NREM ძილი და REM ძილი. რა არის უკეთესი ძილის სხვადასხვა სტადიაზე?

ბევრს გაუგია, რომ ძილი ერთმანეთის თანმიმდევრული ჩანაცვლებისგან შედგება. ფაზები და ეტაპები. ზოგიერთმა ადამიანმა იცის, რომ ზოგიერთ ფაზაში გაღვიძება უფრო ადვილია, ზოგში უფრო რთული, ამიტომ იდეალურ შემთხვევაში, გაღვიძება ძილის გარკვეულ ეტაპებზე უნდა იყოს მორგებული. ვინმე იტყვის, რომ სიზმრები მხოლოდ ერთ ფაზაში ხდება (პატარა სპოილერი - სინამდვილეში ეს ასე არ არის, იხილეთ ქვემოთ). ამ სტატიაში ჩვენ ვთავაზობთ უფრო ღრმად ჩავუღრმავდეთ ამ და სხვა საკითხებს, რომლებიც დაკავშირებულია ძილის სხვადასხვა პერიოდებთან და განვიხილოთ, რა ფაზები გამოირჩევა, რა არის მათი დამახასიათებელიდა ხანგრძლივობა, რამდენი ეტაპია საჭიროიმისათვის, რომ საკმარისი ძილი მივიღოთ და როგორ გამოვთვალოთ ძილის ფაზები დამოუკიდებლად. გარდა ამისა, ტექსტის ბოლო ნაწილში განვიხილავთ, თუ როგორ ფასდება ზოგიერთი ე.წ. რაციონალური ძილის რეჟიმი ფაზებისა და ეტაპების მიხედვით.

ადამიანის ძილის ფაზები: წინასიტყვაობა

სიზმრები ჩვეულებრივ რაღაცას ჰგავს, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი იმ სფეროდან, რომელიც ჯერ კიდევ ბევრ საიდუმლოს ინახავს. კერძოდ, ჯერჯერობით მეცნიერებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი იმის თაობაზე, ვხედავთ თუ არა მაგრამ ადამიანის ძილის ეტაპები და ფაზები შეიძლება ჩაითვალოს სრულად შესწავლილი, მათ შორის იმიტომ, რომ მათი შესწავლა უფრო ადვილია სხვადასხვა ინსტრუმენტების გამოყენებით. ძირითადი წყაროებია ფერადი სიზმრები ან შავი და თეთრი. მონაცემები მეცნიერებისთვის - ზოგადად თავის ტვინის აქტივობა და კერძოდ მისი წილები (ნაჩვენებია ელექტროენცეფალოგრამაზე - EEG), თვალის კაკლების მოძრაობები და თავის უკანა კუნთები. ეს და რიგი სხვა ინდიკატორები შესაძლებელს ხდის ძილის ფაზის ციკლების მეტ-ნაკლებად მკაფიო სურათის დახატვას.

ზოგადად, ჩვენ ვთავაზობთ არ ჩავუღრმავდეთ სომნოლოგიის ტერმინებსა და მეთოდებს (ძილის მეცნიერება), არამედ განვიხილოთ ძილის ფაზები უფრო პრაქტიკულ დონეზე: გავიგოთ რამდენი ფაზა გამოირჩევა, გავაანალიზოთ მათი ძირითადი მახასიათებლები და რა განასხვავებს მათ. ფაზები ერთმანეთისგან. ეს ცოდნა დაგეხმარებათ უპასუხოთ კითხვებს, რომელ ფაზაში უფრო ადვილია გაღვიძება, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ჯანსაღი ძილი და ა.შ. მაგრამ ჯერ მოდით გავაკეთოთ რამდენიმე შენიშვნა:

• ფაზები და ეტაპები განიხილება მაგალითებით მოზარდები(ასაკთან ერთად იცვლება ფაზების თანაფარდობა და ხანგრძლივობა);
• სიმარტივისა და თანმიმდევრულობისთვის ძილის პერიოდები ნაჩვენები იქნება მაგალითების გამოყენებით მიდის დასაძინებლად საღამოსან ღამის დასაწყისში, და არა დილით და არ მუშაობს ღამით;
• ჩვენ მხოლოდ განვიხილავთ ფიზიოლოგიური ძილი- სამკურნალო, ჰიპნოტიკური და ა.შ. არ არის გათვალისწინებული ამ მასალაში;
• ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მათზე, ვისაც ძილი გაუმართლა საკმარისი რაოდენობის საათი თქვენი სხეულისთვისდა არ არის იძულებული, მაგალითად, გაიქცეს პირველ კლასში მთელი ღამის განმავლობაში კურსის დაწერის შემდეგ.

მაშ, როგორი უნდა იყოს ნორმალური ძილი ასეთ პირობებში საშუალოდ ჯანმრთელი ადამიანისთვის?

ზოგადად, ექსპერტები ძილს ორ ფაზად ყოფენ:

• ნელი ძილი, აკა მართლმადიდებელი, ან NREM ძილი. სახელწოდება NREM მომდინარეობს ინგლისური Not Rapid Eye Movement-დან და ასახავს იმ ფაქტს, რომ ამ ფაზას არ ახასიათებს თვალის სწრაფი მოძრაობა.
• REM ძილი, აკა პარადოქსული, ან REM ძილი(ანუ არის თვალის სწრაფი მოძრაობები). სახელწოდება „პარადოქსული“ გამომდინარეობს იქიდან, რომ ძილის ამ ფაზაში შერწყმულია კუნთების სრული მოდუნება და ტვინის მაღალი აქტივობა. გამოდის, რომ ამ პერიოდში ტვინი თითქმის ისევე მუშაობს, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ ის არ ამუშავებს გრძნობებისგან მიღებულ ინფორმაციას და არ აძლევს ბრძანებას სხეულს, თუ როგორ მოიქცეს ამ ინფორმაციაზე.

NREM + REM ძილის ციკლი გრძელდება დაახლოებით 1,5-2 საათი(დაწვრილებით ქვემოთ) და ღამის განმავლობაში ეს ფაზები თანმიმდევრულად ცვლის ერთმანეთს. საშუალო 3/4 ციკლიეცემა ნელი ტალღის ძილს და, შესაბამისად, დაახლოებით მეოთხედი- სწრაფი.

ამავდროულად, ნელი ტალღის ძილს აქვს რამდენიმე ეტაპი:

1. ძილი- სიფხიზლიდან ძილზე გადასვლა;
2. მსუბუქი ძილი;
3. ზომიერად ღრმა ძილი;
4. ღრმა ოცნება- სწორედ ამ ეტაპზეა ძილი ყველაზე ღრმა.

3 და 4 ეტაპებს ერთობლივად უწოდებენ - დელტა ძილი, რაც დაკავშირებულია EEG-ზე სპეციფიკური დელტა ტალღების არსებობასთან.

ღამის ციკლის დიაგრამა ძილის ფაზებისა და ეტაპების მიხედვით

ძილის ციკლების თვალსაზრისით, ჩვენი ღამე ასე მიდის:

• პირველი მოდის ეტაპი 1ნელი ტალღის ძილი, ანუ სიფხიზლიდან ძილში გადავდივართ ძილიანობით.
• შემდეგ ჩვენ თანმიმდევრულად გავდივართ 2, 3 და 4 ეტაპები. შემდეგ გადავდივართ საპირისპირო თანმიმდევრობით - დელტა ძილიდან მსუბუქ ძილამდე (4 - 3 - 2).
• მე-2 ეტაპის შემდეგ მოდის ფაზა REM ძილი. გამომდინარე იქიდან, რომ ის ციკლში ბოლო გააქტიურებულია - ყველა სხვა სტადიის გავლის შემდეგ - მას ხანდახან უწოდებენ მე-5 ან 5 ფაზას, რაც, მკაცრად რომ ვთქვათ, არ არის მთლად ზუსტი, რადგან REM ძილი სრულიად განსხვავებულია. ნელი ტალღის ძილისთვის.
• შემდეგ ჩვენ ვუბრუნდებით ეტაპი 2, შემდეგ კი ისევ დელტა ძილს ვიძირებით, შემდეგ მსუბუქად, შემდეგ სწრაფად, შემდეგ ისევ მსუბუქად... ასე რომ, ფაზებისა და ეტაპების ცვლილება წრეში მიდის. კიდევ ერთი ვარიანტია, რომ REM ძილის შემდეგ გაღვიძება ხდება.

ძილის ფაზებისა და ეტაპების ხანგრძლივობა

როგორც ზემოთ ვთქვით, მთელი ძილის ციკლი (ნელი და სწრაფი ძილი) საშუალოდ დაახლოებით 1,5 საათიდან 2 საათამდე გრძელდება. ამავდროულად, ფაზებისა და ეტაპების ხანგრძლივობა და მათი თანაფარდობა ერთი ციკლის განმავლობაში იცვლება ღამის განმავლობაში. ვნახოთ, როგორ არის განაწილებული ფაზები საშუალოდ და რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული მათგანი.

ამრიგად, პირველ ციკლში, სრულფასოვანი ღრმა ძილი (სტადია 4) დაახლოებით ხდება ძილის შემდეგ 40-50 წუთის შემდეგდა სწრაფად - 1,5 საათში. ძილის საშუალო მოთხოვნილებებიდან გამომდინარე, აღმოვაჩენთ, რომ ნორმალურ მდგომარეობაში ადამიანს სჭირდება 3-6 ციკლის ძილი ღამით - მათი ხანგრძლივობისა და ძილის მოთხოვნილების მიხედვით. თავის მხრივ, ეს მოთხოვნილება ძალიან განსხვავდება: ზოგს 4 საათი სჭირდება, ზოგისთვის ნორმა შეიძლება 10 საათს გადააჭარბოს.

რომელ ფაზაში ჯობია გამოფხიზლება და როგორ გამოვთვალოთ

როგორც ცნობილია, REM ძილის დროს ყველაზე ადვილია გაღვიძება, მეორე ადგილზეა ფილტვის სტადია. იცოდეთ სხვადასხვა პერიოდის თანმიმდევრობა, შეგიძლიათ გამოიცნოთ გაღვიძების ოპტიმალური დრო. მეორეს მხრივ, გასათვალისწინებელია, რომ ფაზების ხანგრძლივობა არ არის ერთნაირი სხვადასხვა ადამიანებისთვის, გარდა ამისა, ძილის ამა თუ იმ „ტიპის“ მოთხოვნილება იცვლება მდგომარეობის მიხედვით. მაგალითად, თუ დაღლილი ხართ, ავად ხართ ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელდებით, ნელი ტალღის ძილს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.

რა თქმა უნდა, რომ გაგიადვილოთ გაღვიძება, შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა გაჯეტები, რომლებიც წაიკითხავენ ფაზების დამახასიათებელ მახასიათებლებს (დაწვრილებით ქვემოთ) და გაგაღვიძებთ.
თქვენ ზუსტად საჭირო დროს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაიღვიძოთ REM ძილის დროს - უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი. მაგალითად, აიღეთ 2 საათი, როგორც ძილის ფაზა, გამოთვალეთ რა დრო გჭირდებათ დასაძინებლად/გაღვიძებისთვის, რათა გაუძლოთ ციკლების მთელ რაოდენობას. მაგალითად, თუ დილის 8 საათზე გიწევთ ადგომა, ფაზების ჯერადი იქნება დილის 6, 4, 2, შუაღამე და ა.შ. დროის გაანგარიშებისას გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ დასაძინებლად ცოტა მეტი დრო დაგჭირდებათ. როგორც ვთქვით, პირველი ეტაპი ჩვეულებრივ 5-15 წუთს იღებს. ანუ 8 საათზე ადგომისთვის საჭიროა დასაძინებლად 1:45 ან 23:45.

