C ვიტამინების შემცველი პროდუქტები. რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ B ვიტამინს?

ვიტამინები ყველასთვის აუცილებელია, გამონაკლისის გარეშე, რადგან მათ გარეშე ადეკვატური ფიზიოლოგიური პროცესები შეუძლებელია. ზოგიერთი ვიტამინი სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში, ზოგი კი მხოლოდ გარედან მოდის საკვებით, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სწორად ჩამოყალიბება.

ორგანიზმისთვის ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინია B ვიტამინები: თიამინი (B1), რიბოფლავინი (B2), ნიკოტინის მჟავა (B3), პანტოტენინის მჟავა (B5), პირიდოქსინი (B6), ფოლიუმის მჟავა (B9), ციანოკობალამინი (B12). .

ვიტამინი B1ხელს უწყობს ტვინის გლუკოზის მიწოდებას, დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ინფექციური და ვირუსული დაავადებების მიმართ. თიამინის ნაკლებობით, ნერვული აშლილობა ხდება.

ვიტამინი B1 დიდი რაოდენობით გვხვდება თხილში, წიწიბურაში, ლობიოში, ასპარაგში, კარტოფილში, მთლიან პურში, ქატოსა და ღვიძლში. ქერის და ხორბლის ამონაყარი მარცვლები მდიდარია თიამნით.

ვიტამინი B2არის ორგანიზმის ჟანგვითი პროცესების ერთ-ერთი მთავარი მონაწილე, მონაწილეობს ცილების სინთეზსა და ცხიმების დაშლაში. რიბოფლავინი ასტიმულირებს სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას და ზრდის მხედველობის სიმახვილეს. ვიტამინის დეფიციტი იწვევს კუნთების დაღლილობას და განწყობის დაქვეითებას.

ამ ვიტამინით მდიდარია რძე, ფრინველი, კვერცხი, თევზი და ყველი. ისპანახში, ბროკოლში და თეთრ კომბოსტოში ბევრი რიბოფლავინია.

ვიტამინი B3მონაწილეობს ჰორმონებისა და ნივთიერებების ბიოსინთეზში, რომლებიც არეგულირებენ ორგანიზმში ენერგიის მეტაბოლიზმს. ნიკოტინის მჟავის ნაკლებობის ნიშნები ასევე შეიძლება მოიცავდეს გაღიზიანებას.

ხორცი, ორგანოს ხორცი, კვერცხი, თხილი და მწვანე ბოსტნეული ამ ვიტამინის ძირითადი წყაროა.

ვიტამინი B5პასუხისმგებელია ქსოვილების რეგენერაციაზე, არის ნივთიერებათა ცვლის აქტიური მონაწილე და აუმჯობესებს ორგანიზმის წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ. ვიტამინს ხშირად უმატებენ კოსმეტიკურ საშუალებებს კანის მეშვეობით მისი კარგი შეწოვის გამო. პანტოტენის მჟავას დეფიციტი, პირველ რიგში, აისახება ორგანიზმის რეგენერაციული შესაძლებლობების შემცირებით.

ამ ვიტამინის საჭირო რაოდენობით მისაღებად, რაციონში უნდა შეიტანოთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მარცვლეული, მწვანე ბოსტნეული და თხილი, ასევე კვერცხი.

ვიტამინი B6 არის ძლიერი ანტიდეპრესანტი. გარდა ამისა, პირიდოქსინი ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას და მონაწილეობს ამინომჟავების მეტაბოლიზმში. ვიტამინის დაბალი შემცველობა ვლინდება ცუდი განწყობის, მადის დაქვეითებით და უძილობით.

ყველაზე მეტად ამ ვიტამინს შეიცავს საქონლის ხორცი, კვერცხი, რძე და კომბოსტო.

ვიტამინი B9(ფოლიუმის მჟავა) შეუცვლელია ჰემოგლობინის სინთეზისა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნის, ცხიმოვანი ცვლის და თავისუფალი რადიკალების ნეიტრალიზაციის პროცესში.

ფოლიუმის მჟავა გვხვდება ღვიძლში, სოკოში, კვერცხის გულში, ყვავილოვან კომბოსტოში, სტაფილოში და ოხრახუში.

ვიტამინი B12აუცილებელია ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების გადამუშავებისთვის, ასევე ნორმალური ნერვული და ნერვული ფუნქციის შესანარჩუნებლად.

ციანკობალამინი დიდი რაოდენობით გვხვდება სუბპროდუქტებში, ყველში, ხორცში, ზღვის პროდუქტებში, კვერცხსა და სოიოში.

B ვიტამინები ღირსეულ ადგილს იკავებს ადამიანის აუცილებელი ნივთიერებების სიაში. ჯგუფი საკმაოდ დიდია. ეს არის რვა სხვადასხვა წყალში ხსნადი ნივთიერების „ერთობა“, რომლებიც ერთად მუშაობენ საკვების გადამუშავებისა და ენერგიის წარმოებისთვის. ვიტამინების კლასიფიკაცია ქვემოთ იქნება განხილული.

B ვიტამინები ასევე აუცილებელია ბავშვების სწორი ზრდისა და განვითარებისთვის და აუცილებელია სისხლის უჯრედებისთვის, ჰორმონებისთვის და მოზრდილების ნერვული სისტემისთვის.

ორგანიზმი ანიჭებს B ჯგუფის ვიტამინებს შემდეგ მნიშვნელოვან როლს - ქიმიური რეაქციების მხარდაჭერა და სიჩქარის გაზრდა. ზოგიერთ მათგანში ვიტამინების გარეშე პროცესი საერთოდ არ ხდება. საჭირო დინების დასაწყებად და დასაჩქარებლად, B ვიტამინის ჯგუფი გამოიყენება კატალიზატორად.

