რა არის ნახშირწყლებიანი საკვები? რა ტიპის ნახშირწყლები არსებობს და რატომ არის საჭირო?
ნახშირწყლები ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის ოპტიმალური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად. ეს არის ენერგიის ძირითადი მიმწოდებლები, რომლებიც შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. ისინი ძირითადად გვხვდება მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში, კერძოდ, შაქარში, ცომეულში, მთლიან მარცვლეულსა და მარცვლეულში, კარტოფილში, ბოჭკოში (ბოსტნეული, ხილი). შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ რძის და სხვა უპირატესად ცილოვანი პროდუქტები არ შეიცავს ნახშირწყლებს. მაგალითად, რძე ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს. ეს არის რძის შაქარი - ლაქტოზა. ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ, თუ რა ჯგუფებად იყოფა ნახშირწყლები, მაგალითები და განსხვავებები ამ ნახშირწყლებს შორის და ასევე შეძლებთ გაიგოთ როგორ გამოვთვალოთ მათი საჭირო ყოველდღიური მიღება.
ნახშირწყლების ძირითადი ჯგუფები
ასე რომ, ახლა მოდით გაერკვნენ, რა ჯგუფებად იყოფა ნახშირწყლები. ექსპერტები განასხვავებენ ნახშირწყლების 3 ძირითად ჯგუფს: მონოსაქარიდები, დისაქარიდები და პოლისაქარიდები. მათი განსხვავებების გასაგებად, მოდით განვიხილოთ თითოეული ჯგუფი უფრო დეტალურად.
- მონოსაქარიდები ასევე მარტივი შაქარია. დიდი რაოდენობით შეიცავს (გლუკოზას), ხილის შაქარს (ფრუქტოზას) და ა.შ. მონოსაქარიდები კარგად იხსნება სითხეში და აძლევს მას ტკბილ გემოს.
- დისაქარიდები არის ნახშირწყლების ჯგუფი, რომლებიც იყოფა ორ მონოსაქარიდად. ისინი ასევე მთლიანად იხსნება წყალში და აქვთ ტკბილი გემო.
- პოლისაქარიდები ბოლო ჯგუფია, რომლებიც არ იხსნება სითხეებში, არ აქვთ მკაფიო გემო და შედგება მრავალი მონოსაქარიდისგან. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის გლუკოზის პოლიმერები: კარგად ცნობილი სახამებელი, ცელულოზა (მცენარეთა უჯრედის კედელი), გლიკოგენები (ნახშირწყლების შესანახი სოკოებში, ისევე როგორც ცხოველებში), ქიტინი, პეპტიდოგლიკანი (მურეინი).
რომელი ჯგუფის ნახშირწყლები სჭირდება ადამიანის ორგანიზმს ყველაზე მეტად?
იმის გათვალისწინებით, თუ რა ჯგუფებად იყოფა ნახშირწყლები, აღსანიშნავია, რომ მათი უმეტესობა მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებშია ნაპოვნი. ისინი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ყველა ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში. ამ ნივთიერებებით ორგანიზმის უზრუნველსაყოფად საჭიროა რაც შეიძლება მეტი მარცვლეულის (ფაფა, პური, ხრაშუნა და ა.შ.), ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება.
გლუკოზა, ე.ი. ჩვეულებრივი შაქარი განსაკუთრებით სასარგებლო კომპონენტია ადამიანისთვის, რადგან ის დადებითად მოქმედებს გონებრივ აქტივობაზე. ეს შაქარი თითქმის მყისიერად შეიწოვება სისხლში საჭმლის მონელების დროს, რაც ხელს უწყობს ინსულინის დონის ამაღლებას. ამ დროს ადამიანი განიცდის სიხარულს და ეიფორიას, ამიტომ შაქარი ითვლება წამლად, რომელიც ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში იწვევს დამოკიდებულებას და უარყოფითად მოქმედებს მთლიან ჯანმრთელობაზე. ამიტომ ორგანიზმში შაქრის მიღება უნდა იყოს კონტროლირებადი, მაგრამ მისი მთლიანად მიტოვება არ შეიძლება, რადგან გლუკოზა ენერგიის სარეზერვო წყაროა. ორგანიზმში ის გარდაიქმნება გლიკოგენად და დეპონირდება ღვიძლში და კუნთებში. გლიკოგენის დაშლის მომენტში მიმდინარეობს კუნთების მუშაობა, ამიტომ აუცილებელია ორგანიზმში მისი ოპტიმალური რაოდენობის მუდმივი შენარჩუნება.
ნახშირწყლების მოხმარების ნორმები
ვინაიდან ნახშირწყლების ყველა ჯგუფს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მათი მოხმარება მკაცრად უნდა იყოს დოზირებული. მაგალითად, პოლისაქარიდები, მონოსაქარიდებისგან განსხვავებით, უფრო დიდი რაოდენობით უნდა შევიდნენ სხეულში. თანამედროვე კვების სტანდარტების შესაბამისად, ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის ნახევარს, ე.ი. დაახლოებით 50%-60%.