სცადეთ დაიცვან ეს გრაფიკი გარკვეული ხნით და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა გაღვიძებას REM ძილის დროს. თუ არა, „ითამაშეთ“ საზღვრებთან - გააკეთეთ გამოთვლა 1 საათი 50 წუთი ან 1 საათი 40 წუთი. ამ გზით შეგიძლიათ ზუსტად იპოვოთ თქვენი ღამის ციკლის ხანგრძლივობა და შემდეგ დაეყრდნოთ მას. უმჯობესია ექსპერიმენტების ჩატარება, როცა ნორმალურ ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობაში ხართ და ექსპერიმენტების წინა დღეს მეტ-ნაკლებად ნორმალური გქონდათ ძილი.

ჩვენ ასევე მიგვითითებს, რომ „დაწექი“-ში ვგულისხმობთ ზუსტად დაწოლას და არა „დაწექი საწოლში სმარტფონით ხელში და კიდევ ერთი საათი ესაუბრეთ მყისიერ მესინჯერებში“. აქვე აღვნიშნოთ, რომ ძილის ფაზების გამოთვლა არ მოგცემთ ენერგიულობას, თუ კვირაში მხოლოდ ერთი ციკლი გძინავთ. ფაზებზე მორგება არის ინსტრუმენტი უფრო ადვილი გაღვიძებისთვის, მაგრამ ის არ გაგათავისუფლებთ სრული ძილის აუცილებლობისგან.

ძილისა და სიზმრების ფაზები

რა გვემართება ძილის სხვადასხვა სტადიაზე

ფაზებს შორის ერთ-ერთი მთავარი განსხვავებაა ტვინის სხვადასხვა აქტივობა, რომელიც შეიძლება ვიზუალურად შეინიშნოს ტალღებში EEG-ზე, მაგრამ ძილის ფაზების ფიზიოლოგია არა მხოლოდ ამით ხასიათდება. კიდევ ერთი განსხვავება სწრაფსა და ნელს შორის აისახება ინგლისურ სახელებში REM და NREM - თვალის სწრაფი მოძრაობის არსებობა და არარსებობა. ზოგადად, ძილის ფაზის თვალით განსაზღვრა, ინსტრუმენტების გათვალისწინების და სხვადასხვა მაჩვენებლების გაზომვის გარეშე, საკმაოდ პრობლემურია. მხოლოდ იმის თქმა შეგვიძლია, რომ თუ ადამიანი ამოძრავებს თვალებს, კიდურებს და ა.შ., დიდი ალბათობით, საუბარია REM ძილზე. რა შეიძლება დარეგისტრირდეს სხვადასხვა მოწყობილობებზე? აქ არის რამდენიმე საინტერესო ფაქტი.

ნელი ტალღის ძილის თავისებურებები

ნელი ტალღის ძილის (ძილიანობის) პირველ ეტაპზე ჩასასვლელად ტვინი გამოიმუშავებს სპეციალურ ნივთიერებებს, რომლებიც ბლოკავს მის აქტივობას, იწვევს ლეთარგიას და ასევე მოქმედებს სხეულის სხვა სისტემებზე, მათ შორის შეანელებს ნივთიერებათა ცვლას. 2-4 სტადიაზე, განსაკუთრებით დელტა ძილის დროს, მეტაბოლიზმიც ნელდება.

იმის თქმა, რომ ნელი ტალღის ძილის დროს, პრინციპში, არა თვალის მოძრაობებიმთლად მართალი არ არის - ისინი 1 სტადიაზეა (ძილიანობა) და
2 (მსუბუქი ძილი), მაგრამ კონკრეტულად ნელი; ინგლისურ ტერმინოლოგიაში მათ უწოდებენ თვალის ნელი მოძრაობა (SREM). თავის მხრივ, დელტა ძილის დროს ასეთი მოძრაობები კი არ არის, მაგრამ სწორედ ამ ფაზაში დადიან ან საუბრობენ ძილში და ასევე ასრულებენ სხვა უკონტროლო მოქმედებებს, თუ ეს მათთვის დამახასიათებელია.

REM ძილის მახასიათებლები

REM ძილის ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია ყველაზე ნათელი ოცნებები. სიტყვებით „ყველაზე ნათელი“ ვგულისხმობთ, რომ თითქმის ყველა სიზმარი, რომელიც გაღვიძების შემდეგ გვახსოვს, ამ ფაზაშია. ითვლება, რომ REM ძილი, თავის მხრივ, პასუხისმგებელია დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დამუშავებაზე, ემოციებზე შინაგან მუშაობაზე და ა.შ. მაგრამ ჯერჯერობით მეცნიერებს არ შეუძლიათ ზუსტად თქვან, ზუსტად რა ხდება REM ძილის დროს და რა მექანიზმებია ჩართული.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვიზუალური REM ძილიმისი ამოცნობა შესაძლებელია თვალის კაკლის მოძრაობით, ხანდახან დაძაბული სუნთქვით, ხელის მოძრაობით და ა.შ. ამ ფაზას ასევე ახასიათებს სხეულის ტემპერატურისა და გულისცემის ცვლილებები: ისინი შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს იმავე ეტაპზე.

მაინტერესებს რა ტვინის აქტივობა REM ძილის დროს იმდენად მაღალია, რომ მეცნიერები დიდი ხნის განმავლობაში ვერ ამჩნევდნენ განსხვავებას EEG-ზე ძილისა და სიფხიზლის ამ ფაზას შორის. მართალია, დღემდე რამდენიმე მნიშვნელოვანი განსხვავებაა ნაპოვნი.

ძილის ფაზებთან დაკავშირებული საინტერესო თვისებები

დამახასიათებელია ნებისმიერი ეტაპისთვის დროის დამახინჯებული ხედვა. ალბათ ყველასთვის ცნობილია სიტუაციები, როცა თვალებს ერთი წუთით დახუჭავ და 5 საათი გავიდა. პირიქითაც არის: თითქოს მთელი ღამე გავიდა და ბევრი სიზმარი ვნახე, სინამდვილეში კი მხოლოდ 20 წუთი იყო გასული.

ზოგს მიაჩნია, რომ ძილის დროს ადამიანი სრულიად წყვეტს რეალობასთუმცა, სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ბევრი სიგნალი ნამდვილად არ მუშავდება სწორად ტვინის მიერ, განსაკუთრებით დროს
დელტა ძილი, მაგრამ REM ძილის დროს ხმები ინფორმაციის მთავარ წყაროდ იქცევა. მაგალითად, ჩვენ ყოველთვის არ გვაღვიძებს ხმაური, მაგრამ ადამიანს შეუძლია გამოფხიზლდეს ის ფაქტი, რომ ვიღაც ჩუმადაც კი იძახის მის სახელს. ასევე, REM ძილის დროს ბგერები შეიძლება ინტეგრირდეს სიზმარში და გახდეს მისი ნაწილი. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ტვინი ამუშავებს ბგერებსძილის დროს და წყვეტს რას მიაქციოს ყურადღება და ზუსტად როგორ გააკეთოს ეს.

ბავშვებში REM ძილის წილი უფრო დიდია, ვიდრე მოზრდილებში, ხოლო ხანდაზმულებში ეს კიდევ უფრო ნაკლები. ანუ რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო მოკლეა პარადოქსული ფაზაძილი და გრძელი მართლმადიდებლური. საინტერესოა, რომ REM ძილი შეინიშნება საშვილოსნოში მყოფ ბავშვებშიც კი. მეცნიერები ამბობენ, რომ სიცოცხლის ადრეულ ეტაპზე (მათ შორის დაბადებამდე) REM ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ცენტრალური ნერვული სისტემის ფორმირებისთვის.

კვლევა აჩვენებს, რომ ტვინი შეიძლება არ იყოს ჩაძირულიმთლიანად იმავე ფაზაში, რაც განსაკუთრებით დამახასიათებელია დელტა ძილისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ტვინის უმეტესი ნაწილი ჩვეულებრივ იმავე ეტაპზეა.

ძილის ფაზების მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის: მცირე გაფრთხილება

შეუძლებელია იმის თქმა, რომელი ძილი უკეთესია ან უფრო სასარგებლო – სწრაფი თუ ნელი. ორივე ფაზა საჭიროა სათანადო დასვენებისა და აღდგენისთვის.სხეული როგორც ფიზიოლოგიურ, ასევე ფსიქიკურ დონეზე. ამასთან დაკავშირებით, ჩნდება კითხვები ძილის რეჟიმის შესახებ, რომელშიც არ არის სრული ციკლი. რა თქმა უნდა, ბევრს სმენია სქემების შესახებ, რომლებიც ვარაუდობენ, რომ ადამიანს სძინავს არა დღეში ერთხელ 6-8 საათის განმავლობაში, არამედ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე.
ზოგიერთი ეს სქემა საკმაოდ უვნებელია, მაგრამ სხვების სარგებელი სერიოზულად საეჭვოა.

კერძოდ, ინტერნეტში არის ინფორმაცია ვითომ ძალიან ეფექტური განრიგის შესახებ, როდესაც საჭიროა 6-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში ან 4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში ძილი. ძილის ტიპიური ციკლიდან გამომდინარე, ეს დროის პერიოდები ძალიან მოკლეა და 20-30 წუთში ადამიანს არ ექნება დრო 2-3 ეტაპებზე გადავიდეს, ანუ პრინციპში ღრმა და REM ძილზე არ არის საუბარი. იმავდროულად, ჩვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესები სწორედ ამ ეტაპებზე ხდება. შესაძლებელია, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ასეთი რეჟიმებით წარმატებულად ახასიათებენ, ძილის ციკლები ძალიან შეკუმშული აქვთ, მაგრამ დიდი შანსია, რომ რეალობა უბრალოდ გაფორმებული იყოს შთამბეჭდავი ამბის გულისთვის.

რა თქმა უნდა, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში საშუალო ადამიანის სხეული იმუშავებს 20 წუთის განმავლობაში 6-ჯერ დღეში. შეიძლება მას მოეჩვენოს კიდეც, რომ მან დაიწყო დროის უფრო ეფექტურად გატარება, მაგრამ ამ სქემების სარგებელი ორგანიზმისთვის ამ შემთხვევაში აჩენს კითხვებს. სისტემური ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს როგორც ფსიქიკურ, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე და იწვევს სხვადასხვა უსიამოვნო შედეგებს. სხვა რაციონალური ძილის ნიმუშების სარგებლობისა და ეფექტურობის უარყოფის გარეშე, ჩვენ მოგიწოდებთ, მიმართოთ ექიმს და ფრთხილად იყოთ ისეთი ვარიანტების მიმართ, რომლებიც არ მოიცავს მინიმუმ რამდენიმე სრულ ციკლს დღეში.

ძილის დროს ადამიანი პერიოდულად ცვლის ორ ძირითად ფაზას: ნელი და სწრაფი ძილი, ძილის დასაწყისში კი ნელი ფაზის ხანგრძლივობა ჭარბობს, გაღვიძებამდე კი სწრაფი ძილის ხანგრძლივობა იზრდება. ძილი იწყება ნელი ტალღის ძილის პირველი ეტაპით (Non-REM ძილის), რომელიც გრძელდება 5-10 წუთი. შემდეგ მოდის მე-2 ეტაპი, რომელიც დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება. კიდევ 30-45 წუთი ხდება 3-4 ეტაპებზე. ამის შემდეგ მძინარე უბრუნდება ნელი ტალღის ძილის მე-2 სტადიას, რის შემდეგაც ხდება REM ძილის პირველი ეპიზოდი, რომელსაც აქვს მოკლე ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 წუთი. მთელ ამ თანმიმდევრობას ციკლი ეწოდება. პირველი ციკლი გრძელდება 90-100 წუთი. შემდეგ ციკლები მეორდება, ნელი ტალღის ძილის პროპორცია მცირდება და სწრაფი ძილის პროპორცია (REM ძილის) თანდათან იზრდება, რომლის ბოლო ეპიზოდი ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება მიაღწიოს 1 საათს. საშუალოდ, სრული ჯანსაღი ძილის დროს, ხუთი სრული ციკლია.

