საბჭოთა მენიუ სწორი კვების ერთი კვირის განმავლობაში. სწორი კვება კვირის მენიუთი

სტატიის შინაარსი:

იმისათვის, რომ ჩვენი ორგანიზმი სწორად იმუშაოს, კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული. საკვები უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს და ხილს, ხორცს და რძის პროდუქტებს. ჩვენ ასევე არ შეგვიძლია ნახშირწყლების გარეშე, ისინი გვაძლევენ ენერგიას და ძალას. ამის გაცნობიერებით, შეგიძლიათ ძალიან მარტივად შექმნათ ჯანსაღი კერძების მენიუ კვირაში. ჩვენ ვაძლევთ მაგალითს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ისე, რომ სხეულმა მიიღოს ყველა საჭირო მიკროელემენტი წელისკენ სანტიმეტრის დამატების გარეშე.

Პირველი დღე

დილა სასმელით უნდა დაიწყოთ. დაამატეთ ლიმონის წვენი ჭიქა წყალში და დალიეთ უზმოზე. ეს უნდა გაკეთდეს ყოველდღე, მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა. დილა: ქატო პური, კეფირი ან ჩაი პიტნით. შუადღის საუზმე: ატამი ან გარგარი. სადილი: ქათმის სუპი მწვანე ლობიოთი და ისპანახით. ქატოს პური. საღამო: ჭვავის ფქვილის პური, მოხარშული ხორცი და კომბოსტოს, კიტრისა და ოხრახუშის სალათი ზეითუნის ზეთით.

Მეორე დღე

დილა: მარგალიტის ქერის ფაფა ხილით. ჭიქა კეფირი. შუადღის snack: გოგრის თესლი ან sprouted ხორბალი. სადილი: მოხარშული თევზი, ან თევზის წვნიანი, შავი პურის ნაჭერით. შუადღის საუზმე: გრეიფრუტი. საღამო: პომიდორი კიტრითა და ზეითუნის ზეთით, ჭვავის პური. ხმელი ხილის კომპოტი.

დღე მესამე

დილა: ხაჭო კასეროლი გარგარის ჩირით. მეორე საუზმე: მსხალი ან რამდენიმე ქლიავი. სადილი: ნაღების ტომატის და კარტოფილის წვნიანი კრუტონებით. შუადღის საუზმე: ორი ლეღვი ან რამდენიმე ცალი გამხმარი გარგარი. საღამო: ჩაშუშული კომბოსტო ჭვავის პურის ნაჭერით. მცენარეული ჩაი არ არის ტკბილი.

მეოთხე დღე

დილა: ათქვეფილი კვერცხები მწვანე ხახვით, ქატო პურით და უშაქრო ჩაი. მეორე საუზმე: ორი კივი. სადილი: შემწვარი ქათმის ფილე, პომიდორი და მწვანე ხახვი. ჭიქა კეფირი. შუადღის საუზმე: ერთი ბროწეული. საღამო: კომბოსტო ჩაშუშული ბრინჯით, პური ჭვავის ფქვილით, არა ტკბილი ჩაი.

დღე მეხუთე

დილა: ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან და კამასთან ერთად, შავი პური. ჭიქა კეფირი. მეორე საუზმე: ხუთი ნიგოზი. სადილი: მოხარშული თევზი ან თევზის წვნიანი, ყავისფერი ბრინჯი ბულგარული წიწაკით და მწვანე ლობიოთი. შუადღის საუზმე: ერთი ფორთოხალი. საღამო: ღუმელში გამომცხვარი ქათმის მკერდი სალათის ფოთოლთან, ოხრახუშით და პომიდორთან ერთად. ჩაი ლიმონით.

დღე მეექვსე

დილა: ხაჭო და ქიშმიშის კასეროლი, არა ტკბილი ჩაი. მეორე საუზმე: მსხალი. სადილი: კრემის წვნიანი ისპანახით და ოხრახუშით ქათმის ნაჭრებით. შავი პური. შუადღის საუზმე: ბანანი. საღამო: გამომცხვარი ქათამი პომიდორით და სანელებლებით. ხმელი ხილის კომპოტი.

დღე მეშვიდე

დილა: სამი კოვზი მიუსლი ჭიქა რძით ან იოგურტით. მეორე საუზმე: ნებისმიერი სახის თხილი. სადილი: კრემის წვნიანი კარტოფილით და ისპანახი არაჟნით, შავი პურით. შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის წვენი. საღამო: უცხიმო ხორცი რეჰანით და კამათ. არ არის ტკბილი კომპოტი.

რა უნდა შევიდეს ჩვენს მენიუში ჯანსაღი კვებისათვის?

რთული ნახშირწყლები. ისინი ენერგიის წყაროა და „საწვავი“ კუნთებისა და ტვინისთვის. თუ ორგანიზმს მათ არ მიაწოდებთ, მაშინ ჩნდება ლეთარგია და იგრძნობა ძალის ნაკლებობა. ჯანსაღი დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს: მთლიანი პური, მარცვლეული, კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, მაკარონი.

პროტეინი. ის აუცილებელია ჩვენი სხეულის უჯრედების სტრუქტურისთვის. საკვები უნდა შეიცავდეს: ხორცს, კვერცხს, რძის პროდუქტებს, ასევე თევზს, სოიოსა და პარკოსნებს. ყველაზე ღირებული ცხოველური ცილაა. რეკომენდებულია რაციონში ზღვის თევზის (ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი) ჩართვა. მცენარეული ზეთი (თეთრი, სოიო, ზეითუნის) ასევე უნდა შედიოდეს საკვებში. უჯერი ცხიმები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია და აუცილებელია ნერვული ქსოვილის, ტვინისა და სახსრების რეგენერაციისთვის.

წყალი. დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი. წყლის საკმარისი მოხმარება იწვევს ორგანიზმის დაბერების პროცესის შენელებას. ხოლო მათთვის, ვინც დიეტაზეა, წყალი ხელს უწყობს ჭარბი წონის სწრაფად დაკლებას.

ბოსტნეული და ხილი შეუცვლელია ჯანსაღი დიეტისთვის. ისინი ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების წყაროა და უბრალოდ უნდა იყოს ჩართული თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

რკინა. აუცილებელია ჰემოგლობინისა და ზოგიერთი ფერმენტის წარმოებისთვის. მისი წყაროა ორგანოების ხორცი, კვერცხის გული, შვრიის ფაფა და წითელი ხორცი. მენიუ, რომელიც არ შეიცავს საკმარის რკინას, შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, ზრდის შეფერხება და იმუნიტეტის დაქვეითება.

კალციუმი. აუცილებელია კბილებისა და ძვლების ფორმირებისთვის. კალციუმი გვხვდება შემდეგ საკვებში: რძე და რძის პროდუქტები, თევზი, ბროკოლი. თუ ორგანიზმში კალციუმის დეფიციტია, ეს იწვევს ბავშვებში რაქიტს, მოზრდილებში ოსტეოპოროზს და ორსულ ქალებში კუნთების სპაზმს.

იოდი. ის აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებისთვის. საკვები უნდა შეიცავდეს: იოდირებული მარილი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ზღვის მცენარეები, ხახვი.

მაგნიუმი. ეს ელემენტი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის კუნთებსა და გულში მეტაბოლური პროცესისთვის. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. მაგნიუმი გვხვდება შემდეგ საკვებში: პარკოსნები, თხილი, კაკაო, შოკოლადი, ბანანი, რძე.

თუთია. ეს აუცილებელია ჩვენს მენიუში ხედვისთვის. ის ასევე გავლენას ახდენს სხეულის იმუნიტეტზე და ზრდაზე, ჭრილობების შეხორცებასა და ქსოვილების რეგენერაციაზე. თუთია გვხვდება მჭლე ხორცში, ზღვის პროდუქტებში, ხორბლის ჩანასახში, ნუშის, გოგრის თესლში და ნატურალურ იოგურტში.

ვიტამინი C. მონაწილეობს ბევრ მეტაბოლურ პროცესში. ის აუცილებელია ჩვენს მენიუში, რადგან შეუცვლელია უჯრედების, სისხლძარღვების, ძვლების, კბილების და ღრძილების განახლების პროცესში. ვიტამინის დეფიციტი იწვევს იმუნიტეტის შესუსტებას და ინფექციებისადმი მგრძნობელობას. ის გვხვდება შემდეგ საკვებში: ციტრუსები, კივი, კიტრი, წიწაკა, პომიდორი, კარტოფილი.

ხანდახან, წონის დაკლების მიზნით, ადამიანები ცდილობენ საკვებში იმდენად შეზღუდონ თავი, რომ ზიანს აყენებენ მათ ჯანმრთელობას. წონის დასაკლებად არ არის საჭირო მკაცრი დიეტის დაცვა, უბრალოდ შეცვალეთ კვების ჩვევები და კვების ჩვევები. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: . კვირის მენიუს მომზადება შესაძლებელია წინასწარ. მაშინ გაგიადვილდებათ მისი შესრულება. ხოლო თუ გსურთ წონაში დაკლება მეორე ნახევართან ერთად, მაშინ გთავაზობთ დიეტას ერთი კვირის განმავლობაში ორზე. წონაში კლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია ურთიერთმოტივაციის გამო. მენიუ შექმნილია ისე, რომ ქალისა და მამაკაცის ორგანიზმს მიაწოდოს ჯანსაღი საკვები პროდუქტები და ამავდროულად დაიმახსოვროს კალორიების რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

Პირველი დღე

დილით: ქალები - ერთი ცალი პური ჭვავის ფქვილისგან და 100 გრ ქათმის ფილე, სალათის რამდენიმე ფოთოლი, კენკრის კომპოტი. მამაკაცებისთვის - ორი ცალი ჭვავის პური, 200 გრ ქათმის ფილე და კენკრის კომპოტი.
მეორე საუზმე - შავი შოკოლადი, ქალები - 2 კუბიკი, მამაკაცები - 4 კუბიკი.
შუადღისას - ქათამი ისპანახით (400 გრ).
შუადღის საუზმე - ქალები - 2 ქლიავი, მამაკაცები - 4 ქლიავი.
საღამოს - სალათი ბროკოლით და ისპანახით (400 გრ). მამაკაცებს ნებადართული აქვთ ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული პურის ორი დამატებითი ნაჭერი.

Მეორე დღე

დილით: ქალები - ჭვავის პურის ნაჭერი კიტრით; მამაკაცები - ორი ცალი ჭვავის პური კიტრით. არ არის ტკბილი ხმელი ხილის კომპოტი.
მეორე ხვალ - ერთი ბანანი ქალებისა და მამაკაცებისთვის.
დღის მეორე ნახევარში - მოხარშული ქათმის მკერდი (300 გრ) პომიდორთან და რეჰანით (150 გრ).
შუადღის საუზმე: რამდენიმე ნიგოზი.
საღამოს - ჩაშუშული კომბოსტო ქლიავით (400 გრ). მამაკაცებისთვის პურის დამატებითი ნაჭერი ქატოს ფქვილისგან.

დღე მესამე

დილით: ქალები - ერთი ბლინი იოგურტით ან კეფირით; მამაკაცები - ორი ბლინი.
მეორე საუზმე: ქალები - ერთი გარგარი; მამაკაცები - ორი გარგარი.
დღის მეორე ნახევარში - სპაგეტი (400 გრ)
შუადღის საუზმე: ქალები - ჭიქა ბოსტნეულის წვენი; მამაკაცები - ბოსტნეულის წვენი რამდენიმე ცალი ტოსტი.
საღამოს - ოსპი ბულგარული წიწაკით და მწვანე ლობიოთი (400 გრ) და ჭიქა ხმელი ხილის კომპოტი.

