია. განებივრეთ საკუთარი თავი, მაგრამ ზომიერად.

რჩევა: თუ ტკბილეულის ჭამას გეგმავთ, ჯერ ჯანსაღი საკვები მიირთვით - ცილა, ბოსტნეული. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ დესერტის გლიკემიურ ინდექსს (რა არის ეს - გაიგეთ ქვემოთ).

11. თავად მოამზადე

სახლში მომზადება ხელს უწყობს ჯანსაღ დიეტას. რატომ?

1. რესტორნის საკვები შეიცავს უამრავ მარილს, ცხიმებს, შაქარს და სხვა არაჯანსაღ საკვებს.
2. სახლის მომზადება დიდი დისციპლინაა.
3. თქვენ პირადად აკონტროლებთ პროდუქციის ხარისხს და მათ BJU-ს.
4. ინსტაგრამზე ხელნაკეთი საჭმლის გამოქვეყნება ორმაგად სასიამოვნოა.

ასე რომ, თუ კერძების კეთება იცით, გააგრილეთ, თუ საჭმლის მომზადება არ იცით, ისწავლეთ. შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ქათმის მკერდის შეწვას და ყავისფერი ბრინჯის მოხარშვას. ინტერნეტი სავსეა სახელმძღვანელოებითა და რეცეპტებით (დარწმუნდით, რომ ისინი ჯანსაღია).

შეინახეთ კონტეინერები და თან წაიღეთ საკვები. იტყოდი რომ საშინელებაა? მაშ, არ არის საშინელი თქვენთან ერთად ტარება?

12. 10% წესი

ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ, თაღლითური კვება ნებადართულია.თქვენი ყოველკვირეული კვების 10 პროცენტი შეიძლება იყოს თაღლითური კვება.მაგალითად, თუ დღეში 4-ჯერ ჭამთ, 7 დღის განმავლობაში იღებთ 28 კვებას. ამიტომ, შეგიძლიათ დაარღვიოთ პროგრამა 3 - დამრგვალოთ თქვენს სასარგებლოდ :) - კვირაში ერთხელ. თაღლითური კვებაც კი სასარგებლოა: ისინი დაგეხმარებათ დაძლიოთ ცხიმების წვის პლატო. თუმცა, ეცადეთ, ცხიმებს კი არა, ნახშირწყლებს მიჰყვეთ და არ დაივიწყოთ ცილა.

რა ვჭამოთ - ჯანსაღი საკვები და საკვები ნივთიერებები

დიეტოლოგებმა ჯერ კიდევ მე-20 საუკუნის შუა ხანებში შეიმუშავეს ჯანსაღი კვების პირამიდა, რომელიც განსაზღვრავს რა უნდა მიირთვათ და რა პროპორციით. კლასიკური პირამიდის მიხედვით, საფუძველია პური და მარცვლეული. შემდეგ მოდის ხილი და ბოსტნეული, ცოტა უფრო მაღალი - ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები. ზედა შეიცავს ცხიმებს და ტკბილეულს. თანამედროვე მეცნიერებმა გააუმჯობესეს პირამიდა მის საფუძვლად წყლის გამოყენებით.

სინამდვილეში, პირამიდა მხოლოდ უხეშ წარმოდგენას იძლევა სწორი კვების შესახებ.პირდაპირი გაგებით არ შეიძლება. საარქივო ცილოვანი პროდუქტები განლაგებულია ჯანსაღი დიეტის საფუძვლისგან შორს. ვარჯიშის დროს ორგანიზმს მეტი ცილა სჭირდება, ამიტომ პირამიდის სხვა ვერსია ჩვენთვის უფრო შესაფერისია.

კითხვა "რა არის?" უფრო დეტალურად არის გაჟღენთილი ჯანმო-სა და ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციებში. Ისე,ჯანსაღი დიეტის საფუძველიუნდა შედგებოდეს:

• ხილი,
• ბოსტნეული, ბოსტნეული
• თხილი,
• პარკოსნები,
• მთელი მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეული შვრიის ფაფა),
• თევზი,
• ჩიტები.

თქვენ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა უჯერი ცხიმებს, ბოიკოტი გაუწიოთ ტრანს ცხიმებს და მიირთვათ საკმარისი ბოსტნეული და ხილი. შევეცადოთ უფრო დეტალურად გავარკვიოთ.

ციყვები

1 გრამი ცილა = 4 კკალ

პროტეინი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი თქვენს დიეტაში, იქნება ეს კუნთების მოპოვებას თუ ცხიმის დაკარგვას.

არსებობს მითი, რომ ცილა საშიშია ჯანმრთელობისთვის: საზიანოა თირკმელებისთვის, შლის კალციუმს და ა.შ. მსგავსი არაფერი.

Აქ ცილის ძირითადი მახასიათებლები:

1. ცილა არ არის საზიანო ძვლებისთვის— მისი დიდი მოხმარება ზრდის ძვლის სიმკვრივეს და ამცირებს მოტეხილობების რისკს;
2. რაციონში ჭარბი რაოდენობით ცილა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თირკმელებს, მაგრამ მხოლოდ ადრე არსებული თირკმელების სერიოზული დაავადების მქონე ადამიანებში -ეს არ ეხება ჯანმრთელ ადამიანებს;
3. ცილა ამცირებს ალბათობასჰიპერტენზია და სიმსუქნე ;
4. შედგება ცილისგან (კოლაგენი, კერატინი)თმა და ფრჩხილები- ცილების არასაკმარისი მიღება აუარესებს მათ მდგომარეობას(გოგოები!!!);
5. საჭიროა საკმარისი ცილაკუნთების ზრდისა და კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად კალორიული დეფიციტის დროს ;
6. ცილებით მდიდარი საკვებიკარგად აჯერებს, რაც მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი მიზანია .
7. პროტეინს აქვს თერმოგენური ეფექტი -ცილისგან მიღებული ენერგიის 30% იხარჯება საჭმლის მონელებაზე და ორგანიზმის მიერ გამოყენებაზე. შედარებისთვის: ნახშირწყლები მხოლოდ 5-10%-ს იკავებს, ცხიმები კი ზოგადად 0-დან 3%-მდე. ამიტომ, ცილებით მდიდარი დიეტა აჩქარებს კალორიების ხარჯვას;
8. ცილები ყველაზე რთულად ინახავს ცხიმს. იგი ძირითადად გამოიყენება კუნთების მშენებლობისა და ქსოვილების აღდგენისთვის.

რამდენი ცილაა?კვლევის თანახმად, ადამიანებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ, უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 2 გ/კგ ცილა დღეში. მე გირჩევთ გამოიყენოთმინიმუმ 2.5 გრ ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში.მაგალითად, კაცს, დავარქვათ მას სტივ, რომელიც იწონის 85 კგ-ს და იცავს ჯანსაღ კვებას, ცილის მოთხოვნილება იქნება 2,5 x 85 = 213 გ.

პროტეინი არის თემა, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას. მისაღები ზედა ზღვარი არის 3,5 გ/კგ სხეულის მასაზე კარგად ადაპტირებული პირებისთვის.

ხარისხის ცილის წყაროები:

• ქათამი,
• საქონლის ხორცი,
• ინდაური,
• კვერცხები,
• თევზი,
• კრევეტები,
• ლობიო,
• სოიო,
• ხაჭო,
• ცილოვანი კოქტეილი (ყველაფერი თავზე, მაგრამ დაფქული და ცხიმისგან იზოლირებული).

Მნიშვნელოვანი: დარწმუნდით, რომ ცხიმის პროცენტი მცირეა (<10г/100г).

ცხიმები

1 გრამი ცხიმი = 9 კკალ

ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. Წერტილი.გასული საუკუნის 80-იან წლებში შეერთებულ შტატებში მწარმოებლებმა დაარწმუნეს მოსახლეობა, რომ ცხიმი საზიანოა, რათა მათი FAT FREE პროდუქცია 2-ჯერ უფრო ძვირად გაეყიდათ. სამწუხაროდ, ეს სტერეოტიპი მტკიცედ არის გამყარებული. მაგრამ ეს არ არის ცხიმები, რომლებიც მსუქან ადამიანებს, პირიქით. სათანადო კვება უნდა შეიცავდეს მათ.

ცხიმებია:

• უჯერი(მიიჩნეულია "კარგად") - ძირითადად მცენარეული საკვები;
• და გაჯერებული(მიიჩნეულია "ცუდად") - ძირითადად ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები.

უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერი ცხიმებს. არ დაივიწყოთ გაჯერებული ცხიმები – ისინი უნდა იყვნენ ჯანსაღ კვებაში, მაგალითად, ტესტოსტერონის და სხვა ჰორმონების გამომუშავებისთვის. გეშინიათ ტრანს ცხიმების, როგორიცაა ცეცხლი. ისინი არღვევენ იმუნურ სისტემას, შეიძლება გამოიწვიონ ანთება და გაზარდონ ქოლესტერინი და გულის დაავადებების რისკი. ფასტ-ფუდში განსაკუთრებით ბევრია ტრანს ცხიმები.

უჯერი ცხიმების სასარგებლო ეფექტები:

1. აუცილებელია ნორმალური მუშაობისთვისტვინი ;
2. აქვს სასარგებლო გავლენაგული და სისხლძარღვები ;
3. წვლილი შეიტანოს კუნთების მასის გაზრდა და ცხიმის შემცირება, შეამცირეთ კორტიზოლის დონე - დესტრუქციული ჰორმონი და თქვენი კუნთების მტერი;
4. ძვლის სიძლიერის გაზრდაძვლოვან ქსოვილში კალციუმის რაოდენობის გაზრდით;
5. ძილის გაუმჯობესება.

რამდენი ცხიმია იქ?ისევ, მაგალითად, ავიღოთ სტივ, რომელიც იწონის 85 კგ და მოიხმარს 2800 კალორიას დღეში. როგორც უკვე გავარკვიეთ, მისთვის ცილის ნორმაა 213 გ (852 კკალ).

1. მასის მომატებაზესტივ დაამატებს დაახლოებით 500 კალორიას - 3300, 852 კკალ მან უკვე დახარჯა ცილაზე, დარჩენილი 2448 დაყავით ნახშირწყლებად და ცხიმებად -70/30 . გამოდის 1714 კკალ ნახშირწყლებისთვის (428 გ) და 743 კკალ ცხიმებისთვის (82 გ) .
2. ცხიმის წვისთვისსტივ გამოაკლებს 20%-ს (560 კკალ) - 2240-ს და დერეფანში დარჩენილს შეცვლის.20/80 (278/1111 = 70 გ ნახშირწყლები და123 გცხიმი) მდე 80/20 (1111/278 = 277 გ ნახშირწყლები და31 გცხიმი) დღითიდღე;
3. მოვლაზე - 50/50(974/974 = 244 გ ნახშირწყლები და108 გმსუქანი)

ჯანსაღი ცხიმების წყაროები:

• თხილი (ნიგოზი, არაქისი, ნუში, კეშიუ),
• ზეითუნის ზეთი,
• ავოკადო,
• ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ტუნა, სკუმბრია),
• სელის თესლი,
• ომეგა -3 დანამატები, თევზის ზეთი.

ნახშირწყლები და ინსულინი

1 გრამი ნახშირწყლები = 4 კკალ

ნახშირწყლები დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის თანამედროვე სამყაროში ნამდვილი პარიაა. თუმცა, ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულისთვის. სავარაუდოდ, თქვენ გჭირდებათ გაცილებით ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე ამჟამად მოიხმართ.

1. მოხმარების შემდეგ ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც შემდეგ გამოიყენება როგორცენერგიის წყაროან შენახვაინსულინის გავლენის ქვეშ.
2. გლუკოზა ინახება გლიკოგენის სახით ღვიძლში და კუნთებში (კარგი) ან გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად და ინახება ცხიმის სახით (არ არის კარგი).
3. გლუკოზა მიედინება კუნთებსა და ღვიძლში, სანამ გლიკოგენის მარაგი არ გაივსება,დანარჩენი გვერდებზე წავა.

