რა მნიშვნელობა აქვს ბალასტურ ნივთიერებებს ორგანიზმისთვის. ძირითადი ბალასტები

„ჩამოყალიბდა ჯერ კიდევ იმ დღეებში, როდესაც ადამიანები პროდუქტის ამ კომპონენტებს ორგანიზმისთვის უსარგებლო ბალასტად თვლიდნენ. ბალასტურ ნივთიერებებში ძირითადად ვგულისხმობთ ნახშირწყლებს: ცელულოზა, ჰემიცელულოზა, პექტინი, აგარ-აგარი, ლიგნინი და ა.შ.

განასხვავებენ ხსნადსა და უხსნადს ბალასტური ნივთიერებები.

რეკომენდირებულია დღეში 30 გრამი ბალასტური ნივთიერების მიღება, მაგრამ ნორმალური კვებით ორგანიზმი ჩვეულებრივ ამდენს არ იღებს. ამავდროულად, ასეთი რაოდენობით ბალასტური ნივთიერებების კალორიული შემცველობა (2-3 კკალ) შეიძლება იგნორირებული იყოს. ბალასტური ნივთიერებებისგან აღდგენა შეუძლებელია.

განვიხილოთ ბალასტური ნივთიერებების თვისებები ჯგუფის მიხედვით.

ხსნადი ბალასტური ნივთიერებები- აკავშირებს ნაღვლის მჟავებს (შედგება 80% ქოლესტერინისაგან), ისევე როგორც სხვა მეტაბოლურ პროდუქტებს და შლის მათ ორგანიზმიდან. ამ გზით სისხლში ქოლესტერინი ნაკლებია და მისი დონე იკლებს.

უხსნადი ბალასტური ნივთიერებები- შეუძლია შეცვალოს მათი მოცულობა შეშუპების უნარის გამო. ისინი აკავშირებენ სითხეს, ზრდიან ნაწლავის შიგთავსის მოცულობას, რაც აჩქარებს პერისტალტიკას და ამცირებს საკვების ბურღულის ნაწლავებში ყოფნის დროს. თუ მათ მიიღებ საკმარისი რაოდენობით, ეს შეიძლება იყოს ისეთი გავრცელებული ფენომენის კარგი პრევენცია, როგორიცაა ყაბზობა. ყველა ბალასტურ ნივთიერებას (ლიგნინის ჩათვლით) შეუძლია წყლის შეკვრა. ე.წ.

ცხადია დადებითი გავლენაბალასტური ნივთიერებები სხეულზე. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ ისინი უზრუნველყოფენ გაჯერების შეგრძნებას საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, ასევე აკავშირებენ და შლის ნაღვლის მჟავებს, რითაც ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს. გარდა ამისა, ისინი აძლიერებენ პერისტალტიკას და აკავშირებენ წყალს, რაც უზრუნველყოფს ნორმალური განავალიდა ხელს უშლის ქრონიკული დაავადებებინაწლავები.

მაგრამ, სამწუხაროდ, არიან ასევე უარყოფითი ასპექტებიბალასტური ნივთიერებების გამოყენება. მიკროორგანიზმები წარმოქმნიან გაზებს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, ეპითელიუმის (ნაწლავის ლორწოვანი გარსის) დაზიანება, კალციუმის, მაგნიუმის, რკინის, თუთიის შებოჭვა, რის შედეგადაც ორგანიზმი არ იღებს ამ ნივთიერებების საკმარის რაოდენობას. მაგრამ უარესი ის არის, როცა გადაჭარბებული მოხმარებაბალასტური ნივთიერებები, ნაწლავის ვოლვულუსი შეიძლება მოხდეს ნაწლავების გადატვირთვისა და ბლოკირების გამო. მაგრამ თუ მათ მიიღებთ რეკომენდებულ ფარგლებში, მაშინ ასეთი განვითარება ნაკლებად სავარაუდოა. გაცილებით საშიშია დიდი ხნის განმავლობაში საკმარისი ბალასტური ნივთიერებების არ მიღება.

სად იმალება ასეთი მშვენიერი ბალასტური ნივთიერებები? რა პროდუქტებში? ექსკლუზიურად პროდუქტებში მცენარეული წარმოშობაგანსაკუთრებით მარცვლეულისგან უხეში, პარკოსნები, ბოსტნეული, სალათები, მცენარის ყლორტები და ხილი.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ ბალასტური ნივთიერებების რაოდენობას, რომლებიც შეიცავს ზოგიერთ ჩვეულებრივ საკვებ პროდუქტს.

არა.	პროდუქტის დასახელება	ბალასტური ნივთიერებების რაოდენობა 100გრ პროდუქტზე
1	მარცვლეული	10,0
2	Ხორბლის ჩანასახები	17,7
3	Ხორბლის ქატო	45,4
4	ბრინჯი	4,5
5	ჭვავის პური	14,0
6	ბარდა	16,6
7	Სიმინდი	9,7
8	ოსპი	17,0
9	Სოიოს მარცვლები	21,9
10	თეთრი ლობიო	23,2
11	ყვავილოვანი კომბოსტო	26,3
12	სტაფილო	12,1
13	ქლიავი	5,0
14	მთელი მარცვლეულის მაკარონი	8,0
15	მთლიანი პური ქატოთი	8,3

ვფიქრობ, ეს ინფორმაცია არის სტატიების გაგრძელება ჯანსაღი კვებისარ იქნება ზედმეტი.

სიტყვა "ბალასტი" ჩვეულებრივ ნიშნავს რაღაც უსარგებლო, ზედმეტი, არასაჭირო. მაგრამ ასეთი განმარტება არანაირად არ ეხება ბალასტურ ნივთიერებებს, რომლებიც თამაშობენ სასიცოცხლო როლიჩვენს დიეტაში და დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

ბალასტური ნივთიერებები- ესენი არიან საკვები კომპონენტები, შეიცავს მცენარეულ საკვებს და არ შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში. ამ ნივთიერებების ორგანიზმში მიწოდება გარანტირებულია, თუ ბევრს ვჭამთ ახალი ბოსტნეულიდა ხილი, ანუ ის, რომელიც არ არის მოხარშული.

