ცილოვანი პროდუქტები. ცილოვანი დიეტა ძირითადად მოიცავს

ყველა ადამიანს, ვისაც სურს კარგად გამოიყურებოდეს და თავი მშვენივრად იგრძნოს, ყურადღებით უნდა აკონტროლოს დიეტა და გაიგოს, რატომ არის გარკვეული კერძები მის მენიუში. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რისგან მზადდება და რა არის მაღაზიაში ნაყიდი პროდუქცია, როგორია მათი შემადგენლობა.

ალბათ ყველამ იცის, რომ ყველა საკვები (მისი შემადგენლობა) შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად კომპონენტად: ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილა. ნებისმიერი დიეტოლოგი დაადასტურებს, რომ თითოეული ეს კომპონენტი აუცილებელია სრული და ჯანსაღი დიეტისთვის. მენიუდან, მაგალითად, ცხიმების სრული გამორიცხვით, სწორი კვება შეუძლებელია, მაგრამ სახიფათოა, ვთქვათ, ცილების ან ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა.

მნიშვნელოვანია იპოვოთ ბალანსი და აირჩიოთ დიეტა, რომელიც მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელს მოუტანს. დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ავირჩიოთ ცილებით მდიდარი საკვები, რათა ორგანიზმი გაჯერდეს მაღალი ხარისხის სამშენებლო მასალით.

რატომ არის ცილა ასე მნიშვნელოვანი?

ცილა, რომელიც ორგანიზმში შედის საკვებთან ერთად, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტებით იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც აუცილებელია:

• კუნთოვანი ქსოვილის აგება;
• უჯრედებში აღდგენითი პროცესების მიმდინარეობა;
• კანის, თმისა და ფრჩხილების ჯანსაღი შენარჩუნება და შესანიშნავად გამოიყურება.

ბავშვებს განსაკუთრებით ესაჭიროებათ საკვები მაღალი ცილის შემცველობით, რადგან მათი ორგანიზმი ზრდის პროცესშია, ასევე პროფესიონალ სპორტსმენებს ან იმ ადამიანებს, რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში სხეულის მოწესრიგებისა და კუნთოვანი მასის გაზრდის მიზნით.

ცილის დღიური მიღება შეადგენს დაახლოებით 2 გ სხეულის წონაზე კილოგრამზე, ანუ არავის გაუჭირდება ამ რაოდენობის თავისთვის გამოთვლა. მაგალითად, 60 კგ წონით ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 120 გრ ცილა. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ საშუალოდ, ცილოვანი საკვები უნდა შეადგენდეს მთლიანი საკვების დაახლოებით 40%-ს.

ცილოვანი კვების დადებითი მხარეები

მაღალცილოვან საკვებზე დაფუძნებული დიეტის პოპულარობა განპირობებულია მისი რეალური ეფექტურობით. ფაქტია, რომ ცილა, თუნდაც ის ძალიან დიდი რაოდენობით მოხვდეს ორგანიზმში, არ გარდაიქმნება ცხიმად, არამედ მუშავდება და გამოიყოფა ბუნებრივად.

სწორედ ამიტომ, ვისაც სურს წონაში დაკლება და სხეულის ტონუსის შენარჩუნება, ხშირად ირჩევს ცილებით მდიდარ საკვებს მათი დიეტის ძირითად კომპონენტად, რაც ამცირებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარებას.

ასეთი კვების დადებითი ასპექტები შემდეგია, თუ ბოროტად არ გამოიყენებთ შეზღუდვებს.

• მართლაც, ზედმეტი კილოგრამები თანდათან ქრება, რადგან სხეული იძულებულია ძალების მოზიდვა ცხიმის რეზერვების დაწვით.
• აღწერილი საკვები და ცილებით მდიდარი კერძები ძალზე დამამშვიდებელია, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს.
• ცილებით მდიდარი საკვების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ისეთი უსიამოვნო მოვლენები, როგორიცაა თმის ცვენა და მტვრევა, ფრჩხილების გახლეჩვა.
• კუნთოვანი ქსოვილი არ იტანჯება, მაგრამ სწორედ კუნთების მუშაობის წყალობით იწვება ორგანიზმში ჭარბი ცხიმი.

როგორც ზემოაღნიშნულიდან ხედავთ, საკმაოდ ბევრი მიზეზი არსებობს იმისათვის, რომ თქვენს მენიუში შეიტანოთ საკვები ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობით, მაგრამ ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მათზე დაფუძნოთ მთელი თქვენი ყოველდღიური დიეტა? ნამდვილად არა!

პროტეინის გადაჭარბებული მოხმარების საშიშროება

• ორგანიზმი შთანთქავს და იყენებს მხოლოდ იმ რაოდენობის პროტეინს, რაც მას ნამდვილად სჭირდება. სხვათა შორის, ყველაზე მაღალი მაჩვენებელია 30 გ კვებაზე. ამიტომ რეკომენდებულია მცირე კერძების ხშირად ჭამა. ჭარბი ცილა მუშავდება და კალციუმი აუცილებლად ჩართულია ამ პროცესში. როდესაც ორგანიზმს ეს ნივთიერება არ აქვს საკმარისი რაოდენობით შემომავალ საკვებში, ის უნდა გამოიყოს ძვლოვანი ქსოვილიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.
• მოხმარებულ საკვებში ცილის მაღალი შემცველობა ზრდის თირკმელების დატვირთვას, რაც საზიანოა ჯანსაღი ორგანიზმისთვისაც კი. თუ ადამიანს აქვს რაიმე პრობლემა ამ ორგანოს ფუნქციონირებასთან დაკავშირებით, მაშინ მის დიეტაში ცილის რაოდენობა მკაცრად უნდა შემოიფარგლოს სავალდებულო დღიური მოთხოვნილებებით.
• საუბრისას, თუ რომელი საკვებია ცილებით მდიდარი, ადამიანები მიჩვეულნი არიან პირველ რიგში მოიხსენიონ ცხოველური წარმოშობის საკვები, ავიწყდებათ, რომ ის სავსეა ქოლესტერინით, ანტიბიოტიკებით და ჯანმრთელობისთვის საშიში სხვა მავნე დანამატებით. არ ჯობია ყურადღება მივაქციოთ მცენარეული პროდუქტების მდიდარ მრავალფეროვნებას, რომელიც ასევე შეიცავს ამ მნიშვნელოვან და აუცილებელ ელემენტს?

გასაგებია, რომ ცილოვანი საკვების ბოროტად გამოყენება კარგს ვერაფერს მოიტანს, რადგან საუკეთესო საკვებიც კი, შეუზღუდავი რაოდენობით მირთმეული, საკვების ნარჩენებად იქცევა და ზიანს აყენებს ორგანიზმს.

რა საკვები უნდა აირჩიოთ?

ცხრილის გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ კონკრეტული პროდუქტით ორგანიზმში შემავალი ცილის რაოდენობა და შექმნათ შესაბამისი მენიუ მომდევნო რამდენიმე დღისთვის.

რა თქმა უნდა, ცხრილში არ არის წარმოდგენილი პროტეინის შემცველი პროდუქტების მთელი სია, ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია. მიუხედავად ამისა, ცხადი ხდება, რომ ფაფა არა მხოლოდ ნახშირწყლებია, როგორც ჩვეულებრივ ითვლება, არამედ ცილებიც! და თხილი და თესლი შეიძლება იყოს სწრაფი და ძალიან ჯანსაღი ცილოვანი საჭმელი, როდესაც არ გაქვთ დრო დეტალური კერძისთვის.

განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია არაქისის კარაქი. როგორც 100% მცენარეული პროდუქტი, პროტეინის საკმაოდ შთამბეჭდავი შემცველობით, ის სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული პროდუქტის ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო. მთლიანი მარცვლეულის პურის და არაქისის კარაქის თხელი ფენისგან დამზადებული პატარა სენდვიჩი უმჯობესია მიირთვათ საუზმეზე ან უბრალოდ დილით, როგორც კერძს, მაგრამ არ უნდა გაგიტაცოთ.

ბოსტნეული და პარკოსნები

ეს შეიძლება ბევრისთვის აღმოჩენა იყოს, მაგრამ ბოსტნეული და პარკოსნები ასევე შეიცავს ამ კომპონენტს, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის! გარდა ამისა, ბუნების საჩუქრებს აქვს ძალიან მდიდარი ვიტამინის შემადგენლობა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია.

და ბოჭკო, რომლითაც ისინი მდიდარია, აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ცილის შემცველი მცენარეული საკვები მოიცავს სოიოს და მის საფუძველზე დამზადებულ ყველა პროდუქტს.

• ტოფუ სოიოს ყველი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ წარმოუდგენლად მკვებავიც, გამოიყენება როგორც ცალკე კერძად, ასევე სალათებში ახალი ბოსტნეულითა და მწვანილებით.
• სოიოს ხორცი. თუ პროდუქტი სათანადო ხარისხისაა, მაშინ ის მართლაც ძალიან გემრიელია! ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრეები სიამოვნებით ამზადებენ ამ ჯანსაღ საკვებს, სოიოს ხორცს მოხარშულ ან ჩაშუშულ ბოსტნეულთან, ფაფას და სხვა გვერდით კერძებთან ერთად.
• სოიოს რძეს აქვს ძალიან დელიკატური და სასიამოვნო გემო, ის შეიძლება გახდეს სხვა კერძების დამატება ან ზოგიერთი მათგანის საფუძველი.
• ყველა ჯიშის ლობიო, წიწილა, ნებისმიერი ოსპი, მწვანე ბარდა - ეს ყველაფერი ის პროდუქტებია, რომელთა ცილის შემცველობა საშუალებას აძლევს მათ უსაფრთხოდ შევიდეს სპორტსმენის დიეტაში და აქტიურ ცხოვრების წესში.
• ნაზი ასპარაგუსი, ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო - ბოლო დრომდე ეს ცილებით მდიდარი ბოსტნეული ეგზოტიკური ჩანდა. ახლა არ არის საჭირო შორეულ ქვეყნებში მოგზაურობა ამ პროდუქტებისგან მომზადებული კერძების გასასინჯად ყველაფრის შეძენას უახლოეს სუპერმარკეტში და შეგიძლიათ მოაწყოთ დახვეწილი ვიტამინებით მდიდარი ვახშამი საკუთარ სამზარეულოში.

რა თქმა უნდა, ბოსტნეული განსხვავდება კალორიული შემცველობით და შემადგენლობით. მაგალითად, ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს უმნიშვნელო რაოდენობით კალორიებს და ნახშირწყლებს, ხოლო კარტოფილი საკმაოდ მაღალკალორიულია და ითვლება ენერგიის კარგ წყაროდ, რადგან შეიცავს ჯანსაღ „ნელ“ ნახშირწყლებს.

Ხილი

ავოკადო, რომელსაც ასევე უწოდებენ შუა გემის კარაქს, ღარიბი კაცის ძროხას და ალიგატორის მსხალს, აღიარებულია, როგორც ყველაზე მკვებავი ხილი მსოფლიოში. ეს გემრიელი ხილი ნახსენებია ჯანსაღი და ჯანსაღი კერძების მრავალ რეცეპტში.

ავოკადოს გარდა, ცილები გვხვდება შემდეგ ხილში: ფორთოხალი, ვაშლი, მანგო, ანანასი, მსხალი, კივი, ატამი, ნექტარინი, გარგარი, ქლიავი და ა.შ. ხილი მენიუში! ეს ნატურალური საკვები შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებების, ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ისეთ სიუხვეს, რომ ვერც ერთი სინთეზური მულტივიტამინური კომპლექსი ვერ ჩაანაცვლებს მათ.

სოკო

ცილის მშვენიერი წყარო და წარმოუდგენლად გემრიელი საკვები! სუფრაზე ცხელ სუპის ან გულაშის სახით მირთმეული შამპინიონები, ხამანწკები თუ გარეული სოკო ყოველთვის ახარებს თვალსაც და კუჭსაც, აძლიერებს და ორგანიზმს ცილებით ამარაგებს. რა თქმა უნდა, ტყის სოკო ნამდვილი დელიკატესია, მაგრამ იმისთვის, რომ მიირთვათ ისინი ჯანმრთელობის რისკის გარეშე, საჭიროა გქონდეთ ცოდნა და გამოცდილება ამ სფეროში. უვარგისი სოკოთი მოწამვლას შეიძლება ძალიან სერიოზული და საშინელი შედეგები მოჰყვეს. ასევე მნიშვნელოვანია მათი შეგროვება მხოლოდ სუფთა ტყეებში, სადაც ნიადაგი არ არის მოწამლული ქიმიური ნივთიერებებით. სოკო, როგორც ღრუბლები, შთანთქავს დედამიწის წვენებს.

მოდით შევაჯამოთ

ცილოვანი საკვების დიდი არჩევანია, თითოეული მათგანი ყურადღების ღირსია. უბრალოდ მინდა აღვნიშნო, რამდენად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების შერჩევა, არამედ მისი სწორად მომზადება.

იდეალურ შემთხვევაში, შეძლებისდაგვარად, უმჯობესია თავი აარიდოთ უმი საკვების მომზადებას. სიტყვა "ფრი" სრულიად უნდა დავივიწყოთ.

მარილი და შაქარი კერძების საუკეთესო დამატება არ არის! მათი მიტოვების შემდეგ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ გაოცდეთ ჯანსაღი საკვების სიკაშკაშით და გემოს მრავალფეროვნებით. კარგი იქნება, მარილი ჩაანაცვლოთ ხმელი წყალმცენარეებით, შაქრის ნაცვლად კი ცოტაოდენი თაფლი გამოვიყენოთ ან ხანდახან მიირთვათ ჩირი.

კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული, ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერების მიღებას. ცილები მათ გარეშე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ, ორგანიზმი უბრალოდ ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად. რა ცილებით მდიდარი საკვები უნდა მიირთვათ?