პირველი: აღადგინეთ პირობები, რომლებიც ავტომატურად იწვევს კოკაინზე დამოკიდებული ძილს.

• ამისათვის საჭიროა: მივიღოთ ადეკვატური ფიზიოლოგიური პირობები.
• მიიღეთ ადეკვატური საძილე გარემო.
• მიაღწიეთ ფიზიკურ და კოგნიტურ დეაქტივაციას.

კარგი დეტოქსიკაციის მკურნალობის შესაქმნელად, ჩვენ უნდა მივაღწიოთ ძილისთვის აუცილებელ ფიზიოლოგიურ პირობებს და კოკაინზე დამოკიდებული პაციენტის ქცევას ისე მოვარგოთ, რომ შევცვალოთ მათი პირადი ჩვევები.

ამიტომ ჩვენი დეტოქსის ჯგუფი ჩვეულებრივ დანიშნავს. ალკოჰოლის მეტაბოლიზმი ბევრ წყალს მოიხმარს, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ ჭარბ ალკოჰოლს, რათა არ გაიღვიძოთ მწყურვალი შუა ძილის დროს. თვალყური ადევნეთ შიდა გარემოს და დარწმუნდებით, რომ ოთახის ტემპერატურა გრილი და სასიამოვნოა, არ არის ძლიერი განათება და ტენიანობა ადექვატური. დარწმუნდით, რომ საწოლი საკმარისად დიდია, რომ ლეიბი და ლეიბი იყოს საკმარისად მყარი და კომფორტული, რათა ტანსაცმელი არ იყოს მწირი, ზედმეტი ან გამაღიზიანებელი. ხმაური ძილის მნიშვნელოვანი დამარღვეველია, ამიტომ ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ჩვენი ძილის დრო იყოს მშვიდი და ხმაურის გარეშე. Jacobson's Deep Muscle Relaxation: Jacobson-ის რელაქსაციის მეთოდი გამოიყენება ჩვენს კოკაინის დეტოქსიკაციის კლინიკებში ძილის გასაუმჯობესებლად, რადგან ის გვასწავლის კუნთების დაძაბულობის შემცირებას და, შესაბამისად, ხელს უწყობს ფიზიოლოგიურ დეტოქსიკაციას.

ნელი ძილი

NREM ძილს ასევე აქვს თავისი ეტაპები.

პირველი ეტაპი. ალფა რიტმი მცირდება და ჩნდება დაბალი ამპლიტუდის ნელი თეტა და დელტა ტალღები. ქცევა: ძილიანობა ნახევრად მძინარე სიზმრებით და სიზმრის მსგავსი ჰალუცინაციებით. ამ ეტაპზე შეიძლება ინტუიციურად გამოჩნდეს იდეები, რომლებიც ხელს უწყობენ კონკრეტული პრობლემის წარმატებულ გადაწყვეტას.

ახლა მისი გამოყენება საძილე აბად არ შეიძლება; ანუ სავარჯიშოების კეთება, როცა არ გძინავს, რადგან არ სრულდება დასვენების აუცილებელი პირობა, რაც უსასრულოდ უნდა გაკეთდეს, რადგან სინამდვილეში ეს ხდება ძილის მცდელობა და ძალისხმევა არ იწვევს დასვენებას ან ძილს რატომ არის რეკომენდებული რელაქსაციის ვარჯიშების გაკეთება დღის სხვა დროს და მხოლოდ იმ მიზნით, რომ ვისწავლოთ სტრესის ამოცნობა.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

დიაფრაგმული სუნთქვა: სუნთქვა ასევე კარგი რელაქსაციის მეთოდია. ძილი ასოცირდება ღრმა, რეგულარულ და მუცლის ღრუს სუნთქვასთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური დეაქტივაცია. ჩვენი კოკაინის დეტოქსიკაციის გუნდის ფიქრები და შეშფოთება უძილობის მთავარი კომპონენტია. გამოვლინდა შემდეგი კლასები: ყოველდღიური პრობლემების გადაჭრა, სიფხიზლე, ზოგადი პრობლემები, ხმაური სახლში და ოთახის სხვა პირობები.

მეორე ეტაპი. ამ ეტაპზე ჩნდება ეგრეთ წოდებული „ძილის შტრიხები“ - სიგმას რიტმი, რომელიც არის სწრაფი ალფა რიტმი (12-14-20 ჰც). "ძილის ღეროების" გამოჩენისას ცნობიერება გამორთულია; ღერძებს შორის პაუზების დროს (და ისინი წუთში დაახლოებით 2-5-ჯერ ხდება), ადვილია ადამიანის გაღვიძება. აღქმის ზღურბლები იზრდება. ყველაზე მგრძნობიარე ანალიზატორი არის სმენითი (დედა იღვიძებს ბავშვის ტირილით, თითოეული ადამიანი იღვიძებს მისი სახელის გამოძახებით).

აზროვნების კონტროლის პრობლემა ის არის, რომ ის ირონიულია ან პარადოქსულია, რადგან არსებობს ალტერნატიული აზრების ძიების პროცესი და მეორე ამოწმებს მიღწეულია თუ არა და ეს იწვევს აზროვნების სიხშირის გაზრდას. როცა გვინდა არ ვიფიქროთ რაღაცაზე, სხვაზე ვფიქრობთ და გვესმის, მაგრამ უცებ ვხვდებით, რომ მივაღწიეთ და რომ არ ვფიქრობდით ამაზე, რითაც აზრი ისევ რეალური ხდება. ნაჩვენებია, რომ რაიმეზე ფიქრის შეწყვეტის სურვილი ზრდის ამ ფიქრის სიხშირეს.

მესამე ეტაპი. მას ახასიათებს მეორე ეტაპის ყველა მახასიათებელი, მათ შორის „ძილის ღეროების“ არსებობა, რომელსაც ემატება ნელი მაღალი ამპლიტუდის დელტა რხევები (2 ჰც).

ნელი ტალღის ძილის მე-4 ეტაპი, ღრმა ძილი.ეს არის ყველაზე ღრმა ძილი. ჭარბობს დელტა რხევები (2 ჰც).

ვიდეო: სომნოლოგი რ. ბუზუნოვი ძილის შესახებ საინტერესო ფაქტების შესახებ

შექმენით ძილის წინ რუტინების სერია, რომელიც ააქტიურებს კონდიცირებას, რაც ავტომატურად იწვევს ძილისთვის საჭირო სიმშვიდეს. მაგალითად: ჩაკეტეთ კარი გასაღებით, გამორთეთ გაზი, გაიხეხეთ კბილები, დააყენეთ მაღვიძარა და შეასრულეთ ღამის იმ მომენტისთვის საჭირო ყველა დავალება, ყოველთვის შეასრულეთ ისინი იმავე თანმიმდევრობით. დანიშნეთ განსაზღვრული დრო საწოლიდან ადგომისა და დასაძინებლად. ყოველ დილით, შაბათ-კვირის ჩათვლით, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს უნდა ადგეთ. თუ ფიქრობთ, რომ შაბათ-კვირას გვიან უნდა ადგეთ, გააკეთეთ ეს არა უგვიანეს ერთი საათისა. აკონტროლეთ ფიზიოლოგიური ცვლადები, არ დაიძინოთ მშიერი, მწყურვალი, მოშარდვის სურვილი და ა.შ. მოერიდეთ ალკოჰოლური სასმელების დალევას. ალკოჰოლი შეიძლება იყოს მოკლევადიანი წამალი. თავდაპირველად მას დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს, შემდეგ კი იწვევს უძილობას და მოუსვენარ ძილს, ზედაპირულ ძილს, რომელსაც თან ახლავს ღამის გაღვიძება. გამოთვალეთ დაძინებისთვის საჭირო დრო. თუ ამას ხუთი წუთი ან ნაკლები დასჭირდება, სავარაუდოდ არ დაიძინებთ. ხუთიდან ოც წუთამდე ნორმალურია. და თუ ამას მეტი დრო დასჭირდება, ეს ნიშნავს, რომ ჯერ არ ხართ მზად დასაძინებლად. ცხელი აბაზანა ძილის წინ დასვენების კიდევ ერთი საშუალებაა. თბილი წყალი ამშვიდებს და ქმნის კეთილდღეობის განცდას. მიიღეთ თბილი რძე ძილის წინ. ის ათავისუფლებს ტრიპტოფანს, რომელიც ძილს იწვევს. ისადილე მშვიდად და არ დაწექი ლანჩის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში. ძილის წინ არ დალიოთ შოკოლადი ან დიდი რაოდენობით შაქარი. მოერიდეთ ჭარბი სითხის დალევას. თუ შუაღამისას გაიღვიძებთ, არ ჭამოთ არაფერი, ან შესაძლოა, ჩვეულებრივ, ერთსა და იმავე დროს დაიწყოთ გაღვიძება, შიმშილის გრძნობით. აკონტროლეთ ხმაური, განათება და ტემპერატურა ოთახში. თუ ვერ იძინებ, ადექი და დაბრუნდი როცა გძინავს. როდესაც საწოლში ჩახვალთ, უნდა გამორთოთ ოთახის განათება იმ მიზნით, რომ დაუყოვნებლივ დაიძინოთ. თუ ერთ სხდომაზე ვერ იძინებთ, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, ადექით და გადადით სხვა ოთახში. ჩაერთეთ წყნარ აქტივობებში, სანამ არ იგრძნობთ დაბუჟებას, ამ დროს დაბრუნდით საძინებელში დასაძინებლად. დარწმუნდით, რომ საწოლი საკმარისად დიდია, რომ ლეიბი და ლეიბი იყოს საკმარისად მყარი და კომფორტული, რათა საწოლები არ იყოს ძალიან თხელი, ზედმეტი ან გამაღიზიანებელი. სცადეთ ბუნებრივი საშუალებები, როგორიცაა: ლიმონის ბალზამი, რომაული გვირილა, ვალერიანი, პასიფლორა, ლავანდა, პასიფლორა და ა.შ. არ დაიძინო სანამ გძინავს. არ გამოიყენოთ საძინებელი ძილის გარდა სხვა აქტივობებისთვის. ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის სექსი. ნუ გამოიყენებთ ძილის დროს თქვენს პრობლემებზე ფიქრისთვის.

• ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ გააკეთეთ ეს დღის განმავლობაში.
• მოერიდეთ ამის გაკეთებას ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
• რეკომენდებულია ყოველდღიური გასეირნება სადილამდე.

ძილი არის გარდამავალი და შექცევადი მდგომარეობა, რომელიც მონაცვლეობს სიფხიზლესთან.

მესამე და მეოთხე ეტაპები ხშირად გაერთიანებულია დელტა ძილის სახელწოდებით. ამ დროს ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება; სიზმრების 80% ხდება და სწორედ ამ ეტაპზეა შესაძლებელი ძილში სიარულის შეტევები და კოშმარები, მაგრამ ადამიანს ეს თითქმის არც ახსოვს. ძილის პირველი ოთხი ნელი ტალღის ეტაპი ჩვეულებრივ იკავებს მთელი ძილის პერიოდის 75-80%-ს.

