ყველაფერი უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შესახებ. აუცილებელია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები მოიცავს უჯერი ცხიმოვან მჟავებს ორი, სამი ან მეტი ორმაგი ბმით. ეს არის ლინოლეური (C 17 H 31 COOH), რომელსაც აქვს ორი ორმაგი ბმა 9-10 და 12--13 ნახშირბადის ატომებს შორის; ლინოლენური (C 17 H 29 COOH), რომელსაც აქვს სამი ორმაგი ბმა 9-10, 12-13 და 15-16 ნახშირბადის ატომებს შორის; არაქიდონური (C 19 H 39 COOH) მჟავები. ეს უაღრესად უჯერი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, მათი ბიოლოგიური თვისებების გამო, შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც სასიცოცხლო ნივთიერებები და, შესაბამისად, ზოგიერთი მკვლევარის მიერ ისინი განიხილება ვიტამინებად (ვიტამინი F).

PUFA არის აუცილებელი სასიცოცხლო ნივთიერებები, რომლებიც არ სინთეზირდება ცხოველის სხეულში. PUFA-ების ფიზიოლოგიური მნიშვნელობა და ბიოლოგიური როლი ძალიან მნიშვნელოვანი და მრავალფეროვანია.

PUFA-ების ყველაზე მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური თვისებაა მათი, როგორც სტრუქტურული ელემენტების მონაწილეობა ბიოლოგიურად მაღალაქტიურ კომპლექსებში, როგორიცაა ფოსფატიდები, ლიპოპროტეინები და ა.შ.

PUFA არის აუცილებელი ელემენტი უჯრედის მემბრანების, მიელინის გარსების, შემაერთებელი ქსოვილის და ა.შ.

დამყარდა კავშირი PUFA-სა და ქოლესტერინის მეტაბოლიზმს შორის, რაც გამოიხატება ორგანიზმიდან ქოლესტერინის გამოყოფის გაზრდის უნარში მისი ლაბილურ, ადვილად ხსნად ნაერთებად გადაქცევით (Dale, Reiser, 1955).

PUFA-ების არარსებობის შემთხვევაში, ქოლესტერინი ესტერიფიცირდება გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც დეპონირდება სისხლძარღვების კედლებზე (Sinclair, 1958). უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით ქოლესტერინის ათერიფიკაციის შემთხვევაში აღინიშნება ნაწლავში ქოლესტერინის აბსორბციის მაღალი დონე (Lang, 1959). ლუისისა და ფოლკის (1958) მიხედვით, PUFA-ები ხელს უწყობენ ქოლესტერინის სწრაფ გარდაქმნას ქოლიუმის მჟავებად და მათ ორგანიზმიდან გამოდევნას.

PUFA-ებს აქვთ ნორმალიზებადი ეფექტი სისხლძარღვების კედლებზე, ზრდის მათ ელასტიურობას და ამცირებს გამტარიანობას (Holman, 1957).

არსებობს მტკიცებულება (Sinclair, Robinson, Poole, 1956), რომ PUFA-ს დეფიციტი ხელს უწყობს კორონარული თრომბოზს.

PUFA-ები ნაწილობრივ იცავს მეტაბოლურ დარღვევებს, რომლებიც გამოწვეულია თირეოიდინის დიდი რაოდენობით მიღებით.

დამყარდა კავშირი PUFA-ს და B ვიტამინების (პირიდოქსინი და თიამინი) მეტაბოლიზმს შორის, ასევე ქოლინის მეტაბოლიზმთან, რომელიც PUFA-ს დეფიციტის პირობებში ამცირებს ან მთლიანად კარგავს თავის ლიპოტროპულ თვისებებს.

PUFA-ების უკმარისობა უარყოფითად მოქმედებს ფერმენტების გააქტიურების უნარზე, რომელთა აქტივობას აფერხებს ცილოვანი შემცველი საკვები (Levy, 1957). მიღებულია მონაცემები PUFA-ების მასტიმულირებელი როლის შესახებ ორგანიზმის თავდაცვის მექანიზმებზე და, კერძოდ, ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდის შესახებ ინფექციური დაავადებების და რადიაციის ზემოქმედების მიმართ (Sinclair, 1956).

PUFA-ს დეფიციტით, ღვიძლში ციტოქრომ ოქსიდაზას აქტივობა მკვეთრად იზრდება.

PUFA-ს დეფიციტი ვლინდება კანის დაზიანებით.

ცხოველებში, რომლებსაც აქვთ PUFA დეფიციტი, უფრო ხშირად ვლინდება თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული.

PUFA-ები, ისევე როგორც ზოგიერთი ცილოვანი ამინომჟავა, წარმოადგენს ორგანიზმში არ სინთეზირებულ აუცილებელ კომპონენტებს, რომელთა მოთხოვნილების დაკმაყოფილება შესაძლებელია მხოლოდ საკვებით. თუმცა ზოგიერთი ცხიმოვანი მჟავის სხვაზე გადაქცევა შესაძლებელია. კერძოდ, დადგენილია ლინოლეინის მჟავას უდავო ტრანსფორმაცია არაქიდონის მჟავად ორგანიზმში.

დადგენილია პირიდოქსინის მონაწილეობა ლინოლეინის მჟავას არაქიდონის მჟავად გარდაქმნაში.

ცხიმოვანი მჟავების დაბალანსების ბიოლოგიურად ოპტიმალური ფორმულა შეიძლება იყოს 10% PUFAs, 30% გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების და 60% მონოუჯერი (ოლეინის) მჟავის თანაფარდობა ცხიმში.

ბუნებრივი ცხიმებისთვის, ქონი, არაქისის და ზეითუნის ზეთები უახლოვდება ამ ცხიმოვან მჟავას სტრუქტურას. ამჟამად წარმოებული მარგარინის სახეობები ძირითადად შეესაბამება ცხიმოვანი მჟავების დაბალანსების მოცემულ ფორმულას.

აშშ-ს კვების კვლევის ეროვნული საბჭოს (1948) თანახმად, PUFA-ს მინიმალური დღიური მოთხოვნილება განისაზღვრება დღიური კალორიების მიღების 1%-ად. B.I. Kadykov-ის (1956) მიხედვით, PUFA-ს დღიური ნორმა მოზრდილებში შეადგენს დღიური კალორიების 1%-ს, ხოლო ბავშვებისთვის - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), ცხოველებზე (ვირთხებზე) ჩატარებულ კვლევებზე დაყრდნობით, გვირჩევენ PUFA-ების დღიურ ნორმას ადამიანებისთვის - 7 გ. შეჯამებით და განზოგადებით PUFA-ების რაციონირების შესახებ, შეგვიძლია მივიდეთ დასკვნამდე PUFA-ების ნორმა მოზრდილებში შეადგენს 5-8 გ დღეში. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არაქიდონის მჟავა ბიოლოგიურად ყველაზე აქტიურია და 5 გ არაქიდონის მჟავა საკმარისია PUFA-ების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საკვებიდან მისი მიღების გამო.

ომეგა -3-ის სარგებელი ყველასთვის ცნობილია და უკვე დიდი ხანია ეჭვგარეშეა. ცხიმოვანი მჟავების ეს ჯგუფი გვხვდება ბევრ საკვებში და ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. რა სარგებლობა მოაქვს მათ, სად გვხვდება და ვის სჭირდება ომეგა-3-ები პირველ რიგში? ამ ყველაფრის შესახებ სტატია მოგითხრობთ.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ადვილად ექვემდებარება დაჟანგვას და არასტაბილურია თერმული დამუშავების მიმართ, ამიტომ მათ შემცველი პროდუქტები უფრო ჯანსაღია უმი საჭმელად. უფრო მეტიც, ისინი ძირითადად გვხვდება მცენარეულ საკვებში.

სწორად მოხმარებისას უჯერი მჟავებს ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს ადამიანებისთვის. მაგალითად, ისინი აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უწყობენ მადის დაქვეითებას და სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის გამომუშავებას მინიმუმამდე, რაც იწვევს ჭარბ კვებას.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები იყოფა ორ დიდ ჯგუფად ნახშირბადის ატომებს შორის ორმაგი ბმების რაოდენობის მიხედვით. თუ არსებობს მხოლოდ ერთი ასეთი ბმა, მჟავა კლასიფიცირდება როგორც მონოუჯერი, თუ ორია, ის კლასიფიცირდება როგორც პოლიუჯერი.

ომეგა -3 მიეკუთვნება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფს. ისინი არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში და ამიტომ ითვლება აუცილებელად. ისინი მრავალი სტრუქტურის ნაწილია - მაგალითად, უჯრედის მემბრანები, ეპიდერმისი, მიტოქონდრია; ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის მოცილებას და აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.

ომეგა -3-ის სარგებელი

ორსული ქალები და ბავშვები

ორსულობის დროს ქალებს ხშირად უნიშნავენ ომეგა -3-ს. ამას არაერთი სერიოზული მიზეზი აქვს.

რაც მთავარია, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ორსულობის შემდგომ ეტაპებზე აბორტისა და ტოქსიკოზის რისკს, ასევე ხელს უშლის დეპრესიის შესაძლო განვითარებას მომავალ დედაში. განსაკუთრებით საშიშია ტოქსიკოზი, რომელიც იწვევს მრავალი ორგანოსა და სისტემის დაზიანებას. ამ დაავადების ფონზე იტანჯება თირკმელები, ღვიძლი და ნერვული სისტემა, იმატებს არტერიული წნევა და ჩნდება შეშუპება.

ომეგა -3-ის ყველაზე მოსახერხებელ წყაროდ ითვლება თევზის ზეთი, რადგან თევზი შეიცავს ყველაზე მეტ ცხიმოვან მჟავებს. ორსული ქალის სხეულზე მრავალი ფუნქციიდან შეიძლება გამოვყოთ შემდეგი:

• წნევის და სისხლის ნაკადის ნორმალიზება
• სისხლძარღვების უჯრედების დაცვა
• ნევროზის ან სტრესის განვითარების შესაძლებლობის შემცირება

ომეგა -3 დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ დედაზე, არამედ ნაყოფზეც. ისინი აძლიერებენ ბავშვის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობენ მის სწორ განვითარებას და ხელს უშლიან საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებულ პრობლემებს. და სიცოცხლის პირველ თვეებში ბავშვს ხშირად უნიშნავენ თევზის ზეთს, როგორც რაქიტის პროფილაქტიკური ღონისძიება.

სპორტსმენებისთვის

ომეგა -3 ითვლება სპორტული დიეტის მნიშვნელოვან ნაწილად რამდენიმე მიზეზის გამო. ისინი ინარჩუნებენ ჯანსაღ სახსრებს, ზრდიან გამძლეობას, ამცირებენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს და აქვთ მატონიზირებელი ეფექტი. მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, პოლიუჯერი ცხიმები ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს, რომელიც აუცილებელია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის.

