არ არის საკმარისი ძილი, მაგრამ არა? — როგორ შევამციროთ ძილის დრო — გაიდლაინები.

რვა საათი მაინც უნდა იძინოთ – ეს აქსიომა ზეპირად ვისწავლეთ. ამაზე ყველა მხრიდან საუბრობენ და გვირჩევენ ამ ჯადოსნური რიცხვის დაცვას. მაგრამ პირადად, ასეთი რეკომენდაციები ყოველთვის ცოტა უცნაურად მეჩვენებოდა. მიყვარს ძლიერი ყავა, ყველაზე კარგად გვიან ღამით ვიძინებ და განახლებული ვიღვიძებ არა დილის შვიდზე, არამედ დილის ათზე. გულწრფელად ვცდილობდი დამეცვა მკაცრი გრაფიკი, რვა საათი მეძინა და ადრე გამეღვიძა. მაგრამ ამის შედეგად მე ვგრძნობდი თავს მძინარეს და გაუსაძლისად ვიტანჯებოდი.

ჩემთვის ნათელი გახდა, რომ რვა საათის წესი ყველასთვის არ მუშაობს. შვიდი საათი საკმარისია იმისთვის, რომ დავიძინო და თავი მშვენივრად ვიგრძნო.

კვლევებისა და სტატიების აბსოლუტური უმრავლესობა დაჟინებით მოითხოვს რვასაათიან ძილს. მაგრამ, ალბათ, ეს მაჩვენებელი ცივილიზაციის განვითარების გავლენაა და არა ბიოლოგია. მაგალითად, თუ წინაინდუსტრიულ ეპოქაში მცხოვრებთა ძილის მონაცემებს შევისწავლით, გამოდის, რომ საშუალო ხანგრძლივობაძილი დღეში 5,7-7,1 საათია.

მკვლევარები ჯერ კიდევ ცდილობენ გაარკვიონ, რამდენი დრო გვჭირდება ძილისთვის. მაგრამ სრულიად გასაგებია, რომ სჯობს ცოტა იძინო, ვიდრე დიდხანს იძინო.

ნაკლები მეტია

პროფესორმა ფრანკო კაპუჩომ გააანალიზა ძილის 16 კვლევა, რომელშიც 1 მილიონზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა. შედეგად, მან აღმოაჩინა, რომ ვინც დიდხანს სძინავს, უფრო ადრე კვდება, ვიდრე ისინი, ვინც ყოველთვის უძილობას განიცდის.

თუმცა, ამ დასკვნას მთლიანად ვერ დაეყრდნობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანზე ძილის ეფექტის თვალყურის დევნება საკმაოდ რთულია. ექიმების თვალთაგან მიმალული დაავადებები და პრობლემები თავს იჩენს. მაგალითად, ხანგრძლივი ძილი ასოცირდება, ხოლო ხანმოკლე ძილი სტრესთან. მაგრამ როდესაც პროფესორი შონ იანგშტედტი აცნობიერებს ექსპერიმენტების ნაკლოვანებებს დიდ ჯგუფებში, ჩაატარა საკუთარი კვლევა 14 მოხალისეთან ერთად, მან მიიღო იგივე შედეგები, რაც კაპუჩომ.

როგორც ჩანს, ხანგრძლივ ძილს ადამიანზე ისეთივე გავლენა აქვს, როგორც უმოძრაო ცხოვრების წესს.

რა თქმა უნდა, ვიღაც იცხოვრებს ბედნიერად, მიუხედავად იმისა, რომ მაგიდასთან 12 საათი ატარებს. და ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება ბევრი და ხშირად ვარჯიში და ვარჯიში ფიზიკური შრომა. თითოეულს თავისი.

თუ თქვენ ხართ 18-დან 64 წლამდე, ალბათ გჭირდებათ 6-დან 11 საათამდე ძილი. მაგრამ ეს რეკომენდაციებიც კი, საფუძველზე სამეცნიერო კვლევაშენთვის მეორეხარისხოვანი უნდა იყოს. მარგარეტ ტეტჩერი მართავდა ქვეყანას და ზოგიერთ მოზარდს არ ახსოვს მათი სახელი, თუ არ დაიძინებს 10 საათი შესვენების გარეშე.

რამდენი ძილი მჭირდება?

ძილის ციკლი შედგება ხუთი ეტაპისგან: ნელი ტალღის ძილის ოთხი ეტაპი და REM ძილი. ჩვენ სწრაფად გადავდივართ პირველ ეტაპზე, ვატარებთ მცირე დროს მეორეში, ხოლო ბინაურალური დარტყმები ნელდება, გადავდივართ ნელი ტალღების მესამე და მეოთხე ეტაპებზე და საბოლოოდ მივაღწევთ მეხუთე სტადიას - REM ფაზას.

ითვლება, რომ ეს ციკლი მეორდება ყოველ 90 წუთში. მაგრამ, როგორც ჩანს, მისი ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს 70-დან 120 წუთამდე. ზუსტად ისევე, როგორც საჭირო რაოდენობაყოველდღიური ძილი, ამ ციკლის ხანგრძლივობა ყველასთვის უნიკალური და განსხვავებულია.

მაგრამ ჩვენ ზუსტად ვიცით, რომ საკმარისი ძილის მისაღებად 4-5 ასეთი ციკლი გვჭირდება. იმის გამო, რომ მათი ხანგრძლივობა განსხვავებულია, ძნელია ზუსტად წინასწარ განსაზღვრო, თუ როდის იქნები, ვთქვათ, მეოთხე და მეხუთე ციკლებს შორის და როდის იდეალური დროგაღვიძებისთვის.