სიცოცხლისთვის საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობის გაანგარიშება
ადამიანთა თითოეულ ჯგუფს ენერგიის განსხვავებული რაოდენობა სჭირდება. მაგალითად, 1-დან 12 თვემდე ასაკის ბავშვებისთვის ნახშირწყლების ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება მერყეობს 13 გრამიდან კილოგრამ წონაზე, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომელ ჯგუფად იყოფა ბავშვის დიეტაში არსებული ნახშირწყლები. 18-დან 30 წლამდე ასაკის მოზარდებისთვის ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება მერყეობს აქტივობის სფეროს მიხედვით. ასე რომ, გონებრივი შრომით დაკავებულ მამაკაცებსა და ქალებს, მოხმარების მაჩვენებელი დაახლოებით 5 გრამია 1 კილოგრამ წონაზე. ამიტომ, სხეულის ნორმალური წონის დროს, ჯანმრთელ ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 300 გრამი ნახშირწყლები დღეში. ეს მაჩვენებელი ასევე განსხვავდება სქესის მიხედვით. თუ ადამიანი ძირითადად დაკავებულია მძიმე ფიზიკური შრომით ან სპორტით, მაშინ ნახშირწყლების ნორმის გამოთვლისას გამოიყენება შემდეგი ფორმულა: 8 გრამი 1 კილოგრამ ნორმალურ წონაზე. უფრო მეტიც, ამ შემთხვევაში ასევე გათვალისწინებულია, თუ რა ჯგუფებად იყოფა საკვებით მომარაგებული ნახშირწყლები. ზემოთ მოყვანილი ფორმულები საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ ძირითადად რთული ნახშირწყლების - პოლისაქარიდების რაოდენობა.
შაქრის მოხმარების მიახლოებითი სტანდარტები ადამიანთა გარკვეული ჯგუფებისთვის
რაც შეეხება შაქარს, მისი სუფთა სახით ეს არის საქაროზა (გლუკოზა და ფრუქტოზის მოლეკულები). ზრდასრული ადამიანისთვის ოპტიმალურად ითვლება შაქრის მხოლოდ 10% დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობით. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ზრდასრულ ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 35-45 გრამი სუფთა შაქარი დღეში, ხოლო მამაკაცებს სჭირდებათ დაახლოებით 45-50 გრამი სუფთა შაქარი. მათთვის, ვინც აქტიურად არის ჩართული ფიზიკურ შრომაში, საქაროზის ნორმალური რაოდენობა 75-დან 105 გრამამდე მერყეობს. ეს რიცხვები საშუალებას მისცემს ადამიანს განახორციელოს საქმიანობა და არ განიცადოს ძალისა და ენერგიის დაკარგვა. რაც შეეხება დიეტურ ბოჭკოებს (ბოჭკოებს), მათი რაოდენობაც ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს სქესის, ასაკის, წონის და აქტივობის დონის გათვალისწინებით (მინიმუმ 20 გრამი).
ამრიგად, იმის დადგენის შემდეგ, თუ რომელ სამ ჯგუფად იყოფა ნახშირწყლები და გააცნობიეროს ორგანიზმში არსებული მნიშვნელობა, თითოეულ ადამიანს შეეძლება დამოუკიდებლად გამოთვალოს საჭირო რაოდენობა სიცოცხლისა და ნორმალური მუშაობისთვის.
ნახშირწყლები ორგანული ნაერთებია, რომლებიც ორგანიზმს სრული ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიით ამარაგებს. ისინი ყველა ქსოვილისა და უჯრედული სტრუქტურის ნაწილია. ნახშირწყლები შეადგენს სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 2,7 პროცენტს. მათ გარეშე შინაგანი ორგანოები და სისტემები ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად. ორგანიზმში ნახშირწყლების თანაფარდობის შენარჩუნება შესაძლებელი ხდება დაბალანსებული კვებით, მათ შორის ამ და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების შემცველი საკვებით.
იმის გასაგებად, თუ რატომ არის ეს ორგანული ნაერთები ასე მნიშვნელოვანი, აუცილებელია მათი ფუნქციების შესწავლა. ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმში საკვებთან ერთად შედიან, აქვთ შემდეგი მოქმედებების სპექტრი:
- ისინი აწვდიან ენერგეტიკულ რესურსებს ადამიანის ორგანიზმს.ეს ხდება ნაერთის დაჟანგვის გამო. ამ პროცესის შედეგად ერთი გრამი ნახშირწყალი გამოიმუშავებს 17 კილოჯოულს ანუ 4,1 კალორიას. დაჟანგვას თან ახლავს გლიკოგენის (ნახშირწყლების სარეზერვო რეზერვი) ან გლუკოზის მოხმარება.
- ისინი მონაწილეობენ სხვადასხვა სტრუქტურული ერთეულების ფორმირებაში.ნახშირწყლების წყალობით ორგანიზმი აშენებს უჯრედის მემბრანებს, გამოიმუშავებს ნუკლეინის მჟავებს, ფერმენტებს, ნუკლეოტიდებს და ა.შ.