ვიტამინები შეიძლება იყოს, მაგალითად, კოფაქტორები (კოფაქტორი არის არაცილოვანი ნაერთი, რომელიც ცილას სჭირდება ორგანიზმში მისი სამშენებლო ფუნქციისთვის). მათ უწოდებენ "დამხმარე მოლეკულებს", რომლებიც მონაწილეობენ ბიოქიმიურ რეაქციებში ძირითადი მეტაბოლური პროცესებისთვის. გარდა ამისა, ყველა მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმის ფუნქციონირებაში და რომელიმე მათგანის ნაკლებობამ შეიძლება დიდად იმოქმედოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

როლების განაწილება ჯგუფის „წევრებს“ შორის ასეთია:

• თიამინი (B1): ეს არის სტრესის საწინააღმდეგო ვიტამინი, რომელიც იცავს იმუნურ სისტემას ორგანიზმში ახალი უჯრედების წარმოქმნაში. მიუხედავად იმისა, რომ დეფიციტი იშვიათია, თიამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ვერნიკეს ენცეფალოპათია, ნევროლოგიური აშლილობა.
• რიბოფლავინი (B2): მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, ებრძვის თავისუფალი რადიკალების უარყოფით გავლენას სხეულზე. გარდა ამისა, ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და ნაადრევ დაბერებას. რიბოფლავინი საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების რეპროდუქციისთვის. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის დაავადებები, თმის ცვენა, ღვიძლის პრობლემები და ანემია.
• ნიაცინი, ან ნიკოტინის მჟავა (B3): აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის ორგანიზმში "კარგი" ქოლესტერინის - მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის დონეს. B3 ასევე ხელს უწყობს გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს პელაგრა (ვიტამინოზი), რომელიც იწვევს დერმატიტს, უძილობას, სისუსტეს და დიარეას.
• პანტოტენის მჟავა (B5): მონაწილეობს ენერგიის ფორმირებაში ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაშლით. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი B5-ის დეფიციტი იშვიათია, მისი განვითარების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს აკნე.
• პირიდოქსინი (B6): მოქმედებს როგორც მეტაბოლური მასტიმულირებელი, არეგულირებს ჰომოსისტეინის დონეს, ამინომჟავას, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან. ის მონაწილეობს ჰემატოპოეზში, ჰემოგლობინის სინთეზში და ხელს უწყობს გლუკოზის მიწოდებას სისხლის უჯრედებში. ის ასევე მონაწილეობს ჰორმონების სინთეზში, რომლებიც ხელს უწყობენ ამაღლებულ განწყობას.
• ბიოტინი (B7): სილამაზის ვიტამინი, რომელიც პასუხისმგებელია ჯანსაღ ფრჩხილებზე, კანზე და თმაზე. ეს არის უაღრესად აქტიური ელემენტი, რომელიც მონაწილეობს სისხლში გლუკოზის დონის კონტროლში, ასევე ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში. ორსულობის დროს ეს მნიშვნელოვანია ნაყოფის სწორი განვითარებისთვის. ჩვილებში მისმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სწორი განვითარების დარღვევა და ნერვული სისტემის დარღვევა.
• ფოლიუმის მჟავა (B9): გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კარგი მეხსიერების, ტვინის აქტივობისთვის და ხელს უწყობს დეპრესიის თავიდან აცილებას. ორსულობის დროს ის ხელს უწყობს ნაყოფის განვითარებას და ხელს უშლის ნევროლოგიურ დეფექტებს. ამ ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია.
• კობალამინი (B12): მონაწილეობს B9-თან ერთად სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაში და ასევე ხელს უწყობს ჰემოგლობინის, ჟანგბადის გადამტანი ცილას ადამიანის სისხლში. მისმა არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, პერიფერიული ნეიროპათია და მეხსიერების დაქვეითება და კოგნიტური დაქვეითება.

ვიტამინების ეს კლასიფიკაცია მიღებულია ფარმაკოლოგიურ და კვების სფეროებში. ვიტამინოლოგიის სპეციალური მეცნიერება სწავლობს ვიტამინების სტრუქტურასა და მოქმედების მექანიზმს, მათი გამოყენების თავისებურებებს დაავადებების სამკურნალოდ და სხვადასხვა დაავადებების პროფილაქტიკაში.

ვიტამინები საკვებში

ვიტამინების წყაროა საკვები ან სინთეზური აბები აფთიაქიდან.

არსებობს მრავალი საკვები, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს მიაწოდოს ეს მნიშვნელოვანი ნივთიერებები. ვიტამინის შემცველი საკვების სიაში შედის როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წარმოშობის საკვები. როგორც ვეგეტარიანელებს, ასევე ხორცის მჭამელებს შეუძლიათ აირჩიონ საკვები ნივთიერებების შევსების წყარო B ჯგუფიდან. შეგახსენებთ, რომ ვიტამინების რაოდენობრივი შემცველობა საკვებ პროდუქტებში არ არის მუდმივი მნიშვნელობა, მაგრამ დამოკიდებულია ბევრ მიზეზზე: მცენარეთა ჯიშებზე, მათი ზრდის კლიმატურ პირობებზე, პროდუქტების ტიპებზე, საკვების გადამამუშავებელ რეცეპტებზე, შენახვის პირობებზე და ნედლეულისა და მზა პერიოდებზე. პროდუქტები.

საკვებ პროდუქტებში ვიტამინები არათანაბრად ნაწილდება, ზოგი მარაგი მათთვის უბრალოდ „საწყობია“, ზოგი კი ძალიან მცირე რაოდენობით. აქ მოცემულია ათი რეკორდსმენის სია B ვიტამინების შემცველობით:

თევზი

ეს არის B12-ის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყარო. მას აქვს უნარი „სიცოცხლის ელექსირი“ მოახდინოს თავის უჯრედებში. პროცესი ხდება ბაქტერიების გავლენის ქვეშ.

სარდინი, სკუმბრია, ქილა და ორაგული არის ზოგიერთი სახეობა, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს ვიტამინის B12 ყოველდღიური დოზა.

ძროხის ღვიძლი

ეს არის B ვიტამინების უმდიდრესი წყარო, მათ შორის B1, B2, B3, B5, B6, B9 და B12.

ძროხის ღვიძლის საშუალო ნაჭერი (70 გრამი) უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს საკვებ ნივთიერებებზე, როგორიცაა B9, B6 და B12. შეგახსენებთ, ფოლიუმის მჟავა (B9) ხელს უწყობს თანდაყოლილი დეფექტების თავიდან აცილებას, B6 გამოიმუშავებს სეროტონინს განწყობისა და სათანადო ძილის დასარეგულირებლად, ხოლო B12 ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას. რიბოფლავინის (B2) ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად ზრდასრულისთვის ნახევარი ცალი საკმარისია.

