რა უარყოფითი შედეგები მოაქვს სუფთა შაქარს? ტვინის აქტივობის დაქვეითება
დღეს მხოლოდ ზარმაცები არ საუბრობენ შაქრის საშიშროებაზე. და უწოდეს მას თეთრი სიკვდილი და ტკბილი და მრავალი სხვა ეპითეტი. მაგრამ ამავდროულად, ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა დაჟინებით მოიხმარს კილოგრამ შაქარს, იტაცებს მას მაღაზიის თაროებზე და გულუხვად აგემოვნებს მას. დიდი თანხახელნაკეთი კერძები.
რა არის ეს - მანია თუ აუცილებლობა? მოდით გავარკვიოთ, სჭირდება თუ არა ორგანიზმს შაქარი და მოაქვს თუ არა მას რაიმე სარგებელი, თუ მართლაც მრავალი საშინელი დაავადების წყაროა.
რისგან შედგება შაქარი?
შაქარი არის ორი ელემენტარული შაქრის კომპლექსი - გლუკოზა და ფრუქტოზა. როდესაც ერთად გაერთიანებულია, ამ ნივთიერებების ორი მოლეკულა ქმნის უფრო დიდ საქაროზას მოლეკულას. და უკვე ბევრი საქაროზას მოლეკულა, ერთმანეთზე მიბმული, ქმნის შაქრის თეთრ მარცვალს, რომელსაც ჩაის ვამატებთ ან შაქრის ფხვნილის სახით ვჭამთ.
ასევე არის ყავისფერი ლერწმის შაქარი, რომელიც განსხვავდება ჩვეულებრივი თეთრი შაქრისგან მელასის არსებობით. მაგრამ არსებითად მათ შორის დიდი განსხვავება არ არის.
2. ხშირად ჩამოიბანეთ პირი.
კბილების გახეხვა ხშირად არანაკლებ მავნეა, ვიდრე ტკბილეულის ჭარბი მოხმარება, ხოლო ზედმეტი შაქრის წყლით ჩამობანა აბსოლუტურად უსაფრთხოა კბილის მინანქრისთვის.
3. გადაადგილება.
აქტივობის ეფექტი სხეულზე დადებითია. ნებისმიერი ჭარბი კალორია, იქნება ისინი შენახული შაქრის სახით თუ ცხიმების სახით, ამ შემთხვევაში დაიხარჯება არა გვერდებზე და დუნდულოებზე ნაკეცების წარმოქმნაზე, არამედ კუნთების აქტივობაზე და ყველა პროცესის გააქტიურებაზე. სხეული. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ გვახსოვს, რომ მოძრაობა არის სიცოცხლე, ჯანმრთელობა და ბედნიერება.
დამღლელი სირბილის შემდეგ კი, ტკბილი ჩაის ჭამა ან დალევა ნამდვილი აუცილებლობა იქნება, რისთვისაც თქვენი ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ.
თანამედროვე სტატისტიკა ადასტურებს, რომ შაქრის წლიური მოხმარება იზრდება.
თითოეული ადამიანი წელიწადში 60 კგ-მდე ამ პროდუქტს შეადგენს. დღეს ის არის ერთ-ერთი გავრცელებული პროდუქტი, რომელიც შედის ჩვეულებრივ ყოველდღიურ საკვებში. დიეტაში მისი არსებობის აუცილებლობას არავინ უარყოფს. მაგრამ მოაქვს თუ არა მას ადამიანს სარგებელი თუ ზიანი პირდაპირ დამოკიდებულია მისი მოხმარების ოდენობაზე.
შაქარი: მისი შემადგენლობა, კალორიული შემცველობა, ტიპები
შაქარი - საქაროზა მცენარეული წარმოშობა, ვ სუფთა ფორმა- ნახშირწყლები, რომელიც შედგება გლუკოზისა და ფრუქტოზისგან.
მისი სახელი "სარკარა" ნიშნავს "ქვიშას" და მომდინარეობს სანსკრიტიდან. ეს ნიშნავს, რომ პროდუქტი უძველესი დროიდან იყო ცნობილი ადამიანისთვის.
ნედლეულიდან გამომდინარე, საიდანაც დამზადდა შაქარი, არსებობს ჯიშები:
რიდი;
პალმა;
ნეკერჩხალი;
ჭარხალი;
სორგო.
ყველა სახის შაქარი იწარმოება:
არარაფინირებული (აქვს ყავისფერი);
დახვეწილი ( თეთრი).
გადამუშავება - პროცესი სრული გაწმენდაპროდუქტი მელასის, მელასისგან, მინერალური მარილები, ვიტამინები, რეზინის ნივთიერებები. დამუშავების შედეგია თეთრი შაქრის ნაწილაკების წარმოება.
რაფინირებულ და არარაფინირებულ ჯიშებს შემადგენლობაში განსხვავებები აქვთ. თეთრი შაქარი თითქმის მთლიანად შედგება ნახშირწყლებისგან, ხოლო ყავისფერი შაქარი დამატებით შეიცავს მინარევებს. ამ მინარევების ჩამონათვალი და მათი რაოდენობრივი მოცულობა დამოკიდებულია გაწმენდის ხარისხზე და წარმოებული ნედლეულის ხარისხზე.
ინდიკატორები რაფინირებული შაქარი არარაფინირებული შაქარი
კალორიული შემცველობა, კკალ 399 396
ნახშირწყლები, გრ. 99.6 96
ციყვი, გრ. 0 0.67
ცხიმები, გრ. 0 1.03
კალციუმი, მგ. 3 22-62.7
ფოსფორი, მგ. — 4-22.3
მაგნიუმი, მგ. — 4-117
თუთია, მგ. - 0.6
ნატრიუმი, მგ. 1 -
კალიუმი, მგ. 3 40-330
განსხვავებები ქიმიური შემადგენლობაამ ორ სახეობის პროდუქტს შორის უმნიშვნელოა. შაქრისა და ცილის შემცველობის კალორიული შემცველობა თითქმის ერთნაირი მნიშვნელობებია.
მცირე განსხვავება შეინიშნება ცილებისა და ცხიმების შემცველობაში (ისინი სრულიად არ არის თეთრ შაქარში).
შაქარი: რა სარგებელი მოაქვს ორგანიზმს?
შაქრის საშიშროების შესახებ დამკვიდრებული მოსაზრების მიუხედავად, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მისი მცირე რაოდენობა უბრალოდ აუცილებელია ადამიანისთვის. ექიმებმა არსებობის შეუძლებლობის ფაქტი დაადასტურეს ადამიანის სხეულიმისი სრული არარსებობის გარეშე.
სარგებელი ის არის ზომიერი რაოდენობითშაქარი ორგანიზმს მეტ ენერგიას აძლევს. მასში შემავალი გლუკოზა შეიძლება დააკმაყოფილოს ენერგიის მოთხოვნილებებისხეული.
გლუკოზა ხელს უწყობს ღვიძლში და ელენთაში ტოქსინების ბარიერების ფორმირებას. ამ სასარგებლო თვისებიდან გამომდინარე, პაციენტებს ენიშნებათ გლუკოზის მიღება ინტოქსიკაციისა და ღვიძლის მრავალი დაავადების შესამსუბუქებლად. ამ ორგანოების პათოლოგიის შემთხვევაში ინიშნება „გლუკოზის დიეტა“.
შაქარი ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას. მას ასევე უწოდებენ "ბედნიერების" ჰორმონს. პროდუქტი ააქტიურებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევის პროცესს. თუ უარს იტყვით, სკლეროზული ცვლილებები შეინიშნება. პროდუქტი ამცირებს სისხლძარღვებში ნადების წარმოქმნის რისკს, რაც ამცირებს სისხლის შედედების ალბათობას, ხოლო ტკბილეულის მოყვარულებს გაცილებით ნაკლებად აწუხებთ ართრიტი.
ამ პროდუქტის მიმართ სწორი და გააზრებული მიდგომით ის შეიძლება სასარგებლო იყოს ორგანიზმისთვის.
შაქარი: რა არის ჯანმრთელობისთვის საზიანო
შაქრის მოხმარებისას დიდი რაოდენობითმნიშვნელოვან ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას:
1. ხდება შესუსტება ძვლოვანი ქსოვილი. ორგანიზმის მიერ შაქრის შეწოვის პროცესი და მისი დაშლა ნახშირწყლებად შესაძლებელია მხოლოდ კალციუმის დახმარებით. პროდუქტის დიდი შემომავალი დოზებით, მისი გადამუშავებისთვის საჭირო რაოდენობის კალციუმი აღებულია ძვლოვანი ქსოვილიდან. ამიტომ, „ტკბილი კბილის“ მქონე პირებს განიცდიან სტომატოლოგიური და ძვლოვანი ქსოვილების გათხელება და მოტეხილობების რისკი იზრდება.
