ხანგრძლივი ძილი ადამიანებში: ძირითადი მიზეზები, შედეგები, მკურნალობის მეთოდები. რატომ სძინავს ადამიანს ბევრს და არ სძინავს საკმარისად?

თუ ქალი საკმარისად არ სძინავს, პირველ რიგში მისი გარეგნობა ზარალდება. ძილის ნაკლებობის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ მისი მიზეზი. და შეიძლება რამდენიმე მათგანი იყოს.

არასწორი ყოველდღიური რუტინა
ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ძილის ნაკლებობაა. გვიან ვიძინებთ, ადრე ვდგებით და შედეგად საკმარისად არ ვიძინებთ. მაგრამ ეს ასევე ხდება: გეჩვენებათ, რომ საკმარისად გძინავთ, მაგრამ მაინც გრძნობთ დაღლილობას მთელი დღის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენს რეჟიმზე. ჩვენი სხეული საუკეთესოდ ისვენებს 23-00 საათიდან 02-00 საათამდე. ამიტომ დასაძინებლად საჭიროა არაუგვიანეს 23-00 საათისა.

ხვრინვა
ეს არის ხვრინვა, რომელიც ბევრ ადამიანს აფერხებს საკმარისი ძილის მიღებას. ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ძილის დროს ზედა სასუნთქი გზების კუნთები მოდუნდება და შეუძლია ჰაერის ნაკადის დაბლოკვა. ადამიანი გარკვეული ხნით წყვეტს სუნთქვას, ზოგჯერ შესვენებები შეიძლება გაგრძელდეს ერთ წუთზე მეტ ხანს. სხეულს აკლია ჟანგბადი, ტვინი კი გაღვიძების ბრძანებას იძლევა. ადამიანი ერთი-ორი წამით იღვიძებს და ისევ იძინებს. და ეს შეიძლება განმეორდეს ათობით ჯერ ღამით. მეორე დილით, რა თქმა უნდა, ადამიანს არ ახსოვს ეს მოკლევადიანი გამოღვიძებები, მაგრამ მისი კეთილდღეობა დაზარალდება მათ გამო. ხვრინვისგან თავის დასაღწევად საჭიროა ექიმთან ვიზიტი. მისი მკურნალობა შესაძლებელია.

ზედმეტი აზრები
ბევრმა არ იცის როგორ დაისვენოს და საწოლშიც კი ფიქრობს სამუშაოზე, გეგმავს რაღაცას, გადაწყვეტს გონებაში. ისწავლეთ მსუბუქი თავით დასაძინებლად წასვლა. გადაყარეთ ყველა თქვენი საზრუნავი. და ისე, რომ თქვენი მომავალი დღის გეგმები არ დაგჭირდეთ ღამის ნახევარი, ჩამოწერეთ ისინი ფურცელზე.

არასასიამოვნო საწოლი
თუ მთელი ღამე ტრიალებთ, იღვიძებთ და დილით კუნთების ტკივილს გრძნობთ, მაშინ პრობლემა თქვენს საწოლშია: შეეცადეთ შეცვალოთ ლეიბი და ბალიში. კომფორტული ძილისთვის, ლეიბი უნდა იყოს მყარი და თანაბარი (ისე, რომ ხერხემალი არ მოხრილიყოს). ასევე ღირს სპეციალური ორთოპედიული ბალიშის შეძენა, რომელიც კისრისა და თავის კონტურს მიჰყვება. თუ ერთზე ძილი არასასიამოვნოა, მაშინ უბრალოდ აირჩიე ბალიში, რომელიც არც თუ ისე მაღალია.

ასაკი
ასაკი დიდ როლს თამაშობს ძილის საკითხებში. ორმოცი წლის შემდეგ ადამიანის ძილი უფრო ზედაპირული ხდება, ღამის გაღვიძება კი უფრო ხშირი. და ისინი პირდაპირ გავლენას ახდენენ ძილის ხარისხზე. რაც უფრო ხშირად იღვიძებს ადამიანი ღამით, მით მეტია იმის ალბათობა, რომ დილით დაღლილი გაიღვიძოს. ამ ასაკში განსაკუთრებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და უფრო ხშირად გაატაროთ დრო გარეთ.

ნიკოტინი, კოფეინი და ალკოჰოლი
ეს ნივთიერებები იმაზე მეტად მოქმედებს თქვენს ძილზე, ვიდრე ფიქრობთ. კოფეინი, რომელიც ცნობილია როგორც კარგი გამაძლიერებელი, ორგანიზმში რჩება 12 საათამდე. ანუ ყავა თუ ლანჩის შემდეგ დალიე, ეს აუცილებლად იმოქმედებს ღამის ძილზე. ნორმალურად რომც დაიძინოთ, ღამით მაინც ხშირად გაიღვიძებთ. ნიკოტინი მხოლოდ მცირე დოზებით დამამშვიდებელია, დიდი დოზით კი პირიქით, აძლიერებს. ასე რომ, ვინც დღეში ერთ კოლოფს ეწევა, შეიძლება ნორმალურ ძილს არ ელოდეს. ალკოჰოლი დაახლოებით ანალოგიურად მუშაობს. მცირე დოზები გძინავს, მაგრამ დიდი დოზები გიჩენს საგმირო საქმეების შესრულების სურვილს. საკმარისია ცოტა გადააჭარბოთ და ძილი მოუსვენარი იქნება.

თუ არ გძინავს, ეს არის:

აჩქარებს დაბერების პროცესს

აუარესებს კანის ტონს

ზრდის სიმსუქნის რისკს (ძილის ნაკლებობა ასტიმულირებს "შიმშილის ჰორმონის" გრელინის გამომუშავებას და აფერხებს ლეპტინის, "გაჯერების ჰორმონის" სინთეზს).

ზრდის გულის შეტევის რისკს 45%-ით

ამცირებს წინააღმდეგობას

გრიპი და მწვავე რესპირატორული ინფექციები

იწვევს წნევის მატებას

რატომ ხდება, რომ ბევრს მეძინება და საკმარისად ვერ ვიძინებ? ამ კითხვას ხშირად მიმართავენ სომნოლოგს ის, ვინც თითქოს არ აწუხებს უძილობა, მაგრამ ასევე არ გრძნობს თავს მოსვენებულს ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ. სინამდვილეში, ეს ფენომენი სულაც არ არის იშვიათი, განსაკუთრებით დღეს. მიუხედავად სხვადასხვა მოვლენით დატვირთული ცხოვრებისა, დაძინების სირთულეები ან ძილის ხარისხი სულ უფრო და უფრო იკავებს წამყვან პოზიციას. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს – არასასიამოვნო ბალიშიდან დაწყებული ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებამდე. მაგრამ პირველ რიგში.

ყველამ იცის, რამდენად მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ძილი ადამიანის ცხოვრებაში. კარგი ღამის დასვენება არის კარგი ჯანმრთელობის გასაღები, გაზრდილი პროდუქტიულობა და ენერგიულობა მთელი დღის განმავლობაში.

დღეს მეცნიერები ამბობენ, რომ საშუალო ზრდასრული ადამიანის ნორმაა 7 ან 8 საათი უწყვეტი ძილი. სწორი ყოველდღიური რუტინით, ეს დრო სავსებით საკმარისია იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ და იგრძნოთ სიფხიზლე და დასვენება.