მეოთხე დღე

დილით: ქალები - ჭვავის პურის ნაჭერი ყველით და კიტრით; მამაკაცებისთვის - ორი ცალი ჭვავის პური კიტრით და ყველით. მცენარეული არატკბილი ჩაი ლიმონით.
მეორე საუზმე - ერთი მუჭა თხილი ორზე.
დღის მეორე ნახევარში - ქათმის ფილე chop (450 გრ).
შუადღის საუზმე: ქალები - 3 ც. გამხმარი გარგარი; მამაკაცები - 6 ცალი.
საღამოს - ბლინები გოგრით. ქალები - 2 ცალი; მამაკაცები - 4 ცალი. ჭიქა ბოსტნეულის წვენი.

დღე მეხუთე

დილით - შვრიის ფანტელები ქიშმიშით და გარგარის ჩირით (400 გრ).
მეორე საუზმე - ჭიქა კეფირი.
დღის მეორე ნახევარში - თევზის წვნიანი (400 გრ) შავი პურით.
შუადღის საჭმელი - ლეღვი. ქალები - 2 ცალი; მამაკაცები - 4 ცალი.
საღამოს - ქათმის ფილე ჩაშუშული პომიდორით და მწვანილით (350 გრ).

დღე მეექვსე

დილით - ორთქლის ომლეტი ოხრახუშით და კამათ. ქალები - 150 გ; მამაკაცები - 200 გ, ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული პურის ნაჭერით.
მეორე საუზმე - ხილის სალათი.
დღის მეორე ნახევარში - წვნიანი მწვანე ბარდა, ლობიო და პომიდორი (400 გრ).
შუადღის snack - ბოსტნეულის წვენი.
საღამოს - ჩაშუშული კომბოსტო სალათის და ქათმის ნაჭრებით (300 გრ).

დღე მეშვიდე

დილით - მოხარშული კვერცხი. ქალისთვის - 1 კვერცხი; კაცისთვის - 2 კვერცხი. არ არის ტკბილი ხმელი ხილის კომპოტი.
მეორე საუზმე - ქალები - 1 გრეიფრუტი; მამაკაცები - 1 ბროწეული.
შუადღისას - უცხიმო ხორცი (450 გრ), პომიდვრის და ისპანახის სალათი.
შუადღის საუზმე - თითო ბანანი.
საღამოს - წითელი ლობიოსა და მწვანე ბარდას სალათი (400 გრ), არა ტკბილი კენკრის წვენი.

წონის დაკლების მარტივი გზები

• დღის პირველ ნახევარში მენიუ უნდა შეიცავდეს მეტ ნახშირწყლებს (პური, კარტოფილი, მარცვლეული). დღის მეორე ნახევარში მეტი ცილაა (უცხიმო ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები).
• Დალიე მეტი წყალი. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობის წყალია, ცხიმი უფრო ეფექტურად იწვება.
• ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი. მაშინ ვერ შეძლებთ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას.
• გამოიყენეთ რამდენიმე თხილი საჭმელად.
• დაე, თქვენს მენიუში ყოველთვის იყოს სალათები.
• ტკბილეული მიირთვით მხოლოდ ჭამის შემდეგ. ნუ მიირთმევთ ტკბილეულს კვებას შორის, ეს ზრდის გლუკოზისა და ინსულინის დონეს სისხლში, შაქარი კი მაშინვე ცხიმად იქცევა.
• მენიუს დაამატეთ ოხრახუში და ნიორი.

ადრე თუ გვიან, აზრები გვიჩნდება, რომ სწორად უნდა ვიკვებოთ. მაგრამ პრაქტიკაში იმ რეკომენდაციების გამოყენება, რომლებიც სავსეა სტატიებით ჯანსაღი კვების შესახებ, არც ისე ადვილია - ის დამძიმებულია ჩვევებით, გემოვნების პრეფერენციებით და ან ძალიან ზარმაცი ხართ, ან დრო არ გაქვთ ახალი რეცეპტების მოსაძებნად... ჩვენ შემოგთავაზებთ თქვენი ყურადღება კვირის მენიუ, რომელიც შეიძლება გახდეს რაღაც გარდამავალი ნაბიჯი რეგულარული დიეტიდან, ნახევარფაბრიკატების სიმრავლით, მაღაზიაში ნაყიდი სოუსებითა და შემწვარი საკვებით, სწორ, დაბალანსებულ დიეტამდე. ყველას არ შეუძლია შეცვალოს თავისი ჩვევები მკვეთრად, ამიტომ ეცადეთ ცოტათი შეცვალოთ თქვენი ჩვეული საკვების მომზადების წესი და დაამატოთ მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში. არ არის საჭირო ეგზოტიკური სალათის გამოგონება. კიტრი და პომიდორი, შეზავებული ზეთით ან არაჟანით, მეტი მწვანილი - და სალათი მზად არის. ან კიდევ ერთი საინტერესო რეცეპტი: ჩვეულებრივ კომბოსტოსა და სტაფილოს სალათს დაუმატეთ უმი ჭარხალი, გახეხილი კორეულ სტაფილოს სახეხზე, დაასხით ლიმონის წვენი და შეაზავეთ მცენარეული ზეთით - სალათი გემრიელი და ჯანსაღი გამოდის და არ გემებათ. ნედლი ჭარხალი საერთოდ.

ასე რომ, კვირის მენიუ რეცეპტებით.

ორშაბათი

საუზმე

ინგრედიენტები:
1 ს.კ. ჰერკულესი,
1 ჭიქა რძე,
2 ს.კ. წყალი,
1 ბანანი
1 ს.კ. თაფლი.

მომზადება:
შეავსეთ შვრიის ფაფა წყლით და ადუღეთ. შემდეგ მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერის თასში და აურიეთ. ბანანი შეიძლება შეიცვალოს სეზონური ნებისმიერი ხილით ან კენკრით. დიდი საუზმე ქალებისთვის მზად არის!

თუმცა, კაცს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთი კოქტეილი საკმარისად მიირთვას, მით უმეტეს, თუ ის ფიზიკური შრომით არის დაკავებული. ამიტომ, მამაკაცებს შეგიძლიათ შესთავაზოთ რაიმე უფრო მყარი, მაგალითად,

ინგრედიენტები:
2 კვერცხი,
100 გ დაფქული ხორცი,
5 ახალი შამპინიონი,
1 მწნილი კიტრი,
1 ს.კ. არაჟანი,
1 ს.კ. რძე,
2 ს.კ. კარგი ყველი
2 ს.კ. დაჭრილი მწვანილი,
1 კბილი ნიორი,
მარილი წიწაკა.

მომზადება:
ბლენდერში მოათავსეთ კვერცხი, დაფქული ხორცი, რძე, მარილი, პილპილი და 1 ჩ/კ. მცენარეული ზეთი და ათქვიფეთ გლუვებამდე. ჩაასხით ტაფაში მცენარეული ზეთით და შეწვით საშუალო ცეცხლზე სახურავის ქვეშ. გადააბრუნეთ და დატოვეთ კიდევ ერთი წუთი თავდახურული. დაჭერით შამპინიონები და შედგით მშრალ ტაფაზე, სანამ სითხე არ აორთქლდება. სოკო მოათავსეთ თასში, დაუმატეთ ზოლებად დაჭრილი კიტრი, ყველი, არაჟანი, ცოტაოდენი მდოგვი, პრესით გაწურული ნიორი და აურიეთ. კვერცხის ბლინის ნახევარს მოაყარეთ შიგთავსი, დააფარეთ მეორე ნახევარი და გააჩერეთ კიდევ ერთი წუთი.

ვახშამი

ინგრედიენტები:
300 გრ ხბოს ხორცი,
100 გრ ისპანახი,
1 ხახვი,
1 ს.კ. კარაქი,
1 ს.კ. ფქვილი,
მოხარშული კვერცხი, არაჟანი, ოხრახუში და ხახვი.

მომზადება:
გააკეთეთ ბულიონი. ისპანახი ხარშეთ მცირე რაოდენობით წყალში 5-10 წუთის განმავლობაში და გახეხეთ ბლენდერით. ხახვი დავჭრათ პატარა კუბიკებად და მოვშუშოთ კარაქში რბილებამდე, შემდეგ დავამატოთ ფქვილი, მოვურიოთ და ვშუშოთ. ისპანახი და ხახვი მოათავსეთ ქვაბში, დაუმატეთ ბულიონი და ადუღეთ საშუალო ცეცხლზე 15 წუთის განმავლობაში. სუფრასთან მიტანისას თითოეულ თეფშზე მოაყარეთ მოხარშული კვერცხი და არაჟანი, მოაყარეთ დაჭრილი მწვანილი. ბულიონიდან მიღებული ხორცი გამოიყენეთ მეორე დღის სადილის მოსამზადებლად.

ვახშამი

გაასუფთავეთ ნებისმიერი თევზი, დაჭერით საკმაოდ სქელ ნაჭრებად და მოათავსეთ ლანგარზე. დაასხით ლიმონის წვენი, მარილი, პილპილი და გააჩერეთ 5 წუთი, შემდეგ გააბრტყელეთ თევზის ნაჭრები, მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ ცხელ ღუმელში 20-25 წუთის განმავლობაში.

ინგრედიენტები:
600 გრ ბროკოლი,
2-3 სმ ჯანჯაფილის ფესვი,
1 წითელი ჩილის წიწაკა,
1 კბილი ნიორი,
3 ს.კ. ზეითუნის ზეთი,
1 ს.კ. სეზამის ზეთი,
1 ს.კ. სოიოს სოუსი,
1 ლაიმი ან ლიმონი
1 ჩ.კ ბალზამიანი ძმარი.

მომზადება:
ბროკოლის თავი გაყავით ყვავილედებად და დაჭერით ღეროები. ადუღეთ 5-6 წუთის განმავლობაში ან გააჩერეთ მდუღარე წყალში 4-5 წუთის განმავლობაში, დარბილების თავიდან ასაცილებლად. გახეხილი ჯანჯაფილი და ნიორი გახეხეთ წვრილ სახეხზე. ჩილის ნაჭერი გაჭერით შუაზე, ამოიღეთ თესლი და დაჭერით პატარა კუბებად. გამოწურეთ წვენი ლაიმისგან. ჩილი, ჯანჯაფილი, ნიორი, სეზამის ზეთი, სოიოს სოუსი და ზეითუნის ზეთი შეურიეთ თასში, დაამატეთ ბალზამიანი ძმარი და ათქვიფეთ. დაასხით დრესინგი მზა ბროკოლს.

სამშაბათი

საუზმე

ქათამი ნიახურით და ვაშლით

ინგრედიენტები:
100 გრ მოხარშული ქათამი,
1 ნიახურის ფესვი,
1 ვაშლი,
1 ლიმონი,
100 გრ ნატურალური იოგურტი,
სანელებლები.

მომზადება:
მოხარშეთ ნიახურის ფესვი, გაფცქვენით და დაჭერით თხელ ზოლებად. მოხარშული ხორცი დავჭრათ. გააცალეთ ვაშლი და დაჭერით კუბიკებად. შეურიეთ ლიმონის წვენს გემოვნებით და იოგურტით.

ვახშამი

ინგრედიენტები:
4 კარტოფილი,
2 სტაფილო,
1 ნიახურის ფესვი,
1 ხახვი,
1 ტკბილი წიწაკა,
4 ს.კ მცენარეული ზეთი,
½ ჭიქა ლაფსი,
½ ჭიქა რძე,
მარილი, მწვანილი.

მომზადება:
გახეხილი ბოსტნეული დაჭერით კუბიკებად, დაუმატეთ ცივი წყალი და ნელ-ნელა მიიყვანეთ ადუღებამდე. მოვაყაროთ მარილი, ზეთი, ვადუღოთ 5 წუთი და მოვაყაროთ ვერმიშელი. ჩორბა მოხარშეთ, სანამ ვერმიშელი მზად იქნება, შეაზავეთ რძით და მიირთვით მწვანილით მოასხით.

