კუნთების მომატების რეჟიმი მამაკაცებისთვის. როგორ მოვიმატოთ წონა გამხდარი ბიჭისთვის: სპეციალური დიეტა წონის მომატებისთვის

150 რჩევა კუნთების მასის მოსაპოვებლად მამაკაცებსა და ქალებში. რეკომენდაციების ყოვლისმომცველი სია სპორტული დარბაზში პროგრესის მისაღწევად.

• გააკეთე ძირითადი ვარჯიშები. ეს საუკეთესო საშუალებაა კუნთების ზრდისთვის.
• დღის ყველაზე დიდი კვება უნდა მოხდეს ვარჯიშიდან 30-60 წუთის შემდეგ.
• გაძლიერდი! სუსტი ბოდიბილდერები არ არსებობენ. თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ როგორც ძალოსანი, მაგრამ მუდმივად უნდა გაზარდოთ თქვენი ძალა.
• წვერით ჩაჯდომა კუნთოვანი მასის მოპოვების საფუძველია. ისინი არ აზიანებენ თქვენს მუხლებს, თუ არ გააკეთებთ მათ საშინელი ტექნიკით და მოძრაობის ნახევარი დიაპაზონით.
• დედლიფტი მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა ჩაჯდომის შემდეგ. დედლიფტების სწორად შესრულება არანაირად არ დააზარალებს თქვენს ზურგს.
• მეტი ყურადღება გაამახვილეთ ტექნიკაზე. წაიკითხეთ ყველა სტატია და უყურეთ ყველა ვიდეოს ვარჯიშის ტექნიკის შესახებ, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ. არავითარი გამართლება არ არსებობს ცრუ ჩაჯდომისთვის ან მკვდარი აწევისთვის.
• ამუშავეთ სხეულის ზედა კუნთები დაბალანსებულად. თანაბარი ყურადღება დაუთმეთ მკერდის, ზურგისა და მხრების ვარჯიშს. არ გააკეთოთ 7 ვარჯიში მკერდისთვის და მხოლოდ რიგები ზედა ბლოკზე ზურგისთვის. დაბალანსებული მიდგომა ჯანმრთელობასა და ძალას მიგვიყვანს.
• დამწყებთათვის, შეწყვიტეთ ვარჯიში, როგორც პროფესიონალები, იგივე სასწავლო პროგრამებისა და ტექნიკის გამოყენებით. არ გჭირდება. ჯობია ძირითადი მოძრაობები შეასრულო და გაძლიერდე.

ასევე წაიკითხეთ:

• დამწყებებმა არ უნდა განახორციელონ დიდი სამუშაო. ბიცეფსის კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში აზრი არ აქვს. თქვენ უნდა გაძლიერდეთ და არ დაიღალოთ ათეულობით უსარგებლო სამუშაოებით.
• არ იფიქროთ, რომ კუნთების მასის მოპოვება ისეთივე რთულია, როგორც სარაკეტო მეცნიერება. ეს ბევრად უფრო მარტივია: გაძლიერდით, იკვებეთ სწორად და რეგულარულად ივარჯიშეთ.
• არ გამოტოვოთ ვარჯიშები.

• ნუ წუწუნებ . ეს პროცესის განუყოფელი ნაწილია. ამის გამო არ გამოტოვოთ ვარჯიში. წადით სპორტდარბაზში, ნუ ეძებთ საბაბს.
• ნუ უჩივით დისკომფორტს ან ტკივილს. სიძლიერის ვარჯიში განკუთვნილია ძლიერი ნებისყოფისთვის. ხანდახან მოგინდება ყველაფრის დათმობა... წადი სპორტდარბაზში, ნუ ეძებ საბაბს.
• უფრო მეტია ვიდრე ბროკოლი, ბრინჯი და ქათმის მკერდი. მიირთვით მეტი მრავალფეროვნება.
• მიირთვით მეტი წითელი ხორცი.
• მიირთვით მეტი კვერცხი. ნუ გადააგდებთ გულებს, ისინი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ელემენტს.
• რაც მეტ წყალს სვამთ, მით უკეთესი.
• აღდგენა ვარჯიშის შემდეგძალიან მნიშვნელოვანი. იძინეთ მინიმუმ 8 საათი ღამით. თუ შესაძლებელია, დაიძინეთ დღის განმავლობაში.
• ისწავლეთ საჭმლის მომზადება. თქვენი დიეტა არ უნდა იყოს ერთფეროვანი და უგემოვნო.
• არ მოიხმართ საკმარის კალორიებს საკვებიდან? დაამატეთ კარაქი ან ზეითუნის ზეთი თქვენს ბოსტნეულს.
• არ მოიხმართ საკმარის კალორიებს? დალიეთ მინიმუმ 3 დიდი ჭიქა ნატურალური რძე ყოველდღე.
• ჯერ კიდევ არ იღებთ საკმარის კალორიებს? კერძებს დაუმატეთ არაჟანი და ყველი.
• ჯერ კიდევ არ მოიხმართ საკმარის კალორიებს? მიირთვით თხილი კვებას შორის.
• დამწყებთათვის, არ შეგაწუხოთ დატვირთვისადმი კუნთების ადაპტაციის თემა. დიდი დრო არ იქნება, სანამ პლატოს მიაღწევთ. ამის ნაცვლად, დაარტყით კუნთები უფრო მძიმე წონებით.
• შეწყვიტე ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლა ყოველ ორ კვირაში. ეს დროის კარგვაა. თქვენ მეტ დროს ხარჯავთ დატვირთვასთან ადაპტაციისთვის და უბრალოდ არ გაქვთ დრო, რომ გაიზარდოთ.
• შეწყვიტეთ ფიქრი თქვენს გამოძერწილ მუცელზე და მუდმივად შეინარჩუნეთ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სამუდამოდ გამხდარი დარჩებით. მაგრამ აბებით.

• შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს ვარჯიშში აუცილებლობის გამო და არა მხოლოდ ყველაფრის ცდის სურვილის გამო.
• თითქმის ყველა ცნობილი სასწავლო პროგრამა სრული სისულელეა. ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ მათი 95% არ ახსენებს წონის მატებას? თუმცა, შეუძლებელია შედეგების მიღწევა სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდის გარეშე.
• არის სასარგებლო და არის სრულიად უსარგებლო სპორტული დანამატები. უფრო ღრმად შეხედეთ ამ საკითხს.

ასევე წაიკითხეთ:

• ყველა ხელმისაწვდომი ინფორმაცია არ არის სასარგებლო. შეუთავსეთ წაკითხული, რასაც გამოცდილი სპორტსმენები ამბობენ.
• მეცნიერება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველა განსხვავებულია. მიმართეთ სამეცნიერო კვლევებს, მაგრამ მოარგეთ თქვენი ვარჯიში თქვენს მიზნებს.
• ფრთხილად იყავით ყველას მიმართ, ვინც ამბობს, რომ ნებისმიერი პროგრამა 100% ეფექტურია. სხვადასხვა სქემები სხვადასხვა ადამიანს უხდება.
• სამუშაო წონების პროგრესირება კუნთების ზრდის გასაღებია.
• ყოველი ვარჯიში ამა თუ იმ გზით ეფექტურია. მაგრამ ეს ყველაფერი იმაზეა, თუ რამდენად თავდადებული ხართ, როგორ იკვებებით და რამდენად ძლიერი ხართ.
• ნუ მოერიდებით ჯანსაღ ცხიმებს. სხეულს სჭირდება ცხიმები გამართული ფუნქციონირებისთვის.
• დიეტის 90% უნდა იყოს ბუნებრივი ჯანსაღი საკვები. დარჩენილი 10% არის რაც გინდა. ეს გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას.
• წონაში მატებასთან დაკავშირებით რჩევებით ბიჭი რომ ექვსთავიანი მუცლით დაგეხმარება, ფაქტი არ არის. გახსოვდეთ, რომ დიეტის ექსპერტებსა და ვარჯიშის ექსპერტებს შორის განსხვავებაა.
• პარალელურზე მაღლა ასვლა ცუდია თქვენი მუხლებისთვის.
• ჩაჯდომა 20 გამეორებით ერთ კომპლექტში სუფთა სიგიჟეა. სცადეთ, მოგეწონებათ.
• რაც უფრო მეტი სექსი გაქვთ, მით უკეთესი.
• შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები კვირაში 3-ჯერ საერთო ჯანმრთელობისთვის. ჯანმრთელობა არასდროს იქნება ზედმეტი.
• კარდიო არ შეამცირებს თქვენს პროგრესს. ამას მხოლოდ „ზარმაცი“ ვარჯიში და არასწორი დიეტა შეუძლია.
• ზურგის გაწვრთნის შესანიშნავი საშუალებაა მკვდარი აწევის, მოხრილი რიგების და სიგანის ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა აწევა ან ლატ აწევა.
• დიპსი არ არის ყველაზე პოპულარული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. მათ ზოგჯერ სკვუტების ზედა ტანის ეკვივალენტს უწოდებენ. არ დაგავიწყდეთ მათი გამოყენება მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშებში.
• გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ წინააღმდეგობა, როგორიცაა ჩაჯდომა დამატებითი წონით ან კაბელის დაჭერა.
• ხბოს კუნთები არ იზრდება? სცადეთ ვარჯიში დაბალი გამეორებების დიაპაზონში მძიმე წონებით რამდენიმე თვის განმავლობაში.

