Gaya hidup sehat. Prinsip dasar pengerasan tubuh

Ini adalah sistem pelatihan khusus untuk promosi kesehatan. Prosedur pengerasan didasarkan pada paparan berulang terhadap panas, pendinginan dan sinar matahari. Pada saat yang sama, seseorang berkembang secara bertahap adaptasi terhadap lingkungan eksternal. Selama proses pengerasan meningkatkan fungsi tubuh: meningkatkan keadaan fisiko-kimia sel, aktivitas semua organ dan sistemnya. Sebagai hasil dari pengerasan, kapasitas kerja meningkat, morbiditas menurun, terutama masuk angin, dan kesejahteraan meningkat.

Dalam hal ini, secara luas sebagai prosedur pengerasan, digunakan tetap di udara segar , berjemur , sebaik prosedur air (menggosok, menyiram, memandikan, mandi air dingin dan panas). Pada saat yang sama, itu penting bertahap dan sistematis dalam mengurangi suhu air atau udara, dan bukan transisinya yang tiba-tiba.

pengerasan udara- yang paling umum dan bentuk yang dapat diakses pengerasan. Prosedur ini tersedia untuk orang-orang usia yang berbeda dan dapat digunakan secara luas baik oleh orang sehat maupun orang yang menderita penyakit tertentu. Pada penyakit seperti neurasthenia, angina pectoris, penyakit hipertonik jenis pengerasan ini ditetapkan sebagai memperbaiki. Prosedur ini harus dimulai dengan mengembangkan kebiasaan menghirup udara segar, jalan-jalan sangat penting.

Aksi udara pada tubuh berkontribusi pada peningkatan nada endokrin dan sistem saraf. Proses pencernaan membaik, komposisi morfologis darah berubah, aktivitas sistem pernapasan dan kardiovaskular membaik, perasaan segar dan ceria muncul.

Membedakan jenis-jenis berikut pemandian udara:

Sangat dingin (di bawah 4°C);

Dingin (4-13°C);

Cukup dingin (13-17°C);

Dingin (17-21°C);

Biasa saja (21-22°С);

Hangat (lebih dari 22 ° C);

Panas (lebih dari 30°C).

Efek yang lebih jelas cukup dingin dan mandi udara dingin. Mandi air hangat tidak memberikan pengerasan, tetapi memang demikian pengaruh positif pada tubuh, meningkatkan proses oksidatif.

Untuk tujuan pengerasan, prosedur udara dapat digunakan dalam bentuk orang berpakaian yang tinggal di udara terbuka atau dalam bentuk pemandian udara, di mana ada paparan udara jangka pendek dengan suhu tertentu di permukaan telanjang. dari tubuh manusia.

Dianjurkan untuk menggabungkan aktivitas di luar ruangan dengan gerakan aktif.

Tahap awal pengerasan dengan air adalah menggosok. Itu dilakukan dengan spons, handuk atau tangan yang dibasahi air. Penggosokan dilakukan secara berurutan: pertama leher, lalu dada dan punggung, kemudian dilap hingga kering dan digosok hingga kemerahan dengan handuk. Setelah mereka menyeka kaki mereka dan juga menggosoknya. Seluruh prosedur memakan waktu sekitar lima menit.

Tahap pengerasan selanjutnya - penuangan. Untuk douche pertama, disarankan menggunakan air dengan suhu sekitar + 30 ° C, turunkan lagi menjadi + 15 ° C ke bawah. Setelah disiram, tubuh harus digosok dengan kuat.

Pengolahan air yang lebih efektif adalah mandi. Pilihan yang bagus adalah mandi hujan, yang akan menciptakan sensasi mandi yang tak terlukiskan, serta efek menyegarkan dan penyembuhan. Pada awal pengerasan, suhu air harus sekitar +30°C - +32°C, dan durasinya tidak boleh lebih dari satu menit. Kedepannya, suhu bisa diturunkan secara bertahap dan durasinya bisa ditambah hingga 2 menit, termasuk menggosok badan. Prosedur asupan air secara teratur menyebabkan perasaan ceria, segar, dan meningkatkan efisiensi.

Bersamaan dengan prosedur air umum, untuk pengerasan tubuh, disarankan untuk menggunakan prosedur lokal. Ini berkumur dengan air dingin dan membasuh kaki. Pada saat yang sama, bagian tubuh yang lebih rentan terhadap pendinginan menjadi mengeras. Berkumur sebaiknya dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Pertama, air dengan suhu 23-25°C digunakan, kemudian setiap minggu dikurangi 1-2°C dan dibawa ke 5-10°C. Pencucian kaki dilakukan secara rutin sebelum tidur, mula-mula suhu harus mencapai 26-28°C, berangsur-angsur turun menjadi 12-15°C. Setelah dicuci, kaki digosok sampai kemerahan.

Banyak perhatian tertuju pada renang musim dingin, yang memengaruhi hampir semua fungsi tubuh. Pada walrus, kerja jantung dan paru-paru meningkat, sistem termoregulasi meningkat, dan pertukaran gas meningkat. Kelas renang seperti itu harus dimulai setelah pelatihan pengerasan awal. Berenang di lubang es biasanya dimulai dengan pemanasan kecil, yang meliputi lari ringan dan latihan senam. Tetap di dalam air berlangsung tidak lebih dari 30-40 detik, untuk waktu yang lama terlibat dalam "walrus" - 90 detik. Setelah keluar dari air, mereka melakukan gerakan energik, mengeringkan tubuh dengan handuk dan melakukan pijatan sendiri.

Pengerasan di ruang uap adalah agen terapeutik, higienis, dan pengerasan yang sangat baik.. Di bawah pengaruh prosedur mandi, nada emosional tubuh, kinerjanya meningkat, dan proses pemulihan setelah kerja fisik yang lama dipercepat. Daya tahan tubuh terhadap infeksi dan pilek meningkat. Kunjungan ke ruang uap meningkatkan sirkulasi darah di semua jaringan tubuh, melebarkan pembuluh darah. Di bawah pengaruh suhu tinggi, keringat dilepaskan secara intensif, ini berkontribusi pada ekskresi zat berbahaya. Prosedur mandi tidak dianjurkan untuk penderita hipertensi dan mereka yang menderita penyakit kardiovaskular.

Selama pengerasan oleh matahari, aktivitas meningkat kelenjar keringat, penguapan kelembaban dari permukaan kulit meningkat, pembuluh subkutan membesar dan hiperemia kulit terjadi, aliran darah meningkat, yang meningkatkan sirkulasi darah di semua jaringan tubuh. Ini karena sinar infra merah matahari memiliki efek termal yang nyata pada tubuh, berkontribusi pada pembentukan panas tambahan di dalamnya. Sinar ultraviolet berkontribusi pada pembentukan vitamin D dalam tubuh, mempercepat proses metabolisme dan mendorong pembentukan produk metabolisme protein yang sangat aktif. Di bawah pengaruh sinar ultraviolet meningkatkan komposisi darah, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pilek dan penyakit menular.

Untuk tujuan pengerasan berjemur harus diambil dengan sangat hati-hati, jika tidak mereka bisa berbahaya. Melakukannya lebih baik di pagi hari, maka masih belum terlalu panas dan udaranya sangat bersih, atau pada sore hari saat matahari terbenam. Mandi matahari pertama harus dilakukan pada suhu udara minimal 18 ° C, durasinya tidak boleh lebih dari 5 menit, kemudian ditambahkan 3-5 menit, secara bertahap meningkat menjadi satu jam. Mata harus dipakai kacamata hitam, dan di kepala - Panama.

Pengerasan dan kesehatan

mengerasyaitu merupakan sarana pencegahan penyakit dan merupakan pelatihan mekanisme adaptasi tubuh terhadap perubahan suhu. Pengerasan dan kesehatan terkait erat dan sebagian besar cara yang efisien promosi kesehatan semakin keras.

Pertimbangkan efek dingin pada tubuh manusia. Ujung saraf yang terletak di kulit merasakan dingin dan mengirimkan sinyal ke otak. Pusat termoregulasi otak merespons sinyal ini dengan menghidupkan reaksi defensif- penyempitan pembuluh perifer, kulit menjadi pucat dan ditumbuhi jerawat (apa yang ada di kehidupan sehari-hari disebut "merinding").

Sebagian besar reseptor yang merasakan dingin terletak di selaput lendir saluran pernapasan dan kulit kaki. Mereka paling sensitif terhadap hipotermia. Inilah yang menyebabkan masuk angin pada orang yang tidak berpengalaman.

