ჯანსაღი და ჯანსაღი ნახშირწყლები. ნახშირწყლები

ნახშირწყლები არის ადამიანის სრული დიეტის განუყოფელი კომპონენტი. მათში მდიდარი საკვები არა მხოლოდ აწვდის ორგანიზმს ენერგიით, არამედ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბევრ სასიცოცხლო შინაგან პროცესში. ხშირად, ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას, იღებენ არასწორ გადაწყვეტილებას, გამორიცხონ ნახშირწყლების საკვები რაციონიდან. წარმოდგენა არ აქვთ, რა ზიანს აყენებენ ორგანიზმს ასეთი ქმედებებით.

ასეთ დიეტებზე დამოკიდებულებამ ბევრ ადამიანში გამოიწვია ღვიძლისა და პანკრეასის დაავადებები. გარდა ამისა, მენიუდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების მთლიანად ამოღებით, თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ორგანიზმის მეტაბოლიზმი იმდენად, რომ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ დაკარგული წონასწორობის აღდგენას დიდი დრო დასჭირდება.

რა ვუყოთ პოპულარულ რწმენას, რომ საკვებში ნახშირწყლები ჭარბი წონის მატების პირდაპირი გზაა? სინამდვილეში არც ისე რთულია! ნებისმიერი კომპეტენტური დიეტოლოგი გეტყვით, რომ აუცილებელია განასხვავოთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო და აუცილებელი ნახშირწყლები და მავნე, რომლებიც ცარიელი კალორიაა და არაფრის მომტანი არ არის ორგანიზმისთვის დადებითი.

• მარტივი ნახშირწყლები (მონოსაქარიდები) მხოლოდ ეს უკანასკნელია.
• ზომიერად რთული ნახშირწყლები (დისაქარიდები) და რთული ნახშირწყლები (პოლისაქარიდები) გვხვდება ჯანსაღ საკვებში.

"სწრაფი" და "ნელი" ნახშირწყლები

მოხერხებულობისთვის, ჩვეულებრივია განსაზღვროს კონკრეტული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის "სარგებლობის" ხარისხი გლიკემიური ინდექსის დონის მიხედვით. რაც უფრო დაბალია მისი მაჩვენებელი, მით უფრო სასურველია ეს საკვები იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და ზრუნავენ საკუთარ გარეგნობაზე. რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით მეტ მარტივ ნახშირწყლებს შეიცავს პროდუქტი. ამიტომ, უმჯობესია, ასეთი საკვები მიირთვათ რაც შეიძლება იშვიათად ან საერთოდ უარი თქვათ.

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები ნელა იშლება საჭმლის მონელების დროს, ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს და თავიდან აიცილებს უეცარ ცვლილებებს. ისინი ორგანიზმს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში აწვდიან ენერგიით საჭირო რაოდენობას.

მარტივი ნახშირწყლები თითქმის მყისიერად შეიწოვება და სისხლში შაქრის დონე ისევე სწრაფად იზრდება. უზარმაზარი ენერგიის სწრაფად დახარჯვის უნარის გარეშე, სხეული გლუკოზას გარდაქმნის ცხიმად და ჭარბი წონის დაგროვება იწყებს სწრაფად მატებას.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

რა საკვებია ნახშირწყლები? თუ დაიწყებთ მათ ყველა ჩამოთვლას, სია ძალიან გრძელი გახდება. მისი შეჯამებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით არის ტკბილეულში, ფქვილისგან დამზადებულ ცომეულში, მარცვლეულსა და კარტოფილში, კენკრასა და ხილში. ისინი გვხვდება რძის პროდუქტებში ლაქტოზის (რძის შაქრის) სახით. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ცხოველებზე დაფუძნებული ვარიანტები ასევე შეიცავს ქოლესტერინს და მათი ხარისხი საეჭვოა. ამ მიზეზით, ჯანსაღი ცხოვრების წესის და კვების მიმდევრები ურჩევნიათ მენიუს შექმნას მცენარეული საკვებისგან.

მინდა აღვნიშნო, რომ თითქმის ყველა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს. პროდუქტები განსხვავდება მხოლოდ ამ ნივთიერებებისა და სხვა კომპონენტების რაოდენობით მათი შემადგენლობით, ასევე გლიკემიური ინდექსით. სალათის ფოთოლიც კი შეიცავს ნახშირწყლებს!

იმისათვის, რომ ყოველთვის გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა დევს თეფშზე, ბევრი ადგენს იმ საკვების ცხრილს, რომლის ჭამას მიჩვეულია. ამავდროულად, აღინიშნება ნახშირწყლების რაოდენობა 100 გ-ზე, მაგალითად, თქვენი საყვარელი მარცვლეულის პური ან ჯანსაღი წიწიბურის ფაფა, ნატურალური თაფლი ან ახალი კენკრა. ამ ცხრილის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ ორგანიზმში შემავალი ნივთიერებების რაოდენობა შემდეგის გათვალისწინებით:

• წონის დასაკლებად მოგიწევთ დღეში 60 გ ნახშირწყლოვანი საკვების შეზღუდვა;
• როდესაც თქვენი წონა ნორმალურია, მაშინ 200 გრ ნახშირწყლების შემცველი საკვები საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ იდეალურ ფორმაში, თუ ზედმეტად არ გამოიყენებთ ცხიმიან საკვებს;
• ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღებით დღეში 300 გ-ზე მეტი რაოდენობით, შეგიძლიათ დააკვირდეთ წონის თანდათანობით მატებას.

მნიშვნელოვანია: რთული ნახშირწყლებით მდიდარი შვრიის ფაფა რამდენიმე საათით ადრე მოგცემთ სისავსის განცდას, ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით.

ამავდროულად, თეთრი ფქვილისგან დამზადებული შაქრის მდიდარი ფუნთუშა შიმშილს აყუჩებს მაქსიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, მაგრამ მაღალი გლიკემიური ინდექსის (მარტივი ნახშირწყლების) წყალობით, ის ძალიან სწრაფად და კომფორტულად დადგება წელის ან თეძოების არეში. ცხიმოვანი დეპოზიტების ფორმა.

პროდუქტების სია

ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა (2-დან 10 გ-მდე 100 გ-ზე) გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• ხახვი, მწვანე ხახვი, პრასი, წითელი სალათი ხახვი;
• სტაფილო, გოგრა, ყაბაყი, ნიახური - ფესვები და ღეროები;
• თეთრი კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო და ბროკოლი;
• კიტრი, პომიდორი, ტურპი და ბოლოკი;
• ნებისმიერი ჯიშის სალათის ფოთოლი და ნებისმიერი სხვა მწვანილი;
• ლიმონი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი და მანდარინი;
• მაწონი ვაშლი, მსხალი, ქლიავი, ატამი, გარგარი და ნექტარინი;
• საზამთრო და ნესვი;
• მჟავე კენკრა;
• სოკო;
• ბუნებრივი ბოსტნეულის წვენები.

ნახშირწყლების ზომიერი რაოდენობა (10-დან 20 გ-მდე 100 გ-ზე) წარმოდგენილია შემდეგ საკვებში:

• ჭარხალი, კარტოფილი;
• ტკბილი ვაშლი და ყურძენი;
• ტკბილი კენკრა;
• ლეღვი;
• ნატურალური (არა ყუთებიდან და ჩანთებიდან) ხილისა და კენკრის წვენები შაქრის გარეშე.

• მთელი მარცვლეულის უშაქრო პური;
• ჰალვა, შავი შოკოლადი;
• ხმელი ბარდა და ახალი მწვანე ბარდა, სიმინდი;
• წითელი, ვარდისფერი, თეთრი ლობიო და ყველა პარკოსანი.

