Come sviluppare e aumentare la resistenza durante la corsa, una tecnica di miglioramento continuo. Modi efficaci per aumentare la resistenza del corpo durante la corsa e l'attività fisica Aumento graduale del chilometraggio

Analizziamo l'importante questione di come aumentare la resistenza durante la corsa. Perché questo è necessario è chiaro a tutti. Come raggiungere questo obiettivo - ci sono diversi modi.

Fisiologia della resistenza in poche parole

L'unica fonte universale di energia per tutte le cellule del corpo è la molecola di ATP. Queste molecole si formano a seguito della scomposizione delle sostanze chimiche, che si verifica con la partecipazione dell'ossigeno (percorso di decadimento aerobico) e senza di esso (percorso anaerobico).

Durante l'esercizio, all'interno della cellula muscolare viene avviato un meccanismo aerobico. Quindi, se segue un aumento dell'intensità e della durata delle contrazioni, inizia un processo anaerobico con la formazione di acido lattico (si avverte una sensazione di bruciore ai muscoli).

Tutti i processi biochimici sono altamente adattivi; attraverso un allenamento sistematico, cambiano per fornire energia al muscolo in base al carico ricevuto.

Un altro componente importante della cellula muscolare è la creatina. È una fonte di energia per i muscoli. È sintetizzato nel nostro corpo dal cibo che mangiamo, in media, la sua quantità nel corpo umano varia da 100-140 grammi. Si consumano circa 2 grammi di creatina al giorno.

Senza creatina il muscolo non funziona, con una quantità ridotta si stanca rapidamente. Con un livello aumentato, la forza, la resistenza e la dimensione muscolare aumentano.

Perché si dice tutto questo, cosa c'entra la corsa? Ora capisci.

Nutrizione sportiva - creatina

Se corri regolarmente, dovresti prendere la creatina. Oggi la creatina monoidrato è la più adatta: viene assorbita più velocemente e meglio dal corpo.

Come risultato dell'assunzione di questo integratore, otterrai un aumento della massa muscolare e un buon apporto di resistenza. La cosa principale è usare correttamente la creatina.

Gli effetti collaterali della creatina non sono stati identificati, ma si raccomanda, per ogni evenienza, di non utilizzarla negli adolescenti fino alla piena pubertà.

Il solo fatto di prendere la creatina non ti farà impazzire. Per aumentare la resistenza, devi allenarti duramente. Questo integratore alimentare funziona solo in combinazione con l'allenamento, altrimenti, in quanto non necessaria, tutta la creatina consumata verrà escreta sotto forma di creatinina nelle urine.

Diverse strategie di corsa per migliorare la resistenza

Inoltre, verranno forniti vari metodi d'autore, inventati principalmente da allenatori e partecipanti a maratone di corsa, che hanno permesso ai loro creatori di raggiungere record personali. Non farò nomi, non è così interessante. Ciò che conta è la loro esperienza, che condividono apertamente con le persone.

Quale modo scegliere per migliorare la resistenza: dipende da te.

Quindi, come sviluppare la resistenza nella corsa.

Allenamento jogging monotono

Il modo più semplice per spingere i propri limiti fisici è attraverso la corsa di resistenza.

Corri tre volte a settimana. Determina il tempo dopo il quale inizi a stancarti seriamente.

Se corri per un'ora e non ti stanchi, aumenta la velocità di 1 km all'ora ogni allenamento finché non senti di iniziare a stancarti entro un'ora.

Molto spesso, le cose sono molto più semplici: una persona si stanca dopo 10 minuti. Consideriamo questo caso.

Quindi, corri tre volte a settimana. Alla prima corsa, eri stanco al decimo minuto. Non c'è bisogno di superare se stessi nel primo allenamento. È stata una corsa di prova per esplorare i miei limiti.

La seconda volta, aggiungi un altro minuto di corsa. Il terzo è fermo. Aggiungi 2 minuti di corsa per la seconda settimana, 3 minuti per la terza e 4 minuti per l'ultima settimana. Pertanto, aumenterai notevolmente la durata delle tue corse. Ogni volta che devi lavorare con "Non voglio", perché lo sviluppo della resistenza avviene proprio così.

La settimana successiva, non aumentare il tempo di esecuzione tutte e 3 le volte, lascia che il risultato sia corretto.

Ma il prossimo mese dovrà essere aumentato. Una velocità maggiore costringerà i muscoli a lavorare di più e inizierai a stancarti più rapidamente.

Nel primo allenamento del mese successivo, corri la distanza stabilita a una velocità il 5% più veloce del normale. Esegui il secondo allenamento alla stessa velocità.

La terza corsa in una settimana dovrebbe essere completata a un ritmo del 10% più veloce del normale.

La seconda settimana si inizia con il 10%, dopodiché la seconda seduta si basa su un aumento del 5%.

Questo è un esempio di come aumentare il carico. Un corpo allenato si abitua rapidamente ai carichi. Pertanto, hanno bisogno di essere cambiati, aumentati.

Personalmente, ho mantenuto le cose semplici: ho appena eseguito "non posso" ogni volta il più possibile. Di conseguenza, sono passato da 10 minuti a diverse ore di corsa mista.

Accelerazioni e intervalli

Un modo più difficile per sviluppare la resistenza è questo. Ma non stiamo parlando di sprint, ma di un leggero aumento di velocità.

L'essenza del metodo è questa: ti prefiggi una velocità target (quella che vuoi correre per molto tempo). A questa velocità, corri per 400–800 metri, quindi corri per 4–5 minuti. Se non puoi correre, cammina velocemente. Quindi corri di nuovo alla velocità desiderata di 400-800 metri. Vai e recupera.

Il ciclo è progettato per 8 settimane. Ogni settimana aggiungi 1 intervallo. La prima volta fai 2 intervalli (cioè corri due volte alla velocità selezionata di 400-800 metri). Seconda settimana - 3 intervalli. La scorsa settimana - 8 intervalli. Quindi cronometrati e vedi quanto riesci a correre al ritmo desiderato. Ma non essere troppo duro con te stesso: i progressi appaiono gradualmente!

Corsa lenta

Ecco un altro modo per evitare di stancarsi durante la corsa. Ad esempio, corri a una velocità di 12 km all'ora e ti stanchi in 20 minuti. Vuoi correre più a lungo alla stessa velocità, ma non ti spezzerai e correrai dicendo "Non voglio".

La soluzione è questa: ridurre la velocità di 1,25 volte e correre per più tempo. La distanza dovrà essere percorsa almeno 1,5 volte maggiore rispetto a quando si corre alla stessa velocità.

In effetti, questo approccio assomiglia al primo (esecuzione monotona).

Tenere un diario di allenamento

Per raggiungere qualsiasi obiettivo, è importante che questo obiettivo sia documentato. Pertanto, ti consiglio di tenere un diario di allenamento. In questo diario, scriverai cosa hai fatto e cosa intendi fare dopo.

Stabilisci obiettivi per te stesso e completali, raggiungi nuove vette, migliora te stesso.

Ci sono molte altre opzioni su come aumentare la resistenza, ma sono tutte associate a velocità e distanze alternate. Tutto questo è così individuale che deve essere compilato personalmente per ogni persona. Oppure, se hai molta pazienza, puoi provare vari schemi su te stesso: solo il metodo sperimentale è accettabile solo per coloro che hanno almeno un'esperienza di corsa minima, che hanno affrontato difficoltà associate alla resistenza.

Regole di resistenza

Regola 1: PPP (Piano, programma, sistema)

Questa regola contiene tre punti importanti:

1. Quando stabilisci un obiettivo, deve almeno essere scritto in un posto ben visibile. Se lo tieni solo nella tua testa, il bersaglio scapperà rapidamente da lì, coprendo le sue tracce.
2. Immaginare l'obiettivo e vederne la visualizzazione da qualche parte sul frigorifero non è sufficiente. Devi fare un piano su come raggiungerlo.
3. Ultimo ma non meno importante, una volta che hai un piano, non è sufficiente raggiungere il tuo obiettivo. Ogni elemento deve essere completato. E poi, non è un dato di fatto che completerai il 100% del piano e otterrai il 100% del risultato atteso.

In generale, un piano, un programma per la sua attuazione ed esercizi sistematici. Ad esempio, l'obiettivo è correre a una velocità di 12 km all'ora per 30 minuti interi senza fermarsi. Al momento, corri così per soli 6 minuti, dopodiché soffochi e le gambe diventano insensibili.

Stabilisci un obiettivo, scrivilo su carta ed evidenzialo con colori vivaci. Scrivi un piano per 8 settimane in anticipo: quante volte alla settimana correrai, a che ora o distanza correrai e a quale velocità. Registra i tuoi risultati ogni volta.

Regola 2: non fare del male

Il piano potrebbe non affrontare i tuoi problemi di salute. Alcuni di cui potresti non essere nemmeno a conoscenza. Se qualcosa è emerso, non andare avanti attraverso il dolore. Scopri il motivo, supera gli esami necessari prima di procedere.

Regola 3: Risolvi i termini "Non voglio" e "Non posso"

Will è tuo amico. Solo attraverso il superamento di te stesso sarai in grado di migliorare i tuoi risultati.

Stanco - corri. Se non vuoi, sforzati di correre. C'è un piano, c'è un'azione, c'è un risultato. Tutto è semplice. E ricorda, questo vale solo per superare la tua pigrizia e debolezza! Se ti fa male il ginocchio o il tuo cuore inizia a saltare fuori, vedi la Regola 2.

Sergey Konyakin, plurivincitore e medaglia di gare russe, maestro degli sport nell'atletica leggera, ha condiviso i segreti della sua preparazione e ha raccontato come migliorare il suo tempo nella “top ten”.

Per la corretta costruzione del percorso formativo è necessario tenere conto di diversi punti chiave: stato di salute, grado di preparazione, età, genere. La corsa su lunghe distanze, in particolare la corsa di 10 km, è una disciplina che richiede, in primo luogo, lo sviluppo della resistenza generale e speciale. Un punto importante è anche la tecnica e la tattica della corsa.

Allenamenti di costruzione

Determina il livello di formazione

Correre a livello amatoriale è un modo per migliorare la salute e la qualità della vita, quindi prima di iniziare un allenamento a tutti gli effetti, è necessario sottoporsi a una visita medica completa per proteggersi dai problemi di salute. La medicina dello sport non si ferma e nel nostro tempo di alta tecnologia c'è una grande opportunità per determinare il grado di preparazione in laboratorio.

Trova un allenatore

Dopo aver appreso il tuo livello di allenamento e aver determinato le zone del polso e (consumo massimo di ossigeno), puoi costruire il processo di allenamento con la massima efficienza. Per muoverti nella giusta direzione fin dall'inizio delle lezioni e non imparare dai tuoi errori, ti consiglio di contattare un formatore qualificato.

progredire gradualmente

Molte persone credono che per ottenere il miglior risultato, sia necessario correre molto e velocemente. Questo approccio porta a sovrallenamento e lesioni. Più grande e più veloce non significa migliore, in allenamento bisogna seguire il principio della moderazione!

Consiglio di eseguire il volume di corsa principale in: l'allenamento in queste zone sviluppa una resistenza generale e speciale, aumenta le proprietà adattative del corpo. La parte più piccola dell'allenamento dovrebbe essere occupata dal lavoro a una frequenza cardiaca quasi massima e massima.

Rispetta il principio di costanza

L'allenamento di resistenza richiede un processo lungo e continuo, quindi cerca di non fare lunghe pause nella tua corsa (più di tre giorni).

Alterna diversi tipi di allenamento

Per ottenere il massimo successo in allenamento e in competizione, non è sufficiente correre su piste da fondo a diverse intensità. È imperativo utilizzare diversi tipi di allenamento: intervallo, velocità, corsa a tempo, allenamento per migliorare la tecnica di corsa (tecnica). Tutti possono essere inclusi in un ciclo settimanale: ad esempio, il lunedì facciamo un allenamento per migliorare la velocità, il mercoledì - un fartlek o una corsa a tempo, il venerdì eseguiamo brevi intervalli e nel fine settimana puoi correre un lungo cross a bassa frequenza cardiaca.

Almeno una volta alla settimana, devi fare esercizi per sviluppare la forma fisica generale (GPP), per tutti i gruppi muscolari con il tuo peso. L'allenamento fisico generale è parte integrante del processo di allenamento, consente a tutto il corpo di svilupparsi armoniosamente e crea riserve aggiuntive nella corsa su lunghe distanze.

Pratica la tecnica di corsa

Le lunghe distanze richiedono molta energia, quindi più economica è la tua tecnica di corsa, migliore sarà il tuo risultato. Impostare la giusta tecnica di corsa non è un processo facile. È improbabile che metterlo da solo abbia successo, quindi è meglio contattare uno specialista. Ogni persona è individuale, non ci sono persone identiche, quindi è necessario costruire una formazione individualmente per ogni persona, tenendo conto delle sue caratteristiche.

