რა საკვები უნდა მიირთვათ საღამოს წონის დასაკლებად. რა უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად: პატარა ხრიკები

წონის დაკლების მსურველებმა ისწავლეს შედეგის მისაღწევად აქსიომა - საღამოს ექვსის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება. გარკვეულწილად ეს ინფორმაცია მართალია. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შემდეგი კვება არის არაუგვიანეს 10 საათისა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი, აღგზნებული საკვები ნივთიერებების ხანგრძლივი არარსებობით, ააქტიურებს ცხიმის რეზერვების დაგროვებას.

შედეგად მოსალოდნელი სიგამხდრის ნაცვლად ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება. ამიტომ, ღირს განცხადების ხელახლა ჩამოყალიბება - შეგიძლიათ ბოლო კვება მიირთვათ ძილის წინ 4 საათით ადრე. თუ ამას უგულებელყოფთ, მაშინ შუაღამისას, ყველაფერზე უარის თქმა, დიდია მაცივრის დაცლის ალბათობა.

რატომ სძლევს შიმშილი საღამოს?

ცხოვრების თანამედროვე რიტმი იწვევს არაადეკვატურ კვებას დღის განმავლობაში. საღამოს მსუბუქი ვახშამი შიმშილის გრძნობას მცირე ხნით იკმაყოფილებს. ახლა კი უკვე აღარ არის შესაძლებელი ღამით ძილი, ცნობიერება საჭმლის მადისაღმძვრელ სურათებს ხატავს. ეს არის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი.

სტრესული სიტუაციები ადამიანის მუდმივი თანამგზავრია. ბევრისთვის საკვები ერთგვარი ანტიდეპრესანტია. ამ შემთხვევაში შეირჩევა პროდუქტები, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც არაჯანსაღი. როდესაც ჭამასთან დაკავშირებული პრობლემები წარმოიქმნება, იკარგება კონტროლი საკვების მოხმარების რაოდენობასა და დროზე. შედეგად, ყველა უსიამოვნებას ჭარბი წონის საკითხი ემატება.

გასტრიტის ან პეპტიური წყლულის არსებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ღამით ჭამის პროვოცირება. მაგრამ ამ შემთხვევაში საჭიროა წამლის მკურნალობა და დიეტური კვება. ყველა ეს ქმედება დანიშნავს ექიმს.

საღამოს გიხსნის შიმშილისგან და ხელს არ შეუშლის ზედმეტი წონის დაკლებას. მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოს სიაში. არის შემთხვევები, როცა შიმშილი წყურვილში აირია. ამიტომ, ერთი ჭიქა სუფთა წყალი უნდა დალიოთ და, შესაძლოა, ჭამის სურვილი აღარ გაგიჩნდეთ. ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ გვირილა, პიტნა ან მწვანე ჩაი. თუ ჭამის სურვილი არ გაქრა, მაშინ ვახშამი უნდა აირჩიოთ ნებადართული სიიდან:

• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით. მაგალითად: ხაჭო, კეფირი, ხელნაკეთი იოგურტი, იოგურტი. თუ მათ რეგულარულად მიირთმევთ, საჭმლის მომნელებელი სისტემა გაუმჯობესდება. ხილისა და კენკრის დამატება ჩვეულ გემოს შეცვლის. მაგრამ ღამით შაქარი და ჯემი საუკეთესო გამოსავალი არ არის.
• ხილი და თხილი. საუკეთესო არჩევანი იქნება ვაშლი და ერთი მუჭა ნუში. არასასურველია ბანანისა და ყურძნის ჭამა - ისინი მაღალკალორიულია. შეგიძლიათ მოამზადოთ დესერტი კივის, ფორთოხლის, ვაშლის, გრეიფრუტისგან და შეაზავოთ უშაქრო იოგურტით ან ლიმონის წვენით.
• კვერცხის თეთრი ომლეტი და ბოსტნეულის სალათი. ასეთი ვახშამი უზრუნველყოფს ცილების და ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. ბოსტნეულის მოსანელებლად გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთი.
• შვრიის ფაფა. ერთი თასი ფაფა კარგია არა მხოლოდ საუზმეზე, არამედ საღამოს. მისი გემოს გაუმჯობესება შესაძლებელია ქიშმიშით, ნებისმიერი კენკრით და შესაფერისი ხილით.
• ბოსტნეულის წვნიანი. სურნელოვანი კერძი ყველაზე მშიერსაც კი დააკმაყოფილებს. განსაკუთრებით სასიამოვნოა ცივ სეზონზე ნაწილის ჭამა.
• ქათმის ან ინდაურის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი. მნიშვნელოვანია სწორი მომზადების მეთოდის არჩევა. შესაფერისია მოხარშული ან გამომცხვარი ვერსია. სადილად უმჯობესია თავი შეიკავოთ შემწვარი საკვებისგან.
• სეზონური ბოსტნეულის ჩაშუშული. ისინი უნდა იყოს ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული. ამ შემთხვევაში, საკვები შეიცავს მინიმუმ ცხიმს. ნებადართულია კარტოფილი, მაგრამ მცირე რაოდენობით: არა როგორც ძირითადი კომპონენტი, არამედ როგორც დანამატი. აქცენტი კეთდება სხვადასხვა სახის კომბოსტოზე, ბულგარულ წიწაკაზე, სტაფილოზე, გოგრაზე, ყაბაყსა და ბადრიჯანზე.
• თევზი და ზღვის პროდუქტები. კალმარი, კრევეტები და ზღვის თევზის უცხიმო ჯიშები ორგანიზმს მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებითა და ცილებით უზრუნველყოფენ. შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯი და ბოსტნეული, როგორც გვერდითი კერძი.
• სენდვიჩი. მზადდება მთლიან მარცვლოვან პურზე, ბოსტნეულით და მოხარშული ხორცის ნაჭერით. რბილი სანელებლები და, რაც მთავარია, მაიონეზი არ შემატებს გემოს. სასიამოვნოა ამ კერძის ჭამა სადილად.
• თაფლი. ის შეიძლება მიირთვათ ჩაისთან ერთად ან დაამატოთ ხაჭო. პროდუქტის დოზა: 1–2 ჩ.კ.

ცილებით და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები არ გამოიწვევს ზიანს. ღამის სადილის კარგი ვარიანტი იქნება რძემჟავა პროდუქტისგან დამზადებული სასმელი შვრიის ქატოს დამატებით. მისი გამოყენება წონაში მომატების საშუალებას არ მოგცემთ და სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში უზრუნველყოფს. ქატო სასურველ მდგომარეობამდე რომ მივიყვანოთ, ჯერ ორთქლზე ადუღებენ და შემდეგ კერძს ურევენ. პროდუქტი შეგიძლიათ დაუმატოთ ფაფას, სუპს, ჩაშუშულს.

რაზე უნდა თქვათ უარი

თქვენ არ შეგიძლიათ კუჭი განურჩევლად ავსოთ ყველანაირი საკვებით. ეს წესი ვრცელდება არა მხოლოდ საღამოს, არამედ სხვა კვებაზეც. მაგრამ სადილისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ შემდეგი:

• ენერგეტიკული სასმელები და ალკოჰოლური სასმელები. პირველი ღამის დასვენების საშუალებას არ მოგცემთ, მეორე კი კალორიების დიდ რაოდენობას შეიცავს.
• შემწვარი საკვები. კარტოფილი კარტოფილის პორცია და ღორის ხორცი უდავოდ მოგიგვარებთ შიმშილის პრობლემას, მაგრამ ღირს თუ არა ასეთი კერძის ჭამა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დატვირთვა ღამით? შედეგი შეიძლება იყოს კოშმარები.
• ცხარე სანელებლები. მათ შეუძლიათ გაზარდონ მადა და გაააქტიურონ ნერვული სისტემა.
• მარილიანი საკვები. ისინი ართულებენ სითხის ამოღებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. ამის თავიდან ასაცილებლად, თავი შეიკავოთ სადილად მათი ჭამისგან.
• ტკბილეული. საკონდიტრო ნაწარმი არ გაძლევს მოდუნების საშუალებას, გარდა ამისა, შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, ცხიმებს და სხვა არა განსაკუთრებით სასარგებლო ნივთიერებებს.
• ფქვილის პროდუქტები. თუ ღამით ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, ნამცხვრებს და პურსაც კი მიირთმევთ, იდეალურ ფიგურას უნდა დაემშვიდობოთ. ფაქტია, რომ ისინი იწვევენ სისხლში შაქრის მატებას და ინსულინის გამოყოფას. ეს არის უმოკლესი გზა უკეთესობისკენ.
• ყველი. მისგან თავი უნდა შეიკავოთ, განსაკუთრებით დამუშავებული პროდუქტისთვის. ცხიმის მაღალი შემცველობა არ არის საუკეთესო მაჩვენებელი ღამით საკვების არჩევისთვის.
• პარკოსნები. მათი სარგებელი უდავოა, მაგრამ უმჯობესია დღის განმავლობაში მიირთვათ. საჭმლის მონელების შედეგად ნაწლავის დისკომფორტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ღამის დასვენებას.
• ძლიერი ჩაი და ყავა. ამ სასმელებმა შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული სისტემის სტიმულირება, რაც საღამოს არ არის კარგი.

ექსპერტები კითხვაზე: "როგორ ვიკვებოთ საღამოს და არ მოიმატოთ წონა" იზიარებენ პატარა ხრიკებს:

• სადილის დროს ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად, ჯერ თბილი შხაპის მიღება სცადეთ. მადა აღარ იქნება ისეთი სასტიკი.
• სანამ ჭამს, დაუთმეთ ერთი წუთი ვარჯიშს, რათა არ გადატვირთოთ.
• დგება დრო, როდესაც საჭმლის გემო ნაკლებად საინტერესო ხდება - ეს არის სიგნალი, რომ დაასრულოს კვება. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის ნიშნებს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა ღამით.
• გამოიყენეთ "10 მშვიდი კოვზი" წესი. დანაჩანგალის პირველი ათი შევსებისას შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნელა. გაჯერება უფრო სწრაფად მოვა.
• სპეციალური კოქტეილი მოგცემთ მსუბუქ ძილს. ერთი ჭიქა კეფირისთვის დაგჭირდებათ ნახევარი სუფრის კოვზი დაფქული დარიჩინი და კოჭა. კიდევ ერთი ინგრედიენტი არის მწიკვი წიწაკის ფხვნილი. ყველა კომპონენტი საფუძვლიანად უნდა იყოს შერეული, სანამ არ გახდება გლუვი. ამ მიზნებისათვის შესაფერისია მიქსერი ან ბლენდერი. ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენის მცირე დამატება ხელს შეუწყობს გემოს გაუმჯობესებას.

ნებისმიერ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სადილისთვის შესაფერისი კერძები აირჩიოთ და ღამით მიირთვათ ზედმეტი წონის რისკის გარეშე. თუმცა, ღირს ისე დაგეგმოთ თქვენი დღე, რომ თავი დააღწიოთ ამ ჩვევას. ღამით სხეულის ყველა ორგანო უნდა დაისვენოს, ეს კუჭსაც ეხება. მაგრამ სიტუაციები განსხვავებულია, ამიტომ უმჯობესია ჯანსაღი საკვების მიღება, ვიდრე შიმშილისგან მთელი ღამე ფხიზლად ყოფნა.