- შექმენით სხეულის ენერგიის რეზერვები.ნახშირწყლები, გლიკოგენის სახით, დეპონირდება კუნთებსა და სხვა ქსოვილებში და ღვიძლში.
- ისინი ანტიკოაგულანტები არიან.ეს ნივთიერებები ათხელებს სისხლს და ასევე ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას.
- ისინი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, რესპირატორული და სასქესო სისტემის ზედაპირების ლორწოს ნაწილია.ამ შინაგანი ორგანოების დაფარვით, ლორწო წინააღმდეგობას უწევს ვირუსულ და ბაქტერიულ ინფექციებს და უზრუნველყოფს დაცვას მექანიკური დაზიანებისგან.
- მათ აქვთ დადებითი გავლენა არა საჭმლის მონელებაზე.ნახშირწყლები ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ფუნქციონირებას და, შესაბამისად, აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესებს და საკვები ნივთიერებებისა და ღირებული ნივთიერებების შეწოვის ხარისხს და ააქტიურებს კუჭის მოძრაობას.
გარდა ამისა, ეს ორგანული ნაერთები ზრდის ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს, განსაზღვრავს სისხლის ჯგუფს და ასევე ამცირებს კიბოს პათოლოგიების განვითარების ალბათობას.
ნახშირწყლების სახეები
ნახშირბადის ჯგუფის ორგანული ნივთიერებები იყოფა ორ დიდ ჯგუფად - მარტივი და რთული. პირველებს ასევე უწოდებენ სწრაფ ან ადვილად მოსანელებელს, ხოლო მეორეს - ნელს.
მათ აქვთ მარტივი შემადგენლობა და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში. ნახშირწყლების ეს თვისება იწვევს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას. ორგანიზმის რეაქცია მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებაზე არის ინსულინის დიდი გამოყოფა, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია პანკრეასის გამომუშავებაზე.
შაქრის დონე ინსულინის გავლენით მცირდება სტანდარტულ ნორმაზე ქვემოთ. ამრიგად, ადამიანი, რომელმაც ცოტა ხნის წინ მიირთვა მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, საკმაოდ სწრაფად იწყებს შიმშილის გრძნობას. გარდა ამისა, შაქრის მოლეკულების კანქვეშა ცხიმად გარდაქმნა ხდება ერთიდან ორამდე თანაფარდობით.
თუ ბოროტად იყენებთ სწრაფი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, ეს გამოიწვევს შემდეგ უარყოფით შედეგებს:
- მუდმივი შიმშილის გრძნობა და საჭმლის მიღების სურვილი;
- ინსულინის დაზიანება სისხლძარღვებში;
- პანკრეასის სწრაფი ტარება;
- დიაბეტის განვითარების რისკის გაზრდა.
ეს უარყოფითი ეფექტები გახდა მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ამ ნახშირწყლებს მავნე ან არასასურველი ეწოდა.
ნელი ორგანული ნაერთები, როგორიცაა ბოჭკოვანი, გლიკოგენი, სახამებელი, სხეულზე სულ სხვაგვარად მოქმედებს. ამ ჯგუფში შემავალ ნივთიერებებს აქვთ რთული შემადგენლობა, რაც ნიშნავს, რომ მათი შთანთქმის სიჩქარე გაცილებით დაბალია, ვიდრე სწრაფი. ამ ნაერთებს აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება და ამიტომ შაქრის კონცენტრაცია პრაქტიკულად არ იმატებს და შესაბამისად, ადამიანი დიდხანს გრძნობს თავს სავსე.
ვინაიდან შაქრის კონცენტრაცია არც თუ ისე მაღალია, ღვიძლს აქვს დრო მისი გადამუშავებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ ის თითქმის მთლიანად გარდაიქმნება ენერგორესურსებად და არ ინახება ცხიმის საბადოებში. ამრიგად, რთული ნახშირწყლები არანაირ ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს, ანუ სასარგებლოა.
ორგანული ენერგიის წყაროს ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი განისაზღვრება ასაკის, სქესის, წონის, ცხოვრების წესის და სხვა ფაქტორების მიხედვით. ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების გამოსათვლელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გაანგარიშება:
- განსაზღვრეთ თქვენი წონის ნორმა, ანუ ჩამოაკლეთ 100 სანტიმეტრი სიმაღლიდან;
- მიღებული რიცხვი გავამრავლოთ 3.5-ზე.
შედეგად მიღებული რიცხვი გახდება ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი. თუ თქვენი სიმაღლე 170 სმ-ია, მაშინ დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს 245 გრამი.
რა საკვები შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს?