ნახშირწყლების ყველაზე მაღალი დონე (65 გ-დან 100 გ პროდუქტზე) შეინიშნება ისეთ საკვებში, როგორიცაა:

• კარამელი, რძის შოკოლადი, ტკბილეული და სხვა ტკბილეული;
• გრანულირებული შაქარი, რაფინირებული შაქარი, ტკბილეული;
• ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილი ღვეზელები და სხვა მდიდარი ნამცხვრები, ტკბილი კრეკერი;
• ჩირი - ქლიავი, გარგრის ჩირი, ქიშმიში, ფინიკი;
• ნატურალური თაფლი;
• კონსერვები, მურაბები, მარმელადები, კონტეინერები;
• მაკარონი;
• წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, ფეტვი, შვრია და სხვა მარცვლეული.

როგორც ამ სიიდან ჩანს, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების კატეგორიაში შედის არა მხოლოდ არაჯანსაღი ტკბილეული, რომელიც წონაში მატებას არაფერს მოიტანს, არამედ ჩირს და თაფლს, რომლებიც ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა და მარცვლეული, რომელიც აბსოლუტურად აუცილებელია. ჯანსაღი დიეტა.

თითოეული ადამიანი თავად წყვეტს რა საკვები მოამზადოს და მიირთვას საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე, რადგან ამაზე იქნება დამოკიდებული არა მხოლოდ მისი გარეგნობა, არამედ, პირველ რიგში, სხეულის მდგომარეობა, მისი ყველა ორგანოსა და სისტემის სწორი ფუნქციონირება. , და, შესაბამისად, კეთილდღეობა, განწყობა და შესრულება. ფრთხილად უნდა მოეპყროთ საკუთარ თავს და ამის პირველი ნაბიჯი არის თქვენი კერძების ფრთხილად შერჩევა.

დაბალანსებული დიეტა

• საკვების თითქმის ორი მესამედი უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით დაბალი გლიკემიური ინდექსით;
• მესამედზე ცოტა ნაკლები - ცილოვანი საკვები;
• დარჩენილი უმცირესი ნაწილი ცხიმებია, რომელთა გარეშეც ორგანიზმი არ შეუძლია.

კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რჩევა ოპტიმალური დიეტის შესაქმნელად: ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ყველაზე დიდ სარგებელს მოიტანს, თუ თეფშზე გამოჩნდება დღის პირველ ნახევარში. მაგალითად, საუზმეზე ფეტვის ფაფის ჩირთან ერთად მირთმევით, არ უნდა იდარდოთ თქვენს ფიგურაზე და არ იფიქროთ საჭმელზე ლანჩამდე.

ლანჩისთვის შესანიშნავია ბარდის ან ლობიოს წვნიანი მთელი მარცვლეულის პურით და ახალი ბოსტნეულით. შეგიძლიათ მცენარეული ჩაით ან ვარდის ნახარშიც კი მიირთვათ ჩირით ან დესერტის კოვზით თაფლით. მაგრამ ვახშამი შეიძლება შედგებოდეს გამომცხვარი სოკოსგან წვეთი მცენარეული ზეთით და მწვანე სალათით, რადგან საღამოს შეჭამილი ცილა იქნება მასალა სხეულის ქსოვილების სტრუქტურისა და აღდგენისთვის.

ცუდი ჩვევები

საკვებზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ მავნე ჩვევები.

ალკოჰოლი არის კალორიული თხევადი სახით. მას არათუ არ მოაქვს სისავსის განცდა, არამედ, პირიქით, იწვევს ჭარბ კვებას. გარდა ამისა, ალკოჰოლი ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, ამიტომ საკვები, რომელიც ალკოჰოლთან ერთად ხვდება ორგანიზმში, ნაკლებად შეიწოვება და ძირითადად ცხიმოვან ქსოვილში გროვდება.

მოწევა. მწეველ ადამიანთა უმეტესობას წონის პრობლემები აქვს. ერთ-ერთი მიზეზი არის ნიკოტინის შიმშილი, რომელსაც ადამიანის ტვინი ნორმალურ შიმშილად აღიქვამს.
როდესაც მწეველს დიდი ხნის განმავლობაში არ შეუძლია მოწევა, ის იწყებს ნიკოტინის შიმშილის დაკმაყოფილებას ტკბილეულით, მარილიანი ან წიწაკის საკვებით - ყველაფერი, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ნათელი გემოს შეგრძნებები. შედეგად ადამიანი მოიხმარს უამრავ უსარგებლო ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და მავნე ნივთიერებებს. ამის თავიდან აცილება მარტივია - უბრალოდ დაანებეთ თავი მოწევას და თქვენი კვების პრეფერენციები თავისით შეიცვლება. თქვენ შეაჩერებთ ტკბილ, მარილიან, შებოლილ საკვებს და მოგინდებათ მეტი ჯანსაღი საკვების, ბოსტნეულის და ხილის ჭამა. წარმოუდგენლად ჟღერს, მაგრამ ასეა! თუ თქვენ ფიქრობთ მოწევაზე თავის დანებებაზე, გაიგეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწრაფად და მარტივად.

სწრაფი კვება და ტკბილეული. რაც შეეხება „საშიშ“ ნახშირწყლებს, კერძოდ, ყველა სახის ტკბილეულს, რომელიც ასევე შეიცავს ცხიმს (ნამცხვრები, კანფეტები კრემის შიგთავსით და ა.შ.), მაშინ უმჯობესია მთლიანად მოერიდოთ ასეთი პროდუქტების ჭამას. ისინი არა მხოლოდ სრულიად უსარგებლოა, არამედ ჭეშმარიტად მავნეც.

თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ სად არის "არასწორი" ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით, მაშინ პროდუქტების სია, რომლებიც ექვემდებარება უპირობო გამორიცხვას, შეიძლება დაგვირგვინდეს ტკბილი გაზიანი სასმელებით და სწრაფი კვების პროდუქტებით.

ეს არის აბსოლუტურად „მკვდარი“ საკვები, იმდენად გაჯერებულია შაქრით, ცხიმებითა და კონსერვანტებით, რომ ჯანსაღ ორგანიზმსაც კი უჭირს გაუმკლავდეს ასეთი საკვების შედეგებს. გარდა ამისა, ნახშირწყლებიანი საკვები იწვევს დამოკიდებულებას. ბევრს, შეგუების შემდეგ, ძალიან უჭირს ამ კერძებისადმი ლტოლვისგან თავის დაღწევა. აირჩიე საუკეთესო! აირჩიეთ ის, რაც სასარგებლოა!

ნახშირწყლები ორგანული ნაერთებია, რომლებიც ორგანიზმს სრული ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიით ამარაგებს. ისინი ყველა ქსოვილისა და უჯრედული სტრუქტურის ნაწილია. ნახშირწყლები შეადგენს სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 2,7 პროცენტს. მათ გარეშე შინაგანი ორგანოები და სისტემები ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად. ორგანიზმში ნახშირწყლების თანაფარდობის შენარჩუნება შესაძლებელი ხდება დაბალანსებული კვებით, მათ შორის ამ და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების შემცველი საკვებით.