პოსტულატი, რომ ექვსის შემდეგ არ შეიძლება ჭამა, ჩვენი დროის ნამარხია. მითი, რომლის განადგურებაც ერთხელ და სამუდამოდ ღირს თქვენს გონებაში. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ძილის წინ დაბალანსებული დიეტა, ისევე როგორც საუზმე, დადებითად მოქმედებს ჩვენს კეთილდღეობაზე, ჯანმრთელობაზე და, რა თქმა უნდა, ფიზიკურ მდგომარეობაზე. დიეტოლოგები გირჩევენ დღის მეორე ნახევარში ცილებისა და ბოჭკოების ჭამას, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ასევე, თუ სპორტს თამაშობთ, ლამაზი რელიეფის ფორმირებას და მეტაბოლიზმის აჩქარებას.

როცა ნორმალური მეტაბოლიზმი გაქვს და შენს ორგანიზმში არ არის (ან მინიმუმ მინიმალური) ნარჩენები და ტოქსინები, არაფერი გაგიფუჭებს ფიგურას და ჭარბ წონას უბრალოდ არაფერი ექნება ჩამოყალიბებული. მე ვაღიარებ და ვქადაგებ ამ წესს, რომელიც მტკიცედ არის გამყარებული ჩემს ცხოვრების წესში: ყოველთვის ვივახშმოთ და მხოლოდ საჭმელი შევაერთოთ ერთმანეთს. ჩემი ბოლო კვება არის დაძინებამდე 2 საათით ადრე - ჩემი სრულიად გაბრაზებული და არარეგულარული სამუშაო დღის გათვალისწინებით, ეს საუკეთესო ვარიანტია კუჭისა და ფიგურის მოთხოვნილებების დასაბალანსებლად.

მაშ, რა ვჭამოთ ღამით წონის დასაკლებად? ან სულაც არ გაუმჯობესდება! წონის დაკარგვის პროდუქტები, რომლებიც ჩემს დიეტაშია:

იოგურტი ან კეფირი

სახლში მომზადებული ნატურალური იოგურტი თქვენი ფიგურისთვის აბსოლუტურად უვნებელი „ღამის“ პროდუქტია. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ის ღამით და არ ინერვიულოთ ზედმეტი კილოგრამების გამო! ცილებით სავსე იოგურტი აღადგენს და აძლიერებს კუნთებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. ამის შესახებ ასევე დაიწერა სამეცნიერო პუბლიკაციაში American Journal of Physiology-ის მოხსენებაში: ძილის წინ ცილის ჭამა ასტიმულირებს ცილის სინთეზს ღამით და ხელს უწყობს ლამაზ და, რაც მთავარია, ძლიერ კუნთებს „გაშენებას“. გარდა ამისა, მჭლე ცილა არის წონის დაკლების გასაღები, რადგან მისი დამუშავების დროს ორგანიზმი ხარჯავს კალორიების მნიშვნელოვან ნაწილს, რაც ნიშნავს, რომ ის წვავს ცხიმებს და „ხრილდება“.

ძილის წინ თავისუფლად ვჭამ არა მარტო იოგურტს, არამედ შემიძლია ერთი ჭიქა გამაგრილებელი კეფირიც დავლიო (მაგალითად, მწვანილებით). კეფირი წონის დაკარგვის კიდევ ერთი პროდუქტია, რომელიც შეგიძლიათ ღამით მიირთვათ. კეფირი არის თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობის გასაღები და "სწორი" ბაქტერიების წყარო, რომლებიც ხელს უწყობენ მას. ეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტი მდიდარია პრობიოტიკებით, რომლებიც ეწინააღმდეგებიან გაზების წარმოქმნას, ასევე ტრიპტოფანს, ალფა ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს მშვიდ ძილს და ცხიმების წვას.

ჩიტი

წონის დასაკლებად ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ არა მხოლოდ თხევადი საკვები, არამედ ხორციც! ფრინველი, ინდაური ან ქათამი, საუკეთესო საშუალებაა სხეულის მსუბუქი და ამით „სწორი“ დიეტური ცილებით გაჯერებისთვის, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ წონაში დაკლება. ინდაური (რა თქმა უნდა, გონივრული რაოდენობით), ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი, კეფირის მსგავსად, შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე და ამ ხორცში შემავალი სუფთა და ადვილად მოსანელებელი ცილა აღადგენს და „აშენებს“ კუნთების უნაკლო რელიეფს. როგორ ვჭამოთ ინდაური ღამით? მმმ, გემრიელი და მარტივი: ინდაურის ფილე მოხარშეთ, გრილზე ან ორთქლზე, გააცივეთ, დაჭერით ნაჭრებად, მოაყარეთ ხრაშუნა მთლიანი პური, დაამატეთ მწვანილი და მიირთვით მადასთან ერთად! მწვანილსა და პურში შემავალი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ხოლო B ვიტამინები ხელს შეუწყობს ტრიპტოფანის ათვისებას.

ხაჭო

საუზმის ნაცვლად შუადღისას ხაჭოს ვჭამ - ვახშამზე ან თუნდაც გვიან ვახშამზე. ეს არის ძალიან სასარგებლო პროდუქტი წონის დაკლებისთვის და საღამოს დიეტისთვის. ხაჭო მდიდარია კაზინით - "ნელი" ცილა, რომელიც აჯერებს ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში, ეხმარება ცხიმების წვას და კუნთების ეფექტურად აღდგენას ძილის დროს. გარდა ამისა, ხაჭო შეიცავს იგივე ტრიპტოფანს, რომელიც ხელს უწყობს კარგ ძილს და სწრაფად დაძინებას.

მწვანილი და მწვანე ბოსტნეული

თუ სახლში გვიან მოვდივარ და მივხვდი, რომ ძილის წინ 2 საათზე ნაკლები დრო დამრჩა, მე... არა, ვახშამს არ გამოვტოვებ, უბრალოდ მოვამზადე მწვანე ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათი 50-100 გრ. ხაჭო ან ახალგაზრდა ყველი. კიტრის, ისპანახის, კომბოსტოს, წიწაკის, ოხრახუშის, კილანტროს, რუკოლას და სხვა „მწვანილის“ სალათი შეიცავს ცოტა კალორიას, მაგრამ ბევრ ბოჭკოს და ვიტამინების მთელ არსენალს! სალათის ცილოვანი ნაწილი მას უფრო დამაკმაყოფილებელს გახდის და დააკმაყოფილებს თქვენს მადას + ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ბონუსი თავად ცილის ფიგურისთვის. გარდა ამისა, მწვანილი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ცნობილია, რომ ისინი პასუხისმგებელნი არიან ჩვენს ახალგაზრდობასა და სილამაზეზე. სხვათა შორის, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ხანგრძლივ გაჯერებას და ნორმალიზებას, ასევე ნაწლავების კარგ წმენდას =) თუ ბევრ მწვანილს მიირთმევთ, გექნებათ ჯანსაღი მბზინავი კანი აკნეს გარეშე და.

მთელი მარცვლეულის პური

მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები არის ვიტამინებისა და ელემენტების მთელი კომპლექსის შეუცვლელი წყარო, ასევე სწორი "გრძელი" ნახშირწყლები, დიახ, და ასევე ბოჭკოვანი. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც დიეტაში მარცვლეულს შეიცავდა, უფრო სწრაფად იკლებდნენ წონაში მუცლის არეში, ვიდრე იმ ჯგუფმა, რომელიც ჭამდა გაპრიალებულ მარცვლეულს. საღამოს საჭმელად ან სადილის ცილოვანი ნაწილის დამატებით, ვირჩევ ჩემს საყვარელ მთლიან მარცვლეულ პურს, რომელიც მზადდება წიწიბურას, ხორბლის, ბრინჯის ან სიმინდისგან. გემრიელი, მარტივი და ხელს უწყობს ცხიმების წვას! როგორ? მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მაგნიუმს, მინერალს, რომელიც არეგულირებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმის დონის ნორმალიზებას.

რენეტის ყველი

ქართული თუ ბულგარული ფეტა ყველი, სულუგუნი, როკფორი, გერმანული თუ ბერძნული ფეტა, მოცარელა, ადიღეური ან მისი ჯიშები მწვანილით - ეს ყველაფერი სათანადო ცილებით მდიდარი საკვებია, რომელსაც დამაჯერებლად ვჭამ ზომიერად, არაუმეტეს 100გრ, ძილის წინ. განსაკუთრებით კარგი ვარჯიშის შემდეგ! ცილებით, ამინომჟავებით მდიდარი, როგორიცაა ტრიპტოფანი და, რა თქმა უნდა, ცხიმი, ასეთი ყველი არის სრული და უკვე დაბალანსებული პროდუქტი ცალკე კერძისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მას ბოჭკოვანი ბოსტნეულის სალათის ან პურის სახით და თქვენი ვახშამი იქნება ყველაზე სწორი, ჯანსაღი და „წონის დაკლება“. მაგრამ! დაიმახსოვრეთ, რომ 100 გრ რენეტის ყველი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 300 კკალს: ის უნდა მიირთვათ ნაწილებად. შეამოწმეთ კონკრეტული ტიპის ყველის კალორიული შემცველობა ეტიკეტზე ან შესაბამის რესურსებზე ინტერნეტში.

ვაშლი და ბანანი

დიახ, ამბობენ, რომ ბანანი სუფთა ბოროტებაა, ყველა სახამებელი და შაქარი. მაგრამ! თუ არ მიგიღიათ ვახშამი და უკვე დაგვიანებულია გლობალური კერძისთვის + გნებავთ კარგად იძინოთ წუწუნის გარეშე, ბანანი არის ის, რაც გჭირდებათ საღამოს სადილისთვის. რატომ უნდა შევიდეს წონის დაკარგვის პროდუქტებში? დიახ, მხოლოდ იმიტომ, რომ ბანანი კვლავ შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც არეგულირებს ძილის ნორმალიზებას და ბოჭკოებს, რომლებიც აჯერებენ სხეულს. ერთი ბანანი შეიცავს დაახლოებით 100 კკალს. ეს ტკბილი და ჯანსაღი ხილი დააკმაყოფილებს თქვენს ლტოლვას აკრძალული შაქრისა და მისი შემცველი პროდუქტების მიმართ. სცადეთ ბანანის დაფუძნებული სმუზის გაკეთება ან უბრალოდ ოდნავ გაყინეთ და შემდეგ ბლენდერით დააბლენდერეთ - ნამდვილად გემრიელ ნაყინს მიიღებთ!

კარგი დღე თქვენ, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! როგორ ფიქრობთ, რისი ჭამა შეიძლება 6 წლის შემდეგ? კარგი კითხვაა, რომელიც ვარაუდობს, რომ საღამოს მაინც შესაძლებელია ჭამა. და მართლაც, საღამოს 6-ის შემდეგ ცხოვრება არ მთავრდება, მაგრამ კუჭი, რომელმაც არ იცის რა არის, დაჟინებით ითხოვს საკვებს.