მაგრამ ეს ყველაფერიც არ არის: მთელი ღამის განმავლობაში, ციკლების ხანგრძლივობა იცვლება. ის იზრდება შუაღამისკენ და ეცემა დილისკენ.

მაშ რა ვუყოთ ამ ცოდნას?

1. არ დაიჯეროთ ისეთი განცხადებები, როგორიცაა "თქვენ გჭირდებათ N საათი ძილი ღამით". თუ ეს არ არის სპეციალისტის რეკომენდაცია, რომელმაც ახლახან გაგიკეთა ელექტროენცეფალოგრამა.
2. მიიღეთ მინიმალური ტექნოლოგია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ ძილის ციკლებს და გაღვიძებთ დილით იდეალურ დროს.

ტექნოლოგია ერთადერთია სწორი გზათვალყური ადევნეთ, აკონტროლეთ და გაიგეთ თქვენი ძილის ციკლები. მაგრამ სანამ ისწავლით როგორ გააკეთოთ ეს, უნდა გესმოდეთ, რატომ არის ეს საერთოდ საჭირო.

მოუსმინეთ თქვენს შინაგან რიტმს

თანამედროვე ტექნოლოგია არის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, თუ რატომ ვწყვეტთ საკუთარ თავს. გაჯეტები, ელექტრონიკა, ქუჩის განათება და ყველა სხვა ობიექტი, რომელიც ასხივებს სინათლეს, არღვევს ჩვენს ცირკადული რითმებიდა სინქრონიზაცია მზის ჩასვლასა და გამთენიისას.

ცირკადულ რიტმს აკონტროლებს უჯრედების ჯგუფი, რომლებიც ასტიმულირებენ სხეულის რეაქციას სინათლის სიგნალებზე. ისინი აგზავნიან შეტყობინებას ტვინში და იწვევენ ორგანიზმის გამოფხიზლებას, გაზრდის ტემპერატურას, წარმოქმნას საჭირო ჰორმონები(მაგალითად, კორტიზოლი) და შეამციროს არასაჭიროების გამომუშავება (მაგალითად, მელატონინი).

პრობლემა ის არის, რომ ხელოვნურ განათებაზეც ვრეაგირებთ. როცა ღამით სმარტფონის კაშკაშა ეკრანს უყურებ, შენი სხეული იღებს სიგნალს: გაიღვიძე და გაბრწყინდი!

რა თქმა უნდა, ამაში მხოლოდ ტექნოლოგია არ არის დამნაშავე. სხვა ფაქტორები, როგორიცაა ხმაური, ჰორმონები, სპორტული ვარჯიშები, სტიმულატორებს, ასევე აქვთ მსგავსი ეფექტი და არღვევენ ცირკადულ რიტმს.

მაგრამ არის ასევე კარგი ამბავი. 6 მილიონ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ჩვენმა წინაპრებმა ისწავლეს დაძინება მზის ჩასვლისას. ეს ნიშნავს, რომ დარღვეული ცირკადული რითმების აღსადგენად ძალიან მცირე ძალისხმევა გვჭირდება. თქვენ უბრალოდ უნდა მოერიდოთ გამაღიზიანებელი ფაქტორები. ელექტრო განათება, მაგალითად, ან სინათლე მონიტორიდან.

დაკავებული იყავი ამით. არ ივარჯიშოთ ძილის წინ, შეწყვიტეთ ყავის დალევა ღამით. იყიდეთ კარგი ყურსასმენები და თვალის ნიღაბი. და ბოლოს, გადააქციეთ თქვენი საძინებელი დასვენების ადგილად, კერძოდ ღრმა, მშვიდი ძილისთვის.

თვალყური ადევნეთ თქვენს ძილს

ძილის მონიტორინგის გაჯეტის პოვნა არ არის რთული. ბაზარი ივსება მსგავსი მოწყობილობებით თითქმის ნებისმიერი ბიუჯეტისთვის.

ან თქვენ არ გჭირდებათ ახალი მოწყობილობის ყიდვა, მაგრამ დააინსტალირეთ იგი კარგი აპლიკაციაძილის თვალყურის დევნებისთვის. ჩვენ მომეწონა ძილის ციკლის პროგრამა. ის იყენებს თქვენი სმარტფონის აქსელერომეტრს და მიკროფონს თქვენი ძილის, მოძრაობისა და სუნთქვის თვალყურის დევნებისთვის.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა აპლიკაციები ან გაჯეტები. მთავარი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ზუსტად იმის გაგება, თუ როგორ გძინავთ და რამდენ ხანს გრძელდება თქვენი ძილის ციკლები.

აბსტრაქტულ რჩევებს, როგორიცაა "მეტი ძილი" და "საკმარისი ძილი" არ აქვს საფუძველი. ბოლოს და ბოლოს, არავინ იცის ზუსტად რამდენი დრო გჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის. მხოლოდ თქვენ იცით, როგორ მუშაობს თქვენი სხეული.

ძილი ნებისმიერი ადამიანის, მისი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია ბუნებრივი საჭიროებადა მისი პროდუქტიული საქმიანობის პირობა. თუმცა, თანამედროვე და დინამიურ სამყაროში სულ უფრო ნაკლები დრო რჩება ძილისთვის და ძილის პრობლემები, მათ შორის უძილობა, მსოფლიოში ყველაზე გავრცელებულია. მომენტში. არსებობს რაიმე გზა, რომ ნაკლები დაიძინოთ და მეტი დაიძინოთ?

