რა არის ნელი ნახშირწყლები? ნელი ნახშირწყლები წონის მომატებისთვის
ნახშირწყლები - სხეულის "ენერგიის საწყობი" - არის კოლექტიური კონცეფცია, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სახისშაქარი (მონოსაქარიდები, დისაქარიდები, პოლისაქარიდები), სახამებელთან და ცელულოზასთან ერთად. ეს ორგანული ნაერთებია სტრუქტურული კომპონენტიდედამიწის ყველა ცოცხალი არსების უჯრედები და ქსოვილები. ისინი მონაწილეობენ ადამიანის საჭმლის მონელებაში და მეტაბოლიზმში, გავლენას ახდენენ ტვინის მუშაობაზე, ხელს უწყობენ ლიპიდების და ცილების ათვისებას, რომლებიც ასე აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის მცენარეული წარმოშობისდა იქმნება ფოტოსინთეზის დროს. თაფლი შაქრის იშვიათი მაგალითია, რომელიც, როგორც ჩანს, მზადდება ისეთი ცხოველების მიერ, როგორიცაა ფუტკარი. თუმცა, პროდუქტი რეალურად მიიღება ყვავილების ნექტარისგან. მუშა მწერები კი უბრალოდ აგროვებენ და ამუშავებენ ტკბილ „წვენს“ თაფლის წარმოებისთვის.
ნახშირწყლების დაყოფა სწრაფ და ნელებად
მაკარონი არის ნახშირწყლები
ნახშირწყლების კლასი ძალიან ფართოა და მოიცავს სხვადასხვა მოლეკულური შემადგენლობისა და თვისებების მქონე ნაერთებს. მათი ფუნქციები ასევე არ არის იგივე. და თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი მათგანი არის სასარგებლო თქვენს დიეტაში შეყვანა და რომელი მათგანის თავიდან აცილება უკეთესია. ეს განსაკუთრებით ეხება სპორტსმენებს, რომლებიც მიზნად ისახავენ წონის მომატებას ან, პირიქით, ჭარბი კილოგრამების დაკლებას.
ტრადიციულად, ნახშირწყლები იყოფა ორ დიდ ჯგუფად: სწრაფი (მარტივი) და ნელი (კომპლექსური). პირობითი გაყოფა დამოკიდებულია სიჩქარეზე, რომლითაც მათ შეუძლიათ გაყოფა გავლენის ქვეშ საჭმლის მომნელებელი სისტემადა გარდაიქმნება გლუკოზაში - უმარტივეს შაქარში - მთავარი წყაროენერგია სხეულისთვის.
მარტივი ნახშირწყლები: სწრაფი არ ნიშნავს კარგს
მარტივი ნახშირწყლები შედგება ერთი (მონოსაქარიდი) ან ორი (დისაქარიდი) მოლეკულისგან. ასეთი ორგანული ნაერთებით მდიდარ საკვებს აქვს შაქრიანი გემო და ზრდის სიამოვნების ჰორმონის - სეროტონინის დონეს. ადამიანების უმეტესობას უყვარს ტკბილეული, მაგრამ არ უნდა გადააჭარბოთ მათ. ისინი არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და მიკროელემენტს და მათი მაღალი კალორიული შემცველობა ხშირად იწვევს სიმსუქნეს.
გლუკოზის გარდა, ჩვეულებრივი სწრაფი ნახშირწყლებია:
- გალაქტოზა - არის რძის და რძის პროდუქტების ნაწილი (ხაჭო, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ყველი);
- საქაროზა - მიიღება ჭარხლის, ლერწმის შაქრის, შავი მელასისგან;
- ფრუქტოზა - გვხვდება ზოგიერთ ბოსტნეულში, თაფლში და მწიფე ხილში;
- მალტოზა - წარმოიქმნება ალაოსა და ყურძნისგან, რომელიც გვხვდება ლუდში;
- ლაქტოზა - რძის შაქარი- ცხოველური წარმოშობის ერთადერთი ნახშირწყალი.
ორგანიზმში შემავალი შაქარი მყისიერად იშლება გლუკოზად და შედის სისხლში. თითქმის მაშინვე, პანკრეასი იწყებს ინსულინის გამომუშავებას, რომელიც „აკვირდება“, რომ გლუკოზის დონე არ აღემატება დასაშვებ ზღვარს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისხლის სითხე შეიძლება გასქელდეს. ეს ჰორმონი ასტიმულირებს კუნთებსა და ღვიძლს, რათა შეიწოვოს ზედმეტი შაქარი და შეინახოს იგი გლიკოგენის სახით. ამ გზით, ჭარბი უსაფრთხოდ გამოიყოფა სისხლიდან და კუნთები იღებენ საჭირო კვებას.
მაგრამ კუნთების უჯრედების მოთხოვნილებები შეუზღუდავი არ არის და თუ ისინი უკვე „სრულია“, მაშინ რაღაც საშინელება ხდება: ინსულინი აძლევს სიგნალს ცხიმოვან ქსოვილებს, რომ სისხლიდან ლიპიდები აიღონ და ლიპიდები შეინახონ, ნაცვლად იმისა, რომ დაანგრიონ ისინი ენერგიისთვის. ღვიძლში კი ის იწყებს ჭარბი გლუკოზის ტრიგლიცერიდებად გადაქცევის პროცესს. სწორედ ამიტომ, ადამიანებს, რომლებიც პასიურ ცხოვრების წესს ეწევიან, ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვთ.
რა თქმა უნდა, სპორტსმენის მენიუ არ უნდა შეიცავდეს ბევრ მარტივ ნახშირწყლებს. მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც მათი გამოყენება აუცილებელია. შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშიკუნთები ამოწურულია და სხეულის ენერგეტიკული რეზერვები სასწრაფოდ საჭიროებს შევსებას. სწორედ აქ მოდის ორგანული ნივთიერებები სამაშველოში. მაღალი სიჩქარეასიმილაცია. მნიშვნელოვანია მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვები 40 წუთის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა. ეს არის „ნახშირწყლების ფანჯრის“ პერიოდი, როდესაც ორგანიზმი მაქსიმალურად შთანთქავს გლუკოზას და იწყებს აღდგენის პროცესს.
ნელი ნახშირწყლები: თუ უფრო მშვიდად იკვებებით, უფრო ჯანმრთელი იქნებით
მათი ქიმიური სტრუქტურიდან გამომდინარე, რთული ნახშირწყლები კლასიფიცირდება როგორც პოლისაქარიდები. ამ ჯგუფის შემცველი ნივთიერებები შეიწოვება სისხლში უფრო ნელი სიჩქარით, მაგრამ უფრო თანაბრად. ისინი ხელს უწყობენ შაქრის დონის სტაბილიზაციას, თანდათანობით ავსებენ კუნთების გლიკოგენის მარაგებს და ინარჩუნებენ ენერგიის მუდმივ დონეს. ეს ორგანული ნაერთები მოიცავს:
- ბოჭკოვანი (ცელულოზა),
- სახამებელი,
- გლიკოგენი,
- ინსულინი (წარმოქმნილი ფრუქტოზის ნარჩენებისგან),
- პექტინები.
ცელულოზა არის ყველაზე უხვი ნახშირწყალი, რომელსაც წარმოქმნის ცოცხალი არსებები. ყოველწლიურად პლანეტაზე ამ ნივთიერების ტრილიონი ტონა (10 12) წარმოიქმნება. ის ქმნის მცენარეთა უჯრედის კედლების საფუძველს და შედგება 500 გლუკოზის მოლეკულისგან, რომლებიც ერთმანეთთან დაკავშირებულია გრძელი, განშტოებული ჯაჭვებით. ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ შთანთქავს ასეთ ბოჭკოებს. თუმცა, ბოჭკოს როლი დიეტაში ძალიან მნიშვნელოვანია:
- ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას,
- მხარს უჭერს შიდა მიკროფლორას,
- ორგანიზმიდან გამოაქვს ტოქსინები, ქოლესტერინი და მძიმე მეტალების მარილები.
როდესაც მცენარეები აწარმოებენ შაქარს ფოტოსინთეზის დროს, ისინი ინახავენ მათ სახამებლის სახით, რათა მოგვიანებით გამოიყენონ ენერგიის წყაროდ. კლასიკური მაგალითია კარტოფილი. მცენარე მიწაში აყალიბებს ტუბერებს, რომლებიც უნდა გადარჩეს ზამთარში და უზრუნველყოს საკვები ნივთიერებების მარაგი გაზაფხულზე ახალგაზრდა ყლორტების ფორმირებისთვის.
კლასიკური სპორტული დიეტა მოიცავს დაახლოებით 50-60% ნახშირწყლებს (საკვების მთლიანი რაოდენობით), რომელთა 2/3 ნელია. ისინი აძლევენ სპორტსმენის სხეულს ძალას დიდი ხნის განმავლობაში და არ იწვევენ შიმშილის გრძნობას, რადგან ისინი უფრო დიდხანს შეიწოვება, ვიდრე მათი სწრაფი "ნათესავები". ბოლო ფაქტორი ასევე მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სხეულის გამოშრობა სურს.