თუმცა, ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს, რომ ისინი მკაცრად და უნაკლოდ იცავენ ამ რეკომენდაციებს. უფრო ხშირად ხდება, რომ ადამიანს ან არ სძინავს საკმარისად, ან იმაზე მეტი სძინავს, ვიდრე უნდა. აღსანიშნავია, რომ ორივე შემთხვევაში ძილს თვალსაჩინო შვება და კეთილდღეობა არ მოაქვს. პირიქით, ის ადამიანები, რომლებსაც დიდხანს სძინავთ, ასევე უჩივიან დაღლილობას და ენერგიის ნაკლებობას.

მსგავსი კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი, იშვიათი არაა სომნოლოგებთან, თერაპევტებთან და სხვადასხვა თემატურ ფორუმებზე შეხვედრებზე.

ძილის ხარისხის პრობლემა აქტუალური და მოთხოვნადია. მაშ, რა უშლის ხელს ადამიანს დიდხანს იძინოს და მაინც დაიძინოს საკმარისი?

როდესაც საქმე ეხება იმას, თუ რატომ სძინავს ადამიანს ბევრს, მაგრამ არ სძინავს საკმარისად, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ამ ფენომენის მიზეზებს. ხშირად მათი უარყოფითი გავლენა სხეულზე გაერთიანებულია „დაღლილი ძილის სინდრომის“ კონცეფციაში - ადამიანი, რომელიც იღვიძებს თავს დაღლილად გრძნობს, მაშინაც კი, თუ მთელი ღამე გაღვიძების გარეშე სძინავს. ექსპერტები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ამის ბრალი შეიძლება იყოს როგორც ჯანმრთელობასთან უშუალოდ არა დაკავშირებული პრობლემები, ასევე სერიოზული დაავადებების არსებობა ადამიანში, რომელსაც ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში სძინავს.

პირველი ჯგუფის მიზეზები მოიცავს:

როგორც წესი, ამ წერტილების გამოსწორება შესაძლებელია საკმაოდ მარტივად, რის შემდეგაც ძილის ეფექტის შესამჩნევი გაუმჯობესება ხდება. თუ ზემოთ ჩამოთვლილი პირობების დაკმაყოფილების შემთხვევაში, ხანგრძლივ დასვენებას მაინც არ მოაქვს სიძლიერის და ძალის განცდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მეორე ჯგუფის მიზეზებს.

ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემები, რომლებიც უარყოფითად აისახება ხანგრძლივი დასვენების ხარისხზე, მოიცავს:

• ღამის ძილის სხვადასხვა დარღვევა (ხრილობა, აპნოე);
• დაავადებები მწვავე და ქრონიკული ფორმით (მწვავე რესპირატორული ინფექციები, მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, ანემია, დეპრესია, მეტაბოლური დარღვევები);
• პოსტტრავმული და პოსტოპერაციული პირობები;
• ძილზე პასუხისმგებელი ტვინის შესაბამისი ნაწილებისა და სტრუქტურების დაზიანება.

გოგონებსა და ქალებში ხანგრძლივი ძილი, მუდმივი ძილიანობის შეგრძნება შეიძლება გამოწვეული იყოს ორსულობამ.

როგორც წესი, ეს სიმპტომი ასოცირდება ჰორმონალური დონის მუდმივ ცვლილებებთან და მთელი სხეულის კოლოსალურ რესტრუქტურიზაციასთან და თან ახლავს გესტაციური პერიოდის პირველ ნახევარს.

ხანგრძლივი, მაგრამ არაეფექტური ძილის კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს პოლიფაზური ძილის ტექნიკის შემუშავება. ასეთი პრაქტიკის მნიშვნელოვანი პირობაა რეჟიმის მკაცრი დაცვა - მორფეოსთან გამგზავრება ერთდროულად უნდა მოხდეს. უმცირესი დარღვევა ან გრაფიკის ცვლილება შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმმა ანაზღაუროს ძილის გახანგრძლივებული შედეგების პირველივე შესაძლებლობით და სწორ შესაძლებლობით.

მათ, ვინც მიმართავს ნათელ სიზმრებს, შესაძლოა არ ჰქონდეს ხანგრძლივი დასვენება დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგიის აღსადგენად. სხეულის მუდმივი კონტროლი არ გაძლევს სრულ მოდუნებისა და დასვენების საშუალებას, რაც ასევე მოქმედებს ადგომის შემდეგ „გატეხვის“ და დაღლილობის შეგრძნებაზე.

„სძინავთ საკმარისად? სად მეძინება?" - ეს დიალოგი ქსელიდან ყველასთვის ცნობილია. ერთხელ მაინც თითოეულ ჩვენგანს გაუჩნდა სურვილი ზუსტად ასე ეპასუხა კითხვაზე ძილის საკმარისად. წამყვანმა სომნოლოგებმა დაადგინეს საინტერესო ფაქტი: თითოეული ადამიანი უნიკალურია ღამის დასვენების საჭირო რაოდენობით.

ანუ, 7 საათის ან მეტი ძილის რეკომენდაციები შეიძლება შეუსაბამო იყოს მათთვის, ვისაც შეუძლია სრულად გამოჯანმრთელდეს და დაიძინოს საკმარისი ძილი 5 საათში. ანალოგიურად, სტანდარტული შვიდი საათის ძილი შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი ქრონიკული ძილის ნაკლებობა იმ ადამიანებში, რომლებსაც სჭირდებათ დაახლოებით 9 საათი ძილი საკმარისი ძილის მისაღებად.

ამიტომ, როდესაც გაინტერესებთ, როგორ დაიძინოთ საკმარისი ძილი და მიიღოთ მაქსიმალური ძალა ძილისგან, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს საჭიროებებზე და გრძნობებზე.

შეჯამებისთვის, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ გახანგრძლივებული ძილი შეიძლება იყოს სასარგებლო, როგორც ღონისძიება ქრონიკული დაღლილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

მაგრამ რეგულარულად ჩატარებულმა ასეთმა დასვენებამ შეიძლება შეწყვიტოს სასურველი ეფექტის მოტანა.

და იმის ნაცვლად, რომ თავი მხიარულად იგრძნოთ, მხოლოდ დაღლილობის გრძნობა გექნებათ, თითქოს საერთოდ არ გეძინათ. მხოლოდ საკუთარი სხეულის მოსმენით და ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების დაცვით შეგიძლიათ დაიბრუნოთ იგივე სამკურნალო, ჯანსაღი ძილი.

ავტორის პოსტს ვერც დავეთანხმები და ვერც უარვყოფ... ყველა თავად წყვეტს როგორ აღზარდოს შვილი, დაიძინოს თუ არა მასთან ერთად და ა.შ. და არავის აქვს უფლება აიძულოს დედა მისი საქციელისთვის (ახლა გონივრულ დედებზე ვსაუბრობ, რა თქმა უნდა).

მაგრამ მე მაინც ვიზიარებ ჩემს აზრს, რომელიც განსხვავდება ავტორისგან.

მართალია, გულწრფელად არ მესმის იმ დედების, რომელთა შვილს ცალ-ცალკე კარგად სძინავს, მაგრამ საკუთარი სიზარმაცის გამო, რომ ღამე არ ადგეს, ხომ ხედავ, ბავშვს ასწავლიან მათ გვერდით ძილს. თავს იმართლებენ, რომ ბავშვისთვის ასე ჯობია... მუცელზე უკეთ იყო, ახლა დაიბადა და მისი ცხოვრება ათზე მეტჯერ მკვეთრად შეიცვლება.