• ბევრი სპორტსმენისთვის კუნთების მასის მომატება იმ ფაქტზე მოდის, რომ ისინი ბევრ ცხიმს იმატებენ, რადგან ძალიან ბევრს აწუხებენ დიეტაზე. წონის მატება რთული ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია. შეასრულეთ ძირითადი ვარჯიშები და გაძლიერდით - ეს გაზრდის თქვენს პროგრესს.
• ნუ შემოიფარგლებით ხილით და ბოსტნეულით. წითელი, მწვანე და ყვითელი ბოსტნეული და ხილი მდიდარია სასარგებლო მიკროელემენტებით.
• სხეულს სჭირდება ნატრიუმი. მოიხმარეთ საკმარისი მარილი.
• ნატრიუმის და კალიუმის სწორი ბალანსი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში საკმარისი კალიუმი გაქვთ.
• სხეულს სჭირდება ქოლესტერინი, რომ სწორად იმუშაოს. თუ სწორად იკვებებით, არ ინერვიულოთ ორგანიზმში თქვენი დონის შესახებ.
• Biceps კარგად იზრდება მძიმე მოხრილი რიგები და pull-ups ჰორიზონტალურ ზოლზე. შტანგას კულულები შესანიშნავი დამატებაა ამ ვარჯიშებისთვის.
• გამოიყენეთ მძიმე ნაერთი ტრიცეფსის პრესები. მაგალითად, სკამზე დაჭერით და მჯდომარე ფრანგული პრესა ჰანტელებით.
• დიპსიები და მჭიდრო დაჭერის პრესები შესანიშნავი კომბინაციაა ტრიცეფსისთვის.
• გსურთ გაზარდოთ თქვენი მკლავების მოცულობა? გახსოვდეთ, რომ ტრიცეფსი შეადგენს მკლავის მოცულობის 2/3-ს.

ასევე წაიკითხეთ:

• ტრაპეცია ცუდად რეაგირებენ სტრესზე? მეტი ფოკუსირება მოახდინეთ მძიმე სასიკვდილო აწევაზე, სისუფთავეზე და აწევაზე, მხრების აჩეჩვაზე, ზედ დაწნეხილზე და მოხრილ რიგებზე.
• არ უგულებელყოთ მთელი სხეულის ვარჯიშები (როდესაც ყველა კუნთი ერთდროულად მუშაობს). ისინი ძალიან პოპულარული იყვნენ ბოდიბილდინგის ოქროს ხანაში. არნოლდ შვარცენეგერიც კი წრიული ვარჯიშის მოყვარული იყო.
• უკანა დელტების ამოტუმბვა შეუძლებელია მძიმე შტანგის რიგების გარეშე.
• რთულია სამუშაო წონის გაზრდა იზოლირებულ ვარჯიშებში თქვენი ტექნიკის დარღვევის გარეშე? გააკეთეთ საიზოლაციო ვარჯიშები ბლოკის ვარჯიშებში, ეს გამოიწვევს უფრო დიდ პროგრესს.
• განახორციელეთ ძირითადი სავარჯიშოები ვარჯიშის დასაწყისში, სანამ ენერგიით ხართ სავსე.
• თქვენ არ გჭირდებათ მარცხისთვის ვარჯიში. ამის რისკი გაცილებით მეტია, ვიდრე პოტენციური სარგებელი. შეწყვიტე კომპლექტის გაკეთება, თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება ვერ შეძლოთ შემდეგი გამეორების გაკეთება.
• არ ივარჯიშოთ, თუ თავს კარგად არ გრძნობთ. თუ სეტის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, შეწყვიტეთ ნაკრები.
• სკამზე დაჭერის გაკეთება იდაყვებით 90 გრადუსზე უკიდურესად საშიშია თქვენი მხრებისთვის. შეინარჩუნეთ 30-60 გრადუსიანი კუთხე იდაყვებსა და სხეულს შორის.
• სკამზე დაჭერის დროს შტანგას მკერდს ნუ „ამოძრავებთ“. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• არ გააკეთოთ შტანგას ხვეულები საჯდომის თაროებში. თაროები არის წმინდა ადგილი, რომელიც დაცულია მხოლოდ squats.
• სკამზე დაჭერისას იდაყვები და ხელები ერთ დონეზე უნდა იყოს. იდაყვებსა და სხეულს შორის სწორი კუთხე (30-60 გრადუსი) დაგეხმარებათ იპოვოთ ოპტიმალური დაჭერის სიგანე პრესისთვის.
• სკამზე დაჭერისას ხელებს შორის მანძილი არ უნდა იყოს 10-15 სანტიმეტრი. ამ გზით თქვენ აზიანებთ ხელებს. დააჭირე იდაყვები სხეულს, ხელები მკაცრად უნდა იყოს იდაყვის ზემოთ. ეს არის ოპტიმალური სიგანე სკამების დაჭერისთვის.
• 180-240 გრამი ცილა დღეში არ დააზარალებს თქვენს თირკმელებს. თავისუფლად მიირთვით თქვენთვის საჭირო პროტეინის რაოდენობა.

• მიირთვით სხვადასხვა ცილოვანი საკვები: ხორცი, ქათამი, თევზი, კვერცხი, რძე. ცილის თითოეულ წყაროს აქვს განსხვავებული ამინომჟავის შემადგენლობა, ამიტომ მრავალფეროვნება თქვენთვის სასარგებლო იქნება.
• სიძლიერის ვარჯიში ხელს არ შეგიშლით სიმაღლის ამაღლებაში.
• კრეატინი არის მაღალი ხარისხის და კარგად შესწავლილი პროდუქტი. თავისუფლად სცადეთ.

ასევე წაიკითხეთ:

• იმუშავეთ კუნთების დიდ ჯგუფებზე მცირეზე ადრე.
• თუ თქვენ ვარჯიშობთ სპლიტ სისტემაზე, განათავსეთ თქვენი მკერდისა და მხრების ვარჯიშები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. ამ ვარჯიშების დროს, თქვენ როგორღაც ერთსა და იმავე კუნთებს რთავთ სხვადასხვა კუთხით, განსაკუთრებით დაჭერით ვარჯიშების დროს.
• დამწყებებმა უნდა დაისვენონ იმდენი, რამდენიც ვარჯიშობენ. ვარჯიშის ყოველი დღისთვის უნდა იყოს დასვენების დღე. სხეული ახლა იწყებს ადაპტაციას, გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა ბევრი საკვები და დრო.
• ნუ უწოდებთ საკუთარ თავს hardgainer (ადამიანი, რომელიც არ არის მიდრეკილი წონის მომატებისკენ). ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ სკამზე პრესი 130 კგ, ჩაჯდომა 180 კგ და მკვდარი აწევა 220 კგ. ამის შემდეგ შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში. შენ მაინც ჰგავხარ მძიმე გეინერს?
• არ დაგავიწყდეთ, რომ კუნთების ზრდა არის წლების პროცესი და არა კვირები ან თვეები.
• თუ გსურთ რაიმე საინტერესო ისწავლოთ, ნუ უყურებთ, როგორ ვარჯიშობენ ახლა გამოცდილი ბოდიბილდერები. ჯობია გაარკვიოთ, როგორ ვარჯიშობდნენ რამდენიმე წლის წინ, როცა ახლახან იწყებდნენ წონაში მატებას.
• ძირითადი ვარჯიშებისთვის დაიცავით 5-12 გამეორების დიაპაზონი. ასე შრომისმოყვარეობა უდიდეს ეფექტს მოიტანს.
• საიზოლაციო ვარჯიშებისთვის, დაიცავით 8-15 გამეორების დიაპაზონი. რაც უფრო მსუბუქია წონა, მით მეტია გამეორება
• კუნთების ტკივილი არ არის ვარჯიშის ეფექტურობის მაჩვენებელი.
• დამწყებთათვის, შეწყვიტეთ ვარჯიში ტუმბოსთვის (კუნთების სისხლით შევსება). ტუმბო გამოუსადეგარია მძიმე წონისა და სიძლიერის მუშაობის გარეშე.
• ვარჯიშამდე 60-90 წუთით ადრე დალიეთ პროტეინის ერთი პორცია, მაგრამ არასოდეს ივარჯიშოთ სავსე კუჭით.

ასევე წაიკითხეთ:

• ისიამოვნეთ პროცესით.
• ჩადეთ თქვენი საყვარელი სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშში.
• სპორტსმენისგან რჩევის მიღება, რომელსაც მისი რჩევა პრაქტიკაში არ გამოუცდია, სარისკო წინადადებაა.
• ნუ დაუჯერებთ ყველაფერს, რასაც ინტერნეტში წერენ. მით უმეტეს, თუ ის დაწერილია ანონიმური პირის მიერ პირადი ფოტოების, ვიდეოების ან საკონტაქტო ინფორმაციის გარეშე.
• მაქსიმალურ წონებზე თითქმის შეუძლებელია სრულყოფილი ტექნიკის შენარჩუნება. Ეს კარგია. რაც უფრო მძიმეა წონა, მით უფრო რთულია მისი სწორად აწევა.
• ზედ შტანგას პრესა არ არის საზიანო მხრის სახსრებისთვის. მაგრამ ძალიან ბევრმა ვარჯიშმა თქვენს სასწავლო პროგრამაში შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები.
• ჯერ ვმუშაობთ თავისუფალი წონებით, შემდეგ ვაღწევთ სავარჯიშო მანქანებზე.
• ნუ ეცდებით ვარჯიშის გაადვილებას, გაართულეთ. გააკეთეთ ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები.
• არ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე. დაზოგეთ თქვენი ენერგია კუნთების ზრდაზე მუშაობისთვის და ამის შემდეგ შეგიძლიათ კარდიოს გაკეთება.
• თუ თქვენ ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, მიეცით თქვენს სხეულს საწვავი წინასწარ. შრატის პროტეინის პორცია არის მხოლოდ ის, სანამ სარბენ ბილიკზე მოხვდებით.
• ყველა სპორტული კვების პროდუქტი და მწარმოებელი არ არის შექმნილი თანაბარი. რა თქმა უნდა, ზოგიერთი მათგანი დუმია, მაგრამ უმეტესობა ძალიან კარგად მუშაობს.