2. უფრო ხშირად ჩნდება კბილების და ღრძილების დაავადებები. შაქარი უარყოფითად მოქმედებს პირის ღრუს მჟავე გარემოზე და ზიანს აყენებს კბილებზე მინანქრის მდგომარეობას. მისი გავლენით ის უფრო სწრაფად იშლება და ხდება დაუცველი ბაქტერიებისა და მიკრობების მიმართ.
3. სხეულის წონის სწრაფი მატება ხდება მუცლისა და ბარძაყის კანის ქვეშ ცხიმის დეპონირების გამო. ტკბილეული იწვევს ინსულინის მატებას, რაც ხელს უწყობს ნეირონების აგზნებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მადაზე. მათი მღელვარება იწვევს ცრუ შიმშილის გრძნობას და ადამიანი უფრო ხშირად იწყებს ჭამას.
4. დაბერების პროცესი აჩქარებს. შეუძლია კოლაგენის განეიტრალება, რომელიც პასუხისმგებელია კანის ელასტიურობასა და სიმტკიცეზე. მისი მუშაობის შედეგად იზრდება ნაოჭების რაოდენობა და სიღრმე.
5. ვიტამინების განეიტრალება. გლუკოზის ნორმალური შთანთქმისთვის მას მოიხმარენ დიდი რიცხვი B ჯგუფის ვიტამინები. ორგანიზმში მისი დიდი რაოდენობით ვითარდება ვიტამინის დეფიციტი, რაც იწვევს რიგი ქრონიკული დაავადებების გამწვავებას და ახალი დაავადებების განვითარებას.
6. ვითარდება ტკბილეულზე დამოკიდებულების ეფექტი. ტკბილეულის ჭარბი მოხმარება იწვევს ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება, ნარკოტიკების მსგავსი სიმპტომებით.
7. ენერგიის რეზერვების ამოწურვა. როგორც ჩანს, პარადოქსია, რომ შაქარი, როგორც ძლიერი ენერგიის მატარებელი, შეიძლება დიდი რაოდენობით გამოიწვიოს ორგანიზმში ნახშირწყლების სინთეზის დაქვეითება, ხოლო ინსულინის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს აპათიის და დეპრესიის განვითარება.
8. გულის აქტივობის დარღვევა. გულის კუნთის დისტროფიის განვითარება დაკავშირებულია ორგანიზმში ვიტამინების ნაკლებობასთან.
ბევრი ჩვეულებრივი საკვები შეიცავს შაქარს. მისი შემცველობა არის „მასშტაბიანი“ სოდაში, ცომეულში, სოუსებში, ხელნაკეთ მურაბებში, კომპოტებში და კონსერვებში და დესერტებში. ზე მუდმივი გამოყენებაეს პროდუქტები აგროვებს ამ ნახშირწყლების შთამბეჭდავ "რაოდენობას" და მისი სასარგებლო თვისებები ნულამდე მცირდება.
ორსული და მეძუძური დედებისთვის: შაქრის მავნებლობა
შაქრის საშიშროება ორსულთათვის და ქალებისთვის, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ ბავშვებს, პირველ რიგში, მისი წარმოების ტექნოლოგიაშია. კრისტალური შაქარი გადის ქიმიურ დამუშავებას, რის შემდეგაც რაოდენობა ჯანსაღი ნახშირწყლებიმცირდება მინიმუმამდე.
მეორეც, ამ პროდუქტის საფრთხე იმაში მდგომარეობს, რომ მის შეწოვაზე ბევრი კალციუმი იხარჯება. ეს ელემენტი მნიშვნელოვანია სწორი ფორმირებაბავშვის ძვლოვანი ქსოვილი და ჩონჩხი. თუ კალციუმი იხარჯება გლუკოზის შეწოვაზე, მაშინ წარმოიქმნება ორმაგი პრობლემა: დედისა და ბავშვისთვის ამ ელემენტის ნაკლებობა.
მესამე, შაქარი რამდენჯერმე იკლებს დამცავი თვისებებისხეულს, რაც აუცილებლად იწვევს რიგი დაავადებების განვითარებას და ქრონიკულის გამწვავებას.
მეოთხე, ამ პროდუქტის ჭარბი მიღებით, ცხიმის წარმოქმნის პროცესი ძლიერდება. თუ მომავალი დედაარ იღებს ზომებს მისი მდგომარეობის დასასტაბილურებლად, მაშინ არსებობს რისკი ნაადრევი მშობიარობა.
შაქრის საზიანოა ის, რომ მას შეუძლია B ვიტამინების მოხმარება, მისი დეფიციტი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ დედის ორგანიზმის მდგომარეობაზე, არამედ ბავშვის მდგომარეობაზეც: მცირდება მხედველობის სიმახვილე, ჩნდება ნერვიულობა. მუდმივი დაღლილობა, ძილის პრობლემები, სუსტი კუნთის ტონუსიქვეითდება იმუნიტეტი, უარესდება მეხსიერება და აზროვნება და ა.შ. ასეთი პრობლემები სრულიად გაქრება, თუ თქვენს რაციონში ნატურალური შაქრის მოხმარებას შეიტანთ.
ყველა ეს შედეგი მუდმივად უნდა ახსოვდეს დედებს, რომლებსაც სურთ საკუთარი თავი და შვილები ჯანმრთელად დაინახონ.
შაქარი ბავშვებისთვის: კარგი ან ცუდი
სათანადო კვება ითვლება ბავშვის ჯანმრთელობის გასაღები. დღეს მაღაზიებში არის მრავალფეროვანი ტკბილეული ნათელი და ლამაზი შეფუთვა. ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა და არ მისცე ნება ბავშვს ტკბილეულის ან ნამცხვრის გამოცდის. მშობლები ამაში ცუდს ვერაფერს ხედავენ. დედები და მამები ვერც კი წარმოიდგენენ, რა შეიძლება გამოიწვიოს მათი შვილის "ტკბილმა" ბავშვობამ.
ყველაზე ნაკლები, რისი გაკეთებაც შაქარს შეუძლია, თქვენი მადის მოკვლაა. მაგრამ სინამდვილეში, სია, თუ რას იწვევს მისი გადაჭარბებული გამოყენება, დიდია:
1. ტკბილეული იწვევს დარღვევებს ემოციური მდგომარეობადა ბავშვის ქცევა. თავის ტკივილი, ხშირი ცვლილებაგუნება-განწყობა, დაღლილობა, ძილის დარღვევა, მეხსიერების დაქვეითება - ეს სიმპტომები შეინიშნება ბავშვებში, რომლებიც ხშირად მოიხმარენ შაქარს.
2. იმუნიტეტი იკლებს. იმუნიტეტის დაქვეითების გამო მნიშვნელოვნად იზრდება დაავადების განვითარების რისკი. არ არის რეკომენდებული ჩვილების ავადმყოფობის დროს ტკბილეულით „გადატანა“, რადგან გლუკოზა ხელს უწყობს პათოგენური მიკროფლორას განვითარებას.
3. შაქარი ბავშვებს სასარგებლო მიკროორგანიზმებს ართმევს. განსაკუთრებით მკვეთრად მცირდება ქრომის და კალციუმის და B ვიტამინების კონცენტრაცია.
4. განადგურებულია კბილები და ძვლები. კალციუმი, რაც მთავარია ჯანსაღი კბილებიდა ძლიერი ძვლები, საჭიროა დიდი რაოდენობით შაქრის ნორმალური შეწოვისთვის. ამიტომ კბილები და ძვლები პირველ რიგში იტანჯებიან.
გარდა ამ ნაკლოვანებებისა, გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ ტკბილეული შეიცავს კონსერვანტებს, საღებავებს, არომატებს და გემოს გამაძლიერებლებს, რომლებსაც ჯანმრთელობისთვის სარგებელი არ მოაქვთ. ამიტომ, მშობლები თავად წყვეტენ, მისცენ შვილებს ტკბილეული თუ არა.
შაქარი: საზიანოა წონის დაკლებისთვის
იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა მოწესრიგდეს სათანადო კვებასაკმარისი არ იქნება დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობის დათვლა.
წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონაპირველ რიგში მოდის მკვეთრი შეზღუდვა ან უარი ყველა კულინარიულ პროდუქტზე და გაზიან ტკბილ სასმელზე.
შეზღუდვის მიზეზი მათში შაქრის არსებობაა, პროდუქტი, რომელიც დიდ გავლენას ახდენს:
გაცვლითი პროცესები;
საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ფუნქციონირება;
ცხიმის წარმოქმნის პროცესი;
უვითარდება ტკბილეულისადმი დამოკიდებულება;
იწვევს შიმშილის ცრუ გრძნობას, აიძულებს უფრო ხშირად ჭამო.