ძირითადი ბალასტური ნივთიერებებია საკვები ბოჭკოვანი, რომლებიც გვხვდება ნებისმიერ მცენარეში, მათი მთავარი წარმომადგენელია ბოჭკოვანი. დიეტური ბოჭკოვანი, თავის მხრივ, არის მრავალსტრუქტურული პოლისაქარიდები უზარმაზარი მაკრომოლეკულებით. არსებობს ბაქტერიები, რომლებსაც შეუძლიათ ასეთი ნაერთების დაშლა უპრეცედენტო მარტივად, მაგრამ ადამიანის ფერმენტებს ამის გაკეთება არ შეუძლიათ.

ადრე ითვლებოდა, რომ ბალასტური ნივთიერებები უსარგებლო იყო ორგანიზმისთვის, რადგან საჭმლის მომნელებელი წვენებიარ შეიცავს ფერმენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ამ ნივთიერებების დაშლა. თუმცა, უბრალოდ არ იყო ცნობილი, რომ ზოგიერთი ბალასტური ნივთიერება შეიწოვება მსხვილ ნაწლავში მცხოვრები მიკროორგანიზმების ფერმენტებით. ამავდროულად, გაზების გარდა, ცხიმოვანი მჟავარომ ადამიანმა მონელება შეძლოს.

ბალასტური ნივთიერებები იყოფა შემდეგ ტიპებად:

1. ლიგინი (მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილის თესლი).
2. ალგინატები (აგარ-აგარი (წყალმცენარეები)).
3. პექტინი (ბოსტნეული და ხილი, განსაკუთრებით ვაშლი).
4. ცელულოზა (ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული).
5. ბოჭკოვანი (მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული).

რა არის ბალასტური ნივთიერებების როლი?

ბალასტური ნივთიერებების დადებითი გავლენა

ბალასტური ნივთიერებების დადებითი ეფექტი არის ის, რომ ისინი იძლევიან გაჯერების შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში, ასევე აკავშირებენ და აშორებენ. ნაღვლის მჟავები, რითაც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. გარდა ამისა, ისინი უზრუნველყოფენ ნაწლავის ნორმალურ მოძრაობას და ხელს უშლიან ნაწლავის ქრონიკულ დაავადებებს. შეანელეთ საჭმლის მონელების სიჩქარე, რაც არის მნიშვნელოვანი ასპექტისაკვები ნივთიერებების გამოყენების თვალსაზრისით. ნუტრიენტების ნელი გამოყოფა ხელს უშლის სისხლში გამოყოფას დიდი რაოდენობითნახშირწყლები. ნუტრიენტების ნელი შეწოვით, მათი შემოდინება მუდმივად ხდება სისხლთან ერთად. ასევე ბალასტური ნივთიერებების საფარი ნუტრიენტებიიცავს მათ, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას ღრძილებში, რადგან ისინი უფრო დიდხანს უნდა იღეჭვონ. ბალასტური ნივთიერებები არ შეიცავს კალორიებს.

ბალასტური ნივთიერებებია ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროდატენვა ნაწლავის მიკროფლორა, რომლის შესაბამისი შემადგენლობა განაპირობებს ჩვენი ორგანიზმის სრულ ფუნქციონირებას. ბაქტერიული ფლორა რეალურად ანადგურებს უამრავ ტოქსინს, ახორციელებს ვიტამინების, ცხიმების, ნახშირწყლების და ამინომჟავების სინთეზს, მათ შორის აუცილებელი. ამიტომ ბალასტური ნივთიერებების გამოყენება დისბაქტერიოზის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.

გარდა ამისა, ბალასტური ნივთიერებები შესანიშნავი სორბენტებია, რომლებიც აქტიურად შთანთქავენ არასასურველ ნაერთებს თავიანთი მიკროფორებით. მედიცინაში გამოიყენება ხელოვნური სორბენტები, მაგალითად, გააქტიურებული ნახშირბადი. გამოვლენილია ათობით დაავადება, რომლებიც საჭიროებენ მათ გამოყენებას: სხვადასხვა მოწამვლა, თირკმლის დაავადებები, სანაღვლე გზებიღვიძლი, პანკრეატიტი. ასევე, "ხელოვნური ბალასტური ნივთიერებები" ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მკურნალობას. თერაპიული ეფექტიბალასტური ნივთიერებები პირდაპირი შთანთქმის უნარის გამო. ბალასტური ნივთიერებების ზემოქმედებით ხდება მრავალი ტოქსიკური და ჭარბი მეტაბოლური პროდუქტის - ქოლესტერინის, შარდოვანას, სხვადასხვა ალერგენების და სხვათა აღმოფხვრა. ამავდროულად, უმჯობესდება ნუკლეინის მჟავების და ცილების სინთეზი, ნორმალიზდება ლიპიდური მეტაბოლიზმი, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აღინიშნება გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი სხეულზე.

სხვათა შორის, ბალასტური ნივთიერებებიც ებრძვიან ჭარბი წონა, რადგან ისინი აფერხებენ ადამიანში ცხიმის მონელებას ცხიმის ნაწილის თავისთვის შებოჭვით და ამ ფორმით ორგანიზმი გამოაქვს მათ. გარდა ამისა, ისინი ანელებენ ეგრეთ წოდებული რთული ნახშირწყლების დაშლას მარცვლეულის, პარკოსნების, სოიოს, კარტოფილის ან თხილისგან. ეს აფერხებს ინსულინის გამომუშავებას და, შედეგად, არტერიების დახშობა და ინსულტი არ ხდება.