და ის სწორად იქცევა, რადგან კვებას შორის 10 საათზე მეტი შესვენების შემდეგ, ჩვენი ორგანიზმი ჩართავს ერთგვარ დაგროვების რეჟიმს - ის იწყებს საკვების მაქსიმალურ რეზერვში შეტანას. დილის 4 საათზე არ საუზმობ, არა? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არა მხოლოდ შეგიძლიათ, არამედ გჭირდებათ ვახშამი.

მოდით გავარკვიოთ, რა საკვები შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს 6 საათის შემდეგ და ძილის წინ, რათა წონაშიც დაიკლოთ.

რა ვჭამოთ 6 წლის შემდეგ წონის დასაკლებად?

მინდა დაუყოვნებლივ განვმარტო, რომ საღამოს 6 საათი ძალიან თვითნებური დროა. ფაქტობრივად, რეკომენდებულია ჭამა ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათით ადრე. ამიტომ, თუ ღამის 12 საათზე დაიძინებთ, ბოლო კერძს მარტივად მიირთმევთ 8 საათზე.

და ეს რეკომენდაცია ეხება არა მხოლოდ მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, არამედ მათაც, ვისაც სურს ძალების ეფექტურად აღდგენა ღამით. ფაქტია, რომ ღამით ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს სპეციალურ ჰორმონს, რომელიც გვამატებს ძალას, აგებს ახალ უჯრედებს და აახალგაზრდავებს სხეულს.

უფრო მეტიც, არის საკვები, რომელიც ღამითაც შეგიძლიათ მიირთვათ და ისინი ხელს არ შეგიშლით ძალების მოპოვებაში და წონის დაკლებაში.

და მნიშვნელოვანი შენიშვნა: 6-ის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ სხვა საკვები და კერძები, მაგრამ იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს - უცხიმო და დაბალნახშირწყლოვანი.

მაგალითებზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

კვება 6 წლის შემდეგ: ზოგადი პრინციპები

მოდით განვიხილოთ საღამოს კვების ზოგადი პრინციპები - არც ისე ბევრია.

წონის დასაკლებად, ექვსის შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები (აუცილებლად უცხიმო) და ბოჭკოვანი. ეს არის ცილა და ბოჭკოვანი, რომელიც არ იწვევს წონაში მატებას, როდესაც მათ მიირთმევთ საღამოს, თუნდაც ღამით.

მაგრამ ნახშირწყლები და ცხიმები მხოლოდ შეანელებენ წონაში კლებას და თუ გადააჭარბებთ, ზედმეტ წონასაც კი შეგამატებთ.

ვახშამი 18:00 საათის შემდეგ: ყველაზე საიმედო ვარიანტები

საღამოს სადილის ყველაზე საიმედო ვარიანტია რძის ცილოვანი პროდუქტები (აუცილებლად უცხიმო) და ბოჭკოვანი.

იდეალური იქნება უცხიმო ხაჭოს ან კეფირის მირთმევა (თუმცა, ნებისმიერი ფერმენტირებული რძის პროდუქტი გამოდგება - ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ვარენეც და ა.შ.) ბოჭკოს (და ეს არის ცნობილი ქატო, რომელიც ფართოდ გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. ).

ეს ნაკრები არ მოგცემთ წონაში მომატების საშუალებას, თუნდაც ძილის წინ მიირთვათ. აიღეთ კეფირი, დაუმატეთ ქატო, დაელოდეთ, სანამ ოდნავ გასუქდება, მიირთვით და მშვიდად დაიძინეთ.

საღამოს კვება: სხვა მაგალითები

გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ უსახამებლო ბოსტნეული, როგორც გვიან ვახშამი. ეს არის ყველა სახის კომბოსტო, წიწაკა, გოგრა, ყაბაყი, კიტრი და პომიდორი. კენკრა ასევე არ არის აკრძალული და, რა თქმა უნდა, მრავალფეროვანი მწვანილი.

ცილოვანი პროდუქტებიდან ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ომლეტი (განსაკუთრებით მხოლოდ ცილებისგან დამზადებული ომლეტი), მჭლე თევზი და ზღვის პროდუქტები - ეს ყველაფერი საკმაოდ მსუბუქია.

რისი ჭამა არ არის მიზანშეწონილი საღამოს?

მაშ, რა არ უნდა მიირთვათ 6-ის შემდეგ (უფრო სწორად, დაძინებამდე 4 საათით ადრე)?

ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები (ფქვილი, ტკბილეული) საღამოს საჭმელად ნამდვილად არ ვარგა.

უმჯობესია ღამით არ მიირთვათ ხორცი, თუნდაც დიეტური თეთრი ფრინველის ხორცი, რადგან... ხორცს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის - 4-7 საათი და არა მხოლოდ ხელს შეუშლის ორგანიზმში "წონის დაკლების" პროცესების დაწყებას, არამედ ხელს შეუშლის თქვენს მშვიდ ძილს.

რაც შეეხება რძის პროდუქტებს, უმჯობესია ყველი საღამოს გამორიცხოთ - საკმაოდ ცხიმიანი პროდუქტია.

ასევე არასასურველია ხილის ჭამა, რადგან... ხილის უმეტესობა შეიცავს საკმაოდ ბევრ ნახშირწყლებს.

რა საკვები უნდა აირჩიოთ სადილისთვის?

საღამოს დაშვებული ჩამოთვლილი საკვებიდან გამომდინარე, შეეცადეთ აირჩიოთ ისეთი, რაც დამაკმაყოფილებელი და, რაც მთავარია, გემრიელი გეჩვენებათ.

ეს არ არის რთული - ცილოვანი კერძები ყოველთვის ძალიან დამაკმაყოფილებელია. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ როგორ მოვამზადოთ ისინი ისე, რომ ვახშამი წარმატებული იყოს.

საღამოს ნებადართულია საკვების უცხიმო მომზადების ყველა მეთოდი - ჩაშუშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გრილზე, გამოცხობა.

მაგალითად, ჩანთაში გამომცხვარი სანელებლებით გამომცხვარი თევზი ნებისმიერ სუფრას დაამშვენებს, ორთქლზე მოხარშული ომლეტი კი ბევრად უფრო ნაზია, ვიდრე შემწვარი. ბოსტნეულით ჩაშუშული ზღვის პროდუქტები საკმაოდ გემრიელი კერძია, ხაჭო კი კენკრით პრაქტიკულად დესერტია. მოკლედ, შეგიძლიათ გემრიელად მიირთვათ და წონაში დაიკლოთ :)

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება, თუ 6 წლის შემდეგ მარხულობთ?

საკმაოდ პოპულარული მითი. თუმცა, მასში არის გარკვეული სიმართლე, თუმცა თანამედროვე ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ჯერ კიდევ არ მუშაობს.

როდესაც კვების შესვენება 12 საათზე მეტია, ფერმენტები (ცილები, რომლებიც არეგულირებენ სხვადასხვა ქიმიურ პროცესებს ჩვენს ორგანიზმში) იწყებენ ცხიმის დაგროვებას ცხიმოვან უჯრედებში. და ეს აბსოლუტურად ნორმალურია - ენერგიის შენახვის მექანიზმები გააქტიურებულია, რადგან ორგანიზმისთვის ცხიმიც ენერგიაა.

ასე რომ, თუ თქვენ შეწყვეტთ ჭამას ექვსის შემდეგ, მაშინ გთხოვთ, ისაუზმეთ დილის ექვს საათამდე. არ მუშაობს? შემდეგ მიირთვით მსუბუქი ვახშამი და არ მისცეთ თქვენს სხეულს ცხიმის დამატებითი რეზერვების მიღების უფლება.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ ის იღბლიანი, რომელსაც საღამოს მადა საერთოდ არ აქვს, დალიეთ მინიმუმ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვით ვაშლი. შემდეგ ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტები არ გამოჩნდება კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენების გამო.

ასე რომ, 6-ის შემდეგ ჭამა დასაშვებია მათთვისაც, ვისაც წონაში დაკლება სურს. ეს ყველაფერი სწორი არჩევანის გაკეთებაზეა. გისურვებ მარტივ სიმსუბუქეს! და ნუ მისცემთ უფლებას თქვენი ვახშამი ემსგავსოს მოსაწყენ, მკაცრ დიეტას!

P.S. სხვათა შორის, წაიკითხეთ კვების შესახებ ჭარბი წონის დასაკლებად: – 10 სწორი პასუხის ვარიანტი პორციის ზომით და სხვა სასარგებლო ინფორმაციით.

P.P.S. და ცოტა "ჯადოსნური" შესახებ. რატომ ბრჭყალებში? სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ იფიქროთ პერსპექტივაზე? უცნაურად საკმარისია, მართლაც ჯადოქრობას ჰგავს... დეტალები წაიკითხეთ ბმულზე.

მინი რჩევები წონის დაკარგვისთვის

შეამცირეთ თქვენი პორციები მესამედით - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! მოკლედ და არსებითად :)

მეტის დამატება თუ გაჩერება? როდესაც ეს კითხვა ჩნდება, ნამდვილად დროა შეწყვიტოთ ჭამა. ეს ის სხეულია, რომელიც გაძლევს სიგნალს, რომ მალე სავსე იქნები, თორემ ეჭვი არ შეგეპარება.

თუ საღამოობით ჭარბი ჭამის ტენდენცია გაქვთ, სადილის წინ მიიღეთ თბილი შხაპი. 5-7 წუთი და უკვე სულ სხვა განწყობა და დამოკიდებულება გაქვს საჭმლის მიმართ. სცადეთ - მუშაობს.

რაც არ უნდა გემრიელი იყოს საჭმელი, მას კიდევ ბევრჯერ მიირთმევთ. ეს არ არის თქვენი ცხოვრების ბოლო კვება! შეახსენეთ საკუთარ თავს ამის შესახებ, როდესაც გრძნობთ, რომ ვერ ჩერდებით და გაბრაზებული ყლაპავთ ნაწილ-ნაწილს.

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ გამხდარი ფიგურა არა მხოლოდ მოდურია, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც უაღრესად სასარგებლოა. მართლაც, სიმსუქნე ადამიანებში უფრო ხშირია ჰიპერტენზიით, არითმიით, სტენოკარდიით და სხვა დაავადებებით დაავადებული ადამიანები. ისინი, ვისი წონაც არ აღემატება დადგენილ ნორმებს, ნაკლებად ავადდებიან, უკეთ გამოიყურებიან და დიდხანს ცოცხლობენ.

ამიტომაც დღეს ამდენი ადამიანი უყურებს მათ ფიგურას. ყველა მათგანმა, რა თქმა უნდა, იცის უცვლელი ჭეშმარიტება. იმისათვის, რომ ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოთ, დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას მცირე ულუფებით (200-250 გრ ჭამაზე), მაგრამ ხშირად - კვებას შორის შესვენება 4 საათზე მეტი არ უნდა იყოს. ანუ დღეში ოთხჯერ ან თუნდაც ხუთჯერ უნდა ჭამოთ.

ზოგიერთს ისე უყვარს წონის დაკლების ყველანაირი მეთოდი, რომ სადილს მთლიანად გამორიცხავს ყოველდღიური გრაფიკიდან. მაგრამ ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. ვახშამი არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც. და თუ ამას სწორად აკეთებთ, მაშინ არ შეგხვდებათ ზედმეტი გრამი ან დამატებითი სანტიმეტრი.

