როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი უძილო ღამის შემდეგ. როგორ გადავრჩეთ უძილო ღამის შემდეგ

გამარჯობა, ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო! ჩვენი გრძნობები ყველაზე აქტიურია დღის განმავლობაში, ჩვენ ვერ ვხედავთ სიბნელეში, ხოლო ჩვენს კანს სჭირდება დღის სინათლე, რათა ორგანიზმს გაუადვილოს ვიტამინების გამომუშავება, ამიტომ კითხვა: "საზიანოა თუ არა ღამით არ დაიძინო?" ვფიქრობ, რიტორიკულია. ამიტომ, ერთად გადავხედოთ ყველა იმ საფრთხეს, რომელსაც უძილობა ან ღამის ცხოვრების წესი იწვევს.

მელატონინის ეფექტი

მე უკვე გითხარით, რომ თუ ღამის 2 საათზე ჯერ კიდევ არ სძინავს, ამან დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და „სიცოცხლის გემოს“ დაკარგვა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სწორედ ამ დროს ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ჩვენს ძილს. ანუ, თუ არის მისი დეფიციტი და ადამიანებს, რომლებიც ეწევიან ღამის ცხოვრების წესს, აქვთ მნიშვნელოვანი დეფიციტი, სავარაუდოა, რომ მოხდეს უძილობა, კოშმარები და თავად ძილი იყოს ზედაპირული, რომლის დროსაც სხეულის რესურსები არ შეივსება. .

ამის შემდეგ შევამჩნიეთ უძილო ღამეგამოჯანმრთელებას რამდენიმე დღე სჭირდება? მოდით გადავიდეთ. ღრმა დროს კარგი ძილისაბოლოოდ ჩვენი ნერვული სისტემა ისვენებს, ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას და ნორმალიზდება ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირება. რა მოხდება, თუ დაარღვიეთ თქვენი ბუნებრივი ბიორიტმი? თქვენ უბრალოდ წაართმევთ თავს ჯანსაღი ხელმძღვანელობის შესაძლებლობას, აქტიური ცხოვრებადა იგრძენი თავი ახალგაზრდად და ენერგიულად. ზოგადად, მელატონინი ასრულებს თითქმის მთავარ როლს ჩვენს ორგანიზმში, რადგან:

• არეგულირებს ფარისებრი ჯირკვლის აქტივობას;
• მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს სექსუალურ სფეროში;
• აჩერებს დაბერების პროცესს;
• არეგულირებს არტერიულ წნევას, ტვინის უჯრედების მუშაობას და საჭმლის მონელებას;
• ეხმარება ადაპტაციას დროის ზონების შეცვლისას;
• აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები.

კვლევა

მეცნიერებმა თავიდან უნდა აიცილონ ფატალური შედეგი, არ დაასრულეს ექსპერიმენტი, ამიტომ მათ არ გასცეს მკაფიო პასუხი, თუ რამდენ ხანს შეუძლია ადამიანს ძილის გარეშე, თუნდაც იმიტომ, რომ ექსპერიმენტის დროს ვერ გამორიცხეს ტვინისთვის ისეთი შესვენებები, როგორიცაა არაღრმა მოკლევადიანი ძილი.

პირველ დღეს, სუბიექტებმა იგრძნო ლეთარგიულობა, მეორე დღეს ისინი გახდნენ ყურადღების გაფანტვა და აგრესიულობა. მესამე დღეს ჰალუცინაციები დაიწყო, მეოთხეზე კი წარმოუდგენლად დაქანცული და დაქანცული ჩანდნენ.

მაქსიმალური ვადა გარეშე კარგი დასვენება– 5 დღე, შემდეგ ექსპერიმენტები შეწყდა სიკვდილის საფრთხის გამო, ვინაიდან ტვინის უჯრედები მესამე დღეს იწყებენ სიკვდილს.

შედეგები

ითვლება, რომ თუ ადამიანი კვირაში სამჯერ მაინც ვერ იძინებს დროულად, ეს მიუთითებს უძილობის არსებობაზე. და თუ გძინავთ 6 საათზე ნაკლებს, ან შეფერხებით, მაგალითად, სამსახურთან დაკავშირებით, სადაც არის ცვლის გრაფიკი, მაშინ ის შეიძლება განვითარდეს ძილის ქრონიკული ნაკლებობა. ეს მდგომარეობა უდრის იმას, რასაც ადამიანი გრძნობს, თუ ორი დღე არ ეძინა, ანუ ლეთარგია და აგრესიულობა. და თუ ჩემს სტატიას წაიკითხავთ იმ მიზნით, რომ გახდეთ უფრო კეთილი და ნაზი, იქნებ ეს არ არის ხასიათის საკითხი, არამედ უბრალოდ მეტი დასვენება გჭირდებათ?

იცით რამდენი უნდა ეძინოს ადამიანს? საშუალოდ, 6-დან 8 საათამდე, არის შემთხვევები, როდესაც 5 საათი საკმარისია, მაგრამ ასეთი ადამიანები ძალიან იშვიათია.

ასე რომ, ძილის გრაფიკის შეუსრულებლობის შედეგები :