ქათამი

ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში, ქათამი არის B ვიტამინების განსაკუთრებული წყარო, ის ასევე მდიდარია ცილებით და მინერალებით, რაც მოხარშულ კერძებს მკვებავი და სასარგებლო ხდის.

მოხარშული ან შემწვარი ქათმის მკერდი უზრუნველყოფს ნიაცინის (B3), პანტოტენის მჟავას (B5) და ვიტამინის B6-ის შესანიშნავ წყაროს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმში ეფექტური მეტაბოლიზმისთვის.

კვერცხი და რძის პროდუქტები

შემწვარი ან მოხარშული კვერცხები B ვიტამინების საიმედო წყაროა, ფაქტობრივად, B ვიტამინის ყველა კლასიფიკაცია კვერცხშია. კვერცხის გული არის B12-ის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას. კვერცხები ასევე შეიცავს ნიაცინს, B6-ს და ბიოტინს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მეტაბოლიზმის რეგულირებაზე, იმუნიტეტის გაძლიერებაზე და უჯრედების ზრდაზე. გარდა ამისა, რძე და რძის პროდუქტები ასევე არის თიამინის (B1), რიბოფლავინის (B2) და B12-ის მდიდარი წყარო. ისინი ასევე შეიცავს სხვა B ვიტამინებს, როგორიცაა B3, B5, B9 და B6, მაგრამ მცირე რაოდენობით.

ერთი ჭიქა რძე (200 მლ) უზრუნველყოფს 100% B12, 15% თიამინს, 45% რიბოფლავინს, 3% ნიაცინს, 9.3% ფოლატს და მცირე რაოდენობით პირიდოქსინს, რაც აკმაყოფილებს რეკომენდებულ დღიურ მიღებას მოზრდილებისთვის.

პარკოსნები

ისინი B ჯგუფის ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა, მათ შორის ლობიო, ბარდა, ოსპი, სოია და წიწაკა, მდიდარია თიამით, ნიაცინით, ფოლიუმის მჟავით და რიბოფლავინით.

ეს ვიტამინები ხელს უწყობს საკვების ენერგიად გარდაქმნას, ამცირებს ანთებას და ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს.

Სოიოს რძე

B12-ის კარგი წყაროა სოიოს რძე. ეს არის ჯანსაღი ალტერნატივა ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის ან ვისაც არ შეუძლია ლაქტოზის მონელება.

ვინაიდან ვიტამინი B12 ძირითადად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, სოიოს რძე განსაკუთრებით სასარგებლოა ვეგეტარიანელებისთვის. გარდა ამისა, მას შემდეგ, რაც იგი მოპოვებულია მცენარეებიდან, ის აბსოლუტურად არ შეიცავს ლაქტოზას, ქოლესტერინს ან გაჯერებულ ცხიმებს.

ორგანიზმს სჭირდება B12 ნერვული სისტემის და მეტაბოლიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. სოიოს რძე ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით სხვა B ვიტამინებს, მათ შორის B1, B2, B3, B5 და B9.

მხოლოდ 1 ჭიქა გამაგრებული სოიოს რძე იძლევა 50% B12, 30% რიბოფლავინი (B2) და 15% ფოლიუმის მჟავას (B9) რეკომენდებული დღიური მნიშვნელობების მიხედვით.

სოიოს რძე, B ვიტამინებთან ერთად, არის მაღალი ხარისხის ცილების და იზოფლავონების შესანიშნავი წყარო, მცენარეული ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უწყობენ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონის შემცირებას.

შვრია

მთელი მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა, საუზმის ძირითადი წყარო, არის B- კომპლექსის ვიტამინების კიდევ ერთი კარგი წყარო, მათ შორის B6, რომელიც როლს ასრულებს თავის ტვინში ნერვულ კომუნიკაციაში, ასევე B1, B2, B3 და B9.

შვრიის ფაფა ასევე შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, კალციუმს, რკინას, მაგნიუმს, ფოსფორს, კალიუმს, თუთიას და ვიტამინებს E და K. პლუს, შვრიას აქვს ნულოვანი ქოლესტერინი.

შვრიის ფაფის რეგულარულად მიღება ხელს უწყობს გულის დაავადებების, კიბოს, დიაბეტის და სიმსუქნის რისკს.

თუ უბრალო შვრიის ყოველდღე ჭამა მოსაწყენია, შეგვიძლია დავამატოთ დაჭრილი ხილი ან თხილი, რათა გავაუმჯობესოთ ჩვენი კერძის გემო და კვებითი შემცველობა.

თხილი და თესლი

ეს არის მრავალი მნიშვნელოვანი B ვიტამინის მდიდარი საწყობი, როგორიცაა ნიაცინი (B3), თიამინი (B1), რიბოფლავინი (B2), პანტოტენის მჟავა (B5), ფოლატი (B9) და პირიდოქსინი (B6).

ისინი ყველა მუშაობენ როგორც კოფაქტორები ან კოენზიმები ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დროს.

ისპანახი

ეს უაღრესად ჯანსაღი მცენარეა B ვიტამინების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, ის შეიცავს რამდენიმე ტიპის B ვიტამინებს, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია B9 ან ფოლიუმის მჟავა. 1 ჭიქა უმი ისპანახი უზრუნველყოფს რეკომენდებული ყოველდღიური მოცულობის 15%-ს. B9 ხელს უწყობს ქსოვილების რეგენერაციას და უჯრედების სწორ ფუნქციონირებას.

სხვა B ვიტამინები ისპანახში არის B2, B6 და B7. გარდა ამისა, იგი გამოირჩევა ცილის, კალციუმის, რკინის, მაგნიუმის და კალიუმის მაღალი შემცველობით.

ამ შესანიშნავ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს აქვს ანტიოქსიდანტური და კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები. მისი მოხმარება ხელს უწყობს ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შემცირებას და ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ისპანახი შეიძლება დაემატოს ბევრ კერძს: სალათებს, ომლეტებს, სუპებს. ეს მრავალმხრივი საკვები კარგად უხდება ხილს, ბოსტნეულს და მწვანილს სმუზიში.