I. ზოგადი ინფორმაცია

მიხედვით მეცნიერული განმარტება, ძილი არის ბუნებრივი ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, ახასიათებს შემცირებული რეაქცია on სამყარო ჩვენს გარშემო , თანდაყოლილი ძუძუმწოვრებისთვის, ფრინველებისთვის, თევზებისთვის და ზოგიერთი სხვა ცხოველისთვის, მათ შორის მწერებისთვის. სიზმარში ანაბოლური პროცესების დონე იზრდება და კატაბოლიზმი მცირდება,ანუ ამ დროს ორგანიზმი აღადგენს ძალას. ასევე ოცნება - განსაკუთრებული მდგომარეობაადამიანებისა და ცხოველების ცნობიერება, რომელიც მოიცავს მთელ რიგ ეტაპებს, რომლებიც ბუნებრივად მეორდება ღამის განმავლობაში (ჩვეულებრივი ყოველდღიური გრაფიკით). ამ ეტაპების გამოჩენა განპირობებულია აქტივობით სხვადასხვა სტრუქტურებიტვინი

ამ დროისთვის მეცნიერებამ იცის ასეთი ძილის ფუნქციები, როგორ:

• სხეულის დანარჩენი ნაწილი
• ინფორმაციის დამუშავება და შენახვა (ძილი (განსაკუთრებით ნელი ძილი) ხელს უწყობს ნასწავლი მასალის კონსოლიდაციას, REM ძილი ახორციელებს მოსალოდნელი მოვლენების ქვეცნობიერ მოდელებს)
• სხეულის ადაპტაცია განათების ცვლილებებთან (დღე-ღამე)
• იმუნიტეტის აღდგენა, მათ შორის T-ლიმფოციტების გააქტიურებით, რომლებიც ებრძვიან გაციებას და ვირუსულ დაავადებებს

მიუხედავად პოპულარული რწმენისა, რომ რვა საათის ძილი აუცილებელია, ადამიანის ძილის საშუალო რაოდენობა, ჩვეულებრივ, მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: დაწყებული ასაკიდან, სქესიდან, ცხოვრების წესიდან, კვებით და დაღლილობის ხარისხით დამთავრებული გარე ფაქტორები (ზოგადი დონეხმაური, მდებარეობა და ა.შ.). IN ზოგადი შემთხვევაძილის დარღვევისას მისი ხანგრძლივობა შეიძლება რამდენიმე წამიდან რამდენიმე დღემდე მერყეობდეს, რაც ღიად ტოვებს კითხვას, როგორ დავიძინოთ ნაკლები და მეტი ძილი.

ძილისა და სიზმრების მექანიზმის მრავალი კვლევის მიუხედავად, ძილთან დაკავშირებით ბევრი კითხვა კვლავ ღია რჩება. ამიტომ არის ბევრი ალტერნატიული თეორიებიძილივისცერული თეორია, სიზმრების პრეფროიდისეული კონცეფცია, ბიმოდალური ძილის მოდელი, თეორია ნათელი სიზმრებიდა მრავალი სხვა.

II. ადამიანის ბიოლოგიური რითმები

მონოფაზური ძილიადამიანების უმეტესობისთვის ნაცნობი (დაახლოებით 6-8 საათი ძილი ღამით), ისტორიულად არის განსაზღვრული. ძველ დროში, ელექტროენერგიის არარსებობის დროს, ღამით სიფხიზლე გართულდა განათების ნაკლებობით ან მისი გაძნელებით. ტექნიკური ორგანიზაცია. ადამიანის ორგანიზმი ასევე რეაგირებს ბიოლოგიურ დონეზე განათების ცვლილებებზე ჰორმონების გამომუშავებით.

ზოგიერთი ძირითადი პუნქტები 24 საათიანი ციკლი:
6:00 – კორტიზოლის დონე იზრდება, რათა აიძულოს თქვენი სხეული გაიღვიძოს
7:00 - მელატონინის გამომუშავება ჩერდება
9:00 - სქესობრივი ჰორმონის წარმოების პიკი
10:00 - პიკი გონებრივი აქტივობა
14:30 - საუკეთესო დონემოძრაობების კოორდინაცია
15:30 - დრო უკეთესი რეაქცია
17:00 - საუკეთესო ნამუშევარი გულ-სისხლძარღვთა სისტემადა კუნთების ელასტიურობა
19:00 - ყველაზე მეტი მაღალი დონის არტერიული წნევადა ყველაზე მაღალი ტემპერატურასხეული
21:00 – იწყება მელატონინის გამომუშავება ორგანიზმის ძილისთვის მოსამზადებლად
22:00 - სამუშაო მშვიდდება საჭმლის მომნელებელი სისტემარადგან სხეული ემზადება ძილისთვის
2:00 - ღრმა ძილი
4:00 - ყველაზე მეტი დაბალი ტემპერატურასხეული

III. პოლიფაზური ძილი

თუმცა, არსებობს ძილის სტანდარტული მოდელის ალტერნატივა - პოლიფაზური ძილი . ეს არის ძილის ნიმუში, რომელშიც ძილის დრო, განსხვავებით ერთფაზიანი ან ორფაზიანი ძილისგან, დღის განმავლობაში რამდენიმე პერიოდად იყოფა.აღსანიშნავია, რომ პოლიფაზურ ძილს ზოგიერთი ფართოდ იყენებდა გამოჩენილი ადამიანებიდა ამის დამადასტურებელი რამდენიმე სანდო წყარო არსებობს.

გსურთ მეტის გაკეთება? იყავი უფრო პროდუქტიული? მეტი განვითარება?

დატოვეთ თქვენი ელფოსტა, რათა გამოგიგზავნოთ ჩვენი ინსტრუმენტებისა და რესურსების სია 👇

სია ერთ წუთში გაიგზავნება თქვენს მეილზე.