Jika Anda secara bertahap dan hati-hati membiasakan tubuh dengan dingin, Anda dapat meningkatkan sifat tahan banting dan secara praktis menghilangkan masuk angin. pengerasan selain penguatan keadaan umum kesehatan, memiliki efek positif pada metabolisme, jantung dan pembuluh darah, menormalkan fungsi sistem saraf dan ekskresi.

Orang yang mengeras tidak takut pada dingin dan panas, kelembapan tinggi atau, sebaliknya, kekeringan, fluktuasi tekanan atmosfer.

Pengerasan dilakukan dengan bantuan mandi udara, berjemur dan prosedur air.

Yang terbaik adalah memulai pengerasan dengan pemandian udara. Untuk orang yang sehat, pada awalnya cukup 20-30 menit pada suhu + 15-20 derajat. Maka Anda perlu menambah durasinya 5-10 menit setiap hari hingga durasi mandi udara menjadi 2 jam. Kemudian Anda dapat beralih ke suhu yang lebih dingin. Pemandian udara harus dilakukan dengan pakaian yang memungkinkan udara masuk dengan baik, dan bahkan lebih baik dalam keadaan telanjang. Selama mandi udara, disarankan untuk melakukan latihan fisik yang layak, Anda bisa jogging atau jalan kaki. Baik diminum setelah mandi udara mandi air hangat.

Berjemur. Matahari adalah syarat mutlak bagi keberadaan semua organisme hidup. Paparan sinar matahari meningkatkan metabolisme, meningkatkan kandungan hemoglobin, nada umum tubuh, daya tahannya terhadap infeksi, memiliki efek menguntungkan pada fungsi pankreas dan keseluruhannya sistem pencernaan. Berjemur sebaiknya dilakukan pada pagi hari tidak lebih dari 1 kali sehari, awalnya tidak lebih dari 5-10 menit. Secara bertahap, durasi berjemur menjadi 30-40 menit. Berjemur tidak dianjurkan segera setelah makan, Anda harus menunggu setidaknya satu setengah jam. Sangat penting untuk menutupi kepala Anda dari sinar matahari, dan Anda tidak boleh membaca sambil berbaring di bawah sinar matahari - itu berbahaya bagi mata. Saat cuaca cerah, disarankan untuk memakai kacamata hitam untuk melindungi mata Anda.

Air memiliki efek pengerasan terkuat. Prosedur air meliputi menggosok, menyiram (termasuk memandikan), memandikan (termasuk memandikan). air es).

• Prosedur air harus dimulai dengan menggosok: selama 1-2 menit, seka seluruh tubuh dengan sarung tangan basah, spons atau handuk dari bawah ke atas dengan gerakan memutar, lalu gosok dengan baik dengan handuk kering dan berpakaian. Saat tubuh terbiasa dengan prosedur ini, Anda dapat melanjutkan.
• Penuangan. Ini adalah prosedur yang lebih kuat yang membutuhkan bertahap. Mula-mula air untuk menyiram harus hangat, kemudian pada suhu kamar dan terakhir dingin (hingga +15 derajat).
• Tahap selanjutnya dari prosedur air adalah mandi. Anda harus mulai dengan suhu air 30-35 derajat. Setiap hari air akan menjadi lebih dingin 1-2 derajat dan mencapai +15. Durasi mandi adalah 1-2 menit.
• Agen pengerasan yang sangat baik adalah mandi, sangat berguna untuk mandi air laut, karena saat mandi, garam yang terlarut dalam air memiliki efek positif tambahan bagi tubuh.
• Untuk waktu yang lama di Rusia, menyeka dengan salju biasanya dilakukan setelah mandi. Ini sangat metode efektif pengerasan, tetapi hanya dapat diterima untuk orang yang benar-benar sehat.
• Dan, terakhir, metode pengerasan yang paling ampuh dalam hal pengaruhnya terhadap tubuh manusia adalah berenang di musim dingin. Seperti prosedur pengerasan lainnya, durasi mandi di air es harus ditingkatkan secara bertahap: 20 detik sekaligus di musim dingin pertama, 40-50 detik di musim dingin kedua. Durasi maksimum adalah 1 menit, dan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter, dan Anda tidak boleh berenang sendirian di air es. Pilihan terbaik- adalah bergabung dengan klub "walrus", yang ada di banyak kota.

Metode harian pengerasan tidak hanya dapat memperkuat Anda kesehatan dan tingkatkan kapasitas kerja, tetapi juga tambahkan warna baru pada Anda Kehidupan sehari-hari. Anda juga dapat membaca tentang manfaat pengerasan

…

Manfaat pengerasan
Pengerasan adalah sebuah sistem tindakan pencegahan ditujukan untuk daya tahan tubuh terhadap faktor-faktor yang merugikan lingkungan. Pengerasan kesehatan membantu tubuh meningkatkan adaptasi terhadap kondisi lingkungan luar. Artinya, organisme yang mengeras, bahkan dengan fluktuasi suhu sekitar yang signifikan, mempertahankan suhu organ dalam dalam batas yang cukup sempit. Misalnya: kapan penurunan tajam atau peningkatan suhu lingkungan luar, organisme yang mengeras akan bereaksi tajam dengan mempersempit atau melebarkan pembuluh darah terhadap ancaman kemungkinan pendinginan atau kepanasan yang kuat, dan akan membatasi atau meningkatkan perpindahan panas. Sedangkan organisme yang tidak mengeras tidak akan dapat bereaksi dengan cepat, dan akan mengalami hipotermia atau kepanasan.

Selain itu, pengerasan seseorang meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat sistem saraf, meningkatkan kekebalan dan ketahanan terhadap penyakit. Pengerasan dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan.

Jenis pengerasan
Pengerasan tubuh dapat dibagi menjadi beberapa jenis tergantung pada prosedur yang dilakukan:

• Aeroterapi - pengerasan dengan udara. Tipe ini pengerasan termasuk mandi udara dan berjalan-jalan di udara segar. Udara segar mengeraskan tubuh dengan mendinginkan reseptor kulit dan ujung saraf mukosa sehingga meningkatkan termoregulasi tubuh. Pendingin udara bermanfaat untuk keadaan psiko-emosional seseorang, meningkatkan kekebalan, memenuhi tubuh dengan oksigen dan dengan demikian berkontribusi pada normalisasi kerja sebagian besar organ dan sistem tubuh.
  .
  Pendinginan udara adalah yang paling sederhana dan metode yang dapat diakses pengerasan. Anda perlu menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, apa pun cuaca dan musimnya. Anda perlu mencoba menghabiskan lebih banyak waktu berjalan-jalan di taman, hutan, dekat badan air, karena di musim panas udara di tempat-tempat seperti itu dipenuhi dengan zat-zat yang bermanfaat. zat aktif yang disekresikan oleh tumbuhan. Di musim dingin, jalan-jalan di hutan dan taman juga sangat penting, karena udara musim dingin praktis tidak mengandung mikroba, lebih jenuh dengan oksigen dan memiliki tindakan penyembuhan untuk seluruh tubuh.

• Helioterapi - pengerasan oleh sinar matahari, efek pada tubuh sinar matahari dan kehangatan. Pengerasan oleh sinar matahari meningkatkan stabilitas sistem saraf, mempercepat proses metabolisme tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kerja sistem otot, memiliki efek tonik pada hampir semua fungsi tubuh.
  Pengerasan oleh sinar matahari tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga sangat bermanfaat bahaya besar, oleh karena itu, pengerasan jenis ini harus diperlakukan dengan sangat bertanggung jawab dan mengikuti semua aturan pengerasan oleh matahari. Dalam kasus apa pun luka bakar, kepanasan, dan sengatan panas tidak boleh dibiarkan. Paparan sinar matahari yang tidak tepat dapat menyebabkan penyakit serius. Pengerasan oleh matahari harus terjadi secara bertahap dan memperhitungkan usia, kondisi kesehatan manusia, kondisi iklim dan faktor lainnya.

• Berjalan tanpa alas kaki. Jenis pengerasan ini berguna untuk anak-anak dan orang dewasa. Di kaki seseorang sejumlah besar secara biologis poin aktif, yang saat berjalan tanpa alas kaki, distimulasi dan membantu menormalkan kerja banyak organ dan sistem tubuh. Berjalan tanpa alas kaki meningkatkan daya tahan tubuh terhadap masuk angin, meningkatkan kekebalan tubuh. Jenis pengerasan ini merupakan pencegahan yang baik untuk banyak penyakit.