ბანანი

კიდევ ერთი კარგი ვარიანტი ორგანიზმის ვიტამინების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, განსაკუთრებით B6. ძილისა და განწყობის დასარეგულირებლად მოზრდილებს ყოველდღიურად სჭირდებათ 1,5 მგ B6, ხოლო ბანანის მესამედს. ქალებისთვის B6-მა შეიძლება შეამციროს პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომები.

ბანანის რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სხვადასხვა სახის კიბოს განვითარების რისკს, აუმჯობესებს კუნთების ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს ძილს და ავარჯიშებს კოგნიტურ შესაძლებლობებს.

ბანანის გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი, ნესვი, ავოკადო და პაპაია, რომლებიც ასევე შეიცავს B კომპლექსს.

ამრიგად, იმის ცოდნა, თუ რომელი ვიტამინები ჭარბობს საკვებში, შეგიძლიათ აირჩიოთ მენიუ ორგანიზმის საჭიროებებისა და დიეტოლოგის რჩევის შესაბამისად.

საკვები გვაძლევს არა მხოლოდ ენერგიას, არამედ სასიცოცხლო ვიტამინებსაც, რომელთა გარეშეც ორგანიზმი ვერ გაუძლებს სხვადასხვა დაავადებას და ნორმალურად განვითარდება. B ვიტამინები ჩართულია ყველა უჯრედულ პროცესში, ამიტომ აუცილებელია მათი ჩართვა ყოველი ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში. იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ შეავსოთ მათი რეზერვები, მე გეტყვით სად არის B ვიტამინები.

*ვიტამინი B 1 (თიამინი). მასში მდიდარია შემდეგი საკვები: ღვიძლი, თხილი, პური, განსაკუთრებით მთლიანი ფქვილი, კარტოფილი, ბარდა, ღორის ხორცი, ხამანწკები. დიდი რაოდენობით თიამინს შეიცავს კვერცხის გული, ლობიო, სიმინდი, ასპარაგუსი, ქატო, საფუარი, ზოგიერთი მარცვლეული (განსაკუთრებით წიწიბურა), აგრეთვე ხორბლისა და ქერის ამონაყარი მარცვლები. უნდა გვახსოვდეს, რომ მოწევა, ალკოჰოლური სასმელები, დიეტაში ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა, ძლიერი ჩაი, ისევე როგორც ხანგრძლივი სითბოს მკურნალობა ანადგურებს ამ თიამინს. მაგრამ ის პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე, ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და ზრდის წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ!

*ვიტამინი B2(რიბოფლავინი) გვხვდება რძესა და რძის პროდუქტებში, თევზში, კვერცხში, ყველში, სუბპროდუქტებში, ფრინველის ხორცში, საფუარში და ღვიძლში. ბევრია მუქ მწვანე ბოსტნეულში (ბროკოლი, ისპანახი), მარცვლეული, თხილი და მთლიანი მარცვლეულის პური. თიამინისგან განსხვავებით, რიბოფლავინი არ ნადგურდება ადუღებით, მაგრამ მგრძნობიარეა მზის მიმართ. ის პასუხისმგებელია ვიზუალურ ფუნქციებზე, ინარჩუნებს კანისა და ლორწოვანი გარსების ნორმალურ მდგომარეობას და მონაწილეობს ქსოვილების განახლებაში. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ტონის ზოგადი დაქვეითება და კუნთების დაღლილობა.

*ვიტამინი B3(ნიკოტინის მჟავა ან ნიაცინი) გვხვდება კვერცხში, ხორცში (ფრინველი), თევზში, თხილში, თესლებში, პარკოსნებში და მწვანე ბოსტნეულში. გარდა ამისა, ის გვხვდება ლუდის საფუარში, სუბპროდუქტებში (განსაკუთრებით ღვიძლში), მარცვლეულსა და მთლიან მარცვლეულ პურში. ნიაცინის "მტრები" სითბოს მკურნალობა და ალკოჰოლური სასმელებია. ნიკოტინის მჟავის ნაკლებობა გამოიხატება ძილის დარღვევით, გაღიზიანებადობით და ცუდი განწყობით.

*ვიტამინი B4(ქოლინი). დიდი რაოდენობით ქოლინი გვხვდება ცოცხალ ორგანიზმებში, განსაკუთრებით თავის ტვინში, კვერცხის გულში, ღვიძლში, გულის კუნთსა და თირკმელებში. ის პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე, ნერვულ სისტემაზე და მონაწილეობს ღვიძლში ცხიმების ტრანსპორტირებასა და მეტაბოლიზმში.

*ვიტამინი B5ან პანტოტენის მჟავა გვხვდება მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის თითქმის ყველა პროდუქტში, მაგრამ განსაკუთრებით უხვად არის მარცვლეული, თხილი, მწვანე ბოსტნეული, საფუარი, სუბპროდუქტები, ღვიძლი, რძის პროდუქტები, კვერცხის გული და მარცვლეულის პური. პანტოტენის მჟავა მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესში და ასევე პასუხისმგებელია ქსოვილების რეგენერაციაზე და ხელს უშლის ინფექციის შეღწევას კანსა და ლორწოვან გარსებში. თუ ხელები და ფეხები ხშირად გიბუჟდება, ან ჭრილობები კარგად არ შეხორცდება, სავარაუდოდ თქვენს სხეულს ეს აკლია.

*ვიტამინი B6(პირიდოქსინი). მასში ძალიან მდიდარია შემდეგი საკვები: საქონლის ხორცი, რძე, კვერცხი, სუბპროდუქტები, თხილი, ფრინველი, ღვიძლი, ასევე ბანანი, კომბოსტო, მწვანე წიწაკა, მარცვლეულის პური, ოსპი, თევზი, მთლიანი მარცვლეულის პური, მარცვლეული. პირიდოქსინის შემცველი პროდუქტების ხანგრძლივი შენახვა, ასევე ალკოჰოლური სასმელების დალევა ანადგურებს მას. ვიტამინი B6 პასუხისმგებელია კარგ განწყობაზე, ჯანსაღ ძილსა და შესანიშნავ მადაზე, ხოლო მისი დეფიციტი იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.

*ვიტამინი B7(ბიოტინი) დიდი რაოდენობით გვხვდება ღვიძლში, კვერცხში, მუქი მწვანე ბოსტნეულში, თირკმელებში, ყავისფერ ბრინჯში, არაქისა და სოიოში. ბიოტინი პასუხისმგებელია კალორიების შემცველი ნაერთებისგან ენერგიის განთავისუფლებაზე.