Presta attenzione alla nutrizione

Durante l'allenamento e il recupero dopo di loro, viene consumata una grande quantità di proteine, vitamine e oligoelementi. Allo stato attuale la qualità del cibo lascia molto a desiderare, non sempre è possibile mangiare in modo corretto e razionale nel moderno ritmo della vita. Per reintegrare le sostanze mancanti, è necessario assumere complessi di vitamine, oligoelementi e aminoacidi.

Strategia e tattica di gara

Come correre una distanza di 10 km?

1. Nella corsa a lunga distanza, la tattica più efficace è distribuire la potenza in modo quasi uniforme sull'intera distanza. Devi calcolare approssimativamente per quanto tempo sei pronto a coprire la distanza, calcolare la velocità in minuti per chilometro e cercare di seguire rigorosamente il programma.

2. Un errore comune è un avvio rapido. Sulle emozioni, sotto l'influenza dell'adrenalina, molti iniziano a correre a una velocità critica per se stessi, mentre il polso va fuori scala, i muscoli accumulano gradualmente acido lattico e, di conseguenza, la persona rallenta molto o addirittura fa un passo .

3. Devono inoltre essere prese in considerazione le condizioni meteorologiche: se la gara si svolge con tempo caldo, bere molti liquidi durante e dopo la gara.

4. L'abbigliamento deve anche corrispondere alle condizioni meteorologiche: la sua scelta può influire anche sul risultato.

5. Durante il passaggio della distanza, è importante non pizzicare, i movimenti vincolati non consentiranno ai muscoli di lavorare completamente. Ogni chilometro è necessario controllare mentalmente braccia, gambe, schiena, collo per tensione e, se necessario, cercare di rilassarle senza rallentare.

Scopri come aumentare la velocità, esempi di esercizi e metodi di allenamento.

Tutti sanno che la velocità di corsa dipende da una predisposizione genetica e c'è del vero in questo, ad esempio, guarda alcune persone che non amano lo sport, ma le loro gambe potenti non sono piene, cioè con una grande percentuale di massa muscolare, ma su al contrario, ci sono magri come fiammiferi e rapidamente stanchi per lo sforzo fisico.

Ma anche se la genetica ha giocato nelle tue mani, nulla funzionerà se non sviluppi il tuo potenziale, perché non per niente si dice che il successo è l'1% del talento e il 99% del lavoro, solo dopo puoi ottenere il massimo esplosivo forza e accelerazione frenetica.

Ricorda, per diventare più veloce devi essere paziente e allenarti di mese in mese, aggiungendo e migliorando ogni anno, se vuoi diventare, ad esempio, un calciatore fulmineo e un velocista esplosivo, allora solca e fai allenare a modo tuo della vita. A proposito, per coloro che hanno problemi con l'aumento della massa muscolare delle gambe, correre a brevi distanze di sprint aiuterà a svegliare i muscoli addormentati e a farli crescere grazie all'inclusione delle fibre muscolari che dormono durante il normale allenamento di forza in palestra.

Come aumentare la velocità di corsa

Esistono 3 modi semplici e collaudati per aumentare la velocità di corsa:

1) ALLENAMENTO DI FORZA - questi sono esercizi speciali in palestra per, l'unica eccezione sarà quella di lavorare a un ritmo più veloce nella fase di sforzo, ad esempio, quando si esegue un sollevamento, è necessario rapidamente, lasciare che il sollevamento sia lento verso l'esterno, ma l'accelerazione impostata all'inizio del sollevamento, i muscoli e il corpo sentiranno che includeranno una stimolazione aggiuntiva per aumentare la forza.

2) BIOMECCANICA- vale la pena migliorare la tecnica di corsa in modo che i movimenti siano più armoniosi, coordinati, tutto il corpo dovrebbe funzionare come un unico meccanismo. Cosa succede nella maggior parte dei casi: molti corrono a caso, poi le braccia penzolano, poi le gambe in direzioni diverse, poi generalmente sembrano ubriachi.

3) ALLUNGAMENTO- questo è un modo molto importante che influisce sulla forza delle gambe, ricorda che nel processo di allenamento della forza, i muscoli si ispessiscono e diminuiscono di lunghezza, il costante allungamento delle gambe consente di mantenere la lunghezza originale delle fibre muscolari, e quindi mantenere una vasta gamma di movimento e forza, rispettivamente.

Anche dal banco di scuola si conosce la formula:

un = v / t,

dove un- accelerazione,

v- velocità

t- volta

Per sviluppare la velocità, è necessario utilizzare tutti e 3 i metodi in modo complesso per aumentare la velocità di corsa, solo un corridore senza allenamento della forza perderà sempre qualcuno che lavora secondo lo schema +.

Esercizi di velocità di corsa

1) MANO MAHI- una varietà di movimenti delle mani sviluppa la flessibilità delle articolazioni della spalla, che migliora la coordinazione dei movimenti e contribuisce al lavoro coordinato del corpo durante la corsa. Durante la corsa, assicurati che l'angolo dei gomiti sia 90 0, se è più alto, la frequenza dei passi durante la corsa diminuisce, il che rallenta la velocità di corsa.

2) TECNICA DI MOVIMENTO- è molto importante che i passi siano ampi e frequenti, motivo per cui gli atleti con le gambe lunghe hanno un vantaggio sugli altri. L'ampiezza del gradino si sviluppa perfettamente correndo nel bosco o su altri terreni accidentati, dove bisogna saltare degli ostacoli o, al contrario, saltare ulteriormente per superare l'ostacolo. Non dimenticare le corse veloci in salita per 20-30 metri, questo stimola perfettamente il corpo a fare un passo il più ampio possibile per coprire la distanza più velocemente.

3) PASSI- questo esercizio può essere eseguito con qualsiasi tempo, il che lo rende molto accessibile e semplice. La potenza esplosiva sarà maggiore, più forte sarà la repulsione con la gamba posteriore, assicurarsi che la gamba sia completamente estesa all'articolazione del ginocchio e che le braccia piegate ai gomiti sotto 90 0 lavorino all'unisono con tutto il corpo.

Sali le scale ad un ritmo massimo di 30-35 gradini, quindi scendi con calma con una leggera corsetta o a piedi, questo sarà il tempo di riposo, quindi corri subito su. Invece di una scala, puoi trovare una collina alta 10-15 gradi in natura.

Non cercare di correre velocemente giù per il pendio, la probabilità di arare il terreno con il naso è molto alta.

Prima di corse così dure, ricordarsi di fare un leggero allungamento all'inizio per migliorare la circolazione sanguigna e riscaldare i muscoli, quindi eseguire un defaticamento delle gambe più complesso per accelerare il recupero dei muscoli stanchi. Ricorda anche che svolgono un ruolo importante nella corsa.

4) PARACADUTE O PNEUMATICI- un rimedio molto efficace, l'aumento della resistenza dell'aria fa lavorare le gambe a pieno regime, ma se questo non è possibile e vivi in ​​una pianura senza colline, non scoraggiarti - un paio di pneumatici per auto attaccati alla cintura con un cavo è ottima resistenza e carico attivo sui muscoli delle gambe.

Allenati utilizzando 4 esercizi all'inizio per due o tre mesi eseguendo 3 allenamenti settimanali, quindi aumenta il numero a 5 allenamenti a settimana. Segui tu stesso l'intensità del lavoro e il numero di ripetizioni, lo stato del corpo ti suggerirà la decisione giusta, ma ogni volta sarai in grado di correre più veloce, spingere di più e il tempo per superare la distanza diminuirà gradualmente.

Auguro a tutti buona fortuna per lo sviluppo della velocità del ghepardo, l'importante è non essere pigri e i risultati supereranno tutte le aspettative!

Con questi suggerimenti di allenamento, dovresti essere in grado di eseguire i tuoi primi 10 in pochissimo tempo.

Se sei un principiante della corsa, tutti i tuoi sforzi nella fase iniziale saranno volti a superare i primi cinque chilometri. Tuttavia, con la giusta organizzazione del processo di allenamento, arriverà abbastanza presto il giorno in cui potrai correre in sicurezza per 30 minuti senza fermarti.

Ma cosa fare dopo aver padroneggiato la distanza di 5 chilometri? Il prossimo obiettivo è superare dieci chilometri, il che può essere una bella sfida.

Seguendo questi semplici consigli, migliorerai notevolmente la tua forma fisica e sarai in grado di coprire questa distanza in pochissimo tempo.

1. Graduale aumento del chilometraggio

Raddoppiare la distanza richiederà del tempo e richiederà un graduale aumento del chilometraggio settimanale. Se provi immediatamente a conquistare 10 km, questo non solo può scuotere la tua autostima, ma può anche causare lesioni, poiché i tuoi muscoli e legamenti non sono ancora completamente preparati per tali carichi. Cerca di aumentare il tuo chilometraggio settimanale di non più del 10% ogni mese.

2. Riposa

Il tuo processo di allenamento dovrebbe includere 3-4 allenamenti a settimana. Il resto del tempo deve essere utilizzato per il recupero.

3. Allenamento incrociato

Integrare diversi tipi di allenamento incrociato nel tuo allenamento - (link) non è solo un ottimo modo per diversificare i tuoi allenamenti, ma anche un'opportunità per prendersi una pausa dalla corsa senza perdere la forma. Nuotare per 30-40 minuti una volta alla settimana è ottimo per rafforzare il tuo sistema cardiovascolare, mentre le lezioni di pilates o yoga renderanno i tuoi muscoli più forti ed elastici.

4. Allunga

Molti corridori spesso dimenticano di fare stretching dopo un allenamento. Anche se questo è un elemento importante del processo di allenamento e non solo aumenta l'elasticità dei muscoli, ma aiuta anche ad accelerare il recupero e ridurre la possibilità di lesioni.

5. Lungo periodo

Cerca di fare 1-2 corse lunghe a settimana a un ritmo che ti sia comodo. Ciò aumenterà la tua resistenza e migliorerà la tua forma fisica.

6. Formazione di soglia

Usare questo tipo di allenamento è un altro ottimo modo per aumentare la tua resistenza. Esegui un allenamento a ritmo di soglia una volta alla settimana a un ritmo quasi massimo (80% della tua velocità massima).

7. Obiettivo finale

Stabilire un obiettivo finale è un grande incentivo per attenersi al piano di allenamento scelto. Iscriviti a qualsiasi gara che si svolgerà tra 8-10 settimane, e questo sarà abbastanza tempo per prepararti a superare questa distanza.

Basato sui materiali del sito http://womensrunninguk.co.uk/

Per aumentare la potenza nelle stesse condizioni e ritmo di pedalata, passare a marce più alte. Allenati a intervalli, ad esempio:

• inizialmente gira al limite di 60 secondi (o meno se sei un principiante);
• quindi aumentare l'intervallo a 90 secondi e così via.

Prestare attenzione alla cadenza (cadenza). Se nel tempo, nelle stesse condizioni, ma con grandi marce, si è "livellato", allora non stai soffrendo invano.

Salita

In discesa, i ciclisti di solito riducono la cadenza e la forza di pedalata. Quindi il risultato non è raggiunto. Pertanto, per aumentare la potenza, si consiglia il contrario: guidare in salita. Inizia con una piccola salita, tipo 300 metri. Quindi aumentare la distanza a 1 km.

Un altro buon modo per aumentare la potenza è fare sprint a intervalli quando si sale su ripide colline. Durano non più di 60-90 secondi, poi il recupero e di nuovo al lavoro.

Di nuovo il vento

Chi ha 200 chilometri dalla montagna più vicina può aumentare la potenza in un modo diverso. Vale a dire: cavalcare controvento. Principio di funzionamento: non appena senti il ​​flusso d'aria in arrivo, avvitalo con tutte le tue forze - fino a quando uno di voi due si indebolisce. Se il flusso d'aria soffia costantemente in faccia, rotola verso di esso con una cadenza stabile di almeno 90 giri al minuto.

Blocchi

L'allenamento a blocchi è un allenamento duro che dura diversi giorni. Includi (ad esempio):

• 1° giorno - pedalata in salita;
• 2° giorno - sprint a intervalli;
• 3° giorno - giorno libero;
• 4° giorno - giro di recupero.

Di solito tali blocchi vengono utilizzati per facilitare il processo di adattamento al regime di allenamento e aumentare la potenza. Importante: dopo un carico così grave sul sistema muscolo-scheletrico e sul sistema cardiovascolare, è necessario prendere sul serio il recupero del corpo. Si consiglia riposo, passeggiate, altri sport o ciclismo antisportivo. Uno di questi è nel seguente video:

Regola "75%"

Secondo questa regola, il 75% del tempo di allenamento dovrebbe essere speso al 75% della potenza totale del corpo, con una frequenza cardiaca del 50-70% del massimo. Nota che l'altra metà di questa regola recita:

“Il 25% del tempo di allenamento dovrebbe essere speso nella zona di guida intensiva alla massima frequenza cardiaca”.