• იმუნიტეტი ქვეითდება, რის შედეგადაც არსებობს განვითარების რისკი სხვადასხვა ინფექციები, რომელსაც ლიმფოციტები ვერ გაუძლებენ.
• სტრესის წინააღმდეგობა მინიმუმამდეა, ამიტომ დაზარალდება არა მხოლოდ სხეული, არამედ ურთიერთობა საყვარელ ადამიანებთან და სამსახურში. გაღიზიანებულ ადამიანებს ერიდებიან, რაც მნიშვნელოვანი დაბრკოლებაა თქვენი მიზნების მისაღწევად.
• კიბოს რისკი იზრდება.
• დარღვეულია მეტაბოლიზმი, ამიტომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძილის ნაკლებობა ან უძილობა, უფრო მიდრეკილნი არიან სიმსუქნისკენ.
• არსებობს ისეთი დაავადების განვითარების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი.
• ნაკლებობის გამო ნორმალური რაოდენობამელატონინი იწვევს ჰიპერტენზიას, ანუ არტერიული წნევის მატებას.
• წარმოიქმნება სისხლძარღვებთან და გულთან დაკავშირებული პრობლემები და მნიშვნელოვნად იზრდება ინსულტის ან გულის გაჩერების რისკი.
• იმპოტენცია ან აგზნების დაქვეითება.
• ფსიქიკაზე ზემოქმედებისა და დეპრესიის განვითარების გამო შესაძლოა სუიციდური ტენდენციები გამოჩნდეს.
• ადამიანი ნაადრევად ბერდება, რადგან მისი კანი ხდება დუნე, ისევე როგორც მისი ჯანმრთელობა. თმები შეიძლება გახდეს მოსაწყენი, ზოგჯერ ცვენაც კი დაიწყოს, თვალები კი წყლიანი და წითელი გახდება.
• კორტიზოლის გაზრდის გამო, რომელიც სტრესის ჰორმონია, ტვინის უჯრედების განახლება შეჩერებულია.

სხვა შედეგებთან ერთად, არსებობს ავარიაში მოხვედრის დიდი რისკი, რადგან ძილის ნაკლებობის მდგომარეობა ძალიან ჰგავს ალკოჰოლით გამოწვეულ მდგომარეობას.

1. თუ აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ უძილობა ან ძილის ნაკლებობა, არ უნდა დაიწყოთ მისი დამოუკიდებლად მიღება. საძილე აბები. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, ან გახდეთ დამოკიდებული, რის შემდეგაც მოგიწევთ დოზის გამუდმებით გაზრდა, რადგან აბების გარეშე სრულიად არარეალური იქნება საკუთარი თავის დაძინება. ამიტომ აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს, რომელიც დაგინიშნავთ კომპეტენტურ და უსაფრთხო მკურნალობას.
2. თუ ეს მოხდა და თქვენ ვერ შეძელით ღამის ნაწილის დასვენება, აუცილებლად გამოყავით დღის განმავლობაში მინიმუმ ნახევარი საათი დასაძინებლად. ეს სულ მცირე ენერგიას მოგცემთ და გაზრდის თქვენს შესრულებას.
3. საღამოს მიიღეთ თბილი აბაზანა ან დალიეთ ჭიქა წყალი თბილი რძე. მე ვისაუბრე ამაზე და რა სახის უძილობა არსებობს
4. სანამ საჭეს მიუჯდებით, აუცილებლად მოუსმინეთ რას გრძნობთ, და თუ გრძნობთ, რომ დასვენება გჭირდებათ, მოძებნეთ გამოსავალი, იქნებ ვინმემ შეძლოს მანქანის მართვა, ან არის შესაძლებლობა, გადადოთ მოგზაურობა, ბოლოს და ბოლოს, თქვენ რისკავთ არა მხოლოდ თქვენს სიცოცხლეს, არამედ გარშემომყოფებსაც.

დასკვნა

დღეისთვის სულ ესაა, ძვირფასო მკითხველებო! როგორც ხედავთ, შედეგები უზარმაზარ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას, ამიტომ არ გამოსცადოთ თქვენი ძალა და დაისვენეთ რამდენიც გჭირდებათ. კეთილდღეობა. წარმატებებს გისურვებთ და იზრუნეთ საკუთარ თავზე!

როგორი ღამის გასართობი მოიფიქრეს! ადრე იყო მამონი მოკლული და შემწვარი მარჯვენა ყური, მარცხენა ქუსლი დამიკბინა და ბაინკი. ახლა კი არის ღამის ჩვენებები კინოთეატრებში, კლუბებში, გასართობ ცენტრებში და მეგობრებთან ერთად შეკრება. გასაკვირი არ არის, რომ მხიარული ღამე გავლენას ახდენს სხეულის მდგომარეობაზე დილით. ჩვენ გეტყვით, რა უნდა გააკეთო, თუ მთელი ღამე არ გძინავს: როგორ გაიხარო და დარწმუნდე, რომ ის, რაც ხდება, რეალურია.

დადიოდი, კითხულობდი თუ ვერ იძინებდი? და ასე ყოველდღე? გამოიყენეთ რჩევები მარადიული ბუებისთვის, რათა გაახალისოთ და იგრძნოთ ცხოვრებისა და მუშაობის სურვილი.

დაიწყეთ დღე საღეჭი რეზინით

შეინახეთ რამდენიმე ყუთი მენთოლის რეზინა. მენთოლი- შესანიშნავი ენერგეტიკული სასმელი და საღეჭი მოძრაობები ატყუებს ტვინს. ფიქრობს, რომ ეს მალე იქნება გემრიელი საუზმეამიტომ ის უფრო სწრაფად იწყებს მუშაობას, ვიდრე ჩვეულებრივი აწევის დროს.

თუ არ გაქვთ რეზინი ან არ ღეჭავთ პირადი მიზეზების გამო, პიტნის ფოთლები გამოგადგებათ. ისინი შეიცავს ინსულინს. ამ ჰორმონს აქვს გამაძლიერებელი ეფექტი. ამიტომ კემბრიჯის უნივერსიტეტის სტუდენტებს ძალიან უყვართ პიტნა. დაამატეთ იგი ყოველდღიურად მწვანე ჩაიდა ერთი კვირის შემდეგ ნახავთ, რომ თქვენი შესრულება გაიზარდა და დილით ადგომა არ არის რთული, თუნდაც მხოლოდ ორი საათის განმავლობაში გეძინოთ. ცალკე სტატია შესრულების შესახებ

მიიღეთ გლიცინი

საუზმის შემდეგ მიიღეთ გლიცინი D3. ეს ბიოლოგიური დანამატი, რომელიც აღვიძებს ტვინს და ამშვიდებს სხეულს, რომელიც უძილო ღამის შემდეგ აღელვებულ მდგომარეობაშია. მითითებულია თუ გონებრივი საქმით ხართ დაკავებული ან დღე ფეხზე უნდა გაატაროთ. წყალში გაზავებული ცოტა გაზიანი სასმელი შესანიშნავია და უსაფრთხო პრეპარატი. ენერგეტიკული სასმელების ნაცვლად რეკომენდებულია გლიცინის გამოყენება.