რაც შეეხება ავტორის სიტყვებს: " ერთ წლამდე სიყვარულით უნდა გაიზარდო, ყველაფერი გააკეთო, რომ ბავშვმა თავი ბედნიერად იგრძნოს. და როდესაც ის იწყებს სიტყვების გაგებას, მაშინ დაიწყეთ გარკვეული შეზღუდვების შემოღება. რაზეც ბავშვი მშვიდად რეაგირებს, რადგან იცის, რომ მშობლებს უყვართ იგი."

აქ ჩემს თავს უფლებას ვაძლევ კატეგორიულად არ დავეთანხმო! ბავშვს ერთი წელი უვლიდნენ და უვლიდნენ, მერე, ხომ იცი, რაღაცის აკრძალვა დაიწყეს. გულწრფელად გჯერათ, რომ ბავშვი იფიქრებს, რომ ეს დიდი სიყვარულის გამოა? Პირიქით! მთელი ცხოვრება, პატარა, აღმოჩენებით სავსე, მისთვის ყველაფერი შესაძლებელი იყო, ის მიეჩვია ცხოვრების გარკვეულ წესს და შემდეგ, ერთ მშვენიერ დღეს, მთელი ნაცნობი სამყარო იწყებს ნგრევას. ეს არ შეიძლება, მაშინ არ შეიძლება. ერთი წლის ბავშვებს უკვე ბევრი ესმით! და ისინი აქტიურად აპროტესტებენ ინოვაციებს! მაშინაც კი, თუ საწოლზე ვარჯიშს ერთი კვირა სჭირდება, ამ ასაკში დედისთვისაც და ბავშვისთვისაც ძალიან რთულია ფსიქიკურად.

ასე რომ, ჩემი აზრით, შესაძლებელია ბავშვთან ერთად დაძინება (მაგრამ რა თქმა უნდა არა აუცილებელი!!!) მხოლოდ მაშინ, როცა ეს თავად ბავშვს სჭირდება. მაგალითად, მუცელი მტკივა. და რა თქმა უნდა არა ჩემი ეგოისტური მიზეზების გამო. ბოლოს და ბოლოს, ერთი წლის შემდეგ, როდესაც დაიწყო ბავშვის საწოლთან შეგუება, თავად დედამ შეიძლება ვერ გაუძლოს ბავშვის ისტერიკას და მოითხოვოს, რომ ყველაფერი ისე დაბრუნდეს, როგორც იყო. და მერე დედაშენი იფიქრებს, რომ კიდევ ექვსი თვე შეგიძლია ერთად დაიძინო, მერე ცოტაც და კიდევ... სწორედ ამას გაფრთხილებენ ახლობლები. ბოლოს და ბოლოს, საქმე ბავშვზე კი არა, შენზეა!!!

არასდროს მსურდა ჩემი შვილი ჩემთან ერთად წავსულიყავი და შეძლებისდაგვარად მის ლოგინში ჩავსვა, მაგრამ როცა იღვიძებს, ჩვენს საწოლში მივყავარ და ვიძინებ კვების დროს. თუ შუაღამისას გავიღვიძებ, აუცილებლად გამოვიცვლი, მაგრამ უფრო ხშირად დილით ვიღვიძებ.

მასთან ძილი ჯერ კიდევ არ არის კომფორტული ჩემთვის: ხელები, ფეხები და სხეული დაბუჟებულია არასასიამოვნო პოზიციისგან, რომლის შეცვლაც შეუძლებელია, ჩვენთან ცხელა, ბავშვი ოფლიანდება და პერიოდულად ჩნდება ოფლის გამონაყარი. მიუხედავად ორადგილიანი საწოლისა, ჩვენთვის ის ვიწროა, როცა ბავშვი ჩვენთანაა, რადგან ბავშვის გარდა, ტუბში შემოხვეული საბანიც არის, რომ ბავშვი საწოლიდან არ გადმოვარდეს. და როცა ბავშვი იღვიძებს პამპერსის გამოსაცვლელად, ხანდახან ჩვევის გამო ვაწოვებ ძუძუს და იძინებს, მაგრამ საფენი რა??? უკვე 2-ჯერ მოხდა, რომ დროზე არ შეცვლილა.

საერთოდ, თავს ვსაყვედურობ, რომ ღამის ჭამისას ვნერვიულობ და ბავშვს ჩვენთან ეძინება. მე ვაპირებ მისი მოცილებას, როგორც კი ის გადახვევას დაიწყებს: ჩემს ქმართან ადგილებს გადავცვლი და საწოლის გვერდით გადავაადგილებ საწოლს, ეს უფრო უსაფრთხო იქნება.

გეე: ჩემი მეგობრის დედამ შემაშინა, რადგან მეზობლის გოგონამ 2 თვის ბავშვს იღებდა. ჩემთან დასაძინებლად და კვების დროს ჩაეძინა, მკერდი ცხვირზე აიფარა და ბავშვი დაახრჩო... მკერდი კი პატარა იყო. და სულ ვფიქრობ როგორ დავიფარო ცხვირზე პატარა მკერდი??? ჩემი ბავშვის ცხვირს 5 სმ აკლდა...

იცით ეს ხუმრობა: "მე ვგრძნობ სველ მარილს მარილის შემდუღებელში - საკმარისად არ მეძინება"? თითქმის ყველა თანამედროვე ადამიანს შეუძლია სცადოს ეს განცხადება საკუთარ თავზე. ეს გასაგებია: ცხოვრების ეს ტემპი არჩევანს არ გვიტოვებს. თუ ყველაფრის გაკეთება გინდა, ნაკლები უნდა იძინო. იმავდროულად, ძილის ქრონიკული ნაკლებობა ჩვენი დროის უბედურებაა და მთავარი მიზეზი მუდმივ სტრესთან, დეპრესიასთან, მარადიულ დაღლილობასთან, თავის ტკივილებთან და შესრულების დაქვეითებასთან ერთად. როგორ მიიღოთ საკმარისი ძილი იმ მოკლე დროში, რაც დაგრჩათ ღამის დასვენებისთვის ყველა დაგეგმილი დავალების შესრულების შემდეგ? პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ რამდენი ძილი გჭირდებათ.

რამდენი უნდა გეძინოს?

არსებობს ფიზიოლოგიური ძილის ნორმები, რომლებიც ოპტიმალურია ჩვენი ორგანიზმის აღსადგენად. მეცნიერები თვლიან, რომ ეს დაახლოებით 7-8 საათია. ამ დროს ტვინს აქვს დასვენების დრო, ნერვული სისტემა აღდგება და სხეულის უჯრედები, რომლებიც ღამით ყველაზე აქტიურად იზრდებიან, განახლდება.

ექიმების თქმით, დღეში 7 საათზე ნაკლები ძილი იწვევს ქრონიკულ დაღლილობას და ჯანმრთელობის პრობლემებს. და ხანგრძლივი ძილი ასევე არ არის განსაკუთრებით სასარგებლო. თუ დღეში 10 საათი გძინავთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დრო გექნებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ყოველდღიურ საქმეებს (ან უბრალოდ არ გაქვთ ისინი). ზედმეტი ძილი უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე ჯანმრთელობას. ითვლება, რომ ზედმეტი ძილი ამცირებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას. და ასეთი "ბატონობისთვის"?