ეს არის აქტიური პროცესი, რომელიც მოიცავს მრავალ და რთულ ფიზიოლოგიურ და ქცევით მექანიზმებს ცენტრალური ნერვული სისტემის სხვადასხვა სისტემებსა და რეგიონებში. გარდა ამისა, ეს ეტაპი ასევე ხასიათდება, როგორც ეტაპი, რომელშიც სიზმრები ხდება. ძილის ეტაპების განაწილება ღამით შეიძლება შეიცვალოს რამდენიმე ფაქტორით, როგორიცაა: ასაკი, ცირკადული რიტმი, ოთახის ტემპერატურა, მედიკამენტების მოხმარება ან გარკვეული სამედიცინო პირობები.

ძილის რეჟიმს აქვს რამდენიმე ფუნქცია. უმარტივესი ჰიპოთეზა არის ის, რომ ძილი მიზნად ისახავს ორგანიზმს აღადგინოს სიფხიზლის დროს დამყარებული ენერგიის შესაძლო ნაკადი. არ დალიოთ ალკოჰოლი ან ყავა, რამდენიმე ჩაი და გამაგრილებელი სასმელი ძილის წინ. თუ წინა ღამეებში ბევრი არ გძინავთ, მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს. უბედურება საწოლში არ მოიტანოთ. შეასრულეთ მშვიდი და დამამშვიდებელი აქტივობები ძილისთვის მოსამზადებლად. იყავით ფიზიკურად და გონებრივად აქტიური.

• დაგეგმეთ რეგულარული ძილის დრო და გაღვიძება.
• დაიძინე ძილის წინ.
• შეინარჩუნეთ სათანადო საძილე გარემო: სუფთა, ბნელი, ხმაურის გარეშე და კომფორტული.
• არ გამოიყენოთ საძილე აბები სამედიცინო რჩევის გარეშე.

ცხოველთა სამყაროში, როგორც ჩანს, რაც უფრო დიდია ცხოველი, მით უფრო ნაკლებ საათს უთმობს ძილს.

ითვლება, რომ ნელი ტალღის ძილი დაკავშირებულია ენერგიის დახარჯვის აღდგენასთან.

REM ძილი

თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილი (პარადოქსული ძილი, თვალის სწრაფი მოძრაობის ეტაპი ან მოკლედ REM ძილი) არის ძილის მეხუთე ეტაპი. EEG: ელექტრული აქტივობის სწრაფი რყევები ბეტა ტალღების მნიშვნელობით. ეს გაღვიძების მდგომარეობას წააგავს. ამავდროულად (და ეს პარადოქსულია!) ამ ეტაპზე კუნთების ტონუსის მკვეთრი ვარდნის გამო ადამიანი სრულიად უმოძრაოა. თუმცა, თვალის კაკალი ძალიან ხშირად და პერიოდულად აკეთებს სწრაფ მოძრაობებს დახურული ქუთუთოების ქვეშ. არსებობს მკაფიო კავშირი REM-სა და სიზმრებს შორის. თუ ამ დროს მძინარე ადამიანს გააღვიძებთ, მაშინ 90% შემთხვევაში შეგიძლიათ მოისმინოთ ამბავი ნათელი სიზმრის შესახებ.

ამის მაგალითია აფრიკული სპილო, ყველაზე დიდი მიწის ცხოველი. ველურში მას დღეში საშუალოდ ორი საათი სძინავს და ხშირად თითქმის ორი დღე უძილო რჩება. კვლევა უპრეცედენტოა ტყვეობიდან გამოსვლისთვის. მკვლევარები 35 დღის განმავლობაში აკვირდებოდნენ ორ აფრიკულ სპილოს მატრიარქს ბოტსვანაში, ჩობეს ეროვნულ პარკში. მათ აღჭურვეს სპილოები საბარგულში ძილის სენსორით და საყელოთი, რომელიც საშუალებას აძლევდა დაედგინათ მათი ძილის პოზიცია.

მათ ბუნებრივ ჰაბიტატში სპილოებს დღეში მხოლოდ ორი საათი სძინავთ, რაც ყველაზე ნაკლებს სძინავს ნებისმიერ ძუძუმწოვარს შორის, ამბობს პოლ მენგერი სამხრეთ აფრიკის ვიტვატერსრანდის უნივერსიტეტიდან. მათ არ აქვთ ოცნებების დრო, დაუკავშირდნენ მკვლევარები. ისინი ფხიზლად რჩებიან 46 საათამდე და ამ პერიოდებში დიდ მანძილზე მოგზაურობენ.

REM ძილის ფაზა გრძელდება ციკლიდან ციკლამდე და ძილის სიღრმე მცირდება. REM ძილის შეწყვეტა უფრო რთულია, ვიდრე ნელი ტალღის ძილი, თუმცა REM ძილი უფრო ახლოს არის სიფხიზლის ზღურბლთან. REM ძილის შეწყვეტა იწვევს უფრო მძიმე ფსიქიკურ აშლილობას ნელი ტალღის ძილის დარღვევასთან შედარებით. შეწყვეტილი REM ძილის ზოგიერთი ნაწილი უნდა შეივსოს შემდგომ ციკლებში.

მტაცებლები მუდმივად ავიწროებენ სპილოებს, რომლებიც ყოველთვის ფხიზლად უნდა იყვნენ. რამდენიმე საათის ძილის კიდევ ერთი მიზეზი არის საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ. ბალახისმჭამელები, რომლებიც მოიხმარენ დაბალკალორიულ საკვებს, მეტი დრო უნდა დახარჯონ ღეჭვაში, რათა მოიხმარონ საკვებიდან მიღებული ენერგია და არ სჭირდებათ ამდენი დრო მონელებისთვის. გასაკვირი არ არის, რომ ჟირაფს, ისევე როგორც სპილო, ძალიან ცოტა სძინავს.

უკვე, ძილის საათების რაოდენობა საყოველთაოდ მცირდება ძუძუმწოვრებში, რაც დამოკიდებულია ნეირონების სიმკვრივეზე ქერქის ზონაში. რაც უფრო დაბალია თავის ტვინში ნეირონების სიმკვრივე, მით უფრო ნაკლები სჭირდება ცხოველს ძილი. ნეირონები იზრდება, სიმკვრივე თითო ფართობზე მცირდება და ცხოველებს ნაკლებად სძინავთ. კვებით მეტი დრო გაზრდის ევოლუციური ზრდის საშუალებას.

ვარაუდობენ, რომ REM ძილი უზრუნველყოფს ფსიქოლოგიური დაცვის ფუნქციებს, ინფორმაციის დამუშავებას და მის გაცვლას ცნობიერებასა და ქვეცნობიერს შორის.

დაბადებიდან ბრმა ადამიანები ოცნებობენ ბგერებზე და შეგრძნებებზე, მათ არ აქვთ REM.

რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს, განუყოფლად არის დაკავშირებული ძილის ფაზების კონცეფციასთან. ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები მონაცვლეობით იცვლება, ცვლის ერთმანეთს და ასეთი მონაცვლეობების გარკვეული რაოდენობა უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული არ მიიღებს მთელ საჭირო დროს შინაგანი სტრუქტურების აღსადგენად, ასევე დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის სტრუქტურირებისთვის.

შესაძლებელია თუ არა საკმარისი ძილი?

ძილის გამომწვევი მეტაბოლიტები გროვდება გაღვიძებულ ტვინში და წარმოიქმნება თავად ნეირონების მიერ. რამდენ ხანს რჩება ცხოველი ფხიზლად, დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენი ხანი სჭირდება ძილის გამომწვევი მეტაბოლიტების კრიტიკული კონცენტრაციის დაგროვებას. რაც უფრო დაბალია ნეირონების სიმკვრივე გარკვეული კორტიკალური ზედაპირის ქვეშ, მით უფრო ნელა უნდა მოხდეს მეტაბოლიტების დაგროვება და რაც უფრო დიდხანს უნდა დარჩეს ცხოველი აქტიურ მდგომარეობაში, ამბობს ნეირომეცნიერი.

ეს არის დაახლოებით 7 საათი ძილი დღეში. მაგრამ ეს ნაკლებია, ვიდრე ადამიანის საშუალო მოთხოვნილება 8 საათიანი ძილისთვის. ისინი ერთადერთი ყოვლისმჭამელები არიან სიაში. თხას დღეში დაახლოებით 5 საათი სძინავს. ცხვრებზე მეტად მათ სძინავთ დაახლოებით 4 საათი. ძროხები თითქმის მთელ დღეს ღეჭვასა და სიარულს ატარებენ. დაახლოებით 4 საათი ძილი რჩება.

ძილის ფაზები სრულად უნდა დასრულდეს, რითაც ჩამოყალიბდება ღამის დასვენების სრული ციკლი. უფრო მეტიც, ბუნებიდან გამომდინარე, ადამიანს შეუძლია მიიღოს საკმარისი ძილი ასეთი ციკლების მეტი ან ნაკლები რაოდენობით.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თავად ძილის ფაზებს, რომლებიც ერთნაირია ნებისმიერი ადამიანისთვის და შეიძლება მხოლოდ ოდნავ განსხვავდებოდეს დროში. შემდეგ კი ამ ფაზების სრულ ციკლებზე ვისაუბრებთ, რათა გავიგოთ: რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს საკმარისი ძილისთვის. ეს არის ის, სადაც განსხვავება ორ ცალკეულ ინდივიდს შორის შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს.

გინახავთ ცხენის ძილი? დიახ, ერთი საათი იღლება და იტყუება. და დაიძინე დაახლოებით 3 საათი. ვირის იმდენივე. ზოგიერთი კვლევა უკვე აჩვენებს, რომ ჟირაფს დღეში მხოლოდ ორი საათი სძინავს. ისინი ითვლებოდნენ ცხოველებად, რომლებსაც ყველაზე ნაკლებად ეძინათ. ბოტსვანაში ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ ახლა დაუკავშირა ხმელეთის უდიდეს ძუძუმწოვარს, აფრიკულ სპილოს.

ბერძნებს ეშინოდათ მორფეუსის, სიზმრების ღმერთის, რადგან სჯეროდათ, რომ ყოველ ღამეს, როცა ის იძინებდა, ღვთაებას შეეძლო მათი ტანჯვა საშინელი კოშმარების გაგზავნით. თუმცა მეცნიერებას შეუძლია დაამტკიცოს, რომ ძილი კარგი მასწავლებელია. ამერიკელი მეცნიერის დასკვნები არის ექსპერიმენტების სერიის შედეგი, რომელიც წარმოდგენილი იყო გასულ თვეში ძილის კვლევის საზოგადოებების მსოფლიო ფედერაციის მესამე საერთაშორისო კონგრესზე. გერმანიის ქალაქ დრეზდენში გამართულ შეხვედრაზე მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხიდან წამყვანი მკვლევარები შეიკრიბნენ. ყოველი ძალისხმევა ფუჭად იქცევა, თუ წიგნებში ჩაწერილ საათებს არ ახლავს კარგი ღამის ძილი.

ძილის ფაზები

ნებისმიერი ადამიანის ძილის ფაზები იყოფა 2 ტიპად:

• NREM ძილის ფაზა;
• REM ძილის ფაზა.