წონის დაკლებისთვის

არ შეიძლება ითქვას, რომ პოლიუჯერი მჟავები ხელს უწყობს ცხიმის მარაგების ეფექტურ წვას. მაგრამ ისინი კარგად ამცირებენ მადას და, შესაბამისად, მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. ამიტომ, ომეგა -3-ის სათანადო მიღებით, ფიზიკური დატვირთვით და ჯანსაღი დიეტით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჭარბ წონას.

კანისთვის

ომეგა -3 ასევე მოქმედებს კანზე. ისინი მნიშვნელოვანია რამდენიმე მიზეზის გამო:

• ინარჩუნებს კოლაგენის საჭირო დონეს. ასაკთან ერთად მისი რაოდენობა თანდათან მცირდება, კანის ელასტიურობა იკარგება და სხეულზე ნაოჭები იწყება. ომეგა -3 ანელებს ამ პროცესს.
• ხელს უშლის კანის ალერგიის განვითარებას.
• აქტიურად ებრძვის კანის დაავადებებს, როგორიცაა აკნე ან დერმატიტი. ადამიანებში, რომელთა დიეტას არ აქვს პრობლემები პოლიუჯერი მჟავების ნაკლებობასთან დაკავშირებით, ასეთი დაავადებები გაცილებით ნაკლებად არის გავრცელებული.
• ომეგა -3 არის ძლიერი ანტიოქსიდანტები და იცავს კანს მავნე ატმოსფერული ჟანგბადისგან.
• დაიცავით ორგანიზმი დეპრესიისგან. სტრესი და ძალის დაკარგვა უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემასა და სტრუქტურაზე, მათ შორის კანზე.

გულისა და სისხლძარღვებისთვის

ომეგა -3 მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, რადგან ისინი შლის ზედმეტ ქოლესტერინს. ქოლესტერინის დაფები წყდება სისხლძარღვების კედლებზე, რითაც ამცირებს მათ ელასტიურობას და ხელს უშლის ნორმალურ სისხლის ნაკადს. ომეგა -3 ამცირებს გულის კუნთის ანთების და ათეროსკლეროზის განვითარების რისკს და უზრუნველყოფს თავის ტვინისა და ორგანოების ნორმალურ სისხლის მიწოდებას.

იმუნიტეტისთვის

ომეგა -3 არის იმუნური უჯრედების მემბრანის ნაწილი და ასევე მონაწილეობს ეიკოსანოიდების სინთეზში - ნივთიერებები, რომლებიც ლეიკოციტებს მიმართავენ ანთების კერებისკენ. გარდა ამისა, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ნაწილობრივ პასუხისმგებელნი არიან ავადმყოფობის დროს ტემპერატურის მატებაზე და ეს მნიშვნელოვანი პუნქტია დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

სახსრებისთვის

ომეგა -3 დადებითად მოქმედებს სხეულის ხრტილზე და ძვლოვან ქსოვილებზე. პოლიუჯერი ცხიმები მონაწილეობენ ნაერთების სწორად წარმოქმნაში, ზრდის სახსარშიდა შეზეთვის მოცულობას და ამაგრებს ძვლებს. ისინი ამცირებენ მოტეხილობების რისკს ბავშვობაში და ზრდასრულ ასაკში, ინარჩუნებენ სახსრების მოძრაობას და მინიმუმამდე ამცირებენ მათთან შესაძლო პრობლემებს.

კუნთებისთვის

ომეგა -3 გავლენას ახდენს ორგანიზმში ცილების ზრდაზე და კუნთების ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია მის სინთეზზე. გარდა ამისა, პოლიუჯერი მჟავებს აქვთ უნარი გაზარდონ ზოგიერთი კუნთის კვეთის ფართობი.

ომეგა -3 დეფიციტის ნიშნები

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი შეინიშნება მსოფლიოს მოსახლეობის უმეტესობაში, განსაკუთრებით განვითარებულ ქვეყნებში. მიზეზი მარტივია - სულ უფრო ნაკლები ყურადღება ექცევა ნატურალურ პროდუქტებს, სწრაფი და არა ყოველთვის ჯანსაღი საკვები უფრო ადვილი და მოსახერხებელი ჩანს. ცხიმიანი ზღვის თევზის მოხმარება შემცირდა, ნაწილობრივ მისი ფასისა და ხარისხის გამო. და რადგან ომეგა -3-ის უმეტესობა თევზებშია ნაპოვნი, გასაკვირი არ არის, რომ პოლიუჯერი ცხიმების ნაკლებობა ფართოდ გავრცელებულ მოვლენად იქცა.

შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ადამიანს აქვს ომეგა -3 დეფიციტი შემდეგი ნიშნებიდან გამომდინარე:

• კანის პრობლემები. ირღვევა ცხიმოვანი ჯირკვლების ფუნქციონირება, კანი იწყებს აქერცვლას და გამოშრობას, თავზე ქერტლი ჩნდება.
• კუნთების სისუსტე, ტკივილი და კრუნჩხვა სახსრებში.
• შესრულების დაკარგვა. ომეგა -3-ის დეფიციტის მქონე ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს პრობლემები მეხსიერებასთან და ინფორმაციის აღქმასთან. უჭირს კონცენტრირება, უჩნდება უაზრობა და დაღლილობა.
• დასუსტებული იმუნიტეტი. სხეულის წინააღმდეგობა მცირდება და ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა დაავადების მიმართ.
• მხედველობის დაქვეითება. თვალები იწყებს გამოშრობას, რაც იწვევს მხედველობის სიმახვილის დაქვეითებას.

ჯანმრთელობის პრობლემების გარდა, ომეგა -3-ის ნაკლებობა იწვევს დეპრესიას, ცუდ განწყობას და ნერვიულობას. ზოგს ამ მიზეზით თვითმკვლელობის ტენდენციებიც კი ჰქონდა.

დღიური ნორმა

ორგანიზმში ომეგა -3-ის დონის შესანარჩუნებლად საკმარისია კვირაში ორ-სამჯერ ცხიმიანი თევზის ჭამა. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, დანამატები დაგეხმარებათ შეავსოთ ყოველდღიური მოთხოვნილება.

კონკრეტულად რა უნდა იყოს დღიური ნორმა, არ არსებობს კონკრეტული მაჩვენებელი. ყოველი სამეცნიერო ორგანიზაცია გვაწვდის განსხვავებულ მონაცემებს, მაგრამ ომეგა -3-ის საშუალო რაოდენობა მერყეობს 300-500 მგ დღეში ზრდასრულ მამაკაცებსა და ქალებში. როსპოტრებნადზორის მიხედვით, დღიური ნორმა უნდა იყოს 800-1600 მგ.

ორსულ და მეძუძურ ქალებს ნორმაზე მეტი კიდევ 200 მგ დასჭირდებათ, ახალშობილებისთვის კი საშუალო მოთხოვნილება 50-100 მგ-ია.

თუმცა, არის დაავადებები, რომლებშიც საჭიროა ომეგა -3-ის ყოველდღიური მიღების გაზრდა. გულის დაავადების მქონე პაციენტებს რეკომენდებულია 1000 მგ დღეში, ხოლო დეპრესიისკენ მიდრეკილ ადამიანებს - 200-2000 მგ.

ომეგა -3 და თევზის ზეთი: რა განსხვავებაა?

ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ თევზის ზეთი და ომეგა -3 იგივეა. სინამდვილეში, მათ შორის არის განსხვავება და საკმაოდ მნიშვნელოვანი.

თევზის ზეთი შედგება რამდენიმე ცხიმში ხსნადი ელემენტისგან, რომლებიც გროვდება თევზის ღვიძლში. იგი შეიცავს გლიცერიდებს, პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს ომეგა -3 და ომეგა -6. სააფთიაქო თევზის ზეთი ძირითადად შედგება ომეგა 3.6 ცხიმოვანი მჟავებისა და A და D ვიტამინებისგან.

მართლაც, ყველაზე მეტად ომეგა -3 გვხვდება თევზის ზეთში. მაგრამ მასში პოლიუჯერი ცხიმების მთლიანი შემცველობა მესამედზე ნაკლებია, დანარჩენი სხვა ნივთიერებებია.

განაცხადი

ყველაზე ხშირად, ომეგა -3 გამოდის კაფსულის სახით. ისინი იყიდება აფთიაქებში ურეცეპტოდ, ამიტომ მათი შეძენა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია. ამის მიუხედავად, მის მიღებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ პრეპარატი თქვენს ჯანმრთელობას ზიანს არ მიაყენებს.

პროფილაქტიკური მიზნით, ზრდასრული ადამიანისთვის საკმარისია დღეში ერთი კაფსულა ჭამის დროს ან მის შემდეგ. მკურნალობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება შედეგი არ იყოს.

სამკურნალო მიზნებისთვის დოზა შეიძლება გაიზარდოს ორ-სამ კაფსულამდე დღეში ექიმთან შეთანხმებით. თორმეტ წლამდე ასაკის ბავშვებს ასევე მოეთხოვებათ სპეციალისტთან კონსულტაცია.

თევზის ზეთის პირის ღრუში უსიამოვნო გემოს მოსაშორებლად რეკომენდებულია რაციონში მჟავე ხილის წვენების, მწნილის ან მჟავე კომბოსტოს ჩართვა.

უკუჩვენებები

არის შემთხვევები, როდესაც ომეგა -3-ის მიღება უკუნაჩვენებია:

• E ვიტამინის გადაჭარბების შემთხვევაში
• E ვიტამინის შემცველი მედიკამენტების ერთდროულად მიღებისას
• ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიმართ ჰიპერმგრძნობელობისთვის
• ომეგა -3-ის შეუწყნარებლობისთვის
• თევზის ან მისი პროდუქტების მიმართ ალერგიული რეაქციის შემთხვევაში.

როგორ მივიღოთ ცხიმოვანი მჟავები სწორად?

ცხიმოვანი მჟავების შემცველი პროდუქტები ყველაზე მეტ სარგებელს მოუტანს ნედლეულს, ამიტომ მიზანშეწონილია არ მოხდეს მათი სითბოს დამუშავება ან მინიმალური დამუშავება. პოლიუჯერი მჟავების ნაკლებობის გამო პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

• დაასხით ახალი სალათები მცენარეული ზეთებით - შეწვისას ისინი კარგავენ სასარგებლო თვისებებს.
• ნუ შეინახავთ ზეთებს შუქზე, მაგრამ უმჯობესია მათთვის მუქი კონტეინერების პოვნა.
• შეძენისას უპირატესობა მიანიჭეთ უმი და არა გაყინულ თევზს.
• ყურადღება მიაქციეთ ნიგოზს - რამდენიმე ბირთვი შეიცავს ცხიმოვანი მჟავების დღიურ მოთხოვნილებას.