პროდუქტს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა (100 გრამი შეიცავს თითქმის 400 კკალს) და სრულიად უკუნაჩვენებია დიეტოლოგების მიერ.
ვინც ცდილობს სხეულის მოწესრიგებას, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ 15%-მდე მთლიანი მასაფუნთუშებსა და კანფეტებში შაქარია, წვენებში, იოგურტში და ნაყინში - 10%-მდე, ხოლო ტკბილი სოდამისი შემცველობა 33%-ს აღწევს. ასეთი შაქრის შემცველობით ორგანიზმს არავითარი სარგებელი არ მოაქვს.
წონის წარმატებული დაკლებისთვის დღეში კალორიების რაოდენობა უნდა შემცირდეს 1500-მდე, ნორმით 2000 კკალ დღეში. დიეტოლოგებმა გამოთვალეს, რომ ქალს შეუძლია დღეში არაუმეტეს 32 გრამი შაქრის ჭამა, კაცს - 48 გრამი. ეს მაჩვენებელი ასევე მოიცავს შაქარს, რომელიც არის პროდუქტებში. ამიტომ უმჯობესია, ვინც აკვირდება მათ ფიგურას, მთლიანად მოერიდონ მის სუფთა სახით გამოყენებას.
დღეს შაქარი შედის ყოველდღიური დიეტაყველა ადამიანს და უმეტესობას უჭირს მის გარეშე წარმოუდგენია ცხოვრება. მაგრამ იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობა და თქვენი საყვარელი ადამიანების ჯანმრთელობა, უმჯობესია მთლიანად მიატოვოთ ეს პროდუქტი ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მისი გამოყენება.
როდესაც გვესმის სიტყვა "შაქარი", ბევრი ადამიანი მაშინვე ფიქრობს ტკბილ თეთრ ფხვნილზე, რომელსაც ვამატებთ ყავას. თუმცა, სუფრის შაქარი, ან საქაროზა, არის მხოლოდ ერთი ტიპის შაქარი, რომელიც გამოიყენება საკვებში.
შაქარი დაბალი მოლეკულური წონის ნახშირწყლებია ორგანული ნივთიერებებიმსგავსი სტრუქტურის მქონე. შაქრის მრავალი სახეობა არსებობს: გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა და სხვა. სხვადასხვა შაქრები მცირე რაოდენობით მაინც გვხვდება უმეტეს საკვებში.
დაბალი მოლეკულური წონის შაქრის სხვა სახელია ნახშირწყლები. ამ ჯგუფში ასევე შედის:
- სახამებელი (ოლიგოსაქარიდი, რომელიც გვხვდება კარტოფილში, ბრინჯში და სხვა საკვებში);
- საკვები ბოჭკოვანი(მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი და კენკრა);
- მასალები, როგორიცაა ქიტინი, რომელიც ქმნის კიბოსნაირთა გარსს, ან ცელულოზა, რომელიც შეიცავს ხეების ქერქს.
Ბოლოში რთული ნახშირწყლებიორგანიზმში იშლება მარტივებად და მათ შორის განსხვავება მხოლოდ შეწოვის სირთულესა და სიჩქარეშია. მაგალითად, საქაროზა, დისაქარიდი, რომელიც შედგება ფრუქტოზისა და გლუკოზისგან, უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე დიეტური ბოჭკოვანი, პოლისაქარიდებისა და ლიგნინის ნარევი.
ამიტომ, თუ საჭმელს მიირთმევთ მაღალი შემცველობადიეტური ბოჭკოების მონელებას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, სისხლში გლუკოზის დონე ნელ-ნელა მოიმატებს და სისავსის შეგრძნება დიდხანს გაგრძელდება.
ეს არის ის, რაც განასხვავებს ნელ შაქარს, მაგალითად, წიწიბურას, სწრაფი ნახშირწყლებისაგან (შოკოლადი). არსებითად, ისინი იშლება ერთსა და იმავე მონოსაქარიდებად, მაგრამ შეწოვის დაბალი მაჩვენებელი (ბოჭკოვანი და ვიტამინების გარდა) წიწიბურას უფრო სასარგებლოს ხდის.
რატომ გვიყვარს შაქარი ასე ძალიან?
შაქრის მოლეკულები ენაზე აკავშირებენ რეცეპტორებს, რომლებიც ეუბნებიან თქვენს ტვინს, რომ ნამდვილად გემრიელ რამეს მიირთმევთ.
შაქარი ჩვენი ორგანიზმის მიერ აღიქმება როგორც კარგი პროდუქტი, რადგან ის სწრაფად შეიწოვება და საკმარის კალორიას იძლევა. შიმშილობის დროს ამას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს გადარჩენისთვის, ამიტომ ტკბილ გემოს ორგანიზმი რაღაც სასიამოვნოდ აღიარებს.
გარდა ამისა, ხილი ბუნებრივად შეიცავს უამრავ შაქარს, რომელიც ასევე სავსეა ვიტამინებით, მინერალებით და ენერგიით.
თუმცა, შაქარი ყველა ადამიანს ერთნაირად არ უყვარს. ზოგი მას მცირე დოზით მიირთმევს – საკმარისია ერთი კანფეტი მიირთვას ჩაისთან ერთად, რომ გაჯერდეს. სხვებისთვის ტკბილი დონატების მთელი ყუთი საკმარისი არ არის.
ტკბილეულის სიყვარული ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული:
- ასაკის მიხედვით (ბავშვებს უფრო უყვართ ტკბილეული და ცდილობენ თავი აარიდონ მწარე საკვებს);
- ბავშვობაში ნასწავლი კვების ჩვევებიდან;
- გენეტიკური მახასიათებლებიდან.
შაქრის ბრალია წონაში?
როგორც ჩანს, შაქართან ერთად ყველაფერი მარტივია: რაც მეტ შაქარს მიირთმევთ, მით მეტ ცხიმს იღებთ. სინამდვილეში, ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი არ არის ყველა დაავადების საფუძველი.
კვლევა 1: ნახშირწყლების, შაქრისა და ინსულინის გავლენა წონაზე
Სწავლაში კალორიული შემცველობა კალორიისთვის, დიეტური ცხიმების შეზღუდვა იწვევს სხეულის ცხიმების უფრო მეტ კლებას, ვიდრე ნახშირწყლების შეზღუდვას სიმსუქნის მქონე ადამიანებში. 2015 წელს ექიმმა კევინ ჰოლმა სცადა ორი დიეტა, უცხიმო და დაბალი ნახშირწყლების, რათა ენახა, რომელი იყო საუკეთესო.
კვლევის დროს 19 მონაწილემ 2 კვირა გაატარა თითოეულ დიეტაზე. დიეტებს შორის ინტერვალი იყო 2-4 კვირა ნორმალური კვება.
კვლევა 2. შაქარი დიეტის დროს
კიდევ ერთი კვლევა წონის დაკლების დროს მაღალი საქაროზას დიეტის მეტაბოლური და ქცევითი ეფექტები.აჩვენა, რომ თუ კალორიული ნორმა დაცულია, შაქრის მოხმარება არ აქვს დიდი მნიშვნელობის. კვლევაში მონაწილეობდა 40 წელზე უფროსი ასაკის 44 ქალი.
ექვსი კვირის განმავლობაში ექსპერიმენტის ყველა მონაწილე იცავდა დაბალკალორიული დიეტა: მოიხმარენ დაახლოებით 1350 კკალ დღეში, მთლიანი კალორიების 11% ცხიმებიდან, 19% ცილებიდან და 71% ნახშირწყლებიდან.
უფრო მეტიც, სუბიექტების ნახევარი მოიხმარდა დიდი რაოდენობით საქაროზას (მთლიანი ენერგიის 43%), ხოლო მეორე ნახევარი მხოლოდ 4%.
შედეგად, ორივე ჯგუფის ქალები განიცდიდნენ წონის დაკლებას, შემცირდა სისხლის წნევასხეულში და ცხიმები პლაზმაში. მცირე განსხვავებები ჯგუფებს შორის დაფიქსირდა მხოლოდ ქოლესტერინისა და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეზე.
ეს კვლევა ასევე ამტკიცებს, რომ სანამ საკმარის კალორიას მიირთმევთ, შაქრის რაოდენობა გავლენას არ ახდენს თქვენს წონაზე ან სხეულის ცხიმის პროცენტზე.