სწრაფი ნახშირწყლების წყაროებია:
- ნატურალური თაფლი, შაქარი, ჯემი;
- ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი, პური;
- სემოლინა და თეთრი ბრინჯის ფქვილი;
- მაკარონი ხორბლის თეთრი ჯიშებიდან;
- წვენები და გაზიანი სასმელები, ასევე სიროფები;
- ჩირი და ხილის ტკბილი სახეობები;
- ზოგიერთი ჯიშის ბოსტნეული.
ეს პროდუქტები არ არის ყველაზე სასარგებლო.
| კვების პროდუქტები | |
|---|---|
| გრანულირებული შაქარი | 99,6 |
| კარამელი | 88,1 |
| სიმინდის ფანტელები | 83,4 |
| თაფლი | 81,4 |
| ხილის ჯემით გაჟღენთილი ვაფლები | 80,7 |
| სემოლინა | 73,2 |
| მარმელადი | 71,1 |
| ჯემი | 69,9 |
| ბაგელები | 69,8 |
| თარიღები | 69,1 |
| კრეკერი | 67,2 |
| ჭვავის ალაო | 66,8 |
| ქიშმიშით | 64,9 |
| პოპკორნი | 62,9 |
| რძის შოკოლადი | 60,2 |
| მომენტალური მაკარონი | 56,9 |
| კარაქის ნამცხვრები | 55,2 |
| ჰალვა | 54,3 |
| შოკოლადები | 54,1 |
| ვენური ვაფლები კარამელის შიგთავსით | 53,7 |
| კარტოფილის ჩიფსები | 52,8 |
| მოკლე პური | 49,9 |
| ნამცხვრები "თხილი" | 49,3 |
| თეთრი პური | 48,9 |
| ფრანგული პური | 47,4 |
| ნამცხვრები | დაახლოებით 46 |
| კოკა-კოლა | 42,3 |
| ქლიავი | 39,8 |
| დონატები | 38,9 |
| ვაშლის ღვეზელი | 38,3 |
| ეკლერის ტორტი კრემის შიგთავსით | 35,9 |
| ალკოჰოლური სასმელები (ღვინო, ვერმუტი და ა.შ.) | 20–35 |
| ნაყინი | 24,9 |
| მოხარშული თეთრი ბრინჯი | 24,7 |
| პიცა | 24,4 |
| შემწვარი კარტოფილი | 23,2 |
| დაკონსერვებული ტკბილი სიმინდი | 22,6 |
| თეთრი პურის კრუტონები | 19,6 |
| ჰოთ-დოგი | 19,4 |
| მოხარშული კარტოფილი | 16,8 |
| ყურძენი | 15,2 |
| კარტოფილის პიურე | 14,3 |
| მოხარშული ჭარხალი | 10,2 |
| ლუდი | 9,8 |
| ფორთოხლის წვენი | 8,4 |
| გარგარი | 7,8 |
| გოგრა | 7,4 |
| ნესვი | 5,3 |
| საზამთრო | 5,2 |
| მოხარშული სტაფილო | 4,9 |
რა საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს?
ნელი ნახშირწყლების წყაროებია:
- მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები;
- სხვადასხვა სახის სოკო;
- მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
- მარცვლეული და პარკოსნები;
- ბოსტნეულის უმეტესობა;
- სხვადასხვა მწვანილი;
- უშაქრო ხილი.
ეს პროდუქტები ჯანმრთელია.
| კვების პროდუქტები | ნახშირწყლების მოცულობა 100 გ-ზე (გრამებში) |
|---|---|
| ლობიო | 54,3 |
| ოსპი | 53,8 |
| შავი შოკოლადი | 48,3 |
| მთლიანი პური | 46,1 |
| სოიო | 26,6 |
| მყარი ხორბლის მაკარონი | 23,2 |
| კეშიუ | 22,2 |
| მწვანე ბარდა | 13,2 |
| ზეთისხილის | 12,8 |
| ბროწეული | 11,9 |
| Apple | 11,4 |
| მსხალი | 10,8 |
| Root ნიახური | 10,8 |
| ატამი | 10,2 |
| ქლიავი | 9,9 |
| ბაყაყი | 9,8 |
| ხახვი | 9,4 |
| ჟოლო | 8,9 |
| მანდარინი | 8,4 |
| ნარინჯისფერი | 8,3 |
| ლობიო | 8,2 |
| წითელი მოცხარი | 8,1 |
| შავი მოცხარი | 7,9 |
| კივი | 7,6 |
| გრეიფრუტი | 7,4 |
| თხილი (კეშიუს გარდა) | 7,1–11,6 |
| ყაბაყი | 5,8 |
| თეთრი კომბოსტო | 5,7 |
| ბროკოლი | 5,2 |
| მჟავე | 5,2 |
| ბრიუსელის კომბოსტო | 5,1 |
| ბულგარული წიწაკა | 4,9 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 4,8 |
| ბოლოკი | 4,2 |
| ბუმბულიანი მწვანე ხახვი | 4,2 |
| მწვანე ლობიო | 4,2 |
| ლიმონი | 3,7 |
| პომიდორი | 3,4 |
| კიტრი | 2,4 |
| ისპანახი | 2,4 |
| სალათის ფოთოლი | 2,1 |
| ახალი სოკო (გარდა შამპინიონებისა) | 1,1–3,6 |
| შამპინიონები | 0,6 |
რა საშიშროებაა ნახშირწყლების ჭარბი და ნაკლებობა?