უ ჯინი

ინგრედიენტები:
5-6 ნაჭერი პური (ნებისმიერი),
300 გრ მოხარშული ხორცი,
300 გრ ახალი სოკო,
150 გრ ყველი,
1 ტკბილი წიწაკა,
1 პომიდორი
ნიორი, მარილი, სანელებლები - გემოვნებით.
შევსება:
1 დასტა რძე,
4 კვერცხი,
1 ს.კ. არაჟანი,
1 ს.კ. მდოგვი,
მარილი.

მომზადება:
პური დავჭრათ კუბიკებად და შევწვათ მცენარეულ ზეთში. ცალკე მოვშუშოთ კუბიკებად დაჭრილი ხორცი, მოვაყაროთ წვრილად დაჭრილი სოკო და ვურიოთ 4-5 წუთის განმავლობაში. თასში აურიეთ პურის კუბიკები, ხორცი სოკოთი, ტკბილი წიწაკის კუბურები და დაჭრილი ნიორი. შევურიოთ ინგრედიენტები შევსებისთვის. ხორცი მოათავსეთ საცხობ ფორმაში, ჩაასხით კვერცხ-რძის ნარევი და გამოაცხვეთ 190-200°C ტემპერატურაზე 20-25 წუთის განმავლობაში.

ოთხშაბათი

საუზმე

ინგრედიენტები:
1 პური,
1 დასტა რძე,
250 გრ ხაჭო,
3 კვერცხი,
ცოტა მარილი, შაქარი, ქიშმიში - გემოვნებით.

მომზადება:
რძე შეურიეთ შაქარს. პური დავჭრათ ნაჭრებად და თითოეული ნაჭერი რძეში ჩავყაროთ რამდენიმე წამით. ხაჭო შეურიეთ კვერცხს და შაქარს, დაუმატეთ გარეცხილი და გამხმარი ქიშმიში. თითოეულ ნაჭერზე მოათავსეთ ხაჭოს ნარევი, წაუსვით კვერცხი და გამოაცხვეთ ცხელ ღუმელში.

ვახშამი

ინგრედიენტები:
2 ჭიქა ლობიო
4-6 ხახვი,
4 სტაფილო,
4 ს.კ დაჭრილი ოხრახუში,
1-2 თავი ნიორი,
1 დაფნის ფოთოლი,
1-2 ს.კ. ძმარი (სურვილისამებრ)
1-2 ჩ.კ. საჰარა.

მომზადება:
ლობიო დაალაგეთ და ადუღეთ ნახევრად მოხარშვამდე. დაამატეთ დაჭრილი ხახვი, კუბებად დაჭრილი სტაფილო, ოხრახუში, გახეხილი ნიორი და სანელებლები გემოვნებით. მოხარშეთ წვნიანი საშუალო ცეცხლზე, სანამ ყველა ბოსტნეული რბილია. ნახევარი წვნიანი ჩაასხით ბლენდერში, გახეხეთ და დააბრუნეთ ტაფაში. დაამატეთ ძმარი და შაქარი გემოვნებით.

ვახშამი

თევზი კონვერტში

ინგრედიენტები 2 პორციისთვის:
400 გრ წითელი თევზის ფილე,
300-400 გრ გაყინული ბოსტნეული,
ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი, სანელებლები.

მომზადება:
საცხობ ფირფიტაზე წაუსვით საცხობი ქაღალდი ან პერგამენტი, მოაყარეთ გაყინული ბოსტნეულის ნახევარი (გაყინვა არ არის საჭირო), ზემოდან მოაყარეთ თევზის ფილე, მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი და მოაყარეთ სანელებლები გემოვნებით. მჭიდროდ შეფუთეთ ქაღალდი კონვერტის შესაქმნელად. შედგით თევზი 200°C-მდე გახურებულ ღუმელში 25 წუთის განმავლობაში. მირთმევისას ფრთხილად დაჭერით კონვერტი - შიგნით ცხელი ორთქლი დაგროვდება.

ხუთშაბათი

საუზმე

ინგრედიენტები:
300 გრ შვრიის ფანტელები,
100 გრ თხილი (ან თხილის ნარევი გემოვნებით),
50 გრ გოგრის თესლი (შეიძლება იყოს მზესუმზირა, სეზამი და ა.შ.),
50 გრ ლერწმის შაქარი,
2 ს.კ. მცენარეული ზეთი,
5 ს.კ. ნებისმიერი სიროფი ან თხევადი თაფლი,
1 ჩ.კ მარილი.

მომზადება:
სასურველია ეს საუზმის ნარევი წინასწარ მოამზადოთ და ჩვეულებრივი მუსლის მსგავსად, გრილ, მშრალ ადგილას შეინახოთ. თხილი დაჭერით არც ისე წვრილად (შეგიძლიათ მთლიანად დატოვოთ). შეურიეთ მარცვლეული, თხილი, თესლი, მარილი, შაქარი, კარაქი და სიროფი, კარგად აურიეთ და თანაბარ ფენად მოათავსეთ საცხობი ქაღალდით გაფორმებულ საცხობ ფირფიტაზე. შედგით ღუმელში საშუალო სიცხეზე. პერიოდულად აურიეთ ნარევი. როცა მდიდრულ ოქროსფერს მიიღებს, ამოიღეთ უჯრა და დატოვეთ გასაცივებლად. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ნარევს ჩირის ნაჭრები დაუმატოთ, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თითქმის გამოცხობის ბოლოს. გრანოლას მიირთმევენ ისევე, როგორც მიუსლი - რძესთან, წვენთან ან იოგურტთან ერთად.

ვახშამი

ინგრედიენტები:
750 გრ ბროკოლი,
1 თავი ხახვი,
900 მლ ქათმის ბულიონი,
125 მლ კრემი,
1 ს.კ. კარაქი,
½ ჩ/კ. მარილი,
1 ჩ.კ დაფქული შავი პილპილი,
¼ ჩ/კ. ხმელი თიამი,
მწიკვი მუსკატის კაკალი.

მომზადება:
ბროკოლის თავი გაყავით ყვავილედებად, ამოჭერით ღეროები და წვრილად დაჭერით. ქვაბში გავადნოთ კარაქი, მოვაყაროთ დაჭრილი ხახვი და ვშუშოთ გამჭვირვალემდე, დავამატოთ ბროკოლის ყუნწები და ყვავილები, ბულიონი, სანელებლები და 450 მლ წყალი. მიიყვანეთ ადუღებამდე მაღალ ცეცხლზე, შემდეგ შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ წვნიანი 15 წუთის განმავლობაში, სანამ ბროკოლის ღეროები არ გახდება რბილი. წვნიანი ბლენდერით გახეხეთ პიურეში, დააბრუნეთ ტაფაში, დაასხით ნაღები და გააცხელეთ საშუალო ცეცხლზე თითქმის ადუღებამდე. მიირთვით მორთული არაჟანით.

ვახშამი

ენა ჩინურ სტილში

ინგრედიენტები:
1 კგ ენა,
2-3 ხახვი,
4-5 ც. ტკბილი წიწაკა,
2-3 ს.კ. მცენარეული ზეთი,
4-5 ს.კ. სოიოს სოუსი.

მომზადება:
წინასწარ მოხარშული ენა გააცალეთ და დაჭერით თხელ ზოლებად. ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, წიწაკა თხელ ზოლებად. მცენარეულ ზეთიან ტაფაში შეწვით ხახვი და პილპილი დარბილებამდე, დაამატეთ ენის ზოლები, სოიოს სოუსი და ადუღეთ 10-15 წუთის განმავლობაში. მარილი და პილპილი გემოვნებით. მიირთვით ფუმფულა ბრინჯთან ერთად.

პარასკევი

საუზმე

ინგრედიენტები:
500 გრ თევზის ფილე,
3 ს.კ. ნატურალური იოგურტი ან არაჟანი,
2 პომიდორი
1 ხახვი,
1 სტაფილო,
1 ვაშლი,
1 ჩ.კ ლიმონის წვენი,
2 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი,
1 ჩ.კ შაქრის ფხვნილი,
200 გრ სალათი,
3 ს.კ. მცენარეული ზეთი,
მარილი, შავი პილპილი, მწვანილი.

მომზადება:
ხახვი და ნიორი წვრილად დაჭერით და მოშუშეთ მცენარეულ ზეთში ოქროსფერამდე. მოაყარეთ ნაჭრებად დაჭრილი თევზის ფილე, მარილი, პილპილი, დაამატეთ სანელებლები გემოვნებით, ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი პომიდორი, დაასხით იოგურტი (არაჟანი) და მოაყარეთ მწვანილი. დააფარეთ თავსახური და ადუღეთ საშუალო ცეცხლზე 10-15 წუთის განმავლობაში. ვაშლი და სტაფილო გახეხეთ მსხვილ სახეხზე, მოაყარეთ ლიმონის წვენი, დაუმატეთ ზეითუნის ზეთი და შაქრის პუდრა და აურიეთ. მზა თევზის ფილე მოათავსეთ სალათის ფოთლებზე და მორთეთ სტაფილოთი.

ვახშამი

ინგრედიენტები:
2-3 კარტოფილი,
1 დიდი ხახვი,
2 კბილი ნიორი,
1 ჩ.კ კურკუმა,
1 ჩ.კ ქინძი,
1 ჩ.კ კუმინი,
1 წითელი ჩილის წიწაკა,
100 გრ გაყინული ბარდა,
900 მლ ბოსტნეულის ბულიონი ან წყალი,
4 ს.კ არაჟანი,
2 ს.კ. მცენარეული ზეთი,
მარილი, პილპილი, კილანტრო ან ოხრახუში.

მომზადება:
ღრმა ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი, მოვთუშოთ დაჭრილი კარტოფილი, ხახვი და ნიორი 5 წუთის განმავლობაში, აურიეთ. დაამატეთ სანელებლები, აურიეთ და მოხარშეთ კიდევ 1 წუთი. ჩაასხით ბულიონი ან წყალი, დაუმატეთ ჩილის ნაჭერი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაუმატეთ ბარდა, მოხარშეთ, ცოტა მოხარშეთ და გადმოდგით ცეცხლიდან. მოურიეთ არაჟანი და მიირთვით მწვანილით მორთული.

ვახშამი

ინგრედიენტები:
3-4 კარტოფილი,
500 გრ ძირის ფილე,
1 პატარა თავი ყვავილოვანი კომბოსტო,
1 ს.კ. ლიმონის წვენი,
მარილი, პილპილი, ყველი მოსასხურებლად, არაჟანი.

მომზადება:
ნაჭრებად დაჭრილი კარტოფილი მოვათავსოთ ცხიმწასმულ საცხობ ფირფიტაზე. Მარილი და პილპილი. კარტოფილს ზემოდან მოაყარეთ ცალი ფილე, მოაყარეთ ლიმონის წვენი, მარილი და შეაზავეთ სანელებლებით. ზემოდან მოათავსეთ ყვავილოვანი კომბოსტოს ყვავილები, წინასწარ მოხარშული ან მდუღარე წყალში (3-4 წუთი). წაუსვით არაჟანი და შედგით ცხელ ღუმელში 20 წუთით. შემდეგ მოაყარეთ გახეხილი ყველი და ისევ შედგით ღუმელში, სანამ არ გადნება.
როგორც ხედავთ, კვირის შემოთავაზებულ მენიუში წარმოუდგენელი არაფერია. და რატომ აშინებთ ორგანიზმი ინოვაციებით? უბრალოდ თანდათან უარი თქვით შემწვარ საკვებზე, ჩაანაცვლეთ ისინი ღუმელში გამომცხვარი კერძებით, გადაიტანეთ აქცენტი ხორცის კერძებიდან თევზზე და არ დაივიწყოთ ახალი ბოსტნეული და ხილი - ეს არის ჯანსაღი დიეტის ძირითადი პრინციპები. და თუ ვერ წარმოგიდგენიათ ცხოვრება სენდვიჩის გარეშე საუზმეზე ან სამსახურში საჭმლის დროს, მოამზადეთ რაღაც ხელნაკეთი ძეხვი.