*Ბევრი ვიტამინი B9ან ფოლიუმის მჟავა გვხვდება შემდეგ საკვებში: ღვიძლი, კვერცხი, ფრინველი, თევზი, ხორცი, რძე, ხორბლის ჩანასახები, მუქი მწვანე ბოსტნეული, ფორთოხალი, პარკოსნები. განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულებისთვის, რადგან ხელს უწყობს ნაყოფის ნორმალურ განვითარებას.

*ვიტამინი B10ან პარაამინობენზოის მჟავა გვხვდება კვერცხში, რძეში, კარტოფილში, ლუდის საფუარში და ბოსტნეულში. ის პასუხისმგებელია კანის სილამაზეზე და ასევე მხარს უჭერს ნაწლავის მიკროფლორას.

*ვიტამინი B11ან კარნიტინი მდიდარია ისეთი საკვებით, როგორიცაა თევზი, ხორცი, ფრინველი, რძე, ხაჭო, ყველი. კარნიტინი ზრდის ორგანიზმის დაცვას, ასტიმულირებს ტვინის, გულის, თირკმელების და კუნთების მუშაობას.

*ვიტამინი B12ან ციანოკობალამინი პასუხისმგებელია ნერვულ სისტემაზე და გვხვდება ფრინველში, კვერცხში, ზღვის პროდუქტებში, ყველში, სუბპროდუქტებში, ასევე სოიოში, ხორბლის ყლორტებში, ღვიძლში, თევზში, თირკმელებში, ხორცში, რძის პროდუქტებში, საფუარში.

*ვიტამინი B17(Amygdalin, Letril, Laetral) გვხვდება ვაშლის თესლში, გარგარისა და ატმის მარცვლებში, ასევე გარგარში, ალუბალსა და მუნგში. მასში მდიდარი პროდუქტების გამოყენება აუმჯობესებს კიბოს პაციენტების მდგომარეობას, რადგან ამცირებს სიმსივნური უჯრედების ზრდას და ანელებს მეტასტაზების გავრცელებას.

ახლა თქვენ იცით მეტი B ვიტამინების შესახებ და რა საკვები შეიცავს მათ კომპონენტებს. ჩართეთ ისინი თქვენს დიეტაში, რომ მრავალფეროვნება შემატოთ თქვენს დიეტას!

იმისათვის, რომ იყოს ჯანმრთელი, ყველა ადამიანს სჭირდება ვიტამინების ყოველდღიური დოზა. ვიტამინის ნაკრები შეიცავს ბევრ პროდუქტს, რომლებიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერი რაოდენობით, ყოველდღე.

ვიტამინები დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური რაციონის რაც შეიძლება ჯანსაღი გახადოთ: Ა Ბ Ც Დ Ე. ეს ვიტამინის შემადგენლობა გაამდიდრებს დიეტას და ხელს შეუწყობს ყველა ორგანოს ხარისხიან ფუნქციონირებას.

ქვემოთ განვიხილავთ, რომელი საკვები შეიცავს ვიტამინების ყველაზე დიდ რაოდენობას.

რა საკვები შეიცავს B ვიტამინს?

ყველა ვიტამინი არის ადამიანის სხეულის სამშენებლო მასალა. მათი მონაწილეობის გარეშე ცხოვრებისეული პროცესები არ მოხდებოდა იმ დონეზე, რომლითაც ადამიანი თავს ჯანმრთელად და ბედნიერად გრძნობს.

ამ ვიტამინების შემცველი საკვები პროდუქტების ცოდნა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი დიეტა და დიეტა სრულყოფილი და ჯანსაღი. სწორი საკვების არსებობა, რომელიც შეიცავს ვიტამინებისა და მიკროელემენტების კომპლექსს, პასუხისმგებელია ჯანმრთელობისა და ზოგადად სიცოცხლის დონეზე.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის ჯგუფის ვიტამინები IN. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ნერვული სისტემის, თმისა და ფრჩხილების ზრდის ნორმალიზება.

B მიკროელემენტის დიდი უპირატესობებია: ღვიძლისა და თვალების ხარისხიანი ფუნქციონირება. თუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც შეიცავს სასარგებლო კომპონენტ B-ს, შეგიძლიათ საჭმლის მონელების პროცესების გაუმჯობესებადა გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა.

ადამიანის სხეულის სტრუქტურის ტიპის გამო, ზოგიერთი ორგანო თავად აწარმოებს სასარგებლო კომპონენტ B-ს, მაგრამ არასაკმარისი რაოდენობით.

ადამიანის ძირითადი დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• მზესუმზირის თესლი;
• სელის თესლი;
• sprouted ხორბლის მარცვალი;
• ღვიძლი;
• ქატო;
• მარცვლეული;
• პარკოსნები;
• თხილი;
• პომიდვრები;
• მყარი ყველი;
• სიმინდის ფქვილი;
• ოხრახუში;
• მჟაუნა;
• თარიღები;
• წიწიბურას მარცვალი;
• მწვანე ბოსტნეული.

უფრო ეფექტური შედეგისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ B ვიტამინის კომპლექსირომელიც შეიცავს: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 და B17უკეთესი ერთად.

მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის კორექტირება ისე, რომ B ჯგუფის ყველა მაცოცხლებელი ელემენტი შევიდეს სხეულში.

B12

B12 ან ციანოკობალამინი,მონაწილეობს ჰემატოპოეზის ნორმალიზებაში და ნერვული სისტემის სტრუქტურირებაში.

ვიტამინი B12 გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• ხორცი (ძროხის, კურდღლის, ღორის, ქათმის; განსაკუთრებით ღვიძლში და გულში);
• თევზი (კობრი, ქორჭილა, სარდინი, კალმახი, ვირთევზა და სხვ.);
• ზღვის პროდუქტები;
• რძის პროდუქტები (ხაჭო, არაჟანი, ყველი, რძე, კეფირი);
• კვერცხები;
• თხილი;
• ისპანახი;
• ზღვის კომბოსტო;
• კარაქი.

აღსანიშნავია, დიდი რაოდენობით B12 გვხვდება ხორცპროდუქტებში. ამიტომ საქონლის, ღორის და ცხვრის ხორცი უნდა შევიდეს რეგულარული მოხმარების პროდუქტების სიაში.