ძილის ძირითადი რეჟიმები:

1. მონოფაზური (ჩვეულებრივი) - 1 ჯერ ღამით 7-10 საათი
2. ორფაზიანი - 1 ჯერ ღამით 5-7 საათის განმავლობაში და შემდეგ 1 ჯერ 20 წუთის განმავლობაში დღის განმავლობაში
3. ყოველი კაცი (ჩვეულებრივი პირის რეჟიმი) - 1 ჯერ ღამით 1,5-3 საათის განმავლობაში და შემდეგ 3 ჯერ 20 წუთის განმავლობაში დღის განმავლობაში
4. დიმაქსიონი — 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში ყოველ 5,5 საათში
5. უბერმანი (ზეადამიანური რეჟიმი) - 6 ჯერ 20 წუთის განმავლობაში ყოველ 3 საათში 40 წუთში
6. ტესლა (ნიკოლა ტესლას პატივსაცემად, რომელიც სავარაუდოდ იყენებდა მას) - ღამით 2 საათი და დღის განმავლობაში 20 წუთი

თუმცა, პირველივე დოკუმენტირებული გადასვლა მრავალფაზურ ძილზე განხორციელდა ბაკმინსტერ ფულერის მიერ. ფულერმა ჩაატარა ძილი 1900-იანი წლების შუა ხანებში და შეიმუშავა ძილის რეჟიმი ე.წ „დიმაქსიონი” (ფულერმა იგივე სახელი დაარქვა მას სავაჭრო ნიშანირამდენიმე გამოგონების გაერთიანება). ჟურნალ Time-ის 1942 წლის 11 ოქტომბრის გამოცემაში იყო მოკლე სტატია, რომელიც ეძღვნებოდა ამ მეთოდს. მისი თქმით, ავტორმა ეს განრიგი ორი წლის განმავლობაში შეინარჩუნა, მაგრამ შემდეგ მოუწია გაჩერება, რადგან „მისი განრიგი ეწინააღმდეგებოდა მისი თანამგზავრების განრიგს, რომლებიც დაჟინებით მოითხოვდნენ ეძინათ ისე. ნორმალური ხალხი" ექიმებმა, რომლებმაც ის გამოიკვლიეს, დაასკვნეს, რომ ის ჯანმრთელი იყო.

2006 წელს ამერიკელი ბლოგერი სტივ პავლინა 5 ½ თვის განმავლობაში ცხოვრობდა პოლიფაზურ ძილის რეჟიმში. უბერმანი), თავის ბლოგზე აქვეყნებს დეტალურ ანგარიშებს ექსპერიმენტის მიმდინარეობის შესახებ. მისი ჩანაწერები მაინც ყველაზე მეტია ყოვლისმომცველი სახელმძღვანელოპოლიფაზურ ძილის რეჟიმზე გადასვლაზე. პოლიფაზურ ძილს ადაპტაციის პროცესში სტივ განსაზღვრავს ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური ადაპტაციის ეტაპებს. ადაპტაციაში რამდენიმე კვირის გატარების შემდეგ, სტივ აცნობებს ნეგატივის სრულ გაქრობას გვერდითი მოვლენები(ძილიანობა, ფიზიკური დაავადებები და ა.შ.). პოლიფაზურ რეჟიმთან ადაპტირებით, ავტორი ატარებს (და დეტალურად აღწერს) უამრავ ექსპერიმენტს (გაჭიმვის ფაზები, ერთ-ერთი ფაზის გამოტოვება, ყავის ეფექტის შესწავლა პოლიფაზური მძინარე ადამიანის სხეულზე და ა.შ.). 5 ½ თვის პოლიფაზური ძილის შემდეგ, სტივ უბრუნდება მონოფაზურ რეჟიმს და თავის გადაწყვეტილებას ხსნის გარე სამყაროსთან სინქრონიზაციის ნაკლებობით, მონოფაზურ რეჟიმში ცხოვრებით.

ასევე არსებობს სპეციალური ფორმადღის ძილი - სიესტა. ეს არის შუადღის ძილი, რომელიც ჩვეულებრივი ტრადიციაა ზოგიერთ ქვეყანაში, განსაკუთრებით ცხელი კლიმატით (ესპანეთი, საბერძნეთი). დოქტორი ედუარდო ესტივილი თავდაჯერებულად აცხადებს: „5 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის ეს უბრალოდ აუცილებელია, ხოლო უფროსებისთვის. ძილირეკომენდებულია, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში ეს უნდა იყოს მოკლე. არაუმეტეს 30 წუთისა." პრობლემა ის არის, რომ უმეტეს ქვეყნებში, სადაც სიესტა გავრცელებულია, ლანჩის შესვენება მნიშვნელოვნად აჭარბებს ამ ზღვარს. ეს ადასტურებს, რომ სიესტა, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 30 წუთისა (ხანგრძლივმა შეიძლება დაარღვიოს ბუნებრივი ბიოლოგიური საათიდა იწვევს უძილობას ღამით) აუმჯობესებს ჯანმრთელობას ზოგადად და სისხლის მიმოქცევას კერძოდ, ასევე ხელს უშლის დეპრესიას, არტერიული წნევის მატებას და სტრესს. გარდა ამისა, აუმჯობესებს მეხსიერებას და სწავლის პროცესს, ხელს უწყობს შრომისუნარიანობის გახანგრძლივებას და აიძულებს ორგანიზმს დაგროვილი დაღლილობის მიუხედავად, გვიან საღამომდე ფხიზლად იყოს.

მათთვის, ვინც გადაწყვიტა დაიწყო პოლიფაზური ძილის პრაქტიკა, არის სხვადასხვა ვებსაიტები და აპლიკაციები, რომლებიც ნათლად ხსნიან, როგორ დაიძინონ ნაკლები და მეტი დაიძინონ. ერთ-ერთი მათგანია SmartSleep, რომელიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი ძილის რეჟიმი.