• მას შემდეგ რაც საკმარისად ძლიერი გახდებით, გაზარდეთ ვარჯიშის მოცულობა.
• რაც უფრო ძლიერი ხართ, მით მეტი მეთოდი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტენსივობის გასაზრდელად, როგორიცაა ვარდნის ნაკრები და ნელი პროგრესი ნეგატიურ ფაზაში.
• ნუ დაიჯერებთ იმას, რასაც ინტერნეტში კითხულობთ. თუნდაც ეს სტატია. მოძებნეთ სხვადასხვა ინფორმაცია და თავად სცადეთ.
• სავსებით შესაძლებელია სპლიტ პროგრამა სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებად დაყოფით.
• როდესაც ირჩევთ ვარჯიშის მოცულობას, დათვალეთ რამდენ სეტს ასრულებთ თითო კუნთზე კვირაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ 9-15 სეტი კვირაში ერთხელ, 5-8 სეტი კვირაში ორჯერ, ან 3-5 სეტი კვირაში სამჯერ.
• არ არსებობს კომპლექტებისა და გამეორებების ერთიანი რაოდენობა.
• რამდენი მიდგომა უნდა გააკეთოთ? არც ისე მნიშვნელოვანია, უბრალოდ შეეცადეთ შეინახოთ იგი ერთ საათში. თუ ივარჯიშეთ მძიმედ და არც ისე დიდი ხნის განმავლობაში, შეასრულებთ კომპლექტების სწორ რაოდენობას.
• რაც უფრო ძლიერი ხართ, მით უფრო მაღალია გამეორებების დიაპაზონი, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ კომპოზიციურ მოძრაობებზე. ეს მისცემს მასის კარგ ზრდას.
• ყოველ 8-12 კვირაში ერთხელ დაისვენეთ ერთი კვირა სპორტული დარბაზიდან. ამ დროის განმავლობაში თქვენ არ დაკარგავთ მთელ კუნთოვან მასას. თქვენ უბრალოდ განიკურნებთ მიკროტრავმებს და სპორტდარბაზში დაბრუნებისთანავე დაიწყებთ ვარჯიშს უფრო ძლიერად, ვიდრე ადრე.
• მეტ-ნაკლებად გამოცდილმა სპორტსმენებმა ყოველ 3-4 კვირაში ერთხელ უნდა გაიარონ ერთი მსუბუქი კვირა. ეს არის ერთგვარი გადატვირთვა. ამ გზით შეგიძლიათ მხეცივით ივარჯიშოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში და შემდეგ სწორად გამოჯანმრთელდეთ თქვენი მარტივი კვირის განმავლობაში.
• რამდენად ფართო უნდა იყოს თქვენი ფეხის პოზიცია ჩაჯდომისას? დადექით ისეთ მდგომარეობაში, თითქოს ცდილობთ ვინმეს შეკავებას კალათბურთის თამაშის დროს. ეს აჩვენებს ფეხის ოპტიმალურ განლაგებას.
• ნუ მიიყვანთ მუხლებს წინ ჩაჯდომის დროს. ბუნებრივ კუთხეს მუხლებსა და ტერფს შორის ჩაჯდომის დროს დაახლოებით 30 გრადუსია. ეს წესი მკაცრად უნდა იყოს დაცული;
• გჯეროდეთ თქვენი სასწავლო პროგრამის ეფექტურობის. თავდაჯერებულობის გარეშე შედეგი არ იქნება.
• ჭამე, როცა მშიერი ხარ. ეს უძველესი, მაგრამ ძალიან ბრძნული წესია.
• საჭმელები ძირითად კვებას შორის არ უნდა იყოს ძალიან ბევრი. ხილი, ცილოვანი კოქტეილი, რძე, თხილი, ცილოვანი ბარები, ჟერქი - ეს ყველაფერი შესანიშნავი არჩევანია.
• შეიძინეთ სპორტული კვების ძირითადი ნაკრები: კარგი მულტივიტამინის კომპლექსი, თევზის ზეთი და შრატის ცილა. როგორც კი იგრძნობთ, რომ პროგრესს მიაღწევთ, შეგიძლიათ გაეცნოთ ვარჯიშამდე დანამატებს, BCAA-ს და კრეატინს.

> > მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

კუნთების აშენება შრომატევადი და ხანგრძლივი პროცესია, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ ეფექტური მასობრივი ვარჯიშის პროგრამას, არამედ მოქმედებების ერთობლიობას, კვებიდან ძილამდე. რაც არ უნდა მარტივი ჩანდეს, ბევრი ადამიანი რეალურად ვერ აღწევს შედეგს ორი ძირითადი მიზეზიდან ერთ-ერთის გამო - ისინი ან ცდილობენ გადაჭარბებულად გაართულონ პროცესი, ან მათ ნამდვილად არ ესმით ნაყარის ფუნდამენტური პრინციპები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რამდენი მიდგომა და გამეორება გჭირდებათ წონის მოსამატებლად, არამედ ის, თუ როგორ დაეხმაროთ თქვენს კუნთებს მაქსიმალურად გაიზარდოს სათანადო დასვენებისა და კვების წყალობით.

მასობრივი ვარჯიშის პრინციპები

რაც უფრო მეტს ვარჯიშობს ადამიანი, მით უფრო ადაპტირებულია ტვირთებთან, შესაბამისად მნიშვნელოვანია აირჩიოთ დატვირთვის სწორი რაოდენობასაკმარისია კუნთების თანმიმდევრული ადაპტაციისა და შემდგომი ზრდის უზრუნველსაყოფად. ამიტომ საჭიროა მუდმივად გაიზარდოს სამუშაო წონა ისე, რომ გარკვეულ დატვირთვაზე ადაპტირებული კუნთები განაგრძონ წინსვლა და, შესაბამისად, გაიზარდოს მოცულობა.

კუნთების ზრდისთვის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაარის ზონა 8-12 ჯერ. ვინაიდან ზომიერი წონით სამი კომპლექტის შესრულება შესაფერისია დატვირთვაზე ადაპტაციისთვის, მეტი გაწვრთნილი სპორტსმენიუნდა შესრულდეს 4 კომპლექტი მაქსიმალური წონით, მუშაობს მანამ, სანამ კუნთები არ იშლება.

ასე რომ, დატვირთვის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ იყოს 12-ჯერ მეტის აწევა შეუძლებელია. მაგრამ არანაკლებ რვაჯერ, რადგან ძალა განვითარდება და მინიმალური გამეორების დიაპაზონში მუშაობა არ გაზრდის კუნთების ზომას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორისარ უნდა აღემატებოდეს ორი წუთი, ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ კუნთები დაისვენონ დატვირთვისგან. ასევე მნიშვნელოვანია წონისთვის ვარჯიშის სწორი განრიგის შექმნა, რადგან ზედმეტი მუშაობა არ გამოიწვევს ზრდას. მიზანშეწონილია ვარჯიში ყოველ მეორე დღესდა დაისვენეთ ორი სრული დღე. ამიტომ, სპორტსმენების უმეტესობისთვის შესაფერისი მასობრივი ვარჯიშის სისტემა კვირაში 3 დღეა.

აღდგენა

კუნთების მოცულობის გაზრდა აუცილებლად ორ რამეზე იქნება დამოკიდებული.

1. პირველ რიგში, პროგრესის მიზნით, კუნთებს სჭირდებათ აღდგენა, მათ შორის ადეკვატური დასვენება და სწორი საკვები ნივთიერებების მოხმარება;
2. და მეორეც, რაღაც მომენტში იქნება "მკვდარი წერტილი".

მეორე ჩვეულებრივ ხდება დაახლოებით 8 კვირის ნიშნულზე და ასოცირდება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და კუნთების ზრდის სხვა მნიშვნელოვან რეგულატორების სწრაფად აღდგენის უუნარობასთან და უფრო დიდ სტრესთან. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა ან დაისვენოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში.ამან სხეულს უნდა მისცეს გამოჯანმრთელების, ადაპტაციის და შემდგომი ზრდის შესაძლებლობა.

კვება

სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ საკმარისი კალორია, ანუ ენერგია კუნთების შესანარჩუნებლად და ზრდისთვის, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან, ეს ასევე მნიშვნელოვანია ჰორმონების წარმოებისთვის. პროტეინები უნდა მოდიოდეს ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, შრატის ცილა, და მათთვის, ვისაც დამატებითი ცილის მიღება და აღდგენა სჭირდება, ამინომჟავების სრული ციკლი და (არსებითი ამინომჟავები) საჭიროა კუნთების მშენებლობისთვის.

გახსოვდეთრომ დიეტაში ცილებისა და კალორიების მთლიანი რაოდენობა იქნება კუნთების ზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი განმსაზღვრელი, დანამატებით, რომლებიც დაეხმარება კვების გაუმჯობესებას და „ნაკლოვანებების შევსებას“. სპორტულ დანამატებს, როგორიცაა , შეუძლია ხელი შეუწყოს სიძლიერის შენარჩუნებას სპორტდარბაზში, ამიტომ ის შესანიშნავი ვარიანტია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მაქსიმალურად გაზარდონ კუნთების ზრდა.