თუ საფუძვლიანად მიუდგებით თქვენი დიეტის მომზადებას, საკვებში შემავალი ცხიმოვანი მჟავები საკმარისი იქნება მთელი ორგანიზმის უზრუნველყოფისთვის. ბავშვს სჭირდება ერთნახევარიდან ორჯერ ნაკლები პოლიუჯერი მჟავები, ვიდრე ზრდასრულს, ასევე მნიშვნელოვანია ამის დავიწყება.

ზიანი და დოზის გადაჭარბება

გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოხდეს ომეგა -3-ის მიღებისას. მაგალითად, ზოგჯერ შეიმჩნევა სიმპტომები, რომლებიც მოგვაგონებს გულისრევას - გულისრევა, დიარეა და ღებინებაც კი. თევზზე ალერგიის მქონე ადამიანებს შესაძლოა აღენიშნებოდეთ შეშუპება და გამონაყარი სხეულზე. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მისი მიღების შეწყვეტა და რჩევისთვის სპეციალისტთან დაკავშირება. სავარაუდოდ, ომეგა -3 უნდა შეიცვალოს სხვა წამლით.

დოზის გადაჭარბება, როგორც წესი, არ იწვევს უარყოფით რეაქციას. დღიური ნორმის გადაჭარბების შემთხვევაშიც კი ეს არ ემუქრება ორგანიზმს.

ომეგა -3-ის შემცველი პროდუქტები

ყველაზე მაღალი ომეგა -3 შემცველობის მქონე საკვები ცხიმიანი თევზია. ამ სიაში შედის კალმახი, სარდინი, ორაგული, ორაგული, ქაშაყი, ჰალიბუტი და სკუმბრია. ასევე ბევრია უჯერი ცხიმი ზოგიერთ სხვა წყალქვეშა ბინადარში - ხამანწკები, ლობსტერები, სკალოპები.

თევზის გარდა, საკმარისი რაოდენობით ომეგა -3 გვხვდება ზეთებში - განსაკუთრებით კანოლასა და ზეითუნის - სელის თესლი, ნიგოზი, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო, ბროკოლი და ზოგიერთ პარკოსანში.

ტოპ 5 დიეტური დანამატი

პოლიუჯერი მჟავების საფუძველზე საკმაოდ ბევრი პრეპარატია. მათ შორის განსაკუთრებული განსხვავება არ არის, განსხვავება მხოლოდ მწარმოებელსა და ნივთიერების დოზაშია. იმისდა მიუხედავად, რომ არსებობს ათობით ასეთი დანამატი, მხოლოდ რამდენიმემ მოიპოვა განსაკუთრებული პოპულარობა რუსეთში:

• ომაკორი. ეს არის გერმანული პრეპარატი, რომელიც ყველაზე ხშირად ინიშნება მიოკარდიუმის ინფარქტის რისკის მქონე მოზრდილებში. დღეში ერთი კაფსულა საკმარისია როგორც ყოველდღიური მოთხოვნილება.
• Vitrum Cardio Omega-3. Დამზადებულია აშშ - ში. ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, მიიღება დღეში ერთხელ. პრეპარატის ერთი კაფსულა შეიცავს 1 გ ომეგა -3-ს.
• დოპელჰერცი კიდევ ერთი გერმანული დანამატია. ერთი დოზა შეიცავს დაახლოებით 800 მგ ორაგულის ზეთს.
• ომეგანოლ ფორტე გამოირჩევა როგორც ომეგა-3, ასევე ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით. წინა დანამატებს შორის ის გამოირჩევა ყველაზე დაბალი ღირებულებით.
• ნუტრილიტი არის დანამატი ამერიკიდან. მიიღება დღეში ორი კაფსულის ოდენობით.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები: რა საკვებს შეიცავს ისინი, სარგებელი

რა არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები?

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები დიეტური ცხიმების სახეობაა. PUFA არის ჯანსაღი ცხიმების ერთ-ერთი სახეობა, მონოუჯერი ცხიმებთან ერთად. პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება მცენარეულ და ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა ორაგული, მცენარეული ზეთები და ზოგიერთი თხილი და თესლი.

ზომიერი რაოდენობით პოლიუჯერი (და მონოუჯერი) ცხიმების მიღება გაჯერებული ცხიმებისა და ტრანს ცხიმების ნაცვლად შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. პოლიუჯერი ცხიმები განსხვავდება გაჯერებული ცხიმებისგან და ტრანსცხიმებისგან, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების რისკი.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ბიოლოგიური როლი

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ახალგაზრდა ორგანიზმების სწორი განვითარებისა და ადამიანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს მჟავები მიეკუთვნება Ω-6 და Ω-3 ოჯახებს.

მათ შორისაა ლინოლის მჟავა (C18:2 Ω-6), ისევე როგორც უფრო გრძელი ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც მიღებულია ცხოველური და ადამიანის ქსოვილებში ლინოლეინის მჟავებისგან, რომლებიც ასევე მიეკუთვნებიან Ω-6 ოჯახს:

• დიჰომო-γ-ლინოლენის მჟავა (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• არაქიდონის მჟავა (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-ლინოლენის მჟავა (C18:3 Ω-3).

და რომლებიც ეკუთვნის Ω-3 ოჯახს:

• ეიკოზაპენტაენის მჟავა (EPA) (C20:5, Ω-3);
• დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-ნახშირბადის მჟავები არის სუბსტრატები ეიკოსანოიდების სინთეზისთვის, რომლებიც შეიცავს პროსტაგლანდინებს, პროსტაციკლინებს, თრომბოქსანებს, ლეიკოტრიენებს, ჰიდროქსი და ეპოქსიდურ ცხიმოვან მჟავებს და ლიპოქსინებს, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლიზმისთვის.

ეიკოსანოიდები - ქსოვილის ჰორმონები და მათი როლი ორგანიზმში

ეიკოსანოიდები შეიძლება ჩაითვალოს პირველი კლასის ყველაზე გარე გადამცემებად, რომლებიც აძლიერებენ ან ასუსტებენ ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების მარეგულირებელ აქტივობას უჯრედულ დონეზე. ეიკოსანოიდების სინთეზის სუბსტრატები განლაგებულია უჯრედის მემბრანაში ფოსფოლიპიდებში.

ბოლო წლებში დადგინდა მრავალი ფაქტი, რომელიც ადასტურებს, რომ ეიკოსანოიდებს აქვთ მოქმედების ძალიან ფართო სპექტრი.

ისინი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ქსოვილების ჟანგბადის რეგულირებაზე, ასევე აქვთ ანტიარითმული მოქმედება (ამცირებენ არითმიის რისკს). ისინი აკონტროლებენ არტერიული წნევის რეგულირებას, ბალანსს სისხლის შედედების და დეკოაგულაციის პროცესში და სისხლძარღვების სტაბილურობას. ისინი არეგულირებენ ლიპოპროტეინების, კერძოდ HDL-ის და სპეციფიკური ლიპოპროტეინების ცილების შემცველობას.

ისინი გავლენას ახდენენ სხეულის იმუნიტეტის ადაპტაციაზე ანთებით პროცესებზე, უჯრედების პროლიფერაციაზე (რეგენერაცია და რეპროდუქცია), ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების აქტივობაზე, გენის ექსპრესიასა და მრავალი ორგანოს აქტივობაზე (როგორიცაა ტვინი, თირკმელები, ფილტვები და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი). ტკივილის შეგრძნება და მრავალი სხვა ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური პროცესი.

მნიშვნელოვანი Ω-3 ოჯახი

აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც უამრავ ზღვის პროდუქტს მიირთმევენ Ω-3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით, ნაკლებად განიცდიან ინდუსტრიულ ქვეყნებში გავრცელებული დაავადებებით.

აღმოჩნდა, რომ ამ ადამიანებს აღენიშნებოდათ ათეროსკლეროზის, მიოკარდიუმის იშემიის, სარძევე ჯირკვლის კარცინომის, კოლორექტალური კიბო, ინტრავასკულარული თრომბები და ასთმა შესამჩნევად შემცირებული შემთხვევები. ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ თევზის ზეთს აქვს თერაპიული ეფექტი ცერებრალური სისხლდენის, მიოკარდიუმის ინფარქტისა და ფსორიაზის დროს.

შეგროვდა მრავალი სამეცნიერო მტკიცებულება, რომელიც აჩვენებს, რომ ცხიმოვანი მჟავები Ω-3 ოჯახიდან ძალიან დადებითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე. აღმოჩნდა, რომ თევზის ზეთს აქვს ძლიერი ჰიპოტენზიური ეფექტი (არტერიული წნევის დაქვეითება); ამიტომ რეკომენდებულია ჰიპერტენზიის დროს. ისინი ასევე ამცირებენ შრატში ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (VLDL), ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის (განსაკუთრებით მთლიანი ქოლესტერინის) დონეს და ზრდის HDL ქოლესტერინს. ()

როგორ მოქმედებს პოლიუჯერი ცხიმები თქვენს ჯანმრთელობაზე

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება დაგეხმაროთ. ქოლესტერინი არის რბილი, ცვილისებრი ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს არტერიების დაპატარავება ან ჩაკეტვა. დაბალი LDL ქოლესტერინის დონე ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

პოლიუჯერი ცხიმები მოიცავს ომეგა -3 და. ეს არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება ტვინის ფუნქციონირებისთვის და უჯრედების ზრდისთვის. ჩვენი ორგანიზმი არ გამოიმუშავებს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, ამიტომ მათი მიღება მხოლოდ საკვებიდან შეგიძლიათ.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები კარგია თქვენი გულისთვის რამდენიმე თვალსაზრისით. ისინი ეხმარებიან:

• ტრიგლიცერიდების დონის შემცირება (ცხიმის ტიპი სისხლში).
• შეამცირეთ არარეგულარული გულისცემის (არითმიის) რისკი.
• არტერიების კედლებზე ნადების ნელი წარმოქმნის პრევენცია (ქოლესტერინის დაფები).
• ოდნავ შეამცირეთ არტერიული წნევა.

ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ:

• აკონტროლეთ სისხლში შაქრის დონე.
• შეამცირეთ დიაბეტის განვითარების რისკი.
• შეამცირეთ არტერიული წნევა.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მოხმარების მაჩვენებელი

თქვენს სხეულს სჭირდება ცხიმები ენერგიისა და სხვა ფუნქციებისთვის. პოლიუჯერი ცხიმები ჯანსაღი არჩევანია. დიეტური ინსტრუქციები 2010 წელს მათ მისცეს შემდეგი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ რამდენი ცხიმი უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად:

• მიიღეთ დღიური კალორიების 25-დან 30%-მდე ცხიმებიდან. დარწმუნდით, რომ ამ ცხიმების უმეტესობა მონოუჯერი ან პოლიუჯერია.
• შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება (რომელიც გვხვდება წითელ ხორცსა და რძის პროდუქტებში) - თქვენი ყოველდღიური კალორიების 6%-ზე ნაკლები უნდა მოდიოდეს ამ ტიპის ცხიმზე. 2000 კალორიიანი შეზღუდული დიეტისთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს 120 კალორიისა ან 13 გრამი გაჯერებული ცხიმი დღეში.