როგორ იცით, რა ტიპის ნახშირწყლებია საკვებში?
ითვლება, რომ ნელი ნახშირწყლებიშედის საკვებში, რომლის GI 69-მდეა. ესენია:
- მარცვლეული (მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, ქერი, ბრინჯი, ფეტვი);
- ფქვილის მაკარონი უხეში;
- ბოსტნეული (კომბოსტო, ისპანახი, კიტრი, ყაბაყი);
- "უშაქრო" ხილი (კივი, ვაშლი, მსხალი, გრეიფრუტი).
თუ GI 69-ზე მეტია, მაშინ ჭარბობს მარტივი ნახშირწყლები. ასეთი დებულებების მაგალითები:
- შოკოლადი და ტკბილეული;
- სიმინდის ფანტელები;
- ცომეული (ბაგელი, პრეზელი, ჯანჯაფილი);
- თეთრი პური;
- შემწვარი კარტოფილი;
- ხელოვნური ტკბილი სასმელები (სიროფი, სოდა).
გამოიყენეთ საკვების გლიკემიური ინდექსების ცხრილი () თქვენი დიეტის დაგეგმვისას. გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო დაბალია GI, მით უფრო რთულია ორგანული ნაერთები, რაც ნიშნავს, რომ მათი შეწოვა უფრო ნელია და მათი ხარისხი უკეთესია.
ბრიტანეთის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით ღია განათლებაზრდასრულმა ადამიანმა ყოველდღე უნდა მიირთვას 260 გრამი ნახშირწყლები. ამასთან, შაქრის წილი არაუმეტეს 90 გრამს შეადგენს.
ამ პოსტისთვის ტეგები არ არის.ნელი ნახშირწყლების (კომპლექსური) ცხრილი გამოადგება ყველას, ვისაც წონის დაკლება ან იდეალური წონის შენარჩუნება სურს.
ნელი ნახშირწყლების ცხრილის წყალობით, დამატებითი კალორიების ეფექტურად დაწვისა და წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სწორი დიეტაკვება და მთლიანად არ მიატოვო შენი ჩვეული, გემრიელი პროდუქტებიკვება.
ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესს გონივრულად მიუდგეთ, სწორად შექმნათ თქვენი მენიუ, შემდეგ ნახევრად შიმშილი არ იაროთ გარშემო და გამოიყურებით გამხდარი და მორგებული, იგრძნობთ თავს ხალისიანად და მსუბუქად. და იმისთვის, რომ არ გახდეთ ცხიმი და იყოთ ენერგიული, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას ნელი ნახშირწყლების სასარგებლოდ.
ქვემოთ მოცემულ ტექსტში ნახავთ ნელი ნახშირწყლების ცხრილს, რომელიც შეიცავს ძირითადი ნელი ნახშირწყლების ჩამონათვალს, სადაც მითითებულია გლიკემიური ინდექსი კლებადობით და მათი ნახშირწყლების შემცველობა გრამებში 100 გრ პროდუქტზე.
ნახშირწყლები- ეს არის ნივთიერებები, რომელთა მოლეკულები შედგება ჟანგბადის, ნახშირბადისა და წყალბადისგან. მეტაბოლიზმის პროცესში ისინი იქცევიან ენერგიის წყაროდ, ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვან „საწვავად“ - გლუკოზა. როდესაც გლუკოზა შედის სხეულში, იგი გამოიყენება ენერგიისთვის, ხოლო გამოუყენებელი გლუკოზა ინახება, როგორც გლიკოგენივ კუნთოვანი ქსოვილიდა ღვიძლი რეზერვში ან კანქვეშა და ინტრააბდომინალური ცხიმის სახით. გლიკოგენი არის პოლისაქარიდი, რომელიც წარმოიქმნება გლუკოზის ნარჩენებით, სხეულის სარეზერვო ნახშირწყლებით.
ნახშირწყლები იყოფა სწრაფ (მარტივი)და ნელი (კომპლექსი):
ნელი ნახშირწყლები- ეს არის დაბალი ნახშირწყლები გლიკემიური ინდექსი.
ნელი ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი 50-ზე დაბალია (მაგრამ ეს ცხრილი მოიცავს რამდენიმე პროდუქტს, რომელთა GI ოდნავ აღემატება 50-ს, მაგრამ ისინი ძალიან სასარგებლოა!)და, სწრაფისგან განსხვავებით, ნელა შეიწოვება, აქედან გამომდინარე სახელწოდება, რითაც გლუკოზა თანაბრად ხვდება სისხლში. მკვეთრი ნახტომებისაჰარა.
ეს ნახშირწყლები ძირითადად შეიცავს მარცვლეულს, მთლიან მარცვლეულს და ზოგიერთ სახამებლიან საკვებს - ლობიოს, ოსპს, ასევე ბოსტნეულს და ხილს, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.
სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების შესახებ ცოდნის გამოყენების გამარტივების მიზნით, მეცნიერებმა შემოიღეს ტერმინი "გლიკემიური ინდექსი".
გლიკემიური ინდექსი
ნახშირწყლების უნარი გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე (ჰიპერგლიკემია), განისაზღვრება გლიკემიური ინდექსით. ეს ტერმინი პირველად გამოიგონეს 1976 წელს უნიკალურის შედეგად სამეცნიერო კვლევა, რომლის მიზანი იყო დიაბეტით დაავადებულთათვის იდეალური საკვების სიის შექმნა.
გლიკემიური ინდექსი ან შემოკლებით (GI) არის საკვების გავლენის მაჩვენებელი გლუკოზის დონის ცვლილებაზე. (საჰარა)სისხლში. გლუკოზის გლიკემიური ინდექსი აღებულია როგორც 100, ხოლო გლუკოზით მდიდარ ყველა საკვებ პროდუქტს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური GI, რომელიც შედარებულია გლუკოზის GI-სთან და აჩვენებს ორგანიზმის მიერ ნახშირწყლების დაშლისა და შეწოვის სიჩქარეს.
ნელი ნახშირწყლები და ვარჯიში
როგორც უკვე გავიგეთ, არსებობს სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები, ისინი განსხვავდებიან შთანთქმის სიჩქარით, რის გამოც მიიღეს მათი სახელები. არსებობს რეკომენდაციები ვარჯიშთან ერთად სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების გამოყენების შესახებ. რეკომენდირებულია ნელი ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე, რათა მათ ენერგია თანაბრად უზრუნველყონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ხოლო სწრაფი ვარჯიშის შემდეგ ეგრეთ წოდებული „ნახშირწყლების ფანჯარაში“, რომელიც გრძელდება ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. .
ნელ ნახშირწყლებს ასე უწოდებენ ორგანიზმის მიერ შეწოვის ნელი სიჩქარის გამო და თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ისინი ენერგიის უფრო სასურველი წყაროა, ვიდრე სწრაფი ნახშირწყლები. ნელი ნახშირწყლები, იმის გამო, რომ ისინი ნელა შეიწოვება, ორგანიზმს ენერგიით კვებავს დიდი ხნის განმავლობაში, რაც ნიშნავს, რომ ისინი მოგცემენ ენერგიას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის დროს ეს არის ყველაზე ოპტიმალური ენერგომომარაგება, რადგან... ვარჯიშის დაწყებამდე ნელი ნახშირწყლების მოხმარებით, კუნთები უზრუნველყოფილია ენერგიის მუდმივი წყაროთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. კიდევ რა არის კარგი ვარჯიშის წინ ნელი ნახშირწყლების ჭამა? - ერთის მხრივ, კუნთები იღებენ ენერგიას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, მაგრამ მეორეს მხრივ, ის ყოველთვის ოდნავ აკლია, რაც აიძულებს ორგანიზმს დაშალოს ცხიმები ენერგიის მისაღებად. სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე ნელი ნახშირწყლების მოხმარებისას ცხიმები ბევრად უფრო სწრაფად იწვება, ხოლო გამძლეობა იზრდება და არ იკლებს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
სხეულისა და კუნთებისთვის ენერგიის მუდმივი და სტაბილური დონე ნელი ნახშირწყლების მთავარი ფუნქციაა. ნელი ნახშირწყლების მიღებით, თქვენ არ გრძნობთ შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაშიამრიგად, თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას და უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში.