B2

B2 (რიბოფლავინი)შეიცავს ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ჟანგბადის ტრანსპორტირებას და საქარიდების მეტაბოლურ პროცესს. ის ხელს უწყობს საკვებში მოწოდებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაშლას.

ეს კომპონენტი აუმჯობესებს მხედველობას, მისი სიმკვეთრე და სინათლის მიმართ მგრძნობელობა. ამ მიკროელემენტის ხელმისაწვდომობა ყოველდღიურ მენიუში აუმჯობესებს ნერვულ სისტემას და გავლენას ახდენს თმისა და ფრჩხილების ზრდაზე.

იმისათვის, რომ შეავსოთ B2-ის ყოველდღიური მოთხოვნილება, გჭირდებათ იცოდეთ რომელი პროდუქტები შეიცავს მას:

1. მცხობელის ხმელი საფუარი.
2. ახალი საფუარი.
3. Რძის ფხვნილი.
4. ნუში, ფიჭვის კაკალი და არაქისი.
5. ქათმის კვერცხები.
6. ხბოს, ცხვრის და საქონლის ხორცი.
7. თაფლის სოკო, პორცინის სოკო, შანტერელი, შამპინიონები.
8. ისპანახი.
9. ვარდის ჰიპი.
10. Ხაჭო.
11. ბატის ხორცი.
12. სკუმბრია.
13. ქათმის ღვიძლი.

B6

B6 აუცილებელია ორგანიზმის ჯანსაღი, სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის. შეუცვლელია ამინომჟავების გაცვლის უზრუნველსაყოფად, რომლებიც წარმოადგენენ ცილების კომპონენტებს. ცილოვანი ნივთიერებების გარეშე, ადამიანის ორგანიზმი დასუსტდება და სწრაფად დაიწყებს ამოწურვას. ასევე მონაწილეობს ჰორმონების და ჰემოგლობინის წარმოებაში.

ვიტამინი B6 გვხვდება შემდეგ საკვებში:

• ბანანი;
• ნიგოზი, ფიჭვის კაკალი, თხილი;
• ღვიძლი;
• სოიოს მარცვლები;
• ისპანახი;
• ქატო;
• ფეტვი;
• ბროწეული;
• ტკბილი წიწაკა (ბულგარული წიწაკა)
• სკუმბრია, ტუნა;
• ნიორი, ხახვი;
• ქათმის ხორცი;
• ზღვის წიწაკა;
• ლობიო;
• სელის თესლი.

ასევე, საკვების კომპონენტების სია, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია ნივთიერების წარმოება, მოიცავს:

• მარწყვი;
• კარტოფილი;
• ატამი, ვაშლი და მსხალი;
• ლიმონი.

B6 განსაკუთრებით აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ამ ვიტამინის მიღებით შეგიძლიათ მოიცილოთ კრუნჩხვები, ხელების დაბუჟება და კუნთების სპაზმი.

ვიტამინი B17 ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას. ის ხელს უშლის კიბოს უჯრედების წარმოქმნას და ხელს უწყობს კიბოს დაავადებების პრევენციას.

საკვები, რომელიც შეიცავს B17-ს:

1. გარგარის მარცვლები.
2. Ლუდის საფუარი.
3. ჩიტის ალუბალი.
4. მწვანე წიწიბურა.
5. ფეტვი.
6. Ტკბილი კარტოფილი.
7. ლობიო, ლობიო.
8. გარგარის ზეთი.
9. ალუბალი, მსხალი, ატამი, მოცვი, მოცვი.
10. სელის თესლი.
11. Გოგრის თესლი.
12. ქიშმიში, ქლიავი, ჩირი გარგარი.
13. ისპანახი.

სად არის ყველაზე მეტი ვიტამინი C?

Ვიტამინი ცეწარმოუდგენლად სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ის მონაწილეობს ჩვენი ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესებში, ხელს უწყობს სისხლში ჰემოგლობინის დონის ამაღლებას და ებრძვის ვირუსებსა და ინფექციებს. ეს მიკროელემენტი ასევე ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რომელიც აუცილებელია კანის ელასტიურობისა და ახალგაზრდობისთვის.

ნივთიერების ყოველდღიური მოთხოვნილების შესავსებად აუცილებელია იცოდეთ რომელი პროდუქტები შეიცავს მას.

ბევრი ადამიანი ვარაუდობს, რომ C ვიტამინის შემცველი ლიდერი ლიმონია. თუმცა, უდავო გამარჯვებული- ეს ვარდის ჰიპი.შემდეგ მოდის წითელი და მწვანე ბულგარული წიწაკა, ზღვის წიწაკა, შავი მოცხარი, ოხრახუში და ბრიუსელის კომბოსტო.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბუნებრივი კომპონენტი C დიდი დოზებით მუსის, კომპოტების და ჟელეს მიღებით. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ კომპონენტის ყოველდღიური ჩართვა რაციონში. ყოველივე ამის შემდეგ, ის იცავს ორგანიზმს მიკრობებისა და ბაქტერიების გააქტიურებისგან, აქვს სასარგებლო გავლენა ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და აუმჯობესებს მთელი სხეულის დამცავ ფუნქციებს.

C ვიტამინით მდიდარი საკვები:

• ვარდი (მშრალი და ახალი);
• წიწაკა (წითელი ზარი და მწვანე);
• შავი მოცხარი;
• ზღვის წიწაკა;
• ოხრახუში, ველური ნიორი, კამა, ისპანახი, მჟავე;
• კომბოსტო (ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, წითელი კომბოსტო);
• კივი;
• ლიმონი, მანდარინი, ფორთოხალი.
• ძროხის ღვიძლი.

დღიური ნორმამოზრდილებში 70 - 100 მგ, ბავშვებისთვის - 42 მგ.

რა საკვები შეიცავს A ვიტამინს?

A ვიტამინის საჭირო დოზის ყოველდღიური მოხმარება ხელს უწყობს კბილების და ძვლის უჯრედების მდგომარეობის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ცილების სინთეზს.