IV. ოცნება და ხელოვნება

ძილის თემა ხელოვნებაში ძალიან ხშირად ჩნდება. რამდენიმე ფილმი, სადაც ძილი არის მთელი ფილმის ლეი-მოტივი:

• მძღოლი
• სომნია
• გამოღვიძება (სერიალი)
• ბაბადუკი
• სიზმრები
• ძილისგან თავის დაღწევა
• იაკობის კიბე

ყველაზე მეტად ის ხელმძღვანელობდა სწორი ცხოვრება. მას ეძინა.(L.N. ტოლსტოი)

IN სხვადასხვა დროსმეცნიერები და უბრალოდ მამაცი ექსპერიმენტატორები ეძებდნენ სხვადასხვა გზებიძილში გატარებული საათების რაოდენობის შემცირება ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობა.

ძილის ხანგრძლივობის შესამცირებლად საკმარისია უზრუნველყოთ, რომ 8 საათზე ნაკლებ ხანგრძლივმა ძილმაც კი მოაქვს დასვენება და აღადგენს ძალას. და რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს, დიდი ხანია ცნობილია.

ძილის-გაღვიძების გრაფიკის დაცვა

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ მას შემდეგ, რაც მიჩვეულია დაძინებას და ერთდროულად გაღვიძებას, სხეული გაცილებით ნაკლებ ძილს ახერხებს და ადამიანი თავს უფრო დასვენებულად გრძნობს. რეჟიმი უნდა დაიცვათ იმისდა მიუხედავად, გჭირდებათ თუ არა სამსახურში წასვლა, ცუდი დღეა, ადამიანი შვებულებაშია თუ სტუმრად, და ეს ზოგჯერ ყველაზე რთულია. ბოლოს და ბოლოს, „დაძინების“ ცდუნება ძალიან დიდია! და შედეგად, კარგად ფუნქციონირებს ცირკადული რიტმიდა ასეთი ოცნება არ მოაქვს სასურველ დამატებით.

ადრე დაიძინე და ადრე ადექი

ღამის ძილი უნდა იყოს საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია დაიძინოთ შუაღამემდე, შემდეგ უპრობლემოდ შეგიძლიათ ადგეთ არა მხოლოდ დილის 6-ზე, არამედ დილის 4-ზეც და იგრძნოთ დასვენება. მაგრამ ასეთი რეჟიმი იშვიათად უხდება იმ ადამიანთა უმრავლესობას, ვინც უმცროსი ასაკიდან გამოვიდა სკოლის ასაკი. შუაღამემდე დროს „ბავშვურს“ უწოდებენ და ჯიუტად უარს ამბობენ დასაძინებლად. ღამე მშვიდობისაბავშვებო!“, და ფასი, რომელსაც ისინი იხდიან, შორს არის. ამ რეჟიმის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი სხეულის საჭირო ძილის რაოდენობა 1-3 საათით!

ძილი დასვენებისა და დასვენების დროა. ბევრი ადამიანი ოცნებობს ამ სიამოვნების რაც შეიძლება დიდხანს გახანგრძლივებაზე. ამავე დროს, მსოფლიოში უახლესი ტექნოლოგიებიმუდმივ ჩქარობაში მყოფი კაცობრიობა ფიქრობს იმაზე, როგორ დაიძინოს ნაკლები და დაიძინოს საკმარისი ძილი. ახლა კი პასუხი ნაპოვნია.

ძილის ეტაპების შესწავლა და მათი გაგება დაგეხმარებათ ყველა საჭირო კითხვაზე პასუხის გაცემაში. ცნობილია, რომ ძილის 5 ეტაპია, რომლებიც არის ღამის დასვენებაპირი. რამდენიმე მარტივი მათემატიკური გამოთვლების შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ შემდეგი დასკვნები:

• ერთი ძილის ფაზის საშუალო ხანგრძლივობაა 100 წუთი;
• რეალური რელაქსაცია ხდება მხოლოდ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში;
• სამსაათიანი ძილის შემდეგ იწყება მე-4 ფაზა, რაც რეალურად სასურველი შედეგია;
• შემდეგ ყველაფერი ისევ მეორდება და ფაზები იწყებენ განმეორებას, მაგრამ არ მიაღწევენ მე-4 სტადიას.

ყველა ამ გამოთვლებიდან შეიძლება დავასკვნათ, რომ მოკლე ძილი, რომელიც დაახლოებით 4,5–5 საათს გრძელდება იდეალური ვარიანტიმათთვის, ვისაც სურს ნაკლები დაიძინოს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თუ გსურთ ივარჯიშოთ იმისთვის, რომ ნაკლები დაიძინოთ, საჭიროა ყურადღებით გაანალიზოთ მთელი დღის და ღამის ნაწილის აქტივობა; ყურადღება მიაქციეთ ძილის ეტაპებს, რათა დადგინდეს, როგორ ცხოვრობს თქვენი სხეული; მიიღეთ ყველა ზომა, რათა თავი კარგად იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში. ამისათვის საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ, მაშინაც კი, თუ თავისუფალი დრო მხოლოდ 15 წუთი გაქვთ.

ძილის დრო

იმის გასაგებად, თუ რომელი საათია საუკეთესო ძილისთვის, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკუთარი გრძნობაშიდა დრო, რომელიც, როგორც არავინ, გეტყვით, როდის ჯობია დაისვენოთ. თუ სამუშაო გრაფიკი არ გაძლევთ საშუალებას დღის განმავლობაში დაისვენოთ, დარწმუნდით, რომ იძინეთ პროდუქტიული.