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის?

თუმცა, ყველამ ვიცით, რომ სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს ზოგადად მიღებული ნორმის საზღვრები. 6-საათიანი დასვენება შეიძლება სავსებით საკმარისი იყოს თქვენთვის, მაგრამ ზოგიერთისთვის „ლეგიტიმური“ 8 საათიც კი არ მოგცემთ ძალას მეორე დღეს. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეაფასოთ, როგორ გრძნობთ თავს:

• თუ დილით სწრაფად და მარტივად იღვიძებთ;
• თავს დასვენებულად და ხალისიანად გრძნობთ;
• დღის განმავლობაში არ არის დაუძლეველი სურვილი, თავი ბალიშზე დაყრდნოთ;
• საძინებელში წასვლის ჩვეულ დროს თქვენ უკვე გრძნობთ ძილიანობას, მაგრამ არ ჩამოვარდებით ფეხებიდან;
• საღამოს შეგიძლიათ მარტივად დაიძინოთ მთელი ღამის განმავლობაში.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ძილი კარგად არის. თუ დილით არ გესმით თქვენი მაღვიძარა, უჭირთ საწოლიდან თავის დაძვრა და მთელი დღე უბრალოდ ოცნებობთ სადმე დაძინებაზე - სწრაფად უპასუხეთ, რამდენი საათი გეძინათ? 4-5? ისე, მაშინ გასაკვირი არ არის. 7-8? ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რატომ არ მეძინება საკმარისად, თუ მეძინება, როგორც ყველა ნორმალურ ადამიანს? იქნებ ეს არ არის ძილის რაოდენობა, არამედ მისი ხარისხი?

როდის უნდა დავიძინოთ საკმარისი ძილისთვის?

დააკვირდით საკუთარ თავს: რომელ საათებში გძინავთ ყველაზე მეტად? ძილიანობა ყოველთვის არ არის იმის მაჩვენებელი, რომ საკმარისი არ გძინავთ. უბრალოდ, ამ მომენტში ორგანიზმი განიცდის ენერგიის დაქვეითებას, და თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას და სიმძიმეს თქვენს თვალებში. საღამოს, ასეთი „ანტიპიკის“ დროს საჭიროა დასაძინებლად წასვლა, ხოლო დღის განმავლობაში, თუ ეს შესაძლებელია, 20 წუთით დაიძინეთ.

თუ უბრალოდ ნახევარ საათს ვერ იპოვით დასასვენებლად დღის განმავლობაში, თქვენი ხსნა აშკარა რუტინაა. როდესაც ორგანიზმი მიჩვეულია ერთდროულად დაძინებასა და გაღვიძებას, მისთვის უფრო ადვილია წინააღმდეგობის გაწევა დღის ხახუნის შეტევებზე.

მეცნიერები ასევე განიხილავენ დასვენების საათებს სხეულისთვის მათი ღირებულების თვალსაზრისით. ითვლება, რომ თუ შუაღამემდე დიდი ხნით ადრე დაიძინებთ, მაშინ მხოლოდ რამდენიმე საათი საკმარისი იქნება თქვენი ძალების შესავსებად. ამავე თვალსაზრისით, დილის 3 საათისთვის დასაძინებლად წასვლა საერთოდ უაზროა. ანუ, ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა დაიძინო, მაგრამ სარგებელი არ არის. და ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ "ბავშვობის" დროს დავიძინოთ და გავიღვიძოთ პირველი მამლებით.

როგორ დავიძინოთ ნაკლები და უკეთ დავიძინოთ?

რა თქმა უნდა, კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დავიძინოთ საკმარისი ძილი ერთ საათში, სრულიად უაზროა. ეს შეუძლებელია, რადგან თუ ამას სკოლის ბიოლოგიის გაკვეთილებიდან გახსოვთ, ძილის „გარდამავალი“ ფაზა დაახლოებით 1,5 საათს გრძელდება. ანუ, ეს ის პერიოდია, რომლის დროსაც ტვინი აქტიურად „ითვისებს“ დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის ნაკადს. ამ დროს მთელი ორგანიზმი მთლიანობაში და განსაკუთრებით ნერვული სისტემა არ ისვენებს, მაგრამ ჯერ კიდევ მხოლოდ აღდგენისთვის ემზადება.

თუ ამ წუთას დააკვირდებით მძინარე ადამიანს, შეამჩნევთ, რომ მისი ძილი ზედაპირულია: ადამიანს შეუძლია გადააგდოს და მოტრიალდეს, ხედავთ, როგორ ისრის თვალები დახურულ ქუთუთოებში, ის რეაგირებს შრიალზე და სინათლეზე. სწორედ ამ პერიოდში ხდება ნათელი სიზმრები.

სრული დასვენება უკვე ნელ ფაზაში იწყება. ეს არის ღრმა ხმოვანი ძილი ყოველგვარი „სურათების“ გარეშე (შეიძლება იყოს სიზმრები, მაგრამ გაღვიძების შემდეგ ადამიანს არ ახსოვდეს), ამ დროს, როგორც წესი, მძინარეს არც ისე ადვილად აღვიძებს გარე ხმები და სიახლოვეს სიარული. .

ასე რომ, გაითვალისწინეთ ეს: დაწექით და სწრაფად დაიძინეთ (20 წუთი), შემდეგ 1,5 საათი REM ძილი - ეს არის თითქმის 2 საათი გამოკლებული დრო, რომლის დროსაც ხდება სხეულის ფიზიკური აღდგენა. ასე რომ, თუ დილის 6 საათზე ადგებით, საღამოს 10 საათისთვის მთელი ძალით უნდა ხვრინოთ მყუდრო საბნის ქვეშ.

როგორ დაიძინოთ 5-6 საათი და თავი მაინც მშვენივრად იგრძნოთ - ეს რეჟიმი შესაძლოა მისაღები იყოს, თუ საშუალება გექნებათ დაისვენოთ დღის განმავლობაში ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში საათნახევარი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ ძილის ნაკლებობის კომპენსირებას და დიდხანს არ იქნებით საკმარისი - სხეული ადრე თუ გვიან დაიწყებს წინააღმდეგობის გაწევას კანონიერი ძილის დროის ასეთ აშკარა ქურდობაზე.