A ვიტამინით მდიდარი საკვები:

• სტაფილო;
• გარგარი;
• გოგრა;
• ისპანახი;
• ოხრახუში;
• ველური ნიორი;
• ბროკოლი;
• ზღვის მცენარეები;
• დამუშავებული ყველი;
• ვიბურნუმი

ძირითადი პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ჭარბი სასარგებლო ნივთიერებებს, არის:

• თევზის ცხიმი;
• ღვიძლი;
• კარაქი;
• კვერცხის გული;
• კრემი.

E ვიტამინით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი

კვალი ელემენტი Eარის ცოცხალი ორგანიზმების რეპროდუქციული ფუნქციების აქტივატორი, ამიტომ მისი ყოფნა დიეტაში სავალდებულოა. ეს ხელს უწყობს სხეულის დამცავი ფუნქციების გაზრდას, რეპროდუქციული და ენდოკრინული სისტემების გაუმჯობესებას და ანელებს დაბერების პროცესს.

დღიური დოზის შესავსებად, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ვიტამინ E-ს.

E ვიტამინით მდიდარი საკვები:

1. ბოსტნეული და ხილი: სტაფილო, კარტოფილი, კიტრი, ბოლოკი, ვაშლი;
2. პარკოსნები: ლობიო და ბარდა;
3. ნუში, თხილი, ნიგოზი, ფისტა, კეშიუ და არაქისი;
4. ხორცი: საქონლის ხორცი;
5. თევზი (პიკის ქორჭილა, ორაგული, გველთევზა, სკუმბრია);
6. ისპანახი, მჟავე;
7. ქერი, შვრიის ფაფა, ხორბალი;
8. ქლიავი, ჩირი გარგარი;
9. ვარდის ჰიპი;
10. ზღვის წიწაკა.

თუ დიეტაში რეგულარულად შეიტანთ E კომპონენტს, თქვენი ორგანიზმი გაჯერებული იქნება სასარგებლო ნივთიერებებით. ის დაიწყებს გავლენას კუნთების გააქტიურებაზე, ხელს შეუწყობს იმუნური სისტემის გაუმჯობესებას და დაბერების პროცესის შენელებას.

ვიტამინი B1 იყო პირველი, ვინც აღმოაჩინეს. ვინაიდან ის წყალში იხსნება, ორგანიზმი საჭიროებს მის ყოველდღიურ შევსებას. საკვებთან ერთად ორგანიზმში შესვლისას, ნაწლავებში სინთეზირდება.

გასათვალისწინებელია, რომ მომზადების დროს ვიტამინის დაახლოებით 20% იკარგება.. ადვილად ნადგურდება თერმული დამუშავებით (განსაკუთრებით დუღილით), ასევე ლითონებთან შეხებით. თიამინი (ვიტამინი B1) ასევე იშლება მარცვლეულის პროდუქტების (მიუსლი და მომენტალური მარცვლეული) გადამუშავების დროს.

ასევე, ორგანიზმის მიერ თიამინის შეწოვის პროცესი მცირდება ნახშირორჟანგისა და ლიმონმჟავას მარილების, ალკოჰოლის, თამბაქოს და ყავის შემცველი საკვების მიღებისას.

მდიდარია B1 ვიტამინითმარცვლეული, მარცვლეული (განსაკუთრებით წიწიბურა, შვრია და ფეტვი), მთლიანი ფქვილი. თიამინი გვხვდება გარგარში, თხილში (ნიგოზი, ნუში და თხილი), ასევე ბოსტნეულში:

გაზრდილი შინაარსი– ამოღებულ მარცვლებში, ქატოში, საფუარში. ზოგიერთი თიამინი ასევე გვხვდება რძეში, მჭლე ღორის ხორცსა და კვერცხში.

დღიური ნორმა: ზრდასრული ადამიანისთვის 1-2,5 მგ ვიტამინი B1, ბავშვებისთვის – 0,5-2 მგ. მიღების ზედა დასაშვები დონე (სტრესისთვის და ა.შ.) არის 5 მგ.

სად არის ვიტამინი B2?

შემდეგი "ენერგია" ორგანიზმისთვის არის ვიტამინი B2(რიბოფლავინი ან ანტისებორეული ვიტამინი).

ეს ნივთიერება მოყვითალო-ნარინჯისფერი ფერისაა და წყალში ხსნადია. ის ორგანიზმში საკვებითაც ხვდება და ნაწლავებში სინთეზირდება. B2 აუცილებელია ნერვული უჯრედების სინთეზისთვის, ტვინის ფუნქციონირებისთვის და ჰემატოპოეზისთვის.

ის ასევე არეგულირებს ჰორმონალურ დონეს, თირკმელზედა ჯირკვლების ფუნქციონირებას და ბადურის დაცვას ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან.

მიუხედავად იმისა, რომ თერმული დამუშავებისას ამ ვიტამინის 20%-ზე მეტი არ იკარგება, ის ადვილად ნადგურდება ულტრაიისფერი გამოსხივებით, გალღობისას ან ტუტე გარემოში გაცხელებისას.

ვიტამინი B2 გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში, კერძოდ:

• მწვანე ბარდა;
• პომიდვრები;
• კომბოსტო;
• ვარდის ჰიპი;
• ფოთლოვანი ბოსტნეული.

დიდი რაოდენობით B2ხორბლის პურში, წიწიბურასა და შვრიის ფაფაში. თუმცა ის საუკეთესოდ შეიწოვება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან: ხორცი, ღვიძლი, თირკმელები, თევზი, რძე (ძროხა), კვერცხი.

რიბოფლავინის ნორმა დღეში არის 2 მგ. ბავშვებში – 1-3 მგ. მაქსიმალური სადღეღამისო დოზა ზრდასრული ადამიანისთვის არის 6 მგ.

ვიტამინი B3 (PP) საკვებში

ვიტამინი B3, ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი PP, ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა. წყალში ხსნადი თეთრი ფხვნილი. B ვიტამინების მთელი ჯგუფიდან ის ქიმიურად ყველაზე სტაბილურია. ის ხშირად ხვდება ორგანიზმში საკვებთან ერთად, მაგრამ შესაძლებელია ორგანიზმში სინთეზირებაც.

ვიტამინი PP აუცილებელია ფერმენტების სინთეზისთვის, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის, ქოლესტერინის მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის და ენერგიის განთავისუფლებისთვის. ხელს უწყობს ტვინის და მთელი ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, ზრდის ვენურ წნევას.