ნელი ნახშირწყლების ცხრილი (კომპლექსი)
ფაფა და ფქვილის პროდუქტები
| პროდუქტის დასახელება | გლიკემიური ინდექსი | |
| ფეტვის ფაფა | 69 | 26 |
| შვრიის ფაფა | 66 | 9 |
| ჭვავის ხორბლის პური | 65 | 42 |
| მოხარშული თეთრი ბრინჯი | 65 | 17 |
| პელმენი ხაჭოთი | 60 | 37 |
| მყარი ხორბლის მაკარონი | 50 | 27 |
| ქერის ფაფა | 50 | 20 |
| წიწიბურას ფაფა | 50 | 29 |
| მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი | 40-50 | 14 |
| ბოჭკოვანი | 30 | 14 |
| ქერის ფაფა | 22 | 22 |
| სოიოს ფქვილი | 15 | 21 |
ბოსტნეული, მწვანილი
ხილი, კენკრა
| პროდუქტის დასახელება | გლიკემიური ინდექსი | ნახშირწყლების შემცველობა გ-ში 100 გ-ზე. |
| ანანასი | 66 | 12 |
| ბანანი | 60 | 21 |
| ხურმა | 55 | 13 |
| მოცვი | 45 | 4 |
| ყურძენი | 40 | 16 |
| მანდარინი | 40 | 8 |
| ბაყაყი | 40 | 9 |
| ფორთოხალი | 35 | 8 |
| მსხალი | 34 | 9 |
| მარწყვი | 32 | 6 |
| ატამი | 30 | 10 |
| ვაშლი | 30 | 10 |
| წითელი მოცხარი | 30 | 7 |
| ზღვის წიწაკა | 30 | 5 |
| მაყვალი | 25 | 4 |
| მარწყვი | 25 | 6 |
| ალუბლის ქლიავი | 25 | 6 |
| გრეიფრუტი | 22 | 6,5 |
| ქლიავი | 22 | 10 |
| ალუბალი | 22 | 10 |
| ალუბალი | 22 | 11 |
| გარგარი | 20 | 9 |
| ლიმონი | 20 | 3 |
| შავი მოცხარი | 15 | 7 |
ჩირი
პარკოსნები
რძის პროდუქტები
ხაჭო, კეფირი და ა.შ - ეს რა თქმა უნდა მეტია ცილოვანი პროდუქტები, ვიდრე ნახშირწყლები, მაგრამ მათი სარგებლიანობიდან გამომდინარე გადავწყვიტეთ ამ ცხრილში შეგვეტანა.
და კომპლექსი. პირველი, რომელსაც ზოგჯერ ასევე უწოდებენ სწრაფს, იძლევა ძალის მყისიერ ზრდას და გაზრდის შესრულებას. და სხვები უზრუნველყოფენ გლუკოზის ნელ და თანდათანობით გამოყოფას, ენერგიის მთავარი წყაროს, რაც მათ უფრო ღირებულს და სასარგებლოს ხდის.
რთული ნახშირწყლები: თაროებზე "a"-დან "z"-მდე
რეალურად შიგნით რთული ნახშირწყლებიყველაფერი ძალიან მარტივია და მათ სახელი მიიღეს მოლეკულური სტრუქტურის გამო. რთული შაქრების ჯგუფში შედის გრძელი ჯაჭვის ოლიგო- და პოლისაქარიდები, რომლებიც წარმოიქმნება სხვადასხვა რაოდენობის ორგანული მონომერული ერთეულებით, რომლებიც განსაზღვრავენ, მიეკუთვნება თუ არა "გრძელვადიანი" ნახშირწყლები კონკრეტულ კლასს. ქიმიური ნაერთებიუპირატესად ალდოზა, კეტოზი, ნაკლებად ხშირად საკვები მჟავებიდა ალკოჰოლები. ეს ნივთიერებები უზრუნველყოს გათავისუფლება ორგანიზმისთვის აუცილებელიენერგიაშორის ქიმიური ბმების გაწყვეტის გამო სტრუქტურული ერთეულებიმოლეკულები, რაც იწვევს ნაწლავში პოლისაქარიდების დაშლისა და მონელების ხანგრძლივ პერიოდს.
იმისათვის, რომ წარმატებით განახორციელოს თავისი საქმიანობა, ადამიანის ორგანიზმი მოითხოვს შემდეგი სახის რთული ნახშირწყლები:
შეუფერხებლად ათვისებადი ნახშირწყლების უმეტესობა გვხვდება მცენარეული საკვები , მაგრამ ასევე არის კომპონენტები, რომელთა მიღება შესაძლებელია ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან. მაგალითად, გლიკოგენიცხოველურ სახამებელს უწოდებენ, მცირე რაოდენობით შედის ადამიანის სხეულითან ხორცპროდუქტები, მაგრამ ძირითადად სინთეზირებულია უჯრედების მიერ, როგორც გლუკოზის სარეზერვო მარაგი. ან ქიტინი, რომლის ერთადერთი წყაროა ზღვის პროდუქტები (კიბო), რომელიც ასევე რეპროდუცირებულია ცოცხალი სტრუქტურების მიერ ორგანიზმის საჭიროებების ფარგლებში. არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ნახშირწყლები, რომლებიც ორგანიზმს ნელი ენერგიით ამარაგებს, ნაკლებად კალორიულია, თუმცა არ არსებობს აშკარა კავშირი კილოკალორიასა და საკვების ნახშირწყლების შემადგენლობას შორის, მაგრამ მნიშვნელოვანი განსხვავებაა სხეულზე მოქმედების მექანიზმში.რთული პოლისაქარიდების მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის
ბუნებრივი საკვები პროდუქტები შეიცავს იდეალურად დაბალანსებული კომპონენტების ოპტიმალურ რაოდენობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ ჩვენ ვსაუბრობთნახშირწყლების შესახებ. ბევრს ჯერ კიდევ არასწორად ესმის ამ სიტყვის მნიშვნელობა "პოლისაქარიდი", წარმოიდგინეთ მაღალკალორიული და ტკბილი საკვები, თუმცა ეს ყოველთვის ასე არ არის. რთული შაქრები იშვიათად იწვევს ზედმეტი კილოგრამების მატებას;
- ისინი უზრუნველყოფენ სხეულის ყველა ფიჭური სტრუქტურის ფუნქციონირებას, შეუფერხებლად და თანაბრად კვებავს მათ ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში;
- კონტროლი ტვინის აქტივობა, გლუკოზის შიმშილის თავიდან აცილება;
- კუნთების აქტივობის რეგულირება და ნორმალიზება;
- ზოგიერთში ფიზიოლოგიური პროცესებინახშირწყლები მოქმედებენ როგორც რეცეპტორები;
- რთული შაქრების დახმარებით ორგანიზმი ავსებს გლიკოგენის მარაგს, რომელიც გამოიყენება დღის განმავლობაში;
- ამცირებს ღვიძლის ატროფიის და ცხიმის დეპონირების რისკს ღვიძლის უჯრედებში.
გლუკოზის ნელა მონელებული პოლიმერები, მისი მონომერული ფორმებისგან განსხვავებით, არ იწვევს მკვეთრი ზრდასისხლში შაქრის შემცველობა და არ იწვევს აქტიური ინსულინის წარმოების პროვოცირებას, რაც ამცირებს შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკს, რაც არის მნიშვნელოვანი პრინციპისათანადო კვება.
ადამიანის ორგანიზმი, რომელსაც მოკლებულია საკმარისი რაოდენობით ნელი ნახშირწყლები, საბოლოოდ დაიწყებს საკუთარი თავის განადგურებას, რადგან ბოჭკოვანი და დიეტური ბოჭკოვანი აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად:
- ხელს უწყობს ნარჩენების და ტოქსინების მოცილებას;
- განავლის დაგროვების თავიდან აცილება;
- ნაწლავის მიკროფლორას ნორმალიზება, გაფუჭებული პროცესების აღმოფხვრა;
- პერისტალტიკის გაუმჯობესება;
- ხელს უშლის კუჭისა და ნაწლავების დაავადებების განვითარებას, მათ შორის გასტრიტს, კოლიტს, მეტეორიზმი და ა.შ.
პოლისაქარიდების მნიშვნელობა ჯანსაღ კვებასა და წონის დაკლებაში
რთული შაქრების როლი სწორი და ჯანსაღი კვება განპირობებულია არა მხოლოდ საჭმლის მონელების ნორმალიზებით, არამედ ტონის შენარჩუნებით, ძალების ბალანსითა და ენერგიის შენარჩუნებით, რადგან დროის მნიშვნელოვანი მონაკვეთის მონელების შედეგად ისინი ხელს უწყობენ გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას. ყველა ცნობილი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეფუძნება მხოლოდ პოლიმერების ნახშირწყლების დაშლის მექანიზმს და მათი დაშლის ხანგრძლივობას. სხეული შეუფერხებლად არღვევს გრძელჯაჭვის პოლისაქარიდის მოლეკულებს და პირველი გლუკოზის მონომერები სისხლში შედიან მხოლოდ მეშვეობით. ჭამიდან 35-40 წუთის შემდეგ. და ამ პერიოდის განმავლობაში ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მიირთვათ რაიმე ტკბილი, ცდილობთ მიიღოთ ძალიან სასურველი გაჯერების გრძნობა. რთული ნახშირწყლების შემდგომი მონელება გრძელდება მინიმუმ სამი საათის განმავლობაში, რომლის დროსაც შიმშილი არ იგრძნობა, მაგრამ შეინიშნება ძალისა და ენერგიების მატება.
რა თქმა უნდა, ყველა პოლიმერული შაქარი მთლიანად არ შეიწოვება ნაწლავებით, მაგალითად, საკვები ბოჭკოები და ცელულოზა შეიწოვება საშუალოდ 70-75 % , უფრო მეტად როლს თამაშობს ბალასტური ნივთიერებები, ვიდრე საკვები. ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავის აქტივობის რეგულირებას, აკონტროლებენ მის მოძრაობას, ხელს უშლიან ყაბზობისა და დისფუნქციის წარმოქმნას.