ჭარბი ნახშირწყლები, რომლებიც საკვებთან ერთად შედიან ორგანიზმში, იწვევს სისხლში ინსულინის კონცენტრაციის მკვეთრ მატებას და ცხიმების სწრაფ წარმოქმნას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სიმსუქნის, დიაბეტის და ჭარბ წონასთან დაკავშირებული სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების მიზეზი არის ნახშირბადოვანი საკვები.
ასეთი პროდუქტების ნაკლებობა ორგანიზმშიც საზიანოა. თუ ნახშირწყლები შეზღუდული რაოდენობით მიეწოდება, გლიკოგენის მარაგი თანდათან იწურება, ცხიმები გროვდება ღვიძლში და ვითარდება ამ ორგანოს სხვადასხვა დისფუნქცია. ამ ორგანული ნაერთის დეფიციტი იწვევს დაღლილობის გაზრდას, სისუსტის ზოგად განცდას და ფიზიკური და ინტელექტუალური აქტივობის დაქვეითებას.
როდესაც ნახშირწყლების ნაკლებობაა, ორგანიზმი ცხიმოვანი ქსოვილებიდან იღებს სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად საჭირო ენერგიას. ცხიმების დაშლის მაღალი მაჩვენებელი იწვევს მავნე კატენების წარმოების გაზრდას. ეს იწვევს სხეულის მჟავიანობას და კეტოაციდოზურ კომას.
პირველი ნიშნების გამოჩენა, რომელიც მიუთითებს ნახშირწყლების დეფიციტზე ან სიჭარბეზე, გულდასმით უნდა გადაიხედოს და სამომავლოდ დაარეგულიროს ყოველდღიური დიეტა. სწორად შედგენილი მენიუ საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ უარყოფითი შედეგები, რომლებიც დაკავშირებულია ჭარბი დოზით ან ნახშირბადის შემცველი საკვების ნაკლებობასთან.
ნახშირწყლები არის საქარიდები, რომლებიც იშლება ორგანიზმში გლუკოზის შესაქმნელად. გლუკოზა არის ენერგიის მთავარი წყარო ტვინის, კუნთებისა და სხვა სასიცოცხლო უჯრედებისთვის. ჯანსაღ ორგანიზმში გლუკოზის დონე რეგულირდება ჰორმონებით ინსულინით და გლუკაგონით. ინსულინი ამცირებს სისხლში შაქარს გლუკოზის გადაადგილებით სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს მის შეწოვას. ჭარბი გლუკოზა ინახება ღვიძლში ან სხეულის ცხიმში. გლუკაგონი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს გლუკოზის გამოთავისუფლებით, რომელიც ღვიძლში გროვდება. სისხლში შაქრის დონე სტაბილურია, თუ პანკრეასი და ღვიძლი ჯანმრთელია და ნორმალურად ფუნქციონირებს.
ცილებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, ნახშირწყლები არ არის აუცილებელი ადამიანის სიცოცხლისთვის.
სხეულს შეუძლია გლუკოზის გამომუშავება ცილებისა და ცხიმებისგან. მაგრამ ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის გამომუშავების ყველაზე მოსახერხებელი და სწრაფი გზაა.
ზოგიერთი დიეტა მთლიანად გამორიცხავს ან ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას, რითაც აიძულებს ორგანიზმს გადააქციოს შენახული ცხიმი გლუკოზად.
რა სახის ნახშირწყლები არსებობს?
მარტივი ნახშირწყლები
მარტივი ნახშირწყლები ეხება შაქარს მარტივი მოლეკულური სტრუქტურით. ამის გამო ორგანიზმს შეუძლია ამ მარტივი შაქრის გადამუშავება მარტივად და სწრაფად. ბევრი საკვები შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს და შაქარი გამოიყენება როგორც გემოს გამაძლიერებელი. ასეთ საკვებს პრაქტიკულად არ აქვს კვებითი ღირებულება და, ფაქტობრივად, ცარიელ კალორიებს მიირთმევთ. დამუშავებული და დაფასოებული საკვების შეძენისას შეარჩიეთ ის, სადაც შაქრის დაბალი შემცველობაა. და, რა თქმა უნდა, შეეცადეთ შეამციროთ შაქრიანი საკვების მიღება, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული და გაზიანი სასმელები.
მარტივი ნახშირწყლები ყოველთვის ცუდია? არა, რადგან ისინი ბუნებრივად არსებობენ და აქვთ კვების ღირებულება. ეს არის ხილი და რძის პროდუქტები. ხილის უმეტესობა შეიცავს ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. რძის პროდუქტები ცილის და კალციუმის კარგი წყაროა. ყველა ეს საკვები მნიშვნელოვანია კარგად დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტისთვის.