ოცზე მეტია განსხვავებული ტიპებიბალასტური ნივთიერებები, რომლებსაც ძირითადად გრძელი უცხოური სახელები აქვთ და იმალება ხილში, ბოსტნეულში, სალათებში, პარკოსნებში, კარტოფილში, თხილსა და მთლიან მარცვლეულ პროდუქტებში. მაგალითად, ცელულოზა და პექტინი, გლიკოგენი და ჰემიცელულოზა, დექსტრინი და სახამებელი. ბალასტური ნივთიერებები ზოგადად იყოფა ორ დიდ ჯგუფად, რომლებიც თანაბრად მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის: ხსნადი და უხსნადი. უხსნადი ყველაზე ხშირად ინარჩუნებს წყალს. ისინი კარგია საჭმლის მონელებისთვის. ხსნადი ბალასტური ნივთიერებები, პირიქით, მნიშვნელოვანი ბაქტერიების საკვებად ემსახურება და აქვს დიდი ღირებულებაჯანმრთელობისთვის: იცავს კიბოსა და კუჭის კენჭებისგან, არეგულირებს სისხლში შაქარს და ამცირებს ქოლესტერინს.

ბალასტური ნივთიერებების უარყოფითი გავლენა.

მიკროორგანიზმები წარმოქმნიან გაზებს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, ეპითელიუმის (ნაწლავის ქსოვილის ლორწოვანი გარსის) დაზიანება, კალციუმის, მაგნიუმის, რკინისა და თუთიის შებოჭვა, რის გამოც ორგანიზმი არ იღებს ამ ნივთიერებებს, აგრეთვე ვოლვულუსის გამო. ნაწლავების გადატვირთულობამდე. თუმცა, ასეთი საფრთხე ნაკლებად სავარაუდოა. ბევრი უფრო საშიში რისკიბალასტური ნივთიერებების არასაკმარისი მოხმარებით გამოწვეული დაავადებები.

რა პროდუქტები შეიცავს ბალასტურ ნივთიერებებს და რა ფორმით უნდა იქნას მოხმარებული?

ბალასტური ნივთიერებები შეიცავს მხოლოდ მცენარეული პროდუქტებიგანსაკუთრებით მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების, ბოსტნეულის, სალათების, ბოსტნეულის ყლორტებისა და ხილისგან დამზადებულ პროდუქტებში: ფორთოხალი, ალუბალი, მარწყვი, გარგარი, მოცვი, ბატი, ვაშლი, ქლიავი, ატამი, ბადრიჯანი, ბოლოკი, გოგრა, ჭარხალი, ჭვავის პური, მარცვლეული, პომიდორი, ყაბაყი, სალათის ფოთოლი, კარტოფილი.

იმისათვის, რომ სხეულმა "საათივით" იმუშაოს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 30-35 გრამი ბალასტური ნივთიერება დღეში.აქედან 15-20 გრ უნდა იყოს მსხვილმარცვლოვანი პროდუქტები, დანარჩენი ბოსტნეული და ხილი. რეკომენდებულია ვაშლის (ბალასტური ნივთიერებებით მდიდარი კანით), ჩირის, ბანანის, სტაფილოს, კივის, ჟოლოს, ბროკოლის და თხილის ჭამა. კვირაში ერთხელ უნდა შეიტანოთ რაციონში ლობიოს ან ოსპის შემცველი კერძი.

მაგრამ თუ ადრე ბალასტური ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს საკმარისი ყურადღება არ ექცეოდა, თანდათანობით შეიყვანეთ იგი მენიუში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ორი ძირითადი წესი - დაღეჭეთ საკვები კარგად და დალიეთ ბევრი სითხე, მაშინ ნაწლავებთან პრობლემები არ შეგექმნებათ.

რა თქმა უნდა, ზოგიერთი დაავადებით (მაგალითად, თან პეპტიური წყლულიმწვავე ეტაპზე, მწვავე გასტრიტია.შ.) უხეში პროდუქტები უკუნაჩვენებია. მაგრამ მხოლოდ გამწვავების დროს! ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემაარ შეუძლია „რბილი დიეტის“ შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში. გასუფთავებული საკვების მიღებიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ ვითარდება ნაწლავის ლეტარგია, რომელსაც თან ახლავს დისბიოზი. ამრიგად, მეცნიერებამ საბოლოოდ აღიარა უძველესი და ერთი შეხედვით აშკარა ჭეშმარიტება. მარტივი, "ცოცხალი" საკვები, მდიდარი "ბალასტით", ნიშნავს ჯანმრთელობას და დღეგრძელობას. დახვეწილი, კომპლექსურად მომზადებული საკვები ნიშნავს დაღლილობას, ავადმყოფობას და ადრეულ სიბერეს.

იმისათვის, რომ სრულად დავრწმუნდეთ, რომ ზემოაღნიშნული პროდუქტები მართლაც მდიდარია ბალასტური ნივთიერებებით, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ჩვენს ორგანიზმზე, განვიხილავთ ზოგიერთ მათგანს.

ქვემოთ მოცემულია ბალასტური ნივთიერებების შემცველობა 100 გ პროდუქტზე:

1. შვრიის ფანტელები - 10 გ
2. ხორბალი - 17,7 გ
3. ხორბლის ქატო - 45,4 გ
4. ბრინჯი - 4,5 გ
5. ჭვავის პური - 14 გ
6. ბარდა - 16,6 გ
7. სიმინდი - 9,7 გ
8. ოსპი – 17 გ
9. სოია - 21,9 გ
10. თეთრი ლობიო - 23,2 გ
11. გრინკოლის კომბოსტო - 4,2 გ
12. ყვავილოვანი კომბოსტო - 26,3 გ
13. სტაფილო - 12,1 გ
14. ქლიავი - 5,0 გ
15. მთელი მარცვლეულის მაკარონი - 8,0 გ
16. მთლიანი პური ქატოთი - 8,3 გ

ასევე შესაძლებელია ამ პროდუქტების გამოყენების კიდევ ერთი ვარიანტი!