ჯანსაღი ცხიმების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი. მაგრამ ზედმეტი ცხიმის მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ყველა ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას გრამზე. ეს ორჯერ მეტია კალორიების რაოდენობაზე, რომლებიც ნახშირწყლებსა და ცილებს შეიცავს.

საკმარისი არ არის არაჯანსაღი საკვებითა და ცხიმებით სავსე დიეტაში უჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების დამატება. ამის ნაცვლად, შეცვალეთ გაჯერებული ან ტრანს ცხიმები. ზოგადად, გაჯერებული ცხიმების აღმოფხვრა ორჯერ უფრო ეფექტურია სისხლში ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად, ვიდრე პოლიუჯერი ცხიმების მიღების გაზრდა. ()

საკვების ეტიკეტების კითხვა

ყველა შეფუთულ საკვებს აქვს ინგრედიენტების ეტიკეტი, რომელშიც მითითებულია ცხიმის შემცველობა. ამ ეტიკეტების წაკითხვა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენ ცხიმს ჭამთ დღეში.

• შეამოწმეთ ცხიმის მთლიანი რაოდენობა ერთ პორციაში. გახსოვდეთ, რომ დათვალეთ ულუფების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ ერთ სესიაზე.
• შეხედეთ გაჯერებული ცხიმების და ტრანს ცხიმების რაოდენობას თითო პორციაში. დანარჩენი არის ჯანსაღი უჯერი ცხიმი. ზოგიერთ ეტიკეტზე მითითებულია მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, მაგრამ უმეტესობა არა.
• იზრუნეთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ყოველდღიური ცხიმის მიღების უმეტესი ნაწილი მოდის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველი წყაროებიდან.
• ბევრი სწრაფი კვების რესტორანი ასევე აწვდის ინფორმაციას მათი მენიუს ინგრედიენტების შესახებ. თუ ვერ ხედავთ, ჰკითხეთ დამსწრეს ამის შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ინგრედიენტები რესტორნის ვებსაიტზე.

სად გვხვდება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები?

უმეტეს საკვებს აქვს ყველა სახის ცხიმის კომბინაცია. ზოგიერთს აქვს ჯანსაღი ცხიმების მეტი რაოდენობა, ვიდრე სხვები. აქ არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყაროები:

• თევზი, როგორიცაა და
• ავოკადოს ზეთი
• მზესუმზირის ზეთი
• სიმინდის ზეთი
• სოიოს ზეთი
• ზაზუნის ზეთი
• მიწისთხილის კარაქი
• სეზამის ზეთი
• კაკლის ზეთი

ჯანმრთელობის სარგებლობის მისაღებად, თქვენ უნდა შეცვალოთ არაჯანსაღი ცხიმები ჯანსაღი ცხიმებით.

• საჭმელად ფუნთუშების ნაცვლად მიირთვით ნიგოზი. მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაიცავით მცირე პორციებით, რადგან თხილი კალორიულია.
• შეცვალეთ ცხოველის ხორცი თევზით. შეეცადეთ მიირთვათ კვირაში მინიმუმ 2 პორცია.
• დაამატეთ დაფქული სელის თესლი თქვენს კერძებს.
• სალათებს დაუმატეთ ნიგოზი ან მზესუმზირის თესლი.
• კარაქისა და მყარი ცხიმების ნაცვლად (როგორიცაა მარგარინი) გამოიყენეთ სიმინდის ან ზაზუნის ზეთი.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სარგებელი

ზღვის თევზი და თევზის ზეთი არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების (PUFAs) ყველაზე პოპულარული და ცნობილი წყაროები, კერძოდ, ეიკოსაპენტაენური მჟავა (EPA) და. ცნობილია, რომ ამ PUFA-ებს აქვთ მრავალი სასარგებლო თვისება, მათ შორის გამოხატული ჰიპოტრიგლიცერიდემიური და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, რაც ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.

გარდა ამისა, სხვადასხვა კვლევები აჩვენებს პერსპექტიულ ანტიჰიპერტენზიულ, სიმსივნის საწინააღმდეგო, ანტიოქსიდანტურ, ანტიდეპრესანტულ, ანტიადჰეზიურ და ანტიართრიულ ეფექტებს.

უფრო მეტიც, ბოლო კვლევები ასევე მიუთითებს ამ ცხიმოვანი მჟავების ანთების საწინააღმდეგო და ინსულინის მგრძნობელობის ეფექტებზე მეტაბოლურ დარღვევებზე. ამრიგად, n-3 PUFA-ებს აქვთ ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელი, ნაწილობრივ მაინც, მათი ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით; ამიტომ მათი მოხმარება უნდა წახალისდეს, განსაკუთრებით დიეტური წყაროებიდან. ()

შეამცირეთ ტრიგლიცერიდების დონე სისხლში

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სარგებელი არის ის, რომ ისინი ამცირებენ ტრიგლიცერიდების დონეს. ამერიკის გულის ასოციაციარეკომენდაციას უწევს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მაღალი ტრიგლიცერიდების დონე, შეცვალონ გაჯერებული ცხიმები თავიანთ დიეტაში პოლიუჯერი ცხიმებით.

პოლიუჯერი ცხიმები აკავშირებს და შლის მავნე ცხიმებს, როგორიცაა გაჯერებული ცხიმები, ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები. კვლევაში, რომელსაც ხელმძღვანელობდა მკვლევარი ე.ბალკი და გამოქვეყნდა ჟურნალში ათეროსკლეროზი 2006 წელს აღმოჩნდა, რომ თევზის ზეთი აუმჯობესებს "კარგი" ქოლესტერინის დონეს, რომელიც ცნობილია როგორც მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL) და ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს.

კიდევ ერთი კვლევა უილიამ ს. ჰარისის ხელმძღვანელობით, გამოქვეყნებული 1997 წლის მაისში " ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვებისგვიჩვენებს, რომ დაახლოებით 4 გრამი თევზის ზეთის ყოველდღიური მოხმარება ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს 25-35%-ით.

შეამცირეთ არტერიული წნევა

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას. რამდენიმე კვლევამ აღმოაჩინა ეს თვისება, მათ შორის კვლევა, რომელსაც ხელმძღვანელობდა მკვლევარი ჰიროცუგუ უეშიმა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში. ჰიპერტენზია"2007 წელს. კვლევამ გააანალიზა სხვადასხვა ადამიანის დიეტა. აღმოჩნდა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარდნენ თევზის ზეთს და პოლიუჯერი ცხიმებს, დაბალი წნევა ჰქონდათ.

აუმჯობესებს დეპრესიას და ADHD-ს

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების სარგებელი მოიცავს დეპრესიის სიმპტომების გაუმჯობესების პოტენციალს. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა სარგებელი, ზოგი კი არა, თუმცა დანამატი არ არის საზიანო. ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში კვების მიმოხილვები", რომელიც ჩატარდა 2009 წელს და ხელმძღვანელობდა მკვლევარმა ჯ. სარისმა, დაადგინა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც დამოუკიდებლად გამოიყენება, ალბათ არ იძლევა სარგებელს, თუ ისინი არ გამოიყენება ანტიდეპრესანტებთან ერთად.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის დარღვევით (ADHD). 2000 წლის იანვარში ჩატარებული კვლევა, რომელსაც ხელმძღვანელობდა მკვლევარი J. Burgess და გამოქვეყნდა ჟურნალში ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვებისიტყობინება, რომ ADHD-ის მქონე 100 ბიჭს აღმოაჩნდა პოლიუჯერი ცხიმების დაბალი დონე, რაც შეიძლება ასოცირებული იყოს ADHD-ის სიმპტომებთან და სიმპტომების შემცირების პოტენციალთან.

უპირველეს ყოვლისა, გაფრთხილებთ, რომ ცხიმები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ მავნე, არამედ სასარგებლოც - მეტიც, ჯანმრთელობისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის.

პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს ასევე უწოდებენ F ვიტამინს, რომელიც აღმოაჩინეს 20-იანი წლების ბოლოს. XX საუკუნის ჯორჯ და მილდრედ ბურები. ამ აღმოჩენამ არ მიიპყრო სპეციალისტების ყურადღება, მაგრამ ბოლო წლებში გაჩნდა უამრავი მოხსენება ადამიანის ჯანმრთელობისთვის პოლიუჯერი ცხიმების მნიშვნელობის შესახებ. მთავარია, რომ PUFA-ები არ სინთეზირდება ორგანიზმის მიერ და ამიტომ უნდა იყოს ჩვენი საკვების განუყოფელი ნაწილი. ვიტამინი F აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის სწორი ზრდისა და ფუნქციონირებისთვის.

ომეგა -3 და ომეგა -6 PUFA ოჯახები იზიდავს მკვლევართა უდიდეს ინტერესს.

როგორც მოწმობს წარსულში ადამიანის კვების ისტორიული ანალიზით, წარსულში ადამიანების დიეტაში ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმების შემცველობა დაბალანსებული იყო. ეს მიიღწევა დიეტაში დიდი რაოდენობით ფოთლოვანი ბოსტნეულის ჭამით, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმებს. წარსულში ცხოველის ხორცი ასევე შეიცავდა PUFA-ების წონასწორულ რაოდენობას, რადგან ცხოველების ძირითადი საკვები იყო იგივე ფოთლოვანი მცენარეები. თანამედროვე ფერმებში მოყვანილი ცხოველის ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -6 და მცირე რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმებს. კულტივირებული ბოსტნეული და ხილი ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმების უფრო ნაკლებ რაოდენობას, ვიდრე ველური მცენარეები, რომლებსაც თანამედროვე ადამიანები მნიშვნელოვნად ზღუდავენ ან არ იყენებენ დიეტაში.

დადგენილია, რომ ბოლო 100-150 წლის განმავლობაში ომეგა -6-ის რაოდენობამ ადამიანის კვებაში ასევე საგრძნობლად მოიმატა მცენარეული ზეთების დიდი მოხმარების გამო, როგორიცაა მზესუმზირის, სიმინდის, ბამბის თესლისა და სოიოს ზეთი. მოსახლეობა ამ ზეთებს ანიჭებს უპირატესობას, ექსპერტების რეკომენდაციების გათვალისწინებით, გაჯერებული ცხიმები მცენარეული ზეთებით ჩაანაცვლოს სისხლში ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად. ამავდროულად, საგრძნობლად შემცირდა ომეგა -3 ცხიმებით მდიდარი თევზისა და ზღვის პროდუქტების მოხმარება.