ვარჯიშის მოცულობის მნიშვნელოვანმა ზრდამ ასევე შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს იმუნურ სისტემაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია C ვიტამინის დამატებითი მიღება. სხვა დანამატები, რომლებიც სარგებელს მოუტანს კუნთების აშენებას, არის ომეგა -3, თევზის ზეთი და ვიტამინი D.

კუნთების ზრდის მნიშვნელოვანი პირობაა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა. ვარჯიშიდან ორმოცი წუთის განმავლობაში სხეულმა უნდა შეავსოს ენერგიის, ცილების და ნახშირწყლების მარაგი. ამ პერიოდის განმავლობაში, ყველა საკვები ნივთიერება სრულად შეიწოვება კუნთების მიერ და ეს იძლევა მნიშვნელოვან სტიმულს დაზიანებული ქსოვილების აღდგენისთვის და, შესაბამისად, ზრდისთვის. ასევე ძილის შემდეგ მნიშვნელოვანია გლიკოგენის მარაგების შევსებავინაიდან მშიერ სხეულში ისინი იწყებენ, ცილების და ნახშირწყლების დროული მიღება შეაჩერებს საკუთარი ცილის დაშლას.

მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის დარბაზში

დღე 1 (მკერდი, ბიცეფსი)

1. 3 x 10-12.

1. შტანგა დაჭერით 45 გრადუსიანი კუთხით 3 x 10-12.

1. მკლავების შემცირება კროსვორში 30 გრადუსიანი კუთხით 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. პრესა: 3 x 15-20.

1. პრესა: ფეხის აწევა არათანაბარ ზოლებზე 3 x 15-20.

დღე 2 (ზურგი, ფეხები)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. ფეხის მოხრა სიმულატორში 3 x 10-12.

დღე 3 (მხრები, ტრიცეფსი)

1. 3 x 10-12.

1. დელტა მანქანა 3 x 10-12.

წონის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის გულისხმობს, პირველ რიგში, გარკვეული საძირკვლის არსებობას, რომელიც ადრე ჩაეყარა და მეორეც, გარკვეულ გამოცდილებას, რომელიც ადამიანმა შეიძინა მისი ჩაყრით. ამრიგად, ვარჯიშის გამოცდილებით დატვირთულ სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა და ასევე საჭიროება ჩაერთოს უფრო მოწინავე სასწავლო პროგრამაში, რომელსაც დღეს განვიხილავთ.

ეს სტატია არის ლოგიკური გაგრძელება სპორტდარბაზში დამწყებთათვის რთული გზისა. მასში ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რა სასწავლო პროგრამით დავიწყოთ და რისკენ ვისწრაფოდეთ. კარგი, ახლა, როგორც დაგპირდით, გადავიდეთ გაყოფილი ვარჯიშზე. და ტრადიციის მიხედვით, მოდით ავხსნათ რას ნიშნავს ეს. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშზე მთელი სხეულის ვარჯიში აღარ იქნება შესაძლებელი, არამედ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები. ეს საშუალებას მისცემს მათ მიეცეს მრავალფეროვანი დატვირთვა და გაზარდოს სხვადასხვა კუნთოვანი ბოჭკოების სტიმულირება იმავე ჯგუფში.

რა არის საფუძველი სპლიტ სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად? Split ინგლისურად ნიშნავს "გაყოფას". სწორედ ამას გავაკეთებთ. მამაკაცებისთვის წონაში მატებას ავაშენებთ იმის საფუძველზე, რომ ვვარჯიშობთ კუნთების ექვს ჯგუფს (შეგახსენებთ: ფეხებს, ზურგს, გულმკერდს, დელტოიდებს, მკლავებს, მუწუკებს) და ვარჯიში ტარდება კვირაში სამჯერ, ჩვენ მათ ასე დავყოფთ. გზა: დღეში ვივარჯიშებთ კუნთების ორ ჯგუფს. მუცლის კუნთების ვარჯიშები მუდმივად იქნება.

მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა 6 თვე იქნება. ჩვენ ყოველთვიურად შევცვლით პროგრამას, პრიორიტეტს ვანიჭებთ ძირითად ვარჯიშებს კუნთების მოცემული ჯგუფისთვის დამატებითი ვარჯიშების ჩართვით. ჩვენ ვიმუშავებთ ძირითადად 10 გამეორების დიაპაზონში. ვარჯიშის დრო 1,5 საათამდეა, ზომიერ მიდგომებს შორის დასვენება არის წუთი/წუთნახევარი, მძიმე მიდგომებს შორის დასვენება 2 წუთი ან სრულ გამოჯანმრთელებამდე, როგორც ეს წინა სტატიებში იყო განხილული. ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში კვლავ ვაგრძელებთ ჰიპერტენზიების გაკეთებას, ვარჯიშის ბოლოს კი მუცლის ვარჯიშებს ვასრულებთ. ასევე, ჩვენს პროგრამაში გვაქვს დედლიფტები. მაგრამ სანამ დავიწყებთ, დავუბრუნდეთ სამ ძველ კითხვას.

Პირველი– აქ მოცემული სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის მოპოვებას თუ სხეულის მთლიანი მასის მოპოვებას? ქვემოთ მოცემული პროგრამა არის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ჩვენ არსენალში გვაქვს პირველ ეტაპზე განვითარებული სავარჯიშოების შესრულების უნარები და საფუძველი ჩაეყარა ნეირომუსკულური კავშირის ფორმირებას. ეს უკვე დიდი დახმარებაა კუნთების აშენების პროცესში.

მეორე– შეუძლიათ თუ არა ნაკლებად გამოცდილ და უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს სპლიტ სქემის გამოყენებით ვარჯიში? დამწყებთათვის რეკომენდირებული იქნება „სრული სხეულის“ პრინციპით ვარჯიში, თუ ნულიდან დაიწყებთ ვარჯიშს გაყოფილი სქემით, მაშინ მხოლოდ პირადი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს არა მხოლოდ შეუძლიათ, არამედ ხშირად იყენებენ გაყოფის სქემას, როგორც ფუნდამენტურ პრინციპს სასწავლო პროგრამების შესაქმნელად.

Ისე. ეტაპი მეორე. ხანგრძლივობა: 6 თვე. მიზანი: კუნთების აშენება. ვარჯიშის ციკლის შეცვლა: ყოველ 4 კვირაში.

კუნთების მომატების პროგრამა მამაკაცებისთვის: 1 ციკლი

პირველ თვეში ტრენინგს ამ გზით მოვაწყობთ. პირველი დღე: მკერდი/მხრები. მეორე დღე: ბიცეფსი/ტრიცეფსი. მესამე დღე: ფეხები/ზურგი.

კომენტარები. 1 დღე:ქვემოთ ცალკე დაიწერება hyperextensions. სკამზე პრესა - ჰორიზონტალურ სკამზე, ჰანტელზე და ფრიალებსაც. მჯდომარე ჰანტელის პრესა, ნიკაპის რიგი და რევერსული ბუზები ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე:სწორი შტანგის ამწეები, ჰანტელების ამწეები და დამდგარი ჩაქუჩები, ტექნიკის მიხედვით. ცალკე განიხილება პუშ-აპებიც. ფრანგული სკამების პრესა და ოვერჰედის გაფართოება ტექნიკის მიხედვით. მე-3 დღე:სკუტები წვერით, ფეხის დაგრძელება და ლუნგები ტექნიკის მიხედვით. აწევის შესახებ ასევე ბოლოს, მოხრილი შტანგის რიგები - სწორი მოჭერით, ჰანტელი რიგები ქამარმდე ტექნიკის მიხედვით.

კუნთების მომატების პროგრამა მამაკაცებისთვის: მე-2 ციკლი

ტრენინგის მეორე თვეს ასე დავაწყობთ. პირველი დღე: ზურგი/ტრიცეფსი. მეორე დღე: ფეხები/მხრები. დღე მესამე: გულმკერდი/ბიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:მოხრილი შტანგის მწკრივი - საპირისპირო მჭიდი. დედლიფტი ქვემოთ იქნება განხილული. ჰორიზონტალური ბლოკის წევა ტექნიკის მიხედვით. დახურული მჭიდის პრესა, ფრანგული ჰანტელის პრესა და მკლავის გაფართოება ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე:ჩაჯდომები - მკერდზე წვერით. რუმინული დედლიფტები და ხბოს აწევა ტექნიკის მიხედვით. მკერდიდან ვასრულებთ შტანგას დგომას. მოხრილი ჰანტელი დაფრინავს და მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით - ტექნიკის მიხედვით. მე-3 დღე:სკამზე პრესა - სკამზე აღმავალი დახრილობით. მკერდის პრესა სიმულატორში და პეპელა ტექნიკის მიხედვით. სკოტის სკამზე შტანგის აწევა ხორციელდება EZ ზოლით, ჰანტელების აწევა სკოტის სკამზე და კონცენტრირებული აწევა - ტექნიკის მიხედვით.