ძილის ნაცვლად საყვარელი აქტივობა

თუ გადაწყვეტთ ძილის დროის შემცირებას, 100%-ით დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ იპოვით რაიმეს გასაკეთებლად თქვენი თავისუფალი დროის შესავსებად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალოდ არ არის საჭირო ძილის შემცირება. მეცნიერები დიდი ხანია გვირჩევენ ძილის დაგეგმვას ისევე, როგორც დროის დაგეგმვას. ამისათვის შეინახეთ „ძილის დღიური“, რომელშიც ჩაწერთ აქტივობის საათებს და ძილის პერიოდებს, რომლის დროსაც შეუძლებელია რაიმეს გაკეთება საკუთარ თავთან.

ბევრი ადამიანი არ ადგენს მიზნად ძილის შემცირებას. ზოგჯერ გარემოებები გვაიძულებს ამის გაკეთებას. თუ არჩევანის წინაშე დგახართ, დარჩეთ ყველაზე მეტად უკეთესი მუშაობაან მოგზაურობისას დაიძინეთ, ყურადღება მიაქციეთ სამედიცინო მარაგი, რაც საჭიროების შემთხვევაში ხელს შეუწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.

ასეთებს წამლებიხშირად მოიცავს ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორებს, რომლებიც ამცირებენ დაღლილობის გრძნობას, აუმჯობესებენ განწყობას და ასევე აუმჯობესებენ მუშაობას. ასეთი პრეპარატები უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით აბსოლუტური აუცილებლობის შემთხვევაში.

არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ენერგეტიკულ სასმელებზე, ისინი დიდ გავლენას ახდენენ გულის მუშაობაზე. თუ გსურთ ცოტა დაიძინოთ და საკმარისი ძილი მიიღოთ, დაიცავით მკაცრი რეჟიმი, კერძოდ:

• დაიძინოს და ერთდროულად გაიღვიძოს;
• გააკეთეთ ვარჯიშები დილით;
• როცა გაღვიძება უჭირს, გახსენი ფარდები და გაუშვი მზის შუქიოთახში შესვლა;
• დალიეთ ბევრი სითხე, რათა შეავსოთ თქვენი სხეული საჭირო ელემენტებით;
• არ დალიოთ ალკოჰოლი, ნიკოტინი, ყავა ან ბევრი შავი შოკოლადი.

ამ რჩევების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ ცოტა დაიძინოთ და საკმარისი ძილი მიიღოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

1) ნაკლები ძილი ლეონარდო და ვინჩის მეთოდით.
ლეონარდო და ვინჩის რეცეპტი მინიმალური ძილისთვის: 15 წუთი ძილი, შემდეგ 4 საათი სამუშაო, შემდეგ ისევ მოკლე ძილი. და ასე დღითი დღე, წლიდან წლამდე. თან კარგად მეძინა.

სამწუხაროდ, ეს მეთოდი არ ითვალისწინებს არა მხოლოდ სხეულის შენარჩუნების პერიოდს, არამედ ღრმა და ნელი ძილის ფაზების ხანგრძლივობას. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ მეთოდის უვნებლობა, სულ მცირე, ორგანიზმში ტოქსინების დაგროვების თვალსაზრისით.

2) ძილის შემცირების რეჟიმი "Dymaxion".
ერთმა ბაკი ფულერმა დაიწყო ძილი ოცდაათი წუთის განმავლობაში 4 ჯერ დღეში ყოველ ექვს საათში, რაც სულ მხოლოდ ორ საათს შეადგენდა. ამასთან, მან თქვა, რომ არასდროს უგრძვნია თავი უფრო ენერგიულად. ექიმებმა ბაკი ამ ციკლის ორი წლის შემდეგ გამოიკვლიეს და სრულიად ჯანმრთელი გამოაცხადეს.

ამ ექსპერიმენტატორმა ასევე არ გააგრძელა ძილი თავისი სისტემის მიხედვით, დაბრუნდა ნორმალური ცხოვრებამეუღლისა და ბიზნესპარტნიორების მოთხოვნით.

როგორც ხედავთ, ძილის ერთი ეტაპის ხანგრძლივობა ნახევარ საათამდე გავზარდეთ. ეს ორჯერ მეტია, ვიდრე ლეონარდოს მეთოდის მიხედვით - მაგრამ ეს უკვე სიმართლეს უფრო ჰგავს, რადგან მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში შესაძლებელია როგორც სწრაფი, ასევე ნელი ფაზაძილი. შესახებ სრული ციკლიმოვლაზე არავინ საუბრობს - მაგრამ, მიუხედავად ამისა, მინიმალური უკვე დაკმაყოფილებულია.
წაიკითხეთ სტატია ამის შესახებ.

3) მინიმალური ძილის რეცეპტი სალვადორ დალისგან.
ამბობენ, რომ ნაკლები ეძინა, მხატვარმა გვერდით იატაკზე დადო ლითონის უჯრა, ხოლო დიდ და შორის. საჩვენებელი თითებიხელით ჩამოკიდებული უჯრაზე, ჩაჭიდებული კოვზი. როგორც კი დაიძინებდა, კოვზს ჭექა-ქუხილით უჯდებოდა და აღვიძებდა. სიფხიზლესა და ძილს შორის შუალედურმა მდგომარეობამ გაახალისა დალი და ის გააფთრებული დაუბრუნდა სამსახურს.

ეს მეთოდი ცნობილი იყო ძველი ბერძნებისა და მაკედონელებისთვის. ამრიგად, შემონახულია აღწერილობები, თუ როგორ ასწავლეს ალექსანდრე მაკედონელს არ ეძინა დიდი ხნის განმავლობაშიიგივენაირად - სპილენძის აუზის წინ იჯდა და ხელში ეჭირა დიდი ქვა. როცა ძილი დაიწყო, ქვა ხელიდან გაუვარდა, სპილენძის ქვაბს აკოცა და ახალგაზრდა დამპყრობელმა გაიღვიძა.