რთული ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლები ეხება შაქარს რთული მოლეკულური სტრუქტურით, რომელიც შედგება სამი ან მეტი ნაწილისგან. ამ მოლეკულების გამო ორგანიზმს გლუკოზის გამომუშავებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ასევე შეიცავს ძვირფას ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის.
რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა მუშავდება. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ ენერგიის მდგრადი დონე დიდი ხნის განმავლობაში, მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით.
ჯანსაღი რთული ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება მთელი მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული, შვრია, მაკარონი, ბრინჯი (განსაკუთრებით ყავისფერი ბრინჯი), კარტოფილი, ლობიო, ოსპი და წიწილა.
საკვების გლიკემიური ინდექსი
საკვების გლიკემიური ინდექსი ზომავს რამდენად სწრაფად იზრდება სისხლში გლუკოზის დონე ჭამის შემდეგ. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის ის, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს.
ზოგადად, დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, რომელიც გლუკოზას უფრო ნელა გამოყოფს, უფრო ჯანსაღად ითვლება. ეს ხდება იმის გამო, რომ სხეული უფრო მეტხანს მუშაობს, ხარჯავს ძალისხმევას, რითაც წვავს მეტ კალორიას გლუკოზის მოსანელებლად და აღსადგენად.
რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამოთ?
ამ კითხვაზე მკაფიო პასუხი არ არსებობს, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. მაგრამ არსებობს ზოგადი წესი: თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ თქვენი ენერგიის ნახევარი ნახშირწყლებიდან იმ თანაფარდობით, სადაც 90% რთული ნახშირწყლებია და მხოლოდ 10% მარტივი.
ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს, რადგან ორგანიზმი ინახავს გამოუყენებელ გლუკოზას შემდგომი გამოყენებისთვის.
ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის მისაღწევად მარტივი გზაა სხვადასხვა საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში. თითოეულ კვებაზე არის შემდეგი რეკომენდაცია. თეფში ასე უნდა გაიყოს: მეოთხედი - ცილოვანი საკვები (ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ა.შ.). მეორე მეოთხედი არის რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები (კარტოფილი, მაკარონი, ბრინჯი, პური, ლობიო). თეფშის დარჩენილი ნაწილი (ნახევარი) უნდა შედგებოდეს ახალი ბოსტნეულისგან. კვება უნდა დაასრულოთ ხილის ნაჭრით, რაც თქვენს რაციონში მარტივი ნახშირწყლების დაბალ პროცენტს მოგცემთ.
ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის კიდევ ერთი შეუცვლელი წყაროა. და თუ ცილები სამშენებლო მასალაა, მაშინ ნახშირწყლები მშენებლები არიან.
ენერგიის ძირითად წილს ორგანიზმში ყველა პროცესის გამართულად ფუნქციონირებისთვის ნახშირწყლები უზრუნველყოფს. მათთან ერთად ჩვენ ვიღებთ მთელი საჭირო ენერგიის 70%-მდე.
ნახშირწყლები არის საკვები ნივთიერებების ყველაზე მდიდარი ჯგუფი პლანეტაზე. ადამიანის სხეულის (და სხვა ცხოველური ორგანიზმების) უჯრედები შეიცავს 1-2% ნახშირწყლებს, ხოლო მცენარეული ორგანიზმების უჯრედებში ნახშირწყლები მშრალი ნივთიერების 90%-მდეა.
ნახშირწყლები შედგება ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან. მათში წყალბადისა და ჟანგბადის თანაფარდობა ახლოსაა წყალში ერთი და იგივე ელემენტების შემცველობასთან, რის გამოც ამ ელემენტებმა მიიღო სახელი. ცილებთან ერთად ნახშირწყლები ქმნიან ზოგიერთ ჰორმონს და ფერმენტს, აგრეთვე სხვა ბიოლოგიურად მნიშვნელოვან ნაერთებს.
ნახშირწყლები არის მარტივი (მონო- და დისაქარიდები) და რთული (პოლისაქარიდები).
მონოსაქარიდები
გლუკოზა, გალაქტოზა, ფრუქტოზა) - შედგება 1 ტიპის შაქრისგან, რომელიც 1 მოლეკულას შეადგენს. ნახშირბადის ატომების რაოდენობის მიხედვით, მონოსაქარიდები იყოფა ტრიოზებად, ტეტროზებად, პენტოზებად, ჰექსოზებად და ჰეპტოზებად. ბუნებაში ყველაზე გავრცელებული ნაერთებია პენტოზები (რიბოზა, დეზოქსირიბოზა, რიბულოზა) და ჰექსოზები (გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა). რიბოზა და დეზოქსირიბოზა მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ, როგორც ნუკლეინის მჟავების და ATP-ის კომპონენტები (ადენოზინტრიფოსფატი - ნუკლეიდი - ენერგიის უნივერსალური წყარო ცოცხალ სისტემებში მიმდინარე ყველა ბიოქიმიური პროცესისთვის).