რატომ ამტკიცებს ყველა დიეტოლოგი, რომლებიც ერთმანეთს ეჯიბრებიან, რომ აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში? რას აძლევს ცილები ჩვენს ორგანიზმს? აქ არის მათი რამდენიმე ფუნქცია:

• ცილა არის სამშენებლო მასალა თითქმის ყველა ქსოვილისთვის. ეს არის სისხლის, კუნთების, თმის, ფრჩხილების, კანის, შინაგანი ორგანოებისა და ქსოვილების ნაწილი. სპორტსმენები მოიხმარენ ცილოვან საკვებს, რადგან ისინი საშუალებას აძლევს მათ ეფექტურად და სწრაფად შექმნან კუნთების მასა.
• პროტეინი ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებებისა და სასარგებლო ნივთიერებების შეკავშირებას და მათ უჯრედებში მიწოდებას. ამ კომპონენტის გარეშე ასეთი ტრანსპორტირება შეუძლებელი იქნებოდა.
• ცილის მოლეკულები მონაწილეობენ იმუნური სისტემის უჯრედების ფორმირებაში და აძლიერებენ იმუნურ სისტემას.
• პროტეინები არის სპეციალური ფერმენტების ნაწილი, რომლებიც კატალიზებენ (ანუ აჩქარებენ) ორგანიზმში მიმდინარე ზოგიერთ მნიშვნელოვან ბიოქიმიურ რეაქციას. ცილის ნაკლებობით, მეტაბოლიზმი შენელდება. და ნელი მეტაბოლიზმით, სხეულის ჭარბი წონა აუცილებლად შეინიშნება. სწორედ ამიტომ, ცილოვანი პროდუქტები შედის წონის დაკლების სხვადასხვა დიეტის მენიუში.

ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება

ყველაფერს ზომიერება სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ ცილა წარმოუდგენლად სასარგებლო და აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ის გარკვეული რაოდენობით უნდა იქნას მოხმარებული.

ასე რომ, ნორმალური ცხოვრების წესის მქონე ჩვეულებრივ ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 1 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე დღეში.

თუ თქვენ გაქვთ მაცდური ცხოვრების წესი, მაშინ 0,5 გრამი საკმარისი იქნება. თუ პროფესია დაკავშირებულია ძლიერ სტრესთან, მაშინ ნორმა იზრდება 2 გრამამდე. ხოლო სპორტსმენებს ურჩევენ მოიხმარონ დაახლოებით 3 გრამი პროტეინი 1 კილოგრამ წონაზე.

რა სახის ცილა უნდა ვჭამო?

ცილები შეიძლება იყოს მცენარეული ან ცხოველური. პირველ ჯგუფში შედის ცილა, რომელიც გვხვდება ხორცში, თევზში, კვერცხსა და რძის პროდუქტებში. მეორე ჯგუფი მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებია, ანუ ბოსტნეული და პარკოსნები.

საკვებში შემავალი ნივთიერებების დაახლოებით 15-20% (იგულისხმება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) უნდა იყოს ცილები. იმისათვის, რომ ისინი უკეთესად შეიწოვება, დიეტოლოგები გვირჩევენ მიირთვათ დაახლოებით 70-80% ცხოველური და 20-30% მცენარეული ცილები.

რა საკვები შეიცავს ცილებს?

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას? გთავაზობთ სიის შესწავლას:

სიაში შეიძლება შევიდეს ცილებით მდიდარი სხვა საკვები, მაგრამ ამ კომპონენტის შემცველობა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ჩამოთვლილი.

რომელი ცილა უკეთესად შეიწოვება?

სხვადასხვა ტიპის ცილა ორგანიზმი სხვადასხვა გზით შეიწოვება. ზოგადად, ასეთი საკვები კომპონენტის დამუშავებას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში იწყებს და ამიტომ მცენარეული საკვები არ არის საუკეთესო ვარიანტი.

ფაქტია, რომ ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ბოჭკოს, რაც ამცირებს აბსორბციას და ფაქტიურად დაუყოვნებლივ აშორებს ყველაფერს ბუნებრივად. მაგრამ ხორცპროდუქტები კარგი წყაროა. მათგან ცილა უკეთესად შეიწოვება.

მაგრამ ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ საუკეთესო ვარიანტია ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და კვერცხი. ეს არის მსუბუქი საკვები, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს. ამ კომპონენტის შემცველობა არც თუ ისე მაღალია, მაგრამ ის თითქმის მთლიანად შეიწოვება.

იმისათვის, რომ საკვებიდან ცილები საუკეთესოდ შეიწოვოს და მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, საკვების მოხმარებისას უნდა დაიცვან გარკვეული რეკომენდაციები:

მიირთვით ცილოვანი საკვები, მაგრამ ფრთხილად იყავით ზომიერად. გარდა ამისა, მოხმარებისას დაიცავით წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი საკვებისგან.

როგორც წესი, ცილებით მდიდარი საკვები აინტერესებს მათ, ვინც საკუთარ თავზე აიღო პასუხისმგებლობა, დაიწყო წონის დაკლება და სპორტდარბაზში სიარული. თუმცა, ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა გაიგოს საკვები პროდუქტები, რადგან ამის გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი დიეტის შექმნა, რომელიც ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისუნარიანობის მაღალ დონეზე შენარჩუნებას. ამ სტატიიდან შეიტყობთ, რა საკვები მდიდარია ცილებით, ასევე რატომ არის ისინი საჭირო და რა მოხდება, თუ ორგანიზმს ეს აკლია.

რატომ გჭირდებათ ცილებით მდიდარი საკვები?

ცილები (ცილები, პოლიპეპტიდები) ადამიანის კვების მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომელთა არსებობა აუცილებელია ჯანსაღი კვებისათვის. ისინი ასრულებენ უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას:

• კოლაგენი ქმნის ყველა ძვლის, მყესების, ხრტილის საფუძველს და პასუხისმგებელია კანის ღრმა ფენების ელასტიურობაზე;
• კერატინი არის თმის საფუძველი და მნიშვნელოვანია თმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად;
• ცილა ზოგადად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის დასაცავად ტოქსინების დაგროვებისგან;
• სისხლში და ადამიანის სხეულის სხვა სითხეებში ნაპოვნი ცილა, რომელსაც შეუძლია ვირუსების და ბაქტერიების განეიტრალება.
• საჭმლის მონელების დროს ცილა იშლება ამინომჟავებად - ზოგიერთი მათგანი მიდის კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად, ნაწილი კი გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას.

ამრიგად, თქვენს რაციონში საკმარისი ცილის ჩართვით, თქვენ ინარჩუნებთ ჯანმრთელობას, სილამაზეს და სხეულის სხვადასხვა მნიშვნელოვან ფუნქციას.

ცილებით ყველაზე მდიდარი საკვები

საკვები, რომელიც შეიცავს ცილების მაქსიმალურ რაოდენობას, არის ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ამ ტიპის ცილები უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. გარდა ამისა, ეს კატეგორია ითვლება სრულ ცილოვან საკვებად, რადგან ცილების გარდა შეიცავს ამინომჟავების სრულ კომპლექტს (მცენარეული წარმოშობის ცილისგან განსხვავებით, რომელშიც ნაკრები არასრულია - გამონაკლისი მხოლოდ სოიოა).

ასე რომ, ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვები მოიცავს:

• ხორცი (ძროხის, ღორის, თამაში და ა.შ.);
• ფრინველი (ქათამი, ინდაური, ბატი და ა.შ.);
• თევზი (კალმახი, ყვავილედი, ქაშაყი - ნებისმიერი ჯიში);
• კვერცხი (განსაკუთრებით მწყერი);
• რძე და ყველა რძის პროდუქტი;
• ხაჭო;

სწორედ ეს საკვები უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის მაქსიმალურ გრძელვადიან გაჯერებას და სარგებელს. მათი ყოველდღიური მოხმარებით თქვენ ეხმარებით თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერების მიღებაში.

ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვები

მცენარეული საკვები ასევე შეიძლება შეიცავდეს ცილას, მაგრამ, სოიოს გარდა, ეს პროდუქტები არ შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას (ვალინი, ლეიცინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, მეთიონინი, იზოლეიცინი, ლიზინი, ფენილალანინი). იმისათვის, რომ მიიღოთ ისინი სწორი რაოდენობით, ღირს მათი მიღება სწორ კომბინაციებში:

• სოკო + მარცვლეული;
• სოკო + თხილი;
• პარკოსნები + მარცვლეული;
• პარკოსნები + თხილი;
• პარკოსნები + სხვა სახის პარკოსნები.

გარდა სოკოს, პარკოსნებისა და თხილისა, ამ სიაში ასევე შედის თესლი, ხურმა, ჯანჯაფილი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო, ავოკადო და ასპარაგუსი. ცილებით მდიდარი საკვების სრული სია შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში.

ცილის პრობლემების ნიშნები

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები მდიდარია ცილებით, შეგიძლიათ ჭკვიანურად ჩამოაყალიბოთ თქვენი დიეტა და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი გადახრები ნორმიდან ორივე მიმართულებით. დიეტა ხომ, პირველ რიგში, დაბალანსებული და ჰარმონიული უნდა იყოს. მოდით შევხედოთ იმ ნიშნებს, რომ თქვენი დიეტა არ არის სწორად სტრუქტურირებული ცილების თვალსაზრისით.

როდესაც ორგანიზმში ცილის ნაკლებობაა, შემდეგი სიმპტომები ვლინდება:

• ფიზიკური სისუსტე;
• დაქვეითებული სექსუალური ლტოლვა;
• დაქვეითებული იმუნიტეტი;
• მეტაბოლური დაავადება;
• ამიოტროფია;
• ბავშვებში - ზრდის შეფერხება.

ბევრი ფიქრობს, რომ ცილა საჭიროა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ გაზარდონ კუნთების მასა, მაგრამ ეს არ არის მართალი, რომლებშიც ისინი მონაწილეობენ მთელი სხეულის ფუნქციონირებისთვის კუჭი, ღვიძლი, თმის გაძლიერება, იმუნური სისტემა, ენდოკრინული სისტემა.

რა არის ცილები?

პროტეინი არის ამინომჟავებისგან შემდგარი ნივთიერება, სამშენებლო მასალა, რომელსაც ასევე უწოდებენ პროტეინს. ჩვენი სხეულის უმეტესი ნაწილი აგებულია ცილისგან, ორგანიზმი ამუშავებს მას ამინომჟავებად, რომლებიც გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა ოცდაორი ამინომჟავამათგან თოთხმეტი ორგანიზმში სინთეზირდება, რვა კი მხოლოდ საკვებიდან მოდის.

ცილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

ორგანიზმში არსებული პროტეინი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეულისა და კანის სილამაზისთვის. თითოეულმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს თითო გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, თუ დაკავებული ხართ სპორტით ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვით, მაშინ თითო კილოგრამზე ორი გრამი. იმისათვის, რომ სხეულმა ნორმალურად იმოქმედოს, ადამიანმა უნდა მიიღოს არა ორმოცი გრამზე ნაკლები ცილა.

ცილოვანი საკვების ჭარბი და ნაკლებობა წონის დაკლების დროს

რაციონში ცილის ნაკლებობა ანელებს ბავშვებში ზრდა-განვითარებას, მოზრდილებში კი იწვევს ცვლილებებს ღვიძლში, აფერხებს გულის მუშაობას და აფერხებს მეხსიერებას.

ცილის ნაკლებობა ამცირებს ორგანიზმის დაცვას ინფექციებისგან, რადგან მცირდება ანტისხეულების, ლიზოზიმის და ინტერფერონის რაოდენობა. ეს იწვევს დაავადების გამწვავებას. ცილის ნაკლებობის გამო საკვები ნივთიერებები ცუდად შეიწოვება, რაც იწვევს მიკროელემენტებისა და ვიტამინების შეწოვის უუნარობას. ცილის დეფიციტი იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ანადგურებს კუნთებს და ცილა საჭიროა აღდგენისთვის.

ამავდროულად, ფიზიკური აქტივობის გარეშე ჭარბი პროტეინი არანაირ სარგებელს არ მოიტანს, რადგან ცილა არ გროვდება ორგანიზმში და ამიტომ ღვიძლი ამუშავებს ჭარბს გლუკოზასა და შარდოვანაში, რომელიც გამოიყოფა თირკმელებით, რაც იწვევს კალციუმის დაკარგვას. მიუხედავად იმისა, რომ ნორმალური დიეტა არ არის ზედმეტი.

თუ არ ვარჯიშობთ, ცილის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1,7 გრამს 1 კგ წონაზე. ამიტომ ყველაფერში ზომიერება უნდა იყოს.

ცილოვანი პროდუქტების ჩამონათვალი

მონელების მიხედვით ცილები იყოფა სწრაფ (ქათამი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, თევზი და ა.შ.) და ნელა (ხაჭო - ინელება ექვს-რვა საათში), ისინი ნელა იწოვება და ორგანიზმი მეტ კალორიას დახარჯავს მათ გადამუშავებაზე.

კვერცხის ცილა ყველაზე სწრაფად შეიწოვება, მსუბუქია და არ შეიცავს ცხიმს, მაგრამ შეიცავს ბევრ ქოლესტერინს, ამიტომ მიირთვით დღეში არაუმეტეს ორი ცალი. მეორე ადგილზეა ქათამი და ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი. მარცვლეულიდან შვრიის ფაფა შეიცავს მეტ ცილას და დაბალ ცხიმიანს. სოიო შეიძლება შევადაროთ წითელ ხორცს.

თევზი კარგი პროდუქტია კუჭისთვის, ის უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე ხორცი და შეიცავს სასარგებლო მიკროელემენტებს - თუთიას, იოდს, ფტორს და ა.შ. უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი. ზღვის პროდუქტები აღემატება ხორცს მიკროელემენტების შემცველობით. სოკო სასარგებლოა B1, B2, C, A ვიტამინების, ფოსფორის, კალიუმის, თუთიის და ნიკოტინის მჟავის შემცველობით, რომელსაც შეიცავს იმავე რაოდენობით, როგორც ძროხის ღვიძლში.

ცილები შეიძლება იყოს მცენარეული ან ცხოველური:

• ცხოველები - ამ პროდუქტებს აქვთ ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობა (თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხორცი, კვერცხი და ა.შ.).
• ბოსტნეული (სოიო, სოკო, ბარდა, ლობიო, ოსპი, თხილი.).

რაციონში ცილების თანაფარდობა არის 70 პროცენტი ცხოველური + 30 პროცენტი მცენარეული.

100 გრ. პროდუქტი:

• საქონლის და ხბოს ხორცი, 20 გრ. ციყვი;
• ვარდისფერი ორაგული, 21 გრ.;
• ყველი, ხაჭო 14 გრ.;
• ქათამი და ინდაური დაახლოებით 25 გრ.;
• თევზი, ტუნა და ჰალიბუტი, 26 გრ.;
• ღორის ხორცი, 25 გრ.;
• კრევეტები, 20 გრ.;
• სოიო, 17 გრ.;
• კვერცხი 13გრ;
• იოგურტი და სოიოს რძე, 6 გ;
• კეფირი (იოგურტი) 0,1-1% 3გ;

ARVE შეცდომა:

წონის დაკლება ცილოვანი საკვებით

წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური დიეტა არის ცილოვანი დიეტა, რომელშიც ჭარბობს ცილოვანი საკვები და ბოჭკოვანი.

მისი ეფექტურობა ის არის, რომ ცილა დაბალკალორიულია, აღადგენს კუნთებს და ინარჩუნებს გაჯერების შეგრძნებას. ვინაიდან ცილა დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, ის ინარჩუნებს გლუკოზის დონეს სისხლში, რაც ხელს უწყობს შიმშილის შემცირებას. ცილოვანი საკვების მონელება ზრდის ენერგიის ხარჯვას.

გაზრდილი მეტაბოლური მაჩვენებელი უზრუნველყოფს სამ ცილოვან კვებას დღეში ორ საჭმელთან ერთად მთელი დღის განმავლობაში. ცილოვან დიეტაზე ყოფნისას საჭიროა საკვების მონაცვლეობა, რათა არ გამოიწვიოს ალერგია, რომელიც შეიძლება განვითარდეს, მაგალითად, კვერცხის ჭარბი მოხმარების შედეგად. თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც დაბალი ცხიმიანი და მაღალი ცილის შემცველია.

ექსპერტების რეკომენდაციით, დღეში მოხმარებული კალორიების ზღვარი არ უნდა აღემატებოდეს 1200-1700 კკალ-ს. დიეტის პრინციპია, რომ ორგანიზმი არ იღებს ნახშირწყლებს, თუმცა იკვებება ცილებით და ამიტომ იწყებს შიდა რეზერვების გამოყენებას. შემდეგ სხეული ამუშავებს პროტეინს კუნთებიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ ამუშავებს ცხიმს. ამიტომ ცილა ანაზღაურებს კუნთებში დანაკარგს.

ცილოვანი დიეტის მოყვარულებს შეუძლიათ დაიკლონ სამიდან რვა კილოგრამამდე ორ კვირაში. ამიტომ, ეს არის წონის დაკლების ყველაზე მარტივი მეთოდი, რომელიც არ საჭიროებს მარხვას და ვარჯიშით დაღლილობას.

ეს ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან:

• რძე ან ხაჭო რძე 200გრ.
• უცხიმო ხორცი 100გრ.
• უცხიმო ხაჭო 100გრ.
• კვერცხი 1 ც.
• კომბოსტო 200გრ.
• პომიდორი, კიტრი 200გრ.
• ჭარხალი, სტაფილო 200გრ.
• ბულგარული წიწაკა, 100 გრ.
• და სხვა ბოსტნეული და ხილი 200გრ.
• პარკოსნები 60-80 გრ.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ გააკეთოთ ცილოვანი მარხვა:

• ხორცი: 300გრ. მოხარშული ხორცი უმარილო დღეში.
• ხაჭო: 300-400 გრ. და 2-3 ჭიქა კეფირი დღეში.

ცილის ხარისხის საზომი სქემა

პროდუქტები	კალორია	ცილა (გ)	ცხიმი (გ)	ნახშირწყლები (გ)
Მჭლე ხორცი
საქონლის ხორცი	123	20,6	3,5	0,6
ხბოს ხორცი	102	21,7	3,1	0,5
საქონლის ხორცი
გული	165	17,6	10,1	0,3
ღვიძლი	129	19,9	3,7	3,3
ფილტვები	86	15,2	2,5	0,6
თირკმლები	117	18,4	4,5	0,4
ჩიტი
იხვი	127	20,8	4,6	0,4
ქათამი	124	20	4,5
თურქეთი	177	23,7	8,5	0,5
თევზი
როუჩი	33	7,6	0,5
კალმახი	88-168	19-21	10
პიკი	81-98	17-19	1
ქაშაყი	119-258	17-19	5
ვირთევზა	80	18	1
ზღვის ბასი	115	17,6	5,1
ზანდერი	118	19,3	4
ფლაკონი	81	16,5	1,5
მოლუსკები და კიბოსნაირები
კრევეტები	76	14,9	0,8	2,2
ლობსტერი	76	14,5	1,8	0,1
კიბორჩხალები	86	15,8	1,3	2,4
კვერცხი	86	7	6,1	0,3
ცილის	17	3,9	0,1	0,2
ხაჭო 1%	88	17,6	0,1	4,1
უცხიმო იოგურტი	50	3,4	1,7	5,2
ყველი 45%	382	27,5	28,3	2,2
თხილი
არაქისი	563	30,6	46,1	18,2
თხილი	668	12,7	60,9	18
ნუშის	594	18,6	54,1	19,6
ნიგოზი	652	15	64,4	15,6
მწვანე ბარდა	84	6,3	0,4	14,4
ბროკოლი	32	3,6	0,3	5,9
თეთრი ლობიო	340	22,3	1,6	61,3

ARVE შეცდომა: id და პროვაიდერის მოკლე კოდების ატრიბუტები სავალდებულოა ძველი კოდებისთვის. რეკომენდირებულია გადახვიდეთ ახალ მოკლე კოდებზე, რომლებსაც მხოლოდ url სჭირდებათ

ნიმუშის მენიუ ცილოვანი დიეტის ერთი დღისთვის

ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე.

საუზმე:

• ყავა.
• 2 უცხიმო იოგურტი (ან ხაჭო და იოგურტი).
• ინდაურები
• 1 კვერცხი.

როცა შიმშილს გრძნობთ, დალიეთ პიტნის ჩაი, ორი ჭიქა ან მიირთვით ვაშლი.

ვახშამი:

• 2 ჭიქა თევზის წვნიანი.
• 100გრ. ხბოს ხორცი

ორი საათის შემდეგ მიირთვით ბოსტნეულის სალათი ერთი კოვზი ზეითუნის ზეთით ან ვაშლით, ან ერთი ჭიქა კეფირით.

როცა შიმშილს გრძნობთ, დალიეთ პიტნის ჩაი

შუადღის საუზმე:

• ქათმის ან ორაგულის ნაჭერი.

ვახშამი:

• 250 გრ. ქათმის ხორცი.
• გრეიფრუტი.

თუ დიეტის დასაწყისში გიჭირთ ტკბილეულის გარეშე ცხოვრება და არ გაქვთ ძალა, რომ თავი შეიკავოთ, მოამზადეთ ცილოვანი დესერტი:

• გახეხეთ თხილი 200გრ.
• 10 ტაბლეტი სტევია (ნებისმიერი სხვა დამატკბობელი).
• მყისიერი ყავა ორი ჩაის კოვზი.
• სამი კვერცხის ცილა.

ცილა ათქვიფეთ ქაფად, დაუმატეთ ყველა სხვა ინგრედიენტი, დადგით ცეცხლზე და ურიეთ ორი-სამი წუთი შესქელებამდე, როცა გაცივდება, გააკეთეთ ბურთულები და გადაიტანეთ კაკაოში.

ცილის მცდარი წარმოდგენები

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ყველას შეუძლია წონაში დაკლება ცილოვანი დიეტის დროს, მაგრამ ეს ასე არ არის. ვინც მხოლოდ პროტეინზე ცხოვრობს, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გაითვალისწინოს საკვების ცხიმების რაოდენობა და კალორიები, რომლებსაც მიირთმევთ, რადგან შეიძლება არა მხოლოდ წონაში არ დაიკლოთ, არამედ მოიმატოთ წონაში. ეს განსაკუთრებით ეხება ძეხვის მოყვარულებს, რადგან ცილები ცოტაა და ცხიმის შემცველობა მაღალია.