არის კიდევ ერთი პრობლემა - ნელი დაძინება და თავად უხარისხო ძილი. „ღამე მშვიდობისა, ბავშვებო“ შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ საძინებელში წასვლა, მაგრამ თუ ნახევარ საათში ვერ დაიძინებთ, ატრიალებთ და ცხვრებს ითვლით, ადრე დაძინება არ იქნება სარგებელი. შექმენით ოპტიმალური პირობები შესანიშნავი ძილისთვის და ადვილად დასაძინებლად. კარგად და მყუდროდ უნდა იგრძნოთ თავი საძინებელში, თქვენს საწოლში. დარწმუნდით, რომ ოთახის ტემპერატურა კომფორტულია და სუფთა ჰაერი შემოდის ოთახში. აქ მოცემულია რამდენიმე წესი ძილის სწორი ორგანიზებისთვის:

1. ყოველთვის ადექი და დაიძინე ერთსა და იმავე დროს, ასევე შაბათ-კვირას.
2. ძილის წინ 3-4 საათით ადრე მოერიდეთ საკვებს და კოფეინის შემცველ სასმელებს (განსაკუთრებით ძლიერ ყავას). შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცენარეული ჩაი თაფლის კოვზთან ერთად, მაგრამ ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ სითხეს.
3. მიიღეთ დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი აბაზანა.
4. ფიზიკური აქტივობა დასაშვებია X საათამდე არაუგვიანეს 3 საათისა.
5. ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია.
6. საძინებელში ჰაერის ოპტიმალური ტემპერატურა დაახლოებით 20 გრადუსია. თუ ცოტა ცივა თქვენთვის, მიიღეთ მსუბუქი, მაგრამ თბილი საბანი.
7. შეგიძლიათ წიგნი წაიკითხოთ საწოლში წოლისას. არ უნდა წაიღოთ ტაბლეტი, ლეპტოპი ან სხვა გაჯეტები. ზოგადად, საძინებელში ტექნოლოგიების, მათ შორის ტელევიზორის ადგილი არ არის - მათ მიერ გამოსხივებული ტალღები ტვინზე ცუდად მოქმედებს.
8. თავი ბალიშზე დადე, შეეცადე გაათავისუფლო ის გასული დღის ანალიზისა და მომავლის გეგმებზე ფიქრისგან, დაიმახსოვრე რაღაც სასიამოვნო, მაგრამ არც ისე საინტერესო.

დაიმახსოვრე, რაც არ უნდა დატვირთული იყოს შენი ცხოვრება, საკმარისი ძილი უნდა გქონდეს! სცადეთ ჩვენი რჩევები და გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ხარისხი, ნაცვლად იმისა, რომ ზედმეტი გაზარდოთ თქვენი ძილის რაოდენობა.

ყოველთვის საკმარისად გძინავს? და თუ არა, როგორ გაუმკლავდებით მას?

დადასტურებულია, რომ ადამიანს 8 საათი უნდა ეძინოს. ეს განცხადება შეიძლება უარყოს მრავალი ცნობილი ადამიანის მოტივით, რომლებსაც ძილის დრო არ ჰქონდათ. ესენი არიან ლეონარდო და ვინჩი, ნაპოლეონ ბონაპარტი და მრავალი სხვა. ზოგიერთ მათგანს დღეში მხოლოდ 3-4 საათი ეძინა, მაგრამ ლეონარდო დღეში რამდენჯერმე ახერხებდა 20 წუთის განმავლობაში დაძინებას.

არაერთი კვლევა ჩატარდა, სადაც ადამიანებს ძლივს ეძინათ, უფრო სწორად, რამდენიმე თვის განმავლობაში სპეციალური გრაფიკით ეძინათ. ეს არ ენიჭება ბევრ ადამიანს და უნდა განვითარდეს წლების განმავლობაში და არა უეცარი გამოცდილებით. ეს ადამიანები საავადმყოფოში გადაიყვანეს და გამოჯანმრთელებას დიდი დრო დასჭირდა. მაგრამ მაინც, კვლევის წლების განმავლობაში, მეცნიერთა რამდენიმე ჯგუფმა შეძლო დაემტკიცებინა, რომ ადამიანებს შეუძლიათ ყოველ 4 საათში 20 წუთი იძინონ. ან ღამით 3-4, შემდეგ კი დღისით დაიძინე.

მთავარი მიზეზი მდგომარეობს იმაში, რომ ძილის ნაკლებობა გასულ დროშია. აგრესიული მუშაობის რეჟიმით, როდესაც მხოლოდ 3-4 საათი იხარჯება ძილზე, ორგანიზმი აგროვებს ვალებს ძილისთვის. ამ ტემპთან შეგუებას ფაქტიურად ერთი კვირა სჭირდება. თქვენ არ გრძნობთ დაღლილობას, პირიქით, კარგი განწყობა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ სიამოვნებით და გააკეთოთ მნიშვნელოვანი საქმეები. თითქმის ყველას შეუძლია ასე იცხოვროს გარკვეული დროის განმავლობაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მაგრამ არაუმეტეს ორი თვისა, მოგვიანებით ფსიქოლოგიური და ფიზიკური სტრესი სავარაუდოა.

როდესაც ეს ჯიუტი პერიოდი მთავრდება, სხეული პირველივე შესაძლებლობისთანავე შეგახსენებთ ვალებს. თუ ძილის ხანგრძლივობა 50%-ით იზრდება, მაშინ ძილის მოთხოვნილება მკვეთრად იზრდება. საჭიროა "შვებულება", აქ მთელი სხეული ეცდება დაიძინოს არა 8-10, არამედ 12. ადვილად დაღლილობა დაიწყება. როგორც წესი, ერთი თვე საკმარისია გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ამ მძიმე პერიოდის ხანგრძლივობაზე. და ასევე იმაზე, თუ რამდენი დასვენება ეძლევა ამის შემდეგ.

ზოგჯერ ეს სარეაბილიტაციო პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში სხეული ძალით უნდა მოიხსნას მისგან.

სხეულს შეიძლება სხვა თვისებაც ჰქონდეს - ის მოითხოვს ძილს არა საჭიროების გამო, არამედ ჩვევის გამო. მნიშვნელოვანი ამოცანაა ზუსტად გაარკვიოთ რა განსხვავებაა. თვეების განმავლობაში ძილის ნაკლებობის საათები და დღეები შესაძლოა აუცილებლობად იქცეს, თქვენ უნდა გაზარდოთ ძილის დრო, შეეცადეთ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, სულ მცირე, შაბათ-კვირას.

ძილის მკვეთრი ნაკლებობა შეიძლება იყოს გარკვეული ქრონიკული დაავადების სიგნალი. სიზმარში ყველა ჭრილობა უფრო სწრაფად განიკურნება, რის გამოც მსგავსი მდგომარეობა შეიძლება მოხდეს. მიუხედავად ამისა, ღირს ექიმების მიერ გამოკვლევა და ტესტირება. თუ მიზეზი სიზარმაცე და ძილის ან დაწოლის დიდი სურვილია, მაშინ უნდა შეცვალოთ ჩვევები.

ძილის ჩვევა

ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი არგუმენტი ორგანიზმისთვის, ძნელია იმის დამტკიცება, რომ მთელი ძალა უკვე დიდი ხანია აღდგენილია. ის მოითხოვს ძილს ერთი საათით, კიდევ ერთი საათის განმავლობაში. მაგრამ ეს არის სიზარმაცე და უფრო ხშირად საკუთარი თავის განებივრებისა და განებივრების სურვილი. თანდათან ეს ჩვევა მთელი ორგანიზმის მიერ ისე აღიქმება როგორც ჭეშმარიტება, რომ ძალიან ძნელია ნაკლები დაძინება ან უბრალოდ ადრე ადგომა.

როგორ გავიღვიძოთ მაღვიძარამდე?