ცხიმები იყოფა გაჯერებულ, მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებად.

გაჯერებული ცხიმიარის კარაქი, ქოქოსი, პალმის ზეთი, კაკაოს კარაქი.

მონოუჯერი ცხიმებიარის: ზეითუნის, რაფსის, არაქისის ზეთები.

პოლიუჯერი ზეთების ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფია: სიმინდი, რაფსი, ბამბა, ზაზუნა, მზესუმზირა, სოიოს ზეთები, თევზის ზეთი, კაკლის ზეთი, სეზამის, კიტრის ზეთი, მდოგვის თესლის ზეთი.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები- ნებისმიერი ბუნებრივი მცენარეული ზეთის საფუძველი. მათ უნდა მიეწოდოთ საკვები - ორგანიზმი მათ დამოუკიდებლად ვერ სინთეზირებს, მაგრამ გარდაქმნის მათ საჭირო ნაერთებად, მაგალითად, ჰორმონის მსგავს ნივთიერებებად - პროსტაგლანდინებში. პოლიუჯერი მჟავების დეფიციტი ავტომატურად იწვევს პროსტაგლანდინების დეფიციტს და შემდეგ იწვევს ჰორმონების ფორმირების დარღვევას. ამიტომ მცენარეული ზეთები (სელის, კანაფის, მზესუმზირის, სიმინდის, ბამბის თესლი, სოიო და ა.შ.) ასე აუცილებელია დიეტაში.

ლინოლის მჟავა არის ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვანი წარმომადგენელი, ერთადერთი, რომელიც შეიძლება გარდაიქმნას სხვა მჟავებად და დაიცვას ორგანიზმი მათი დეფიციტისგან. მხოლოდ ლინოლის მჟავა არის არაქიდონის მჟავის სინთეზის საფუძველი, რომელიც უზრუნველყოფს ცხიმის სწორ ცვლას და პროსტაგლანდინების სწორ სინთეზს.

გახსოვდეს!

ლინოლეინის მჟავას დეფიციტი განსაკუთრებით საშიშია ჩვილებისთვის: ეს იწვევს განვითარების შენელებას, კანის დაზიანებებს და საჭმლის მონელების სერიოზულ დარღვევებს. ამიტომ, თანამედროვე რძის ფორმულები აუცილებლად შეიცავს მცენარეულ ზეთებს.

მოზრდილებში, ლინოლეინის მჟავის საჭიროება გარკვეულწილად ნაკლებია. მაგრამ მისი დეფიციტი ასევე სახიფათოა, იწვევს უჯრედის მემბრანების დაზიანებას, რომლებიც, როგორც იქნა, იცავენ უჯრედის შესასვლელს: ისინი საშუალებას აძლევენ გაიაროს ყველაფერმა სასარგებლომ, ამოჭრას მავნე და გამოყოფს ბიოლოგიურ ნარჩენებს უჯრედიდან. ამ კვების გამწმენდი სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა სავსეა სხეულის იმუნიტეტის დაქვეითებით, მათ შორის სიმსივნის საწინააღმდეგო იმუნიტეტით, ასევე დაჩქარებული დაბერებით.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მცენარეული ცხიმები შეიცავს ვიტამინებს F და E. ბუნებრივი ვიტამინი E, რომელსაც შეიცავს მცენარეული ზეთი, არის არა ერთგვაროვანი ნივთიერება, არამედ ნაერთების მთელი თაიგული - ტოკოფეროლი. ამ კომპლექსური ვიტამინის ხელოვნური ანალოგის შექმნა ჯერ ვერ მოხერხდა და E ვიტამინის ფარმაცევტული პრეპარატი შეიცავს ბუნებრივი E ვიტამინის მხოლოდ ერთ კომპონენტს. ამიტომ მცენარეული ზეთი არის სრული E ვიტამინის მთავარი წყარო. სხვა პროდუქტები, რომლებშიც გვხვდება უფრო მცირე რაოდენობით (ღვიძლი, კვერცხი, ზოგიერთი მარცვლეული, რძე, თევზი, თევზის ხიზილალა, თხილი და ა.შ.), ისინი კარგავენ მას გაყინვის, შენახვისა და მომზადების დროს. რაფინირებული ზეთი შეიცავს ნაკლებ E ვიტამინს, ვიდრე არარაფინირებული ზეთი. გარდა ამისა, ვიტამინი E ანადგურებს სითბოს და შუქს.

ვიტამინი E ითვლება ახალგაზრდობის ვიტამინად. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვიტამინი E არის ორგანიზმში ყველა ბიოლოგიურად აქტიური ფაქტორის კოორდინატორი. ამის გარეშე, პოლიუჯერი მჟავები არა მხოლოდ უსარგებლო, არამედ მავნეც კი იქნება: ისინი გარდაიქმნება უაღრესად აგრესიულ პეროქსიდებად, რომლებიც აზიანებენ უჯრედის მემბრანებს და იწვევენ წინააღმდეგობის დაქვეითებას მავნე ფაქტორების მიმართ, მათ შორის პათოგენური მიკრობებისა და ვირუსების მიმართ. ვიტამინი E, როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტი, ხელს უშლის უჯრედების გადაჭარბებულ დაჟანგვას და, შესაბამისად, დაბერების პროცესს.

მცენარეული ზეთი ასევე შეიცავს ფოსფატიდებს, ფიტოსტეროლებს, პიგმენტებს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ მის სტაბილურობას შენახვის დროს და ანიჭებენ მას განსაკუთრებულ გემოს, არომატს და ფერს. ფოსფატიდებს ასევე აქვთ ძალიან სასარგებლო გავლენა ღვიძლის მდგომარეობაზე და ღვიძლის უჯრედებზე: ისინი ემსახურებიან როგორც სხეულის გამწმენდ სისტემას. არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას და ნაღვლის გამომუშავებას. ორგანიზმში ფოსფატიდების ნაკლებობა ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის განვითარებას არანაკლებ E ვიტამინის დეფიციტით. ფოსფატიდებს შეუძლიათ წარმოქმნან ნალექი ზეთში, რაც არანაირად არ არის მისი ხარისხის შემცირების ნიშანი. მცენარეული ზეთებიდან მიღებული ფიტოსტეროლები დადებითად მოქმედებს სისხლის წითელი უჯრედების სიძლიერეზე და ხელს უშლის ანემიის განვითარებას.

ახლა უდავოდ დადასტურდა, რომ დიეტაში მცენარეული ზეთების ნაკლებობა ქოლესტერინის მეტაბოლიზმის დარღვევისა და ათეროსკლეროზის განვითარების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზია. ცხიმის მეტაბოლიზმის დარღვევები, რომლებიც განზრახულია გახდეს მომავალი დარღვევების საფუძველი, იწყება ახალგაზრდობაში, ვითარდება თანდათანობით ათწლეულების განმავლობაში და მოულოდნელად ხვდება - გულის შეტევა ან ინსულტი - სრული ჯანმრთელობის ფაზაში. და მხოლოდ ორ სუფრის კოვზ მცენარეულ ზეთს შეუძლია დაიცვას სხეული დროულად, მაგრამ ყოველდღე.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე მონაცემს ომეგა-3 და ომეგა-6 PUFA-ების შესახებ.

ომეგა-3 PUFA-ს ოჯახის ძირითადი მჟავა არის ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA), ხოლო ომეგა-6 PUFA ოჯახის მთავარი მჟავაა ლინოლეინის მჟავა (LA).

ფერმენტული გარდაქმნით ლინოლის მჟავა გარდაიქმნება პირველი სერიის პროსტაგლანდინებში, შემდეგ კი მეორე სერიის პროსტაგლანდინებში. APC გარდაიქმნება პროსტაგლანდინების მესამე სერიად. ამ სერიის ცხიმოვანი მჟავები მთელი სხეულის ქსოვილების ფოსფოლიპიდური მემბრანების მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტებია და ისინი განსაკუთრებით უხვადაა ტვინისა და ნერვული სისტემის ქსოვილებში. დოკოზაჰექსაგენის მჟავა (DHA) დიდი რაოდენობით გვხვდება ბადურაზე, ტვინში და სპერმაში (ყველა ცხიმოვანი მჟავების 36,4%-მდე). ცნობილია, რომ დიეტაში LA და ALA-ს ხანგრძლივი ნაკლებობით, ტვინში და ნერვულ სისტემაში PUFA-ების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს.

ომეგა ცხიმის წარმოებულები მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ ადამიანის სხეულზე. ეიკოსანოიდები (პროსტაგლანდინები, პროსტაციკლინები, თრომბოქსანები, ლეიკოტრიენები) - ქსოვილის ჰორმონები - სინთეზირებულია PUFA-დან. ისინი არ ცირკულირებენ სისხლში, როგორც ნორმალური ჰორმონები, მაგრამ იქმნება უჯრედებში და არეგულირებს მრავალ უჯრედულ და ქსოვილოვან ფუნქციას, მათ შორის თრომბოციტების კონცენტრაციას, ანთებით პასუხებს და ლეიკოციტების ფუნქციას, ვაზოკონსტრიქციას და გაფართოებას, არტერიულ წნევას, ბრონქული კუნთების შეკუმშვას და საშვილოსნოს შეკუმშვას. .

პროსტაგლანდინები იყოფა სამ სერიად: 1, 2 და 3. 1-ლი და მე-2 სერიის პროსტაგლანდინები სინთეზირებულია ომეგა-6 მჟავებისგან, ხოლო მე-3 სერიის პროსტაგლანდინები ომეგა-3 მჟავებისგან.

ადამიანის ოპტიმალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ორგანიზმში ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმების ბალანსი. შესწავლილია, მაგალითად, რომ ნორვეგიული ესკიმოსების დიეტაში ომეგა -3 ცხიმების მნიშვნელოვანი ჭარბი რაოდენობა იწვევს სხვადასხვა სისხლდენის ტენდენციას. თუ ადამიანის რაციონში ომეგა -6 ცხიმების არასაკმარისი მიღებაა, კანი ხდება მშრალი, სქელდება და აქერცლება, ხოლო ზრდა შეფერხებულია. ასევე შეიძლება იყოს ეგზემის მსგავსი გამონაყარი კანზე, თმის ცვენა, ღვიძლის, თირკმელების დეგენერაცია, ხშირი ინფექციები, ჭრილობების ცუდად შეხორცება და უნაყოფობა.

ომეგა-3 ცხიმების ნაკლებობას ნაკლებად შესამჩნევი კლინიკური სიმპტომები აქვს: ნერვული სისტემის განვითარების დარღვევები, მხედველობის დაქვეითება და პერიფერიული ნეიროპათია.