ეს არის საკვების გაშრობის მეთოდი. მსოფლიოში ცნობილ კომპანია Hydraflow Industries Limited-ს აქვს მრავალწლიანი გამოცდილება EZIDRI ბრენდის საშრობების წარმოებაში. Hydraflow-ის ხარისხის დალუქვის გარანტია EZIDRI-ის საშრობების მაღალი საიმედოობის, მიმართული თბილი ჰაერის ნაკადის სისტემის წყალობით, რომელიც უზრუნველყოფს ნატურალური, გემრიელი გამხმარი პროდუქტების უმაღლეს სტანდარტებს კონსერვანტებისა და გამოყენების გარეშე. სხვადასხვა დანამატები. EZIDRI ბრენდის საშრობები საშუალებას გაძლევთ მარტივად დააკონფიგურიროთ სასურველი ტემპერატურის რეჟიმი, ასევე პროდუქტების გაშრობის სხვა პირობები. ეს საშრობი ხელს უწყობს საკვების შენარჩუნებას მთელი წლის განმავლობაშიბუნებრივი გემოთი და რაც მთავარია მისი წყალობით ტექნიკური მახასიათებლები, ამ საშრობებს აქვთ ფერმენტების და სხვადასხვა ბალასტური ნივთიერებების უცვლელად შენარჩუნების თვისება.

ბიბლიოგრაფია:

1. Sapin M. R. ადამიანის ანატომია, 1993 წ
2. Novikov A. F. Fiber არის ჯადოსნური ღრუბელი, 2001 წ
3. გაივორონსკი I.V. ფუნქციური ანატომია საჭმლის მომნელებელი სისტემა, 2006
4. კრილოვა. N.A. ადამიანის ანატომია დიაგრამებსა და ნახაზებში, 2006 წ

ბალასტური ნივთიერებები, მათი სახელწოდების საწინააღმდეგოდ, ჩვენი ჯანმრთელობისა და სიმსუბუქის გასაღებია.

რა არის ეს?

ბალასტური ნივთიერებები მცენარეული ბოჭკოებია, რომლებიც ზოგიერთი საკვების ნაწილია და არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მაგრამ, მიუხედავად ამ თვისებისა, ისინი სასარგებლოა თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის, რადგან ეს ნივთიერებები პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმის გაწმენდაზე ყველა სახის შხამებისა და ტოქსინებისგან.
ბალასტური ნივთიერებები მოიცავს ბოჭკოს, ცელულოზას და პექტინს. ისინი გვხვდება მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებში: კომბოსტო, ბოლოკი, სტაფილო, ვაშლი, პარკოსნები.

საჭმლის მონელების გაუმჯობესება

მარცვლეული და პარკოსნები შეიცავენ უხსნად ბალასტურ ნივთიერებებს, რომლებიც კუჭში შეშუპებით აძლიერებენ საკვებს და ამით ასტიმულირებენ ნაწლავების მუშაობას. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ მასში სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელების პროცესს.
მაგრამ იმისათვის, რომ ბალასტური ნივთიერებები სრულად შეასრულონ ეს ფუნქცია, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი (1,5-2 ლიტრი დღეში) და კარგად დაღეჭოთ საკვები.

გეხმარებათ წონის დაკლებაში

ბალასტური ნივთიერებები შეშუპებულია სხეულში, ავსებს კუჭს. ამიტომ, ძირითადი კერძის დამატებით მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვებით, ჩვენ ვჭამთ ბევრად უფრო მცირე ულუფებით და დიდხანს ვრჩებით სავსე. ბალასტურ ნივთიერებებს კიდევ ერთი რამ აქვთ სასარგებლო თვისება- ორგანიზმიდან ზედმეტ ნარჩენებს აშორებენ რთული ნახშირწყლები. ჩვეულებრივ, ასეთი ნახშირწყლები გვაძლევს ენერგიას, მაგრამ თუ ძალიან ბევრია, ისინი ინახება გვერდებზე.

რამდენი უნდა ჭამო?

საშუალოდ დღეში დაახლოებით 18-20 გ ბალასტურ ნივთიერებას ვხმარობთ. ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს საკმარისი არ არის. დღიური ნორმა- 25 გრ. თუმცა, თუ დიდი ხნის განმავლობაში მოიხმარეთ ძალიან ცოტა ბალასტური ნივთიერებები, ძალიან ნელა უნდა გაზარდოთ მათი მოცულობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ საკვების მიღება საჭირო თანხაბალასტური ნივთიერებები, მიმართეთ ექიმს. მან შეიძლება გირჩიოთ, რომ ისინი ცალკე წაიღოთ.

შეამცირეთ ქოლესტერინის დონე

ხსნადი ბალასტური ნივთიერებები არეგულირებს სისხლში შაქარს და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ის ქრება ჭარბი ნაღვლის მჟავასთან ერთად, რომელსაც აშორებს მცენარეული ბოჭკოები. გარდა ამისა, ისინი ამცირებენ კუჭის კიბოს რისკს და ნაღვლის კენჭები. ხსნადი ბალასტური ნივთიერებები ძირითადად გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში.

ბალასტური ნივთიერებებისგან ამოღება უდიდესი სარგებელი, მათში მდიდარი საკვები უმჯობესია მიირთვათ უმი. Ყველაფრის შემდეგ სასარგებლო გავლენაამ ნივთიერებების რაოდენობა მცირდება, თუ ბოსტნეული ან ხილი თერმულად დამუშავებულია.

ბოსტნეული და ხილი - რაც შეიძლება ხშირად

თუ დაიცავთ წესებს კარგი კვება, მაშინ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკუთარი თავი ყველა სასიცოცხლო ნივთიერებით. რაც უფრო მაღალია მცენარეული საკვების წილი დიეტაში, მით უკეთესი! ეს საკვები შეიცავს ბევრ ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებებიიცავს დაავადებებისგან და კურნავს კიდეც. ამერიკული რეკომენდაციების მიხედვით კიბოს საზოგადოებებიყოველი ძირითადი და შუალედური კვება უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს და ხილს, ანუ უნდა მიირთვათ დღეში ხუთჯერ. რატომ?