ამ შემთხვევაში შეეცადეთ ადგე ზუსტად მაშინ, როცა გაიღვიძებთ. ეს ნიშნავს გაღვიძებას მაღვიძარამდე. დიახ, შინაგანმა საათმა იცის, როდის მოვა ეს დრო და მთელი სხეული მზად არის ადგეს. მაშინაც კი, თუ მოულოდნელად, შეგიძლიათ დაწექით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, გააკეთოთ ზარმაცი ტანვარჯიში მწოლიარე მდგომარეობაში. მაგალითად, დაჭიმეთ, იღიმეთ, ამოძრავეთ ყველა სახსარი. შემდეგ ადექი და გამორთე მაღვიძარა. შემდეგ გააგრძელეთ ყველაფერი, როგორც ჩვეულებრივ დილით. თუ საჭიროზე ერთი საათით ადრე გაიღვიძებთ. შეგიძლიათ ეს დრო სასარგებლოდ გაატაროთ, საოჯახო საქმეებზე, მოწესრიგებაზე, აივნიდან გამხმარი სარეცხის ამოღებაზე, თავის ადგილზე დაყენებაზე. ან გაიკეთეთ მანიკური ან პედიკური. ეს არის თავისუფალი დროის მთელი საათი. თუ თქვენ გაქვთ მცირე დრო, შეგიძლიათ იპოვოთ სასარგებლო აქტივობა.

შეგიძლიათ ასე ადგეთ რამდენიმე დღე ზედიზედ. თუ ამ პერიოდში თავს შესანიშნავად გრძნობთ, მაშინ იგივე სულისკვეთებით უნდა გააგრძელოთ. მაგრამ ასევე ოდნავ გამკაცრდეს ბევრი ძილის ჩვევისგან თავის დაღწევის ჩვევა. ღირს გვიან დაძინება, მაგრამ ასევე ადრე ადგომა. ორგანიზმი უკვე აკლიმატიზებულია, მას მხოლოდ ერთი საათით ნაკლები ძილი სჭირდება. მაგრამ ამ დროს მაღვიძარაზე გაღვიძება გეტყვით, რომ ძილისთვის ალბათ საკმარისი დრო არ არის.

როგორ შევეჩვიოთ 8 საათს ან ნაკლებ ძილს

ეს ექსპერიმენტები უნდა ჩატარდეს, თუ ძილის შემდეგ შეგრძნება არ იწვევს გაღიზიანებას. არ იქნება გათიშვის მომენტები, თვალების ავტომატური დახუჭვის მდგომარეობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში საათნახევრის დამატება. ან შაბათ-კვირას დაგიძინებთ. მაგრამ დასვენების დღეებშიც კი არ უნდა მისცეთ თავს საათნახევარზე მეტი ძილის უფლება. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოუსმინოთ სხეულის ზოგად მდგომარეობას.

თუ დასვენების დრო უკვე 8 საათია და თქვენი განწყობა შესანიშნავია ერთი-ორი თვის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დასვენების დროის შემცირება. ისევ და ისევ, თუ სასურველ დროზე ადრე გაიღვიძებთ, თუნდაც 4 საათით ადრე, ჯობია გაიღვიძოთ და რაიმე მნიშვნელოვანი გააკეთოთ თქვენთვის. რა თქმა უნდა, თუ ღამით ძლივს გამოფხიზლებული სხეულის მოძრაობა ოჯახის სხვა წევრებს არ აწუხებს. ენერგიულმა სხეულმა უნდა გადაიტანოს ყურადღება და იპოვნოს რაიმე სასარგებლო. ეს არ ჰგავს ღამით ორი ფინჯანი ყავის დალევას. ჭიქა წყალი შიგნით, შემდეგ კი შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი ან უყუროთ ფილმს ყურსასმენებით, თუ არ გსურთ ამ დროს ხმაური.

კატეგორიულად აკრძალულია საწოლში წოლა, როცა ვერ იძინებ. მაგალითად, უყურეთ ახალ ამბებს ან დაჯექით სოციალურ ქსელებში ტელეფონით, მაგრამ საწოლში. ასე ჩნდება კიდევ ერთი ჩვევა. ორგანიზმი ასეთ მოქმედებებს ნორმალურ სიფხიზლეში, მაგრამ საწოლში აღიქვამს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საწოლი უკვე ითვლება ადგილად, სადაც ძილი არ არის საჭირო ან აღარ არის ისეთი მნიშვნელოვანი. თუ საღამოს ან გვიან ღამით ვერ იძინებთ, კარგი იდეაა ადგე და იპოვო რაიმე ღირსეული გასაკეთებელი, მაგრამ არა საწოლში.

კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ჩვენი წინაპრები, რამდენიმე საუკუნის წინ, ღამითაც იღვიძებდნენ. განსაკუთრებით თუ ზამთრის გრძელი ღამეა. ასუფთავებდნენ კამერულ ქოთნებს, კითხულობდნენ წიგნებს, ბუხრებს შეშას უმატებდნენ, ამზადებდნენ ჩვილებს, ამოწმებდნენ თავიანთ ცხოველებს სადგომში. და სამი-ოთხი საათის შემდეგ ისინი დაიძინეს დილამდე. ეს ყოველდღიური რუტინა საკმაოდ კარგად ერგებოდა ყველას. და ჩემი ჯანმრთელობა შესანიშნავი იყო. მაგრამ შესაძლოა ამიტომაც ჰქონდათ მეუღლეებს ცალკე საძინებლები, რომ ღამით ერთმანეთს ხელი არ შეეშალათ.

როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი?

შინაურ ცხოველებს ჩვევად აქვთ გაღვიძება შუაღამისას

ზოგიერთ შინაურ ცხოველს აქვს ჩვევა გაღვიძოს შუაღამისას, მოითხოვოს ყურადღება და საკვები. ძილის წინ მნიშვნელოვანია მათი კვება, რათა დილამდე საკმარისი იყოს, საღამოს კი მათთან თამაში, სასეირნოდ წაყვანა, რომ მთელი ღამე არ მოიწყინოს. სხვათა შორის, მშვიდი სეირნობა თქვენს ძაღლთან ერთად ხელს შეუწყობს შესანიშნავი ძილის მიღწევას.

მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ 8 საათი ძილი არ არის საკმარისი? ყველაფერი გულდასმით უნდა შემოწმდეს. საათობით ძილი, რა ხდება მათ წინ. რა რეჟიმში გძინავთ, ოთახის ტემპერატურაზე. კარგი დასვენებისთვის მნიშვნელოვანია შემდეგი ასპექტები:

• ყოველდღიური რეჟიმი;
• ძილისთვის მომზადება;
• ხელსაყრელი ატმოსფერო.

ყოველდღიური რეჟიმი

ყოველდღიური რუტინის დაცვა მნიშვნელოვანია მოზრდილებისთვისაც. მთელი სხეული უკვე ემზადება ჩვეულ დროს დასაძინებლად. შეგიძლიათ დაიძინოთ ნახევარი საათის შემდეგ ან ადრე, მაგრამ არა მეტი. ეს შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სტაბილური ყოველდღიური რუტინა. მაგრამ რა მოხდება, თუ ცვლაში გიწევთ მუშაობა, ან თქვენი ოჯახის რომელიმე წევრს აქვს ასეთი სამუშაო გრაფიკი? შემდეგ თქვენ უნდა გამოთვალოთ საუკეთესო ვარიანტი, რათა გქონდეთ დრო ხვალინდელი დღისთვის საშინაო მომზადების შესასრულებლად და ასევე მოახერხოთ საკმარისი ძილი დარჩენილ დროში. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია აირჩიოს ოპტიმალური რეჟიმი ცვლის გრაფიკისთვის.