გახსოვდეს! თანამედროვე ადამიანების უმრავლესობის დიეტა შეიცავს დიდი რაოდენობით ომეგა -6 ცხიმებს და ძალიან ცოტა ომეგა -3 PUFA-ს.

ქსოვილებში არაქიდონის მჟავას (ომეგა-6 PUFA ოჯახიდან) ჭარბი რაოდენობა იწვევს ანთებითი პროცესების განვითარებას და ზრდის მგრძნობელობას გარკვეული დაავადებების მიმართ: კორონარული უკმარისობა, ინსულტი, ბადურის და ტვინის განვითარების დარღვევები, აუტოიმუნური დაავადებები, კრონის დაავადება, სარძევე ჯირკვლის კიბო. , მსხვილი ნაწლავის და პროსტატის კიბო, არტერიული წნევის მომატება, რევმატოიდული ართრიტის განვითარება, ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი, თირკმლის დაავადება, ეგზემა, დეპრესია, შიზოფრენია.

ამჟამად ჩვილ ბავშვთა ფორმულებს ემატება გრძელი ჯაჭვის PUFA-ები. ითვლება, რომ ეს ნაერთები მნიშვნელოვანია ბავშვებში ტვინის განვითარებისთვის და შემდგომ ცხოვრებაში შემეცნებითი ფუნქციისთვის. თვალის ბადურა ასევე უკეთ ვითარდება და IQ უფრო მაღალია იმ ბავშვებში, რომლებიც იკვებებიან დედის რძით. ძალიან სავარაუდოა, რომ ჩვილობის ასაკში მიღებული გრძელი ჯაჭვის PUFA-ების რაოდენობაში განსხვავება პასუხისმგებელია ამ განსხვავებებზე, თუმცა მეცნიერებისთვის ჯერ უცნობი სხვა ფაქტორებიც შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი.

სოიოს ზეთი (PC to ALA თანაფარდობა 7:1) დაემატა ახალშობილთა თანამედროვე ფორმულებს, რამაც საგრძნობლად გააუმჯობესა ომეგა-3 მჟავების შემცველობა. ადრე ფორმულები მზადდებოდა მხოლოდ სიმინდისა და ქოქოსის ზეთით, რომლებიც მდიდარია ომეგა -6-ით და შეიცავს ომეგა-3-ის კვალს.

ბავშვის განვითარებაში არის ორი კრიტიკული მომენტი, როდესაც მას სჭირდება ომეგა ცხიმები - ნაყოფის განვითარების დროს და დაბადების შემდეგ, სანამ არ დასრულდება ბადურის და ტვინის ბიოქიმიური განვითარება. თუ ქალი ორსულობის დროს არ მოიხმარს საკმარის ომეგა-3 ცხიმებს საკვების საშუალებით, მისი ორგანიზმი ამოიღებს მათ საკუთარი რეზერვიდან. ეს განსაკუთრებით აუცილებელია ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში, როდესაც ნაყოფის ტვინი სწრაფად ვითარდება. მშობიარობის შემდეგ დაფიქსირდა დედის სისხლში ომეგა ცხიმების კონცენტრაციის დაქვეითება, რაც ასევე მოითხოვს ნივთიერებათა ცვლის კვებით კორექციას.

თუ ბავშვი სრულფასოვანია, ის იბადება ცხიმოვანი დეპოზიტებში PUFA-ების მარაგით. სიცოცხლის პირველ ექვს თვეში ომეგა ცხიმების რაოდენობა ძუძუთი კვებავებულ ბავშვებში აგრძელებს მატებას 10 მგ დღეში. ბოთლით კვებისას ტვინში ომეგა ცხიმის ნახევარი გროვდება.

ომეგა -3 ცხიმების ძირითადი წყაროა თევზი და მცენარეული ზეთები. სხვა წყაროებია თხილი, კვერცხის გული, ზოგიერთი ხილი, ფრინველი და ხორცი.

ALA-ში ყველაზე მდიდარია რაფსის და სოიოს ზეთები, ასევე სელის თესლის ზეთი. სამწუხაროდ, ეს ზეთები არც ისე ფართოდ გამოიყენება კვებაში.

ცხიმოვანი თევზი (სკუმბრია, ქაშაყი, ორაგული) მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით.

ომეგა-3 PUFA-ს შეიცავს ზღვის პროდუქტები შემდეგი რაოდენობით (100 გრ პროდუქტზე): სკუმბრია - 1,8-5,3 გ; ქაშაყი – 1,2-3,1; ორაგული 1,0-1,4; ტუნა – 0,5-1,6; კალმახი – 0,5-1,6; ჰალიბუტი – 0,4-0,9; კრევეტები – 0,2-0,5; კოდი – 0,2-0,3.

კანადა რეკომენდაციას უწევს 1,2-1,6 გ/დღეში ომეგა-3 ცხიმების მიღებას, რაც აღემატება დიდ ბრიტანეთში 0,2 გ/დღეში. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს ომეგა -6 ცხიმებისა და ომეგა -3 ცხიმების თანაფარდობას 5-10:1. შვედეთში რეკომენდირებული თანაფარდობაა 5:1, ხოლო იაპონიაში 2:1.

გახსოვდეს! არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ უკვე დაჟანგული მჟავე ცხიმები!

E ვიტამინის საუკეთესო წყაროა: არარაფინირებული მცენარეული ზეთები, თესლისა და თხილის ზეთები და მარცვლეული. E ვიტამინის საუკეთესო წყაროა არარაფინირებული მცენარეული ზეთები: ზამბახი, მზესუმზირა, ბამბის თესლი, სოიო, სიმინდი, არაქისი, ზღვის წიწიბურა, ხორბლის ჩანასახი და ჩანასახის ზეთი, პარკოსნები და მარცვლეულის ყლორტები, სოია, თხილი, თესლი, თხილის კარაქი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია. , მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მწვანე ბარდა, ისპანახი, ასპარაგუსი.

E ვიტამინის ცხოველური წყაროები - კარაქი, კვერცხის გული, რძის ცხიმი, ღვიძლი - ნაკლებ E ვიტამინს შეიცავს.

არსებობს ორი სახის ცხიმი: ან უჯერი. სახეობიდან გამომდინარე, ცხიმებს განსხვავებული გავლენა აქვთ ადამიანის კეთილდღეობაზე. ვნახოთ, როგორ განსხვავდება ეს ორი ტიპი ერთმანეთისგან და ასევე, რომელი საკვების მიღებით იძენს მათ ორგანიზმი. ორგანიზმზე ამ ცხიმების ზემოქმედების გარჩევით, თქვენ შეძლებთ მოაწყოთ სწორი კვება საკუთარი თავისთვის და თქვენი ოჯახისთვის.

იმისათვის, რომ ადამიანი იყოს ჯანმრთელი, მას სჭირდება რეგულარულად ჭამა ცხიმი, რადგან მისი დაშლისას ის იყოფა ძალიან სასარგებლო ცხიმოვან მჟავებად. ისინი ვიტამინებისა და ენერგიის მთავარი მომწოდებლები არიან.

არ არის მიზანშეწონილი ისეთი საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს ძალიან ბევრ გაჯერებულ ცხიმს. მათით ადამიანის ორგანიზმის გადაჭარბებული გაჯერება უცვლელად იწვევს სისხლში ქოლესტერინის მაღალ პროცენტს. ეს ფაქტორი რამდენჯერმე ზრდის იმის შესაძლებლობას, რომ დროთა განმავლობაში ადამიანს გაუჩნდეს პრობლემები გულსა და სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებით.
პალმაზე შემწვარი ან საზიანოა პროდუქტები, რადგან შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავას, რომელიც არ გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

რძე, ხორცი და მათზე დაფუძნებული ყველა საკვები პროდუქტი (ღორის ქონი, ყველი, ნაღები, წითელი წიპწა, რძე, შიდა ცხიმი და ფრინველის კანი) ასევე შეიცავს გაჯერებულ მჟავებს.

ტიპები და მნიშვნელობა

ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისთვის ორგანიზმს სჭირდება ცხიმების არსებობა, რომლებიც იყოფა 2 ტიპად:

• MUFA- მონოუჯერი, გამკვრივება +5 °C ტემპერატურაზე.
• PUFA- პოლიუჯერი, ყოველთვის თხევადი ნივთიერების სახით.

ორივე მჟავა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე, კერძოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ამცირებს საერთო ქოლესტერინის შემცველობას.

მონოუჯერი ცხიმებს ოფიციალურად უწოდებენ ომეგა -9 ცხიმოვან მჟავებს. ისინი აღიარებულია ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ, როგორც სასარგებლო გულის კუნთისა და საერთო კეთილდღეობისთვის. ეს განცხადება მართალია მანამ, სანამ ადამიანები არ დაიწყებენ ამ ცხიმების მოხმარების ნორმის გადაჭარბებას.
"სამედიცინოდან" გასაგებ ენაზე თარგმნილი, ადამიანმა უნდა მიირთვას სხვადასხვა კალორიული შემცველობის საკვები მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ საკვების 25-35% უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმს.

Მნიშვნელოვანი! როგორ შეუძლია აკადემიური ხარისხის გარეშე ადამიანმა „თვალით“ განსაზღვროს რომელი საკვები რომელ ცხიმებს შეიცავს? ამისათვის საკმარისია დაინახოთ, რომ მცენარეული ზეთი ოთახში ყოფნისას არ გამკვრივდება. ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

მაგალითად, თუ ქალის ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 2100 კალორიას, მაშინ ცხიმი შეადგენს 500-დან 700 კალორიას. ძალიან კარგი იქნება, თუ ეს ცხიმი უჯერი იქნება. თუ 500-დან 700 კალორიას გრამად გარდაქმნით, ეს არის დაახლოებით 55 გ-დან 78 გ-მდე დღეში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ 1 გრამი ცხიმის (ნებისმიერი ტიპის) ჭამით ჩვენ ვხმარობთ 9 კალორიას.

ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავები შეიცავს უამრავ ვიტამინ E-ს. სწორედ ეს ვიტამინი უზრუნველყოფს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ძლიერ მხარდაჭერას.
ეს მჟავები გვხვდება შემდეგი მცენარეების ზეთებში:

• მზესუმზირა და სიმინდი;
• მწიფე ზეთისხილი და თხილი;
• რაფსი და ზამბახი.

და ასევე ეს ცხიმები გვხვდება ტროპიკულ და.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ორგანიზმისთვის ჯანსაღი ცხიმია, რომლის მთავარი მახასიათებელია სითხის მდგომარეობაში ყოფნის უნარი, მიუხედავად გარემოს ტემპერატურისა (როგორც თბილი, ასევე ცივი). მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია მჟავები და.
სწორედ მათი არსებობა ორგანიზმში შესაძლებელს ხდის ადამიანის ნორმალურ განვითარებას, კუნთებისა და სხეულის ზრდას. ცხიმოვანი მჟავები ასევე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ადამიანის ტვინის ფუნქციონირებაზე.