• Pengerasan dengan air. Pengerasan dengan air adalah prosedur yang sangat berguna bagi tubuh manusia. Dengan pengerasan air, sirkulasi darah dalam tubuh lebih intens, membawa oksigen dan nutrisi tambahan ke organ dan sistem tubuh. Pengerasan air dapat dibagi menjadi beberapa jenis:
  .
  Gosokan. Menggosok adalah yang paling lembut dan hemat dari semua prosedur pengerasan dengan air. Menggosok dapat diterapkan sejak masa kanak-kanak. Menggosok bisa dilakukan dengan spons, tangan atau handuk yang dicelupkan ke dalam air. Bersihkan dulu bagian atas tubuh, lalu gosok dengan handuk kering, lalu bersihkan bagian bawah tubuh dan juga gosok dengan handuk kering.
  .
  Penuangan. Menyiram adalah prosedur yang lebih efektif daripada menyeka. Menuangkan bisa bersifat umum, yaitu seluruh tubuh dan lokal - menyiram kaki. Setelah prosedur penyiraman, perlu menggosok tubuh dengan handuk kering.
  .
  Mandi. Mandi semakin mengeras prosedur yang efektif pengerasan dari rubdown dan douche. Ada dua pilihan untuk pengerasan dengan shower, ini adalah shower dingin (dingin) dan.
  .
  Terapi mandi dan berenang es. Jenis pengerasan air ini menjadi semakin populer setiap tahun. Mandi terapeutik dan renang musim dingin memiliki efek yang besar pada semua organ dan sistem tubuh manusia, kerja jantung dan paru-paru meningkat, sistem termoregulasi meningkat. Jenis pengerasan ini melibatkan ketaatan yang paling ketat terhadap semua aturan untuk jenis ini. Penting untuk memulai renang musim dingin setelah berkonsultasi dengan dokter.

aturan pengerasan

1. Prosedur pengerasan harus dimulai ketika seseorang benar-benar sehat. Anak-anak dan orang yang menderita berbagai penyakit dapat mulai mengeras dengan prosedur hemat dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.
   .
2. Prinsip gradualisme harus diperhatikan. Ini berlaku untuk bagaimana rezim suhu, dan kerangka waktu prosedur pengerasan. Saat mengeras dengan air, Anda perlu memulai prosedur dengan air pada suhu kamar, secara bertahap turunkan 1-2 derajat. Saat pengerasan oleh matahari, prinsip gradualness juga perlu diperhatikan dan mulai terkena sinar matahari dari beberapa menit, secara bertahap meningkatkan waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari.
   .
3. Juga sangat penting untuk melakukan prosedur pengerasan secara teratur, tanpa jeda yang lama, dalam cuaca dan musim apa pun. Namun, jika kebetulan Anda lama pengerasan terputus, maka perlu dilanjutkan dengan prosedur yang lebih lembut.
   .
4. Gabungkan pengerasan dengan. Ini akan sangat meningkatkan efektivitas prosedur pengerasan dan memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh.
   .
5. Pengerasan harus membawa keceriaan dan kegembiraan. Jika Anda merasa tidak enak badan setelah prosedur pengerasan, maka Anda perlu menghentikan pengerasan dan berkonsultasi dengan dokter.
   .
6. Saat mengeras, perlu mempertimbangkan karakteristik individu seseorang, kondisi kesehatan, musim, kondisi alam dan iklim, dan sebagainya.
   .
7. Melakukan prosedur pengerasan, perlu dilakukan pengendalian diri. Kecepatan kesejahteraan umum, detak, tekanan darah, nafsu makan dan indikator lainnya tergantung pada fitur individu organisme.
   .
8. Ingatlah bahwa pengerasan adalah salah satu komponen gaya hidup sehat. Ingatlah untuk memperhatikan aspek-aspek lain dalam hidup Anda juga.

Marah dengan senang hati dan sehatlah!

Dan sedikit lagi tentang pengerasan:

Disiapkan oleh: Anastasia Kuzheleva

Jika Anda lelah sakit setiap kali cuaca berubah, mulailah meredam tubuh Anda. Ini tidak hanya membantu memperkuat sistem kekebalan, tetapi juga meningkatkan metabolisme, yang berkontribusi pada penurunan berat badan, memperkuat sistem saraf, jantung, dan pembuluh darah. Namun jangan langsung melompat ke dalam lubang. Cara marah dengan benar - di artikel kami.

Sebelum membuat daftar semua metode pengerasan yang aman, ingat yang berikut ini:
Jangan terburu-buru melakukan semuanya sekaligus - jika tidak, efek sebaliknya akan mengikuti: Anda akan sakit. Pilih beberapa item berikut dan secara bertahap tambahkan sisanya secara bergantian.
Anda harus mulai mengeras hanya setelah memastikan bahwa Anda benar-benar sehat.
Jika Anda merasa sakit, aktifkan mode pengerasan yang lebih lembut, atau tolak sementara prosedur yang membuat Anda merasa lebih buruk.
Termoregulasi pada anak-anak lebih lemah dibandingkan pada orang dewasa. Sebelum Anda mulai mengeraskan bayi Anda, lebih baik berkonsultasi dengan dokter Anda.

1. Berjalan tanpa alas kaki

Untuk mempersiapkan tubuh Anda agar mengeras, mulailah berjalan-jalan di sekitar apartemen tanpa sandal dan dengan pakaian seringan mungkin. Ya, sweter rumah, legging, dan gaun rias terry disimpan di rak paling atas.

2. Tidur dengan jendela terbuka

Biasakan tidur dengan jendela terbuka di musim dingin dan dengan jendela terbuka penuh di musim panas. Ini tidak hanya mengeraskan tubuh, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada tidur. Di ruangan yang tidak berventilasi lama menumpuk karbon dioksida, menghirupnya, ada rasa lelah, orang mulai menguap. Tidur di ruangan seperti itu mengganggu - paling sering mimpi buruk.

3. Mencuci dengan air dingin

Anda perlu membiasakan tubuh Anda dengan air dingin dari titik kecil - mulailah membasuh diri di pagi dan sore hari dengan air dingin. Aturan tersebut berlaku di semua musim.

4. Gosok handuk

Untuk mulai mengeras, menyeka dengan handuk adalah salah satunya cara yang aman meningkatkan termoregulasi, yaitu membantu menjaga suhu konstan tubuh dalam iklim yang berbeda.
Gosok bermanfaat bagi semua orang, kecuali bagi penderita penyakit atau kelainan kulit.
Apa yang harus kita lakukan? Basahi handuk dengan air bersuhu 35 derajat dan gosok seluruh tubuh hingga kemerahan. Dibutuhkan kurang dari dua menit. Secara bertahap turunkan suhu air satu derajat. Setelah sebulan, Anda bisa menyeka diri dengan handuk basah yang dingin.

5. Pemandian udara

Udara memiliki efek positif pada pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Anda bisa mandi udara baik di rumah maupun di jalan.
Rumah: buka semua jendela di apartemen, buat draf, dan buka baju. Tutup jendela setelah 5 menit dan buka lagi setelah 10 menit.
Di jalanan: mandi udara paling berguna saat bergerak, jika di luar hangat - kenakan pakaian seminimal mungkin dan keluar jalan-jalan. Di musim dingin - berpakaian agar tidak membeku. Perlu diingat bahwa Anda mudah sakit jika berjalan dalam suhu rendah dan kelembapan tinggi. Jangan mengeras di luar ruangan jika terjadi hujan, kabut, dan angin kencang.

6. Menuangkan

Layak untuk mulai menuangkan bagian tubuh tertentu pada suhu kamar. Waktu terbaik untuk menuangkan adalah di pagi hari. Secara bertahap lanjutkan menyiram seluruh tubuh. Jika tugas ini terserah Anda, turunkan suhu air secara bertahap. Jadi, setelah beberapa bulan, Anda akan mulai menyiram diri dengan air dingin. Agar tubuh tidak kedinginan, mandi air hangat sebelum disiram. Jika medan memungkinkan Anda, pergilah ke luar untuk menyiram diri sendiri, tentu saja, di musim panas. Menuangkan di jalan di musim dingin sama dengan menyelam ke dalam lubang es - masuk akal hanya setelah beberapa tahun pengerasan.

7. Mandi kontras

Mandi kontras akan mempercepat proses metabolisme dan meningkatkan kerja dari sistem kardiovaskular. Aturan utama mandi kontras adalah menyemprotkan seluruh tubuh dengan aliran air dan tidak menunda pergantian air panas dan dingin. Mulailah dengan beberapa siklus 30 detik air panas- 10 detik hangat - 5 detik air dingin. Setelah seminggu, lepaskan bagian tengah siklus, hanya menyisakan panas dan air dingin. Setelah seminggu, tugas menjadi rumit - 20 detik air panas - 10 detik dingin. Dalam sebulan Anda bisa mandi kontras 20-30 detik air panas, 20-30 detik dingin.

8. Pengerasan kaki

Tempering kaki berguna untuk keduanya penguatan umum kekebalan, dan untuk pencegahan kaki rata atau hiperhidrosis - keringat berlebih. Isi bak mandi setinggi pergelangan kaki dengan air bersuhu ruangan dan berjalanlah di dalamnya selama beberapa menit. Turunkan suhu secara bertahap sebesar 5 derajat.

9. Mandi

Mandi, sauna - juga sumber yang bagus pengerasan. Setelah mandi, Anda bisa terjun ke air dingin, menyiram diri dengan air dingin, atau melompat ke salju. Ingatlah bahwa perubahan suhu yang tiba-tiba berbahaya bagi organisme yang tidak siap. Jika Anda baru mulai mengeras, item "dingin setelah mandi" tidak lagi diperlukan. Mandi air hangat.

10. Mandi dan renang musim dingin

Berenang di sungai pada musim panas juga merupakan salah satu cara untuk marah. Jarang terjadi ketika air di sungai-sungai di Rusia tengah menghangat lebih dari 25 derajat. Jika Anda telah mengeras selama lebih dari setahun, cobalah berenang selama beberapa menit atau setidaknya masuk ke air dingin sebentar selama sisa tahun ini. Dan untuk pembaptisan, terjun ke dalam lubang.

Di tempat pertama tindakan pencegahan masuk angin pengerasan layak. Pengerasan itulah yang menormalkan fungsi sistem pernapasan s orang dalam kondisi dampak pada organisme mode suhu rendah. Ini mengurangi risiko tertular infeksi virus.

Penting untuk membiasakan seseorang dengan pengerasan sejak masa kanak-kanak. Kami menggunakan metode pengerasan Riga.

Aktivitas fisik anak juga merupakan pencegahan masuk angin. Berjalan, berlari memastikan kelancaran fungsi sistem pembuluh darah, mengembangkan paru-paru dan bronkus, jantung yang kuat. Berlari di luar ruangan sangat berguna.

Berenang adalah pengerasan universal untuk semua orang. Ini tidak hanya mengeraskan dan meningkatkan kekebalan dengan sempurna, tetapi juga sangat diperlukan untuk organisme yang sedang tumbuh, karena ia mengembangkan otot, mendorong pertumbuhan dan menormalkan keadaan sistem vaskular-vaskular anak, yang menahan beban tinggi selama periode pertumbuhan aktif. Selain itu, bagi anak sekolah, mengunjungi kolam menjadi obat universal mengendurkan semua otot dan menenangkan saraf.

Kami menggunakan semua jenis pencegahan penyakit ini di taman kanak-kanak sepanjang tahun.

Pakaian untuk musim

Pakaian anak-anak harus sesuai dengan musim, tidak lebih hangat atau lebih ringan dari yang diperlukan. Syarat utama: agar tidak terjadi hipotermia, kaki kering dan hangat. Di musim dingin, orang tua perlu membawa pakaian cadangan ke taman kanak-kanak, sebagai mode taman kanak-kanak Jalan-jalan pagi dan sore hari dijadwalkan.

Isolasi tepat waktu pasien dengan virus akut dan infeksi bakteri

Ketika tanda-tanda pertama penyakit terdeteksi, anak tersebut harus diisolasi.

pencegahan penyakit tertentu

Untuk mencegah influenza, vaksinasi tahunan dilakukan.

Menaikkan pasukan defensif organisme di musim gugur dan musim dingin

Mengambil obat antivirus selama musim peningkatan kejadian algirem, anaferon, arbidol, rimantadine, dll, serta penggunaan herbal (fitoterapi), pengobatan homeopati pencegahan dan madu (dengan tidak adanya reaksi alergi terhadap pengenalan dana ini).

Pengerasan tubuh

pengantar

1. Prinsip pengerasan

2. Metode pengerasan dasar

3. Persyaratan higienis untuk menyelenggarakan kelas

Bibliografi

pengantar

Apa itu pengerasan

Pengerasan adalah serangkaian tindakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh cuaca buruk dan kondisi iklim. Pengerasan adalah semacam pelatihan pertahanan tubuh, mempersiapkannya untuk mobilisasi tepat waktu. Prosedur temper menormalkan keadaan lingkungan emosional, membuat seseorang lebih terkendali, seimbang, memberi semangat, meningkatkan suasana hati. Pengerasan meningkatkan efisiensi dan daya tahan tubuh. Orang yang mengeras dengan mudah mentolerir tidak hanya panas dan dingin, tetapi juga perubahan suhu eksternal yang tiba-tiba, yang dapat melemahkan pertahanan tubuh.

Menurut yoga, pengerasan mengarah pada penyatuan tubuh dengan alam.

Penafsiran tentang pengerasan dalam hubungannya dengan seseorang diberikan dalam definisi yang diberikan oleh V. Dahl dalam “ kamus penjelasan hidup bahasa Rusia Hebat”. V. Dahl percaya bahwa memarahi seseorang berarti "membiasakannya dengan semua kesulitan, kebutuhan, cuaca buruk, mendidiknya dengan keras".

Penulis buku "Tentang pengerasan" yang diterbitkan pada tahun 1899 tubuh manusia” Akademisi fisiolog terkenal Rusia I.R. Tarkhanov, yang mendefinisikan inti dari pengerasan, menulis: “Pidato bahasa Rusia menggunakan kata “pengerasan” atau “pengerasan” sebagaimana diterapkan pada tubuh dengan analogi dengan fenomena yang diamati pada besi, baja, ketika dikeraskan, memberi mereka kekerasan dan daya tahan yang lebih besar. .

Seorang dokter anak Rusia yang terkenal, pendukung aktif pengerasan G.N. Speransky, menganggap pengerasan sebagai pengasuhan kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan cepat dan benar terhadap perubahan kondisi eksternal.

Peran pencegahan terpenting dari pengerasan adalah bahwa pengerasan tidak menyembuhkan, tetapi mencegah penyakit. Pengerasan dapat digunakan oleh siapa saja, terlepas dari tingkat perkembangan fisiknya.

Dari sejarah pengerasan

Sebagai sarana untuk meningkatkan pertahanan tubuh, pengerasan muncul pada zaman dahulu. Dalam budaya kuno dunia, pengerasan digunakan sebagai penangkal memperkuat jiwa dan raga manusia.

PADA Yunani kuno dan Roma kuno, pengerasan, kebersihan tubuh mendapat perhatian besar. Dalam peradaban tersebut terdapat kultus terhadap kesehatan dan kecantikan tubuh, oleh karena itu pengerasan dimasukkan dalam sistem pendidikan jasmani sebagai bagian yang tidak terpisahkan.

Pengerasan di negara-negara ini mengejar tujuan mempromosikan kesehatan dan mengembangkan kemampuan seseorang untuk menanggung segala macam kesulitan. Menurut Plutarch, pengerasan anak laki-laki di Sparta Kuno dimulai dari awal usia dini. Sejak usia tujuh tahun, pendidikan dilakukan di rumah-rumah umum dalam kondisi yang sangat keras: mereka memotong rambut hingga botak, dipaksa berjalan tanpa alas kaki dalam cuaca apa pun, dan telanjang di musim hangat. Ketika anak-anak berusia 12 tahun, mereka diberi jas hujan untuk dipakai. sepanjang tahun. Mereka diizinkan mandi di air panas hanya beberapa kali dalam setahun. Dan di masa dewasanya, orang harus mematuhi kebiasaan ini.

Di Sparta, perhatian besar diberikan pada pendidikan jasmani wanita. Seperti laki-laki, mereka “juga berlatih lari, gulat, melempar cakram dan tombak, agar tubuh mereka kuat dan kuat, begitu pula anak-anak yang lahir dari mereka,” tulis Plutarch. “Diperkuat dengan latihan seperti itu, mereka dapat lebih mudah menahan rasa sakit saat melahirkan dan keluar darinya dengan sehat.”

Bagi orang Romawi kuno, bahan pengeras yang paling penting adalah bak mandi. Pemandian Romawi, atau pemandian. Itu adalah bangunan yang luas dan lapang yang dibangun paling banyak varietas terbaik marmer (pemandian Diocletian (505-506) menampung 3.500 pemandian).

Dalam hal ada ruang untuk membuka baju, senam dan pijat, ada pemandian air panas, kolam dengan air hangat dan dingin, pancuran, mandi pasir dan lumpur berhasil digunakan. Di atap banyak pemandian air panas, area berjemur diatur.

Sebagai profilaksis, pengerasan direkomendasikan oleh para ilmuwan kuno terkemuka seperti Hippocrates, Democritus, Asklepiades, dan lain-lain.

Hippocrates menulis: "Mengenai keadaan cuaca setiap hari, hari-hari dingin menguatkan tubuh, membuatnya elastis dan gesit."

Faktor pengerasan termasuk aksi sinar matahari. tindakan penyembuhan matahari sangat terkenal di Mesir Kuno, terbukti dari prasasti di dinding candi kuno. Hippocrates adalah dokter pertama yang merekomendasikan penggunaan berjemur untuk tujuan terapeutik.

PADA Tiongkok Kuno pencegahan penyakit dan promosi kesehatan bersifat negara. “Orang bijak,” kata Treatise on the Internal, “menyembuhkan penyakit yang belum ada di tubuh manusia, karena mengoleskan obat saat penyakit sudah mulai sama dengan mulai menggali sumur saat seseorang sudah haus, atau memalsukan senjata ketika musuh sudah memulai pertempuran. Bukankah sudah terlambat?" Cara pengerasan yang paling penting dianggap latihan fisik, prosedur air, radiasi matahari, pijat, fisioterapi, pola makan.

Dalam kedokteran india kuno digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh berbagai latihan, seperti yoga, ditujukan untuk menjaga dan memperkuat kesehatan, mencapai keseimbangan moral dan psikologis. Berdasarkan doktrin tiga "cairan organik" (empedu, lendir, udara) dan 5 elemen kosmik (tanah, air, api, udara, dan eter - sumber cahaya), umat Hindu kuno mendefinisikan kesehatan sebagai hasil dari perpindahan seragam mereka. , pemenuhan yang benar dari kiriman tubuh vital, keadaan normal organ indera dan kejernihan pikiran. Oleh karena itu, upaya para dokter diarahkan untuk menyeimbangkan rasio cairan dan elemen yang terganggu. Penggunaan air di India kuno untuk meningkatkan kesehatan manusia disebutkan dalam buku suci Hindu “Veda”: “Aliran air menyembuhkan, air mendinginkan panas demam, menyembuhkan dari semua penyakit, penyembuhan membawakan Anda aliran air."

Di Rus', pengerasan bersifat masif. “Orang Rusia adalah orang yang kuat, kuat, tangguh, mampu dengan mudah menahan dingin dan panas. Secara umum, orang-orang di Rusia sehat, bertahan hingga usia tua dan jarang sakit,” tulis Adam Olearius, sekretaris kedutaan Holstein di Moskow.

bangsa Slavia Rus Kuno mereka menggunakan mandi untuk meningkatkan kesehatan mereka, diikuti dengan menggosok dengan salju atau berenang di sungai atau danau setiap saat sepanjang tahun. Pemandian melakukan fungsi terapeutik dan peningkatan kesehatan. Perhatian khusus diberikan pada pengerasan di tentara Rusia, di mana pemandian Rusia juga banyak digunakan untuk "kekuatan dan kesehatan tubuh".

Pandangan para dokter, penulis, ilmuwan Rusia tentang peran pengerasan dalam memperkuat kesehatan manusia berawal dari pengakuan akan peran penentu faktor lingkungan dalam kehidupan tubuh, ketergantungannya pada kondisi di mana ia ada dan berkembang. Mereka memainkan peran utama dalam pengembangan teknik pengerasan dan tekniknya pembenaran ilmiah. Jadi A.N. Radishchev, dalam karyanya “On Man, on His Mortality and Immortality”, yang diterbitkan pada abad ke-18, menulis: “Segala sesuatu memengaruhi seseorang. Makanan dan makanannya, dingin dan hangat di luar, udara dan bahkan cahaya itu sendiri.

Prinsip pengerasan

Pengerasan adalah penggunaan yang terampil dari mekanisme fisiologis perlindungan dan adaptasi tubuh yang sempurna, yang diciptakan oleh evolusi seribu tahun. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan kemampuan tubuh yang tersembunyi, memobilisasi pertahanan pada waktu yang tepat dan dengan demikian menghilangkannya pengaruh berbahaya pada dia faktor yang merugikan lingkungan luar.

Pengerasan harus dilakukan sesuai dengan mekanisme berikut:

Penggunaan sistematis prosedur pengerasan

Pengerasan tubuh harus dilakukan secara sistematis, hari demi hari sepanjang tahun, terlepas dari kondisi cuaca dan tanpa jeda yang lama. Paling baik jika penggunaan prosedur pengerasan secara jelas ditetapkan dalam rutinitas sehari-hari. Kemudian tubuh mengembangkan reaksi stereotip tertentu terhadap rangsangan yang diterapkan: perubahan reaksi tubuh terhadap efek dingin, yang berkembang sebagai akibat dari pendinginan berulang, menjadi tetap dan bertahan hanya jika modus ketat pengulangan pendinginan. Pecahnya pengerasan mengurangi resistensi yang didapat tubuh terhadap efek suhu. Dalam hal ini, tidak ada respons adaptif yang cepat. Jadi, melakukan prosedur pengerasan selama 2-3 bulan, dan kemudian menghentikannya, mengarah pada fakta bahwa pengerasan tubuh menghilang setelah 3-4 minggu, dan pada anak-anak setelah 5-7 hari. Jika muncul tanda-tanda penyakit, pengerasan dihentikan sementara, setelah sembuh harus dilanjutkan dari periode awal.

Peningkatan bertahap dalam kekuatan efek iritasi

Pengerasan akan memberikan hasil positif hanya jika kekuatan dan durasi prosedur pengerasan meningkat secara bertahap. Anda tidak boleh langsung mengeras dengan menyeka dengan salju atau berenang di lubang es. Pengerasan seperti itu bisa berbahaya bagi kesehatan.

Peralihan dari benturan yang kurang kuat ke benturan yang lebih kuat harus dilakukan secara bertahap, dengan mempertimbangkan keadaan tubuh dan sifat responsnya terhadap benturan yang diterapkan. Ini sangat penting untuk dipertimbangkan saat mengeraskan anak-anak dan orang tua, serta orang yang menderita penyakit kronis jantung, paru-paru dan saluran pencernaan.

Pada awal penerapan prosedur pengerasan, tubuh memiliki respons tertentu dari sistem pernapasan, kardiovaskular, dan saraf pusat. Karena prosedur ini diulangi berulang kali, reaksi tubuh terhadapnya secara bertahap melemah, dan penggunaan lebih lanjut tidak lagi memiliki efek pengerasan. Maka perlu dilakukan perubahan kekuatan dan durasi dampak prosedur pengerasan pada tubuh.

Urutan dalam prosedur pengerasan

Penting untuk melatih tubuh terlebih dahulu dengan prosedur yang lebih lembut. Anda bisa mulai dengan rubdown, mandi kaki, dan baru kemudian dilanjutkan dengan menyiram, sambil mengamati prinsip penurunan suhu secara bertahap.

Saat melakukan pengerasan, yang terbaik adalah mematuhi yang diketahui aturan medis: rangsangan yang lemah berkontribusi pada administrasi fungsi yang lebih baik, yang kuat mengganggu, yang berlebihan merusak.

Akuntansi untuk karakteristik individu seseorang dan kondisi kesehatannya

Sebelum Anda mulai melakukan prosedur pengerasan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, karena pengerasan memiliki dampak yang sangat besar dampak yang kuat pada tubuh, terutama pada orang yang baru pertama kali menggunakannya. Mengingat usia dan kondisi tubuh, dokter akan membantu Anda memilih bahan pengeras yang tepat dan menyarankan cara menggunakannya untuk mencegah akibat yang tidak diinginkan.

Kontrol medis selama pengerasan akan mengungkapkan keefektifan prosedur pengerasan atau mendeteksi penyimpangan kesehatan yang tidak diinginkan, dan juga akan memberi dokter kesempatan untuk merencanakan sifat pengerasan di masa depan. Faktor penting dalam menilai efektivitas pengerasan adalah pengendalian diri. Dengan pengendalian diri, pengerasan secara sadar mengikuti pengerasan dengan kesejahteraannya dan, atas dasar ini, dapat mengubah dosis prosedur pengerasan. Pengendalian diri dilakukan dengan mempertimbangkan indikator berikut: kesehatan umum, berat badan, denyut nadi, nafsu makan, tidur.

Kompleksitas dampak faktor alam

Sarana pengerasan utama adalah udara, air, sinar matahari; kombinasi dengan latihan fisik meningkatkan efektivitas prosedur pengerasan. Pilihan prosedur pengerasan tergantung pada sejumlah kondisi obyektif: waktu dalam setahun, kondisi kesehatan, kondisi iklim dan geografis tempat tinggal.

Yang paling efektif adalah penggunaan berbagai prosedur pengerasan yang mencerminkan seluruh kompleks kekuatan alam yang mempengaruhi seseorang setiap hari. Efek pengerasan dicapai tidak hanya dengan menggunakan prosedur pengerasan khusus, tetapi juga mencakup iklim mikro yang optimal dari ruangan tempat orang tersebut berada, dan sifat pelindung panas dari pakaian yang menciptakan iklim mikro di sekitar tubuh.

Yang paling menguntungkan untuk pengerasan adalah apa yang disebut iklim mikro yang dinamis, atau berdenyut, di mana suhunya tidak dipertahankan pada tingkat yang benar-benar konstan, tetapi berfluktuasi dalam batas tertentu. Penting untuk melatih tubuh untuk efek dingin yang cepat dan lambat, lemah, sedang dan kuat. Pelatihan kompleks seperti itu sangat penting. Jika tidak, stereotip resistensi yang kaku dan tidak sesuai secara biologis hanya akan dikembangkan pada kisaran sempit efek dingin.

Efektivitas prosedur pengerasan meningkat secara signifikan jika digabungkan dengan penerapannya latihan olahraga. Pada saat yang sama, penting untuk memastikan bahwa besarnya beban pada bodi juga berbeda.

Metode pengerasan dasar

pengerasan udara

Bentuk pengerasan yang paling umum dan dapat diakses adalah penggunaan udara segar. Prosedur pengerasan seperti itu tersedia untuk orang-orang dari berbagai usia dan dapat digunakan secara luas tidak hanya oleh orang sehat, tetapi juga oleh mereka yang menderita penyakit tertentu. Selain itu, pada sejumlah penyakit (neurasthenia, hipertensi, angina), prosedur ini diresepkan sebagai pengobatan. Jenis pengerasan ini harus dimulai dengan perkembangan kebiasaan menghirup udara segar. Jalan kaki sangat penting untuk promosi kesehatan.

Efek pengerasan udara pada tubuh membantu meningkatkan nada sistem saraf dan endokrin. Di bawah pengaruh pemandian udara, proses pencernaan membaik, aktivitas sistem kardiovaskular dan pernapasan meningkat, komposisi morfologis darah berubah (jumlah sel darah merah dan kadar hemoglobin meningkat di dalamnya). Berada di udara segar meningkatkan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan, memengaruhi keadaan emosi, menimbulkan perasaan ceria, segar.

Efek pengerasan udara pada tubuh adalah hasil dari dampak yang kompleks baris faktor fisik: suhu, kelembaban, arah dan kecepatan gerakan. Selain itu, terutama di tepi pantai, seseorang dipengaruhi dan komposisi kimia udara, yang jenuh dengan garam yang terkandung dalam air laut.

Menurut sensasi suhu, jenis pemandian udara berikut ini dibedakan: panas(lebih dari 30С°), hangat(lebih dari 22С°), cuek(21-22C°), dingin(17-21С°), cukup dingin(13-17С°), dingin(4-13С°), sangat dingin(di bawah 4C°).

Harus diingat bahwa efek iritasi udara mempengaruhi reseptor kulit lebih tajam dari lebih banyak perbedaan suhu kulit dan udara.

Pemandian udara dingin dan sedang memiliki efek yang lebih nyata. Mengambil pemandian udara yang semakin dingin untuk tujuan pengerasan, dengan demikian kita melatih tubuh untuk itu suhu rendah lingkungan eksternal dengan mengaktifkan mekanisme kompensasi menyediakan proses termoregulasi. Sebagai hasil dari pengerasan, pertama-tama, mobilitas reaksi vaskular dilatih, yang bertindak sebagai pelindung yang melindungi tubuh dari perubahan suhu eksternal yang tiba-tiba.

Mandi air hangat, meski tidak mengeras, namun memiliki efek positif pada tubuh, meningkatkan proses oksidatif.

Kelembaban yang dikombinasikan dengan fluktuasi suhunya dapat memiliki efek berbeda pada proses termoregulasi tubuh. Intensitas penguapan uap air dari permukaan kulit dan paru-paru tergantung pada kelembaban relatif udara. Di udara kering, seseorang dengan mudah mentolerir suhu yang jauh lebih tinggi daripada di udara lembab. Udara kering berkontribusi pada hilangnya kelembaban dari tubuh.

Saat mandi udara, mobilitas udara (angin) juga penting. Angin mempengaruhi organisme yang mengeras karena kekuatan dan kecepatannya, arahnya juga penting. Itu, berkontribusi pada peningkatan perpindahan panas oleh tubuh, meningkatkan daya pendinginan udara.

Prosedur udara untuk tujuan pengerasan dapat digunakan baik dalam bentuk orang berpakaian di luar ruangan (berjalan, kegiatan olahraga), atau dalam bentuk pemandian udara, di mana ada efek jangka pendek dari udara suhu tertentu. pada permukaan telanjang tubuh manusia.

Jalan-jalan di luar ruangan diadakan setiap saat sepanjang tahun, apa pun cuacanya. Durasi jalan kaki diatur secara individual untuk setiap orang, tergantung dari kondisi kesehatan dan usianya. Peningkatan waktu berjalan sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang tercantum dan tingkat kebugaran tubuh, serta suhu udara.

Sebaiknya gabungkan tinggal di luar ruangan dengan gerakan aktif: di musim dingin - seluncur es, ski, dan di musim panas - bermain bola dan permainan luar ruangan lainnya.

Pemandian udara

Pengerasan udara mempersiapkan tubuh untuk prosedur pengerasan selanjutnya, seperti pengerasan air.

Dosis mandi udara dilakukan dengan dua cara: penurunan suhu udara secara bertahap dan peningkatan durasi prosedur pada suhu yang sama.

Penting untuk mulai mandi udara di dalam ruangan, terlepas dari musim apa pun, pada suhu tidak lebih rendah dari 15-16 ° C, dan hanya setelah beberapa saat Anda dapat pindah ke udara terbuka. Mereka diambil di area yang berventilasi baik. Setelah mengekspos tubuh, seseorang harus tetap dalam keadaan ini di awal kursus pengerasan tidak lebih dari 3-5 menit (selanjutnya menambah waktu). Saat mandi air dingin dan terutama air dingin, dianjurkan untuk melakukannya gerakan aktif: latihan senam, berjalan, berlari di tempat.

Setelah yang sesuai pra-pelatihan Anda bisa pergi ke resepsi pemandian udara di udara terbuka. Mereka harus dibawa ke tempat-tempat yang terlindung dari sinar matahari langsung dan angin kencang. Penting untuk mulai mandi udara di udara terbuka dengan suhu udara yang tidak berbeda, mis. 20-22° C. Pertama mandi udara harus berlangsung tidak lebih dari 15 menit, setiap menit berikutnya harus lebih lama 10-15 menit.

Mandi air dingin hanya bisa dilakukan oleh orang yang keras kepala. Durasinya tidak lebih dari 1-2 menit, dengan peningkatan bertahap menjadi 8-10 menit.

Mandi udara di udara terbuka sebaiknya dimulai tidak lebih awal dari 1,5 - 2 jam setelah makan dan selesaikan pengerasan 30 menit sebelum makan.

Kondisi penting Efektivitas pengerasan di luar ruangan adalah mengenakan pakaian yang sesuai dengan kondisi cuaca. Pakaian harus memungkinkan sirkulasi udara bebas.

Pengerasan dengan air.

Alat yang ampuh dengan efek pendinginan yang nyata, karena kapasitas panas dan konduktivitas termalnya jauh lebih besar daripada udara. Pada suhu yang sama, air tampak bagi kita lebih dingin dari udara. Indikator pengaruh prosedur pengerasan air adalah reaksi kulit. Jika pada awal prosedur dia waktu singkat menjadi pucat, lalu tersipu, lalu ini berbicara tentang dampak positif, Akibatnya, mekanisme fisiologis termoregulasi mengatasi pendinginan. Jika reaksi kulit lemah, pucat dan kemerahan tidak ada - ini berarti paparan yang tidak mencukupi. Anda perlu sedikit menurunkan suhu air atau menambah durasi prosedur. Pucat kulit yang tajam, rasa dingin yang parah, menggigil dan gemetar menandakan hipotermia. Dalam hal ini, perlu untuk mengurangi beban dingin, menaikkan suhu air, atau mengurangi waktu prosedur.

Menggosok - Tahap pertama pengerasan dengan air. Itu dilakukan dengan handuk, spons atau hanya tangan yang dibasahi air. Penggosokan dilakukan secara berurutan: leher, dada, punggung, kemudian dilap hingga kering dan digosok dengan handuk hingga kemerahan. Setelah itu, mereka menyeka kaki mereka dan juga menggosoknya. Seluruh prosedur dilakukan dalam lima menit.

Menuangkan adalah tahap pengerasan selanjutnya. Untuk douche pertama, disarankan menggunakan air dengan suhu sekitar + 30 ° C, selanjutnya turunkan menjadi + 15 ° C ke bawah. Setelah disiram, dilakukan penggosokan tubuh yang kuat dengan handuk.

Mandi adalah prosedur air yang lebih efektif. Pada awal pengerasan, suhu air harus sekitar + 30-32 ° C dan durasinya tidak boleh lebih dari satu menit. Ke depan, Anda bisa menurunkan suhu secara bertahap dan menambah durasi hingga 2 menit, termasuk menggosok tubuh. Dengan tingkat pengerasan yang baik, Anda dapat mandi kontras, bergantian 2-3 kali air 35-40 ° C dengan air 13-20 ° C selama 3 menit. Asupan teratur dari prosedur air ini menyebabkan perasaan segar, bersemangat, dan meningkatkan efisiensi.

Saat mandi, efek kompleks pada tubuh udara, air, dan sinar matahari dilakukan. Anda bisa mulai berenang pada suhu air 18-20 ° C dan udara 14-15 ° C.

Untuk pengerasan, disarankan untuk menggunakan prosedur air lokal bersama dengan yang umum. Yang paling umum adalah mencuci kaki dan berkumur dengan air dingin, karena ini mengeraskan bagian tubuh yang paling rentan terhadap pendinginan. Pencucian kaki dilakukan sepanjang tahun sebelum tidur dengan air bersuhu 26-28 ° C terlebih dahulu, kemudian diturunkan menjadi 12-15 ° C. Setelah dicuci, kaki digosok hingga kemerahan. Berkumur dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Awalnya, air dengan suhu 23-25 ​​° C digunakan, secara bertahap setiap minggu berkurang 1-2 ° C dan dibawa ke 5-10 ° C.

PADA tahun-tahun terakhir renang musim dingin semakin menarik perhatian. renang musim dingin dan berenang mempengaruhi hampir semua fungsi tubuh. Pada walrus, kerja paru-paru dan jantung meningkat secara nyata, pertukaran gas meningkat, dan sistem termoregulasi meningkat. Pelajaran renang musim dingin harus dimulai hanya setelah pelatihan pengerasan awal. Berenang di lubang es biasanya dimulai dengan pemanasan kecil, yang meliputi senam dan lari ringan. Tetap di dalam air berlangsung tidak lebih dari 30-40 detik. (untuk praktisi jangka panjang - 90 detik). Pastikan untuk berenang dengan topi. Setelah keluar dari air, gerakan energik dilakukan, tubuh diseka hingga kering dengan handuk dan dilakukan pijatan sendiri.

Pengerasan di ruang uap

Bath adalah agen higienis, penyembuhan dan pengerasan yang sangat baik. Di bawah pengaruh prosedur mandi, kapasitas kerja tubuh dan nada emosionalnya meningkat, proses pemulihan dipercepat setelah kerja fisik yang intens dan berkepanjangan. Akibat sering mandi, daya tahan tubuh terhadap pilek dan penyakit menular meningkat. Tetap berada di bagian mandi uap menyebabkan perluasan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah di semua jaringan tubuh. Di bawah pengaruh suhu tinggi, keringat dilepaskan secara intensif, yang berkontribusi pada ekskresi produk berbahaya metabolisme. Prosedur mandi tidak dianjurkan untuk orang yang menderita penyakit kardiovaskular, hipertensi.

pengerasan oleh sinar matahari

Sinar infra merah matahari memiliki efek termal yang nyata pada tubuh. Mereka berkontribusi pada pembentukan panas tambahan dalam tubuh. Akibatnya, aktivitas kelenjar keringat meningkat dan penguapan kelembapan dari permukaan kulit meningkat: pembuluh subkutan membesar dan hiperemia kulit terjadi, aliran darah meningkat, dan ini meningkatkan sirkulasi darah mandi udara di semua jaringan. tubuh. Iradiasi inframerah meningkatkan efek radiasi UV pada tubuh. sinar UV dominan tindakan kimia. Iradiasi UV memiliki efek biologis yang hebat: meningkatkan pembentukan vitamin D dalam tubuh, yang memiliki efek antirachitic yang nyata; mempercepat proses metabolisme; di bawah pengaruhnya, produk metabolisme protein yang sangat aktif terbentuk - stimulan biogenik. Sinar UV memperbaiki komposisi darah, memiliki efek bakterisidal, sehingga meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pilek dan penyakit menular; mereka memiliki efek tonik pada hampir semua fungsi tubuh.

Kulit orang yang berbeda memiliki derajat yang bervariasi kepekaan terhadap radiasi matahari. Ini karena ketebalan stratum korneum, tingkat suplai darah ke kulit dan kemampuannya untuk pigmentasi.

berjemur

Berjemur untuk tujuan pengerasan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, jika tidak, alih-alih bermanfaat, mereka akan membahayakan (luka bakar, panas dan kelengar kena matahari). Berjemur paling baik dilakukan pada pagi hari, saat udaranya sangat bersih dan tidak terlalu panas, dan pada sore hari, saat matahari terbenam. Waktu terbaik untuk berjemur: di jalur tengah - 9-13 dan 16-18 jam; di selatan - 8-11 dan 17-19 jam. Berjemur pertama harus dilakukan pada suhu udara minimal 18 °. Durasi mereka tidak boleh melebihi 5 menit (kemudian tambahkan 3-5 menit, secara bertahap meningkat menjadi satu jam). Mandi udara sambil berjemur tidak bisa tidur! Kepala harus ditutup dengan sesuatu seperti panama, dan mata dengan kacamata hitam.

3. Persyaratan higienis selama kelas

Latihan fisik adalah salah satu faktor pengerasan yang paling penting. Latihan fisik sangat meningkatkan Kegunaan semua sistem tubuh, meningkatkan kinerjanya. Efek peningkatan kesehatan dan pencegahannya dikaitkan dengan peningkatan aktivitas fisik, penguatan fungsi sistem muskuloskeletal, dan aktivasi metabolisme.

Untuk latihan pengerasan dan fisik, pakaian khusus digunakan, yang menerapkan sejumlah persyaratan.

Untuk menjaga kebersihan tubuh saat berolahraga, pakaian olahraga perlu dibuat dari bahan yang memiliki properti berikut: higroskopisitas, ventilasi, hambatan angin, perlindungan panas, dll. Di musim panas, pakaian terdiri dari T-shirt dan celana pendek, dalam cuaca dingin, pakaian olahraga rajutan kapas atau wol digunakan. Di musim dingin, pakaian olahraga dengan pelindung panas tinggi dan sifat tahan angin digunakan. Sepatu harus nyaman, tahan lama, dan melindungi kaki dengan baik dari kerusakan, ringan, elastis, dan berventilasi baik. Penting untuk memastikan bahwa sepatu dan kaus kaki olahraga bersih dan kering untuk menghindari lecet, dan pada suhu udara rendah - radang dingin. PADA waktu musim dingin sepatu tahan air dengan sifat pelindung panas tinggi direkomendasikan.

Sebagai kesimpulan, kami mencatat bahwa pengerasan merupakan cara penting untuk mencegah efek buruk dari kondisi cuaca dan iklim pada tubuh. Penggunaan sistematis prosedur pengerasan meningkat tingkat umum kesehatan manusia

Barnaul 2006

RENCANA KERJA

pengantar

1. Seni itu untuk sehat

2. Pencegahan individu yang komprehensif

3. Efek penyembuhan dari olahraga

4. Pengerasan tubuh

5. Organisasi nutrisi rasional

Kesimpulan Pekerjaan

literatur

PENGANTAR

Dalam semua tahap sejarah perkembangan kedokteran, dua jalur dapat ditemukan di dalamnya: yang pertama adalah pemulihan kesehatan yang terganggu dengan bantuan obat-obatan, dan yang kedua adalah pencapaian tujuan yang sama dengan memobilisasi "pertahanan alami dari tubuh." Tentu saja, selalu ada dokter pintar yang menggunakan kedua pendekatan tersebut, tetapi, sebagai aturan, salah satunya berlaku dalam praktik.

Sejak zaman kuno, dokter telah memikirkan dan menyarankan pertanyaan semacam ini berbagai resep perpanjangan masa muda, perbaikan tubuh. Resep-resep ini telah berubah seiring dengan kemajuan perkembangan. pengetahuan ilmiah tentang tubuh manusia dan tentang sifat penyakit. Namun, upaya pemikiran medis hingga saat ini terutama diarahkan pada pengobatan penyakit yang ada. Mekanisme alami untuk menjaga kesehatan, kondisi yang mencegah timbulnya penyakit, sedikit dipelajari. Keadaan "pra-sakit" hampir tidak dipelajari, ketika seseorang masih tidak merasa sakit, dan menurutnya dia sehat, tetapi tubuhnya mulai lebih buruk menghadapi efek biasa dari berbagai faktor berbahaya.

Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya deteksi modern dari keadaan "pra-penyakit", dan yang terpenting pentingnya tindakan pencegahan, berkat itu seseorang dapat menjaga kesehatan dan mencegah perkembangan banyak penyakit: gangguan kardiovaskular, penyakit neuropsikiatri , penyakit pada sistem muskuloskeletal, dll.

Agar sehat, seseorang tidak boleh merawat diri sendiri, tetapi mengambil tindakan untuk mencegah penyakit. Harus diingat bahwa kesehatan bukan hanya tidak adanya penyakit. Ketika seseorang sehat, dia menikmati hidup, dia punya suasana hati yang baik, efisiensi tinggi.

Pencegahan penyakit adalah mata rantai yang menentukan dalam perlindungan dan promosi kesehatan masyarakat, yang harus didasarkan pada promosi gaya hidup sehat, pendidikan jasmani dan olahraga, dimulai dari anak-anak prasekolah.

1. SENI - MENJADI SEHAT

Kesehatan adalah kekayaan seseorang yang tak ternilai harganya. "Kesehatan biaya bijak" (P. Beranger). Yang terpenting adalah ingin sehat. Kesehatan itu seperti modal: bisa ditambah, bisa disia-siakan. Jika Anda ingin sehat, baiklah.

Setiap orang harus aktif menempuh jalur perlindungan alami (bukan medis), menjaga kesehatannya, mencegah penyakit, belum lagi prinsip utama bagi manusia bukanlah pelestarian, tetapi penciptaan kesehatan. Bagaimanapun, tubuh manusia memiliki kebijaksanaan pertahanan diri dan pelestarian diri. Seperti yang dikatakan T. More, “Lebih baik bagi orang bijak untuk menghindari penyakit daripada memilih obat untuk melawannya.

Dapat dikatakan bahwa waktunya telah tiba ketika metode pencegahan dan pengobatan alami harus menjadi dominan, sebagai satu-satunya yang masuk akal dan alami.

Kita harus mengingat kata-kata Hippocrates, "Dokter menyembuhkan, tetapi alam menyembuhkan." Pikirkan arti dari perkataan berikut: “Memalukan untuk mengakuinya, tetapi dari semua makhluk, satu orang tidak tahu apa yang berguna baginya” (Planius the Elder); “Dia yang tidak menghargai hidup tidak layak untuk itu” (Leonardo da Vinci); “Hidup adalah apa yang paling diusahakan orang untuk dilestarikan dan paling tidak disayangi” (J. La Bruyère).

Kesehatan manusia 50% bergantung pada gaya hidup, 30% pada lingkungan, 10% pada warisan genetik, dan hanya 8-10% pada perawatan medis. Oleh karena itu, seseorang memiliki peluang besar untuk melindungi kesehatannya.

Seseorang bisa berumur panjang jika dia sendiri tidak mempersingkat hidupnya. “Tubuh kita dirancang untuk 120 tahun kehidupan. Dan jika kita hidup lebih sedikit, maka ini bukan disebabkan oleh kekurangan tubuh, tetapi dari cara kita memperlakukannya. Saya yakin bahwa apa yang dikatakan kepada kita tentang penuaan alami mungkin tidak adil. Kerusakan tubuh yang cepat selama bertahun-tahun terjadi terutama bukan karena kita menua, tetapi karena kita tidak menua dengan benar. Tubuh kita tidak harus menua secepat biasanya. Tingkat penuaan tergantung pada kita. Anda hanya perlu menyingkirkan faktor-faktor yang mempercepat penuaan, termasuk rendah aktivitas fisik. Saya percaya bahwa jika kita benar-benar menyeimbangkan keberadaan kita, baik secara fisik maupun emosional, maka batas harapan hidup mungkin naik ke level 120 tahun” (Cooper).

Untuk setiap orang, dan untuk seluruh masyarakat tidak ada nilai yang lebih besar daripada kesehatan manusia. Masalah kesehatan manusia harus diangkat ke tingkat yang ada saat ini masalah lingkungan. Penting untuk menciptakan kecemasan dalam masyarakat terhadap ekologi manusia. Berbicara tentang kesehatan, kita harus selalu ingat ucapan bijak: « Orang yang sehat semuanya dibutuhkan, seluruh dunia, orang sakit - hanya kesehatan.

Saat ini kita tidak dapat menganggap diri kita sendiri orang yang berbudaya tidak bisa menavigasi dalam kesejahteraan mereka, dalam fungsi sistem yang berbeda tubuhnya, tidak dapat secara mandiri mempengaruhi fungsi-fungsi ini melalui pendidikan Jasmani, makanan, dll. Setiap orang harus berusaha untuk menguasai seni menjadi sehat, tidak menyisihkan waktu atau tenaga. Ini, tentu saja, bukan tentang pencerahan untuk pengobatan sendiri, yang tidak dapat diterima, karena penuh dengan masalah serius bagi orang yang sakit. Tidak. Kami berbicara tentang perlunya mempromosikan pengetahuan dan keterampilan kebersihan yang mendukung dan meningkatkan kesehatan, dan jika sakit berkontribusi pada kesuksesan kerja sama dokter dan pasien.

Wilhelm Humboldt pernah mengungkapkan gagasan bahwa seiring berjalannya waktu, penyakit akan dianggap sebagai akibat dari cara berpikir yang menyimpang dan oleh karena itu sakit akan dianggap memalukan.

Identifikasi dan studi tentang penyebab penyakit adalah dasar pencegahan. Sebagian besar penyakit disebabkan oleh paparan faktor eksternal. Namun, penyakit juga bisa disebabkan oleh penyebab intern terletak di dalam tubuh itu sendiri. Penyebab eksternal (eksogen) - hipotermia, kepanasan, radiasi, malnutrisi, dll. - perubahan keadaan batin organisme, mengakibatkan penurunan kekebalan, resistensi terhadap faktor yang menyakitkan. Penyebab penyakit internal (endogen) dikaitkan dengan faktor keturunan, konstitusi, reaktivitas, kekebalan, dll.

Patogenesis adalah studi tentang mekanisme timbulnya, perkembangan, dan perjalanan suatu penyakit. Proses patologis dapat berkembang menjadi berbagai tingkatan: molekuler, jaringan, organ, akhirnya, tangkap keseluruhan sistem. Perlu dicatat bahwa di dalam tubuh semua sel, jaringan dan