საგანგებო სიტუაციებში დასაძინებლად მომზადება

ვარჯიში, ვახშამი და ალკოჰოლის დალევა არ უნდა მოხდეს ძილის წინ. სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ მოემზადოს დასვენების მდგომარეობისთვის. სრულ დასვენებამდე აუცილებლად მიიღეთ შხაპი ან დასასვენებელი აბაზანა.

წვეულებიდან გვიან დაბრუნებამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.

• ალკოჰოლი;
• მდიდარი ვახშამი;
• ინფორმაციის გადაჭარბებული გაჯერება.

ალკოჰოლის ნებისმიერი ერთჯერადი დოზა (ჭიქა არაყი ან ჭიქა ღვინო) მოითხოვს ტოქსინების მოცილებას ერთი საათის განმავლობაში. თუ ვახშამი შეიცავდა 3 ჭიქა ღვინოს, მაშინვე შეგიძლიათ დაიძინოთ. მაგრამ ძალიან სავარაუდოა, რომ გაიღვიძოს 2-3 საათის შემდეგ და ეს შეიძლება იყოს გადასვლა აშკარა სიფხიზლის რეჟიმზე, რის შემდეგაც შეუძლებელი იქნება დაძინება. ამიტომ, ალკოჰოლის დალევის შემდეგ, უმჯობესია ეს 2-3 საათი დაუთმოთ მარტივ ყოველდღიურ საოჯახო საქმეებს. ეს მოიცავს ჭურჭლის რეცხვას, ძაღლის გასეირნებას, კატის დავარცხნას ფილმის ყურებისას. იგივე ეხება ხალისიან ვახშამს, ძილის წინ სჯობს ცოტა ხანი დაიცადოთ, რათა გარკვეული ნაწილის მონელება ჰქონდეს.

ინფორმაცია უნდა ჩაიწეროს ნოუთბუქში ან ნაკარნახევი ხმის ჩამწერში. არ უნდა იწვა საწოლში და ფიქრობ, რა უნდა თქვა ხვალ სამსახურში. ეს აქტივობა ორგანიზმის მიერ აღიქმება, როგორც სრული სიფხიზლე. გააკეთეთ ეს სკამზე ჯდომისას ან ფილმის ყურებისას.

ძილის ნაკლებობის პრობლემა ხშირად ჩნდება მოუსვენარი ძილის გამო. ეს შეიძლება იყოს ცუდი ატმოსფერო ძილის დროს - ხმები, სინათლე. ზოგიერთი კი იღვიძებს შრიალის ხმებისგან, ამის გაცნობიერების გარეშე. მათ შეიძლება მაშინვე დაიძინონ, მაგრამ მათი ძილის ხარისხი უარესდება. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია დუმილისა და სრული სიბნელის შექმნა. მაშინ მხოლოდ 4-5 საათი შეიძლება იყოს საკმარისი ძილისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურსასმენები და თვალდახუჭული. ამას საზღვარგარეთ იყენებენ სინდისის ქენჯნის გარეშე. აზრი არ აქვს შენი ოჯახის სირცხვილს. სხვა საქმეა, თუ თქვენს მეზობლებს რემონტი უტარდებათ და ძილის დრო მხოლოდ დღის განმავლობაში და სამუშაო დღეებშია, მაშინ ჩივილს ან მათგან დუმილის თხოვნას აზრი არ აქვს.

ძილიანობის სამი მიზეზი შემდეგ ვიდეოში:

კალინოვი იური დიმიტრიევიჩი

კითხვის დრო: 6 წუთი

ადამიანებს ხშირად არ ესმით, რატომ არის საზიანო ხანგრძლივი ძილი. მაგრამ ხანგრძლივი ძილი ყოველთვის არ არის უვნებელი. თუ ადამიანს ბევრი სძინავს და გარდა ამისა, დღისით ძილიანობაც აწუხებს, ეს შეიძლება საშიში დაავადებების სიმპტომი იყოს.

ექიმები ძილის ნაკლებობის საშიშროებაზე საუბრობენ. ამის გამო ირღვევა ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა, ვითარდება გარკვეული დაავადებები და ჩნდება სხვა უსიამოვნო შედეგები.

საზიანოა თუ არა ადამიანისთვის ბევრი ძილი? რა თქმა უნდა, ყველამ ვიცით, რომ ბავშვისა თუ მოზარდის ჯანსაღი ძილი მისი ჯანმრთელობის გასაღებია. ზოგი ფიქრობს, რომ ის ნებისმიერ ასაკში სასარგებლოა. მაგრამ სათანადო დასვენებისთვის ზრდასრულ სხეულს სჭირდება არაუმეტეს 7-9 საათის ძილი. დანარჩენი დრო ზედმეტია.

რატომ სძინავთ ადამიანებს ხშირად?

ზრდასრული ადამიანის ჯანსაღი ძილი საშუალოდ 8 საათს გრძელდება. გადახრები ზემოთ ან ქვემოთ არის ინდივიდუალური მახასიათებელი. ინდიკატორები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი დრო სჭირდება სხეულს აღდგენისთვის.

თუ მოწიფულ ან ხანდაზმულ ადამიანს სჭირდება 8-9 საათზე მეტი ძილი, ექიმები ამ მდგომარეობას ჰიპერსომნიას უწოდებენ. იგი გამოიხატება ღამის დასვენების ხანგრძლივ ხანგრძლივობით და მუდმივი დღის ძილიანობით. მტკივნეულმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანი ყველაზე არახელსაყრელ მომენტებში ჩაძინებამდე. მოდით გავარკვიოთ, რატომ ხდება ეს და საზიანოა თუ არა ხანგრძლივი ძილი.

ძილის რეგულირება ხორციელდება რთული სისტემით, რომელსაც აქვს ინჰიბიტორული ან გამააქტიურებელი მოქმედება ცენტრალური ნერვული სისტემის უბნებზე. ამაში მონაწილეობენ ცერებრალური ქერქი, სუბკორტიკალური, ლიმბური და რეტიკულური სტრუქტურები. ამ პროცესის წარუმატებლობა იწვევს ჰიპერსომნიას.

ჰიპერსომნიის მიზეზები ხშირად არის:

ზოგჯერ მიზეზის პოვნა შეუძლებელია, რადგან ძილის ხანგრძლივობის გაზრდა არ არის დაკავშირებული რაიმე დაავადებასთან. ამ მდგომარეობას იდიოპათიური ჰიპერსომნია ეწოდება.

ᲡᲐᲘᲜᲢᲔᲠᲔᲡᲝ ᲤᲐᲥᲢᲔᲑᲘ!

• საიმედოდ ცნობილია, რომ ზოგიერთ გამოჩენილ პიროვნებას ბევრი ეძინა. გერმანელი მოაზროვნე გოეთე, ფაუსტის შემქმნელი, დღეების განმავლობაში ვერ დგებოდა საწოლიდან.
• ფილოსოფოს შოპენჰაუერს 10-20 საათი ეძინა.
• ალბერტ აინშტაინს ასევე უყვარდა ძილი, დღეში 10-12 საათს ატარებდა ძილში. ბრწყინვალე ფიზიკოსი სხვადასხვა დროს იწვა დასაძინებლად და მხოლოდ მაშინ ადგა, როცა გაეღვიძა.

ჰიპერსომნიის სიმპტომები

ჰიპერსომნიის მთავარი სიმპტომია ღამის ძილი ხანგრძლივი (დაახლოებით 12-14 საათი), რომელსაც თან ახლავს მუდმივი ძილიანობა და ლეტარგია მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში.