ძალიან მნიშვნელოვანია ნელი ნახშირწყლების მოხმარება მათთვის, ვინც დაკავებულია აქტიური ფიზიკური სამუშაო
, ან ბოდიბილდერები, ვინაიდან რთული პოლისაქარიდების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს პროვოცირება შეუქცევადი ცვლილებებიდა ცვლის ცილების ბალანსს ორგანიზმში, ზოგიერთი მათგანის სესხება ენერგიის შესავსებად. მაინტერესებს რა დიეტოლოგებიგატაცებას არ გირჩევთ დიდი რაოდენობაკომპლექსური ნახშირწყლები საღამოს, რადგან ასეთი გულიანი ვახშამი გამოიწვევს ღვიძლისა და პანკრეასის დატვირთვის მატებას, რასაც თან მოაქვს მოუსვენარი ძილი, სიმძიმის შეგრძნება და გულისრევაც კი. ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები აქვს სხვადასხვა კალორიული შემცველობა, მაგრამ მათგან ყველაზე მკვებავიც კი არ იწვევს სხეულის ჭარბი წონის მატებას. ფაქტია, რომ სწორად სტრუქტურირებული დიეტის დროს, როდესაც საკვებით მოწოდებული ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი (დაახლოებით 60%) რთულია და წარმოადგენს ლანჩს და ნაწილობრივ სადილს, ორგანიზმს არ აკლია გლუკოზის საწვავი. ეს საშუალებას აძლევს მას შეავსოს გლიკოგენის მარაგი ღვიძლის უჯრედებში და კუნთების ბოჭკოებში, რომლებიც გამოიყენებოდა დღის განმავლობაში, ზედმეტი კანქვეშა და ცხიმოვანი დეპოზიტების შექმნის გარეშე. დიეტოლოგები გვირჩევენ ყურადღება გამახვილდეს მცენარეული წარმოშობის შაქარზე:
- ხილი;
- ბოსტნეული;
- მარცვლეული;
- პარკოსნები
იპოვეს სახამებლისა და ბოჭკოს მაქსიმალური შემცველობაპლიუს ვიტამინები, მიკრო და მაკროელემენტები და სხვა ნუტრიენტები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასეთი საკვების მიღებისას შიმშილის დაკმაყოფილება თანდათან მოდის და ულუფების ზომის გაზომვა ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად. სამართლიანობისთვის, აღსანიშნავია, რომ მარტივი ნახშირწყლებიარანაკლებ მნიშვნელოვანია ყველა სისტემისა და ორგანოს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ ეს არის პოლისაქარიდები, რომლებიც ასრულებენ მთავარ ამოცანას, რაც არის უჯრედების მიწოდება საჭიროებით გლუკოზა.
პოლისაქარიდების სტრუქტურული თავისებურებებისა და თვისებების გათვალისწინებით, პროდუქტები, რომლებიც განსხვავდება მათში მაღალი შემცველობა, არ აქვთ მოტკბო გემო და ხასიათდებიან დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI). ეს უკანასკნელი ეხება ნახშირწყლების მოლეკულის გლუკოზად დაშლის სიჩქარეს და პროდუქტის უნარს გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე. უნდა გვახსოვდეს, რომ რთული ნახშირწყლები შეიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიპროდუქტები განსხვავდება სხეულზე მოქმედებით, ენერგიის მიწოდების უნარითა და კვების ღირებულებით.
მარცვლეული, მარცვლეული და ფაფები
ყველაზე ჯანსაღი ნახშირწყლებიშეიცავს მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები: ცომეული და მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პური, განსაკუთრებით ქატოს დამატებით. მაგრამ ფაფის არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ მარცვლეული ძირითადად უბრალო შაქარს შეიცავს. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიტანოთ გამძლე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტების სიაში. თქვენ უნდა შეიძინოთ განსაკუთრებული ყურადღება ბრინჯი- რაც უფრო შორს წავიდა სითბოს მკურნალობა(დაფქვა, ორთქლზე მოხარშვა და ა.შ.), მით უფრო „უსარგებლოა“, როგორც საკვები ელემენტების წყარო. წიწიბურას ან მარგალიტის ქერის ფაფა და პარკოსნები(ბარდა, სოია, ყველა სახის ლობიო), მოხარშული წყალში მინიმალური რაოდენობამარილი.
ბოსტნეული და ხილი
მდიდარია "გლუკოზის საწვავით", უპირატესად მწვანე ფერის - ეს ფერი მიუთითებს დიდი რაოდენობით არსებობაზე ბოჭკოვანიდა იპოვეს მწვანე კანის მქონენი პექტინები, მაგრამ ისინი გვხვდება ზოგიერთში, მაგალითად, შავ მოცხარში და გოგრაში. თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში აუცილებლად უნდა იყოს ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ალუბალი, ატამი, გარგარი, ახალი მწვანე ბარდა და სიმინდი, გოგრა, პომიდორი და სხვა. მცენარეული პროდუქტები. განსაკუთრებით საინტერესოა კარტოფილი– მომზადების მეთოდიდან გამომდინარე, შეიძლება შეიცავდეს სწრაფ ან ნელ ნახშირწყლებს. ამიტომ რეკომენდებულია ამ ბოსტნეულის მირთმევა ექსკლუზიურად მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული.
სხვა პროდუქტები
მაგრამ ისინი ასევე არ შეიცავს ნახშირწყლებს. მაგრამ დან ადამიანის სხეულიუფრო ადვილი და სწრაფი ასინთეზებს საკუთარ გლიკოგენსდა ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, კიბორჩხალები და მათი პროდუქტები) შეუდარებელი წყაროა ქიტინი.
ორგანიზმისთვის სარგებელი განისაზღვრება გლიკემიური ინდექსის (GI) რიცხვითი მნიშვნელობით - რაც უფრო დაბალია ის, მით უფრო ნელა ნახშირწყლებს შეიცავს პროდუქტი. სწორედ ეს მაჩვენებელია გადამწყვეტი გრაფიკისა და დიეტის შედგენისას.
| პროდუქტის დასახელება | ნახშირწყლების საერთო შემცველობა, გ/100გრ | GI |
| 8,1 | 5 | |
| ბასილი | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| თეთრი სოკო | 2,1 | 10 |
| სალათის ფოთოლი | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| თაფლის სოკო | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| ბოლოკი | 3,4 | 15 |
| ასპარაგუსი | 3,2 | 15 |
| წითელი | 5,9 | 15 |
| მწვანე ბულგარული წიწაკა | 5,3 | 15 |
| კამა | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| მწვანე ზეთისხილი | 1,3 | 20 |
| ახალი | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| წყალზე | 22,4 | 22 |
| ქლიავი | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| მწვანე | 11,5 | 30 |
| ახალი | 16 | 30 |
| წითელი ვაშლი | 11,2 | 30 |
| ყავისფერი | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| უცხიმო | 1,2 | 30 |
| მარწყვი | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| ბუნებრივი | 3,5 | 35 |
| სრულფასოვანი მაკარონი | 23,2 | 38 |
| მწვანე ბარდა, ახალი | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| ბაყაყი | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| თეთრი | 47,5 | 40 |
| კრაბის ხორცი | 96 | 40 |
| წითელი ლობიო | 47,8 | 42 |
| დაკონსერვებული მსხალი | 62,1 | 44 |
| მთელი მარცვლეულის პური | 56,5 | 45 |
| პური "ბოროდინსკი" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| შერბეტი | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| შაქრის გარეშე | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| მანგო | 13,5 | 55 |
| მყარი ხორბლის მაკარონი | 23,2 | 55 |
| ქატოს პური დამზადებული მთლიანი ფქვილისგან | 43,9 | 55 |
| შვრიის ნამცხვარი | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| გახეხილი ჭვავის ფქვილი | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| ვაშლის ჯემი | 55,9 | 61 |
| ღორის ფილე | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| მშრალი ბარდა | 46,5 | |
| ოსპი | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| კარტოფილი | 18,2 | |
| ნუშის | 13,6 | |
| მწვანე ბარდა | 6,8 | |
| ლობიო | 6,1 |
ფიტნეს ტრენერები და დიეტოლოგებიკატეგორიულად რეკომენდირებულია დიეტაში შეიტანოთ საკვები ყველა ჯგუფიდან - ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ დაბალანსებულ და რაციონალურ ყოველდღიური მენიუ, რომელიც ფარავს ორგანიზმის ენერგეტიკულ საჭიროებებს.
ნახშირწყლების ნორმა
დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა არის დაახლოებით 100-150 გ ენერგიის მოთხოვნილებასპორტსმენებისთვის ამ შემთხვევაში ნახშირწყლების მოხმარება აღწევს 200 გ-ს, რაც დამახასიათებელია მატების ეტაპისთვის. კუნთოვანი მასაან აღდგენის პერიოდი. ამ შემთხვევაში, დაახლოებით 55-60% უნდა დაიკავოს საკვები ნელი ნახშირწყლებით, კერძოდ:
- ხილი;
- ბოსტნეული;
- მარცვლეული და მარცვლეული პროდუქტები.