და რაც მთავარია - დიეტის დასრულების შემდეგ, წონაში ბევრად უფრო სწრაფად მოიმატებთ, ვიდრე დაკარგეთ. მდგომარეობა უკეთესია მათთვის, ვინც ცილებთან ერთად ბოჭკოს, ანუ ბოსტნეულს მოიხმარდა. როგორც წესი, ყველა ეს ადამიანი უფრო ნელა იმატებს, ვიდრე ისინი, ვინც მხოლოდ ცილებს ჭამს.

ნახშირწყლების გარეშე ხანგრძლივი კვება იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და ცუდად მოქმედებს გარეგნობაზე, აქტივობასა და გონებრივ შესაძლებლობებზე. ნაწლავების ფუნქციონირება ირღვევა ბოჭკოების ნაკლებობის გამო და ორგანიზმი არ იღებს საკმარის მიკროელემენტებს და ვიტამინებს C და B. ასევე, ამ დიეტას შეუძლია ცუდი გავლენა მოახდინოს თირკმელებსა და ნაღვლის ბუშტზე, აგრეთვე მარილების დეპონირებაზე. სახსრების.

დასკვნა: ცილოვანი დიეტა კარგია ხანმოკლე პერიოდისთვის და ნახშირწყლებზე უარის თქმა სჯობს ნამცხვრებს, ნამცხვრებსა და შაქარს.

ახლა არ ვდარდობ ჭარბ წონაზე!

ამ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სულ რამდენიმე თვეში, დიეტის ან დამღლელი ვარჯიშის გარეშე და რაც მთავარია, ეფექტის შენარჩუნებით! დროა შეცვალო ყველაფერი!!! წლის საუკეთესო წონის დაკლების კომპლექსი!

ცილოვანი პროდუქტები აუცილებელია იმისათვის, რომ ადამიანს ჰქონდეს ადეკვატური კვება და ჯანსაღი ორგანიზმი. ცილოვანი პროდუქტები შეიძლება იყოს ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობისა, მაგრამ ცილების თანაფარდობა სხვა საკვებ ელემენტებთან სასურველია იყოს მინიმუმ 25-30%.

პროტეინები მონაწილეობენ კუნთების, ძვლებისა და შემაერთებელი ქსოვილის მშენებლობაში, უზრუნველყოფენ დროულ რეგენერაციას, ანუ ქსოვილების აღდგენას, ატარებენ ჟანგბადს და ლიპიდებს სისხლით, მხარს უჭერენ იმუნურ სისტემას და უბრალოდ აუცილებელია ჯანსაღი და სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ცილების ნაკლებობა, ისევე როგორც ჭარბი, უარყოფითად მოქმედებს კვების ბალანსზე და ადამიანის ჯანმრთელობაზე. დიეტოლოგები გვირჩევენ 25-30% პროტეინს ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში. ამავდროულად, დასაშვებია ამ ბალანსის ცვლილება კვირის განმავლობაში, მაგრამ დაუშვებელია, თუ კვირაში და არ არის საკმარისი ცილოვანი საკვები ან მისი ჭარბი რჩება. ცილის ტიპიური მოთხოვნილება თანამედროვე ქალაქის მაცხოვრებლისთვის უნდა იყოს 1 გრ წონაზე ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას, რეკომენდებულია 2 გ წონაზე. ასე რომ, ზრდასრულმა მამაკაცმა 70-80 კგ-მდე უნდა მიიღოს მინიმუმ 70-80 გრ სუფთა ცილა დღეში. თუ გავითვალისწინებთ, რომ პროტეინის შემცველობის ჩემპიონები შეიცავს მხოლოდ 20-25 გ პროტეინს მათი წონის 100 გ-ზე, მაშინ ცილების შესავსებად საჭიროა მიირთვათ დაახლოებით 400 გრ ხორცი, 5 კვერცხი, 500 გრ ხაჭო. 600 გრ შვრიის ფაფა ან 1 კგ 200 გრ ლობიო.

რა თქმა უნდა, ერთი და იგივე ცილოვანი საკვების მიღებას აზრი არ აქვს. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხები ლობიოსთან ერთად ან შვრიის ფაფა ბანანთან და ხაჭოთთან ერთად, დღის განმავლობაში მიირთვით snack ბოსტნეულის სალათით ოსპის ყლორტებით, სენდვიჩი ყველით და რძით ან რძით, საღამოს კი კარგი სადილი მიირთვით. ხორცის ან თევზის კერძი, ან შესაძლოა ინდური სტილის ოსპის დალი. თანამედროვე მაღაზიებში ცილოვანი პროდუქტების ფართო არჩევანი საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაზე და არ ჩამოიხრჩოთ ხორცი ან ხაჭო.

ცილის დეფიციტი

მეგაპოლისების მაცხოვრებლებისთვის ყველაზე გავრცელებული პრობლემა ცილის ნაკლებობა ან მისი დაბალი ხარისხია. ხარისხი უნდა გვესმოდეს, როგორც ცილის კომბინაცია ცხიმის დიდი ან დომინანტური პროპორციით, მაგალითად, ძეხვი, ძნელად მოსანელებელი ცილები, მაგალითად, პარკოსნები ან ახალი რძე, დაკონსერვებული საკვები.

რას შეიცავს ცილა?

თევზი
. ზღვის პროდუქტები
. რძე და რძის პროდუქტები (ყველი, ხაჭო, კეფირი)
. პარკოსნები

რძე

ცილის ყველაზე მარტივი და ეფექტური წყარო რძეა. სწორედ დედის რძით იღებს ბავშვი საჭირო ცილებს და ძალიან სწრაფად იზრდება. ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება ნაკლები რძე და ბევრს უბრალოდ არ შეუძლია მისი მონელება. ფაქტია, რომ ზრდასრულ ასაკში ადამიანის ორგანიზმი მოკლებულია იმ აუცილებელ ფერმენტებს, რომლებიც ეფექტურად ანადგურებდნენ რძის პროტეინს ბავშვობაში. ასე რომ, თუ ერთი ჭიქა რძის შემდეგ კუჭში სიმძიმის შეგრძნება გაქვთ, მაშინ დიდი ალბათობით ლოგიკურია ახალი რძე ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით ჩაანაცვლოთ. ამ შემთხვევაში ხაჭო, ყველი, იოგურტი, კეფირი და სხვა ფერმენტირებული რძის სასმელები ეხმარება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ რძის პროდუქტები ცილოვანი შემცველობის გარდა, ცხიმიანიც არის. მაგალითად, ყველში და განსაკუთრებით კარაქში. რძის პროდუქტების თავიდან აცილება მათი ცხიმის შემცველობის გამო საკმარისია.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ რძის ფხვნილი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება კვების მრეწველობაში, ასევე კარაქის შემცვლელები ან მცენარეული ცხიმებისგან დამზადებული დაბალკალორიული ყველის პროდუქტები, რომლებიც გარეგნულად რძეს ჰგავს ემულგატორების მოქმედების გამო, არ არის დაკავშირებული რძესთან. არ არის ჯანსაღი და არ შეიცავს ძვირფას რძის პროტეინს. იყავით ფრთხილად და არ მისცეთ უფლება შეფუთვას თქვენი გონება მოატყუოს. მიირთვით მხოლოდ ბუნებრივი ნივთები!

ხორცი

ხორცი ცილის ძალიან ეფექტური და ხელმისაწვდომი წყაროა. ხორცი შეიცავს 22 ამინომჟავას, რომელთაგან 8 არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში და აუცილებელია. მსოფლიოში მხოლოდ ერთი მცენარეული პროდუქტია, რომელიც წარმატებით უწევს კონკურენციას ხორცს ცილებისა და ამინომჟავების რაოდენობითა და ხარისხით - ქინოა. მაგრამ მეტი კვინოას შესახებ მოგვიანებით.

ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება ხბოს, ძროხის, ცხენის ხორცში, კამეჩსა და საქონლის ხორცში. ინდაურის ხორცს აქვს ძალიან მაღალი ხარისხის ცილა, ქათმის ხორცს კი ცოტა ნაკლები.

ხორცი ადვილად იხარშება, ის ძალზე ასათვისებელია და პროტეინის ულუფის მისაღებად გაცილებით ნაკლები ხორცი გჭირდებათ, ვიდრე პარკოსნები ან მარცვლეული. ხორცის მომზადების საუკეთესო მეთოდი გამოცხობა ან შემწვარია.

ხორცის მთლიანი ნაჭრები (სტეიკები) უნდა გამოაცხვოთ 270-300 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში, ზემოდან დაასხით ცხიმი და წვენები. თუ ხორცს ამზადებთ ან ბოსტნეულთან ერთად აცხობთ ხორცს, შეამცირეთ გათბობის ტემპერატურა 220 გრადუსამდე და გაზარდეთ გამოცხობის დრო 70-80 წუთამდე. მთლიანი ქათამი ან ქათამი უნდა გამოვაცხოთ 60-90 წუთი 190-200 გრადუსზე, იხვი 120 წუთი 200 გრადუსზე ან 180 წუთი (3 საათი) 180 გრადუსზე. მაღალ ტემპერატურაზე ხორცი ცოტა ხნით მოხარშეთ, როცა ტემპერატურა დაეცემა, გაზარდეთ ხორცის მომზადების დრო - ასე შეინარჩუნებს ყველა გემრიელ და ჯანსაღ წვენს და ხორცი არ დაიწვება.

ხორცის შემწვარი

ხორცი უნდა იყოს შემწვარი 1 სმ ცხელ ცხიმიან ფენაში, ცხიმის ტემპერატურა ძალიან მაღალია და ხორცთან შეხებისას მასზე წვრილ ქერქს უქმნის, რაც ხელს უშლის ხორციდან წვენების გაჟონვას. ამავდროულად, ხორცი თანაბრად იწვება, რჩება წვნიანი და გემრიელი.

ხორცის მომზადება

ადუღება ხორცის მოხარშვის ყველაზე ნაკლებად ეფექტური საშუალებაა. მოხარშვის პროცესში საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი ხორციდან ბულიონში გამოიყოფა, ამიტომ მოხარშულ ხორცში ყველაზე სასარგებლო ბულიონია. თუმცა, შეგიძლიათ სხვა გზით მოხარშოთ: ხორცის პატარა ნაჭრები დაასხით მცირე რაოდენობით წყალში (დაახლოებით 1-1,5 ლიტრი 1 კგ ხორცზე) სანელებლებით მაღალ ცეცხლზე სახურავის ქვეშ. ამ სტილში მოხარშვის 15 წუთი საკმარისია ხორცის მოსახარშად, მაგრამ არა ადუღებამდე.

თევზი

თევზი ცილის შესანიშნავი წყაროა. თევზის ხორცში შემავალი ცილა ძალზე ათვისებადია და მაღალი ხარისხის თევზის ზეთი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე, ვთქვათ, ღორის ცხიმი. იმ ქვეყნებში, სადაც უფრო მეტ თევზს ჭამენ, ნაკლებად აწუხებთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ხოლო მოხუცები სიბერემდე ცხოვრობენ აქტიური და საღი აზრი.

ზღვის პროდუქტები

მიდიები, კიბორჩხალები, კრევეტები, ხამანწკები, ხამანწკები, კალმარი, რვაფეხა და სხვა უსასწორო საკვები საზღვაო ცხოველები ძალიან მდიდარია ცილებით. შერჩევისა და მომზადების წესები იგივეა, რაც თევზისთვის, იმ განსხვავებით, რომ ბევრი ზღვის პროდუქტი კიდევ უფრო სწრაფად იხარშება - 2-3 წუთი და მზად არის. მაგალითად, თუ კალმარებს ან მიდიებს ზედმეტად მოხარშავთ, ისინი რეზინის მსგავსი იქნება. ხიზილალა შეიძლება შევიდეს ამ კატეგორიაში. ხიზილალა ძალიან მდიდარია ცილებით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით. ხიზილალის ერთადერთი ნაკლი მისი მაღალი ფასია.

ცილის შესანიშნავი წყარო. თითოეული კვერცხი შეიცავს 12-13 გრ სუფთა ცილას. მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ გული შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ცხიმსა და ქოლესტერინს. თუ მხოლოდ ცილა გჭირდებათ, გამოაცალეთ გული და მოხარშეთ თეთრი ათქვეფილი კვერცხი ან დაამატეთ თხევადი თეთრი სუპებში.

რძის პროდუქტები: ხაჭო, არაჟანი, კეფირი, ყველი

რძის პროდუქტებს შორის ცილის შემცველობით ლიდერები არიან ხაჭო და ხაჭო. ეს პროდუქტები ადვილად ასათვისებელი და ძალიან ჯანსაღია. ხაჭო შეიძლება შეზღუდვის გარეშე მიირთვათ, მაგრამ ყველი ხშირად შეიცავს ბევრ ცხიმს და ზომიერად უნდა მიირთვათ. ყველის შემთხვევაში მოქმედებს ძველი კარგი წესი: ნაკლები მეტია. მიირთვით მაღალი ხარისხის, ცხიმიანი ყველი მცირე ულუფებით. ნატურალური რძისგან დამზადებული ნამდვილი ყველის ცხიმიანობა არ შეიძლება იყოს დაბალი ამ უძველესი რძის დელიკატესის წარმოების თავისებურებების გამო. მაგრამ ყველი შეიძლება გახდეს "დაბალკალორიული" რძის ფხვნილისა და ემულგატორების გამოყენების გამო. გარდა დაბალი ფასისა, ასევე არის საკვები ნივთიერებების დაბალი შემცველობა, მათ შორის ცილები. ნუ დაზოგავთ საკუთარ თავს და თქვენს ოჯახს!

არაჟანი, კეფირი, აირანი, მაწონი, პერანგი, კაიმაკი, კატიკი, ტანი და სხვა რძის პროდუქტები ასევე შეიცავს პროტეინს, მაგრამ მცირე რაოდენობით სითხის დიდი მოცულობის გამო. პროდუქტის ცხიმიანობა გავლენას არ ახდენს ცილის შემცველობაზე, მაგრამ დაბალი ცხიმიანობა ხშირად მიუთითებს რძის ფხვნილის გამოყენებაზე, რომელიც შეიცავს დაბალი ხარისხის პროტეინს.