რას ნიშნავს ჯანსაღი ვახშამი?

ეს ნიშნავს, რომ თვალყური ადევნოთ იმას, თუ რას ჭამთ საღამოს და ნათლად იცოდეთ, როდის შეგიძლიათ საღამოს ჭამა. ბევრი ადამიანი არ ჭამს ექვსის შემდეგ. ეს სწორია? იქნებ ასეა. მაგრამ მხოლოდ მათთვის, ვინც 21-00 საათზე იძინებს. ბევრნი ვართ ასეთი? ექიმები ამბობენ, რომ დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე უნდა ივახშმოთ. ამ დროის განმავლობაში საკვებს ექნება დრო, რომ „თაროებზე დალაგდეს“, მაგრამ შიმშილის გრძნობა ჯერ არ მოვა. თქვენ სწრაფად დაიძინებთ დისკომფორტის შეგრძნების გარეშე და თქვენი ძილი მშვიდი იქნება.

კარგი, ახლა დავუბრუნდეთ იმას, რისი ჭამა შეგიძლიათ საღამოს, რათა წონაში არ მოიმატოთ. ან, ვთქვათ, რა ვჭამოთ საღამოს წონის დასაკლებად. ფორმულირება განსხვავებულია, მაგრამ არსი, პრინციპში, იგივეა. ზოგს არ სურს წონაში მატება, ამიტომ არ უნდა იდარდოს როგორ მოიშოროს იგი, ზოგმა კი უკვე მოიმატა გარკვეული კილოგრამები და გულმოდგინედ ცდილობს მათ დაკლებას. მოდით გავარკვიოთ, რისი ჭამა სჯობს საღამოს ორივეს და თუნდაც მათთვის, ვისაც უძილობა აწუხებს, რომლის მიზეზი შეიძლება იყოს ჭარბი ჭამა ან მშიერი კუჭის ბანალური წუწუნი.

რა ვჭამოთ საღამოს

1. სადილისთვის განკუთვნილი ყველა პროდუქტი უნდა იყოს:
   • დაბალკალორიული
   • ადვილად ასათვისებელი
   მაგალითად, კიტრის, ნიახურის, ხახვის და სალათის ფოთლის, ისპანახის, ახალი და მჟავე კომბოსტოს, გრეიფრუტისა და ანანასის მონელებაზე ორგანიზმი იმაზე მეტ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე მათშია. ეს არის შესანიშნავი ინგრედიენტები საღამოს კერძებისთვის. ასევე შესაფერისია ნებისმიერი მოხარშული ან უმი ბოსტნეული, ზღვის პროდუქტები, მოხარშული მჭლე ხორცი, უცხიმო რძე, იოგურტი და კეფირი.
2. მოერიდეთ ე.წ „გრძელვადიანი“ საკვების მიღებას საღამოს. და ეს მოიცავს შემწვარ ხორცს, კარტოფილს, სოკოს და პარკოსნებს. საჭმლის მომნელებელი სისტემა მათ 3 საათში ვერ უმკლავდება, ამიტომ უმჯობესია დატოვოთ ისინი საუზმეზე ან ლანჩზე.
3. მაგრამ მწვანე ან მცენარეული ჩაის დალევა არასდროს ავნებს. უკეთესი, რა თქმა უნდა, შაქრის გარეშე. მაგრამ თუ ნამდვილად არ შეგიძლიათ ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება, მაშინ თაფლი დაგეხმარებათ.
4. მშვიდი ძილის უზრუნველსაყოფად და თქვენი სხეულის სრული დასვენებისთვის, ვახშამი უნდა შედგებოდეს კალციუმითა და მაგნიუმით მდიდარი საკვებისგან, ასევე ტრიპტოფანით (ამინომჟავა). მაგნიუმი დაამშვიდებს თქვენს კუნთებს, კალციუმი კვებავს თქვენს ტვინს, ხოლო ტრიპტოფანი, რომელიც მონაწილეობს სეროტონინის სინთეზში, დაგეხმარებათ დაძინებაში და ნერვული სისტემის დამშვიდებაში. კალციუმი და მაგნიუმი გვხვდება ყვავილოვან კომბოსტოში, ბროკოლში, კამა, ოხრახუში, მარცვლეული და რძის პროდუქტები და გამომცხვარი თევზი. ისინი შესანიშნავია საღამოს სადილისთვის. ლეღვი, ბანანი, ფისტა, ტუნა და მოხარშული ინდაური მდიდარია ტრიპტოფანით. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი საღამოს, მაგრამ ძალიან ნუ გაიტაცებთ.
5. რა უნდა მიირთვათ საღამოს, თუ გეგმავთ მოგზაურობას რესტორანში? დაე ეს რესტორანი იყოს იაპონური. მიირთვით სუში კმაყოფილი და არ ინერვიულოთ თქვენს ფიგურაზე. რატომ არა დიეტური ვახშამი? იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ არიან იაპონელები, უმეტესწილად, ასეთი მოხდენილი. არის თუ არა იმიტომ, რომ მათ დიეტაში ძირითადი პროდუქტებია ბრინჯი, ბოსტნეული და ზღვის პროდუქტები?

როგორც ხედავთ, სია, რისი ჭამა შეგიძლიათ საღამოს, არც ისე მოკლეა. და თუ სადილის მომზადებისას ფანტაზიას იყენებთ, მაშინ ზემოთ ჩამოთვლილი რამდენიმე ინგრედიენტიდან შეგიძლიათ მოაწყოთ ნამდვილი სუფრა და არა ცუდი დიეტური საჭმელი, როგორც ბევრს წარმოუდგენია. ავიღოთ, მაგალითად, სტაფილო-ვაშლის კოტლეტი არაჟნის სოუსში. რატომ არ არის დელიკატესი? თუმცა დიეტური. და აქ არის რეცეპტი.

სტაფილო-ვაშლის კოტლეტი არაჟნის სოუსში

მომზადების მეთოდი:

1. 3 ვაშლი და 3 სტაფილო გახეხეთ მსხვილ სახეხზე.
2. დაასხით 3 ს.კ. ლ. რძე.
3. დაუმატეთ 3 ჩ.კ. შაქარი (თაფლი) და მარილი.
4. დაუმატეთ 1 ჩ.კ. კარაქი და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ თითქმის არ დასრულდება.
5. შემდეგ დაუმატეთ 3-4 ჩ.კ. სემოლინა (ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა) და გააჩერეთ ცეცხლზე, ურიეთ სანამ მასა არ შესქელდება. მარცვლეულის რაოდენობა დაარეგულირეთ ვაშლისა და სტაფილოს წვნიანობის მიხედვით. უნდა მიიღოთ სქელი ბლანტი ნარევი.
6. ოდნავ გააგრილეთ და ჩამოაყალიბეთ კატლეტები.
7. გააბრტყელეთ ისინი პურის მარცვლებში.
8. კატლეტები მოვათავსოთ კარაქით ცხიმწასმულ საცხობ ფირფიტაზე და გამოვაცხოთ ღუმელში ოქროსფერ შეფერილობამდე.
9. სოუსის მოსამზადებლად ათქვიფეთ არაჟანი შაქართან ან თაფლთან ერთად და დაამატეთ ვანილი.
10. მიირთვით კატლეტები არაჟნის სოუსით. და კარგი მადა!

იყავით გამხდარი თქვენი გულისთვის!

ყველამ, რა თქმა უნდა, იცის, რომ ღამით ბევრის ჭამა არ შეიძლება. თუმცა, ჭარბი წონის მომატების რისკის გარდა, გვიანი, მძიმე ვახშმები ასევე სავსეა უძილობათ. თუ ძილის წინ კუჭს ადანაშაულებთ საჭმლის მონელების შრომისმოყვარეობაში, მაშინ ის შეიძლება არ მოგცეთ საშუალება დაიძინოთ, სანამ დასვენების დრო არ დადგება.

დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე უნდა მიირთვათ და სასურველია ადვილად ასათვისებელი საკვები: მოხარშული ბოსტნეული, უცხიმო რძის პროდუქტები, მარცვლეული. საღამოს რაციონიდან უმჯობესია გამორიცხოთ ხორცი, ცხარე და ცხოველური ცხიმებით მდიდარი, სანელებლებით უხვად შეზავებული. დაიცავით წესი, არ დალიოთ კოფეინიანი სასმელები ღამით. მცირე რაოდენობით ყავა ზოგჯერ ნამდვილად დაგეხმარებათ მოდუნებაში და დაძინებაში. მაგრამ ძნელია ამ მცირე "საძილე აბების" დოზის თვალით გამოთვლა და თუ მას ოდნავ გადააჭარბებთ, რისკავთ მოგვიანებით დილამდე ფხიზლად დარჩენას.

ალკოჰოლი ხშირად გეხმარებათ დაძინებაში, მაგრამ ალკოჰოლის დოზა, რომელიც ოდნავ აღემატება გონივრულ დოზას, ძილს მოუსვენრად და არაეფექტურს ხდის. გარდა ამისა, გამოფხიზლების შემდეგ ადამიანმა შეიძლება გაიღვიძოს შუაღამისას და დიდი ალბათობით აღარ დაიძინოს.

და კიდევ ერთი: თუ გაწუხებთ ქრონიკული უძილობა, შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლები მარილიანი საკვები ან მთლიანად გამორიცხოთ მარილი თქვენი რაციონიდან.

რა უნდა ჭამოს დიეტაზე დამოკიდებულმა ძილის წინ?

ყველა გოგონამ, რომელიც წონაში იკლებს, მშვენივრად იცის "რკინის" კანონი: ღამით ჭამა არ შეიძლება. ბუნებრივია, წონის დაკლების მოყვარულები ცდილობენ დაიცვან ეს წესი. ხშირად გოგონები ზედმეტადაც კი ცდილობენ და უარს ამბობენ ვახშამზე, მიაჩნიათ, რომ უკეთესი იქნება, თუ შემოიფარგლებიან მხოლოდ შუადღის საჭმით ან თუნდაც ლანჩით. და ეს არასწორია: თქვენ უნდა ჭამოთ საღამოს - ამას თავად დიეტოლოგები ამბობენ.

თუ ოდესმე მკაცრ დიეტაზე ყოფილხართ, შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ შიმშილის ტკივილები განსაკუთრებით ღამით ძლიერდება. საუცხოო გამძლეობაა საჭირო, რათა ხელახლა გაღვიძებისას მაცივარს არ მიიპაროთ და ბოლოს რამდენიმე დღის განმავლობაში არ მიიღოთ საკმარისი. ზოგადად, უძილობა შეიძლება იყოს დიეტომანიის პირდაპირი შედეგი.

დასკვნა: საღამოს მაინც უნდა ჭამოთ, მაგრამ ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს.