წადი სახლში სირბილით

დიახ, დიახ. ჩვენ ყველაფერი გვესმის. სირბილი- ორშაბათის ქალაქში მცხოვრები უცნობი მხეცი. ნუ შეაწუხებთ თავს დაპირებებით, მაგრამ დაიწყეთ მოქმედება სახლში. თუ მთელი ღამე არ გიძინიათ, სიარული დაგეხმარებათ გამხიარულებაში. ადექი საწოლიდან და წადი აბაზანაში: ორი ნაბიჯი - ნახტომი. გააკეთეთ ყველა მოძრაობა ბინაში ასე 10-15 წუთის განმავლობაში. ნუ გაიტაცებთ - თქვენი ძალისხმევა ქუჩაში არ იქნება დაფასებული. სახლში სირბილი ენერგეტიკული თვალსაზრისით უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილი. თქვენი ტვინის უეცარი ნახტომებით ბალანსის გაუწონასწორებლად, თქვენ ასტიმულირებთ მას უფრო სწრაფად იმუშაოს.

ყურადღება: მეთოდი არ არის მიმართული წონის დაკლებაზე და არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას სავარჯიშოების კომპლექსში ტრენერის მითითებების გარეშე.

დაჯექი როგორც ინგლისის დედოფალი ელიზაბეტ II

შენი გენდერული მახასიათებლებიარ არის მნიშვნელოვანი. გახსოვდეს, როგორ ზის ეს ლამაზი, დიდებული ქალი. პოზა სწორია, მკერდი წინ. პატარა თითი ჭიქაზე არომატული ჩაიამობურცული. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გამეორება თქვენი პატარა თითით, წინააღმდეგ შემთხვევაში გააკეთეთ იგივე. ისაუზმეთ, დაჯექით ტრანსპორტში და სამუშაო ადგილზე სწორი პოზით. გამოასწორეთ თავი, როგორც კი მოგეწონებათ დაისვენეთ ხერხემალი. სხეულის პოზიციაზე მუდმივი კონტროლი და არასასიამოვნო პოზა ასტიმულირებს ტვინის აქტივობა. სიფხიზლე იქნები მაშინაც კი, თუ მთელი ღამე არ გეძინება.

ჩააგდე ნაძვი ჩანთაში

ეს დაახლოებით ეთერზეთინაძვის ხეები მას აქვს გამამხნევებელი ეფექტი და იდეალურია ბუების ოთახებში არომათერაპიისთვის. როგორც კი ძილიანობას დაიწყებთ, მაჯაზე დაიდეთ წვეთი ზეთი და შეიზილეთ ყურის უკან. ტვინი გონს მოვა და შეძლებთ ყოველდღიური საქმიანობის გაგრძელებას.

ნაძვის ზეთი გამოიყენება ადგილზე. კანის დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად, წაისვით ნახევარი წვეთი და არ შეიზილოთ დიდ ადგილას.

თუ მთელი ღამე არ გიძინია, როგორ უნდა გამხიარულდე მანქანის მართვისას

ერთადერთი, რაც უძილო ღამის შემდეგ გრძელ მოგზაურობაზე უარესია, არის კოღო კურთხეულ სიჩუმეში. გზა ხუმრობა არ არის. ლეთარგიული კაციარ უნდა მართოს და საფრთხე შეუქმნას თავის და სხვათა სიცოცხლეს. თუ საკმარისი ძილისთვის არ არსებობს ვარიანტები, გამოიყენეთ ეს რჩევები, თუ როგორ უნდა გამხიარულდეთ მანქანის მართვისას:

• შეაჩერე ყოველ 30-40 წუთში, რათა თავი გაიწმინდოს. იდეალურ შემთხვევაში, უზრუნველყოთ 10 წუთი ძილი თქვენს დანიშნულებამდე გარბენებს შორის;
• მოგზაურობისთვის შეიძინეთ ტომარა არაქისი ან ქიშმიში. მუდმივი საღეჭი რეფლექსი არ მისცემს ტვინს გამორთვის საშუალებას;
• გახსენით ფანჯარა ან დააყენეთ კონდიციონერი ყველაზე დაბალ პარამეტრზე. სიცივე არ გაძლევს ძილის საშუალებას;
• შეიძინეთ Tonus-Lotion Konzentration ლოსიონი. ის ჰგავს პომადა, მაგრამ სინამდვილეში შეიცავს ზეთების ნარევს. შეიზილეთ იგი ტაძარში, როგორც კი დაიძინებთ. ლოსიონის კომპონენტები მიმართულია მძღოლებში კონცენტრაციის გაზრდაზე. გახეხვის შემდეგ თავის ტკივილი არ არის და არტერიული წნევა ნორმალიზდება.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ ყავა საუკეთესო სასმელიკარგი საზომით, ეს სხვა არაფერია, თუ არა მითი. მარკეტინგული ხრიკი, თუ გნებავთ. იტალიელმა მეცნიერთა ჯგუფმა ჩაატარა ექსპერიმენტი: დილით 119 ადამიანს ყავის და 37 მწვანე ჩაის დალევა სთხოვეს. რამდენიმე დღის განმავლობაში ექსპერიმენტულ ჯგუფებში გაზომეს სასიცოცხლო მაჩვენებლები (გულისცემა, პულსი, არტერიული წნევა) და კონტროლდებოდნენ მათი შესრულება. აღმოჩნდა, რომ მხოლოდ 17 ადამიანი იყო ნამდვილად ხალისიანი ყავის შემდეგ - დანარჩენები თავად დარწმუნდნენ ჯადოსნური სასმელის ძალაში. მაგრამ ჩაის ჯგუფმა შესანიშნავი შედეგი აჩვენა. 37 ადამიანიდან 37-მა რეალურად გაიღვიძა მწვანე ჩაის დალევის შემდეგ.