პარკოსნები: ბარდა, ლობიო, ოსპი, წიწილა, მუნგო

მსოფლიოს მაცხოვრებლების უმეტესობა ცილოვან მოთხოვნილებას პარკოსნებით აკმაყოფილებს. ეს არის აზიის, ინდოეთის, ახლო და ახლო აღმოსავლეთის და აფრიკის ქვეყნების უმეტესი ნაწილი. ლობიო, მთელი თავისი მრავალფეროვნებით, ემსახურება მილიარდობით ადამიანის დიეტის საფუძველს, რომლებიც ვეგეტარიანელობას ეწევიან და ამ ფაქტის იგნორირება უბრალოდ არ შეიძლება.

პარკოსნების ცილა უფრო დაბალი ხარისხისაა, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის ცილა, მაგრამ თუ დიეტა საკმარისად მდიდარია და შეიცავს რძეს, მარცვლეულს, ხილს, ბოსტნეულს, მწვანილს და სანელებლებს, მაშინ პარკოსნები საკმარისია სრული დიეტისთვის. რუსეთში ყოველთვის მოჰყავდათ და ამზადებდნენ ბარდას, რომელიც იყო ცილის ერთ-ერთი მთავარი წყარო რძესთან, ხაჭოსთან, თევზთან და შვრიასთან ერთად.

ნებისმიერი პარკოსანი მომზადების მარტივ, მაგრამ სავალდებულო წესებს მოითხოვს:
. ლობიო აუცილებლად გახსენით ცივ წყალში. ლობიო და წიწილა - 8-12 საათის განმავლობაში, ბარდა 6-8 საათი, ოსპი და მუხა - დაახლოებით ერთი საათი, ან საერთოდ არ გჭირდებათ მათი დატენვა.
. დატენვის შემდეგ გადაწურეთ დარჩენილი წყალი და ჩამოიბანეთ ლობიო.
. მოხარშვის ბოლოს მოაყარეთ ყველა ლობიო მარილი. თუ მოხარშვის დასაწყისში მოაყარეთ მარილი, ისინი მყარი დარჩება.

პარკოსნები შესანიშნავად უხდება ბოსტნეულს და შესანიშნავად გამოიყურება სუპებში, ხორცისა და თევზის კერძებში. ცივი ლობიო ათქვეფილი კვერცხებით, ბეკონით და ტოსტთან ერთად კლასიკური ინგლისური საუზმეა. ინდოეთში ამზადებენ დალს - ცხარე ოსპის წვნიანს ნაღით და ბევრი სანელებლებით. ინდოეთში დალი აღნიშნავს სხვადასხვა ფერის და თვისების ოსპის რამდენიმე ათეულ სახეობას. დალი იხარშება ერთი საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში, ოსპს ადუღებენ პიურედ, მას უმატებენ სტაფილოს, ხახვს, სანელებლებს და პომიდორს. ეს არის ძალიან ლამაზი, ნათელი და გემრიელი შემავსებელი კერძი, მდიდარია ცილებით.

გაგიკვირდებათ, მაგრამ წიწიბურა, შვრია და ქერი ასევე შეიცავს პროტეინს. ამავდროულად, ცილის ხარისხი შესანიშნავია, მაგრამ მისი შემცველობა უფრო დაბალია, ვიდრე ხორცში, თევზში, რძეში ან ლობიოში. თუმცა, თუ წიწიბურის ფაფას კარგ პორციას ვჭამთ, მივიღებთ 25 გრამ სუფთა ცილას და ეს არც ისე ცოტაა, ვთქვათ, ერთი ჭიქა კეფირში მხოლოდ 8-9 გრამია იგივე ცილა.

წიწიბურის გარდა, შვრიის ფაფა და ქინოა შეიცავს უამრავ ცილას. თუ გიყვართ შვრიის ფანტელები, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ტრადიციულს, რომელიც მოითხოვს 15-20 წუთს მოხარშვას. და თუ შვრიის ფაფას რძეში მოხარშავთ, ცილის ორმაგ ულუფს მიიღებთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ შვრიის ფაფა ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს შეიცავს. შვრიის ფაფა ითვლება ერთ-ერთ ტრადიციულ ინგლისურ საუზმედ და თუ დააკვირდებით, როგორ ბრიტანელები ითამაშე ფეხბურთი, მაშინ შვრიის ფაფის სიყვარული უცნაურად აღარ მოგეჩვენება. ცილის ძლიერი შემოდინება საუზმეზე ფიზიკურად დატვირთული დღის წინ საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ააწყოთ კუნთების მასა ან უბრალოდ იყოთ ფორმაში. ხოლო თუ ტკბილ ფუნთუშას ჯემთან და ყავასთან ერთად აირჩევთ, მაშინ შვრიის ფაფა და ჭიქა ბოსტნეულის წვენი ბევრად ეფექტური იქნება.

ყველაზე საინტერესო ცილაა სამხრეთ ამერიკის მარცვლეული კვინოა. 100 გრ ქინოა შეიცავს თითქმის 15 გრ პროტეინს, რაც ხორცთან აახლოებს ქინოას. დიდი რაოდენობით ცილის გარდა, ქინოა შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც გვხვდება ხორცსა და თევზში. ეს არის ერთადერთი არაცხოველური პროდუქტი სრული ცილებით, რაც ქინოას უნიკალურ მცენარეულ ცილოვან პროდუქტად აქცევს. Quinoa მზადდება ისევე, როგორც ნებისმიერი მარცვლეული. წყალს დაუმატეთ მინიმალური მარილი, რადგან... ქინოას ცოტა მარილიანი გემო აქვს. Quinoa შეიძლება მიირთვათ როგორც გვერდითი კერძი, ან გამოიყენოთ თბილ სალათებში და ხარშებში.

ცილა ასევე გვხვდება მარგალიტის ქერში (ქერი), ხორბალი, ჭვავი, ბრინჯი და სხვა მარცვლეული სხვადასხვა პროპორციით, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით, ვიდრე ხორცში, თევზში, ზღვის პროდუქტებში, რძეში, ხაჭოში, ყველსა და პარკოსნებში. სამწუხაროდ, ყველაზე ცოტა ცილა გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში.

ცილის მცდარი წარმოდგენები

ტიპიური მაგალითია ძეხვი. ძეხვი ხორცის გარდა შეიცავს ცხიმს, რძეს, სოიოსა და წყალს. 20 გრამი სუფთა ცილის მისაღებად მოგიწევთ 200 გრამი შებოლილი ან ნახევარი კილო მოხარშული სოსისის ჭამა, ცხიმის რაოდენობა კი კრიტიკულად მაღალი ან თუნდაც საშიში სისხლძარღვების და გულის ჯანმრთელობისთვის იქნება. იგივე ეხება შემცვლელ პროდუქტებს. ეს შეიძლება იყოს რძის სასმელები, ხაჭო, ტკბილი იოგურტები, მაიონეზი და სოუსები, რომლებიც პირდაპირ არ არის დაკავშირებული იმ პროდუქტებთან, რომლებსაც მათ ბაძავენ. შესაბამისად, ისინი შეიცავს კრიტიკულად ცოტა ან საერთოდ არ ცილას.

ცილოვანი პროდუქტების არჩევანი დიდია და მისი მრავალფეროვნება საშუალებას მოგცემთ არ უარყოთ ადეკვატური კვება. ცილის მეტი წყარო დაიცავს სხვადასხვა საკვებში შემავალი მნიშვნელოვანი ელემენტების ნაკლებობას, იქნება ეს ხორცი, თევზი, რძე, მარცვლეული თუ ლობიო. მიირთვით ხარისხიანი ახალი ცილოვანი საკვები და იყავით ჯანმრთელი!

ალექსეი ბოროდინი