არის კიდევ ერთი კვლევა ევკალორიული მაღალი და დაბალი საქაროზის დიეტის ეფექტი იდენტური მაკროელემენტების პროფილით ინსულინის წინააღმდეგობასა და სისხლძარღვთა რისკზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა., რაც ადასტურებს, რომ საქაროზა არ მოქმედებს წონის მატებაზე. მასში ორი დიეტა იდენტური იყო კალორიებითა და მაკროელემენტებით, მაგრამ ერთ შაქარში შეადგენდა მთლიანი კალორიების 25%-ს, ხოლო მეორეში - 10%-ს. შედეგად, ორივე ჯგუფის მონაწილეები არ შეცვლილა წონაში, გლიკემიურ პროფილში ან სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაში.
კვლევის მონაცემებზე დაყრდნობით შეიძლება გარკვეული დასკვნის გაკეთება.
შაქარი არ უწყობს ხელს ცხიმის შენახვას, თუ არ გადააჭარბებთ ლიმიტს ყოველდღიური კალორიადა არ შეამციროთ საჭირო თანხაციყვი.
თუმცა, შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, მაგრამ არა პირდაპირ, არამედ ირიბად.
როგორ გვმატებს შაქარი
შაქრის უარყოფითი გავლენა წონაზე აიხსნება იმით, რომ ტკბილი საკვები ძალიან კალორიულია. მეტი შაქრიანი საკვების მოხმარებით, თქვენ რისკავთ მნიშვნელოვნად გადააჭარბოთ თქვენს კალორიას, რაც იწვევს წონის მატებას.
ამავდროულად, როგორც ზემოთ ვთქვით, ჩვენს ორგანიზმს უყვარს ტკბილი საკვები და შეუძლია მათი დიდი რაოდენობით მოხმარება. ასეთი საკვები სწრაფად და მარტივად შეიწოვება, ასტიმულირებს სიამოვნების ცენტრს ტვინში და გაგრძნობინებთ...
სწორედ ეს ასპექტია და არა თავად შაქარი, რაც ტკბილეულს ჯანმრთელობისთვის საშიშ პროდუქტად აქცევს.
ზრდის თუ არა შაქარი ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს?
ტიპი 2 დიაბეტის დროს ორგანიზმში ვითარდება ინსულინის წინააღმდეგობა და გლუკოზის ცუდი კონტროლი. ჰორმონ ინსულინს აღარ შეუძლია გლუკოზის გადატანა სხეულის უჯრედებში, ამიტომ სისხლში გლუკოზის დონე იზრდება.
ეს დაავადება ასევე დაკავშირებულია იმასთან, თუ რამდენ ცხიმს ვაგროვებთ ღვიძლში ან სხვა ორგანოების გარშემო, როგორიცაა გული ან თირკმელები. და მას შემდეგ ჭარბი მოხმარებასწრაფი ნახშირწყლები ზრდის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას, ფაქტობრივად, ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.
თუმცა უდიდესი გავლენასხეულის ცხიმის საერთო პროცენტი და ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა გავლენას ახდენს დიაბეტის გაჩენაზე.
ასე რომ, ბოლო მეტა-ანალიზი წონის მენეჯმენტის მნიშვნელობა ტიპი 2 დიაბეტის დროს: მიმოხილვა კლინიკური კვლევების მეტაანალიზით.აჩვენა, რომ ყველა ტიპის დიაბეტის 60-90% ასოცირდება ჭარბი წონა, და საერთოდ არა მოხმარებული შაქრის რაოდენობით. და მთავარი მიზანიდიაბეტის მკურნალობა არის წონის დაკლება და არა შაქრის შემცირება.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმი ორგანიზმში არ არის მხოლოდ ენერგიის მარაგი მომავლისთვის, არამედ ბიოლოგიურად აქტიური ქსოვილი, რომელიც გამოიმუშავებს ჰორმონებს. თუ ჩვენ გვაქვს ძალიან ბევრი ცხიმი, მას შეუძლია დაარღვიოს მეტაბოლური ბალანსი, მათ შორის, როგორ არეგულირებს ორგანიზმი სისხლში შაქარს.
უმეტეს კვლევებში მეცნიერები შაქრიანი დიაბეტის ძირითად მიზეზებად მიიჩნევენ:
- სხეულის ცხიმის პროცენტული მატება;
- არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა;
- გენეტიკური მიდრეკილება.
შაქრის მოხმარების კონტროლი მხოლოდ მცირე ნაწილია ტიპი 2 დიაბეტის პროფილაქტიკაში. უფრო მნიშვნელოვანია ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის კონტროლი და ფიზიკური აქტივობა.
მოქმედებს თუ არა შაქარი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების წარმოქმნაზე?
როგორც ტიპი 2 დიაბეტის შემთხვევაში, შაქარი ირიბად ზრდის რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. შაქრის მაღალი კალორიული შემცველობა ზრდის წონის მომატების შესაძლებლობას, ხოლო ცხიმი, როგორც ბიოლოგიურად აქტიური ქსოვილი, ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
გარდა ამისა, როგორც ზემოხსენებულმა კვლევამ აჩვენა, საქაროზას შემცველი დიეტა ზრდის ქოლესტერინს და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეს, რაც ასევე უარყოფითად მოქმედებს სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე.
თუმცა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების წარმოქმნაზე გავლენას ახდენს ბევრი სხვადასხვა ფაქტორები: ხელმისაწვდომობა ცუდი ჩვევები, ცხოვრების წესი, ეკოლოგია, სტრესის დონე, ფიზიკური აქტივობა, ძილის რაოდენობა, ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება.
შაქრის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მოიხმართ, რა თქმა უნდა გავლენას ახდენს თქვენს გულსა და სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე, მაგრამ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა სხვა ფაქტორის გათვალისწინებით, ეს თავსატეხის მხოლოდ მცირე ნაწილია.
რამდენი შაქრის ჭამა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?
სახელმძღვანელოში შაქრის მიღების გზამკვლევი მოზრდილებში და ბავშვებისთვის.შაქრის მოხმარებით მსოფლიო ორგანიზაციაჯანდაცვის წარმომადგენლები ითხოვენ რაფინირებული შაქრის მიღების შემცირებას მთლიანი კალორიების 10%-მდე. ანუ, თუ თქვენ მოიხმართ 2000 კკალს დღეში, მაშინ მათგან 200 შაქრისგან შეიძლება მიიღოთ. ეს არის დაახლოებით 50 გ ან ათი ჩაის კოვზი.
თუმცა, ჯანმო აღნიშნავს, რომ შაქრის მიღების 5%-მდე შემცირებით (25 გრამი ან ხუთი ჩაის კოვზი) დღეში, თქვენ შეამცირებთ სიმსუქნის განვითარების რისკს და.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ციფრები ეხება მხოლოდ რაფინირებულ შაქარს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი ხილი წესების დარღვევის შიშის გარეშე.
დასკვნები
არ შეიძლება იმის მტკიცება, რომ შაქარი ჯანსაღი ნივთიერებაა, რადგან ასე არ არის. ის არ შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს, წყალს ან დიეტურ ბოჭკოებს. ბევრი შაქრის ჭამა არ გაგაძლიერებთ და არ გაჯანსაღებთ - მას არ აქვს ცილა და უჯერი ცხიმები. ცხიმოვანი მჟავები.
მაგრამ თქვენ არ უნდა დემონიზირდეთ ეს თქვენი ჯანმრთელობის ყველა პრობლემის შაქარზე გადაბრალებით.
ჯანმრთელობა, ისევე როგორც ავადმყოფობა, აგებულია მრავალი ფაქტორიდან და თავად შაქარი არ შეიძლება იყოს სიმსუქნისა და განვითარების მიზეზი საშიში დაავადებები.
შეინარჩუნეთ კალორიების მიღება, მიირთვით საკმარისი ცილა, ხილი და ბოსტნეული - და რამდენიმე კოვზი შაქარი ან ტკბილი დონატი არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას და ფიგურას.
ის დემონიზებული იყო და სიმსუქნის ეპიდემიის მიზეზად უწოდეს. მაგრამ არის თუ არა შაქარი ჯანმრთელობისთვის საზიანო? ყველა შაქარი ერთნაირია? ასე ამბობს მეცნიერება.
თუ შაქარი ცუდი და „ტოქსიკურია“, მაშინ რა უნდა ვიფიქროთ ხილზე?
ეს არის ჰიპოთეტური კითხვა, რომელსაც იშვიათად პასუხობენ - ან თუნდაც განიხილავენ - მათ, ვინც განიხილავს "შაქრის გარეშე" დიეტას.