ინგრედიენტები:
500 გრ ღვიძლი,
300 გრ ახალი ღორის ქონი,
5 კვერცხი
3-5 ს.კ. სემოლინა,
3-5 ს.კ. ფქვილი,
მარილი, პილპილი, ნიორი - გემოვნებით.

მომზადება:
ღვიძლი და ქონი დავჭრათ რაც შეიძლება წვრილად (კუბებად). შეუთავსეთ ინგრედიენტები და კარგად მოზილეთ. მოათავსეთ პლასტმასის ჩანთაში (ან ცალ ბოლოზე შეკრულ საცხობ ყელში), გაათავისუფლეთ ჰაერი ჩანთიდან და შეკრათ ღვიძლის მასისგან გარკვეულ მანძილზე. ჩაასხით ჩანთა მდუღარე მარილიან წყალში და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 3 საათის განმავლობაში. მზა ძეხვი გააგრილეთ და შეინახეთ მაცივარში არა უმეტეს ერთი კვირის განმავლობაში.

და აქ შეგიძლიათ იპოვოთ კიდევ უფრო გემრიელი და დადასტურებული რეცეპტები. იკვებეთ მრავალფეროვანი და ჯანსაღი და იყავით ჯანმრთელი!

ლარისა შუფტაიკინა

• ენერგია - საჭიროა ქსოვილების მოძრაობის, განახლებისა და გამრავლების პროცესებისთვის, აგრეთვე ნარჩენებისა და ტოქსინების მოსაშორებლად;
• მაკროკომპონენტები - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, წარმოადგენს სამშენებლო მასალას ან საწვავს მისთვის;
• მიკროკომპონენტები - ნაერთები და ელემენტები ძალიან მცირე რაოდენობით, რომლებიც მოქმედებენ როგორც სავალდებულო რეაგენტი ან კატალიზატორი უჯრედული ქიმიური რეაქციებისთვის;
• წყალი უნივერსალური საშუალებაა ყველა რეაქციისთვის გამონაკლისის გარეშე.

სიიდან რომელიმე კომპონენტის არარსებობა ან არასაკმარისი რაოდენობა უკიდურესად უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. სწორი კვება მოიცავს ყველა კომპონენტს სწორი თანაფარდობით, ხარისხით და რაოდენობით.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები

ბუნებრივი კვება მოიცავს უამრავ მარტივ ტექნიკას, რომელიც ხელს უწყობს როგორც საკვების უკეთეს შეწოვას, ასევე მისგან მიღებული ნივთიერებების სწორ განაწილებას.

2.1. რეჟიმი სწორი კვებისათვის

1. კვება საათობრივად - 10-20 წუთის გადახრით. საკვები უკეთესად შეიწოვება, თუ კუჭში საკმარისი რაოდენობითაა კუჭის წვენი. საათით კვება კუჭს ამ ჯანსაღი ჩვევის გამომუშავების საშუალებას აძლევს.
2. სტრუქტურული საკვები - სხვადასხვა სტრუქტურის საკვები - მყარი, რბილი, თხევადი, აიძულებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს იმუშაოს სხვადასხვა რეჟიმში, რაც ხელს უწყობს სისტემის ყველა ორგანოს გამართულ ფუნქციონირებას.
3. თანმიმდევრობა - სხვადასხვა სახის პროდუქტის დამუშავება მოითხოვს სხვადასხვა ჯირკვლის მუშაობას. მათ არ შეუძლიათ ერთდროულად ფუნქციონირება, ამიტომ საკვების შერევა, რომელიც მოითხოვს სხვადასხვა ფერმენტებს, იწვევს საჭმლის მონელების ძირითად დარღვევას და, შედეგად, უეცარ შიმშილს საკმაოდ მძიმე ჭამის შემდეგ. ცილები და ცხიმები უნდა იქნას მოხმარებული ნახშირწყლებისგან განცალკევებით.
4. ღეჭვა - დაჭრილი საკვების დამუშავებას ნაკლები კუჭის წვენი სჭირდება, მაგრამ თასში მისი მექანიკური დაჭრა არანაირ სარგებელს არ მოაქვს. ღეჭვას თან ახლავს სეკრეციის მომატებული გამოყოფა, საკვები უკეთესად შეიწოვება და შესაბამისად მცირდება მისი რაოდენობა.

ნებისმიერი ჩამოთვლილი ტექნიკის სარგებლიანობის შემოწმება ძალიან მარტივია. მოუსმინეთ საკუთარ გრძნობებს: თუ ჭამის შემდეგ არ არის ძილიანობა ან სიმძიმის შეგრძნება, მაშინ საკვების შემადგენლობა და რაოდენობა სწორია. წინააღმდეგ შემთხვევაში მენიუს გადახედვა სჭირდება.

სწორი კვების სარგებელი

• საკვების დროული მიწოდება სწორი რაოდენობით და ხარისხით.
• ორგანიზმის მიწოდება ყველა საჭირო მაკრო და მიკროკომპონენტით.
• ენერგეტიკული ბალანსის აღდგენა.
• ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის საკმაოდ მაღალ დონეს.
• მეტაბოლიზმთან ან ქსოვილების დეგენერაციასთან დაკავშირებული ყველა დაავადების პროფილაქტიკა.
• იმუნიტეტის ამაღლება.
• სხეულის სიცოცხლის მხარდაჭერის სისტემების ნორმალური სტაბილური მუშაობა.
• სიამოვნება ცხოვრებისგან - მხოლოდ ჯანსაღი ორგანიზმი გამოიმუშავებს საკმარისი რაოდენობის ენდორფინს ყოველგვარი ხელოვნური სტიმულაციის გარეშე.

როგორ შევქმნათ ჯანსაღი კვების მენიუ

მათგან პროდუქტებისა და კერძების შერჩევა - და დამუშავება მნიშვნელოვნად აისახება კვების ღირებულებაზე - მოითხოვს დიდ მოთმინებას, ყურადღებას და საკუთარი სხეულის პასუხის მოსმენის სურვილს.

სწორი კვება: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები

სხეულში, ცილები და ცხიმები ემსახურება როგორც სამშენებლო ბლოკებს, ხოლო ნახშირწყლები ენერგიისა და ტრანსპორტირების ელემენტებს. შესაბამისად:

• ნახშირწყლების წილი უნდა იყოს მინიმუმ 50-60% დიეტაში;
• ცილები - მინიმუმ 30% (აქედან 55% ცხოველური და 45% მცენარეული);
• ცხიმები - დაახლოებით 10%, ხოლო მცენარეული ცხიმების წილი უნდა იყოს 70%, ხოლო ცხოველური ცხიმები - 30%.

სწორი თანაფარდობის მიღწევა არ არის ათი წუთის საკითხი და ის არ შემოიფარგლება მხოლოდ კომპოზიციის ცხრილის გამოყენებით გამოთვლებით. ჯერ ერთი, კონკრეტული პროდუქტის შეწოვის ხარისხი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე და მეორეც, მაკროკომპონენტების მიწოდების ფორმა შეიძლება იყოს განსხვავებული.

1. ცილა - ცხოველურ პროდუქტებში ყოველთვის ასოცირდება ცხიმებთან. ხორცში - გაჯერებულებთან, რაც ართულებს საჭმლის მონელებას, თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებში - უჯერით, რაც ხელს უწყობს შეწოვას.
2. ცხიმები - უჯერი მჟავებისგან მიღებული ცხიმი (მზესუმზირა, ზეითუნის ზეთი, თევზის ზეთი) ადვილად გარდაიქმნება ნაჯერ ცხიმად, თუ ექვემდებარება ხანგრძლივ სითბოს დამუშავებას - მაგალითად, თევზის მოწევისას.
3. ნახშირწყლები - ამ უკანასკნელთა კლასიფიკაცია კომპლექსურია მათი მრავალფეროვნების გამო. ნახშირწყლები მათი შემადგენლობის მიხედვით იყოფა:
4. მარტივი - შედგება ერთი ან მეტი ბმულისგან. ინსულინი არ არის საჭირო ფრუქტოზის გადამუშავებისთვის, ამიტომ ხილის მოხმარება პრაქტიკულად შეუზღუდავია. შაქარი და შაქრიანი ნაერთები იწვევს ინსულინის ჭარბი რაოდენობით გამოყოფას, მაგრამ ისინი აუცილებელია მინიმალური დოზებით.
5. კომპლექსი - აქვს გრძელი მოლეკულური ჯაჭვი.

• სახამებელი და მისი ანალოგები ნამდვილი კატასტროფაა. მათი დამუშავება აიძულებს პანკრეასს იმუშაოს აცვიათ, ათავისუფლებს ინსულინის გიგანტურ რაოდენობას სისხლში და ეს უკანასკნელი უფრო მეტად უწყობს ხელს ცხიმოვანი ქსოვილის ფორმირებას. ჯანსაღი დიეტის დროს, სახამებლის შემცველი საკვები - თეთრი ბრინჯი, კარტოფილი, უმაღლესი ხარისხის ფქვილის პროდუქტები - უნდა იყოს მინიმალური რაოდენობით.
• ბოჭკოვანი - ასრულებს ტრანსპორტის ფუნქციას. ბოჭკოვანი არ შეიწოვება და გამოიყოფა ორგანიზმიდან, მაგრამ სწორედ ის აწვდის საკვებ ნივთიერებებს ნაწლავებს და ასევე აძლიერებს ნაწლავის მოძრაობას. არარაფინირებული მარცვლეული პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი მისი წყაროა.
• პექტინი არის ხილში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოს ტიპი და ასრულებს იგივე ფუნქციას.

ჯანსაღი კვების მენიუს მაგალითები.

ყოველდღიური დიეტის მინიმალური დასაშვები კალორიული შემცველობა სამედიცინო თვალსაზრისით არის 1500 კკალ გონებრივი შრომით დაკავებისას. ფიზიკური დატვირთვის დროს კალორიების რაოდენობას დღიურ მოთხოვნილებასთან შედარებით 20%-ზე მეტით ვერ შეამცირებთ.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის

• საუზმე: ხილი, ფაფა, მუსლი, მთლიანი პური, უშაქრო ჯემი, ჩირი. თუ რძის პროდუქტების მიმართ აუტანლობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ რძე დაუმატოთ ფაფებსა და მიუსლებს.
• სადილი: ფოთლოვანი მწვანილის ან ბოსტნეულის სალათი, წვნიანი, ხორცის ნაწილი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ომლეტი. როგორც გვერდითი კერძი - მოხარშული ლობიო ან ოსპი, ბოსტნეული (არა კარტოფილი ან მოხარშული სტაფილო). დესერტი – ყველი, თხილი, შავი შოკოლადის ნაჭერი.
• შუადღის საუზმე: თხილი, ყველი, ჩირი, ხილი.
• ვახშამი: წვნიანი, სალათი, კვერცხის კერძები, ხაჭო ან ნახშირწყლებიანი კერძები: ბარდის პიურე, მტკიცე ხორბლის მაკარონი სოკოთი.

სწორი კვება: დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში.

კვირეულის მენიუს ორგანიზება შედგება მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების თანაფარდობის შენარჩუნებაში.