სასმელები, რომლებიც ყავაზე უკეთ გაღვიძებაში დაგეხმარებათ:

• მწვანე ჩაი კუმინით ან პიტნით;
• კაკაო ფორთოხლის წვენით;
• სუფთა წყალი ლიმონით;
• გრეიფრუტის წვენი პიტნით;
• სტაფილოს წვენი ჯანჯაფილით.

ახლა თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ, თუ მთელი ღამე არ გძინავთ: როგორ გაახალისოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება, ნათელია სტატიის პირველი სტრიქონიდან. ნაყოფიერ დღეს გისურვებთ!

ეს რჩევები მეცნიერულად დადასტურებული და გამოცდილია ჩვენი მთავარი რედაქტორის მიერ.

1. საღეჭი რეზინი

დაღეჭეთ მენთოლის რეზინა. მასში მთავარი გამაგრილებელი მენთოლი კი არ არის, არამედ საღეჭი მოძრაობები. ასე რომ, თქვენ ატყუებთ ტვინს, რომელიც გააქტიურებულია, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ახლა დაგჭირდებათ საჭმლის მონელება. ამისათვის ის გამოყოფს ინსულინს, რაც იწვევს მხიარულების განცდას.

2. მაგარი

გააღე ფანჯრები, შემეშვი სუფთა ჰაერიჩართეთ კონდიციონერი ან ვენტილატორი. თბილი და დაბინძურებული სივრცეები დაღლილობის გრძნობას გიქმნით. სიცივე ინარჩუნებს ტვინს ფხიზლად და აიძულებს ორგანიზმს გააქტიურდეს შესანარჩუნებლად მუდმივი ტემპერატურა, აუცილებელია სათანადო ოპერაციაორგანოები.

3. ფიზიკური აღზრდა

გადახტეთ, გააკეთეთ ჩაჯდომა, გააკეთეთ რამდენიმე ბიძგი იატაკიდან. ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში 20-30 წუთის ინტერვალით ხელს შეუწყობს სისხლის დაჩქარებას და უჯრედებში ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესებას და, შესაბამისად, დამატებით ენერგიას მისცემს ორგანიზმს. საუკეთესო ვარიანტი- მოკლე ფეხით. კვლევებმა აჩვენა, რომ 15 წუთი სიარული აძლევს ახალ ენერგიას ორი საათის მუშაობისთვის.

წყარო: depozitphotos.com

4. სარეცხი

ჩამოიბანეთ მაჯები ცივი წყალი. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააციოთ სხეული. ის ასევე სასარგებლოა ზაფხულში, როცა ძალიან ცხელა, ან როცა მაღალი ტემპერატურით გამოწვეული თავის ტკივილის მოშორება გჭირდებათ.

5. შიმშილი

გამოტოვეთ კვება. ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მის მონელებაზე, ამიტომ მძიმე ლანჩის შემდეგ გრძნობთ ლეტარგიას და ძილიანობას. მცირე შიმშილი აძლიერებს.

6. მუსიკა

მოუსმინეთ სწრაფ, შემაშფოთებელ მუსიკას დაბალ ხმაზე. მუსიკა იწვევს ძლიერ ემოციურ რეაქციას, რომელიც აერთიანებს ტვინის ბევრ ნაწილს. თუ ეს შესაძლებელია, იმღერე ან სულ მცირე, თავი დაუკრა. მელოდიური და ნაცნობი მუსიკა არ გამოდგება. გჭირდებათ რაღაც რიტმული, მაგრამ უსიამოვნო ყურისთვის - ეს უფრო მეტ ემოციას იწვევს. ხმა ისეთი უნდა იყოს, რომ სიმღერის სიტყვების გარჩევა რთული იყოს. ეს აიძულებს ტვინს იმუშაოს, რადგან ის „მოისმენს“ და ყურადღებას გაამახვილებს.

წყარო: depozitphotos.com

7. განათება

ჩართეთ ნათელი შუქი. ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, გარეთ გასვლაა, მაგრამ თუ მზე უკვე ჩავიდა, მაშინ შიდა საათითქვენ მაინც შეგიძლიათ მოატყუოთ სახლის ყველა განათების ჩართვით. საქმე იმაშია რომ ცირკადული რითმებისხვა საკითხებთან ერთად, სხეულები რეაგირებენ სინათლეზე: როდესაც მცირე სინათლეა, სხეული ფიქრობს, რომ ძილის დროა.

8. მასაჟი

შეიზილეთ თავის თავზე უკანკისერი, ყურის ბიბილოები, წერტილი დიდ და საჩვენებელი თითიდა მუხლების ქვეშ მდებარე ტერიტორია. ეს წერტილები ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

9. პრანაიამა

სცადე სუნთქვის ვარჯიშიიოგას პრაქტიკიდან. მას კაპალაბჰატი ჰქვია და გულისხმობს ნორმალურ სუნთქვას და მკვეთრ ამოსუნთქვას. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით 10-ჯერ. ეს ტექნიკა ათბობს, აძლიერებს და მოქმედებს ფიჭვის ჯირკვალზე, რომელიც გავლენას ახდენს ეგრეთ წოდებულ ცირკადულ რიტმებზე ( ძილი - სიფხიზლე).

წყარო: depozitphotos.com

10. არომათერაპია

ჩართეთ თქვენი ყნოსვის რეცეპტორები. ძლიერი სუნი- სასიამოვნო ან ამაზრზენი - სწრაფად გაყენებს სიფხიზლეში. არომათერაპიაში ნერვული სისტემის სტიმულირებისთვის ჩვეულებრივ სთავაზობენ შემდეგ ზეთებს: როზმარინი, ევკალიპტი, პიტნა. თუ ახლოს ზეთი არ არის, შეგიძლიათ უბრალოდ რამდენჯერმე შეისუნთქოთ ყავის მარცვლების არომატი.