კვების კორექტირებანახშირწყლების კომპონენტების შემცველობით შესაძლებელია მხოლოდ სპეციალურად შემუშავებული დიეტის მიხედვით. როგორც წესი, ამ მიდგომას იყენებენ ბოდიბილდერები სხეულის გასაშრობად ან კუნთების ასაშენებლად. ყველა სხვა შემთხვევაში, ნახშირწყლების ბალანსის ცვლილება მარტივ და რთულ წყაროებს შორის გლუკოზაშეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები:
- გლუკოზის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის გამოფიტვა, სხვადასხვა დისფუნქცია და მისი ე.წ.
- ნახშირწყლების არარეგულარული მიღებით, სხეული იწყებს მათ მიღებას ორგანიზმში შემავალი საკვებიდან ცილების და ცხიმების გარდაქმნით;
- გლუკოზა მონაწილეობს ლიპიდურ მეტაბოლიზმში, მისი არასაკმარისი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმების არასათანადო წვასა და განცალკევებამდე.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ეს შაქრის ნაკლებობა და ჭარბი რაოდენობაუკიდურესად მავნე ორგანიზმისთვის. გლუკოზის აშკარა დეფიციტი, პირველ რიგში, გამოიწვევს საკუთარი გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვას, რის შემდეგაც სხეული დაიწყებს კუნთებიდან ცილის აღებას, შინაგანად ასინთეზირებს მას ამინო შაქარში. ნახშირწყლების შიმშილის უფრო სერიოზული შედეგები შეიძლება მოიცავდეს ტვინის ქსოვილის მოწამვლას, ხშირი სისუსტედა თუნდაც აციდოზური (დიაბეტური) კომა. უჯრედების მიერ გამოუყენებელი ჭარბი გლუკოზა გარდაიქმნება ცხიმად დაკავშირებული პრობლემებიკარიესის სახით, ინსულინის გამომუშავების დაქვეითება და დიაბეტის განვითარების გაზრდილი რისკი. ამიტომ განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ მასთან ურთიერთობისას დაბალი ან მაღალი ნახშირწყლების დიეტა. და განსაკუთრებით არ მიიღოთ გადაწყვეტილება ამ დიეტაზე დამოუკიდებლად, დიეტოლოგთან კონსულტაციის გარეშე.
ყველაზე დიდი მცდარი წარმოდგენა წონაში კლების შესახებ, განსაკუთრებით ახალგაზრდა გოგონები, მდგომარეობს მათ ნდობაში ნახშირწყლების აბსოლუტურ ზიანს ფიგურისთვის. თუმცა, მათი მოხმარების მკვეთრი შემცირებით, თქვენ ვერ მიაღწევთ სასურველ სიგამხდრეს, მაგრამ ძალის დაკარგვა, ლეთარგია, მადის დაკარგვა ან დეპრესია. ძალიან მნიშვნელოვანია კალორიების ოპტიმალური რაოდენობის განსაზღვრა და (ფრაქციული) კვების გეგმის შექმნა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაუბრუნოთ ორგანიზმი ნორმალურ მდგომარეობას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
თავსებადობა და თავსებადობა
ჯანსაღი კვების პრინციპების მიხედვით, არ არის რეკომენდებული ცხიმისა და ნახშირწყლების წყაროების ერთად მიღება. საუკეთესო გამოსავალი- მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი საკვები ცალკე, მაგრამ დასაშვებია ცილების და ნელი ნახშირწყლების წყაროების გაერთიანება ერთ კვებაში, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს არ არის ხილი ან კენკრა. ბოსტნეული და მარცვლეული, მდიდარია შეუფერხებლად მოსანელებელი პოლისაქარიდებით, შეიძლება შეზავდეს მცენარეული ზეთებით. მათი მაღალი კვებითი ღირებულების გამო, ნელი ნახშირწყლები ყველაზე მეტად ითვლება საუკეთესო წყაროენერგია. ისინი შესანიშნავად აკმაყოფილებენ შიმშილს, ხელს უწყობენ სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას და ამცირებენ დღის საჭმელებს, რაც დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ფიგურასა და განწყობაზე.
თუ რაიმე გაქვთ სათქმელი ნელი ნახშირწყლების როლზე ჯანსაღ დიეტაში, შეუერთდით დისკუსიას
ყველა ადამიანს სურს იყოს ჯანმრთელი და ლამაზი. მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ მიაღწიოს ამას. ჩვენი პირველი მოქმედება არის ჩვენი დიეტის ანალიზი. ტყუილად არ ამბობენ: „ჩვენ ვართ რასაც ვჭამთ“. ნახშირწყლები ადამიანის სხეულის პირდაპირი საწვავია. მაგრამ როგორ ავირჩიოთ სწორი და სასარგებლო? რა არის ისინი? რა პროდუქტებს შეიცავს ისინი?
ნახშირწყლების ბიოლოგიური როლი
ადამიანის სხეული არის ერთგვარი მუდმივი მოძრაობის მანქანა, რომელიც მოითხოვს საწვავის მუდმივ მიწოდებას. ბოლო არის საკვები, უფრო სწორად, მასში შემავალი ნახშირწყლები (შაქარი ან საქარიდები). მისი ერთი გრამი დაჟანგვის შედეგად გამოიყოფა 4 კკალზე ცოტა მეტი ენერგია და 0,4 გრ წყალი, ეს საკმარისია 1 წამის სირბილისთვის მაქსიმალური სიჩქარე. ზოგადად, ითვლება, რომ საშუალო ადამიანის სიცოცხლის აქტივობა მოითხოვს 1500-დან 1700 კკალ-მდე დღეში. მაგრამ ნახშირწყლების ენერგეტიკული ფუნქცია, თუმცა ყველაზე მნიშვნელოვანი, არ არის ერთადერთი.
საქარიდები უზრუნველყოფენ რეგულირებას ოსმოსური წნევასისხლი. ეს გამოიხატება იმაში, რომ შეიცავს 100 მგ/%-ზე მეტ გლუკოზას (ნახშირწყლების უმარტივესი ფორმა).
ეს ორგანული ნივთიერებები რთული მოლეკულების ნაწილია, რომლებიც მონაწილეობენ დნმ-ის მშენებლობაში. და ისინი ასრულებენ პლასტიკური ფუნქციას.
ნახშირწყლებისგან იქმნება უჯრედის რეცეპტორები, პასუხისმგებელი გარე სტიმულის აღქმაზე.
რაც შეეხება დამხმარე ფუნქციას, ადამიანის ორგანიზმში მათი წილი სხეულის წონის 2-3%-მდე მერყეობს. შედარებისთვის: მცენარეების მშრალი მასა 80% ნახშირწყლებისაგან შედგება. სწორედ ამიტომაა მათი მთავარი წყარო ორგანული ნივთიერებებიადამიანისთვის ეს მცენარეული საკვებია.
ნახშირწყლების კლასიფიკაცია
თითოეული ნახშირწყლების განუყოფელი სტრუქტურული ერთეულებია საქარიდები. მათი რაოდენობის მიხედვით, ისინი განასხვავებენ:
- მონოსაქარიდები, ანუ მონომერები (შეიცავენ ერთ სტრუქტურულ ერთეულს);
- დისაქარიდები (შეიცავს ორ მონოსაქარიდს);
- ოლიგოსაქარიდები (შეიცავს ორ-დან ათამდე სტრუქტურულ ერთეულს - მონოსაქარიდებს);
- პოლისაქარიდები (შეიცავს ათზე მეტ მონოსაქარიდს).
გარდა ამისა, უმცირეს კომპონენტებად დაშლის უნარის მიხედვით, ყველა სახის საქარიდი იყოფა ნელ და სწრაფ ნახშირწყლებად ან მარტივ და რთულ ნახშირწყლებად. ნელი მოიცავს ოლიგო- და პოლისაქარიდებს, ხოლო სწრაფები მოიცავს მონო- და დისაქარიდებს.
ყველაზე ცნობილი მონოსაქარიდებია გლუკოზა და ფრუქტოზა, დისაქარიდებია საქაროზა (ჩვეულებრივი შაქარი), პოლისაქარიდებია სახამებელი და ცელულოზა (უფრო მაღალი მცენარეების უჯრედის კედლების კომპონენტი).
გლიკემიური ინდექსი: სიჩქარე, რომლითაც ნახშირწყლებიანი საკვები გარდაიქმნება გლუკოზად
ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიური პროცესები ნებისმიერი ტიპის ნახშირწყლებს გარდაქმნის შეწოვის საბოლოო პროდუქტად - გლუკოზაში. შაქრის შემცველი საკვებიდან მისი წარმოების სიჩქარის დასახასიათებლად შემოიღეს გლიკემიური ინდექსის (GI) ცნება.