ვიტამინი B3 ძირითადად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში:

• კვერცხები;
• თევზი;
• მჭლე ხორცი;
• ღვიძლი;
• თირკმლები.

ბევრი მცირე რაოდენობით ვიტამინი PP გვხვდება მცენარეულ საკვებში:

ის ასევე გვხვდება პარკოსნებში, მარცვლეულებში - ყველაზე მეტად წიწიბურაში და სოკოში.

საშუალო დღიური ნორმა არის 20 მგ მოზრდილებში და 5-20 მგ ბავშვებისთვის. მაქსიმალური დასაშვები დოზაა 60 მგ დღეში. Უნდა იცოდე ამ ვიტამინის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ვაზოდილატაცია, სისხლი სახეზე და ასევე საშიშია ღვიძლისთვის.

B5 ვიტამინით მდიდარი საკვები

ვიტამინი B5 (პანთენოლი, პანტოტენის მჟავა) შედის ბევრ პროდუქტში. ის შეიძლება მოიძებნოს მარცვლეულში, ხორცში, კვერცხის გულში, მწვანე ბოსტნეულში, რძის პროდუქტებში.

მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინი B5:

• პარკოსნები;
• ახალი ბოსტნეული (ასპარაგუსი, ჭარხალი, ყვავილოვანი კომბოსტო);
• მწვანე ჩაიში;
• სოკო (ცეპსი, შამპინიონები).

ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის - მონაწილეობს ანტისხეულების სინთეზში და ჭრილობების შეხორცების მექანიზმში.

პანთენოლის ნორმა დღეში არის 5 მგ, მაქსიმალური – 15 მგ. ვიტამინი B5 დეფიციტი ძალზე იშვიათია.

რა საკვები შეიცავს ვიტამინ B6-ს?

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი). გარდა იმისა, რომ მას აქვს სასარგებლო გავლენა უმეტეს ორგანოების ფუნქციონირებაზე, ვიტამინი B6 ასევე დადებითად მოქმედებს კანზე, თმაზე და ფრჩხილებზე. გარდა ამისა, პირიდოქსინი მონაწილეობს სხეულის გენეტიკური მასალის ფორმირებაში.

ვიტამინი B6 დიდი დოზებით გვხვდება მცენარეულ საკვებში:

• თხილი (ნიგოზი და თხილი);
• სტაფილო;
• ისპანახი;
• პომიდვრები;
• კომბოსტო.

კიდევ სად გვხვდება ვიტამინი B6?მასში ბევრია ალუბალი, მარწყვი, ციტრუსოვანი ხილი (ლიმონი და ფორთოხალი) და ბროწეული. გარდა ამისა, ის ასევე გვხვდება ღორის, ხბოს, საქონლის ღვიძლში და ფრინველში. ის უფრო მცირე რაოდენობით გვხვდება კარტოფილში, წიწაკაში, მთლიან პურსა და მარცვლეულში (წიწიბურა, ქერი, ფეტვი).

ვიტამინი B6-ის ნორმა დღეში არის 2 მგ, არაუმეტეს 6 მგ.

უნდა იცოდეთ, რომ დიდი დოზებით ეს ვიტამინი ტოქსიკურია და დიდი რაოდენობით ვიტამინი B6-ის ხანგრძლივმა მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ნერვული აშლილობის გამოვლინებას.

საკვები B7 ვიტამინით

ვიტამინი B7 (ბიოტინი) საჭიროა საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გასააქტიურებლად, მეტაბოლური პროცესების და ენერგიის მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად. ვიტამინი B7 თერაპიული დოზებით მიღება ხელს უწყობს დიაბეტის და ნევრალგიური თანმხლები პათოლოგიების მკურნალობას (კიდევ რა არის საჭირო?).

ვიტამინი B7 შეიცავს:

• თხილი;
• ნუშის;
• ბარდა;
• ბანანი;
• ვაშლი;
• ქლიავი;
• ტუნა;
• ძროხის ღვიძლი;
• თირკმლები;
• კვერცხის გული;
• რძე;
• Ლუდის საფუარი.

ვიტამინი B7-ის ნორმა დღეში არის 50 მკგ, მაქსიმალური – 150 მკგ.

მეტი ბიოტინისა და მისი დეფიციტის შესახებ

სად უნდა ვეძებოთ ვიტამინი B9?

ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა, ფოლატი). ამ ნივთიერების ყველაზე დიდი რაოდენობა ბოსტნეულსა და მწვანე ფოთლებშია..

ეს ვიტამინი მცირე რაოდენობით გვხვდება:

• კარტოფილი;
• ლობიო;
• პომიდვრები;
• ხორბალი;
• ლობიო;
• ბანანი;
• ავოკადო;
• კომბოსტო;
• asparagus;
• ჭარხალი;
• საფუარი და ა.შ.

კვერცხის გულში ძალიან მცირე რაოდენობით არის ვიტამინი B9. ვიტამინი B9 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ყველა უჯრედისა და ორგანოს ზრდისა და რეპროდუქციისთვის.

ადამიანის ორგანიზმი ინახავს მას მომავალი გამოყენებისთვის (ღვიძლი შეიცავს ფოლიუმის მარაგს ექვს თვემდე). ფოლაცინის შემცველი პროდუქტების შენახვისას ის საკმაოდ სწრაფად ნადგურდება. ამიტომ ორგანიზმის მარაგების შესავსებად ახალი ბოსტნეული უნდა მიირთვათ.

მისი საშუალო დღიური ნორმაა 400 მკგ, მაქსიმალური დასაშვები 800. ბევრი ექიმი გვირჩევს არ მიიღოთ იგი დიდი დოზებით(ღვიძლში ბუნებრივი რეზერვის არსებობის გამო).

ამ ვიტამინის სიჭარბე იწვევს ტოქსიკურ ეფექტებს (განსაკუთრებით ეპილეფსიის დროს), ხოლო ორსულებში დეფიციტი გამოიხატება ახალშობილებში ნაყოფის დეფორმირებით და ფსიქიკური დარღვევებით.

შეიტყვეთ საკვების შესახებ, რომელიც შეიცავს A ვიტამინს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა მაქსიმალურად დაბალანსებულია. - რომ დაგეხმარო.

რა ვიტამინები უნდა მიიღოთ ზამთარში, როცა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ახალი საკვები დეფიციტური ხდება?