საღამოს მენიუსთვის კარგი საკვები მდიდარია B ვიტამინით (მას შეუძლია სწრაფად გაათავისუფლოს ნერვული დაძაბულობა და მოხსნას სტრესი) და კალციუმით (რომელიც ბუნებრივი დამამშვიდებელი საშუალებაა). ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ჩვენს დიეტაში ნაცნობი კალციუმის შემცველი საკვები, როგორც წესი, კლასიფიცირდება როგორც „მძიმე“ და ძნელად მოსანელებელი. ასე რომ, ცოტა ეგზოტიკური ნივთი აქ არ დააზარალებს: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სოიოს ყლორტები. რძე, რომელსაც ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს ერთი ჭიქა ძილის წინ დალევას, ასევე შეიცავს უამრავ კალციუმს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თქვენი რძე უნდა იყოს უცხიმო (0,5%-1,5%) და თბილი (მაგრამ არა ცხელი).

გარდა ამისა, ის შეიცავს ტრიპტოფანს, სეროტონინის სინთეზისთვის აუცილებელ ამინომჟავას, ნივთიერებას, რომელიც „ამშვიდებს“ ნერვულ სისტემას და გეხმარებათ დაძინებაში. სეროტონინი გვხვდება ბანანში "მზა საჭმელად" სახით. რძეს შეგიძლიათ დაუმატოთ კოვზი თაფლი. ეს ხელს უწყობს ვაზოდილაციას, რაც ამშვიდებს და ათბობს.

და თუ უკვე გადაწყვიტეთ სრულად „შეაჩეროთ“ შესაძლო უძილობა, დალიეთ რამე საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, მაგალითად, ჭიქა კეფირი.

რა ვჭამოთ საღამოს: მენიუს გაკეთება

მაგრამ მოდით უფრო დავაკონკრეტოთ და ვნახოთ, როგორი კერძების ჭამა შეიძლება ღამით გოგონამ, რომელიც აკვირდება თავის ფიგურას. ასე რომ, წარმოგიდგენთ 9 პუნქტს, საიდანაც ყველა ქალს შეუძლია მარტივად შექმნას მრავალფეროვანი მენიუ:

1. ჩირი ან თხილი - მშვენივრად გაგავსებთ და სადილის შეცვლასაც კი შეუძლიათ. შიმშილის დასაკმაყოფილებლად გოგონას მხოლოდ 100-150 გრამი გარგარის ჩირი, ქლიავი, მსხალი ან არაქისი, თხილი და ნიგოზი დასჭირდება. თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ ჩირი და თხილი ნელა, კარგად დაღეჭოთ.
2. საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილი, მეტიც, ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს მათ ყოველდღიურ მენიუში ჩართვას. ქალის სხეული შესანიშნავად იქნება გაჯერებული 150-200 გრ ფორთოხლით, ვაშლით, ბანანით. გარდა ამისა, ეს ხილი ასევე დაამშვიდებს თქვენს ნერვებს და მოგანიჭებთ მშვიდ ძილს.
3. ზემოთ უკვე ვთქვით, რომ უმჯობესია ღამით რძის პროდუქტები მიირთვათ; თემას უფრო დეტალურად გავაშუქოთ: აირჩიეთ რძე, იოგურტი, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. თუ გსურთ წონაში ჯანსაღი დაკლება, ძილის წინ დალიეთ ნახევარი ჭიქა ამ გემრიელი, ნოყიერი, ჯანსაღი საკვებიდან.
4. თუ გვიან სადილობთ, მაგალითად, მეგობრების გარემოცვაში, შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ცილოვანი ომლეტი. რა თქმა უნდა, თქვენ არ უნდა მიირთვათ ეს კერძი ყოველდღე, მაგრამ შეგიძლიათ დროდადრო საკუთარი თავის მკურნალობა.
5. მაგრამ ის, რაც აუცილებლად უნდა მიირთვათ ჭამის წინ, თუ წონაში მატების გეშინიათ, არის ბოსტნეული და თითქმის ნებისმიერი ფორმით. თავისუფლად მიირთვით ჩაშუშული ან მოხარშული კერძები, რომლებიც შედგება კომბოსტოს, სტაფილოს, ჭარხლის, კარტოფილისგან (მხოლოდ ეს უკანასკნელი უნდა იყოს ცოტა, მაქსიმუმ რამდენიმე ცალი). შეგიძლიათ მიირთვათ სალათები, ზაფხულში კი ყოველთვის უპირატესობა მიანიჭოთ მათ (კიტრი, პომიდორი, ბოლოკი ამ შემთხვევაში უბრალოდ შეუცვლელია). მაგრამ რაც მთავარია, ნუ შეანელებთ თქვენს საკვებს მაიონეზით და კარაქით - მათთან ერთად გაჯანსაღება ადვილია.
6. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ხორცის ჭამა ძილის წინ შეგიძლიათ – უბრალოდ, ის უნდა იყოს მსუბუქი და მცირე რაოდენობით. ასე რომ, შიშის გარეშე, მენიუში შეიტანეთ მოხარშული ან ჩაშუშული ქათამი და ინდაური - 50 გრამი ბოსტნეულის გვერდით კერძით საკმარისია გასაზრდელად.
7. კიდევ უკეთესია, მიირთვათ თევზი და ზღვის პროდუქტები ძილის წინ, შეურიოთ ისინი ახალ ბოსტნეულს. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი კიდევ უფრო მეტ ვიტამინს მიიღებს, ამიტომ ნუ შეგეშინდებათ მიდიების, კრევეტების, კალმარის ჭამა, რა თქმა უნდა გონივრულ ფარგლებში - 100 გრ საკმარისია გოგონების უმეტესობისთვის, რომ თავი იგრძნოს სისრულეში.
8. ღამით შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ფაფა, მაგალითად, შვრიის ფაფა ან წიწიბურა. ისინი მშვენივრად დააკმაყოფილებენ თქვენს შიმშილს და შეინარჩუნებენ თქვენს ფიგურას გამხდარ და გოგონას - ეს არის ქალის მენიუს ნამდვილი აღმოჩენა.
9. სუპერ სწრაფი სამზარეულოს მოყვარულებს შეუძლიათ ძილის წინ სენდვიჩების ჭამა, მაგრამ მხოლოდ სწორი. გააკეთეთ ისინი მთელი მარცვლეულის პურით და ქათმის ან ინდაურის ნაჭერით. თუ ასეთ სენდვიჩებს ფანატიზმის გარეშე მიირთმევთ, არ მოგიწევთ ფიქრი თქვენს გამხდარ ფიგურაზე.

და გახსოვდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც განმარტავს, თუ როგორ უნდა მიირთვათ საღამოს საუკეთესოდ: მთავარია არ ჭამოთ. ყველაფერი ცოტათი უნდა იყოს, თუნდაც ყველაზე ჯანსაღი საკვები. საღამოს პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 200-300 გ-ს - ფიგურის შესანარჩუნებლად სადილზე ზომიერად უნდა იკვებოთ.

წონის დაკლების რთულ გზაზე ბევრი ქალი და მამაკაცი აწყდება უნიკალურ პრობლემას. მათ სურთ ჭამა ძილის წინ. თანამედროვე დიეტების უმეტესობა არ გირჩევენ კვებას 18.00 საათის შემდეგ ან დაძინებამდე 2 საათით ადრე.

მაგრამ რა უნდა გააკეთო, როცა ძალიან გსურს და დისკომფორტი გაქვს მუცელში? ზოგჯერ ადამიანებს უბრალოდ არ შეუძლიათ იძინონ ღამის საჭმლის გარეშე. რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს, რომ წონაში არ მოიმატოთ? ეს არის კითხვა, რომელიც აინტერესებს ორივე სქესის მილიონობით წარმომადგენელს პლანეტაზე.

კარგი განცდა ნებისმიერი ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია. ამიტომ, თუ თქვენ ნამდვილად განიცდით მუცლის დისკომფორტს ღამის მსუბუქი საჭმლის გარეშე, მაინც უნდა დაიკმაყოფილოთ შიმშილი. თუმცა, ყველა კერძი არ იქნება ჯანსაღი.

რატომ არის საზიანო ძილის წინ ჭამა?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მექანიზმი 00.00 საათის შემდეგ და როგორ მოქმედებს ეს ზედმეტი კილოგრამების მატებაზე. ჭარბ წონასთან საბრძოლველად მრავალი და სხვადასხვა მეთოდი თავის მიმდევრებს ურჩევს, საღამოს 6 საათის შემდეგ არ ჭამონ.

საღამოს ჭამა კატეგორიულად აკრძალულია ყველას, ვისაც წონაში მატება ეშინია

ეს კეთდება რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. საკვების მონელების პროცესს საშუალოდ 2-4 საათი სჭირდება. თუ კუჭს ღამით ავსებთ, ის თავის აქტიურ მუშაობას დაიწყებს, როცა დასაძინებლად დაგჭირდებათ.
2. საკვების უფრო მარტივ ნივთიერებებად დაყოფას ორგანიზმიდან ენერგია სჭირდება. ფუნქციური აქტივობის შემცირების ნაცვლად, ძილის წინ დაუყოვნებლივ იღებს რამდენჯერმე მეტ სისხლს, რაც უზრუნველყოფს მის გადატვირთვას.
3. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ გვიან ასაკში მატულობს კრანიალური ნერვების მე-10 წყვილის - n.vagus - ტონუსი. საშოს ნერვი პასუხისმგებელია კუჭის წვენის გამოყოფაზე და აძლიერებს მას ღამით. ეს ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უფრო აქტიურ მონელებას და ზედმეტი კილოგრამების ადვილად მომატებას. ეს ყველაფერი არის ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, რომელიც გამოიყენებს საკვებიდან მიღებულ ენერგიას.
4. კუჭში სისავსის უსიამოვნო შეგრძნება ზოგჯერ ხელს უშლის ძილს.

„არ გამოტოვოთ შესაძლებლობა, გაასუფთავოთ თქვენი ორგანიზმი ყველა ტოქსინებისა და მავნე ბაქტერიებისგან, ასევე აღადგინოთ იმუნიტეტი და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფლორი.

თუმცა არის არაერთი ადამიანი, ვისაც მაინც სჭირდება რაღაცის ჭამა დამშვიდებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ არ შეუძლიათ დაიძინონ. ეს ადამიანები ხშირად ეძებენ რა მიირთვან საღამოს, რათა წონაში არ მოიმატონ. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ადვილად ასათვისებელ დაბალკალორიულ საკვებს.

რისი ჭამა შეიძლება ღამით?

სანამ იმ კერძების ჩამონათვალს განიხილავთ, რომლებიც არ გამოიწვევს ჭარბ წონას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე მარტივ წესს. ისინი ხელს შეუწყობენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ზედმეტი გადატვირთვის თავიდან აცილებას და არასაჭირო ლიპიდების დეპონირებას გვერდებზე ან თეძოებზე.

ეს მოიცავს:

• შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ულუფებით. ძალზე არასასურველია კუჭის ავსება დიდი რაოდენობით საკვებით;
• აუცილებელია საკვების ყოველი ნაჭერი საფუძვლიანად დაღეჭვა. ამრიგად, საჭმლის მონელების პროცესი პირის ღრუში დაიწყება და შიმშილის გრძნობა გაცილებით სწრაფად ჩაცხრება. გარდა ამისა, კარგად დაჭრილი საკვები უფრო ადვილად ითვისება;
• საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად რეკომენდებულია ერთი ჭიქა სუფთა წყლის დალევა ჭამის წინ.