სანამ დანებდებით მარტივ აზრს, რომ შაქარი ყველა ბოროტების საფუძველია, განიხილეთ მსგავსი სცენარი. სწორედ გუშინ იყო ცხიმები საზიანო და აუცილებელი იყო მათი რაციონიდან გამორიცხვა. დღეს ისინი მართლმსაჯულებისკენ მიმავალ გზაზე არიან – ზოგიერთი მათგანი არ არის ისეთი მავნე, როგორც ფიქრობენ, ზოგი კი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.
მაგრამ ბევრი ადამიანის გონებაში გამოჩნდა "აშკარა" მტერი: ნახშირწყლები, ან, უფრო სწორად, შაქარი.
და მაინც, რჩება კითხვა, არის თუ არა შაქრის მოხმარება "ცუდი შენთვის" დოზის მიუხედავად, ან არის თუ არა ის - როგორც ყველა სხვა შემთხვევაში - საკითხია, რამდენს მოიხმართ და საიდან მოდის? თუ მეცნიერებას უფრო ღრმად ჩაუღრმავდებით, აღმოაჩენთ, რომ თუ გსურთ წონაში დაკლება, დიდხანს იცოცხლოთ და თავი მშვენივრად იგრძნოთ ყოველდღე, არ გჭირდებათ მთლიანად უარი თქვათ შაქარზე.
შაქარი გაცილებით მეტია, ვიდრე უბრალოდ თეთრი მატერია, რომელიც ჩაასხით ყავაში. (ეს არის საქაროზა.)
ბიოქიმიაში შაქარი არის მონოსაქარიდი ან დისაქარიდი ("საქარიდები" არის "ნახშირწყლების" სხვა სახელი).
- მონოსაქარიდი - მარტივი შაქარი
- დისაქარიდი - შაქარი, რომელიც შედგება ორი მონოსაქარიდისგან
- ოლიგოსაქარიდი შეიცავს 2-დან 10-მდე მარტივ შაქარს
- პოლისაქარიდი შედგება ორი ან მეტი მარტივი შაქრისგან (300-დან 1000 გლუკოზის მოლეკულა სახამებელში)
მოკლედ, ყველა ნახშირწყალი შეიცავს ერთ შაქარს. თუ დავუბრუნდებით საქაროზის, ან სუფრის შაქრის მაგალითს, რომელიც რეალურად არის მარტივი შაქრის გლუკოზისა და ფრუქტოზის დისაქარიდი.
იმავდროულად, სახამებელი, დიეტური ბოჭკოვანი და ცელულოზა არის პოლისაქარიდები. და მოდით, ვაღიაროთ: ბოჭკოვანი - რომელიც ადამიანთა უმეტესობამ კარგად იცის - ასევე შაქრის ფორმაა.
ზემოაღნიშნული სამი ნივთიდან მხოლოდ სახამებლის მონელება შეგვიძლია, რომელიც გლუკოზისგან შედგება. თქვენ ალბათ გსმენიათ სახელი "რთული ნახშირწყლები" ან " ნელი ნახშირწყლები“, სახამებელი ერთ-ერთი მათგანია. მათ უწოდებენ ნელს, რადგან სხეულს დრო სჭირდება მათი ცალკეულ შაქრებად დაშლას (განსაკუთრებით გლუკოზას, ჩვენს "სისხლში შაქარს").
ამიტომ, სრულიად „უშაქრო“ დიეტის იდეა ნიშნავს ბევრის სრულ დათმობას ჯანმრთელი საკვები. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ იცხოვროთ შაქრის ან თუნდაც ნახშირწყლების გარეშე... მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ცხიმოვანი მჟავებისა და ამინომჟავებისგან საჭირო გლუკოზის სინთეზირება.
ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს ორგანიზმს შაქარი სჭირდება. გლუკოზა საჭიროა საწვავად ასეთი მნიშვნელოვანი ფუნქციებიროგორც აქტივობა ნერვული სისტემაან ტვინი. (დიახ, თქვენი ტვინი ფუნქციონირებს არა მხოლოდ გლუკოზაზე, არამედ მას სჭირდება; ის ასევე ეხმარება უჯრედებს კომუნიკაციაში.)
რაც მთავარია, არსებობს მრავალი სრულიად ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს (იხ. ქვემოთ). ნებისმიერი დიეტა "შაქრის გარეშე", რომელიც მოითხოვს თქვენგან უარი თქვას ყველა ამ საკვებზე, არ არის უტყუარი, არა? და ეს არის საქმე: ნებისმიერი ექსტრემალური მიდგომა ხშირად არასწორია, მათ შორის განზოგადებული განცხადება "არ ჭამოთ შაქარი".
ტკბილეულის სია, რომელთა ჭამა არ არის საზიანო
შაქრის ცილისწამებამ ნუ შეგაშინოთ. ამ ჩამონათვალის ყველა პროდუქტი ჯანსაღია – თუ, რა თქმა უნდა, თაილებში არ მიირთმევთ ან სიროფს არ დაასხამთ. დიახ, ისინი ყველა შეიცავს შაქარს. კალეშიც კი.
Ხილი:
- ვაშლი
- ავოკადო
- ბანანი
- მაყვალი
- Cantaloupe
- ალუბალი
- მოცვი
- თარიღები
- ლეღვი
- გრეიფრუტი
- ყურძენი
- Cantaloupe
- ლიმონი
- მანგო
- ფორთოხალი
- მსხალი
ბოსტნეული:
- არტიშოკები
- ასპარაგუსი
- ჭარხალი
- წიწაკა
- კომბოსტო
- სტაფილო
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- ნიახური
- ბრიუსელის კომბოსტო
- კალე
- Სიმინდი
- კიტრი
- Ბადრიჯანი
- Სალათა
- კალე
- სოკო
- გამწვანება
- ისპანახი
სახამებელი:
- მთელი მარცვლეულის პური (დამატებული შაქრის გარეშე)
- კუსკუსი
- ოსპი
- შვრიის ფაფა
- ოხრახუში
- ბარდა
- ქინოა
- Ტკბილი კარტოფილი
- კარტოფილი
- გოგრა
- ყაბაყი
- ბარდის წიპწები
- Turnips
საჭმელები:
- მთელი მარცვლეულის კრეკერი
- საქონლის ხორცი (დამატებული შაქრის გარეშე)
- პოპკორნი
- პროტეინის ბარები (დარწმუნდით, რომ შაქარი არ არის პირველი ინგრედიენტი)
- Ბრინჯის ნამცხვრები
Სასმელი:
- Დიეტური კოკა
- მცენარეული სასმელები (ფხვნილისგან)
- რძე
სხვა:
- თხილის კარაქი (დამატებული შაქრის გარეშე)
- თხილი
- იოგურტი დანამატების გარეშე
თავდაპირველად უპასუხეს: შაქარი მავნებელია თქვენთვის?
როგორც ცხოვრების უმეტეს საკითხებში, ზიანი დამოკიდებულია ნორმაზე.
როგორც აღვნიშნეთ, თქვენს სხეულს სჭირდება შაქარი, იმდენად, რამდენადაც ის თავად გამოიმუშავებს მათ ზოგიერთ ნახშირწყლებს, მაშინაც კი, თუ თქვენ გამორიცხავთ ყველა ნახშირწყალს თქვენი რაციონიდან.
მაგრამ შაქრის ჭარბი მოხმარება იწვევს II ტიპის დიაბეტსა და სიმსუქნეს (თუმცა ჭარბი ჭამა გაგადიდებთ მაშინაც კი, თუ ბევრ ნახშირწყლებს არ მიირთმევთ). შაქრის ჭარბი რაოდენობა ასევე იწვევს მოწინავე გლიკაციის საბოლოო პროდუქტების რაოდენობის ზრდას და, შედეგად, კანის დაზიანებას და სხვა. მაღალი რისკისკიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარება.
ამიტომაა, რომ დამატებული შაქარი შეიძლება საშიში იყოს და არა იმიტომ, რომ ის არის „დამოკიდებული, როგორც კოკაინი“ (შეიძლება იყოს დამოკიდებული, მაგრამ არა ისეთი, როგორც კოკაინს ან საკვებზე დამოკიდებულებას). შაქრის რეალური საშიშროება არ არის ის, რომ წონაში იმატებთ. 1 გრამ შაქარში ჯერ კიდევ მხოლოდ 4 კალორიაა. და 4 კალორია არ გაგამკვრივებთ. თუმცა, შესაძლებელია, გადაყლაპოთ ერთი ტონა შაქარი და არ იგრძნოთ სისრულე. და ჭამ ცოტას... და მერე ცოტას... და მერე კიდევ... და მერე ხვდები, რომ ნამცხვრების ყუთი ცარიელია, მაგრამ შიმშილი არ გაქრა.