დისაქარიდები
შედგება მონოსაქარიდების ორი მოლეკულისგან. ყველაზე ცნობილი დისაქარიდებია საქაროზა (ლერწმის შაქარი), მალტაზა (ალაოს შაქარი), ლაქტოზა (რძის შაქარი). მონო- და დისაქარიდები ადვილად ხსნადია წყალში და აქვთ მოტკბო გემო, ემსახურება როგორც მყისიერი ენერგიის წყაროს. მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს ყველა შაქარს, პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებულ ცომეულს, ნამცხვრებს, ტკბილეულს, შოკოლადს, ტკბილ ხილს…. ზოგადად, ყველაფერი გემრიელი და ტკბილია.
პოლისაქარიდები
სახამებელი, გლიკოგენი, ცელულოზა, ქიტინი, კალოზა და ა.შ - შედგება 2-ზე მეტი მოლეკულისგან. წყალში უხსნადი, ისინი ემსახურებიან როგორც "გრძელვადიანი" ენერგიის წყაროს. გარდა ამისა, რიგი არასანელებელი ნახშირწყლები, როგორიცაა ცელულოზა ან დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი), ცოცხის როლს ასრულებს - ისინი შხამებსა და ტოქსინებს ორგანიზმიდან ახორციელებენ, ახორციელებენ ჩვენი ნაწლავების ზოგად წმენდას, ხელს უწყობენ ნორმალურ მონელებას. კომპლექსურ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება მარცვლეული მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან ან მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული და პარკოსნები.
საჭმლის მონელების პროცესში ყველა ნახშირწყალი იშლება გლუკოზაში.განსხვავება მხოლოდ გაყოფის სიჩქარეა. გლუკოზა არის ზუსტად იმ ტიპის მონოსაქარიდი, რომელიც შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ასევე, ფრუქტოზა და გალაქტოზა შეიძლება ნაწილობრივ შეიწოვება. საქარიდების მონოსაქარიდებად დაშლის პროცესს თან ახლავს ენერგიის გამოყოფა (1გ - 4კკალ). როგორც ვხედავთ, ნახშირწყლების ენერგეტიკული შემცველობა არ განსხვავდება ცილებისგან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს არ არის წონის მატების მთავარი ხელშემწყობი ფაქტორი. მნიშვნელოვანი წერტილი არის ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი.მას შემდეგ რაც გაიგებთ, როგორ ჩნდება ის სხეულში, შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ თქვენი წონა.
როგორ წარმოიქმნება (ან არ წარმოიქმნება ცხიმი).
ნახშირწყლების დაშლა მონოსაქარიდებად იწყება პირის ღრუში, ხოლო გლუკოზის შეწოვა იწყება ზედა ნაწლავებიდან. საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ბოლოს ნახშირწყლები პრაქტიკულად არ რჩება. გლუკოზა (შაქარი), რომელიც შეიწოვება წვრილი ნაწლავიდან მომდინარე სისხლთან ერთად, შედის კარის ვენაში, რომელიც გადის ღვიძლში (ეს არის ერთგვარი განაწილების წერტილი). სისხლში შაქრის რაოდენობა ყოველთვის გარკვეულ დონეზეა შენარჩუნებული. ამ ფუნქციას პანკრეასი ასრულებს. ამ მიზნით მის უჯრედებში წარმოიქმნება ორი ანტაგონისტი ჰორმონი: ინსულინი და გლუკაგონი.
ინსულინი- "ტრანსპორტის" ჰორმონი ინსულინის გარეშე, შეუძლებელია გლუკოზის შეღწევა სხეულის უჯრედებში. როდესაც სისხლში შაქრის დონე იზრდება (და ეს ხდება მაშინვე, როგორც კი რამეს ვჭამთ), პანკრეასის უჯრედები გამოყოფენ ინსულინს, რომელიც ჩქარობს გლუკოზის გადატანას სხეულის უჯრედებში და ბლოკავს ჭარბი რაოდენობით ღვიძლში. გლიკოგენი. იმიტომ რომ უჯრედებს სჭირდებათ ენერგია არა მხოლოდ ჭამის დროს, არამედ მათ შორის შუალედებში, როგორც სტრატეგიული რეზერვი, რომელიც გამოიყენება კვებას შორის. როდესაც სისხლში შაქრის კონცენტრაცია მცირდება, ის წარმოქმნის გლუკაგონი, რომელიც ბლოკავს გლიკოგენის წარმოქმნას და იწყებს არსებულის გადამუშავებას გლუკოზად, რომელსაც ინსულინი ატარებს უჯრედებში. გლიკოგენი ყალიბდება არა მხოლოდ ღვიძლში, არამედ კუნთებშიც, სადაც გამოიყენება კუნთების შეკუმშვის დროს.