გლუკოზისთვის ის უდრის მაქსიმუმს, ანუ 100. რაც შეეხება სხვა საკვებს, რაც უფრო მაღალია GI, მით უფრო სწრაფად იმატებს სისხლში შაქრის დონე მათი ჭამის შემდეგ. და პირიქით. ჩვეულებრივ უნდა განვასხვავოთ გლიკემიური ინდექსის სამი გრადაცია:
- დაბალი (10-40);
- საშუალო (40-60);
- მაღალი (60-100).
სასურველია ადამიანებმა მოიხმარონ საკვები ნელი ნახშირწყლებით, ანუ დაბალი GI-ით. სამწუხაროდ, ადგილობრივ მწარმოებლებს არ აინტერესებთ რა GI აქვს მათ პროდუქტებს, მაგრამ ეს მაჩვენებელი საკმაოდ ხშირად გვხვდება ევროპული საკვები პროდუქტების შეფუთვაზე.
ნელი ნახშირწყლები - კვების პირამიდის საფუძველი
დიეტოლოგების მიერ შემუშავებული საკვები პირამიდა (ან კვების პირამიდა) ვარაუდობს, რომ საკვები, რომელიც ქმნის მის ბაზას, უნდა შეადგენდეს უმრავლესობას (დაახლოებით 65%). ყოველდღიური დიეტაპირი.
ამ პირამიდის ბოლოში არის სამი საკვები ჯგუფი, კერძოდ ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. როგორც უკვე ვიცით, აღნიშნული მცენარეული წყაროებიკვება აძლევს ადამიანს სასურველ ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც შეუფერხებლად აჯერებენ სისხლს გლუკოზით. ეს უზრუნველყოფს ენერგიის გაზომილ მიწოდებას კვებას შორის. ამ შემთხვევაში, ცილების და ცხიმების დამუშავება წარუმატებლად ხდება და პანკრეასი არ აჭარბებს მას, რადგან არ არის საჭირო ჭარბი ინსულინის გამომუშავება გლუკოზის "დასამუშავებლად".
ნახშირწყლებიანი საკვები ორგანიზმი საუკეთესოდ შეიწოვება დღის პირველ ნახევარში – საუზმეზე და ლანჩზე. სადილად რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება.
რაციონალური მენიუს ჩამოყალიბების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი. ასეთი პროდუქტების სია ერთგვარი თაღლითური ფურცელია, მისი ყოველდღე თვალწინ ქონა, მრავალფეროვანი და ნოყიერი მენიუს მომზადება სულაც არ გაგიჭირდებათ. დროთა განმავლობაში, არჩევანი სათანადო კვებაჩვევად იქცევა.
ნელი ნახშირწყლები: საკვების სია
ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები და მარცვლეული ითვლება რთული შაქრის წყაროდ.
ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის, თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფის პროდუქტები რეკომენდებულია საუზმეზე და ლანჩზე. ბოსტნეულისა და ხილის თანაფარდობა მიიღება 3:2. ერთი პორცია არის 150 გრამი, ასე რომ თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 450 გრ ბოსტნეული და 300 გრ ხილი დღეში.
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვები პროდუქტების სია. პროდუქტების სია - ცხრილი, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ შესაბამისს კვების წყაროები, არამედ მათი გლიკემიური ინდექსიც. TO სწორად ჭამაჩვენ ჩავთვლით იმ საკვებ პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ დაბალი და საშუალო GI, რადგან ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის უეცარ მატებას.
ჯანსაღი ბოსტნეული და ხილი
დაბალი GI დონის მქონე ბოსტნეული და ხილი ორგანიზმს ამარაგებს ვიტამინებით, მინერალებით, მიკროელემენტებით და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ეფექტურ ფუნქციონირებას. ასეთი პროდუქტები თრგუნავს მადას, იძლევა მცირე ენერგიას და ამით ასტიმულირებს ორგანიზმის რესურსებს არსებული ცხიმების დასაშლელად. მადლობა გაზიარებაბოსტნეულს და ხილს შეუძლია შეამციროს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე კერძების კალორიული შემცველობა.
პროდუქტი | გლიკემიური ინდექსი |
ოხრახუში, რეჰანი | |
სოკო, ნიორი, სალათის ფოთოლი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, მწვანე წიწაკა, უმი ხახვი, ახალი კომბოსტო, ბროკოლი, მწვანილი | |
ბრიუსელის კომბოსტო, მოხარშული ყაბაყი, ჩაშუშული და მწნილი თეთრი კომბოსტო, მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ხახვი, პრასი, წითელი წიწაკა, ბოლოკი, ტურპი, შავი მოცხარი, სოია, ასპარაგუსი, ყვავილოვანი კომბოსტოჩაშუშული, ისპანახი | |
ახალი გარგარი, ალუბლის ქლიავი, ლინგონბერი, ალუბალი, ტკბილი ალუბალი, დაქუცმაცებული ყვითელი ბარდა, გრეიფრუტი, მაყვალი, ზღვის მცენარეები, ახალი კიტრი, ქლიავი, სოიო, მოცვი, ქლიავი, ოსპი | |
ჩირი გარგარი, ფორთოხალი, მწვანე ბანანი, შავი ლობიო, თეთრი მოცხარი, მშრალი მწვანე ბარდა, ბროწეული, მსხალი, ამონაყარი ჭვავის მარცვლები, ლეღვი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მარწყვი, წითელი მოცხარი, ჟოლო, ახალგაზრდა ბარდა, უმი სტაფილო, ნექტარინი, ზღვის წიწიბურა, მწვანე ლობიო, ვაშლი | |
ყურძენი, მოცვი, დაკონსერვებული მწვანე ბარდა, მწვანე ლობიო, მწვანე ბარდა, მარწყვი, მარწყვი, ქოქოსი, ბატი, მანდარინი, თეთრი ლობიო, | |
ბანანი, ტკბილი კარტოფილი, დაკონსერვებული ტკბილი სიმინდი, მანგო, პაპაია, ხურმა |
ჯანსაღი მარცვლეული
მარცვლეულის პროდუქტებს შეიძლება ეწოდოს "ოქროს შუალედი" საკვებ პროდუქტებს შორის, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ ენერგიას, მაგრამ ამავე დროს საკმაოდ ნელა აჯერებენ სხეულს.
მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მომენტალური მარცვლეულის ფაფები და არომატიზატორების ფაფები კარგავენ "ჯანსაღ" თვისებებს მარტივი შაქრის არსებობისა და მარცვლეულის გადაჭარბებული გაპრიალების გამო.
პროდუქტი | გლიკემიური ინდექსი |
მარგალიტის ქერის ფაფა წყალზე, ბრინჯის ქატო | |
ქინოა, სიმინდი | |
წიწიბურის ფაფა დამსხვრეული, შვრიის ფაფაწებოვანი წყალზე შვრიის ფაფანედლი, ხორბლის მარცვლეული, ქერის მარცვლეული | |
წიწიბურის ფაფა წყალში, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ნამცხვარი, ქატო, დაფქული მარგალიტის ქერის ფაფა, ბლანტი და დამტვრეული ფეტვის ფაფა წყალში, ველური ბრინჯი, ქერის ფაფა |
სწრაფი ნახშირწყლები - პოტენციური ცხიმი
აისბერგის მწვერვალი სახელად "კვების პირამიდა" შედგება საკვები ინგრედიენტებისგან, რომლებიც ძალიან იშვიათად უნდა იქნას მოხმარებული, როგორც ამბობენ, არდადეგებზე. და ეს პროდუქტები მდიდარია სწრაფი ნახშირწყლებით, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას. ჭარბი წონა. დიახ, გამოდის, რომ სხეულის ცხიმის 90% წარმოიქმნება საქარიდებისგან და არა საკვებიდან მიღებული ცხიმებით, როგორც ჩვენ ყველა გვგონია.
სწრაფი ნახშირწყლების საზიანოა ის, რომ ისინი ძალიან მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც იწვევს ინსულინის გადაჭარბებული რაოდენობით გამოყოფას, რომლის მთავარი ამოცანაა სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის შემცირება. ამ შემთხვევაში, პანკრეასი იწყებს ტანჯვას, რადგან ჭარბი წარმოებაინსულინი ამოწურავს მას.
ინსულინს ასევე უწოდებენ "წონის ჰორმონს". და კარგი მიზეზის გამო. გლუკოზთან მუშაობის დაწყების შემდეგ, იგი ახდენს მის გარდაქმნას გლიკოგენად - შესანახ ნახშირწყლად, რომელიც დეპონირდება ღვიძლში და კუნთებში. თუ საწვავის ახალი ნაწილი გარკვეული დროის განმავლობაში არ მოხვდება ორგანიზმში, გლიკოგენი კვლავ დაიშლება გლუკოზად და უზრუნველყოფს ადამიანს საჭირო ენერგიით. მაგრამ მუდმივი ჭარბი ჭამა საბოლოოდ გამოიწვევს მას ცხიმად გადაქცევას და წონაში მატება გარანტირებულია.
„ცუდი“ ნახშირწყლების მიღების გასაკონტროლებლად, გქონდეთ სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების სია ხელმისაწვდომი.