პოლიუჯერი მჟავები ორგანიზმში ხვდება მოხმარებულ საკვებთან ერთად, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულს უბრალოდ არსად აქვს მათი წაღება.

აქ მოცემულია უჯერი ცხიმების შემცველი საკვების ჩამონათვალი:

• სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები (ცხიმიანი თევზი, scallops, shrimp);
• ნიგოზი;
• ტოფუ ყველი.

ცხიმოვანი პოლიუჯერი მჟავები ასევე საკმარისი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულის მიკრობებში შემავალ ზეთებში (სოია, ყაყაჩო, საზამთრო და მზესუმზირა).

გავლენა ადამიანებზე და სარგებელი

მონოუჯერი და პოლიუჯერი თხევადი მჟავები დადებითად მოქმედებს ადამიანის ზოგად ჯანმრთელობაზე, მისი თმის, ფრჩხილების და კანის სილამაზეზე. ისინი მნიშვნელოვან დახმარებას უწევენ სპორტსმენების სხეულს, რომლებიც განიცდიან მაღალ ფიზიკურ სტრესს.

ცხიმებით მდიდარი საკვები კრემებისა და კანისთვის ყველა სახის მალამოების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია. მალამოებსა და კრემებს, რომლებიც შეიცავს უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, აქვთ როგორც კოსმეტიკური, ასევე სამკურნალო თვისებები.
მათი დახმარებით აუმჯობესებენ სხეულის, სახის, ფრჩხილის ფირფიტების, თმის მდგომარეობას. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ორგანიზმში ანთებით პროცესებს.

მათი დახმარებით ადამიანის კანი უკეთ ასრულებს თავის დამცავ ფუნქციებს, რადგან სწორედ მათი დეფიციტი ემსახურება კანის ზედაპირული ფენის გახეხვას და ცხიმოვანი ფორების შეუღწევადობას. ამ ყველაფრის შედეგად ინფექცია ღრმად ხვდება დერმისში და ამ ადგილებში ჩნდება ანთება (აკნე, ფურუნკული).

კოსმეტიკური საშუალებების შესაქმნელად საჭირო უჯერი ცხიმოვანი მჟავები:

• სტეარიული და პალმიტოლეური;
• ეიკოზინი, ლინოლენი;
• ლინოლეური და ერუკული;
• და აცეტერუკა;
• ნეილონი და არაქიდონი.

უჯერი მჟავებს უფრო მოძრავი ქიმიური შემადგენლობა აქვთ ვიდრე გაჯერებულ მჟავებს. რაც უფრო მეტი ორმაგი ბმა აქვთ, მით უფრო სწრაფად იჟანგება ისინი და ეს უზრუნველყოფს ნივთიერების თხევად მდგომარეობას. სწრაფი დაჟანგვა საშუალებას აძლევს უჯერი ცხიმოვან მჟავებს იმოქმედონ ლიპიდურ შრეზე და ეხმარება წყალში ხსნადი ნივთიერებების შემცველ კოსმეტიკას შეაღწიონ დერმის ფენის ქვეშ.

როგორ განვსაზღვროთ, რომ ადამიანის სხეულში არის უჯერი მჟავების ნაკლებობა:

• თმა ხდება თხელი და მტვრევადი;
• კანი ხდება ვიწრო და უხეში;
• თმა იწყებს ნაწილობრივ ან მთლიანად ცვენას;
• შეიძლება დაიწყოს კანის დაავადებები ან ეგზემა;
• ფრჩხილები კარგავს ბზინვარებას;
• "ცრემლები" ჩნდება კანზე ფრჩხილის ფირფიტებთან ახლოს.

სპორტში ჩართული ადამიანების დიეტაში ისინი უნდა იყოს წარმოდგენილი საკვების მთლიანი რაოდენობის არანაკლებ 1/10-ით.
თუ გადაუხვევთ ამ თანაფარდობას და შეამცირებთ ცხიმის რაოდენობას, ეს ცუდად აისახება სპორტულ შესრულებაზე:

• კუნთოვანი ქსოვილის ანაბოლიზმი მცირდება;
• ტესტოსტერონი წყვეტს გამომუშავებას;
• ასუსტებს იმუნურ სისტემას.

ამის გარეშე შეუძლებელია მაღალი შედეგების მიღწევა მძლეოსნობაში, ძალოსნობაში და ბოდიბილდინგში. და მათი შეწოვა დამოკიდებულია მხოლოდ ორგანიზმში უჯერი ცხიმოვანი მჟავების არსებობაზე.

ტრიგლიცერიდები ორგანიზმის დამცავია, მათი დახმარებით:

• იფარება ენერგიის გადაჭარბებული ხარჯები;
• შენარჩუნებულია სახსრების მთლიანობა;
• გადატვირთული კუნთოვანი ქსოვილები უფრო სწრაფად აღდგება;
• შეჩერებულია ჟანგვითი და ანთებითი პროცესები;
• კუნთების მასა იზრდება.

თუ სხეულს აქვს ჯანსაღი ცხიმების მნიშვნელოვანი ნაკლებობა, მაშინ მასში თანდათანობით ხდება შემდეგი უარყოფითი პროცესები:

• მეტაბოლიზმი ჩერდება ან შენელდება;
• შეიძლება დაიწყოს ვიტამინის დეფიციტი;
• ვითარდება გულის დარღვევები;
• იწყება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა;
• შეიძლება დაიწყოს ღვიძლის სრული ან ნაწილობრივი დისფუნქცია;
• ტვინის უჯრედებს საკვები არ მიეწოდება.

სპორტსმენის ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი და მცენარეული ზეთები.
თითოეულ სპორტსმენს აქვს საკუთარი ნორმა საკვებში უჯერი ცხიმოვანი მჟავების არსებობისთვის (საკვების მთლიანი რაოდენობით):

• ტანვარჯიშებისთვის - 10%;
• ფოლგის მოთამაშეებისთვის - 15%;
• მოჭიდავეებისთვის -20%.

Იცოდი? უნდა იცოდეთ, რომ ჯანსაღი ცხიმების ყოველდღიური მოხმარების ნახევარი უნდა იყოს „თვალისთვის ხილული“ და უნდა მოიძებნოს: მცენარეულ ზეთში, რომელსაც ბოსტნეულის სალათის მოსანელებლად იყენებენ, ან კარაქში დილის სენდვიჩზე. ცხიმოვანი მჟავების დარჩენილი ნახევარი ჩვენს დიეტაში ფარულად არის წარმოდგენილი: სოსისებში ან სოსისებში, რძის პროდუქტებში ან საკონდიტრო ცომეულში.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ექიმების მიერ აღიარებულია, როგორც ყველაზე აუცილებელი ადამიანისთვის. მიახლოებითი დღიური დოზა 1–2,5 გ განკუთვნილია საკვებთან ერთად მოხმარებისთვის. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების უმეტესობა თევზის ზეთშია.
ეს ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი თმისთვის, ისინი შეიცავს:

• , რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში ფოსფორისა და კალციუმის დაშლას;
• , ხელს უწყობს თმის ელასტიურობას და მოქნილობას;
• რკინა, რომელიც აწვდის ჟანგბადს თმის ძირებს.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები იცავს თავის კანს ანთებითი პროცესებისგან, გამოშრობისგან და ქავილისგან და ხელს უწყობს თმის სწრაფ ზრდას.

ორგანიზმში ამ ცხიმების ნაკლებობის კომპენსირება შეგიძლიათ შემდეგი ფარმაკოლოგიური პრეპარატების მიღებით:

• "ომეგა 3 ფორტე".

მას შემდეგ რაც ადამიანი დაასრულებს ამ პრეპარატების მიღებას, მისი თმის ცვენა ჩერდება.

თმის ნიღბები, რომლებიც აჯერებს მათ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით

ნიღაბი თმის ცვენის საწინააღმდეგოდ - 3 წილ ზეითუნის ზეთს დაუმატეთ 1 წილი თევზის ზეთი, ყველაფერი თანაბრად აურიეთ. ეს მასა წაისვით თმაზე და თანაბრად ნაწილდება მასზე. რის შემდეგაც თმა პლასტმასის ფილმშია გახვეული, ფილმის თავზე იდება ტერი პირსახოცი. ეს ნიღაბი თმაზე რჩება 3-4 საათის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი ჩამოიბანეთ არც თუ ისე ცხელი წყლით და ამ ტიპის თმის შამპუნით. ეს თერაპიული ნიღაბი გამოიყენება თვეში 5-6 ჯერ.
ნიღაბი ბოლოების გაყოფის თავიდან ასაცილებლად - თევზის ზეთი მოთავსებულია პატარა კონტეინერში და თბება წყლის აბაზანაში. თბილი თევზის ზეთი წაისვით თმის ბოლოებზე, რის შემდეგაც თმას ახვევენ პლასტმასის ან საკვები ფილმში. პროფილაქტიკური ნიღაბი თმაზე რჩება 40-50 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი ჩამოიბანეთ ცხელი წყლით.

ნიღაბი თმის მკვებავი და ტენიანობით გაჯერებისთვის - აიღეთ 2 სუფრის კოვზი თევზის ზეთი გაცხელებული წყლის აბაზანაში დათბობამდე და შეურიეთ ახალ ქათმის გულს (მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ხელნაკეთი კვერცხი). ნარევი წაისვით თმასა და სკალპზე. თავი შეფუთულია ტერი პირსახოცში ნახევარი საათის განმავლობაში. ამ დროის გასვლის შემდეგ ნიღაბი ჩამოიბანეთ ზომიერად ცხელი წყლით. საკმარისია მკვებავი ნიღბის გაკეთება თვეში 2-ჯერ.

Იცოდი? პირველი ზედაპირული ნაოჭების მოცილება შესაძლებელია ომეგა მჟავებზე დაფუძნებული კოსმეტიკური პრეპარატების დახმარებით. ეს სასწაულებრივი მჟავები ინარჩუნებს დერმის ზედა ფენის ახალგაზრდობას, მის წყლის ბალანსს და იცავს კანს აკნესგან.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები არის სამშენებლო ბლოკები, საიდანაც წარმოიქმნება ადამიანისთვის საჭირო ტრიგლიცერიდები. ისინი იცავენ იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებენ და ასტიმულირებენ ტვინის უჯრედების მუშაობას, ებრძვიან ანთებით პროცესებს და ხელს უშლიან ონკოლოგიის განვითარებას.