იმის გასაგებად, თუ რატომ არის ეს ორგანული ნაერთები ასე მნიშვნელოვანი, აუცილებელია მათი ფუნქციების შესწავლა. ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმში საკვებთან ერთად შედიან, აქვთ შემდეგი მოქმედებების სპექტრი:

1. ისინი აწვდიან ენერგეტიკულ რესურსებს ადამიანის ორგანიზმს.ეს ხდება ნაერთის დაჟანგვის გამო. ამ პროცესის შედეგად ერთი გრამი ნახშირწყალი გამოიმუშავებს 17 კილოჯოულს ანუ 4,1 კალორიას. დაჟანგვას თან ახლავს გლიკოგენის (ნახშირწყლების სარეზერვო რეზერვი) ან გლუკოზის მოხმარება.
2. ისინი მონაწილეობენ სხვადასხვა სტრუქტურული ერთეულების ფორმირებაში.ნახშირწყლების წყალობით ორგანიზმი აშენებს უჯრედის მემბრანებს, გამოიმუშავებს ნუკლეინის მჟავებს, ფერმენტებს, ნუკლეოტიდებს და ა.შ.
3. შექმენით ენერგიის რეზერვები სხეულისთვის.ნახშირწყლები, გლიკოგენის სახით, დეპონირდება კუნთებსა და სხვა ქსოვილებში და ღვიძლში.
4. ისინი ანტიკოაგულანტები არიან.ეს ნივთიერებები ათხელებს სისხლს და ასევე ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას.
5. ისინი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, რესპირატორული და სასქესო სისტემის ზედაპირების ლორწოს ნაწილია.ამ შინაგანი ორგანოების დაფარვით, ლორწო წინააღმდეგობას უწევს ვირუსულ და ბაქტერიულ ინფექციებს და უზრუნველყოფს დაცვას მექანიკური დაზიანებისგან.
6. მათ აქვთ დადებითი გავლენა არა საჭმლის მონელებაზე.ნახშირწყლები ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ფუნქციონირებას და, შესაბამისად, აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესებს და საკვები ნივთიერებებისა და ღირებული ნივთიერებების შეწოვის ხარისხს და ააქტიურებს კუჭის მოძრაობას.

გარდა ამისა, ეს ორგანული ნაერთები ზრდის ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს, განსაზღვრავს სისხლის ჯგუფს და ასევე ამცირებს კიბოს პათოლოგიების განვითარების ალბათობას.

ნახშირწყლების სახეები

ნახშირბადის ჯგუფის ორგანული ნივთიერებები იყოფა ორ დიდ ჯგუფად - მარტივი და რთული. პირველებს ასევე უწოდებენ სწრაფ ან ადვილად მოსანელებელს, ხოლო მეორეს - ნელს.

მათ აქვთ მარტივი შემადგენლობა და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში. ნახშირწყლების ეს თვისება იწვევს სისხლში გლუკოზის მკვეთრ მატებას. ორგანიზმის რეაქცია მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებაზე არის ინსულინის დიდი გამოყოფა, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია პანკრეასის გამომუშავებაზე.

შაქრის დონე ინსულინის გავლენით მცირდება სტანდარტულ ნორმაზე ქვემოთ. ამრიგად, ადამიანი, რომელმაც ცოტა ხნის წინ მიირთვა მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, საკმაოდ სწრაფად იწყებს შიმშილის გრძნობას. გარდა ამისა, შაქრის მოლეკულების კანქვეშა ცხიმად გარდაქმნა ხდება ერთიდან ორამდე თანაფარდობით.

თუ ბოროტად იყენებთ სწრაფი ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, ეს გამოიწვევს შემდეგ უარყოფით შედეგებს:

• მუდმივი შიმშილის გრძნობა და საჭმლის მიღების სურვილი;
• ინსულინის დაზიანება სისხლძარღვებში;
• პანკრეასის სწრაფი ტარება;
• იზრდება დიაბეტის განვითარების რისკი.

ეს უარყოფითი ეფექტები გახდა მთავარი მიზეზი, რის გამოც ამ ნახშირწყლებს მავნე ან არასასურველი ეწოდა.

ნელი ორგანული ნაერთები, როგორიცაა ბოჭკოვანი, გლიკოგენი, სახამებელი, სხეულზე სულ სხვაგვარად მოქმედებს. ამ ჯგუფში შემავალ ნივთიერებებს აქვთ რთული შემადგენლობა, რაც ნიშნავს, რომ მათი შთანთქმის სიჩქარე გაცილებით დაბალია, ვიდრე სწრაფი. ამ ნაერთებს აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება და ამიტომ შაქრის კონცენტრაცია პრაქტიკულად არ იმატებს და, შესაბამისად, ადამიანი დიდხანს გრძნობს გაჯერებას.

ვინაიდან შაქრის კონცენტრაცია არც თუ ისე მაღალია, ღვიძლს აქვს დრო მისი გადამუშავებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ ის თითქმის მთლიანად გარდაიქმნება ენერგორესურსებად და არ ინახება ცხიმის სახით. ამრიგად, რთული ნახშირწყლები არანაირ ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს, ანუ სასარგებლოა.

ორგანული ენერგიის წყაროს ყოველდღიური მიღება განისაზღვრება ასაკის, სქესის, წონის, ცხოვრების წესის და სხვა ფაქტორების მიხედვით. ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების გამოსათვლელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი გაანგარიშება:

1. განსაზღვრეთ თქვენი წონის ნორმა, ანუ ჩამოაკლეთ 100 სანტიმეტრი სიმაღლიდან;
2. მიღებული რიცხვი გავამრავლოთ 3.5-ზე.

შედეგად მიღებული რიცხვი გახდება ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი. თუ თქვენი სიმაღლე 170 სმ-ია, მაშინ დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს 245 გრამი.

რა საკვები შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს?

სწრაფი ნახშირწყლების წყაროებია:

• ნატურალური თაფლი, შაქარი, ჯემი;
• ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი, პური;
• სემოლინა და თეთრი ბრინჯის ფქვილი;
• მაკარონი თეთრი ხორბლის ჯიშებიდან;
• წვენები და გაზიანი სასმელები, ასევე სიროფები;
• ჩირი და ხილის ტკბილი სახეობები;
• ზოგიერთი ჯიშის ბოსტნეული.

ეს პროდუქტები არ არის ყველაზე სასარგებლო.

კვების პროდუქტები
გრანულირებული შაქარი	99,6
კარამელი	88,1
სიმინდის ფანტელები	83,4
თაფლი	81,4
ხილის ჯემით გაჟღენთილი ვაფლები	80,7
სემოლინა	73,2
მარმელადი	71,1
ჯემი	69,9
ბაგელები	69,8
თარიღები	69,1
კრეკერი	67,2
ჭვავის ალაო	66,8
ქიშმიშით	64,9
პოპკორნი	62,9
რძის შოკოლადი	60,2
მომენტალური მაკარონი	56,9
კარაქის ნამცხვრები	55,2
ჰალვა	54,3
შოკოლადები	54,1
ვენური ვაფლები კარამელის შიგთავსით	53,7
კარტოფილის ჩიფსები	52,8
მოკლე პური	49,9
ნამცხვრები "თხილი"	49,3
თეთრი პური	48,9
ფრანგული პური	47,4
ნამცხვრები	დაახლოებით 46
კოკა-კოლა	42,3
ქლიავი	39,8
დონატები	38,9
ვაშლის ღვეზელი	38,3
ეკლერის ტორტი კრემის შიგთავსით	35,9
ალკოჰოლური სასმელები (ღვინო, ვერმუტი და ა.შ.)	20–35
ნაყინი	24,9
მოხარშული თეთრი ბრინჯი	24,7
პიცა	24,4
შემწვარი კარტოფილი	23,2
დაკონსერვებული ტკბილი სიმინდი	22,6
თეთრი პურის კრუტონები	19,6
ჰოთ-დოგი	19,4
მოხარშული კარტოფილი	16,8
ყურძენი	15,2
კარტოფილის პიურე	14,3
მოხარშული ჭარხალი	10,2
ლუდი	9,8
ფორთოხლის წვენი	8,4
გარგარი	7,8
გოგრა	7,4
ნესვი	5,3
საზამთრო	5,2
მოხარშული სტაფილო	4,9

რა საკვები შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს?

ნელი ნახშირწყლების წყაროებია:

• მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული საცხობი პროდუქტები;
• სხვადასხვა სახის სოკო;
• მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• მარცვლეული და პარკოსნები;
• ბოსტნეულის უმეტესობა;
• სხვადასხვა მწვანილი;
• უშაქრო ხილი.