მხოლოდ მცენარეები შეიცავს ბალასტურ ნივთიერებებს

ცხიმის ჭარბ მოხმარებასთან ერთად ცივილიზებული ადამიანის რაციონში ბალასტური ნივთიერებების ნაკლებობა ერთ-ერთი რისკ-ფაქტორია (და არა მარტო კიბოსთვის). ბოსტნეულში, ხილსა და მარცვლეულში ნაპოვნი ბოჭკო არ არის საჭმლის მომნელებელი, მაგრამ ძალიან ღირებული. ისინი ასტიმულირებენ საჭმლის მონელებას, რადგან ნაწლავებში შეშუპებით, ისინი ზრდის განავლის მოცულობას, რითაც უზრუნველყოფენ ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას. ისინი აჩქარებენ გრილის გავლას ნაწლავებში, ამიტომ აღიზიანებენ და მავნე ნივთიერებებინაკლები ზიანი მიაყენოს.

ნახ.7. ჯანსაღი და სხვა საკვები პროდუქტები

10 გ-ზე მეტი ბალასტური ნივთიერებები 100 გ პროდუქტზე შეიცავს:ხორბლის ქატო, მთელი მარცვლეული, მთლიანი ფქვილი, თეთრი ლობიოჩირი, სელის თესლი

5-დან 10 გ-მდე ბალასტური ნივთიერებები, მაგრამ 100 გ პროდუქტი შეიცავს.დაუმუშავებელი მარცვლეულის ფანტელები, მშრალი ჭვავის პური, ქატო პური, ბარდა, ისპანახი, კენკრა, ქიშმიში

დან 100 გ პროდუქტზე 1-5 გ ბალასტური ნივთიერებები შეიცავს:სხვადასხვა სახის ფქვილისგან დამზადებული პური, ოსპი, თხილი, კომბოსტო, კარტოფილი, სტაფილო, პომიდორი, სალათის ფოთოლი, ვაშლი, მსხალი, ბანანი

Შენიშვნა:ქატოს ან სელის თესლის დამატებით მიღებას თან უნდა ახლდეს სითხის მიღების მატება.

ბალასტური ნივთიერებები, როგორიცაა ღრუბელი, შთანთქავს საკვების მავნე კომპონენტებს, მათ შორის კანცეროგენებს, როგორიცაა ნაღვლის მჟავები ან მძიმე მეტალებიასევე ქოლესტერინს და ბუნებრივად გამოდევნის მათ ორგანიზმიდან. ბალასტური ნივთიერებების განეიტრალებელი ძალა მხარს უჭერს სახამებელს, რომელიც ძირითადად გვხვდება კარტოფილში, მარცვლეულის პროდუქტებში და არც ისე მწიფე ბანანში.

ბალასტური ნივთიერებები აქტიურდება ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიებიდა გამორიცხეთ მავნე. ამ გზით ისინი ძლიერდებიან დამცავი სისტემა, რადგან ჯანსაღი ნაწლავის ფლორა- ნაგებობა ეფექტური აქტივობები იმუნური სისტემა(იხილეთ აგრეთვე „ნაწლავები და იმუნური სისტემა“).

ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ 30-დან 40 გ-მდე ბალასტური ნივთიერება. სტანდარტული დიეტაქალაქის მკვიდრი მოიცავს 15-20 გ-ს.

მცენარეები შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს

არაერთხელ ხაზგასმულია ვიტამინების როლის მნიშვნელობა კიბოსგან დაცვაში. A ვიტამინის გარდა, თითქმის ყველა ვიტამინი, განსაკუთრებით ამ შემთხვევაში საჭირო, გვხვდება მცენარეულ საკვებში. A ვიტამინის მოთხოვნილება შეიძლება დაკმაყოფილდეს მცენარეული საკვებითაც, იმ პირობით, რომ ორგანიზმი თავად გამოიმუშავებს ამ ვიტამინს მისი წინამორბედისგან, ბეტა-კაროტინისგან. ორგანიზმს ვიტამინებით ოპტიმალურად რომ მივაწოდოთ, საკვების შერჩევისა და მომზადების გარკვეული პრინციპები უნდა დაიცვან.

კაროტინები: უმი სტაფილო მცირე სარგებელს იძლევა

კაროტინები, ისევე როგორც ვიტამინი A, ცხიმში ხსნადი ნივთიერებებია. ამიტომ საკვები უნდა შეიცავდეს ცხიმს, მაგალითად ცოტა არაჟანს ან მცენარეული ზეთისალათში.

კაროტინი ადვილად არ ტოვებს უჯრედულ სტრუქტურას. მოხმარება უმი სტაფილო, თქვენ მიიღებთ მასში შემავალი ბეტა-კაროტინის არაუმეტეს 10%-ს. ბევრად უკეთესია ბოჭკოვანი ბოსტნეული მსუბუქად ჩაშუშოთ, როგორიცაა სტაფილო და კომბოსტო, აგემოვნოთ წვენით და მოხარშოთ მიქსერით.
მუსი. თუ მას ცოტა ცხიმს დაუმატებთ, ვიტამინების 70%-მდე შეიწოვება. კაროტინები გაცხელებისას თითქმის არ ნადგურდება.

ვიტამინის დამატებითი მიღება უნდა განხორციელდეს რამდენიმე მცირე დოზით. ორგანიზმი ვერ ითვისებს ერთჯერადს დიდი დოზებით. წარმოებული პრეპარატები ძირითადად შეიცავს ბეტა-კაროტინს.

სისხლის ვიტამინებით გაჯერებას დაახლოებით 10 დღე სჭირდება. ამიტომ, ვიტამინების მიღებაზე წინასწარ უნდა იზრუნოთ, თუ აპირებთ მძიმე ტვირთის შემცველი თერაპიის კურსის გავლას.

Გვერდითი მოვლენებიარ არის საჭირო შიში. უვნებელი სიყვითლე შეიძლება მოხდეს როცა ყოველდღიური მოხმარება 30-40 მგ კაროტინი და ქრება დოზის შემცირებისას.

ცხრილი 6. კაროტინების შემცველობა

C ვიტამინის სამეცნიერო სახელია ასკორბინის მჟავა. IN Ბოლო დროსკითხვა მის შესახებ ყოველდღიური მოთხოვნაკვლავ საკამათო გახდა. წლების განმავლობაში, ყველა მარეგულირებელი ცხრილი მოიცავდა 50-75 მგ ლიმიტს. უახლესი კვლევის საფუძველზე და განსაკუთრებით C ვიტამინის, როგორც თავისუფალი რადიკალების გამწმენდის როლზე, მეტი მაღალი დოზებით. ახალი ცხრილები შეიცავს 150 მგ ლიმიტს და ამერიკელი მკვლევარები კი ამტკიცებენ, რომ ოპტიმალური დოზაა 200 მგ.

ვიტამინი C ძალიან მგრძნობიარეა ტემპერატურის მომატების მიმართ და განადგურებულია ჟანგბადით. ეს ნიშნავს, რომ საკვების ცხელი გადამუშავებისა და შენახვისას დანაკარგები გარდაუვალია. ამიტომ ბოსტნეული და სალათები მოხმარებამდე უნდა მომზადდეს, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უმი ბოსტნეულიდა თუ მომზადება აუცილებელია, შეამცირეთ სითბოს ზემოქმედება.

თუ საჭიროა დამატებითი დოზა, მაგალითად, თერაპიის პირობებში, რომელიც ქმნის დამატებით სტრესს სხეულზე, შეგიძლიათ მიმართოთ სუფთა ასკორბინის მჟავააფთიაქებში იყიდება ფხვნილების სახით, რაც უფრო იაფია ვიტამინის პრეპარატები. უნდა იქნას მიღებული ცოტ-ცოტა ჯერ დღეში რამდენჯერმე.

ნორმალური და თანაბარი გაზრდილი საჭიროებაშეიძლება კარგად დაკმაყოფილდეს საკვებით, რადგან ვიტამინი C გვხვდება თითქმის ყველა ხილსა და ბოსტნეულში. მასში განსაკუთრებით მდიდარია შემდეგი პროდუქტები.

C ვიტამინის სავარაუდო შემცველობა საკვებში (მგ 100 გ-ზე)

გაზომილი მოცხარი - 300

ოხრახუში - 190

პაპრიკა - 130

ბროკოლი - 120

ყვავილოვანი კომბოსტო - 70

ისპანახი - 60 ც

მარწყვი - 60

ლიმონის წვენი - 50

ფორთოხალი - 10

გრეიფრუტი - 40

ვიტამინი E იცავს უჯრედებს

E ვიტამინის უმეტესობა გვხვდება მცენარეებში, საიდანაც იღებენ ზეთებს. ეს ნივთიერება ხელს უშლის ზეთების გაფუჭებას, ანუ იცავს მათ ჟანგბადის ზემოქმედებისგან. ასეთი ანტიოქსიდანტებიც საჭიროა ადამიანის სხეულიამიტომ ის მოიხმარს ტოკოფეროლებს, როგორც ვიტამინ E-ს და ზოგიერთ სხვა ბუნებრივ ნაერთს ერთობლივად უწოდებენ. მაგალითად, ვიტამინი E იცავს ცხიმოვან მჟავებს ჟანგბადის რადიკალების მიერ დაჟანგვისგან და იგივე დაცვას უწევს ცხიმის მოლეკულებს. დიდი რიცხვიუჯრედის კედლების ნაწილი.

ვიტამინის ნორმალური მოთხოვნილება შეიძლება დაკმაყოფილდეს საკვებით. მაგრამ ბევრისთვის ნორმალური ხალხი„მაგალითად, მწეველებში ეს მოთხოვნა შეიძლება იყოს საშუალოზე მაღალი, შეფასებული 12 მგ დღეში. ამიტომ მუდმივად უნდა ეცადოთ ამ ვიტამინის ძირითადი მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას მკვებავი დიეტის საშუალებით. E ვიტამინის შემცველი საკვები მოცემულია შემდეგ ცხრილში:

E ვიტამინის სავარაუდო შემცველობა საკვებში (მგ 100 გ-ზე)

მცენარეული ზეთები - 50

ქაშაყი, სკუმბრია - 10

პარკოსნები - 13

ხორბლის ყლორტები - 8

E ვიტამინით ყველაზე მდიდარია სოიოს ზეთები, ასევე მზესუმზირის, პალმის, სელის და ხორბლის ჩანასახის ზეთი. Ზეითუნის ზეთიშეიცავს ნახევარს ნაკლები ვიტამინი E, ამ პროდუქტის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი დაკავშირებულია პირველ რიგში მასში უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობასთან.

ბუნებრივი თუ სინთეტიკური?

პრეპარატებში შემავალი ვიტამინების უმეტესობა სრულად ან ნაწილობრივ სინთეზირებულია. ბევრი მომხმარებელი სვამს კითხვას: შედარებულია თუ არა რეტორიდან გამოთავისუფლებული ნივთიერებების ეფექტი ნატურალური პროდუქტები, რადგან პირველ შემთხვევაში არ არსებობს ბუნებრივად თანმხლები ნივთიერებები?

პრინციპში, სინთეზირებული ვიტამინები არანაირად არ ჩამოუვარდება ნატურალურს. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ საკვები პროდუქტები ვიტამინებთან ერთად შეიცავს მთელ რიგ სასიცოცხლო მნიშვნელობებს მნიშვნელოვანი ნივთიერებები. უახლესი კვლევადაადასტურა, რომ ასეთი თანმხლები ნივთიერებები ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია კიბოსგან დაცვის პროცესში. ამ ჯგუფში შედის მეორადი ე.წ მცენარეული ნივთიერება. თავის როლს ასრულებს ბალასტური ნივთიერებები და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. როგორც ჩანს, ასეთი თანმხლები ნივთიერებები, გარდა პირდაპირი ეფექტისა, გავლენას ახდენს ვიტამინის გაძლიერების პროცესზეც. დამცავი ძალებისხეული. დაკავშირებული ნივთიერებების ნაწილობრივი გამოყენებისთვის ვიტამინები მიიღება ჭამის დროს ან ირეცხება შესაბამისი სასმელებით: კაროტინი - სტაფილოს წვენი, და ვიტამინი E ემატება მუსლს ნიგვზით.

ჰოჰენჰაიმ ბეზალსკის უნივერსიტეტის პროფესორი ხაზს უსვამს, რომ ორგანიზმის ვიტამინებით მომარაგების პროცესში მნიშვნელოვანია არა იმდენად რაოდენობრივი მოთხოვნების დაცვა, რამდენადაც „წამყვანი ნივთიერებების“ მოხმარება. ამ შემთხვევაში ჯგუფები განისაზღვრება საკვები პროდუქტებიგანსაკუთრებით მდიდარია ვიტამინებით.

წამყვანი ნივთიერებები

კაროტინი

250 გრ ბოსტნეული ან 400 მლ ბოსტნეულის წვენები

შეიწოვება საშუალოდ 4-10 მგ

Ვიტამინი ცე

250 გრ ხილი ან 200 მლ ხილის წვენი

შეიწოვება საშუალოდ 75-150 მგ

ვიტამინი E

დაახლოებით გ ხორბლის ჩანასახის ზეთი, 20 გ თხილი

შეიწოვება საშუალოდ 10-30 მგ

სელენი

250გრ მთლიანი პური, თევზი რეგულარულად

შეიწოვება საშუალოდ 50-100 მკგ

შესაბამისი საკვები პროდუქტების ყოველდღიური მოხმარება აკმაყოფილებს მცენარეული წარმოშობის ვიტამინებისა და დამცავი ნივთიერებების ძირითად მოთხოვნილებას. ამ თვალსაზრისით ყველაზე სასურველია მუქი მწვანე და ნარინჯისფერი ბოსტნეული და ხილი, როგორიცაა სტაფილო, ისპანახი, ბროკოლი, პომიდორი, ციტრუსის ხილი ან გარგარი, ასევე ჩირი.

დიტრიხ ბეიერსდორფი

რატომ სურს ვინმეს მუდმივად ჭამა? რატომ აკმაყოფილებს ზოგიერთი საკვები შიმშილს, ზოგი კი არა?

თუ ოდესმე დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები, მაშინ დაგაინტერესებთ იცოდეთ, რომ სისავსის შეგრძნება, სხვა საკითხებთან ერთად, დამოკიდებულია კუჭის სისავსაზე. და სისავსე, თავის მხრივ, ძლიერ არის დამოკიდებული შეჭამილი საკვების მოცულობაზე. ასე რომ, გამოდის, რომ რაც უფრო დიდია შეჭამილი მოცულობა, მით უფრო გამოხატულია გაჯერების გრძნობა.

„მაგრამ როგორ შეიძლება ეს იყოს? — შეიძლება იკითხოთ, „ბოლოს და ბოლოს, რაც მეტს ვჭამ, მით უფრო მალე გავსუქდები?!“

სინამდვილეში, წინააღმდეგობა აქ აშკარაა. დოქტორი სემენოვი ყოველთვის ამახვილებს ჩვენს ყურადღებას იმაზე, რომ ჩვენ წონაში ვიმატებთ ზედმეტი კალორიებიდან და არა ზედმეტი საკვებისგან.. გადახედეთ კალორიების ცხრილს და შეადარეთ: 100 გრამი ქონი(ასეთი პატარა ნაჭერი) შეიცავს 800 კილოკალორიას. 100 გრამი მთლიანი პური - 150 კილოკალორია.

რა ხდის დაბალკალორიულ კვებას დაბალკალორიულს?

მცენარეული საკვები ბალასტური ნივთიერებების წყაროა

ბოსტნეული, ხილი, ქატო (ანუ დაბალკალორიული საკვები) შეიცავს საკმარის ბოჭკოს უჯრედებში, რომელიც შედგება ცელულოზის, პექტინისა და ლიგნინისგან. დიეტოლოგიაში მათ ჩვეულებრივ ბალასტურ ნივთიერებებს უწოდებენ. სწორედ აქ დევს ძვირფასი საიდუმლო, თუ როგორ უნდა იკვებოთ და წონაში დაიკლოთ!

დიეტური ბოჭკოვანი საინტერესოა იმიტომ არ შეიწოვება ადამიანის ფერმენტული სისტემის მიერ. ბოჭკო, რომელიც ძირითადად უჯრედის კედლებისგან შედგება, უცვლელად გადის თითქმის მთელ ნაწლავში. როგორც ჩანს, რა სარგებლობა მოაქვს მას? ყოველივე ამის შემდეგ, ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის თითქმის არ არის მონელებული!

რატომ გჭირდებათ ბალასტური ნივთიერებები წონის დაკლებისთვის?

მათი სარგებელი ძნელია გადაჭარბებული.

უპირველეს ყოვლისა, ეს „ბალასტი“ სასარგებლოა წონის დაკლების დასაჩქარებლად... სისავსის შეგრძნება ჩნდება იმის გამო, რომ ბოჭკოში შემავალი დიეტური ბოჭკო ემსახურება როგორც ერთგვარი შემავსებელი, რომელიც უზრუნველყოფს მოცულობას. ამავდროულად, შთანთქავს წყალს, მათ შეუძლიათ შეშუპება და ზომაში გაზრდა. კუჭი ივსება, გაჯერება ხდება და ბოჭკოები აკეთებენ თავის საქმეს წონის დაკლებაში.

გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოვანი ემსახურება როგორც შესანიშნავი სუბსტრატს და ჰაბიტატს სარგებლისთვის ნაწლავის მიკროფლორა. მაგრამ ეს მიკრობები ეხმარებიან ჩვენს სხეულს უზრუნველყოს არა მხოლოდ ნორმალური ფუნქციონირებასაჭმლის მომნელებელ სისტემას, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობას. და გარეშეც ჯანსაღი მიკროფლორასწორი მეტაბოლიზმი შეუძლებელია, რაც წონის დაკლებისა და ჭარბი წონის მოშორების გასაღებია.

გარდა ამისა, საკვების ბოლუსიბალასტური ნივთიერებებითა და დიეტური ბოჭკოებით გაჯერებული ზეწოლას ახდენს ნაწლავის კედლებზე, პერისტალტიკური მოძრაობების სტიმულირება. საგრძნობლად შეამცირებთ შეკრულობის რისკს, თუ დიეტაში გაქვთ საკმარისი ბოსტნეული და ხილი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, რაც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ბოლოს და ბოლოს, ბალასტური ნივთიერებები ტოქსინების, შხამების, კანცეროგენების შესანიშნავი ბუნებრივი შთამნთქმელია, შესადარებელი გააქტიურებული ნახშირბადიდა გეხმარებათ წონის დაკლებაში. "უხეში" საკვები, რომელიც თქვენს დიეტას საკმარის ბოჭკოს ამატებს, არა მხოლოდ კარგია წონის დასაკლებად ან ფორმის შესანარჩუნებლად, არამედ ამცირებს განვითარების რისკს. სიმსივნური სიმსივნეები, საკვებით მოწამვლა, და ასევე გვაძლევს საშუალებას ვიკვებოთ ბევრი და ერთდროულად დავიკლოთ წონაში.

ჭარბი ცხიმიც შეიწოვებაქოლესტერინის ჩათვლით, რომელიც ბლოკავს სისხლძარღვებს და ხელს უშლის წონის დაკლებას. საკვები ნივთიერებების შეწოვის პროცესი შენელდება. ბალასტური ნივთიერებები გვეხმარება წონის დაკლებაში, ამცირებს დატვირთვას ზოგიერთ ორგანოზე (კერძოდ, ღვიძლზე) და ჩვენ გაცილებით დიდხანს ვრჩებით სავსე და ენერგიული. გამოდის, რომ ბოჭკო, რომელსაც ჩვენ ვხმარობთ, მისი ეფექტის ჯამიდან გამომდინარე, აქტიურად უწყობს ხელს წონის სწრაფ და მარტივად კლებას!

წონის დასაკლებად მიირთვით მრავალფეროვანი ბოსტნეული და ხილი!

ასე რომ, ახლა ჩვენ ვიცით, რომ სისავსის შეგრძნება ნაწილობრივ დამოკიდებულია შეჭამილი საკვების რაოდენობაზე. მაგრამ შესაძლოა დიდი მოცულობით დაბალი კალორიული შემცველობაგაქვთ მხოლოდ რამდენიმე პროდუქტი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ვიკვებოთ და დავიკლოთ წონაში?

სრულიად საპირისპიროა: მხოლოდ ზოგიერთი მცენარეული საკვებია მაღალკალორიული, ამიტომ აზრი აქვს მათი მოხმარების შეზღუდვას. ეს არის ფრუქტოზა: ყურძენი (ქიშმიში), გარგარი ჩირი, ქლიავი; ცილა: ბარდა, ლობიო, სოიო; ცხიმიანი: თხილი, ავოკადო და სხვა.

ეჭვი გეპარებათ, შესაძლებელია თუ არა მრავალფეროვანი და გემრიელი დიეტის მიღება, კალორიების შეზღუდვის დაცვა და წონის დაკლება? ამაოდ! არსებობს ასობით რეცეპტი ყველა სახის ბალასტური ნივთიერებისა და ბოჭკოების გამოყენებით. მხოლოდ რამდენიმე მათგანია წარმოდგენილი ჩვენს ვებგვერდზე. S.P. Semenov განსაკუთრებით გირჩევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა სალათები, მათ შორის თევზი და ხორცი, თქვენი დიეტის გასაუმჯობესებლად.

საკვებს დაამატეთ ბალასტური ნივთიერებები და ქატო

კარგად, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი საყვარელი კერძის კალორიული შემცველობა წონის დაკარგვისთვის, დაამატეთ მას მცირე რაოდენობა ხორბლის ქატო, შეიცავს ჩვენთვის უკვე ნაცნობ ბოჭკოს. ზოგადად, წესად აქციეთ, რომ ეს ღირებული პროდუქტი ყოველთვის ხელთ გქონდეთ. თითქმის ნულოვანი კალორიული შემცველობით, ქატო შეიცავს აუცილებელ დიეტურ ბოჭკოებს, ზრდის კერძის მოცულობას და აძლევს მას განუმეორებელ, სასიამოვნო გემოს.

დოქტორ სემენოვის წონის დაკლების სესიიდან ჩვენი პაციენტები სწავლობენ უამრავ საიდუმლოს, თუ როგორ იკვებონ და წონაში დაიკლონ. სურვილის შემთხვევაში მიიღეთ და დეტალური ინსტრუქციებიავტორი დიეტური კვება, კონსულტაციები წონის დაკლებასთან დაკავშირებით ყველა საინტერესო საკითხზე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პასუხები მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ უნდა შექმნათ თქვენი პირადი დიეტა თქვენი სხეულის მახასიათებლების შესაბამისად და როგორ გამოიყენოთ ბოჭკოვანი წონის მარტივი დაკლებისთვის. პროფესიონალი ექიმი, რომლის გამოცდილებამ უკვე ბევრ ადამიანს აჩუქა ჯანმრთელობა და სილამაზე. შეუერთდი მათ და იყავი ჯანმრთელი!