ერთ წელზე მეტი ასაკის

ძალიან ადვილია ფხიზლად ყოფნა, როცა მთელი ღამე მხიარულობ დისკოთეკაში! და ძილზე ფიქრები ხომ არ გახსენდებათ? ახალი წელი! მაგრამ როგორც კი დილის ორი საათის შემდეგ დაიხარებ სახელმძღვანელოს ან დაჯდები კომპიუტერთან ამ დრომდე, შენი ტვინი იწყებს გამორთვას და სასწრაფოდ ითხოვს ბალიშს.

მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი: რამდენიმე ჯანმრთელ ახალგაზრდას ორი კვირის განმავლობაში ჩვეულებრივზე 3-4 საათით ნაკლები ეძინა, ხოლო პერიოდის ბოლოს თითოეულ მათგანს ჰქონდა დიაგნოზის შთამბეჭდავი სია: გაიზარდა. არტერიული წნევა, საწყისი სიმპტომები შაქრიანი დიაბეტი, დეპრესიული ან, პირიქით, აღელვებული ემოციური მდგომარეობა. რა თქმა უნდა, ერთი უძილო ღამე თქვენს ჯანმრთელობაზე ასეთ საზიანო გავლენას არ მოახდენს, მაგრამ იმოქმედებს მომდევნო ღამის ძილის ხანგრძლივობასა და სიღრმეზე. შემდეგ კი ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად იქცევით: როცა გძინავთ, რას ჭამთ და რა საშუალებებს იყენებთ საკუთარი თავის გასაძლიერებლად.

მჭირდება ყოველდღიური რუტინის შეცვლა (გვიან გაღვიძება, მოგვიანებით ვახშამი და ა.შ.) უძილო ღამის წინა ღამეს?

ზოგადი რეკომენდაციაა უბრალოდ ეცადეთ იძინოთ კარგად და შეამციროთ სტრესი (მათ შორის ფიზიკური დატვირთვა) დღის განმავლობაში. თუ ლანჩზე მოახერხებთ რამდენიმე საათის განმავლობაში ძილს, ეს ნაწილობრივ ანაზღაურებს ძილის საჭიროებას და დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იყოთ სიფხიზლე. ამ რჩევას განსაკუთრებული ყურადღებაღირს ყურადღება მიაქციოთ „ლარნაკებს“, რომლებისთვისაც უძილო ღამე უფრო მძიმე გამოცდაა, ვიდრე გვიან საღამოს ან ღამის სიფხიზლეს მიჩვეული „ბუებისთვის“, რაც შეეხება სადილს, ძალიან არ უნდა გადაიტანოთ და არც უნდა იყოს ძალიან მკვრივი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იქნება სისხლის გადინება ტვინიდან კუჭში და გაცილებით რთული გახდება მკაფიო ცნობიერების შენარჩუნება. ფრთხილად იყავით მენიუს არჩევისას.

უმი ბოსტნეული, ჩირი, ბარდა და სხვა პარკოსნები იწვევს ნაწლავებს გაიზარდა გაზის წარმოქმნა. ცხიმიანი, მძიმე ან ცხარე საკვებიცუდად ასათვისებელი. ამიტომ უმჯობესია ყურადღება რძის პროდუქტებზე გავამახვილოთ.

პირადი გამოცდილება.„თუ ხვალ ღამით მომიწევს მუშაობა, დღეს ვცდილობ ძალიან ადრე დავიძინო და ვიღვიძებ სუფთა და ენერგიით სავსე. ისე, რომ მაღლა გადახტომა მოგინდეთ, გაშალეთ ფარდები ფანჯრებზე, გაჭიმეთ და გადადით სამზარეულოში. და თუ თვალები გავახილე, მაგრამ ასეთი სურვილი არ მაქვს, მაშინ ვაგრძელებ ძილს და ველოდები მის გამოჩენას... არ ვცვლი ყოველდღიურობას და ჩვეულებრივზე არაუგვიანეს ვსადილობ. მეტიც, რაღაც მსუბუქს ვჭამ – მაგალითად, ისპანახი მიყვარს და ზღვის მცენარეები. საერთოდ, უკეთესი ბოსტნეულიდა არა რაიმე დამაკმაყოფილებელი, თორემ მაშინვე საწოლში მიგიყვანთ“. ნატალია, ჟურნალისტი

რა არის საუკეთესო საშუალება ღამით ფხიზლად რომ იყოთ, როცა გინდათ დაიძინოთ, მაგრამ უნდა იყოთ ფხიზლად?

ყავა და სიგარეტი ზოგს ეხმარება, ჩაი და კანფეტი ზოგს ეხმარება, ზოგს კი ხსნის ხმამაღალი მუსიკა. და ეს ყველაფერი შეიძლება ვივარაუდოთ, თუ ვსაუბრობთ ერთ უძილო ღამეზე, მაგრამ, როგორც წესი, ისინი არაერთხელ ხდება. ასეთ ვითარებაში არ არის რეკომენდებული კოფეინის შემცველი პროდუქტები (ყავა, ჩაი, შოკოლადი და ა.შ.). მკაცრად რომ ვთქვათ, ორგანიზმს საერთოდ არ სჭირდება კოფეინი (ყავას უფრო მეტად ჩვევის გამო ვსვამთ), მაგრამ დიდი რაოდენობითდა სრულიად უკუნაჩვენებია, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აწუხებს წყლულები, ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევები.

ყველაზე უსაფრთხო მატონიზირებელი საშუალებაა წყალი (არა მხოლოდ გაზიანი წყალი), წვენები და მსუბუქი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც სასურველია ყოველ 45 წუთში ერთხელ.

პირადი გამოცდილება.”ყავა, რა თქმა უნდა, მეხმარება, მაგრამ მე ვწუხვარ ჩემს თავს. მაგალითად, როგორც კი ვიგრძენი, რომ მეძინება, მაშინვე ვიღებ ვაშლს და ვიწყებ მის ღრღნას - და ძილის სურვილი გარკვეულწილად მდუმარება. და მოვალეობის გრძნობა კიდევ უფრო ძლიერია, რადგან არსებობს ასეთი სიტყვა - "უნდა", რომლისგანაც ვერანაირი ოცნება ვერ იხსნის." ნატალია, ჟურნალისტი

„ხშირად მიწევს ღამით სახლში მუშაობა. ეს არის პლუსიც და მინუსიც. დივანი ყოველთვის ახლოს არის: გადადგი ნაბიჯი და აი, ბალიში. მაგრამ ვერ დაისვენე. ნებისმიერი ენერგიული მოძრაობა ძალიან სასარგებლოა: ხელებისა და ფეხების რხევა, თავის წრიული მოძრაობები. და კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა ჩამოიბანოთ ფეხები ცივი ან თუნდაც გრილი წყლით. თუ ოფისში გვიან ღამე გიწევს გაღვიძება, შეგიძლია სახე დაიბანო“. ტატიანა, საიტის ადმინისტრატორი

უნდა ჭამოთ თუ არა ღამით და კონკრეტულად რა?

პირველი და მთავარი წესი არის რაც შეიძლება ნაკლები ჭამა. საკვების, განსაკუთრებით ტკბილი, მაღალკალორიული, ცხიმიანი საკვების მიღება იწვევს გაიზარდა ძილიანობა. და ყოველი ჭამის დროს ის მხოლოდ გაიზრდება. სისხლში შაქრის დონის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ მიირთვათ მუქი შოკოლადის პატარა ნაჭერი. კიდევ უკეთესია მიირთვათ ფორთოხალი, რამდენიმე მანდარინი ან კივი. მაგრამ სხვა ხილი (და ბოსტნეული) მხოლოდ მადას აგიმაღლებთ - მაშინ გაცილებით რთული იქნება ფუნთუშას ან რაიმე უფრო სერიოზულს წინააღმდეგობის გაწევა“.

პირადი გამოცდილება.”ვცდილობ ვაშლი და მანდარინი ვჭამო, ხანდახან კრეკერი ვიყო - ბოლოს და ბოლოს, ფქვილს არ აქვს ძალიან კარგი ეფექტი ფიგურაზე. ხანდახან, რა თქმა უნდა, უბრალოდ ჩნდება დაუძლეველი სურვილი ჭამოს რაღაც უფრო მნიშვნელოვანი. მაგრამ თუ ძეხვის სენდვიჩის წყალობას დანებდები, ტვინი მაშინვე შეწყვეტს მუშაობას და გეტყვის, წადი ჯოჯოხეთში“. ნატალია, ჟურნალისტი

„ღამით ვსვამ მდუღარე წყალს ლიმონით. შესანიშნავი გამამხნევებელი. მეტიც, ბევრი უნდა დალიო – როგორც ჩანს, უცნაურ საათებში მომუშავე ორგანიზმი უფრო სწრაფად დეჰიდრატირებულია“. ტატიანა, საიტის ადმინისტრატორი

როდის დგება კრიტიკული მომენტი უძილო ღამის დროს და როგორ დავძლიოთ იგი?

ძილიანობის პიკი ასევე ხდება დღის განმავლობაში - ჩვეულებრივ, დღის სამ საათზე. ღამით კი ძილის სურვილი ჩნდება საათნახევრიდან ორ საათამდე ინტერვალით, დაახლოებით ორ საათზე. "კრიზისის" გადალახვის შემდეგ ადამიანი თავს უკეთ გრძნობს - თითქოს მეორე ქარი დგება. როგორ მივაღწიოთ ამას? შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი აქტივობა - მაგალითად, დაისვენეთ კომპიუტერის ეკრანიდან და მოაწესრიგეთ სამუშაო მაგიდა. მაგრამ ჯობია ადგომა, ფეხით შემოვლა და რამდენიმე მოხვევა.

პირადი გამოცდილება.”ჩემთვის ექსტრემალური ხაზი დილის ოთხი საათია. ამის შემდეგ, ბევრი რამ არ მეხმარება გონების შენარჩუნებაში. თავი მძიმდება, ასოები ხტება, მოძრაობები დუნე ხდება. მერე ვდგები, ვიღებ ჰანტებს და ვაკეთებ კრუნჩს და ჩაჯდომას. არც ისე დიდი ხნის განმავლობაში - დაახლოებით სამი წუთი. მერე სახეს ცივი წყლით ვიბან და... ყავას დავასხამ. მეორე ქარი ჩვეულებრივ მოდის დაახლოებით ექვსი. ” ტატიანა, საიტის ადმინისტრატორი

„ჩემთვის კრიტიკული დრო- დაახლოებით სამი საათი. საჭიროა დამატებითი სტიმულატორები. მსუბუქი საჭმელი ეხმარება: სალათი ან ინდაურის სენდვიჩი და ახლად გაწურული ფორთოხლის წვენი. ძალიან მატონიზირებელი სატელეფონო საუბარი, თუ, რა თქმა უნდა, ასეთში გვიანი საათიარის ვინმე დასარეკად. და ასევე შემაშფოთებელი ფიქრები”ისინი ნამდვილად არ დაუტოვებენ ძილს რაიმე შანსს.” სვეტლანა, სტუდენტი

ღირს თუ არა უძილო ღამის განმავლობაში 15-20 წუთით დაძინება და რა პოზაში, თუ დაწოლა არ შეგიძლიათ?

ყველაფერი ინდივიდუალურია. შესაძლოა ზოგიერთს, განსაკუთრებით ადრე ადგომებს, ეს 15-20 წუთი მათ ძალას მისცემს მთელი ღამის განმავლობაში. თუმცა, ბევრი, რომელიც გეგმავს გარკვეული ხნით გამორთვას, რეალურად დაიძინებს დილამდე და დაემშვიდობება გამოცდას უმაღლესი მათემატიკაან წლიური ბალანსი! რაც შეეხება პოზას, სამწუხაროდ, ადამიანს ზოგიერთი ცხოველისგან განსხვავებით ვერ იძინებს ფეხზე დგომა, ამიტომ რჩება მხოლოდ მჯდომარე პოზიცია. სავარძელში უნდა იჯდეთ ისე, რომ კუნთები მაქსიმალურად მოდუნდეს: მიეყრდნოთ უკან (ზურგის საყრდენი უნდა იყოს), გაჭიმეთ ფეხები და დადეთ ფეხის საყრდენზე. და არ დაგავიწყდეთ თქვენი თავის მხარდაჭერა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ მოდუნებას, მაგრამ თავის ტკივილიგაღვიძების შემდეგ გარანტირებულია!

პირადი გამოცდილება.„მეოთხედი საათი ამინდს არ შეცვლის. ახლახან დავიძინე და უკვე მჭირდება თვალების გახელა და „ისევ ბრძოლაში შესვლა“. უფრო მეტიც, ასეთი ოცნების შემდეგ პირველ 10-15 წუთში ძლივს გესმით ვინ ხართ და სად ხართ. და ჩემი თავი ფეთქავს“. ოლგა, ექიმი

რა არის საუკეთესო გზა ავაშენოთ დღე უძილო ღამის შემდეგ: პირდაპირ დაიძინეთ ან დაელოდეთ საღამოს?

თუ დილა-საღამოს 2-3 საათი გძინავთ, ეს დიდი ალბათობით უარყოფითად აისახება მეორე ღამეს დაძინებაზე, რამაც შესაძლოა მომავალში ძილის დარღვევა გამოიწვიოს. შეეცადეთ გაჩერდეთ საღამოს 9-10 საათამდე. ეს გაგიადვილებთ ჩვეულ რუტინას დაბრუნებას.

პირადი გამოცდილება.„თუ უძილო ღამის შემდეგ დავიძინებ, მაშინ მეორე ღამეს თვალის დახუჭვა არ შემიძლია. ჩვეულებრივ, საღამომდე სტოიკურად ვიტან, ვიმხიარულებ ისეთი რამით, რასაც ნორმალურ, ხალისიან მდგომარეობაში არ ვახერხებ ან არ მაქვს საკმარისი დრო“. ნატალია, ჟურნალისტი

„მეც არ ვაძლევ ჩემს თავს უფლებას დღის განმავლობაში დავიძინო. ამავდროულად, ვცდილობ, თავი ავარიდო აქტივობებს, რომლებიც მოითხოვს მაღალი კონცენტრაცია. უმჯობესია საყიდლებზე წასვლა (უბრალოდ არ გააკეთოთ რაიმე სერიოზული შესყიდვა - შესაძლოა არასწორი არჩევანი გააკეთოთ) ან დაჯდეთ კაფეში შეყვარებულებთან ერთად. ნებისმიერ საბედისწერო გადაწყვეტილებას ახალ გონებას ვტოვებ“. სვეტლანა, სტუდენტი

როგორ შეგიძლიათ მოწესრიგდეთ უძილო ღამის შემდეგ?

უნივერსალური რჩევა - აერობული ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში, ცურვა, სირბილი ან სიარული. თუმცა, ვარჯიში არ უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით - სხეულს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ძალა ამისათვის. კონტრასტული შხაპი შესანიშნავია სტიმულაციისთვის. და შეეცადეთ ამ დღეს ნაკლები ჭამოთ და მეტი დალიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძილთან ბრძოლა აუტანელი გახდება.

პირადი გამოცდილება.”ჩემთვის საუზმე არის წინაპირობარათა დღედაღამ მოვალეობაზე მეტ-ნაკლებად ნათელი ცნობიერებით გაატარო“. ოლგა, ექიმი

"შეგიძლიათ აუზში გაისეირნოთ ან ბანაოთ, მაგრამ, როგორც წესი, მე არ მაქვს საკმარისი ნებისყოფა ასეთი "შესრულებებისთვის". ჩემი მეთოდია 40 წუთი შხაპის ქვეშ: ჯერ ცხელი წყლის ქვეშ, შემდეგ კი კონტრასტის ქვეშ. ასეთი პროცედურის შემდეგ თქვენ ტოვებთ აბაზანას, თუ სრულიად ახალი არა, მაშინ აშკარად განახლებული. ნატალია, ჟურნალისტი

როდესაც ადამიანებს უძილობა აწუხებთ, დილით ისინი თავს დაღლილად გრძნობენ, რაც არღვევს მათ ჩვეულ რუტინას. ძილის პრობლემები წარმოიქმნება სწავლისთვის ხანგრძლივი მომზადების დროს, ღამის სამუშაო, გაატარეთ მხიარული ღამე. ყველა ადამიანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ჰქონია უძილო ღამე. ჩვენ ქვემოთ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიხაროთ ამის შემდეგ.

Ჯანმო დიდი ხნის განმავლობაშიარ სძინავს, დილით იძინებს და ლანჩის დროს უჩნდება მშვიდი ძილის დაუძლეველი სურვილი. თუ შეხვედრისთვის, სამუშაოსთვის ან სწავლისთვის ადგომა გჭირდებათ, არ უნდა იწვოთ საწოლში: დრო გადის და შეგიძლიათ კვლავ დაიძინოთ. მოდის ღრმა ფაზა, რის შემდეგაც გაღვიძება გაუჭირდება. ყავა აძლიერებს, ეფექტურია 20 წუთის შემდეგ. რეკომენდებულია ახლად მომზადებული სასმელის მიღება. ამ მიღების წყალობით, თქვენი ენერგია აღდგება დღის ბოლომდე. მოერიდეთ მრავალჯერადი ფინჯანი ყავის დალევას, რაც ზედმეტ სტიმულაციას გამოიწვევს ნერვული სისტემა. სუნი დაგეხმარებათ სწრაფად გონს მოეგოთ.

ტვინის გამააქტიურებელი სუნამოები:

• ციტრუსები;
• ღვია;
• ევკალიპტი;
• ფიჭვი.