4) ძილის რეჟიმი "სიესტა".
ამ ოცნებას ბევრი საშუალო სკოლის მოსწავლე და კოლეჯის სტუდენტი იყენებს (ალბათ თქვენც იცნობთ მას). ტექნიკა ძალიან მარტივია: 5-6 საათი ძილი და ერთი ძილი დღის განმავლობაში, შესაბამისად 90-20 წუთის განმავლობაში. ეს 5-6 საათი შეიძლება მოერგოს ადამიანების უმეტესობის სარემონტო ძილის ციკლებს, ასე რომ, ეს ვარიანტი ბევრად უფრო ჯანსაღია ყველა ჩამოთვლილ ვარიანტს შორის.

უფრო მეტიც, ამ შემთხვევაში სიესტაა კარგი ვარიანტიშეამცირეთ ძილის ხანგრძლივობა ერთი სარემონტო ციკლით. ანუ, ძირითადი ციკლის 5-6 საათი ითვალისწინებს 2 სარემონტო ციკლს თითოეული 2,5-3 საათის განმავლობაში (მხოლოდ საშუალო მნიშვნელობები). ასე რომ, სიესტა კარგი ვარიანტია ეტაპობრივი გადასვლისთვის უფრო დიდ პროდუქტიულობაზე.

— როგორ დავიძინოთ ნაკლები და მეტის გაკეთება.

ადამიანის ძილი იყოფა ფაზებად. ჩვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია მესამე და მეოთხე, რომლებიც ჩნდება ძილის პირველ 2-3 საათში.

მეთოდები, რომლებზეც მე ვისაუბრებ, გამოიგონა მეცნიერმა ალექსანდრე ვენმა. მათი არსი არის ძილის მეოთხე ფაზაში მაქსიმალური ყოფნის მიღწევა.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ შემდეგი:

პირველი ტექნიკის გამოყენებამდე არ უნდა იძინოთ 1-2 დღის განმავლობაში. მაშინ მოგიწევთ მკაცრი ძილი გარკვეული დრო, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ეფექტურობა ნულისკენ მიისწრაფვის.

ექსპერიმენტის დროს, თქვენ უნდა დაისვენოთ მინიმუმ სამი საათი დღეში. გაისეირნეთ პარკში, დალიეთ ჩაი ვინმესთან ერთად, გაატარეთ დრო ოჯახთან ერთად, დაკავდით მედიტაციით. არანაირი ფიზიკური და გონებრივი სტრესი.

მეთოდი 1.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როდის არის თქვენი ძილი ყველაზე ეფექტური. ამისათვის გამოყავით რამდენიმე დღე გადაუდებელი საკითხებისგან თავისუფალი (მაგალითად, შაბათ-კვირა).

პირველ დღეს უნდა დაიძინოთ ჩვეულ დროს. იღვიძებ, აკეთებ შენს საქმეს, მაგრამ ზუსტად ღამის 12 საათზე დაიწყე კვლევა.

მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს. მალე შეამჩნევთ, რომ ყოველთვის არ გსურთ ძილი, მაგრამ გარკვეული სიხშირით. ჩვენ გამოვავლენთ მას.

შეაფასეთ თქვენი ძილის სურვილი სამბალიანი სკალით:

1 - დაძინების სურვილი;
2 - ძალიან მინდა ძილი;
3 - აუტანლად მეძინება.

ჩაწერეთ ასეთი ძილის შეტევები ნოუთბუქში ან ტელეფონში.

24:00 საათზე მეორე დღეს(ანუ ერთი დღის შემდეგ) ექსპერიმენტი შეიძლება ჩაითვალოს დასრულებულად. ახლა შეგიძლიათ დაწექით, კარგად დაიძინოთ და მეორე დილით დაიწყოთ ყველაფრის ანალიზი.

გადახედეთ თქვენს ჩანაწერებს. ძილის ყველა შეტევებიდან აირჩიეთ ყველაზე გრძელი და მათგან ორი ყველაზე ძლიერი. თქვენ უნდა გქონდეთ ორი პერიოდი, როდესაც უბრალოდ დაარტყით.

ეს შეიძლება დაგემართოს სხვადასხვა დროს, მაგრამ ჩვეულებრივ ადამიანებს უჩნდებათ ძილის პირველი ძლიერი და ხანგრძლივი სურვილი დილის ერთიდან დილის ექვს საათამდე და მეორე დღის განმავლობაში. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ დაუძლეველი სურვილი დაიძინოთ 4 საათზე და 16 საათზე, მაშინ თქვენი ძილის გრაფიკი იქნება შემდეგი.

დაიძინეთ დილის ოთხ საათზე და დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ 2-2,5 საათში დარეკოს. ამ დროის განმავლობაში თქვენ დარჩებით ძილის მეოთხე ფაზაში იმავე დროის განმავლობაში, როგორც მათ, ვინც დღეში 8-10 საათს სძინავს და სრულად დაისვენეთ. 13 საათზე დაიძინე კიდევ ერთი საათი.

შედეგად, დღეში 3-3,5 საათი გეძინებათ, მაგრამ ძილის მეოთხე ფაზაში იმაზე მეტსაც დარჩებით. ჩვეულებრივი ადამიანირვასაათიანი დასვენებისთვის.

აქ მთავარი სიზუსტეა. თუ 4:00-ის ნაცვლად 4:15-ზე დაიძინებთ, საკმარისად ვერ დაიძინებთ და არც კი გაიგონებთ თქვენს განგაშის. თუმცა შესაძლებელია, რომ ეს 15 წუთი დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი ოპტიმალური დროჩაძინებისთვის. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

შეიძლება დაგაინტერესოთ იცოდეთ.

მეთოდი 2.