კუნთების ამაღლების პროგრამა მამაკაცებისთვის: ციკლი 3

მესამე თვე ვივარჯიშებთ შემდეგნაირად. პირველი დღე: ფეხები/ბიცეფსი. მეორე დღე: მკერდი/ზურგი. მესამე დღე: მხრები/ტრიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:ჩვენ ვასრულებთ სტანდარტულ ჩაჯდომებს. ფეხის დაჭერა და ფეხის დახვევა ტექნიკის მიხედვით. შტანგის აწევა - სწორი ზოლით, ჩაქუჩები ტექნიკის მიხედვით - ჯდომისას, ბლოკში აწევა ასევე ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე:სკამზე პრესა - ჰორიზონტალურ სკამზე, ჰანტელზე პრესაც, კროსოვერის ვარჯიშები - ზედა ბლოკებიდან. ტექნიკის მიხედვით ვასრულებთ აწევას და დედლიფტს, სადგურში T-ბარის მწკრივებს აქცენტით მკერდზე. მე-3 დღე:ტექნიკის მიხედვით სრულდება არნოლდის პრესა, ჰანტელების დგომა და ჰანტელებით აჩეჩვა. ტექნიკის დაწევა პარალელურ ზოლებზე, მჯდომარე ფრანგული პრესა შტანგასთან ერთად, ორივე ხელით ერთდროულად მოხრილი მკლავების დაგრძელებაზე.

კუნთების მომატების პროგრამა მამაკაცებისთვის: მე-4 ციკლი

მეოთხე თვეა, ჩვენ ამგვარად დავაწყობთ ჩვენს ვარჯიშებს. პირველი დღე: გულმკერდი/ტრიცეფსი. მეორე დღე: ზურგი/მხრები. მესამე დღე: ფეხები/ბიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:სკამების დაჭერა კეთდება დაღმავალი დახრილობის სკამზე, ასევე ასრულებენ ჰანტელზე დაჭერას. პეპელა სიმულატორში - ტექნიკის მიხედვით. საპირისპირო ბიძგები სკამიდან - წონებით, დაჭიმვით თავის უკნიდან და ტექნიკის მიხედვით დახრილობაში. მე-2 დღე:შტანგის მწკრივზე მოხრილი - სწორი მოჭერით, დედლიფტი - ტექნიკის მიხედვით, ვერტიკალური რიგი - მკერდზე. შეასრულეთ მჯდომარე წვერა თავის უკან. მოხრილი აწევები და წვერები ნიკაპამდე - ტექნიკის მიხედვით. მე-3 დღე:ჩაჯდომები - მკერდზე წვერით. რუმინული დედლიფტები და ფეხის დაგრძელება - ტექნიკა. Biceps curls on Scott სკამზე - EZ ბარი. Dumbbell curls for biceps და ჩაქუჩები - ტექნიკის მიხედვით.

კუნთების ზრდის პროგრამა მამაკაცებისთვის: მე-5 ციკლი

მეხუთე თვე დანიშნულ იქნება ტრენინგის ასეთ გაყოფად. პირველი დღე: ზურგი/ბიცეფსი. მეორე დღე: ფეხები/ტრიცეფსი. დღე მესამე: მკერდი/მხრები.

კომენტარები. 1 დღე:აწევები, დედლიფტები და ჰორიზონტალური ბლოკის რიგები შესრულებულია ტექნიკის მიხედვით. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის - სწორი ზოლით. კონცენტრირებული ბიცეფსის კულულები და ბიცეფსის კულულები ბლოკში - ტექნიკის მიხედვით. მე-2 დღე: squats არის სტანდარტული. ჩაკეტვა და ხბოს ფეხზე დგომა - ტექნიკის მიხედვით. სკამების პრესა ვიწრო დაჭერით და ფრანგული პრესა - ტექნიკის მიხედვით. საპირისპირო ბიძგები - დამატებითი წონებით. მე-3 დღე:ვასრულებთ სკამზე დაჭერას ჰორიზონტალურ სკამზე, ასევე ჰანტელზე. კროსოვერის ინფორმაცია არის ქვედა ბლოკებიდან ტექნოლოგიის მიხედვით. მჯდომარე ჰანტელის პრესა, მჯდომარე ჰანტელის ბუზები და რევერსული ბუზები - ტექნიკის მიხედვით.

კუნთების მომატების პროგრამა მამაკაცებისთვის: მე-6 ციკლი

მეექვსე თვეა ამ სპლიტში ვივარჯიშებთ. პირველი დღე: მკერდი/ფეხები. მეორე დღე: ზურგი/მხრები. დღე მესამე: ტრიცეფსი/ბიცეფსი.

კომენტარები. 1 დღე:სკამების პრესა შესრულებულია სკამზე აღმავალი დახრილობით. მკერდის დაჭერა სიმულატორში და პეპლის ვარჯიშები - ტექნიკის მიხედვით. ჩაჯდომები - მკერდზე წვერით. ტექნიკის მიხედვით ფეხის წნეხი და ლუნგები წვერით. მე-2 დღე: T-ზოლის მწკრივი მანქანაში, აქცენტით მკერდზე. Deadlift და dumbbell რიგი ქამარმდე - ტექნიკის მიხედვით. დამდგარი შტანგის პრესა - მკერდიდან. მოხრილი ბუზები - ტექნიკის მიხედვით. ზურგს უკან წვერით ვაკეთებთ მხრების აჩეჩვას. მე-3 დღე:ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე და ფრანგული ჰანტელის პრესა ჯდომისას - ტექნიკის მიხედვით. მკლავის გაფართოება ბლოკში - თოკით. შტანგის აწევა სკოტის სკამზე - სწორი ზოლით. შტანგის აწევა სწორი დაჭერით და ჩაქუჩებით - ტექნიკის მიხედვით.

შენიშვნები

ჰიპერტენზია.ადრე, პირველი ეტაპის ორი თვის განმავლობაში, ამ ვარჯიშს წონების გარეშე ვასრულებდით. ზურგის ქვედა კუნთები უკვე მიეჩვია ასეთ დატვირთვას და დიდი ალბათობით აღარ რეაგირებს მასზე. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშში დამატებითი წონის გამოყენების დროა. ამ მიზნისთვის ყველაზე მოსახერხებელი გზაა შტანგას დისკი, რომელიც უნდა გადააგდოთ თავის უკან და დაიჭიროთ მხრის პირებზე.

ბარები.აქ ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია, მაგრამ თუ 10-ზე მეტჯერ შეძლებთ უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებას, აზრი არ აქვს ამის გაკეთებას 15, 20 ან მეტჯერ, რადგან თქვენ ივარჯიშებთ გამძლეობას და წონაში მოიმატებთ მამაკაცებს. მოიცავს ოდნავ განსხვავებულ მანიპულაციებს. Რა უნდა ვქნა? აიღეთ ქამარი, ჯაჭვი და გააკეთეთ ბიძგები წონებით, მაგრამ როგორც ადრე - არაუმეტეს 8-10-ჯერ. სად უნდა დაიწყოს? ჩამოკიდეთ 2,5 კგ დისკი ქამარზე. ისევ აკეთებ 10-ზე მეტს? იწონის 5 კგ. აირჩიეთ წონა 8-10 გამეორებისთვის.

აზიდვები.იგივე ამბავი, რაც დიპლომატებთან. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-ზე მეტი აწევა, ჩამოკიდეთ წონა ქამარზე. დაიწყეთ იგივე გზით, მაგალითად 2,5 კგ-ით. შეასწორეთ წონები იმავე პრინციპით - შეარჩიეთ წონა მოცემული რაოდენობის გამეორებისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია წონის შერჩევა ისე, რომ მე-8, მე-9 გამეორებაზე უკვე იგრძნოთ დაღლილობა და დაძაბულობა, საბოლოო გამეორებამ კი ძალა გაიაროს.

დედლიფტი.როგორც შენიშნეთ, პირველ ციკლში ის არ არის, რადგან ზურგს ვავარჯიშებთ იმავე დღეს, როგორც ფეხებს და არასასურველია იმავე დღეს ორი მძიმე ძირითადი ვარჯიშის შესრულება. უფრო მეტიც, პირველი ციკლის განმავლობაში, ჰიპერექსტენზიების გამოყენებით, საკმარისად დაამუშავებთ წელის კუნთებს, რომლებიც ჩართულია დედლიფტების შესრულებისას, რომლის გარეშეც, თავის მხრივ, მამაკაცის კუნთების მასის მოპოვების სავარჯიშო პროგრამა არასრული იქნება.

შემდგომი სიტყვა

რაც შეეხება მიდგომების რაოდენობას: სანამ წონა მცირეა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი გახურება სამუშაო წონამდე. სამუშაო წონა არის წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის გამეორება. მაგალითად, თუ სკამზე პრესის პროგრამაში უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით და ამ რაოდენობის გამეორებისთვის შეგიძლიათ დააჭიროთ, ვთქვათ, 40 კგ, მაშინ საკმარისი იქნება ერთი გახურების ნაკრების შესრულება 20 წონით. კგ, შემდეგ კი სამი სამუშაო კომპლექტი 40 კგ წონით. დათბობის ნაკრები არ ითვლება. როდესაც მიაღწევთ წონას, ვთქვათ, 80 კგ-ს, შეგიძლიათ შეასრულოთ გახურების ორი მიდგომა, პირველი 40 კგ წონით, მეორე 60 კგ წონით და შემდეგ გააგრძელოთ სამუშაო მიდგომები. გახურების წესი ვრცელდება ყველა ვარჯიშზე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ აუცილებელია გახურების გაკეთება.