დაღეჭეთ პიტნის რეზინა, რომელიც ააქტიურებს თქვენს ტვინს. იმისათვის, რომ სწრაფად გაიღვიძოთ, თქვენ უნდა ჩართოთ ნათელი განათება. მნიშვნელოვანი საკითხები უნდა გადაიდოს დილის 10 საათამდე, როდესაც სხეული გამოჯანმრთელდება. 13-14 საათისთვის ისევ გამოჩნდება ძილიანობა, ჯობია 30-60 წუთით დაიძინოთ.

თუ ვერ იძინებთ, უნდა მოუსმინოთ რეკომენდაციებს:

1. თქვენ შეგიძლიათ გაახალისოთ საკუთარი თავი ვარჯიშების შესრულებით. აირბინეთ კიბეებზე ზევით-ჩამოშვებით - სისხლი ტვინში ჩავარდება.
2. განაახლეთ თავი. ზამთარში გადი გარეთ, გააღე ფანჯრები, დაიბანე სახე, ჩართე კონდიციონერი.
3. დაჯექი პირდაპირ. სწორი პოზახელს უწყობს ტვინის გამოღვიძებას.
4. გადაიტანეთ ყურადღება საკვებით. ჭამე მსუბუქი საკვები- მძიმე საკვები გაზრდის ძილიანობას. მოერიდეთ კოფეინიან სასმელებს ლანჩის შემდეგ უკეთესი ძილისთვის.
5. გადაიტანეთ ყურადღება სიამოვნებებით. სასიამოვნო ემოციები და მეგობრებთან შეხვედრები ასტიმულირებს ტვინის აქტივობას.

დაძინების შემდეგი პიკი დგება 18-19 საათზე. თქვენ არ უნდა წახვიდეთ დასაძინებლად, მნიშვნელოვანია დაძლიოთ საკუთარი თავი ჩვეულ საათებში დაძინებით. თუ დილით ვერ იღვიძებთ, იგრძნობთ დაღლილობას და ძილიანობას.

რჩევა. გაღვიძებისას, საწოლიდან ადგომის გარეშე, შეასრულეთ ვარჯიში "ველოსიპედი", რათა სისხლი კიდურებში რაც შეიძლება სწრაფად მიედინებოდეს.

შეძლებთ თუ არა გამოჯანმრთელებას უძილო ღამის შემდეგ?

გამოჯანმრთელების საუკეთესო ვარიანტია ძილი მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რათა აღდგეს სხეულის ძალა. მოკლე ძილი ხსნის სტრესს, აუმჯობესებს თქვენს მდგომარეობას და ზრდის სიფხიზლეს. სხეული იღებს ენერგიის მუხტს, რომელიც საღამომდე გაგრძელდება.

ფინჯანი ყავის დალევის შემდეგ საჭიროა ვარჯიში. სახლის ტანვარჯიშის წყალობით, სხეულის ფუნქციონირება გააქტიურებულია და კეთილდღეობა უმჯობესდება. დახმარება აღდგენისთვის წყლის პროცედურებიიწვევს ორგანიზმში სტრესს, გამოყოფს ადრენალინს. კონტრასტული შხაპიხსნის დაძაბულობას, ებრძვის ძილიანობას.

პირობები, რომლებშიც შეუძლებელია დაძინება, დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ფხიზლად უძილო ღამის შემდეგ. რეკომენდირებულია სკამზე ჯდომა, მუსიკის ჩართვა და კაშკაშა განათება.

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე

იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ, უნდა იფიქროთ, რა მიირთვათ საუზმეზე. ღირს აღება ჯანსაღი საკვები, უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას. შესანიშნავი ვარიანტები:

• შვრიის ფაფა ხილით და კენკრით;
• მყარი ყველი;
• ხაჭო;
• კვერცხი;
• თხილი.

არ გამოტოვოთ თქვენი პირველი კვება - ის აყალიბებს ტონს მთელი დღის განმავლობაში. თუ დილით გაღვიძება უჭირთ, ყავის ნაცვლად მწვანე ჩაი დალიეთ – მას მატონიზირებელი ეფექტი ექნება. იმისათვის, რომ სასმელი უფრო ეფექტური იყოს, ჩაის ფოთლებს ადუღებენ 20 წუთის განმავლობაში. ღირს ბევრი წყლის დალევა, რათა გამხიარულდეთ. მუქი შოკოლადის პატარა ფილა ყავის ფინჯნის მსგავს ეფექტს იძლევა. სიტკბო პროვოცირებს ენდორფინების გამომუშავებას, რომელიც ამაღლებს განწყობას და ააქტიურებს ტვინს.

რა არ უნდა გააკეთოს

1. დაჯექი საჭესთან. ადამიანს, რომელსაც არ აქვს საკმარისი ძილი, აქვს შემცირებული კონცენტრაცია და რეაქციის სიჩქარე. მძღოლები აღმოჩნდებიან ისეთ სიტუაციებში, როდესაც აუცილებელია მყისიერი გადაწყვეტილების მიღება. ჯობია გაისეირნოთ – სუფთა ჰაერი დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე.
2. ჭამე ცხიმიანი საკვები. დან უსარგებლო საკვებიძილიანობა უფრო გამოხატული ხდება. საჭიროა ხშირად ჭამა, მცირე ულუფებით.
3. დალიეთ დღეში 4 ფინჯანზე მეტი ყავა. ყავა აძლიერებს ხშირი გამოყენებასასმელი საფრთხეს უქმნის სხეულს.
4. მიიღეთ ენერგეტიკული სასმელები. ისინი ხელს უწყობენ უძილობისგან თავის დაღწევას, რაც უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ფუნქციონირებაზე.
5. დალიე სამედიცინო წყაროები. ეს დასაშვებია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. ვიტამინი C ნებადართულია შეზღუდული რაოდენობით;

უძილო ღამე უარყოფითად იმოქმედებს მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე. მნიშვნელოვანია დღის გადარჩენა და შესვლა ოპტიმალური რეჟიმიძილი-გაღვიძება. თუ რეგულარულად არღვევთ თქვენს რუტინას, უნდა გამონახოთ ერთი ან ორი საათი საკმარისი ძილისთვის.