საკვები, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს
მაღალი (60-ზე მეტი) GI-ის მქონე პროდუქტებში შედის ძირითადად თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები (საცხობი და მაკარონი), რაფინირებული ბრინჯი, საკონდიტრო ნაწარმი, გაზიანი სასმელები, ალკოჰოლი და... კარტოფილი, სახამებლის მაღალი კონცენტრაციის გამო.
პროდუქტი | გლიკემიური ინდექსი |
კუსკუსი, მომენტალური შვრიის ფაფა, კრუასანი, მომენტალური ლაფსი, მაკარონი, ხორბლის ფქვილი, ხმელი ხილის კომპოტი, მოხარშული კარტოფილი | |
სემოლინას ფაფა, ფეტვი, ფეტვი, ორთქლზე მოხარშული თეთრი ბრინჯი, ბლინები, ხორბლის ბაგელი, ღრუბლის ნამცხვარი, კრემისებრი ნამცხვარი, ნამცხვარი, დონატები, გაზიანი სასმელები, შემწვარი ყაბაყი, ჭარხალი | |
პოპკორნი, პური, რულონები, მუსლი, ტაპიოკა, ბრინჯის პური, სიმინდის ფანტელები, მოხარშული სტაფილო | |
მომენტალური ბრინჯის ფაფა, თეთრი პური, ჰოთ-დოგის ფუნთუშა, შემწვარი თეთრი კრუტონები, ბრინჯის ფქვილი, ლუდი, შემწვარი კარტოფილი, გამომცხვარი კარტოფილი |
სწრაფი ნახშირწყლების სარგებელი
მიუხედავად მათი მაღალი GI-ისა, მარტივ შაქარს მაინც აქვს გარკვეული დადებითი თვისებები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მათ შეუძლიათ სწრაფად შეავსონ სხეული ენერგიით და უზრუნველყონ ძალის მატება. სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ამ ქონებას.
დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხელებისა და ფეხების კანკალი, ძალების ზოგადი დაკარგვა და ცივი ოფლიანობა. ინსულინის გამოყოფა ხელს შეუწყობს გლიკოგენის რეზერვების სწრაფად შევსებას. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სისხლში შაქრის კონცენტრაციის მკვეთრი ზრდით. ინსულინთან ერთად ამინომჟავები და სხვა ნივთიერებები შედიან კუნთებში. სასარგებლო ნივთიერებებიცილოვან-სამშენებლო მასალის წარმოქმნას უწყობს ხელს. სწორედ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ამ თვისებებს იყენებენ ბოდიბილდერები კუნთების მასის ასაშენებლად.
ნახშირწყლების დიეტა წონის დაკლებისთვის
ნახშირწყლების დიეტის პრინციპი საკმაოდ მარტივია: აუცილებელია საკვებში მოხმარებული შაქრის ოდენობის კონტროლი, რათა არ მოხდეს ზედმეტი დაუხარჯავი ენერგია, რომელიც შემდგომში ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით დასახლდება.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ ძირითადი კვება, რადგან საწვავის გახანგრძლივებული ნაკლებობა სხეულს მისცემს სიგნალს, შეინახოს იგი მომავალი გამოყენებისთვის. და ეს ისევ ჭარბი წონაა.
უფრო ხშირად აირჩიეთ დაბალი და საშუალო GI საკვები, შეზღუდეთ ჩვეულებრივი შაქრისა და სხვა ტკბილეულის მოხმარება და გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.
თავდაპირველად სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების სპეციალური ცხრილი დაგეხმარებათ და დროთა განმავლობაში ჯანმრთელობაზე ზრუნვა თქვენი ახალი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი გახდება.
ვარჯიშის ეფექტურობა და ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია დაბალანსებულ დიეტაზე. რთული ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო მკვეთრად იკლებს სხეულის ტონუსი და სიძლიერის მაჩვენებლები. ეს განსაკუთრებით უარყოფითად აისახება წონებით ვარჯიშზე, რადგან სპორტსმენი განიცდის ენერგიის მუდმივ ნაკლებობას.
ორგანულ ნაერთებს, რომლებიც კლასიფიცირდება როგორც პოლისაქარიდები მათი ქიმიური სტრუქტურით, ეწოდება რთული და ნელი ნახშირწყლები. მათი მოლეკულა შეიცავს სხვადასხვა მონოსაქარიდებს, უამრავ გლუკოზას და ფრუქტოზას.
ბევრი სასიცოცხლო მნიშვნელოვანი პროცესებიორგანიზმში ხდება მონოსაქარიდების მონაწილეობით. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმებისა და ცილების გადამუშავებას და დადებითად მოქმედებენ ღვიძლზე. საკვები, რომელიც შეიცავს ნელი ნახშირწყლების მაღალი კონცენტრაციას, უმჯობესია მიირთვათ ლანჩამდე, როდესაც ნახშირწყლების მეტაბოლიზმიჯერ არ შენელებულა.
ორგანიზმი მეტაბოლიზებს საქარიდებს გლუკოზის სახით. საქარიდების გლუკოზად გარდაქმნის სიჩქარე ნახშირწყლებს ყოფს მარტივ, ანუ სწრაფ და რთულ, ანუ ნელებად. მისი მაჩვენებელი აისახება პროდუქტის გლიკემიურ ინდექსში. ნელ ადამიანებში ის საკმაოდ დაბალია და, შესაბამისად, სისხლის გლუკოზით გაჯერება ხდება არა უეცრად, არამედ ნელა.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები ორგანიზმი შეიწოვება ღეჭვისას. პროცესი იწვევს ნერწყვში შემავალი ფერმენტის საკვებზე მოქმედებით.
ნელი ნახშირწყლები აჩვენებენ ყველაზე დიდ მნიშვნელობას ზამთრის პერიოდიდრო. საქარიდების წყალობით სტიმულირდება ისეთი განსაკუთრებული ჰორმონის გამომუშავება, როგორიცაა სეროტონინი. ის დადებითად მოქმედებს ადამიანის განწყობაზე და ასევე ხელს უწყობს სხეულის დათბობას.
დაბალი გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს, რომ რთული ნახშირწყლები საჭმლის მომნელებელია დიდი ხნის განმავლობაში. საჭმლის მონელების დაბალი სიჩქარე გამორიცხავს ინსულინის მომატებას, რაც იწვევს ჭარბი ნახშირწყლების გადამუშავებას. ცხიმოვანი ქსოვილი, და, შესაბამისად, იწვევს სიმსუქნეს.
ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება დახარჯული ენერგიის სწრაფად შევსება. კომპლექსურ ნახშირწყლებს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის. ეს არის ის, რაც არის მთავარი მიზეზივარჯიშის დასრულების შემდეგ არ არის რეკომენდებული ნელი პოლისაქარიდების ჭამა.
ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უმჯობესია დილით მიირთვათ. გაღვიძების შემდეგ ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს გლიკოგენს.
ნელი ნახშირწყლების სახეები
რთული ნახშირწყლების სტრუქტურა მოიცავს რამდენიმე მოლეკულურ ჯაჭვს, რომელიც შეიცავს ბევრ მონოსაქარიდს. მსგავსი შემადგენლობა დამახასიათებელია სახამებლის, გლუკომანანის, დექსტრინის, გლიკოგენის, ცელულოზისა და ქიტინისთვის. თითოეული ეს ნივთიერება, რომელსაც უწოდებენ ნელ ნახშირწყლებს, შეიცავს ათასობით და ათასობით მონოსაქარიდს, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივი მონელების პროცესს, რომლის დროსაც ენერგია ნელა გამოიყოფა.
ნახშირწყლები უნდა იყოს მოხმარებული მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მინიმუმ 50%. კომპლექსური რეკომენდირებულია მოხმარება ძალის ვარჯიშამდე. ერთი დოზა მოიცავს მინიმუმ 40 გრამს. ნელა შეიწოვება, თანდათან და თანაბრად უზრუნველყოფს სისხლში გლუკოზის დონეს, რომელიც აუცილებელია სპორტსმენისთვის.
რთული ნახშირწყლების წყალობით, შესაბამისად სამედიცინო კვლევა, გამძლეობის მაჩვენებლები იზრდება და ცხიმების წვის პროცესი აჩქარებს. ისინი ინარჩუნებენ ენერგიას მუდმივად სტაბილურ დონეზე. ნახშირწყლების ნაწილის მიღებით ადამიანი დიდხანს არ გრძნობს შიმშილს, რაც წარმატების მთავარი გასაღებია ყოველდღიური კალორიების შემცირებაში.
ამ ნაერთის მოპოვების მრავალი წყარო არსებობს. ყველაზე გავრცელებულია სახამებელი. მისი ნელი დაშლა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რომელსაც თან ახლავს გლუკოზად გარდაქმნა, არ აძლევს საშუალებას სისხლში მონოსაქარიდები დაეცეს საჭირო დონეს. დიდი რაოდენობით სახამებელი გვხვდება პარკოსნებში და მარცვლეულებში.