გლობალურად, ამ სტატიაში აღწერილ სასწავლო პროცესისადმი მიდგომას ეწოდება წრფივი პროგრესირების მეთოდი. წონის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის, ამ მეთოდის კონტექსტში, ითვალისწინებს შემდეგი ძირითადი პირობების შესრულებას. პირველი არის სამუშაო წონის მუდმივი ზრდა (ამაზე უკვე ვისაუბრეთ). და მეორე, რაც პირველიდან გამომდინარეობს, არის ის, რომ ყოველი კვირა რთულია, ანუ ყოველ მომდევნო კვირას ცდილობ უფრო მეტი წონის აწევას, ვიდრე წინა. ეს არის წრფივი პროგრესირების პრინციპი.

მითი.არსებობს მოსაზრება, რომ ზოგიერთი სავარჯიშო შეიძლება დაიყოს, ზოგი კი არა. თავად წონით ვარჯიშის კონცეფცია არღვევს ამ მითს. ვარჯიშის არსი არის კუნთებზე მაქსიმალური ტრავმული ეფექტის შექმნა, რაც მათ გამოჯანმრთელების და ზრდის სტიმულს მისცემს. მნიშვნელოვანია ტრენინგის ხარისხი და არა თავად გაყოფა. ამ მიზეზით, "სწორი გაყოფის" ან "არასწორი გაყოფის" განმარტება არსებითად სრულიად დაუსაბუთებელია.

გამოცდილება.ხშირად მოისმენთ კითხვას - რატომ აკეთებთ რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების ერთი ჯგუფისთვის? პასუხი უკიდურესად მარტივია. კუნთების თითოეული ჯგუფი სრულყოფილად უნდა დამუშავდეს, დატვირთოს მის თითოეულ მონაკვეთზე (გარე, შიდა, ქვედა, ზედა, მწვერვალი), შემდეგ მიიღებთ შედეგს. კუნთების რომელ ჯგუფზეც არ უნდა მუშაობდეთ, წინაპირობაა ძირითადი სავარჯიშოების შესრულება, ასევე დატვირთვის დივერსიფიკაცია სამიზნე კუნთების ჯგუფისთვის სხვადასხვა ვარჯიშის საშუალებით.

რჩევა.დამწყებთა უმეტესობა, რომლებიც ახლახან უერთდებიან სპორტ დარბაზს, ან კოპირებენ ცნობილი სპორტსმენების სავარჯიშო პროგრამებს, ან იწყებენ ვარჯიშს იმავე პროგრამების გამოყენებით, როგორც მათი უფრო გამოცდილი მეგობრები. ორივე შემთხვევა, გასაგები მიზეზების გამო, გამორიცხავს საძირკვლის ჩაყრის პერიოდს. მოვლენების ეს მიმდინარეობა არის მნიშვნელოვანი გამოტოვება, როგორიცაა სახლის აშენების მცდელობა არა მყარ საძირკველზე, არამედ რბილ ნიადაგზე, რაც მომავალში გამოიწვევს ან დაზიანებებს, ან ვარჯიშის სტაგნაციას, ან სურვილის ნაკლებობას. ვარჯიშზე უარი. ნუ უგულებელყოფთ

Სავარჯიშოები

ამ პროგრამაში მოცემული სავარჯიშოების სრული ილუსტრირებული აღწერა, მათი შესრულების ტექნიკა და რჩევები შეგიძლიათ იხილოთ შესაბამისი სათაურის სტატიების ბმულებზე:

დასკვნა

ამ დროს მამაკაცებისთვის წონის მომატების ექვსთვიანი ფაზა სრულდება. ამ ეტაპზე კარგად ვიმუშავეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე და გავამყარეთ პირველი ეტაპის დროს დაყრილი საფუძველი. მეორეს გაკეთება ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ამ ექვსი თვის განმავლობაში თქვენ სცადეთ ყველა ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. რა თქმა უნდა, ჩვენ მათ დაუფიქრებლად არ ვასრულებდით, არამედ ვუსმენდით ჩვენს სხეულს და განვსაზღვრეთ, რომელ მათგანზე უკეთესად რეაგირებდა. მომავალში ეს დაგვეხმარება სავარჯიშო პროგრამის მორგებაში ისე, რომ უმეტესწილად ის ზუსტად იმ ვარჯიშებისგან შედგებოდეს, რომლებიც თქვენს კუნთებს (თქვენს ინდივიდუალურ შემთხვევაში) ზრდის საუკეთესო სტიმულს აძლევს. თუ თქვენ მიაღწიეთ ამ დონეს და ჯერ არ მოგბეზრდათ სპორტდარბაზი, ხოლო შედეგები გაზომვებში და სარკეში გაიძულებთ შემდგომი ვარჯიშისკენ, მაშინ მზად ხართ გადახვიდეთ შემდეგ დონეზე, სადაც კუნთების მასის მომატების პროგრამა მამაკაცებისთვის. წარმოდგენილი იქნება სრულიად ახალი, უფრო კომპლექსური და მრავალფეროვანი სახით.

თხელი აღნაგობის ბიჭებს არ იზიდავთ მდედრობითი სქესი, ვინაიდან ყველას სურს მის გვერდით დაინახოს კუნთოვანი მამაკაცი, რომელსაც შეუძლია საკუთარი თავის დგომა. წარმოდგენილი მოთხოვნილებები მეტწილად სტერეოტიპულია, ამიტომ ახალგაზრდები ყველანაირად ცდილობენ წონაში მოიმატონ. არ არის რთული, თუ ზუსტად იცი როგორ მოიმატოს წონა გამხდარი ბიჭისთვის.

ამისათვის მოგიწევთ სპორტდარბაზში შრომა, დაიცვან სწორი კვების საფუძვლები დიეტაში პროტეინის ჭარბი რაოდენობით, ასევე დალიოთ სპეციალური ენერგეტიკული პროტეინის შაიკები. ისინი შეიცავს პროტეინს და პროტეინს - საშენ მასალას, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. მხოლოდ კომპლექსური "თერაპია" დაეხმარება სხეულის განსაზღვრის გაუმჯობესების მიზნის მიღწევას. შემდეგი, დეტალურად იქნება წარმოდგენილი ძალიან გამხდარი ბიჭებისთვის წონის მომატების მახასიათებლები.

იმისათვის, რომ ბიჭმა სწრაფად მოიმატოს წონა, მან უნდა მოუსმინოს შემდეგ რეკომენდაციებს:

• რეგულარულად მიირთვით ჯანსაღი საკვები - კალორიული შემცველობა ოდნავ უნდა გაიზარდოს, მაგრამ რთული ნახშირწყლების და მცენარეული ცხიმების მოხმარებით;
• კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მეტი - ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უნდა აღემატებოდეს დღეში მოხმარებულ ენერგიას;
• მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ადვილად ასათვისებელი საკვები;
• წონის მომატებისთვის სავალდებულოა რეგულარული ვარჯიში – ძალოვანი ვარჯიშები მწვრთნელის მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ.

თხელი აღნაგობის ახალგაზრდებმა არ უნდა უგულებელყოთ წარმოდგენილი ერთ-ერთი წესი.

ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ შედეგის მიღწევა შეუძლებელია 1-2 კვირაში და წესების რეგულარული დაცვის გარეშე კუნთების მასა სწრაფად გაქრება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან სწორი კვების საფუძვლები, რათა არ მოხდეს ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნის პროვოცირება.

წონის მომატება სწრაფი ჯანსაღი გზებით

რაც შეეხება იმას, თუ როგორ მოიმატოს წონა მამაკაცის სახლში, შეუძლებელია შემოიფარგლოთ მაღალკალორიული და უსარგებლო საკვების ჭამით - ეს მხოლოდ ქოლესტერინის მატებას გამოიწვევს, შეაფერხებს შინაგანი სისტემების, ღვიძლისა და ნაწლავების მუშაობას. და ენდოკრინული პრობლემების პროვოცირებას.

ამიტომ, მუშაობის დაწყებამდე აუცილებელია გაიაროს გამოკვლევა და დადგინდეს, თუ რა წონაა შესაფერისი ამ შემთხვევაში მუწუკებისთვის.

ამისათვის ექიმებმა და გამხდარმა ბიჭებმა თავად უნდა გამოიყენონ სხეულის მასის ინდექსის შესაბამისობის ცხრილი.

თუ ბიჭს სჭირდება წონის მომატება, ეს უნდა მოხდეს კუნთების მასის მეშვეობით.

ამისათვის საჭიროა:

• დააკვირდით ნახშირწყლების თანაფარდობას - 4-5 გ 1 კგ ადამიანის წონაზე, ნახევარზე მეტი უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს მარცვლეულის ფაფების, პურის და მკვრივი ხორბლის მაკარონის სახით, დანარჩენი მოდის ხილიდან და ბოსტნეულიდან (შეგიძლიათ დაამატოთ დაბალი ცხიმიანი ტკბილეული);
• ცილები არის აუცილებელი სამშენებლო ელემენტი, რომელიც ყოველდღიურად მოიხმარება 2-2,5 გ 1 კგ წონაზე არა მხოლოდ ხორცი და ქათამი, არამედ ცილა, შრატის იზოლატი და სხვა დანამატები;
• ცხიმები დაგეხმარებათ წონის მომატებაში 1-2 გ ბიჭის წონაზე უპირატესობა ენიჭებათ კარაქს, არაქისის კარაქს და არაჟანს.

სწორი კვება დაბალანსებული კომბინაციით დაეხმარება გამხდარ მამაკაცს სწრაფად და ეფექტურად მოიმატოს წონაში. ბიჭის დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს.

პროცესის დროს აუცილებელია ცხრილში წარმოდგენილი მისაღები მაჩვენებლების მონიტორინგი.

№	სახელი	% თანაფარდობა	კილოგრამები
1	კუნთები	43	30
2	ძვლოვანი ქსოვილი, ჩონჩხი	12.1	8.5
3	კანისა და კანქვეშა ცხიმოვანი შრე	8.7	6.1
4	სისხლი	7.7	5.4
5	კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი	2.9	2
6	ღვიძლი	2.4	1.7
7	Ტვინი	1.8	1.3
8	ფილტვები	1.4	1
9	სხვა ორგანოები, ენდოკრინული ჯირკვლები და ა.შ. თითოეული 1%-ზე ნაკლები	20	14

სწორი გაანგარიშება

სწორად კვება ნიშნავს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების თანაფარდობის სწორად გამოთვლას, რისთვისაც გამოიყენება შემდეგი გამოთვლის ტექნიკა.

მაგალითად, 70 კგ წონის ბიჭისთვის, რომელსაც სურს მოიმატოს 12 კგ:

• ნახშირწყლების დათვლა კუნთების მასის მოსაპოვებლად - 1 გრ ნახშირწყლები შეიცავს 4 კილოკალორიას, ზემოთ წარმოდგენილი სტანდარტების გათვალისწინებით, კაცმა უნდა მოიხმაროს დღეში 350 გრ რთული ნახშირწყლები, რომელთა ¼ შეიძლება იყოს მსუბუქი ნახშირწყლები;
• გამოთვალეთ ცილები - ახალგაზრდის მოცემული მაჩვენებლები უნდა შეიცავდეს 175 გ ან 700 გ ცილას, რაც გამოიხატება 0,7 კგ ხორცის ან თევზის სახით;
• ცხიმების დათვლა - ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ 140 გრ ცხიმი ან 1260 კკალ, წონაში დასამატებლად დასაშვებია კარაქის გამოყენება, სადაც 100გრ უმატებენ მარცვლეულის ფაფებს, დარჩენილი 40გრს კი პურზე წაუსვით;
• შედეგად, ჯამური ყოველდღიური კალორიების მიღება ახალგაზრდისთვის შეადგენს 3360 კკალს დღეში.

თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში მოიმატოთ მხოლოდ წარმოდგენილი კალორიების მიღებით - მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

სავარაუდო დიეტა

ცილოვანი დანამატების მიღება აუცილებელია სპორტდარბაზში უფრო სწრაფად ასათვისებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოგიწევთ დაკმაყოფილდეთ მხოლოდ ტონიანი სხეულით.

დღის პირველ ნახევარში ნებადართულია დესერტის ან ტკბილეულის ჭამა, მაგრამ ცხიმის დაბალი შემცველობით. მშვენიერია შავი შოკოლადი, მარშმლოუ, თურქული ტკბილეული, მარშმელოუ და სხვა.

ვინაიდან ცილისგან დამხმარე კომპონენტების დამატება მნიშვნელოვანი პირობაა კუნთების მასის გაზრდის მიზნით, აუცილებელია კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო პროდუქტების მოტანა.

წამლის სახელი	მოქმედება	გემო	მომხმარებელთა რეიტინგი
ნატურადი, წონის მომატება	შრატი, მზესუმზირის ზეთი, ზეთი, სოიოს პროტეინის იზოლატი, რძის ცილის კონცენტრატი, სოიოს ლეციტინი, ბარდის ცილის იზოლატი, კვერცხის ცილა, ვაშლის ბოჭკოვანი, სელის თესლი, აკაციის რეზინი, პაპაინის ბრომელანი	ვანილი	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, ბანანის კრემის ღვეზელი	შრატის ცილა, კალციუმის კაზეინატი, კვერცხის ცილა, შრატის პეპტიდები, ხორბლის გლუტამინის პეპტიდები), ლიპიდური ნაზავი (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები, მაღალი ოლეინის მზესუმზირის ზეთი), ვიტამინებისა და მინერალების ნაზავი	ბანანის კრემის ღვეზელი	4,1
ოპტიმალური კვების სერიოზული მასა	პროტეინის ნაზავი (შრატის ცილის კონცენტრატი, კალციუმის კაზეინატი, კვერცხი, ცილა, შრატის კალციუმი), ვიტამინ-მინერალური ნაზავი, ლეციტინი, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები.	შოკოლადი	4,3
უნივერსალური კვება, რეალური მოგება, წონის მომატება	კაზეინი, შრატის ცილა, MCT, სელის ფხვნილი	Შოკოლადის ნაყინი	4,4
მაქსიმალური ადამიანური შესრულება, შპს, გაზარდეთ თქვენი მასა	პროპოლისის პროტეინის მატრიცა, სოიოს პროტეინის იზოლატი, კალციუმის კაზეინატი, შრატის კონცენტრატი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი, მასის ნახშირწყლების ნაზავი [ქერი, შვრია, შვრიის ბოჭკოვანი], საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები, ეთერცხიმოვანი მჟავების ნაზავი, საღამოს ჟოლოს ზეთი, ფანტელის ზეთი, ნატრიუმის კაზეინატი, ვიტამინის პრემიქსი	ვანილი	3,6
Muscletech, Mass-Tech, მოწინავე გეინერი კუნთების ზრდისთვის	შვრიის ქატო, კინოა, წიწიბურა, ფეტვი, შრატის იზოლატი, კაზეინი, კვერცხის ალბუმინი, კოკას ექსტრაქტი, სოიოს ლეციტინი, საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები.	Რძიანი შოკოლადი	4,4
MRM, გეინერი პრობიოტიკებით	ბუნებრივი პროტეინის ოპტიმიზატორი, შრატის პროტეინის კონცენტრატი, შრატის იზოლატი, კაზეინი, მცენარეული ფერმენტების ნაზავი, მზესუმზირის ზეთის ფხვნილი, პრობიოტიკური ნაზავი	ვანილი	4,3

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისთვის

წონის მომატება სტეროიდების გარეშე შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში შრომისმოყვარეობით. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც კი მოგიწევთ სირთულეების წინაშე დგომა, კერძოდ, შვების ნაკლებობა.

თქვენ შეგიძლიათ მოიპოვოთ საჭირო კილოგრამები ქიმიკატების გარეშე, თუ დაიცავთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• აუცილებელია მიმართოთ კომპლექსურ ვარჯიშს - ყველა კუნთის დამუშავება;
• საჭიროა კვირაში სამჯერ ვარჯიში;
• შეასრულეთ squats და დედლიფტის ერთ-ერთი ვარიაცია - ეს არის ეფექტური ვარჯიშები მიზნის მისაღწევად;
• სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს აზიდვებს, შტანგით დგომას;
• ყურადღება და დრო დაუთმეთ აერობულ ვარჯიშს;
• კლასები უნდა ჩატარდეს ტრენერთან ერთად - პირველ რამდენიმე ტრენინგზე აუცილებელია ყოვლისმომცველი პროგრამის შემუშავება, რომელიც შემდეგ შეიძლება შესრულდეს სპეციალისტის თანდასწრების გარეშე.

სხვა საკითხებთან ერთად, ისინი იწყებენ მედიკამენტების და დანამატების გამოყენებას გამოყენების ინსტრუქციის შესაბამისად.

სახელი	არომატები	ფორმა	დამატებითი ინგრედიენტები
lifornia Gold Nutrition	არ არის არომატიზატორი	ხსნადი ფხვნილი	—
Jarrow ფორმულები	არ არის არომატიზატორი	კაფსულები	—
Scivation, XTend	მარწყვი-კივი, მანგო, ლურჯი ჟოლო, ლიმონ-ლაიმი, საზამთრო, მწვანე ვაშლი, ხილის პუნჩი, ვარდისფერი ლიმონათი, ყურძენი, ანანასი, პინა კოლადა, მარგარიტა, მანდარინი, სისხლიანი ფორთოხალი	ხსნადი ფხვნილი	ვიტამინი B6, ციტრულინის მალატი, ელექტროლიტი
MusclePharm	ლიმონ-ცაცხვი, საზამთრო, ლურჯი ჟოლო, ხილის პუნჩი	ხსნადი ფხვნილი	ბეტა-კაროტინი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები
MRM	არ არის არომატიზატორი	კაფსულები	—

თუ ძალისმიერი ვარჯიში აკრძალულია ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, უნდა მიმართოთ ტრენერს და ექიმს. მათ ერთად უნდა შექმნან ოპტიმალური ვარჯიშები შესრულების გაზრდისა და მიზნების მისაღწევად.

სხეულზე მუშაობა მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას - ბიჭმა უნდა მიატოვოს ცუდი ჩვევები და უპირატესობა მიანიჭოს ჯანსაღი ცხოვრების წესს. რეკომენდირებულია რეგულარული გასეირნება სუფთა ჰაერზე, შეგიძლიათ ველოსიპედით ან როლიკებით ატაროთ. მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, თუკი გჭირდებათ კუნთების მასის სწრაფად მომატება.

გამხდარი ბიჭები და მამაკაცები ხშირად ამბობენ, რომ წონაში მატების გარეშე შეუძლიათ ჭამონ რაც უნდათ. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ მათი მაღალსიჩქარიანი მეტაბოლიზმი ზეციდან ჩამოსული მანანაა. ისინი ხშირად ამბობენ ასეთ რაღაცას: „ჩემი მეტაბოლიზმი ქალებს უბრალოდ ეჭვიანობს. მე შემიძლია ვჭამო ნებისმიერი უსარგებლო საკვები ისე, რომ არ მოვიმატო ზედმეტი წონა“.

როგორ შეიძლება წონის მომატება

სიმართლე ის არის, რომ თქვენ უბრალოდ არ ჭამთ საკმარისად. გეჩვენებათ, რომ ჭარბად იკვებებით, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ეს ასე არ არის. ახლა მოდით გავარკვიოთ, რისი გაკეთება შეუძლია გამხდარ ბიჭს წონის მოსამატებლად.

1. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების მიღებას

გამხდარი ბიჭები ხშირად აფასებენ რას ჭამენ. ყურადღება მიაქციეთ საკვების ეტიკეტებს, გამოიყენეთ სამზარეულოს სასწორი და ყურადღებით აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. იმისათვის, რომ მიიღოთ საჭირო კალორიების სავარაუდო რაოდენობა, თქვენ უნდა გადააქციოთ თქვენი წონა ფუნტებში და გაამრავლოთ ეს მაჩვენებელი 20-ზე. მხოლოდ ამ პირობით დაიწყებთ წონაში მატებას.

1. თქვენი სხეულის განივი მონაკვეთის ყოველი სანტიმეტრისთვის, თქვენ უნდა აწონოთ ერთი კილოგრამი წონა.

თუ ნაკლები წონა გაქვთ, მაინც გამხდარი გამოიყურებით. სიმაღლისა და წონის კომბინაციის მინიმალური ნორმა ასე გამოიყურება:

სიმაღლე (სმ)	წონა, კგ)	Წონა)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში მოიმატოთ?

ჭამე ყოველ 3 საათში.

1. მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები

100 გრამი ბრინჯი – 380 კკალ. 100 გრამი ისპანახი – მხოლოდ 25 კკალ. დღეში საკმარისი კალორიების მიღება გაგიადვილდებათ, თუ საკვებ ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს მიირთმევთ. საუკეთესო ვარიანტები:

• მაკარონი და სპაგეტი. 100 გრამი მაკარონი დაახლოებით 380 კკალს შეადგენს. ასეთი პროდუქტის მონელება უფრო ადვილია, ვიდრე 100 გრამი ბრინჯი. მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი ბევრად უფრო ჯანსაღია, მაგრამ მონელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება. გამხდარ ბიჭებს შეუძლიათ მიირთვან მაკარონი და მაკარონი უმაღლესი ხარისხის თეთრი ფქვილისგან.
• Მთელი რძე. თუ სხეულის მცირე ცხიმი არ გაწუხებთ, დალიეთ 1 გალონი (დაახლოებით 3,7 ლიტრი) მთელი რძე დღეში (რძე არ არის თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების ნაწილი). მე მყავს რამდენიმე ბიჭი, რომლებსაც ვიცნობ, რომლებმაც რძის წყალობით მოახერხეს წელიწადში დაახლოებით 30 კილოგრამი ჯანსაღი წონის მომატება, რაც ექვემდებარება რეგულარულ ვარჯიშს დარბაზში დღეში სამჯერ.
• თხილი. 100 გრამი შერეული თხილი და არაქისის კარაქი შეადგენს 500 კკალს. ეს 500 კკალ შეიცავს დაახლოებით 50% ჯანსაღ ცხიმს და 25% პროტეინს. გამოიყენეთ შერეული თხილი საჭმლისთვის და წაუსვით არაქისის კარაქი სენდვიჩებზე, რომლებსაც სკოლაში და სამსახურში მიჰყავთ.
• Ზეითუნის ზეთი. ეხმარება გულის დაავადებებს და აფერხებს კიბოს. შეგიძლიათ უბრალოდ დალიოთ, დაუმატოთ ტომატის პასტასა და სალათებს. ერთი სუფრის კოვზი - 100 კკალ.

1. გაძლიერდი

თუ გსურთ სწრაფად გადაიქცეთ გამხდარიდან კუნთებად და არა გამხდარიდან მსუქნად. გააკეთეთ ძალების ვარჯიში. მეტი ძალა - მეტი კუნთი. თუ არ იცით სად დაიწყოთ, წადით სპორტდარბაზში და ეწვიეთ გამოცდილ ტრენერს. მაგრამ აქ არის კიდევ რამდენიმე რჩევა:

• სპორტული აღჭურვილობის წონა შეიძლება განსხვავდებოდეს. დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის ტექნიკაზე და სწორ მოძრაობებზე. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ წონის მომატება.
• კომპლექსური ვარჯიშები. გააკეთე სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენებს მთელ სხეულს. ჩაჯდომები, დედლიფტები, ზედ პრესები, სკამების დაჭერა, აზიდვები, წვერაზე მოხრილი.
• ჩაჯდომები. სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ფეხებს, ავტომატურად მოქმედებს მთელ სხეულზე. რეგულარული ჩაჯდომა წონებით სამუდამოდ მოგაშორებთ ძვლოვან სხეულს.
• დაისვენე. კუნთები იზრდება დასვენების დროს და არა ვარჯიშის დროს. ყოველდღე არ უნდა ივარჯიშოთ. იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, დალიეთ დღეში ორი ლიტრი წყალი და მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული.

1. მიჰყევით გეგმას

გეგმის შეუსრულებლობა დაგეგმილი წარუმატებლობის ტოლფასია. არ გაქვთ დრო, რომ რეგულარულად მოამზადოთ საკუთარი კვება და სკოლაში და სამსახურში საკვები უხარისხო და ძალიან ძვირია? საჭმელი წინასწარ მოამზადეთ და თან წაიღეთ.

• რეგულარულად წადით საყიდლებზე. არ გამოტოვოთ კვება. შაბათ-კვირას წინასწარ გამოთვალეთ რამდენი საკვები გჭირდებათ კვირაში და იყიდეთ ყველაფერი ერთდროულად.
• მოემზადეთ წინასწარ. საუზმის მომზადებისთანავე მოამზადეთ ლანჩი. ამ ყველაფერს დაახლოებით 40 წუთი დასჭირდება და დღის განმავლობაში არ მოგიწევთ დროის დახარჯვა ჯანსაღი საკვების მოსაძებნად.
• ნუ ართულებ საქმეებს. წინასწარ მოამზადეთ ორმაგი ულუფები და წაიღეთ დაუჭამელი ნაწილი სამუშაოდ. ნუ ეცდებით გამუდმებით რაღაც ახლის გამოგონებას, ნუ დაკარგავთ დროს.
• მიიღეთ საჭმელი თქვენთან ერთად. სამუშაოსთვის და სკოლისთვის მზა საკვების კონტეინერები, თხილის ნარევი კინოთეატრისთვის, პროტეინის კოქტეილები სპორტული დარბაზისთვის.

1. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

წარმატება შობს წარმატებას. თუ ზუსტად იცით, რომ აღარასოდეს დაუბრუნდებით თქვენს გამხდარ ფიზიკურ მდგომარეობას, განაგრძობთ თავს თავდაჯერებულად და მოტივირებულად. თვალყური ადევნეთ თქვენს ყველა მოქმედებას.

• დააკვირდით თქვენს კალორიებს. გამოთვალეთ ყველაფერი და ჩაწერეთ დღიურში. მკაცრად დაიცავით გეგმის ფარგლები.
• ყოველკვირეულად აიწონეთ თავი. წონაში იმატებ? არაფერი შეცვალო და გააგრძელე გეგმა. წონაში არ იმატებს? გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება 500 კკალ-ით.
• Სურათების გადაღება. სარკე სუბიექტურია. მაგრამ ფოტოები იშვიათად იტყუებიან. გადაიღეთ ფოტოები თვეში რამდენჯერმე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი პროგრესი გარედან.
• არ დაგავიწყდეთ თქვენი ძალების ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ. თუ თქვენ შეძლებთ წონაში 1,5-ჯერ დაიკავოთ ჩაჯდომისას, აღარასოდეს გახდებით გამხდარი.

დიეტა წონის მომატებისთვის

ეს არის 3500 კკალიანი დიეტის ნიმუში გამხდარი ბიჭებისთვის, რომელთა წონა დაახლოებით 81 კილოგრამია (180 ფუნტი). ასე რომ, თუ თქვენ იწონით დაახლოებით 61 კილოგრამს (135 ფუნტი), ეს დიეტა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი (თუ თქვენ ყოველდღიურად არ ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში). ნებისმიერი დიეტა ინდივიდუალურია და უნდა ეფუძნებოდეს თქვენს საჭიროებებს.

• საუზმე: 100 გრამი შვრიის ფაფა, 50 გრამი ქიშმიში, ერთი პორცია იოგურტი.
• საუზმე: 100 გრამი შერეული თხილი ან ერთი ლიტრი რძე ან დაკონსერვებული ტუნას სენდვიჩი.
• სადილი: 200 გრამი პრემიუმ თეთრი ფქვილის სპაგეტი ბოლონიზის სოუსით და პარმეზანით.
• საუზმე: 100 გრამი თხილი ან ლიტრი რძე ან ტუნას სენდვიჩი.
• ვარჯიშის შემდგომი შოკი: 1,5 ჭიქა შრატი + 60 გრამი შვრიის ფაფა + რძე + ბანანი.
• ვახშამი: 200 გრამი პრემიუმ თეთრი ფქვილის სპაგეტი ბოლონეზის სოუსით და პარმეზანით.
• ძილის წინ: ხაჭო, კენკრა, სელის თესლი, თევზის ზეთი.