1. ხორცპროდუქტები (ძეხვის ჩათვლით) - არაუმეტეს 3-4 კვება კვირაში. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია ფრინველის და წითელი ხორცის მონაცვლეობა.
2. თევზი ან ზღვის პროდუქტები - 3-4 დოზა.
3. კვერცხის კერძები - კვირაში 2-3 კვება. კვერცხი და რძის პროდუქტები შეიძლება შეიცვალოს ხორცით.
4. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები - არ არსებობს შეზღუდვები, გარდა კუჭ-ნაწლავის ზოგიერთი დაავადებისა.
5. ყველი ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ მისი კალორიული შემცველობა და ცხიმის მითითებული რაოდენობა ძალიან თვითნებურია, რადგან მინიმუმ მესამედი კალციუმთან არის დაკავშირებული და არ არის საჭმლის მომნელებელი. ხაჭო არ არის ისეთი ეფექტური წყლიანი სტრუქტურის გამო.
6. მცენარეული წარმოშობის ცილები - ყველა ჯიშის თხილი, ლობიო, ბარდა, წიწილა და ასე შემდეგ, მენიუში უნდა იყოს ყოველ მეორე დღეს.
7. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს ერთ პორცია ხილს და ერთ პორციას უმი ბოსტნეულის. მოხარშული არ არის შეზღუდული (გარდა კარტოფილისა და ჭარხლისა, რომელიც შეიძლება კვირაში 1-2-ჯერ მიირთვათ ცხიმისა და ცილების გარეშე).
8. თეთრი ფქვილისა და შაქრისგან დამზადებული დესერტები - არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. სხვა დღეებში დესერტად შავი შოკოლადი, ნაყინი (1 პორცია) და უშაქრო ჯემი შესაფერისია.

პროდუქტების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის.

უბრალოდ არ არსებობს უნივერსალური რეცეპტი ყველასთვის: სხეულის სხვადასხვა ტიპები, ტემპერამენტი, ცხოვრების წესი და სხეულის მდგომარეობა მოითხოვს სხვადასხვა მენიუს და, შესაბამისად, პროდუქტების სხვადასხვა ჩამონათვალს. სათანადო კვების კერძები ძალიან მრავალრიცხოვანია და თითოეული თავისებურად საინტერესოა.

• უცხიმო ხორცი - ვინაიდან ხორცპროდუქტებში ცხიმი გაჯერებულია;
• ცხიმიანი თევზი - თევზის ზეთი წარმოიქმნება უჯერი მჟავებით და ძალიან სასარგებლოა;
• ნახშირწყლების პროდუქტები - უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სახამებლის დაბალი შემცველობის საკვებს, ე.წ. არარაფინირებულს: ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეული (გარდა სემოლინისა), მუსლი, მთლიანი ფქვილის პროდუქტები, ასევე პარკოსნები;
• ხილი - სეზონზე, რაც შეიძლება ახალი, რადგან შენახვის დროს პროდუქტი სწრაფად კარგავს ვიტამინებს. წვენები, განსაკუთრებით შაქრიანი, არ არის შემცვლელი;
• ბოსტნეული - ფრთხილად უნდა იყოთ სახამებლიან ბოსტნეულთან - კარტოფილი, მოხარშული სტაფილო, დანარჩენს მიირთმევენ შეზღუდვის გარეშე და ნებისმიერი კომბინაციით. ბოსტნეული და მარცვლეული არის ბოჭკოების მთავარი მიმწოდებელი ნაწლავის ნორმალური აქტივობა ამ უკანასკნელის გარეშე შეუძლებელია;
• ტკბილეული - ჩირი, მურაბები და მურაბები უშაქროდ, შავი შოკოლადი, ნაყინი სასურველია.

თაფლი უფრო სამკურნალო პროდუქტია, ამიტომ მისი დესერტად გამოყენება არ არის მიზანშეწონილი.

როგორი უნდა იყოს სწორი კვება?

ნორმალური რეჟიმიდან გადახრები, როგორც დადებითი მიმართულებით - ორსულობა, ასევე უარყოფითი მიმართულებით - დაავადებები, საჭიროებს დიეტის გადახედვას.

სათანადო კვება მეძუძური დედისთვის

• დღიური კალორიული შემცველობა პრენატალურ პერიოდთან შედარებით 500-600 კკალ-ით მეტი უნდა იყოს.
• იკვებეთ უფრო მცირე დოზებით - 5-6 ჯერ, სასურველია კვებამდე.
• აუცილებლად მიირთვით ბევრი წყალი.
• აუცილებელია გამოირიცხოს პროდუქტები, რომლებმაც მოიპოვეს ალერგენის რეპუტაცია: ფორთოხალი, გრეიფრუტი, შოკოლადი, შებოლილი თევზი, არაქისი და სხვა.

სწორი კვება დიაბეტისთვის

დიაბეტის პროდუქტების ზოგადი მოთხოვნა არის გლიკემიური ინდექსი და ინსულინის დატვირთვა. მათი მაღალი ღირებულება გამორიცხავს ამ ტიპის საკვებს რაციონიდან. უფრო მეტიც, ეს არის ზუსტად ის კერძი მხედველობაში, რადგან სხვადასხვა გზით მომზადებული პროდუქტი იწვევს ინსულინის განსხვავებულ რეაქციას.

ორსულობის დროს სწორი კვება

როგორ ვიკვებოთ სწორად ორსულობის დროს? მეტი არა, მაგრამ უკეთესი. ნაყოფის განვითარება მოითხოვს კალორიების მიღებას არაუმეტეს 25% -ით, მაგრამ გაცილებით მეტი მოთხოვნაა საკვების ხარისხის შემადგენლობისთვის:

• ორთქლზე მოხარშულ და მოხარშულ კერძებს ურჩევნიათ შემწვარი ან მწნილი;
• ბოსტნეულისა და ხილის ასორტიმენტი შემოიფარგლება მხოლოდ სხეულის ინდივიდუალური მგრძნობელობით და სეზონურობით. გამონაკლისია ცხარე დაკონსერვებული ბოსტნეული;
• მიკროელემენტებიდან ყველაზე სწრაფად "გამოიყენება" კალციუმი და რკინა;
• მესამე სემესტრში რეკომენდებულია სამარხვო დღეები - არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, ვინაიდან ამ დროს ნაყოფის განვითარება გარკვეულწილად შენელდება, ხოლო მომავალი დედის ფიზიკური აქტივობა უკვე საკმაოდ დაბალია.

სათანადო კვება სპორტისთვის

სხეულის რესტრუქტურიზაციის თვალსაზრისით, სპორტის თამაში ნიშნავს კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდას და ძვლების დატკეპნას. ეს მოითხოვს:

• ყოველდღიურ მენიუში ცილის რაოდენობის გაზრდა – 1,8 გ-მდე 1 კგ სხეულზე;
• კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 1000 მგ და ყველაზე ხშირად ის არ სრულდება. სპორტსმენებს არ შეუძლიათ უგულებელყოთ ეს მაჩვენებელი;
• მოიხმარეთ მეტი წყალი: ვარჯიშის 1 საათი „ჯდება“ 1 ლიტრი წყალი - არც ჩაი, არც ყავა, არც წვენი და განსაკუთრებით არა გაზიანი ტკბილი სასმელები. შეგიძლიათ მხოლოდ წყლის დალევა.

სწორი კვება კანისთვის

კანი, როგორც სხეულის უდიდეს ორგანოს, უკანასკნელად მარაგდება საკვები ნივთიერებებით. ნებისმიერი ელემენტის ან ცილის ნაკლებობა მყისიერად მოქმედებს მის გარეგნობაზე. სწორი კვება თავისთავად უზრუნველყოფს კანის გამოცოცხლებას და ტონუსის მატებას, რადგან ის დაბალანსებულია და საკმარისია.

სწორი კვება არ არის დიეტა, არ არის შეზღუდვების ჩამონათვალი და არა წონის დაკლების მეთოდი გარკვეული რაოდენობით კილოგრამებით. ეს არის ცხოვრების წესი, რომელშიც გარანტირებულია შესანიშნავი ჯანმრთელობა და ავადმყოფობისგან თავისუფლება.

სწორი კვება რთულია მხოლოდ ადრეულ ეტაპზე. თუ დაიცავთ სათანადო კვების განრიგს ყოველდღე და შექმნით მენიუს მაგალითს, რომელსაც მიჰყვებით, მაშინ ამ მიდგომის სასიამოვნო ბონუსებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

"ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ" - ძნელია არ დაეთანხმო ამ სიტყვებს

თანამედროვე დიეტოლოგების უმეტესობის აზრით, ჯანსაღი საკვების ყოველდღიური მიღება შედგება:

• 50% ნახშირწყლები;
• 30% ცილები;
• 20% ცხიმი;
• ვიტამინები;
• მინერალები.

ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება შეადგენს 1800 კკალს, მამაკაცებისთვის - 2100 კკალს. ის შეიძლება განსხვავდებოდეს დღის განმავლობაში ადამიანის აქტივობის დონის მიხედვით.

რა არის სწორი კვება, მენიუ ყოველდღე, კარგად არის ასახული ამ სისტემის მიმოხილვებში:

1. ეს არის საფუძველი, რომელზედაც აგებულია სხეულის ზოგადი მდგომარეობა;
2. ანიჭებს კარგ განწყობას და ვიზუალურ მიმზიდველობას;
3. ინარჩუნებს კარგ განწყობას და ენერგიას;
4. ეხმარება მკურნალობას და ამცირებს რიგი დაავადებების ალბათობას;
5. აქვს ჯანსაღი საკვების მიღების მკაფიო რუტინა.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები

სამწუხაროდ, ყველა ჩვენგანი არ ვიცავთ ჯანსაღი საკვების მოხმარების წესებს, თუმცა მათ საფუძვლებს სკოლიდან ვიცნობთ. სწორი კვება აშკარად ჩანს ყოველი დღის მენიუ შეიძლება წარმოდგენილი იყოს ე.წ.

1. აიღეთ მარტივი სადილის ჭურჭელი და გაყავით ორ თანაბარ ნაწილად;
2. პირველი ნახევარი ყოველთვის უნდა დაიკავოს ბოსტნეულით ან ახალი სალათით, უშაქრო ხილით;
3. მეორე ნაწილი კვლავ უნდა გაიყოს ნახევრად;
4. ერთი ნახევარი - ცხოველური ცილები ხორცის ან თევზის სახით;
5. მეორე - ფაფის ნაწილი, დრუმ მაკარონი, მოხარშული კარტოფილი;
6. ასევე არ გვავიწყდება პური და სითხის ყოველდღიური მიღება 1,5-2 ლიტრი.

ეს ფირფიტა უნდა შეესაბამებოდეს სამ კვებას, დანარჩენი ორი არის საჭმლის. ისინი შედგება ხილის, იოგურტის, ბოსტნეულისა და თხილისგან.

ჯანსაღი კვების პრინციპები

პროდუქტები, რომლებსაც ადამიანი ყოველდღიურად მოიხმარს, ერთდროულად რამდენიმე ფუნქცია უნდა შეასრულოს.

პერსონალური კვების სისტემის სწორად აშენება ადვილი საქმე არ არის. უნდა დაიცვან გარკვეული პრინციპები და წესები:

• თქვენ უნდა ჭამოთ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ;
• საკვების თითოეული ნაჭერი კარგად უნდა დაღეჭოთ;
• თქვენ უნდა იკვებოთ მშვიდ მდგომარეობაში ზომიერ პორციებში;
• ჭამის დროს უნდა დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია და კონცენტრირება მოახდინოთ თავად პროცესზე;
• მენიუ ერთი კვებით შემოიფარგლება მაქსიმუმ ოთხი კერძით;
• ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიყოს 4-5 მცირე კვებით, საკვების ძირითადი რაოდენობის ჭამა ლანჩზე;
• ღირს ახლად მომზადებული ბუნებრივი საკვების ჭამა, კერძოდ მეტი ბოჭკოვანი - ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• შეამცირეთ ან გამორიცხეთ სწრაფი კვება, ალკოჰოლი და მავნე საკვები - მაიონეზი, კეტჩუპი, ღრმა ცხიმი;
• უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ ტკბილეულს შაქრის დაბალი შემცველობით და ცხიმოვანი კრემების არარსებობით.