გლიკოგენის გლუკოზაში დაშლა ხდება ღვიძლში. ამ პროცესში დამატებითი ფერმენტები არ მონაწილეობენ. გლიკოგენის ყველაზე დიდი რაოდენობა შეიცავს ღორის და ძროხის ღვიძლი, ცოტა ნაკლები - საფუარის უჯრედები, ზღვის პროდუქტები, კიბო.
ბოჭკოვანი მთლიანად არ შეიწოვება, მაგრამ შეიწოვება მნიშვნელოვანი როლი. ის, გავლის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი, ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და ნაწლავებიდან ქოლესტერინის, ტოქსინებისა და ლითონის მარილების გამოდევნას, ასევე ხელს უშლის ფუფრაქტიული პროცესების განვითარებას. ნაღვლის გაზრდილი სეკრეციის სტიმულირებით, ის ზრდის გაჯერების შეგრძნებას.
ფრუქტოზის დაშლის შედეგად წარმოიქმნება ქვეპროდუქტი პოლისაქარიდი, რომელსაც ინულინი ეწოდება. შაქრის შემცვლელად გამოიყენება დიაბეტით დაავადებულთათვის და გვხვდება არტიშოკსა და ვარდკაჭაჭაში.
ყველა ნელი ნახშირწყალი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ამ ნაერთებს სასარგებლოს ხდის საჭმლის მონელებისთვის. თანდათან იშლება, ისინი გადაიქცევა გლუკოზაში, რომელიც თანაბრად ხვდება სისხლში, რაც ხანგრძლივ გაჯერების შეგრძნებას იძლევა და ორგანიზმში ენერგეტიკულ ბალანსს ინარჩუნებს.
ნელი ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის (ფაფის დიეტა)
წონის დაკლების გასაღები არის ისეთი საკვების მიღება, რომელიც არ იწვევს სისხლში გლუკოზის უეცარ მატებას და დიდხანს გაჯერებს. ნახშირწყლები, რომლებიც კომპლექსურია მათი სტრუქტურით, აკმაყოფილებს ორივე პირობას და გვხვდება ბევრ დიეტაში, მათ შორის მარცვლეულით წონის დაკლებაში. ისინი მზადდება სხვადასხვა მარცვლეულისგან, მაგრამ არა სემოლინისგან; ნატურალური თაფლი, ყველი ფეტა, ხილი და კენკრა, თხილი.
ფაფა კარგია წონის დაკლებისთვის რთული ნახშირწყლებისა და ბოჭკოს შემცველობის გამო, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას. ამ კერძზე დაყრდნობით, შემუშავდა ორი სახის დიეტა, რომლებიც განსხვავდება არა მხოლოდ ხანგრძლივობით, არამედ რამდენიმე სხვა მახასიათებლით:
ექვსი ფაფა
შექმნილია ერთი კვირის განმავლობაში. შვიდდღიანი დიეტა გულისხმობს ფაფის ჭამას გარკვეული მარცვლეულიდან ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით შემდეგი თანმიმდევრობით: ხორბალი, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ქერი, მარგალიტის ქერი, ბრინჯი.
და თუ ყოველი დღე ემთხვევა გარკვეული ტიპისზემოთ ჩამოთვლილი ფაფა, მაშინ კვირა თავისუფალი დღეა. მეშვიდე დღეს შეგიძლიათ მოხარშოთ რომელიმე ჩამოთვლილი მარცვლეული ან ერთდროულად. ფაფა მზადდება მარილის გარეშე და მხოლოდ წყლით.
იმისათვის, რომ დიეტამ სასურველი ეფექტი იქონიოს, დიეტის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე უარს ამბობენ ალკოჰოლური სასმელები, სწრაფი კვება, შემწვარი და ცხარე საკვები. შეჭამილი ფაფის რაოდენობას შეზღუდვა არ აქვს.
ათი დღე
ვარაუდობს სრული მარცხიკარტოფილისგან კარაქი, თეთრი და წითელი ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, შაქარი, პური. შეგიძლიათ მიირთვათ აბსოლუტურად ნებისმიერი მარცვლეული, გარდა სემოლინისა. ფაფა იხარშება მარილის, კარაქის, შაქრის გარეშე და არა რძით. ჭამის წინ აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი.
დაუშვებელია ფაფაში დამატება არა დიდი რაოდენობათხილი, თაფლი ან ხილი. შეარჩიეთ მარცვლეული თქვენი შეხედულებისამებრ. კვირანახევარი საკმაოდ შთამბეჭდავი პერიოდია, რომლის დროსაც ორგანიზმმა შეიძლება დაიწყოს ვიტამინების დეფიციტი. ვიტამინის კომპლექსების მიღება დაგეხმარებათ ამის თავიდან აცილებაში.
ნებისმიერი დიეტა, მათ შორის ფაფა, ნელი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭამაზე დაფუძნებული, შეიძლება შენარჩუნდეს არა უმეტეს ექვს თვეში ერთხელ. უფრო ხშირი სიხშირე შეიძლება ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. რაც შეიძლება დელიკატურად უნდა გამოხვიდეთ დიეტადან, თანდათან გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა დამატებითი საკვებით.
ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია ნელა შეიწოვება ორგანული ნაერთებითან ქიმიური სტრუქტურაპურსა და მაკარონის პროდუქტებში არსებული პოლისაქარიდები, მარცვლეული კულტურებიდა სხვადასხვა მარცვლეული. ამ პროდუქტებს აქვთ სახამებლის მაღალი კონცენტრაცია. მისი დაშლა მონოსაქარიდებად, მათ შორის გლუკოზაში, ხდება ჰიდროლიზის შედეგად. სახამებელს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის, რადგან მას განსაკუთრებული მოლეკულური სტრუქტურა აქვს.
პურის პროდუქტები სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული. ისინი ყველა არ არის უვნებელი ფიგურისთვის. თეთრი პური შეიცავს ნაერთებს მაღალი მაჩვენებელიგლიკემიური ინდექსი და, შესაბამისად, პროდუქტი სწრაფად შეიწოვება და პროვოცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას. ჯანსაღად ითვლება მხოლოდ ის მაკარონი და პური, რომლისთვისაც ცომი მზადდებოდა მსხვილი მარცვლებისგან, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაიარა მინიმალური დამუშავება.
სიმინდი და კარტოფილი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს, მაგრამ არის საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით. რეკომენდებულია მათი მოხმარების შეზღუდვა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. მათ შორის ბუნებრივი წყაროსახამებელი, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულს და მარცვლეულის ფაფებს. განსაკუთრებით მაღალი ღირებულებამარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა და წიწიბურა აქვს.
ჩამოთვლილ მარცვლეულებს აქვთ ყველაზე დაბალი GI. ერთი პორცია წიწიბურა, შვრიის ფაფა ან მარგალიტის ქერის ფაფასაშუალებას აძლევს ადამიანს დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნოს სრულყოფილება და ასევე ენერგიით სავსედა ძალა, რაც ნელი ნახშირწყლების მოქმედების პირდაპირი შედეგია.
თხილი და პარკოსნები გაცილებით ნაკლებ სახამებელს შეიცავს, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოებით. ამ უკანასკნელის შენარჩუნებაა საჭირო ნორმალური ფუნქციასაჭმლის მომნელებელი სისტემა და ასუფთავებს ორგანიზმს მავნე ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან.
ისინი წარმოადგენენ საკმაოდ დიდ ჯგუფს, რომელიც ძირითადად შეიცავს სახამებელს. ასეთი პროდუქტების დამახასიათებელი თვისებაა მათი უტკბილესი და ნეიტრალური გემო, რომელიც საოცრად განსხვავდება სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვებისგან.
თქვენი ენერგიის მარაგის შესავსებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ შემდეგი მდიდარი რთული ნახშირწყლებისაკვები:
- მაკარონი დამზადებულია უხეში ხორბლის ჯიშებისგან.
- მთლიანი პური.
- ნამცხვრები შაქრის გარეშე.
- ფაფა (წიწიბურა, ბრინჯი, სიმინდი, შვრიის ფაფა და ა.შ.).
- პარკოსნები.
- ყავისფერი ბრინჯი
- თეთრი და წითელი ლობიო.
- ოსპი.
- თურქული ბარდა.
- გახეხილი ქერი.
- მარგალიტის ქერი.
- გამხმარი გარგარი.
- ვაშლი.
- გრეიფრუტი.
- ატამი.
- ფორთოხალი.
- ალუბალი.
- მსხალი.
- ავოკადო.
- ისპანახი.
- ყაბაყი.
- მწვანე ლობიო.
- ხახვი.
- წიწაკა.
- ბრიუსელის კომბოსტო, თეთრი, ყვავილოვანი კომბოსტო.
- ბროკოლი.
- სოკო.
- მწვანე.
- პომიდორი.
რთული ნახშირწყლები პრაქტიკულად ერთადერთი გზაა დახარჯული ენერგიის შესავსებად ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნის გარეშე. მათი მიღება შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ოპტიმალური დროეცემა პირველ ნახევარში ან ძალის ვარჯიშამდე 60 წუთით ადრე. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლების მიღება.