ეს პროდუქტები ჯანმრთელია.

კვების პროდუქტები	ნახშირწყლების მოცულობა 100 გრამზე (გრამებში)
ლობიო	54,3
ოსპი	53,8
შავი შოკოლადი	48,3
მთლიანი პური	46,1
სოიო	26,6
მყარი ხორბლის მაკარონი	23,2
კეშიუ	22,2
მწვანე ბარდა	13,2
ზეთისხილი	12,8
ბროწეული	11,9
Apple	11,4
მსხალი	10,8
Root ნიახური	10,8
ატამი	10,2
ქლიავი	9,9
ბაყაყი	9,8
ხახვი	9,4
ჟოლო	8,9
მანდარინი	8,4
ნარინჯისფერი	8,3
ლობიო	8,2
წითელი მოცხარი	8,1
შავი მოცხარი	7,9
კივი	7,6
გრეიფრუტი	7,4
თხილი (კეშიუს გარდა)	7,1–11,6
ყაბაყი	5,8
თეთრი კომბოსტო	5,7
ბროკოლი	5,2
მჟავე	5,2
ბრიუსელის კომბოსტო	5,1
ბულგარული წიწაკა	4,9
ყვავილოვანი კომბოსტო	4,8
ბოლოკი	4,2
ბუმბულიანი მწვანე ხახვი	4,2
მწვანე ლობიო	4,2
ლიმონი	3,7
პომიდორი	3,4
კიტრი	2,4
ისპანახი	2,4
სალათის ფოთოლი	2,1
ახალი სოკო (გარდა შამპინიონებისა)	1,1–3,6
შამპინიონები	0,6

რა საშიშროებაა ნახშირწყლების ჭარბი და ნაკლებობა?

ჭარბი ნახშირწყლები, რომლებიც საკვებთან ერთად შედიან ორგანიზმში, იწვევს სისხლში ინსულინის კონცენტრაციის მკვეთრ მატებას და ცხიმების სწრაფ წარმოქმნას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სიმსუქნის, დიაბეტის და ჭარბ წონასთან დაკავშირებული სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების მიზეზი არის ნახშირბადოვანი საკვები.

ასეთი პროდუქტების ნაკლებობა ორგანიზმშიც საზიანოა. თუ ნახშირწყლები შეზღუდული რაოდენობით მიეწოდება, გლიკოგენის მარაგი თანდათან იწურება, ცხიმები გროვდება ღვიძლში და ვითარდება ამ ორგანოს სხვადასხვა დისფუნქცია. ამ ორგანული ნაერთის დეფიციტი იწვევს დაღლილობის გაზრდას, სისუსტის ზოგად განცდას და ფიზიკური და ინტელექტუალური აქტივობის დაქვეითებას.

ნახშირწყლების ნაკლებობისას ორგანიზმი ცხიმოვანი ქსოვილებიდან იღებს სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად საჭირო ენერგიას. ცხიმის დაშლის მაღალი მაჩვენებელი იწვევს მავნე კატენების წარმოების გაზრდას. ეს იწვევს სხეულის მჟავიანობას და კეტოაციდოზურ კომას.

პირველი ნიშნების გამოვლენა, რომელიც მიუთითებს ნახშირწყლების დეფიციტზე ან სიჭარბეზე, გულდასმით უნდა გადაიხედოს და სამომავლოდ ყოველდღიური დიეტა უნდა დარეგულირდეს. სწორად შედგენილი მენიუ საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ უარყოფითი შედეგები, რომლებიც დაკავშირებულია ჭარბი დოზით ან ნახშირბადის შემცველი საკვების ნაკლებობასთან.

ნახშირწყლები - რა ვიცით მათ შესახებ? თანამედროვე დიეტოლოგებში მათ მიმართ გაზრდილი ინტერესის გათვალისწინებით, ისინი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტია. და ამავდროულად ყველაზე სახიფათო - ბოლოს და ბოლოს, ეს არის ენერგიის ან კალორიების მთავარი წყარო, რომელიც გადადის ჭარბ წონაში. თუმცა, ყველა საქარიდი არ არის მავნე, მაგრამ მხოლოდ ის, რომელიც იმალება პრეფიქსის "მონო" უკან. მაგრამ პირველ რიგში.

ბევრი ადამიანი უპირატესობას ანიჭებდა საქაროზას და ფრუქტოზას - მარტივ და რაფინირებულ ნახშირწყლებს - სახამებელს, გლიკოგენსა და ბოჭკოს. შედეგები არის სიმსუქნის ტალღა მოზრდილებში და ბავშვებში, დაავადებები, რომლებიც უშუალოდ უკავშირდება ჭარბ წონას - დიაბეტი, ჰიპერტენზია.

რა განსხვავებაა ნელ მაკროელემენტებსა და სწრაფებს შორის? მათი გავლენა ადამიანების ჯანმრთელობასა და შესრულებაზე შეისწავლეს დიეტოლოგებმა მთელ მსოფლიოში. და მათ აღმოაჩინეს, რომ ამ ორ ჯგუფსაც კი აქვს საკუთარი ჯიშები. მათზე და ასევე ყველაზე ჯანსაღ ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე ამ სტატიაში ვისაუბრებთ.

მარტივი და სწრაფი

მათ სხვაგვარად მონოსაქარიდებს უწოდებენ. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ორასზე მეტი მაკროელემენტი, რომელიც მიეკუთვნება ამ კლასს, მაგრამ ყველამ არ იცის ისინი. ყველაზე ხშირად გვესმის შემდეგი ტიპების შესახებ:

• გლუკოზა

ან დექსტროზა. ეს არის შაქარი მისი სუფთა სახით, რომელიც გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმში, სოდაში, ბარებსა და სხვა პროდუქტებში, რომლებიც ასე უყვართ ბავშვებს და მათ მშობლებს. ღირს თუ არა ისეთი რამით გატაცება, რაც იწვევს მეტი ჭამის ან დალევის უკონტროლო სურვილს? ერთი ჭიქა ტკბილი გაზიანი სასმელი შეიცავს 5,25 ჩაის კოვზ შაქარს. ძნელად საჭიროა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რამდენად საშიშია ასეთი შაქრიანი ენერგიის მატება ჩვენი ფიგურისთვის.

• გალაქტოზა

მონოსაქარიდი, რომელიც გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში. გალაქტოზა შემადგენლობით გლუკოზის მსგავსია. მისი უმეტესობა ლაქტოზაშია. ამ ნახშირწყლების დონე ჯანმრთელი ადამიანის სისხლში უნდა დარჩეს დაახლოებით 5 მგ/დლ. თითოეული ჩვენგანი იღებს ჩვენს დღიურ მოთხოვნილებას რძის პროდუქტების მიღებით. ჰექსოზის კლასს მიკუთვნებული მონოსაქარიდის ერთ-ერთი ცნობილი მცენარეული წყაროა ნიახური. ის შეიცავს ამ მნიშვნელოვან ნივთიერებას უფრო მეტს, ვიდრე ძირეული ბოსტნეული.

• ფრუქტოზა

გარდაიქმნება გლიკოგენად ღვიძლში. ამიტომ იგი გამოიყენება როგორც სპორტული ენერგეტიკული სასმელების ერთ-ერთი მთავარი ინგრედიენტი. ამ ტიპის მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება როგორც ბუნებრივ, ასევე ხელოვნურად წარმოებულ საკვებში. ის გვხვდება შაქარსა და სიმინდის სიროფში, კეტჩუპში, დამუშავებულ საკვებში, ნამცხვრებში და სხვა საკვებში, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის მატებას.

რატომ არის მარტივი და სწრაფი ნახშირწყლები ასე საშიში ჩვენი ფიგურისთვის?

ისინი თითქმის მყისიერად შედიან სისხლში და პროვოცირებენ გლუკოზის დონის მატებას.

მხოლოდ ჩვენ ვგრძნობთ ენერგიის გაჯერებას, რასაც მოჰყვება დაღლილობა და შიმშილი.

მონოსაქარიდები არ გვკვებავს, არამედ მხოლოდ გვაპროვოცირებს და მადას გვიმაღლებს. აქედან გამომდინარეობს სურვილი, რომ მიიღოთ კარტოფილის ორმაგი პორცია სწრაფი კვების ობიექტებში, მიირთვათ კიდევ ერთი ნაჭერი კანფეტი, ნამცხვარი ან ნამცხვრის ნაჭერი.

პორციების გაზრდით და არასწორად ჭამით თქვენ იღებთ არა მხოლოდ ჭარბ წონას, არამედ ჯანმრთელობის პრობლემებსაც. ეს არის სწრაფი ნახშირწყლების საზიანო.

შეიტყვეთ მეტი ჩვენი წონის დაკლების პროგრამების შესახებ:

მონოსაქარიდების შემცველი პროდუქტები არ არის რეკომენდებული წონის დაკლებისთვის. მათზე უარს ამბობენ სპორტსმენებიც, რომლებსაც კუნთოვანი მასის მომატება სჭირდებათ. მიზეზი ერთია – ეს მაკროელემენტები მყისიერად გადაიქცევა ცხიმად, ამცირებს ინსულინის დონეს სისხლში და თქვენ ყოველთვის უფრო და უფრო მეტი გსურთ მათი მიღება. ტკბილი და არაჯანსაღი საკვების ჭარბი მოხმარების შედეგია „ჭამა, მსუქანი, ისევ ჭამის“ მოჯადოებული წრე, რაც იწვევს სიმსუქნის განვითარებას.

შეიძლება თუ არა სწრაფი ნახშირწყლები სასარგებლო იყოს?

მონოსაქარიდების დადებით ეფექტს აფიქსირებენ სპორტსმენები, რომლებიც აღნიშნავენ ნახშირწყლების გავლენას ცხიმების წვის პროცესზე ინტენსიური ძალის ვარჯიშის დროს. თუმცა, პროფესიონალური ბოდიბილდინგის წესები არ მუშაობს სპორტული დარბაზიდან შორს ჩვეულებრივი ადამიანის ცხოვრებაში.

მარტივი ნახშირწყლები ყველაზე საშიშია ჩვენი ფიგურისთვის შუადღისას. სწორედ ამ დროს ხდება ორგანიზმი განსაკუთრებით აქტიური მათი ცხიმად გარდაქმნაში.

მონოსაქარიდები გვხვდება:

• საჰარა
• ტკბილეული
• ჯემები, ჟელეები და სხვა ხელნაკეთი და მაღაზიაში შეძენილი პრეპარატები
• რძის შოკოლადი
• სოდა, რძის კოქტეილი
• ზოგიერთი ხილი (ყურძენი, ბანანი და ა.შ.)

თუ თქვენს ფიგურას ადევნებთ თვალს, თქვენს ინტერესებშია, შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარება ან უარი თქვათ ზოგიერთ მათგანზე - მაგალითად, შაქრიანი საკონდიტრო ნაწარმი, რაფინირებული შაქარი (მისი ჩანაცვლება სტევიით), რძის შოკოლადი (სანაცვლოდ. მუქი),

რატომ არის სასარგებლო რთული ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის?

ახლა მივმართოთ პოლისაქარიდებს – მათ ასე უწოდებენ, რადგან შეიცავს მონოსაქარიდის მოლეკულების რამდენიმე ჯაჭვს.

• სახამებელი

ბევრია კარტოფილში, ცომეულში, მაკარონში, მარცვლეულსა და ზოგიერთ პარკოსანში, ასევე ბრინჯში. სახამებლის სასარგებლო თვისებები მოიცავს შაქრის შეწოვის შენელებას და ჭამის შემდეგ სისავსის ხანგრძლივ შეგრძნებას და ნაწლავების ფუნქციის გაუმჯობესებას. თუმცა, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ეს პოლისაქარიდი, თუ არ გსურთ კოლიკა, მეტეორიზმი და ახალი კილოგრამები.

• ბოჭკოვანი

უხეში დიეტური ბოჭკოვანი შეიცავს მცენარეული წარმოშობის საკვებს. ნედლად შენახული ხილი და ბოსტნეული აგროვებს ამ მნიშვნელოვან კომპონენტს, კარგავს ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. თერმული დამუშავების დროს ქრება ამ პოლისაქარიდის სასარგებლო ნივთიერებები - განსაკუთრებით ძლიერია ჩაშუშვის ეფექტი.

სხეულში დაგროვების შედეგად ბოჭკო აყალიბებს მასში „საკვების სიმსივნეს“, რომელიც მოძრაობს ნაწლავებში მასში დარჩენის გარეშე. დიეტური ბოჭკოების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნება. მათი დეფიციტი იწვევს ყაბზობას, ნაწლავის არარეგულარულ მოძრაობას და მენჯის არეში შეგუბებით პროცესებს.

ბოჭკოვანი დიდ როლს თამაშობს წონის დაკლების დიეტაში. ამ პოლისაქარიდის შემცველი ვაშლის მირთმევა დიდი ხნის განმავლობაში გაგაცოცხლებთ. არ არის გამაღიზიანებელი მადა - არ არის ზედმეტი ჭამა და ზედმეტი კილოგრამები. დიეტური ბოჭკო ასევე ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას – ორგანიზმი იწყებს მუშაობას საათის მსგავსად. მცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, მსხვილი ნაწლავის კიბოს და დიაბეტის განვითარების რისკი.

• გლიკოგენი

იგი შეიცავს გლუკოზის მოლეკულებს, რომლებიც ინახება რეზერვში. როგორ? ჭამის შემდეგ ის ხვდება სისხლში - ზოგჯერ ჭარბად. სწორედ ეს ჭარბი ენერგეტიკული მასალა იგზავნება შესანახად გლიკოგენის სახით. როდესაც სისხლში შაქრის დონე იკლებს, რთული მაკროელემენტი იშლება. ამ გზით ჩვენი მდგომარეობა ნორმალიზდება და ორგანიზმი იღებს საჭირო კვებას.

ასე რომ, კითხვაზე, თუ რომელი ნახშირწყლებია ყველაზე სასარგებლო, შეგვიძლია დარწმუნებით ვუპასუხოთ - რთულს. ისინი გვაძლევენ საშუალებას დიდხანს ვიყოთ კარგ ფორმაში შიმშილის გრძნობის გარეშე და ხელს უშლიან ინსულინის მკვეთრ აწევას – როგორც ეს მონოსაქარიდების შემთხვევაშია.

სად მივიღოთ ენერგეტიკული საწვავი სხეულისთვის

ჩვენ უკვე გითხარით, სად უნდა ვეძებოთ მარტივი ნახშირწყლები - ისინი უხვად გვხვდება იმ საკვებში, რომელიც ბავშვებს ძალიან უყვართ - ყველაფერი ტკბილი და არაჯანსაღი. სახიფათო ცხიმის წარმოებულები გვხვდება არა მხოლოდ საკონდიტრო ნაწარმში, არამედ ისეთ პროდუქტებშიც, რომლებსაც ჩვენ მიჩვეული ვართ ჯანსაღად მივიჩნიოთ - ხილი, თუნდაც მუსლი შაქრით, მწარმოებლების მიერ წარმოდგენილ ჯანსაღ კვებად.

მაგრამ არ უნდა მოაკლოთ თავი ნესვს, ბანანს, ყურძენს, სტაფილოს, თაფლს, სიმინდის და სხვა ხილს, ბოსტნეულს და საყვარელ საკვებს - ორგანიზმს ესაჭიროება ისინი, როგორც აუცილებელი ვიტამინებისა და მიკროელემენტების წყარო. დათვალეთ კალორიები და მიირთვით ტკბილი ხილი და ბოსტნეული 16:00 საათამდე - ამ დროის შემდეგ ისინი მყისიერად გარდაიქმნება ცხიმებად და ჩვენ ეს არ გვჭირდება.

წონის დაკარგვის პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიცავს სწორ და ჯანსაღ „ნელ“ ნახშირწყლებს, შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში.

არ დაგავიწყდეთ: რაც უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი, მით უარესია ეს ჩვენი ფიგურისთვის. არ თქვათ უარი ბოჭკოს შემცველ საკვებზე. უხეში ბოჭკოვანი არის სრული დიეტის ნაწილი, მონოსაქარიდები კი ჩვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის დარტყმაა. იკვებეთ სწორად – ეს საკმარისია იმისთვის, რომ თქვენი წონის პრობლემები წარსულს ჩაბარდეს.

ცალკე უნდა იქნას განხილული სიიდან ზოგიერთი პროდუქტის სარგებელი, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და აუცილებელია წონის დაკლებისთვის.

შვრიის ფაფა - ჩვენი ჩვეულებრივი ფაფა - დიეტური ბოჭკოების ნამდვილი საწყობია. მოამზადეთ ხილის ნაჭრებით რძეში ან წყალში - დღის ეს დასაწყისი რამდენიმე საათის განმავლობაში აძლიერებს ენერგიას და ძალას.

თესლი და თხილი არის ბოჭკოს წყარო, რომელიც გვიცავს შიმშილისგან და აიძულებს ორგანიზმს გამართულად იმუშაოს, მოქმედებს როგორც მყარი ჯაგრისი, რომელიც შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს. არ დაგავიწყდეთ, რომ თითქმის ყველა თხილი ძალიან კალორიულია - მიირთვით ნელ-ნელა, მაგრამ თქვენი სარგებლისთვის.

ყაბაყი შეიცავს არა მხოლოდ ჩვენთვის საჭირო საკვებ ბოჭკოებს, არამედ B, A და C ვიტამინებს. აუცილებელი ნივთიერებების ამ ბუნებრივი წყაროს მოხმარება ხელს შეუწყობს სისხლში ქოლესტერინის შემცირებას და მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას. ყაბაყი შეიძლება დაუმატოთ სალათებსა და სუპებს, გამომცხვარ - ეს ყველაფერი თქვენს კულინარიულ ფანტაზიაზეა დამოკიდებული.

ნიახური - გარდა ძვირფასი ბოჭკოებისა, შეიცავს ცილებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ამინომჟავებს, ხელს უწყობს დაბერების პროცესის შენელებას და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას, არეგულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. მისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ არა მხოლოდ უგემრიელესი სალათი, არამედ ვეგეტარიანული კოტლეტი და ასევე სურნელოვანი და ნაზი კრემის წვნიანი.

ლობიო – პარკოსნებში შემავალი რთული ნახშირწყლები დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. ლობიოს კიდევ ერთი თვისება, რომელსაც დიეტოლოგები აფასებენ, არის ის, რომ ხელს უშლის სახამებლის შეწოვას, რომელიც ორგანიზმში შედის სხვა საკვებთან ერთად. ის ასევე საშუალებას გაძლევთ აჩვენოთ თქვენი კულინარიული უნარები მთელი თავისი დიდებით - შეიძლება ჩაშუშოთ, გამომცხვარი, მოხარშული, ან მსუბუქი სუფლე ან ორთქლზე მოხარშული კატლეტის მომზადება.

ვაშლი - შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, პექტინს, ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და მინიმალურ კალორიებს. ისინი არა მხოლოდ აუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს და უზრუნველყოფენ შესანიშნავ გაჯერებას, არამედ ახდენენ გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირების ნორმალიზებას. ვაშლის მოხარშვა, გამომცხვარი, ხელნაკეთი ცომეულის დამატება - დივერსიფიკაცია თქვენი მენიუ ახალი ჯანსაღი კომბინაციების გამოგონებით.

როგორ მოვამზადოთ საკვები რთული ნახშირწყლებით

არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ გადახვიდეთ ჯანსაღ დიეტაზე და დაიკლოთ წონაში კულინარიული სიამოვნების უარყოფის გარეშე:

• მოძებნეთ ახალი გემოვნება

მიეცით თქვენს ჩვეულებრივ ტკბილ შვრიის ფაფას პიკანტური დარტყმა უჩვეულო სანელებლების დამატებით.

• არ დაგავიწყდეთ თქვენი კალორიების ყურება

ამისათვის შეინახეთ სპეციალური დღიური და ჩაწერეთ მასში თითოეული კერძის კალორიული შემცველობა. ყველა შედეგი უნდა იყოს გულწრფელი - წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში არ დაიკლებთ.

• აირჩიეთ მხოლოდ სასარგებლო კომბინაციები

მაგალითად, მოამზადეთ კაშკაშა და გემრიელი სალათი ისპანახითა და ჭარხლით, მოხარშეთ საქონლის ხორცი სტაფილოთი, მიირთვით თევზი შემწვარი ბოსტნეულით და მოაყარეთ მტკიცე ხორბლის მაკარონი ლიმონის წვენის, ზეითუნის ზეთის და წვრილად დაჭრილი ნივრის მსუბუქი სოუსით.

ჩვენი სპეციალისტები დაგეხმარებიან იმის გარკვევაში, თუ რომელი ნახშირწყლები დარჩება საუკეთესოდ წარსულ ცხოვრებაში და რომელი წაიღოთ ახალში - გამხდარ და ბედნიერში. ჩვენ შევქმნით ინდივიდუალურ პროგრამას, მოგცემთ რჩევებს სწორ კვებაზე და გეტყვით, როგორ დაიკლოთ წონაში მარტივად და მარტივად, საყვარელ საკვებზე უარის თქმის გარეშე.

ნახშირწყლები რთული ნაერთებია, რომლებიც უნდა შეადგენდნენ ადამიანის დიეტის მინიმუმ 50 პროცენტს. ცნობილი წიგნი "გემრიელი და ჯანსაღი საკვების შესახებ" კი რეკომენდაციას უწევს თანაფარდობას 1:1:4 (შესაბამისად, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები). ნახშირწყლებიანი საკვების სია ძალიან დიდია და თქვენ უნდა გადახედოთ მას, თუ გსურთ აკონტროლოთ თქვენი ფიგურა.

ყველაზე ნახშირწყლებიანი საკვები

მხოლოდ ნახშირწყლების ან ცხიმოვანი საკვების მოხმარების შეზღუდვა ყოველთვის არ არის გამოსავალი, რადგან... ეს ნაერთები ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს ორგანიზმში. მაგალითად, ნახშირწყლები ხელს უწყობს ღვიძლის ნორმალურ ფუნქციონირებას და კუნთებს ენერგიით უზრუნველყოფს. საკვების ნახშირწყლების ცხრილი დაგეხმარებათ სწორი დიეტის არჩევაში.

სწორედ ამიტომ ღირს ყურადღებით გადახედოთ ნახშირწყლების პროდუქტების ჩამონათვალს, რომელიც ეფუძნება ნახშირწყალბადების შემცველი პროდუქტების კლასიფიკაციას. ნახშირწყლების პროდუქტების ჩამონათვალი დაყოფილია შემდეგ პუნქტებად:

დაბალი ნახშირწყლების პროდუქტები (ნახშირწყლების რაოდენობა მერყეობს 2-დან 4,9 გრამამდე 100 გრამ პროდუქტზე):

• სალათის ფოთლები
• ბოლოკი
• პომიდორი
• ლიმონები
• სოკო (ახალი)

ნახშირწყლების კვების პროდუქტები ხშირად არის ის პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავს ბევრ ნახშირწყალბადს. ნახშირწყალბადების დაბალი ან შეზღუდული შემცველობა (დაახლოებით 5-10 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე):

• ნესვი და ასევე საზამთრო
• ციტრუსი
• გარგარი
• სტაფილო
• გოგრა
• ატამი
• მსხალი

ნახშირწყალბადების ზომიერი კონცენტრაციით (20 გრამამდე 100 გ-ზე):

• ნაყინი
• ჭარხალი, კარტოფილი
• ყურძენი და ტკბილი ვაშლი
• ხილის წვენები

მდიდარია ნახშირწყლებით (საშუალოდ 40-დან 60 გრამამდე ნახშირწყლები 100 გ-ზე):

• პურის პროდუქტები
• შოკოლადი
• ჰალვა
• ბარდა და ნებისმიერი ლობიო

ნახშირწყალბადების ძალიან მაღალი კონცენტრაციით 100 გრამ პროდუქტში (65 გ-ზე მეტი):

• კანფეტები
• რაფინირებული შაქარი
• საცხობი
• ჩირი (ფინიკი, ქიშმიში)
• ჯემი და მარმელადი
• მაკარონი
• ბრინჯი, სხვა მარცვლეული

თითქმის ნებისმიერი დიეტა ითვალისწინებს ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირებას. ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩამონათვალი წარმოდგენილია ქვემოთ.

ნახშირწყლების კვების მაგიდა

ცხრილი აყალიბებს დიეტაში კონკრეტული პროდუქტის საჭიროების ნათელ კონცეფციას: მაგალითად, არ უნდა შეცვალოთ ჯანსაღი მარცვლეული და ბოჭკოვანი პროდუქტები ტკბილეულით და სხვა მარტივი ნახშირწყლებით. უმჯობესია ამობეჭდოთ საკვების ნახშირწყლების ცხრილი და ყოველთვის გქონდეთ მხედველობაში.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბოლო სამი ჯგუფის მიკუთვნება არ არის მიზეზი, რომ გამორიცხოთ კონკრეტული პროდუქტი დიეტადან. არავის ეპარება ეჭვი, რომ ჰალვასა და ლობიოს სარგებელი არ არის თანაბარი, ისევე როგორც ჭარხლისა და ნაყინის სარგებელი. ყველაზე მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები არის კანფეტები და ეს არ შეიძლება შეიცვალოს.

"მეგობრები" და "მტრები": როგორ გამოვთვალოთ ის, რაც გჭირდებათ?

ბევრი დიეტოლოგი მიდრეკილია ნახშირწყლების დაყოფას მათი სარგებლიანობის მიხედვით. მათში შედის "დადებითი" ნახშირწყლები - კომპლექსური ნაერთები (მაგალითად, სახამებელი), როგორც სასარგებლო. ორგანიზმის მიერ ასეთი ნაერთების გადამუშავებას დიდი დრო სჭირდება, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნოს სრულყოფილება. მეორეს მხრივ, ისინი ასევე არ უწყობენ ხელს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას (რაც შემდეგ იწვევს ინსულინის გამომუშავებას და იგივე მკვეთრ შემცირებას, რის შედეგადაც ტკბილეულის ჭამის შემდეგ შიმშილის გრძნობა ძალიან, ძალიან სწრაფად ჭარბობს) .

თქვენი დიეტის უხეშად გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პორციის სამ ნაწილად გაყოფის ცნობილი წესი. საკვების პორციის დაახლოებით მესამედი უნდა იყოს „ცილა“, ორ მესამედზე ცოტა ნაკლები უნდა იყოს ნახშირწყლები, სასურველია რთული, დადებითი ნახშირწყალბადები და დაბალი ნახშირწყლების საკვები. "ცხიმოვანი" კომპონენტი ძალიან ცოტა უნდა იყოს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოირიცხოს ცხიმები დიეტადან. ამ სტატიაში ნახშირწყლებიანი საკვების ჩამონათვალი დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი კვება თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა და ძირითადად მიიღება მცენარეებიდან და რძის პროდუქტებიდან. არსებობს სამი სახის ნახშირწყლები - სახამებელი, შაქარი და ბოჭკოვანი.

სახამებელი შედგება მცირე შაქრის ჯაჭვისგან. ეს ჯაჭვები უნდა დაიშალოს ენერგიის წარმოებისთვის. თითოეული გრამი სახამებელი შეიცავს 4 კალორიას. შაქარი მარტივი ნახშირწყლებია, რომლებიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ბოჭკოებს არ აქვთ კალორია, რადგან ჩვენი ორგანიზმი არ ითვისებს მას საჭმლის მონელების დროს.

საკვები, რომელიც შეიცავს შაქრის მაღალ დონეს: კანფეტი, ჟელე, სოდა, ნამცხვარი და ხილი. საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს: ლაფშა, პური, მარცვლეული და ბოსტნეული. ჯანსაღი, ბოჭკოვანი ნახშირწყლების ზომიერად მიღება დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. მაგრამ ძალიან ბევრმა კალორიამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და მაღალი წნევა, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ დიაბეტი.

ადამიანების უმეტესობა წონის დასაკლებად ირჩევს დაბალი ნახშირწყლების დიეტურ საკვებს. მაგრამ ჩვენი ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. ყოველი გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 3,75 კკალს. ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება კალორიების 40-დან 60%-მდე ნახშირწყლები და ის ნაწილი, რომელიც ჯანმრთელობისთვის საზიანო არ არის. ნახშირწყლების რეკომენდირებული ყოველდღიური მიღება მოზრდილებისთვის არის 130 გ.

ნახშირწყლებიანი საკვების ჩამონათვალი

1. კარტოფილი:

კარტოფილი შეიცავს საჭირო რაოდენობის ნახშირწყლებს სახამებლის სახით. ერთი ჭიქა მოხარშული კარტოფილი შეიცავს 31 გრამ ნახშირწყლებს, ხოლო ერთი ჭიქა დაფქული კარტოფილი შეიცავს 36 გრამ ნახშირწყლებს, ანუ 35%, ხოლო კარტოფილი ფრი შეიცავს 27% ნახშირწყლებს. კარტოფილი ასევე მდიდარია კალიუმით. საშუალო ზომის ბოსტნეული შეიცავს მხოლოდ 110 კალორიას და სრულიად არ შეიცავს ნატრიუმს, ქოლესტერინს და ცხიმს, რაც მას ნებისმიერი დიეტის შესაფერისს ხდის. იგი ასევე შეიცავს ვიტამინ C, B6, ბოჭკოვან და რკინას.

მთელი მარცვლეული რთული ნახშირწყლებისა და დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა.

თითქმის ყველა მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობართული ნახშირწყლები, ასევე ქატო და ენდოსპერმი, რომლებიც ორგანიზმს აწვდიან სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს და ჯანმრთელობის ხელშემწყობ სხვა კომპონენტებს. მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, არის: ბრინჯი, სიმინდი, ხორბალი, ქერი, შვრია და წიწიბურა. ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს 38 მგ ნახშირწყლებს თითო პორციაში. ის არა მხოლოდ უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმს ენერგიის მომცემი ნახშირწყლებით, არამედ შეიცავს აუცილებელ რაოდენობას ბოჭკოს, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მსგავს და ზოგჯერ უფრო მეტ დაავადებას ებრძვის ქიმიკატებს, ვიდრე ბევრი ტიპიური ხილი და ბოსტნეული. მთელი მარცვლეული აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს და ხელს უწყობს წონის კონტროლს.

3. ციტრუსის ხილი:

ცნობილია, რომ ციტრუსები ვიტამინების, მინერალებისა და დიეტური ბოჭკოების კარგი წყაროა, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ ზრდას, განვითარებას და სხეულის კეთილდღეობას.

ციტრუსის ხილში ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. ეს ხილი შეიცავს უბრალო ნახშირწყლებს: ფრუქტოზას, გლუკოზას და საქაროზას, ასევე ლიმონმჟავას, რომელიც გვაძლევს ენერგიას. საშუალო ზომის გრეიფრუტი შეიცავს 18,5 გრამ ნახშირწყლებს და 2,7 გრამ ბოჭკოს. 151 გრ ფორთოხალი შეიცავს 14 გრ ნახშირწყლებს.

ტკბილი და წვნიანი კენკრა მდიდარია პრო-ანტოციანინებით, ბუნებრივი პიგმენტებით და ანტიოქსიდანტებით. მარწყვი, როგორიცაა მოცვი და მაყვალი, ასევე შეიცავს ნახშირწყლების მნიშვნელოვან რაოდენობას. ორივე შეიცავს 14 გრამ ნახშირწყლებს, მოცვს აქვს ნახშირწყლების უფრო მაღალი რაოდენობა 21 გრამი 1 ჭიქაზე. ეს კენკრა ასევე ეხმარება ორგანიზმს მავნე ჟანგბადისგან გათავისუფლებაში და იცავს მას კიბოსა და სხვა ინფექციებისგან.

მშვენიერი გემოსა და დაბალი კალორიული შემცველობის გარდა (საზამთროს ბევრი წყალი აქვს), ეს კენკრა C ვიტამინის (ძლიერი ანტიოქსიდანტი) და ბეტა-კაროტინის შესანიშნავი წყაროა და ამით უზრუნველყოფს A ვიტამინს საკმარისად, რომელიც აფერხებს კატარაქტის და აუმჯობესებს მხედველობას. . ? ჭიქა კუბებად დაჭრილი საზამთრო შეიცავს 5,5 გრამ ნახშირწყლებს და ასევე აქვს საშუალო გლიკემიური ინდექსი 72.

6. ვაშლი:

გემრიელი და ხრაშუნა ვაშლი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ხილია და ასევე საყვარელი ფიტნესის მოყვარულთათვის.

7. ტკბილი კარტოფილი:

ტკბილი კარტოფილი ორგანიზმს აძლევს კარგ ნახშირწყლებს, რათა მოგვცეს ენერგია. 227 გრამი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 240 კალორიას და 55 გრამ ნახშირწყლებს. მას თითქმის არ აქვს ნატრიუმი და ძალიან ცოტა გაჯერებული ცხიმი და ქოლესტერინი. ეს არის ბოჭკოვანი, ვიტამინი B5, კალიუმის, A, C ვიტამინის და მანგანუმის კარგი წყარო.

8. თხილი და პარკოსნები:

პარკოსნები, როგორც კვების მნიშვნელოვანი წყარო, ძალიან ახლოსაა მარცვლეულთან. ისინი შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე ნებისმიერ სხვა ბოსტნეულს და, შესაბამისად, კვებითი ღირებულებით ჰგავს ცხოველის ხორცს. მარცვლეულის მსგავსად, თხილი და პარკოსნები მდიდარია რთული ნახშირწყლებით.

ნახშირწყლების გარდა, ისინი ასევე შეიცავს პროტეინს, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსს, ასევე შეიცავს ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის საჭირო რაოდენობას, მოიცავს ოსპი, ბარდა, სოიო, ლობიო და ლობიო.

9. მარცვლეული:

მზა მარცვლეულის უმეტესობა შეიცავს უამრავ შაქარს, მიუხედავად იმისა, რომ მწარმოებლები შეფუთვაზე აცხადებენ, რომ ისინი მთლიანი მარცვლეულია. ეს მარცვლეული შეიცავს 98% ნახშირწყლებს, განსხვავებით ამონაყარი ანალოგებისგან, როგორიცაა შვრია ან ჭვავი, რომელიც შეიცავს 13-15% ნახშირწყლებს. მარცვლეულის სხვა საკვები ელემენტებია ბოჭკოვანი, ცილები, თუთია, რკინა და ვიტამინები. შვრია საუზმეზე ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტია.

ჩირი, როგორიცაა კივი, ქლიავი და ფინიკი, შეიცავს აუცილებელ ნახშირწყლებს სხვა მნიშვნელოვან კომპონენტებთან ერთად (ბოჭკოვანი და ვიტამინები). მათი მოხმარება შესაძლებელია ზომიერად, თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად.

ჩირი, როგორიცაა ვაშლი, ქლიავი და ბანანი, შეიცავს 88% ნახშირწყლებს, ხოლო ატმის ჩირი, გარგარი და ქიშმიში დაახლოებით 75%. 1/4 ჭიქა ქიშმიში უზრუნველყოფს 45 გრამ ნახშირწყლებს. ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს ჩირის გამოყენებას სალათებში და ცომეულში.

11. ბანანი:

ბანანი მდიდარია ბოჭკოვანი და კალიუმით. ასე რომ, ერთი ბანანი შეიცავს 24 გრ ნახშირწყლებს. ის ასევე შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ხილი. ბანანი მდიდარია ვიტამინებით B6, C და ბოჭკოვანი. ჩართეთ მინიმუმ ერთი ბანანი თქვენს ყოველდღიურ საუზმეში ან დაამატეთ ის მარცვლეულებში, ხილის სალათებში, იოგურტებსა და რძიანში.

პური აწვდის ჩვენს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვან ნაწილს, რომელიც აუცილებელია ზრდისა და სხეულის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად. ის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოების და ნახშირწყლების კარგი წყაროა და თითქმის არ შეიცავს ქოლესტერინს და ცხიმებს.

მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ნახშირწყლებს, ხოლო თეთრი პური შეიცავს კიდევ უფრო მეტ ნახშირწყლებს. შეეცადეთ შეზღუდოთ პურის მიღება ან თეთრის ნაცვლად შავი ავირჩიოთ. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რაც გეხმარებათ დიდხანს იყოთ სავსე და აკონტროლებს შიმშილს.

13. მაკარონი:

თეთრი ფქვილისა და სემოლინისგან დამზადებული მაკარონი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს და გლიკემიურ მჟავას. სცადეთ არაჯანსაღი ალტერნატივის ნაცვლად გამოიყენოთ ქინოა ან ხორბლის მაკარონი და დაამატეთ ჯანსაღი ბოსტნეული, როგორც ტოპინგები. სამი ჭიქა სპაგეტი თქვენს ორგანიზმს 97 გრამი ნახშირწყლებით მიაწვდის. მტკიცე ხორბლის მაკარონი ასევე მდიდარია B ვიტამინით და რკინით, რაც მხოლოდ მატებს მის კვებით ღირებულებას.

ზოგიერთი მწვანე ბოსტნეული ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით და შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება, მწვანე ბოსტნეულში შემავალი დაბალი დონე არ აქცევს მათ მავნე ნივთიერებების მაღალი შემცველობის გამო. ბარდა, აკორნის წვენი და ასპარაგუსი შეიძლება შეიცავდეს 30 გრამამდე ნახშირწყლებს. სხვა ბოსტნეულს მიეკუთვნება ლობიო, ბამია, კიტრი, ყაბაყი და ისპანახი.

როგორც ხედავთ, ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ნახშირწყალს, არ შეიძლება იყოს საზიანო თქვენი ფიგურისთვის. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გვახსოვდეს, რომელ მათგანს შეუძლია ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს და რომელი არა, რადგან ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება არა მხოლოდ ცილები და ცხიმები, არამედ, პირველ რიგში, ნახშირწყლები.