კვების სიხშირე

აქ მოქმედებს ერთი მარტივი წესი - ჭამე უფრო ხშირად, მაგრამ ნაკლებად. თქვენი ყოველდღიური კვების მენიუდან საკვები უნდა:

1. ჰქონდეს კონკრეტული და მუდმივი სამუშაო საათები;
2. ნაწილდება კალორიებისა და ქიმიური ელემენტების რაოდენობის მიხედვით;
3. გაითვალისწინეთ კერძების ნაკრები და მათი რაოდენობა;
4. დამზადებულია კომბინირებული პროდუქტებისგან.

ჯანსაღი ადამიანებისთვის საჭმლის ოპტიმალური სიხშირე არის 4-ჯერ დღეში კუჭ-ნაწლავის დაავადებების არსებობისას, შეიძლება იყოს 5 ან 6.

რეგულარულობა

საჭიროა რეგულარულად ჭამა, არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე, დროის ნაკლებობის მოტივით. ისინი გარანტიას გაძლევთ პროდუქტიულობასა და ენერგიულობას მთელი დღის განმავლობაში.

შექმენით თქვენთვის ოპტიმალური რეჟიმი, რომელსაც დაიცავთ დარღვევების გარეშე. ყოველდღიური სწორი კვების სავარაუდო გრაფიკი ასე გამოიყურება:

• საუზმე დილის 7 საათზე, 10:00 - მათთვის, ვინც გვიან იღვიძებს;
• სადილი 10:00 (13:00);
• სადილი 13:00 (15:00);
• შუადღის ჩაი 16:00 საათზე (17:00);
• ვახშამი - 19:00 (20:00).

ადეკვატურობა

ეს პრინციპი ადვილად აიხსნება იმით, რომ საკვების დახმარებით ვივსებთ ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად აუცილებელ ენერგეტიკულ მარაგს. ზუსტად იმდენი უნდა მოვიდეს, რამდენიც შეგვიძლია დავხარჯოთ.

თუ რაოდენობა მეტია, მაშინ ჩნდება ჭარბი წონა, რადგან გამოუყენებელი კალორიები დაგროვდება, ხოლო თუ ნაკლებია და ყველა რეზერვი დაიხარჯება, ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს ვერ აიცილებთ თავიდან.

ჯანსაღი კვების მენიუს დღიური ნორმა ყოველი დღისთვის შემდეგნაირად უნდა გადანაწილდეს:

1. მსუბუქი საუზმე ნორმის 1/3-ის ტოლი;
2. გულიანი სადილი და ვახშამი, რომელიც შეესაბამება მოხმარებული საკვების მეოთხედს;
3. საჭირო ოთხჯერადი კვებით.

Ბალანსი

ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების გონივრული ბალანსის შენარჩუნება ადვილია, თუ მიირთმევთ სხვადასხვა კერძებს და გაითვალისწინებთ საკვების თავსებადობას. დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე შედგება 5 ძირითადი საკვები ჯგუფისგან:

• მარცვლეული;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• რძის პროდუქტები;
• ხორცი და თევზი.

მათი განაწილება მოხმარების საათებში ძლიერ არის დამოკიდებული მათ შემადგენლობასა და ენერგეტიკულ პოტენციალზე. ხორცის, თევზისა და პარკოსნების მაღალი ცილის შემცველობა კარგია ლანჩზე ან საუზმეზე, რადგან ისინი აძლიერებენ ცენტრალური ნერვული სისტემის აქტივობას და ორგანიზმს უფრო მეტ დროს სჭირდება. სადილად უნდა მიირთვათ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი, რადგან ისინი არ ამძიმებენ საჭმლის მომნელებელ სისტემას.

საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის

სათანადო კვებით, ადამიანის დიეტა არის დაბალანსებული და ჯანსაღი

ყოველდღიური ჯანსაღი და გემრიელი ჯანსაღი კერძების მოსამზადებლად დაგჭირდებათ საჭირო პროდუქტების სია, რომელიც მოიცავს:

1. ახალი სეზონური კენკრა, ხილი და ბოსტნეული, მწვანილი;
2. თხილი და ჩირი, თეთრი და მწვანე ჩაი, ყავის მარცვლები, ვარდკაჭაჭა;
3. სხვადასხვა მარცვლეული და ფაფები, ზეითუნის ზეთი, სოკო;
4. რძის პროდუქტები - კერძოდ, ნატურალური იოგურტები, არაჟანი და ხაჭო;
5. ფრინველი და ზღვის პროდუქტები - ფილე და წითელი თევზი;
6. თაფლი და შავი შოკოლადი;
7. უცხიმო ხორცი, ქათმის და მწყერის კვერცხები.

ჯანსაღი კვების მენიუ კვირაში

ცალკე კვების სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სხვადასხვა საკვების ერთმანეთთან თავსებადობაზე, დაგეხმარებათ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესაბამისად. არჩეული რეჟიმის დაცვით, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ პროდუქტების შედგენილ სიას და დააკავშიროთ ისინი, დაარეგულიროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

დაიწყეთ უმარტივესი საქმით - საათების მიხედვით ჩაწერეთ ზუსტად რას მიირთმევთ ამ მომენტში საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე. შექმენით დეტალური მენიუ, რომელიც აღწერს კერძებს კვირისთვის. ამაში დაგეხმარებათ ყოველდღიური სწორი კვების ეს რეცეპტები:

1. მაკარონი ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით - მოხარშეთ მტკიცე ხორბლის პროდუქტები მარილიან წყალში, დაჭერით საშუალო ზომის ყაბაყი (ყაბაყი) ნაჭრებად და დაუმატეთ ბროკოლი და მწვანე ლობიო, შეწვით ბოსტნეული ტაფაში ზეითუნის ზეთში და შეურიეთ კუბებად დაჭრილი ქათმის ფილე. როდესაც ის მზად იქნება, შეურიეთ ყველაფერი მაკარონი;
2. ბოსტნეულის სალათი - ახალი კიტრი დავჭრათ თხელ ზოლებად და ჩერი პომიდორი შუაზე, ხახვი მოვაყაროთ ღვინის ძმარში, დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, შევურიოთ ინგრედიენტები, შევანელოთ რუკოლით და ლიმონის წვენით;
3. გოგრის პიურეს წვნიანი - მოამზადეთ ბულიონი ქათმის მკერდიდან, ამოიღეთ ხორცი და დაჭერით კუბიკებად, ტაფის გამორთვის გარეშე დაუმატეთ ხახვი და სტაფილო გახეხილი, წვრილად დაჭრილი ორიოდე კარტოფილი და გოგრა, მოხარშეთ დარბილებამდე, გადაწურეთ სითხე. ცალკე ტაფა და მოამზადეთ პიურე ბოსტნეულისა და ხორცისგან, შეურიეთ ინგრედიენტები, წვნიანს რეჰანი და ჭვავის კრეკერი გემოვნებით შეანელეთ.

ერთი კვირის მენიუ გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ რაიმე მნიშვნელოვანი, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ კვირისთვის ყოველი დღისთვის.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თქვენი დიეტა, განურჩევლად სქესისა, უნდა იყოს მკვებავი, დაბალკალორიული და მრავალფეროვანი. დიეტოლოგების მიერ შედგენილი ყოველკვირეული მენიუ გულისხმობს შემდეგ სწორ კვებას წონის დაკლებისთვის ყოველ დღე:

1. ფაფა ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეულისგან - პორცია არ აღემატება ერთნახევარ სუფრის კოვზს;
2. უცხიმო ხორცი, თევზი ან ფრინველი - შეცვალეთ ეს კერძები კვირის დღეებში, დღეში ორი პალმის ზომის პორცია;
3. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები - ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი, ნახევარი ჭიქა იოგურტი შემავსებლის გარეშე, არაუმეტეს 200 გრამი უცხიმო ხაჭო დღეში;
4. მინერალური წყალი - დაახლოებით 1,5 ლიტრი, იმის გათვალისწინებით, რომ პირველ კერძებს მიირთმევთ, სვამთ ჩაის, ჭამთ ხილს;
5. სითხეები სურვილისამებრ - კომპოტები, ვარდის ნახარშები, მწვანე ჩაი, უშაქრო წვენები და ხილის სასმელები;
6. ბოჭკოვანი - სეზონური ბოსტნეულიდან და ხილიდან, თითო 300გრ, ასევე ახალი მწვანილი და ნიახური;
7. მცენარეული ზეთები - არაუმეტეს ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ან სელის ზეთი;
8. სანელებლები, მარილი და შაქარი - პირველი დარიჩინისა და კურკუმას სახით, დაფქული ქინძი, მეორე - მაქსიმალურად შეზღუდეთ მოხმარება, შეცვალეთ ტკბილეული ჩირით და თაფლით;
9. კვერცხი, თხილი და უცხიმო ყველი - დღიური დოზა შეადგენს 30გრ.

ყოველდღიური მენიუს ვარიანტები სპორტსმენებისთვის

ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს საკვები ნივთიერებების მდიდარი ჩამონათვალით

ფიზიკური აქტივობა და სპორტი ხელს უწყობს კარგ ჯანმრთელობას და წონის დაკლებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარიანტები სპორტული მენიუსთვის, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, მაგრამ ისინი უნდა შეესაბამებოდეს ქვემოთ მოცემულ წესებს:

• ძირითადი კვება ვარჯიშის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე;
• ცილოვანი და სხვა საკვები კოქტეილები უდრის ერთ კვებას, ეს არის სრული საუზმის კარგი ალტერნატივა;
• თუ ეს შეუძლებელია, ხაჭოს, იოგურტის ან კეფირის მირთმევა ნებადართულია ფიტნეს გაკვეთილებამდე ნახევარი საათით ადრე;
• ენერგიის მიღების ალტერნატიული ვარიანტია ხილი ან ნატურალური წვენი გაკვეთილების დაწყებამდე 40 წუთით ადრე;
• ვარჯიშის დროს სასურველია მინერალური წყლის უგაზო დალევა მცირე მოცულობით;
• ვარჯიშის შემდეგ ცხიმიან საკვებზე ტაბუ დაწესებულია, ის უნდა შეიცვალოს ცილებით, იგივე კოქტეილით ან ხაჭოს მცირე ნაწილით 20-30 წუთის განმავლობაში;
• თუ ვარჯიშიდან 4-5 საათის შემდეგ დაიძინებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ სრული ვახშამი არაუგვიანეს 19:00 საათისა, მაგალითად, თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, გამომცხვარი ღუმელში ან გრილზე.

ბევრ სპორტსმენს მოეწონება ეს ჯანსაღი რეცეპტები სწორი კვებისთვის ყოველდღე:

1. ვინეგრეტი ნელ გაზქურაში - გააცალეთ ჭარხალი, კარტოფილი, ხახვი და სტაფილო და დაჭერით კუბიკებად, მოათავსეთ ინგრედიენტები ორთქლის ქვაბში, ჩაასხით 1 ლიტრი წყალი მთავარ თასში, ორთქლზე ადუღეთ 15 წუთი, შემდეგ მხოლოდ ჭარხალი დატოვეთ მეორესთვის. 10 წუთი თხლად დავჭრათ მწნილი ან მწნილი კიტრი და შევურიოთ მომზადებულ ბოსტნეულს, მოვაყაროთ სანელებლები და მწვანე ბარდა, მოვაყაროთ ზეითუნის ზეთი;
2. ნიახურის კოქტეილი - აურიეთ ბლენდერში 50 მლ ნიახურის წვენი ან ახალი ყუნწის პატარა ნაჭერი, 100 მლ რძე და ერთი კვერცხის ცილა მსუბუქი ქაფის წარმოქმნამდე;
3. ბანანის პროტეინის კოქტეილი - დააბლენდერეთ 0,5 ლ რძე, ერთი ბანანი, 2 ს.კ. კოვზი თაფლი, 30გრ ნებისმიერი თხილი და 200გრ ხელნაკეთი ხაჭო.