დამატებული შაქრით გადამეტება ძალიან ადვილია. ეს განცხადება მართალია თითოეული მათგანისთვის, რაც არ უნდა ჯანსაღად ჟღერდეს სახელი. მაგალითად, "ლერწმის შაქარი" განსაკუთრებით ჯანმრთელია, ვიდრე საქაროზას სხვა წყაროები, მიუხედავად იმისა, რომ ის ბუნებრივია. ამის საპირისპიროდ, სამწუხარო მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (ჩვეულებრივ 55% ფრუქტოზა და 45% გლუკოზა) არ არის ბევრად უარესი, ვიდრე საქაროზა (50% ფრუქტოზა, 50% გლუკოზა).
შაქარი განსაკუთრებით მზაკვრულია თხევადი ფორმა. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ და დალიოთ და დალიოთ ისინი უზარმაზარი რაოდენობითკალორიებით შედარებულია 5-ჯერადი კვებასთან და დარჩით მშიერი. ალბათ ეს არ არის გასაკვირი მსუბუქი სასმელებიდაკავშირებულია სიმსუქნის მიმდინარე ეპიდემიასთან. დღესდღეობით სოდა და კოლა შეადგენს შეერთებულ შტატებში მოზრდილებისა და ბავშვების მიერ მოხმარებული დამატებული შაქრის მთლიანი რაოდენობის 34,4%-ს და წარმოადგენს დამატებული შაქრის ძირითად წყაროს საშუალო ამერიკულ დიეტაში.
ამ მხრივ, ხილის წვენები აღარ არის ჯანსაღი ვარიანტი. სინამდვილეში, ისინი შეიძლება კიდევ უფრო უარესი იყვნენ. რატომ? იმის გამო, რომ ხილის წვენში შემავალი შაქარი არის ფრუქტოზა, რომელსაც შეუძლია დაძაბოს ღვიძლი (მხოლოდ ღვიძლს შეუძლია ფრუქტოზის დიდი რაოდენობით გადამუშავება). ამჟამინდელი მტკიცებულება ასევე მიუთითებს, რომ ფრუქტოზის მოხმარება იწვევს უფრო მეტ წონას, ვიდრე გლუკოზა.
მაგრამ ეს განცხადება არ შეესაბამება ბოსტნეულსა და ხილში არსებულ შაქარს. ფაქტობრივად, აუცილებელია იმის გარკვევა, რომ დღეს:
არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება იმისა, რომ ხილის, თუნდაც დიდი რაოდენობით, ზიანს მიაყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.
ხილის წვენებისგან განსხვავებით, მთელი ხილი აკმაყოფილებთ შიმშილს. ვაშლი, თუმცა მყარი, 10% შაქარია... და 85% წყალი; ამიტომ ძნელია მათი ზედმეტად ბევრი ჭამა. გარდა ამისა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ხილი შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას.
არსებობს ერთი "შაქრიანი" სასმელი, რომელიც არ წარმოადგენს მსგავს საფრთხეს: რძე. მიუხედავად იმისა, რომ რძე შეიცავს შაქარს (ლაქტოზა, გლუკოზის და გალაქტოზის დისაქარიდი), მისი შემცველობა გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ხილის წვენიგარდა ამისა, რძე შეიცავს ცილებს და ცხიმებს. იმ პერიოდში, როდესაც ცხიმები მტრად ითვლებოდა, უცხიმო რძეითვლებოდა უფრო ჯანსაღად ვიდრე მთლიანი, მაგრამ დღეს ეს ასე არ არის. ახლა, როდესაც ცხიმები (ნაწილობრივ) გამართლებულია, მთელი რძეუამრავი მტკიცებულებით გამყარებული, მოდას დაუბრუნდა.
ასე რომ, რამდენი შაქრის ჭამა შეიძლება დღეში?
ჩვენ გვაქვს რაღაც აღსანიშნავი: თქვენ არ გჭირდებათ თავი დამნაშავედ იგრძნოთ ყოველ ჯერზე, როცა დამატებულ შაქარს მიირთმევთ. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მოხმარების შესახებ და ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ არ გადააჭარბოთ შემდეგ მაჩვენებლებს:
- 100 კალორია დღეში ქალებისთვის (დაახლოებით 6 ჩაის კოვზი, ან 25 გრამი)
- 150 კალორია დღეში მამაკაცებისთვის (დაახლოებით 9 ჩაის კოვზი, ან 36 გრამი)
Რას ნიშნავს? დაამიზნეთ 1 მთლიანი Snickers ან დაახლოებით 7-8 Oreo ქუქი. მაგრამ გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენ არ ვამბობთ, რომ ყოველდღიურ დიეტაში უნდა დაამატოთ Snickers ან Oreos. ეს მაგალითები უბრალოდ აჩვენებს დღეში ჯამურ რაოდენობას, რომლითაც შეიძლება გქონდეთ შეზღუდვა. მაგრამ გახსოვდეთ: დამატებული შაქარი იმალება ბევრ მოულოდნელ ადგილას, როგორიცაა წვნიანი და პიცა.
ხოლო საშუალო დონემიუხედავად იმისა, რომ შაქრის მოხმარება შეერთებულ შტატებში შეიძლება შემცირდეს (1999-2000 წლებში ის დაახლოებით 400 კკალ/დღეში იყო და 2007-2009 წლებში 300 კკალ/დღეში შემცირდა), ის მაინც ძალიან მაღალია. და რა თქმა უნდა, ეს საშუალოა და საშუალო ცრუობს. ზოგი ადამიანი გაცილებით ნაკლებ შაქარს მოიხმარს, ზოგი კი – ბევრად მეტს.
მაგრამ დავუშვათ, რომ არ მოგწონთ ერთი და იგივე ნომრები ყველასთვის. და თქვენ არ გსურთ მთელი დღის განმავლობაში ატაროთ გაზომვები ან ფიქრი იმაზე, თუ რამდენი გრამი შაქარი შეჭამეთ. თუ ასეა, აქ არის კიდევ უფრო მარტივი გზა თქვენი მიღების კონტროლის ქვეშ. იგი ეფუძნება ძველ კვების სახელმძღვანელო პირამიდას, რომელიც დაინერგა 1992 წელს და 2005 წელს შეიცვალა MyPyramid-ით, რომელიც საბოლოოდ შეიცვალა სქემით, რომელსაც აშშ-ს მთავრობა დღემდე იყენებს.
ჯანსაღი შაქრის პირამიდის საფუძველია ბოსტნეული და ხილი: ისინი არა მხოლოდ ავსებენ, არამედ აწვდიან ორგანიზმს ბოჭკოებით, ვიტამინებით, მინერალებით და ფიტოქიმიკატებით (მცენარეებში ნაპოვნი ბიოაქტიური ნაერთები, რომელთაგან ზოგიერთი სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის). შაქარზე. აქ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ მთელი რძე. პურში ნაპოვნი ბუნებრივად არსებული შაქრის მცირე რაოდენობა ასევე არ ითვლება დამატებულად, მაგრამ შაქარს, რომელსაც ხშირად უმატებენ წარმოებისას შეერთებულ შტატებში.
გრანულირებული შაქარი, მარილის მსგავსად, ყოველდღიური დიეტის განუყოფელი კომპონენტია. ბევრი ადამიანი არც კი ფიქრობს იმაზე, თუ რამდენ ტკბილ ნივთიერებას მოიხმარს დღეში. IN ბოლო წლებისათანადო კვების პოპულარობა სულ უფრო მეტად აიძულებს მხარდამჭერებს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრებაში დავსვათ კითხვა: როგორია შაქრის კალორიული შემცველობა?
თეთრი ნახშირწყალი ემსახურება ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროენერგია ტვინისა და სხეულისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს მისი შემადგენლობა და გამოყენების წესები.
შემადგენლობა და კვებითი ღირებულება
ხალხმა თეთრი კრისტალური ფხვნილის წარმოება მე-19 საუკუნის შუა წლებში ჩეხეთში ისწავლა. გრანულირებული შაქარი მიიღება ლერწმის ან ჭარხლის სპეციალური ჯიშებისგან.
თუ ვსაუბრობთ შაქარზე, როგორც ორგანულ ნაერთზე, მაშინ ეს ასეა სწრაფი ნახშირწყლები. სხეულში მოხვედრის შემდეგ პროდუქტი იშლება გლუკოზასა და ფრუქტოზაში, რომლებიც ემსახურებიან ტვინის უჯრედების საკვებს. შაქრის რაოდენობა პირდაპირ გავლენას ახდენს ადამიანის სრული სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიის მიწოდებაზე.