ამით დაავადებულ ადამიანებს უჭირთ გაღვიძება, უჭირთ ბალიშის მოშორებაც კი და არ აქვთ საკმარისი ენერგია საწოლიდან ადგომაზე, როდესაც მაღვიძარა ჩაქრება. ძილის დასრულების შემდეგ კი ასეთი პაციენტები დიდხანს რჩებიან ლეთარგიულ მდგომარეობაში. ისე გამოიყურებიან, თითქოს ჯერ კიდევ სძინავთ. ხალხი ამ მდგომარეობას "ძილის ინტოქსიკაციას" უწოდებს.

ამ დაავადების სხვადასხვა ფორმა იწვევს მუდმივ ან პერიოდულ ძილიანობას დღისით. ეს მდგომარეობა უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის მუშაობასა და ყურადღებიანობაზე. ჰიპერსომნია არღვევს ცხოვრების რიტმს და ზოგჯერ აიძულებს პაციენტს დღის განმავლობაში დაისვენოს. ზოგიერთი ადამიანი შვებას გრძნობს ძილის შემდეგ, მაგრამ უფრო ხშირად ძილიანობა გრძელდება შემდეგ.

ჰიპერსომნიის ერთ-ერთი ფორმა - ნარკოლეფსია - აიძულებს პაციენტს დაიძინოს ამისთვის ყველაზე შეუფერებელ ადგილებში. შეტევის დროს ძილის სურვილი იმდენად განუსაზღვრელია, რომ ადამიანს გაუცნობიერებლად იძინებს.

ჰიპერსომნიის დიაგნოსტიკისთვის ინიშნება სპეციალური ტესტები, კლინიკური კვლევები და პოლისომნოგრაფია. მხოლოდ სომნოლოგს ან ნევროლოგს შეუძლია აირჩიოს მკურნალობა.

ჰიპერსომნიისა და ნარკოლეფსიის მძიმე შემთხვევებში, რომლებიც ხელს უშლის ნორმალურ ცხოვრებასა და სამუშაო აქტივობას, შეიძლება დადგინდეს ინვალიდობა.

ᲡᲐᲘᲜᲢᲔᲠᲔᲡᲝ ᲤᲐᲥᲢᲔᲑᲘ!

• ზოგიერთ პაციენტში ნარკოლეფსიის შეტევა გავლენას ახდენს მხოლოდ თავის ტვინის ქერქზე, ტვინის სხვა უბნებზე მიღწევის გარეშე, ამიტომ სხეული არ შედის ძილისთვის დამახასიათებელ მოდუნებულ მდგომარეობაში. ადამიანს უეცრად ეძინება, როცა აგრძელებს ჯდომას, დგომას ან სიარულს.
• ზოგჯერ საპირისპირო სიტუაცია შეინიშნება: ადამიანი სრულად აცნობიერებს ყველაფერს, რაც გარშემო ხდება, მაგრამ სხეული მოულოდნელად წყვეტს მის მოსმენას, კუნთები ითიშება. მას შეუძლია შუა ქუჩაში დაეცეს და გაუნძრევლად იწვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ვერც კი მოძრაობს.
• საბედნიეროდ, ამერიკის შეერთებულ შტატებში ექიმები უკვე ამოწმებენ ახალ წამალს, რომელიც ნარკოლეფსიით დაავადებულ ადამიანებს მსგავსი შეტევებისგან თავის დაღწევაში დაეხმარება.

უწყვეტი ძილის შესწავლა

რატომ ვერ იძინებ ბევრს? ეს კითხვა ექიმებმა და მეცნიერებმა შეისწავლეს. დასავლურ კვლევით ცენტრებში ათასზე მეტი ადამიანი იყო ჩართული, რომლებიც დაიყვნენ 3 ჯგუფად:

• პირველი ჯგუფი შედგებოდა მათგან, ვისაც ჰქონდა მოკლე ღამის ძილი (6 საათამდე);
• მეორეში შეაგროვეს ადამიანები, რომლებსაც ეძინათ ნორმალური რაოდენობის საათი (დაახლოებით 8);
• მესამე ჯგუფში იყვნენ ისინი, ვინც დიდხანს ეძინა - 9 საათი ან მეტი.

ხშირად ვაწყდებით ძილის ქრონიკულ ნაკლებობას: მუდმივი დაღლილობა, ლეთარგია, ძილიანობა. არ იცი რა უნდა გააკეთო? ყველა მეთოდი სცადე? გამოდის, რომ არსებობს რამდენიმე წესი, რომლებიც უნდა დაიცვან. რამდენიმე დღეში იგრძნობთ განსხვავებას.

ვახშამი

ვერავინ იტყვის ზუსტად რამდენი გჭირდებათ და შეგიძლიათ ჭამოთ ძილის წინ. მაგრამ ჩვენ ზუსტად ვიცით, რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ სავსე კუჭით. არავინ ამბობს, რომ ძილის წინ უნდა ჭამოთ, მაგრამ ცარიელ კუჭზე ძილი ბევრად უარესია. ასევე, ძილის წინ არ უნდა დალიოთ გამამხნევებელი სასმელები (ყავა, ძლიერი ჩაი, ფორთოხლის წვენი და ა.შ.), უმჯობესია დალიოთ ისინი დილით, ეს მოგცემთ ენერგიის სტიმულირებას დღის დასაწყებად.

ვენტილაცია

ძილის წინ, უბრალოდ უნდა განიავოთ ოთახი, რომელშიც დაიძინებთ. ნუ დაკარგავთ დროს ვენტილაციაზე, რადგან ოთახში დიდი რაოდენობით ჟანგბადის არსებობა სასარგებლო გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე.

Სიარული

ძილის წინ სიარული ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისთვის. სუფთა ჰაერზე გატარებული სულ რაღაც 15 წუთი საკმარისია, ამ დროის განმავლობაში ორგანიზმი მიიღებს ჟანგბადს, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი ძილისთვის. სიარული ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

შემომავალი ინფორმაციის გაფილტვრა

ძილის ხარისხზე განსაკუთრებით მოქმედებს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მიღებული ინფორმაცია. თუ ინფორმაცია უარყოფითი იყო, მაშინ თქვენი ძილი მოუსვენარი იქნება. ამიტომ, ძილის წინ არ უნდა უყუროთ ახალ ამბებს (ხშირად მასში ბევრი ნეგატივია), უმჯობესია უყუროთ კომედიას ან რაიმე დამამშვიდებელს. ასევე, არ უნდა მოაგვაროთ სამუშაო საკითხები ძილის წინ.

წადი დასაძინებლად შუაღამემდე

Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ 22:00-დან 24:00 საათამდე ძილი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე შემდგომი ძილი. თუ საღამოს 10 საათზე დაიძინებთ, დილით ადვილად ადგებით. თქვენი სხეული სავსე იქნება ენერგიით, რომელიც გაგრძელდება მთელი დღის განმავლობაში.

ამ მარტივი წესების დაცვით, შეგიძლიათ სრულად გათავისუფლდეთ ძილისა და დაღლილობის მუდმივი ნაკლებობისგან. თქვენ უბრალოდ უნდა სცადოთ და ნახავთ, რომ საკმარისი ძილი ბევრად უფრო ადვილი გახდა.

რას მირჩევთ ძილის ან ძილის გასაუმჯობესებლად?