თუ არ გსურთ ამ კვლევის გაკეთება, მაშინ ეს მეთოდი თქვენთვისაა. დაიძინეთ 4:30-დან 5:00 საათამდე და დაიძინეთ 9:00 საათამდე, რადგან ჩვეულებრივ ამ დროს ყველაზე მეტად გრძნობთ თავს. ძლიერი სურვილიძილი.

ორივე შემთხვევაში მთავარია დაიძინო დროულად და მერე წამოდგე საწოლიდან, თუნდაც დაძინება გინდოდეს. მაშინაც კი, თუ იატაკზე დავარდებით, შედით სამზარეულოში და დალიეთ ყავა იატაკზე. მთავარია საწოლიდან ადგომა. მაშინ ისე არ გეძინებათ, როგორც რვასაათიანი დასვენების დროს.

და მაინც არის იმ ადამიანების მცირე პროცენტი, ვინც სამი საათიძილი არ არის საკმარისი.

თუ ორი კვირის ექსპერიმენტების შემდეგ გრძნობთ ენერგიის დაკარგვას, მაშინ ხანმოკლე ძილი არ არის თქვენთვის.

შეიძლება დაგაინტერესოთ სტატია „“,

- რა უნდა გავაკეთო, რომ კარგად დავიძინო?

1) ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი.
ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს უნდა ადგე. თუ სამუშაო დღეებში დილის 6 საათზე ადგომა გჭირდებათ, მაშინ შაბათ-კვირას იგივე უნდა გააკეთოთ. დაახლოებით მაინც. ექვსზე კი არა, შვიდზე - შვიდის ნახევარზე აუცილებლად. მიზეზი მარტივია. სხეული „ეჩვევა“ ერთსა და იმავე დროს ადგომას + ერთსა და იმავე დროს დაძინებას. არ დაგავიწყდეთ რა არის აღწერილი ზოგადი თეორიაგაღვიძების დროის შესახებ.
მნიშვნელოვანია! თქვენ უნდა გაიღვიძოთ REM ძილის ფაზაში. როგორ იპოვით მას? უბრალოდ გადაიტანეთ მაღვიძარა წინ და უკან 10-20-30 წუთის განმავლობაში მთელი კვირის განმავლობაში. და აუცილებლად იპოვით დროს, როცა ადგომა ძალიან ადვილი იქნება თქვენთვის.

2) ივარჯიშეთ დილით.
სერიოზული ვარჯიში, რომელიც გაოფლიანდება (არ დაგავიწყდეთ შხაპის მიღების შემდეგ). ვარჯიში სერიოზულად ზრდის სხეულის ტემპერატურას და, შესაბამისად, სხეულისა და ტვინის მუშაობას, თუ ის თქვენი სხეულის ნაწილია.

3) საჭიროა მეტი სინათლე.
დიახ, თქვენ გჭირდებათ ბევრი ძლიერი, ნათელი შუქი. სასურველია ნამდვილი მზის შუქი, თუ ეს შეუძლებელია, ნათელი (ბუნებრივია, არა დამაბრმავებელი) შუქი სამუშაო ადგილზე. მელატონინი ნადგურდება შუქზე და გინდათ ნაკლები დაიძინოთ. თუ არ მუშაობთ ყველაზე ნათელ პირობებში, წადით სადმე გარეთ ლანჩზე.

4) საჭირო ფიზიკური აქტივობადღის განმავლობაში.
თუ სამუშაოს შემდეგ (ან მუშაობის დროს) გაქვთ სირბილის შესაძლებლობა, წადით სპორტული დარბაზიან საცურაო აუზი. ეს უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ სხეულის ტემპერატურა საკმარისად მაღალი იყოს, მაშინ სხეული აქტიური იქნება და ტვინი სუფთა. გამოარკვიე!

5)დალიეთ ბევრი წყალი.
სხეულს ბევრი წყალი სჭირდება. ზუსტი რიცხვები არ მახსოვს, მაგრამ დღეში რამდენიმე ლიტრი მაინც ნორმალური ოპერაციათირკმელები და ღვიძლი. როდესაც სხეულს ყველაფერი საკმარისი აქვს, მას შეუძლია საკმარისად დაისვენოს ძილის დროს. ეს დაახლოებითწყლის შესახებ და არა რაიმე სითხეზე.

6)არ დალიოთ: ალკოჰოლი, ნიკოტინი, კოფეინი, ენერგეტიკული სასმელები.
ზემოაღნიშნული ნივთიერებები და სითხეები ძალიან უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ძილის სისტემაზე. სხეული ძილის დროს ვერ მოდუნდება და თუ ბოლო ორზე ზედმეტად ძლიერად დაჯდებით, მაშინ მათ გარეშეც კი ორგანიზმი თავის მოკრებას ვეღარ შეძლებს.

7) თუ ლანჩის დროს გეძინებათ, დაიძინეთ მაქსიმუმ 30 წუთი.
დღის განმავლობაში სავსებით შესაძლებელია დაძინება, თუ ამას ნამდვილად ვერ იტანს. მთავარია გაიღვიძოთ სანამ თქვენი სხეული ფაზაში შევა ღრმა ძილი. REM ძილის ფაზაში, რომელზეც ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ, სხეულიც კარგად ისვენებს და ისვენებს. სხვათა შორის, ლანჩის შემდეგ ადამიანები იძინებენ ამ დროს, უმეტესობა განიცდის სხეულის ტემპერატურის უმნიშვნელო ვარდნას. არ დაგავიწყდეთ, მთავარია მაღვიძარა დააყენოთ დროით 25-30 წუთში. თუ თქვენ გაქვთ სამსახურში ჩაკეტილი ოფისი და ერთი საათის შესვენება ლანჩზე, მისი ნახევარი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძილისთვის.