კალორიების დაწვის მაგიდა სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობისთვის. კალორიების მოხმარება სხვადასხვა აქტივობებისთვის

გამხდარი ფიგურისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ დიეტაზე წასვლა, რადგან ფიზიკური დატვირთვის გარეშე დაგროვილი კალორიები ძალიან ნელა და არაეფექტურად მოიხმარება. სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობის დროს კალორიების დაწვის ცხრილი დაგეხმარებათ ნავიგაციაში არჩევისას, თუ რა არის საუკეთესო გასაკეთებელი.

აქტიური ცხოვრების წესი ეხმარება ორგანიზმს მოკლე დროში მოიცილოს ზედმეტი კალორიები, რაც იმას ნიშნავს, რომ შესაძლებელს ხდის წონის სწრაფად დაკლებას. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რა წვავს კალორიებს ყველაზე კარგად და როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად დამქანცველი დიეტების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ენერგიის მოხმარება და სხეულის ფუნქცია სპეციალური ფიტნეს სამაჯურების გამოყენებით, გულისცემის მონიტორით და მაღვიძარათ.

რამდენი კალორია იწვება ვარჯიშის დროს?

კალორია არის ენერგია, რომელსაც სხეული იღებს კვების გზით. ჭარბი კალორია გარდაიქმნება ცხიმოვან მასად, რაც ფიგურას მსუქანს და უფორმო ხდის. ცხიმის დაგროვებისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობებით, რაც არამარტო მოგაშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს, არამედ გახადოთ თქვენი ფიგურა გამხდარი და მორგებული. რა წვავს კალორიებს საუკეთესოდ?ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე განვიხილავთ მას ეტაპობრივად.

• სარბენ ბილიკზე ან სტეპერზე სირბილი ან სიარული შეუძლია ვარჯიშის საათში დაახლოებით 300-400 კალორიის მოცილებას. ექსლატორის სიმულატორი, რომელიც კიბეებზე ასვლის სიმულაციას ახდენს, ასევე კარგად დაამტკიცა თავი. მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში იყენებს მხოლოდ სხეულის ქვედა კუნთებს, ზედა კი გულგრილი რჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ არიან მომზადებულები.
• ველოსიპედით სიარული ხელს უწყობს დაწვას დაახლოებით 300-500 კალ/საათში, ყველაფერი დამოკიდებული იქნება პედლების ინტენსივობაზე. მაგრამ ძალიან ჭარბწონიანი და მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ეს დატვირთვა შეიძლება ზედმეტი და აუტანელი ჩანდეს. გარდა ამისა, ამ სპორტს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.
• აერობიკას შეუძლია ორგანიზმიდან 500-მდე კალორიის ამოღება საათში. კლასების რიტმული ტემპი ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მთლიანობაში ფიგურის გარდაქმნას. მაგრამ ზურგის, სახსრების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები საკმაოდ ძლიერი არგუმენტებია ამ ტიპის წონის დაკლების წინააღმდეგ. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია წყლის აერობიკა.
• წყლის აერობიკა იგივეა, რაც აერობიკა, მაგრამ აუზში. ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 600 კალორიაზე მეტი, რაც სწრაფი თხილამურების ტოლფასია. ამ ტიპის ვარჯიშის უპირატესობებში შედის ვარჯიშების შესრულების სიმარტივე, რაც უზრუნველყოფილია წყალში სხეულის წონის დაკლებით. რეგულარული ვარჯიშით ცხიმის მარაგი დინამიურად იწვება, კანი იჭიმება და ხდება ელასტიური. მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და რეკომენდებულია ორსულებისთვისაც კი. კალორიების მოხმარების ცხრილი ადასტურებს აუზში წყლის აერობიკის მაღალ ეფექტურობას.
• ცურვა იდეალური სპორტია წონის დასაკლებად. ვინაიდან წყალი ქმნის უფრო მეტ წინააღმდეგობას, წონაში კლება უფრო დიდი ინტენსივობით ხდება. ასე რომ, წყალში უბრალოდ ცურვის ერთი საათის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 300 კალორიამდე, ხოლო მკერდის ან პეპლის ვარჯიში დაზოგავთ 700 კალორიას. გარდა ამისა, ცურვა ზრდის გამძლეობას, ამკვრივებს კანს და ქმნის ანტიცელულიტურ მასაჟს.

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ფიზიკური დატვირთვის დროს კალორიების მოხმარების ცხრილი დაგეხმარებათ ნათლად გაიგოთ, რომელ სპორტს უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა. არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები, უკუჩვენებები და ვარჯიშის დატვირთვა. მიზანშეწონილია ყოველდღიურად ჩაწეროთ თქვენი კალორიების მოხმარება, რაც საშუალებას მოგცემთ შექმნათ ფიზიკური დატვირთვისა და კალორიული საკვების იდეალური კომბინაცია. თუ თანაფარდობა სწორია, მაშინ ზედმეტი ფუნტი თქვენს თვალწინ დაიწყებს დნობას.

ფიზიკური დატვირთვის დროს კალორიების მოხმარების ცხრილი

სახის აქტივობა	კილოკალორიის მოხმარება საათში
	1 კგ წონაზე	50 კგ წონისთვის	60 კგ წონისთვის	70 კგ წონისთვის	80 კგ წონისთვის
სპორტი
ცურვა და წყლის სპორტი
ცურვა (0,5 კმ/სთ)
ნელი მკერდი
ცურვა (2,5 კმ/სთ)
ნელი ცურვა
სწრაფი ცურვა
წყლის აერობიკა
Წყლის თხილამურები
Წყალბურთი
ცხენოსნობა და ცხენოსნობა
ველოსიპედით (9 კმ.სთ)
ველოსიპედით (15 კმ/სთ)
ველოსიპედით (20 კმ/სთ)
ცხენოსნობა ტროტზე
როლიკებით სრიალი
თხილამურებით სრიალი
მთაზე თხილამურებით სრიალი
სრიალი
ყინულის რბოლა
Ფიგურული სრიალი
ნიჩბოსნობა (4 კმ/სთ)
კანოე (4 კმ/სთ)
გაკვეთილები სპორტდარბაზში
გაჭიმვა
სტატიკური იოგა
აშტანგა იოგა
ტანვარჯიში (მსუბუქი)
საშუალო ინტენსივობის დამუხტვა
ტანვარჯიში (ენერგიული)
აერობიკის გაკვეთილები
თოკზე ხტომა
სიძლიერის ვარჯიში მანქანებზე
სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე
თამაშის სპორტი
ჰოკეი
Საველე ჰოკეი
ბადმინტონი (სწრაფი ტემპი)
ფეხბურთი
ხელბურთი
Კალათბურთი
ფრენბურთი
მაგიდის ჩოგბურთი (ორმაგი)
ბადმინტონი (ზომიერი ტემპი)
ჩოგბურთი
ბრძოლა
სიარული და სირბილი
რასის ფეხით
სირბილი (8 კმ/სთ)
სირბილი (16 კმ/სთ)
ჯვარედინი სირბილი
სირბილი მაღლა და ქვემოთ კიბეებზე
საფეხურებზე სირბილი
ფიზიკური აქტივობა და გართობა
ბალეტის გაკვეთილები
მაღალი ინტენსივობის ცეკვა
თანამედროვე ცეკვა
დისკო ცეკვა
Სამეჯლისო ცეკვა
დაბალი ინტენსივობის ცეკვა
ნელი ცეკვა (ვალსი, ტანგო)
ნელი სიარული
ლაშქრობა (4 კმ/სთ)
სიარული (5,8 კმ/სთ სიჩქარით)
ფეხით, 7.2 კმ/სთ
აღმართზე სიარული (15% გრადიენტი, 3,8 კმ/სთ)
Ძაღლის გასეირნება
შოპინგი
მანქანის კონტროლი
სკუტერის ან მოტოციკლეტის მართვა
თევზაობა
დაივინგი
ბოულინგი
ალპინიზმი
ბავშვებზე ზრუნვა
ბავშვებთან თამაში ჯდომისას
ბავშვის კვება და ჩაცმა
ბავშვის დაბანა
ხელში ატარეთ პატარა ბავშვები
ბავშვებთან თამაში სიარულით და სირბილით
ბავშვთან თამაში (ზომიერი აქტივობა)
თამაშები ბავშვთან (მაღალი აქტივობა)
სეირნობა ეტლით
ბავშვებთან ერთად გასეირნება პარკში
ᲡᲐᲨᲘᲜᲐᲝ ᲓᲐᲕᲐᲚᲔᲑᲐ
ფანჯრების გაწმენდა
მინის და სარკეების წმენდა
ხალიჩების წმენდა მტვერსასრუტით
მტვერი
საჭმლის მომზადება
ტანსაცმლის დაუთოება (დგომა)
Ჭურჭლის დარეცხვა
მარტივი გაწმენდა
სვირინგი
სანტექნიკის გაწმენდა
პროფესიები და პროფესიები
სიმღერა
გიტარაზე დგომისას უკრავს
გიტარაზე დაკვრა ჯდომისას
პიანინოზე დაკვრა
ხის ხერხის სამუშაო
მეისონის ნამუშევარი
ხის ჭრა
იმუშავეთ მასაჟისტად
დურგლის ან ლითონის მუშის მუშაობა
ფეხსაცმლის ნამუშევარი
წიგნის შემკვრლის ნამუშევარი
Თმის ვარცხნილობა
ხელით კერვა
Ქსოვა
ხმამაღლა კითხვა
კომპიუტერთან მუშაობა
სწრაფი აკრეფა კლავიატურაზე
Ოფისის სამუშაო
საკლასო გაკვეთილი, გაკვეთილი
სექსი (აქტიური)
იჯდა მოსვენებაში
ჭამა დგომისას
Პირადი ჰიგიენა
Შხაპის მიღება
საუბარი ჭამის დროს
ჩაცმა და გაშიშვლება, მორგება

სირბილის დიდი მოყვარული არ ვარ. ალბათ ამაოდ. უდავოა, რომ სირბილი სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის ზოგად მდგომარეობასა და ფიზიკურ მომზადებაზე, ხელს უწყობს სტრესის თავიდან აცილებას და ავითარებს გამძლეობას. და ეს ყველაფერი ფეხსაცმლისა და ნათელი ბილიკის წყალობით. და რა თქმა უნდა, სირბილი წვავს კალორიებს. საშუალოდ 10 კმ/სთ სიჩქარით, საშუალო მარათონის მორბენალი წუთში დაახლოებით 10 კალორიას წვავს.ეს საკმარისი არ არის. და თუ თქვენი სიჩქარე უფრო მაღალია, მაშინ კიდევ უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ! მაგრამ თუ სირბილი არ არის თქვენი ელემენტი, მაშინ ნამდვილად არ გჭირდებათ ინერვიულოთ! არის სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრად მეტს გააკეთებს თქვენი გარეგნობისთვის!

გაეცანით სამ შესანიშნავ სავარჯიშოს, რომლებიც აფორმებს თქვენს ფიგურას და წვავს კალორიებს უკეთესად, ვიდრე სირბილი!

მთამსვლელი

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც წარმოუდგენელ ეფექტს იძლევა მთელ სხეულზე და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ მთელი სხეული, იმ პირობით, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდება. ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობაა სისხლის მიმოქცევის დაჩქარება, ასევე მუცლის კუნთების ეფექტური ვარჯიში. და არა მხოლოდ პრესა! ვარჯიში შესანიშნავად ართმევს გულს, ბარძაყებს, დუნდულოებს, ხბოს კუნთებს და მხრის კუნთებს, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს დამატებით კალორიების წვას. 50 გამეორების რამდენიმე ნაკრები ტელევიზორის ყურებისას არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ.

შესრულების ტექნიკა

• საწყისი პოზიცია - აქცენტი ხელისგულებზე და ფეხის თითებზე (ფიცარი, რაც შეეხება ბიძგ-აპებს). სხეული იატაკის პარალელურია. მკლავები იატაკზე პერპენდიკულარულია: მხრისა და იდაყვის სახსრები, ისევე როგორც მაჯები, აშკარად სწორდება ერთმანეთის ქვემოთ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი (ხელები იდაყვებში არ ჩაკეტოთ). არ დაიწიოთ წელის არეში. მუცელი ჩასმულია.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები დაძაბულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
• ფიცრის პოზაში შეამოწმეთ, რომ მენჯი ჩასმულია „შენ ქვეშ, ქვევით“ (ასე მოიცილებთ დაძაბულობას ზურგის ქვედა ნაწილში); გაისწორეთ მხრები, შეინახეთ ისინი ყურებიდან რაც შეიძლება შორს; თავი და კისერი ხერხემლის გაგრძელებაა.
• ამოსუნთქვისას მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ.
• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ალტერნატიული ფეხები. მენჯი არ აწვება მოძრაობისას, დაიჭირეთ ისე, როგორც სტატიკური ფიცარში. ისუნთქეთ მშვიდად, თანაბრად, არ გაჩერდეთ და არ შეიკავოთ სუნთქვა. სუნთქვა დამოკიდებულია ვარჯიშის ტემპზე.

რამდენიმე ამ მიდგომის შემდეგ, თქვენ აუცილებლად დაწვავთ ყველა კალორიას, რომელიც დღეს საუზმეზე მიირთვით და შესაძლოა, ლანჩზეც! მაგრამ ერთი-ორი წუთის განმავლობაში მთამსვლელის გაკეთება ნამდვილი გამოწვევაა! ასე რომ, შეუთავსეთ ეს ვარჯიში სხვა სავარჯიშოებს, როგორიცაა ჯამპინგი, ლუნგები და ბურპიები და შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 300 კალორია 30 წუთში!

რა თქმა უნდა, ეს საშუალო რიცხვებია. რაც უფრო დაბალი წონა გაქვთ, მით უფრო ნაკლებ კალორიას დაკარგავთ ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ ასვლა ერთი წუთით, შეგიძლიათ დაწვათ 8 კალორია, თუ თქვენი წონა არის 57 კგ, 10 კალორია თუ 70 კგ. და 12 კალორია - თუ თქვენი წონა არის 84 კგ.

არსებობს მრავალი გზა ამ ვარჯიშის გასაადვილებლად და გართულებისთვის. მე ვურჩევ, ამა თუ იმ გზით, გამოიყენოთ ყველა ვარიანტი, რადგან ისინი ძალიან განსხვავდებიან დინამიკაში და დატვირთვაში.

1. მთამსვლელი ფეხით.მუხლებს სათითაოდ ვწევთ მკერდზე (იატაკზე შეხებით და მის გარეშე).
2. მთამსვლელი ნახტომში.ჩვენ ვიცვლით ფეხებს ნახტომით. ბოლო მდგომარეობაში (მკერდზე) (იატაკზე შეხებით და მის გარეშე)
3. მთამსვლელი გაშვებული. პჩვენ წარმოვიდგენთ, რომ მივდივართ ზემოთ. საბოლოო პოზიციაში (მკერდზე) ფიქსაცია მინიმალურია.
4. დიაგონალური მთამსვლელი.აქ შეგვიძლია სიარული ან ხტომა. მუხლი იწევს საპირისპირო იდაყვისკენ. დატვირთვა უფრო მეტად ირიბად მუცლის კუნთებზე გადადის.
5. მთამსვლელი "ნიანგი" ("ქვეწარმავალი").შესრულებულია სიარულით ან ხტუნვით, ფეხის იატაკზე დადგმით ან მის გარეშე. მუხლი გვერდით არის გადატანილი.
6. მთამსვლელი სიმაღლეზე ნახტომით.საწყისი პოზიცია: ერთი ფეხი წინ არის მიტანილი ღრმა ლანგში. შემდეგი, ჩვენ ვიცვლით ფეხებს სიმაღლეზე ნახტომით. შესაბამისად, მეორე ფეხი დგას ღრმა ლანგში. იდეალურ შემთხვევაში, ფეხი არის ხელის გვერდით.

ბურპი

ამ სავარჯიშოს მხოლოდ ორი განცდის გამოწვევა შეუძლია: ან გიყვარს, ან გძულს! რაც მოგწონთ ბურპიებში არის ის, რომ ისინი ნამდვილად იძლევა შედეგს, არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს ყველგან! და გძულდეთ, რადგან ის უბრალოდ სასიკვდილოდ მძიმეა!

ბურპიები აერთიანებენ ჩაჯდომას, ბიძგს და ხტებიან თანმიმდევრულ მოძრაობებში, რომლებიც შესრულებულია სწრაფი ტემპით. ეს სავარჯიშო შედის სასწავლო პროგრამებში იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მოეთხოვებათ მაღალი ფიზიკური შესრულება: მეხანძრეები, სპეცრაზმი, ინდივიდუალური და გუნდური სპორტის პროფესიონალი სპორტსმენები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბურპი მოიცავს ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს!

ბურპი არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. ყველაზე დატვირთული კუნთებია ფეხები (თეძოები, დუნდულები და ხბოები), ასევე დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე, ტრიცეფსზე და მხრებზე. ჩართულია მუცლის კუნთები. პრაქტიკულად არ არსებობს კუნთები, რომლებზეც ბურპი არ იმოქმედებს.

კლასიკური ბურპიების შესრულების ტექნიკა

1. გააკეთეთ ჩაჯდომა, ხელისგულები თქვენს წინ მოათავსეთ.
2. დააბრუნე ფეხები უკან მიდრეკილ მდგომარეობაში.
3. გააკეთეთ ბიძგები.
4. ბიძგ-აპის შემდეგ დაუყონებლივ ჩადეთ ფეხები თქვენს ქვეშ და დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას.
5. გადახტეთ მჯდომარე პოზიციიდან, გაასწორეთ მთელი სხეული და ხელისგულები თავზე ზემოთ დაარტყით.

ეს არის ერთი "ბურპი" ან "ბურპი". ვარჯიში შესრულებულია მაქსიმალურად სწრაფი ტემპით, მაქსიმალური ინტენსივობით და ყველა შესაძლო კუნთის ჩართვით.

ბურპებს ბევრი სარგებელი აქვს

• მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება;
• ძირითადი კუნთების სიძლიერის განვითარება - მენჯის, მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილში განლაგებული 29 კუნთოვანი წყვილი ქმნის ბირთვს, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად; (დაწვრილებით სტატიაში)
• ვარჯიშის დროს ბევრი კალორიის დაწვა (ეს ფაქტორი დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე, შესრულების სიჩქარეზე და თქვენს ამჟამინდელ წონაზე)
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება მთელი დღის განმავლობაში, ანუ ვარჯიშის სარგებელი რჩება ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც;
• მოქნილობის განვითარება;
• კოორდინაციის/ბალანსისა და გამძლეობის განვითარება;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის „გამოტუმბვა“, გულისა და ფილტვების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;

სავარჯიშოს ადაპტაციის სხვადასხვა ვარიანტი არსებობს. ეს შეიძლება უფრო ადვილი და რთული იყოს. დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოტოვონ ბიძგი და დარჩნენ ფიცრის პოზიციაზე, ან გამოტოვონ ნახტომი. შეგიძლიათ გაზარდოთ ბურფის ინტენსივობა გამეორებებს შორის წინ ან გვერდითი ნახტომის დამატებით. ზოგიერთი ადამიანი იყენებს წონებს და ჰანტელებს და აზიდვებსაც კი აკეთებს გამეორებებს შორის!

იმისათვის, რომ ჩართოთ ბურპი თქვენს ვარჯიშში, სცადეთ რამდენიმე სეტის გაკეთება თავისუფალი ტემპით. პირველი ორი სეტის შემდეგ მოემზადეთ თქვენი მოძრაობის სიჩქარის გაზრდისთვის. ოპტიმალური შედეგისთვის შეეცადეთ ამის გაკეთება მაქსიმალური ტემპით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გააკეთებთ 100 ბურპიას. შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში.

აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, თუ როგორ გამოიყენოთ ბურპი თქვენს ვარჯიშში: გააკეთეთ 100 გამეორება რაც შეიძლება სწრაფად, ან ნახეთ რამდენი გამეორება შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 წუთში. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეგრეთ წოდებული 20-დან 1 პირამიდის გაკეთება: გააკეთეთ 20 ბურპი, დაისვენეთ რამდენიმე წამით, გააკეთეთ 19 გამეორება და ისევ დაისვენეთ. განაგრძეთ 1-ით ნაკლები გამეორების გაკეთება, სანამ არ მიაღწევთ 1 გამეორებას. ეს ვარიანტები ნამდვილი გამოწვევაა და უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

თუ ახლახან იწყებთ, შეცვალეთ ბურპი სხვა ვარჯიშებით.

თითო კომპლექტში 10 ბურპიის რამდენიმე ნაკრებიც კი გაგიჩქარებთ გულს და შესამჩნევად აჩქარებს სუნთქვას, იგრძნობთ, რომ ფეხები ტყვიით არის სავსე, ხელები შეირყევა და იგრძნობთ, რომ კუნთები გაძლიერდა. გააკეთეთ ისინი რეგულარულად და ნახავთ, რომ თქვენი ფიტნეს სწრაფად გაუმჯობესდება.

ისევ და ისევ, ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ გამოიყენებთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთს, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებ დროში დაწვავთ მეტ კალორიას.

დადგენილია, რომ საშუალოდ 82 კგ წონის მამაკაცი წვავს 1,43 კალორიას თითო ბურპიზე. თუ წუთში მინიმუმ 7-ს აკეთებთ, მაშინ ეს მაჩვენებელი გაორმაგდება. მაგრამ თქვენ უნდა დამიზნოთ 10 ბურპი წუთში, ე.ი. წუთში 14,3 კალორიამდე. რატომ? მაღალი სიჩქარით 10 გამეორებას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მეტაბოლიზმი ისევე, როგორც ველოსიპედზე სრული 30 წამიანი სპრინტი, რაც ბურპის მკვლელ კარდიო ვარჯიშად აქცევს.

ჩაჯდომები

Squats ითვლება წონის დაკარგვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად, რადგან ისინი ადამიანის სხეულის ძირითადი მოძრაობებია. უილიამ ლორმანი, სტენფორდის უნივერსიტეტის პროფესორი, თავის ფიზიკურ აქტივობაზე დაკვირვების სახელმძღვანელოების კრებულში, გვაწვდის ძალიან საინტერესო მონაცემებს. მაგალითად, ადამიანი, რომლის წონაა 62 კგ, კარგავს დაახლოებით 43 კკალს მხოლოდ 100 ჩაჯდომის შესრულებისას.

ჩაჯდომა შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად. ჩაჯდომისას სხეულის ყველა კუნთი დაძაბულია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დენის ფაზა იწყება მაშინ, როდესაც სხეული მაღლა იწევს. არსებობს რამდენიმე სახის squats, რომლებიც განსხვავდება სირთულის, დატვირთვისა და შესრულების მეთოდით. სხვადასხვა ტიპის საჯდომის ეფექტურობა თითქმის ერთნაირია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ წონის დასაკლებად. თუმცა, ჩაჯდომის ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიური და ეფექტური სახეობაა ნახტომი!

Squat არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც ასევე არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და შესანიშნავად ამუშავებს ფეხების და ბირთვის კუნთებს კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვისა და დაჭიმვის გზით. კლასიკური პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს ძლიერ ზევით ნახტომს ჩაჯდომიდან. იქმნება ეგრეთ წოდებული ფეთქებადი დატვირთვა, ანუ მოკლე დროში კეთდება სწრაფი ძალისხმევა, რაც ავითარებს კუნთების ძალას და ზრდის მათ მოცულობას. ეს ვარჯიში იყენებს დუნდულოების ოთხთავის, მსხვილ და ძირის კუნთებს, აგრეთვე ბარძაყის, ხბოს კუნთებს, დამატებით დატვირთვას ეწევა კუნთებზე, რომლებიც იკავებენ ხერხემლს, ბარძაყის უკანა კუნთებს, ზურგის ქვედა კუნთებს და აბს.

შესრულების ტექნიკა

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი. შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინოთ მკერდის დონეზე.
• ჩახშობა კეთდება ჩასუნთქვისას. ჩამოწიეთ იატაკის პარალელურად. შეგიძლიათ ოდნავ დაბლა ჩახვიდეთ, მთავარია თქვენი გრძნობების ყურება.
• ამოსუნთქვისას დაძაბეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და მოულოდნელად, თეძოს მოძრაობის გამოყენებით, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი ნახტომი ზევით, აძვრეთ მთელი ფეხებით. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, თქვენი თეძოები მაქსიმალურად უნდა „გაიზარდოს“.
• მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხები სრულად შეეხო იატაკს, დაბრუნდით საჯდომზე. გაიმეორეთ ჩახტომა იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭიროა.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დაჯდომის კონტროლი: შეეცადეთ იატაკზე დადგეთ ორივე ფეხით ერთდროულად. თქვენ უნდა დაეშვათ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე (რაც შეიძლება რბილად) და დაუყოვნებლივ დაბრუნდეთ სხვა სკუტში. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ რბილი და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია ასეთი ვარჯიშისთვის, იდეალურია დარტყმის შთანთქმის ძირებით, რომლებსაც შეუძლიათ ეფექტურად შთანთქას შოკი. ასევე უმჯობესია აირჩიოთ ზედაპირი ვარჯიშისთვის, ფოკუსირება უფრო რბილ ზედაპირზე (შესაბამისად, ბეტონის ან ასფალტის ზედაპირი არ არის საუკეთესო ვარიანტი).

ძალისმიერი სპორტით დაკავებულთათვის სკვატი მთავარი ვარჯიშია სხეულში ძალისა და კუნთოვანი მასის გასავითარებლად. სწორად შესრულებული ჩაჯდომები ხელს უწყობს ზურგის გამაგრებას და სწორი პოზის ჩამოყალიბებას. ჩაჯდომა ასტიმულირებს სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას მენჯის არეში, რაც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ვარჯიში აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ეს კი ადამიანს უფრო აქტიურ და მობილურს ხდის.

ჩაჯდომის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოიშოროთ თეძოებზე არსებული „ბრიჯები“ და ზოგადად გააუმჯობესოთ დუნდულების ფორმა. Squats აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ავარჯიშებს სუნთქვას და ზრდის ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის სიჩქარეს. შედეგად, კალორიები იწვება, ფიგურა ხდება უფრო თხელი და ტონუსში, ხოლო სიარული ხდება მსუბუქი, რბილი და მიმზიდველი. მაქსიმალური ეფექტისთვის, ნახტომი squats შეიძლება შესრულდეს Tabata პროტოკოლის სახით* (დაწვრილებით სტატიაში). ეს 4 წუთიანი ჯადოსნური ნაკრები წვავს ყველაზე მეტ კალორიას როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ. ერთ კვლევაში მონაწილეებმა, რომლებმაც ჩაატარეს რვა რაუნდი სრულ სიგრძის ხტომაში ჩაჯდომით - 20 წამიანი შრომისმოყვარეობა მონაცვლეობით 10 წამიანი დასვენებით - წუთში წვავდნენ 13,4 კალორიას და გაორმაგებდნენ მეტაბოლურ სიჩქარეს ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.

დამწყებთათვის უნდა ივარჯიშონ სტაციონარული squats. მას შემდეგ, რაც თქვენ აითვისებთ სკუტის ტექნიკას, შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე ნახტომები, კონცენტრირება მოახდინოთ სადესანტო მექანიზმზე (იხ. ზემოთ). მოგვიანებით, ვარჯიში შეიძლება გართულდეს დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით. მაგალითად, საფეხურზე ან ყუთზე გადახტომა.

სტაციონარული squat ტექნიკა

კარგი ეფექტი შესაძლებელია მხოლოდ სწორი ტექნიკით! გარდა ამისა, სწორი ტექნიკა უსაფრთხო ვარჯიშის გასაღებია! ამიტომ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს მოძრაობებზე. ასე რომ, თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში, არ გჭირდებათ მაშინვე ღრმად ჩაჯდომა, დასაწყებად იატაკს დუნდულოებით შეხება, საკმარისია შეჩერდეთ ნიშანზე, როცა ბარძაყი იატაკის პარალელურადაა, ხოლო მუხლი; სახსარი მოხრილია მარჯვენა კუთხით. სხეულის წონა გადადის ქუსლებზე. ამავდროულად, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, ოდნავ წინ დახრილი და მუცელი შიგნით შეიყვანოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, მუხლები გაშლილი, ფეხის თითები. ამ შემთხვევაში, ხელები შეიძლება იყოს სამ პოზიციაზე: გაშლილი წინ, დაკეცილი მკერდის წინ, ან ჰანტელების დაჭერა.

თქვენ უნდა იჯდეთ შეუფერხებლად, რბილად, ხუმრობის გარეშე, არ გჭირდებათ აჩქარება, აკონტროლოთ მოძრაობა. როგორც ნებისმიერი სავარჯიშო, squats უნდა გაკეთდეს მიდგომებში. მაგალითად, სამი კომპლექტი 10 ჯერ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები სრულ კონტაქტშია იატაკთან არც ქუსლები და არც თითები. უნდა გვახსოვდეს, რომ ძალიან ბევრმა გამეორებამ მოკლე დროში შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტად დაძაბულობა მუხლის სახსრებზე. ასევე გახსოვდეთ ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება და დაჭიმეთ სამიზნე კუნთები. ამ შემთხვევაში, მუწუკები, დუნდულები და ოთხთავები.

ამ ჯადოსნური სავარჯიშოების გამოყენების ვარიანტები შეგიძლიათ იპოვოთ YA ახალგაზრდა&აქტიურ არხზე: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

აქ შეგიძლიათ მოაწყოთ საკუთარი ვარჯიში ან გამოიყენოთ მზა პლეილისტები:

ყურადღება! გახურებისა და გაგრილების შეუსრულებლობამ შეიძლება გაზარდოს ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკი. ამიტომ, აუცილებლად შეიტანეთ გახურება ინტენსიური ვარჯიშის წინ, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული დატვირთვისთვის, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ, გაგრილება სუნთქვის აღდგენის, მოდუნების და კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად.

* თუ თქვენ ხართ დამწყები ან გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, მიმართეთ თქვენს ექიმს ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე.

ფიზიკური აქტივობით კალორიების დაწვა წონის დაკლების პროგრამის ნაწილია, მაგრამ მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს განსხვავებული შედეგები, ამიტომ კარგი იდეაა გაიგოთ რომელი ვარჯიშები იქნება ყველაზე ეფექტური. გარდა ამისა, ჭარბწონიანები წინასწარ ითვლიან იმ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც უნდა მოიშორონ დღეში, რაც სასარგებლოს ხდის ცხრილის ქონას ზუსტი მნიშვნელობებით.

ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება

დასვენების დროს ადამიანისთვის საჭირო საშუალო ღირებულება შეადგენს 1600 კკალს დღეში. თუმცა, ნებისმიერი აქტივობის გამოფენისას ეს თანხა უნდა გაიზარდოს 500-1000 ერთეულით, რაც დამოკიდებულია გართობის ინტენსივობაზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, საჭიროა კალორიების შემცირება ამ ფაქტორის გათვალისწინების გარეშე, ანუ ნორმა მაინც დარჩება დღეში 1600-2500 კილოკალორიის დონეზე, თუნდაც 90 კგ-ზე მეტი წონის მქონე ადამიანისთვის.

ინდივიდუალური საჭიროებების გაანგარიშებისას გასათვალისწინებელია საქმიანობის ტიპი. თუ ადამიანი ჩართულია მძიმე ფიზიკურ შრომაში, მაშინ მის სხეულს შეიძლება მეტი ენერგია დასჭირდეს. შესაბამისად, დღიური ნორმა კიდევ ~500-700 ერთეულით გაიზრდება, ვინაიდან აქტივობისას დამატებითი კილოკალორიები დაიწვება.

კალორიების დაწვის ზოგადი წესები

წონის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშის საშუალებით დაწვათ დღიური კილოკალორიების 20%, ანუ თუ ეს უკანასკნელი 1600 ერთეულია, მაშინ ფიზიკური დატვირთვით უნდა დახარჯოთ 320 კკალ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ წონის დაკარგვის ყველაზე კომფორტული მეთოდები ყველაზე ეფექტურის საზიანოდ, თუ მათ არ უყვართ: ციკლური დატვირთვები ან ინტენსიური ვარჯიშები სასურველ შედეგს მოგცემთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ ენთუზიაზმი და მუდმივი დაცვის სურვილი. ტრენინგის განრიგი.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, არ გადააჭარბოთ დასაშვებ კალორიას და არ მიირთვათ უსარგებლო საკვები, მათ შორის სწრაფი კვება და ალკოჰოლი, რადგან ისინი იწვევს ჭარბ კვებას და კუჭში სიმძიმის განცდის განვითარებას.

ასევე არსებობს მარტივი წესები, რომლებიც პროცესს უფრო ეფექტურს ხდის:

1. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-დან 60 წუთამდე კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ გამეორებით. ეს გამოწვეულია ორგანიზმის შინაგანი რესურსების ამოწურვის აუცილებლობით, რომ ენერგიის შესავსებად საჭიროა კანქვეშა ცხიმის დაშლა, რადგან წყნარ დროს ის იყენებს გლუკოზის რეზერვებს.
2. კალორიების დასაწვავად ვარჯიში არ უნდა იყოს დაძაბული. ორგანიზმს დიდი რაოდენობით ჟანგბადი ესაჭიროება ენერგიის სათანადო მოხმარებისთვის, ამიტომ სუნთქვის გაძნელება უხვი ოფლიანობასთან ერთად არ უნდა გადაიტანოთ. ამრიგად, გრძელი, მაგრამ მსუბუქი დატვირთვა უკეთეს ეფექტს მიაღწევს.

გარე აქტივობა უფრო ენერგომოხმარებაა ორგანიზმისთვის, ანუ სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი სასურველია სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის. ამასთან, დამწვარი კალორიების ნაწილობრივი შევსებაა საჭირო, რათა ორგანიზმი დაღლილობის მდგომარეობაში არ მოხვდეს, ამიტომ თუ ვარჯიშის დროს ენერგიის დღიურ რაოდენობაზე მეტი იყო მოხმარებული, უნდა ჭამოთ. დიეტა უნდა იყოს შედგენილი ჩვეული მოთხოვნილებების საფუძველზე, რადგან ყოველდღიური მენიუს უეცარი ცვლილება იწვევს გარდაუვალ რღვევას.

დამწვრობის სქემა სხვადასხვა სავარჯიშოებისთვის

სავარჯიშო პროგრამის შექმნისას უნდა გამოიყენოთ კალორიების წვის ცხრილი სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობისთვის. ძნელია ყველა სახის საქმიანობის გათვალისწინება, ამიტომ ყველაზე პოპულარული იქნება მოცემული.

საქმიანობის ტიპი	მოხმარება კკალ/საათში
თოკზე ხტომა	400-700
სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შედგება ბიძგების, ჩაჯდომისა და 2 კგ-მდე სიმძიმის აწევისგან.	300-500
ჰორიზონტალური ბარი	200-350
წონიანი ბარი	600-800
ნელი ცეკვა	200-350
აქტიური ცეკვა	300-500
სტატიკური იოგა	200-400
სწრაფი ველოსიპედით გასეირნება	440-540
სირბილი	500-600
კიბეებზე სირბილით	700-900
თხილამურებით სრიალი	600-950
სრიალი	550-700
სნოუბორდი	600-800
ცურვა	400-600
Ცხენზე ჯირითი	180-300
გაჭიმვა	90-250
ტანვარჯიშის ვარჯიშები	150-520
სიძლიერის ვარჯიში მანქანებზე	250-450
წყლის აერობიკა	380-600
რასის ფეხით	290-470
ლაშქრობა	160-270
ძალოვანი იოგა	300-480
სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე	370-590
ბრძოლა	800-1200
ალპინიზმი	330-520
პილატესი	320-470
აერობიკა	260-400

ენერგიის მოხმარება, სხვა საკითხებთან ერთად, დამოკიდებულია ადამიანის საწყის წონაზე, რადგან ის ქმნის დამატებით სტრესს სხეულზე. ამრიგად, რაც უფრო ადვილია წონის დაკლება, მით უფრო ნაკლები კალორია დაიხარჯება ფიზიკური დატვირთვის დროს. და პირიქით, რადგან დიდი ადამიანის სხეულს მეტი საკვები ნივთიერება სჭირდება სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად.

საჭირო კალორიების გამოსათვლელად უნდა გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი ან გამოიყენოთ ფიტნეს ტრეკერი. ეს უკანასკნელი ვარიანტი მოსახერხებელია ჩაშენებული ცხრილების არსებობისა და ფიზიკური დატვირთვის რეკომენდაციების გამო. გარდა ამისა, პროგრამები დაახლოებით ითვალისწინებს წონის დაკლების მეტაბოლურ მახასიათებლებს, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

შტანგით, ჰანტელებით ან მანქანაზე მუშაობისას თქვენ დამწვრობადაგროვილი კალორიები. მაგრამ ეს არ არის პროცესის დასასრული. ვარჯიშის პერიოდში მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ამ აჩქარებას ინარჩუნებს დარბაზიდან გასვლის შემდეგ გარკვეული დროის განმავლობაში. გამოდის, რომ დასვენების დროს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ კალორიების დაწვა(კალორიების მოხმარება) გრძელდება.

კუნთოვანი მუშაობისთვის ენერგიის მოხმარების იდეის ფუძემდებელი ძვ. ფარფელმა გამოყო ოთხი ენერგეტიკული ზონა (მოგვიანებით სხვა ავტორების ნამუშევრებმა მხოლოდ შეიმუშავეს და შეავსეს ისინი). ენერგიის მოხმარებასთან დაკავშირებული სხვადასხვა მკვლევარის მუშაობის ანალიზი საშუალებას გვაძლევს გამოვყოთ ენერგიის სავარაუდო მოხმარების ხუთი ზონა, როდესაც სპორტსმენები ასრულებენ სხვადასხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებს 80-90 წუთის ხანგრძლივობით.

კალორიების მოხმარების ცხრილი 50.0-60.0 კგ წონის ქალებისთვის:

ზონა 1 - "ძალიან დაბალი" დატვირთვები 290-390 კკალ,

ზონა 2 - "დაბალი" დატვირთვები 390-485 კკალ,

ზონა 3 - "საშუალო" დატვირთვები 485-590 კკალ,

ზონა 4 - "მაღალი" დატვირთვები 590-710 კკალ,

ზონა 5 - "ძალიან მაღალი" დატვირთვა 720-890 კკალ.

კალორიების მოხმარების ცხრილი მამაკაცებისთვის 65.0-75.0 კგ მასით:

1 ზონა - "ძალიან დაბალი" დატვირთვები 390-495 კკალ,

ზონა 2 - "დაბალი" დატვირთვები 500-610 კკალ,

ზონა 3 - "საშუალო" დატვირთვები 615-725 კკალ,

ზონა 4 - "მაღალი" დატვირთვები 725-840 კკალ,

ზონა 5 - "ძალიან მაღალი" დატვირთვა 840-1060 კკალ.

კალორიების მოხმარების ცხრილი დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი ენერგიის მოხმარება:

საავტომობილო აქტივობა
		ენერგიის ხარჯები კალორიების ხარჯვა ვარჯიშის დროს
ციკლური ვარჯიშები
სიარული (70-80 ნაბიჯი წუთში)
	9,0-10,0 კმ/სთ
	11,0-13,0 კმ/სთ
თხილამურებით სრიალი
	9,0-10,0 კმ/სთ
	11,0-13,0 კმ/სთ
ცურვა
სრიალი
ციკლური სპრინტის ვარჯიშები
სირბილი მაქსიმალური სიჩქარით
სარბენი ვარჯიშები
თამაშის სავარჯიშოები
ფრენბურთი
ბადმინტონი
გარე თამაშები
Მაგიდის ტენისი
ხელბურთი
Კალათბურთი
Საბრძოლო ხელოვნება
ფარიკაობა
სიჩქარისა და სიძლიერის ვარჯიშები
სროლის ვარჯიშები
ხტომის ვარჯიშები
სხვადასხვა სირთულის საკოორდინაციო სავარჯიშოები
დილის ვარჯიშები
ზოგადი განვითარების ვარჯიშები (მარტივი)
ზოგადი განვითარების ვარჯიშები (ენერგიული)
აერობული ტანვარჯიში (დაბალი ინტენსივობით)
აერობული ტანვარჯიში (მაღალი ინტენსივობა)
სროლა

IN წარმოდგენილი ცხრილიმოცემულია სპორტსმენების მიერ სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას დახარჯული ენერგიის სავარაუდო მოხმარება. ის დაგეხმარება მარტივად გამოთვალეთ კალორიების მოხმარებანებისმიერი თქვენი ვარჯიში. ცხრილი შეიმუშავა რ.ი. კუპჩინოვი სხვადასხვა მკვლევარების მიერ მიღებულ შედეგებზე დაყრდნობით. ლიტერატურულ წყაროებში ენერგიის მოხმარება მოცემულია სხვა ერთეულებში:

SI სისტემაში 1 კკალ = = 4,1868 ჯ;

1 MET (მეტაბოლური ერთეული) = 3,5 კკალ.

"სპორტდარბაზის რეგულარებისთვის" ხარისხის დატვირთვის ეტალონად ითვლება დატვირთვა, რომელიც საშუალებას იძლევა გაატარეთ ერთ გაკვეთილზე(80-90 წთ) დაახლოებით 600-700 კკალ. ამ მინიმუმის მიღწევა შესაძლებელია კლასებში გამოყენებული სახსრების სავარაუდო რაოდენობით დატვირთვის ინტენსივობით:

• დროის 30% (მთელი სესიის დროიდან) გულისცემის სიხშირით (HR) 100-120 დარტყმა/წთ ან 110-125 კკალ;
• 50% - 130-160 დარტყმა/წთ ან 330-385 კკალზე;
• 20% - 160-180 დარტყმა/წთ ან 160-190 კკალ.

სპორტსმენებს აქვთ 720-840 კკალ, შესაბამისად:

• 215-250 კკალ,
• 360-420 კკალ,
• 145-170 კკალ.

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, როგორ აკონტროლოთ თქვენი ენერგიის ხარჯვა, მოგერიდებათ დაასრულოთ თქვენი პროტეინის კოქტეილი და მოხვდეთ სპორტდარბაზში! და არ დაივიწყო

მათემატიკა სპორტული დარბაზის გაკვეთილზე? Რატომაც არა? მიღებული კალორიების დათვლასთან დაკავშირებით, როგორც წესი, პრობლემები არ არის - პროდუქტების უმეტესობა მიუთითებს ენერგეტიკულ ღირებულებაზე, თუ არა, მაშინ კალორიების ცხრილი დაგეხმარებათ. მაგრამ იმის გარკვევა, თუ რამდენ კალორიას ვწვავთ ფიზიკური დატვირთვის დროს, ადვილი არ არის. ენერგიის მოხმარება პირდაპირ კავშირშია აქტივობის ტიპთან, მის ტემპთან და ხანგრძლივობასთან და ადამიანის ფიზიკურ მდგომარეობასთან. გარდა ამისა, კალორიები იხარჯება ჩვენი სხეულის ფუნქციონირებაზე, ჩვეულ ქმედებებზე, როგორიცაა საშინაო დავალება ან სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში დაკავება. მაგრამ ასევე არსებობს სხვადასხვა სახის პროფესიული საქმიანობა - მშენებელი ან მტვირთავი წვავს ბევრად მეტ კალორიას, ვიდრე ოფისში მომუშავე ადამიანი.

მოხდენილი ფიგურა ყოველთვის იპყრობს სხვების ყურადღებას

ცალკე თემაა სპორტული ვარჯიში. რამდენ კალორიას იწვის ჩაჯდომით, აზიდვით ან სიმძიმის აწევით? რამდენ კალორიას მოითხოვს ცურვა ან სირბილი? ხარჯები დამოკიდებულია ვარჯიშის სახეობაზე - აერობული თუ ძალისმიერი ვარჯიში, ადამიანის სპორტულ ვარჯიშზე, სხეულის წონაზე, სიმაღლეზე და სქესზე, ვარჯიშის ინტენსივობაზე, მწვრთნელის კეთილსინდისიერებაზე... ზოგადად, ყველაფერი რთულია. მაგრამ ჩვენ შევეცდებით ამის გარკვევას.

ენერგია ორგანიზმისთვის

კალორიებს ვხარჯავთ არა მხოლოდ მოძრაობაზე და ზოგიერთ მოქმედებაზე. არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ძირითადი მეტაბოლიზმი. ჩვენი სხეული ენერგიას ხარჯავს:

• შინაგანი ორგანოების მუშაობა (სუნთქვა, გულის შეკუმშვა, სისხლის მიმოქცევა, მოციმციმე და ა.შ.);
• უჯრედებში მიმდინარე ქიმიური პროცესები (ჰორმონების წარმოება, საკვების დაშლა, ახალი უჯრედების შექმნა);
• სითბოს გაცვლა (სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება);
• კუნთების მოქმედება (მაშინაც კი, როცა მშვიდად ვიწექით, კუნთების გარკვეული ნაწილი აუცილებლად მუშაობს);
• აზროვნება (ტვინი მოითხოვს საკმაოდ დიდ ენერგიას და რაც უფრო ინტენსიურად ვფიქრობთ, მით მეტი კალორია გვჭირდება).

ყოველ წამს ჩვენი ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს მასში განუწყვეტლივ მიმდინარე სასიცოცხლო პროცესებზე.

ზოგადად მიღებულია, რომ ერთ საათში ადამიანის სხეული წვავს დაახლოებით ერთ კილოკალორიას (ათასი კალორიას) ძირითადი ფუნქციებისთვის. შემდგომი დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად: ერთი კალორია (ფიზიკაში) ნიშნავს ენერგიას, რომელიც საჭიროა 1 გრამი წყლის 1°C-ით გასათბობად. ეს არის ძალიან მცირე მოცულობა, ამიტომ მოხერხებულობისთვის ისინი ითვლიან კილოკალორიებში (წინააღმდეგ შემთხვევაში რიცხვები ძალიან გრძელი და რთული იქნება), მაგრამ მათ ზოგჯერ უბრალოდ კალორიებს უწოდებენ.

დამატებითი ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე ადამიანი წვავს (მხოლოდ ძირითადი მეტაბოლიზმისთვის) 1 კილოკალორიას კილოგრამ წონაზე. ეს უფრო რთულია ქალებისთვის (როგორც ყოველთვის), მათი ძირითადი მეტაბოლიზმი 10-15%-ით დაბალია, ანუ ქალი საშუალოდ წვავს 1500 კკალ-ს დღეში, ხოლო კაცს შეუძლია დაწვას 1700 კკალ დღეში.

ჩვენ ვითვლით ხარჯებს

შემდეგი ცხრილი იძლევა ზოგად წარმოდგენას ყოველდღიურად დამწვარი კალორიების რაოდენობის შესახებ (ფიზიკურ აქტივობას დელიკატურად უწოდებენ ცხოვრების წესს):

ასაკი (წლები)	გაანგარიშების ფორმულა	ცხოვრების წესი
18 — 30	თქვენი წონა x 6.7 + 487	მჯდომარე	ზომიერად აქტიური	აქტიური	ძალიან აქტიური
31 — 60	თქვენი წონა x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

ცხოვრების წესის აქტივობა ფასდება შემდეგი პარამეტრების მიხედვით:

• მჯდომარე - ოფისში მუშაობა, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა;
• ზომიერად აქტიური - ვარჯიში სპორტდარბაზში კვირაში 2-3-ჯერ (დიახ, ეს მხოლოდ ზომიერია!);
• აქტიური - მძიმე ფიზიკური შრომა ან ვარჯიში კვირაში 4-5-ჯერ;
• ძალიან აქტიური - სპორტი ყოველდღე, პროფესია გულისხმობს მოძრაობას (არა ტრანსპორტით, არამედ ფეხით).

მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა დამოკიდებულია აქტივობისა და სპორტის სახეობაზე.

მოხმარების ცხრილები დაგეხმარებათ უხეშად გაარკვიოთ რამდენი კალორია იხარჯება ყოველდღიურად ნორმალურ აქტივობებზე (სპორტის დროს ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე). ისინი მიუთითებენ რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ რუტინული აქტივობების დროს: ჩაცმა, საჭმლის მომზადება, მტვრის გაწმენდა, ჭამა (ესეც ფული ღირს, ყბების გადაადგილება და მძიმე ნივთები პირისკენ აწევა!), დაუთოება, საყვარელი სერიალის ყურება. სექსი და ა.შ.

მოხმარების ცხრილებიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ 68 კგ წონის ქალი ხარჯავს (კკალ/საათში):

სამზარეულო	80	საწოლის გასწორება	130
გასახდელი	30	დგომა/ჯდომა დაუთოება	35/45
მტვერი	80	მჯდომარე სამუშაო	75
ჭამა (იგულისხმება საკვების შეწოვის პროცესი)	30	ტელევიზორის წინ იჯდა	30
რიგში დგომა	40	სიარული	150/235
აქტიური/პასიური სექსი	150/75	სამუშაოები ბაღში	132

თუ წონა 68 კგ-ზე დაბალია, მაშინ ყოველ 9 კგ-ზე ხარჯები მცირდება 13%-ით, ხოლო თუ სხეულის წონა 68-ზე მეტია, ყოველ 9 კგ-ზე ხარჯები იზრდება 12%-ით. ცოტა დაბნეული ხართ გამოთვლებში? Არაა პრობლემა. ყველა მონაცემი საკმაოდ თვითნებურია. ისინი მხოლოდ ზოგად წარმოდგენას აძლევენ ენერგიის მოხმარებას გარკვეული საქმიანობისთვის.

ცოტა უფრო სპეციფიკურია ენერგიის მოხმარების მაჩვენებლები კილოგრამ წონაზე საათში:

ოცნება	0,83	ხმამაღლა კითხვა	1,5
დაისვენე წოლით (არ იძინებ)	1,1	ხელის დაბანა	3
კერვა	1,8	ფანჯრების გაწმენდა	3,6
სარეცხი	1,8	კითხვა	1,2
სვირინგი	2,4	მებაღეობის სამუშაოები	2,5/6
ფორტეპიანოზე დაკვრა	2,4	მჯდომარე სამუშაო	1,7

არ დაგავიწყდეთ, ეს რიცხვები უნდა გამრავლდეს სხეულის მასით და მოქმედების ხანგრძლივობით.

თუ დაუჯერებთ ასეთი ცხრილების შემდგენელებს, მაშინ სავსებით შესაძლებელია დაწვათ 4,7 კკალ საათში თითო კილოგრამამდე ზოგადი გაწმენდის დროს, ხოლო ბავშვთან თამაშისას 5,3 კკალამდე! ყველა გაანგარიშება საკმაოდ სავარაუდოა; მაგრამ თემის ნავიგაციისთვის, ეს ცხრილები სავსებით საკმარისია.

კალორიები პროფესიული საქმიანობისთვის

სიტუაცია ცოტა უფრო რთულია სხვადასხვა სახის პროფესიულ საქმიანობაზე დახარჯული კალორიების დათვლით. მაგალითად, ადამიანს, რომელიც აშენებს სახლს, ეწოდება მშენებელი. მაგრამ ერთია აგურის დაგება ან ინსტალაციის გაკეთება და სულ სხვაა გუნდის ხელმძღვანელობა და ნახაზებთან და დოკუმენტებთან მუშაობა. მაგრამ ორივე საქმიანობა დაკავშირებულია მშენებლობასთან.

არსებობს ცხრილები, რომლებიც აღწერს კალორიების ხარჯვას ყველა სახის საქმიანობისთვის. მათგან ირკვევა, რომ უმძიმესი დროა ფოლადის მუშაკებისთვის და მძიმე ხელსაწყოებით მომუშავე ადამიანებისთვის. კილოგრამზე ხარჯავენ 8,5 კკალ-ს. ბარმენისთვის ყველაზე ადვილია - 0,0439 კკალ კილოგრამზე (როგორც ჩანს, არც თუ ისე ადეკვატურ ადამიანებთან კომუნიკაციის ნერვული ხარჯები არ არის გათვალისწინებული).

ენერგიის მოხმარების ინტენსივობა დამოკიდებულია არჩეულ პროფესიაზე

ფიზიკური აქტივობის გარკვეული იდეა სხვადასხვა პროფესიისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი ცხრილიდან (კილოკალორიები საათში კგ წონაზე):

დურგალი	0,062	სატვირთო მანქანის მძღოლი	2,1	ოფისის თანამშრომელი	1,24
მაღაროელი	6,36	პოლიციის ოფიცერი	2,63	კლერკი	1,86
მშენებელი	5,82	მსახიობი	3,18	კომპიუტერთან მუშაობა	1,44
მეხანძრე	12,66	სკოლის მოსწავლე/მოსწავლე	1,86	მძიმე ტექნიკის ოპერატორი	2,6
მეტყევე	8,54	მასაჟისტი	4,2	ცხენის მოვლა	6,4
მეისონი	7,38	მწვრთნელი	4,2	ფოლადის მწარმოებელი	8,5

რა განსხვავებაა კლერკისა და ოფისის თანამშრომლის საქმიანობას შორის, რატომ წვავს კომპიუტერის გამოყენება ნაკლებ კალორიებს, ვიდრე ქაღალდების არევა, ძალიან რთული გასაგები. რატომ წვავს სატვირთო მანქანის მძღოლი უფრო ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მსახიობი ან პოლიციელი, უცნობია. არ დაგავიწყდეთ, რომ აქ მოცემული ციფრები ძალიან თვითნებურია, ზუსტი გამოთვლები შეუძლებელია და არაა საჭირო.

ტრენინგი გაანგარიშებით

სპორტული აქტივობები იყოფა აერობულად (ფიტნესი, აერობიკა) და ძალად. თითოეულ ტიპის საქმიანობას აქვს თავისი უპირატესობები. აერობული მოძრაობები (სირბილი, ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედი, თხილამურები, ნიჩბოსნობა) აძლიერებს ფილტვებს და გულს. სხეული იღებს მეტ ჟანგბადს, რომელიც საჭიროა კალორიების დასაწვავად. რეგულარული ცურვა საათში წვავს მინიმუმ 200 კალორიას, ვინაიდან სხეულმა უნდა დახარჯოს ენერგია არა მხოლოდ მოძრაობაზე, არამედ ტემპერატურის ბალანსის შენარჩუნებაზეც.

აუზში ან აუზში ცურვა დამატებითი კალორიების დაწვის საშუალებაა.

აერობული ვარჯიში ოპტიმალური მიდგომაა სპორტში დამწყებთათვის. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დაუმატოთ ბიძგები (ჯერ კედლიდან ან ამაღლებული ზედაპირიდან, შემდეგ იატაკიდან), ჩაჯდომები ან მუცლის ვარჯიშები. ძალის ვარჯიშებზე უნდა გადახვიდეთ ცოტა მოგვიანებით, როცა კუნთები გაძლიერდება. წონებით ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, რაც ხშირად იწვევს სხეულის წონის მატებას. ეს არის ორლესილი ხმალი - ერთის მხრივ, რაც უფრო დიდი და ძლიერია კუნთები, მით მეტი კალორია დაწვა, მაგრამ, მეორე მხრივ, კუნთები ცხიმზე მძიმეა. შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში (საათი ხარჯები):

შეუძლებელია ზუსტად განვსაზღვროთ რამდენი კალორია იწვება აბსორბციის, ხტომის, ჩაჯდომის, ბიძგების ან კრივის დროს. შედეგი დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სიმაღლეზე და წონაზე და სქესზე. გარდა ამისა, დატვირთვა შეიძლება იყოს ინტენსიური ან არა ძალიან ინტენსიური, სპორტული ვარჯიში არის შესანიშნავი ან საშუალო. ყველა ეს ფაქტორი გავლენას მოახდენს საბოლოო შედეგზე.

• მუცლის ამოტუმბვით შეგიძლიათ წუთში დაწვათ 4-დან 8 კკალამდე;
• 15 წუთში თოკზე ხტუნვა „შეჭამს“ 170/205 კკალს;
• ცურვის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 550 საათში (საცურაო აუზი და არა ბუნებრივი წყლის სხეული);
• ცეკვა საშუალებას მოგცემთ დაწვათ 200/300 კკალ საათში;
• იოგა (ინტენსივობის მიხედვით) – 260/400.

იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია იწვება ჩაჯდომით, საჭიროა ზუსტად განსაზღვროთ ვარჯიშის დრო, შემდეგ კი წონა გავამრავლოთ დროზე წუთებში და კოეფიციენტზე 0,095. მაგალითად, 70 კგ წონის ადამიანი 15 წუთში დაწვავს 99,75 კკალს. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იყენებს ჩვენი სხეულის უდიდეს კუნთებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ენერგიის რაოდენობა, რომელიც შეიძლება დაიწვას, ასევე იზრდება.

ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში რეგულარული ჩაჯდომაც კი დაგეხმარებათ

Push-ups საკმაოდ გავრცელებული ვარჯიშია. მაგრამ აქაც ყველაფერი მარტივი არ არის, ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ ხარჯავთ კალორიებს. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ სიმაღლიდან, იატაკიდან, კედლიდან, მუხლებიდან ან კლასიკურად (სწორი ზურგი და ფეხები). ტრენერები ამბობენ, რომ ფორმაში შესანარჩუნებლად დღეში რამდენიმე წუთიანი ბიძგები (იატაკიდან) საკმარისია. ამ ვარჯიშში მკლავების, მხრების, ზურგისა და მუცლის კუნთები შედის მოქმედებაში. Push-ups შეიძლება გაკეთდეს სქესის მიუხედავად (მაგრამ მამაკაცებს უფრო მოსწონთ ისინი ვიდრე ქალებს).

თითოეული ეს ცვალებადობა წვავს კალორიების განსხვავებულ რაოდენობას. არსებობს მოსაზრება, რომ ენერგიის მოხმარება ერთი ბიძგისთვის შედარებულია სკვატთან, ანუ დაახლოებით 1 კკალ/სთ წონაზე კილოგრამზე. და ეს მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვარჯიშს ვასრულებთ სრული თავდადებით, ყველა წესის დაცვით.

მათთვის, ვისაც სურს უზრუნველყოს მათემატიკური საფუძველი მათი ვარჯიშისთვის, შეიქმნა სპეციალური პროგრამები, რომლებიც ითვალისწინებს ადამიანის ასაკს, სიმაღლეს და სქესს, ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობას და ინტენსივობას. მენიუდან ვირჩევთ სასურველ ვარჯიშს ან აქტივობას და გავარკვევთ რამდენი კალორიის დაწვა შევძელით დღეში.

მიუხედავად იმისა, ვითვლით კალორიების მოხმარებას ცხრილების გამოყენებით, თუ კომპიუტერით შეიარაღებული, გამოვიყენებთ პროგრამას, მიღებული შედეგები არ უნდა მივიღოთ საბოლოო ჭეშმარიტებად. ეს არის ღირსშესანიშნაობები, საგზაო ნიშნები, რომლებიც სწორი მიმართულებით მიგვიყვანს. კალორიები თავისთავად არ დაიწვება, მოგიწევთ გადაადგილება, სიზარმაცე და თავმოყვარეობა ყველაზე შორეულ კუთხეში. მთავარი დასკვნა ერთმა ბრძენმა ძველმა ბერძენმა (არისტოტელემ) ჩვენამდე დიდი ხნით ადრე გააკეთა: მოძრაობა სიცოცხლეა! აქტიური მოძრაობა კი ნიშნავს ხანგრძლივ და ბედნიერ ცხოვრებას!