თუ ძილის წინ შიმშილის დაკმაყოფილება გჭირდებათ, უმჯობესია მიირთვათ ხილის საჭმელი

რა უნდა მიირთვათ საღამოს, რომ წონაში არ მოიმატოთ? აქ არის მსგავსი მიზნისთვის განკუთვნილი პროდუქტების ნიმუში:

1. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ჭიქა კეფირი, იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე იდეალურია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად და კარგი ფიგურის შენარჩუნებაში. ნერვების დასამშვიდებლად შეგიძლიათ ღამით 200 მლ გახურებული რძე დალიოთ. მას აქვს სასარგებლო გავლენა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს.
2. ბოსტნეული და მათგან დამზადებული სალათები. კიტრი, პომიდორი, ყაბაყი, გოგრა ან სხვა მსგავსი ანალოგები შესანიშნავად ასრულებენ ღამის საჭმელს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მიზანშეწონილია თავი აარიდოთ პარკოსნებსა და კომბოსტოს ღამით, რადგან ისინი იწვევენ გაზის წარმოქმნას.
3. ქათმის კვერცხის ომლეტი.
4. ხილი ნებისმიერი ფორმით. ძილის წინ უმჯობესია მიირთვათ 1 ან მსხალი. მთავარია თითოეული ნაჭერი კარგად დაღეჭოთ. ასეთი საკვები არ იმოქმედებს ადამიანის წონაზე და დამატებით აღადგენს ვიტამინების რეზერვებს ორგანიზმში.
5. გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი მცირე რაოდენობით.
6. უცხიმო ხორცი. ქათამი, ინდაური და საქონლის ხორცი შესანიშნავია. მნიშვნელოვანია არა ზედმეტი ჭამა, არამედ ასეთი კერძის პატარა ნაჭერი.
7. თევზი და ზღვის პროდუქტები.
8. შვრიის ფაფა ან წიწიბურა რძით. მარცვლეული კარგად შეიწოვება ნაწლავებში და ითვლება დიეტურ პროდუქტად, ამიტომ მათი უსაფრთხოდ გამოყენება შესაძლებელია გვიან ვახშმად.
9. . ერთადერთი ტკბილეული, რომლის ჭამას დიეტოლოგები გვირჩევენ ღამით მცირე ულუფებით ან სასმელების დამატებად.

ეს სია ყველას დაეხმარება გაიგოს რა უნდა მიირთვათ საღამოს, რათა წონაში არ მოიმატოთ. თუმცა, მაინც ჯობია ღამით ჭამისგან თავი შეიკავოთ.

რისი ჭამა არ შეგიძლია

კუჭისა და ნაწლავების გადატვირთვისა და ჭარბი წონის თავიდან ასაცილებლად, უნდა გახსოვდეთ საკვები, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

ეს მოიცავს:

1. შემწვარი და შებოლილი პროდუქტები.
2. მარინადები, მწნილები, დაკონსერვებული საკვები.
3. ძალიან ცხელი ან წიწაკის კერძები.
4. ტკბილეული, ტკბილეული, შოკოლადი.
5. სწრაფი კვება და ნახევარფაბრიკატები.
6. საცხობი პროდუქტები.
7. სოკო.
8. ყავა და სხვა სასმელები კოფეინის მაღალი შემცველობით.

საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ, თუმცა ჭარბი წონის თავიდან ასაცილებლად, სასურველია ზემოთ ჩამოთვლილი წესების დაცვა. ჯანმრთელობა ახლა მოდაშია.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს არ სმენია სიბრძნე, რომ "ვახშამი უნდა მიეცეს მტერს". ასე კატეგორიულები არ ვიქნებით. ყველას თავისუფლად შეუძლია გადაწყვიტოს, უარი თქვას თუ არა საღამოს ჭამაზე, მაგრამ აუცილებლად არ უნდა მიირთვათ საჭმელი ძილის წინ. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულს არ ექნება დრო, რომ დაიღვაროს ეს კვება ძილის წინ და ღამით მასში ყველა პროცესი გაცილებით ნელა წარიმართება. შედეგად, კოტლეტი კარტოფილით ან თევზით და ბრინჯით შემოიჭრება დაუმუშავებელი, სანამ არ გაიღვიძებთ. რაც თქვენს ჯანმრთელობაზე საუკეთესო გავლენას არ მოახდენს.

ასე რომ, შემთხვევითი არ არის, რომ დიეტოლოგები გვირჩევენ სადილს ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე. ფაქტია, რომ ამ პერიოდში საკვები ზოგადად იწოვება და ნაწილობრივ შეიწოვება. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენი ვახშამი რეკომენდებულ დროს გაიმართება, ფრთხილად უნდა იყოთ მისთვის საკვების არჩევისას. შუადღისას საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობა მცირდება, ღვიძლი, ნაღვლის ბუშტი და პანკრეასი უფრო ნელა იწყებენ მუშაობას, ვიდრე დღის განმავლობაში. ეს ყველაფერი გასათვალისწინებელია. და უარი თქვით მძიმე, მაღალკალორიულ, ცხიმოვან, ცხარე საკვებზე. ასევე არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლები, განსაკუთრებით ადვილად ასათვისებელი (თეთრი პური, შაქარი, ტკბილი ხილი, ნამცხვრები და ა.შ.), თუმცა, ასევე, უმჯობესია, თავი აარიდოთ რთულ ნახშირწყლებს მარცვლეულისა და კარტოფილის სახით. საღამოს ორგანიზმი ძალიან ცუდად ამუშავებს გლუკოზას, ამიტომ ყველა ტკბილეულიც აკრძალულია, სიფრთხილე გმართებთ ახალ ხილთან და ჩირთან.

ფუნთუშები

შაქარი და პრემიუმ ფქვილი - ეს ყველაფერი ძალიან სწრაფად ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს, მაგრამ ამ ტკბილი ღვეზელის შემდეგ ის ისეთივე სწრაფად იკლებს და თქვენ გინდათ მიირთვათ განახლებული ენერგიით. გარდა ამისა, ეს არის დახვეწილი საკვები, რომელიც, პირველ რიგში, ბარძაყებზეა დეპონირებული. სამრეწველო დამუშავების შემდეგ მათში სასარგებლო არაფერი რჩება, მაგრამ გლუკოზა და სახამებელი რამდენიც გინდათ.

წითელი ხორცი

განსაკუთრებით შემწვარი, მაგრამ გამომცხვარი ან მოხარშული ასევე არ ღირს. ფაქტია, რომ წითელი ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით ტიროზინს, რომელიც ზრდის ადრენალინის დონეს. ამიტომ უმჯობესია მისი მირთმევა დილით, საღამოს ადრენალინის დონე ნორმას დაუბრუნდება და მშვიდად დაძინებას შეძლებთ. როგორც სადილის მსუბუქი ცილოვანი კომპონენტი, შეგვიძლია გირჩიოთ თეთრი ფრინველი და მჭლე თევზი.

შებოლილი ხორცი და ძეხვეული

შებოლილი ხორცი, მოხარშული და უმი შებოლილი ძეხვი, მოხარშული ღორის ხორცი და სხვა დელიკატესები შეიცავს ამინომჟავას ტერამინს. ის ზრდის ნორეპინეფრინის გამომუშავებას, ნივთიერებას, რომელიც პასუხისმგებელია ნერვული იმპულსების გამომუშავებაზე. მისი ჭარბი რაოდენობა აღაგზნებს ჩვენს ტვინს და ხელს გვიშლის დაძინებაში. აღარ ამბობენ, რომ შებოლილი ხორცი ძალიან ცხიმიანი და მავნეა.

ბრინჯი

ჩვენ ჩვეულებრივ ვჭამთ რაფინირებულ ბრინჯს. და ის ძალიან კარგად შეიწოვება. ის შეიცავს უამრავ სახამებელს და, შესაბამისად, სწრაფ ნახშირწყლებს. ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ ბრინჯს და სხვა მარცვლეულს დღის მეორე ნახევარში.

შოკოლადი

ნაშუადღევს შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერიც კი დიდ ზიანს აყენებს როგორც წონაში კლებას, ასევე მთლიან კეთილდღეობას. ჯერ ერთი, ის შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს, ანუ სწრაფ ნახშირწყლებს და მეორეც, შეიცავს კოფეინს. ამიტომ რეკომენდებულია შოკოლადის, ისევე როგორც სხვა ტკბილეულის ჭამა მხოლოდ დილით.

თხილი

ისინი ძალიან კალორიული და ძალიან ცხიმიანია. დაფიქრდით, ერთი მუჭა თხილი შეიცავს 600 კკალ-მდე. ეს არის წონის დაკლების ყოველდღიური დიეტის ნახევარზე მეტი. ვინც დიეტაზე არ არის, მაინც უნდა მოერიდონ თხილს. მათში ძალიან ბევრი ცხიმია (თუმცა ჯანსაღი), დღის ბოლო კერძისთვის - არც თუ ისე ჯანსაღი და ადვილად მოსანელებელი საკვები.

ტკბილი ხილი

ყურძენი, გარგარი, ატამი, საზამთრო, ნესვი ჯანსაღი საკვებია, მაგრამ შეიცავს უამრავ შაქარს და სწრაფ ნახშირწყლებს. ამიტომ სასურველია მოერიდოთ მათ საღამოს და მიირთვათ მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. ასევე უმჯობესია არ მიირთვათ ჩირი.

მართალია, თუ გრძნობთ, რომ საღამოს დესერტზე უარის თქმა არ შეგიძლიათ, ყურძენი ნამცხვარს ჯობია.

ცხენი და მდოგვი

ხახვი და მდოგვი, უფრო სწორად მათზე დაფუძნებული ცხარე სოუსები, არის ის, რაც აშორებს კარგ და ხანგრძლივ ძილს. გარდა ამისა, დღის მეორე ნახევარში კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი არც თუ ისე აქტიურია და შესაძლოა ვერ გაუმკლავდეს ცხარე საკვებს და ამან გამოიწვიოს გულძმარვა და სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები.

მწნილები

დამარილებული და მწნილი ბოსტნეული ზედმეტად მძიმეა მუცელზე, ისინი ხშირად იწვევენ გულძმარვას, რომელიც შეიძლება მოხდეს არა სადილის შემდეგ, არამედ მხოლოდ ძილის დროს.

სწრაფი კვება

ეს ცხადია, მაგრამ ჩვენ მაინც შევიტანთ სიაში ჰამბურგერებსა და სხვა „სწრაფ საკვებს“. ასეთი პროდუქტები არის ძალიან ცხიმიანი, მარილიანი, ხშირად ცხარე და შეიცავს უამრავ შაქარს. ფუნთუშებზე ცხიმიან კოტლეტებს ზემოდან ავსებენ ტკბილი სოუსით. ამის ჭამა ზოგადად ძალიან საზიანოა და მით უმეტეს საღამოს. მინიმუმ, გარანტირებული გაქვთ დამძიმებული მუცელი მთელი ღამის განმავლობაში.