ძილის ყველა ფაზის სრულ გავლას სხვადასხვა ადამიანისთვის 1 საათიდან 1,5 საათამდე სჭირდება. ჩვეულებრივ, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ ბოლო ციფრზე, თუმცა ეს არ არის ზუსტი. თითოეულ ჩვენგანს აქვს ძილის ფაზების საკუთარი საერთო ხანგრძლივობა, რომელიც შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს არა მხოლოდ ცხოვრების სხვადასხვა პერიოდში, არამედ ერთი ღამის ძილის დროსაც კი.

ნელი ტალღის ძილის ეტაპები

ნელი ტალღის ძილის ფაზა იწყება დაძინების მომენტიდან და იკავებს მთელი ძილის ციკლის სამ მეოთხედს.

NREM ძილი იწყება დაძინების პროცესით, რომელიც შეუფერხებლად მიედინება არაღრმა, ზომიერ-ღრმა და ბოლოს ღრმა ძილში. საერთო ჯამში, ნელი ტალღის ძილის ფაზა, როგორც ხედავთ, 4 ტიპის ძილისგან შედგება.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნელი ტალღის ძილის ფაზაში არაფერი ერევა ძილს. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ფაზაში ხდება სხეულის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ყველა ცვლილება:

• თაგვებში აღდგება დღის განმავლობაში დახარჯული ენერგია;
• სხეულის სხვადასხვა სტრუქტურების აღდგენა ხდება უჯრედულ დონეზე;
• სხეული აშენებს ცილოვან სტრუქტურებს - კუნთებს, შინაგანი ორგანოების ქსოვილებს;
• ხდება ცხიმების წვა (თუ სწორად იკვებებით დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით საღამოს);
• გამოიყოფა საჭირო ჰორმონები, პირველ რიგში ზრდის ჰორმონი და მელატონინი;
• სხეული ემზადება მეორე დღისთვის.

თუ ძილის ნელი ფაზა ხშირად ირღვევა, მაშინ ასეთი შეწყვეტილი ძილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ დილით ადამიანი გრძნობს დაღლილობას, ფიზიკურად სუსტს, ნაკლებ ენერგიას და გადატვირთულს. მართალია, ყველა ამ პრობლემის მიზეზი შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ძილის ცუდი პირობები ნელი ფაზაში, არამედ ძილის ამ ნელი ფაზების ზოგადი ნაკლებობა, რაც ქვემოთ იქნება განხილული.

მეცნიერები თვლიან, რომ ნელი ტალღის ძილის მაქსიმალური ეფექტურობა დილის 4 საათამდე ხდება. უფრო მეტიც, ყოველ ახალ ციკლში თანდათან მცირდება ნელი ტალღის ძილის ფაზების პროპორცია, რაც ადგილს უთმობს REM ძილის ფაზებს.

დილის 4 საათის შემდეგ ნელი ტალღოვანი ძილის ფაზები თითქმის არ ჩნდება. ამიტომ, თუ ყოველ დილით გრძნობთ ძალისა და ენერგიის ნაკლებობას, შესაძლოა ეს გამოწვეულია გვიან დასაძინებლად და, შესაბამისად, სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო ძილის ყველა ნელი ფაზის აღსადგენად.

REM ძილის ფაზები

REM ძილის ფაზა ძილის ციკლის შედარებით მცირე ნაწილს იკავებს - მხოლოდ ერთი მეოთხედი. მაგრამ ეს არ კარგავს მის მნიშვნელობას.

REM ძილის დროს ორგანიზმი:

1. ამუშავებს და ახარისხებს დღის განმავლობაში მიღებულ აბსოლუტურად ყველა ინფორმაციას;
2. აღადგენს ნერვული სისტემის ენერგიას;
3. ახალი დღის განმავლობაში ამზადებს მეხსიერებას და ყურადღებას შემდგომი მუშაობისთვის.

დილის 4 საათის შემდეგ ძილის თითქმის მთელი დრო ეთმობა სწრაფ ფაზას, რომელიც დაკავშირებულია სიფხიზლეზე სწრაფ გადასვლასთან. სხეულმა უკვე მოამზადა ფიზიკური სხეული სამუშაოდ, ახლა კი ამზადებს გონებრივ სფეროს.

ძილის ციკლები. რამდენი ძილი გჭირდებათ

ძილის ციკლები ურთიერთდაკავშირებულია ძილის ეტაპებთან. ნელი და სწრაფი ძილის ფაზების წრე ქმნის ძილის ერთ ციკლს. და მთელი კითხვაა, რამდენი ძილის ციკლი უნდა იყოს ადამიანის ღამის დასვენების დროს.

მეცნიერები თანხმდებიან, რომ საშუალო ადამიანისთვის ძილის 5 ციკლი საკმარისია. სწორედ ამიტომ ისინი ჩვეულებრივ საუბრობენ 7-8 საათიანი ძილის შესახებ, რომელიც საჭიროა ღამის დასვენებისთვის. 1,5 საათიანი 5 ციკლი იძლევა 7,5 საათს ძილს.

ამავე დროს, არიან ადამიანები, რომლებსაც ცოტა სძინავთ. ასეთი ადამიანებისთვის ძილის მხოლოდ 4 ფაზა საკმარისია სხეულის სიძლიერისა და სტრუქტურის აღსადგენად, ასევე მთელი ინფორმაციის დასამუშავებლად. შედეგად, ასეთი ადამიანებისთვის 6 საათი ძილი (ან უფრო ნაკლებიც) საკმარისია.

არის ადამიანთა კიდევ ერთი ჯგუფი, რომლებსაც სჭირდებათ 6 ციკლის ძილი, რასაც დაახლოებით 9 საათი სჭირდება. და არ არის საჭირო ასეთი ადამიანების განხილვა, როგორც ტახტის კარტოფილი. უბრალოდ მათი სხეული ასეა აგებული. თუ მათ არ აქვთ მინიმუმ ერთი ძილის ციკლი 1,5 საათამდე, მაშინ ისინი მთელი დღის განმავლობაში გრძნობენ დაღლილობას და ლეთარგიას.

ძილის ციკლების მინიმალური დასაშვები რაოდენობაა 4 ციკლი (4-6 საათი, ერთი ციკლის ხანგრძლივობის მიხედვით), მაგრამ იმ პირობით, რომ ეს 4 ციკლი დასრულებულია დილის 4 საათამდე. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი ნელი ტალღოვანი ძილის ფაზებზე აღდგენისთვის საჭირო მინიმალურ დროს მიიღებს, დილით კი ასეთი ადამიანი თავს საკმაოდ მისაღებად იგრძნობს.

ორგანიზმის აღსადგენად ადამიანს დაახლოებით 9 საათი სჭირდება. ეს ყველაფერი ინდივიდზეა დამოკიდებული, რადგან ზოგიერთ ადამიანს ცოტა ნაკლები ძილი სჭირდება. ყველა ადამიანი გადის ღრმა და არაღრმა ძილის ეტაპს. რა არის ღრმა ძილის ნორმა, რამდენ ხანს გრძელდება ის, განვიხილავთ სტატიაში.

რა არის ღრმა ძილი

ეს არის ნელი ფაზა, რომელიც უფრო გრძელია ვიდრე სწრაფი. ადამიანებს ღრმა ძილი სჭირდებათ, რადგან ის პასუხისმგებელია ადამიანის სხეულისა და მისი ფუნქციების აღდგენაზე. ღამის ნელი ტალღის სიზმრის ფაზა გადის გარკვეულ ეტაპებს:

1. ძილიანობა იწყება – ადამიანი იწყებს ძილს, ტვინი კვლავ აქტიურ რეჟიმში მუშაობს. ადამიანს შეუძლია ნახოს სურათები, რომლებიც მას რეალურად ეჩვენება. მაგრამ ისინი შესაძლოა დაკავშირებული იყოს დღის განმავლობაში დაგროვილ პრობლემებთან.

2. დაძინება არის ის ეტაპი, როდესაც ადამიანი თიშავს ცნობიერებას, თუმცა ტვინი მაინც რეაგირებს გარედან მოსულ სტიმულებზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ ეტაპზე ადამიანი ვერაფერმა გააღვიძოს, ვინაიდან ის არ რეაგირებს მგრძნობიარედ გარე სტიმულებზე.

3. ღრმა ფაზა არის ეტაპი, როდესაც სხეული ნელ-ნელა კარგავს ფუნქციებს, სხეული მოდუნდება და ელექტრული იმპულსები სუსტად მიედინება ტვინში.

4. დელტა ყველაზე ღრმა ფაზაა. ამ დროს ადამიანი მოდუნებულია, ტვინი აღარ რეაგირებს გარედან მოსულ სტიმულებზე. ადამიანის ტემპერატურა იკლებს და ასევე იკლებს სუნთქვის სიხშირე.

მეცნიერები მთელი მსოფლიოდან ღრმა ძილს სწავლობენ. ღრმა მდგომარეობაში ჩაძირვა აუცილებელია იმ თვალსაზრისით, რომ სწორედ ამ ეტაპზე ხდება სხეულის უჯრედების აღდგენა. რატომ არის ღრმა ძილი მნიშვნელოვანი ადამიანისთვის? მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ იმუნური სისტემა უკეთ მუშაობს, თუ დანარჩენი საჭირო ხანგრძლივობისაა. იმუნური სისტემა საშუალებას გაძლევთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ინფექციურ დაავადებებს, განსაკუთრებით პიკის თვეებში. რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ეს ოცნება? ყველაფერი ინდივიდუალურია, მაგრამ საშუალოდ დელტას ეტაპს დაახლოებით ერთი საათი სჭირდება.

როგორ გამოვთვალოთ ღრმა ძილი?

დელტა ფაზა იწყება ღრმა ძილის შემდეგ. ის ხანმოკლეა, დაახლოებით ერთი საათი სჭირდება. ახასიათებს ადამიანის ცნობიერების მაქსიმალური გამორთვა. იმისათვის, რომ ამ დროს მძინარე ადამიანი გააღვიძოთ, საჭიროა მნიშვნელოვანი ძალისხმევა. თუ ადამიანი, რომელიც დელტა ძილის დროს ისვენებდა, გაღვიძებისგან იღვიძებს, მას უჭირს რამდენიმე წუთის განმავლობაში მის გარშემო არსებულ სივრცეში ორიენტირება. ღრმა ძილის ფაზაში კუნთოვანი სისტემა მაქსიმალურად მოდუნებულია, მეტაბოლიზმი ნელდება და სხეულის ტემპერატურა იკლებს. მშვენიერი სქესისთვის - 35,6-მდე, მამაკაცებისთვის - 34,9-მდე. სხეული ააქტიურებს ცილის სინთეზს და განაახლებს ქსოვილის უჯრედებს. თმა და ფრჩხილები ამ ფაზაში იზრდება!

როგორია ღამის ღრმა ძილის ნორმა?

თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია. ამიტომ, ზრდასრული ადამიანის ღრმა ძილის ფაზის ნორმა განსხვავებულია. რამდენი საათი უნდა გეძინოს? არიან ადამიანები, ვისთვისაც რამდენიმე საათი ძილი საკმარისია. მაგალითად, ეს იყო ნაპოლეონი, რომელსაც დღეში მხოლოდ 4 საათი ეძინა. და აინშტაინს სჭირდებოდა 10 საათი სათანადო დასვენება გამოჯანმრთელებისთვის. და რა არის საინტერესო: ორივე ადამიანი აქტიური იყო, მათ თავიანთი კვალი დატოვეს მსოფლიო ისტორიაში. თუ ადამიანი იძულებულია შეამციროს დასვენება, ეს უარყოფითად იმოქმედებს მის ჯანმრთელობაზე. ის არ იგრძნობს ენერგიულად. პირიქით, მუდმივი დაღლილობის განცდა შეჰყვება მას.

ერთი უნივერსიტეტის მეცნიერებმა გადაწყვიტეს ექსპერიმენტის ჩატარება. მასში მონაწილეობა 110 სუბიექტმა მიიღო. ისინი საგულდაგულოდ შეირჩნენ, რადგან ექსპერტები წყვეტდნენ პრობლემას - სუბიექტებს არასოდეს უნდა ჰქონოდათ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები. ექსპერიმენტის მონაწილეები დაყვეს ასაკობრივ ჯგუფებად.

ექსპერიმენტის შედეგი მოცემულია ცხრილში:

რა შედეგები მოჰყვება ღრმა ძილის ნაკლებობას? პირველ რიგში, სხეულის ენდოკრინული სისტემა განიცდის. სომატოტროპული ჰორმონი არ იწარმოება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებში. გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებიც მოკლებულნი არიან მოცემულ ფაზას, განიცდიან აპნოეს. ეს არის მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება მოკლევადიანი სუნთქვის გაჩერებით. ადამიანმა შეიძლება არ ისუნთქოს 2 წუთამდე. სხეული, რომელიც განიცდის ამ უარყოფით მოვლენას, გადასცემს ტვინს იმპულსს, რომ აუცილებელია გაღვიძება. ეს არის განგაშის სიგნალი, ადამიანი დგება. ეს მდგომარეობა საშიშია, რადგან მის დროს ყველაზე ხშირად ხდება ინფარქტი და ინსულტი. იმ ადამიანების მკურნალობისას, რომლებიც არ გადიან ღრმა ძილის ფაზას, თუ ჭარბი წონა აქვთ, ზედმეტი კილოგრამები იკარგება. ეს ყველაფერი გამომდინარეობს იქიდან, რომ ჰორმონი იწყებს ორგანიზმში გამომუშავებას, შესაბამისად, მასში დადებითი ცვლილებები ხდება. რაც შეეხება აპნოეს, ის იწვევს ძილიანობას. დღის განმავლობაში სახიფათოა, თუ ადამიანი ატარებს დროს მანქანას. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ნელი დასვენების ფაზა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობაზე, არამედ ადამიანის ინტელექტზეც.

საინტერესო ფაქტი: სპორტსმენებს უფრო მეტად სძინავთ, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანები, რომლებიც არ განიცდიან ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას. სპორტსმენებისთვის 8 საათი საკმარისი არ არის: ისინი მორფეუსის სამეფოში იმყოფებიან 11-12 საათის განმავლობაში.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადეკვატური ძილი დადებითად მოქმედებს ტვინის გონებრივ აქტივობაზე. და ამ ფაქტის დადასტურება კვლავ მოხდა ექსპერიმენტებით, რომლებიც ჩატარდა მოხალისეებზე. დასვენების წინ სიტყვების სიას აძლევდნენ. მას სჭირდებოდა გახსენება. სიტყვები სრულიად უკავშირო იყო. ყველა ადამიანს ახსოვდა ისინი. შედეგად, დადგინდა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებმაც განიცადეს დელტა ფაზა, დაიმახსოვრეს ბევრი სიტყვა იმ სუბიექტებთან შედარებით, რომლებმაც გამოტოვეს ეს ეტაპი. გარდა ამისა, იგივე მეცნიერებმა შეძლეს გაარკვიონ, რომ დელტა ძილის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანს არ აქვს საკმარისი ძილი. პრინციპში, ეს მდგომარეობა უძილო ღამის ტოლფასია. თუ REM ძილის ფაზა კომპენსირდება მომდევნო ღამეებით, მაშინ შეუძლებელია ნელი ძილის ფაზის დასრულება.

ამრიგად, ღრმა ძილის ფაზის ნორმა ზოგადად ზრდასრულ მოსახლეობაში მთლიანი სიზმრის 30-დან 70%-მდეა. იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, უნდა დაიცვან რამდენიმე რეკომენდაცია:

შეადგინეთ ძილისა და გაღვიძების სპეციალური გრაფიკი (დაწექით დასაძინებლად და ადექით ერთსა და იმავე დროს რამდენიმე დღის განმავლობაში);
დატვირთეთ სხეული ვარჯიშით დაძინებამდე დაახლოებით საათნახევარით ადრე, მაგრამ არა გვიან;
არ მოწიოთ ძილის წინ, არ ჭამოთ, არ დალიოთ ყავა, ალკოჰოლი;
დაიძინე კარგად შემოწმებულ ოთახში;
ძილი მყარ ზედაპირზე;
თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ძილისთვის სპეციალური აღჭურვილობა გჭირდებათ.

რა სხვა ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანს არ აქვს საკმარისი ღამის დასვენება?

ბევრს ჰგონია, რომ სრულად ეძინა. და ამიტომ ისინი უგულებელყოფენ არასრული ძილის ნიშნებს, რომლებსაც სხეული უგზავნის მათ. რამდენად მნიშვნელოვანია ეს, იმ კონცეფციისთვის, რომ ზოგიერთ ადამიანს არ აქვს საკმარისი ძილი, აქ არის რამდენიმე მათგანი:

1. ჭარბი კვება. თუ ადამიანს კარგად არ ეძინა, ის უფრო შიმშილს გრძნობს ნორმალურ და სრულ ღამის ძილთან შედარებით. ძილის ნაკლებობა ააქტიურებს თქვენს მადას, რაც იწვევს ჭარბ კვებას და წონაში მატებას.

2. ყურადღების და კოორდინაციის გაუარესება. თუ ადამიანს კარგად არ ეძინა, თავს დაღლილად გრძნობს. სხეულის ძალა ეძღვნება ნორმალური მდგომარეობის აღდგენას. ზოგჯერ ძნელია კოორდინაცია. ეს მდგომარეობა სახიფათოა მართვის დროსაც, დასვენების რეჟიმის დარღვევის გამო დაშვებულ მრავალრიცხოვან შეცდომებს სამსახურში არ შეაქებენ.

3. გარეგნობა. ეს ყველაზე შესამჩნევი ნიშანია, ვინაიდან კანის, თმისა და ფრჩხილების ზოგადი მდგომარეობის ვიზუალური გაუარესებაა. თვალების ქვეშ ჩნდება სისხლჩაქცევები, რომლებიც არ ამშვენებს არც მამაკაცს და არც ქალს. გარეგნობის ნაკლოვანებების დასამალად საჭიროა კოსმეტოლოგის დახმარება. მაგრამ უმჯობესია დაიცვათ რეჟიმი და დაიძინოთ უფრო დიდხანს, გაზარდოთ სიზმრების ხანგრძლივობა.

4. გაციებისა და ინფექციური დაავადებების რისკის გაზრდა. ადამიანი, რომლის ძილი ცოტა ხანს გრძელდება, დასუსტებულია. დასვენებისთვის გარკვეული დრო უნდა იყოს. ჯამში უნდა იყოს 8-9 საათი. ამიტომ, თუ რეჟიმი არ არის დაცული, ადამიანი ადვილად შეიძლება დაავადდეს ჰაერწვეთოვანი გზით გადამდები გაციებით. ეს არის გრიპი, ARVI და სხვა ვირუსები, რომლებიც ცხოვრობენ გარე გარემოში.

ასე რომ, ნორმალური ძილის რეჟიმი აუცილებელია ჯანსაღი ადამიანისთვის. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს აღდგეს და გაზარდოს მისი დაცვა. შეზღუდეთ მძინარე ადამიანები უარყოფითი გარეგანი გამოვლინებისგან. ჩვენი ჯანმრთელობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს გვძინავს.

ტეგები: ღრმა ძილი, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილი, ღრმა ძილის ნორმა.

ადეკვატური დასვენება ადამიანის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. სხეულის ჩამოყალიბების, განვითარებისა და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ძილის დროს იდეალური პირობები იქმნება. მხოლოდ ამ პერიოდში წარმოიქმნება სასარგებლო ჰორმონები და სინთეზირდება ამინომჟავები. ასევე ხდება ტვინის აქტივობის გაუმჯობესება, სისტემატიზაცია და ნერვული სისტემის განტვირთვა.

მიმდინარე პროცესების გასაგებად უნდა შეისწავლოთ რა არის ნელი და სწრაფი ძილი, რა განსხვავებაა ამ სტრუქტურულ ერთეულებს შორის და დაადგინოთ მათი მნიშვნელობა ადამიანებისთვის. კარგია ამ პარამეტრების შედარება შედარებითი ცხრილების ჩვენებების გამოყენებით.

ძილის დროს მიმდინარე ფსიქოფიზიკური პროცესები მას ფაზებად ყოფს. ამ დროს შეინიშნება თავის ტვინის სხვადასხვა აქტივობა, ხდება გარკვეული ორგანოებისა და სისტემების რეგენერაცია.

REM ძილს და ნელი ტალღის ძილს გარკვეული ურთიერთობა აქვთ ერთმანეთთან. ის იცვლება ერთი ციკლიდან მეორეზე გადასვლასთან ერთად. ერთ-ერთი კომპონენტის მუდმივ შეწყვეტას აქვს უარყოფითი შედეგები.

ძილის ფაზის კომპონენტები და მათი რიგი

ძილი არის გარკვეული სტრუქტურა, რომელიც მოიცავს რამდენიმე ციკლს, რომლებიც ჩნდება 4-5-ჯერ ღამის განმავლობაში. თითოეული მათგანის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 1,5 საათი. ეს ფორმა შეიცავს ნელი და სწრაფი ძილის ფაზებს.

ზრდასრული ადამიანის დასვენება იწყება ძილით, რაც ნელი პერიოდის საწყისი სტრუქტურული ერთეულია. შემდეგი, კიდევ სამი კომპონენტი გადის თავის მხრივ. შემდეგ მოდის მოკლე პერიოდი. ხანგრძლივობა იცვლება ყოველ ციკლში.

ნელი ძილის მახასიათებლები

ნელი პერიოდი გრძელდება მთელი დასვენების პერიოდის სამი მეოთხედი. ჩაძინების შემდეგ ის ყველაზე დიდ სიგრძეზეა, დილით თანდათან მცირდება.

ხანგრძლივი დასვენების დროს ციკლებში შედის 4-5 პერიოდი; ის იწყებს ადამიანის დაძინების პროცესს. მესამე ფაზის ეტაპზე შეიძლება მოხდეს ძილში სიარულის შეტევები.

სტრუქტურა

ეს ეტაპი სტრუქტურირებულია პერიოდებით. ყველა მათგანს დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანისთვის. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მახასიათებლები და ფუნქციები, რომლებიც იცვლება პროცესში.

• ძილი;
• ძილის spindles;
• დელტა ძილი;
• ღრმა დელტა ძილი.

პირველ პერიოდს ახასიათებს თვალის ნელი მოძრაობა, ხდება ტემპერატურის დაქვეითება, პულსი მცირდება და ნერვული აქტივობა სტაბილიზდება. სწორედ ამ მომენტში შეიძლება მოხდეს დღის განმავლობაში გაჩენილი პრობლემის გადაწყვეტა, სემანტიკური ჯაჭვის დაკარგული რგოლის შევსება. გაღვიძება ძალიან მარტივია.

მეორე პერიოდში ცნობიერება იწყებს გამორთვას, ადამიანი უფრო ღრმად იძირება ძილში. პულსი იშვიათია, ხდება კუნთების მოდუნება.

მესამე ეტაპზე გული იწყებს უფრო ხშირად შეკუმშვას და უფრო ზედაპირული სუნთქვის რხევები ხდება. ქსოვილებში სისხლის ნაკადი გააქტიურებულია, თვალის მოძრაობა ძალიან ნელა ხდება.

ბოლო პერიოდი ხასიათდება უდიდესი ჩაძირვით. ასეთ მომენტში ადამიანებს ძალიან უჭირთ გაღვიძება, მოუსვენრად დგებიან, უჭირთ გარემოში ინტეგრაცია, სიზმრები მეხსიერებაში არ ინახება. სხეულის ყველა ფუნქცია მნიშვნელოვნად შენელებულია.

ნიშნები

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ადამიანი ნელი ტალღის ძილის ფაზაშია დამახასიათებელი მაჩვენებლების შედარებით: სუნთქვა, რომელიც ხდება იშვიათი, ზედაპირული, ხშირად არითმული, თვალის კაკლების მოძრაობა ჯერ ნელდება, შემდეგ კი მთლიანად ქრება.

გულისცემა ნელდება და სხეულის ტემპერატურა იკლებს. ამ პერიოდისთვის კუნთები მოდუნდება, კიდურები არ მოძრაობს და არ არის ფიზიკური დატვირთვა.

მნიშვნელობა

ნელი ტალღის ძილის დროს შინაგანი ორგანოები აღდგება. ამ დროს გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვებისთვის. ისინი ავითარებენ და აუმჯობესებენ თავიანთ ყველა სისტემას ასეთ პერიოდში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ამ პერიოდში გროვდება ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ნივთიერებები და სინთეზირდება ამინომჟავები. ამ ტიპის ძილი პასუხისმგებელია ფიზიოლოგიურ დასვენებაზე.

პარადოქსული ძილის წინააღმდეგობები

REM ძილს პარადოქსულსაც უწოდებენ, მის სხვადასხვა გამოვლინებებსა და შინაგან პროცესებს შორის შეუსაბამობის გამო. დასვენების ამ პერიოდში ტვინის აქტივობა ძალიან აქტიურია, ის შეიძლება იყოს უფრო მაღალიც, ვიდრე სიფხიზლის დროს, მაგრამ ამ დროს ადამიანი ძიძობის პროცესშია.

კუნთების ტონუსი საგრძნობლად იკლებს, მაგრამ სტადიას ახასიათებს თვალის კაკლების მოძრაობა და კიდურების კანკალი. თუ ასეთ დასვენებას რაიმე მიზეზით დიდი დრო სჭირდება, გაღვიძებისთანავე ჩნდება დაღლილობის შეგრძნება, თავში სიზმრების ნაწყვეტები ტრიალებს.

მანიფესტაციები

ის ფაქტი, რომ ადამიანი იმყოფება REM ძილის ფაზაში, შეიძლება შეინიშნოს მოწყობილობების დახმარების გარეშე. არსებობს მთელი რიგი სპეციფიკური გამოვლინებები. Ესენი მოიცავს:

სხეულის ტემპერატურა მატულობს და გულისცემა მატულობს. ტვინი იწყებს აქტიურობას. დასვენების ამ პერიოდში ხდება გაერთიანება, ხდება გენეტიკური ინფორმაციის შედარება შეძენილ ინფორმაციასთან.

სწრაფი ფაზის ღირებულება

სწრაფი დასვენების პერიოდში ნერვული სისტემა აქტიურდება. ყველა მიღებული ცოდნა, ინფორმაცია, ურთიერთობები და ქმედება მუშავდება და ანალიზდება. წარმოიქმნება სეროტონინი, ბედნიერების ჰორმონი.

ამ პერიოდში ხდება ბავშვებში უმნიშვნელოვანესი გონებრივი ფუნქციების ფორმირება. ასეთი დასვენების არასაკმარისი ხანგრძლივობა შეიძლება ნიშნავდეს ცნობიერებასთან დაკავშირებული პრობლემების სწრაფ გაჩენას. იქმნება პროგრამები მომავალი ადამიანის ქცევისთვის, ფორმულირებულია პასუხები კითხვებზე, რომლებიც სიფხიზლის დროს ვერ მოიძებნება.

სიზმრები

სიზმრები, რომლებიც ადამიანს ამ ფაზაში უჩნდება, ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელია. ისინი ემოციურად ფერადი და დინამიური არიან. გარე სტიმული შეიძლება რთულად იყოს ჩაქსოვილი ხედვის სიუჟეტში.

ხილვები გარდაიქმნება სხვადასხვა სიმბოლოებად, სურათებად და ყოველდღიურ რეალობად. პარადოქსულ ფაზაში ადამიანი ჩვეულებრივ აცნობიერებს, რომ მოვლენები რეალობაში არ ხდება.

გაღვიძება სხვადასხვა ფაზაში: განსხვავებები

ძილის სტრუქტურა ჰეტეროგენულია. ყველა ფაზა გამოირჩევა ტვინის სხვადასხვა აქტივობით, ფსიქოფიზიკური აქტივობით და გარკვეული ადამიანის სისტემების რეგენერაციით.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! პროცესების არასრულყოფილება იწვევს სიფხიზლეზე რთულ გადასვლას ნელი ტალღის ძილში. სწრაფი ასვლისას ასვლა მარტივია და ენერგიული აქტივობის დაწყება უპრობლემოდ ხდება. მაგრამ ამ ფაზაში დასვენების მუდმივი შეწყვეტა უარყოფითად მოქმედებს ფსიქიკაზე.

ცხრილი: ძილის ფაზების შედარებითი მახასიათებლები

სწრაფი და ნელი ძილის დამახასიათებელი პარამეტრები ნაჩვენებია შედარებით ცხრილში. ეს არის ძირითადი მონაცემები, რაც ხელს უწყობს დასვენების პერიოდის ამოცნობას. ერთი ციკლიდან მეორემდე, პირველის ხანგრძლივობა მცირდება, პარადოქსული კი გრძელდება.

ინდიკატორები	ნელი ფაზა	სწრაფი ფაზა
ეტაპების რაოდენობა	4	1
ძილის სიღრმე	ღრმა	ზედაპირი
ოცნებების ქონა	მშვიდი, ცუდად მახსოვს	ცოცხალი, ემოციური, მეხსიერებაში შენახული
თვალის მოძრაობა	არა ან ძალიან ნელი	სწრაფი
Კუნთის ტონუსი	ოდნავ შემცირდა	მკვეთრად დასუსტებული
სუნთქვა	იშვიათი, სტაბილური	არითმიული
გულისცემა	შენელება	აჩქარდა
Სხეულის ტემპერატურა	შემცირდა	გაიზარდა
ხანგრძლივობა	75-80% დასვენება	ძილის ხანგრძლივობის 20-25%.

ძილის კვლევა: საინტერესო ფაქტები

დროის აღქმის პარადოქსი ხშირად გვხვდება ძილთან მიმართებაში. არის შემთხვევები, როცა გეჩვენება, რომ ახლახან დახუჭე თვალები და უკვე გავიდა რამდენიმე საათი. პირიქითაც ხდება: ეტყობა მთელი ღამე გეძინა, მაგრამ 30 წუთი გავიდა.

დადასტურებულია, რომ ტვინი აანალიზებს ბგერებს, ახარისხებს მათ და შეუძლია სიზმარში ჩაქსოვა. უფრო მეტიც, ზოგიერთ ფაზაში ადამიანებს შეუძლიათ გაიღვიძონ, თუ მათ სახელს ჩურჩულით დაუძახებენ. რაც უფრო დიდია ადამიანის ბიოლოგიური ასაკი, მით უფრო მოკლეა პარადოქსული სტადიის ხანგრძლივობა. ჩვილებში ის აღემატება ნელს.

ადამიანი თავისი ცხოვრების მესამედს ძილში ატარებს. თუ ორი კვირის განმავლობაში დღეში მეოთხედზე ნაკლებს გძინავთ, ორგანიზმის მდგომარეობა შეესაბამება ინტოქსიკაციას. მეხსიერება გაუარესდება, კონცენტრაცია და რეაქცია შემცირდება და კოორდინაციის პრობლემები წარმოიქმნება. მაგრამ ბევრი გენიოსი დიდი ხნის განმავლობაში ახორციელებდა მრავალფაზიან დასვენებას, რომლის საერთო ხანგრძლივობა ნორმის ნახევარზე მეტი არ იყო. ამავე დროს, ისინი თავს მხიარულად გრძნობდნენ, მათი შესრულება გაუმჯობესდა და აღმოჩენები გაკეთდა.

აბსოლუტურად ყველა ადამიანი ხედავს სიზმრებს, მაგრამ თითქმის ყველა მათგანი დავიწყებულია. ცხოველებიც ოცნებობენ. არც ისე დიდი ხნის წინ, კაცობრიობის უმეტესობამ ნახა შავ-თეთრი სიზმრები, მაგრამ ახლა ქალებისა და მამაკაცების 85% ხედავს ნათელ ისტორიებს. ამის ახსნა არის ფერადი ტელემაუწყებლობის შექმნა.

უსინათლოებსაც არ ართმევენ ოცნებებს. თუ სიბრმავე შეძენილია, მაშინ ნახატები წარმოადგენს იმას, რაც ადრე იყო ნანახი. თანდაყოლილი სიბრმავეში მხედველობა შედგება ბგერების, ყნოსვისა და შეგრძნებებისგან. ისინი არ განიცდიან ქუთუთოების ქვეშ სწრაფად მოძრავი თვალების ფენომენს. ამ ადამიანებს გაცილებით მეტი ალბათობა აქვთ კოშმარები.

ჯანმრთელი ადამიანის სიფხიზლის ყველაზე გრძელი პერიოდი იყო 11 დღე, რომლის დროსაც ამერიკელი სკოლის მოსწავლე არ იძინებდა. თავის ტრავმისა და ტვინის დაზიანების შემდეგ, უნგრელი ჯარისკაცი 40 წლის განმავლობაში არ იძინებდა. ამავე დროს, ის თავს მხიარულად გრძნობდა, არ განიცდიდა დაღლილობას ან დისკომფორტს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! რამდენიმე გოგონამ, რომელიც ოცნებობს გამხდარ ფიგურაზე, იცის შემდეგი ფაქტი. ძილის სისტემატური ნაკლებობა იწვევს ჭარბ წონას. წონის დაკარგვის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობაა საკმარისი ძილი.

ქალების ღრმა დასვენება ხშირად 20 წუთით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში, მაგრამ ამ უკანასკნელებს უფრო მოუსვენრად სძინავთ და უფრო ხშირად იღვიძებენ. სუსტი სქესი უფრო მეტად უჩივის ძილის დარღვევას და ნაკლებად სძინავს. ქალბატონები უფრო მგრძნობიარენი არიან ემოციურად ძლიერი ხედვისა და კოშმარების მიმართ.

დასკვნა

თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ არჩევანი იმაზე, უკეთესია სწრაფი ძილი თუ ნელი ძილი. ორივე ეს კომპონენტი უნდა იყოს წარმოდგენილი ადამიანის დასვენებაში უშეცდომოდ და სწორი პროცენტით.

ღამის დასვენება ყველა ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია, რადგან სრული, ჯანსაღი ძილი არის კარგი ჯანმრთელობის, ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისა და ფიზიკური აქტივობის გასაღები.

სწორედ ამ პერიოდში აღდგება ორგანიზმში მიმდინარე მრავალი აუცილებელი პროცესი. და მთელი დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია ინახება გრძელვადიან მეხსიერებაში.

ღამის განმავლობაში ხდება რამდენიმე ციკლი, რომელთაგან თითოეული მოიცავს ნელ და სწრაფ ფაზას.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ადამიანებისთვის ღრმა ოცნება , ვინაიდან მისი დარღვევა იწვევს უსიამოვნო შედეგებს: ძილიანობას, სისუსტეს და გაღიზიანებას.

ყველა მძინარეს აქვს არაღრმა და ღრმა ძილის პერიოდი.

როგორც წესი, დაძინება იწყება ნელი ფაზით და გრძელდება 60 წუთი და მთავრდება სწრაფი ფაზაში. მთელი ციკლი გრძელდება 90-დან 120 წუთამდე.

როდესაც შემდეგი ციკლი მეორდება, ნელი ფაზის პროპორცია მცირდება, ხოლო სწრაფი ფაზა, პირიქით, იზრდება.

ადამიანების ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, 4-დან 6-მდე ციკლი შეიძლება ჩატარდეს ღამეში.

ისინი იყოფა შემდეგ ეტაპებად:

• პირველი ეტაპი.იგი იწყება თანდათანობით ჩაძირვით ღრმა ძილის მდგომარეობაში, რომელიც გრძელდება 5-დან 10 წუთამდე.
• მეორე ეტაპი.მსუბუქი ზედაპირული ძილის ეტაპი, რომელიც ღამის დასვენების მთლიანი დროის 55%-ს იკავებს. ამ პერიოდში ტვინი თანდათან იძინებს, გულისცემა ნელდება და სხეულის ტემპერატურა ეცემა.
• მესამე ეტაპი.ნელი ტალღის ძილი, რომელიც მთელი პროცესის ნახევარზე ნაკლებს შეადგენს. სიზმრები ჩნდება.
• მეოთხე ეტაპი.ყველაზე ღრმა ფაზა არის დელტა ძილი, რომელიც გრძელდება 5-10 წუთი. ამ დროს მძინარე ხედავს მთელი თავისი სიზმრების დაახლოებით 80%-ს და ძნელია მისი გაღვიძება. შეიძლება მოხდეს ისეთი ფენომენები, როგორიცაა ენურეზი, ძილის დროს სიარული და კოშმარები, რომლებიც შემდგომში ადამიანს არ ახსოვს.
• მეხუთე ეტაპი.მას ახასიათებს სწრაფი, ეგრეთ წოდებული პარადოქსული ძილი, რომელიც გრძელდება 5-10 წუთი და ხდება ნელი ციკლის შემდეგ. ტვინი უკვე აქტიურ მდგომარეობაშია, როგორც სიფხიზლის დროს, მაგრამ სხეული ჯერ კიდევ სტაციონარულ მდგომარეობაშია. ბევრს ნათლად ახსოვს თავისი ბოლო სიზმრები.

REM ძილის ფაზა

ამ პერიოდს ასევე უწოდებენ REM ფაზას - "თვალის სწრაფი მოძრაობები". იგი შეადგენს ღამის დასვენების 20-25%-ს ანუ 1,5-2 საათს. თითოეული ეტაპი გრძელდება 10-დან 20 წუთამდე.

REM ძილი აუცილებელია გონებისთვის და აქვს შემდეგი მახასიათებლები:

• ტვინი ახდენს ინფორმაციის სისტემატიზაციას, ათავისუფლებს არასაჭირო ინფორმაციას;
• უმჯობესდება მეხსიერება;
• გაანალიზებულია წინა დღის მოვლენები;
• სხეულის ტემპერატურა იზრდება;
• იზრდება გულისცემა.

REM ფაზა ხდება მოკლე დროით (3-5-ჯერ მთელი ღამის განმავლობაში).

NREM ძილის ფაზა

ამ ეტაპზე კუნთები იწყებენ მოდუნებას, სუნთქვა თანაბრდება, არტერიული წნევა იკლებს და ტვინი არც ისე მგრძნობიარეა სხვადასხვა გამღიზიანებლების მიმართ. განახლების პროცესები ხდება ორგანიზმში. ასეთი დასვენება ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას, რის წყალობითაც კუნთები და ქსოვილები აღდგება.

NREM ძილი რამდენიმე ეტაპად იყოფა:

• ძილი.იწყება ჩაძინების ეტაპი. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანს ნახევრად სძინავს, ტვინი აქტიურად მუშაობს, ცდილობს გადაჭრას დღის პრობლემები. ამიტომ სიზმრები ხშირად დაკავშირებულია რეალურ ცხოვრებასთან და ადამიანს შეუძლია იპოვოს პასუხები კითხვებზე, რომლებიც დღის განმავლობაში ვერ იპოვა.
• იძინებს.ამ პერიოდის განმავლობაში ცნობიერება თანდათანობით იწყებს გამორთვას, მაგრამ ტვინს მაინც აქვს აღქმის გაზრდილი ბარიერი, ამიტომ მცირე შრიალმაც კი შეიძლება გააღვიძოს ადამიანი.
• ღრმა ძილის ეტაპი.სხეული მშვიდდება, ყველა ფუნქცია თანდათან იკლებს, მაგრამ ტვინი მაინც მგრძნობიარეა გარეგანი ბგერების მიმართ.
• დელტა ძილი.კუნთები მოდუნებულია, ტვინი არ რეაგირებს სხვადასხვა ხმაურზე, სუნთქვა ნელდება.

ნელი ფაზის კიდევ ერთი სახელია მართლმადიდებლური ძილი. ის საჭიროა სასიცოცხლო ფუნქციების აღსადგენად და ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღრმა ძილის პერიოდი?

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური ნორმა. ზოგს ცოტა სძინავს, ზოგს ბევრი.

თუმცა, თუ თქვენ შეამცირებთ ღამის დასვენების ჩვეულ მაჩვენებელს, მაშინ, სავარაუდოდ, დილით გაღიზიანება და დაღლილობა გამოჩნდება.

სურეის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა ღრმა ძილის კვლევა ჩაატარეს. აღმოჩნდა, რომ ახალგაზრდებში ის ბევრად უფრო დიდხანს გრძელდება, ვიდრე ხანდაზმულებში.

ძილის ეფექტი სხეულზე

მეცნიერებმა ძილის შესახებ ექსპერიმენტები გასული საუკუნის 70-იან წლებში დაიწყეს. სტენფორდის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევის შედეგების მიხედვით, რომელშიც სპორტსმენები მონაწილეობდნენ, დაფიქსირდა გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის ინდიკატორების დამოკიდებულება დელტა ძილის ხანგრძლივობაზე.

როგორც გაირკვა, ჩვეულებრივზე ხანგრძლივ, მართლმადიდებლურ ძილთან ერთად, გამძლეობისა და პროდუქტიულობის დონე საგრძნობლად გაიზარდა.

რა არის ასეთი ცვლილებების მიზეზი?

ფაქტია, რომ ამ დროს ხდება ქსოვილებისა და ორგანოების თვითგანკურნება, უმჯობესდება იმუნური სისტემის ფუნქციონირება და დაბერების პროცესი შენელდება.

დელტა ძილის დროის გაზრდა

საინტერესო ფაქტია, რომ ადამიანებს შეუძლიათ ძილის ხანგრძლივობის რეგულირება.

ღრმა ძილის ნორმა მოზრდილებში არის 7-8 საათი.

• მკაცრად დაიცავით ჩაძინებისა და გაღვიძების რეჟიმი;
• ღამის დასვენების წინ არ უნდა ჭამოთ, არ დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები, მოწიოთ ან დალიოთ ალკოჰოლი (დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ან მიირთვათ ვაშლი);
• ფიზიკური დატვირთვა ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა;
• დაისვენეთ კომფორტულ ოთახში (კარგად ვენტილირებადი ოთახში, სრული სიჩუმე და სინათლის არარსებობა);

ამ რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ ძილის გრაფიკის ნორმალიზებაში და ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობის უზრუნველყოფაში.

ძილის დარღვევის მიზეზები

ძილის დაკარგვა რამდენიმე ღამის განმავლობაში, როგორც წესი, არ იწვევს რაიმე სერიოზულ შედეგებს. მაგრამ თუ ძილის პრობლემები საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში გრძელდება, მაშინ მიზეზები შეიძლება იყოს:

• ფსიქო-ემოციური სტრესი;
• ქრონიკული სტრესი;
• ფსიქიკური დაავადება;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• ალკოჰოლის დალევა ან მედიკამენტების მიღება;
• დღის და ღამის რუტინის ნაკლებობა;
• ტრავმული დაზიანებები.

თუმცა, ყველაზე ხშირად დაძინების გაძნელების მიზეზი ადამიანების ცხოვრების ემოციური კომპონენტია.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გესმოდეთ ასეთი უსიამოვნებების მიზეზები, თავი დააღწიოთ მათ და დაამყაროთ რეჟიმი.

ემოციური დარღვევები და ღამის დასვენება

ფსიქიკური აშლილობის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ ძილი გაზრდილი შფოთვისა და დეპრესიის გამო.

ზოგჯერ შეიძლება გამოჩნდეს ინტრასომნიური და პოსტსომნიური პრობლემები.

რაც შეეხება მძიმე დეპრესიის მქონე პაციენტებს, დილით ადრე ადგომისას ისინი მაშინვე იძირებიან ნეგატიურ ფიქრებში, რომლებიც არ ტოვებენ მათ მთელი დღის განმავლობაში და მაქსიმუმს უახლოვდება ღამეს, ამის გამო დაძინების პროცესია. დარღვეულია.

ამ მდგომარეობის მემკვიდრეობითი მიზეზების გამოვლენისას, ნარკოლეფსიის დიაგნოსტირება ხდება, რომელიც საჭიროებს სპეციალურ მკურნალობას.

დელტა ძილის პეპტიდის აღმოჩენა

70-იან წლებში შვეიცარიაში ცდები ტარდებოდა კურდღლებზე. ექსპერიმენტების შედეგად მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ნივთიერებები, სახელწოდებით დელტა ძილის პეპტიდები, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ ადამიანის ტვინზე. ეს კომპონენტები იზოლირებული იყო კურდღლების სისხლიდან, როდესაც ისინი ღრმა ძილში იყვნენ.

ასეთი ნივთიერებების სარგებელი შემდეგია:

• გააქტიურებულია მექანიზმები, რომლებიც იცავს ადამიანს სტრესისგან;
• დაბერების პერიოდი დაგვიანებულია პეპტიდების ანტიოქსიდანტური თვისებების გამო;
• კიბოს სიმსივნეების ზრდა შენელდება;
• მცირდება ალკოჰოლზე დამოკიდებულება;
• მცირდება კრუნჩხვები და მცირდება ეპილეფსიური კრუნჩხვების დრო;
• გამოიყენება როგორც საანესთეზიო.

როგორ გავზარდოთ დელტა ძილის პერიოდი

ექსპერიმენტების სერიის ჩატარების შემდეგ, რომელიც მიმართული იყო ფიზიკურ აქტივობასა და ღრმა ძილს შორის ურთიერთობის შესასწავლად, აღმოჩნდა, რომ დღის ვარჯიში ძილის ხანგრძლივობაზე მნიშვნელოვან გავლენას არ ახდენს. მაგრამ საღამოს გაკვეთილებმა დადებითი ეფექტი აჩვენა:

• ძილის საერთო ხანგრძლივობა გაიზარდა 36 წუთით;
• შემცირდა დაძინების დრო;
• ღრმა ფაზა გაგრძელდა 1,5-დან 2 საათამდე.

როდესაც საღამოს საათებში შემოიღეს გონებრივი ამოცანები (ტესტები, ლოგიკური სავარჯიშოები), ასევე დაფიქსირდა ცვლილებები:

• გაიზარდა პროდუქტიული ძილი;
• მეორე ციკლი გახანგრძლივდა;
• გაიზარდა აქტივაციის სისტემების აქტივობა.