ჯანმრთელობის მრავალი სხვა მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია მონოსაქარიდებზე. ინსულინი, რომელიც აუცილებელია მეტაბოლური პროცესებიპანკრეასი, წარმოებული საქარიდების გავლენის ქვეშ. კიდევ ერთი ჰორმონი სეროტონინი, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც აყალიბებს განწყობას. მისი რაოდენობა რეგულირდება ტკბილი ნივთიერების მოხმარებით.
შაქარი აუცილებელია ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის აქტიური განვითარების პერიოდში. ჩვილებში ის უზრუნველყოფს უჯრედებისა და კუნთების სრულ ზრდას, სკოლის მოსწავლეებში - მეხსიერების და აზროვნების განვითარებას.
ტკბილი ნახშირწყლები ორგანიზმში შედიან არა მხოლოდ ჩაის ან ცომეულის დანამატი. ნივთიერება გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულსა და სასმელებში.
მიუხედავად იმისა, რომ როგორც მოზრდილებს, ასევე ბავშვებს სჭირდებათ შაქარი შინაგანი ორგანოების ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის, ეს ასეა გადაჭარბებული გამოყენებაშეიძლება საშიში იყოს. 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა და ქალებმა უნდა შეზღუდონ ტკბილეულის რაოდენობა. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი შეზღუდვა ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.
შაქრის სახეები
Რაღაცის შესახებ საუბარი შაქარი, ჩვეულებრივ, ისინი გულისხმობენ თეთრ ფხვნილს შაქრის ჭარხლის ტკბილი ჯიშებიდან. თუმცა ნაცნობი პროდუქტიაქვს რამდენიმე კლასიფიკაცია წარმოშობის ტიპის მიხედვით.
საკვებიდან გამომდინარე, განასხვავებენ შემდეგ ტიპებს:
რიდი. იგი მზადდება ბამბუკის მსგავსი მცენარის წვენისგან. შაქრის ლერწამი უყვარს თბილი კლიმატი და თავდაპირველად გაიზარდა ინდოეთში. ის პირველად გამოიყენებოდა ტკბილი საკვები დანამატის დასაყრდენად დიდი ხნით ადრე, ვიდრე ხალხი ჭარხლის დამუშავებას ისწავლიდა. არსებობს ლერწმის შაქრის ორი სახეობა: თეთრი რაფინირებული და ყავისფერი არარაფინირებული;
ჭარხალი- წარმოიქმნება ბოსტნეულის წვენის აორთქლების შედეგად. დამუშავების პროცესში გამოიყოფა ყვითელი კრისტალური ფხვნილი, რომელიც იწმინდება და გამოიყენება კულინარიაში;
ნეკერჩხალი, სხვაგვარად ცნობილია როგორც ნეკერჩხლის სიროფი. დამზადებულია ნეკერჩხლის ხის წვენისგან. ამ პროდუქტის მსოფლიო წარმოების უმეტესი ნაწილი კანადაში ხდება, სადაც ის ფართოდ არის გავრცელებული;
სორგო. ეკოლოგიურად სუფთა, მაგრამ საკმაოდ იშვიათი სახეობა. მას იღებენ ინდოეთში და ჩინეთში მოპოვებული სორგოს მცენარის წვენიდან. სორგოს შაქარი, როგორც წესი, იწარმოება ყავისფერი სიროფის სახით;
პალმადამზადებულია ქოქოსის პალმის ხისგან. ყველაზე გავრცელებულია რეგიონებში, სადაც ტროპიკული მცენარე იზრდება.
მათი სტრუქტურიდან გამომდინარე, შაქარი იყოფა ორ დიდ კატეგორიად: ქვიშა და რაფინირებული შაქარი . ეს უკანასკნელი არის გასუფთავებული პროდუქტის დაჭერილი კუბურები. ეს ფორმატი მოსახერხებელია მოგზაურობის დროს თქვენთან წასაღებად და ჩაის დასამატებლად.
რაფინირებული შაქარი შეიძლება დაიყოს შემდეგ ტიპებად:
- დაჭერით დამსხვრეული;
- დაპრესილი დანამატებით;
- რაფინირებული ფხვნილი.
დაქუცმაცების ზომიდან გამომდინარე, რაფინირებული შაქარი იწარმოება მცირე პორციულ ყუთებში ან შეფუთულია ჩანთებში.
ჩვეულებრივი შაქარი შეიძლება გამოვიდეს ერთიანად, დაქუცმაცებული, ტკბილეულის ან ნაყარი შაქრის სახით.
სარგებელი და ზიანი
შაქრის სასარგებლო თვისებები:
პროდუქტის სარგებლიანობის ერთ-ერთი განმსაზღვრელი ფაქტორი მისი კალორიული შემცველობაა. გრანულირებული შაქარი, რომელიც შედგება 99% ნახშირწყლებისგან, აქვს რამოდენიმე სასარგებლო თვისებები , მიუხედავად მაღალი კკალ მაჩვენებლისა.
პროდუქტის ღირებულება მდგომარეობს შემდეგ პოზიტიურ ქმედებებში:
- მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ შაქარი აუცილებელია სისხლის სწორი მიმოქცევისთვის, ის უზრუნველყოფს თავის ტვინის და ზურგის ფუნქციონირებას;
- ტკბილი ნახშირწყლები ხელს უშლის სისხლის შედედების წარმოქმნას, ანუ ამცირებს სისხლძარღვთა დაფების რისკს;
- ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ შაქარს, ამცირებენ სახსრების დაზიანების ალბათობას;
- პროდუქტში გლუკოზა ანეიტრალებს ტოქსიკური ნივთიერებები, რითაც ეხმარება ღვიძლის ფუნქციების შესრულებას. ღვიძლისა და ელენთის უკმარისობის მქონე პაციენტებს ხშირად უნიშნავენ საქარიდების შემცველ დიეტას.
შაქრის ქიმიური შემადგენლობა არ შეიცავს ვიტამინებს, მისი ფორმულა გულისხმობს ორი მონოსაქარიდის კომპონენტის არსებობას: გლუკოზა და ფრუქტოზა. ეს ის ელემენტებია, რომლებიც გამოიყენება შინაგანი ორგანოებინორმალური სისხლის მიმოქცევის, ტვინისა და ღვიძლის უჯრედების ფუნქციის შესანარჩუნებლად.
შაქრის ზომიერი მოხმარებით, მისი ზიანი ორგანიზმისთვის მინიმალურია. ზრდასრული ადამიანისთვის თეთრი ქვიშის ნორმა დაახლოებით 30 გრამი დღეში. ამ შემთხვევაში, გასათვალისწინებელია არა მხოლოდ მისი სუფთა სახით მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, არამედ ის საქარიდებიც, რომლებიც შედის საკვებ პროდუქტებში.
შაქრის მავნე თვისებები:
შაქრის გადაჭარბებული გამოყენებასავსეა საშიში დაავადებების განვითარებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. სხვა უარყოფითი შედეგები:
- ნახშირწყლების ათვისებისთვის ორგანიზმი ხარჯავს კალციუმის მარაგს, რომელიც აუცილებელია ძვლოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად. ასაკთან ერთად, ძვლები შეიძლება გახდეს მტვრევადი და მტვრევადი;
- გლუკოზა ხელს უწყობს კბილის მინანქრის განადგურებას და ასევე ქმნის ხელსაყრელ პირობებს პირის ღრუში ბაქტერიების გამრავლებისთვის;
- სიმსუქნის რისკი. ღვიძლში შაქარი დეპონირდება გლიკოგენის სახით, ნივთიერება, რომელიც აკონტროლებს ცხიმის მარაგს. Მაღალი რეიტინგიგლიკოგენი ემსახურება როგორც სიგნალს ორგანიზმისთვის მუცლისა და ბარძაყის არეში ცხიმის დაგროვების აუცილებლობის შესახებ;
- შიმშილის უკონტროლო გრძნობა. შაქრის ბოროტად გამოყენების შედეგად წარმოიქმნება გაუმართაობა ტვინის ნერვულ რეაქციებში. ადამიანი კარგავს კონტროლს მადაზე, ჩნდება ცრუ შიმშილი. შედეგად: ინსულინის ნახტომი და ზედმეტი კვება;
- ნაადრევი სიბერე. დადასტურებულია, რომ ტკბილეული უარყოფითად მოქმედებს მდგომარეობაზე კანი. ზედა ფენაეპიდერმისი კარგავს ბზინვარებას და ელასტიურობას, ჩნდება ნაოჭები;
- ავიტამინოზი. იმისათვის, რომ საჭმლის მომნელებელი ფუნქციები შეუფერხებლად შესრულდეს, საჭიროა B ვიტამინების მიწოდება, ამიტომ მისი შეწოვისთვის იხარჯება სხვა ორგანოების რეზერვები.
- უარყოფითი გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე. შაქარი იწვევს ვიტამინ B1-ის დეფიციტს, რომელიც აუცილებელია გულის კუნთის ფუნქციონირებისთვის. მათ შორის უარყოფითი შედეგები: ქსოვილის გადაგვარება და სხვა პათოლოგიები, გულის გაჩერებამდე;
- გაიზარდა აგზნებადობა. ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ენერგიის წყაროს, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული. თუ ადამიანი მოიხმარს შაქარს შეუზღუდავი რაოდენობით, მაგრამ არ აჩვენებს ფიზიკურ და გონებრივი აქტივობა- არსებობს სტრესის, შფოთვის, ნერვული დაძაბულობის განცდა;
- დაქვეითებული იმუნიტეტი. ეს ფაქტორიგანსაკუთრებით საშიშია დიაბეტით დაავადებულთათვის. ჯანმრთელი კაციმგრძნობიარე საშიში გავლენამხოლოდ იმ პერიოდისთვის, როდესაც პროდუქტი ჯერ არ არის დამუშავებული. შაქრიანი დიაბეტის დროს ტკბილი ქვიშა არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, არამედ მკვიდრდება შიგნით და, შესაბამისად, იმუნური სისტემა ყოველთვის თრგუნავს.
შეუძლებელია მთლიანად უარი თქვას საქარიდებზე, მაგრამ მათი მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს. ნორმალურ ფარგლებში ადამიანს შეუძლია ჭამა 5 ჩაის კოვზი პროდუქტი დღეში. დიეტაში შაქრის დაუფიქრებელი გამოყენება იწვევს იმ ფაქტს, რომ მისი სარგებელი მინიმუმამდეა დაყვანილი და იზრდება ჯანმრთელობისთვის ზიანის რისკი.
კალორიული შემცველობა
მათთვის, ვინც უყურებს მათ ფიგურას ან უბრალოდ ურჩევნია კონტროლი ენერგეტიკული ღირებულებაპროდუქტები, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რამდენი კკალ შეიცავს ჩაის კოვზ შაქარს. როგორც წესი, სწორედ ამ დოზით ემატება ჩაის ან ყავას თეთრი ნახშირწყალი - პატარა დანაჩანგალით.
როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რამდენი კალორია შეიცავს შაქარს, ისინი ყველაზე ხშირად გულისხმობენ ფხვიერი ჭარხლის ფხვნილის კლასიკურ ჯიშს.
100 გრამში
100 გრამი კრისტალური შაქარი არის 398 კკალ. ეს საშუალებას მისცემს ნივთიერებას შევიდეს სიაში მაღალკალორიული საკვები. შაქართან ერთად შეგიძლიათ მოაყაროთ ცომეული, ნამცხვრები, ზოგიერთი სახეობის ხორცი და ყველი. თუმცა, ამ კერძებისგან განსხვავებით, შაქარი არ შეიცავს ცილებს და ცხიმებს.
დან ორგანული ნაერთებიტკბილი საკვები დანამატიშეიცავს მხოლოდ ნახშირწყლები 97.7%. მაკროელემენტები ასევე მცირე რაოდენობითაა: რკინა, კალიუმი, ნატრიუმი - არაუმეტეს 0,1 გრამი თითოეული ნივთიერების 100 გრამზე.
ჩაის კოვზში
შაქრის, როგორც სასმელების დანამატის ან გამოცხობის ელემენტის გამოყენებისას, ის იზომება კოვზების გამოყენებით. კლასიკური ზომა არის 1 ჩაის კოვზი შაქარი. ამ დოზის კალორიული შემცველობაა 30-35 კკალ. ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამს, კალორიული თვალსაზრისით ეს არის 80 კკალ.
ენერგეტიკული ღირებულება სხვადასხვა ტიპებში
წარმოშობის ტიპის მიხედვით შაქარს მრავალი სახეობა აქვს, რომლებიც განსხვავდება არა მხოლოდ ფორმისა და ფერის, არამედ კალორიების რაოდენობითაც.
რიდი
სითბოს მოყვარული მცენარეების წვენისგან დამზადებული პროდუქტი უფრო სასარგებლოდ ითვლება, ვიდრე მისი ჭარხლის ანალოგი. 100 გრ ლერწმის ქვიშაში - 377 კკალ. ეს ფორმა ასევე შეიცავს B ვიტამინებს და მიკროელემენტებს: ფოსფორს, მაგნიუმს, რკინას. შინაარსი ღირებული ნივთიერებებიპროდუქტში ათჯერ მეტია, ვიდრე თეთრი გრანულირებული შაქარი.
ნეკერჩხალი
იშვიათი უჩვეულო სახეობები, რომლებიც პოპულარულია კანადაში, შეიცავს 354 კკალ 100 გრამზე. მუქი ყავისფერი ნეკერჩხლის სიროფი მდიდარია გლუკოზით, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით. კრისტალურ ნივთიერებაში შემავალი ანტიოქსიდანტები მას ასისტენტად აქცევს კანის სილამაზისა და ახალგაზრდობისთვის ბრძოლაში.
სორგო
ბუნებრივი ნახშირწყლები, რომელიც ჰგავს თაფლს, აქვს კალორიული შემცველობა 280 კკალ 100 გრამზე. შემადგენლობაში ცხიმი არ არის, მაგრამ არის ფრუქტოზა და მინერალური ელემენტები. ნივთიერება აქტიურად გამოიყენება როგორც დამატკბობელი ბავშვთა კერძები, დესერტები, ნამცხვრები.
პალმა
პალმის შაქარი არის ნახშირწყლების, მინერალების, ვიტამინების A, B, C ჯგუფის წყარო. 100 გრამ მშრალ პროდუქტში - 390 კკალ. გარეგნულად ის წააგავს კარამელს, ოქროსფერ-ყავისფერ ნივთიერებას, ბლანტი თხევად მდგომარეობაში. ითვლება ჭარხლის ქვიშის შესანიშნავ შემცვლელად.
ვანილი
ვანილის შაქარი შეიძლება განთავსდეს ცალკე კატეგორიაში. ეს არის არომატიზებული ნივთიერების - ვანილის ნაზავი, ჩვეულებრივი ჭარხლის ქვიშით. ეს ცხარე ფხვნილი ფართოდ გამოიყენება კულინარიაში და გამოიყენება საცხობი. ვანილის შაქრის კალორიული შემცველობა პრაქტიკულად არ განსხვავდება ჩვეულებრივი შაქრისგან - 394 კკალ.
გამოყენების მაჩვენებელი
იმისდა მიუხედავად, რომ შაქარს აქვს გარკვეული სარგებელი, ადამიანებს არ აქვთ სასიცოცხლო აუცილებლობამის გამოყენებაში. ზრდასრულ ადამიანს, შეუმჩნევლად, შეუძლია წელიწადში 25 კილოგრამამდე პროდუქტის ჭამა. სასმელებსა და დესერტებში ნახშირწყლების ოდენობის გათვალისწინება თითქმის შეუძლებელია, ამიტომ ეს მაჩვენებელი არაზუსტი რჩება.
დიეტოლოგები სხვა და სხვა ქვეყნებიზედიზედ მრავალი წელია ცდილობენ გამოთვალონ შაქრის ოპტიმალური რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. დღეს ნორმა ასე გამოიყურება:
- ზრდასრული კაციშეგიძლიათ დღეში ცხრა ჩაის კოვზი შაქრის ჭამა;
- ქალი- არაუმეტეს ექვსი.
მოცემული ინდიკატორების დასაკმაყოფილებლად, ღირს თქვენი ყოველდღიური რაციონის პროდუქტების შემადგენლობის დათვალიერება. მაგალითად, ცქრიალა წყლის ბოთლი შეიძლება შეიცავდეს 150 კალორიას, ანუ ყველა დღიური ნორმასაჰარა.
ზე მჯდომარესიცოცხლეში, ასეთი პროდუქტების მოხმარება იწვევს ჭარბი შაქრის დაგროვებას და, შედეგად, დიაბეტს.
უკუჩვენებები და შედეგები
თქვენ უნდა მოერიდოთ საკვებში შაქრის გამოყენებას, თუ გაქვთ შემდეგი უკუჩვენებები:
- დიაბეტი;
- ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა;
- ქოლელითიაზი;
- ჭარბი წონა.
შაქარი არ არის საზიანო ჯანმრთელობისთვის;. ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, უაზროდ არ უნდა მიირთვათ ტკბილეული, შოკოლადი, საკონდიტრო ნაწარმი. ზომიერი გამოყენება გრანულირებული შაქარიხელს შეუწყობს ტვინის მუშაობას და არ გააფუჭებს თქვენს ფიგურას.