იდეალურ შემთხვევაში, მექანიზმი მარტივია: ნახშირწყლების ნაწილი - გლუკოზა - ღვიძლი (ინსულინი + გლუკოზა = ენერგია უჯრედებში + გლიკოგენი) - შაქრის მატება - უჯრედების გაჯერება - შეწოვა - შაქრის შემცირება - (გლუკაგონი + გლიკოგენი = გლუკოზა + ინსულინი) - შაქრის მომატება - უჯრედების გაჯერება - ასიმილაცია; ნახშირწყლების ახალი ნაწილი და ნახეთ ჯერ...
ეს პროცესი გულისხმობს პანკრეასის ნორმალურ ფუნქციონირებას ინსულინისა და გლუკაგონის მუდმივი, ერთგვაროვანი გამომუშავებით, რითაც სისხლში შაქრის კონცენტრაცია მუდმივ დონეზე ინარჩუნებს. თუ გლუკოზის გადამუშავებისა და ღვიძლში გლიკოგენის დეპონირების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე მაღალი რჩება, მაშინ მისი ჭარბი ცხიმად გარდაიქმნება.
ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს მარტივი და რთული ნახშირწყლები.
მარტივი (ან "სწრაფი") ნახშირწყლები არ საჭიროებს დიდ დროს გლუკოზაში დაშლას, ისინი დაუყოვნებლივ შედიან სისხლში, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომს და ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას. ხშირ შემთხვევაში, ორგანიზმს არ სჭირდება დაუყოვნებელი ენერგიის ასეთი რაოდენობა და წარმოიქმნება ჭარბი შაქარი, რომელიც, საუკეთესო შემთხვევაში, ინახება ცხიმში, რომლის დახარჯვაც შესაძლებელია. უარეს შემთხვევაში, მარტივი ნახშირწყლების გახანგრძლივებული და არასწორი გამოყენებით, პანკრეასის ფუნქციონირება ირღვევა და ვითარდება ისეთი დაავადება, როგორიცაა დიაბეტი. შაქრიანი დიაბეტი. გლუკოზის გადასამუშავებლად არასაკმარისი ინსულინი იწარმოება, ღვიძლი კარგავს გლიკოგენის წარმოქმნის უნარს და იწყება შაქრის აქტიური გამოყოფა შარდით. შარდის გამოყოფის მატებასთან ერთად ჩნდება მუდმივი წყურვილის შეგრძნება. საბოლოოდ, სხეული გადადის სხვა ტიპის საწვავზე: ცხიმებსა და ცილებს. მაგრამ მათი დაშლა ასევე ხდება ინსულინის გავლენის ქვეშ, რომელიც ძალიან აკლია, ამიტომ ცხიმები სრულად არ იწვება, რაც იწვევს მთელი სხეულის მოწამვლას და შეიძლება გამოიწვიოს კომა.
მოდით შევაჯამოთ:უბრალო ნახშირწყლების დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე ან დიაბეტი ან ორივე. ორივე სერიოზული და ძალიან უსიამოვნო დაავადებაა, რომლითაც, რა თქმა უნდა, შეიძლება დიდხანს და ბედნიერადაც კი იცხოვრო, მაგრამ ჯობია ყველაფერი ერთნაირად, ოღონდ სრულიად ჯანსაღად გააკეთო. ერთადერთი გამონაკლისი არის პერიოდი ვარჯიშის შემდეგ.
ვარჯიშის დროს თქვენი ორგანიზმი ენერგიას იღებს სისხლში უკვე არსებული „თავისუფალი“ შაქრისგან, რის შემდეგაც იგი ღვიძლიდან გადადის გლიკოგენზე, ყველა რეზერვი ამოიწურება. ამიტომ, სწრაფი ნახშირწყლების მცირე ნაწილი ძალიან სასარგებლო იქნება.
მარტივი ნახშირწყლებისაგან განსხვავებით, რთულ ნახშირწყლებს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება მათ მონოსაქარიდებად დაშლას. ამიტომ, სისხლში გლუკოზის შეწოვა ხდება ნელა და თანაბრად, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ შაქრის კონცენტრაცია იმავე დონეზე, თავიდან აიცილოთ ჰორმონების უეცარი მატება და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
არავითარ შემთხვევაში არ გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან კარგი ფიგურის მისაღწევად!ნახშირწყლების დეფიციტით, მეტაბოლიზმი ირღვევა. ორგანიზმი იწყებს ენერგიის ნაკლებობის კომპენსაციას ცილების და ცხიმების მეშვეობით. ასეთი ჩანაცვლება იწვევს თირკმელების სტრესს, მარილების მეტაბოლიზმის დარღვევას, ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში დარღვევებს, რასაც თან ახლავს კრუნჩხვები, სისუსტე და დაღლილობა, რაც იწვევს როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქო-ემოციურ აშლილობას.
საშუალოდ, დიეტა უნდა შეიცავდეს 40-60% ნახშირწყლებს, რაც შეადგენს დაახლოებით 3,5-4 გ ნახშირწყლებს 1 კგ წონაზე.