დიეტის მენიუ თინეიჯერებისთვის ყოველ დღე

მკაცრი დიეტები და მარხვის დღეები გამორიცხულია სწრაფად განვითარებადი ბავშვთა ორგანიზმისთვის. თინეიჯერებმა უნდა იკვებონ დაბალანსებულად და მიიღონ ყველა საჭირო რაოდენობის ნუტრიენტები, ვიტამინები და მიკროელემენტები. ეს რჩევები და რეკომენდაციები დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი კვება თქვენი შვილებისთვის ყოველდღე:

• შეზღუდეთ მაღალკალორიული საკვები, თუ ბავშვი მიდრეკილია ჭარბი წონისკენ;
• მოაწყეთ სრული საუზმე - რძის ფაფა, ორთქლის ომლეტები, ხაჭო ხილით;
• დარწმუნდით, რომ დიეტის 50% მოდის ნახშირწყლებზე, ხოლო 30% და 20% ცილებსა და ცხიმებზე, შესაბამისად;
• აღმოფხვრა ზედმეტი ჭამის შესაძლებლობა ფრაქციული კერძების მიღებით მცირე ულუფებით 5-6 ჯერ;
• მიეცით თქვენს შვილს ტკბილეული, ფქვილი და სწრაფი კვება კვირაში არა უმეტეს სამჯერ, დილით;
• შეცვალეთ მავნე ტკბილეული ჯანსაღით - ეს იყოს ბანანი, შავი შოკოლადი, მარშამლოუ, ყურძენი, ხილის ჟელე ან ნატურალური მარმელადი და მარშამლოუ;
• შეარჩიეთ დიეტის კალორიული შემცველობა ისე, რომ იგი შეესაბამებოდეს მოზარდის აქტივობას, გოგონებისთვის - არაუმეტეს 2400 კკალ დღეში, ბიჭებისთვის - არაუმეტეს 2800 კკალ.

ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესების სურვილი გონივრული ადამიანის ნორმალური სურვილია. პირველი, რაც უნდა დავიწყოთ, არის ჯანსაღი დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია კალორიების სწორად განაწილებაზე, პროდუქტების თავსებადობისა და გარემოსდაცვითი უსაფრთხოების გათვალისწინებით.

რა არის სწორი კვება

სწორი კვების მიზანია:

• მიაწოდოს ადამიანის ორგანიზმს საკმარისი საკვები ნივთიერებებით, რათა ყველა ცხოვრების სისტემამ ნორმალურად იმუშაოს, ადამიანი რჩება მხიარული და აქტიური;

ყურადღება! ნებისმიერი მკაცრი შეზღუდვა (მარხვის ჩათვლით) იწვევს სტრესს. მარხვის დღე შეიძლება კვირაში ერთხელ გქონდეთ, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გამოწუროთ შიმშილით.

• ყოველდღიურმა მენიუმ მოიტანა გასტრონომიული სიხარული და სისავსის განცდა;
• შენარჩუნდა ენერგეტიკული ბალანსი (აუცილებელია მოხმარებული და მოხმარებული კალორიების სწორი თანაფარდობა - იმის მიხედვით, გსურთ წონაში დაკლება, წონის მომატება, თუ წონის პარამეტრი უცვლელი დატოვება);
• შეანელეთ დაბერების პროცესი ფიჭურ დონეზე (ჯანსაღი კვება განსხვავდება "ჩვეულებრივისგან" იმით, რომ კეთილთვისებიანი და ბუნებრივი პროდუქტები ხდება პრიორიტეტი - სხვადასხვა სინთეზური შემცვლელების სრული უარყოფით);
• ზოგიერთი დაავადების გამოსწორება (მაგალითად, შაქრის აღმოფხვრა დიაბეტის საწინააღმდეგოდ, მარინადებისა და შებოლილი საკვების თავიდან აცილება გასტრიტის საწინააღმდეგოდ, კალციუმით მდიდარი დიეტა ძვლების გასამაგრებლად და ა.შ.).

ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები

არსებობს ზოგადი პრინციპები, რომლებიც საფუძვლად უდევს სათანადო კვებას, განურჩევლად ადამიანის ასაკისა, სქესისა და საქმიანობის ტიპისა. თითოეული ეს პრინციპი ხელს უწყობს საბოლოო პოზიტიურ შედეგს.

კვების სიხშირე

გააკეთეთ კვირის მენიუ ისე, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საკვები ყოველდღიურად ფრაქციულ ნაწილებად, დღეში მინიმუმ 3-ჯერ. ოპტიმალურად ითვლება 5 დღიანი ვარიანტი;

ყურადღება! კუჭში საკვების ხშირი მიღებით, საჭმლის მონელება მორგებულია რბილ რეჟიმზე - ორგანოები მუშაობენ სტრესის გარეშე, ადვილად უმკლავდებიან მასალის ყოველ მომდევნო ნაწილს.

რეგულარულობა

დაე, თქვენი მენიუს ყველა ელემენტი გაიყიდოს საათზე - დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე. და ასე მთელი კვირა. ეს მიდგომა არეგულირებს კუჭს, რათა დროულად გაათავისუფლოს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები სწორი რაოდენობით.

ადეკვატურობა

მოერიდეთ ჭარბ ჭამას, მაგრამ, ამავე დროს, ნუ მოშიმშილით თავს „დიდი მიზნების“ გულისთვის. იფიქრეთ თქვენს დიეტაზე, რათა არასოდეს იგრძნოთ შიმშილი. საყოველთაოდ ცნობილი ფაქტია, რომ მარხვაში ადამიანები წონაში კლების დიეტის დასრულების შემდეგ ხშირად იწყებენ წონაში სწრაფად მატებას;

ყურადღება! საკვების მშიერი ორგანიზმი სტრესის მდგომარეობაშია, ამიტომ ის ავტომატურად ერგება ენერგიის (და შესაბამისად ცხიმის) რეზერვების შექმნას.

Ბალანსი

ყველაფერში ჰარმონია უნდა იყოს. წინასწარ დაგეგმეთ ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების, წყლის და მარილის მიღება მთელი კვირის განმავლობაში. ნუ ეცდებით „გეგმის შესრულებას“ იმის მხრივ, თუ რამდენს ჭამთ. აქცენტი ერთგვაროვნებაზე და პროტეინის/ცხიმის/ნახშირწყლების გონივრულ თანაფარდობაზე (BJU).

ასევე, ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ კალორიებს. ის გარედან არ ჩანს, მაგრამ თითოეული პროდუქტი რაციონში შეყვანისას გარკვეულ კალორიას ამარაგებს. მათი ჭარბი რაოდენობა ცხიმის მარაგის ზრდას გამოიწვევს. დეფიციტი იწვევს ორგანიზმის დაქვეითებას.

ყურადღება! ადამიანები, რომლებიც აქტიურად არიან დაკავებულნი სპორტით ან ეწევიან დიდ ფიზიკურ აქტივობას, არ უნდა შეაფასონ დღიური კალორიების მიღება.

მეცნიერთა აზრით, ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილებაა:

მხოლოდ ყველაზე სასარგებლო

ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ კარგი ხარისხის საკვებს. ასევე არასასურველია გადაჭარბებული თერმული დამუშავება. რაც უფრო ახლოს იქნება სტრუქტურა ორიგინალთან, მით უკეთესი.

თვალსაჩინო ადგილას ჩამოწერეთ ძირითადი წესების ნაკრები:

• შეამცირეთ შემწვარი, შებოლილი, პიკელებული საკვების რაოდენობა;
• უპირატესობა - ჩაშუშული და მოხარშული საკვები, ასევე ორთქლზე მოხარშული;
• მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვირას და თუ ეს შესაძლებელია უმი. თერმული დამუშავების შემდეგ ხილი და ბოსტნეული კარგავს საკვები ნივთიერებების ლომის წილს.

ყურადღება! მცენარეული ბოჭკოების სარგებელი უპრეცედენტოა, როგორც ნაწლავის ბუნებრივი გამწმენდი. ორგანიზმი ათავისუფლებს ტოქსინებსა და კანცეროგენებს, რომელთა თავიდან აცილება დღევანდელ გარემოში შეუძლებელია.

როგორ შევქმნათ ჯანსაღი მენიუ კვირისთვის

დაიწყეთ თქვენი მენიუს დაგეგმვა ერთი კვირის განმავლობაში. თქვენ ალბათ გაქვთ თქვენი საყვარელი კერძები, მაგრამ ეცადეთ ერთი და იგივე კერძი 3 დღეში ერთხელ არ გაიმეოროთ. გამოიგონეთ ახალი რეცეპტები მრავალფეროვნების მისაღწევად.

დასაწყებად აირჩიეთ ნებისმიერი მაგალითი რეკომენდებული კერძების სიიდან ერთი დღის განმავლობაში და დათვალეთ კალორიები. ამის შემდეგ გადადით უფრო შორს, ჩაწერეთ თქვენი დიეტა მთელი კვირის განმავლობაში (შემდეგ ერთი თვის განმავლობაში). აქ მოცემულია რამდენიმე საორიენტაციო კვება, რათა დაიწყოთ თქვენი დაგეგმვა.

საუზმე

აიღეთ ნებისმიერი მაგალითი სიიდან ან შეცვალეთ იგი:

• წიწიბურა, ფეტვი, ბრინჯი, შვრია, ხორბალი, ქერის ფაფა - მოამზადეთ კერძი უცხიმო რძით ან წყლით, შეაზავეთ მცენარეული ზეთებით;
• ერთი მუჭა თხილი (სხვადასხვა ჯიში, როგორც ინდივიდუალურად, ასევე ნარევების სახით);
• ორთქლზე მოხარშული ხმელი ხილი (არაუმეტეს ½ სტანდარტული თასი ერთდროულად);
• ხაჭო რძე, კეფირი, შრატი კენკრის წვენით - 1 ჭიქა;
• მთლიანი მარცვლეულის პური (110-135 გ კვებაზე);
• უცხიმო ყველი 3-4 ნაჭერი;
• მსუბუქად დამარილებული თევზის ნაჭერი;
• ბოსტნეულის სალათი ახალი მწვანილებით;
• ხილის სალათი;
• ხაჭო უცხიმო არაჟანით;
• იოგურტი;
• ომლეტი 3 ქათმის ან 5 მწყერის კვერცხისგან.

ყურადღება! დიეტა უნდა შეიცავდეს ნივთებს, რომლებიც შეესაბამება BZHU კალორიულობის ცხრილს და თანაფარდობას.

ჯანსაღი კვება ლანჩისთვის

• ახალი ხილი - ვაშლი, მსხალი, რამდენიმე კივი, ციტრუსის ხილი (ფორთოხალი, მანდარინი, ½ პომელო), ბანანი;
• მუქი შოკოლადი - არაუმეტეს 25 გ;
• კეფირი ან იოგურტი - 1 ჭიქა;

ყურადღება! კეფირს ან იოგურტს დაამატეთ კოვზი დაფქული ახალი კენკრა, ხელნაკეთი ჯემი ან თაფლი. ეს შემატებს სიტკბოს და გაამრავალფეროვნებს კერძების ასორტიმენტს.

ლანჩები თქვენს მენიუში

თქვენი დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანი იქნება, თუ ლანჩის მენიუში გამოჩნდება შემდეგი კერძები:

• მაკარონი მყარი ხორბლისგან;
• უცხიმო ყველი მაკარონის მოსამზადებლად;
• ვეგეტარიანული პიცა;
• ბოსტნეულის კრემის სუპები (პომიდორი, ხახვი, ბოსტნეული), შეზავებული ჭვავის პურის კრუტონებით;
• უცხიმო ხორცი (ქათმის მკერდი, ინდაურის ფილე, ხბოს ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი);
• ჩაშუშული ბოსტნეული (ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო, სტაფილო, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, ხახვი, ნიახური, ჭარხალი);
• სოიოს ხორცის გულაში უცხიმო არაჟნისა და ფქვილის დამატებით;
• ღუმელში მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი;
• უცხიმო ლაზანია (მაგალითად, სოკო, ბოსტნეული ან შერეული);
• ბოსტნეულის წვნიანი მჭლე ხორცით (შურპა);
• წყალში ჩაშუშული პარკოსნები (ოსპი, ლობიო, ბარდა);
• ახალი ბოსტნეულის სალათები;
• მოხარშული ზღვის პროდუქტები (კალმარი, კრევეტები).

შუადღეები

შეეცადეთ დაგეგმოთ 5 კვება დღეში მთელი კვირის განმავლობაში. შუადღის საჭმელი იღებს დატვირთვის ნაწილს მომავალი სადილიდან, რითაც განიტვირთება სხეული და ამცირებს დატვირთვას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.

საინტერესო ვარიანტები:

• ბუნებრივი წვენი ბოსტნეულიდან, ხილიდან ან კენკრისგან - 1 ჭიქა;
• ერთი მუჭა ორთქლზე მოხარშული ჩირი;
• ხაჭო ჯემით;
• ტკბილი იოგურტი;
• წიწიბურა, ჭვავის ან ბრინჯის პური 2-3 ც.;
• უცხიმო ხაჭო ახალი დაჭრილი მწვანილით;
• ზოგიერთი ხილი (ყურძენი, ქლიავი, გარგარი, ატამი);
• მოუხალავი თხილი.

ვახშმები

სასურველია, საღამოს მენიუ შეიცავდეს რაც შეიძლება ნაკლებ ცხოველურ ცილას. უპირატესობა ენიჭება კერძებს, როგორიცაა:

• ხაჭო casseroles, cheesecakes;
• ღუმელში უცხიმო ყველით ბოსტნეულის კერძები;
• ბოსტნეულის სალათები, შესაძლოა ზღვის პროდუქტების დამატებით;
• ცოტა მოხარშული ქათმის თეთრი ხორცი ან ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი;
• მსუბუქი ომლეტი 2 ქათმის კვერცხი ბოსტნეულით;
• დაჭრილი ახალი მწვანილი;
• ზეთისხილი, ზეთისხილი;
• მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი;
• ბოსტნეულისგან დამზადებული ბლინები, ზოგჯერ სოკოთი;
• კეფირი, იოგურტი - 1 ჭიქა;
  რამდენიმე ნაჭერი შავი პური.

მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში გოგოსთვის

აქ არის დაბალანსებული დიეტის კარგი მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში გოგონებისა და ახალგაზრდა ქალებისთვის. ამ კატეგორიას ყველაზე მეტად აწუხებს მათი დიეტა, რადგან ის ყველაზე პირდაპირ გავლენას ახდენს მათ გარეგნობაზე.

სწორედ გოგონებს აწუხებთ ცელულიტი (ეს ჯერ არ ემუქრება გოგონებს, აღარ აწუხებს ხანდაზმულ ქალებს და საერთოდ არ ეხება მამაკაცებს). რა უნდა მიირთვათ მთელი კვირა, რომ შევინარჩუნოთ როგორც შინაგანი ჯანმრთელობა, ასევე გარეგანი სილამაზე?

ყურადღება! ცელულიტი წარმოიქმნება ლიპიდური მეტაბოლიზმის დარღვევის გამო. მიირთვით რაც შეიძლება ნაკლები ცხოველური ცხიმი. ამის ფონზე დალიეთ დღეში 1,8-2,5 ლიტრი სუფთა წყალი.

ორშაბათი

• კაკაო შაქრით და რძით - 1 ჭიქა;
• unsweetened cheesecakes ან ხაჭო casserole;
• ჩირი - 1 მუჭა.

სადილი:

• ახალი კენკრა (150-200 გ) - თქვენი შეხედულებისამებრ ჟოლო, მოცხარი, მარწყვი, მარწყვი და ა.შ.
• ათქვეფილი ნაღები 100 გ;
• შავი ჩაი თაფლით - 1 ჭიქა.

• ზღვის პროდუქტების წვნიანი ბოსტნეულით;
• მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი;
• ორთქლზე მოხარშული ან ფოლგაში გამომცხვარი თევზის ნაჭერი;
• ტკბილი სიმინდი 2-4 ს.კ. ლ.;
• შეგიძლიათ დალიოთ ½ ჭიქა მშრალი ღვინო.

• შვრიის ნამცხვარი ან მსუბუქი ბისკვიტი დამატებული ქატოთი;
• ხილის წვენი (ფორთოხალი, მანდარინი, კივი, ანანასი და ა.შ.).

• ბოსტნეულის სალათი;
• გრილზე ან ღუმელში მოხარშული დიეტური ხორცის ნაჭერი (კურდღელი, ინდაური, ქათამი);
• ჩაი მოცხარის ფოთლებიდან თაფლით.

სამშაბათი

• რძის ფაფა - ფეტვი ან ბრინჯი;
• Ფინჯანი ყავა;
• ქატო პური;
• 2-4 ნაჭერი უცხიმო ყველი.

სადილი:

• ციტრუსის წვენი;
• კრეკერი ან დიდი მარცვლეულის ნამცხვრები;
• ტკბილი ხაჭო ან იოგურტი.

• სქელი ბორში ხორცის ბულიონით;
• გასახდელი არაჟანი 1 ს.კ. კოვზი;
• ხორცით ჩაშუშული კარტოფილი;
• ბოსტნეულის ნარევი (მწვანე ბარდა ხახვით ან ზეთისხილი ბულგარული წიწაკით);
• Ჭვავის პური;
• ჭიქა ნებისმიერი ჩაი.

• ჩირი თხილით;
• კაკაო უცხიმო რძით (შეიძლება იყოს შაქრის გარეშე, რადგან ჩირი საკმარის სიტკბოს იძლევა).

• მსუბუქი ხორცის სალათი (ბოსტნეული, ცოტა მოხარშული თეთრი ქათამი, დაჭრილი მწვანილი);
• მწვანე ჩაი თაფლით.

ოთხშაბათი

• ყავა ან ჩაი - 1 ჭიქა;
• ხილისა და ხაჭოს კასეროლი;
• წიწიბურას პური ჯემით.

სადილი:

• გამომშრალი ხილი;
• ტკბილი ხაჭო.

• დაკონსერვებული ჩაშუშული ხორცი;
• ბოსტნეულის ან პარკოსნების გვერდითი კერძი;
• მწვანე სალათა;
• Ჭვავის პური;
• ჩაი ან ხილის წვენი.

• პომიდვრის წვენი;
• 1-2 ხრაშუნა ნაჭერი;
• 3-4 ნაჭერი ყველი.

• ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი;
• ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო და კომბოსტო პომიდვრით;
• ყავისფერი ან წითელი ბრინჯი;
• ლიმონის ბალზამის ჩაი ორეგანოსთან ერთად.

ხუთშაბათი

• მოხარშული წიწიბურა სოკოთი;
• ყველი 3-4 ნაჭერი;
• ჩაი რძით;
• კრეკერი.

სადილი:

• იოგურტი ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 6-11%;
• ახალი ხილი (ბანანი, მსხალი ან ვაშლი, კივი ან ყურძენი);
• მწვანე ჩაი.

• Ჭვავის პური;
• ბოსტნეულის ჩაშუშული (მწვანე ლობიო, ჭარხალი, კარტოფილი, ყაბაყი, პომიდორი, მწვანე ბარდა, ბულგარული წიწაკა, კომბოსტო);
• ფოლგაში გამომცხვარი ინდაურის ნაჭერი;
• კაკაო უცხიმო რძით და თაფლით.

• კენკრის კომპოტი;
• მსუბუქი ღრუბელი ან შვრიის ნამცხვარი.

• უცხიმო ხაჭო მწვანილით;
• ჭიქა კაკაო ან ჩაი;
• ერთი მუჭა ხმელი ხილი.

პარასკევი

• შვრიის ფაფა რძით;
• ხილის სალათი (ბანანი, ვაშლი, თხილი, მანდარინი, კივი);
• Ფინჯანი ყავა;
• ერთი მუჭა თხილი.

სადილი:

• 20 გ შავი შოკოლადი;
• მწვანე ჩაი;
• იოგურტი.

• ბარდის წვნიანი ქათმის ჯიშით;
• კარტოფილის პიურე;
• ქათმის ან კურდღლის კოტლეტი;
• მწვანილი, ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი;
• პომიდვრის წვენი.

• ყველი 2-3 ნაჭერი;
• ხმელი ხილის კომპოტი;
• ხრაშუნა კრეკერი 2-3 ც.

• ორთქლზე მოხარშული თევზი;
• ბოსტნეულის ჩაშუშული;
• კეფირი ან იოგურტი;
• შავი პური.

შაბათი

• ომლეტი სოკოთი;
• ქატო ან შავი პური;
• ახალი დაჭრილი ბოსტნეული (პომიდორი, ბულგარული წიწაკა);
• კაკაო რძით ან ყავა თაფლით.

სადილი:

• ტკბილი ხაჭო;
• ახალი კენკრა;
• კეფირი ან იოგურტი.

• თევზის წვნიანი;
• მოხარშული ყავისფერი ან წითელი ბრინჯი;
• ახალი ბოსტნეულის სალათი;

• ბისკვიტი ან მარშმლოუ (1 ც.);
• ახალი ხილის წვენი;
• შვრიის ნამცხვარი 2-3 ც.

• ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული (ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, მწვანე ლობიო და ა.შ.);
• მოხარშული მაკარონი მოხარშული ფქვილისგან;
• უცხიმო ხორცის ნაჭერი ან მსუბუქი ორთქლზე მოხარშული თევზი;
• მწვანე ჩაი.

კვირა

• შვრიის ფაფა, ფეტვი ან ქერი, მოხარშული უცხიმო რძეში;
• ახალი კენკრა;
• კეფირი ან იოგურტი;
• Ფინჯანი ყავა.

სადილი:

• შავი შოკოლადი 20-25 გ;
• ხრაშუნა ნაჭრები 2 ც.;
• მოუხარშავი უხეში ფუნთუშა;
• ხილის წვენი.

• ქათმის სუპი;
• ბოსტნეული ჩაშუშული ნიორით;
• მყარი ყველი 2-3 ნაჭერი;
• პომიდვრის წვენი.

• ერთი მუჭა თხილი;
• ხილის სალათი;
• ათქვეფილი ნაღები ჯემით ან კენკრის სიროფით;

• ჩაშუშული თევზი;
• ახალი ბოსტნეული სალათის სახით ან დაჭრილი;
• ყავისფერი ბრინჯი ან მაკარონი უხეში ფქვილისგან;
• მცენარეული ჩაი (პიტნა, ორეგანო, thyme).

რაც არ უნდა ფრთხილად იყოს თქვენი მენიუ, გახსოვდეთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესების დამატებითი ზომები: კარგი ძილი, ფიზიკური აქტივობა, პოზიტიური აზროვნება. რაც შეეხება კვების სისტემას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მისი ეფექტურობა, აკონტროლოთ წონა და სხვა სასიცოცხლო მაჩვენებლები. თუ თავს უკეთ გრძნობთ, მაშინ სწორი მიმართულებით მოძრაობთ.

შეიძლება თქვენც დაგაინტერესოთ