ყველა ეს პროცესი რეგულირდება ჰორმონის ინსულინით.აი, რა უნდა იცოდეთ მის შესახებ:

1. ინსულინი პასუხისმგებელიაკუნთების ზრდა და გლიკოგენის შენახვა;
2. ზედმეტიინსულინის წარმოება იწვევს ცხიმების შენახვას და ცხიმების წვის ჩახშობას;
3. ინსულინის მგრძნობელობადაბალი- ენერგია დეპონირებულიანაკლებიკუნთებში და მეტიცხიმში;
4. მაღალი- პირიქით;
5. ძალაუფლების ვარჯიშიამაღლებაინსულინის მგრძნობელობა;
6. სწრაფი ნახშირწყლები დიდი რაოდენობითქვედაინსულინის მგრძნობელობა.

სწორი კვების პრინციპია ინსულინის უეცარი მწვერვალების თავიდან აცილებარათა არ შემცირდეს ინსულინის მგრძნობელობა. აქედან გამომდინარე, წესები:

1. Ცდა 80% ნახშირწყლებიდღეში შედის საუზმე და კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ.
2. შეარჩიეთ ნახშირწყლებიდაბალიგლიკემიური ინდექსი.
3. ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც ინსულინის მგრძნობელობა პიკს აღწევს და გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია, მიირთვით ნახშირწყლებიმაღალი GI- ყველაფერი კუნთებში გადავა.

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ნახშირწყლების გავლენის მაჩვენებელი სისხლში გლუკოზის მომატებაზე და ინსულინის შემდგომ გამოყოფაზე. GI დიაპაზონი არის 1-დან (ყველაზე ნელი) 100-მდე (შაქარი) და მეტი. "კომპლექსურ" ნახშირწყლებს აქვთ დაბალი GI და უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ენერგიის ხანგრძლივ მიწოდებას. ისინი არ იწვევენ ინსულინის მკვეთრ ნახტომს და PN-ის შეუცვლელი კომპონენტია. რაფინირებული ნახშირწყლები (შაქარი, სახამებელი) სწრაფია და აქვს მაღალი GI.

GI-ზე დაფუძნებული ნახშირწყლების არჩევისას, გაითვალისწინეთ პორციის ზომა.მაგალითად, საზამთროს GI არის 73, ხოლო რძიანი შოკოლადის არის 43. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ხილი შოკოლადით. GI აჩვენებს 50 გ ნახშირწყლების ეფექტს, რომელიც შეიცავს კონკრეტულ საკვებს. 50 გრ ნახშირწყლების მისაღებად საჭიროა მხოლოდ 85 გრ შოკოლადის ან 6,8 კგ (!) საზამთროს ჭამა.

რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამოთ?ნახშირწყლების ნორმების გამოსათვლელად იხილეთ ზემოთ პუნქტში ცხიმები.

რთული ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები:

• Ყავისფერი ბრინჯი,
• შვრიის ფაფა,
• წიწიბურა,
• ქინოა,
• მთელი მარცვლეულის მაკარონი,
• მთლიანი ხორბლის პური,
• ბოსტნეული.

ბოსტნეული და ხილი. ცელულოზა

ბოსტნეული და ხილი მდიდარია ჯანსაღი ნახშირწყლებით, ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. მიირთვით ბოსტნეული ყოველი ჭამის დროს (კარტოფილი და სხვა სახამებლიანი საკვები არ ითვლება). ფრთხილად იყავით ხილის გაშრობისას - ეს მაინც შაქარია.

გამოყენებამესამედების წესი თეფშის მესამედი უნდა იყოს ბოსტნეული, 1/3 - ნახშირწყლები და კიდევ 1/3 - ცილები.

მესამედის წესი - ფირფიტის მოდელი

ბოჭკოს მაღალი შემცველობის გამო, ბოსტნეული და ხილი:

1. გააუმჯობესოს ნაწლავის მიკროფლორა და, შესაბამისად,ნაწლავის ფუნქცია ;
2. ქოლესტერინის დონის შემცირებადა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი;
3. დაეხმარეთ გაჯერების გაზრდასაკონტროლეთ შიმშილი ;
4. ხელს უწყობს ცხიმების წვას და აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას.

უმჯობესია ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ უმი- თერმული დამუშავება კლავს ზოგიერთ ვიტამინს და ზრდის GI. გარდა ამისა, ბუნების დაუმუშავებელი საჩუქრები უკეთ იკვებება. მიირთვით ისინი კანით (თუ შესაძლებელია), რომ გაზარდოთ ბოჭკოების მიღება.

ბოსტნეული დაბალკალორიულია. მაგალითად, ყაბაყი შეიცავს მხოლოდ 14 კალორიას 100 გრამზე. ხილი შეიცავს მეტ კალორიას: ფორთოხალი შეიცავს 47 კკალს, ხოლო ავოკადო (ყველაზე კალორიული ხილი) - 160.

კარგი ბოსტნეული და ხილი:

• კომბოსტო (კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კოლრაბი, ბრიუსელის კომბოსტო),
• მწვანილი (ისპანახი, ოხრახუში, კამა, სალათის ფოთოლი, რუკოლა),
• ყაბაყი და კიტრი,
• ტკბილი წიწაკა და პომიდორი,
• ავოკადო,
• ბროწეული,
• ციტრუსის ხილი (გრეიფრუტი, ლიმონი, ცაცხვი, ფორთოხალი),
• მწვანე ვაშლი, ალუბალი, მოცხარი.

ვიტამინები და მინერალები, მარილი

ვიტამინები და მინერალები არის აუცილებელი მიკროელემენტები, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია. ამ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს კანის პრობლემებს, სუსტ ძვლებს, მუდმივ დაღლილობას და სხვა პრობლემებს.

თუ ვარჯიშობთ, თქვენი ორგანიზმის მოთხოვნილება მინერალებსა და ვიტამინებზე საგრძნობლად იზრდება.. სათანადო, დაბალანსებული დიეტის დაცვით, არ არის რთული ვიტამინების დეფიციტის თავიდან აცილება. მაგრამ კალორიული დეფიციტის დიეტა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უზრუნველყოს მიკროელემენტების საჭირო რაოდენობა. ამ შემთხვევაში გამოიყენეთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები.

მარილი (ნატრიუმი) სითხის მეტაბოლიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია. დღეს მარილი ყველგან არის გავრცელებული და მისმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. იყავით ნაზი მასთან, მაგრამ არ გამორიცხოთ იგი მთლიანად. ვარჯიშის დროს ის ძალიან გარეცხილია და საჭიროებს შევსებას. თუ გრძნობთ, რომ გსურთ რაიმე მარილიანი, დაამატეთ მარილი. სხეულს კარგად ესმის რა სჭირდება.

ალკოჰოლი

1 გრამი ეთილის სპირტი = 7 კკალ

ალკოჰოლი საზიანოა? თუ ბოროტად იყენებთ მას (ბევრს და/ან რეგულარულად სვამთ) - ნამდვილად დიახ. ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს:

1. გლიკოგენის მეტაბოლიზმის დარღვევა, რაცამცირებს პროდუქტიულობას;
2. ტესტოსტერონის წარმოების დათრგუნვა და კორტიზოლის დონის მომატება;
3. თავის ტვინის დისფუნქცია;
4. ღვიძლის დაავადებები და სხვა დაავადებები.

მაგრამ ზოგჯერ კარგია დალევაც. ალკოჰოლური სასმელების მცირე დოზები აჩქარებს მეტაბოლიზმს. წითელი ღვინო კი იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან - მეტაბოლური პროდუქტებისგან, რომლებიც ანადგურებენ ქსოვილს.

ასე რომ, თუ გიყვარს, დალიე, მაგრამ იშვიათად და ზომიერად.

სანელებლები

ჯანსაღი საკვების გემოს გასაუმჯობესებლად გამოიყენეთ სანელებლები. მაგრამ მაიონეზი და დანამატები გემოს გამაძლიერებლებით ჯანსაღ დიეტაში არ არის ადგილი. გამოიყენეთ ბუნებრივი სანელებლები. ამრიგად, Henry CJ-ისა და Emery B-ის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჩილის წიწაკა, ტკბილი წიწაკა და მდოგვის თესლი (თესლები) საკმაოდ კარგად აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

შესანიშნავი სანელებლები:

• ჯანჯაფილი (არა მწნილი),
• წიწაკა,
• პაპრიკა,
• შავი "პილპილი,
• მდოგვის თესლი (არა სოუსი),
• ქინძი,
• როზმარინი,
• მიხაკი,
• Დაფნის ფოთოლი,
• ზაფრანა.

რა არ უნდა ჭამოთ და დალიოთ

1. წვენები სუპერმარკეტიდან, ტკბილი სასმელები– შეიცავს უამრავ სწრაფ შაქარს და არ აკმაყოფილებს ნატურალური საკვების მიღების პრინციპს;
2. მარგარინი, მაიონეზი, კარაქის კრემები- არაჯანსაღი ცხიმების სიმრავლე;
3. კეტჩუპი, მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები- საღებავები, შაქარი, არომატის შემცვლელი, არაჯანსაღი ცხიმები;
4. სწრაფი კვება(ფრი კარტოფილი, ღვეზელები და ბურგერები მაკასთან ერთად) – სწრაფი ნახშირწყლები, ტრანს ცხიმები;
5. მყისიერი საკვები- შეიცავს მინიმუმ სასარგებლო ნივთიერებებს;
6. მაღაზიაში ნაყიდი ძეხვი, ძეხვეული, ფრანკფურტერები, კრაბის ჩხირები— წაიკითხეთ კომპოზიცია მხოლოდ გასართობად, — მეტი ცხიმი/ემულგატორი/საღებავები/არომატი, ვიდრე ხორცი;
7. ჩიფსები და კრეკერები -ნახშირწყლებისა და ცხიმების კონცენტრირებული ნაზავი გემოს გამაძლიერებლებით - ეწინააღმდეგება სწორი კვების ყველა ძირითად პრინციპს;
8. საღეჭი კანფეტები, შოკოლადის ფილა, ლოლიპოპები და ა.შ.დიდი რაოდენობით კალორიები, შეზავებული ქიმიური დანამატებით.

სწორი კვება: ნიმუშის მენიუ დღისთვის

სტივის ეს ნიმუში მენიუ (ვინ არის ეს - წაიკითხეთ ზემოთ) წონის შენარჩუნების შესახებ შეიცავს2823 კკალ იმისათვის, რომ გამოთვალოთ რამდენი გჭირდებათ, გამოიყენეთ ჩემი .

საუზმის მენიუ - დაიწყეთ დღე სწორად

საღამოს ჭამის შემდეგ საკვების თერმული ეფექტი ყველაზე დაბალია დილის და შუადღის კვებასთან შედარებით. ამიტომ შეეცადეთ თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი კუჭში შეიყვანოთ მთელი დღის განმავლობაში. ასე რომ, მენიუს ნიმუში საუზმეზე:

სულ: B 42, U 73, Zh 5 — 509 კკალ.

მიირთვით საჭმლის ძირითად კვებას შორის.

საჭმელი #1

სულ: B 42, U 21, Zh 28 — 509 კკალ. საჭმელები სათანადო კვებაზე საკმაოდ ძლიერია :).

ლანჩის მენიუ - ომი ომია, ლანჩი კი გრაფიკით

სულ: B 43, U 60, Zh 25 — 638 კკალ.

ვარჯიშის შემდეგ

სულ: B 44, U 71, Zh 4 — 500 კკალ.