მათი დახმარებით სისხლის სიმკვრივე ათხელდება ოპტიმალურამდე, ისინი აადვილებენ კვების ნაკადს ძვლებსა და სახსრებში, კუნთებსა და კუნთოვან ლიგატებში, თირკმელებში, გულში, ღვიძლში და სხვა შინაგან ორგანოებში.

უჯერი ნაერთების მიღება შესაძლებელია შემდეგი ბუნებრივი პროდუქტებისგან:

• კანოლის ზეთი;
• კაკლის მარცვლები;

ტრიგლიცერიდები ძლიერი ჰეპატოპროტექტორებია და უზრუნველყოფენ ღვიძლის მუდმივ დაცვას. ამავდროულად, ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ქოლესტერინის დაფების ამოღებას სისხლიდან, რითაც იცავს ორგანიზმს ათეროსკლეროზის, თრომბოზის, გულში ჟანგბადის ნაკლებობისა და პარკუჭების არითმიისგან. ცხიმოვანი მჟავები მუდმივად აწვდიან ორგანიზმის უჯრედებს მათი სტრუქტურისთვის. ეს საშუალებას აძლევს უჯრედებს უფრო ხშირად განახლდეს საკუთარი თავი და ადამიანი უფრო დიდხანს რჩება ახალგაზრდა. ჯანსაღი ცხიმები ძლიერი ანტიოქსიდანტებია.

Მნიშვნელოვანი! ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც მაღალ ტემპერატურაზე ხარშვისას თბება, კარგავს თავის დადებით თვისებებს და ხდება მავნე ნივთიერებების აკუმულატორები. ეს ნივთიერებები ანადგურებს ადამიანის ორგანიზმს, უარყოფითად მოქმედებს ღვიძლზე, თირკმელებზე, ორგანიზმში მეტაბოლიზმზე და საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. ჯანსაღი და სასარგებლო კერძები უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი. შემწვარი საკვები კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს, მათი ღირებულება ხდება მინუს ღირებულება.

თუ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები შედის ადამიანის ყოველდღიურ მენიუში, მაშინ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ქრება შემდეგი დაავადებები ან მტკივნეული სიმპტომები:

• სწრაფი ან ქრონიკული დაღლილობა;
• ტკივილები მკლავების, ფეხების, ზურგის სახსრებში;
• კანის აქერცვლა, ქავილი და სიმშრალე;
• შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2;
• დეპრესია;
• უაზრობა და უყურადღებობა;
• ფრჩხილის ფირფიტების გამოყოფა;
• გაყოფილი ბოლოები და მტვრევადი თმა;
• გულისტკივილი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა.

იმის დასადგენად, თუ რამდენი უჯერი ცხიმოვანი მჟავა სჭირდება ადამიანის ორგანიზმს, გასათვალისწინებელია რამდენიმე ფაქტორი:

• რა სახის სამუშაოს ასრულებს ადამიანი (მძიმე ფიზიკურად თუ გონებრივ);
• რა ასაკისაა?
• რომელ კლიმატურ ზონაში ცხოვრობს?
• რამდენად ძლიერი ან დასუსტებულია მისი იმუნიტეტი.

უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნორმა დღეში:

• ზომიერი კლიმატური ზონა- ორგანიზმში ჯანსაღი ცხიმების დღიური დოზა მერყეობს ყველა მიღებული საკვების 30%-მდე;
• შორეული ჩრდილოეთის ზონა- ტრიგლიცერიდების დღიური ნორმა იზრდება 40%-მდე დღეში (გამოითვლება მიღებული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობით);
• პროფესიები, რომლებიც მოიცავს მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას, - ასეთმა მუშებმა უნდა მიიღონ 35% ჯანსაღი ცხიმები დღეში;
• 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები- მათ უნდა მიიღონ ტრიგლიცერიდების შემცირებული დღიური დოზა (მთლიანი კალორიების 20%-ზე ნაკლები);
• ჯანმრთელი მოზარდები- ჯანსაღი ცხიმების დღიური ნორმა არის 20%, თარგმნილი გრამებში - 50-დან 80 გ ცხიმამდე დღეში;
• ხანგრძლივი ავადმყოფობით ან გამოჯანმრთელებული ადამიანები- მათ უფლება აქვთ გაზარდონ ჯანსაღი ცხიმები (80-დან 100 გ-მდე დღეში).

Იცოდი? დიეტოლოგების აზრით, ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია სრულად დაფაროს ცხიმოვანი მჟავების ყოველდღიური მოთხოვნილება, თუ შეჭამს პატარა შეკვრა (100 გრ) კარტოფილის ჩიფსს ან რამდენიმე რგოლს უმი შებოლილ ძეხვს (10 გ-ის ფარგლებში).

იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და მრავალი წლის განმავლობაში შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, დიეტოლოგები გირჩევენ მენიუში არ შეიტანოთ შემწვარი და სწრაფი კვების კერძები („მივინა“, „როლტონი“ და ა.შ.). ისინი ასევე გვთავაზობენ მენიუში ხორცის კერძების რაოდენობის შემცირებას, თევზის კერძებით ჩანაცვლებას. მაღაზიაში ნაყიდი შოკოლადისა და ტკბილეულის ნაცვლად, გაცილებით ჯანსაღია თხილით მივირთვათ თავი. სასარგებლოა მარცვლეულის ფაფებიც.
თუ წესად დადებთ დღის დაწყებას მცენარეული ზეთის პატარა კოვზით (დესერტით) უზმოზე, ეს ძალიან კარგ გავლენას მოახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე. საუკეთესო მცენარეული ზეთი ასარჩევად არის ზეითუნის ან სელის თესლი.

ომეგა მჟავების მუშაკების შემოქმედებით მუშაობაში დასახმარებლად, ადამიანმა საჭიროებისამებრ უნდა უზრუნველყოს ორგანიზმის მხარდაჭერა D, B6 ვიტამინებით და ასევე მიიღოს ანტიოქსიდანტები.

გადაჭარბებისა და ნაკლოვანებების შესახებ

ცხიმოვანი მჟავების და გლიცეროლის ეთერების ნაერთებს ტრიგლიცერიდები ეწოდება. სკოლიდან ადამიანებმა გაიგეს, რომ ადამიანის სხეულის უჯრედები აგებულია ცილებისგან, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. ყველა ამ ნაერთის შეთვისებით, ადამიანის სხეული იღებს ძალას ზრდისა და რეგენერაციისთვის. ლეთარგია ან ენერგიული ქცევა ასევე დამოკიდებულია ჯანსაღი ცხიმების მიღებაზე.

Იცოდი? სად იმალება ორგანიზმის გამოუყენებელი ცხიმები? ჭარბი ცხიმი, რომელიც ადამიანისთვის ენერგიად არ გარდაიქმნება, გროვდება. ყველა ადამიანს აქვს ასეთი "მსუქანი ND". ნორმალური ფიზიკის მქონე საშუალო სიმაღლის მამაკაცს აქვს დაახლოებით 10 კგ "ცხიმიანი კაპიტალი", ხოლო იგივე ფიზიკური პარამეტრების მქონე ქალს აგროვებს ცხიმის რეზერვი 12 კგ.

მეტაბოლიზმი ორგანული და ენერგიული იქნება მხოლოდ მაშინ, როცა ორგანიზმში მიღებული ნივთიერებების თანაფარდობა იქნება ასეთი: 55% ნახშირწყლები, 15% ცილები და 30% ცხიმები.

მცენარეული ან ცხოველური ცხიმების შემცველი საკვების მიღებით ჩვენ ვივსებთ ორგანიზმში ტრიგლიცერიდების დეფიციტს. თითოეულ ამ პროდუქტს აქვს ცხიმოვანი მჟავების უნიკალური კომბინაცია.

კიდევ რაზეა პასუხისმგებელი ჯანსაღი ცხიმები?

• პროსტაგლანდინების შესაქმნელად, რომლებსაც აქვთ ძლიერი გავლენა არტერიულ წნევაზე, საშვილოსნოს ქსოვილსა და ნერვული სისტემის უჯრედებზე;
• ცხიმოვანი საიზოლაციო ფენის შესაქმნელად, რომელიც მდებარეობს კანის ქვეშ და იცავს ადამიანს შინაგანი ორგანოების, თავის ტვინის და ჰიპოთერმიისგან მექანიკური დაზიანებისგან.
• ჯანსაღი ცხიმები მიეწოდება "დანიშნულების ადგილამდე" (A, D, E, K);

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჯანსაღი ცხიმებით ორგანიზმის გადაჭარბებულმა გაჯერებამ (40-45%-ზე მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს დადებითი ეფექტი. ადამიანი იწყებს წონაში მატებას, ცხიმი ილექება გვერდებზე, მცირდება ანაბოლიზმი და იმუნიტეტი, იკლებს ლიბიდო. ტრიგლიცერიდების ჭარბი რაოდენობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი სწრაფად იღლება და დიდხანს ვერ ახერხებს კონცენტრირებას ერთ აქტივობაზე.

რა საკვებში შეგიძლიათ იპოვოთ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები?

• თხილის მარცვლებში - პეკანი, კეშიუ და სხვა;
• ავოკადოსა და მზესუმზირის თესლებში და;
• თევზის კონცენტრირებულ ზეთში ან ცხიმიან თევზში (ტუნა, კალმახი, სკუმბრია, სარდინი);
• შვრიის ფაფაში და ჩირში;
• მცენარეულ ზეთებში და სოიოში;
• შავი მოცხარის კენკრაში.

იმისთვის, რომ რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს ჯანმრთელი და ახალგაზრდული, აუცილებელია ადამიანებმა ყოველდღიურად მოიხმარონ საკვები, რომელიც შეიცავს ადეკვატური რაოდენობით გაჯერებულ და უჯერი ცხიმებს.

Მნიშვნელოვანი! ყველაზე ჯანსაღი მცენარეული ზეთები არის ცივი დაწნევით (წინასწარ შეწვის გარეშე). ეს მცენარეული ზეთი უნდა ინახებოდეს დალუქულ მინის ჭურჭელში, ისეთ ადგილას, სადაც ქილის შიგთავსი მზის პირდაპირ სხივებს არ ექვემდებარება. ასევე, ეს ადგილი უნდა იყოს ცივი და ბნელი.

მათ დიდი სარგებელი მოაქვთ ორგანიზმისთვის: ხელს უწყობენ კანის დამცავ ფუნქციებს, ათხელებენ სისხლს და ხელს უშლიან ორგანიზმს ჭარბი წონის დაგროვებაში. მაგრამ, როგორც ნებისმიერი სასარგებლო ნივთიერება, თქვენ უნდა მოიხმაროთ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ზომიერად, რადგან მათ აქვთ ძალიან მაღალი კალორიული შემცველობა. მიირთვით ჯანსაღი საკვები და იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე!