ცილა საკვებში, სადაც მაგიდა უფრო დიდია. ცილის სწორი კომბინაცია სხვა საკვებთან

ისწავლეთ როგორ დაამატოთ მრავალფეროვნება და ძალა თქვენს დიეტას ათი მკვებავი საკვებით, რომლებიც შეიცავს ტონა ცილებს.

ბოდიბილდინგის ლეგენდამ ვინს ჟირონდამ ერთხელ თქვა, რომ კუნთების ზრდის 90% კვებაზეა დამოკიდებული. მირჩევნია ცოტა სხვანაირად შევხედო საკითხს: კუნთოვანი მასის მოპოვება მოითხოვს სპორტდარბაზში სისტემატიურ მუშაობას შესაბამის დიეტასთან ერთად.

ჩემთვის ვარჯიში და დიეტა არ არის ორი იზოლირებული და დამოუკიდებელი კომპონენტი, რომელთა ჯამი არის 100%. ორივე კომპონენტი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. თქვენ მაქსიმალურად უნდა გამოიყენოთ თქვენი ძალისხმევა სპორტდარბაზში და კვებაზე. ერთი მეორის გარეშე შეუძლებელია. იფიქრეთ იმაზე, როგორც ბოდიბილდინგის იინს და იანგს.

იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეთ საუკეთესოდ, თქვენ უნდა დაიმუშაოთ თქვენი უკანალი სპორტდარბაზში და შეავსოთ თქვენი ვარჯიში მკვებავი, მაღალი ცილოვანი საკვების მდიდარი არჩევანით. არ შეიძლება ველოდოთ მაღალ სპორტულ შესრულებას სათანადო დაბალანსებული კვების გარეშე. რა თქმა უნდა, გარკვეული პროგრესის მიღწევა ნებისმიერ შემთხვევაში შეიძლება, მაგრამ იქნება ეს ოპტიმალური? არა.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მაღალი ხარისხის მაღალი ცილოვანი დიეტა უნდა შედგებოდეს:

1. გემრიელი პროდუქტები; კერძები, რომლებსაც მოუთმენლად ელით.
2. სრული საკვების და ახალი ინგრედიენტების სიმრავლე.
3. მრავალფეროვანი საკვები მაკროელემენტების, ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მინერალების მაქსიმიზაციისთვის.

ეს სტატია დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი საყიდლების სია კუნთების ასაშენებელი მაღალი ცილოვანი საკვებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სია არავითარ შემთხვევაში არ არის ამომწურავი, მე ვაფასებ შემდეგ 10 საკვებს, როგორც ცილის საუკეთესო წყაროებს, რომლებიც შეგიძლიათ მარტივად შეიტანოთ თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში.

მე ასევე შევიყვანე რამდენიმე ძირითადი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩართოთ თითოეული ინგრედიენტი თქვენს დიეტაში. რჩება იმის დამატება, რომ პროდუქტები ჩამოთვლილია შემთხვევითი თანმიმდევრობით.

1. მთელი კვერცხი

მთლიანი კვერცხი და არა ცილა. მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხის ცილა მდიდარია პროტეინებით, მათ აკლიათ გულში არსებული ყველა საოცარი საკვები ნივთიერება.

მთლიანი კვერცხი კაცობრიობისთვის ცნობილი ყველაზე მკვებავი და დაბალანსებული საკვებია. და სხვანაირად როგორ შეიძლება? იმედია ჩემი სიტყვები არ ჟღერს ზედმეტად ამაღელვებლად, მაგრამ ეს რეალობაა. როდესაც თქვენ ჭამთ მთლიან კვერცხს, თქვენ მოიხმართ მთელ სხეულს და არა მხოლოდ ცხოველის ხორცს. ეს ხდის კვერცხს წარმოუდგენლად დაბალანსებულ საკვებად და ჰიპერტროფიული დიეტის იდეალურ დანამატად.

გარდა ამისა, კვერცხის ჭამა ეკონომიკურად მომგებიანია და მათში ცილებისა და ცხიმების თანაფარდობა იდეალურთან ახლოსაა. ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 70 კალორიას და 7 გრამ ცილას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ბევრი ცილა და ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში ტონა კალორიების დატვირთვის რისკის გარეშე.

კუნთების გასაზრდელად საჭიროა მეტი, ვიდრე უბრალოდ ცილა. ნუ გადაყრით გულებს.

რჩევა 1. თქვენს მენიუში კვერცხის ჩართვის რამდენიმე გზა არსებობს. შეგიძლიათ მოხარშოთ, დაჭრათ სალათად, ან საუზმეზე მოამზადოთ ჯანსაღი და გემრიელი ომლეტი თქვენი გემოვნებით ახალი ბოსტნეულის დამატებით.

რჩევა 2. არ მოგწონთ მოხარშული კვერცხის გახეხვა? სცადეთ მომზადების შემდეგ 15 წუთის განმავლობაში ყინულის წყალში ჩასმა.

რჩევა 3. კვერცხის ცილის ტორტები მოამზადეთ ტარტის ტაფაებში დაჭრილი ბეკონი (ან ნებისმიერი ხორცი), ყველი და კვერცხი. გამოაცხვეთ სანამ კვერცხი მზად არ იქნება. გააგრილეთ, შეაზავეთ ცხელი სოუსით და გემრიელად მიირთვით! ეს მინიატურული კალათები ძალიან მარტივი მოსამზადებელია და ადვილად შესანახი. ეცადეთ, ამ კალათიდან 8-12 მარაგი ყოველთვის შეინახოთ მაცივარში. ისინი დიდ დახმარებას უწევენ რთულ დროს, როცა გჭირდება მაღალი ცილოვანი პროდუქტი, მაგრამ დრო არ გაქვს მოსამზადებლად.

რჩევა 4. სცადეთ შემწვარი ხორცის მოხარშვა ტაფაში. კარაქში ან ზეითუნის ზეთში შეწვით კუბიკებად დაჭრილი ხორცი (საქონლის ხორცი, ქათამი და ა.შ.) კარტოფილთან ერთად. როდესაც კერძი მზად იქნება, ტაფაში გატეხეთ რამდენიმე კვერცხი და კარგად აურიეთ სანამ არ მოიხარშება. ზემოდან მოაყარეთ ყველი და ბერძნული იოგურტი (სურვილისამებრ). დაჭრილი ხორცი ასევე შეიძლება შეინახოთ პლასტმასის საკვები კონტეინერში და გამოიყენოთ სამუშაო დღეებში, როგორც მზა ლანჩ.

რჩევა 5. თუ არ მოგწონთ უგემოვნო მოხარშული კვერცხი, სცადეთ მწნილი. მოხარშეთ კვერცხები, გააგრილეთ და მოათავსეთ ცარიელ მარინადირ კონტეინერში. შეავსეთ კონტეინერი თანაბარი რაოდენობით წყლით და ვაშლის სიდრი ძმარით. დაამატეთ სანელებლები, როგორიცაა დაფქული ხალაპენო წიწაკა, დაფქული ნიორი, ხახვის რგოლები, მდოგვის მარცვლები და ა.შ.

რჩევა 1. გამომცხვარი ორაგული რომ გაახაროთ, შეურიეთ დიჟონის მდოგვი ცოტა ნეკერჩხლის სიროფით. თევზის ფილე გამოცხობის წინ ამ სოუსით დაასველეთ და შემდეგ კვლავ წაუსვით სოუსი ნახევარი გამოცხობის შემდეგ. ამ სოუსში ძალიან ცოტა კალორია და ნახშირწყლებია, მაგრამ გემო და არომატი საკმარისზე მეტია!

რჩევა 2. სამი სიტყვა: ორაგულის ტაკო.

რჩევა 3. ორაგული შესანიშნავად უხდება მაკარონს. შეურიეთ სპაგეტი მზა ორაგულის ნაჭრებს, დაუმატეთ ნიორი და ნაღების სოუსი.

რჩევა 4. ორაგული მოვშუშოთ და გავაციოთ. ფილე დაყავით პატარა ნაჭრებად, დაასხით სოიოს სოუსი, ლიმონი ან ლაიმის წვენი, დაუმატეთ ხახვი ან ნიორი, გახეხილი კოჭა და ცხარე სოუსი. მიირთვით ბრინჯთან ერთად.

რჩევა 5. მოამზადეთ ომლეტი ორაგულით, ჩედარის ყველით, დაჭრილი პომიდვრით და ბულგარული წიწაკით.

5. მოლუსკები და კიბოსნაირები

საკვები მოლუსკები, კრევეტები, ხამანწკები, მიდიები, კიბორჩხალები. ბოდიბილდინგის სამყარო ხშირად არ ფიქრობს ცილის ამ წყაროებზე.

მიუხედავად იმისა, რომ კიბოსნაირები არ არიან ისეთი მდიდარი ომეგა -3-ებით, როგორც ორაგული და ვირთევზა, ისინი მაინც ამ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, მოლუსკები თუთიის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა და ასევე შედარებით მდიდარია B1, B2, B3, რკინით, მაგნიუმით, კალციუმით და სხვა მიკროელემენტებით.

ერთი წყნარი ოკეანის ხელთაა მოგცემთ 4,7 გრამ პროტეინს და მხოლოდ 41 კალორიას, ხოლო მოხარშული ბავშვის ხახვი შეიცავს 2,4 გრამ ცილას და მხოლოდ 14 კალორიას. 80-100 გრამი კრაბის ხორცი შეიცავს შთამბეჭდავ 15,5 გრამ პროტეინს მხოლოდ 71 კალორიით.

რჩევა 1. მოერიდეთ ზედმეტად ტკბილ დესერტის სოუსებს. ამის ნაცვლად, შეაზავეთ ხამანწკებს ლიმონის წვენით, იტალიური პესტო ლიმონის წვენით ან ცნობილი ტაბასკოს სოუსით.

რჩევა 2. აიღეთ 250-300 გრამი მომზადებული კრაბის ხორცი, ერთი დიდი კვერცხი, რამდენიმე სუფრის კოვზი ნუშის ფქვილი, დაჭრილი ბულგარული წიწაკა, ხახვის რგოლები, დიჟონის მდოგვი, ცხარე სოუსი და მაიონეზი სურვილისამებრ. აურიეთ, ჩამოაყალიბეთ კრაბის ნამცხვრები და შეწვით ოქროსფერამდე.

რჩევა 3. მოათავსეთ გახეხილი ხახვი ახალ ისპანახთან ერთად თასში. მოაყარეთ სოკო, კუბიკებად დაჭრილი ან დაჭრილი პომიდორი და მცენარეული ზეთი და ძმარი, როგორც დრესინგი.

რჩევა 4. კრაბის ხორცი კარაქში დაჭრილ ნიორთან ერთად. ნამდვილი ჯემი! ცილა, კვების ფეიერვერკი და ჯანსაღი ცხიმები!

რჩევა 5. სცადეთ კიბორჩხალა ბრინჯით. მომზადებული კრაბის ხორცი შეურიეთ ბრინჯს, დაუმატეთ ხახვი, ნიორი, მარილი, წვრილად დაჭრილი მოხარშული კვერცხი და კიტრი. ამ უგემრიელეს კერძს დაასხით ცოტაოდენი ლაიმის წვენი.

6. ღვიძლი

ღვიძლი? დიახ, ღვიძლი. ბევრ ჩვენგანს არასოდეს უფიქრია ამ ცილის წყაროს ჩართვა ბოდიბილდინგის მენიუში. შემდეგ ჯერზე, როცა ჯალათში იქნებით, მოძებნეთ ღვიძლი. გარანტიას გაძლევთ იქ ნახავთ.

ღვიძლი ფანტასტიკური საკვებია, შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ცილას და 150 კალორიაზე ნაკლებს ას გრამზე. ღვიძლი წარმოუდგენლად მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. ის აჭარბებს ხილსა და ბოსტნეულს და წითელ ხორცსაც კი ფოსფორით, მაგნიუმით, კალიუმით, რკინით, სპილენძით, ვიტამინებით A, D, C, რიბოფლავინი, ნიაცინი, პანტოტენინის მჟავა, ფოლიუმის მჟავა, ბიოტინი და ვიტამინი B12. და მიუხედავად იმისა, რომ ღვიძლი სულაც არ არის ბოდიბილდინგის პოპულარული პროდუქტი, ის იმდენად მდიდარია ნუტრიენტებით, რომ უნდა გავითვალისწინოთ.

რჩევა 1. არ მოგწონთ ღვიძლის გემო? სცადეთ ძროხის ღვიძლის ტაბლეტები. ძველი სკოლის ბოდიბილდერებმა იციან ამ ბუნებრივი ხორცპროდუქტის მნიშვნელობა და ამიტომ რეგულარულად ათავსებენ ძროხის ღვიძლის ტაბლეტებს დიეტაში.

რჩევა 2. სცადეთ ღვიძლისა და ხახვის რეცეპტი. ეს არის ღვიძლის მომზადების პოპულარული საშუალება და ინტერნეტში ბევრ მსგავს რეცეპტს ნახავთ.

რჩევა 3. დაფქულ ხორცს დაუმატეთ 30 გრამი წვრილად დაფქული ძროხის ღვიძლი მისი კვების პროფილის გასაუმჯობესებლად.

რჩევა 4. მოამზადეთ "კუნთების ასაშენებელი" ხორცის პური დაჭრილი ძროხის ღვიძლის, დაფქული ხორცის, კვერცხისა და სანელებლების გამოყენებით. რულეტი შეიძლება დავჭრათ ბევრ პორციაში, საკმარისია მთელი კვირის განმავლობაში.

რჩევა 5. ღვიძლის ძლიერი სუნის შესამცირებლად, მოათავსეთ იგი თასში, დაასხით ორი ლიმონის წვენი და მეოთხედი ჭიქა ვაშლის სიდრი ძმარი. შემდეგ თასი შედგით მაცივარში და ღვიძლი 8-12 საათის განმავლობაში "მარინადეთ".

7. ყველი

ყველს აქვს უამრავი არომატი, მრავალფეროვანი ჯიში (ჩედარი, გუდა, პარმეზანი, ჰოლანდეზი, პროვოლონი, პიმენტო ყველი, თხილის ყველი და ა.შ.) და, როგორც წესი, ლაქტოზის დაბალი შემცველობა. ჩემი აზრით, ყველი ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი მაღალი ცილის საკვებია, რაც ხელთ გვაქვს. ყველი შეგიძლიათ გამოიყენოთ სალათებში, მოაყაროთ გახეხილი ყველი ძროხის ან ქათმის ხორცზე, რითაც დაამატეთ ცხიმი თქვენს დიეტაში, აუმჯობესებთ გემოს და გაზრდით კერძების კვებით ღირებულებას.

სიმებიანი ყველი ასევე მიეკუთვნება ჩემი საყვარელი ცილოვანი საჭმლის კატეგორიას. მოსახერხებელია შესანახად, შეგიძლიათ თან წაიღოთ სამსახურში ან სკოლაში, მოგზაურობაში ან სხვა დაგეგმილ ღონისძიებაზე. სამი ნაჭერი ყველი თქვენს დიეტას 24 გრამ პროტეინს და მხოლოდ 240 კალორიას შემატებს.

ყველი შეიცავს უამრავ სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის ვიტამინ K2-ს, რომელიც უზარმაზარ გავლენას ახდენს გულის, ტვინისა და ძვლების ჯანმრთელობაზე. ყველი ასევე მდიდარია CLA-ით (კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა), რომელიც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის კანცეროგენეზს, ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, კალციუმს, თუთიას და ვიტამინებს A, D, B2 და B12.

რჩევა 1. გჭირდებათ კალორიების მიღება, მაგრამ არ გსურთ კიდევ ერთი საჭმლის დამატება ან ისეთი შეგრძნება, რომ უბრალოდ არ შეგიძლიათ ხორცის სხვა პორცია ჭამა? კარტოფილს, სალათს, ბრინჯს, მაკარონს, ხორცსა და ბოსტნეულს დაუმატეთ გახეხილი ყველი. ცოტაოდენი ყველი თქვენს ყვავილოვან კომბოსტოს ან ბროკოლში შორს მიდის.

რჩევა 2. მოამზადეთ საფირმო ყველის სოუსი მაკარონისა და ხორცის კერძებისთვის. ამისთვის დაგჭირდებათ ნახევარი პაკეტი კრემის ყველი (დამუშავებული), მეოთხედი ჭიქა ნაღები ან ბერძნული იოგურტი, მეოთხედი ჭიქა წყალი და 150-200 გრამი საყვარელი ყველი. შეურიეთ ინგრედიენტები ქვაბში, ცოტა ხნით მოხარშეთ სოუსი და დაასხით ხორცს ან მტკიცე ხორბლის სპაგეტს.

რჩევა 3. ნაჩოს! გიყვართ ნაჩოები? დაივიწყეთ ჩიფსები და სცადეთ ეს რეცეპტი. აიღეთ ნებისმიერი მომზადებული ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი, ბეკონი), ჩაყარეთ ტაფაში და ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი. ტაფა დადგით ცეცხლზე მოკლედ, რომ ყველი გადნება. შეაზავეთ ცხელი სოუსით, ხალაპენოსით, არაჟანით ან ბერძნული იოგურტით.

რჩევა 4. მოაგროვეთ ყველი, მყარი ყველი და ხაჭო. შეინახეთ ეს კერძები ხელთ, როცა გჭირდებათ სწრაფი, მაღალი ცილოვანი საჭმელი.

რჩევა 5. გაითვალისწინეთ ეს მარტივი რეცეპტი და მოაწყვეთ ლანჩზე "კუნთების აღმშენებლობის" კვირეული კერძები. დაგჭირდებათ ბიფშტეიკი ან ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი, 200-250 გრამი გახეხილი ყველი და ერთი შეკვრა სანელებლები თქვენი არჩევანით. ყველა ინგრედიენტი კარგად აურიეთ, დაამატეთ ბრინჯი, გაყავით ხუთ ნაწილად, მოათავსეთ საკვების ჭურჭელში და შეინახეთ მაცივარში.

8. ქათამი

მრავალი ათწლეულის მანძილზე ქათამი იყო და რჩება ხარისხიანი ცილის აუცილებელ წყაროდ, მაგრამ მოდი, ვაღიაროთ, რომ იშვიათად გსმენიათ ქათმის ხორცის კვებითი ღირებულების შესახებ. გარდა ცილის მაღალი შემცველობისა და ცხიმის დაბალი პროცენტისა, ქათამი მდიდარია ვიტამინებით A, B6, B12, რკინით და მაგნიუმით.

ქათამი იდეალური არჩევანია მათთვის, ვინც კუნთების მასის მოპოვებას ცდილობს, მაგრამ იძულებულია დათვალოს ყოველი მოხმარებული კალორია. სამი უნცია ქათამი შეიცავს 26,7 გრამ პროტეინს, მაგრამ მხოლოდ 142 კალორიას და 3,1 გრამ ცხიმს.

რჩევა 1. მშრალ და უგემურ ქათამს შეაზავეთ ცხარე სოუსით, რომელიც მზადდება 2 სუფრის კოვზი არაჟნისა და მეოთხედი ჭიქა სალსისგან. ეს თქვენს დიეტას დაამატებს მხოლოდ 75 კალორიას და ტონა გემოს.

რჩევა 3. მოამზადეთ მარტივი ანაბოლური სალათი: ქათამი დაჭერით კუბიკებად, აიღეთ ისპანახი (ან რუკოლა), დაუმატეთ ნახევარი ჭიქა მოხარშული ქინოა, დაჭრილი ნუში და ხახვი. უგემრიელესი სალათი შეაზავეთ წითელი ღვინის ძმრით ან ზეითუნის ზეთით.

რჩევა 4. შეუთავსეთ კუბიკებად დაჭრილი მოხარშული ქათამი სალსასა და კვინოას მაღალი ცილოვანი, მკვებავი საკვებისთვის. რეცეპტი მარტივი მოსამზადებელია, კერძი კი თითქოს პლასტმასის კონტეინერებში შესანახად არის შექმნილი. წაიღეთ ის თქვენთან ერთად სამსახურში და მიეცით საკუთარ თავს მართლაც გემრიელი და ჯანსაღი ლანჩი.

რჩევა 5. გააკეთეთ საკუთარი ქათმის თითები ან ნაგეგები. ქათმის ნაჭრები ჩაყარეთ კვერცხის ცილაში (გატეხეთ უმი კვერცხი თასში და დაუმატეთ სანელებლები) და ნუშის ფქვილში, შემდეგ შეწვით ზეითუნის ზეთში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

9. ბერძნული იოგურტი

ბერძნული იოგურტი ცილის მრავალმხრივი წყაროა. შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე, ხოლო ახალი ხილის ნაჭრებთან ერთად კერძი განსაკუთრებით მადისაღმძვრელი იქნება. გარდა ამისა, ბერძნული იოგურტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც საფუძველი მარტივი სოუსებისა და სალათის დრესინგისთვის, ან შეგიძლიათ უბრალოდ მოაყაროთ ის თქვენი საყვარელი ბოსტნეულის სალათს.

ბერძნული იოგურტის არჩევისას აუცილებლად მოძებნეთ ნატურალური პროდუქტი. მოერიდეთ არომატიზატორების, კონსერვანტების, ფერების და სხვა ხელოვნური დანამატების შემცველ იოგურტებს.

უცხიმო ბერძნული იოგურტის 150 გრამიანი პორცია შეიცავს 100 კალორიას და 18 გრამ ცილას. სრულცხიმიანი ბერძნული იოგურტის მსგავსი პორცია მოგცემთ დაახლოებით 144 კალორიას და 15 გრამ ცილას. თქვენი კვების საჭიროებიდან გამომდინარე, ორივე ვარიანტი ღირსეული არჩევანია.

ბერძნული იოგურტი მდიდარია კალციუმით და მაგნიუმით და ზოგადად ბევრად უფრო ჯანსაღია ვიდრე ტრადიციული იოგურტი. ის უფრო მაღალია ცილაში, უფრო დაბალია ნახშირწყლებით და ზოგადად დაბალია ნატრიუმში.

რჩევა 1. შეურიეთ ბერძნული იოგურტი ლიმონის წვენთან, რათა შექმნათ განსაცვიფრებელი ორაგულის სოუსი.

რჩევა 2. ჩაყარეთ ბერძნული იოგურტის დიდი თოჯინა და ახალი ხილის ასორტი შვრიის ფაფის თასში, რათა გაიზარდოს ცილა და უნიკალური, კრემისებური არომატი.

რჩევა 3. ბერძნული იოგურტი, ცილის ფხვნილი, ახალი ხილი და ყინული დაგეხმარებათ შექმნათ გემრიელი მაღალპროტეინიანი შაიკი.

რჩევა 4. გსურთ რაიმე ტკბილი? შეურიეთ ბერძნული იოგურტი ნიგოზს და ცოტა თაფლს მკვებავი, ცილებით მდიდარი დესერტისთვის!

რჩევა 5. მოამზადეთ ჯანსაღი სალათის სოუსი ბერძნული იოგურტის, ზეითუნის ზეთისა და დაფქული ნივრის შერევით. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.

10. შავი ლობიო

ჩემი აზრით, შავი ლობიო "ლობიოს კანფეტის" მსგავსია. გემო საოცარია, ჭამას ვერ წყვეტ!

ჭიქა შავი ლობიო შეიცავს 227 კალორიას და 15 გრამ ცილას. ლობიო არის ცილის შესანიშნავი წყარო ვეგეტარიანელი ბოდიბილდერებისთვის და კარგი ვარიანტია ხორცისმჭამელებისთვის, რომლებიც ეძებენ უფრო მრავალფეროვან და დაბალანსებულ დიეტას.

შავი ლობიო ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის, რადგან შეიცავს ბევრ არასანელებელ კომპონენტს (დიეტურ ბოჭკოებს). კვლევებმა აჩვენა, რომ შავი ლობიოს ჭამა ასოცირდება კოლორექტალური კიბოს განვითარების რისკთან. ლობიოში დიეტური ბოჭკოების მაღალი შემცველობა შესაძლოა ამის ახსნა იყოს.

შავი ლობიო ასევე არის მრავალი მინერალის კარგი წყარო, მათ შორის მოლიბდენის, სპილენძის, მაგნიუმის, მანგანუმის და რკინის.

რჩევა 1. შეუთავსეთ შავი ლობიო, ბრინჯი (ან ქინოა) და სალსა. შეავსეთ ეს ყველაფერი ბერძნული იოგურტით, მაღალი ცილოვანი, უაღრესად მკვებავი, ბოჭკოვანი საკვებისთვის.

რჩევა 2. ახალი (არა დაკონსერვებული) ლობიოს მოხარშვის დასაჩქარებლად, დაასველეთ ისინი ღამით.

რჩევა 3. შავი ლობიო შეიძლება გამოვიყენოთ მაღალპროტეინის შემცველი, კრემისებური სოუსის დასამზადებლად ბოსტნეულის დასაჭრელად (ბოსტნეულის ასორტი). შეუთავსეთ ერთი ქილა შავი ლობიო, ერთი მესამედი ჭიქა ბერძნული იოგურტი, ნიორი, ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი, კილანტრო და მარილი და პილპილი გემოვნებით.

რჩევა 4. შემდეგი კერძის მოსამზადებლად დაგვჭირდება შავი ლობიო, ყველი და დაფქული ხორცი. აიღეთ 200-250 გრამი გახეხილი შავი ლობიო, გახეხეთ დიდი ნაჭერი მყარი ყველი და დაუმატეთ 0,5 კგ დაფქულ ხორცს. ვაყალიბებთ კოტლეტებს, ვწვავთ ან ორთქლზე ვადუღებთ და მივირთმევთ!

რჩევა 5. გაეცანით ამ რეცეპტს სწრაფი და მარტივი ცხელი სოუსისთვის, რომელიც მომზადებულია შავი ლობიოებით, ახალი სალსით და წვრილად დაჭრილი ხახვით. გააცხელეთ მაღალ ტემპერატურაზე, დაუმატეთ ხალაპენო წიწაკა, გახეხილი ყველი და ბერძნული იოგურტის დიდი ნაწილი.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება ან, პირიქით, კუნთოვანი მასის მომატება, მაშინ აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება ცილებით მდიდარ საკვებს. პროტეინის დახმარებით შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ ძირითადად კუნთების მასის გამო და არა ცხიმის მომატება.

ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი შედგება ცილისგან, ის არის ყველა ორგანოსა და ქსოვილის ნაწილი, გარდა ამისა, ის მრავალფეროვანია, მას შეუძლია როლი შეასრულოს ფერმენტებიდა ჰორმონები.

ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს 22 ამინომჟავას: 9 არსებითს და 13 არასასურველ ამინომჟავას, რომელთა სინთეზი თავად შეუძლია, ხოლო არსებითი მხოლოდ ცილებით მდიდარი საკვების მიღებაა შესაძლებელი. პროტეინი (ცილა) ორგანიზმში იშლება ამინომჟავებად და ამ ფორმით შეიწოვება ნაწლავებში. ცილები (ამინომჟავების სახით) არის სისხლის ნაწილი, არის ჰორმონალური სისტემის, ფარისებრი ჯირკვლის კომპონენტები, გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზრდა-განვითარებაზე, არეგულირებს ორგანიზმის წყლისა და მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს.

როგორც უკვე გესმით, კუნთების გასაზრდელად თქვენ უნდა მიირთვათ მაღალი ცილოვანი საკვები ამინომჟავების სრული სპექტრით, ამიტომ ამ სტატიაში მე მხოლოდ ცილის საუკეთესო წყაროებს მოგაწოდებთ. იმის გამო, რომ არსებობს მრავალი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილას ამინომჟავების არასრული ნაკრებით.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, რომელი საკვები შეიცავს უამრავ ცილას ამინომჟავების სრული ნაკრებით.

თქვენ შეიტყობთ, რომელი საკვები მდიდარია ცილებით და პროტეინის აბსოლუტური რაოდენობით თითოეულ პროდუქტში, რა ხდის თითოეულ ცილის წყაროს უნიკალურს, და მე ასევე ყურადღებას გავამახვილებ ცილის წყაროების ბიოლოგიურ ღირებულებაზე და სხვა მახასიათებლებზე, რომლებიც სარგებელს მოუტანს თქვენს ორგანიზმს. ამ მასალის მთავარი მიზანია მოგაწოდოთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია ცილოვანი საკვების შესახებ და გითხრათ, თუ როგორ მოქმედებს ისინი კუნთების მომატებაზე.

ბიოლოგიური ღირებულება

თითოეული ცილის წყაროსთვის, სტატიაში ჩამოთვლილია მათი ბიოლოგიური მნიშვნელობა (BC), ასე რომ თქვენ უნდა გესმოდეთ რას ნიშნავს ეს. ბიოლოგიური ღირებულება არის ცილის რეალური რაოდენობა, რომელიც რჩება ორგანიზმში და გამოიყენება ცილის სინთეზისთვის. არსებითად, BC გვიჩვენებს, თუ რამდენი ცილა შეუძლია გამოიყენოს თქვენს სხეულს კუნთების ზრდისთვის. ბიოლოგიური ღირებულება მერყეობს 50-დან 100%-მდე და რაც უფრო მაღალია, მით უკეთესი. ქვემოთ მოცემულია საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას და მათ აქვთ ძალიან მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება და ამინომჟავების სრული ნაკრები.

მაღალი ცილოვანი საკვები

• ენერგეტიკული ღირებულება 113 კკალ
• ბიოლოგიური ღირებულება: 79
• ცილები 23,6გრ
• ცხიმი 1,9გრ
• ნახშირწყლები 0,4გრ

პროტეინი:

ქათმის მკერდი არის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, მას იყენებენ ნებისმიერ დიეტაში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ქათმის მთავარი უპირატესობა არის მისი მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება 79 და დაბალი ღირებულება ცილის სხვა წყაროებთან შედარებით. ქათმის ხორცი კანისა და ძვლების გარეშე შედგება საშუალოდ 25% პროტეინისგან. ეს ხორცი ადვილად მოსამზადებელია, მაგრამ უმჯობესია მოხარშული ან გამომცხვარი სანელებლებით.

ქათამი შეიძლება გამოვიყენოთ ნებისმიერი კერძის დანამატად ან მიირთვათ უბრალოდ ბოსტნეულთან ერთად დღის ნებისმიერ დროს, რაც ძალიან მოსახერხებელია. გირჩევთ, მიირთვათ დღეში მინიმუმ ერთი პორცია, რაც უდრის 150-300 გრამ პროდუქტს. უმჯობესია იყიდოთ და მოხარშოთ ქათამი კანის გარეშე, რადგან კანი შეიცავს ცხიმს და ქოლესტერინს, ამიტომ მიირთვით მკერდი.

თევზი

• ენერგეტიკული ღირებულება 78 -165 კკალ
• ბიოლოგიური ღირებულება: 83
• ცილები 17-25 გ
• ცხიმები 0,7-8გრ
• ნახშირწყლები 0,1გრ

პროტეინი: 25 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე (25%)

თევზი არის შესანიშნავი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია ცილებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმში მრავალი მნიშვნელოვანი პროცესისთვის. თევზი არის ორგანიზმში ცილების სინთეზის ძლიერი კატალიზატორი, ის ძალიან ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და, ფაქტობრივად, თითქმის მზად არის ამინომჟავების შეწოვისთვის. ანუ ორგანიზმს არ დასჭირდება დიდი ენერგიის დახარჯვა მის მოსანელებლად. როგორც ქათამი, თევზიც 25%-ით ცილისგან შედგება, მაგრამ მისი ბიოლოგიური ღირებულება უფრო მაღალია - 83. ამ პროდუქტის მომზადება მრავალი გზით შეიძლება.

მისი მთავარი უპირატესობა შემაერთებელი ბოჭკოების მინიმალური შემცველობაა, ძირითადად წარმოდგენილია კოლაგენის (ჟელატინის) სახით. ამის გამო თევზის ხორცი მოხარშვისას ძალიან რბილი და ადვილად იხარშება ხდება, ხოლო ცილა უფრო ადვილად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ. ერთადერთი რაც შებოლილ თევზზე უარის თქმაა.

სპორტსმენის გამოსაკვებად ნებისმიერი თევზი გამოდგება, მაგრამ ფასი/ხარისხის შეფარდებით საუკეთესო ვარიანტი ტუნაა. ეს თევზი ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომლის შეძენაც შესაძლებელია ქილაში ხელმისაწვდომ ფასად. ტუნას აქვს თავისი ნაკლიც, მას აქვს თევზის სპეციფიკური სუნი და გემო, მაგრამ ეს პრობლემა ადვილად გვარდება ლიმონით, სანელებლებით ან სოუსით.

საქონლის ხორცი

კვებითი ღირებულება 100 გრ პროდუქტზე

• ენერგეტიკული ღირებულება 254 კკალ
• ბიოლოგიური ღირებულება: 80
• ცილები 28,8გრ
• ცხიმი 16,8გრ
• ნახშირწყლები 0 გ

პროტეინი: 28,8 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე (25%)

საქონლის ხორცი არის მაღალი ცილოვანი პროდუქტი, ცილოვანი შემცველობით 25%. გარდა ამისა, საქონლის ხორცი მდიდარია ვიტამინით B12, რკინით და თუთიით, რომლებიც ძნელია საკვების მიღება, მაგრამ ისინი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ადამიანის ორგანიზმის განვითარებასა და ფუნქციონირებაში და განსაკუთრებით მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ ფორმირებასა და გაძლიერებაზე. იმუნური სისტემის.

კარკასის სხვადასხვა ნაწილის ხორცს აქვს სხვადასხვა თვისებები და საკვები ნივთიერებები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი რეცეპტი საქონლის ხორცის ან ძროხის დაფქული ხორცისთვის. ხორცის არჩევისას ყოველთვის იყიდეთ უცხიმო ნაჭრები, რათა თავიდან აიცილოთ კალორიების დამატება თქვენს დიეტაში ცხოველური ცხიმებისგან. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთოვანი მასის მომატება.

იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის ამინომჟავები კუნთებზე მაქსიმალური ანაბოლური ეფექტისთვის, თქვენ უნდა შეიტანოთ საქონლის ხორცი თქვენს დიეტაში კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ.

კვერცხები

კვებითი ღირებულება 1 ცალი.

• ენერგეტიკული ღირებულება 160 კკალბიოლოგიური ღირებულება: 88-100
• ცილები 12,7გრ
• ცხიმი 11,5გრ
• ნახშირწყლები 0,8გრ

პროტეინი: 12,7 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე (დაახლოებით 11%)

კვერცხი არის ხარისხის ცილის მეორე საუკეთესო წყარო, რომელიც მეორე ადგილზეა შრატის პროტეინის შემდეგ. კვერცხების ბიოლოგიური ღირებულება აღწევს ფანტასტიკურ მნიშვნელობას - 88-100. გარდა ცილისა, კვერცხები მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ზრდის იმუნური პასუხის ეფექტურობას და აჩქარებს ორგანიზმის აღდგენას მძიმე ძალის ვარჯიშის შემდეგ.

კვერცხში ცილის უმეტესი ნაწილი მის თეთრშია. მაგრამ მთლიანი კვერცხის ჭამით თქვენ გაზრდით ცილის მასობრივ ნაწილს და იღებთ დამატებით საკვებ ნივთიერებებს. თუმცა, გული შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ქოლესტერინს, ამიტომ მხოლოდ თეთრის ჭამა შეგიძლიათ. ან უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა არ შეიცავს დიდი რაოდენობით „ცუდი“ ქოლესტერინის სხვა წყაროებს და მაშინ არ შეგეშინდებათ რაიმე პრობლემის.

თუ ძალიან გეშინიათ ქოლესტერინის ან გაქვთ პრობლემები, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ 2 გული ერთდროულად და დანარჩენი გადააგდოთ (მაგრამ მე ამას არ გავაკეთებდი). ყვითელის თეთრიდან გამოყოფა რთული არ იქნება და უმაღლესი ხარისხის ცილას მიიღებთ ამინომჟავების სრული კომპლექტით. თუ კვერცხს სუპერმარკეტში ყიდულობთ, უმჯობესია არ მიირთვათ უმი.

მწყერის კვერცხები

კვებითი ღირებულება 100 გრ პროდუქტზე

• ენერგეტიკული ღირებულება 168 კკალ
• ბიოლოგიური ღირებულება: 88-100
• ცილები 11,9გრ
• ცხიმი 13,1გრ
• ნახშირწყლები 0,5გრ

მწყერის კვერცხების კალორიული შემცველობა და კვებითი ღირებულება

მწყერის კვერცხების კალორიული შემცველობა - 168 კკალ.

მწყერის კვერცხში ცილა 11,9 გ 100 გრამ პროდუქტზე

მწყერის კვერცხების სასარგებლო თვისებები

მწყერის კვერცხები ჰიპოალერგიული დიეტური პროდუქტია. ქათმის კვერცხისგან განსხვავებით, მწყერის კვერცხს არ იწვევს გვერდითი მოვლენები იმ ადამიანებშიც კი, რომლებსაც ქათმის კვერცხის ჭამა ეკრძალებათ. ისინი არ შეიცავს ქოლესტერინს და არ არსებობს უკუჩვენებები მოხმარებისთვის. მწყერის კვერცხებს კი არასდროს აქვთ სალმონელოზი.

მიუხედავად მისი ზომისა, მწყერის კვერცხი (იწონის მხოლოდ 10 გ) ოთხჯერ მეტ ვიტამინს, მინერალს (ფოსფორს, კალიუმს, რკინას და ა.შ.) და ამინომჟავებს შეიცავს, ვიდრე ქათმის კვერცხი. კვლევამ აჩვენა, რომ ქათმის კვერცხისგან განსხვავებით, მწყრის კვერცხი შეიცავს ხუთჯერ მეტ ფოსფორს, შვიდჯერ მეტ რკინას, ექვსჯერ მეტ ვიტამინ B1-ს და 15-ჯერ მეტ ვიტამინ B2-ს. მწყერის კვერცხები ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, საჭმლის მონელებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს დასუსტებული ორგანოების აღდგენას, მეხსიერების გაუმჯობესებას და ბავშვების გონებრივი შესაძლებლობების განვითარებას, სასარგებლოა თირკმელების, ღვიძლის, თვალების, გულის, ნერვული დაავადებების სამკურნალოდ. სისტემა, ნაღვლის ბუშტი, პანკრეასი, კუჭი და სხვა ორგანოები და სისტემები.

ეს კვერცხები შეიძლება მთლიანად მიირთვათ, რადგან ნაჭუჭი შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს: კალციუმს, ფოსფორს, თუთიას, სპილენძს, რკინას, სია გრძელდება. ნაჭუჭის ჭამის თერაპიული ეფექტი აშკარაა, განსაკუთრებით ბავშვებში ძვლების, კბილების და თმის გასამაგრებლად. მწყერის კვერცხის ნაჭუჭის ფხვნილის მოხმარებას პრაქტიკულად არ გააჩნია გვერდითი მოვლენები საშარდე სისტემის სახსრებსა და ორგანოებში დეპოზიტების სახით.

მწყერის კვერცხების გამორჩეული თვისებაა მათი უნარი დადებითად იმოქმედონ ადამიანის ორგანიზმის რეპროდუქციულ ფუნქციებზე.

რძის პროდუქტები

კვებითი ღირებულება 100 გრ პროდუქტზე

• ენერგეტიკული ღირებულება 31-408 კკალ
• ბიოლოგიური ღირებულება: 80
• ცილები 3-30 გ
• ცხიმები 0,1-28 გ
• ნახშირწყლები 0,1-5,3 გ

პროტეინი:განსხვავდება პროდუქტის ტიპის მიხედვით

რძის პროდუქტები ცილების შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ მათი უარყოფითი მხარე ცხიმის მაღალი შემცველობაა. ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო რძე და ხაჭო, მაღალი ხარისხის ცილებით მდიდარი პროდუქტები, ზედმეტი ცხიმის გარეშე. ეს საკვები მდიდარია ცილებით, პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმებს და კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ხაჭოს ან უცხიმო რძის ყოველ პორციაზე თქვენი ორგანიზმი იღებს 150-დან 350 მგ-მდე კალციუმს, კალციუმი კი აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს და ხელს უშლის კუნთოვანი სისტემის დაავადებების განვითარებას. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კალციუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების შეკუმშვაში.

შრატის ცილა (სპორტული კვება)

კვებითი ღირებულება 100 გრ პროდუქტზე

• ენერგეტიკული ღირებულება 110 კკალ-დან
• ბიოლოგიური ღირებულება: 104 - 159
• ცილები 80გრ
• ცხიმი 1 გ
• ნახშირწყლები 10 გ

ცილის ყველაზე მაღალი შემცველობა ცილის ფხვნილებშია. შრატის კონცენტრატისგან დამზადებული პროტეინის შაიკები შეიცავს 80 გრამ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე. ასეთი კოქტეილები საკმაოდ ძვირია, მაგრამ მათ აქვთ თავისი უპირატესობები: მათი მიღება მოსახერხებელია ნებისმიერ დროს, უბრალოდ შეიკერში წყლით ან რძით განზავებით. არსებობს სხვადასხვა ნარევები სხვადასხვა ცილის შემცველობით, ასევე დამატებითი ნივთიერებები, მათ შორის ფერმენტები, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას და ცილის შეწოვას. პროტეინის ფხვნილის მარტო ჭამას არ გირჩევდი. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად საჭიროა სპორტული კვება რეგულარულ საკვებთან ერთად.

მრავალფეროვნება წარმატების გასაღებია

ცილის ყველა წყარო თავისებურად კარგია და ისიც კი, რომელიც ამ სიაში არ არის შეტანილი მათ ცილაში ამინომჟავების არასრული შემცველობის გამო. ამიტომ, ძნელია იდენტიფიცირება პროტეინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო კუნთების ზრდისთვის. მინიმუმ იმიტომ, რომ ყველას ორგანიზმი განსხვავებულია და ვინმეს, მაგალითად, საერთოდ არ შეუძლია რძის პროდუქტების მონელება ან ალერგიულია კვერცხზე. ამიტომ, თქვენს ორგანიზმში პროტეინის სინთეზის გასაუმჯობესებლად კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, საჭიროა ცილის სხვადასხვა წყაროების გამოყენება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ოპტიმალური ანაბოლური გარემო თქვენს ორგანიზმში.

ცილის მიღების დრო

იმისათვის, რომ საკვებიდან მიღებული ცილა შეიწოვოს და დაიხარჯოს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ასაშენებლად და არა ვარჯიშის შემდეგ ენერგიის ხარჯების აღდგენაზე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ჭამის შესაფერისი დრო. მაღალი ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ მაშინ, როცა ორგანიზმს ეს განსაკუთრებით სჭირდება. ცილის ყოველდღიური მიღება უნდა გადანაწილდეს თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში, დაყოთ იგი 5-7 კვებაზე. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საკმარისი ცილის მოხმარება ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. იმის გამო, რომ ჩვენ ვიზრდებით ძილის დროს, რაც ნიშნავს, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭირო მასალა ყველაზე მეტად ღამით არის საჭირო.

მაგრამ არ დაგავიწყდეთ თქვენი ორგანიზმის კვება ნახშირწყლებითა და ვიტამინებით. ენერგია საჭიროა ორგანიზმში მიმდინარე ნებისმიერი პროცესისთვის, როგორიცაა ფიზიკური აქტივობა ან ახალი კუნთოვანი მასის აშენება. და ვიტამინები საჭიროა ყველა პროცესის უკეთ შესრულებისთვის, რადგან ისინი მოქმედებენ როგორც კატალიზატორები. საკმარისი კალორიების გარეშე (სანამ არ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ), თქვენ ვერ შეძლებთ გაიზარდოთ ან მოიმატოთ კუნთების მასა. ვიტამინების გარეშე კი ყველა პროცესი შენელდება ან საერთოდ არ მოხდება.

ცილის მიღების სტანდარტები

არსებობს გარკვეული ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება, რომლებიც ზღუდავენ ცილების მიღებას და ადგენენ მკაფიო საზღვრებს დღეში მოხმარებული ცილის რაოდენობაზე, რათა არ გაუარესდეს თქვენი კეთილდღეობა.

ამდენად, ჯანმო (ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია) რეკომენდაციას უწევს დღეში 0,5 გრ ცილის მიღებას კგ სხეულის წონაზე. ასე რომ, თუ 60 კგ გაქვთ, დღეში არაუმეტეს 30 გ ცილა უნდა მიირთვათ, ხოლო თუ 55 წლის ხართ, მაშინ 27,5 გ.
მაგრამ თუ თქვენ აქტიურად ხართ ჩართული ფიტნესში ან თავს ძალაუფლების სპორტსმენად თვლით, მაშინ ცილის წონის თანაფარდობა უნდა გაიზარდოს დღეში 2 ან თუნდაც 3 გრამამდე.

"ცხიმები არ არიან მტერი, თუ მათ შესახებ ყველაფერი იცი."

თუ ადამიანს არჩევანის წინაშე დგას, რომელი პროდუქტი მიირთვას - ცხიმიანი თუ უცხიმო - თითქმის ყველა უპირატესობას მეორეს ანიჭებს. ადამიანები ყოველთვის ცდილობენ წონაში დაკლებას. და ამისათვის საჭიროა დიეტური პროდუქტების ჭამა. ცხიმები, თავის მხრივ, მუდმივად პოზიციონირებულია დიეტის მტრად, რაც მხოლოდ ზიანს აყენებს, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანები დაბნეულნი არიან, როდესაც ექიმები და დიეტოლოგები ადიდებენ ცხიმს. რეალურად არსებობს ჯანსაღი ცხიმები წონის დაკლებისთვის. ალბათ იცით, რომ ავოკადო ერთ-ერთია იმათგან, ვინც დიეტაში პოპულარული გახდა და რამდენიმე წლის წინ ინსტაგრამზე დიდი ხმაური მოჰყვა, ცოტა ხნის წინ კი დამშვიდდა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ზეითუნის ზეთი, ხმელთაშუა ზღვის კვების სისტემის მარგალიტი. გარდა აღნიშნულისა, არსებობს ცხიმებით მდიდარი კიდევ ბევრი ჯანსაღი საკვები, რომელიც ნამდვილად ღირს თქვენს დიეტაში რეგულარულად ჩართვას. აი, რა უნდა იცოდეთ.

რა ცხიმებია კარგი ორგანიზმისთვის? ეს ჩვეულებრივ განიხილება მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი ხელს უწყობენ არტერიების დახშობის ქოლესტერინის შემცირებას, რაც დამატებით არის მათი სხვა გულისთვის სასარგებლო თვისებები. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ეს ცხიმები ხელს უწყობს ინსულინის და სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას, ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.

„მონოუჯერი ცხიმები ყველაზე ჯანსაღ ცხიმებს შორისაა“, ამბობს დანა ჰანსი, დოქტორი, MPH, R&D, UCLA სამედიცინო ცენტრის უფროსი დიეტოლოგი და ფილდინგის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის დამხმარე ასისტენტ პროფესორი. „ისინი ებრძვიან ანთებას, ამცირებენ გულის დაავადებების რისკს და სავსეა კარგი საკვები ნივთიერებებით, ასევე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის“.

პოლიუჯერი ცხიმები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. ორი ძირითადი ტიპია ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება ტვინის ფუნქციონირებისთვის და უჯრედების ზრდისთვის. ომეგა -3 სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის და ძირითადად გვხვდება თევზსა ​​და ზღვის მცენარეებში, თხილსა და მარცვლეულში. „სხვა ომეგა-6 პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება ზოგიერთ მცენარეულ ზეთში“, დასძენს ჰანსი. ისინი არ არიან განსაკუთრებით მავნე, მაგრამ ყოველთვის არ არიან სასარგებლო, განსხვავებით ომეგა-3 და მონოუჯერი ცხიმებისგან. ომეგა-6-ები ომეგა-3-ებთან ერთად ქოლესტერინის შესამცირებლად მუშაობს, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი ომეგა-6-ის მოხმარებამ, ვიდრე ომეგა-3-ს, შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთებას და წონის მატებას, ამიტომ მთავარია დარწმუნდეთ, რომ მეტ ომეგა-3-ს მოიხმართ. ვიდრე ომეგა -6.

რა არის ცუდი ცხიმები

ერთი მარტივი წესი: ყოველთვის უნდა მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს – ისინი ეტიკეტზე მითითებულია, როგორც „ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთები“. მათ ნამდვილად არაფერი მოაქვთ გარდა ზიანისა. მათი უმრავლესობა ხელოვნურია და ზრდის ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ამცირებს კარგი ქოლესტერინის დონეს, რაც ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაწმენდას. ამერიკული გულის ასოციაციის თანახმად, ტრანს ცხიმები ზრდის გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს და ასოცირდება ტიპი 2 დიაბეტის უფრო მაღალ რისკთან.

გაჯერებულ ცხიმებთან გამკლავება ცოტა უფრო რთულია. ძველი კვების კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმი ნამდვილად ცუდია ქოლესტერინის დონისთვის, მაგრამ ახალი ინფორმაციით, მას აქვს ნეიტრალური ეფექტი. ეს სენსიტიური თემაა და USDA-ს და ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციები კვლავაც არის გაჯერებული ცხიმების მიღების შეზღუდვა მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების სასარგებლოდ. ქვემოთ ჩამოთვლილი მრავალი ჯანსაღი საკვები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, მაგრამ ის არ შეადგენს მთლიანი ცხიმის დიდ ნაწილს და, შესაბამისად, არ ანაზღაურებს ჯანსაღი ცხიმების სარგებელს.

ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვების ჩამონათვალი

აქ არის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროები. ჩვენ მოვამზადეთ მასალა ჯანსაღი ცხიმების შესახებ, პროდუქტების ჩამონათვალი - სპეციალურად თქვენთვის!

1. ავოკადო

ერთი საშუალო ზომის ავოკადო შეიცავს დაახლოებით 23 გრამ ცხიმს, მაგრამ ეს ძირითადად მონოუჯერი ცხიმია. გარდა ამისა, საშუალო ზომის ავოკადო უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილების 40%-ს ნატრიუმის ან ქოლესტერინის გარეშე და არის ლუტეინის კარგი წყარო, ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს მხედველობას. სცადეთ მისი გამოყენება ცუდი ცხიმების შემცველი საკვების ნაცვლად - მაიონეზის ნაცვლად გამოიყენეთ 1/5 საშუალო ავოკადო სენდვიჩზე, კარაქი ტოსტზე, ან არაჟანი გამომცხვარ კარტოფილზე. გახსოვდეთ, რომ ავოკადო საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ ერთდროულად ავოკადოს 1/4-ზე მეტი არ უნდა მიირთვათ.

2. ნიგოზი

კაკალი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, განსაკუთრებით ალფა-ლინოლეინის მჟავის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რომელიც გვხვდება მცენარეებში. ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ერთი მუჭა ნიგოზის ჭამა ამცირებს საერთო ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ასევე აუმჯობესებს სისხლძარღვების მუშაობას. კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ თხილის ჭამა ამცირებს სისხლის შედედების რისკს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა და ასევე აუმჯობესებს თქვენი არტერიების ჯანმრთელობას.

3. სხვა თხილი, როგორიცაა ნუში და ფისტა

თხილი, როგორიცაა პეკანი, ფისტა, კეშიუ და ნუში, ასევე შეიცავს ბევრ ჯანსაღ ცხიმს. ნუში ყველაზე მდიდარია E ვიტამინით, ფისტა კი ყველაზე მდიდარია ლუტეინით და ზეაქსანტინით, კაროტინოიდები კი მნიშვნელოვანია თვალის ჯანმრთელობისთვის. საკმარისია დღეში დაახლოებით 30 გრამი თხილის ჭამა, რომ შეამჩნიოთ სარგებელი. ზოგიერთი ჯიში უფრო ცხიმიანია, ვიდრე სხვები, მაგალითად, კეშიუ და მაკადამია, ამიტომ მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მოხმარების ზომას (თხილს აქვს საშუალოდ 45 გრამი ცხიმი 100 გრამზე). დიეტოლოგებს უყვართ ფისტა, რადგან ის ფაქტი, რომ თქვენ უნდა დაიჭყლიტოთ, გეხმარებათ უფრო ნელა მიირთვათ ისინი, რაც აადვილებს პორციის ზომის კონტროლს. არაქისი ( პარკოსნები) შეიცავს როგორც მონოუჯერი ცხიმებს, ასევე ომეგა -6 პოლიუჯერი ცხიმებს, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ისინი სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

4. თხილი და თესლის ზეთები

თხილის კარაქები და ზეთები სხვადასხვა თესლიდან არის ის ადგილი, სადაც ჯანსაღი ცხიმებია ნაპოვნი. სცადეთ ნუშის კარაქი, კეშიუს კარაქი ან მზესუმზირის კარაქი, რათა მიიღოთ მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების თქვენი დოზა მცენარეული წყაროდან. საკმარისია 2 სუფრის კოვზი, წაუსვით ტოსტზე ან მიირთვით ახალი ვაშლის ნაჭრებით. აირჩიეთ ბუნებრივი თხილის კარაქი მინიმალური ინგრედიენტებით.

ერთი ჭიქა შავი ზეთისხილის ცხიმი არის 15 გრამი, მაგრამ ისევ და ისევ, ის ძირითადად მონოუჯერია. გარდა ამისა, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ზეთისხილი მოგწონთ, ისინი ყველა შეიცავს ბევრ სხვა სასარგებლო საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ჰიდროქსიტიროსოლი, რომელიც დიდი ხანია ცნობილია, რომ ხელს უწყობს კიბოს პრევენციას. ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ ის ასევე თამაშობს როლს ძვლის დაკარგვის შემცირებაში. თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ან სხვა ანთებითი მდგომარეობა, ზეთისხილი შეიძლება იყოს თქვენთვის შესანიშნავი საჭმელი, რადგან კვლევა აჩვენებს, რომ ზეთისხილის ექსტრაქტები უჯრედულ დონეზე ანტიჰისტამინად მოქმედებს. თუმცა, ყველა ამ სარგებელთან ერთად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პორციის ზომა დამოკიდებულია ზეითუნის ზეთის რაოდენობაზე. გამოიყენეთ 5 დიდი ან 10 პატარა ზეთისხილი, როგორც იდეალური რაოდენობა.

მიზეზი, რის გამოც ზეითუნის ზეთი სულ უფრო მეტ სამზარეულოში ჩნდება, არის მისი სიმდიდრე მონოუჯერი ცხიმებით. მაგრამ დიდი რაოდენობით არ უნდა დაასხათ. ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 14 გრამ ცხიმს.

ერთი ჭიქა დაფქული სელის თესლი შეიცავს 48 გრამ ცხიმს, მაგრამ ეს ყველაფერი ჯანსაღი უჯერი ცხიმია. საჭიროა მხოლოდ 1-2 სუფრის კოვზი. სელის თესლი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა, ამიტომ ვეგეტარიანელებისთვის (ან მათთვის, ვინც არ ჭამენ თევზს), ის არის თქვენი ჯანსაღი ცხიმების მოთხოვნილების დაკმაყოფილების გასაღები. გარდა ამისა, სელის თესლი შეიცავს 800-ჯერ მეტ ლიგნანს, ვიდრე სხვა მცენარეული საკვები. ეს ნუტრიენტები შეიცავს როგორც მცენარეულ ესტროგენს, ასევე ანტიოქსიდანტებს და კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ კიბოს გარკვეული ტიპების პრევენციას. დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, სელის თესლი შეიცავს როგორც უხსნად, ასევე ხსნად ბოჭკოებს, ასე რომ, ის დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება, ასევე შეამციროთ ქოლესტერინი და ხელი შეუწყოთ გულის ჯანმრთელობას. დაასხით სელის თესლი იოგურტზე ან შვრიის ფაფაზე ან დაამატეთ კოვზი სმუზი. ან გამოცხობისას სცადეთ მისი დამატება ღვეზელის ქერქში.

8. ორაგული

ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული (ისევე, როგორც სარდინი, სკუმბრია და კალმახი) სავსეა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და ცნობილია, რომ ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა საჭირო რაოდენობის ცხიმის მისაღებად. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ მიირთვათ მინიმუმ ორი პორცია თევზი კვირაში მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ.

ტუნა ასევე მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ომეგა -3-ით. ჩვენ ვსაუბრობთ მოსახერხებელ კონსერვზე და ტუნაზე თქვენს საყვარელ სუშიში. სტეიკები, ჰამბურგერი, ტუნას სალათები - ვარიანტები უსასრულოა, ამიტომ თქვენთვის რაიმეს არჩევა მარტივია. ორაგულის მსგავსად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ტუნას მიღება 340 გრამამდე (სულ კვირაში ორჯერადი კვებით), რათა თავიდან აიცილოთ ვერცხლისწყლის გადაჭარბებული ზემოქმედება, რომელიც მცირე რაოდენობით გვხვდება ზღვის პროდუქტებში.

Დიახ ეს სწორია. მხოლოდ 30 გრამი მუქი შოკოლადი (ერთი პორცია) შეიცავს დაახლოებით 9 გრამ ცხიმს. დაახლოებით ნახევარი არის გაჯერებული ცხიმი, ხოლო მეორე ნახევარი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით - ვიტამინები A, B და E, კალციუმი, რკინა, კალიუმი, მაგნიუმი და ფლავონოიდები (მცენარეთა ანტიოქსიდანტები). იცოდით, რომ შავი შოკოლადის ერთი პორცია ასევე შეიცავს 3 გრამ ბოჭკოს? შეიძლება ითქვას, რომ შოკოლადი პრაქტიკულად ბოსტნეულია. იმისათვის, რომ მიიღოთ ფლავონოიდების უმაღლესი დონე თქვენი შოკოლადიდან, შეიძინეთ ფილები მინიმუმ 70% კაკაოს მარცვლებით.

ეს პროდუქტი არ შეიცავს ბევრ ცხიმს. პროდუქტები ზემოთ ან ქვემოთ შეიძლება დაიკვეხნოს უფრო მაღალი დონით, მაგრამ ტოფუ მაინც არის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმების კარგი წყარო. მცირე, 80 გრამიანი მყარი ტოფუ შეიცავს 5-დან 6 გრამ ჯანსაღ ცხიმს და დაახლოებით 1 გრამ გაჯერებულ ცხიმს, მაგრამ ის ბუნებრივად მოდის სოიოსგან. ტოფუ ითვლება ჯანსაღ საკვებად ერთი მიზეზის გამო - ეს არის მყარი, დაბალი ნატრიუმის მცენარეული ცილა, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნილების თითქმის მეოთხედს.

12. ახალგაზრდა სოიო

მდიდარია როგორც პოლიუჯერი, ასევე მონოუჯერი ცხიმებით, სოიო ასევე არის მცენარეული ცილების და ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო. მიირთვით ისინი მოხარშული ან დამარილებული, როგორც გემრიელი საჭმელი ან დაფქული ჰუმუსის სახით.

დაამატეთ ისინი სალათს ან უბრალოდ მიირთვით მცირე მუჭა ჯანსაღი ცხიმების, ცილების და ბოჭკოების დიდი დოზით.

ეს პატარა, მაგრამ ძლიერი თესლი მდიდარია ომეგა -3-ებით, ბოჭკოებით, ცილებით, აუცილებელი მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. მათი, როგორც სუპერ საკვების პოპულარობა დამსახურებულია - შეგიძლიათ დაამატოთ სუფრის კოვზი სმუზი ცხიმების, ბოჭკოების და ცილების სწრაფი გაზრდისთვის, ან დაასველოთ ისინი ღამით სწრაფი საუზმისთვის. მათი გამოყენება შეგიძლიათ დესერტების დასამზადებლადაც კი.

15. კვერცხი

კვერცხი ცილის იაფი და მარტივი წყაროა. ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ კვერცხის ცილა უფრო ჯანსაღი ვარიანტია, ვიდრე მთლიანი კვერცხი, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, მაგრამ მართალია, კვერცხის გული შეიცავს გარკვეულ ცხიმს, ის ასევე მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. ერთი მთლიანი კვერცხი შეიცავს 5 გრამ ცხიმს, მაგრამ მხოლოდ 1,5 გრამ გაჯერებულ ცხიმს. კვერცხები ასევე არის ქოლინის კარგი წყარო (ერთი კვერცხის გული შეიცავს დაახლოებით 300 მიკროგრამს), B ვიტამინის, რომელიც ეხმარება თავის ტვინს, ნერვულ სისტემას და გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციებს. რაც შეეხება ქოლესტერინს, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხის ჭამა არ ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს. სინამდვილეში, კვლევამ აკავშირებს კვერცხის ზომიერი მოხმარება გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

შემდეგი საკვები შეიცავს უფრო მეტ გაჯერებულ ცხიმს და უფრო ფრთხილად უნდა იქნას მოხმარებული. მაგრამ ისინი ასევე შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.

16. საქონლის და ღორის ხორცი

ცხიმიანი საკვები, როგორიცაა სტეიკი, არაჯანსაღად ითვლება. მაგრამ რეალურად მას აქვს ნაკლები ცხიმი, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, განსაკუთრებით თუ ირჩევთ მჭლე ხორცს, რომელიც შეიცავს 5 გრამ ცხიმს და 2 გრამზე ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს 100 გრამზე (საშუალოდ). უფრო მეტიც, საქონლის უცხიმო ხორცი არის ცილის, რკინისა და თუთიის შესანიშნავი წყარო, ყველა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება აქტიური ქალებისთვის. ერთი 100 გრამიანი ძროხის ხორცი შეიცავს 25 გრამ კუნთების აღმშენებლობის პროტეინს და სამჯერ მეტ რკინას (მნიშვნელოვანია სისხლიდან ტვინში და კუნთებში ჟანგბადის გადასატანად), ვიდრე 1 ჭიქა ისპანახი. თუთიის ყოველდღიური მოთხოვნა იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად. უცხიმო ღორის ხორცი შეიძლება იყოს ცხიმის კარგი წყარო, თუ ზომიერად მიირთმევთ. დამუშავებული ღორის ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ხშირად შეიცავს ნატრიუმს და სხვა კონსერვანტებს, როგორიცაა ნიტრატები (რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადებისა და კიბოს რისკთან), ამიტომ ღირს სხვა თეთრი ხორცის ნაცვლად.

17. მთელი რძე

როგორც უკვე განვიხილეთ, უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებთან შედარებით სრულცხიმიანი რძის პროდუქტების მიღებას აქვს სარგებელი წონის კონტროლისთვის. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შემცირებას. ერთი ჭიქა (220 გრამი) მთლიანი რძე შეიცავს 8 გრამ ცხიმს, 5 გრამ გაჯერებულ ცხიმს უცხიმო რძესთან შედარებით, რომელიც არ შეიცავს. რძის პროდუქტებში ცხიმის სხვა მომხრეები აღნიშნავენ, რომ ცხიმი საჭიროა რძიდან A და D ვიტამინების ათვისებისთვის, რადგან ისინი ცხიმში ხსნადი ვიტამინებია.

18. მთლიანი იოგურტი

იოგურტის შეძენისას შეარჩიეთ ის, რომელიც შეიცავს აქტიურ კულტურებს, რათა მიიღოთ ნაწლავების ჯანმრთელობის სარგებელი. მიიღეთ კლასიკური ვერსია შემავსებლის გარეშე - ხილის არომატს აქვს საოცრად დიდი რაოდენობით დამატებითი შაქარი. დაამატეთ ჯანსაღი თხილი და ახალი ხილი თქვენს იოგურტს.

19. პარმეზანი

ჯანსაღი ცხიმების მიმოხილვა და საკვების ჩამონათვალი ყველით სრულდება. მას ხშირად უსამართლოდ აკრიტიკებენ ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო, განსაკუთრებით მძიმე, ცხიმოვანი ჯიშების, როგორიცაა პარმეზანი. მართალია, ყველს უფრო მეტი გაჯერებული ცხიმი აქვს, ვიდრე მცენარეულ საკვებს, ისინი (განსაკუთრებით პარმეზანი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ 27 გრამ ცხიმს და 18 გრამ გაჯერებულ ცხიმს 100 გრამზე) უზრუნველყოფს უამრავ სხვა საკვებ ნივთიერებას. ორგანიზმისთვის, კერძოდ, ძვლოვანი ქსოვილისთვის კალციუმის მიწოდების თვალსაზრისით, ყველი უზრუნველყოფს ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის მესამედს. დიახ, ყველს არ აქვს ნაკლები ცილა, ვიდრე ნებისმიერ სხვა საკვებს, თუნდაც ხორცთან და კვერცხთან შედარებით!

(20 რეიტინგი, საშუალო: 4.70 5-დან)

PP არის მოდური თანამედროვე აღნიშვნა ყოველდღიური სწორი კვებისთვის, რომელმაც შეცვალა ადრე პოპულარული მკაცრი დიეტები. ვინც იკვებება ჯანსაღად და დაბალანსებულად, გონივრულად მოიხმარს ცილოვან საკვებს, ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას და აღწევს ჯანსაღ დღეგრძელობას, ეს ცნობილი ფაქტია.

საკვების სარგებლიანობა განისაზღვრება მისი შემადგენლობითა და ორგანიზმისთვის კვებითი ღირებულებით, მაგრამ, სამწუხაროდ, ხშირად ვხვდებით ცარიელი, უსარგებლო და მავნეც კი. თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების შემადგენლობაზე ფიქრით და ამ სტატიიდან მიღებული ცოდნის გამოყენებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი, მოაწესრიგოთ სხეული და შეინარჩუნოთ იგი ფორმაში და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა.

მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის ცილა ასე მნიშვნელოვანი ადამიანისთვის, რომელიც ცდილობს იყოს ჯანმრთელი და ლამაზი.

პირველ რიგში, ცილა არის ბუნებრივი სამშენებლო მასალა ორგანიზმში. საკმარისი რაოდენობის ცილის მიწოდების გარეშე შეუძლებელია ახალი ქსოვილების წარმოქმნა - კუნთები, შინაგანი ორგანოები, სისხლი და იმუნური უჯრედები, თმა, ფრჩხილები, კანი, ფერმენტები, ჰორმონები, კოლაგენი, ელასტინი.

ნაწლავები ამუშავებს საკვებით მიწოდებულ პროტეინს ამინომჟავებად და აწვდის მას ღვიძლის მეშვეობით სისხლით ყველა ქსოვილსა და ორგანოში. ღვიძლი თავად აწარმოებს ზოგიერთ ამინომჟავას, ზოგიერთი კი, სავარაუდოდ, მხოლოდ გარედან მოდის. არსებობს 8 აუცილებელი ამინომჟავა (10 ბავშვობაში), ისინი მონაწილეობენ მეტაბოლურ პროცესებში, უზრუნველყოფენ ენერგიას, აღადგენს, კვებავს და იცავს ქსოვილებს.

ცილის დეფიციტის ნიშნები განსაკუთრებით შესამჩნევია 30 წლამდე ასაკის ადამიანებში: კუნთების და კანის დაქვეითება, ნაოჭები, ლეთარგია, თმისა და ფრჩხილების ცუდი მდგომარეობა, წონის მომატება, ფერმკრთალი, იმუნური დარღვევები, რომლებიც გამოიხატება ხშირი გაციებით, აკნე, გამონაყარი, აგრეთვე. ყაბზობა, ქრონიკული დაღლილობა და სტრესის მაღალი დონე.

თანამედროვე კვლევების მიხედვით, ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის დღიური მიღება ორსულობის მე-4 თვიდან შეადგენს 1-1,5 გ/კგ სხეულის მასაზე - 2 გ/კგ სხეულის მასაზე, ცილის დღიური დოზა; შეიძლება იყოს 120-150 გ .

ბავშვი 1-3 წლის. უნდა მიიღოს ცილა 4 გრამ წონაზე 3-დან 7 წლამდე – 3,5-4 გ/კგ-ზე; 8-10 ლ-ზე. – 3 გ/კგ; 11 ლ-დან. 16 წლამდე – 2,5–2 გ/კგ. მნიშვნელოვანია, რომ ბავშვის მიერ საკვებიდან მიღებული ცილის რაოდენობა მეტი იყოს ორგანიზმის მიერ გამოყოფილზე (აზოტის დადებითი ბალანსი), წინააღმდეგ შემთხვევაში განვითარება და ზრდა დარღვეულია.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ცილის დეფიციტს მხოლოდ ადამიანები არ უარს ამბობენ ცხოველურ პროდუქტებზე. დაბალი ხარისხის ხორცპროდუქტების მოხმარებით და მათი არასწორად შერწყმით, ცილის დღიური დოზის დეფიციტი, თუნდაც მინიმუმ 40 გრამი, შეიმჩნევა ადამიანთა ძალიან დიდ რაოდენობაში, განსაკუთრებით დაბალი შემოსავლის მქონე ადამიანებში.

ცილა საკვებში

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ სხეულს შეუძლია არსებითი ამინომჟავების მიღება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებისგან, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის (დადასტურებულია კაროლინსკის უნივერსიტეტის შვედი მეცნიერებისა და მაქს პლანკის ინსტიტუტის გერმანელი მეცნიერების გამოკვლევით). ასევე არსებობს თეორია, რომ ყველა ამინომჟავა შეიძლება წარმოიქმნას ადამიანის ნაწლავის ჯანსაღი მიკროფლორით (აკადემიკოს ა.მ. უგოლევის ნაშრომი 1958 წელს სახეობებისთვის სპეციფიკური ადეკვატური კვების შესახებ).

ცხოველური პროდუქტების გარდა, ბევრი მცენარეული პროდუქტი შეიცავს აბსოლუტურად სრულყოფილ და უკეთესად ასათვისებელ ცილებს სწორი რაოდენობით. ჩვენ ვიღებთ ცილებს ან ცილებს ხორცის, რძის პროდუქტების, კვერცხის, პარკოსნების, მარცვლეულის, თხილის, ხილის, ბოსტნეულის, ორგანოების ხორცის (ღვიძლის), ზღვის პროდუქტებისა და სოკოს ჭამით.

გარკვეული პრინციპების დაცვით, შეგიძლიათ გაზარდოთ საჭმლის მომნელებელი ცილის რაოდენობა და ხარისხი:

• დღის განმავლობაში, ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ცილის გარკვეულ რაოდენობას;
• ცილის მაქსიმალური დოზაა სადილისთვის;
• კუნთების მასის მოსაპოვებლად რეკომენდებულია ცილების მიღება ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე და 15 წუთის შემდეგ;
• ხაჭო შეიცავს ძნელად ასათვისებელ პროტეინს, ამიტომ ჯობია მისი მოხმარება ყველაფრისგან განცალკევებით, მხოლოდ ფერმენტირებული რძის პროდუქტების დამატება;
• ყველებიდან ყველაზე სასარგებლოა ახალგაზრდა და ხელნაკეთი, როგორიცაა ყველი ფეტა, ადიღეური ყველი, სულუგუნი, ანუ ხაჭოს მსგავსი ყველი, ხოლო ზედმეტი მარილიანობის აღმოფხვრა უმჯობესია ყველის ადუღებულ წყალში გარეცხვით. დამუშავებული ყველი არ არის ჯანსაღი;
• ხორცი, თევზი და სუბპროდუქტები უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული, გამომცხვარი ან ჩაშუშული.
• შეუთავსეთ პარკოსნებს, მწვანილებს ან ბოსტნეულს (კარტოფილის გარდა). შებოლილი ხორცი, ქონი და ნახევარფაბრიკატები არ არის ჯანსაღი საკვები პროდუქტები, ისინი ნახევრად ცარიელია, ნახევრად მავნე. ხორცის ალკოჰოლთან ერთად მოხმარებისას მოემზადეთ ცილების მიღების დოზის შესამცირებლად და ალკოჰოლური შხამების გამოყოფისთვის, რომლებიც ხელს უშლიან ცხოველური ცილების მონელებას;
• რძის მიღებაც რეკომენდებულია ცალ-ცალკე, ვინაიდან კუჭის წვენის ზემოქმედებით კოაგულაციას განიცდის, ეწებება სხვა საკვებს, ხელს უშლის მის მონელებას, შემდეგ კი ნაწლავებში ლპება. უმჯობესია დალიოთ პატარა ყლუპებით (მაგალითად, საღამოს კურკუმათ „ოქროს რძე“ მოამზადოთ), პირში ჩაიტაროთ, რძის შემდეგ კი მიირთვათ ჩირი;
• კვერცხები ასევე შეიცავს ძნელად მოსანელებელ ცილას, შეუთავსეთ მათ მწვანილსა და ბოსტნეულს, ანეიტრალებს ქოლესტერინს გულიდან;
• მჟავები, როგორიცაა ციტრუსები და პომიდორი, ხელს უშლის ცილების შეწოვას - გამოსასვლელში საჭმლის მონელების პროცესის დათრგუნვით, კვლავ გვაქვს ნაწლავებში დამპალი პროცესები;
• პური (გარდა მთელი მარცვლეულისა), მარცვლეული, კარტოფილი სახამებლის შემცველი ნახშირწყლების საკვებია და ცალკე უნდა იქნას მოხმარებული;
• ერთი სახის ცილა ჭამაზე. ყველი ხორცთან ერთად მავნეა საჭმლის მონელებისთვის, ყველი თხილითაც და ა.შ.
• ასევე რეკომენდებულია ცხიმის მიღება ცილებისგან განცალკევებით, ან სახამებლის შემცველ საკვებთან ერთად (არ დაუმატოთ კარაქი ან მცენარეული ზეთი, მოკვეთეთ ხორცი და ცხიმი).

ხორცპროდუქტები

ყველაზე ადვილია ხორცისგან სრული, ადვილად მოსანელებელი ცილის მიღება. ძროხის და ცხვრის ხორცი შეიცავს 75-80% სრულ პროტეინს, ღორის - 90%. პირუტყვის ჯიში გავლენას ახდენს მათი ხორცის საკვებ ნივთიერებებზე. ასევე, ხორცში ცილის რაოდენობა დამოკიდებულია ცხოველის სქესზე: მდედრებს ხორცში მეტი ცილა აქვთ, ვიდრე კასტრირებული ცხოველები, ხოლო მათ, თავის მხრივ, უფრო მეტი, ვიდრე ხბოები და ბატკნები. რაც უფრო ძველია ცხოველი, მით უფრო დაბალია მის ხორცში ცილის მონელება. ღორის ხორცი უკეთ ასათვისებელია, ვიდრე პირუტყვის ხორცი.

მოხარშვისას (მაგალითად, მოხარშვისას), განსაკუთრებით პატარა ნაჭრებად, ხორცის ცილაში არსებული მყარი კოლაგენი იქცევა წყალში ხსნად ნივთიერებად, რომელიც შეიძლება შეიწოვოს ადამიანის კუჭის ფერმენტებით. შეწვისას შეიძლება განადგურდეს გარკვეული რაოდენობის ამინომჟავები (ლიზინი, მეთიონინი, ტრიპტოფანი); ხორცის დამარილება პრაქტიკულად არ ამცირებს ამინომჟავების შემცველობას, მაგრამ დაკონსერვებულ ხორცს აქვს ცილის ღირებულება, რომელიც თითქმის ნახევარია. დაიმახსოვრეთ, რომ ხორცის სრულად მონელება ნებისმიერი ფორმით არ შეიძლება და მონელებას 5 საათამდე სჭირდება.

რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტები მართლაც შედარებით მდიდარია კაზეინის ცილებით და სხვა მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებით, მაგრამ მათგან ცილა კარგად არ შეიწოვება, განსაკუთრებით მოზრდილებში. ლაქტოზას (რძის შაქრის) შეუწყნარებლობა სულ უფრო და უფრო ხშირია მოსახლეობაში.

არაჟანი კარგია საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად, ხაჭო სასარგებლოა კუჭის წყლულის, ასევე მაღალი წნევის დროს, მაგრამ არა კუჭ-ნაწლავის დაავადებების გამწვავებისთვის. ჩვენ, რა თქმა უნდა, ვსაუბრობთ მხოლოდ ბუნებრივ საკვებზე. დაივიწყეთ იოგურტი, ყველი, არაჟანი პროდუქტები და ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები შეფუთვაზე სუპერმარკეტში, თუ თქვენი ჯანმრთელობა თქვენთვის მნიშვნელოვანია.

რძის პროდუქტების გადაჭარბება არ შეიძლება, რადგან ისინი აძლიერებენ კუჭში მჟავიანობას, ხოლო მჟავის გასანეიტრალებლად ორგანიზმი იყენებს მინერალურ მარაგს, მათ შორის კალციუმს. ეს იმიტომ ხდება, რომ 10 წლის შემდეგ ადამიანები აღარ გამოიმუშავებენ სპეციალურ ფერმენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ კაზეინის ცილების და ლაქტოზას დაშლა.

რძის პროდუქტების კიდევ ერთი პრობლემა დაკავშირებულია მსხვილი პირუტყვის მუშაობასთან - რძის ცხოველებს დიდი რაოდენობით უტარებენ ანტიბიოტიკებს, ასევე აქვთ ჰორმონების დონის მომატება, რაც საუკეთესო გავლენას არ ახდენს ხორცის იმუნიტეტზე და კიბოს მგრძნობელობაზე. რძის მომხმარებლები.

სხეულის მიერ დამუშავებისას კაზეინი გარდაიქმნება კაზომორფინად და იწვევს დამოკიდებულებას - განსაკუთრებით ყველს.

კვერცხები

კვერცხს აქვს ყველა ამინომჟავის შესანიშნავი ბალანსი, იგი იდეალურადაც კი ითვლებოდა ცილის შემცველობის მხრივ სხვა პროდუქტებთან შედარებით. კვერცხის ცილის ცილა ძალიან ათვისებადია. მოხარშული კვერცხი უმჯობესია მიირთვათ უმი კვერცხი, რომელიც იწვევს გარკვეული ვიტამინების შებოჭვას, ანადგურებს ფერმენტებს და ასევე შეიცავს სალმონელოზის რისკს. გული ბევრჯერ ნაკლებად ჯანსაღია, რადგან შეიცავს უამრავ ცუდ ქოლესტერინს.

მარცვლეული

მოხარშულ მარცვლეულში შეგიძლიათ იპოვოთ 7-დან 25 გ ცილამდე 100 გ-ზე (ფაფა წყლით). მაგრამ მათგან ცილა შეიწოვება მხოლოდ 45-50%. ფაფები ასევე ღირებულია მათი ჯანსაღი რთული ნახშირწყლებით. მარცვლეულს არ დაუმატოთ შაქარი და კარაქი – ამ პროდუქტის დიეტურ ღირებულებას მნიშვნელოვნად გაზრდით. ამინომჟავების ნაკრები სრული ხდება რძით ფაფის მომზადებისას.

ყველაზე მეტი ცილა შეიცავს კვინოას (კინოა), წიწიბურას, სემოლინას, ფეტვის, მარგალიტის ქერს, ასევე იშვიათ ამარანტის მარცვლეულს (შირიცა). მარცვლეულისა და ლობიოს ახალი ყლორტები მდიდარია ამინომჟავებითა და ცილებით: სოიო, სელი, ხორბალი, ლობიო და სხვა.

მარცვლეულის მომზადება მაღალ ტემპერატურაზე და დაფქვა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, ჭვავი, ქერი და შვრია, თუ ბოროტად გამოიყენებთ, საშიშია მაღალი გლუტენის შემცველობის გამო, მაგრამ დილით ერთი თასი ფაფა არ ზიანს აყენებს, განსხვავებით ძეხვისგან, ნახევარფაბრიკატების, ჩიფსებისა და სხვა „დელიკატესებისგან“. ” სადაც გლუტენს ემატება ინდუსტრიული მასშტაბით. გლუტენზე არსებული ალერგიის შემთხვევაში (ცელიაკია), მისი შემცველი ფაფებიც კი უნდა გამოირიცხოს.

სეიტანი არის ხელოვნური ბოსტნეულის "ხორცი", რომელიც შეიცავს თითქმის 100% წებოვანს და შეიცავს 25% პროტეინს. პარკოსნებში გაცილებით მეტი ცილაა: სოია, ბარდა, ლობიო, ოსპი, მუხა, წიწილა - 25 გ-მდე, ეს მეტია, ვიდრე ნებისმიერ სხვა პროდუქტში!

მარცვლეულებთან დაკავშირებული ერთ-ერთი უსიამოვნო პრობლემა არის შეცდომები, რომლებსაც ნამდვილად მოსწონთ მათში ცხოვრება. ისინი წამლავენ მარცვლეულის მთელ ტომარას მათი სასიცოცხლო აქტივობის პროდუქტებით, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ ის ძალიან არამადისაღმძვრელად გამოიყურება. შეიძინეთ მარცვლეული მხოლოდ ორიგინალურ შეფუთვაში დაზიანებისა და ნახვრეტის გარეშე, აკონტროლეთ ვარგისიანობის ვადა და დაიცავით სახლში ჰერმეტულად დალუქული შენახვის წესები.

კიდევ ერთი პოპულარული თანამედროვე „საშინელებათა ამბავი“ მარცვლეულისა და მარცვლეულის შესახებ (ისევე, როგორც ხილი და ბოსტნეული, და ცხოველური პროდუქტები) არის გმო და მავნე სასუქები, რომლებიც გამოიყენება მარცვლეულის კულტივირებაში. ზოგადად, გმო პროდუქტების მავნებლობა ჯერ კიდევ არ არის ნათლად დადასტურებული. შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ თქვენს მახლობლად ეკოლოგიურად სუფთა ადგილას მოყვანილ პროდუქტებს (ჩვეულებრივ, ეს ინფორმაცია შეფუთვაზეა).

მაღალი ცილოვანი საკვები

ზემოაღნიშნულის შესაჯამებლად, უმჯობესია ორგანიზმმა მოიპოვოს ცილის საჭირო რაოდენობა შემდეგი სათანადოდ მომზადებული საკვების მიღებით: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო, წიწიბურა, სოიო (ტოფუს სახით, სოიოს ხორცი), ლობიო. , ბარდა, ქერი, ქინოა და სოკო და თხილი.

მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად ბოლო ორი პროდუქტის შესახებ. ეკოლოგიურად სუფთა ადგილას შეგროვებულ და სათანადოდ დამუშავებულ საკვებ სოკოს აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება. დაფქვისას (განსაკუთრებით გამხმარი სოკოს ფხვნილად დაფქვისას), მოხარშვისას ნადგურდება ქიტინი, რის გამოც მათში ცილის მონელება აღწევს 70%-ს, ხოლო ცილის შემცველობა საშუალოდ ხდება 20 გრამი სოკო შეიცავს 18 ამინომჟავას, მათ შორის ყველა აუცილებელს პირობა. სოკოს საშიშროება (გარდა ინდივიდუალური შეუწყნარებლობისა) მდგომარეობს მავნე ნივთიერებების (მძიმე ლითონის მარილები, რადიაცია) დაგროვების უნარში, ამიტომ არ იყიდოთ სოკო უცნობი ადამიანებისგან, განსაკუთრებით გზატკეცილზე.

თხილი არის ძალიან ღირებული და ჯანსაღი საკვები პროდუქტი ცილის შემცველობით, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით, ვიტამინებით, მიკრო და მაკროელემენტებით. თქვენ არ შეგიძლიათ მათი დიდი რაოდენობით ჭამა ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო (თუმცა ჯანსაღი თხილი საშუალოდ შეიცავს 400 კკალს, ეს არის კარგი ლანჩის კალორიული შემცველობა და დღეში 100 გ-ზე მეტის ჭამა). არის მავნე ჭარბი. თხილის უმეტესობაში არსებითი ამინომჟავებია. ყველაზე მეტი ცილა არის არაქისი (თუმცა ეს ზოგადად არა თხილია, არამედ პარკოსანი და ძალიან მაღალკალორიული), კეშიუ, ფისტა, ნუში და ასევე მზესუმზირის თესლები (რომელიც მარცვლეულია). თხილის მთავარი წესი ზომიერებაა.

სხვა მცენარეები, რომლებსაც აქვთ შედარებით მაღალი შემცველობა ადვილად ასათვისებელი ცილა, არის სიმინდი, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი, ისპანახი, გოგრის თესლი და კაკაოს ფხვნილი.

ცილების ცხრილი საკვებში

ეს ცხრილები გვიჩვენებს შედარებით ცილის შემცველობას კლებადობით (მგ 100 გ პროდუქტზე).

ხორცპროდუქტები

ქათამი (მოხარშული მკერდი) 29

საქონლის ხორცი (მოხარშული) 25

მოხარშული ძროხის ენა 23

ინდაური (მოხარშული მკერდი) 20

ბატი (ფოლგაში გამომცხვარი) 18

ღორის ხორცი (გამომცხვარი) 16

ქათმის ბუჩქები არაჟანში 16

ცხვრის ხორცი (გამომცხვარი) 15

ჩაშუშული ძროხის ღვიძლი 14

ექიმის ძეხვი 12

მოხარშული ძეხვი 11

ქათმის გული არაჟანში 8

ძროხის ბულიონი 0.6

რძის პროდუქტები, კვერცხი

ხაჭო 5% 17

მწყერის კვერცხი 13

მყარად მოხარშული კვერცხი 12

ნატურალური იოგურტი 2% 4

არაჟანი 10% 3

ძროხის რძე 2.5% 2

კრემი 20% 2

ზღვის პროდუქტები

ხმელი როჭა (კასპიური) 46

მარილიანი წითელი ხიზილალა 31

მარილიანი ვარდისფერი ორაგული 21

ტუნა საკუთარ წვენში 21

მოხარშული კალმარი 21

მოხარშული კრევეტები 18

ატლანტიკური მარილიანი ქაშაყი 17

გამომცხვარი პოლოკი 16

არაჟანში ჩაშუშული კალმარი 12

სოკო

ხმელი ბოლეტუსი 35

ხმელი ბოლეტუსი 24

თეთრი გამხმარი 20

მოხარშული ბოლეტუსი 9

შემწვარი შანტერელები ხახვით 6

თეთრი ახალი 4

ახალი შამპინიონები 4

კრემი სოკოს წვნიანი კრემით 2-6

ახალი რძის სოკო 2

მწნილი თაფლის სოკო 2

სოკოს წვნიანი წიწიბურით 0.6

თხილი

მანჯურიული კაკალი 28

ფისტა 20

ნუში 18

კაკალი 14

ბრაზილიური თხილი 14

ფიჭვის კაკალი 11

ნუშის რძე 3

მარცვლეული, პარკოსნები, მარცვლეული

მზესუმზირის თესლის არაჟანი (ურბეჩი) 25

მზესუმზირის თესლი ნედლი 20

მოხარშული სოიოს ხორცი 18

სოიო ამოსული 13

შვრიის ფაფა რძით 10

მოხარშული წიწიბურა 9

მოხარშული ოსპი 8

მოხარშული ლობიო 8

ფეტვის ფაფა 5

ახალი ბარდა 5

ბარდა 4

დაკონსერვებული მწვანე ბარდა 4

წიწიბურას ფაფა 4

ნაღების ბარდის წვნიანი 2

სემოლინის ფაფა 3

მოხარშული ბრინჯი 3

სოიოს რძე 3

ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, მწვანილი

გოგრის თესლი 24

დაკონსერვებული ზეთისხილი 18

ხმელი ჭარხალი 9

ხმელი ხახვი 8

ხმელი ნიახური 8

გამხმარი სტაფილო 7

ბრიუსელის კომბოსტო 5

გამხმარი ვარდის თეძოები 4

ოხრახუში 4

გარგარი ჩირი 3-5 ც

მაყვალი 2

ბანანი 1,5

ციტრუსის ხილი 0.9

ცილოვანი საკვების ზიანი

ცილის დღიური დოზის რეგულარულად გადამეტება ორგანიზმზე ცუდად მოქმედებს: იწყება ნაწლავებში ხრწნის პროცესები, ხდება დაშლის პროდუქტებით მოწამვლა, ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა და ნერვული სისტემის მდგომარეობა უარესდება. 1.7 მგ/კგ სხეულის მასაზე ნორმაზე მეტის მოხმარება გადაჭარბებულად ითვლება, განსაკუთრებით მაცდური ცხოვრების წესით.

ღვიძლი ვერ უმკლავდება აზოტოვანი ნაერთების ჭარბი მარაგს, დაგროვდება ცხიმი, მოიმატებს მჟავიანობა და დაზარალდება ორგანიზმში კალციუმის მარაგი. ხორცის რეგულარული ბოროტად გამოყენება იწვევს სახსრებში შარდმჟავას მარილების დაგროვებას, რაც შექმნის პირობებს პოდაგრის ართრიტის განვითარებისთვის. ნერვული სისტემა განიცდის აგზნებადობას და აგრესიულობას და, შესაბამისად, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაც დაზარალდება.

როგორ დავიკლოთ წონა ცილოვან საკვებზე

ცილოვან საკვებზე წონის დაკლება ბუნებრივად ხდება, თუ დიეტაში ცილის რაოდენობა დღიურ მნიშვნელობამდე მიიღწევა, ხოლო ცილა ცვლის ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს სხვადასხვა ცილოვანი დიეტა, განიხილება ყველაზე ცნობილი და პოპულარული:

1. კრემლევსკაია (ასტრონავტების დიეტა)

წონის დაკლებისა და კუნთების მასის მატების ამ მეთოდის გაჩენა მიეკუთვნება დიეტოლოგებს აშშ-დან, რომლებიც მოგვიანებით გადავიდნენ სსრკ-ში. საქმე იმაშია, რომ შემცირდეს ნახშირწყლების მიღება, ჩაანაცვლოს ისინი ცილოვანი საკვებით.

კვების წესები მოიცავს მოხმარებული საკვების თვალყურის დევნებას სპეციალური ცხრილებისა და დათვლის წერტილების გამოყენებით. დღეში 20-40 ქულით, შემოთავაზებულია საკუთარი თავისთვის მენიუს შექმნა სიაში მყოფი პროდუქტებიდან 4 კვირის განმავლობაში: პირველ კვირაში დღეში 20 ქულა, მესამეში 25 ნებადართულია და მეოთხეში 30.

დიეტის განმავლობაში მკაცრად გამორიცხულია მარცვლეული, საცხობი და მაკარონის პროდუქტები, კარტოფილი და შაქარი. 4 კვირის შემდეგ ნუ მიირთმევთ ყველა აკრძალულ საკვებს – მიირთვით დღეში 60 ქულა და მრავალი წელი ფორმაში იქნებით.

2. დუკანი

ფრანგმა დიეტოლოგმა შესთავაზა თავისი სისტემა 1977 წელს, მას შემდეგ ის არაერთხელ იქნა შემუშავებული, დამატებული, გამოცდილი, გამოქვეყნებული და სცადა. სისტემა დაფუძნებულია ოთხი ეტაპის პრინციპზე: შეტევა, მონაცვლეობა, კონსოლიდაცია, სტაბილიზაცია, რომლის დროსაც აუცილებელია ნებადართული საკვების ჩამონათვალის დაცვა, ვარჯიშების შესრულება, ცილოვანი და ნახშირწყლების ალტერნატიული დღეები.

3. ატკინსი

დოქტორი ატკინსი არის ამერიკელი დიეტოლოგი, რომელმაც აცდუნა ბევრი ჰოლივუდის ვარსკვლავი თავისი ორკვირიანი წონის დაკლების სისტემით. პრინციპები მსგავსია: თავდაპირველად, ნახშირწყლებისა და ცხიმების უმკაცრესი უარყოფა არის ხორცი, რძის პროდუქტები, სოკო, თხილი, ზღვის პროდუქტები; მოგვიანებით ნებადართულია ზოგიერთი ხილი და ბოსტნეული.

დიეტას აქვს უკუჩვენებები: ორსულობა, ლაქტაცია, დიაბეტი, მაღალი ქოლესტერინი, ყაბზობა, არასტაბილური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა (დეპრესია).

4. გაშრობა

ეს არის სხეულის გარეგნობის კორექტირების მეთოდი და არა წონის და აქტუალურია სპორტსმენებისთვის. გაშრობა ფიგურას ანიჭებს მშვენიერ რელიეფს და ავლენს კუნთებს. შაქარი და ცომეული სრულიად გამორიცხულია (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცოტა მთლიანი პური ან ქატოთი).

მოიხმარენ მხოლოდ ნელ ნახშირწყლებს (მარცვლეული, ბოსტნეული), ბევრი უცხიმო ცილა - ხაჭო, ხორცი, კვერცხი, თხილი, სოკო, თევზი, სოიო, სპეციალური სპორტული კვება - სუფთა ცილა - ბევრს ეხმარება. ჭრის დროს მნიშვნელოვანია მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღეში. საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით. ასეთი დიეტა არ უნდა გაგრძელდეს 2 თვეზე მეტ ხანს შესვენების გარეშე და არა უმეტეს 2-ჯერ წელიწადში.

ცილები რთული ორგანული ნაერთებია, რომლებიც შედგება ოთხმოცზე მეტი ამინომჟავისგან. ადამიანის სხეულში ისინი ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

• მონაწილეობა მიიღოს ნახშირწყლების, ცხიმების, ვიტამინების, მინერალების ათვისებაში;
• ქმნიან ნაერთებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ იმუნიტეტს;
• ემსახურება როგორც მასალას ქსოვილების, უჯრედების, ორგანოების სტრუქტურისთვის, ჰორმონების, ფერმენტების და ჰემოგლობინის ფორმირებისთვის.

ამ ელემენტის ნაკლებობით, ორგანიზმში სერიოზული დარღვევები ხდება. რა საკვები შეიცავს ცილებს? მცენარეული და ცხოველური საკვები მისი შესანიშნავი წყაროა.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას?

• საქონლის ხორცი შეიცავს ბევრ ცილას. უმჯობესია აირჩიოთ ხორცი არაუმეტეს ორი წლისა. საქონლის ხორცი უნდა იყოს მოხარშული ან ჩაშუშული, ასე რომ ორგანიზმი მიიღებს მაქსიმალურ სარგებელს.
• ღვიძლი მნიშვნელოვანი ქვეპროდუქტია ადამიანისთვის, რომელიც ამდიდრებს დიეტას ცილებით. უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული ან პაშტეტების სახით.
• ფრინველი - გარდა ადვილად ასათვისებელი ცილისა, ფრინველის ხორცი დაბალკალორიულია.

• კვერცხი - ამ პროდუქტის ცილა მშვენივრად შეიწოვება ორგანიზმში. ორი კვერცხი უზრუნველყოფს 17 გ ცილას.
• ყველი შეიცავს უამრავ ღირებულ სამშენებლო ელემენტს, მაგრამ ხასიათდება მაღალი კალორიული შემცველობით.
• ხაჭო - ცილების უკეთესი შეწოვისთვის გამოიყენეთ იოგურტთან ან კეფირთან ერთად მცირე რაოდენობით შაქრის დამატებით.

​

• თევზი მდიდარია ცილებით და ადვილად ასათვისებელია. უმჯობესია აირჩიოთ ანჩოუსი, თინუსი, სკუმბრია, სარდინი, ორაგული, კეფალი და ყვავილედი.
• ბრიუსელის კომბოსტო ბოსტნეულს შორის ლიდერია ცილის შემცველობით.
• სოიო არის მცენარეული ხორცის შემცვლელი.

​

• მარცვლეული - ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ადვილად ასათვისებელია და შეიცავს მცენარეულ პროტეინს.

მცენარეული ცილოვანი პროდუქტების ჩამონათვალი

ეთერმჟავები, რომლებიც სუფთა ცილის კომპონენტებია, ასევე გვხვდება მცენარეულ საკვებში. სოიო მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა. პროდუქტი უცხიმოა, რაც დადებითად მოქმედებს ღვიძლზე. სოიოს ცილა თითქმის მთლიანად შეიწოვება. ლობიო, სხვა პარკოსნები და მარცვლეული ასევე ხორცის შესანიშნავი ალტერნატივაა. წიწიბურა პირველ ადგილზეა მარცვლეულებს შორის, ის მდიდარია რკინით და ვიტამინებით, დადებითად მოქმედებს ჰემატოპოეზის ფუნქციაზე. ქატო და შვრია შეიცავს პროტეინს, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და შლის ქოლესტერინს.

თუ თქვენ უარი თქვით ცხოველურ საკვებზე და გახდით ვეგეტარიანელი, უნდა შეავსოთ თქვენი ვიტამინი B12 მარაგი. ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს მეტაბოლურ პროცესებში და ნერვული სისტემის აქტივობაში. ალტერნატივად აირჩიეთ მცხობელის და ლუდის საფუარი, ზღვის მცენარეები, მწვანე სალათი, მწვანე ხახვი და ისპანახი. ეს მცენარეული ცილების შესანიშნავი წყაროა.

ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი პროდუქტების ჩამონათვალი

ცხოველური წარმოშობის ცილები ყველაზე სრულყოფილია, ამიტომ მათი ხარისხის მაჩვენებლები უფრო მაღალია. ცხოველური ცილების მოხმარება დადებითად მოქმედებს. შემდგომ ეტაპებზე მათი შემოსვლა ორსულთა ორგანიზმში ნორმალური წონით ბავშვის გაჩენის გარანტიაა. პოზიტიური რეაქციები ცილის მოხმარებიდან ასევე დაფიქსირდა ხანდაზმულ ადამიანებში. ცილის ყოველდღიური მიღება არის 1,5 გრამი კგ წონაზე. რა საკვები შეიცავს ცილებს?

ხორცის კერძებში შეგვიძლია ვიპოვოთ ცილების მაქსიმალური რაოდენობა. ჯიშის მიხედვით მათი შემცველობა 17-დან 21%-მდე მერყეობს. ხორცი მდიდარია მინერალური ელემენტებით, ვიტამინებითა და წყლით. აუცილებელია ფრინველის, საქონლის, ცხვრის ან ღორის ხორცის მოხმარება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ აღდგენის პროცესებს. კურდღელი სამშენებლო ელემენტების ღირებული მიმწოდებელია. ნადირი და ქათამი უკეთესად იშლება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტით. ასევე ძალიან ღირებულია თევზისა და ზღვის პროდუქტების ცილა. ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები მდიდარია კალციუმით და ცილებით.

დიდი რაოდენობით ცილის შემცველი საკვების ცხრილი

ვინაიდან ცილა სიცოცხლის საფუძვლად ითვლება, აუცილებელია მისი დიდი რაოდენობით შემცველი საკვების მიღება ყოველდღე. დიეტა უნდა შედგებოდეს მინიმუმ 30% ცილისგან. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს პროდუქტების ჩამონათვალს, საიდანაც შეგიძლიათ მიიღოთ ეს აუცილებელი ელემენტი. მასში წარმოდგენილია სხვადასხვა ჯიშის ხორცი, თევზი და რძის პროდუქტები, რომლებიც ასევე გაამდიდრებს თქვენს დიეტას სასარგებლო მინერალებითა და ვიტამინებით.

პროდუქტი	ცილის რაოდენობა	ცხიმის რაოდენობა	ნახშირწყლების რაოდენობა	კალორიული შემცველობა, კკალ
ბატის ხორცი
ქათამი
ცხვრის ხორცი
უცხიმო საქონლის ხორცი
უცხიმო ღორის ჯიშები
ორაგულის ხიზილალა
ვირთევზას ღვიძლი
ძროხის რძე 1%
მყარი ყველი
Არაჟანი ცილის მნიშვნელოვანი ფუნქციაა კოლაგენის სინთეზი. პროტეინი ზრდის კანის ელასტიურობას და ტონუსს. ამის წყალობით კუნთები არ კარგავენ ელასტიურობას, რაც ხშირად ხდება არასათანადო წონის დაკლებით. ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს ინსულინის და სისხლში შაქრის რყევების თავიდან აცილებას. შიმშილის გასაკონტროლებლად ცილა ხელს უშლის ჭარბი გლუკოზის ცხიმად გადაქცევას. პროტეინის ამინომჟავები გადააქვს ცხიმოვან მჟავებს, ვიტამინებს და მინერალებს ყველა სისტემასა და ორგანოში. ცილოვან დიეტაზე აუცილებელია ცხიმების, სწრაფი ნახშირწყლების, მარცვლეულის მოხმარების შემცირება გლუტენით და ფოკუსირება ცილებსა და ბოჭკოებზე. მთლიანად არ უნდა უარყოთ ნახშირწყლები, რადგან ისინი საჭიროა როგორც ენერგია. წონის დასაკლებად უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ შემდეგ ცილებს: რძე 2,5%-მდე ცხიმიანი - უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ თხის რძეს; დიეტური ხორცი - ნებისმიერი უცხიმო ჯიში, მაგალითად, მოხარშული ქათმის ფილე; თევზი და ზღვის პროდუქტები; კვერცხის ცილა; ტოფუ, სოიოს რძე; უცხიმო ხაჭო. ვიდეო: ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში აღწერილია საკვები პროდუქტების სია, რომლებიც დაგეხმარებათ გამხდარი ფიგურის მიღწევაში, თუ მათ ყოველდღიურ რაციონში შეიტანთ.