რისი ჭამა შეიძლება საღამოს

ვახშამზე გვაქვს: სხვადასხვა თევზი (სასურველია არც თუ ისე ცხიმიანი), კიბოსნაირები და მოლუსკები, თეთრი ფრინველის ხორცი, კურდღელი, თითქმის ყველა ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, კვერცხი, უშაქრო ხილი. მოცულობის თვალსაზრისით, სადილად მირთმეული ნაწილი არ უნდა იყოს ნავში დაკეცილი თქვენი ხელის ორზე მეტი.

”საუზმე თავად მიირთვით, ლანჩი გაუზიარეთ მეგობარს და ვახშამი მიეცით თქვენს მტერს”, - რა თქმა უნდა, გსმენიათ ამის შესახებ. თუმცა, თანამედროვე დიეტოლოგია სრულად არ ეთანხმება ამ განცხადებას. ექსპერტები ეყრდნობიან ხუთ მცირე კვებას ჩვეულებრივი სამი ძირითადის ნაცვლად. უმეტესობა ასევე თვლის, რომ ვახშამი მაინც უნდა ვჭამოთ, რადგან მისი გამოტოვება, ისევე როგორც საუზმის გამოტოვება, ანელებს ჩვენს მეტაბოლიზმს.

თუმცა, მთავარი ის არის, თუ რა იქნება ჩვენს მენიუში. ნიშნავს ეს იმას, რომ ჩვენ არ გვჭირდება საღამოს თავგანწირვა? შეიძლება თუ არა სადილმა გაგვამსუქნოს?

ბოლო კვება, რომელსაც მიირთმევთ, რეალურად დიდ გავლენას ახდენს წონის მატებაზე. თუმცა, ცოტამ თუ იცის, რა უნდა მიირთვას და არ მიირთვას საღამოს, რათა წონაში არ მოიმატოს და სრულად ისარგებლოს ღამის დასვენებით. საღამოს ჭარბი კვება, საკვების არასწორი კომბინაციის გარდა, ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა, რომელსაც დიეტოლოგები აწყდებიან. ბევრი ადამიანი ჭამს ამ ნიმუშის მიხედვით: დილით - საუზმე ან მცირე ლანჩი, სამსახურში - ბევრი ყავა, რაიმე სახის ტკბილეული, ბარი ან ფუნთუშა, ხოლო სახლში დაბრუნების შემდეგ - შიმშილი და ... გაუთავებელი მოგზაურობები მაცივარი, გულიანი ვახშამი.

ამან არ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და ჯანმრთელობის პრობლემები. ბოლო კვება უნდა მოვაწყოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. ამ დროს ორგანიზმი ახერხებს მიწოდებული კალორიების უმეტესი ნაწილის დაწვას, ხოლო კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ახერხებს საჭმლის მონელებას. მეორეს მხრივ, სამ საათში ჯერ კიდევ არ გვექნება დრო, რომ მშიერი ვიყოთ. ღამის ბუებს, რომლებიც დასაძინებლად მიდიან, მაგალითად, დილის პირველ საათზე, ვახშამი სჭირდებათ არა 6 საათზე, არამედ დაახლოებით 9. თუ ძალიან ადრე შეჭამთ, შიმშილის გრძნობა გექნებათ, რაც საღამოს საჭმელს იწვევს. ისინი საკმაოდ საშიშია, რადგან, როგორც წესი, ასეთ სიტუაციაში ჩვენ არ ვჭამთ ადვილად მოსანელებელ ბოსტნეულის სალათს ან სენდვიჩს მთელი მარცვლეულის პურით, არამედ უბრალოდ ჩავსვამთ პირში რაღაც „სწრაფად“ - ტკბილ ბარს, ნამცხვარს, ყველის ნაჭერი, ძეხვი და ა.შ. ასეთ „წვრილმანებზე“ მაცივარში შეღწევისას ჩვენ არ ვაკონტროლებთ რას და რამდენს ვჭამთ.

ამ ყველაფრის თავიდან ასაცილებლად, უნდა მიირთვათ „სისტემატიზებული“ საკვები, ოღონდ გონივრული რაოდენობით, სწორად შერწყმული და საჭირო დროს. სამწუხაროდ, საკვების ჩამონათვალი, რომელიც საღამოს არ უნდა მიირთვათ, საკმაოდ გრძელია და ზოგჯერ გასაკვირიც კია. გასაგებია, რომ სადილად არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი, შემწვარი ან ძნელად მოსანელებელი საკვები. აღსანიშნავია, რომ ამ კატეგორიაში ასევე შედის ერთი შეხედვით უდანაშაულო ომლეტები ან კარაქში შემწვარი ათქვეფილი კვერცხი.

მოერიდეთ ცხიმიან და შემწვარ საკვებს, მათ შორის ომლეტსა და ათქვეფილ კვერცხს. მოერიდეთ შოკოლადის და მარილიანი საჭმლის ჭამას.

ძილის წინ უნდა მოერიდოთ ტკბილეულს, მათ შორის შოკოლადს და მარილიან საჭმელს. გარდა იმისა, რომ ისინი საზიანოა (როგორც საღამოს, ასევე დილით, რადგან ისინი შეიცავს ბევრ კალორიას), ორგანიზმს ძილის წინ ენერგიის ასეთი დოზა არ სჭირდება.

ასევე უნდა მოერიდოთ ხილის ჭამას ძილის წინ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვაშლს, მსხალს, ქლიავს, ყურძენს, ბანანს, ალუბალს და საზამთროს. ეს ხილი არის ჯანსაღი, მაგრამ ძალიან ტკბილი, შეიცავს უამრავ შაქარს და ამიტომ არ უნდა იყოს შეტანილი საღამოს მენიუში. შაქარი სწრაფად ამაღლებს სისხლში გლუკოზის დონეს, რაც გვაძლევს დიდ ენერგიას მათი ჭამის შემდეგ. სამწუხაროდ, შაქარი სწრაფად შეიწოვება, ენერგიის დონე იკლებს და მუცელში ჩაძირვის შეგრძნებას ვგრძნობთ. ხილს ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი ძილის კომფორტი. თუმცა, სადილისთვის (არა ყოველდღე) შეგიძლიათ დალიოთ კოქტეილი, მაგალითად, კეფირისა და მარწყვისგან: ეს არ არის ძალიან მდიდარი კვება, რომელიც შესანიშნავია ზაფხულის ცხელი საღამოებისთვის.

მოათავსეთ ხილი, განსაკუთრებით ტკბილი, თქვენს გონებრივ "კალათაში". მარტივი ნახშირწყლები და შაქარი სადილის მტერია, რომლებიც აუცილებლად დაილექება კუჭზე დამატებით ნაკეცებში.

გაითვალისწინეთ, რომ შაქარს არა მხოლოდ ტკბილეულიდან ან ხილიდან ვიღებთ. ზედმეტი კილოგრამების მიზეზი შეიძლება იყოს სასმელებიც - როგორც მზა მაღაზიაში ნაყიდი, ასევე ჩაი. დიეტოლოგების აზრით, ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი სასმელი, რომელიც საღამოს შეგიძლიათ დალიოთ, არის კაკაო. ბევრს სჯერა, რომ ჭიქა კაკაო ან თბილი რძე შესანიშნავი საშუალებაა უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, მაგრამ ეს ასე არ არის. პირველ რიგში, ჩვენ კვლავ ვამარაგებთ ორგანიზმს არასაჭირო შაქარს, რომელიც ღამით არ მოიხმარება და დამატებით ცხიმოვანი ქსოვილის სახით დაილექება. მეორეც, ბევრი ადამიანისთვის ძროხის რძე ძნელად ასათვისებელი პროდუქტია, რომელიც ძალიან ამძიმებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ორგანიზმი გამოჯანმრთელების ნაცვლად, ბევრს მუშაობს მის მოსანელებლად. ძილის წინ რძის დასალევად მომზადებისას ასევე უნდა გავითვალისწინოთ კუჭის მეტ-ნაკლებად სერიოზული პრობლემები.

საღამოს უმჯობესია უარი თქვან მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებზე. ჩვენ გვჭირდება მთელი მარცვლეულის პური და სხვა მსგავსი პროდუქტები და უნდა შევიტანოთ ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში. თუმცა, ისინი რეკომენდებულია როგორც პირველი ან მეორე საუზმის ნაწილი.

და მთელი მარცვლეულის პროდუქტებიც, იქნება ეს პური თუ მაკარონი, საუკეთესოდ მიირთმევენ პირველ ორ კვებას, მაგრამ არა ღამით.

საღამოს მირთმეული მაკარონი ან ლაფშა თქვენი ფიგურისთვის საზიანო იქნება. ისინი თავად არიან მაღალკალორიულნი, მაგრამ მათ უმეტესობას ჩვეულებრივ ავსებენ ცხიმიანი, მძიმე სოუსებით.

სადილის მომზადებისას ინგრედიენტების სიიდან ასევე უნდა გამორიცხოთ კომბოსტო ან პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო ან ბარდა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ძვირფას საკვებ ნივთიერებას, არ უნდა მიირთვათ საღამოს, რადგან ისინი იწვევენ შებერილობას და, შესაბამისად, უარყოფითად აისახება ძილის ხარისხზე.

პარკოსნები და კომბოსტო არ არის კარგი კარგი, მშვიდი ძილისთვის, თუმცა ისინი არ მატებენ ფუნტს. და არ უნდა დალიოთ ყავა და შავი ჩაი.

როგორც ხედავთ, სადილად საკვების არჩევანი სერიოზულად არის შეზღუდული. მაშ, რა არის იდეალური საღამოს ვახშამი? მსუბუქი სალათი, თევზი (შეიძლება შებოლილი), კარგი ლორი ან ხაჭო. თქვენ უნდა დალიოთ წყალი ან მცენარეული ნახარში. მელისა, რომელიც ამშვიდებს სხეულს, ან კამა, რომელსაც აქვს ანტისპაზმური მოქმედება და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას, შესანიშნავია ძილის წინ. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა სუსტი ჩაი, როგორიცაა მწვანე. ძლიერი ჩაის ინფუზიები, ისევე როგორც ყავა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ისინი მოქმედებენ როგორც მასტიმულირებელი და შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ძილს.

რა დარჩა? ხაჭო, უცხიმო თევზი, მსუბუქი სალათი, დიეტური ქათმის მკერდი. აირჩიე ერთი რამ, ან ყველაფერი ცოტათი. ჩამოიბანეთ მწვანე ჩაით ან ლიმონის ბალზამით. ეს არის იდეალური ვახშამი.

ცოტა ადამიანი იცავს გამონათქვამს: „საუზმე შენ თვითონ მიირთვი, ლანჩი გაუზიარე მეზობელს და ვახშამი მიეცი მტერს“. ხშირად, დღის განმავლობაში დაღლილები, მიმავალ გზაზე ვჭამთ, ვახშამს ვუყურებთ, როგორც ძირითად კვებას.

ბევრისთვის კარგი ღამის საჭმელი ნორმაა. მაგრამ ყველაფერში ზომიერება უნდა იყოს. ამიტომ, ჩვენ ვისწავლით სადილის მომზადებას, რომელიც იქნება ჯანსაღი და კარგად მონელებული.

სწორი კვება სადილის დროს

ვახშამი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 20%-ს შეადგენს. სტანდარტით 1200 კკალ დღეში, საღამოს არის 240 კკალ, მაქსიმალური – 340-360. დიეტის საფუძველია ცილები და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები.

ჯანსაღი სადილის მნიშვნელოვანი წესები:

1. ძილის წინ აუცილებლად უნდა შეიწოვოს და შეიწოვოს, ამიტომ ვჭამთ დასვენებამდე 3-4 საათით ადრე. მეტიც, მაგიდიდან ადგომისას მუცელში სიმძიმის შეგრძნება არ გვეუფლება. ღამით საჭმლის მომნელებელმა სისტემამ აქტიურად არ უნდა შეიწოვოს საკვები.

2. მაღალკალორიული ვახშამი არა მხოლოდ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს დაგამუშავებთ, არამედ კალორიებსაც მოგმატებთ.

3. ჩვენ თავს არ ვიტანთ რთული კერძების მომზადებით, განსაკუთრებით სამსახურის შემდეგ, თუ ძალიან დაღლილი ხართ.

მნიშვნელოვანია:თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ რა კალორიებს მოიხმართ. ერთია მსუბუქი ვახშამი, რომელიც აერთიანებს ადვილად ასათვისებელ ცილებსა და ნახშირწყლებს, მეორე კი არის რამდენიმე შოკოლადი ან ნამცხვარი, რომელიც უზრუნველყოფს საჭირო 240 კკალს. ასეთ სადილს ძნელად შეიძლება ეწოდოს სწორი.

ახალი უჯრედები შენდება ცილისგან და ძველები განახლდება. ზომიერი მოხმარებით ის პრაქტიკულად არ იქცევა ცხიმად. მას კუჭი დიდი ხნის განმავლობაში ამუშავებს, რის გამოც ჩნდება სისავსის შეგრძნება. ეს უზრუნველყოფს სწორ კვებას, ვახშამი ნაკლებად კალორიული, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი იქნება.

ცხოველის ხორცს დიდი დრო სჭირდება მონელებას, რადგან ის შეიცავს უამრავ შემაერთებელ ქსოვილს. უფრო სწრაფად შეიწოვება: კვერცხი, ქათამი, თევზი და ზღვის პროდუქტები. ყველაზე შესაფერისი ვარიანტია შემწვარი ან ორთქლზე მოხარშული ქათამი ან თევზი (100-150 გ).

როგორც გვერდითი კერძი და ცილების შესანიშნავი დამატება, ჩვენ ვიყენებთ რთულ ნახშირწყლებს: ბოჭკოვანი და ბოსტნეული. ნებისმიერი ბოსტნეული, გარდა კარტოფილისა, გამოდგება, ამიტომ გამოიყენეთ ისინი რეგულარულად სეზონის მიხედვით. შეგიძლიათ მიირთვათ უმი ან მოამზადოთ ბოსტნეულის ჩაშუშული. საწვავის შესავსებად ზეთის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმალური - 1 ჩ.კ. თითო პორციაზე.

შენიშვნა:უმარტივესი ვარიანტია, თუ დაღლილი ხართ და დრო არ გაქვთ მოხარშვა, მაშინ შეურიეთ 100-150 გრ უცხიმო ხაჭო მცირე რაოდენობით რძის იოგურტს. შედეგი არის მსუბუქი ცილოვან-ნახშირწყლების დესერტი. ეს არის სწორი კვების ვარიანტი, "აურზაური" ვახშამი.

კიდევ ერთხელ პროდუქციის არჩევისა და კვების შესახებ 18 საათის შემდეგ

როცა დაიძინებთ საღამოს 9-10 საათზე, მაშინ მოქმედებს წესი „არ ჭამოთ ექვსის შემდეგ“. მაგრამ თუ გვიან მუშაობთ და ძილი მოდის დაახლოებით დილის 12 საათზე, მაშინ შიმშილის გრძნობის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

მაშინ არის 2 ვარიანტი: ჭამე კარგად და დაიძინე მშიერი (თუ ნებისყოფა გაქვს). მაგრამ ორივე ეს ვარიანტი კარგავს. სასურველია საღამოს 8 საათზე ჭამა და ღამით კეფირის დალევა. ნებისმიერ შემთხვევაში, მსუბუქი ვახშამი აუცილებელია. ზედმეტი საკვები მავნეა, მაგრამ არანაკლებ მავნეა მისი არარსებობა.

ყურადღება!თუ არარეგულარულად იკვებებით, ეს არ არის წონის დაკლების გზა. პირიქით, ორგანიზმი იცის, რომ დროულად არ მიიღებს საკვებს, იწყებს ყველაფრის შენახვას მომავალი გამოყენებისთვის. ძილის წინ საკვების მიღება იწვევს მის შენახვას ცხიმოვან ქსოვილში, ვინაიდან სხეული ღამით ხარჯავს მინიმალურ ენერგიას.

ჩვენ ხშირად გვესმის და ვსაუბრობთ დაბალანსებულ დიეტაზე, მაგრამ ცოტა რამ კეთდება იმისთვის, რომ ის რეალურად გახდეს ასე. ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია, მიზანშეწონილია მათი მიღება და დახარჯვა დღის დასაწყისში. ამიტომ გამონათქვამი „საუზმე თავად მიირთვით“ ძალზე აქტუალურია, თუმცა ადამიანების უმეტესობა დილის მსუბუქი საჭმლით შემოიფარგლება.

ადამიანები მთელი დღის განმავლობაში ხარჯავენ სხვადასხვა რაოდენობის ენერგიას, რაც დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან. ამიტომ მენიუ უნდა იყოს შედგენილი დახარჯული ენერგიის გათვალისწინებით, რომლის რეზერვები უნდა შეივსოს.

— დაბალი ფიზიკური დატვირთვისას, როცა გონებრივი შრომა ჭარბობს, უმჯობესია თეფშზე ცილოვანი კერძი დადოთ. არ უნდა იყოს შემწვარი ან ცხიმიანი. ბოსტნეულის მსუბუქი გვერდითი კერძიც არ დააზარალებს. ეს არის იდეალური ვახშამი, რომლის სწორი კვება მიზნად ისახავს ძალების აღდგენას.

— თუ დღის განმავლობაში ბევრი ენერგია დაიხარჯა, მაშინ ვქმნით მენიუს ნოყიერი სადილისთვის. მთავარი კერძი ცილაა, მაგრამ გარნირად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარტოფილი, მარცვლეული ან მაკარონი.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ კალორიები - KBZHU

KBJU ნიშნავს კალორიებს, ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. როგორ გამოვთვალოთ თქვენი KBJU? ძალიან მარტივი:

2. გააორმაგეთ ცილები წონაზე გამრავლებით: 50×2=100გ. საჭირო კალორიული შემცველობაა 100×4=400კალორია.

3. ცხიმები მრავლდება 1-ის ტოლი კოეფიციენტით: 50×1=50გრ. კალორიული შემცველობა 50×9=450კალორია.

4. ცილებისა და ცხიმების დამატებით და კალორიების მთლიან რაოდენობას გამოკლებით ვიღებთ ნახშირწყლების რაოდენობას: 1730-950 = 770კალორია. გრამებში ასე გამოიყურება: 770:4=193გ.

5. ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად ჩემი KBJU ასე გამოიყურება: 100გრ ცილა, 50გრ ცხიმი და 200გრ ნახშირწყლები. სულ კალორია – 1730.

მუდმივად არ უნდა გამოთვალოთ და დაწეროთ ყველაფერი. არსებობს საკვების დღიური აპი, რომელიც შეგიძლიათ დააინსტალიროთ თქვენს ტელეფონში. საჭირო პროგრამები (არსებობს რამდენიმე მათგანი) დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი KBJU. თქვენს კვების დღიურს დაამატეთ ის საკვები, რომელსაც საჭიროდ მიიჩნევთ.

ინტერნეტში არის მზა კერძების კალორიული შემცველობის ანალიზატორი, რომელიც შეიძლება გამოითვალოს მათი კომპონენტების გათვალისწინებით. ეს შესაძლებელს გახდის ყოველთვის იცოდეთ, ჭარბად ჭამთ თუ, პირიქით, არ იღებთ საკმარის საკვებს.

მნიშვნელოვანია:სწორად შერჩეული KBJU ასე გამოიყურება: 50% ნახშირწყლები, 30% ცილები და 20% ცხიმები. საშუალოდ, თქვენ უნდა დაიცვან ეს სტანდარტები.

ჯანსაღი კვების ვარიანტები: ვახშამი

ვახშმის ძირითადი მოთხოვნები, რომელიც უნდა დაკმაყოფილდეს, არის ის, რომ ის კარგად შეიწოვოს, არ იყოს ძალიან კალორიული და სასარგებლო იყოს. სადილის რა ვარიანტები შეგიძლიათ შესთავაზოთ თქვენს საყვარელ ადამიანებს? ასე რომ, მენიუ ერთი სადილისთვის:

ორაგული მწვანილის სოუსით

გარეცხეთ ორაგულის ფილე (800 გრ) და გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცით, მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით და მსუბუქად მოაყარეთ ლიმონი. თევზი მოვათავსოთ ცხიმწასმულ ფორმაში. მწვანილი (ოხრახუში, კამა) დაჭერით. კრემისებრ ნარევს დაუმატეთ მწვანილი, გული (3 ც.), ლიმონის ცედრა. დაასხით იგი თევზს. გამოაცხვეთ +200C ტემპერატურაზე 25-30 წუთის განმავლობაში.

ორაგული უბრალოდ „დნება პირში“. ამ გზით შეგიძლიათ მოხარშოთ ნებისმიერი თევზი. სხვა სანელებლები ემატება ნაღების სოუსს თქვენი შეხედულებისამებრ. KBJU 100გრ კერძზე: 144.79/12.75/9.27/1.73.

სალათი "ვიტამინკა", რომელშიც შედის:

პეკინის კომბოსტო - 215 გ.,

ტკბილი წიწაკა - 100 გრ.,

კიტრი - 100 გრ.,

პომიდორი - 160 გრ.,

ზეითუნის ზეთი - 10 გ.

ყველაფერს ვჭრით, ვურევთ, ვასხამთ ზეთს. KBJU 100გრ სალათზე: 34/1/2/4.

შვრიის მაფინი ქლიავით , შედგება

შვრიის ფანტელები - 230 გრ.,

წყალი და კეფირი - თითო 0,5 ჭიქა,

კვერცხი - 2 ც.,

გამაფხვიერებელი - 2 ჩ/კ,

ქლიავი - 80 გრ.,

მარილი და შაქარი - გემოვნებით.

1⁄2 ფანტელს დაასხით 1/2 ჭიქა მდუღარე წყალი. მეორე ნახევარი გახეხეთ ყავის საფქვავში და დაასხით კეფირი. აურიეთ ყველაფერი, დაამატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები. მიღებული მასა მოათავსეთ ფორმაში და გამოაცხვეთ 50-60 წუთის განმავლობაში. KBJU 100გრ-ზე: 163.3/6.33/4.13/27.09.

სხეული არ არის ცეცხლსასროლი იარაღი, რომელშიც შეგიძლიათ ყველაფერი ჩააგდოთ. მიიღეთ საღამოს კვება გონივრულად და გარანტირებულია მშვიდი ძილი, კარგი განწყობა დილით და აქტიური სამუშაო დღე.