სადილის მენიუ - ძალიან არ დამძიმდეთ

დასვენების ენერგიის ხარჯვა (BMR) ღამით თითქმის იგივეა, რაც დღის განმავლობაში. სხეულს ასევე სჭირდება ბევრი ენერგია ძილის დროს. ამიტომ, გოგოებო (და არა მხოლოდ), გაიხარეთ -შეგიძლიათ ღამით ჭამა. გარდა ამისა, საღამოს ჭამა გაზრდის კუნთების ცილის სინთეზს ღამით, ასევე მეტაბოლიზმს და დილით გაჯერებას.

სულ: B 44, U 16, Zh 49 — 678 კკალ.

ეს დიეტა მხოლოდ მაგალითია იმისა, თუ როგორი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა. აქ მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. შეგიძლიათ მოძებნოთ რეცეპტები ინტერნეტში და ისწავლოთ როგორ მოამზადოთ სწორი ფიტნეს ორცხობილა საჭმელისთვის. სცადეთ სპორტული პროტეინის შაიკები - მათ გემოთი ნამცხვარი წააგავს, ხოლო კვების ღირებულება სტეიკზე უკეთესია. ზოგადად, ბევრი ვარიანტია.ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს უგემურობას.

და ბოლოს, ვიტყვი, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რადგან თითოეული ადამიანი უნიკალურია. თუ გინდა დღეში ერთხელ ჭამა, ჭამე. თუ მოგწონთ ჭამა ყოველ 2 საათში, ჭამეთ. თუ არ მოგწონთ ბოსტნეული, არ ჭამოთ და ა.შ. საბოლოო ჯამში,საუკეთესო დიეტა არის ის, რომლითაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და არ გინდათ, რომ ჩამოვარდეთ. ეს უფრო ეფექტური იქნება გრძელვადიან პერსპექტივაში.

იმედი მაქვს, რომ სტატია სასარგებლო იყო. თუ ასეა, მოიწონეთ.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, დასვით ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში, სიამოვნებით გიპასუხებთ!

წარმატებებს გისურვებთ PP-ს დაუფლებაში და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში!

Სიყვარულით,

კოჩერი

წყაროები

1. Jéquier E, Constant F. წყალი, როგორც აუცილებელი საკვები ნივთიერება: ჰიდრატაციის ფიზიოლოგიური საფუძველი. ევრო ჯ კლინ ნუტრ. 2010 Feb;64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. წყლის გამოწვეული თერმოგენეზი. Eur J Nutr. 2013 მარ;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. ჰიდრატაციის განტოლება: განახლება წყლის ბალანსისა და კოგნიტური მუშაობის შესახებ. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. ჰიდრატაცია და ფიზიკური შესრულება. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. მედიცინის ინსტიტუტი. 2005 წ. წყლის, კალიუმის, ნატრიუმის, ქლორიდისა და სულფატის დიეტური რეფერენციები. ვაშინგტონი, DC: ეროვნული აკადემიების პრესა.
6. Asfaw A. ხსნის თუ არა გადამუშავებული საკვების მოხმარება ინდივიდების სხეულის წონის განსხვავებას? გვატემალის შემთხვევა. ჯანმრთელობის ეკონ. 2011 თებერვალი;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr და Jonathan C. Wright. კვების შემდგომი ენერგეტიკული დანახარჯები მთლიანი საკვებისა და დამუშავებული საკვების კერძებში: გავლენა ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვაზე. საკვები Nutr Res. 2010 წელი; 54.
8. კენი პ.ჯ. საკვებისა და წამლის ჯილდო: გადახურული სქემები ადამიანის სიმსუქნესა და დამოკიდებულებაში. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. სი დევისი. პასიური ჭარბი ჭამიდან „კვებით დამოკიდებულებამდე“: იძულების და სიმძიმის სპექტრი. ISRN სიმსუქნე. 2013 წელი; 2013 წ. მუხლის ID 435027.
10. ერიკ რ ჰელმსი და სხვ. მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ბუნებრივი ბოდიბილდინგის კონკურსის მომზადებისთვის: კვება და დანამატები. J Int Soc Sports Nutr. 2014 წელი; 11:20.
11. Golay A. და სხვ. მსგავსი წონის დაკლება დაბალი ენერგიის საკვების კომბინირებული ან დაბალანსებული დიეტებით. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 აპრ;24(4):492-6.
12. Tipton KD და სხვ. კუნთების წმინდა ცილის სინთეზის სტიმულირება შრატის ცილის მიღებით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 იან; 292 (1): E71-6.
13. ჰარგრივზ მ და სხვ. ნახშირწყლების და ცხიმების მიღება ვარჯიშამდე: გავლენა მეტაბოლიზმზე და შესრულებაზე. J Sports Sci. 2004 იან; 22 (1): 31-8.
14. ალან ალბერტ არაგონი და ბრედ ჯონ შონფელდი. ნუტრიენტების დრო გადახედულია: არის თუ არა ვარჯიშის შემდგომი ანაბოლური ფანჯარა? J Int Soc Sports Nutr. 2013 წელი; 10:5.
15. Ohkawara K. და სხვ. გაზრდილი კვების სიხშირის ეფექტი ცხიმების დაჟანგვაზე და აღქმულ შიმშილზე. სიმსუქნე (ვერცხლის წყარო). 2013 თებერვალი; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. საკვების თერმული ეფექტის დაქვეითება არარეგულარული კვების შემდეგ ჯანსაღი გამხდარი ქალების რეგულარულ კვებასთან შედარებით. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 მაისი;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. დაკავშირებულია თუ არა სახლში საჭმლის მომზადება დიეტის უკეთეს ხარისხთან ან წონის დაკლებასთან? საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ნუტრ. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. გილ ა და სხვ. FINUT ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახელმძღვანელო: კვების პირამიდის მიღმა. FINUT ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახელმძღვანელო: კვების პირამიდის მიღმა.
19. Ჯანმრთელი დიეტა. ჯანმო-ს საინფორმაციო ფურცელი N°394
20. ამერიკის გულის ასოციაციის დიეტა და ცხოვრების წესის რეკომენდაციები
21. Kerstetter JE და სხვ. დიეტური ცილა და ჩონჩხის ჯანმრთელობა: ადამიანის ბოლოდროინდელი კვლევის მიმოხილვა. Curr Opin Lipidol. 2011 თებერვალი;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. დიეტური ცილა: აუცილებელი საკვები ნივთიერება ძვლების ჯანმრთელობისთვის. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS და სხვ. დიეტური ცილის შეზღუდვის ეფექტები თირკმელების დაავადების პროგრესირებაზე დიეტის მოდიფიკაციაში თირკმლის დაავადების კვლევაში. Am J Kidney Dis. 1996 მაისი;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. და სხვ. დიეტური ცილა და არტერიული წნევა: სისტემატური მიმოხილვა. PLoS One. 2010 აგვისტო 11; 5(8):e12102.
25. პასიაკოსი SM. მაღალი ცილის დიეტის ეფექტები უცხიმო მასაზე და კუნთების ცილის სინთეზზე წონის დაკლების შემდეგ: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. FASEB J. 2013 Sep;27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. პროტეინი, წონის მართვა და გაჯერება. ვარ ჯ კლინ ნუტრ. 2008 მაისი;87(5):1558S-1561S.
27. დომინიკ ჰ პესტა და ვარმან ტი სამუელი. მაღალი ცილოვანი დიეტა სხეულის ცხიმის შესამცირებლად: მექანიზმები და შესაძლო გაფრთხილებები. ნუტრ მეტაბ (ლონდონი). 2014 წელი; 11:53.
28. ბრეი GA და სხვ. დიეტური ცილის შემცველობის ეფექტი წონის მატებაზე, ენერგიის ხარჯვასა და სხეულის შემადგენლობაზე ზედმეტი ჭამის დროს: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. JAMA. 2012 იან 4; 307 (1): 47-55.
29. ბატერფილდი G.E. მთელი სხეულის ცილის გამოყენება ადამიანებში. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. დიეტური ცილების მიღება და ადამიანის ჯანმრთელობა. კვების ფუნქცია. 2016 მარ; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. დიეტური გაჯერებული ცხიმების პოლიუჯერი ან მონოუჯერი ცხიმებით ჩანაცვლების ეფექტი პლაზმის ლიპიდებზე თავისუფლად მცხოვრებ ახალგაზრდებში. ევრო ჯ კლინ ნუტრ. 2001 ოქტ;55(10):908-15.
32. იან მაილსი. სწრაფი კვების ცხელება: დასავლური დიეტის გავლენის მიმოხილვა იმუნიტეტზე. Nutr J. 2014; 13:61.
33. დე სოუზა რჯ და სხვ. გაჯერებული და ტრანს უჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღება და სიკვდილიანობის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი: დაკვირვების კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. BMJ. 2015 11 აგვისტო; 351: h3978.
34. Singh M. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, DHA და ადამიანის ტვინი. ინდური J Pediatr. 2005 მარ;72(3):239-42.
35. Roche HM. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. Proc Nutr Soc. 1999 მაისი;58(2):397-401.
36. Wang Q. და სხვ. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატის ეფექტი ენდოთელიუმის ფუნქციაზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. ათეროსკლეროზი. 2012 აპრ;221(2):536-43.
37. ერიკ ე ნორინი და სხვ. თევზის ზეთის ზემოქმედება დასვენების დროს მეტაბოლურ მაჩვენებელზე, სხეულის შემადგენლობაზე და სანერწყვე კორტიზოლზე ჯანმრთელ მოზრდილებში. J Int Soc Sports Nutr. 2010 წლის 8 ოქტომბერი; 7:31.
38. კრუგერი MC. კალციუმის მეტაბოლიზმი, ოსტეოპოროზი და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები: მიმოხილვა. Prog Lipid Res. 1997 სექ;36(2-3):131-51.
39. ჰანსენ AL. თევზის მოხმარება, ძილი, ყოველდღიური ფუნქციონირება და გულისცემის ცვალებადობა. J Clin Sleep Med. 2014 15 მაისი;10(5):567-75.
40. ბრაუნს ფ. და სხვ. გლიკემიური ინდექსის მეთოდოლოგია. Nutr Res Rev. 2005 ივნისი;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.ნახშირწყლების მიღება. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. მირმირან პ და სხვ. ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორები. მეტაბოლიზმი. 2009 აპრ;58(4):460-8. დოკუმენტი: 10.1016
43. Ello-Martin JA და სხვ. საკვების ნაწილის ზომისა და ენერგიის სიმკვრივის გავლენა ენერგიის მიღებაზე: შედეგები წონის მართვაზე. ვარ ჯ კლინ ნუტრ. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. ანდერსონ ჯვ და სხვ. დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის სარგებელი. ნუტრ რევ. 2009 აპრ;67(4):188-205.
45. Lešková E. ვიტამინის დანაკარგები: შეკავება სითბოს დამუშავების დროს და მუდმივი ცვლილებები გამოხატული მათემატიკური მოდელებით. საკვების შემადგენლობისა და ანალიზის ჟურნალი; 19 (4) ივნისი 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. ხილისა და ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი. ადვ ნუტრ. 2012 ივლის 1; 3 (4): 506-16.
47. კლარკსონი PM. ვარჯიშისა და სითბოს გავლენა ვიტამინების მოთხოვნილებებზე
48. კლარკსონი PM, Haymes EM. სპორტსმენების ვარჯიში და მინერალური მდგომარეობა: კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი და რკინა. Med Sci Sports Exerc. 1995 ივნისი;27(6):831-43.
49. Valentine V. მარილის მნიშვნელობა სპორტსმენის დიეტაში. Curr Sports Med Rep. 2007 ივლისი;6(4):237-40.
50. ფრანჩესკო P კაპუჩიო. მარილის მოხმარების გულ-სისხლძარღვთა და სხვა ეფექტები Kidney Int Suppl (2011). 2013 წლის დეკემბერი; 3 (4): 312–315.
51. ლუკ დ. ველა და დევიდ კამერონ-სმიტი. ალკოჰოლი, სპორტული შესრულება და აღდგენა. ნუტრიენტები. 2010 აგვისტო; 2 (8): 781–789 წწ.
52. ანტონინო ბიანკო და სხვ. ალკოჰოლის მოხმარება და კუნთების ჰიპერტროფიასთან დაკავშირებული ჰორმონალური ცვლილებები: მიმოხილვა. ნუტრ მეტაბ (ლონდონი). 2014 წელი; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. ალკოჰოლთან დაკავშირებული ტვინის დაზიანების კლინიკური და პათოლოგიური მახასიათებლები. Nat Rev Neurol. 2011 მაისი;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. ალკოჰოლით გამოწვეული ღვიძლის მწვავე დაზიანება. წინა ფიზიოლი. 2012 წელი 12 ივნისი; 3:193.
55. Weststrate JA და სხვ. ალკოჰოლი და მისი მწვავე ზემოქმედება მოსვენების დროს მეტაბოლურ სიჩქარეზე და დიეტით გამოწვეულ თერმოგენეზზე. ძმ ჯ ნუტრ. 1990 სექ;64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. წითელი ღვინის მოხმარება ზრდის ანტიოქსიდანტურ სტატუსს და ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს როგორც ახალგაზრდა, ასევე ხანდაზმულ ადამიანებში. Nat Rev Neurol. 2011 მაისი;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. სანელებლებიანი საკვების ეფექტი მეტაბოლურ მაჩვენებელზე. ჰუმ ნუტრ კლინ ნუტრ. 1986 მარ;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Ვარ. ჯ.კლინი. ნუტრ. 1993; 57: 476-480.
59. გოლდბერგი გ.რ. და სხვ. ღამისთევა და ბაზალური მეტაბოლიზმი მამაკაცებსა და ქალებში. ევრო ჯ კლინ ნუტრ. 1988 Feb;42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey და Michael J. Ormsbee. ღამის ჭამის გავლენა ჯანმრთელობაზე: ძველი და ახალი პერსპექტივები. ნუტრიენტები. 2015 წლის აპრილი; 7 (4): 2648–2662.

ადამიანის ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამს. ეს არის საკვები, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს იმუნიტეტი, შესრულება, ცხოვრების ხარისხი და დაძლიოს სიბერის ბარიერი. მაგრამ ამ ყველაფერს მხოლოდ სათანადო კვება შეუძლია.

ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ეს ნიშნავს, რომ ის უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა ნივთიერებას: ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილებს.

იმისათვის, რომ კვება იყოს სრულყოფილი, აუცილებელია დაიცვან მისი კომპონენტების სავარაუდო თანაფარდობა დღეში:

• ცილები - 20% -მდე
• ცხიმები - 25% -მდე
• ნახშირწყლები - 50-60%.

ფიზიკური შრომის ან სპორტის დროს ცილების მოხმარება უნდა გაიზარდოს ყოველდღიური დიეტის 40%-მდე.

წარმოგიდგენთ რამდენიმე „პოსტულატს“, ანუ რეცეპტს შემდგომი სწორი მოქმედებისთვის, რომელთა გარეშე სწორ კვებაზე ვერ ვისაუბრებთ.

1. იმისათვის, რომ ჯანმრთელობა გქონდეთ, ყოველდღე უნდა მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული: ისინი შეიცავს საკმარის რაოდენობას ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. გარდა ამისა, მათ ბოჭკოებს შეუძლიათ გაზარდონ ორგანიზმის ნივთიერებათა ცვლა, გაასუფთავონ ტოქსინები და სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირებისთვის. მიზანშეწონილია ბოსტნეულის, ხილისა და კენკრის ნედლი მოხმარება.
2. სასმელების შესახებ: რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა გაფილტრული წყლის დალევა. და სხვადასხვა წვენები, ჩაი, კომპოტები და სხვა თხევადი საკვები უნდა შეადგენდეს კიდევ 1 ლიტრს.
3. და რაც ძალიან მნიშვნელოვანია: სათანადო კვებით, კერძები სწორად უნდა მომზადდეს. თუ ადუღებთ, ორთქლზე აცხობთ ან გამოაცხობთ საკვებს, თქვენი დიეტა გახდება ჯანსაღი. შეწვისას კი, თუ მისი თავიდან აცილება შეუძლებელია, უნდა გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი და პროცესი არ იყოს ხანგრძლივი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაუშვათ, რომ საჭმელი ზედმეტად მოიხარშოს, რადგან მაშინ საკვები არ იქნება გემრიელი და ჯანსაღი.
4. ყველაზე ჯანსაღი დიეტა მრავალფეროვანია. იმისათვის, რომ ორგანიზმი არ მიეჩვიოს ერთსა და იმავე საკვებს და მიიღოს ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლებისა და ვიტამინების სრული რაოდენობა, საჭიროა დივერსიფიკაცია.
5. ჯანსაღი კვება - 3-5 კვება დღეში. თუ სრულფასოვანი კვება შეუძლებელია, მაგალითად, სამუშაო გრაფიკის გამო, მაშინ საკვები წინასწარ უნდა მომზადდეს სახლში. ეს დიეტა ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან, რაც დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. სათანადო ფსიქოლოგიური კეთილდღეობისთვის, შეგიძლიათ მოაწყოთ "დასვენების დღეები" ჯანსაღი საკვებიდან თვეში 1-2-ჯერ ნერვული სისტემის განმუხტვის მიზნით.
6. და მნიშვნელოვანია, რომ საკვების თითოეული ნაწილი კარგად დაღეჭოთ ჭამის დროს, რათა არ გააფუჭოთ თქვენი კუჭი და ჯანმრთელობა. თქვენ უნდა დაღეჭოთ მინიმუმ 20-ჯერ. როგორც ამბობენ, ვინც დიდხანს ღეჭავს, დიდხანს ცოცხლობს. და არცერთი რეცეპტი არ დაეხმარება, თუ ადამიანი თავად არ დაეხმარება საკუთარ თავს.

ცხრილიდან ხედავთ, რომელ პროდუქტებს უნდა მიენიჭოთ უპირატესობა და რომელზე უარის თქმა.

ეს ინფორმაცია და ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციების ჩამონათვალი დაგეხმარებათ შექმნათ მარტივი რეცეპტები ჯანსაღი კვებისთვის ყოველდღე და არდადეგებისთვის.

რა საკვები შეიცავს საჭირო ცილებს?	თევზი და ზღვის პროდუქტები, რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ფრინველი, უცხიმო ხორცი, კვერცხის ცილა.
რა საკვები შეიცავს ჯანსაღ რთულ ნახშირწყლებს?	ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, პარკოსნები, მარცვლეული, მთლიანი პური.
ბოჭკოვანი შემცველი პროდუქტები	ბოსტნეული, ხილი, თხილი, პარკოსნები, მარცვლეული.
ჯანსაღი მცენარეული ცხიმებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები	თევზი, მცენარეული ზეთები, ჩირი სოკო, ოსპი, კარტოფილი, ნიორი.
მავნე ცხოველური ცხიმების შემცველი პროდუქტები	ცხიმიანი ხორცი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
მავნე საკვები და სასმელი	სოსისი, ჰოთ-დოგი, ცხიმიანი ხორცი, მარგარინი, ცომეული, ალკოჰოლი, ლიმონათი, შებოლილი ხორცი, მაიონეზი, სწრაფი კვება, ყველა ტკბილეული, ენერგეტიკული სასმელები.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი კერძების რეცეპტები ჩვენი ნიმუშის მენიუს საფუძველზე.

• საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ მიკროტალღურ ღუმელში ან ტაფაში მოხარშული კვერცხის ცილა, მაგრამ გულების გარეშე. შემდეგ - შვრიის ფაფა ან სხვა, დალიეთ ჭიქა უცხიმო რძე ან იოგურტი.

• სადილი უნდა იყოს გულიანი: ძირითადი კერძების მომზადება შესაძლებელია დიდი მრავალფეროვნებით. მაგალითად, მოხარშული ბრინჯი ან წიწიბურა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ქათმის ან ინდაურის ფილე. კარგი იქნება ახალი ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის snack არის მსუბუქი ნებისმიერი ხილი ან ბოსტნეული.
• სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ვინეგრეტი ან ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშოთ ან ორთქლზე თევზი.

ყველა დიასახლისი მდიდარია ყოველდღიური სწორი კვების რეცეპტებით. მაგრამ დროთა განმავლობაში ისინი დავიწყებულია. იქნებ ჩვენი არჩევანი დაგვეხმაროს გავიხსენოთ დავიწყებული რამ ან მოგცეთ ახალი კულინარიული რეცეპტები? დიასახლისი კი ჭკუას არ იტეხს, რა მოამზადოს დღეს, რომ გემრიელი და ჯანსაღი იყოს.

რისი მომზადება შეგიძლიათ საუზმეზე?

სწორი კვების მარტივი რეცეპტების სწავლა ძალიან მარტივია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიმახსოვროთ ის, რაც დაგავიწყდათ, ან აიღოთ რაიმე ახალი თქვენს ყულაბაში.

მთავარია ამ ახლის გაგების სურვილი

• უცხიმო რძე – 1 ლ
• სიმინდის მარცვლები - 1 ს.კ.
• ნავთობის გადინება.
• მარილი - მწიკვი
• შაქრის გემო

გარეცხეთ მარცვლეული, მოათავსეთ ნელ ცეცხლზე, დაუმატეთ კარაქი, მარილი და შაქარი. ჩაასხით რძე და მოხარშეთ „ფაფა რძით“ რეჟიმში მოხარშვის ბოლომდე.

გემრიელი და ჯანსაღი კერძები ლანჩისთვის

• სტაფილო - 2-3 ც.
• ხახვი - 1 ც.
• კარტოფილი - 2 ც.
• Მცენარეული ზეთი – 1 ს.კ. ლ.
• ცოტა მარილი, კარი, მშრალი ჯანჯაფილი
• კრემი - 200 მლ
• ბოსტნეულის ან ხორცის დეკორქცია - 3 ს.კ.

ხახვი დავჭრათ და ვშუშოთ ზეთში რბილი და გამჭვირვალე. სტაფილო გარეცხეთ და გახეხვის შემდეგ დაჭერით წვრილად.

გაფცქვენით კარტოფილი და დაჭერით იმავე გზით.

მოხარშეთ ბოსტნეული ბულიონში, სანამ არ დარბილდება. დაამატეთ მათ სანელებლები, მარილი და შემწვარი ხახვი.

ტაფა გადმოდგით ცეცხლიდან და ბოსტნეული გამოწურეთ. შემდეგ გამოიყენეთ ბლენდერი პიურეზე და დაუმატეთ კრემი. ისევ დადგით ცეცხლზე და ადუღეთ. ამ გემრიელ და ჯანსაღ კერძს შეუძლია გაათბოს შემოდგომის ან ზამთრის დღე თავისი მყუდრო ფერით.

ბულგარელებს ის ძალიან უყვართ, თუმცა ცივია. ის დაბალკალორიულია, მაგრამ საკმაოდ შემავსებელი. შეგიძლიათ მოამზადოთ რამდენიმე წუთში. რა ჰქვია ამ იდუმალ "უცხოს"? ეს ცნობილია

სუპი "Tator"

• საშუალო ახალი კიტრი - 2 ც.
• უცხიმო კეფირი - 1 ს/კ.
• ნიორი - 1 კბილი
• დაფქული ნიგოზი - 2 ჩ.კ.
• წვრილად დაჭრილი მწვანილი (კილანტრო, ოხრახუში) - 1 ს.კ. ლ.

კიტრი გაფცქვენით, დაჭერით წვრილ კუბებად ან კუბიკებად. დაასხით კეფირი, დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ნიორი და თხილი, მწვანილი, მსუბუქად მარილი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და გააჩერეთ კერძი ხუთი წუთის განმავლობაში, რათა სანელებლების არომატი სრულად გამოთავისუფლდეს. თუ სქელი გამოდის, მაშინ ჭამამდე კარგი იქნება ყინულის ან ძალიან ცივი წყლის დამატება.

ლანჩზეც და ვახშამზეც - ყოველთვის კარგი!

ჯანსაღი კვების რეცეპტები ყოველთვის არ გულისხმობს ძვირადღირებულ საკვებს - სწორედ ამიტომ არის ისინი განსაკუთრებით ღირებული. ზოგჯერ სუპერმარკეტში შეძენილი ჩვეულებრივი პროდუქტებიდან შეგიძლიათ მოამზადოთ ნამდვილი შედევრი, რომელიც შეიძლება გახდეს თქვენი საფირმო კერძი.

• წიწიბურა - 1,5 ს.კ. (300 მლ)
• ჩირი სოკო - 0,5 ს.კ.
• ხახვი - 1 ც.
• ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.
• ნიახური (მშრალი ფესვი) – 1 ჩ.კ.
• მარილი გემოვნებით

გარეცხეთ მშრალი სოკო თბილ წყალში. საჭიროების შემთხვევაში, დაჭერით. ჩაასხით ქვაბში. ჩაასხით სამი ჭიქა წყალი და დატოვეთ მთელი ღამე.

ამოიღეთ სოკო და მოათავსეთ საცერში. ოღონდ წყალი არ დაასხათ, არამედ გააცხელეთ საშუალო ცეცხლზე, არ ადუღოთ.

ქვაბში ჩაასხით წიწიბურა და სოკო, დაუმატეთ ნიახური, მარილი და დაასხით სოკოს ინფუზია. სითხე მარცვლეულზე 4-5 სმ-ით მაღალი უნდა იყოს წიწიბურა მაღალ ადუღებაზე 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ 10 წუთის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე.

ხახვი წვრილად დაჭერით და სწრაფად შეწვით ზეთში, სანამ არ გახდება ოქროსფერი.

როდესაც წიწიბურა მოიხარშება, მას უნდა დაუმატოთ შემწვარი ხახვი მორევის გარეშე. ტაფა შემოახვიეთ, რომ წიწიბურა თბილი იყოს (15-20 წუთი). სუფრასთან მიტანამდე წიწიბურა ფრთხილად უნდა შეურიოთ ხახვს. ეს გემრიელი კერძი კარგად უხდება ახლად გამოწურულ ფორთოხლის წვენს.

• მოხარშული ბრინჯი - 150 გ,
• ბარდა (დაკონსერვებული) და სიმინდი - თითო ნახევარი ჭიქა,
• სარდინი (დაკონსერვებული) - 190 გ,
• კიტრი, მწვანე ხახვი, ოხრახუში
• პილპილი და მარილი გემოვნებით

კიტრი ლამაზად დავჭრათ. სარდინი გავყოთ პატარა ნაჭრებად და შევურიოთ ბრინჯს. ოხრახუში და მწვანე ხახვი დაჭერით ლამაზად და წვრილად. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი.

• მყარი ყველი 150 გრ
• სიმინდი (დაკონსერვებული, დაკონსერვებული)
• ქიშმიში - მუჭა
• Ნივრის კბილი
• 1-2 ს.კ. ლ. ხელნაკეთი მაიონეზი

ყველი დავჭრათ კუბიკებად, მოვაყაროთ სიმინდი. ნიორი დაჭერით და დაუმატეთ ყველი და სიმინდი. ქიშმიშს დაასხით მდუღარე წყალი, ადუღეთ დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადაწურეთ წყალი და სალათს დაუმატეთ ქიშმიში. სალათი შეაზავეთ ხელნაკეთი მაიონეზით და მიირთვით!

რეცეპტები ბავშვებისთვის

ბავშვობისა და მოზარდობის ბავშვებისთვის გემრიელი და მით უმეტეს ჯანსაღი საკვები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ამ პერიოდში მისი ზრდა ძალიან აქტიურია, იზრდება და აყალიბებს კუნთოვან მასას, ვითარდება მისი ყველა ორგანო, მათ შორის ჩონჩხის ფორმირება.
ბავშვებმა და მოზარდებმა დღეში ოთხჯერ მაინც უნდა იკვებონ. ბავშვებისთვის სწორი კვების რეცეპტები განსაკუთრებული უნდა იყოს.

რა თქმა უნდა, ყველა ბავშვს არ შეუძლია დილით ჭამა, ამიტომ ბავშვის საუზმე მსუბუქი და სასიამოვნო უნდა იყოს. ბავშვისთვის ოპტიმალური საუზმე შეიძლება იყოს ფაფა, ხაჭო, ომლეტები სხვადასხვა გემრიელი დანამატებით. ბავშვმა უნდა მიირთვას ლანჩის წინ. თუ სკოლაში არ ისადილობს, მშობლებმა უნდა მისცენ თხილი, ხილი, სენდვიჩი ყველით ან მოხარშული ხორცით და წვენი.

ჯანსაღი ლანჩი ბავშვისთვის სკოლიდან დაბრუნების შემდეგ უნდა შედგებოდეს წვნიანი, ხორცი ან თევზი გვერდითი კერძით. ეს შეიძლება იყოს მოხარშული ან ჩაშუშული ბოსტნეული, პარკოსნები, მტკიცე ხორბლის მაკარონი ან კარტოფილის პიურე.

თქვენი ბავშვის ვახშამი ცხელი უნდა იყოს. ეს შეიძლება იყოს თევზი ან უცხიმო ხორცი ბოსტნეულის ან ბრინჯის გვერდით კერძით.

რა თქმა უნდა, ბავშვებს რძის ცილა სჭირდებათ სკოლის მოსწავლისთვის დღეში ორი ჭიქა რძე, იოგურტი ან კეფირი.

კარტოფილი - 4 ცალი.

მწვანილი - 50 გ

დაფქული ხორცი - 200 გ

ქათმის კვერცხი - 1 ც.

დაქუცმაცებული კრეკერი - 3 ც.

ცოტა მარილი, შავი პილპილი.

დაფქულ ხორცს გავტეხოთ კვერცხი, მოვაყაროთ პურის ნამცხვარი, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. მოზილეთ დაფქული ხორცი გლუვებამდე და ჩამოაყალიბეთ დაახლოებით კაკლის ზომის ბურთულები.

გათალეთ კარტოფილი და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. კარტოფილი მოათავსეთ ორ ლიტრ მდუღარე წყალში და მოხარშეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, ჯერ მარილი მოაყარეთ. ხორცის ბურთულები მოათავსეთ ბულიონში და გააგრძელეთ ხარშვა კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.

ტაფა გადმოდგით ცეცხლიდან და წვნიანი ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში. ის უნდა მიირთვათ ახალ მწვანილთან ერთად.

გემრიელი სადღესასწაულო რეცეპტები შეიძლება გახდეს რჩეული როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.

ქლიავი ცომში

ქლიავი - 10 ც.

არაჟანი - 30 გ

ერთი კვერცხის თეთრი

ნავთობის გადინება. - შეზეთვისთვის

ფქვილი – 2 ს/კ. ლ.

შაქარი - გემოვნებით

დაასველეთ ქლიავი. როცა რბილი გახდება, ამოიღეთ თესლი. ფქვილი შეურიეთ შაქარს და არაჟანს. ცილა ათქვიფეთ ქაფად და ფრთხილად, ზემოთ მოძრაობებით, დაამატეთ ნარევს. ტაფას ზეთი წაუსვით, შემდეგ მოათავსეთ მომზადებული და გამხმარი ქლიავი. ამის შემდეგ ფრთხილად ჩაასხით მასში ცომი და შედგით ტაფა ღუმელში გამოსაცხობად, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

სწორი კვება ოჯახის ჯანმრთელობის გასაღებია

ჯანსაღი კვების წესები მუდმივად უნდა იქნას გამოყენებული - ისინი არც ისე რთულია, როგორც შეიძლება ჩანდეს.

ეს უნდა გახდეს კარგი ჩვევა და არა ყოველკვირეული დიეტა.

უფრო მეტიც, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სურვილი მოამზადოთ ჯანსაღი და გემრიელი საკვები ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან, მაგრამ სწორად მოხარშოთ. და ეს არ არის რთული. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენი საყვარელი ადამიანების ჯანმრთელობა თქვენზეა დამოკიდებული. გაერთეთ გემრიელი და ჯანსაღი საკვების მომზადებაში!

ქვემოთ მოცემულია ძალიან სასარგებლო ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად.

თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, მონიშნეთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.

თქვენ უკვე იცით, რა არის ნამდვილი ჯანსაღი საკვები. ეს არის ის, რაც გაიზარდა ხეზე ან მიწაზე, ბანაობდა ზღვაში ან მდინარეში, დარბოდა ბალახზე. ხორცი, თევზი, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, მარცვლეული, კვერცხი არის ნამდვილი საკვების მაგალითები.

თქვენ ასევე იცით რა არის ცუდი საკვები. ეს არის ის, რასაც გაძლევენ მანქანის ფანჯრიდან, რას ცვივა ავტომატიდან და რასაც მოგაწოდებენ მზა ყუთში ან ჩანთაში. თუ კერძის შემადგენლობა სიგრძით Game of Thrones-ს შეედრება და სანამ მაგიდას მიაღწევს, პროდუქტი მომზადების 14 ეტაპს გადის, ის ალბათ ამაზრზენია და არ უნდა მიირთვათ.

ნუ დათმობ ყველაფერს ერთდროულად

რამდენიმე ადამიანს შეუძლია დაუყოვნებლივ უარი თქვას საყვარელ საკვებზე და მთლიანად გადაერთოს ჯანსაღ დიეტაზე. ამის გაკეთების შემდეგ, ადამიანი გახდება გაღიზიანებული და პირქუში, დიდად იტანჯება და სწრაფად უარს იტყვის სწორად ჭამის იდეაზე.

თქვენ შეიძლება იყოთ ერთ-ერთი იმ ადამიანთაგანი, ვისთვისაც კარგია უარი თქვან რაიმე სახის მკურნალობაზე, მაგრამ თუ ეს ასე არ არის, დიეტის დაწყებამდე თავად განსაზღვრეთ სწორი ბალანსი შედეგების მიღების სიჩქარესა და პროცესში ტანჯვის დონეს შორის. .

ისევე, როგორც კომპიუტერულ თამაშში: ჯერ უნდა აირჩიოთ სირთულის დონე. თუ აირჩევთ „რთულს“, გაგიჭირდებათ, მაგრამ ბევრად უფრო სწრაფად გააუმჯობესებთ უნარს და მიაღწევთ შედეგს.

შესაძლოა „იოლი“ გირჩევნიათ, რადგან არ გინდათ თამაშისას ასე ნერვიულობდეთ და გინდათ თამაშით ისიამოვნოთ.

მთავარია არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს. წარმატებისკენ ძალიან ნელი ნაბიჯებიც კი 100%-ით უკეთესია სწრაფ წარუმატებლობაზე.

დაისახეთ მიზანი

თუ გსურთ იკვებოთ ჯანსაღად ისე, რომ არ გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რისთვის არის ეს, მაშინ თქვენი საყვარელი საკვების გარეშე ყოველდღე ნამდვილი წამება იქნება.

განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი და გაითვალისწინეთ იგი. თქვენ თავს იკავებთ უსარგებლო საკვების ჭამისგან არა იმიტომ, რომ მოგწონთ ტანჯვა, არამედ იმისთვის, რომ იცხოვროთ უკეთესი, ხარისხიანი ცხოვრებით და, შესაძლოა, კარგი მაგალითი მისცეთ თქვენს შვილებს.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ არჩევანი. კომპანიები, რომლებიც აწვდიან უსარგებლო საკვებს, ცდილობენ გახადონ ის რაც შეიძლება მიმზიდველი. შეწყვიტე მათ ფულის მიცემა ისეთი ნივთის ყიდვით, რომელიც ნელ-ნელა გკლავს.

შენ არ ხარ შენი გემოვნების მონა.

ნუ ეძებთ მყისიერ სიამოვნებას პიცის ნაჭერით, ჩიფსების ტომრით ან შოკოლადის დონატისგან. ამის ნაცვლად, იბრძოლეთ სიხარულისა და ჯანმრთელობის ხანგრძლივი ცხოვრებისთვის.

დაითვალეთ კალორიები

პირველი, გახსოვდეთ მარტივი განტოლება.

ადამიანის ორგანიზმში ერთი კილოგრამი ცხიმი 7716 კილოკალორიას შეესაბამება.

ეს ნიშნავს, რომ თუ კვირაში ერთი კილოგრამი ცხიმის დაკარგვას აპირებთ, უნდა შექმნათ 1102 კკალ დღეში დეფიციტი (7716 კკალ გაყოფილი 7 დღეზე უდრის 1102 კკალს).

ამ დეფიციტის შესაქმნელად, ჯერ უნდა იცოდეთ თქვენი კალორიების მიღება. თვალყური ადევნეთ ნებისმიერ საკვებს, რომელსაც მოიხმართ, მათ შორის ზოგჯერ საჭმელს. მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში, დაისახეთ მიზანი ფორმულის მიხედვით.

მაგალითად, თუ გსურთ შვებულებამდე 5 კგ დაიკლოთ, მაგალითად ორ თვეში, მაშინ 7716 კკალ უნდა გაამრავლოთ 5 კგ-ზე და გავყოთ 60 დღეზე. შედეგი არის 643 კკალ - ეს არის ზუსტად ის, თუ რამდენის მიღება გჭირდებათ ყოველდღიურად.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ წონაში ძალიან სწრაფად დაკლება გსურთ, მკვეთრად არ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება: მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს. უმჯობესია თანდათან შეამციროთ ყოველდღიური მიღება რამდენიმე ასეული კილოკალორიით ყოველ კვირას.

თუმცა, ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კალორიების თვალყურის დევნება, არამედ საკვების ხარისხის გათვალისწინებაც.

გაითვალისწინეთ საკვების ხარისხი

2000 კალორია ორცხობილების ყუთის ჭამიდან ისეთივე სარგებელს არ მოგცემთ, როგორც 2000 კალორია ხორციდან, ბოსტნეულიდან ან ხილიდან.

მოდით შევხედოთ რა საკვები ნივთიერებები სჭირდება თქვენს სხეულს და როგორ შევქმნათ ძირითადი ჯანსაღი დიეტა.

ციყვები

ცილა აუცილებელია ორგანიზმისთვის უჯრედების (მათ შორის კუნთების) ასაშენებლად, ქსოვილების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და ჰორმონებისა და ფერმენტების წარმოებისთვის.

ცილა არის ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი კომპონენტი და უნდა იყოს შეტანილი ყველა კვებაში. მიზნად ისახავს 2 გრამ ცილას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე.

პროტეინის მაქსიმალური რაოდენობა დღეში 200 გრამია: ქათმის მკერდი, კვერცხი, საქონლის ხორცი, თევზი, თხილი, ლობიო და რძის პროდუქტების უმეტესობა.

თუ თევზი მოგწონთ, ყურადღება მიაქციეთ ტუნას. ეს არის ნამდვილი ჩემპიონი ცილის შემცველობაში: 25-30 გრ ცილა 100 გრ პროდუქტზე (მეტი ქათმის მკერდზე).

ცხიმები

ეს ნუტრიენტები აბსოლუტურად აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ ჯანსაღი ცხიმები მავნე ცხიმებისგან.

ცხიმები შეიძლება იყოს გაჯერებული - ჯანმრთელობისთვის საზიანო - ასევე პოლიუჯერი და მონოუჯერი - ჯანსაღი და აუცილებელი.

გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება მარგარინსა და კარაქში, ცხიმოვან ხორცში, პალმის და ქოქოსის რძეში, ორგანიზმში მოხვედრისას წარმოქმნიან სფერულ ცხიმოვან ნაერთებს, რომლებიც ავიწროებენ არტერიების სანათურს. შედეგად, იზრდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებსაც შეიცავს ავოკადო, ნუში, მცენარეული ზეთები, ნიგოზი, თევზი (ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია), თევზის ზეთი, არ ერწყმის სისხლძარღვში შესვლისას და შეუფერხებლად გადის არტერიებში.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და კანის მდგომარეობას და ხელს უშლის სისხლის შედედების წარმოქმნას.

რაციონში უჯერი ცხიმების დამატებისას გახსოვდეთ, რომ ისინი ხელს არ უწყობენ კანქვეშა ცხიმის წარმოქმნას. რაფინირებული და გადამუშავებული (ცარიელი) ნახშირწყლებია დამნაშავე.

ნახშირწყლები

სხეულში ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზაში (შაქარი), რომელიც შემდეგ გამოიყენება ენერგიის წარმოებისთვის სხეულის ყველა ფუნქციისთვის. ბოსტნეული და ხილი ჯანსაღი ნახშირწყლების წყაროა.

თუმცა არის მავნე ნახშირწყლებიც - გადამუშავებული და დახვეწილი, რომლებიც საუკეთესოდ გამოირიცხება რაციონიდან. ისინი გვხვდება ტკბილეულსა და ცომეულში, მურაბებში, შაქრიან გამაგრილებელ სასმელებში და ალკოჰოლში.

იმისათვის, რომ სწრაფად გაიგოთ, რომელი ნახშირწყლებია ჯანსაღი და რომელი საზიანო, გამოიყენეთ ისეთი ინდიკატორები, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა.

როგორ ავირჩიოთ ჯანსაღი ნახშირწყლები

ყველა ნახშირწყალი თანაბრად არ შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ. გლიკემიური ინდექსი (GI) ზომავს ამ განსხვავებას ნახშირწყლების რეიტინგით სისხლში შაქრის დონეზე მათი გავლენის მიხედვით.

დაბალი GI ნახშირწყლების მიღებით - რომლებიც იწვევენ სისხლში შაქრის დონის უმნიშვნელო რყევებს და ინსულინის დონის უმნიშვნელო მატებას - თქვენ ამცირებთ გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს, ასევე წონაში.

GI მერყეობს 1-დან 100-მდე, 100 არის საკვების ყველაზე სწრაფი და ძლიერი ეფექტი სისხლში შაქარზე, ხოლო 1 არის სისხლში შაქრის ყველაზე ნელი მატება.

თუ თქვენ მოიხმართ საკვებს დაბალი GI-ით, ნუტრიენტები ნელა შედიან სისხლში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უფრო მეტ ხანს მიაწვდიან ორგანიზმს ენერგიით. ამის საპასუხოდ, თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ნაკლებ ინსულინს და ნაკლებად იგრძნობთ შიმშილს. აქ შეგიძლიათ სწრაფად იპოვოთ საკვების გლიკემიური ინდექსი.

თუმცა, ეს არ დაგეხმარებათ გამოთვალოთ მომსახურეობის სწორი ზომა. მაგალითად, საზამთროს აქვს GI დაახლოებით 73, ხოლო რძის შოკოლადს აქვს GI 70. ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ შეგიძლიათ მეტი შოკოლადის ჭამა, ვიდრე საზამთრო? არა. იმის გამო, რომ GI გამოითვლება თითოეულ პროდუქტში 50 გრ ნახშირწყლების საფუძველზე, ხოლო საზამთროში და შოკოლადის ფილაში ნახშირწყლების რაოდენობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

რძის შოკოლადი შეიცავს 60გრ ნახშირწყლებს 100გრ პროდუქტზე, საზამთრო კი მხოლოდ 8გრ პროდუქტზე 100გრ. გამოდის, რომ 83 გრ შოკოლადი სისხლში შაქრის დაახლოებით იგივე მატებას გამოიწვევს, როგორც 625 გრ საზამთრო.

იმისათვის, რომ უფრო მოსახერხებელი იყოს მოხმარების მოცულობის გამოთვლა, გამოიყენეთ სხვა პარამეტრი - საკვების გლიკემიური დატვირთვა (GL).

როგორ გამოვთვალოთ სერვისის ზომა

გადამუშავებულ საკვებს, რაფინირებულ ნახშირწყლებსა და შაქარს აქვს მაღალი გლიკემიური დატვირთვა, ხოლო ხილსა და ბოსტნეულს აქვს დაბალი გლიკემიური დატვირთვა.

შეეცადეთ მიირთვათ საკვები დაბალი გლ-ით დღის განმავლობაში და მაღალი გლ-ით ვარჯიშის დაწყებამდე: ნახშირწყლები მაშინვე დაიწვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალი გლ-ის შემცველი საკვები ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, პროტეინებთან ერთად. ამ შემთხვევაში, ნახშირწყლები გამოიყენება კუნთების ასაშენებლად, ვიდრე ცხიმის სახით.

ამრიგად, საკვების გლიკემიური დატვირთვის დახმარებითა და განსაზღვრით, შეგიძლიათ შექმნათ ჯანსაღი დიეტა. მაგრამ თუ ეს თქვენთვის ძალიან რთული და შრომატევადია, შეგიძლიათ სცადოთ ჯანსაღი კვების უფრო მარტივი გზა - პალეო დიეტა.

პალეოს დიეტა

პალეოს დიეტა ვარაუდობს, რომ მიირთვათ მხოლოდ ის, რაც ხელმისაწვდომი იყო ჩვენი შორეული წინაპრებისთვის: ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, თესლი და მცენარეული ზეთები. დანარჩენი აკრძალულია.

არ არის კალორიების დათვლა ან დაგეგმილი ჭამა. უბრალოდ ჭამე რაც შეგიძლია, რამდენი და როცა გინდა.

ამ დიეტის დაცვა საკმაოდ რთულია, თუ ხშირად მიირთმევთ გარეთ და მიირთმევთ სწრაფი კვების ქსელებში ან ბევრს მოგზაურობთ. თუმცა, მისი მიყოლა, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაციაში, მოგცემთ სწრაფ პროგრესს და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას.

თუ თქვენ გჭირდებათ მოკლე დროში ბევრი ფუნტის დაკლება ან წონის მნიშვნელოვნად შემცირება, პალეოს დიეტა თქვენი არჩევანია. მთავარი ის არის, რომ თქვენ ახერხებთ უარი თქვათ პურის, რძის და საკონდიტრო ნაწარმის მთელ მრავალფეროვნებაზე.

თავად გადაწყვიტეთ არის თუ არა ეს დიეტა თქვენთვის სწორი. თუ თქვენ მოახერხებთ ხორცისა და თევზის პროტეინის საკმარის მიღებას, დიეტა ეფექტური და ჯანსაღი იქნება. თუმცა, თუ დრო არ გეყოფათ ხორცის მოხარშვისა და მრავალფეროვანი პროდუქტის შესაძენად, თქვენი ორგანიზმი მადლობას არ მოგახსენებთ.

რომელი დიეტაა თქვენთვის სწორი

თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და დაუბრუნდეთ ნორმალურ წონას, აირჩიეთ GI გამოთვლა: მოერიდეთ საკვებს, რომელიც იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას.

თუ ღვთაებრივი ფიგურისკენ ისწრაფვით, სცადეთ პალეოს დიეტა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ შედეგის მისაღწევად უნდა გქონდეთ სწორი გენეტიკა, სერიოზული ძალის ვარჯიშის პროგრამა, მოთმინება და რკინის ნება, რომ თქვათ მტკიცე „არა“ ყველა საკვებზე, რომელიც არ ჯდება ასეთ დიეტაში.

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი დიეტა და შეცვალოთ არსებული, როგორც გსურთ. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიცვან მკაცრი პალეო დიეტა ექვსი დღის განმავლობაში, ხოლო შაბათ-კვირას შეგიძლიათ მოატყუოთ თავი - მიირთვით ნებისმიერი სიკეთე. ზოგს სჭირდება მკაცრი დიეტა მოტყუების გარეშე, რადგან ნებისმიერ დროს შეუძლია დაარღვიოს, ზოგს საკმაოდ კომფორტულად გრძნობს დროდადრო მკაცრი წესების დარღვევა. აირჩიე რაც ჯდება.

და არ დაგავიწყდეთ, რომ დიეტის დროს ცხოვრება გრძელდება. თქვენ შეცვლით თქვენს დიეტას, რათა უკეთ იცხოვროთ. და არა ოდესმე, როცა წონაში დაიკლებთ, მაგრამ ახლავე.

ისიამოვნეთ სიმსუბუქის განცდით, იმის ცოდნით, რომ აუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას და ფიგურას და ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს, თუ წარუმატებლობას მიაღწევთ.

რატომ არ იწყება დღეს? გადაყარეთ უსარგებლო საკვები, ამოიღეთ ტკბილეული მაგიდიდან, აირჩიეთ დიეტა და ეცადეთ დაიცვან იგი.

დაიწყეთ ახლავე მცირე ცვლილებებით. შესაძლოა გარკვეული დრო დასჭირდეს სანამ იპოვით ჯანსაღი კვების მეთოდს. მთავარია არ დანებდე და ეძებო რა მუშაობს.

სტატიის შინაარსი:

ახლა სულ უფრო მეტი ადამიანი აქცევს ყურადღებას ჯანსაღი კვების ფაქტებს, რაც ჯანსაღ დიეტას ქმნის. ასაკის მიუხედავად, ადამიანს სურს მიირთვას მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმის გამდიდრება საკვები ნივთიერებებით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. არსებობს მარტივი და საინტერესო წესები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გამდიდრდეთ ორგანიზმი სასარგებლო ნივთიერებებით.

ფაქტები ჯანსაღი კვების შესახებ თქვენი ყოველდღიური რუტინიდან გამომდინარე

არსებობს დადასტურებული ფაქტები ჯანსაღი კვების შესახებ, რომლებიც ბევრისთვის საინტერესოა. ერთ-ერთი მათგანია მკვებავი საუზმე, რომელიც აუცილებელია დღის ძლიერი დაწყებისთვის. მდიდარ საუზმეს შეუძლია ორგანიზმს ენერგიით დამუხტოს, მისცეს ძალა და გამძლეობა. მაგრამ საუზმე უნდა იყოს სწორი. დილის დიეტა უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან. ასეთი ნაერთები გვხვდება ფქვილის პროდუქტებში, ბრინჯში, მთლიან პურში, ყველა სახის ფაფაში (გარდა სემოლინის ფაფისა), კომბოსტოში, ყაბაყში, კივიში, გრეიფრუტში და ვაშლში.

ასეთი პროდუქტებით საუზმის დროს თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეავსოთ, არამედ გახადოთ თქვენი კვება ჯანსაღი. გამონაკლისი არის ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა გარკვეული საკვების მიმართ. ამ შემთხვევაში, ისინი შეიძლება შეიცვალოს სხვებით (მაგალითად, თუ გრეიფრუტზე ალერგიული რეაქცია მოხდა, მიირთვით ვაშლი).

სადილი უნდა შედგებოდეს ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებისგან. ეს ნივთიერებები გვხვდება ხორცში, თევზსა ​​და ბოსტნეულში. ხორცი უნდა იყოს უცხიმო (ფრინველის, კურდღლის, ინდაურის, ხბოს, მჭლე საქონლის ხორცი ან სუბპროდუქტები). თევზი და ზღვის პროდუქტები შეიცავს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ცილებს.

ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათისა. განცხადება იმის შესახებ, რომ საღამოს ექვსის შემდეგ არ უნდა ჭამოთ, მითია. ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი (რძის პროდუქტები, ბოსტნეული ან ხილი, ეს არის სწორი კვების ერთ-ერთი ელემენტი).

სწორი ყოველდღიური რუტინის გარდა, არსებობს სხვა ფაქტებიც, რომლებიც გვიჩვენებს, თუ რამდენად სასარგებლოა კვება. რეკომენდებულია საკვების მიღება ერთდროულად. ეს აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ჭამის რეგულარულობა ხელს უწყობს კუჭის წვენის გარკვეულ დროს გამოყოფას, ამიტომ საკვები უკეთესად შეიწოვება. აქ მკაფიო შეზღუდვები არ არსებობს, მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ მცირე კერძების მიღებას - ხშირად და ნელ-ნელა. თუ ეს რეჟიმი არ გიხდებათ, უმჯობესია დაიცვან ინდივიდუალურად შერჩეული კვების გეგმა, მაგრამ ის უნდა შეიცავდეს საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს.

ნუ აჩქარდებით ჭამის დროს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ჭარბ კვებას. დიეტოლოგები გირჩევენ საკვების ნელა და ზედმიწევნით დაღეჭვას, ასე რომ საჭმლის მომნელებელი სისტემა უფრო სწრაფად შეიწოვს მას, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. უმჯობესია არ მიირთვათ რამდენიმე კერძი ერთდროულად, არამედ შემოიფარგლოთ მათ შორის რამდენიმე წუთიანი შესვენებებით. იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სისრულეში, საკმარისია მცირე რაოდენობით საკვები, ხოლო სურვილი, რომ ყველაფერი ერთდროულად სცადოთ, უარყოფითად აისახება თქვენს ფიგურასა და ჯანმრთელობაზე.

ჯანსაღი კვების წყაროა საკმარისი რაოდენობით წყალი, რომელიც ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებსა და მავნე ნივთიერებებს. სხეულის ასეთი სტრუქტურებისგან თავის დასაღწევად, ყოველდღიურად უნდა დალიოთ მინიმუმ ლიტრი სუფთა წყალი. თითოეული ადამიანისთვის სითხის რაოდენობა ინდივიდუალურია, 1 კგ წონაზე 30 მლ.

მრავალფეროვანი დიეტა ჯანსაღი კვების ერთადერთი წესია. მარტივი კერძები შეიძლება შეიცვალოს ისე, რომ მათგან მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ. შეგიძლიათ ტკბილეული მიირთვათ ფიგურის დაზიანების გარეშე, იცოდეთ რომელია ჯანსაღი. ცომეული და საკონდიტრო ნაწარმი ორგანიზმს სარგებელს არ მოაქვს. ისინი დეპონირდება ლიპიდურ ნაერთებში და ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მატებას. არც ტკბილეულზე უარი უნდა თქვათ, რადგან ისინი ხელს უშლიან გაღიზიანებისა და სტრესის გაჩენას. თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ ჯანსაღი ტკბილეულის ჭამა - ჩირი, ხილი, შავი შოკოლადი, მარშმლოუ და მარმელადი.

თუ თქვენ შეამცირებთ თქვენს დიეტაში მოხმარებული მარილის რაოდენობას, შეგიძლიათ შეამციროთ ჰიპერტენზიის განვითარების ალბათობა. ეს პროდუქტი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში და ძლიერ სტრესს აყენებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. დიეტაში ამ პროდუქტის რაოდენობის შემცირება ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის რისკის შემცირებას. კერძების მომზადებისას უმჯობესია გამოიყენოთ იოდირებული ან ზღვის მარილი, ვიდრე სუფრის მარილი;

საკვები მხოლოდ მაშინ უნდა მიირთვათ, როცა შიმშილი გაქვთ. ბევრისთვის ჩვეულებრივია ჭამა „კომპანიაში“ ოჯახის წევრებთან ერთად, ეს ჩვევა ძალიან საზიანოა, რომ არ დატვირთოთ; საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე ასევე უარყოფითად მოქმედებს კომპიუტერის მონიტორის ან ტელევიზორის ეკრანის წინ, ან კითხვის დროს ჭამა. თქვენ უნდა დაივიწყოთ ასეთი ცუდი ჩვევები და ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც შიმშილის გრძნობა გაქვთ, უმჯობესია დაივიწყოთ სენდვიჩების ან სხვა მაღალკალორიული საკვების მიღება. თუ ჭამებს შორის შიმშილის უმნიშვნელო შეგრძნება გაწუხებთ, შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ ერთი მუჭა ჩირის ან დიეტური კრეკერის მცირე ნაწილის მირთმევით. ჯანსაღი კვებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ საჭმლის უკეთ მონელებას და დამუშავებას.

რამდენიმე საინტერესო ფაქტი კვების შესახებ მოიცავს:

1. საკვები ადამიანის ფიქრებს დღეში დაახლოებით 100-ჯერ იკავებს.
2. უცხიმო რძის პროდუქტებს ორგანიზმი უკეთ იღებს.
3. ჯანსაღი კვება და ცალკე კვება ერთი და იგივე არ არის.
4. ჩაი კარგია თქვენთვის.
5. შვრიის ფაფა ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია.
6. ბოსტნეული კარგია თქვენთვის.

ადამიანი დღეში ასჯერ ფიქრობს საკვებზე. ასეთი საინტერესო დასკვნები მეცნიერებმა გამოაქვეყნეს კვლევებზე დაყრდნობით. ეს ფაქტი ეხება არა მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებიც დიეტაზე არიან და ოცნებობენ ნამცხვრის ნაჭერზე ან სენდვიჩზე. ტესტები ჩაუტარდათ ჩვეულ ცხოვრების წესს. ისინი ყველა დღეში ასჯერ ფიქრობდნენ საჭმელზე.

უცხიმო რძე უკეთესია. ჯანსაღი დიეტის დაცვისას ადამიანი ირჩევს ცხიმის დაბალი შემცველობის პროდუქტებს. ეს სწორია, რადგან ასეთი პროდუქტები შეიცავს უფრო მეტ კალციუმს, ვიდრე მთლიან რძეს. ეს ელემენტი ძალზე მნიშვნელოვანია ძვლების, სახსრებისა და სხვა ორგანოების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ბევრი ადამიანი შეცდომით ფიქრობს, რომ ჯანსაღი კვება უდრის ცალკე კვებას. მაგრამ ეს მეთოდები განსხვავებულია. ჯანსაღი დიეტის დაცვით ადამიანი ჭამს ჩვეული რაოდენობით საკვებს, რაციონში მეტი ჯანსაღი საკვების ჩათვლით. და ცალკე კვება გულისხმობს ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების შემცველი კერძების ცალ-ცალკე ჭამას სხვადასხვა დროს. ამ მიდგომის სარგებელი ჯერ კიდევ საკამათოა დიეტოლოგებს შორის.

ჯანსაღი კვების წესების დაცვით, რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ დაკონსერვებული წვენები და ყავა. უმჯობესია მათი ჩანაცვლება თეთრი ან მწვანე ჩაი უფრო ჯანსაღად ითვლება, რადგან ის ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და მის გაჯერებას სასარგებლო ნივთიერებებით. გურმანებისთვის შესაფერისია არაჩვეულებრივი წითელი ჩაი, მდიდარი პიკანტური გემოთი.

იცოდით, რომ შვრიის ფაფას დიდი სარგებელი მოაქვს? ის შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას, რომელიც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ის აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და გამოდევნის ტოქსინებს და მავნე ნივთიერებებს საჭმლის მომნელებელი სისტემისგან. ასეთი დიეტის დაცვისას მასში ბევრი ბოსტნეული უნდა ჩართოთ. დიეტის დაახლოებით 60% უნდა იყოს ბოსტნეული. ისინი შეიცავს ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი სალათები და მოაყაროთ ისინი ზეითუნის ზეთით ან ლიმონის წვენით. მაგალითად, ლანჩის დამატება შეიძლება იყოს:

• კიტრი;
• პომიდორი;
• კომბოსტო;
• სტაფილო;
• მოხარშული ქათამი;
• მოხარშული კვერცხი;
• ზეითუნის ზეთი.

ეს ინგრედიენტები შეიცავს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებების მთელ საწყობს. ბოსტნეულის გამოყენება შეგიძლიათ თეფშების ან ჭურჭლის მოსამზადებლად. ასეთი კერძები ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

ჯანსაღი კვება დღეგრძელობისა და აქტივობის გასაღებია. ამ ცხოვრების წესის დაცვამ შეიძლება გააუმჯობესოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის, ტვინის და მეხსიერების ფუნქციონირება. რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივი დიეტადან ჯანსაღზე გადასვლა გარკვეულ ძალისხმევას მოითხოვს. თავდაპირველად ორგანიზმი შეიძლება პროტესტს გამოხატავდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ადამიანი ეჩვევა ამ მიდგომას, რომელიც დღეს სულ უფრო პოპულარული ხდება.

ჯანსაღი საკვები სრულფასოვანი ცხოვრების აუცილებელი კომპონენტია. სწორი კვება უზრუნველყოფს შესანიშნავ ჯანმრთელობას, აძლიერებს ნერვულ და იმუნურ სისტემას და ამავდროულად ხელს უწყობს ოპტიმალური წონის შენარჩუნებას. მცენარეული წარმოშობის ბევრ პროდუქტს აქვს საოცარი თვისებები და სრულყოფილად მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე. და თუ გსურთ ოდნავ შეცვალოთ თქვენი მენიუ, ჩვენ დღეს ვეცდებით დაგეხმაროთ ამაში.

ყოველდღიური დიეტა: როგორი უნდა იყოს?

ყველაფერი უკიდურესად მარტივია. დაამატეთ მცენარეული პროდუქტები თქვენს მენიუში. მთლიანი მარცვლეული, დაუმუშავებელი ბოსტნეული, ახალი ხილი, მწვანილი - მათი წყალობით სხეული იძენს ძალას და სიცოცხლისუნარიანობას, ფიგურა კი თხელი ხდება. ასეთი კვება სასარგებლოა როგორც შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, ასევე კანისთვის. ამიტომ, დაბალანსებული დიეტა იქნება პირველი ნაბიჯი არა მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობის, არამედ ბუნებრივი სილამაზისკენ. და მთელი საიდუმლო იმალება მცენარეული პროდუქტების ბუნებრივი შემადგენლობის მიღმა!

• Ბეტა კაროტინს. მათში მდიდარია სტაფილო, გოგრა და ტკბილი კარტოფილი. ეს ნივთიერება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, აქტიურ მონაწილეობას იღებს კოლაგენის გამომუშავებაში და ზრუნავს უჯრედების ზრდაზე.
• ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. მათი წყაროებია სელი, ნიგოზი და ზოგიერთი მწვანე ბოსტნეული. ასეთ პროდუქტებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
• ვიტამინები C და E. ეს არის ძლიერი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ უჯრედების ნორმალურ ურთიერთქმედებას და აახალგაზრდავებს ჩვენს სხეულს. პირველის მიღება შესაძლებელია ციტრუსების, მოცხარის, ცერეცოს, ბულგარული წიწაკის, ბროკოლისა და კივისგან, მეორე - ავოკადოს, ტკბილი კარტოფილის, მზესუმზირის თესლისა და ნუშისგან.
• პრობიოტიკები. ეს ნივთიერებები იზრუნებს მიკროფლორაზე და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ფუნქციონირებაზე. სასარგებლო და კვების კომპონენტების ნორმალური შეწოვით, იმუნური სისტემა ძლიერდება და ორგანიზმი იღებს დამატებით რესურსებს ბაქტერიებისა და ვირუსებისგან დასაცავად.

და, რა თქმა უნდა, ასეთ კვებას თან უნდა ახლდეს საკმარისი სითხის მოხმარება. დალიეთ გაწმენდილი წყალი და შეცვალეთ მზა სასმელები და ჩაი ახლად გამოწურული წვენებითა და ხილის სასმელებით. ეს აღადგენს ჯანსაღ ბალანსს და ხელს შეუწყობს ყველა სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

სად უნდა დაიწყოს?

სწორ დიეტაზე გადასვლას რაიმე განსაკუთრებული საიდუმლო არ გააჩნია. ჯანსაღი დიეტა მოიცავს ხელმისაწვდომ საკვებს, მაგრამ მხოლოდ ახალ და ნატურალურ საკვებს. და თუ ზოგიერთ მათგანს სჭირდება თერმული დამუშავება, სასურველია ეს იყოს მინიმალური. საუკეთესო გზაა ორმაგი ქვაბის გამოყენება. ამ პრეპარატის საშუალებით შესაძლებელია ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების მაქსიმალური შენარჩუნება.

დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და მოიცავდეს ყველა საკვები ჯგუფს. ლობიო და მცენარეული ზეთები, ხილი, მწვანილი და ბოსტნეული - თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მათი თანაფარდობა მენიუში, საკუთარი პრეფერენციებიდან გამომდინარე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაფაროთ მთელი სპექტრი, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში სხეული მიიღებს ყველა ვიტამინს, მინერალს და სხვა ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია მისი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

შეეცადეთ იკვებოთ რეგულარულად, მიირთვით მცირე ულუფებით, შეინარჩუნეთ სიზუსტე დროში. ამ ჩვევას მხოლოდ დადებითი შედეგები მოაქვს:

• ძილი ხდება ჯანსაღი და ჯანსაღი;
• რეგულირდება ნერვული სისტემის ფუნქციონირება;
• არტერიული წნევა სტაბილიზდება;
• უმჯობესდება სისხლძარღვების მდგომარეობა.

გარდა ამისა, ფრაქციული კვება უზრუნველყოფს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის შეუფერხებელ ფუნქციონირებას.

საჭმელსაც ყურადღების მიქცევა ღირს. უმჯობესია ფუნთუშები, ფუნთუშები, ნამცხვრები და ტკბილეული განზე გადადოთ. ისწავლეთ საკუთარი თავის კონტროლი და ამას განსაკუთრებული ძალისხმევა არ დასჭირდება. ეს მარტივია: ზაფხულში ჯიბეში ჩადეთ თხილის ან ჩირის ყუთი, შეგიძლიათ სამუშაოდ წაიღოთ ერთი მუჭა ახალი კენკრა, ვაშლი, მსხალი და თუნდაც ახალგაზრდა გახეხილი სტაფილო. ისინი სწრაფად აკმაყოფილებენ შიმშილის გრძნობას და განსაკუთრებულ სარგებელს მოაქვთ ორგანიზმისთვის. გემოვნების თვალსაზრისით, ზოგიერთ მათგანს შეუძლია არა მხოლოდ შედარება, არამედ აჭარბებს კიდეც ბევრ პროდუქტს, რომელიც ადრე საჭმელად იყენებდით. თქვენ უბრალოდ უნდა სცადოთ და აუცილებლად დაინახავთ, რომ ჯანსაღი საკვები დადებითად მოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე.

და არ დაივიწყოთ საღამო. ვახშამი არის მაჩვენებელი იმისა, თუ როგორ დაიძინებთ და რა განწყობით გაიღვიძებთ. დღის ამ დროს თეფშზე მსუბუქი საკვები უნდა იყოს. მოდით ეს იყოს მწვანე სალათი, შეზავებული ნებისმიერი მცენარეული ზეთით, ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჯანსაღ საკვებზე უეცარი გადასვლა შეიძლება ორგანიზმისთვის სტრესული იყოს. აქ მნიშვნელოვანია დაიცვან თანდათანობა და თავშეკავება. თუ ადრე ძირითადად შემწვარ საკვებს და ნახევარფაბრიკატს მიირთმევდით, მაშინ სასურველია ახალ დიეტაზე ფრთხილად გადახვიდეთ. შეცვალეთ ერთი პროდუქტი მეორით ყოველდღე. პირველ ეტაპზე ჩვევად აქციეთ ჯანსაღი საუზმის მომზადება, შემდეგ სწორ საჭმელზე გადასვლა და ა.შ. ამ გზით, სხეულს ექნება დრო, რომ შეცვალოს და სწრაფად დაიწყოს მუშაობა ახალ რეჟიმში.

როგორ მოვძებნოთ სწორი ბალანსი?

ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ ჯანსაღი კვება მხოლოდ გარკვეული საკვების ჩამონათვალია. მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი ასე არ არის. დიეტა უნდა იყოს არა მხოლოდ დაბალანსებული, არამედ შესაბამისი ფიზიკური დატვირთვით. ეს ელემენტარულია - სუფთა ჰაერზე სეირნობა ან ჰობი სპორტის თამაში დაგეხმარებათ ცხოვრების სტილის რეგულირებაში. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაღლილობა სპორტდარბაზში მრავალი საათის გატარებით, მაგრამ არც ვაშლის ჭამის შემდეგ გამუდმებით დივანზე იწექით. ყველაფერი უნდა იყოს ზომიერად და სიამოვნებით. სათანადო კვების სარგებელი იქნება სრული მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ნორმალურ ფიზიკურ აქტივობას აკეთებთ.

გარდა ამისა, ნუ უარს იტყვით საკვებზე, რომელიც, თქვენი აზრით, არასასიამოვნოა. სცადეთ მათი მომზადება სხვაგვარად. ეს საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი მენიუ. არ მოგწონთ ლობიო ბორშში? შემდეგ გამოიყენეთ ორმაგი ქვაბი ან შედგით ღუმელში პომიდორთან და სტაფილოსთან ერთად. დაამატეთ თხილი, მწვანილი და სხვა არომატული ინგრედიენტები, ექსპერიმენტი, რადგან სინამდვილეში მთელი საიდუმლო იმალება მომზადების მეთოდებში. მცენარეული ცხიმები უზრუნველყოფს ენერგიას, ცილები აუმჯობესებს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა მეტაბოლურ პროცესს, ნახშირწყლები კი გამძლეობას აძლევს.

• დილა – ამ დროს ორგანიზმს სჭირდება მსუბუქი, მაგრამ ამავდროულად საკმარისად მაღალკალორიული საკვები. შესანიშნავი არჩევანი იქნება შვრიის ფაფა, ბოსტნეულის ჩაშუშული და ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი.
• სადილი - სრული უნდა იყოს. პირველი კერძისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის წვნიანი, მეორესთვის - ჩაშუშული კარტოფილი ხახვითა და სოკოთი, ხოლო დამატებით გამოიყენეთ კომბოსტოს და ნიახურის სალათი.
• ვახშამი – ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ან სელის ზეთით ან წიწიბურის ფაფის მცირე ნაწილი.

საჭმლისა და შუადღის საჭმლისთვის მოამზადეთ ბანანი, შერეული თხილი და კენკრის წვენი. და შეეცადეთ ყოველდღე მიირთვათ სხვადასხვა საკვები. მცენარეული საკვების არჩევანი იმდენად დიდია, რომ მისი დახმარებით შეგიძლიათ შექმნათ საკმაოდ მრავალფეროვანი მენიუ. ზამთარში მიზანშეწონილია თქვენს რაციონში დაამატოთ ოდნავ მეტი რაოდენობით ცივი დაწურვის ბუნებრივი ზეთები. ისინი ხელს შეუწყობენ სხეულის დაცვის გაძლიერებას და იმუნიტეტის სათანადო დონეზე შენარჩუნებას.

ასეთი კვება აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე და ცხოვრების წესზე. თქვენ იგრძნობთ სიმსუბუქეს და ძალის მატებას, რის შედეგადაც თქვენი შესრულება გაიზრდება. გახსნილი იქნებით ახალი მიღწევებისთვის და გესმით, რომ იყო ჯანმრთელი და მხიარული ძალიან მარტივი და სასიამოვნოა!